Šta učiniti ako ste previše nervozni. Kako ne biti nervozan? Sedativni lijekovi

14. septembra 2014. --- Anna |

Za one koji su suočeni sa naglim (čestim) promenama raspoloženja, koji sebi umeju da napišu – „Pustim stalno, ali ne vidim razlog“, a često – „kad se smirim – vidim da se moglo i bez vrištanja/psovki/suza”, važno je shvatiti: šta se dogodilo, da ste počeli da ludujete „naizgled bez razloga”.

U nastavku je lista od 5 najpopularnijih razloga zašto vas čak i male stvari mogu iznervirati, zašto ne možete bez "oraha" i kako prestati izbezavati i nervozni zbog malih stvari.

1. Uzroci - fiziološki.

Kao jedna od prvih opcija koje treba razmotriti je fiziologija. Morate provjeriti:

stanje štitne žlijezde,

Hormonska pozadina (testovi na hormone).

U pravilu, ako je stvar u štitnoj žlijezdi, tada će vam uzimanje lijekova koje će vam liječnik propisati pomoći da brzo uočite razliku. Ljudi postaju smireniji, sve rjeđe plaču ili zastaju „samo malo – odmah u plač“.

Banalno, ali istinito. Prvi korak je odlazak na kliniku.

2. Razlog je promjena načina života.

Jak stres može dati „neuspjehe“ na svim frontovima. U stvari, ako:

oženio se / oženio
- promijenili mjesto stanovanja
- promijenio posao, društveni krug,
- počeo da uči ili prvi put da radi,
- nedavno ste rodili dijete/promijenjen sastav porodice,

Ima smisla da ste pod stresom. A ako ga ne slušate pažljivo, ne pomažete sebi, onda možete otići prilično daleko - s izljevima bijesa ili suzama.

3. Razlog je u monotoniji.

Najčešće takvo "lud - ne mogu ništa", uz iritaciju na zvuk kašičice ili voljene osobe koje bučno piju čaj, doživljavaju oni koji sticajem okolnosti osjećaju potrebu za većom raznolikošću.

Rutinski posao, potreba da sjedite "unutar četiri zida" sa malim djetetom, "zaboravljajući" svoje potrebe (čak i one najmanje i najbanalnije - barem jednom mjesečno otići u kino/pozorište, upoznati prijatelje) prije ili kasnije vodi do "ludog".

4. Manje očigledan razlog: Ušli ste u miran period života.

Upravo taj razlog otkrivaju oni koji ipak dođu do psihologa ili psihoterapeuta. Ovom periodu po pravilu prethode veoma teške, skupe veze, teške okolnosti i traumatični događaji.

Nekada davno (ili čak nedavno) bilo je zaista potrebno „sabrati se i snaći se“. Ali to ne znači da su vaša osećanja u vezi sa ovim nestala zajedno sa traumatskim događajima. Sa velikom vjerovatnoćom, ako ste bili zabrinuti:

Bolan razvod, kraj teške veze,
- izdaja voljenih osoba, poslovnih partnera,
- silovanje ili pokušaj nasilja nad vama,
- bilo koji drugi događaj sa kojim vaša psiha „ne može da se nosi“,

onda u mirnijoj atmosferi, kada je sve već iza, uzdižu se prethodno zgnječeni i neprepoznati osjećaji. To je normalno i prolazi, kako uz pomoć specijaliste, tako i bez nje (duže), ili uz podršku prijatelja i porodice. Zapremite se strpljenjem!

5. Razlog je u budućnosti.

Problem osobe možda nije tamo gdje očekuje. Planovi, (čak i nabolje!), potencijalno preseljenje u drugu zemlju, potreba da se prijavite na fakultet ili kupite stan - sve to može izazvati stanje „stalne ludnice“ u sadašnjem trenutku.

Po pravilu, dovoljno je priznati da je ono što treba da uradite zaista ozbiljna i važna, teška stvar. I zaista ste zabrinuti, jer želite da to uradite dobro, da vam sve prođe. Također je poželjno donekle smanjiti „žarinu strasti“, smanjiti njen značaj, predvidjeti načine povlačenja i različite scenarije razvoja događaja.

Priznajući da ste zabrinuti „za budućnost“, možete prestati da se šizite i stalno brinete o trenutnim sitnicama.

Slično, mlade majke mogu brinuti za zdravlje i dobrobit djeteta (to je dobra stvar), ali s razlogom i bez mnogo razloga „vaditi mozak“ voljenim osobama.

