ماذا تفعل إذا كنت متوترا كثيرا. كيف لا تكون عصبيا؟ المهدئات

14 سبتمبر 2014 --- آنا |

بالنسبة لأولئك الذين يواجهون تقلبات مزاجية مفاجئة (متكررة)، والذين يمكنهم الكتابة لأنفسهم - "أنا أشعر بالخوف باستمرار، لكنني لا أرى أي سبب"، وفي كثير من الأحيان - "عندما أهدأ، أرى أنني "كان من الممكن أن تفعل ذلك دون الصراخ / الشتائم / الدموع"، من المهم معرفة ما حدث حتى بدأت تشعر بالذعر "بدون سبب على ما يبدو".

فيما يلي قائمة بالأسباب الخمسة الأكثر شيوعًا التي تجعل حتى الأشياء الصغيرة تزعجك، ولماذا لا يمكنك العيش بدون "الأشخاص المجانين"، وكيفية التوقف عن الذعر والتوتر بشأن الأشياء الصغيرة.

1. الأسباب – الفسيولوجية.

أحد الخيارات الأولى التي يجب مراعاتها هو علم وظائف الأعضاء. تحتاج إلى التحقق:

حالة الغدة الدرقية

الخلفية الهرمونية (اختبارات الهرمونات).

كقاعدة عامة، إذا كانت المشكلة هي الغدة الدرقية، فإن تناول الأدوية التي يصفها الطبيب سيساعدك على ملاحظة الفرق بسرعة كبيرة. أصبح الناس أكثر هدوءًا، ويصرخون بشكل أقل فأقل، أو "بمجرد أن ينفجروا في البكاء".

انها مبتذل، ولكن صحيح. أولا وقبل كل شيء، اذهب إلى العيادة.

2. السبب هو التغيير في نمط الحياة.

الضغط الشديد يمكن أن يسبب "الفشل" على جميع الجبهات. في الواقع، إذا كنت:

تزوجت/تزوجت
- تغيير مكان إقامتهم،
- تغيير الوظائف، الدائرة الاجتماعية،
- بدأت الدراسة أو ذهبت للعمل لأول مرة،
- أنجبت مؤخرًا طفلًا / تغير تكوين الأسرة،

فمن المنطقي أنك متوتر. وإذا لم تستمع إليه بعناية ولم تساعد نفسك، فيمكنك الذهاب بعيدًا - مع نوبات من الغضب أو الدموع.

3. السبب هو الرتابة.

في أغلب الأحيان، أولئك الذين، بسبب الظروف، يشعرون بالحاجة إلى مزيد من التنوع، يشعرون بهذا "أنا خائف - لا أستطيع فعل أي شيء"، مع تهيج عند رنين ملعقة صغيرة أو أحبائهم يشربون الشاي بشكل صاخب.

العمل الروتيني، والحاجة إلى الجلوس "داخل أربعة جدران" مع طفل صغير، و"نسيان" احتياجات الفرد (حتى الأصغر والأكثر تافهة - الذهاب إلى السينما / المسرح مرة واحدة على الأقل شهريًا، ومقابلة الأصدقاء) عاجلاً أم آجلاً يؤدي إلى "الجنون"

4. سبب أقل وضوحًا: أنك دخلت فترة هادئة في حياتك.

هذا هو بالضبط السبب الذي يكتشفه أولئك الذين يصلون أخيرًا إلى طبيب نفساني أو معالج نفسي. وكقاعدة عامة، تسبق هذه الفترة علاقات معقدة ومكلفة للغاية وظروف صعبة وأحداث مؤلمة.

ذات مرة (أو حتى مؤخرًا) كان من الضروري حقًا أن "تجمع قواك وتتأقلم". لكن هذا لا يعني أنه مع الأحداث المؤلمة، اختفت أيضًا مشاعرك تجاه هذا الأمر. من المحتمل جدًا أنه إذا كنت قد واجهت:

طلاق مؤلم نهاية علاقة صعبة
- خيانة الأحباء وشركاء العمل،
- اغتصابك أو محاولة اغتصابك،
- أي أحداث أخرى "لا تستطيع نفسيتك التعامل معها"،

ثم في بيئة أكثر هدوءًا، عندما يكون كل شيء وراءك بالفعل، ترتفع المشاعر المكبوتة وغير المعترف بها سابقًا. وهذا أمر طبيعي ويختفي، إما بمساعدة أو بدون مساعدة من أخصائي (أطول)، أو بدعم من الأصدقاء والعائلة. كن صبوراً!

5. السبب في المستقبل.

قد لا تكون مشكلة الشخص في المكان الذي يتوقعه. الخطط (حتى للأفضل!) ، والانتقال المحتمل إلى بلد آخر، والحاجة إلى التقدم إلى إحدى الجامعات أو شراء شقة - كل هذا يمكن أن يسبب حالة "الخوف المستمر" في الوقت الحاضر.

كقاعدة عامة، يكفي أن نعترف: ما ينتظرك هو أمر خطير وهام ومعقد حقًا. وأنت قلق حقًا لأنك تريد أن تفعل ذلك بشكل جيد، حتى ينجح كل شيء بالنسبة لك. ومن المرغوب أيضًا تقليل "حرارة العاطفة" إلى حد ما وتقليل أهميتها وتوفير طرق الهروب والخيارات المختلفة لتطوير الأحداث.

من خلال إدراك أنك قلق "بشأن المستقبل"، يمكنك التوقف عن "الخوف" والتوتر المستمر بشأن الأشياء الصغيرة الحالية.

