Кортизол спортно хранене. Кортизолът е хормон на стреса

За всеки човек е важно да знае какво е кортизол и как да повлияе на нивото му. Защо се повишава, особено по време на бременност или по време на стресови ситуации.

За какво е отговорен хормонът кортизол?

Кортизол – който се произвежда от надбъбречните жлези и се разнася в кръвта по цялото тяло. Активирането на хормона се случва, когато се появи стрес, когато е необходимо да се вземе правилното решение, за да се контролира ситуацията. Стимулира работата на мозъка, концентрира вниманието за преодоляване на възникналата ситуация.

Ако не е възможно да се реши проблемът за кратко време, тогава нивото на кортизола остава повишено за дълго време и може да причини значителна вреда на тялото.

За какво е кортизолът?

Какво представлява кортизолът? Обикновено се нарича хормон на стреса, тъй като се произвежда в периода на нестандартни ситуации. Спомага за регулирането на метаболитните процеси в организма, активира мозъка и подпомага имунната система.

По време на периоди на стрес хормонът предотвратява спадане на кръвното налягане. Следователно в такива случаи няма да може да достигне ниски ставки. Кортизолът има ефект върху кръвоносните съдове и ги свива. Следователно кръвното налягане се повишава. Когато се появи глад, кортизолът помага да се поддържа необходимото ниво на глюкоза в кръвта.

Защо кортизолът се нарича хормон на смъртта?

Някои експерти наричат кортизола хормон на смъртта. Обикновено увеличаването му се случва при силен стрес.

През този период човешкото тяло започва да работи на предела на възможностите си, което хипотетично може да доведе до смърт при продължително повишаване на нивото на хормона.

Как да намалим нивата на кортизол? Може ли повишаването на нивата на хормоните наистина да доведе до толкова тежки последици? Освобождаването му в кръвта е една от най-старите реакции на организма към промяна във външната среда.

Отговорът на тялото на стреса под формата на освобождаване на кортизол в кръвта води до следното:

активността на имунната система намалява;
когнитивните функции са инхибирани;
за повече производство на енергия, има ускорено разграждане на протеини и въглехидрати.

В резултат на това има бърза умора на тялото, работата на сърцето и кръвоносните съдове се нарушава, защитните функции на тялото намаляват. В някои случаи, при продължително повишаване на нивата на кортизол, може да настъпи нарушение на паметта и депресия.

Основните причини за повишаване на кортизола

Има няколко причини за повишено производство на кортизол:

Постоянните стресови ситуации принуждават човешкото тяло да работи до краен предел, което води до използването на всички налични резерви.
Повишена физическа активност.
Пиенето на кафе в големи количества води до повишаване на нивата на кортизола с 1/3.
Продължително гладуване или небалансирано хранене. В този случай нивата на глюкозата намаляват, а нивата на кортизола се повишават. Такива процеси могат да възникнат при строга диета.

Взаимосвързаното влияние на много фактори води до повишаване нивата на кортизол.

Как тялото реагира на повишени нива на кортизол?

Как да намалим нивата на кортизол? Повишаването на нивата на хормоните води до следните симптоми и предразположения:

Високите нива на кортизол водят до намаляване на чистата телесна маса.
Това се случва, защото повишаването на нивото на хормона води до промяна в желанието за сладки храни.
Има отлагане на мазнини в областта на корема, което превръща фигурата във формата на ябълка. Това е особено забележимо, когато кортизолът е повишен при жена.
Ако има повишаване на нивото на хормона, тогава производството на инсулин под негово влияние става много по-малко. Това води до диабет тип 2.
Нарушаването на потентността при мъжете възниква поради влиянието на високите нива на кортизол върху производството на мъжкия хормон - тестостерон.
Има намаляване на имунитета.
Увеличаването на нивата на хормоните увеличава сърдечната честота. Следователно съществува риск от инсулти и инфаркти.
Появяват се нервност и раздразнителност, защото кортизолът изостря всички реакции на тялото.
Има метеоризъм или диария, понякога има възпаление на лигавицата на дебелото черво.
Честите позиви за уриниране, особено при мъжете, се дължат на възпаление на простатата.
Повишените нива на кортизол могат да доведат до развитие на остеопороза.

Високият кортизол подлежи на корекция, тъй като може да има смущения в работата на много органи.

Намалени нива на хормони в тялото

За какво е отговорен хормонът кортизол? В тялото може да настъпи намаляване на производството му, което може да доведе до следните процеси в тялото:

бъбречната функция е нарушена;
в случай на строга диета има рязка загуба на тегло;
намалена функция на хипофизната жлеза;
има спад в производството на основни хормони;
възниква туберкулоза.

Продължителният дефицит на този хормон може да доведе до следните патологии:

отслабване;
ниско кръвно налягане, което се проявява при малко физическо натоварване;
главоболие, понякога световъртеж;
липса на апетит;
случайна диария или запек;
депресия;
раздразнителност.

Защо хормонът на стреса е опасен за жените?

Основният проблем при намаляване или повишаване на нивото на кортизола при жената са нарушенията в сексуалната сфера. По време на бременност повишаването на нивото на хормона се счита за норма, в други случаи това води до промяна в естеството на изхвърлянето по време на менструация. В някои случаи може да възникне безплодие или поликистозни яйчници.

Различни диети, които водят до хормонален дисбаланс, могат да повлияят на нивото на кортизола при жените.

Отхвърляйки мазнините и въглехидратите, преминавайки към протеинови храни, жената изпада в състояние на стрес. В този случай нивото на кортизола се повишава, което води до мастни натрупвания по лицето и лицето. При диети се получава и минерален дисбаланс.

За да избегнете подобни проблеми, е необходимо да следвате балансирана диета, която ще съдържа достатъчно количество мазнини, протеини и въглехидрати.

Когато кортизолът на жената е повишен, той може да се върне към правилната норма, ако се открие точната причина за отклонението.

Рискът от повишен кортизол при спортисти

Високите хормонални нива при мъжете могат да доведат до разграждане на чистата телесна маса. Това повишава кръвното налягане и кръвта придвижва глюкозата към мозъка. Нивата на адреналин се повишават.

Повишените нива на кортизол могат да накарат спортистите да се чувстват постоянно уморени и метаболизмът им да се забави.

Всички тези процеси могат да причинят мастни натрупвания в областта на корема при мъжете и в областта на бедрата при жените.

Редовното превишаване на продължителността на физическата активност не води до увеличаване на мускулната маса и нормализиране на фигурата, а до обратния ефект.

