Седмичен график по час. Как да създадете шаблон на график в Excel за минути

Вашето дете е започнало да учи по-зле и трудно става сутрин? Уроците не оставят ли време за игри и общуване? Чувствате ли се уморени, докато правите домашни с вашия ученик след работа? Може би много учебни проблеми могат да бъдат решени с нещо толкова просто като ежедневието на ученика.

Графикът наистина ви помага да организирате времето си, да свършите повече и все пак да отделите време за почивка.

Стриктното спазване на графика мобилизира ученика и създава стабилни ежедневни ритми, а стабилността е ключът към физическото и психическо здраве.

Когато създавате ежедневието си, обърнете внимание на следните параметри:

възраст на детето;
редуване на работа и почивка, физическа и умствена активност;
сънят отнема най-малко 9-10 часа;
необходими са разходки по улицата и комуникация с връстници;
Ако имате допълнителни часове, напишете отделен график за дните от седмицата.

Като се вземат предвид всички изброени елементи от ежедневието, е важно правилно и достатъчно да се състави график. От една страна, ако детето остане недостатъчно заето, то може да „виси“ на улицата с часове и има риск да се забърка в лоши компании, в които децата стават просто неконтролируеми от юношеството. От друга страна, детето не трябва да се преуморява, трябва да има разумна комбинация от натоварване и почивка, в противен случай хроничната умора може да доведе до развитие на астено-невротичен синдром.

Правилният дневен режим за ученик: как да свършите всичко за 24 часа.

По-долу е даден приблизителен график за ученик на първа смяна. Естествено се настройва в зависимост от броя на часовете, нуждите на детето от брой игри на открито и тихи занимания и времето, необходимо за пътуване до училище. Но трябва да се спазват основните параметри.

Ставане - 7:00
Упражнения, миене, оправяне на леглото - 7:00-7:20
Закуска - 7:20-7:40
Път до училище - 7:50-8:20
Уроци – 8.30-12.00ч
Втора закуска – 10.30-10.40ч
Пътят до вкъщи, съчетан с разходка и общуване с връстници - 12:00-12:30
Обяд - 12.30-13.00ч
Отдих (игри, хоби) – 13.00 – 14.00ч
Работа по домашни – 14:00-16:00ч
Следобеден чай – 16.00-16.10
Разходка, общуване с връстници, активни игри 16.10 – 17.30
Свободно време: общуване с родители, гледане на телевизия, четене, хобита и хобита, помощ в къщата - 17.30 - 19.00
Вечеря 19.00 – 19.20ч
Свободно време 19.20 – 20.00ч
Приготвяне за лягане, душ 20.00 – 20.20
Сън - 20:30-7:00

ВАЖНО. Учените отдавна са установили, че играта и физическата активност са основните водещи форми на активност на децата от началното училище. Освен това на възраст 5-10 години активно се формира емоционалната сфера на детето, развива се способността да обича, да съчувства, да помага на другите и възникват приятелства. Затова не претоварвайте детето си с допълнителни дейности; не забравяйте да отделите време за ролеви игри с приятели, игра на футбол в двора и общуване с родители и други членове на семейството. Повярвайте ми, колкото по-голям е ученикът, толкова по-добре се справя с учебното натоварване в гимназията, обикновено се появява допълнителна мотивация за учене и се осъзнава необходимостта от избор на професия и влизане в университет. Освен това не настоявайте за допълнителни класове, ако детето се уморява бързо, бавно е и може би му е трудно да издържи на натоварения ви ритъм на живот.

Първи клас, първи уроци, първи учител - всичко това е много необичайно и ново, не е изненадващо, че тялото на ученика е подложено на невероятен стрес. Нервната система на детето може да не издържи на натиска на нови, необичайни събития и стрес, така че създаването на ежедневие за ученик от 1 клас е особено важно.

В началото на учебната година не трябва да се правят резки промени в обичайния режим на деня, трябва да се изхожда от навиците на малкия ученик, като се въвеждат постепенно нови правила, навици и нов режим на ежедневието. Ето примерен дневен режим за първокласник:

Оптималното време за събуждане е 7 сутринта. Сутрешната хигиена под формата на миене на зъбите, ходене до тоалетна и оправяне на леглото ще отнеме около 20 минути.
В 7:20 детето вече е седнало на масата в очакване на закуска, която отнема около 10-15 минути, за да сдъвче спокойно и старателно.
Оставащото време след закуска до 8:00 се прекарва в подготовка за училище.
От 8:00 до 8:30 първокласникът трябва не само да има време да пътува до училище, но и да се подготви за началото на часовете.
Средно един делничен ден за ученик от 1 клас се състои от три до четири урока. Още към 11-12 часа следобед детето е свободно.
Час 12:00. Детето вече е вкъщи и е време за обяд. Много е важно да свикнете бебето да се храни по едно и също време: това ще помогне за нормализиране на работата на стомашно-чревния тракт.
От 13:00 до 15:00-16:00 часа детето има пълното право на почивка. Препоръчително е да посветите свободното си време не само на игри на компютър, таблет или гледане на телевизия (препоръчително е да намалите гледането на последното до час на ден), но и на четене на любимите си книги, разходки и хобита.

