Основни средства и методи за повишаване устойчивостта на стрес. Как да повишим устойчивостта на стрес: полезни съвети от психолози и лекари

В живота ни често възникват трудни житейски ситуации. Някои от тях могат коренно да променят живота ни. Смъртта на любим човек, загубата на работа, сериозно заболяване, терористични атаки и други травматични събития могат да се случат неочаквано и да имат дълбоко въздействие върху нас. Може да реагирате на подобни обстоятелства с изблик на силни емоции и чувство на несигурност.

Въпреки това хората се адаптират добре към променящите се условия на живот и стресови ситуации с течение на времето. Какво им позволява да правят това?

Качеството, което ни позволява да се адаптираме към постоянните промени и да издържаме на стреса, е устойчивост на стрес.

Тази статия е написана, за да ви помогне да намерите свой собствен начин да развиете устойчивост на стрес. По-точно, цял набор от методи, методи и техники, които ще бъдат ефективни за вас. Информацията в статията описва устойчивостта на стрес и редица фактори, които влияят върху способността на хората да се справят с трудностите. Голяма част от статията е посветена на разработването и използването на лична стратегия за повишаване на устойчивостта на стрес.

Определение

Устойчивостта е процесът на адаптиране към трудни житейски ситуации – травма, трагедия, заплахи или силен стрес, причинени например от проблеми в семейството и взаимоотношенията, сериозни здравословни проблеми, трудности в работата или финансови проблеми. Устойчивостта на стрес също е способността да се противопоставяте на подобни обстоятелства и да се върнете към нормално състояние на ума.

Изследванията показват, че устойчивостта на стрес е по-скоро норма, отколкото нещо изключително. Хората често демонстрират устойчивост на стрес. Един пример е реакцията на много руснаци на терористичните атаки в Москва и Санкт Петербург и опитите на отделни хора да изградят отново живота си.

Важно е да се разбере, че да си устойчив не означава, че човек не изпитва трудности или страдания. Емоционалната болка и тъгата са често срещани при хора, които са претърпели значителни нещастия или травми в живота си. И развитието на устойчивост на стрес най-вероятно ще бъде придружено от значителен емоционален стрес.

Издръжливостта обаче не е черта, която хората притежават или не. То включва поведение като цяло и отделни действия, мисли и вярвания, които могат да бъдат научени и развити във всеки.

Фактори на устойчивост на стрес

Редица фактори допринасят за устойчивостта на стрес. Много проучвания показват, че основният фактор, влияещ върху устойчивостта, са грижовните и подкрепящи взаимоотношения в и извън семейството. Взаимоотношенията, които изграждат любов и доверие, предоставят модели за подражание и предлагат насърчение и подкрепа, помагат да се увеличи устойчивостта на човек на стрес.

Също така, следните фактори могат да допринесат за висока устойчивост на стрес:

Способност да правите реалистични планове и да предприемате стъпки за постигането им.
Положителна представа за себе си и увереност във вашите сили и способности.
Умения за комуникация и решаване на проблеми.
Способността да се управляват силни чувства и импулси.

Всеки от нас може да развие всички тези фактори поотделно или заедно. Както самостоятелно, така и с помощта на услугите на специалисти за тяхното развитие.

Стратегии за повишаване устойчивостта на стрес

Важно е да разберете, че развиването на устойчивост на стрес е процес. Това не е нещо, което ви се случва веднъж или никога не се случва. Хората реагират на травматични и стресиращи житейски събития по различни начини. Начин за изграждане на устойчивост, който работи за един човек, може да не работи за друг. Различните хора използват различни стратегии, за да развият устойчивост на стрес.

По-долу са 10 начина, които според Американската психологическа асоциация са водещи за преодоляване на стреса и развиване на устойчивост на стрес. Можете да ги използвате, за да разработите своя лична стратегия за повишаване на устойчивостта на стрес.

10 начина да развиете устойчивост на стрес

Избягвайте да гледате на кризите като на непреодолими проблеми. Не можете да промените факта, че се случват много трудни ситуации, но можете да промените начина, по който интерпретирате и реагирате на тези събития. Опитайте се да погледнете отвъд настоящето как бъдещите обстоятелства могат да бъдат малко по-добри. Забележете всички фини начини, по които вече може да се чувствате малко по-добре, когато се справяте с трудни ситуации.

Създавайте и поддържайте връзки. Важни са добрите отношения с близки роднини, приятели или познати. Приемането на помощ и подкрепа от тези, които се грижат за вас и ще ви изслушат, изгражда устойчивост. Някои хора смятат, че активното участие в социални движения, религиозни организации или групи по интереси осигурява социална подкрепа и може да им помогне да намерят надежда. Помагането на другите по време на нужда също може да бъде от полза за помагащия.

Движете се към целите си. Поставете си някои реалистични цели. Редовното правене на нещо – дори и да изглежда като малко постижение – ви кара да вървите към целите си. Вместо да се фокусирате върху задачи, които изглеждат непостижими, запитайте се: „Какво знам, че мога да направя днес, което ще ми помогне да се движа в посоката, в която искам да вървя?“

Поддържайте нещата в перспектива. Дори когато сте изправени пред много болезнени събития, опитайте се да поставите стресовата ситуация в по-широк контекст и да поддържате дългосрочна перспектива. Избягвайте да правите събитието голямо.

Приемете, че промяната е част от живота. Някои цели може да не са налични поради неблагоприятни ситуации. Приемането на обстоятелствата, които не могат да бъдат променени, може да ви помогне да се съсредоточите върху обстоятелствата, които можете да промените.

Поемам инициатива. Справяйте се с неблагоприятни ситуации, доколкото можете. Предприемете решителни действия, вместо напълно да се откъснете от проблемите и стреса и да желаете просто да изчезне.

Търсете възможности за себеоткриване. Хората често научават нещо за себе си и могат да открият, че са израснали по някакъв начин в резултат на тяхната борба със загубата. Много хора, преживели трагедия и трудности, съобщават за по-добри взаимоотношения, по-голямо самочувствие, дори когато се чувстват уязвими, повишено чувство за собствено достойнство, по-голяма духовност и повишена оценка за живота.