Как да намалим нивата на кортизол? За да не се променя нивото на кортизола при спортистите, е необходимо да се балансира диетата и да се нормализира интензивността на физическата активност.

Функции за анализ

За да се определи нивото на кортизол в кръвта, анализът се извършва сутрин, преди 10 часа сутринта. Резултатът от анализите се влияе от: емоционално състояние, хронични заболявания, прием на храна и алкохол.

Две седмици преди теста трябва да спрете да приемате алкохол и наркотици. Анализът може да се извърши няколко пъти, за да се изключат фалшиви резултати от изследването.

При нормални резултати от теста не са напълно изключени проблеми с надбъбречните жлези. Допълнително назначени: ултразвук, магнитен резонанс и компютърна томография.

При възрастен човек нивото на хормона се счита за нормално при концентрация от 145 до 600 nmol / литър. При деца под 16 години - 85-500 nmol / литър.

Тази разлика е причинена от придобиването на различни хронични заболявания и патологии в зряла възраст.

Специалистът предписва хормонална терапия, в редки случаи се използва хирургическа интервенция на надбъбречните жлези. Най-често предписваните лекарства са преднизолон или дексаметазон.

В допълнение към приема на лекарства, можете да нормализирате нивата на кортизола, като използвате други методи.

Как да нормализираме показателите?

Как да намалим нивата на кортизол? Има няколко начина за намаляване на повишените нива на хормоните:

нормализиране на продължителността на физическата активност;
балансирайте диетата с изключване на кафе, алкохол и бързи въглехидрати от нея и добавете мазнини и бавни въглехидрати към диетата;
предотвратяване на стресови ситуации;
положителни емоции;
приемане на добавки за понижаване на хормоналните нива;
нощната почивка трябва да бъде най-малко 8 часа;
включването на витамини и аминокиселини в диетата.

Не се препоръчва да изпитвате глад. Ако сте пропуснали хранене, не забравяйте да се възползвате от малки закуски. Можете да използвате ядки, сушени плодове. Струва си да ядете тези храни, преди да се появи чувството на глад, защото в противен случай никаква превенция няма да работи.

Необходимо е да следвате съветите на експертите за правилното хранене, да се движите повече и да ходите пеша, което ще помогне за намаляване на нивото на кортизола в кръвта.

Спортните упражнения в живота на човек трябва да присъстват, но не трябва да отделяте много време за тренировки. В крайна сметка, изтощителната физическа активност не винаги може да бъде от полза за тялото, а в някои случаи може да навреди.

За да намалите нивата на кортизол, трябва да консумирате витамин С, който може да повлияе положително на метаболизма и да повиши имунитета.

Ниските или високите нива на кортизол в кръвта при жените и мъжете са еднакво опасни, така че трябва да водите здравословен начин на живот и да се храните правилно.

Кортизолът е стероид с много противоречива репутация. Наричат го хормон на старостта и дори на смъртта, но най-често – хормон на стреса. Кортизолът (иначе хидрокортизолът), заедно с адреналина, първи реагира на стресова ситуация и в сравнение с катехоламина има много дълготраен ефект.

Основната характеристика на хидрокортизола е неговото изразено двойно действие. Хормонът е най-важният регулатор на енергийния баланс в организма, но хроничният стрес може да доведе до сериозни здравословни проблеми и преждевременно стареене.

Структурата и структурата на кортизола

Стероидният хормон хидрокортизол е открит през 1936 г. от биохимика Кендъл, а година по-късно изследователят изчислява химичната структура на хормона. По своята структура той е класически стероид, химичната формула е C₂₁H₃₀O₅. Подобно на други стероиди, той се образува от холестеролови молекули, с помощта на специални ензими - дехидрогенази и хидроксилази. Химическата структура на кортизола е много подобна на други добре познати стероиди - андрогени и анаболи.

Кортизолът се синтезира в надбъбречните жлези и е един от глюкокортикоидите. Тези вещества са продукт на дейността на фасцикуларната зона на надбъбречната кора.

Свободният кортизол в кръвта е доста рядък, обикновено процентът на тази форма на хормона е малък - до 10. Хидрокортизолът е свикнал да работи в тандем с протеини - той бързо прониква в клетките, комбинира се с протеини и се придвижва по-нататък до различни органи и тъкани. Основният партньор на кортизола е транскортин (CSG), много по-рядко хормонът се свързва с албумин. В същото време биологично активната форма на кортизола е точно несвързана, такъв хормон се разгражда най-бързо и се екскретира с урината.

Къде и как се произвежда кортизолът?

Производството на кортизол се извършва в надбъбречната кора под зоркия контрол на хипофизата и хипоталамуса.

Първо, в мозъка идва сигнал, че е възникнала стресова ситуация и хипоталамусът бързо синтезира кортиколиберин, специален освобождаващ хормон. Той бърза към хипофизната жлеза, където дава команда за получаване на адренокортикотропин (ACTH). А ACTH вече осигурява кортизолов скок в надбъбречните жлези. И всичко това - за няколко части от секундата.

Единственото условие за отделяне на кортизол е стресът. Освен това стресът може да бъде напълно различен както по природа, така и по сила - само самият факт е важен за мозъка. Следните ситуации могат да провокират скок на хидрокортизол:

глад (включително редовна диета)
всяка ситуация на страх
физическа тренировка
вълнение преди спорт или изпити
проблеми в работата
възпалителен процес в тялото
нараняване от всякакъв вид
бременност и др.

Нивото на хидрокортизол в кръвта зависи от времето на деня. Най-голям е процентът рано сутрин, като постепенно намалява през деня. Кортизолът обикновено е много чувствителен към съня, така че почивката през деня също може да предизвика освобождаването на този хормон на стреса.

Функции на кортизола в организма

Основната роля на кортизола при мъжете и жените- поддържане на енергийния баланс в организма. Кортизолът активира разграждането на глюкозата и я съхранява под формата на гликоген в черния дроб, в случай на непредвидени обстоятелства и всякакъв стрес.

Веднага щом настъпи този стрес, хидрокортизолът се включва в работата и действа едновременно върху различни системи и органи. Основните функции на хормона:

Намалява разграждането на глюкозата в мускулите и в същото време увеличава разграждането й в други части на тялото. Това е необходимо, за да се осигури активна мускулна работа и скорост в опасни условия (например, ако трябва да бягате и да се биете).
Укрепва работата на сърцето и ускорява пулса. В същото време кръвното налягане се нормализира, така че в момент на опасност човек да не се разболее.
Подобрява работата на мозъка, изостря всички мисловни процеси, помага да се концентрирате върху възникналия проблем.
Потиска всяка възпалителна реакция в организма или алергичен отговор, подобрява дейността на черния дроб.
Кортизолът играе специална роля по време на бременност - хормонът е отговорен за образуването на белодробна тъкан в плода.