وعلى نحو مماثل، قد تشعر الأمهات الشابات بالقلق بشأن صحة الطفل ورفاهته (وهو أمر جيد)، ولكنهن "يذهلن عقول" أحبائهن دون سبب محدد.

6. السبب هو نوع الجهاز العصبي.

عادةً ما يعرف الأشخاص سريعو الانفعال بالفعل هذه الميزة الخاصة بهم، وهم على دراية بحالة "الخوف الدائم" منذ الطفولة المبكرة. إذا لم تتجلى هذه الحالة فيك، وكنت تعرفها لفترة طويلة، فإن الأمر يستحق اختيار استراتيجيات كيفية التصرف في مواقف مختلفة، إذا كنت "مغطاة" أو "ترحيل".

تعليمات مصغرة لأولئك الذين غالبًا ما يشعرون بالخوف والتوتر

أ) انظر إلى ما يحدث لصحتك.فحص الغدة الدرقية والهرمونات. تحقق مما إذا كنت تعتني بنفسك، وما إذا كنت تنام في الوقت المحدد، وما إذا كنت تأكل جيدًا، وما إذا كان لديك ما يكفي من الترفيه، وما إذا كنت تتبع جدولًا عاديًا للعمل والراحة. إذا لم تكن هناك انتهاكات، انتقل إلى النقطة التالية.

ب) فكر في المدة التي مضت منذ ظهور حالة "أنا أشعر بالخوف المستمر".إذا كنت تعرف ذلك منذ فترة طويلة، فضع استراتيجيات حول كيفية أن تكون على طبيعتك في هذا العالم واستمر في التفاعل معه. إذا مؤخرا، انظر أبعد من ذلك.

ج) ألق نظرة فاحصة على "خط حياتك".تخيل الأحداث في صف واحد - الماضي والمستقبل المحتمل. إذا واجهت صعوبات وتجارب خطيرة في الماضي، فتعامل مع هذا الأمر باحترام. يستغرق الأمر وقتًا "للتخلص من" التجارب التي تم إيقافها. إذا كنت تخطط لتغيير الظروف في المستقبل أو تريد تحقيق هدف كبير، قلل من أهميته!

كثير من الناس يشعرون باستمرار بحالة من القلق، وبمجرد حلها مشكلة اخرى، يبدأون بالقلق بشأن شيء آخر. وهكذا، سنة بعد سنة، يستسلمون لهذه العادة السيئة التي تسلبهم القوة وتحرمهم من متعة الحياة. إذا كنت تعرف مثل هذه الخاصية و تريد أن تصبح أكثر سعادة، سأحاول مساعدتك.

حل المشاكل عند ظهورها

لا تقلق بشأن الماضي أو المستقبل! فكر في اليوم، قرر فقط ما هو مطلوب في الوقت الحالي. وهذا لا يعني أنك لا تهتم بالمستقبل. بل على العكس تمامًا: إذا كنت تعيش اليوم بأفضل ما يمكن، فسيكون هذا هو المفتاح لمستقبل جيد. أخبر نفسك كل صباح أنك اليوم ستفعل كل شيء لتحقيق أقصى استفادة من هذا اليوم، لأنك لن تعيشه إلا مرة واحدة! لا تسمم حياتك بالقلق بشأن الماضي الذي لا يمكن تغييره، ولا تضيع الوقت في أحلام فارغة حول المستقبل، كن سعيدًا اليوم، الآن!

فكر في أسوأ ما يمكن أن يحدث

إذا كنت قلقًا بشأن موقف ما، فكر في ما يمكن أن يحدث في أسوأ السيناريوهات؟ هل الأمر مخيف جدًا وهل يستحق القلق بشأنه؟ كن مستعدًا لقبول أي عواقب بهدوء وابحث عن طرق لتحسين الوضع.

حدد أهدافًا واضحة

لا يضر أن تعرف بوضوح ما تريده من الحياة. عندها سيكون هناك سبب أقل بكثير للقلق - فالوجود بلا هدف يستبعد راحة البال.

تعلم كيفية حل المشاكل بشكل فعال

ابدأ بكتابة كل ما يزعجك وترتيبه حسب الأولوية. ثم، بجانب كل مشكلة، اكتب ما يمكنك فعله، وحدد موعدًا للقيام بذلك، أو ابدأ في حل المشكلة على الفور. قم بتدوين جميع مهامك في مذكرات وشطبها بمجرد الانتهاء - وهذا سيوفر لك من القلق الناجم عن الارتباك والخوف من جبل المهام، والذي يتبين دائمًا أنه ليس مخيفًا جدًا!

اشغل نفسك بشيء مثير للاهتمام

إذا كنت معتادا على القلق باستمرار بشأن التفاهات، فحاول القيام بشيء مثير للاهتمام. عليك أن تشغل كل دقيقة حتى لا يكون لديك الوقت للتفكير في شيء غريب - القراءة والرقص والتقاط الصور وممارسة الألعاب! من خلال التركيز على شيء واحد، لن تتمكن من القلق بشأن كل هذا الهراء.

