U prethodnim člancima govorio sam o metodama za otklanjanje fizičke i emocionalne napetosti.

Uz pomoć nije uvijek moguće ublažiti psihoemocionalni stres. U takvim slučajevima potrebno je savladati duboku meditaciju, kao i opustiti se dok ležite u šavasani i reprogramirati svoje misli, postižući stanje svjesnosti.
Stoga se smatra najboljim načinom za borbu protiv stresa i ublažavanje psiho-emocionalne napetosti.

Zahvaljujući opuštanju, tijelo vraća snagu, restartuje se i može efikasno funkcionirati.

Opuštanje se postiže u meditaciji, u shavasani i u promjeni vašeg pogleda na život, u sposobnosti kontrole donjeg dijela svijesti – ega.

Zapamti. Opuštanje je spuštanje, a zatim potpuno zaustavljanje našeg ega.

I morate to naučiti zaustaviti i tokom meditacije, ležanja u shavassanu i u svakodnevnom životu. Dozvolite mi da podsjetim one koji još nisu svjesni da je ego najniži dio naše svijesti: pamćenje, um, cjelokupna psiha, emocije i osjećaji. A najviši dio svijesti je naše pravo Ja, stvarna svijest.

Metode opuštanja i ublažavanja psihoemocionalnog stresa mogu poboljšati vaš život, učiniti ga sretnijim, uspješnijim i radosnijim.

Mehanizmi tehnike opuštanja

Da biste pravilno shvatili kako možete postići psihičku i fizičku relaksaciju, obratite pažnju na ponašanje djece. Dijete nema uspostavljene psihološke obrasce koji sprečavaju odrasle da budu opušteni. Djeca harmonično komuniciraju sa svijetom i ljudima oko sebe i ne gomilaju stres. Spavaju, igraju se, uče bez nepotrebnog emocionalnog stresa. Dijete fizički i psihički prelazi s jedne vrste aktivnosti na drugu, a da se ne opterećuje problemima i negativnim iskustvima. Primijetite da kada djeca zaspu, njihovi mišići su potpuno opušteni. Čini se da se tijelo prilagođava topografiji kreveta. Ovo je primjer istinskog opuštanja.

Što smo stariji, više smo pod stresom, manje smo sposobni da se opustimo na fizičkom i mentalnom nivou. Čak i nakon obavljenog zadatka, stalno nam se u glavi vrte misli: šta je bilo najbolje uraditi, zašto nismo postigli ono što smo želeli, šta su drugi mislili. Ovo je sve delo ega. Vremenom se takve misli nakupljaju toliko da se naš mozak ne odmara ni noću tokom sna. To dovodi do napetosti, a potom i do emocionalne iscrpljenosti i fizičke bolesti.

Prvi korak ka opuštanju je da sebi zabranite razmišljanje o obavljenim zadacima. Čak i ako situacija nije najbolja i problem nije u potpunosti riješen, zaustavite tok misli.

Vjerujte svom umu. Nakon što mozak prikupi potrebne informacije o vašem problemu, proizvest će ispravno rješenje. Ovaj proces se dešava nesvjesno. Samo treba pustiti situaciju, prestati svjesno pokušavati pronaći rješenje, koje u većini slučajeva ne dovodi do pozitivnog rezultata, već samo izaziva napetost. U pravo vrijeme dobićete odgovor na sva vaša pitanja, možete biti sigurni.

Suština tehnike opuštanja

Metode opuštanja temelje se na sposobnosti da se odvratite od negativno nabijenih misli i preusmjerite pažnju na emocionalno neutralne aktivnosti.

U ovom slučaju ego prestaje.

Morate naučiti da budete svjesni svog daha ili dijelova tijela. Jedan od najjednostavnijih načina da se opustite je da dugo gledate u neki dio tijela i ne razmišljate ni o čemu drugom. Iznenađujuće, takva meditacija dovodi do brzog fizičkog opuštanja i čišćenja uma od uznemirujućih misli.