6. Razlog je vrsta nervnog sistema.

Lako uzbuđivi ljudi, po pravilu, već su svjesni ove svoje osobine, a od ranog djetinjstva su upoznati sa stanjem „ludi sve vrijeme“. Ako se ovo stanje kod vas nije manifestiralo, a znate ga već duže vrijeme, onda je vrijedno odabrati strategije kako postupiti u različitim situacijama ako ste “pokriveni” ili “odneseni”.

Mini-instrukcija za one koji često izbezumljeni i nervozni

a) Gledajte na svoje zdravlje. Provjerite štitnu žlijezdu i hormone. Proverite da li brinete o sebi, da li spavate na vreme, da li jedete dobro, da li imate dovoljno zabave, da li se pridržavate banalnog rasporeda rada i odmora. Ako nema kršenja, idite na sljedeći paragraf.

b) Razmislite o tome koliko davno se pojavilo stanje „sve vrijeme ludo“. Ako je to već dugo poznato, razvijte strategije kako biti svoj na ovom svijetu i nastavite komunicirati s njim. Ako nedavno, pogledajte dalje.

c) Pogledajte pažljivije svoju „linu života“. Zamislite događaje u jednom redu - prošlost, potencijalnu budućnost. Ako ste imali ozbiljnih poteškoća i iskustava u prošlosti, tretirajte ih s poštovanjem. Potrebno je vrijeme da se "opsihuju" iskustva koja su zaustavljena. Ako se u budućnosti planira promjena okolnosti ili želite postići veliki cilj, smanjite njegovu važnost!

Mnogi ljudi su stalno u stanju anksioznosti, i to čim drugi problem počinju da brinu o nečem drugom. I tako iz godine u godinu podlegnu ovoj lošoj navici koja oduzima snagu i uskraćuje životnu radost. Ako poznajete takvu imovinu i želim biti sretniji Pokušat ću ti pomoći.

Rješavajte probleme kako se pojave

Ne brinite za prošlost ili budućnost! Razmislite o danas, odlučite samo ono što je potrebno u ovom trenutku. A to ne znači da vas nije briga za budućnost. Upravo suprotno: ako se danas živi što bolje, to će postati ključ dobre budućnosti. Svako jutro recite sebi da ćete danas učiniti sve da ovaj dan maksimalno iskoristite, jer ga možete proživjeti samo jednom! Ne trujte svoj život brigama o prošlosti koje se ne mogu promijeniti, i ne gubite vrijeme u praznim snovima o budućnosti, budite sretni danas, sada!

Razmislite šta bi se moglo dogoditi u najgorem slučaju

Ako ste zabrinuti zbog neke situacije, razmislite šta bi se moglo dogoditi u najgorem slučaju? Da li je to tako strašno i da li se isplati toliko brinuti o tome? Pripremite se da mirno prihvatite sve posljedice i potražite način da popravite situaciju.

Postavite jasne ciljeve

Neće biti suvišno znati šta tačno želite od života. Tada će biti mnogo manje razloga za zabrinutost - na kraju krajeva, besciljno postojanje isključuje duševni mir.

Naučite da efikasno rešavate probleme

Za početak, zapišite sve što vas muči i odredite prioritet. Zatim uz svaki problem napišite šta možete, planirajte kada ćete to uraditi ili odmah počnite rješavati zadatak. Stavite sve zadatke u dnevnik i precrtajte ih čim završite - to će vas spasiti od tjeskobe uzrokovane konfuzijom i strahom od brda zadataka, koji u stvarnosti uvijek i nisu tako strašni!

Budite zauzeti

Ako ste navikli da se stalno brinete o sitnicama, pokušajte da uradite nešto zanimljivo. Trebate odvojiti svaki minut tako da jednostavno nema vremena za razmišljanje o nečem drugom - čitajte, plešite, slikajte se, igrajte igrice! Ako se fokusirate na jednu stvar, nećete moći da brinete o glupostima.

Dajte pravu procjenu stvari i situacija

Većina ljudi plaća previše za mnoge stvari. Ono što vam se sada čini vrijednim i važnim sigurno će vremenom devalvirati - pa da li se isplati lomiti koplja i praviti skandal? Zastanite i razmislite, da li je cijena koju plaćate previsoka?

