Не беги… Ключ не поворачивался в замке, что-то там заедало, и она бестолково тыкала ключом еще и еще, пытаясь повернуть его.Наконец, он повернулся, и она закрыла дверь и раздраженно подергала ручку двери, - несколько раз она, вот так в спешке убегая из дома, не закрыла

Вперед шагай осторожно, а прочь беги В книге «Гипотеза счастья» (The Happiness Hypothesis) Джонатан Хайдт пишет, что все мы – потомки людей, обращавших самое пристальное внимание даже на слабый шорох в кустах. В мире, полном опасностей, выживают сверхбдительные и сверхосторожные.

Сигналы ствола: Внимание! Бей, беги или замри? Мы получаем доступ к нашему телу посредством интероцепции, что буквально означает «восприятие изнутри». Попробуйте прерваться на секунду прямо сейчас и почувствовать, как бьется ваше сердце и как вдохи сменяются выдохами.

Механизм: беги, поймай или убей Навык избегания – это один из механизмов адаптации в мире. Неудивительно, что мы так хорошо его осваиваем. Пещерным людям было крайне важно держаться подальше от животных или явлений, которые представляли для них угрозу, – от этого

Бей или беги Ответ на напряжение - «бей или беги» - это способ, которым тело отвечает на воспринятые угрозы, представляет ли ситуация угрозу для жизни (вроде аварии) или чувства собственного достоинства (вроде экзамена). В любом случае тело готово защитить себя от

Беги, если хочешь жить Луи бежит за Университет Южной Калифорнии, 1938 год, когда он установил рекорд Национальной студенческой спортивной ассоциации, пробежав милю

Беги, если хочешь жить! Мать из родительской группы под руководством детского психолога, доктора Хаима Гинота, явно была возбуждена.– Доктор Гинот, – сказала она, – сегодня утром я так разозлилась! Я не знала, ударить сына или убить!– Если вопрос стоит таким образом,

Чем лучше вы берете под контроль свой страх, тем больше у вас шансов выжить и помочь выжить своим близким.

Экстремальные ситуации, к сожалению, сейчас не так уж и редки в нашей жизни. Для кого-то подобная ситуация нарушает весь уклад жизни и надолго выбивает из привычной колеи, а для кого-то становится стимулом к постоянному росту и развитию.

В любом случае экстремальная ситуация – это то, что может случиться с каждым. И это то, что:

Наступает внезапно (вы никогда не будете готовы к экстремальной ситуации, иначе для вас она уже не будет экстремальной);
- выходит за нормы привычных действий и состояний;
- сопровождается нарастанием напряжённости, прогрессирующим изменением обстановки;
- угрожает вашему здоровью и жизни.

Происходящие с человеческим организмом процессы в экстремальной ситуации можно представить следующим образом: стресс воздействует на симпатическую нервную систему, что в свою очередь стимулирует надпочечники; надпочечники реагируют выделением адреналина, гормонов и химических веществ.

Всё это вызывает учащённое сердцебиение и дыхание, повышение кровяного давления, напряжение мышц, расширение зрачков и повышенное потоотделение. Это рефлекторное действие организма на угрозу. Как же это отображается на восприятии человека?

В состоянии стресса мозг выбирает один основной орган восприятия (и чаще всего это зрение). Информация, поступающая к нам через глаза, становится доминирующей, всё остальное уходит на второй план и подавляется. Наверное, вы часто слышали, что в экстремальной ситуации люди начинают кричать – при этом практически не слышат себя и не воспринимают раздающиеся вокруг звуки;

Под воздействием стресса отключается периферийное зрение и всё внимание концентрируется на одном объекте (так называемое "туннельное зрение"), так же расширение зрачков приводит к ухудшению зрения на близких расстояниях;

Реакция на угрозу замедляется, человек не в состоянии адекватно оценить угрозу, адекватно отреагировать и часто становится не способным ни к каким действиям;

Ухудшение моторных навыков, ухудшение мелкой моторики и ловкости.

Всё это приводит к тому, что у человека включаются три врождённые поведенческие реакции на экстремальную ситуацию:

Бей;
- беги;
- замри.

Ситуация "замри" самая нежелательная, так как лишает какой-либо способности принимать решения и действовать.

Если же рассмотреть оставшиеся две реакции, то получится, что человек либо слепо убегает, либо бросается на угрозу. Без самоконтроля оба варианта к положительному результату обычно не приводят. Поэтому самое важное - не терять контроль и самообладание.

Чтобы выжить и адекватно отреагировать, нужно:

Адаптироваться к ситуации ("выживают самые приспособляемые");
- сконцентрироваться и сохранять спокойствие;
- понять собственные страхи и преодолеть их;
- оставаться оптимистом, но готовиться к худшему;
- импровизировать;
- быстро восстанавливаться.