Ali ovdje leži jedan problem. Ako se silom volje prisilite da pogledate područje svog odabranog tijela, tada ćete umjesto opuštanja doći do još veće napetosti. sta da radim? Morate naučiti da budete u posebnom stanju koje se zove ne raditi sebe. Nečinjenje je gašenje ega, a počinje činjenicom da prestanete da radite bilo šta. Nakon što se potpuno opustite i ne radite ništa, probudićete pravu svesnu pažnju, koja se već može usmeriti na bilo koji deo tela. Detaljno o nečinjenju možete pročitati u mom članku: i u mojoj knjizi: “Ispravne i potpune upute za meditaciju.”

Tokom opuštanja potrebno je i svjesno tjerati mišiće da se opuste. Nije tako jednostavno kao što se čini na prvi pogled. Ovo sugerira da morate naučiti da se opustite. Tokom meditacije ili dok se opuštate dok ležite u šavasani, hodajte po cijelom tijelu i pogledajte koja područja ostaju napeta. Da biste opustili bilo koji dio tijela, morate se odmaknuti od njega i odvojeno promatrati područje napetosti. Obično je to dovoljno, ako ne, svjesno, uz napor volje, opustite izvor napetosti.

Sa svakom sesijom meditacije, vaše vještine opuštanja će se poboljšati, a vi ćete to odmah primijetiti. Glava će vam postati bistrija, hitni problemi će se činiti manje ozbiljnim i pojavit će se novi pozitivni pogledi na život.

To dolazi iz činjenice da sve više počinjete gledati na svijet ne kroz prizmu osjećaja i emocija ega, što obično iskrivljuje naš pogled na stvari, već kroz trezven, ispravan pogled na pravu svijest.

Kada se mišići opuste, senzorna nervna vlakna prestaju prenositi tok informacija do mozga. Mozak, zauzvrat, prestaje da šalje signale mišićima duž motoričkih nerava. Dolazi do uslovnog razdvajanja tela i mozga, dok mišići, organi, kosti skeleta i nervni sistem odmaraju. Ovo pomaže tijelu da povrati snagu i pravilno funkcionira. Telo će se odmoriti od preteranog rada ega.

Jednom kada naučite da se opustite, moći ćete razumjeti svoj um. Proučavanje vaše psihe pomaže vam da se riješite psiholoških stavova i obrazaca koji su ukorijenjeni u nama od djetinjstva. Često psihološke distorzije onemogućavaju ispravan koegzistenciju s okolnom stvarnošću i ljudima, što dovodi do stalne psiho-emocionalne napetosti.

Psihološko programiranje

Ovladavanje vještinama opuštanja, nažalost, ne garantuje potpuno oslobađanje od fizičke i psihičke napetosti. Na primjer, opustili ste se i postigli mir, ali kada ste izašli napolje, sreli ste neugodnu osobu ili ste se našli u teškoj situaciji. Vaš mozak će odmah reagovati prema svom inherentnom “negativnom” obrascu, što će vas izbaciti iz ravnoteže i dovesti do istog nivoa anksioznosti. Sta da radim? Odgovor je jednostavan, morate naučiti reprogramirati svoje negativne psihološke stavove.

Da, naravno, meditacija postepeno mijenja našu psihu i počinjemo drugačije reagirati na okolinu. Više se ne plašimo stresa.

Ali svi smo različiti. Nekim ljudima će psihi trebati jako dugo da se obnovi, a da biste ubrzali ovaj proces, morate svjesno prenijeti svijest stečenu meditacijom u svakodnevni život. Moramo naučiti da kontrolišemo ego ne samo tokom meditacije, već svuda i uvek.

Osnovni uzrok kronične napetosti je emocionalni odgovor na situaciju ili ponašanje osobe koje nije u skladu s našim psihološkim obrascima. To izaziva emocionalnu hiperreakciju, koja doprinosi napetosti, produženom doživljaju i mentalnom ponavljanju situacije i načinima njenog rješavanja u glavi.

Takvi psihoemocionalni stavovi se učvršćuju od djetinjstva na osnovu iskustva i odgoja. Glavni zadatak tehnike opuštanja je reprogramirati ili potpuno se riješiti (ako je moguće) onih obrazaca koji ometaju sretan život bez emocionalnog stresa.