В активността на хидрокортизола на пръв поглед има само плюсове, но за много спортисти (особено културисти) този стероид отдавна се е превърнал в истинска история на ужасите. Необходими са много усилия и много лекарства, за да се преборите с високия кортизол и ето какво става.

Терминът кортизол съвсем заслужено се нарича „хормонът на старостта“. Приливът на кортизол не винаги намалява, след като източникът на стрес изчезне - този хормон обича да се задържа в тялото. И като се има предвид, че значителен процент от хората днес живеят в състояние на хроничен стрес, повишен кортизол може да се открие при много.

В същото време тялото живее в епицентъра на хормонална буря - сърцето работи в ускорен ритъм, налягането започва да се повишава, мозъкът не почива, органите се износват и стареят. И кортизолът, увлечен от производството на глюкоза, започва да я извлича навсякъде, където може, включително протеините в мускулите. В резултат на това мускулите постепенно се разрушават и заедно със захарта започват да се отлагат подкожни мазнини.

И ако повишеният кортизол е придружен от лоша диета и липса на упражнения, резултатът може да бъде кортизолово затлъстяване. В този случай мазнините се натрупват в горната част на тялото, особено по гърдите и корема. Краката остават тънки.

Нормата на кортизола в кръвта е много широко понятие. Най-голямото увеличение на стойностите на хормоните при деца от една година до 10 години е 28-1049 nmol / l. На 10-14 години нормалните стойности вече са 55-690 nmol / l. Кортизолът при деца на възраст 14-16 години се счита за нормален в диапазона от 28 до 856 nmol / l.

При възрастни след 16-годишна възраст нормата на общия хидрокортизол в кръвта е 138-635 nmol / l. Често се измерва нивото на свободния кортизол в урината, тук 28,5-213,7 mcg / ден се счита за нормален показател.

Акушер-гинеколозите често трябва да отговорят на въпроса: кортизол - какво е това при жените по време на бременност. По време на раждането нивото на хормона на стреса се повишава 2-5 пъти и това е абсолютна норма. Има две причини за това, първата е участието на кортизола в развитието на дихателната система на бебето. Втората причина е реакцията на хормона към естествена стресова ситуация, тоест бременност.

Кога се нуждаете от тест за кортизол?

Повишеният кортизол в кръвта е ясен сигнал не само за възпаление или стрес, но и за сериозни хормонални смущения. Има редица симптоми, при които анализът за общ и свързан хидрокортизол е просто необходим. Това включва следните признаци:

ранен пубертет
остеопороза
мускулна слабост и загуба на тегло без видима причина
акне (акне) при възрастни
нарушена пигментация на кожата (червено-виолетови стрии по кожата - подозрение за болестта на Иценко-Кушинг, бронзов оттенък - признак на болестта на Адисън)
оценка на резултатите от лечението на болестта на Иценко-Кушинг и Адисон
артериална хипертония (при неефективност на класическото лечение)
при жените - менструални нередности и прекомерно окосмяване

Няколко фактора могат да повлияят на резултатите от анализите, поради което при дешифрирането на протокола за изследване те трябва да бъдат взети под внимание. Пубертет и бременност, затлъстяване и чернодробни заболявания, поликистозни яйчници, стрес - всички тези явления допринасят за повишаване на нивата на кортизол в кръвта.

Кортизолът е най-важният помощник на тялото в стресова ситуация, но в обикновения живот нивото на този непредсказуем хормон трябва да се регулира. Най-лесната стъпка е да намалите количеството стрес. Добрата почивка, здравословното хранене, разходките на чист въздух, срещите с приятели ще ви помогнат да останете в добро настроение и да предпазите тялото си от износване и затлъстяване с кортизол.

Кортизолът е основният хормон на стреса, който стимулира развитието на катаболитни процеси в организма, допринася за разрушаването на протеиновите структури, набор от мастна маса и повишаване на нивото на захарта в кръвоносната система.

Кортизолът се секретира под въздействието на външни и вътрешни стресови фактори: физическо натоварване, глад, паника и др. Този хормон на стреса е необходим на тялото за спешно мобилизиране на хранителни вещества, например, когато е изложено на продължителен стрес, тялото разгражда протеиновата тъкан в аминокиселини, а гликоген в прости захари (глюкоза). Количеството захар и аминокиселини в кръвта се увеличава, поради което в критичен случай тялото ще бъде готово за бързо възстановяване на потреблението на енергия и увредените тъкани.

При изграждане на мускулна маса голямото количество кортизол в кръвта влияе отрицателно върху растежа, така че повечето продукти за спортно хранене обикновено са предназначени да намалят ефектите на кортизола и да стимулират анаболните процеси.

Контрол на секрецията на кортизол
в надбъбречните жлези

Последният компонент на HPA системата (хипоталамо-хипофизна-надбъбречна система) - надбъбречните жлези произвеждат кортизол, докато този производствен процес при липса на стресови фактори се дължи на ежедневни промени (максималното ниво на хормона се отбелязва веднага след събуждането - сутрин, след това хормоналният индекс постепенно намалява през деня до минимум към вечерта). Кортизолът има редица други функции, например поддържане на водно-солевия баланс, регулиране на кръвното налягане, нормализиране на нивата на кръвната захар, образуване на мастна тъкан, противовъзпалителен ефект, потискане на имунния отговор. Кортизолът е тясно свързан с действието на ACTH (кортикотропин), който се произвежда в аденохипофизата. Свързването на ACTH с кортикотропните рецептори насърчава производството на кортизол. Последният потиска производството на вещества, които стимулират собствената му секреция поради обратна връзка, която инхибира производството на ACTH от хипофизната жлеза, плюс също така модулира нивото на кортикорелин и вазопресин в хипоталамуса. Такава обратна връзка елиминира възможността за достатъчно дългосрочни и непериодични промени в процесите на производство на кортизол. Кортикорелин и вазопресин се образуват в паравентрикуларното ядро на хипоталамуса и те също участват в регулирането на производството на кортикотропин. Кортикорелинът е пептид от 42 аминокиселини. Той има мощен стимулиращ ефект върху синтеза и производството на ACTH и е в състояние да взаимодейства със специфични кортикорелинови рецептори. Вътреклетъчният импулс се формира и предава благодарение на вторичните посланици на cAMP-зависимия ензим протеин киназа. Разбираемо е, че повишеното производство на кортикорелин е от особено значение за повишаване на концентрацията на кортизол и кортикотропин по време на стрес с различна етиология. Вазопресинът е пептид от 9 аминокиселини, който взаимодейства със специфични рецептори на ACTH клетки (Y-рецептори). Тази връзка допринася за стимулирането на вторичните пратеници на протеин киназа С и производството на кортикотропен хормон. Кортикорелин и вазопресин се произвеждат в средната част на хипоталамуса. Вазопресинът действа синергично с кортикорелин, като по този начин увеличава скоростта на производство на ACTH по време на стрес. В допълнение, вазопресинът е основният регулатор на водно-солевия баланс и освен това има силен вазоконстрикторен ефект (т.е. допринася за изразена вазоконстрикция).

