تعريف الإجهاد الثابت. ما هي الكهرباء الساكنة وكيف يتم التعامل معها؟ إزالة الشحنة من المواد السائبة

إذا لم يكن هناك وقت أو رغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فتذكر أنه يمكنك التدريب في المنزل! اقرأ عنها في مقالتنا.

هذه المقالة مخصصة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا.

هل عمرك فوق 18 بالفعل؟

ما هي فوائد ممارسة الرياضة في المنزل

دائمًا ما يأتي وقت في الحياة عندما نتعب من حساب السعرات الحرارية من طعامنا على آلة حاسبة ونقرر أن نكون جادين بشأن الرياضة من خلال القيام بتمارين مكثفة. لكن ليس من الممكن دائمًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، حيث توجد جميع المعدات اللازمة. هذا بسبب العمل أو حقيقة أنه لا يوجد مكان قريب من هذا القبيل من حيث المبدأ. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، لا داعي للقلق ، لأنه يمكنك التدريب في المنزل.

بالطبع هذا صعب: كيف تجبر نفسك على الهرولة في الصباح أو في المساء؟ ولكن إذا كان لديك دافع كافٍ ، فستحقق بالتأكيد هدفك! ميزة التدريبات المنزلية هي أنه يمكن القيام بها يوميًا. في هذه الحالة ، يكون العثور على المكان والزمان أمرًا حقيقيًا.

ميزة أخرى واضحة هي حقيقة أنك لست بحاجة إلى إنفاق أموالك على القاعة. هذه ، بالطبع ، مكافأة رائعة ، لكنها ليست المكافأة الرئيسية. من المهم أن تقرر مسبقًا ما إذا كنت بحاجة إلى تمارين معقدة لحرق الدهون لتصحيح وزنك وشكلك ، فلا معنى لزيارة الصالة الرياضية كل يوم ، حيث يمكنك تحقيق نتائج في المنزل. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى تطوير جسمك كما يفعل لاعبو كمال الأجسام ، فأنت على الطريق الصحيح إلى صالة الألعاب الرياضية.

كيف تبدأ ممارسة الرياضة في المنزل

لقد قررت أنك مستعد للدراسة في المنزل ، ولكن من أين تبدأ؟ الخطوة الأولى هي الاستعداد مسبقًا. لا يمكنك فعل كل شيء بشكل عشوائي ، فأنت بحاجة إلى:

• برنامج واضح
• نظام التدريب
• معقدة وقائمة بجميع التمارين ؛
• فكر في المدة التي يجب أن يستمر التمرين فيها.

بفضل الإنترنت ، يمكننا الوصول إلى جميع المعلومات. تقدم هذه المقالة أيضًا تمارين أساسية ستساعدك في كيفية تنظيم التمرين. اختر لنفسك تلك التمارين والنظام الذي يناسبك بشكل أفضل ، وابدأ.

كيفية عمل مجموعة من التمارين للمنزل

أهم خطوة هي تجميع مجموعة من التمارين. هنا تحتاج إلى التفكير مسبقًا فيما إذا كنت ستحرق الدهون أو ترغب في اختيار تدريب القوة للكتلة والإغاثة.

لكل حالة على حدة ، هناك تمارين يجب القيام بها. يمكنك دمجها مع بعضها البعض ، ولكن قم بعمل كل مجمع على حدة. على سبيل المثال ، أنت تمارس تمارين الكارديو لحرق الدهون ، وغدًا تمارس تمارين القوة. ولكن من أجل الراحة والقوة يكاد يكون من المستحيل القيام بالتمارين بدون معدات. لذلك ، إذا لم يكن لديك دمبل أو أثقال أو حدائد ، فيمكنك ببساطة الحفاظ على شكل العضلات ، ولكن في الوقت الحالي: لن تؤدي التمارين التي تحمل وزنك إلى نتائج ، وبعد ذلك سيتعين عليك زيادة الحمل.

تحتاج أولاً إلى تحديد نوع جسمك. لا يوجد سوى ثلاثة منهم:

• ميسومورف.
• باطني الشكل.
• ظاهري الشكل.