Култивирайте положителна представа за себе си. Развитието на увереност в способността ви да решавате проблеми и доверието в интуицията ви помага да увеличите устойчивостта си на стрес.

Поддържайте оптимистична перспектива. Въпреки че някои хора смятат, че надеждата е глупава емоция, тя ни дава надежда, че ще дойдат добри времена в живота ни. Опитайте да визуализирате това, което искате, вместо да се тревожите за това, от което се страхувате.

пази се. Обърнете внимание на собствените си нужди и чувства. Участвайте в дейности, които харесвате и се отпуснете. Упражнявай се редовно. Погрижете се за себе си, като помагате да поддържате ума и тялото си достатъчно силни, за да се справят със ситуации, които изискват вашата сила.

Допълнителни начини за повишаване на устойчивостта ви на стрес също могат да бъдат полезни. Например, някои хора пишат за това как медитацията и духовните практики им помагат да се справят с мисли и чувства, свързани с травма или други стресиращи събития в живота им.

Ключът е да опитате различни стратегии и да намерите начини, които могат да работят добре за вас, като част от вашата лична стратегия за подобряване на толерантността към стрес.

Изследване на вашето минало

Също така е важно да проучите своя минал опит. Фокусирането върху минали събития и източници на лична сила може да ви помогне да откриете кои стратегии за повишаване на вашата устойчивост на стрес вече са работили за вас и следователно може да работят в бъдеще.

За да направите това, запишете отговорите на следните въпроси за себе си и реакциите си към трудни житейски събития. Това ще ви помогне да научите повече за това как да реагирате ефективно на трудни ситуации в живота си.

Помислете за следното:

Какви видове събития бяха най-стресиращи за мен?
Как обикновено ми се отразяваха тези събития?
Спомням ли си хора, които имат значение за мен, когато съм стресиран?
Към кого се обърнах за помощ в стресови ситуации или травматични преживявания?
Какво научих за себе си и за отношенията си с другите в трудни моменти?
Беше ли полезно за мен да помогна на някой друг чрез подобен опит?
Успях ли да преодолея обстоятелствата и ако да, как?
Какво ми помогна да поддържам надежда?

Бъдете гъвкави

Устойчивостта включва поддържане на гъвкавост и баланс в живота ви, когато се справяте със стресови обстоятелства и травматични събития.

Това се случва по няколко начина, включително:

Да си позволите да изпитате и изразите силни емоции, от една страна, и да ги избягвате, от друга страна, където би било неуместно.
Когато е необходимо, активно „атакувайте“ проблемите, предприемайте действия за разрешаването им и когато е необходимо, върнете се към почивка и възстановяване.
Прекарвайте време с любимите хора, за да получите подкрепа и вдъхновение, но и да се погрижите за себе си.
Разчитайки на другите, без да забравяте да разчитате на себе си.

Използвайте своите „места на сила и подкрепа“

Получаването на подкрепа, когато имате нужда от нея, е от решаващо значение за укрепване на вашата устойчивост на стрес. В допълнение към разговорите със семейството и приятелите, може също да е полезно да се свържете със следните източници на подкрепа:

Групи за самопомощ и подкрепа. Различни групи могат да помогнат на хора, които се борят с трудности, като например смъртта на близък човек. Като споделят информация, идеи и емоции с другите, членовете на групата могат да си помагат взаимно и да намират утеха в знанието, че не са сами в своите борби.
Книги и други публикации от хора, които успешно са се справили с трудни житейски ситуации, като рак. Тези истории могат да насърчат читателите да намерят стратегия, която може да работи лично за тях.
Интернет ресурси. Информацията в Интернет може да бъде полезен източник на идеи, въпреки че качеството на информацията зависи от източниците.

Не се страхувайте да се обърнете към специалисти

За много хора използването на собствените им ресурси и видовете помощ, изброени по-горе, може да е достатъчно, за да повиши устойчивостта им на стрес. Въпреки това, понякога човек може да се забие или да има затруднения с напредъка към устойчивост.

В този случай добър професионалист, като психолог, може да ви помогне да разработите подходяща стратегия за напред. Важно е да получите професионална помощ, ако чувствате, че не можете да функционирате или да извършвате основни ежедневни дейности в резултат на травматично или друго стресиращо житейско преживяване.

Можете да използвате някой от горните методи, за да разработите своя собствена стратегия за устойчивост на стрес. Основното е, че тази стратегия е, от една страна, удобна за вас, а от друга - доста ефективна. Късмет!

Всеки ден човек се сблъсква с много стресови фактори. Всяка от тези срещи е изпълнена с появата на, което от своя страна може да се превърне в. Експертите отбелязват, че е невъзможно да се избегнат всички стресори; съответно трябва да развиете устойчивост на стрес и да можете да се справяте със стреса.

Стресът възниква поради реакциите на тялото в когнитивната и афективната сфера. Тоест, ако той интерпретира ситуацията като опасна, заплашителна или предизвикателна, тогава възниква стрес. Отбелязва се обаче, че има фактори, които причиняват стрес на биологично ниво; тук отношението на индивида не играе роля. Говорим за вещества като кафе, алкохол, цигари, много захар и др.

Устойчивостта на стрес е набор от лични качества, които определят способността на човек да контролира въздействието на външни стимули и да остане емоционално спокоен в стресова ситуация.

Диагностика и нива на устойчивост на стрес

При работа със стрес е полезно да можете да диагностицирате нивото на устойчивост на стрес и спецификата на отговора на стреса. За да направите това, предлагам да се запознаете с два метода.

Диагностика на стреса (О. Н. Истратова)

Въпросникът ви позволява да определите характеристиките на реакцията на индивида към стреса, по-специално степента на самоконтрол и нивото на емоционална лабилност. Техниката е подходяща за всички лица над 18 години.