Малка следобедна закуска в 16 часа е идеална „подготовка“ за домашна работа. Можете да почерпите детето си с шоколад или любимата си канелена кифла, шепа ядки или горски плодове, плодовете ще стимулират младия мозък да работи. След като сте се освежили, е време да започнете домашните. В първи клас й се отделят 1-1,5 часа. Домашното обучение никога няма да бъде излишно, ако колоната „Домашна работа“ е празна: поучителни книги, логически задачи, образователни игри - лесна работа за мозъка. Отделя се известно време за събиране на портфолиото. Между другото, важно е да се даде свобода на детето, ако изяви желание да сглоби раницата самостоятелно: родителите трябва само да проверят наличието на тетрадки, моливи и книги. Вечерта за първи клас включва вечеря, лично време и подготовка за лягане. Оптималното време за вечеря е 6-7 часа. След това час-два се посвещават на свободното време на детето (важно е да се изключи гледането на телевизия, играта на таблет, смартфон или компютър: това причинява безсъние). Един час преди лягане, в 20:00, детето отива под душа, мие си зъбите и подрежда стаята. В 21 часа можете да пожелаете лека нощ на цялото си семейство и да си легнете. Необходимо е да се състави ежедневие за дете по час, като се вземат предвид характеристиките на началото на учебния ден, посещаваните секции и личността на детето. Например, децата с математическо мислене следват дневния график с лекота и удоволствие, докато творческите личности не искат да се поддават на действия според схемата: за тях овладяването на „управление на времето“ е трудна задача.

Дневен режим за втора смяна

Втората смяна често е главоболие за родителите. Но дори и в този случай графикът ще помогне за преодоляване на трудностите. Когато го съставяте, обърнете внимание на следните важни точки:

Домашните трябва да бъдат подготвени предварително. Вечерта и дори след училище тялото на детето не е в състояние ефективно да асимилира информация, следователно грешки, правописни грешки, бързане при подготовката на уроците, което означава намаляване на академичните постижения. Само тези елементи, които изискват допълнително изясняване от родителите или проверка, могат да бъдат оставени за вечерта.
Ако часовете приключват не по-късно от 17.00 часа, вечерното време може да бъде посветено на допълнителни занимания, за предпочитане активни (танци, спортни дейности, плуване) - по този начин детето ще си почине от умствената работа и същевременно ще облекчи емоционалния стрес време получават необходимата физическа активност и „оползотворяват“ излишната енергия. Това ще улесни много по-лесното заспиване.
Настоявайте детето ви да обядва преди да тръгне на училище, дори часовете да започват в 12-13 часа. В училище детето пак ще иска да яде, а похапването не е полезно за стомаха. Освен това децата рядко ядат пълна порция в училищната столова.

График за уикенда за ученици

Трудно е да спазиш графика и да поддържаш ученика в добра форма, ако уикендите са изцяло оставени на детето. В събота-неделя, разбира се, си струва да удовлетворите желанието на детето да спи по-дълго и да гледа телевизия, но се опитайте да организирате времето така, че уикендът да бъде прекаран полезно.

Не отлагайте заспиването, особено в неделя. Сутрин всеки иска да се потопи в леглото, но можете да си легнете по-късно с максимум половин час до час.
По-добре си подгответе домашните в събота, за да не ги правите набързо в неделя вечерта.
Бягството през уикенда трябва да е полезно: планирайте пътуване, разходка до парка или на кино, или играйте игри заедно. Отделете повече време за семейна комуникация: по-малките ученици особено страдат от недостатъчно родителско внимание.
Намалете количеството "празна" почивка под формата на гледане на телевизия и компютърни игри. Нека детето ви прекарва не повече от 45 минути пред телевизия/компютър.

Търсите ли готов шаблон за попълване? Предлагаме да използвате няколко готови шаблона; просто трябва да ги запишете на компютъра си и след това да отпечатате шаблона на цветен принтер.

Графикът е важна част от живота ни. С помощта на графици ние не само управляваме времето си, но и намаляваме стреса, оценяваме напредъка си в изпълнението на работата и се подготвяме за неочаквани събития.

Няма значение дали създавате списък със задачи или планирате събитие. Без значение какво правите, графикът ще ви помогне да останете на път и гарантира, че няма да изпуснете нищо от поглед.

Шаблонът е най-лесният начин за създаване на график. Тази статия ще ви преведе през най-добрите шаблони за дневен, седмичен и месечен график в Excel, както и инструкции стъпка по стъпка за намиране на шаблоните, които отговарят на вашите нужди и персонализирането им.

Ще научите също как да използвате шаблон за график в Smartsheet, базиран на електронни таблици инструмент за управление на работата, който ви позволява да създавате графици по-бързо от Excel, като същевременно предлага повече опции за форматиране и опции за сътрудничество.

Как да персонализирате своя шаблон в Excel

Персонализирането на вашите настройки за дневен, седмичен или месечен график в Excel е лесно. Можете да изберете цветен код за определени елементи, като например прегледи при лекар или рождени дни, или да промените вида и размера на шрифта. Можете също така да добавите лого към вашия календар, ако го използвате, докато работите с клиенти.

1. Форматиране на шрифта

За да промените размера на шрифта на заглавията, изберете всички заглавия. В раздела Начало можете да изберете типа и размера на шрифта.
За да форматирате маркери за дата или час, изберете цяла колона или всички полета за дата. В раздела Начало можете да промените типа и размера на шрифта.

2. Промяна на цвета

Можете да промените шрифта или цвета на фона на вашия график. Използването на цветен код може да бъде полезно за подчертаване на определени дейности или задачи.