يتميز الميزومورف بمتوسط ​​الطول والبناء الرياضي ، مثل هؤلاء الأشخاص يفقدون الوزن بسهولة ويكتسبون صعوبة. إن بطانة الرحم من الأشخاص الذين يتغذون جيدًا ، ولديهم أيضًا متوسط ​​الطول ويميلون إلى زيادة الوزن ، ومن الصعب إنقاص الوزن. تكون أشكال الظهارة طويلة ، وعادة ما تكون نحيفة ، ويصعب اكتسابها للوزن ، ولكنها تفقد الوزن بسرعة كبيرة.

تحتاج أيضًا إلى التفكير في تدريبك الحالي وحالتك الصحية. بالنسبة للمبتدئين في الرياضة ، من الأفضل البدء بشيء بسيط وتحقيق النتائج الأولى من خلال أداء التمارين الأساسية ، ثم الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا وقوة.

يجب أن تتضمن مجموعة التمارين عدة أنواع أساسية من التمارين المصممة لأداء مهام معينة: لفقدان الوزن والتحمل والقوة.

ما هي أفضل التمارين لبدء التمرين؟ لا توجد إجابة واضحة على هذا السؤال ، مرة أخرى ، كل هذا يتوقف على مستوى تدريبك الحالي. إذا كنت مبتدئًا ، فأنت بحاجة إلى البدء بالأساسيات. وتشمل هذه:

• شكا من الضغط
• سحب على الشريط الأفقي.
• قرفصاء وزن الجسم
• تمتد.
• تمرين الضغط على القضبان.

لا يمكن أداء كل هذه التمارين في المنزل ، ولكن كقاعدة عامة ، كل شخص لديه قضبان أفقية في الفناء أو يوجد ملعب ، وعليك أن تبدأ بها.

إذا كان لديك دمبل أو kettlebell ، فيمكن أن تكون الدورة التدريبية الخاصة بك متنوعة بشكل كبير. التدريب الأساسي رائع لكل من الرجال والنساء في أي شكل بدني.

ضع لنفسك جدولًا زمنيًا للشهر بحيث يكون لديك خطة لكل يوم. ستساعدك هذه الدورة عالية الكثافة في جميع أيام الأسبوع على تحقيق النتائج بسرعة والانتقال إلى تمارين أكثر جدية.

قم بالإحماء قبل التمرين في المنزل

أحد الأشياء المهمة التي يجب تذكرها دائمًا هو عدم بدء التمرين أبدًا دون الإحماء! الإحماء هو أهم جزء في كل تمرين. يساعد التمدد الجيد قبل بدء التمرين على إشراك العضلات في العمل ، وتهيئة الجسم بالكامل للتوتر وتجنب حدوث الألم في المفاصل والعضلات.

يعتبر الإحماء أيضًا المرحلة الأولى من التمرين ، والذي لا يزال يؤثر على جميع مجموعات العضلات. لا بد من القيام بذلك بدءاً من الرأس ، والانتقال بسلاسة إلى الذراعين والكتفين ، ثم الانتقال إلى تمارين البطن والظهر والخصر ، والانتهاء من عجن الأرداف ومفصل الورك والساقين بشكل عام.

كيف نفعل الاحماء؟ يمكنك مشاهدة دروس الفيديو الخاصة أو الصور التعليمية والصور بالتفصيل.

باختصار ، المبدأ الكامل للإحماء هو أن تقوم بتدوير وعمل كل مفصل ، وإشراك جميع العضلات ، وإجراء بضع حركات دائرية بسيطة للمفاصل وتمديد العضلات الضرورية. يمكن أن يكون الركض السريع بديلاً رائعًا للعجن. خمس دقائق فقط في الملعب أو على دراجة ثابتة ستساعد على تمرين كل عضلة في جسمك.

أنواع التمارين للمنزل

إذا لم يكن لديك المعدات اللازمة في المنزل ، فيمكنك القيام بهذه التمارين البسيطة:

1. تمرين الضغط طريقة رائعة لتقوية عضلات بطنك وذراعيك. هناك العديد من الخيارات الأساسية للتنفيذ: يتم فصل المرفقين على نطاق واسع عند مستوى الكتف أو الضغط على الجانبين. الطريقة الأولى مناسبة تمامًا لضخ الصدر العلوي والوسطى ، والطريقة الثانية لها تأثير أفضل على الذراعين وهز الصدر السفلي. مع هذا التمرين ، تتدرب الصحافة جيدًا أيضًا.
2. الضغط هو أحد التمارين الأساسية التي يحتاجها كل من يريد الحصول على معدة مسطحة أو منقوشة. يجب أن تتم تمارين الضخ للجزء العلوي من آلة الضغط في المنزل على النحو التالي: استلق على ظهرك ، واضغط على ساقيك عند الركبتين وارفع لوحي الكتف فقط ، ويجب أن يظل أسفل الظهر ثابتًا. في الجزء السفلي والوسطى من الضغط ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، وتثبيت ذراعيك عند اللحامات ، وتصويب ساقيك وتثبيتهما على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض. ارفع ساقيك بالتساوي لأعلى بضعة سنتيمترات واخفضها إلى المستوى الأصلي.
3. لطالما كان الجري أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية الزائدة. اليوم ، لا يوجد تمرين أفضل للقلب يعمل على تمرين الجسم كله من الجري ، والبديل هو ركوب الدراجة إذا كان لديك واحد.
4. تعتبر الإطالة جزءًا مهمًا من التمرين ، خاصة بالنسبة للنساء. من الأفضل القيام بتمارين الإطالة الهوائية أو الباليه بعد كل التمارين الأخرى.

يجب أن ينتهي بك الأمر بشيء مثل خطة التمرين للمنزل:

• تسخين؛
• شكا من الضغط
• صحافة؛
• تمتد.

يجب أن تستغرق عملية الإحماء 5 دقائق ، بحيث تصل إلى 30 دقيقة ، ويجب أن تتم عمليات الضغط وتقاسم المنافع وفقًا لهذا النظام: 4 مجموعات من 10 مرات ، ويجب أن تستغرق الإطالة من 10 إلى 15 دقيقة. هذا مركب ممتاز لحرق الدهون ، وهو مناسب لتدريب القوة للنساء. سيستغرق التمرين بأكمله ساعة بالمعنى الحرفي للكلمة.

تمارين مع الدمبل في المنزل

إذا كان لديك دمبل وجرس ، يمكنك البدء في تدريب القوة لاكتساب كتلة العضلات.

بمساعدة الدمبل ، يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال ، مع وجود kettlebell ، هناك أيضًا الكثير من التمارين لضخ الظهر ، والكهنة ، وتقاسم المنافع ، والدلتا والصدر. توجد مقاطع فيديو منفصلة عبر الإنترنت مع تدريب تدريجي في المنزل ، ولكن من الأفضل التشاور مع مدرب شخصي من CrossFit الذي سيشرح بالتفصيل جميع المخططات حول كيفية إجراء التكرار بشكل صحيح.

تمرين مكثف في المنزل

واحدة من أكثر التدريبات الرياضية شيوعًا وشدة ، والتي تشبه أيضًا برنامج الجسم بالكامل ، هي hiit. يسمح لك هذا النوع من التدريب ببناء شخصية جميلة من خلال أداء تمارين القوة والوظيفية بشريط مطاطي ، مع كرة مناسبة ، ومسدس ، ويتضمن أيضًا تأرجح الضغط ، والعمل مع الدمبل ، والجري ، والقفز ، والضغط والسحب. يو بي إس. يتم تنفيذ جميع التمارين بسرعة كبيرة مع استراحة قصيرة وبدون راحة. سيسمح لك هذا المكثف برؤية النتيجة بسرعة قبل وبعد. تساعد التمارين النشطة على تقوية الجسم وحرق الدهون وتحسين الجهاز الدهليزي.

إذا كنت لا تعرف متى تبدأ ممارسة الرياضة ، فالآن هو أفضل وقت!

تحياتي أيها القراء الأعزاء والداعمون غير المتفرغين لنمط حياة صحي! سأخبرك اليوم عن التمارين المنزلية للرجال ، لا تقلق الفتيات ، يمكنك استخدامها أيضًا. سأقدم العديد من المجمعات لجميع المناسبات ، وأيضًا لا أتجاوز منطقة سريعة التطور مثل crossfit وأخبرك كيف يمكنك القيام بذلك في المنزل!