Предполага се също, че има допълнителни стимуланти и инхибитори, които влияят на скоростта на производство на ACTH. Много други хормони, цитокини и невротрансмитери влияят върху HPA системата, като повлияват кортикорелина и в по-малка степен вазопресина. Има доказателства, че инхибиторният фактор на левкемията има стимулиращ ефект върху производството на ACTH в хипофизната жлеза, докато физиологичната роля на други фактори, влияещи върху HPA системата, все още не е определена.

Контрол на нивата на кортизол
под въздействието на физически фактори
(тренировъчно натоварване)

Подобно на други стресови фактори, тренировките с висока интензивност имат мощен стимулиращ ефект върху оста хипофиза-хипоталамус-надбъбречна жлеза. Увеличаване на концентрацията на кортизол в кръвта се отбелязва дори при повишена скорост на елиминирането му от тялото. Стресът преди състезание може да допринесе за повишаване на концентрацията на хормона, а психическият стрес преди тренировка с тежести, като правило, допринася за подобряване на производствените процеси в отговор на тренировъчния стрес.

Клинични изпитвания и изследвания върху животни доказват значението на кортикорелин и вазопресин в стимулираното от упражнения производство на кортикотропин. Като се имат предвид трудностите при измерване на концентрацията на кортикорелин, повечето проучвания са установили повишаване на концентрацията му в кръвта след тренировъчен стрес. Продължителността на обучението може да бъде важен аспект, който може да обясни разликите в крайните резултати от проучванията. При извършване на упражнения и системно прилагане на кортикорелин в достатъчни количества, експертите отбелязват значително повишаване на концентрацията на ACTH и кортизол, за разлика от непроменените показатели на контролната група. Този факт ни говори за наличието на несигурни фактори, които оказват значително влияние върху производството на ACTH по време на тренировка. В човешкото тяло краткосрочните и интензивни физически натоварвания, както и дългосрочните тренировки с интензивност (70-90% от VO2max) протичат едновременно с повишаване на концентрацията на вазопресин, кортизол и кортикотропин в кръвта. Скоростта на увеличаване на концентрацията на вазопресин влияе върху степента на потискане на стимулирането на HPA системата от глюкокортикостероиди (GCS). В група от 10 млади мъже, които тренират с тежести, след парентерално приложение на кортикостероиди (приложен е дексаметазон), 4 участници показват доста голямо увеличение на концентрацията на кортизол и ACTH известно време след тренировка. Освен това при тези мъже количеството на вазопресин в кръвта е 6 пъти по-високо, за разлика от останалите субекти, употребата на кортикостероиди, при които употребата на кортикостероиди има потискащ ефект върху растежа на кортизола и ACTH. Допълнителни експерименти с участието на хора, които не са имали инхибиторен ефект на GCS, регистрират най-високата концентрация на кортизол под въздействието на психологически стрес. Експерименти от този вид помагат да се определи човекът, при който физиологичният отговор на HPA системата към различни стресови фактори е най-изразен. Промените в концентрацията на вазопресин в кръвта са свързани по подобен начин с промени в кръвното осмотично налягане, докато повишаването на нивата на вазопресин по време на тренировка с висока интензивност е по-изразено, отколкото би могло да се дължи само на промени в кръвното осмотично налягане. Увеличаването на концентрацията на вазопресин в кръвта влияе върху осмотичното налягане по време на продължителна тренировка с 80-95% интензивност, докато това взаимодействие се изчерпва по време на тренировка със стъпково натоварване до умора. Друг фактор за увеличаване на производството на вазопресин може да бъде намаляването на обема на циркулиращата кръв.

Бета-ендорфинът, получен от POMC (проопиомеланокортин), е сложен опиоиден пептид. Доскоро се приемаше, че се произвежда в моларно съотношение 1:1 с кортикотропина. Проведени са проучвания, които изследват естеството на промените в производството на бета-ендорфин, причинени от упражнения. Основният недостатък на тези експерименти е, че в случай на диагностика с помощта на RIA (радиоимуноанализ) методи, бета-липотропинът и бета-ендорфинът имат пълна кръстосана реактивност. Следователно по-голямата част от биологичния материал, определен при изследването на бета-липотропин, вероятно няма да покаже неговия опиоид. Използването на най-точните методи за провеждане на RIA разкри, че в нормално физиологично състояние, без излагане на стресови фактори, р-ендорфинът не се открива при много хора.

Ендогенният бета-ендорфин по време на тренировка за резистентност се идентифицира в общото кръвообращение само при половината от субектите и е малка част от бета-ендорфин-имунореактивната биологична субстанция. Така може да се предположи, че тренировъчният стрес повишава концентрацията на собствените опиати. Въвеждането на антагонисти на опиоидни рецептори (например налоксон) допринася за увеличаване на усилието, прилагано за тежести по време на физическо натоварване. Последните резултати от проучвания, описващи повишеното ниво на опиоидните пептиди с централно въздействие върху тялото на спортистите, разкриват, че количеството ендорфини в кръвта зависи от степента на адаптация на човек към натоварвания, както и от системното влияние на тренировъчен стрес. Физиологичната концентрация на бета-ендорфин в кръвта зависи от употребата на антагонисти на опиоидните рецептори и от по-нататъшните промени в кортикотропиновия индекс, който се отнася до параметрите на нивото на ендорфините в организма. Стимулирането на собствените опиоидни протеини (т.е. ендорфини) води до подобрение на психическото състояние, наблюдавано след тренировка. Освен това е вероятно тези вещества също да имат нещо общо с развитието на менструални нарушения, причинени от интензивни тренировки.