За да промените цвета на фона на цял ред, щракнете върху иконата на кофата за рисуване и след това изберете цвят за запълване.
За да изберете цветен код за събитие, поставете информацията за задачата или срещата в полето за дата. След това изберете текста, щракнете върху иконата на кофата с боя и изберете подходящия цвят за запълване.

3. Добавяне на изображение

Персонализирайте графика си, като добавите изображения, като например логото на вашата компания.

В раздела Вмъкване изберете Илюстрации. Качете изображението, което искате да използвате.

Изображението ще бъде добавено към вашата маса, след което можете да го преместите на желаното място.

Ако искате да добавите лого или изображение в горната част на графика, може да се наложи първо да добавите място, за да поставите този елемент.

Щракнете с десния бутон върху първия ред на цялата таблица и изберете „Вмъкване“.

Изберете Вмъкване на ред.

Повторете тези стъпки, за да добавите необходимия брой редове.
За да направите фона за нови линии бял, изберете новите линии, щракнете върху иконата на кофата с боя и изберете бяло.
За да премахнете маркиращите линии над заглавния ред, изберете заглавния ред, щракнете върху иконата Граници и изберете опцията Без граници.

Вече имате допълнително празно място в горната част, за да поставите вашето изображение.

Шаблони за графици: налични за печат или онлайн

В допълнение към избора на най-добрия шаблон за график за вашите задачи, ще трябва да решите какви възможности за печат и онлайн споделяне ще има шаблонът.

Много хора разпечатват графиците си и след това ги закачат на стената или в хладилника. Когато става въпрос за планиране на списъци със задачи или лични срещи, много хора ги държат в портфейла или чантата си за лесен достъп и използване.

Наличието на разпечатан и достъпен за всеки график може да бъде полезно, но като цяло хартиеният календар е по-вероятно да направи живота ви по-хаотичен и неорганизиран. Ако забравите или загубите календара си, ще трябва да започнете всичко отначало. Ако някой иска да редактира или добави информация към календара, няма да разберете кой е направил промените, освен ако не разпознаете почерка на този човек. И накрая, мястото в такъв календар винаги е ограничено, бързо ще се запълни и ще изглежда неподредено, с много промени и допълнения.

Ако имате нужда от гарантиран достъп до вашия график по всяко време на деня, изберете решение за сътрудничество, базирано на облак. Трябва да можете да преглеждате и редактирате графика си на вашия смартфон или компютър по всяко време.

Освен това, като преместите графика си в облака, можете да спестите много хартия. Ако планирате да споделите този календар с други хора, онлайн инструмент ще ви помогне да общувате и да правите промени по-ефективно. Ще можете да видите какво е редактирано и да изберете нивото на разрешенията, които давате, като присвоявате права за преглед, редактор или администратор на потребителите.

И накрая, много онлайн инструменти предлагат функции за сътрудничество, които ви позволяват да добавяте дискусии, да задавате напомняния или известия, да превключвате от обикновен изглед към изглед на Гант или изглед на календар и да прикачвате прикачени файлове.

Създавайте прости графици за съвместна работа в Smartsheet

Smartsheet е базиран на електронни таблици инструмент за управление на работата, който предлага мощни функции за сътрудничество и комуникация. Smartsheet има десетки вградени шаблони, както и функции за споделяне, така че е идеален за просто планиране на задачи до графици на по-сложни проекти. Персонализирането на шаблоните е лесно: просто щракнете с десния бутон върху колона, за да преименувате заглавката, или щракнете двукратно върху която и да е клетка, за да добавите информацията, която искате. Можете също така да променяте цветове, шрифтове или да превключвате между изгледи на Гант, календар или мрежа.

По-долу са 14 шаблона за график в Smartsheet:

Шаблони за седмичен график в Smartsheet

Тези шаблони за седмичен график обхващат всичките 7 дни от седмицата, от понеделник до неделя. Много шаблони използват йерархии за организиране на информация, съдържащи дъщерни редове, които можете да свиете или разширите, за да скриете или покажете датите или задачите, от които се нуждаете.

Всички тези шаблони подчертават функциите за сътрудничество на Smartsheet. Например, в седмичния си график на класовете можете да изберете цветен код за вашите класове, за да можете бързо да визуализирате седмичния си график. В шаблона за планиране на обяд можете да добавите връзки към любимите си рецепти за бърз достъп, а в седмичния график за почистване на къщата можете да възлагате задачи на конкретни хора, така че цялото семейство да има какво да прави.

Времето минава бавно, когато
ти го следваш. Усеща, че е наблюдаван.
Но се възползва от нашето разсеяно мислене.

Албер Камю

Как правилно да създадете дневен режим е една от най-важните теми в здравословния начин на живот. Всеки човек е изправен пред необходимостта да управлява времето си. Понякога, както в случая с работата, това е необходимост. Понякога, например, когато планирате най-продуктивното забавление или почивка, това е целесъобразност. Правилният дневен режим включва рационално използване на времето за сън, лична хигиена, хранене, работа, почивка, спорт и физическа активност. Планирането на ежедневието и спазването му прави човек дисциплиниран, развива организираност и концентрация. В резултат на това се развива начин на живот, при който разходът на време и енергия за несъществени неща е сведен до минимум.

Този урок ще отговори на въпроси за правилния дневен режим, особеностите на влиянието на биологичните ритми върху активността и ефективността на човешката дейност, основните подходи и методи за създаване на дневен режим за различни хора: мъже и жени от различни професии, възрастни , студенти и ученици.