ليس كل من يريد الآن أن يحافظ على لياقته البدنية لديه الفرصة لزيارة الصالة الرياضية بسبب ظروف مختلفة ، سواء كان ذلك عبء العمل أو رحلة عمل طويلة وطويلة في مكان لا يوجد فيه صالة ألعاب رياضية. في مثل هذه الحالات ، توجد مجموعات من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل وفي غرفة الفندق وحتى في الشارع. بعد ذلك ، سنكتشف ما هم عليه.

تعتبر تمارين وزن الجسم خيارًا مناسبًا للغاية ، حيث أنها لا تتطلب أي تكاليف معدات ويمكن القيام بها في أي مكان ، كل ما تحتاجه هو ملابس مريحة.

عند ممارسة الرياضة في المنزل ، لا تنس اتباع القواعد التالية:

• استخدم الغرف التي توجد بها مساحة كافية للتدريب
• تمرن في منطقة جيدة التهوية
• درجة الحرارة المثلى للتدريب في المنزل هي 23 درجة مئوية
• قبل البدء في التدريب ، لا تنسَ الإحماء جيدًا
• بعد الحصة ، افعل
• مباشرة أثناء التدريب ، اشرب كمية كافية من الماء حتى لا تشعر بالعطش (0.5-1 لتر).

الآن دعنا ننتقل مباشرة إلى البرنامج التدريبي ونبدأ بالأبسط.

1. القرفصاء: 3-4 مجموعات من 15-20 ممثلين. لتعقيد التمرين ، يمكنك إبطاء وتيرة التنفيذ: 10 ثوانٍ للمرحلة السلبية من الحركة و 10 ثوانٍ للمرحلة الإيجابية. إذا لم يكن هذا الحمل كافيًا ، فقم بالقرفصاء على ساق واحدة ، وتمسك بدعم ثابت مع الأخرى.
2. تمرين "الجدار": 2-3 مجموعات من 30-40 ثانية. في هذا التمرين ، يجب أن تقف على يديك بجوار الحائط.
3. : 2-3 مجموعات من 15-20 ممثلين
4. تمرين القارب: 2-3 مجموعات من 10-12 ممثلين
5. تمرين السحب: 3-4 مجموعات من 10-12 ممثلين. إذا لم يكن من الممكن سحب نفسك ، فقم بعمل اللوح بأذرع مستقيمة للأمام 2-3 مجموعات من 20-30 ثانية
6. تمرين الضغط: 3 مجموعات من 30-40 ممثلين
7. تمرينات الضغط العمودية: مجموعتان من 8-10 ممثلين

كما ترون ، هذا المركب مصمم لجميع مجموعات العضلات. هذا النوع من التدريب له اسم وهو رائع للمبتدئين ، وسيكون مفيدًا أيضًا للرياضيين ذوي الخبرة كتدريب داعم. لا تتطلب التمارين استخدام المعدات (باستثناء الشريط الأفقي) ، لكنني توصلت أيضًا إلى بديل له. اللوح الخشبي ذو الذراعين الممدودان للأمام هو تناظرية من كنزة صوفية مع دمبل ، وكما تعلم ، فإن السترة هي قاعدة الظهر العريض.

لإعطاء هذا المركب تأثير حرق الدهون ، تحتاج إلى زيادة شدته. يمكن القيام بذلك عن طريق تحويل التدريب إلى تدريب دائري ، مع أداء كل تمرين في نهج واحد. بعد إكمال الدائرة بأكملها ، استرح لمدة 30-60 ثانية وكرر كل شيء مرة أخرى ، وهكذا 2-3 مرات. هذا التدريب رائع لفقدان الوزن ، لكن لا تنسَ التغذية!

مجموعة من التمارين للمنزل باستخدام الاجهزة الرياضية

سيكون التدريب الأكثر تقدمًا باستخدام أنواع مختلفة من المعدات الرياضية: الدمبل وحبال القفز والكرات الرياضية. سيؤدي استخدامها إلى توسيع إمكانيات التدريب المثمر. من أين يمكنك شراؤها - في أي متجر رياضي.

تجريب الدمبل

اليوم سأقدم لك برنامج تمرين باستخدام الدمبل. يذهب!