Oslobodite se krivice

Ako mislite da ne brinuti ni o čemu znači biti bezdušni egoista, onda se varate! Vaša iskustva mogu dovesti do neuroze i čira na želucu, ali nikome ne mogu pomoći. Nemojte brkati iskustvo i saosećanje, prvo je proizvod straha, drugo je ljubav. Saosjećanje znači prenijeti situaciju na sebe i nastojati pomoći žrtvi u skladu sa svojim iskustvom, a ne se mučiti praznim iskustvima. Dakle, ako ne možete pomoći, prestanite trošiti živce. I ne treba da preuzimate odgovornost za postupke drugih ljudi - oni su odrasli i moraju sami donositi odluke.

Ne pravite sebi problem

Često, u iščekivanju nekog događaja, počnemo ga igrati u mislima, zamišljati najgore i uznemiriti se. Zapitajte se: kolika je vjerovatnoća da će se to zaista dogoditi? Opustite se - šta će biti biće, a ako ne možete ni na koji način da promenite budući događaj, prestanite da brinete o tome. Na primjer, položili ste ispit i nervozno čekate rezultat. Ali na kraju krajeva, već ste učinili sve što ste mogli da dobijete visoke ocjene, a iskustva neće ništa promijeniti.

Oslobodite se straha

Da li se plašite da ćete dobiti otkaz, da će vas žena (muž) prevariti, da vam deca neće opravdati nade, da ćete se udebljati, smršati, ostariti?.. Prestanite! Uvijek možete naći drugi posao, ne varaju svi muževi i žene - pogotovo ako oboje pokušavate spasiti porodicu. Gotovo uvijek možete smršaviti i vratiti mast, postojala bi želja! I svi ostare, tu se ništa ne može! Pa, zar se više ne bojiš?

Prihvatite vlastitu nesavršenost

Ako se ne volite i stalno brinete o tome, hitno morate promijeniti svoj odnos prema sebi! Ljubav prema sebi je temelj duševnog mira. Morate voljeti sebe kako god izgledali, a visoka očekivanja neće dovesti ni do čega dobrog. Niko nije savršen, prelepi modeli na naslovnicama časopisa izgledaju potpuno drugačije u stvarnom životu! Zato volite sebe sa svom svojom težinom, visinom, pjegama i tako dalje.

Ne brinite za mišljenja drugih

Da li se često brinete o tome šta drugi ljudi misle? Vjerujte mi, oni imaju mnogo svojih stvari da misle o vama! Zato radi šta hoćeš – u okviru razumnog, naravno, i ne brini za tuđa mišljenja. Također ne škodi povećanje samopoštovanja - postoji mnogo članaka i knjiga na ovu temu. I tada vas neće uznemiriti gruba riječ ili postran pogled druge osobe.

Shvatite da niko nije dužan da ispuni vaša očekivanja.

Da li se često ljutite na svoje voljene jer nisu ono što želite? Ali imate i nedostatke. Prestanite da maltretirate one oko sebe sitnim gnjavama, prihvatite ih onakvima kakvi jesu - uostalom, odrasla osoba se ne može prepraviti ako se sama ne želi promijeniti!

Uskladite posao i zadovoljstvo

Ako želite samo da se zabavite, onda će vas posao samo nervirati – jer oduzima dragocjeno vrijeme koje možete potrošiti na zabavu. U ovom slučaju morate shvatiti potrebu za zaradom i početi uživati ​​u procesu. Ako to nije moguće, potražite drugi posao. Zapamtite – nevoljen posao skraćuje život za 8 sati dnevno!

Prestanite da žurite!

Ima ljudi koji se trude da sve urade što je brže moguće. Imaju sve po planu, svaka minuta je zakazana - a to je stalni izvor stresa! Na kraju krajeva, apsolutno svaka sitnica može uznemiriti i izazvati iritaciju: neočekivani telefonski poziv, iznenadni nestanak struje, slomljena ploča. Zaustavite se i uživajte u miru i upravo u ovom trenutku koji ćete nepromišljeno izgubiti u potrazi za brzinom. Neprestano žurite, možete zakasniti da uradite ono najvažnije – da uživate u životu.

Nećete moći odmah da prestanete da brinete iz bilo kog razloga, ali ako pokušate da preispitate svoje životne vrednosti, postepeno ćete postati mirnija i srećnija osoba. Počnite tako što ćete postati svjesni šta vas muči, i svaki put kada se iznervirate, zapitajte se: „Šta je uzrok tome?“. I tako ćete iz dana u dan postajati sve harmoničnija ličnost.

U jednom izraelskom odmaralištu, pomoćnik kuvara koji je pucao iz hotela izveo je masakr otvorivši vatru i zabarikadirao se u kuhinji. Samo zahvaljujući prisebnosti pristiglih specijalaca, neutralisan je. Pre svega se uči samokontrola zaposlenih u specijalnim jedinicama svih zemalja.