إعطاء تقييم صحيح للأشياء والمواقف

معظم الناس يدفعون الكثير مقابل أشياء كثيرة. ما يبدو ذا قيمة ومهم بالنسبة لك الآن، من المحتمل أن ينخفض ​​مع مرور الوقت - فهل يستحق الأمر كسر الرماح والتسبب في فضيحة؟ توقف وفكر فيما إذا كان السعر الذي تدفعه مرتفعًا جدًا؟

تخلص من الشعور بالذنب

إذا كنت تعتقد أن عدم القلق بشأن أي شيء يعني أن تكون أنانيًا بلا روح، فأنت مخطئ! تجاربك يمكن أن تؤدي إلى العصاب وقرحة المعدة، لكنها لا يمكن أن تساعد أي شخص. لا تخلط بين الخبرة والرحمة، فالأول نتاج الخوف، والثاني نتاج الحب. الرحمة تعني نقل الموقف إلى نفسك والسعي لمساعدة الضحية وفقًا لتجربتك وعدم تعذيب نفسك بتجارب فارغة. لذا، إذا لم تتمكن من المساعدة، توقف عن إضاعة وقتك. ولا يجب أن تتحمل مسؤولية تصرفات الآخرين - فهم بالغون ويجب عليهم اتخاذ القرارات بأنفسهم.

لا تخلق مشكلة لنفسك

في كثير من الأحيان، تحسبا لحدث ما، نبدأ في إعادة تشغيله في أذهاننا، ونتخيل الأسوأ وننزعج. اسأل نفسك: ما هو احتمال حدوث ذلك بالفعل؟ استرخِ - ما سيحدث سيحدث، وإذا لم تتمكن من تغيير حدث مستقبلي بأي شكل من الأشكال، فتوقف عن القلق بشأنه. على سبيل المثال، لقد اجتزت الامتحان وتنتظر النتيجة بعصبية. لكنك فعلت بالفعل كل ما بوسعك للحصول على درجة عالية، ولن يغير القلق أي شيء.

تخلص من الخوف

هل أنت خائف من أن يتم طردك، من أن تخونك زوجتك (زوجك)، من أن أطفالك لن يرقوا إلى مستوى التوقعات، من أن تصاب بالسمنة، وتفقد الوزن، وتتقدم في السن؟.. توقف! يمكنك دائمًا العثور على وظيفة أخرى، وليس كل الأزواج والزوجات يخونون - خاصة إذا حاول كلاكما إنقاذ الأسرة. يمكنك دائمًا فقدان الوزن واكتساب الوزن مرة أخرى إذا كنت تريد ذلك! والجميع يتقدم في السن، ولا يمكن فعل أي شيء حيال ذلك! حسنًا، ألم تعد خائفًا بعد الآن؟

تقبل عيوبك

إذا كنت لا تحب نفسك وتقلق باستمرار بشأن ذلك، فأنت بحاجة ماسة إلى تغيير موقفك تجاه نفسك! حب الذات هو أساس التوازن العقلي. يجب أن تحب نفسك بغض النظر عن مظهرك، والتوقعات العالية لن تفيدك بأي شيء. لا يوجد أحد مثالي، فالعارضات الجميلات على أغلفة المجلات تبدو مختلفة تمامًا في الحياة الواقعية! لذا أحبي نفسك بكل وزنك وطولك ونمشك وما إلى ذلك.

لا تقلق بشأن آراء الآخرين

هل تقلق كثيرًا بشأن ما سيفكر به الآخرون؟ صدقني، لديهم الكثير من الأشياء الأخرى التي يمكنهم القيام بها للتفكير فيك! لذا افعل ما تريد – في حدود المعقول بالطبع، ولا تقلق بشأن آراء الآخرين. كما أنه لا يضر تعزيز احترامك لذاتك - فهناك العديد من المقالات والكتب حول هذا الموضوع. ومن ثم لن تشعر بالانزعاج من كلمة فظة أو نظرة جانبية من شخص آخر.

افهم أنه لا ينبغي لأحد أن يرقى إلى مستوى توقعاتك.

هل تغضب في كثير من الأحيان من أحبائك لأنهم ليسوا كما تريدهم أن يكونوا؟ ولكن لديك أيضا عيوب. توقف عن مضايقة من حولك بمراوغات تافهة، اقبلهم كما هم - بعد كل شيء، لا يمكن تغيير شخص بالغ إذا كان هو نفسه لا يريد التغيير!

تحقيق التوازن بين العمل والمتعة

إذا كنت تريد الاستمتاع فقط، فلن يؤدي العمل إلا إلى إزعاجك - لأنه يأخذ وقتًا ثمينًا يمكن إنفاقه على الترفيه. في هذه الحالة، عليك أن تدرك الحاجة إلى كسب المال والبدء في الاستمتاع بهذه العملية. إذا لم يكن ذلك ممكنا، ابحث عن وظيفة أخرى. تذكر – الوظيفة التي لا تحبها تقصر حياتك 8 ساعات في اليوم!

توقف عن التسرع!

هناك أشخاص يحاولون القيام بكل شيء في أسرع وقت ممكن. لديهم كل شيء وفقًا للخطة، ويتم جدولة كل دقيقة - وهذا مصدر دائم للتوتر! بعد كل شيء، أي شيء صغير يمكن أن يزعج ويسبب تهيجًا: مكالمة هاتفية غير متوقعة، انقطاع التيار الكهربائي المفاجئ، لوحة مكسورة. توقف واستمتع بالسلام وهذه اللحظة بالذات التي كنت ستضيعها دون قصد في السعي وراء السرعة. من خلال التسرع المستمر، قد تتأخر عن القيام بالشيء الأكثر أهمية، وهو الاستمتاع بالحياة.