Въздействие на интензивно
и дългосрочни тренировки върху тялото

Краткосрочните тренировъчни натоварвания с интензивност около 65% от VO2max насърчават производството на кортикотропин и кортизол, а нивото на тяхното производство зависи пряко от интензивността на тренировката. Високоинтензивната физическа активност с продължителност само 60 секунди води до стимулиране на производството на кортикотропин и кортизол. Краткотрайната физическа активност със субмаксимално тегло няма стимулиращ ефект върху HPA системата, дори при тренировка при повишени температури. Физическата активност за 15 минути с 50% степен на интензивност не води до повишаване на концентрацията на кортизол, въпреки факта, че подобна тренировка с повишена интензивност до 75% от максималната активира растежа на кортизола и кортикотропина. При условията, при които субектите са извършвали тренировка със стъпаловидно увеличаване на натоварването (1 стъпка - 10 минути), започвайки от 40% от VO2max, е отбелязано повишаване на концентрацията на ACTH само след удвояване на интензивността. 60 минути след аеробно упражнение с интензивност около 75% от максималната се отбелязва повишаване на концентрацията на кортизол, за разлика от показателите му в спокойно състояние, докато последващо повишаване на показателите на вазопресин, кортикорелин, кортизол и ACTH възниква само след непрекъснато нарастващо прогресиране на тренировъчното натоварване. При измерване на концентрацията на кортизол в слюнчената течност се наблюдава повишаване на нивото на хормона след тренировъчна експозиция с продължителност около 1 час само при ниво на интензивност от 75% от VO2max и не се наблюдава при ниво на интензивност от 50 -65%, при продължителност на обучението от около 40 минути, повишаване на нивото на кортизол в слюнчените течности също не е фиксирано (дори при класове с висока интензивност).

Тези проучвания най-точно отчитат резултатите от други клинични изпитвания, при които интензивността на тренировъчното натоварване отговаря на анаеробния праг или е малко по-висока. А именно, установено е, че физическата активност с относителна степен на натоварване (под анаеробния праг) не води до стимулиране на HPA системата. С постепенно увеличаване на интензивността на натоварванията, повишаването на концентрациите на бета-ендорфин и ACTH в кръвта се отбелязва само след значително повишаване на анаеробния праг.

В повечето от тези експерименти учените не са успели да определят повишаването на концентрацията на кортизол под въздействието на физическа активност с нисък интензитет, бягането на маратонско разстояние води до подобно повишаване на концентрацията на кортизол, както и краткосрочните интервални упражнения с висока степен на интензивност. След преодоляване на маратонското разстояние нивото на кортизол в кръвта е значително по-високо от концентрацията му в спокойно състояние. Карането на ски на 70-километрово разстояние по подобен начин повишава нивата на кортизол в кръвта. Предполага се, че стимулирането на HPA системата по време на продължителна физическа активност с ниска интензивност зависи от хипогликемичното състояние, което се развива по време на аеробни упражнения. При 7 спортисти, които изпълняват упражнения с ниска интензивност в продължение на 12 часа, няма промени в концентрацията на кортизол, кортикотропин и кортикорелин, дори при поддържане на нивата на захарта на физиологично ниво. Експертите предполагат, че тялото има долна граница на нивата на кръвната захар от поне 3,3 mmol. В предишни проучвания на същите експерти, стимулиращият ефект върху растежа на кортизола и кортикотропина по време на колоездене с ниска интензивност за 180 минути беше отбелязан само в последните минути на тренировка, тоест когато нивото на глюкозата беше близо до долната граница.

Зависимост от секрецията на кортизол
от времето за тренировка

Физиологичният отговор на HPA системата към екзогенна и ендогенна стимулация зависи от първоначалната концентрация на кортизол. Например, повишаването на кортизола понякога може да бъде по-слабо изразено след събуждане (в момент, когато дневната му концентрация трябва да бъде максимална). Вероятно това се дължи на наличието на обратна връзка. В последващи проучвания беше установено, че въпреки факта, че най-високата стойност на първоначалното ниво на кортизол в кръвта и максималното му ниво след тренировка се наблюдава в 7 сутринта, повишаването на нивото на кортизола, за разлика от контролните стойности, е най-голямо когато обучението се проведе в полунощ. Въпреки това, сравнителният анализ на площта на кривата на графиката и ежедневните промени в спокойно състояние при жени, които са се занимавали със спорт в различни часове, не разкрива никакви разлики в естеството на производството на кортизол. При всичко това, ако през деня бяха проведени 2 еднакви тренировки, хормоналните промени (по-специално кортизол и кортикотропин) във втория случай бяха по-значими, отколкото след първата тренировка.

Вид физическа активност

В сравнение с упражненията с умерена интензивност на велосипед, клекове с щанга и интервални тренировки на стационарен велосипед с почти максимална интензивност водят до промени в нивата на кортизола. Анализът на промените в този хормон по време на гребане доведе до противоречиви резултати. Въпреки повишаването на нивата на кортизол в кръвта след гребане в машината с максимална интензивност и след 16-километрово интервално плуване, установено в един от експериментите, в по-нататъшни проучвания експертите не успяха да докажат повишаване на нивата на кортизол в кръвта под влияние на натоварване, създадено върху гребната машина., при максимална интензивност. Подобни наблюдения са регистрирани в случая, когато по време на упражнение "гребане" с ниска интензивност в продължение на 120 минути не са забелязани промени в концентрацията на кортизол в кръвта. След преодоляване на разстоянията на каяци (20 и 45 км) се наблюдава повишаване на концентрацията на кортизол, но в същото време е по-изразено при плуване на разстояние 45 км. в рамките на 40 минути води до повишаване на концентрацията на кортизол в кръвта при температура на водата по-висока от температурата на човешкото тяло. Стимулирането на оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза може да зависи от ефектите от силовите тренировки, както и от ефектите от аеробните тренировки. За разлика от силовите тренировки с максимална (100%) интензивност, умерените интензивности не водят до значително повишаване на нивата на кортизол. Очевидно 3 изпълнени серии ще доведат до най-голямо повишаване на концентрацията на кортизол, за разлика от изпълнението на една серия.