Pravi razlog napetosti

Fizička i emocionalna napetost nastaje kao rezultat nepravilne percepcije okoline. Interakcija sa ljudima unosi previše negativnih utisaka u našu stvarnost, koji „truju“ život i dovode do pojave bolesti. Tome doprinose strahovi i kompleksi koji su ugrađeni na podsvjesnom nivou.

Većinu vremena ljudi čak ni ne razumiju šta uzrokuje napetost. Oni samo vide i osjećaju rezultat - kronični stres, nervoznu napetost, pogoršanje odnosa sa voljenima, nevolje na poslu, bolest.

Da biste trajno eliminirali disharmoniju iz života, potrebno je proučiti svoj um i prave razloge za takvo ponašanje. Da biste to učinili, morate meditirati, opustiti mišiće i "očistiti" glavu od negativnih misli. Tokom meditacije i dubokog opuštanja, sva negativnost će izaći napolje, ali samo ako se stvore određeni uslovi. Ne radite sami, zaustavljate ego i odvojeno promatranje bilo kakvih manifestacija psihe, to je ono što je potrebno za to.

Postepeno, zahvaljujući meditaciji, nastaje jasnoća razmišljanja i razvija se ispravan odnos prema situacijama i ljudima, bez pretjeranih emocionalnih reakcija koje izazivaju napetost.

Mozak je mentalni kompjuter

Naš mozak je skup od više od 10 triliona nervnih ćelija (neurona) koje komuniciraju i sa spoljašnjim i sa unutrašnjim okruženjem. Neuroni primaju, obrađuju, analiziraju, pohranjuju i koriste primljene informacije. Tako čovjek akumulira znanje i iskustvo tokom svog života. Osim toga, od djetinjstva razvijamo mnoge psihološke obrasce koji nam pomažu da brzo reagiramo u raznim životnim situacijama.

Psihološke stereotipe proizvodi limbički sistem mozga. Jedan je od prvih koji reaguje na spoljašnji stimulans i daje reakciji tela emocionalnu boju. Limbički sistem upoređuje trenutnu situaciju sa prethodnim iskustvima pohranjenim u formiranim šablonima i proizvodi standardni rezultat.

Evolucijski, limbički sistem je pomogao ljudima da prežive u teškim uslovima životne sredine, kada su životno opasne okolnosti čekale ljude na svakom koraku. Kada je osoba bila suočena s nepoznatom situacijom, to je izazvalo fizički i psihički stres kako bi se problem riješio na najuspješniji način. U savremenom svijetu funkcija limbičkog sistema opravdana je u kritičnim životnim situacijama. U praksi svaki problem, čak i manji, izaziva stres i psiho-emocionalnu napetost.

One. živimo kao roboti, prema određenim programima koji su ugrađeni u nas.

Svijet oko nas rijetko odgovara psihološkom šablonu koji je ugrađen u naš mozak. Stoga je jedini način da se riješite napetosti iskorijenjivanje negativnih emocionalnih stavova. Morate naučiti sebe da doživljavate bilo koju situaciju kao pozitivnu ili neutralnu. U svakom problemu ispravno je tražiti pozitivne i poučne trenutke koji će nam naknadno pomoći da se izvučemo u težim životnim situacijama.

Sva duhovna učenja antike, bila to joga ili neka druga, u suštini uče istu stvar – da budemo otvoreni prema svijetu oko nas, da volimo sve manifestacije života, da poštujemo ljude. Ovo pomaže da se riješite napetosti, daje stanje smirenosti i radosti. Pozitivan stav prema stvarnosti stvara harmoniju između duše, tijela i društva.

Svaka misao treba da donosi samo dobrotu, svaku akciju treba sagledati mirno. Upoznajući svoj um, čovjek se zauvijek oslobađa negativnosti u životu: ne spoljašnje, ne možemo uticati na okolnosti, već na unutrašnje stanje. Imate moć da promijenite svoj stav prema situacijama, okolnostima i ljudima, a meditacija je odličan pomoćnik na putu do toga.