لن تتمكن من التوقف عن القلق بشأن أي شيء على الفور، ولكن إذا حاولت إعادة النظر في قيمك في الحياة، فسوف تصبح شخصًا أكثر هدوءًا وسعادة تدريجيًا. ابدأ بإدراك ما يزعجك، وفي كل مرة ينشأ فيها انزعاج، اسأل نفسك: "لماذا يحدث هذا؟" وهكذا، يوما بعد يوم، سوف تصبح شخصا أكثر انسجاما

وفي منتجع إسرائيلي، بدأ مساعد طباخ مطرود من الفندق مذبحة بإطلاق النار وتحصين نفسه في المطبخ. ولم يتم تحييده إلا بفضل رباطة جأش القوات الخاصة القادمة. يتم تدريس ضبط النفس لموظفي القوات الخاصة من جميع البلدان أولاً وقبل كل شيء.

هل يمكننا - نحن الأشخاص العاديون - اعتماد أسلوب ضبط النفس الذي تستخدمه القوات الخاصة حتى نتمكن من التحكم في عواطفنا وعدم إثارة الغضب والحفاظ على خلايانا العصبية؟ لقد شاركت أسراري المهنية لقرائنا فقط. أوليغ تاراسوف، مرشح ماجستير الرياضة في القتال اليدوي.

كيف تدير نفسك في المواقف العصيبة ولا تشعر بالتوتر

إذا شعرت أن المحادثة تهدد بالتحول إلى فضيحة، فلا تدع نفسك يقع في الفخ. من الأفضل أن تبدأ التدريب على الأشياء الصغيرة - في مناوشات صغيرة في وسائل النقل، في المتجر، عندما لا تحب شيئًا ما، وما إلى ذلك. ثم في موقف مرهق خطير حقًا، ستتمكن من التحكم في نفسك بسرعة.

الطريقة الأولى. التجريد.

طريقة بسيطة للغاية: عندما تفقد السيطرة، فكر في موقف أو لحظة ممتعة ومختلفة تمامًا. على سبيل المثال، حول الجزيرة الاستوائية التي ترغب في قضاء إجازتك القادمة فيها، أو حول الفيلم الرائع الذي شاهدته بالأمس.

نتيجة.النقطة المهمة هي صرف انتباهك عن العامل المزعج. ثم لن يكون لدى الأدرينالين وقتا لإطلاق سراحه ويمكن التعبير عن جميع الشكاوى بهدوء، مما سيسرع من حل المشكلة.

الطريقة الثانية. يفحص.

هذه الطريقة تشبه إلى حد كبير ما ينصح به علماء النفس: عد إلى عشرة، على سبيل المثال، للطفل الذي لا يطيع.

نتيجة. يصبح من الممكن عدم إظهار مشاعرك التي لا يمكن السيطرة عليها.

الطريقة الثالثة. بدني.

يمكنك مساعدة نفسك في أي أفعال جسدية تقوم بها بالقوة: قم بقبضة قبضتك وإرخاءها، وكسر أصابعك. يمكنك ببساطة تدوير أي شيء بين يديك. الشرط الضروري هو تركيز انتباهك على ما تفعله ("أحكم قبضتي"، "أدير القلم بين يدي").

كما أنه يساعد على تجميد وشد كل عضلة في جسمك أثناء الشهيق والاسترخاء أثناء الزفير.

نتيجة.اهدأ.

كيف تهدأ بسرعة وتستجمع قواك

إذا كنت متوترًا، يمكنك بالطبع أخذ حمام مريح وقراءة كتابك المفضل مغطى ببطانية. ولكن إذا كنت الآن في مكتب رئيسك في العمل أو لديك عرض تقديمي مهم قادم، فيجب أن تكون قادرًا على تهدئة أعصابك بسرعة وبساطة، والأهم من ذلك، بهدوء. في اللحظة التي تبدأ فيها بالغضب أو التوتر الشديد، يتم إطلاق كمية كبيرة من الأدرينالين في مجرى الدم. تم تصميم جميع تقنيات "التهدئة" لتقليل مستواه بسرعة. عندما يكون هناك الكثير من الأدرينالين في الدم، فإن نبضات القلب تتسارع، وتكون العضلات في حالة فرط التوتر، ويصبح التنفس غير منتظم ومتقطع. التنفس السليم هو الطريقة الأكثر فعالية "لحرق" الأدرينالين: كلما زاد الأكسجين الذي تتلقاه عضلاتك، كلما انخفض الأدرينالين بشكل أسرع. هناك عدة طرق للتنفس.

التقنية أولا.

ويهدف إلى التأكد من أن التنفس يتماشى مع حالة الجسم في أوقات التوتر العصبي. من الضروري التنفس بشكل متكرر وعميق. خذ 3-4 أنفاس عميقة وسريعة. يستنشق من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم. ثم توقف لمدة 5 ثوانٍ وتنفس بشكل مريح قدر الإمكان. ثم يستنشق والزفير مرة أخرى. كرر هذا 3-4 مرات.

نتيجة.يدخل الكثير من الأكسجين إلى الجسم ويخرج الأدرينالين. وبما أنه لا توجد عوامل محفزة، يهدأ الشخص.

التقنية الثانية.

ويهدف إلى استخدام التنفس لإجبار الجسم على الدخول في حالة من الهدوء. تنفس أعمق قليلا من المعتاد. قليلا فقط. إذا تنفست بعمق، ستشعر بالدوار، وسيحصل على التأثير المعاكس. فكر في كيفية التنفس بشكل صحيح. هذه التقنية أقل وضوحًا من الأولى، وهي مناسبة لأولئك الذين، على سبيل المثال، يتعرضون حاليًا للتوبيخ بصوت مرتفع من قبل رئيس عصبي.