Какво е дневна рутина?

Дневен режим- добре обмислен дневен режим, планиране на времето с цел рационално и максимално ефективно разпределение.

Както бе споменато по-горе, рутината е от голямо значение за самодисциплината и организацията на всеки човек, а също така е важна и за много други практически аспекти от нашия живот. Например, дневната рутина играе важна роля при изграждането на тренировъчни програми, създаването на диети и организирането на правилното хранене като цяло и избора на най-продуктивните часове от живота ни за работа или творчество.

Мейсън Къри в книгата си Genius Mode: The Daily Routines of Great Men дава следната аналогия на ежедневието:

„В умели ръце ежедневието е прецизно калибриран механизъм, който ни позволява да използваме по най-добрия начин ограничените си ресурси: преди всичко времето, което най-много ни липсва, както и силата на волята, самодисциплината и оптимизма. Подреденият режим е като коловоз, по който умствените сили се движат с добра скорост...”

Необходим е дневен режим, за да не се възползва времето от разсеяността ни (виж епиграфа). Всеки човек се е сблъсквал с бързане в дейността си, усещане за аморфност на времето и объркване в личните и служебните дела. Не винаги можем ясно да кажем колко време сме отделили за определена дейност, защото не смятаме за необходимо постоянно да наблюдаваме използването на нашето време. Въпреки това, цялата рутина на деня ви помага да управлявате времето си най-мъдро и ефективно. Освен това, без умението да планирате успешно деня си, човек няма да се научи да прави по-дългосрочни планове, особено след като планирате целия си дневен график не е толкова трудно, защото:

Денят като минимална единица за планиране е най-удобен поради лесната видимост.
Ако някой опит е неуспешен, можете да възстановите и промените режима на следващия ден.

Нека отбележим и факта, че използването на епитета „правилно“ по отношение на ежедневието е до известна степен произволно. Индивидуално за всеки човек концепцията за правилна рутина може да бъде различна и да зависи от много фактори: работа, навици, характеристики на тялото. Но според експерти (психолози и лекари) физиологичните аспекти на функционирането на основните жизнени системи на хората са идентични. Въз основа на това е възможно да се създаде универсален режим, съдържащ общи препоръки, които ще отговарят на всички в една или друга степен. Въз основа на предложените препоръки и като вземете предвид вашите индивидуални нужди, можете да разработите дневна рутина, която е оптимална за вас.

Биологични ритми и дневен режим

Без да се вземат предвид ежедневните биологични ритми на тялото, човек едва ли ще може да създаде организиран и ефективен ежедневен режим. Експериментите показват, че ако човек, който е свикнал обикновено да се събужда в 7 сутринта, спи до 16 часа един ден, то след като се събуди, той ще се почувства уморен, слаб и по-бавен в дейността си. Това състояние възниква в резултат на игнориране на особеностите на биологичните ритми, биологичните часовници и циркадните ритми.

Биологични ритми (биоритми) - периодично повтарящи се промени в характера и интензивността на биологичните процеси и явления в живите организми, от които зависи тяхната функционалност.

Биоритмите са вътрешни ( ендогенен), в зависимост от биологичния часовник на тялото и външните ( екзогенен), които се проявяват в синхронизирането на вътрешните цикли (смяна на съня и бодърстването) с външни стимули (смяна на деня и нощта). От гледна точка на създаване на дневен режим най-голям интерес ни интересуват циркадните ритми - циклични колебания в интензивността на различни биологични процеси, свързани със смяната на деня и нощта, чийто период е приблизително 24 часа.

Доскоро много изследователи класифицираха изучаването на биоритмите като неакадемична област на физиологията, но благодарение на последните изследвания ситуацията се промени донякъде. Така в човешкия мозък е открит малък клъстер от приблизително 20 000 неврони в хипоталамуса, който контролира много от циркадните ритми на тялото. Известен като супрахиазматично ядро (SCN), този център действа като вътрешен пейсмейкър на тялото и влияе върху човешките биоритми.

Сови и чучулиги

Психолозите често се позовават на добре известното разделение на хората, в зависимост от периода на тяхната дейност, на „нощни сови“ и „чучулиги“. За първите е трудно да станат рано сутрин, а пикът им на активност настъпва вечерта и нощта. Последните, напротив, са активни сутрин, а до вечерта бързо губят енергийни запаси. Интересно е, че в много африкански страни практически няма „сови“, това се дължи на факта, че много градове не са електрифицирани, което означава, че когато слънцето залезе, местният живот спира. В допълнение към „совите“ и „чучулигите“ има и преходен вариант - това са така наречените „гълъби“, които съчетават характеристиките на двете категории: такива хора могат да се събудят и да правят нещата еднакво активно и ефективно при различни часове на деня. Освен това има още два типа хора: сънливи и сънливи. Хората, които спят малко, са активни както рано сутрин, така и късно вечер и за възстановяване на силите им са необходими само 3-4 часа сън (такива хора включват например известния изобретател Т. Едисън). „Снеливите“, напротив, са неактивни и се чувстват уморени и изтощени по всяко време на деня.

Предложената класификация е доста произволна, тъй като според психотерапевтите нормален здрав човек, ако желае, може постепенно да промени вида си на будност, без да навреди на тялото. Основното е наличието на воля и правилната стратегия.