И така, отговорете с „да“ или „не“ на следните твърдения:

Винаги се опитвам да завърша работата, но често нямам време и трябва да наваксвам.
Поглеждайки се в огледалото, виждам следи от умора и преумора по лицето си.
Има много проблеми в работата и у дома.
Работя усилено, за да се откажа от лошите си навици, но не мога.
Тревожа се за бъдещето.
Често имам нужда от алкохол, цигара или сънотворни (успокоителни), за да се отпусна след тежък ден.
Всичко наоколо се променя много бързо. Промените замайват главата ми. Би било хубаво промените да не се случват толкова бързо.
Обичам семейството и приятелите си, но често те се чувстват отегчени и празни.
В младостта си не постигнах нищо и често се чувствах разочарован от себе си.

Пребройте твърденията, на които отговорът е „да“ („да“ – една точка, „не“ – нула точки). Анализирайте резултатите:

0-4 точки – високо ниво на саморегулация в стресови ситуации. Умеете да управлявате емоциите си и сте сдържани в стресови ситуации. Не сте склонни да се дразните и да обвинявате другите или себе си за случилото се.
5-7 точки - средно ниво на саморегулация. Успявате да запазите самообладание с различна степен на успех. Понякога сте сдържани дори в най-трудните ситуации, а понякога губите нервите си за някоя дреболия.
8-9 точки – ниско ниво на саморегулация. Вие сте преуморени и изтощени. Способността за самоконтрол и самоконтрол е слабо развита. Спешно трябва да се научите на саморегулация.

Имате ли устойчивост на стрес (Е. Г. Касимова)?

Отговорете с „да“, „не особено“ или „не“ на следните въпроси:

Обобщаване: „да“ – 3 точки, „не особено“ – 2 точки, „не“ – 0 точки. Вижте резултатите:

Повече от 180 точки. Вие сте много податливи на стрес, необуздани и нетърпеливи, избухливи и лесно изпускате нервите си. Нервната ви система явно е разклатена, от което страдате както вие, така и вашите близки.
100-180 точки. Най-голямата група, която включва хора със средна устойчивост на стрес. Само много неприятно събитие може да ви ядоса. Не обръщате внимание на дребните проблеми. Вие сте имунизирани срещу тях.
По-малко от 100 точки. Вие сте необичайно спокойни, може да се каже, безчувствени и безразлични към всичко, което се случва. Вероятно вашите близки често ви смятат за „дебелокож“. Пълното безразличие не е най-добрият знак.

Развитие на устойчивост на стрес

Обученията за управление и преодоляване на стреса се провеждат в две алтернативни направления:

промени в условията на околната среда, изисквания към индивида;
промяна и поведение, работа със сферата на когнитивния и социален отговор.

И двата метода ви позволяват да постигнете основната цел на работата - да разрушите веригата от реакции, които причиняват дистрес и неговите негативни прояви, да спрете стресовия механизъм.

На първо място, човек трябва да разбере проблема си, да определи характеристиките и естеството на стресовите фактори. След това намерете начини да промените условията на околната среда (например премахване на шума, понижаване на температурата) или психосоциална среда (конфликти на работа, несъответствие с партньор). Или човек осъзнава, че за да отговори на изискванията на средата, той трябва да промени възможностите си и започва да работи върху себе си, например да се научи да решава.

Ако не можете да промените ситуацията, тогава трябва да промените отношението си към нея, тоест да промените възприятието си за изискванията, тяхната важност или вашите възможности. За да определите значението на ситуацията (и необходимо ли е изобщо да й обръщате внимание, да се тревожите за провал и трудности), трябва да си представите най-лошия изход от събитията, след което да го оцените в перспективата на целия си живот ( какво въздействие ще има този неблагоприятен резултат върху живота в широк смисъл).

Специална помощ

Промяната във възприемането на ситуацията и възможностите на индивида се случва в контекста на индивидуални консултации или психотерапия, където се провеждат дискусии и разговори между клиента и специалиста. Понякога е показано лекарство.

Следните са се доказали като положителни в развитието на устойчивост на стрес:

Провеждат се дискусии по проблемни теми, например участниците са помолени да си спомнят подходящи, които са възникнали през последните шест месеца (месец);
чрез ролеви игри се разиграват трудни ситуации, тестват се стратегии за справяне с поведението;
анализират се и се обсъждат популярните под стрес (търсене на подкрепа, анализиране на ситуацията, избягване);
С помощта на мозъчна атака се записват други възможни ефективни поведения;
Участниците използват самоанализ, за да запишат съществуващи и желани умения.

Самостоятелна работа

Не е необходимо да посещавате обучения; можете сами да разберете ситуацията по следния план:

Проблемна ориентация. Това включва определяне на факта, наличието на проблем, приемане на неизбежността и нормалността на житейските трудности, убеждаване, че проблемът е разрешим, възприемане на ситуацията като възможност за положителни промени и др. Най-ефективният метод на този етап е.
Дефиниране и формулиране на проблема. Включва събиране на информация за проблема (колкото повече човек знае, толкова по-ниска е тревожността), разделяне на информацията на обективни факти и субективни преживявания (предположения, оценки), идентифициране на основните проблемни елементи от цялата ситуация (подкрепящи спънки), рисуване съставете писмен план за постигане на реална цел и желания изход от ситуацията.
Идентифициране на алтернативни решения. Запишете възможно най-много възможни решения на ситуацията. Уловете дори най-фантастичните идеи. По-късно от всички опции можете да изберете оптималната или да комбинирате няколко алтернативи в едно решение.
Вземане на решение. Изберете опцията, която напълно ще реши проблема с благоприятен изход, няма да забави решението или да маскира проблема, а ще го разреши. За по-лесно запишете възможните последствия за всяка опция (те могат да бъдат краткосрочни и дългосрочни, насочени към вас или към другите). Всяко решение има своите последствия, често както положителни, така и отрицателни. Вашата задача е да оцените последствията и способността да се справите с тях от гледна точка на вашите собствени ценности, приоритети и възможности.
Внедряване на решението и оценка на неговата ефективност. Всъщност анализът на последствията е последният етап - проверка на решението.