Зависимост от нивото на кортизола
от възрастта

При зрелите мъже след силова тренировка, която включва лежанка, клек с щанга и преса с крака в симулатора, се наблюдава повишаване на нивото на кортизол в кръвоносната система. Заедно с това, подобна реакция не се наблюдава при жени и възрастни хора, както и при двата пола. За разлика от другите мъже, мъжете от по-възрастната възрастова група с ниско ниво на адаптация показват понижено ниво на кортизол, докато хората от различни възрасти с добро ниво на подготовка имат висока концентрация на хормона. Независимо от фитнес резултата, има намаляване на обхвата на промени в концентрацията на кортизол под влияние на физическата активност. В хода на изследването на промените в показателя на този хормон под въздействието на физически упражнения с почти максимална интензивност и продължителност от 40 минути не са установени възрастови различия при мъжете.

Различия между половете
производство на кортизол

При хора, независимо от пола, с еднакво телесно тегло и адаптация към натоварвания, не са открити разлики в обхвата на промените в концентрацията на кортизол след тренировка на велоергометър с 50% интензивност и продължителност 1,5 часа. Подобни резултати са получени след тренировка на бягаща пътека с продължителност на сесията 35 минути. Също така не беше възможно да се идентифицират разликите по пол по време на анализа на промените в концентрацията на кортикотропин и кортизол, както по време на обикновено бягане, така и при използване на бягаща пътека със специфични упражнения. Въз основа на това може да се установи, че жените, както и мъжете, имат подобен модел на производство на кортизол по време на аеробни тренировки. Заедно с това, след употребата на кортикостероиди, промените в концентрацията на вазопресин и кортизол в кръвта под въздействието на физическа активност с висока интензивност (95-100% от VO2max) в тялото на жените започнаха да се проявяват по-изразено, което показва голям диапазон от промени във вазопресина или намаляване на чувствителността на системата за обратна връзка към GKS. Черните жени имат повишени нива на кортикотропен хормон (ACTH), когато са изложени на тренировъчни натоварвания, но нивото на кортизол в тялото не зависи от цвета на кожата и расата.

Естеството на производството на кортизол
на различни височини

В различни проучвания, изследващи ефектите от физическата активност на различна надморска височина, е отбелязано повишаване на нивата на кортизол в кръвта на средна и ниска надморска височина, докато увеличение на производството на ACTH се наблюдава само на много ниска надморска височина. В хода на сравнителния анализ на физиологичния отговор при спортисти, използващи интервални тренировки на морското равнище, както и на надморска височина от 1,5 km от морето, не са открити значителни разлики в обхвата на промените в концентрацията на кортизол. Заедно с това на надморска височина от 1,5 км при участниците в експеримента е регистриран най-силно изразен отговор на ЦНС. Спортистите, занимаващи се с бягане на дълги разстояния, по време на адаптацията към предстоящите състезания, които ще се проведат на голяма надморска височина, регистрират повишаване на първоначалната концентрация на кортизол, която се повишава значително след края на маратона. Подобни промени са отбелязани и при здрави хора, които доброволно са участвали в експедиция в планината. Въпреки поддържането на дневния ритъм на производство на хормони при 25% от пациентите, инхибиторният ефект на GCS не се наблюдава. В резултат на това може да се предположи, че по време на адаптацията към условията на ниско налягане концентрацията на кортизол се увеличава в спокойно състояние, но скоростта на производството му под въздействието на физическа активност не зависи от надморската височина.

Влиянието на природата на храненето
за кортизол

Бяха проведени няколко експеримента, които изследваха естеството на храненето и неговия ефект върху нивата на кортизол преди, след и по време на тренировка. Приемът на въглехидрати по време на дълги бягания или колоездене с умерена интензивност помага за намаляване на реакцията на кортизол. Подобна информация беше открита от учени, които казаха, че употребата на разтвор на глюкоза и минерали, 250 ml на всеки половин час по време на джогинг с умерена интензивност и с продължителност около 2 часа, потиска повишаването на концентрацията на кортизол, което се наблюдава в контролната група, която консумира обикновена вода.. При използване на въглехидратен разтвор, за разлика от обикновената вода, заедно с намаляването на производството на кортизол и кортикотропен хормон, беше разкрито увеличение на показателите за скорост по време на състезание на 5 км след 2 часа колоездене.

При същото съдържание на калории, след 3 дни кето диета, има повишена концентрация на кортизол преди и след тренировка (за разлика от контролната група, която се храни по различна схема). Глицеринът, предложен като допълнително вещество за поддържане на режима на консумация на вода по време на тренировка, не влияе върху повишаването на концентрацията на кортизол в кръвта след тренировка на велоергометър с интензивност 75% от VO2max и продължителност 60 минути. с по-нататъшно увеличаване на натоварването до отказ.

Креатин монохидратът е доста разпространена спортна добавка сред хората, занимаващи се със спорт. Краткосрочната употреба на креатин за една седмица не повлиява нивата на кортизол по време на интензивна силова тренировка с продължителност 1 час, но в редки случаи може да има тенденция тялото да повишава нивата на кортизол. Балансираната диета, хранителните добавки и плацебо лекарствата не намаляват директно нивата на кортизол през деня след тренировка.

Кортизолът отдавна е известен като врагът на културистите поради способността му да разгражда мускулната тъкан. Много спортисти мечтаят да бъдат в състояние на анаболизъм 24 часа в денонощието и дори намаляват продължителността на тренировките, за да държат този омразен хормон малко под контрол.

Но не всичко е толкова просто с кортизола и за да разберем естеството на неговото действие по отношение на мускулната маса, е необходимо да разгледаме работата на този хормон от научна гледна точка.

Какво представлява кортизолът?

Кортизолът е катаболен (т.е. „унищожаващ“) хормон, секретиран от надбъбречните жлези, който се освобождава по време на периоди на стрес (както психически, така и физически), за да може тялото ни да оцелее точно този стрес.

Заслужава да се подчертае, че без кортизол тялото ни не би могло да функционира, тъй като този хормон се повишава именно, за да предотврати падането на кръвната захар до критично ниво.

Ефектът на кортизола върху мускулната тъкан е, че той увеличава разграждането на протеина и намалява неговия синтез в условия, когато поради използването на всички запаси от глюкоза, тялото ни е принудено да търси алтернативни източници на енергия. Това се случва при дълги периоди на гладуване, както и при продължителни интензивни тренировки. Така кортизолът действа като посредник в процеса на синтез на глюкоза от аминокиселини и мастни киселини. Научно този процес се нарича глюконеогенеза.

Съвсем очевидно е, че това състояние на нещата абсолютно не е подходящо за тези, които се стремят да изградят мускулна маса. Въпреки това, както посочват специалистите по хранене и биохимици Майк Ръсел и Лейн Нортън, вместо да ограничавате колко време тренирате, за да спрете кортизола да върши мръсната си работа, има по-голям смисъл да изследвате ефекта на този хормон върху мускулите в дългосрочен план.