Например много политици, бизнесмени и спортисти, които пътуват много по света, често трябва да коригират своите циркадни ритми в съответствие с часовата разлика между градовете, за да не загубят ефективност в работата си при смяна на часовите зони. На практика дори са разработени специални препоръки, които ще ви помогнат да преструктурирате рутината си възможно най-безболезнено след смяна на часовата зона. За да направите това, трябва:

планирайте първите дни на пристигане така, че по възможност психологическият и физическият стрес да е минимален;
два дни преди полета яжте само лека храна, изключете алкохолни напитки, както и необичайни за вас ястия и, ако е възможно, въздържайте се от пушенето;
Моля, имайте предвид, че е по-добре да летите от изток на запад със сутрешен или следобеден полет, а от запад на изток - с вечерен полет;
3-5 дни преди заминаване постепенно пренастройте режима си в съответствие с часовата зона на мястото, където ще летите;
ако имате полет на запад, опитайте се да си легнете и да станете по-късно. Когато пътувате в източна посока, трябва да заспите по-рано и да се събудите рано сутрин.

Често хората дори не трябва да използват силата на волята си, за да променят начина си на дейност, тъй като човешкото тяло е в състояние самостоятелно да се адаптира към променящите се външни условия. Например, обикновените ученици са склонни да ходят на час преди 8:30 сутринта по време на дълги учебни периоди. С течение на годините тялото на ученика свиква да следва даден циркаден ритъм, тоест да работи активно през първата половина на деня. Въпреки това, ако след завършване на училище, възпитаник влезе в университета във вечерния отдел, където занятията се провеждат във втора смяна, тялото трябва да се адаптира към новия график. С течение на времето биологичният часовник на ученика естествено се адаптира към новата система без особени усилия от негова страна.

Да знаете как работи вашият биологичен часовник ще ви помогне да планирате правилно деня си. По-долу е даден пример за таблица с периоди на активност на различни системи на средния човек по час:

04:00. Начало на циркадния ритъм. По това време тялото освобождава в кръвта хормона на стреса кортизон, който задейства механизмите на основните функции и отговаря за нашата дейност. Именно този хормон помага на хората, които предпочитат да стават рано, да се събудят.

05:00-06:00. Събуждане на тялото. През този период се ускорява метаболизмът, повишава се нивото на аминокиселините и захарта, които не позволяват на човек да спи спокойно сутрин.

07:00-09:00. Идеалното време за лека физическа активност, когато можете бързо да тонизирате тялото си, отпуснато след сън. По това време храносмилателната система работи добре: усвояването на хранителните вещества става по-бързо, което помага за ефективната обработка на храната и превръщането й в енергия.

09:00-10:00. Периодът, в който енергията, получена от храненето, се усвоява. През това време човек е в състояние да се справи добре със задачите на вниманието и интелигентността, както и успешно да използва краткосрочната памет.

10:00-12:00. Първият пик на производителност, периодът на максимална умствена активност. По това време човек се справя добре със задачи, които изискват повишена концентрация.

12:00-14:00. Време на влошаване на производителността, когато е необходимо да се даде почивка на уморен мозък. Този период е подходящ за обедна почивка, тъй като работата на храносмилателния тракт се ускорява, кръвта тече към стомаха и умствената активност на тялото намалява.

14:00-16:00. По-добре е да посветите това време на спокойно смилане на това, което сте изяли, тъй като тялото е в състояние на лека умора след обяд.

16:00-18:00. Вторият пик на активност и производителност. Тялото е получило енергия от храната, всички системи отново работят в пълен режим.

18:00-20:00. Най-доброто време за вечеря, тялото ще има време да смила приетата храна преди сутринта. След хранене можете да се разходите или час по-късно да правите физически упражнения, да отидете на тренировка.

20:00-21:00. Времето е подходящо за спорт, посещение на уроци и общуване.

21:00-22:00. Периодът, когато способността на мозъка да запомня се увеличава. Не се препоръчва да се яде по това време.

22:00. Начало на фазата на съня. В тялото започват регенеративни процеси, освобождават се хормони на младостта. Тялото преминава в състояние на покой.

23:00-01:00. По това време метаболитният процес се забавя максимално, телесната температура и пулсът намаляват. Фазата на дълбокия сън започва, когато тялото ни си почива най-добре.

02:00-03:00. Периодът, когато всички химични реакции се забавят, хормоните практически не се произвеждат. Липсата на сън по това време може да доведе до влошаване на състоянието и настроението ви през целия ден.

Забележка:в студения сезон се наблюдава леко изместване на описаните процеси на физиологична активност напред във времето.

Компоненти на ежедневието

Вече казахме, че е невъзможно да се предложи универсална ежедневна рутина, която да подхожда на всички. При съставянето на графика се вземат предвид много лични фактори, но има и точки, които всеки трябва да следва. Това са необходими условия за всеки, който иска да води здравословен начин на живот и да бъде здрав.

Мечта.Реалностите на съвременния свят са такива, че много хора или не отделят достатъчно време за сън, или редовно спят повече, отколкото е необходимо на тялото. И в двата случая това се отразява негативно на физическото състояние на човек и неговите дейности. Ясният дневен режим и правилно разпределеното време за сън позволяват на всички човешки системи за поддържане на живота да се възстановят и почиват, а също така помагат да се избегнат нарушения на съня и нервната система.