Ali možemo li mi – obični ljudi – usvojiti tehniku ​​samokontrole specijalaca kako bismo mogli kontrolirati svoje emocije i ne prskati bijes, a da pritom sačuvamo vlastite nervne ćelije? Samo za naše čitaoce podijeljene profesionalne tajne Oleg Tarasov, kandidat za majstore sporta u borbi prsa u prsa.

KAKO SE UPRAVLJATI U STRESNIM SITUACIJAMA I NE BITI NERVIZNI

Ako smatrate da razgovor prijeti da eskalira u skandal, ne dozvolite da budete zarobljeni. Najbolje je početi trenirati na malim stvarima - u malim trzavicama u transportu, u trgovini, kada vam se jednostavno nešto ne sviđa itd. Tada ćete, u zaista ozbiljnoj stresnoj situaciji, moći brzo da se nosite sa sobom.

Prvi metod. Apstrakcija.

Vrlo jednostavan način: kada izgubite kontrolu, pomislite na sasvim drugu, ugodnu situaciju ili trenutak. Na primjer, o tome na kojem tropskom ostrvu biste željeli provesti svoj sljedeći odmor ili o sjajnom filmu koji ste gledali jučer.

Rezultat. Poenta je da se odvratite od dosadnog faktora. Tada adrenalin neće imati vremena da se istakne i sve tvrdnje se mogu mirno izraziti, što će ubrzati rješavanje problema.

Metod dva. Provjeri.

Ova metoda je vrlo slična onoj koju savjetuju psiholozi: brojite do deset, na primjer, za dijete koje ne sluša.

Rezultat. Postoji prilika da ne pokažu svoje nekontrolisane emocije.

Treći metod. Fizički.

Možete si pomoći bilo kojim fizičkim radnjama koje ćete raditi silom: stiskati i opuštati šake, škripati prstima. Možete samo zavrnuti predmet u rukama. Neophodan uslov je da svoju pažnju usmjerite na ono što radite („Stiskam šake“, „Igram olovkom u rukama“).

Također pomaže da se zamrznete i zategnete svaki mišić vašeg tijela dok udišete i opuštate se dok izdišete.

Rezultat. Ti se smiri.

KAKO BRZO DA SE SMIRITE I POVUGATE SE U RUKE

Ako ste na živcima, možete se, naravno, okupati i, pokriveni ćebetom, pročitati svoju omiljenu knjigu. Ali ako ste sada u kancelariji šefa ili vam predstoji važan govor, morate biti u mogućnosti da brzo, jednostavno i što je najvažnije, tiho smirite svoje živce. U tom trenutku, kada počnete da se ljutite ili jako nervirate, u telu se oslobađa velika količina adrenalina u krv. Sve tehnike "smirivanja" su osmišljene da što pre smanje njen nivo. Kada ima puno adrenalina u krvi, otkucaji srca se ubrzavaju, mišići su u hipertonusu, disanje pogreši, postaje isprekidano. Pravilno disanje je najefikasniji način da se "sagori" adrenalin: što više kiseonika dobiju vaši mišići, to će se adrenalin brže smanjivati. Postoji nekoliko načina disanja.

Tehnika prvo.

Cilj mu je osigurati da tokom nervne napetosti disanje bude u skladu sa stanjem tijela. Morate disati često i duboko. 3-4 duboka i brza udaha. Udišemo na nos, izdišemo na usta. Zatim napravite pauzu 5 sekundi i dišite što udobnije možete. Zatim ponovo udahnite i izdahnite. Ponovite ovo 3-4 puta.

Rezultat. Mnogo kiseonika ulazi u organizam, a adrenalin nestaje. A pošto nema uzbudljivih faktora, osoba se smiruje.

Tehnika druga.

Ima za cilj korištenje disanja kako bi se tijelo natjeralo da pređe u mirno stanje. Dišite malo dublje nego inače. Samo malo. Ako dišete duboko, vrtiće vam se u glavi, postići ćete suprotan efekat. Razmislite o tome kako pravilno dišete. Ova tehnika je manje uočljiva od prve i pogodna je za one koje, na primjer, trenutno povišenim glasom grdi nervozni šef.

Rezultat. Kiseonik oslobađa tijelo od adrenalina, a misli usmjerene na disanje pomažu da se „izdigne“ iznad situacije i adekvatnije sagleda ono što se dešava.