Kako kažu, da biste promijenili svijet oko sebe, prvo morate promijeniti sebe.

Sažmite

Sve navedeno može se objasniti u nekoliko riječi.

Jedini ispravan metod opuštanja je da zaustavimo, deidentifikujemo i kontrolišemo čitavu svoju psihu, ceo um, tj. naš ego. A to se postiže meditacijom, ležeći u savasani i sabranošću u svakodnevnom životu.

Žašto je to. Veoma jednostavno. Opuštanje, opuštanje je slegnuće, ili potpuno zaustavljanje ega. Onaj ko je opušteniji u životu ima manje nemirnih misli i emocija koje mu preturaju po glavi, tj. ego radi ispravno (ne naporno, sa naprezanjem).

I što više zaustavljate ego tokom meditacije i u shavasani, to će ispravnije i bolje djelovati u bilo koje drugo vrijeme, svugdje i uvijek.

Mislim da je bio ubedljiv.

Dakle, već znate kako meditirati. Ako još niste, pročitajte moj članak: i postavljajte pitanja.

Ostaje samo da naučite da se opustite i naučite da kontrolišete ego u svakodnevnom životu.

U sljedećem članku ćemo govoriti o tome.

Budite zdravi i sretni. A opuštanje će vam pomoći u tome.

I na kraju, poslušajte divnu muziku Enija Morikonea koja vas tera da razmišljate o večnom. Upravo ovakva muzika može dobro zaustaviti ego i razotkriti našu lijepu i vječnu dušu.

Pomahnitav tempo života, brzi razvoj novih tehnologija, nestabilna socijalna situacija, problemi u porodici - sve to kod moderne osobe često izaziva nervnu napetost, emocionalne poremećaje, napade ljutnje itd. Ako ništa ne učinite po tom pitanju , onda, kao što znate, dobro da neće završiti. Osim što će biti psihički bolesna, osoba će razviti i fizičke zdravstvene probleme. Gojaznost, dijabetes, razni tumori, pa i maligni - sve to može biti posljedica nervnog naprezanja i stresa. Kako ne bi došlo do pokretanja ovog složenog i opasnog mehanizma, osoba je dužna spriječiti da se to dogodi, pa ćemo danas pogledati kako ublažiti napetost i koje metode se mogu koristiti.

Emocionalni slom

Ovo stanje, kao što ime govori, dolazi od nakupljanja negativnih osjećaja. Emocionalni stres često može biti uzrokovan sljedećim situacijama:

Ako je osoba bila uvrijeđena, gruba i teško mu je to preboljeti.

Ako je osoba ukorena, a to je drži u neizvjesnosti.

Ako je osoba preplavljena negativnim emocijama, ali ih ne može izbaciti zbog svojih skrivenih kompleksa ili drugih okolnosti.

Načini prevladavanja emocionalnog stresa

1. Ne bi trebalo da držiš sve za sebe. Postoje problemi koje osoba može emocionalno podnijeti. A postoje situacije koje mogu dovesti do depresije, razdora u porodici i na poslu. Najbolji način da se oslobodite emocionalnog stresa je da ga izgovorite. Možete razgovarati sa svojim prijateljem, voljenom osobom, psihologom.
2. Nema potrebe da pokušavate da kontrolišete sve i svakoga. Nažalost, emocionalnom stresu su najpodložniji ljudi koji pokušavaju da poduče svoje rođake, kolege i da ih mijenjaju kako bi im odgovarali. Međutim, morate prihvatiti ljude onakvima kakvi jesu. Uostalom, osoba neće moći izgraditi apsolutno svakoga za sebe. A ako prihvati ljude onakvima kakvi jesu, to će mu pomoći u održavanju emocionalne smirenosti i samozadovoljstva.
3. Stalno samousavršavanje. Ponekad se desi da čovek ima sve: omiljeni posao, porodicu, prijatelje. Ali još uvijek postoji težina i iritacija u mom srcu. Kako ublažiti emocionalni stres u ovom slučaju? Ovdje vrijedi razmisliti: možda čovjeku nedostaje razvoj? Neophodno je stalno postavljati ciljeve i usavršavati se, bilo da se radi o odgoju djece, profesiji ili hobiju.