نتيجة.يحرر الأكسجين الجسم من الأدرينالين، وتساعدك الأفكار التي تركز على التنفس على "الارتفاع" فوق الموقف وإدراك ما يحدث بشكل أكثر ملاءمة.

التقنية الثالثة.

يرتبط بحركات عضلية صغيرة. ولكن الهدف لا يزال هو نفسه - خفض مستويات الأدرينالين.

أثناء الشهيق بشكل حاد، قم بقبض قبضتيك بإحكام قدر الإمكان، وحفر أظافرك في راحة يدك، وبشكل حاد، دون توقف، ادفع أصابعك للأمام أثناء الزفير.

يكفي القيام بـ 10-12 من هذه الحركات. في الوقت نفسه، عليك أن تفكر فيما تفعله بيديك وتركز عليه.

نتيجة.مع الحركات المفاجئة "تحرق" الأدرينالين. التركيز على الحركة والتنفس يساعد على صرف انتباهك عن الأفكار المقلقة.

ماذا تفعل عندما يكون كل شيء من حولك مزعجًا: زملاء العمل، والأشخاص في وسائل النقل، والمارة في الشارع، وحتى التواصل مع العائلة لا يجلب الفرح؟ حاولت الإجابة على هذا السؤال عالمة النفس آنا خنيكينا.

رقم 1. اشعر بالدعم

ما يسميه معظم الناس "العصبي" يسمى القلق بين المهنيين. يتميز بالقلق بدرجات متفاوتة من الشدة، تتراوح من الإثارة البسيطة إلى نوبات الهلع، والعلامات الجسدية - التنفس السريع، ورعشة اليد، والتشنجات اللاإرادية المختلفة، والدوخة، وعدم الراحة في البطن. نحن ندرك أن هذه الحالة هي ضعفنا، لذلك يتم تنشيط آليات الحماية المختلفة في الجسم. نحن على استعداد للرد بوقاحة، والصراخ، والمغادرة، وإغلاق الباب بصوت عالٍ، وما إلى ذلك. كل شيء يزعجنا كثيرا.

في مثل هذه اللحظات، من المهم أن تشعر بالدعم الجسدي. ماذا يعني هذا: على سبيل المثال، أنت تسافر في وسيلة نقل - اجلس بشكل مريح (إن أمكن)، اتكئ على ظهر المقعد أو على الحائط، وما إلى ذلك. عندما تكون في المنزل (في المكتب)، يمكنك خلع كعبيك ووضع قدميك على الأرض لتشعر بالاستقرار. يجب أن يكون التنفس أعمق وأبطأ. كل هذا سيساعدك على الهدوء قليلاً.

رقم 2. أخذ قسط من الراحة

إذا كانت البيئة في الغرفة نفسها تسبب لك عدم الراحة، فابحث عن أي سبب مناسب للمغادرة. على سبيل المثال، لنفترض أنك بحاجة إلى إجراء مكالمة مهمة. عليك الخروج واستنشاق بعض الهواء وشرب الماء والتفكير في كيفية الإجابة على بعض الأسئلة وحل المشكلات التي تواجهك. يمكنك محاولة تحويل انتباهك إلى أشياء ممتعة مختلفة، أي. ما يسعدك يثير مشاعر إيجابية. تخيل شخصًا عزيزًا عليك، أو إجازة، أو البحر، وما إلى ذلك.

هناك حاجة إلى وقفة لتهدئة. إذا كنت في نفس الغرفة مع مديرك الذي يصرخ طوال الوقت، فلن تتاح لك الفرصة لتطلب منه أن يصمت. ولكن يمكنك أن تأخذ قسطًا من الراحة وتعود إلى رشدك وتعود إلى المكتب بحالة طبيعية. للأسف، لا يمكننا أبدًا إزالة العوامل التي تسبب التوتر في الحياة الواقعية، ولكن يمكننا التأكد من أن الوضع لا يخرج عن نطاق السيطرة.

رقم 3. حشد الدعم

نشعر بالتوتر عندما لا يكون هناك نظام في حياتنا، عندما لا نعرف ما ينتظرنا في المستقبل. فكر في الأماكن الأكثر غموضًا لديك وقم بوضع الخطط واحصل على الدعم وتحدث إلى شخص قريب منك. من المهم أن نتوصل إلى استنتاج مفاده أن كل شيء ليس مخيفًا جدًا، وأنكما معًا ويمكنك التعامل مع أي موقف. يحتاج كل شخص ببساطة إلى وسيلة لدعم نفسه خلال الأوقات الصعبة.

في كثير من الأحيان، يشعر الناس بالقلق عندما تكون هناك أزمة في البلاد، لأنهم مرة أخرى لا يعرفون ما سيحدث بعد ذلك، وفي هذه الحالة من المهم العثور على فكرة ستعتمد عليها. رسالتها الرئيسية هي أنك مؤمن ومحمي. وبطبيعة الحال، الواقع لا يعطينا ضمانات 100٪، ولكن من الصعب جدا أن نعيش بدونها.