Tehnika treća.

Povezan je sa malim pokretima mišića. Ali cilj je isti – smanjiti nivo adrenalina.

Na oštrom udahu stisnite šake što je moguće čvršće, zarivši nokte u dlan, i oštro, bez pauze, bacite prste naprijed dok izdišete.

Dovoljno je napraviti 10-12 takvih pokreta. Istovremeno, morate razmišljati o tome šta radite svojim rukama, koncentrirati se na ovo.

Rezultat. Oštrim pokretima „sagorevate“ adrenalin. Fokusiranje na pokret i disanje pomaže da se odvrati od uznemirujućih misli.

Šta učiniti kada je sve okolo dosadno: kolege na poslu, ljudi u transportu, prolaznici na ulici, pa čak ni komunikacija sa članovima porodice ne donosi radost? Pokušao sam odgovoriti na ovo pitanje. psiholog Anna Khnykina.

Ne. 1. Osjetite podršku

Ono što većina ljudi naziva "nervoznim" profesionalci nazivaju anksioznošću. Karakterizira ga anksioznost različite jačine, u rasponu od jednostavnog uzbuđenja do napada panike, fizičkih znakova - ubrzano disanje, drhtanje ruku, razni tikovi, vrtoglavica, nelagoda u trbušnoj šupljini. Takvo stanje doživljavamo kao sopstvenu ranjivost, pa se u tijelu aktiviraju različiti odbrambeni mehanizmi. Spremni smo da grubo odgovorimo, viknemo, odemo, glasno zalupimo vratima itd. Veoma smo iznervirani.

U takvim trenucima važno je fizički osjetiti podršku. Šta to znači: na primjer, vozite se u transportu - sjedite udobno (ako je moguće), naslonite se na naslon sjedala ili na zid, itd. Kada ste kod kuće (u kancelariji) možete skinuti štikle i samo spustiti stopala na pod kako biste osjetili stabilnost. Disanje treba da bude dublje i sporije. Sve ovo će pomoći da se malo smirite.

#2: Pauza

Ako sama okolina izaziva nelagodu, pronađite odgovarajući razlog za odlazak. Na primjer, recite da morate uputiti važan poziv. Morate izaći, udahnuti zrak, popiti vodu, razmisliti kako odgovoriti na neka pitanja i riješiti probleme sa kojima se suočavate. Možete pokušati da prebacite pažnju na razne prijatne predmete, tj. ono što vam pruža zadovoljstvo izaziva pozitivne emocije. Zamislite voljenu osobu, odmor, more itd.

Potrebna je pauza da se smiri. Ako ste stalno u istoj prostoriji sa šefom koji viče, nemate načina da ga zamolite da bude tih. Ali možete napraviti pauzu, oporaviti se i vratiti se u kancelariju već u normalnom stanju. Nažalost, faktore koji uzrokuju stres u stvarnom životu gotovo nikada ne možemo ukloniti, ali možemo osigurati da situacija ne izmakne kontroli.

#3: Prijavite podršku

Nervozni smo kada u našem životu nema reda, kada ne znamo šta nas čeka u budućnosti. Razmislite u kojoj oblasti imate najviše nejasnoća i pravite planove, potražite podršku, razgovarajte sa nekim vama bliskim. Važno je doći do zaključka da nije sve tako strašno, zajedno ste i snaći ćete se u svakoj situaciji. Svako treba način da se izdržava u teškim trenucima.

Vrlo često su ljudi zabrinuti kada je kriza u državi, jer opet ne znaju šta će biti dalje, a u ovoj situaciji važno je pronaći ideju na koju ćete se osloniti. Njegova glavna poruka je da ste osigurani i zaštićeni. Naravno, realnost nam ne daje 100% garancije, ali bez njih je vrlo teško živjeti.

#4: Preuzmi vodstvo

Recimo da imate problema s otplatom kredita. Nema potrebe da sjedite i čekate da se stvari pogoršaju do te mjere da vam banka oduzme stan ili da vam počnu dolaziti inkasatori. Kontaktirajte kreditnog savjetnika. Preuzmite inicijativu u svoje ruke! Kada čekamo da nam neko nešto uradi, to izaziva neurotične reakcije. Kada počnete da shvatate kakva će biti vaša buduća sudbina, anksioznost nestaje.