Между другото, анализирането на измислени проблемни ситуации е отлично упражнение за повишаване на устойчивостта на стрес. Редовно попълвайте теоретичната си база за преодоляване на стреса, като анализирате проблемни ситуации, срещани в живота, съгласно представения план. Примери за такива ситуации могат да бъдат взети от книги, филми, живота на приятели и познати и вашия собствен опит.

Освен това, за самостоятелно преодоляване и предотвратяване на стреса, хората използват:

релаксация;
медитация;
физически упражнения;
молитви (ефект на самохипноза);
дихателни техники;
масаж;
друго

Както самостоятелно, така и придружено от специалист, се използва методът на хипнозата и автотренинга. Автотренингът повишава производителността, тренира и развива умения за самоконтрол и самонаблюдение. Съзнанието на човек се променя, в резултат на което той контролира настроението си, става спокоен, весел и уравновесен. Хипнозата се използва за релаксация и повишаване на самочувствието.

Често преодоляването на стреса е възпрепятствано от неадекватното възприемане на това явление. Ето няколко точки по въпроса, които си струва да знаете:

Стресът провокира развитието на истински болести. Грешка е да се приеме, че всички симптоми са във въображението на индивида.
Не слабите хора са по-податливи на стрес, а тези, които са изключително натоварени на работа и имат високо ниво на стремежи в живота.
Не винаги сме отговорни за събитията, които се случват в живота, но сами избираме как да реагираме на тях. Ние самите сме отговорни за стреса.
Не винаги е възможно да се усети истинската сила на преживяния стрес. Обикновено точно обратното, колкото повече стрес, толкова по-малко симптоми чувстваме. Едва когато стресът се превърне в дистрес, те стават очевидни.
Реакцията на стимул не винаги е незабавна. Понякога стресът се развива след отминаване на дразнителя, което затруднява точното определяне на причините за състоянието.
Стресът, неговата превенция и преодоляване са индивидуални. Източниците на стрес, симптомите, ефектите и лечението се различават от човек на човек. Освен това методите за справяне със стреса се различават не само от човек на човек, но и от случай на случай.
Не всички методи за релаксация, които хората използват, всъщност са методи за релаксация. Например йогата е много по-здравословна от гледането на телевизия. Не трябва обаче да забравяме предишната точка.

Повишаването на устойчивостта на стрес включва обширна работа върху себе си и личностно развитие. В този случай проблемът не се решава локално. Устойчивостта на стрес до голяма степен зависи от следните лични характеристики:

Локус на контрол. То може да бъде външно (приписване на отговорността за събитията от живота на външни условия, други хора и висши сили) и вътрешно (разбиране на собствената отговорност за всички събития, случващи се в живота). Хората с вътрешен локус на контрол са самоуверени, упорити, последователни, уравновесени, общителни, приятелски настроени и склонни към интроспекция. Външният локус на контрол е придружен от липса на увереност в собствените сили и способности, неуравновесеност, подозрителност, отлагане на цели и др. Хората с вътрешен локус на контрол са по-устойчиви на стрес, болести и психологически проблеми като загуба на самочувствие.
. Тя е тясно свързана с потребността от личностно самоутвърждаване и съответно със стила на поведение. Неадекватното самочувствие винаги е негативен фактор, който създава предразположеност към стрес. При ниско самочувствие човек поема твърде много отговорност и се самообвинява; когато надценява, той прехвърля отговорността върху други хора.

Самочувствието по същество определя увереността на човек в способността му да се справя с трудностите в живота. Преструктурирането на мисленето и възприемането на проблеми изисква задължителна работа за повишаване и коригиране на самочувствието.

Освен това, когато преструктурирате мисленето, е важно да оцените правилността на изискванията на индивида към себе си. Отделна работа се извършва с и желанието на индивида да отговори на нечии очаквания. Следването на стереотипи или нечии убеждения е популярна причина за стрес. Веднага щом тясната рамка на стереотипното мислене не съвпада с реалността (и това често се случва), човекът ще се окаже в много неприятно състояние. Хроничният стрес най-често се основава именно на тази причина.

Правила за антистрес живот

Не се страхувайте да говорите за проблемите си, намерете някой, с когото можете да говорите. Подкрепете го също.
Знайте как да правите почивки. Принудете се да облекчите стреса с любимото си занимание, откъснете ума си от проблемите си.
Спокойна агресия и гняв. Не вземайте решения в това състояние.
Умейте да отстъпвате и да се съгласявате, дори и да сте прави. Разбира се, ако животът ви не зависи от това.
Разделете всяка задача, всеки проблем на много изпълними етапи и задачи. Изградете йерархия между вашите задачи, като започнете с най-важните задачи.
Не се опитвайте да бъдете перфектни и най-добрите във всичко. Всеки човек е индивидуален и прекрасен в своята област. Гледай си работата.
Позволете на другите да бъдат себе си. Не се опитвайте да променяте хората, направете ги удобни за вас, не поставяйте прекомерни изисквания, оставете ги да бъдат себе си. Опитайте се да критикувате по-малко. Не търсете недостатъци, а предимства. Съсредоточете се върху тях.
Отнасяйте се към конкуренцията по подходящ начин. Няма нужда да се опитвате да изпреварите всички хора в състезанието на живота; това отново е въпрос на индивидуалност.
Не се затваряйте в себе си. Самосъжалението и отдръпването от обществото няма да подобрят ситуацията. Само вашата активност ще даде решения на проблемите. Опитайте се да намерите други начини за взаимодействие с обществото и подходи към хората, ако нещата не вървят.

Упражнение за развитие на устойчивост на стрес

Фокусирането върху негативните емоции е друг проблем, който изисква отделно разглеждане. Техниката на концентрация (превключване) ще помогне в борбата с негативните емоции и мисли: в момент на напрежение и изобилие от мисли и емоции намерете предмет в стаята, например стрелка на часовник. Следвайте стрелката и не мислете за нищо.