رقم 4. أخذ زمام المبادرة بأيدينا

لنفترض أن لديك مشاكل في سداد قروضك. ليست هناك حاجة للجلوس والانتظار حتى يتفاقم كل شيء إلى الحد الذي يأخذ فيه البنك شقتك أو يبدأ المحصلون في زيارتك. اتصل بمستشار الائتمان. خذ زمام المبادرة بين يديك! عندما ننتظر أن يفعل شخص ما شيئًا لنا، فإن ذلك يسبب ردود فعل عصبية. عندما تبدأ في فهم ما سيكون عليه مصيرك في المستقبل، يختفي القلق.

رقم 5. ترتيب الأمور

تنظيم كل ما يحدث لك. قم بعمل جدول زمني وراقب خططك. قم بتقييم جدولك الزمني بشكل واقعي وقم بإزالة الأشياء التي ليس لديك وقت للقيام بها ولكن يمكنك إعادة جدولتها. يجب أن تتكون خططك لهذا اليوم فقط من تلك الأشياء التي يمكنك القيام بها وفقًا لجدولك الزمني وقدراتك الشخصية. إذا لم يكن لديك الوقت دائمًا لفعل شيء ما، فهناك تأثير لتراكم العبء، مما يضع الكثير من الضغط عليك، فيجب تجنب مثل هذه الأشياء.

رقم 6. ترتيب الأمور

يصعب على الإنسان التركيز عندما يكون في يديه عدة أشياء. يحدث الشيء نفسه عندما تكون هناك جبال من القمامة والأوراق وبعض الأشياء الأخرى غير المفهومة على سطح المكتب. وهذا يؤكد الفوضى في حياتك ويزيد من قلقك. ضع الأمور في نصابها الصحيح. من الأفضل أن تكون محاطًا بأكبر قدر ممكن من المساحة الحرة.

رقم 7. لا تتجاهل الرياضة

لتحرير نفسك من السلبية، يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - هذه هي الطريقة الأسهل. يساعد أي نشاط بدني مكثف تقريبًا في تخفيف التوتر، وإذا كان مصحوبًا بنوع من الصراخ، فسيكون أكثر فعالية. على سبيل المثال، الكاريوكي ليس أكثر من إطلاق الطاقة من خلال التنفس. يخفف الصوت من التوتر بشكل أفضل من أجهزة محاكاة مكافحة الإجهاد المختلفة.

رقم 8. تناول الطعام والنوم بشكل صحيح

في فترات الحياة الصعبة، تحتاج بالتأكيد إلى الاعتناء بنفسك وبأنماط نومك وتغذيتك. يجب أن تكون كاملة. عندما لا يتلقى الجسم الفيتامينات، لا يعمل الجهاز الهضمي بشكل طبيعي، وتتفاقم الأعراض المزعجة.

رقم 9. لا نرد على الوقاحة بالوقاحة.

من الضروري التعبير عن المشاعر، لكن هذا لا يعني أنه عليك الذهاب وضرب شخص ما على وجهه، وأن تكون فظًا وتسب. من المهم أن تحترم حدودك وحدود الآخرين، وألا تنسى احترام الذات وتذكر أن الرد على الوقاحة بالوقاحة هو آخر شيء. من خلال القيام بذلك، فإنك تدعم الحرب بدلاً من المساعدة في التخلص من قلقك. إذا تم دفعك عمدا إلى مترو الأنفاق، بالطبع، يجب أن تدافع عن نفسك، لكنك بحاجة إلى التحدث، كما يفعل شخص بالغ مع طفل. تعتمد هذه المقارنة على حقيقة أنه في الاتصال "بالبالغ والطفل" يتحكم الشخص البالغ في الموقف (نعود مرة أخرى إلى النقطة 4). الجدة كانت وقحة معك، قل لها: "أنت امرأة، لماذا تتصرفين بهذه الطريقة، دعونا نحترم بعضنا البعض". هذه النقطة لا علاقة لها بالاستسلام الكامل للوضع. إنه يتحدث فقط عن وضعك الواعي والبالغ. يجب عليك ضبط نغمة الموقف، ولا يمكن لأي شخص عصبي أن يفعل ذلك بحكم التعريف.

يتداخل القلق والقلق مع الحياة اليومية الطبيعية والرفاهية. غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يعانون من القلق قلقين وخائفين. هناك العديد من الطرق للتوقف عن التوتر والشعور بالتحسن الآن. يمكن أن تساعدك تقنيات المساعدة الذاتية المختلفة وخيارات نمط الحياة الجديدة على تقليل احتمالية الشعور بالقلق في المستقبل. إذا كان القلق يطاردك كل يوم، فاطلب المساعدة من معالج نفسي.

خطوات

طرق سريعة لتقليل القلق

تنفس بعمق.يعد التنفس العميق أحد أكثر الطرق فعالية لتقليل القلق بسرعة. يمكنك التنفس بعمق في أي مكان، وستكون النتائج ملحوظة خلال دقائق معدودة.

• ابحث عن مكان هادئ واجلس أو استلقِ في وضع مريح للتنفس بعمق.
• ضع يديك وراحتي يديك على بطنك أسفل القفص الصدري مباشرةً.
• خذ نفساً عميقاً وبطيئاً وأنت تعد إلى خمسة. ركز جهودك على استنشاق الهواء إلى تجويف البطن، وليس إلى الصدر.
• احبس أنفاسك لبضع ثوان، ثم قم بالزفير ببطء.
• قم بالشهيق والزفير ببطء باستخدام بطنك لمدة 5-10 دقائق.
• تقييم نتيجة التمرين. بالنسبة لبعض الأشخاص، غالبًا ما يؤدي التركيز على التنفس إلى تشبع الرئتين بالأكسجين، مما يؤدي إلى زيادة القلق.