И така, идеалното време за сън се счита от 23:00 до 7:00 сутринта. Средно възрастен трябва да спи около 7-8 часа на ден, въпреки че има много случаи, когато хората са спали много по-малко (3-6 часа на ден), но са се чувствали страхотно и са вършили работата си ефективно. Известни успешни къси спални са Юлий Цезар, Леонардо да Винчи, Бенджамин Франклин, Наполеон Бонапарт, Томас Джеферсън, Салвадор Дали, Никола Тесла, Томас Едисон, Уинстън Чърчил и Маргарет Тачър. Не бива обаче да прибягвате до крайности и напълно да пренебрегвате здравия сън. По време на клиничните експерименти са наблюдавани изолирани случаи, когато хората не спят повече от 250 часа подред. До края на този период от време лекарите отбелязват нарушение на вниманието при пациентите, невъзможност за фокусиране на зрението върху обект за повече от 20 секунди и психомоторно увреждане. Такива експерименти не донесоха много вреда на здравето, но те извадиха човешкото тяло от обичайното му състояние за няколко дни.

За много хора, които искат да съгласуват графика си и да се научат да си лягат рано, въпросът „как да заспим“ в планираното време е от значение. Ето някои препоръки:

Вместо да гледате телевизия или да сърфирате в интернет преди лягане, по-добре прочетете книга;
Няколко часа преди лягане трябва да правите физически упражнения, джогинг или просто ходене;
Не трябва да ядете тежка храна през нощта;
Полезно е да проветрите стаята преди лягане;
Така създайте ежедневието си така, че когато си легнете, тялото ви да се чувства уморено.
Дори и да не можете да заспите вечерта дълго време, все пак трябва да станете сутрин в планираното време. Един ден може да не спите достатъчно, но на следващата вечер ще успеете да заспите по-рано.

Психическо равновесие.Както се казва „здрав дух в здраво тяло“, но и обратното е вярно. Ако човек е спокоен и доволен от живота и се наслаждава на работата си, тогава му е по-лесно да поддържа дневен режим. За да разберете себе си, създадохме специален курс „Самопознание“, който ще ви позволи да разберете себе си, да разберете своите силни и слаби страни:

Как да планирате ежедневието си?

Ето как изглеждаше ежедневният график на Б. Франклин, който той публикува в своята „Автобиография“:

(изображение, базирано на фрагмент от книгата на М. Къри)

Как да създадем ежедневието на възрастен

1. Опитайте се не само да обмислите графика, но и да го запишете. Използвайте специални програми, дневник или просто го запишете на лист хартия. Писаният дневен режим не само ще ви напомня за нещата, които трябва да направите, но и ще служи като мълчалив упрек, ако нещо планирано не е завършено.

2. Важно е в началото режимът да включва само това, което реално правите през деня. Просто казано, трябва да включите елементи в графика си, които със сигурност ще изпълните, например да станете в 7, за да се приготвите, да закусите и, като вземете предвид пътя до 9, да сте на работа. Ако просто искате да отидете на фитнес след работа, но никога преди не сте го правили, не трябва да включвате такъв елемент в ежедневния си план. По-късно, когато идеята може да бъде реализирана, режимът може да се коригира. Не забравяйте, че можете да свикнете да следвате рутина и, следователно, самодисциплина, само като изпълните действителните точки от графика.

3. В различните компоненти на вашия режим (предимно това се отнася до работата) подредете задачите. Поставете трудните задачи първи и ги изпълнете в същия ред.

4. Опитайте се да вземете предвид физиологичните нужди на тялото си, които бяха споменати по-горе. Поддържайте лична хигиена, не стойте до късно, яжте по едно и също време.

5. Също така е важно няколко дни след като решите да започнете да съставяте режим, да започнете да отбелязвате периодите от време, прекарано в определени действия. Намерете средно колко време ви отнема да закусите, да стигнете до работа, да отговорите на имейли, да общувате с колеги и т.н. Въз основа на получените данни трябва да създадете първия дневен режим. Използването на „първата“ характеристика не е случайно - в бъдеще най-вероятно ще коригирате многократно режима си и е важно да се научите по време на този процес да разчитате на конкретни времеви рамки, а не на субективни усещания за прекараното време .

6. Очевидно е, че дневният режим е съставен в съответствие със заетостта на работното място, която е повече или по-малко дефинирана. Важно е обаче да планирате не само работното време, но и почивката, времето за домакинска работа и други въпроси. Това понякога е трудно да се направи, но с времето ще се научите.

Как да създадем ежедневие за ученик (тийнейджър)?

1. Първото нещо, с което трябва да започнете, е провеждането на „полевия етап“. Трябва да отделите време за наблюдение: колко време отнема да стигнете до училище, до час, да подготвите домашни и т.н. Ако ученикът съставя собствен график, получените данни трябва да бъдат съгласувани с родителите, които ще помагат да се вземат предвид характеристиките на възрастта и да се предвиди достатъчно време за почивка.

2. Училищното образование е структурирано, като се вземат предвид педагогическите, психологическите методи и възрастовите нюанси. Броят на уроците и факултативите е даден в такъв обем, че да не натоварва ученика. Но времето за почивка трябва да се планира отделно. Препоръчително е да почивате поне 1,5 часа след приключване на занятията и още 1,5 часа след приключване на домашните. Препоръчително е да прекарате част от това време на открито.