1. القرفصاء مع الدمبل في اليد: 3-4 مجموعات من 12-15 ممثلين
2. Deadlift مع الدمبل: 3-4 مجموعات من 10-12 ممثلين
3. رفع الجوارب أثناء الوقوف مع وجود الدمبل في يديه: 3-4 مجموعات من 15-20 ممثلين
4. صف الدمبل الواقف: 3-4 مجموعات من 10-12 ممثلين
5. تمرينات الضغط بالدمبل (على غرار عمليات الدفع ، ولكن على عكسها ، فهي تستخدم عضلات موازنة): 3-4 مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا
6. اضغط على الدمبل في وضع الجلوس أو الوقوف: 2-3 مجموعات من 12-15 ممثلين
7. Zottman Curls: 2-3 مجموعات من 12-15 ممثلين
8. مد الذراعين بالدمبل من خلف الرأس: 2-3 مجموعات من 10-12 ممثلين
9. التواء: مجموعتان إلى الفشل (للتعقيد ، يمكنك التقاط دمبل خفيف)

بالإضافة إلى تدريب الجسم بالكامل ، هناك برامج تدريبية تهدف إلى تدريب مجموعة عضلية واحدة ، على سبيل المثال ، عضلات الصدر أو الظهر أو الساقين. السمة المميزة لها هي استخدام مجموعة معينة من التمارين لتدريب مجموعة العضلات المستهدفة فقط.

على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تقوية عضلات الظهر ، فيمكن تغيير عرض واتجاه القبضة لتحويل التركيز إلى أجزاء معينة من الظهر. لا تثبط عزيمتك إذا لم يكن لديك بار ، استخدم الدمبل أو الموسع.

تدريب المتوسع

مثال على مجمع (إذا تم كل شيء بشكل صحيح ، فسيشكرك الظهر):

• الدفع الرأسي للموسع إلى الصدر

قم بإصلاح منتصف الموسع في مكان مرتفع بحيث عندما تجلس ، تكون نقطة المرفق فوقك على مسافة ما. الاستيلاء على المقابض. في الوضع الأولي ، يجب رفع وتقويم الذراعين مع المقابض ، بينما يجب أن يكون الموسع مشدودًا قليلاً. بعد ذلك ، اسحب المقابض لأسفل باتجاه صدرك. يشبه التمرين السحب الرأسي للكتلة في جهاز المحاكاة ، ولكن بدلاً من كبل به موسع مرجح. قم بأداء 3-4 مجموعات من 10-12 عدة.

• سحب الموسع أفقيًا إلى الحزام

تسلسل الإجراءات هو نفسه كما في التمرين الأول ، الآن فقط يجب أن يكون الموسع أمامك وتحتاج إلى سحب المقابض إلى الحزام. التناظرية هي قوة دفع كتلة أفقية في جهاز المحاكاة. قم بأداء 3-4 مجموعات من 10-12 عدة.

• امتداد

نخطو على منتصف الموسع بأقدامنا ، ونمسك بالمقابض. يميل وضع بداية الجسم للأمام بزاوية 50-60 درجة من الوضع الرأسي ، ويكون أسفل الظهر مستقيمًا. قم بتصويب ظهرك ببطء ، مع تمديد الموسع ، عندما يتم تمديد الظهر بالكامل ، تمامًا مثل العودة ببطء إلى وضع البداية ، كرر الحركة. كرري التمرين 2-3 مجموعات من 10-12 عدة.

• يهز كتفيه

اخطو على منتصف الموسع بقدميك وامسك بالمقبضين. وضع بداية الجسم في حالة الانتباه. من لم يكن في الجيش - هذا يعني أن الجسم عمودي على الأرض ، والقبضات تلمس الجانب الخارجي من الفخذين ، يجب أن يكون الموسع في وضع مشدود. قم بتمديد كتفيك بلطف إلى أذنيك وقم بتسطيح لوحي كتفك قليلاً. ليس من الضروري السحب مباشرة إلى الأذنين ، والتوقف في منتصف الطريق والعودة إلى وضع البداية. قم بأداء 2-3 مجموعات من 15-20 عدة.

هذا في الواقع المجمع بأكمله لظهر قوي! لا تفعل ذلك أكثر من مرتين في الأسبوع ، حيث تحتاج العضلات إلى الراحة.