Ne. 5. Dovedite stvari u red

Organizujte sve što vam se dešava. Napravite raspored i pratite šta ste planirali. Realno procijenite svoj vremenski raspored i isključite stvari za koje nemate vremena, ali ih možete pomjeriti. Vaši planovi za dan treba da se sastoje samo od onih stvari koje možete da uradite zbog svog rasporeda i ličnih mogućnosti. Ako nemate vremena za nešto stalno, dolazi do efekta nakupljanja opterećenja koje jako pritiska, takve stvari treba izbjegavati.

Ne. 6. Dovedite stvari u red

Čovjeku je teže da se koncentriše kada u rukama ima nekoliko predmeta. Ista stvar se dešava kada planine neshvatljivog smeća, papira i nekih stranih stvari leže na vašem desktopu. Ovo potvrđuje haos u vašem životu, povećava anksioznost. Dovedite stvari u red. Bolje je da ste okruženi sa što više slobodnog prostora.

#7 Ne zanemarujte sport

Da biste se riješili negativnosti, možete otići u teretanu - ovo je najlakši način. Gotovo svaka intenzivna, fizička aktivnost pomaže u oslobađanju od stresa, a ako je popraćena nekom vrstom vikanja, bit će učinkovitija. Na primjer, karaoke nisu ništa drugo do oslobađanje energije kroz disanje. Glas ublažava stres bolje od raznih antistres simulatora.

#8 Jedite ispravno i spavajte dobro

U teškim periodima života imperativ je da vodite računa o sebi, svom spavanju i obrascima ishrane. Moraju biti kompletni. Kada tijelo ne dobije dovoljno vitamina, gastrointestinalni trakt ne radi normalno, alarmantni simptomi se povećavaju.

Ne. 9. Ne odgovaramo na grubost za grubost

Neophodno je izražavati osećanja, ali to ne znači da morate da idete i da tučete nečije lice, da budete grubi i psujete. Važno je poštivati ​​svoje i tuđe granice, ne zaboraviti na samopoštovanje i zapamtiti da je na grubost odgovoriti posljednja stvar. Na taj način podržavate rat, a ne pomažete da vaša tjeskoba prođe. Ako ste namjerno gurnuti u metro, naravno, trebali biste se zauzeti za sebe, ali morate razgovarati, kao što odrasla osoba radi sa djetetom. Ovo poređenje se zasniva na činjenici da u kontaktu "odrasla osoba-dijete" odrasla osoba kontroliše situaciju (opet se vraćamo na tačku 4). Baka je bila gruba prema tebi, reci joj: "Ti si žena, zašto se tako ponašaš, poštujmo se." Ovaj stav nema nikakve veze sa potpunom rezigniranom ostavkom na situaciju. On samo govori o vašoj svesnoj, odrasloj poziciji. Morate dati ton situaciji, a neko ko je nervozan ne može, po definiciji, to učiniti.

Anksioznost i zabrinutost ometaju normalan svakodnevni život i dobrobit. Ljudi koji doživljavaju osjećaj anksioznosti često su uznemireni i uplašeni. Postoji mnogo načina da prestanete biti nervozni i da se sada osjećate bolje. Različite metode samopomoći i novi način života pomoći će vam da smanjite vjerojatnost anksioznosti u budućnosti. Ako vas anksioznost proganja svaki dan, potražite pomoć od psihoterapeuta.

Koraci

Brzi načini za smanjenje anksioznosti

Diši duboko. Duboko disanje je jedan od najefikasnijih načina za brzo smanjenje anksioznosti. Možete duboko disati bilo gdje, a rezultat je vidljiv za nekoliko minuta.

• Pronađite mirno mjesto i sedite ili lezite u udoban položaj kako biste duboko disali.
• Postavite dlanove na stomak odmah ispod grudi.
• Duboko i polako udahnite dok brojite do pet. Koncentrišite se na udisanje vazduha u stomak, a ne u grudi.
• Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite.
• Polako udahnite i izdišite uz učešće trbuha 5-10 minuta.
• Procijenite rezultat vježbe. Za neke ljude, fokusiranje na dah često dovodi do prezasićenosti pluća kisikom, što rezultira povećanom anksioznošću.

1. Koristite progresivno opuštanje mišića. Progresivna relaksacija mišića je još jedan brz način za smanjenje nivoa anksioznosti. Suština vježbe je sljedeća: potrebno je naizmjenično naprezati i opuštati mišiće tijela od vrhova nožnih prstiju do vrha glave.