Не е толкова просто, колкото изглежда. Мислите ще идват периодично - отново концентрирайте вниманието си върху стрелката. Правете това упражнение всеки ден, дори когато сте в спокойно състояние. Целта на урока е да придобиете контрол над мислите си. Започнете с 3-5 минути. Повторете упражнението 2 пъти на ден, за предпочитане след събуждане и преди лягане.

Комбинирайте тази техника с релаксация:

Преди упражнението заемете удобна позиция (легнало или седнало);
затворете очи, дишайте спокойно и дълбоко;
След упражнението легнете (седнете) за известно време със затворени очи;
повторете дихателното упражнение.

Има общоприето мнение, че след релаксация настъпва сънливост. Всъщност, добрата дълбока релаксация, напротив, подобрява работоспособността и паметта, дава жизненост и изчиства съзнанието.

Послеслов

Можете да преодолеете стреса само чрез активност (търсеща дейност), но не под формата на безсмислена и опасна суета, а с добре обмислен план за действие. Не можете просто да чакате, трябва да си помогнете сами. Повишаването на устойчивостта на стрес се улеснява от такива качества като емоционална стабилност, издръжливост, постоянство, откритост, добра воля, решителност и ниски нива на тревожност.

Понякога хората интуитивно и подсъзнателно търсят начини да се отпуснат, почиват и релаксират. По този начин мързелът понякога е признак на преумора и опити на тялото да промени дейността и почивката. Важно е да можете да се отпуснете и да се успокоите, за да възстановите ресурсите и да се настроите за продуктивна работа.

Повишаването на устойчивостта на стрес означава редовно да работите върху себе си и да развивате своята личност. Човек, който знае кой е и накъде отива, трудно може да бъде подведен. По този начин, за да повишите устойчивостта на стрес и да предотвратите стреса, трябва да работите върху тялото си (хранене, спорт, грижи), (изход за емоции, ежедневни радости, хоби като изход и любимо занимание, в което определено ще успеете), вашия ум (самоприемане и любов към себе си, редовно развитие).

стрес. Всеки знае какво е това: тази дума просто е превзела живота ни и всеки втори човек смята, че е стресиран по една или друга причина. Мнозина, разбира се, преувеличават и дори малкото психологическо натоварване на тялото се надува до нивото на силен стрес. Във всеки случай има няколко начина да увеличите устойчивостта на стрес, така че емоционалните сътресения да не съсипят живота ви.

Фактори, които повишават нивата на стрес:

спорове в работата с началници;
домашни кавги с роднини;
детето има проблеми в училище или с родителите;
кавги в градския транспорт, ресторанти, развлекателни центрове;
неудобни ситуации;
монотонна дейност.

Разбира се, факторите зависят от психологическото състояние на индивида, неговия психотип и много други, но в основата си всички те се свеждат до дразнещи фактори на околната среда.

Как да увеличите устойчивостта си към преживявания

Стресът е разнообразна човешка реакция към различни емоционални събития, както отрицателни, така и положителни. Ето защо е необходимо да се разбере какво е устойчивост на стрес: това е сложен набор от човешки качества, които му помагат да реагира на различни ситуации спокойно и адекватно.

За да развиете собствената си устойчивост на стрес, трябва да се настроите за резултати, да разберете защо всъщност ще ви трябва това качество. Най-важното нещо, което дава устойчивостта на стрес, е ясна идея за разрешаване на ситуацията. Колкото по-вярна информация имате, толкова повече възможности ще имате в моменти на проблеми. Няма да се паникьосвате за дреболии, което означава, че ще запазите психическа стабилност.

За да ви заобиколят преживяванията и да не ви докоснат твърде дълбоко, просто трябва да се съберете:

започнете да планирате разумно времето си;
настройте се на положително настроение;
развиват практиката на самоконтрол;
заемат позицията на индивид със твърдо вътрешно ядро;
контролирайте емоциите;
развиват рационален подход към събитията;
прибягвайте до редовна физическа активност;
избягвайте преумора.

Въз основа на социални проучвания можем да заключим, че повече от 70% от населението на нашата страна страда от хроничен стрес. Не е чудно, че „устойчивостта на стрес“ се превърна в задължителен елемент във всяка автобиография. Способността да се контролираш в екстремни ситуации е високо ценена.

Психолозите разделят устойчивите на стрес хора на четири групи:

устойчиви на стрес

Те не знаят как да променят поведението си, независимо как се развива ситуацията. Те имат много ниска адаптивност, така че всякакви неочаквани обрати или дори намеци за това предизвикват голямо безпокойство. Преди всичко този тип ще трябва да се опита да успокои нервите си.

За да направите това, можете да пиете леки успокоителни като глицин или валериан. Ключова дума: бели дробове. Не се тъпчете със силни успокоителни или, още по-лошо, транквиланти: това няма да помогне за развитието на устойчивост на стрес, а само ще влоши всичко.

След това човек, устойчив на стрес, трябва постепенно да „напусне зоната си на комфорт“ (да, всички вече са уморени от този изтъркан израз, но в действителност е така) - направете непроменими неща променливи. Дори избирането на различен маршрут до работа, смяната на мястото, където са познатите неща, или ставането по-рано (или по-късно) ще свърши работа.

Малки неща като тези може да изглеждат дребни, но ще се изненадате колко добре могат да ви помогнат да се справите със стреса. Добавете към себе си още глобални промени: може да се стигне до смяна на работа или преместване, но към този момент вече трябва да сте психически подготвени и да не се страхувате от предстоящите промени.

обучени на стрес

Умеят да се адаптират само на повърхностно ниво, когато вземат сериозни решения, стават раздразнителни или изпадат в депресивно състояние. С течение на времето типът развива способността да се адаптира и започва да реагира на различни удари по-спокойно.

Тук ще помогне само натрупаният опит: веднъж преживяна стресова ситуация втори път ще се възприеме по-лесно, а трети път напълно ще спре да нарушава психологическата стабилност.