3. Недопустимо е да прекарвате по-голямата част от свободното си време в гледане на телевизия или компютърни игри. Този проблем може да бъде решен чрез записване в секции и клубове, изпълнение на задачи, възложени от родителите и други по-полезни неща.

4. Важно е в началото детето да спазва дневния режим. Всичко зависи от родителите.

5. За учениците от начален етап е задължително да отделят време за дрямка през деня. Учениците от гимназията могат да си лягат малко по-късно, както и самостоятелно да правят корекции в рутината си в съответствие с натоварения график. Най-доброто време за подготовка на писмени домашни е между 16.00 и 18.00 часа. По-добре е да четете книги и учебници вечер.

6. По-долу е дадена една от опциите за почасова дневна програма за ученик от 3 клас, одобрена от педиатрите:

7:00. Изкачвам се.
7:00-7:30. Упражнение, миене.
7:30-7:45. закуска.
8:30-13:05. Училищни уроци.
13:30-14:00. Вечеря.
14:00-15:45. Игри на открито, разходки, прекарване на времето на открито.
15:45-16:00. Следобедна закуска.
16:00-18:00. Самообучение, домашна работа.
18:00-19:00. Свободно време, почивка.
19:00-19:30. Вечеря.
19:30-20:00. Свободно време, домакинска работа.
20:00-20:30. Вечерна разходка.
20:30-21:00. Подготовка за сън.
21:00. Мечта.

Как да създадем ежедневието на ученик?

1. Започнете със събиране и анализиране на информация за прекараното време. Ако дневният режим е съставен още в училище, тогава нищо няма да се промени радикално в ежедневието на редовен студент.

2. В сравнение с учениците учениците често увеличават обема на информацията, която получават и времето за самоподготовка. Струва си да се има предвид, че умствената дейност трябва да се редува с физическа активност и прекарване на време на чист въздух - за поддържане на здравето тези елементи не трябва да се изключват от графика.

3. Дейността на ученика е свързана с постоянно напрежение на умствените сили и за да се използват ползотворно, трябва да се помни не само редуването на работа и почивка, но и някои други характеристики. Трябва да навлизате в работата постепенно, като първо повтаряте вече познатия материал и едва след това започвате да изучавате нови неща.

4. Дневният режим за продължителността на сесията трябва да бъде съставен отделно. Подготовката трябва да започне на същите интервали от време, както се провеждат часовете през целия семестър - мозъкът вече е свикнал с активност в такива моменти. Особено внимание трябва да се обърне на почивката.

5. Правилно проектираният и обмислен дневен режим, колкото и трудно да се спазва в началото, скоро ще доведе до развитието на динамичен стереотип, който ще улесни спазването на рутината.

6. Проучванията и наблюденията показват, че тези ученици, които създават дневен режим, имат до 5 часа свободно време за лични интереси. Спазването на рутина ще ви позволи да поддържате здравословен баланс в дейностите си: не прекарвайте цялото си време в „тъпкане“, от една страна, но също така не ходете на разходки, постоянно наваксвайки съня си в часовете, от друга.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. За всеки въпрос само 1 опция може да бъде правилна. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващия въпрос. Точките, които получавате, се влияят от правилността на вашите отговори и времето, прекарано за попълване. Моля, имайте предвид, че въпросите са различни всеки път и опциите са смесени.

Вашето благополучие, производителност и добро настроение зависят от това как управлявате времето си. Използвайте тези съвети и създайте график, чието нарушаване би било почти смъртен грях.

1. Трябва да работите без прекъсване

Ако се занимавате предимно с интелектуална работа (например сте дизайнер, инженер, писател, учен), трябва да се съсредоточите върху поставената задача и да хванете т.нар. За да работите добре и продуктивно, оставете ясни периоди от време в графика си, през които няма да бъдете разсейвани, прекъсвани или напускате работното си място. Използвайте тези времеви интервали само за работа.

Оптималното време може лесно да се изчисли с помощта на правилото, предложено от мениджъра на Facebook Дейвид Гилис.

Вашият седмичен график трябва да има поне шест периода от поне три часа и половина, строго запазени за работа без прекъсване.

Трудно е, но е необходимо да се стремим към това. По принцип трябва да работите всеки ден до обяд по три часа и половина. И намерете ден, в който работите три часа и половина без почивка и след обяд.

Прегледайте графика си. Има ли място за прилагане на това правило? Ако няма място, имате проблем. И трябва спешно да го разрешите.

Какво се случва, ако не спазвате това правило?

Няма да сте продуктивни.
Ще трябва да завършите работата след работно време, през нощта или да прекарате уикендите си в нея.

Явно няма да издържиш дълго в това състояние. Затова се опитайте да пренаредите графика си така, че да отговаря на правилото. За да направите това, можете:

пренасрочете срещите, така че да не ви отвличат от работата;
намерете ден, през който няма да има срещи, срещи или срещи за планиране;
говорете с вашия мениджър: той вероятно е готов да оптимизира деня ви, така че да работите по-ефективно.

След като създадете график, който стриктно определя тези времеви блокове, третирайте го като бижу на баба. Свещенна крава. Бутилка колекционно вино.

За да можете по-лесно да следвате нов график, обяснете си защо е необходимо. Поставете си цел. Например кажете: „Искам да завърша проект за една седмица.“

Ще ви бъде лесно и приятно да работите. Намерете удобно място, изключете известията на телефона си, изпийте кафе. Хванете потока и се присъединете към процеса.

2. Преглеждайте графика си всяка седмица.