كروس فيت في المنزل

أولاً ، دعنا نتعرف على ما هو CrossFit. CrossFit هي رياضة مشهورة في الوقت الحالي. تحظى بشعبية متساوية بين كل من الأولاد والبنات. إنها علامة تجارية منفصلة ويتم الترويج لها كنظام للتمارين البدنية. يتضمن عناصر من مناطق رياضية مختلفة. هذا تدريب عالي الكثافة ورفع الأثقال وحتى الجمباز في زجاجة واحدة. الهدف الرئيسي من CrossFit هو تطوير عشر معلمات:

• القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية
• التحمل التنفسي
• المرونة
• قوة
• سرعة
• تنسيق
• رشاقة
• الرصيد
• دقة

يتميز CrossFit بكثافة عالية ، حيث يتم تنفيذ المجمع بدون راحة لفترة زمنية محددة بدقة. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار 4-5 تمارين والقيام بها واحدة تلو الأخرى ، كما هو الحال في تدريب الدائرة ، ولكن لا ترتاح بعد كل دائرة ، ولكن حاول إكمال أكبر عدد ممكن من الدوائر لبعض الوقت ، لنقل 20 دقيقة. كما ترى ، عليك أن تتعرق!

حسنًا ، لقد تم التوصل إلى هذا ، الآن حول ما يمكن أن يأتي من كل هذا في المنزل.

ألاحظ أن التمارين هنا لها أسماء محددة اخترعها الأمريكيون. دعونا نجري من خلالهم.

• بيربي. يجب أن تلمس الركبتان الصدر. قم بإمالة ساقيك للخلف ، بافتراض وضعية الانبطاح ، ثم عد إلى وضع البداية والقفز قدر الإمكان. بعد ذلك ، عد إلى وضع البداية مرة أخرى.
• كيبينج. في الواقع ، عمليات سحب بسيطة ، ولكن يجب إجراؤها في أسرع وقت ممكن ، لذلك نقوم بإجراء عمليات سحب مع رعشة.
• رفع الساق. علق على العارضة وارفع ساقيك مثنيتين عند الركبتين إلى معدتك ، ما عليك سوى القيام بذلك في أسرع وقت ممكن ودون تأرجح. .
• القرفصاء المتفجرة. إنها تختلف عن القرفصاء العادية فقط في أنه في اللحظة التي تستيقظ فيها ، يجب أن تقفز بكل قوتك. في هذه الحالة ، يجب أن تكون اليدين فوق الرأس في جميع الأوقات.
• عمليات دفع متفجرة. مثل عمليات الدفع العادية ، ولكن في لحظة الرفع ، ادفع يديك لأعلى بحيث تنفصل راحة يدك عن الأرض.

مثال على تمرين crossfit في المنزل (من الأفضل ، بالطبع ، عدم وجود جيران أدناه):

1. تمرين بيربي - 15 ممثلين
2. كيبينج - 15 ممثلين
3. يرفع الساق - 15 ممثلين

أكمل أكبر عدد ممكن من الدوائر في 20 دقيقة.

حتى لا تشعر بالملل ، سأقدم لك عقدة أخرى:

1. تمرين بيربي - 15 ممثلين
2. تمرينات الضغط المتفجرة - 15 تكرارات
3. القرفصاء المتفجرة - 15 ممثلين
4. يرفع الساق - 15 ممثلين

لخص

نظرًا لتنوع أنواع التدريبات ، بالإضافة إلى المزيد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل ، فلا داعي للقلق بشأن عدم قدرتك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ماذا يمكنني أن أقول ، حتى لو كان بإمكانك القيام بـ CrossFit في المنزل! أيها الأصدقاء ، كل شيء بين يديك!

في هذا سأقول لك وداعًا وأطلب منك الاشتراك في المدونة ومشاركتها ومشاركتها ومرة ​​أخرى مشاركة الفائدة مع الأصدقاء في الشبكات الاجتماعية. اراك قريبا!

في تواصل مع

لذا ، تريد أن تكون في حالة جيدة ، لكن لا تعرف ماذا تفعل ، وللأسف لا توجد صالة رياضية واحدة قريبة؟ إليك برنامج تمرين للمبتدئين لمساعدتك على البدء في المنزل. يمكن تنفيذ هذا البرنامج بدون أجهزة محاكاة وقذائف في أي مكان وبأي مستوى من التدريب!