1. استخدم استرخاء العضلات التدريجي.يعد استرخاء العضلات التدريجي طريقة سريعة أخرى لتقليل القلق. جوهر التمرين هو كما يلي: تحتاج إلى شد عضلات الجسم وإرخائها بالتناوب من أطراف أصابع قدميك إلى أعلى رأسك.

   • تحتاج أولاً إلى الاستلقاء في مكان مريح.
   • بعد ذلك، أغمض عينيك ولف أصابعك لشد عضلات إصبع قدمك.
   • ثم قم بإرخاء أصابع قدميك وشد قدميك.
   • بعد ذلك، قم بإرخاء عضلات القدم وانتقل إلى عضلات الساق.
   • استمر في شد وإرخاء العضلات بالتناوب في جميع أنحاء جسمك حتى تصل إلى جبهتك.
2. • لا تحاول التعبير عن مشاعرك من خلال الرسائل النصية أو منشورات وسائل التواصل الاجتماعي. الخيار الأفضل هو الاجتماع شخصيًا أو التحدث عبر الهاتف. تعد مكالمة الفيديو (على سبيل المثال عبر Skype) حلاً جيدًا أيضًا إذا لم تكن لديك فرصة لرؤية بعضكما البعض بطريقة أخرى.

3. حافظ على نشاطك البدني.أي نشاط بدني له تأثير مهدئ. ستكون التمارين الرياضية وسيلة فعالة للتعامل مع القلق، لذا يمكنك أيضًا ممارسة التمارين البدنية. اختر أي تمرين وخصص له 30 دقيقة على الأقل كل يوم.

   تصور المشاهد السلمية.إذا تخيلت مكانًا هادئًا، فسوف تكون قادرًا على تجميع نفسك بسرعة كبيرة. تخيل مكانك المفضل بالتفصيل، بما في ذلك المظهر والأصوات والروائح وحتى الأحاسيس. البقاء في هذا المكان طالما كان ذلك ضروريا.

   • على سبيل المثال، يمكنك أن تتخيل أنك في مرج في الصيف. تتفتح الزهور البرية الجميلة من حولك، والعشب والنباتات تنضح برائحة حلوة، ويمتلئ الهواء بحفيف السيقان، وأشعة الشمس الدافئة تداعب بشرتك بلطف.

4. خذ قسطا من الراحة.اصرف انتباهك بنشاط آخر لتخفيف قلقك. أرغم نفسك على القيام بشيء آخر من شأنه أن يشغل انتباهك عندما تشعر بالقلق. وبعد 10-15 دقيقة، سيبدأ القلق في التراجع.

   • على سبيل المثال، ابدأ بقراءة كتاب، أو خذ حمامًا مريحًا، أو العب مع قطتك، أو رتب مكتبك.

5. استخدمي الزيوت العطرية المهدئة.من المعروف منذ فترة طويلة أن اللافندر يساعد في تقليل القلق في أوقات التوتر (مثل قبل الامتحان). احملي معك لوشن اللافندر أو زجاجة من الزيت العطري لاستنشاق رائحة اللافندر عند الحاجة.

   استمع إلى الموسيقى الهادئة.يمكن أن تساعد الموسيقى الهادئة أيضًا في تقليل مستويات القلق بشكل عام. العلاج بالموسيقى فعال أيضًا للمرضى الذين ينتظرون الجراحة.

   • قم بتشغيل موسيقى مريحة مثل موسيقى الجاز والأغاني الكلاسيكية أو الأغاني المفضلة لديك.

   تقنيات المساعدة الذاتية للاسترخاء

   1. اسأل نفسك أسئلة من شأنها أن تتحدى قلقك.حاول إنشاء قائمة بالأسئلة الموضوعية التي ستساعدك على تحدي مخاوفك. إن محاولة العثور على تفسير عقلاني للقلق سوف يساعد في إضعاف قوته عليك. اسأل نفسك هذه الأسئلة:

      • ما هي الأدلة التي تدعم أسباب القلق؟
      • ما هي الحقائق التي تظهر أن الوضع أفضل مما يبدو للوهلة الأولى؟
      • ما هو احتمال السيناريو الأسوأ؟
      • ما هي النتيجة الأكثر احتمالا؟
      • ما النصيحة التي سأقدمها لصديقي لو كان مكاني؟

   2. خصص وقتًا محددًا للقلق.يشعر الجميع بالقلق من وقت لآخر، لذلك لا بأس بتخصيص القليل من الوقت كل يوم للقلق. سيساعدك هذا على الحد من قلقك وعدم المعاناة منه طوال اليوم.

      • خصص 15-30 دقيقة يوميًا للقلق والقلق. من الأفضل استخدام نفس الوقت والمكان كل يوم.
      • إذا حدث القلق في وقت آخر، اكتب الأسباب. ذكّر نفسك أنه سيكون لديك بعض الوقت للقلق بشأن هذا الأمر لاحقًا.
      • فكر في قلقك في مثل هذه الأوقات. ربما بحلول هذا الوقت قد تختفي بعض أسباب القلق أو تصبح أقل أهمية.