стрес-инхибиращ

Хора с твърди принципи и нагласи, но съгласни на малки промени. Когато текущите събития се случват бързо, човек престава да контролира емоционалното си състояние, така че всички дразнещи фактори ще трябва съзнателно да се забавят. Не отлагайте нещата за последния ден и не се опитвайте да вземете няколко важни решения за кратък период от време.

устойчиви на стрес

Те се отнасят възможно най-спокойно към всякакви събития в нестабилен свят, но поради това проявяват голяма ирония към стабилността. Затова те постоянно се опитват да променят света около себе си.

Психологически упражнения за повишаване на самоконтрола

Следните инструкции са подходящи за всеки тип:

не забравяйте, че всеки негативен момент има две решения и има изход от всяка ситуация - очевиден, но верен;
опитайте се да се отнасяте към всичко със спокойствие, не се паникьосвайте;
не пазете проблемите в себе си, споделяйте ги с приятелите и семейството си;
приемайте промените, които се случват в живота за даденост;
не се спирайте на недостатъците - осъзнайте своя потенциал и възможности;
приемайте грешките като урок за бъдещето;
научете се винаги да виждате положителните страни.

Има техники, които ще ви помогнат да се справите със стреса и да развиете устойчивост към негативни ситуации. Например:

Проявявайте толерантност към хората - трябва да се стремите да намерите компромис и да разберете, че всички сме различни, всеки има собствено мнение.
Развивайте се в професионалната си област.
Правете упражнения за релаксация - правете дихателни упражнения, прекарвайте време в медитация, йога, вземайте успокояващи вани, масажирайте.
И възрастните, и децата трябва да имат хоби. Ще ви помогне да забравите за ежедневната суматоха, да се отпуснете и да откъснете ума си от проблема.
Редувайте различни възможности за отдих - спортувайте, но не забравяйте за интелектуалното натоварване.
Анализирайте проблемни казуси, работете върху грешките - първо мислено, а ако грешката се повтори, можете да я коригирате в действителност.

За тези, които са податливи на прекомерна негативност на работното място, следните основни техники могат да бъдат полезни:

Разработване на приоритетна политика. Правете това, което е важно в момента, не се опитвайте да направите всичко наведнъж.
Научете се да казвате „не“, когато броят на заданията достигне лимита. Вие не сте всемогъщи и в това няма нищо страшно и лошо.
Следете нивото на отношенията между вас и вашите началници. Не позволявайте да бъдете тормозени, но също така не позволявайте да станете фамилиарни - корпоративната етика все още не е премахната.
Не трябва да се придържате към мнението на вашите колеги или шеф, когато възникнат противоречиви ситуации. Имайте собствено мнение за всичко.
Ако не разбирате какво се иска от вас, кажете на ръководството. Работа, свършена на случаен принцип, няма да е добра и определено ще добави стрес.
Правете дихателни упражнения, изхвърлете цялата суматоха от главата си и я напълнете с по-приятни мисли.

Такива методи ще помогнат за успокояване на тялото, така че да не избухне от натрупани емоции.

Стресът е разнообразна реакция на тялото в отговор на всяко емоционално значимо събитие, както от „отрицателно“ естество (това, което предизвиква страх, раздразнение или се възприема като заплаха), така и от „положително“ (докосване до „дълбочината на душата“ ). За много хора обаче както негативните, така и радостните новини могат да се превърнат в източник на нестабилност. Гневът и необузданата радост могат еднакво да бъдат виновни за неспособността ни да се концентрираме и да поддържаме оптимално представяне. Нека да разберем какво е стрес, как да увеличим устойчивостта на стрес и какво значение има това умение за други психологически затруднения.

Освен това, за да разберете, че сте под въздействието на стрес, трябва да откриете следните симптоми:

Разбира се, отделните симптоми могат да бъдат признаци на други проблеми. Но не забравяйте, че хроничният стрес често е причина за редица соматични заболявания, с които лекарите се опитват да се справят в продължение на много години безуспешно.

Видове стрес

Стресът обаче не винаги е разрушителна сила или така нареченият дистрес. Психолозите също разграничават еустрес: това е нормална доза от „задействащ импулс“, който извежда всеки организъм от състояние на пълна почивка и го принуждава да действа. Например, ако лежим в леглото цял ден, чувството на глад ще бъде еустресът за нас, който ще ни принуди да станем и да се качим в хладилника или да сготвим нещо.

В зависимост от причините за стреса, той се разделя на следните видове:

Това, което причинява стрес, се нарича стресори или стресови фактори. Те от своя страна се делят на:

обективно извън нашия контрол (цена, инфлация, политически катаклизми);
събития от миналото, от които не се отказваме (продължителни преживявания на раздяла или преживявания на минали неуспехи);
лошо управление и опит в настоящите събития (неспособност за определяне на приоритети или следване на план, трудности в междуличностните отношения и др.)

Стрес и трудна икономическа ситуация

Има неща, които са извън вашия контрол. Това е общото тежко икономическо състояние на страната. И тук е важно да разберете, че колкото по-силно и по-дълго сте в състояние на стрес, толкова по-трудно ще ви бъде да намерите правилния и адекватен изход за вашия случай. Затова трябва да преведете глобален проблем, на който не можете да повлияете, в реален, личен.

Например световната криза намали нивото на личните ми доходи. Затова вместо да се тревожим за абстрактни неща, ние търсим реални начини да преодолеем проблемите си. Този метод ще бъде запомнен, когато се описват варианти за справяне с подобни преживявания. Същността му е да раздели голям проблем, към който е трудно да се подходи, на няколко малки, които могат да бъдат решени.

Но си струва да запомните, че стресът е само един епизод; за да се превърне в разстройство, е необходимо нашето лично грешно влияние. Например, всеки проблем в обществения транспорт ще бъде незабавно забравен от един човек, докато за друг ще бъде възпроизведен в главата повече от дузина пъти, причинявайки очевидни физиологични промени под формата на промени в дишането и сърдечната дейност. Ето защо е важно да помислите как да увеличите устойчивостта на стрес.