في الواقع ، المبتدئ لا يحتاج إلى صالة ألعاب رياضية. تضخ معظم أجهزة المحاكاة في صالات الألعاب الرياضية الحديثة عضلات الجسم الفردية فقط ، وبشكل عام ، يحتاجها المحترفون الذين يرغبون في "صقل" شكلهم ، أو أصحاب الصالات الرياضية الماكرة الذين يعرفون جيدًا كيف ينقر الشباب على الجمال والأناقة. محاكيات معقدة. من المعروف أنه يمكن الحصول على أفضل شكل من خلال ممارسة التمارين باستخدام قضيب حديد أو دمبل منتظم ، وفي المستوى الأولي ، حتى لا تكون هناك حاجة إليها - يكفي وزن جسمك فقط.

لماذا هذا البرنامج التدريبي للمبتدئين فعال؟

برنامج تدريب وزن الجسم التالي للمبتدئين فعال للغاية وسيساعدك على تحقيق هدفين:

• ضخ جميع عضلات الجسم في فترة زمنية قصيرة نسبيًا.يتم تحقيق ذلك بسبب حقيقة أن الحركات في التمارين قريبة من الحركات التي يجب أن نؤديها في الحياة الواقعية ، وهذا يسمح لك باستخدام عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ؛
• تخلص من الدهون الزائدة.يتم تنفيذ هذا التمرين على شكل دورات ، واحدة تلو الأخرى مع الحد الأدنى من الراحة. سأتحدث عن ماهية الدورة بعد ذلك بقليل.

ما هي مزايا هذا المجمع؟

تُقارن البرامج التدريبية للمبتدئين بوزن أجسامهم بشكل إيجابي مع المجمعات التي تحتوي على الدمبل ، أو باستخدام الحديد أو باستخدام أجهزة المحاكاة.

• لا تحتاج للبحث عن مكان لممارسة الرياضة والأجهزة الرياضية. يمكنك التدرب في المنزل أو في الفناء لأن كل ما تحتاجه هو بضعة أمتار مربعة من الأرض المسطحة. في أحد التدريبات ، ستحتاج إلى مقذوف ، من الناحية المثالية دمبل ، لكن يمكنك الحصول عليه بوسائل مرتجلة.
• تمارين وزن الجسم آمنة. بالطبع ، هناك أشخاص ، حتى يقفون في مكان واحد ، يمكنهم كسر رؤوسهم ، لكن بشكل عام ، إذا تم تنفيذ التمارين بشكل صحيح ، دون تجارب ، فلا يمكن الحديث عن الخطر.
• من السهل القيام بتمارين وزن الجسم. لا تحتاج إلى تعلم تقنيات خاصة ، يتم تنفيذ جميع التمارين بشكل حدسي.

برنامج تجريب المبتدئين: المبادئ الأساسية

كما ذكرنا أعلاه ، يتم تنفيذ التمارين في دورات. هذا يعني أنه بعد إكمال مجموعة واحدة من تمرين واحد ، تنتقل (إن أمكن) بأقل قدر من المقاطعة إلى مجموعة واحدة من التمرين التالي ، وهكذا. بعد الانتهاء من التمرين الأخير ، يمكنك الراحة بشكل طبيعي لبضع دقائق. هذه دورة واحدة. في حالتنا ، بعد الدورة الأولى ، ستحتاج إلى إكمال الثانية ، ثم الثالثة. يعد العمل في دورة أكثر إرهاقًا مقارنة بالمجمعات العادية ، لذا راقب التقنية ، وإذا شعرت أنك لا تستطيع أداء التمرين بشكل صحيح ، خذ قسطًا من الراحة. مرة أخرى ، فإن العمل الذي ينتظرنا ليس سهلاً ، لذلك لا تحاول أن تفعل كل شيء في وقت واحد دون انقطاع.

قبل أن تبدأ ، خذ بضع دقائق للإحماء. لا تنس أبدًا الإحماء.سيساعدك هذا على تجنب الإصابة وتدفئة عضلاتك ومفاصلك وإعداد نظام القلب والأوعية الدموية للعمل النشط. لا يهم كيف تقوم بالتسخين. يمكنك الجري ، والرقص ، والقفز على الحبل ، وتأرجح ذراعيك ورجليك ، وتسلق الدرج لأعلى ولأسفل عدة مرات ، وما إلى ذلك. وفقط بعد الإحماء ، انتقل إلى الدورة الأولى.