   3. اكتب مشاعرك.تعرف على مشاعرك واكتبها في دفتر ملاحظات لتقليل القلق. إذا كنت تشعر بالقلق، فما عليك سوى كتابة مشاعرك. يمكنك الاحتفاظ بمذكرة وتدوين كل أفكارك المقلقة فيها. هناك طرق مختلفة لتنظيم أفكارك في مجلة. لذلك، يمكنك تقسيم الصفحة إلى ثلاثة أعمدة.

      • في العمود الأول أجب عن الأسئلة: ماذا يحدث؟ ما هو جوهر الوضع؟ تحتاج أيضًا إلى الإشارة إلى مكان وجودك وماذا تفعل ومن هو بجوارك في لحظة معينة وتفاصيل أخرى.
      • في العمود الثاني، أجب عن السؤال "فيم أفكر؟" هنا، قم بالإشارة إلى الأفكار والتجارب المثيرة للقلق التي تتبادر إلى ذهنك.
      • في العمود الثالث، أجب عن السؤال "ما مدى حماستي؟" لذلك، يمكنك تقييم مستوى القلق لديك على مقياس من 1 (غير قلق على الإطلاق) إلى 10 (قلق للغاية).

   4. ذكّر نفسك بأن هذه المشاعر مؤقتة.في بعض الأحيان، في أوقات القلق، قد تشعر أنك لن تشعر بالتحسن أبدًا. هذه المشاعر مخيفة، لذا ذكر نفسك أن القلق شعور مؤقت.

      • قل لنفسك: "هذا لن يدوم طويلاً"، أو "سوف يمر كل شيء قريباً".

   5. أحضر أفكارك إلى اللحظة الحالية.التركيز على الماضي أو المستقبل يمكن أن يسبب القلق، لذا تعلم التفكير في الحاضر للتحكم في قلقك. من خلال التركيز على الحاضر، سيكون من الأسهل عليك حل المشكلات الحالية والتحديات الحالية.

   المساعدة والعلاج المتخصص

   راجع طبيبًا نفسيًا.إذا كان القلق يتداخل مع حياتك اليومية الطبيعية، فيجب عليك رؤية متخصص مثل مستشار أو معالج نفسي. يمكن أن يساعدك العلاج بالكلام على تقليل القلق وتعلم كيفية التعامل بفعالية مع المواقف التي تثير القلق.

   • على سبيل المثال، اطلب المساعدة إذا انعزلت عن الأصدقاء والعائلة، أو تجنبت أماكن معينة بسبب الخوف، أو كنت غير قادر على التركيز على المهام المهمة بسبب القلق.

   1. العلاج بالمعرفة.يسعى العلاج المعرفي إلى تغيير أفكارك وسلوكك لتقليل القلق. في جلسات العلاج المعرفي، سيعلمك المعالج ذو الخبرة كيفية التعرف على الأفكار السلبية التي تسبب القلق وتزيده، وتحديها واستبدالها.

      • على سبيل المثال، قد تجد أنك كثيرًا ما تفكر "سوف أفشل"، مما يجعلك تشعر بالقلق والقلق. من خلال العلاج السلوكي المعرفي، ستتعلم التعرف على هذه الأفكار والتشكيك فيها أو استبدالها بأفكار إيجابية مثل "سأبذل قصارى جهدي".
      • لا يمكن إجراء جلسات العلاج المعرفي إلا من قبل معالج نفسي مؤهل. يجب أن تفكر في العلاج المعرفي كخيار علاجي.

   2. علاج التعرض.يتيح لك خيار العلاج هذا مواجهة المخاوف التي تساهم في قلقك. تزداد شدة التأثير أو مدته تدريجياً، ونتيجة لذلك ينخفض ​​مستوى القلق مع الشعور بالخوف.

   3. الأدوية.يتم استخدام عدة أنواع مختلفة من الأدوية لعلاج القلق إذا كان الشخص يواجه صعوبة في التحكم في مستويات القلق لديه بطرق أخرى. يجب أن تعلم أن الطبيب النفسي فقط (طبيب متخصص في الأمراض العقلية) يمكنه وصف الأدوية. الخيارات التالية ممكنة:

      • البنزوديازيبينات. هذه هي المهدئات الأكثر شيوعا. إنها تقلل مستويات القلق بسرعة، ولكنها قد تسبب الإدمان. من الأفضل استخدام هذه العلاجات فقط في الحالات القصوى. ومن الأمثلة على ذلك ألبرازولام، والديازيبام، وكلونازيبام، ولورازيبام.
      • مضادات الاكتئاب. تساعد بعض مضادات الاكتئاب على تقليل القلق، ولكنها تستغرق ما بين أربعة إلى ستة أسابيع لبدء مفعولها. الأدوية الأكثر استخدامًا لعلاج القلق هي زولوفت، وباكسيل (باروكستين)، وبروزاك (فلوكستين)، وإسيتالوبرام، وسيتالوبرام.
      • بوسبيرون. هذا الدواء عبارة عن مسكن خفيف يبدأ مفعوله خلال أسبوعين تقريبًا. وهو يختلف عن البنزوديازيبينات فقط في تأثيره المعتدل وآثاره الجانبية الأقل. كما أن بوسبيرون أقل عرضة للتسبب في الإدمان.
      • حاصرات بيتا. تساعد بعض أدوية ارتفاع ضغط الدم، المعروفة باسم حاصرات بيتا، أيضًا في إدارة الأعراض الجسدية للقلق. ويعتقد أنها تستخدم خارج نطاق التسمية لأن حاصرات بيتا توصف بشكل رئيسي لمشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم. ومن الأمثلة على ذلك أتينولول وبروبرانولول.