Если ваша работа или хобби связаны с экстримом, то навыки выживания в ситуациях высокого риска должны стать вашей второй натурой.

Этого можно достичь только путём тренировок, моделирования различных ситуаций с помощью идеомоторной тренировки, различных реалистичных тренингов.

Также необходимо изменить воспринимаемый уровень угрозы. Люди по-разному реагируют на одни и те же ситуации - уровень напряжённости и страха зависит только от вас. Чем лучше вы берете под контроль свой страх, чем больше вы уверены в себе и своих навыках, тем больше у вас шансов выжить и помочь выжить своим близким.

Присоединяйтесь к группе ТСН.Блоги на facebook и следите за обновлениями раздела!

В ситуации опасности инстинкты оценивают ситуацию задолго до того, как ум может составить план действий, и мобилизуют тело для действий, помогающих нам выжить: готовят мышцы к драке или побегу, готовят массивные вливания гормонов в сердце и тело, чтобы снизить болевой порог и обеспечить нам силу и выносливость за пределами наших обычных лимитов, а также обеспечивают способность лежать совершенно неподвижным, притворяясь мертвым, даже в состоянии готовности всех внутренних систем к бою или бегу.

Если мы смогли избежать смерти с помощью драки или побега, то шансы, что у нас разовьется хроническая тревожность, гораздо ниже. Сам факт физических действий позволяет утилизировать все гормоны и мышечную готовность к действиям, плюс наш мозг и тело получают гормоны удовольствия в награду за успешные действия обеспечившие выживание.

Если же пришлось воспользоваться Умри , Замри или тактикой Подчинения нападающему, выживание зависит от способности временно войти в замороженное физическое и онемевшее психологическое состояния. Это происходит в тех случаях, когда инстинкты решают, что активные физичские действия значительно снизят шансы остаться в живых, и в глазах нападающего или хищника нужно выглядеть неподвижным, мертвым или согласным на все. При этом внутри тела продолжается актвация всех систем: сердце колотится, в животе комок, мышцы напряжены - на тот случай, если надо будет срочно рвануть с места в драку или в бега. Эмоции при этом тоже все поставлены на паузу.

Умри - это самая экстримальная форма "Замри ", то есть, обморочное состояние. В этом случае инстинкт самосохранения вырубает тело, чтобы избежать проживания мучительной смерти. Нередко в таких состояниях человеку требуется срочная медицинская помощь, иначе он реально умрет. "Перепугался до смерти" - это как раз об этом.

Не только прямая физическая угроза, но и психологическая травма вызывают в теле реакции Бей, Беги, Замри, Умри . После такой травмы тело и эмоции могут частично оставаться замороженными несколько дней, недель, а то и лет, и это часто проходит незамеченным. Такие люди обычно говорят, что чувствуют себя "застрявшими" в жизни, и что они не могут двигаться в нужном им направлении. Травматики, которые выжили благодаря Замри или Умри , часто винят себя за то, что не убежали или не вступили в бой, хотя на момент травматичного события такого рода активные физические действия вполне могли закончится серьезными физическими повреждениями или смертью. И кроме Замри и Умри выбора реально не было.

Паника и тревожность - это человеческая проблема

В животном мире редко встречаются тревожные животные или животные с паническими атаками. Заяц, которому удалось убежать от лисы или избежать смерти притворившись мертвым, быстро оправляется и продолжает свою нормальную жизнь. У людей все иначе. Человеческий мозг не может отряхнуться и жить дальше, потому что начинает постоянно проигрывать пережитые опасные ситуации, особенно, если тело все еще частично находится в замершем состоянии. Явления, люди, события, запахи, предметы, которые напоминают о пережитой травме, немедленно вызывают такую же острую реакцию, как и в момент изначальной травмы, даже если сознательная часть мозга не вполне понимает, что происходит.

Приемы для вывода тела из состояния "Замри"

Эти три действия могут помочь когда травму пришлось пережить с помощью "Замри ":
1) Повертеть головой по сторонам в поисках возможных источников дополнительной опасности
2) Дрожать и трястись (как говорилось раньше, оба являются признаками, что опасность уже позади, и тело начало восстанавливаться)
3) Движения из серии "беги" или "бей" (даже если их можно сделать только в микроскопической амплитутде)

Просто проговорить страшное событие и получить поддержку в данном случае недостаточно - нужно обязательно включить в процесс телесные действия.

На эмоциональном уровне ощущение пережитой опасности может выражаться в слезах. Это часть естественного процесса восстановления равновесия после травмы. Также могут появиться чувства грусти или ярости.