Napetost mišića: simptomi i uzroci

znakovi:

Bol, bol koji pritiska, svrbež.

Nemogućnost da se napravi cijeli raspon pokreta rukama ili okreće glavu.

Glavobolje koje se mogu pogoršati, pogoršati ili uporne.

Uzroci mišićne napetosti:

Osteohondroza.

Povrede i modrice kičme.

Pogrešno odabran položaj sjedenja.

Emocionalni stres.

Sprečavanje napetosti mišića: načini

Miotička napetost se može ublažiti na nekoliko načina.

1. Massage. Možete to učiniti sami ili unajmiti stručnjaka da to uradi. Znajući kako ublažiti bol od napetosti, osoba neće riskirati svoje zdravlje, naučit će ga pratiti i na vrijeme ispraviti svoje greške.
2. Toplotni uticaj. Kupanje s eteričnim uljima ili morskom soli, opuštanje pod toplim pokrivačem zimi - sve će to pomoći da se osoba oslobodi neugodnih osjeta i poboljša raspoloženje.
3. Promjena sredine. Vrlo često je uzrok napetosti u različitim mišićnim grupama stres. Da biste spriječili takvo stanje, morate učiniti ustupke sebi, proširiti vidike, organizirati male praznike, riješiti se kompleksa i starih pritužbi.
4. Fizička obuka.Čak i najjednostavniji od njih će vam pomoći da se pravilno istegnete, opustite mišiće i umirite bol. Inače, vježba pomaže u sprječavanju uklještenja krvnih sudova i živaca. Takve aktivnosti pomoći će osobi da se nosi sa svojim problemom, a uskoro će i sam savjetovati ljude kako da oslobode napetost mišića kroz trening.
5. Pravilna organizacija prostora. Takve obične stvari kao što su udoban namještaj, jastuci, dodatni dodaci za mobilni telefon - sve to ne samo da olakšava život, već i pomaže da zaboravite na napetost mišića.
6. Praćenje zdravlja. Ne možete dozvoliti da se bolest pogorša, potrebno je blagovremeno se obratiti lekaru.
7. Vježbe disanja. Osoba koja ima napetost mišića mora naučiti pravilno disati. Uostalom, zahvaljujući tome, svi mišići i unutrašnji organi su obogaćeni kiseonikom.
8. Upotreba lijekova iz ljekarne. Srećom, moderna farmakologija danas nudi veliki izbor različitih lijekova koji ublažavaju napetost mišića. Glavna stvar je odabrati pravi lijek kojem možete pribjeći ako je potrebno. I to treba učiniti nakon konzultacija sa specijalistom koji može preporučiti lijek koji je prikladan za određenog pacijenta.

Oslobađanje napetosti sa glave

Masaža je stara, ali ujedno i dokazana metoda izlječenja od lošeg stanja dugotrajnog nervnog iščekivanja. Veoma je koristan kod mentalnog i emocionalnog stresa. Ublažava bol, opušta mišiće i normalizuje cirkulaciju krvi u dijelu ljudskog tijela gdje se nalazi mozak. Kako ublažiti napetost u glavi da bi efekat bio trenutan i trajan? Da biste to učinili, morate pravilno izvesti masažu.

1. Nije potrebno uključiti stručnjaka da bi se utjecalo na pacijenta. Čovjek lako može osloboditi napetost u glavi. Trebalo bi udobnije sjediti ili ležati.
2. Preporučljivo je prigušiti ili potpuno ugasiti svjetla u prostoriji. Uostalom, sjajna lampa može povećati napetost u glavi.
3. Sada možete početi izvoditi samomasažu: prvo se stražnja površina ušiju zagrijava pomoću jastučića prstiju. Osoba treba polako da izvodi kružne pokrete.
4. Zatim stavite ruke na obe strane glave i lagano je pritisnite. Možete se kretati naprijed-nazad, kliziti gore-dolje 2 centimetra. Morate pokušati pomjeriti glavu, a ne prste.
5. Kako ublažiti napetost u glavi ako vam jedno područje ovog organa jako smeta? U tom slučaju možete koristiti tehniku ​​akupresure. Potrebno je stisnuti kožu u području koje boli između palca i kažiprsta i stisnuti je 5 sekundi, a zatim otpustiti. Zatim opustite ruke na 10 sekundi, ali ne morate vaditi prste odatle. Ovu vježbu možete izvoditi 10 minuta ili više dok ne dođe do osjećaja opuštenosti. Ovako možete osloboditi napetost rukom.