Етапи на стрес

Стресът се развива динамично, изразявайки се в степен на нарастване на вътрешното напрежение. Следователно могат да се разграничат следните етапи от неговото развитие:

Струва си да запомните, че стресът е просто реакция на информация или ситуация. И тази реакция може и трябва да бъде коригирана. За да се предотврати преминаването на стреса в последния етап и засягането на физиологията, струва си да се говори за четирите основни точки за повишаване на устойчивостта на стрес.

Как да развиете устойчивост на стрес в себе си

За да увеличите устойчивостта на стрес, както във всеки бизнес, си струва да научите това стъпка по стъпка. Първо, по този начин получавате ясно разбиране какво друго можете да опитате и какво може да даде. От друга страна, колкото по-достоверна информация имате, толкова по-голям е изборът на начини за преодоляване на подобни неприятни ситуации. В допълнение, обучението под формата на общо развитие също допринася за развитието на правилна оценка на събитията.

В крайна сметка, колкото по-малко знания има човек в която и да е област, толкова по-стресиран е той. В крайна сметка това, което е неизвестно, се възприема от нашето тяло като опасно. И така, обучението може да се проведе по следните точки, които са предложени по-долу.

Правилно планиране на времето. Седнете на стола, отпуснете се и помислете в кои области се виждате: майка, дъщеря, любима жена, работеща пчела... Изберете всичко, помислете, че сте приятел, домакиня и просто жена, която планира или си почива. Запишете всички тези части от себе си. Сега помислете какъв процент време иска всеки от вас. Не забравяйте, че може да има само 100% от общото време. Получихте ли повече от 200%? Това е сигурен начин да се стресирате и да не свършите нищо! Уверете се, че всички компоненти пасват на 100%. Понякога е болезнено и трудно, но след като преразпределите времето си, начертайте го и го закачете на видно място: това е план за действие без стрес. Трябва да разберете, че „невъзможно е да прегърнете необятността“. Понякога това се случва, когато някой от близките ви започне да изисква много повече внимание и съвестта ви започва да ви гризе. Погледнете отново снимката: това е математика - точна наука. Общото време не може да бъде повече от 100%. И ако искате да следвате примера и да дадете на любимия човек повече от определеното време, осъзнайте, че това със сигурност ще доведе до „провал“ в други области.
Самоконтрол и позитивно отношение. Веднага щом осъзнаете, че „кипите“, опитайте се веднага да поемете контрол над състоянието си: изключете се от стимула, представете си себе си на морския бряг, почувствайте как дишането и пулсът ви се нормализират. Не си представяйте негативен изход от събитието, напротив, ясно си представете картина на благоприятен изход. Освен това се опитайте да реагирате на всичко с малко ирония или лека усмивка.
Вътрешен прът. Представете си, че във вас има здраво ядро. Нищо в целия свят не може да го огъне или повреди. Тази техника трябва да се прави веднъж или два пъти на ден. Можете да го правите сутрин и вечер, оставайки сами със себе си. Изображението ще помогне за консолидирането на това чувство до края на реалния живот.
Управление на емоциите. По-добре е да започнете да управлявате емоциите си в началото на конфликта. В крайна сметка дори тази ужасна баба, която ти развали настроението сутринта, го направи, защото беше много нещастна. Съжалявайте я и не падайте до нейното ниво. Е, ако ураганът започне да бушува вътре, струва си да го пуснете навън, но правилно: във фитнеса, в градината или на поход. Между другото, в този параграф се крие отговорът на въпроса как да реагираме на грубостта? Много често хората, които се разпадат и са груби с вас, вече са „подготвени“ предварително от друг стрес: междуличностен или неразрешим глобален. С една дума са в „бойна готовност №1“. Само една малка искра е достатъчна, за да чуете много неприятни неща по свой адрес. Но за вас е важно да разберете, че основният проблем изобщо не сте вие. И отговаряйки на такава атака, вие участвате в процеса на „изтегляне на енергия от вас“. Не чувствате ли, че след такива кавги се превръщате в „изцеден лимон“? Има добър метод - „пашкул“. Представете си в ума си, че се увивате в защитен пашкул; всички ругатни и думи не ви засягат. Това упражнение може да се направи преди излизане от дома. И как да отговорим на грубостта? Точно така, няма как! Това не е за теб...
Рационален подход. Когато видим огромен проблем, ние се отказваме и го оставяме на заден план, чувствайки се раздразнени и след това дълбоко стресирани. Това е основната грешка. Разделете проблема на малки компоненти и ги решете без забавяне. Например искате да отслабнете с 30 кг. Това е много и затова все още се колебаете и постоянно изпитвате угризения, подигравки и стрес. Разбийте тези 30 кг на 3 части и си напишете програма за 10 месеца. Съгласете се, това е много по-реалистично.
Правилно хранене и активност. Лошото хранене всъщност отделя много нездравословни вещества и просто трови тялото ни. Естествено, не се чувства много добре. Дори лекият стрес влияе на хормоналните нива и ако не спортуваме, всички тези хормони започват да изгарят тялото отвътре. Следователно порция зеленчуци, плодове с ярка кожа, както и ходене, джогинг и спортуване помагат за освобождаване на тялото от стреса, натрупан през деня.
Контрол на степента на напрежение. Старайте се да имате умереност във всичко. Напрежението трябва да е достатъчно, а преумората никога не води до нищо добро. Не забравяйте да си оставите малко време просто да медитирате или да правите планове.

Как да се справим със стреса на работното място?

Как да развиете устойчивост на стрес в себе си? Има златни правила за облекчаване на стреса на работното място. Ето основните от тях:

Хобита и смяна на обстановката – най-добрият лекар

Когато се справяте със стреса, е много важно да можете да превключвате. Така че, ако изпитвате информационен или емоционален стрес, преминете към физическа активност. Ако стресът е станал физиологичен (физически), отпуснете душата си в кръга на значими хора. И още нещо - превключете на тези, за които се стараете. Какъв е смисълът да „спечелите милион за семейството си“, ако в същото време те (същото това семейство) не ви виждат. Естествено, те няма да оценят усилията ви толкова, колкото би трябвало, а вие ще изпитате силен стрес.