   • Prvo morate leći na udobno mjesto.
   • Zatim zatvorite oči i savijte prste da zategnete mišiće na nožnim prstima.
   • Zatim opustite prste i zategnite stopala.
   • Nakon toga opustite mišiće stopala i prijeđite na mišiće potkoljenice.
   • Nastavite da naizmenično naprežete i opuštate mišiće cijelog tijela dok ne dođete do čela.
2. • Ne pokušavajte da izrazite svoja osećanja putem SMS-a ili objava na društvenim mrežama. Najbolja opcija je da se nađete lično ili razgovarate telefonom. Takođe, video poziv (na primjer, preko Skypea) je dobar izlaz ako nemate priliku da se vidite inače.

3. Održavajte fizičku aktivnost. Svaka fizička aktivnost ima smirujući učinak. Vježbanje može biti efikasan način za rješavanje anksioznosti, tako da možete i vježbati. Odaberite bilo koju vježbu i dajte joj barem 30 minuta svaki dan.

   Vizualizirajte mirne scene. Ako zamislite mirno mjesto, možete se brzo sabrati. Zamislite svoje omiljeno mjesto do detalja, uključujući prizore, zvukove, mirise, pa čak i osjećaj. Ostanite na ovom mjestu koliko god je potrebno.

   • Na primjer, možete zamisliti da ste ljeti na livadi. Prelepo divlje cveće cveta svuda oko vas, trava i biljke odišu slatkim mirisom, vazduh je ispunjen šuštanjem stabljika, a topli zraci sunca nežno miluju vašu kožu.

4. Ometaj se. Odvratite se od druge aktivnosti kako biste ublažili svoju anksioznost. Prisilite se da uradite nešto drugo što će vam privući pažnju u slučaju anksioznosti. Nakon 10-15 minuta, alarm će početi da se povlači.

   • Na primjer, počnite čitati knjigu, okupajte se u kupatilu s pjenušom, igrajte se sa svojom mačkom ili pospremite svoj stol.

5. Koristite umirujuća eterična ulja. Odavno je poznato da lavanda pomaže u smanjenju anksioznosti u trenucima stresa (kao što je prije ispita). Sa sobom nosite losion od lavande ili bočicu eteričnog ulja kako biste udahnuli miris lavande kada je to potrebno.

   Slušajte opuštajuću muziku. Smirena muzika takođe pomaže u smanjenju ukupnog nivoa anksioznosti. Muzikoterapija je efikasna i za pacijente koji čekaju operaciju.

   • Uključite opuštajuću muziku kao što je jazz i klasika ili vaše omiljene pjesme.

   Opuštajuće tehnike samopomoći

   1. Postavljajte sebi pitanja koja izazivaju vaše osjećaje anksioznosti. Pokušajte da smislite listu objektivnih pitanja koja će vam pomoći da osporite svoje brige. Pokušaj pronalaženja racionalnog objašnjenja za anksioznost će vam pomoći da oslabite njezino držanje nad vama. Postavite sebi ova pitanja:

      • Koji dokazi podržavaju razlog za zabrinutost?
      • Koje činjenice govore da je situacija bolja nego što se čini na prvi pogled?
      • Koja je vjerovatnoća najgoreg scenarija?
      • Koji je najvjerovatniji ishod?
      • Šta bih savetovao prijatelju da je na mom mestu?

   2. Odvojite određena vremena za brigu. Svi se brinu s vremena na vrijeme, tako da svaki dan možete odvojiti malo vremena za brigu. Ovo će vam pomoći da ograničite svoju anksioznost i da ne patite od nje cijeli dan.

      • Odvojite 15-30 minuta dnevno za brigu i anksioznost. Najbolje je koristiti isto vrijeme i mjesto svaki dan.
      • Ako se alarm pojavi u neko drugo vrijeme, zapišite razloge. Podsjetite se da ćete kasnije imati vremena da brinete o tome.
      • Razmislite o svojoj anksioznosti u takvim trenucima. Moguće je da su do tog vremena neki od uzroka za uzbunu nestali ili postali manje značajni.

   3. Zapišite svoja osećanja. Prepoznajte svoja osjećanja i zapišite ih u bilježnicu kako biste smanjili anksioznost. Ako ste zabrinuti, samo napišite kako se osjećate. Možete započeti dnevnik i u njega zapisati sve svoje tjeskobne misli. Postoje različiti načini organiziranja misli u dnevnik. Dakle, možete podijeliti stranicu u tri kolone.