Как да намалим отделянето на кортизол по време на тренировка

Въз основа на резултатите от изследванията Layne Norton отбелязва, че тренировки, които продължават по-малко от 1 час, могат да доведат до повишаване на кортизола, ако интензивността е достатъчно висока. Нещо повече, изследователят подчертава, че в допълнение към повишената секреция на кортизол в отговор на интензивна тренировка, анаболните хормони също се увеличават: тестостерон, растежен хормон и инсулиноподобен растежен фактор-1, който действа като посредник на растежния хормон.

През 2006 г. Стивън Бърд публикува поредица от статии в European Journal of Applied Physiology, които помогнаха да се очертае картината на хормоналните промени, предизвикани от силови тренировки и как малки корекции на диетата могат да повлияят на същите тези хормонални промени. Това даде възможност да се хвърли нов поглед върху процесите, които се случват по време и след тренировка, както и да се оценят дългосрочните промени в хормоните.

Проучването на Bird включва 4 групи доброволци, всяка от които пие определена напитка по време на тренировка: първата група пие вода (плацебо), втората - въглехидратна напитка, третата - комплекс от незаменими аминокиселини и четвъртата - протеин - въглехидратна смес.

След 12 седмици изследователите установиха, че субектите, които пият вода, са имали най-високи нива на разграждане на протеини 48 часа след тренировка. Групите, които пият само аминокиселини или въглехидрати, имат по-ниски нива на разграждане на протеини за същия период от време. Въпреки това, най-ниското ниво на разграждане на протеин след тренировка се наблюдава в групата, която пие въглехидратно-протеиновата смес.

Що се отнася до промените в нивата на кортизола, след 30 минути тренировка, този хормон се повишава с 54% в групата, която пие вода и не се променя в групата, която пие аминокиселини. Въпреки това, групите, които са консумирали въглехидратна или въглехидратно-протеинова напитка, са успели да намалят секрецията на кортизол съответно с 23% и 27%.

Нива на кортизола след тренировка, в зависимост от приема на спортистите:

Както можете да видите, в условията на прием на въглехидрати по време на тренировка, тялото ни не трябва да използва енергия от протеинови резерви, тъй като глюкозата, от която се нуждаем, влиза в кръвта заедно с напитката. Това обяснява способността на въглехидратите да задържат освобождаването на повишени количества кортизол по време на интензивна тренировка.

Отделянето на кортизол е сигнал за качествено натоварване

Както отбелязва Майк Ръсел, краткосрочната загуба на мускулна маса в групата, която пие само вода, може да изглежда значителна. Въпреки това, след 12 седмици, тази група все още успя да добави почти 2 кг мускули, което предполага, че увеличаването на кортизола по време на тренировка не е пречка за увеличаване на мускулната маса в дългосрочен план.

Но това не е всичко. Според д-р Лейн Нортън, много от тренировъчните програми, които са довели до най-добри мускулни печалби, са имали и най-високи пикове на кортизола. В подкрепа на това специалистът цитира резултатите от изследване, проведено през 2012 г. от учени от университета Маккастър.

Целта на експеримента беше да се свърже увеличаването на чистата мускулна маса, мускулните влакна тип II и силата с хормони като тестостерон, IGF-1, растежен хормон и кортизол. В резултат на това учените са получили невероятни резултати. След 12 седмици силови тренировки, увеличаването на чистата мускулна маса и мускулните влакна тип II беше свързано с освобождаването не на анаболни хормони, а на кортизол!

Както можете да видите, силното отделяне на кортизол трябва да се приема не като сигнал за разрушаване на мускулите, а като знак, че вашите тренировки са наистина продуктивни.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Както Layne Norton посочи, никой не казва, че кортизолът е анаболен хормон. Лейн посочва, че краткотрайният скок на кортизола няма да ви попречи да натрупате мускулна маса в дългосрочен план.

Не се страхувайте да тренирате повече от 1 час, но не прекалявайте: прекарването на 2 часа във фитнеса е не само ненужно, но и контрапродуктивно. Много експерти ще се съгласят, че 1-1,5 часа може да побере най-ефективната тренировка, която можете да си представите. Много по-разумно е обаче да тренирате интензивно, но икономично навреме. И придобийте навика да приемате въглехидратно-протеинова (или въглехидратна) напитка за тренировка. С този малък трик можете не само да поддържате кортизола под контрол, но и да поддържате интензивността на вашите тренировки.

Нортън посочва, че не толкова времето, прекарано във фитнеса, причинява скока на кортизола, а интензивността и произтичащият от това тренировъчен стрес.

източници:

o Майк Русел, Cortisol And Muscle-Building: Does It Even Matter, Bodybuilding.com.

o Райън Андрюс, Всичко за кортизола, Precision Nutrition.

o Layne Norton, Cortisol: катаболен мускулен убиец или неразбран хормон, Simplyshredded.com.

o Bird S.P., Tarpenning M.K., Независими и комбинирани ефекти от поглъщането на течни въглехидрати/есенциални аминокиселини върху хормоналните и мускулни адаптации след тренировка за резистентност при нетренирани мъже, Училище за изследване на човешките движения, Университет Чарлз Стърт.

o West D.W., Phillips S.M., Асоциации на индуцирани от упражнения хормонални профили и печалби в сила и хипертрофия в голяма група след тренировка с тежести, Катедра по кинезиология, Университет Макмастър.

Хормоните са химически елементи, които се освобождават в кръвта, която ги пренася до органите и тъканите на тялото, за да изпълняват функциите си. С други думи, хормоните в бодибилдинга имат за цел да стимулират развитието на мускулите. Те се класифицират като катаболни и анаболни.

Катаболни хормони като глюкагон, епинефрин, норепинефрин и хормон кортизол, участват в унищожаването на хранителните вещества, предимно с цел да ги използват като енергия.

Анаболните хормони - тестостерон, растежен хормон, IGF-1 и инсулин - участват в попълването на енергията, лечението, възстановяването и мускулния растеж.

За да извлечете максимума от тренировката, трябва да имате възможно най-високи нива на анаболен хормон и по-ниски катаболни нива, като кортизол.

Какво представлява хормонът кортизол.

кортизоле хормон, произвеждан от надбъбречната кора и всъщност е част от надбъбречната жлеза. Той често се нарича "хормон на стреса".тъй като стресът активира производството на кортизол.

От една страна, кортизолът ви помага да оцелеете в стресова ситуация, но от друга страна, той използва мускулната тъкан като източник на енергия. Не е точно това, от което се нуждае един културист.