مجموعة من التمارين

إليك ما عليك القيام به:

• 20 قرفصاء

• 10 تمرينات رياضية

• 20 طعنات

• 10 عازمة على الصفوف

• 15 ثانية من الألواح

• 30 قفزة سوينغ

في نهاية التمرين ، لا تنس أن تتحرك قليلاً لتهدئة قلبك ، ثم قم بذلك.

في هذا الفيديو من مدونة NerdFitness ، أوضح لك كيفية أداء التمارين. الفيديو باللغة الإنجليزية ، ومع ذلك ، من حيث المبدأ ، كل شيء واضح وبدون ترجمة.

بعض النصائح لأداء التمارين في برنامج تدريب المبتدئين

• إذا وجدت صعوبة في القرفصاء أو الاندفاع ، ثم تمسك بالدعم بيد واحدة ، فهذا سيساعدك في الحفاظ على التوازن
• هناك طريقة سهلة للتحقق مما إذا كانت تقنية القرفصاء الخاصة بك صحيحة. اجلس على كرسي أو مقعد منخفض ، ثم انهض منه. إذا لم تكن بحاجة إلى الانحناء إلى الأمام بكامل جسدك ، فأنت تفعل كل شيء بشكل صحيح.
• عند القيام بتمارين الضغط ، حاول إبقاء الجسم مستقيماً في خط واحد ، دون تقوس الحوض ودون خفض الرأس. في الفيديو ، يخالف ستيف هذه القاعدة لأنه يجب عليه التحدث في نفس الوقت الذي يتحدث فيه. هذه المدونة لديها تفاصيل
• لأداء تمرين التجديف ، يمكنك استخدام الدمبل أو أي شيء في متناول يدك ، مثل زجاجة ماء أو كيس رمل أو أي شيء ثقيل نسبيًا يمكنك رفعه 10 مرات. هناك ثلاث قواعد هنا: يجب أن يظل الظهر مستقيماً ، والرأس لا يسقط كثيراً ، ويجب أن يتحرك المرفقان على طول الجسم دون الذهاب إلى الجانبين.

قم بأداء هذا المركب 2-3 مرات في الأسبوع ، ومن الأفضل أخذ استراحة بين التدريبات لمدة يوم أو يومين.تذكر أن نمو العضلات لا يحدث أثناء التدريب ، ولكن أثناء الراحة ، وهذا يعني أنك بحاجة إلى الراحة بشكل صحيح بين الجلسات. وتذكر أن تأكل بشكل صحيح! النظام الغذائي الصحي هو مفتاح نجاحك في أي تمرين. إذا كانت لديك أي أسئلة حول برنامج التدريب هذا للمبتدئين ، فيرجى طرحها.

الصورة (ج) http://ale07.deviantart.com

يرفض الكثير من الرجال ممارسة الرياضة قائلين إنهم لا يجدون وقت فراغ للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لهؤلاء الأشخاص توجد برامج تمارين منزلية خاصة للرجال. هناك مجمعات مختلفة تهدف إلى عمل مجمعات مختلفة. ضع في اعتبارك خيار ممارسة الرياضة مع وزنك.

برنامج تجريب منزلي لاكتساب كتلة العضلات

تجدر الإشارة إلى أن المجمع المقدم ليس عمليا بأي حال من الأحوال أدنى مستوى من التعقيد في التدريب في صالة الألعاب الرياضية. يجب ألا تتوقع نتيجة سريعة ، ولكن إذا مارست الرياضة بانتظام وبجهد ، يمكنك تحسين راحة الجسم بشكل كبير. عند تجميع برنامج تدريبي مع وزنك في المنزل ، يجب أن تأخذ نصيحة الرياضيين ذوي الخبرة الذين يوصون بتخصيص كل يوم تدريب لمجموعة عضلية منفصلة. يجدر البدء بعملية إحماء لتسخين العضلات.

مثال على برنامج تدريب وزن الجسم للمنزل:

خلال الفصول الدراسية في المنزل ، تحتاج إلى الاعتماد على مشاعرك ، وإذا كانت لديك القوة ، فقم بمزيد من التكرار. لتدريب العضلات بشكل صحيح ، يوصى بأداء جميع التمارين بوتيرة بطيئة.

وصف تمارين من البرنامج التدريبي في المنزل لفقدان الوزن للرجال.