      • U prvoj koloni dajte odgovore na pitanja: Šta se dešava? Šta je suština situacije? Takođe morate da naznačite gde se nalazite, šta radite, ko je pored vas u određenom trenutku i druge detalje.
      • U drugoj koloni odgovorimo na pitanje "O čemu razmišljam?". Ovdje navedite misli i zabrinjavajuća iskustva koja vam padaju na pamet.
      • U trećoj koloni odgovorite na pitanje „Koliko sam uzbuđen?“. Dakle, nivo anksioznosti možete ocijeniti na skali od 1 (uopšte nisam zabrinut) do 10 (izuzetno zabrinut).

   4. Podsjetite se da su ova osjećanja privremena. Ponekad, u trenucima anksioznosti, može se činiti da se nikada nećete osjećati bolje. Ovakvi osjećaji su zastrašujući, pa se podsjetite da je anksioznost privremeni osjećaj.

      • Recite sebi: "Ovo neće biti dugo" ili "Uskoro će sve biti gotovo."

   5. Usmjerite svoje misli u sadašnji trenutak. Fokusiranje na prošlost ili budućnost može izazvati anksioznost, pa naučite razmišljati o sadašnjosti kako biste svoju anksioznost držali podalje. Fokusirajući se na sadašnjost, lakše ćete rješavati trenutne probleme i tekuće zadatke.

   Specijalistička pomoć i tretman

   Obratite se psihoterapeutu. Ako anksioznost ometa vaš normalan svakodnevni život, trebali biste posjetiti stručnjaka kao što je psiholog ili psihoterapeut. Terapija razgovorom može smanjiti anksioznost i naučiti kako se efikasno nositi sa situacijama koje izazivaju anksioznost.

   • Na primjer, posjetite specijaliste ako ste otuđeni od prijatelja i porodice, izbjegavate određena mjesta iz straha ili niste u mogućnosti da se fokusirate na važne stvari zbog anksioznosti.

   1. Kognitivna terapija. Kognitivna terapija nastoji promijeniti vaše misli i ponašanje kako bi smanjila anksioznost. Na sesijama kognitivne terapije, iskusni terapeut će vas naučiti da prepoznate, preispitate i zamijenite negativne misli koje izazivaju i povećavaju osjećaj anksioznosti.

      • Na primjer, možda ćete često razmišljati „neću uspjeti“, zbog čega se osjećate anksiozno i ​​nemirno. Kroz kognitivno bihejvioralnu terapiju naučit ćete prepoznati takve misli i preispitivati ​​ih ili ih zamijeniti pozitivnim idejama poput „Daću sve od sebe“.
      • Seanse kognitivne terapije može voditi samo kvalifikovani psihoterapeut. Trebali biste razmotriti kognitivnu terapiju kao jednu od mogućnosti liječenja.

   2. terapija izloženosti. Ova opcija tretmana vam omogućava da se suočite sa strahovima koji doprinose anksioznosti. Intenzitet ili trajanje izlaganja se postepeno povećava, što rezultira smanjenjem nivoa anksioznosti uz osjećaj straha.

   3. Lijekovi. Nekoliko različitih vrsta lijekova koristi se za liječenje anksioznosti ako osoba ima poteškoća s kontroliranjem razine anksioznosti na druge načine. Trebate znati da samo psihijatar (liječnik specijaliziran za mentalne bolesti) može prepisivati ​​lijekove. Moguće su sljedeće opcije:

      • Benzodiazepini. Ovo su najčešći sedativi. Oni brzo smanjuju nivo anksioznosti, ali mogu izazvati zavisnost. Najbolje je koristiti takve lijekove samo u ekstremnim slučajevima. Primjeri uključuju Alprazolam, Diazepam, Clonazepam i Lorazepam.
      • Antidepresivi. Neki antidepresivi pomažu u smanjenju anksioznosti, ali im je potrebno četiri do šest sedmica da počnu djelovati. Za liječenje anksioznosti najčešće se koriste Zoloft, Paxil (paroksetin), Prozac (fluoksetin), Escitalopram i Citalopram.
      • Buspirone. Ovaj lijek je blagi sedativ kojem je potrebno oko dvije sedmice da počne djelovati. Od benzodiazepina se razlikuje samo po blažem dejstvu i manjem broju nuspojava. Takođe je manje vjerovatno da će buspiron izazvati ovisnost.
      • Beta blokatori. Neki lijekovi za visoki krvni tlak, poznati kao beta-blokatori, također pomažu u upravljanju fizičkim simptomima anksioznosti. Smatra se da se koriste off-label jer se beta-blokatori uglavnom prepisuju za probleme sa srcem i visok krvni pritisak. Primjeri uključuju "Atenolol" i "Propranolol".