Наше тело не заточено под то, чтобы постоянно проигрывать ситуации травмы из прошлого, оно заточено под то, чтобы найти самый быстрый и легкий путь к восстановлению физического благополучия.

Приемы снижения тревожности

Сначала нужно оценить уровень стресса. Перейдите из головы в тело и изучите ощущения, вызванные стрессом, чтобы оценить его уровень: низкий, средний, высокий, острый. Обратите внимание на частоту сердцебиения, на ладони, ощущения в животе и температуру всего тела. После чего выберите одно из упражнений:

1) Настройка на безопасность (все уровни стресса)
Вдохните глубоко и посмотрите вокруг. Наклоните голову вправо и влево. Посмотрите наверх и вниз. Обернитесь назад. Отмечайте все, что выглядит безопасным, красивым и успокаивающим. Обратите внимание на тело, если ему слишком холодно или слишком жарко и позаботьтесь о нем. Проверьте, насколько удобно вам сидится/стоится. Повторите все шаги, если требуется.

2) Снижение тревожности среднего уровня
Используйте упражнение ВИВО из предыдущего поста

3) Снижение острой тревожности
Задача упражнения - активировать парасимпатическую систему.

а. Представьте, что вы инопланетянин, который впервые загрузился в человеческое тело и ничего о нем не знает. Настройтесь на ощущение безопасности "Мне сейчас спокойно и безопасно". Посмотрите вокруг, отмечая признаки безопасности.

б. Найдите в теле только те ощущения, которые кажутя приятными. Поищите их в руках, ногах, ладонях и ушах. Они могут быть очень небольшими и малозаметными. Поудобнее устройтесь на стуле или в кресле. Поставьте обе ступни на пол так, чтобы ощущать ими твердую поверхность. Можно еще обнять себя и покачать вперед-назад как бы баюкая.

Если приятные ощущения не обнаруживаются, заварите себе чашку травяного чая или примите теплую ванну, а потом просканируйте тело еще раз. Если не помогло, можно вспомнить что-нибудь приятное во всех подробностях: где, как, во что вы были одеты, какая была погода.

в. На приятных ощущениях нужно сосредоточиться в течение трех минут, а затем встанье со стула и три минуты двигайтесь. Потрясите руками и ногами. Издайте разные звуки - от рычания до громких вдохов и выдохов. Позаботьтесь о том, чтобы вам не было холодно или жарко.

г. После завершения упражнения, удерживайте внимание на приятных ощущениях. Дайте себе задание обращать внимание только на них, и избегать фокусировать внимание на неприятных ощущениях или мыслях.

Наш мозг - удивительный механизм. Его потенциал продолжает поражать ученых. Каждый раз они словно заново открывают для себя этот потрясающий орган. Мозгу под силу высшие функции, достижения и свершения, однако лишь незначительная часть людей по-настоящему реализовали себя и раскрыли внутренние резервы. Тех, кто добился действительно потрясающих успехов, совсем немного. Что же мешает человеку качественно использовать свои психические функции?

Чудовище внутри нас

У сомнения в себе много имен: недостаток уверенности, чувство незащищенности, застенчивость, низкая самооценка, нехватка веры в свои силы и так далее. Но роза, как ее ни назови, так же прекрасно пахнет, а в нашем случае - такая же колючая. Это не красивый цветок, а острые шипы недоверия самому себе. Обратная сторона уверенности. Страх. Сомнение в себе - фундаментальный барьер, потому что не позволяет нам начать. Когда неясно, что делать, становится страшно. Испуг блокирует действие и внушает чувство уязвимости. Человек начинает сомневаться в собственных способностях, сообразительности, силе, успешности. Внимание переключается с того, что надо сделать, на самозащиту, и это приводит в тупик.

Как заметить препятствие

Определенный барьер провоцирует характерное поведение человека. В случае сомнений в себе это колебания. Первичное действие: вы колеблетесь Человек готов действовать, но не решается сделать шаг. Он стоит на краю трамплина и думает, что надо прыгнуть, но не прыгает. Он перестает двигаться к цели.

Каковы признаки сомнения в себе?

Вы верите, что…

…проблемы больше, чем ваша способность их решить.

Вы считаете, что вам не хватает умений, таланта или сил, чтобы справиться с задачей.

…вам нечего предложить.

То, что вы должны сказать, не имеет ценности; вы не можете повлиять на жизнь других людей, дать миру что-то хорошее, а то, что хотите сообщить, никому не интересно.

…вы стараетесь изо всех сил.

Вы берете ношу по себе, чтобы не надорваться. Кажется, что многое в жизни вам недоступно, поэтому нужно поумерить аппетит.

…когда хочется возразить, приходится соглашаться, особенно на работе.