Znakovi nervne napetosti

1. Osoba postaje ravnodušna, neaktivna, gubi interesovanje za život.

2. Pojavljuje se ukočenost i nespretnost.

3. Osoba je zabrinuta zbog nesanice.

4. Pojavljuju se prenadraženost, iritacija i agresija.

5. Osoba prestaje da kontaktira druge ljude.

Svaka osoba se susreće sa nervnom napetošću u svakodnevnom životu. Razlog tome mogu biti umor, problemi u porodici, na poslu, depresija i druge neprijatne situacije.

Kako se zaštititi od ovakvih simptoma?

Kako ublažiti nervnu napetost uzrokovanu raznim faktorima: nedostatak sna, problemi na poslu, u porodici, u odnosima? Trebali biste koristiti sljedeće savjete:

Hodanje je odličan lijek za stanje potpune nemoći.

Kako vježbanjem ublažiti napetost? Šetnja na svježem zraku, trčanje - sve to može ubrzati njihov učinak na mozak. Kao rezultat toga, vaše raspoloženje će se podići, a povećana nervoza i iritacija će proći.

Vrlo je važno pravilno hodati: držanje uvijek treba biti ravno, stomak uvučen, glava podignuta, ramena opuštena. U isto vrijeme, hod bi trebao biti lagan. U početku možete hodati brzo, a zatim usporiti.

Ljudi bi trebali odustati od prijevoza i zamijeniti ga pješačenjem (ako je moguće).

Lijekovi za ublažavanje nervne napetosti

Ako ni promjena okruženja, ni bavljenje sportom, ni ugodan provod ne pomažu u ublažavanju nadraženog stanja osobe, tada liječnik može propisati lijekove. Trenutno, bez lekarskog recepta, možete kupiti sledeće lekove koji će vam pomoći da se brzo i efikasno oslobodite stresa:

Quattrex kapsule se koriste za nesanicu, za otklanjanje stresa i za otklanjanje anksioznosti i nervnih stanja.

Tenoten tablete se koriste za psihosomatske probleme, neuroze i napetost. Ove tablete su kontraindicirane kod trudnica i dojilja.

Tablete "Afobazol" su sredstvo za smirenje, koriste se za anksiozna stanja pacijenata.

Sigurno će se sada malo ljudi postaviti pitanje: "Kako se osloboditi stresa i napetosti?" Uostalom, sve je detaljno opisano u ovom članku. Ako razne masaže, promjena okruženja, opuštanje i promjena ponašanja ne pomognu, onda možete posegnuti za lijekovima iz ljekarne. Međutim, prije kupovine ovog ili onog proizvoda, trebate se posavjetovati s liječnikom o mogućoj upotrebi lijeka.

Narodni lijekovi

Iako ne bi trebalo biti poteškoća u kupovini lijekova u ljekarni, bolje je riješiti se negativnih raspoloženja uz pomoć biljnih infuzija i čajeva. U nastavku su navedene efikasne metode kako se narodnim lijekovima osloboditi stresa i napetosti.

- Glog. Sto grama bobica ili 30 g cvjetova ove biljke treba preliti kipućom vodom (300 ml), kuhati 15 minuta. Zatim ostavite 2 sata i pijte po 100 ml tri puta dnevno.

- Tinktura valerijane. Potrebno je uzimati 30 kapi ovog lijeka 3 puta dnevno.

- Melissa. Ova biljka pomaže u ublažavanju nervnih grčeva i poboljšanju funkcije mozga. Može se koristiti i svježa i sušena. Možete ga jednostavno dodati u čaj ili pripremiti odvar (1 na 200 ml kipuće vode).