Решете приоритетите си

Трябва да има 30-минутен прозорец в графика ви, планиран за понеделник. Използвайте това време, за да прегледате календара си за следващата седмица. Решете кои три основни цели трябва да постигнете през следващите седем дни. Какви са вашите приоритети?

Не забравяйте да проверите всички срещи, насрочени за тази седмица. Те не трябва да прекъсват блоковете на работното време.

Ако сте поканени да участвате в събитие, за което не знаете нищо, пишете на организатора и поискайте програмата на събитието.
Ако имате планирана среща с човек, но няма какво да обсъждате в момента, отменете я.
Ако имате планирана среща или презентация, планирайте и време за подготовка.
Ако среща не е насрочена, но имате важни въпроси за човек или екип, насрочете среща, среща или поне телефонно обаждане.

Не е просто. Но в замяна ще получите приятно усещане за пълен контрол върху времето си за седем дни.

3. Запитайте се дали това е срещата, на която трябва да присъствате.

Срещи, срещи, презентации - всичко това изяжда много от времето ви. Обикновено такива събития са планирани неудобно и са напълно неефективни. Защо изобщо са необходими?

Защо се появяваме на тях?

Не искаме да разстройваме другия. Той си уговори среща с вас, което означава, че трябва да обсъди нещо. Неохотно се съгласявате да дойдете на срещата, жертвайки важните си въпроси.
Чувстваме се включени в процеса. Например, ако целият екип се събере, за да обсъди проект, чувствате, че трябва да се появите. В противен случай вашите колеги ще си помислят, че не сте толкова всеотдаен като другите.
Желанието да бъдеш в течение. Ако срещата изглежда важна (например ще присъства някой от ръководството или се планира съдбоносно решение), естествено искате да сте там.

Всъщност ефективността ви може да бъде по-висока, ако останете на бюрото си и останете фокусирани върху процеса. Как да разберете на коя среща трябва да присъствате и коя можете да пропуснете? Използвайте това правило.

Трябва да дойдете на срещата, ако:

а) сте уверени, че вашето присъствие ще повлияе на резултата от срещата,

б) ще повишите своята ефективност благодарение на тази среща.

За да разберете дали вашето присъствие ще повлияе на резултата, запитайте се дали ще говорите за работата си или искате да седнете в мълчание. Може би в стаята ще има някой, който да изрази мнението ви по-уверено и по-добре.

За да определите дали ще бъдете по-ефективни след тази среща, запитайте се дали ще научите нещо ново от тази среща. Ако не научите нищо ново, нямате желание да задавате въпроси, не говорите за работата си и следователно не очаквате градивна критика, тогава ефективността ви едва ли ще се подобри.

Ако нито в първия, нито във втория случай не можете да си обясните защо трябва да дойдете на тази среща, пропуснете я. Времето ви е ограничено и трябва да използвате разумно всяка минута.

4. Направете срещите ефективни

Някои срещи и срещи могат да бъдат по-ефективни и да донесат повече резултати. Проверете дали работното ви събитие отговаря на тези критерии и отговорете на няколко въпроса.

Има ясен дневен ред и цел на срещата. Ако няма такива, насърчете организатора да обяви какво точно трябва да се постигне в края на срещата.
Тези, които не участват в срещата присъстват ли на срещата? Колкото по-голяма е срещата за планиране, толкова по-скъпо е за всеки член на екипа и толкова повече умения и способности се изискват от лидера.
Възможно ли е една голяма среща да се раздели на няколко малки? Така целият екип ще работи по време на срещата, ще изрази мнението си и ще обсъди свършената работа.
Дискусията отива ли встрани? Следете времето: Когато темата на разговора се промени, е лесно да се разсеете и да забравите колко минути остават до края на срещата. Не си позволявайте да губите ценното си време толкова необмислено. Напомнете на колегите си: „Имаме още 10 минути и все още има няколко въпроса, които не сме покрили.“

5. Оставете време за учене и творчество

Не всички важни задачи трябва да бъдат изпълнени спешно. Но не забравяйте да планирате време за такива дейности.

В зависимост от това каква цел сте си поставили, оставете прозорец за обучение, творчество или... Може да бъде доста кратко - буквално няколко часа. Но след няколко години ще си благодарите за тези щастливи часове. Дори такава малка инвестиция ще донесе печалба в бъдеще.

Аз например много обичам да рисувам и смятам, че това умение не трябва да се губи. Затова в моя график има два часа, отделени само за рисуване. Тегля в неделя - това е най-малко натовареният ден в графика ми. Това е достатъчно, за да се забавлявате и да не забравяте как да държите четката в ръцете си.

6. Запомнете: трябва да направите всичко, което сте планирали

Независимо дали ви харесва да го правите или не.

Много обичам двойния чийзбургер, но го ям много по-рядко от салати, зърнени храни и супи. Просто защото, като постоянно ядете двойни чийзбургери, няма да сте здрави и силни. Понякога е много трудно да се принудите да ядете правилните храни. Но тези слабости трябва да се преодолеят, защото това е полезно за здравето.

Същото важи и за вашия график. Прави това, което обичаш. Правете това, което не толкова обичате, а това, което е добро за вас, вашата кариера, здраве, развитие. Елементите във вашия график се появиха с причина: вече сме изхвърлили всичко ненужно, остава само това, което ще ви помогне да станете по-добри.

Сега графикът не може да бъде нарушен.