Даже чувствуя правоту, вы скорее предпочтете показаться милым и покладистым, чем склонным к конфронтации спорщиком. Вы не подойдете к начальнику по поводу продвижения по карьерной лестнице или прибавки к зарплате. Не станете рассказывать о проблемах. Вы соблюдаете все правила, но кажетесь безынициативным, неуверенным, лишенным устремлений.

Скрытый механизм: неспособность подавить страх

Одна из самых важных функций головного мозга - защищать человека. Когда мозг замечает угрозу, он активирует симпатическую нервную систему - ту часть нервной системы, которая контролирует острую стрессовую реакцию, больше известную как реакция «бей или беги».

Этот древний неврологический механизм готовит организм к действию при потенциальной угрозе. Как только человек попадает в ситуацию, которая может угрожать его благополучию, эта примитивная часть мозга посылает сигналы в разные области организма, чтобы подготовить их к реакции. Изменяются сердцебиение, давление, скорость дыхания, работа потовых желез, сосудов, мочевого пузыря, мышц - все должно функционировать так, чтобы человек или справился с угрозой, или смог убежать в противоположном направлении с максимально возможной скоростью. Когда мозг приходит к выводу, что угрозы нет, он дает отбой симпатической нервной системе, и гиперактивность сходит на нет.

Понятие «бей или беги» ввел в 1929 году Уолтер Кеннон, который описывал этим термином реакцию животных на опасность. Со временем ученые обнаружили подобный механизм и у человека, он включает цепочку из четырех возможных реакций, которую условно принято называть так: «замри - беги - бей - сдавайся». Первая реакция - замереть. Столкнувшись с потенциально опасной ситуацией, человек сосредоточивает внимание на стимуле и пытается разобраться, как поступать дальше.

Например, если вы идете по лесу и замечаете пожар, понятно, что огонь представляет для вас угрозу. Вы откладываете другие дела и переключаете внимание на опасность. Затем следует выбор реакции: бей или беги. Если это просто непотушенный костер, можно затоптать его. Если перед вами бушующая стихия лесного пожара, вы изо всех сил броситесь бежать в противоположном направлении с криком о помощи.

Хотя опасности стали другими, реакция мозга осталась прежней. Как только он замечает угрозу, то активирует реакцию «замри - беги - бей - сдавайся». Столкнувшись с чем-то потенциально опасным, человек замирает. Затем он начинает думать, что делать дальше. В зависимости от того, насколько серьезной кажется ситуация, он может либо бороться, либо отступить. А если нельзя сделать ни то ни другое, человек сдается, оставаясь в оцепеневшем состоянии.

Если же он решит, что нет ни возможностей, ни ресурсов для решения проблемы, она постепенно поглотит человека. Например, стало известно, что в вашей компании планируется сокращение персонала. Вы замираете, останавливаетесь и прислушиваетесь. Что дальше? Вступать в борьбу, драться? Пойти к начальнику и узнать подробности? Проанализировать трудовой договор и показатели результативности, чтобы найти аргументы в свою пользу? А может, прибавить темп и показать, насколько вы ценный сотрудник? Или лучше убежать? Начать искать другую работу, требовать компенсацию и подготовить заявление на пособие по безработице? Если вы не сможете заставить себя делать что-то из вышеперечисленного, включится режим «сдаться».

Как преодолеть препятствие

Сомнение в себе вызвано страхом. Оно включается, когда мозг начинает реагировать на тревогу, хотя реальной опасности нет. Чтобы этого избежать, необходимо тренировать мозг подавлять ненужные опасения. Цель перечисленных ниже стратегий - справиться с испугом. Чтобы отключить автоматическое возникновение страха, нужно приучить себя к этой эмоции. Она с большей вероятностью появляется в новой и предположительно опасной ситуации, а после неоднократного столкновения с необычной задачей мозг перестает чрезмерно реагировать и привыкает. Другими словами, если периодически ставить себя в ситуации, которых боишься сильнее всего, можно побороть страх и в результате преодолеть барьер. Борьба с сомнениями - это повышение уверенности в себе. Угрозы больше не ужасают, а вызовы перестают восприниматься как неразрешимые и непомерные.

Не надо скромничать

Рекламировать себя себе непросто, потому что вы свой самый придирчивый критик. Но если не получится убедить в собственной ценности даже себя, других не удастся и подавно. Выработайте привычку регулярно себя хвалить. Вспоминайте о своих хороших качествах и радуйтесь им. Три следующих упражнения должны заставить вас вспомнить о сильных сторонах. Чем серьезнее вы их воспримете и чем чаще будете о них думать, тем больше вас удивят результаты. Не стесняйтесь делиться своими мыслями с человеком, которому доверяете.