- Zbirka bilja- korijenje valerijane, šišarke hmelja - po 1 dio, listove mente i trave matice - po 2 dijela. Dvadeset grama mješavine ovih biljaka treba preliti čašom kipuće vode. Nakon infuzije (u roku od 1 sata), treba piti 1/3 supene kašike pre jela tri puta dnevno.

Mjere za ublažavanje tenzijske glavobolje

Pomoć za oči

Naše oči su jedan od najvažnijih ljudskih organa, pa o njima treba da se brinemo, inače možemo izgubiti jasnoću vida. Kako ublažiti naprezanje očiju, šta treba učiniti za to? Pridržavajući se osnovnih pravila, možete održati oštrinu vida i ne dopustiti da se vaše oči previše umaraju:

1. Neophodno je pratiti osvetljenje, i to lokalno i opšte. Ako osoba uveče upali samo stolnu lampu u radnom prostoru, tada su mu oči stalno napregnute, što će na kraju dovesti do oštećenja vida.

2. Ljeti bi trebalo da nosite sunčane naočale kada hodate.

3. Kako ublažiti naprezanje očiju, posebno kada dugo sjedite ispred televizora? Stručnjaci savjetuju vježbanje svakih sat vremena i pauzu.

4. Kada radite za računarom, treba da nosite posebne zaštitne naočare sa kapom za raspršivanje.

5. Ako osoba osjeća da su mu oči preumorne, samo treba da opere lice hladnom vodom. U tom slučaju, naprezanje očiju bi trebalo nestati prilično brzo.

6. Žene bi svakako trebale skinuti šminku prije spavanja.

7. Osoba treba da se dobro naspava i tada neće morati da zna kako da ublaži naprezanje očiju. Uostalom, odličan zdrav san čini čuda.

Vježba za oči

1. Izvedite kružne rotacije očima, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
2. Držeći glavu uspravno i nepomično, treba gledati lijevo, zatim desno, gore-dolje. Pokret je potrebno ponoviti 15 puta.
3. Brzo treptanje 20 sekundi.
4. Fokusiranje pažnje. Trebali biste otići do prozora i fiksirati pogled na bilo koju tačku na staklu (na primjer, možete zalijepiti omot od slatkiša). Zatim morate pažljivo pogledati sliku na slici (5 sekundi), a zatim oštro pogledati u daljinu, koncentrirajući se na određeni udaljeni predmet u prozoru.Ovo je odlična vježba, koja pomaže opuštanju mišića oka.Ovo je dobar primjer kako se osloboditi napetosti iz očiju.Štaviše, takva vježba neće samo pomoći u ublažavanju umora, ali će i spriječiti organe vida.
5. Vježbe u mraku: potrebno je dobro protrljati dlanove jedan o drugi dok vam ne bude toplo. Zatim prekrižite ruke preko očiju tako da vam se prsti ukrste u području "trećeg oka". Oči bi trebale biti u mraku, međutim, dlanovi ne bi trebali pritiskati na njih. U početku će vam se pred očima pojaviti lebdeći, mrlje i pruge. Vježbu treba izvoditi dok ne nastupi potpuni mrak. Prilikom obavljanja ovog zadatka, oči se opuštaju i odmaraju.

Svi ljudi znaju da pokret ublažava stres. Stoga ne biste trebali dugo sjediti pred TV-om ili ekranom monitora ili se dugo baviti aktivnostima koje zahtijevaju vizualnu koncentraciju. Između pauza u radu treba raditi vježbe za oči: pomicati ih, rotirati u različitim smjerovima, treptati itd.

Unutrašnja napetost: šta je to?

Glavna stvar koju treba shvatiti je da ovo stanje nije direktna posljedica vanjskih okolnosti. Unutrašnja napetost je navika, i ona se stiče. Često se ovo stanje aktivira kod osobe kada uči nešto novo. Tada su potrebni dodatni napori da glava konačno počne intenzivno raditi, što je mnogima jednostavno neobično. Kada osoba shvati nešto novo, prirodno pravi greške koje ne želi. Tu nastaje unutrašnja napetost. Pojavljuje se i kada osoba treba da završi planirani zadatak, a ne ono što želi u jednom ili drugom trenutku. Kako ublažiti unutrašnju napetost i da li je potrebno? O tome će biti riječi u nastavku.