Тялото използва протеин, за да изгради и възстанови увредената тъкан, докато кортизолът разгражда протеина и пречи на протеина да върши работата си.

Какво предизвиква освобождаването на хормона кортизол?

Нивата на кортизола се колебаят редовно през деня. По правило сутрин той е в най-голямо количество, а през нощта най-малко. Освен това се освобождава в отговор на упражнения, нараняване или стрес.

Стресът (физически и психологически) не е единствената причина за секрецията на кортизол в кръвта. Наричан е „хормонът на стреса“, защото се освобождава най-много по време на стрес.

Увеличаването на нивото на кортизола води до повишен сърдечен ритъм и кръвно налягане, а също така провокира спиране на метаболитни процеси, като храносмилане, растеж.

Кортизолът разгражда протеините.

Най-известният надбъбречен хормон, възпроизвеждащ стрес, е кортизолът, вещество, което съхранява енергия (или гликоген) в мускулите. За съжаление, в опит да спести оставащия гликоген, кортизолът превръща мускулния протеин във въглехидрати за енергия. Той също така спира (инхибира) протеиновия синтез.

Влиянието на спорта върху освобождаването на хормона.

Аеробните тренировки стимулират спада на тестостерона и повишават нивата на кортизол след тренировка. Ето защо трябва да се ограничите от този вид натоварване, ако искате да увеличите мускулния обем.
Тренировките с големи тежести водят до значително повишаване на тестостерона и намаляват производството на кортизол в сравнение с аеробните упражнения.

Всичко това се случва поради факта, че силовите тренировки водят мускулите до хипертрофия (растеж), за разлика от аеробните тренировки.

Основната функция на кортизола е да произвежда гориво за работещите мускули. По време на тренировка мускулите използват приоритетната метаболитна система за генериране на енергия. Това в по-голяма степен се случва по време на аеробни упражнения. Първо се консумират въглехидрати и мазнини, а след това протеини.

Колкото по-тежка е тренировката, толкова по-голямо е освобождаването на кортизол и в резултат на това повече протеин се унищожава. Това е и причината един спортист да не може да отслабне. Анаболният ефект от тренировката може да бъде нулев поради катаболния ефект на кортизола.

Отрицателни ефекти поради повишени нива на кортизол.

Ако е имало скок на кортизола поради някакви стресови събития, тогава е много важно да го върнете към нормалното. За съжаление в настоящия ни живот има толкова много стресови ситуации, че тялото не винаги има шанс да се върне към нормалната функционалност. Ако нивото на хормона остане повишено за дълго време, тогава неговите положителни ефекти също ще станат отрицателни.

Високите нива на кортизол за дълъг период от време (например в случай на хроничен стрес) ще доведат до негативни последици, като:

Намален имунитет
Намалена мускулна маса
Увеличаване на коремните мазнини
Повишаване на кръвното налягане
Нестабилна кръвна захар (хипергликемия)
Нарушение на съня
Бавно зарастване на рани
Когнитивно увреждане

Отрицателни ефекти от ниските нива на кортизол.

Хронично ниските нива на циркулиращия кортизол (както при надбъбречна умора) водят до отрицателни ефекти като:

Мътен ум, лека депресия
Намалена функция на щитовидната жлеза
Дисбаланс на кръвната захар
Умора, особено сутрин и в средата на следобед
Нарушение на съня
Ниско кръвно налягане
Намалена имунна функция

Някои положителни ефекти на кортизола.

Малко и краткотрайно повишаване на нивото на хормона кортизол води до следните положителни ефекти:

Бърз прилив на енергия
Временно подобрени физически способности (помнете колко бързо можете да бягате, когато куче ви преследва)
Намалена чувствителност към болка (може да сте забелязали, че се чувствате слабо (или изобщо не се чувствате) веднага след и скоро след нараняване)

Важно е нивата на кортизола да се регулират, тъй като продължителното повишаване на нивото му в организма има много негативни ефекти.

Как да намалим нивата на кортизол.

Ако искате да бъдете успешен бодибилдър, тогава трябва да поддържате нивата на кортизол възможно най-ниски.

Намалете стреса в ежедневието. Ако трябва да се събудите сутрин с аларма, това вече е стресиращо, опитайте се да си легнете по-рано и да се събудите преди това (ако е възможно). Не оставяйте нещата за по-късно, направете всичко предварително, а не в последния момент.

Ако има някаква незавършена работа, опитайте се да я завършите възможно най-скоро. Научете специални умения, за да държите чувствата си под контрол (йога, медитация и просто дишане).

Всички тези опции ще ви помогнат да контролирате емоционалното си състояние и в резултат на това да намалите нивото на надбъбречния хормон.

Просто спете толкова, колкото тялото ви се нуждае.Повечето експерти твърдят, че здравият сън трябва да бъде 8 часа и 15 минути почивка без прекъсване.

Често, опитвайки се да намалим нивото на хормона на стреса и да спим 8 часа, ние просто нямаме време да изпълним всички планове за деня, така че можете да намалите съня до 7 часа почивка, останалото трябва да спи на уикенд.

Това е важно, защото е научно доказано, че липсата на сън значително увеличава производството на кортизол, което значително намалява ефективността на вашите бодибилдинг усилия и увеличава процента на подкожни мазнини.

Щастието и балансът са важен фактор за успех в бодибилдинга.Бодибилдингът е начин на живот и изисква 24 часа на ден от живота ви. Тренировките не приключват, след като напуснете залата, тогава трябва да следвате диета, да живеете балансиран живот.
Вашите силови тренировки трябва да са кратки и интензивни.Ако тренирате повече от един час, нивата на тестостерон ще спаднат и надбъбречните ви хормони ще се повишат, което ще попречи на мускулния растеж!

Тренирайте кратко, но интензивно. Кардиото освобождава много от хормона кортизол в тялото, така че кардиото трябва да се комбинира с добра диета.

Правилното хранене.Опитайте се да имате 5-6 малки хранения. Доказано е, че честото хранене помага да се поддържат нивата на кортизола по-ниски, отколкото когато ядете големи количества храна, но рядко.

Най-важните хранения са закуската и храненията веднага след тренировка.

Заключение.

Ниво хормон кортизолне е толкова важно, колкото диетата и упражненията, но все пак трябва да се приема сериозно. В борбата за мускулна маса и обем всяко малко нещо е важно. Намаляване на нивото надбъбречен хормон, ще приведете тялото си в по-анаболно състояние.