Пътуването и хобитата също са чудесни начини за справяне. Ако искате да комбинирате хоби с целенасочено освобождаване от стреса, отидете на арт терапия - антистрес или йога, където дихателните практики ще ви помогнат да намерите спокойствие и хармония. Добър пример за освобождаване от подобни преживявания с помощта на арт терапия е методът за промяна на наситеността на цветовете и обективизиране на стреса.

Първо изобразяваме самия стрес. Получава се не като абстрактно понятие, което не може да се „хване за опашката“, а по абсолютно реален начин. И тъй като е нещо реално, то може да бъде променено. За целта избираме по-ярки, по-щастливи и светли цветове, с които променяме цвета на цялата рисунка, като по този начин променяме емоционалния компонент на преживяването.

Дихателните практики по време на стрес са насочени към възстановяване на баланса на цялото тяло. При изпълнението им е важно да усетите възстановяването на хармонията. Една от експресните практики е хармонизирането на ин и ян. Правят се пет дълбоки вдишвания през носа и издишвания през устата. С последните три издишвания се опитваме да достигнем пръстите на краката си с пръсти. След това сядаме, отпускаме се и правим гръдно дишане, а след това коремно дишане, десет вдишвания и издишвания. Завършваме практиката изправени, протягайки се нагоре, докато вдишваме, „към слънцето“.

Разбира се, някои неща са трудни за изпълнение от първия път. Управлението на стреса обаче е същият процес като изучаването на математика или литература. Научете, опитайте, изберете свой собствен метод и всичко определено ще се получи. А ако искате да прочетете повече по интересуваща ви тема, вижте произведенията на Selge G. и „Психология на стреса“ от L.A. Китаева–Смика. Въпреки че вече има много нови и интересни произведения.

При всеки продължителен стрес ставаме нервни, уморени, напрегнати, започваме да пълнеем или бързо да отслабваме, страдаме от безсъние или постоянно желание за сън. Често стресът провокира и психосоматични реакции: всякакви кожни обриви, мигрена, болки в ставите и мускулите, гастрит, язва, храносмилателни разстройства и общо отслабване на имунната система. Опитайте някои от съветите, предложени тук, и научете тялото си да се справя без успокоителни, стимуланти, кофеин и цигари.

Слушайте тялото си. Опитайте се да започнете сутринта си, като се съсредоточите върху това как се чувствате и забелязвате усещанията в тялото си. Запитайте се: „От какво се нуждае тялото ми днес?“, „Къде са зоните на напрежение?“, „Имам ли много сила и енергия?“, „Какво трябва да направя, за да се чувствам зареден с енергия?“ Опитайте се да провеждате този диалог възможно най-често и, ако е възможно, правете това, което тялото ви изисква. Например, лягайте си по-рано или пийте по-малко кафе или яжте повече плодове.
Вземете доза витамин D, защото е най-добрият антиоксидант, който ни предпазва от рак, остеопороза, множествена склероза и диабет. Най-лесният начин да се обогатите с витамин D е слънчеви бани. А в студено и облачно време служи като отлична витаминна добавка. ядене на мазна риба като камбала, сьомга, сардини, скумрия, скумрия и пъстърва.
Научете се да прощавате.Въпреки простотата на това твърдение, много учени са съгласни относно ползите от прошката. Обиждайки се от хората, ние се връщаме към примитивната част на мозъка (тази, която имат и влечугите) и която ни провокира към реакции като бягство или нападение. По този начин поддържаме тялото и ума си под постоянен стрес, което впоследствие се отразява на благосъстоянието ни.
Разхождайте се повече, бягайте, плувайте, скачайте на батут (можете да си купите малък батут за това) и т.н. Дори и най-простото упражнение повишава нивата на норепинорфин в мозъка, вещество, което ни помага да се справяме по-добре със стреса.
Практикувайте йога, медитация, тай чи или дихателни упражнения. Тези древни практики помагат за постигане на баланс между тялото и ума, забавяне на сърдечната честота, дишането и дълбока мускулна релаксация. Започнете с малко: медитирайте пет минути на ден, преди да си легнете и когато се събудите. Положителният резултат ще ви даде енергия да практикувате по-дълго.
Намалете количествотобисквити, торти и други въглехидрати, направени с рафинирана захар и бяло брашно.Този вид храна повишава нивото на кортизола или хормона на стреса в тялото ни.Храните, които насърчават хормоналния баланс, съдържат омега-3 (сьомга, херинга, скумрия, камбала, сардини, ленено семе) и витамин B5 (броколи, пълнозърнести храни, яйца).
Научете се да казвате не.Ако искате да си починете от натоварената седмица и приятелите ви ви влекат на парти или съседът ви скучае и иска да чатите, тогава се научете да отказвате събития, които не ви трябват, и правете каквото искате. Голям брой задачи, твърде много комуникация тихо увеличава стреса и не ви дава възможност да останете сами със себе си.
Изключвайте по-често компютъра и телевизораи просто отидете на разходка или практикувайте тай чи, или се научете да готвите нови храни, или просто прекарайте това време със семейството си.
Слушайте релаксираща или класическа музика, шум на вълни, птича песен, шум на поток или тропот на дъжд.
Намерете хоби за себе сиили вид ръчен труд, било то бродиране, рисуване, фотография или аранжиране на цветя. Такива дейности разкриват нашия творчески потенциал и помагат за облекчаване на стреса.

Слушайте медитацията за почивка и релаксация от сайта meditacii-slushat.ru, това ще помогне за възстановяване на силата и повишаване на устойчивостта на стрес:

Също така е необходимо да се следи екологията на вашия дом и местата на използване. През сезона е възможно да се появят мухи, комари и други насекоми, които да причинят значителни неудобства. Може да бъде проблематично да се справите сами с проблема, така че е по-добре да се обърнете към специалисти. Бързото унищожаване на оси, мравки и комари ще се извършва от специалисти, повикани от сайта www.tarakanovnetu.ru Качеството на работата е гарантирано.