Rješenje

Zapravo, bez truda, fokusa i truda, čovjek neće imati budućnost. I svi ovi sinonimi mogu se spojiti u jednu frazu - unutrašnja napetost. Dakle, bez toga se nikako ne može. Nizak nivo unutrašnje napetosti je prirodan, poznat svakoj modernoj osobi.

Ali ako ovo stanje traje dugo, onda može izazvati brzi umor i anksioznost, što je štetno za zdravlje. Ako je unutrašnja napetost izazvala anksioznost ili strah, onda više nije od koristi. Zatim morate poduzeti neke mjere kako biste ublažili svoje stanje. Kako se osloboditi stresa i napetosti u ovom slučaju? Sljedeće preporuke se moraju poštovati:

-Odmori se. Trebalo bi da pravite pauze od posla i odmorite se na vreme. Osoba treba da odvoji vrijeme za spavanje 8 sati dnevno.

- Morate naučiti da živite efikasno i efikasno, bez stresa. Trebali biste se trenirati da olako shvatite situaciju. Morate raditi sa svojim strahovima.

- Trebalo bi da radite fizičku obuku uz pozitivnu moralnu pozadinu. Razni treninzi, trčanje, hodanje, seks - sve će to biti rješenje problema.

Iz članka ste naučili kako se osloboditi napetosti različitih etiologija: nervozne, emocionalne i mišićne. Saznali smo da niko ne može pomoći čoveku koliko može sam. Osoba mora utvrditi što je uzrokovalo ovo stanje, analizirati svoje ponašanje, dnevnu rutinu i mnoge druge faktore. Na osnovu rezultata vlastitog istraživanja, kritika, osoba će znati kako se osloboditi stresa. Ako mu ništa ne uspije, treba pribjeći pomoći specijaliste koji će gurnuti pacijenta i reći mu šta treba učiniti kako bi vratio normalne emocionalne i

Psihoemocionalni stres u nastavnim aktivnostima

Posao nastavnika jedna je od profesija povezanih sa povećanim psihoemotivnim stresom. To je posljedica kako sadržaja i suštine pedagoške djelatnosti, tako i pozadine na kojoj se ona odvija.

Realizacija pedagoške aktivnosti odvija se kroz interakciju sa velikim brojem ljudi. To su učenici, kolege, roditelji učenika. Svakodnevno nastavnik u procesu rada mora ostvariti desetine, stotine profesionalno utvrđenih međuljudskih kontakata sa prilično visokim psihoemocionalnim stresom. U većini slučajeva to su emocionalne reakcije koje imaju pozitivnu konotaciju. Međutim, ovako širok spektar komunikacije prepun je potencijala za nastanak konflikta, stresnih ili traumatskih situacija različitog stepena značaja, što je praćeno razvojem negativnih emocija i nepovoljnom emocionalnom pozadinom.

Često je nastavnik primoran da komunicira i komunicira sa osobom koja mu je „nedopadljiva“, s kojom je već imao konfliktne odnose u prošlosti ili postoji u sadašnjosti. Ovo može biti student ili kolega. Teška situacija više ne može dovesti do kratkotrajne emocionalne reakcije, već do dugotrajne traumatske situacije.

U nastavnim aktivnostima vrlo često dolazi do neslaganja između očekivanih, predviđenih i stvarnih rezultata (na primjer, rezultati testova učenika, školskog tromjesečja i sl.). Rad nastavnika je prepun opasnosti od „mentalne zasićenosti“ zbog određene monotonije i ponavljanja u procesu obavljanja svojih profesionalnih dužnosti. Ova situacija se posebno često dešava među nastavnicima sa malo iskustva.

Osim toga, psihološka pozadina na kojoj se odvija rad nastavnika je veoma jedinstvena. To su visoki javni zahtjevi za opštim kulturnim, profesionalnim i moralnim kvalitetima nastavnika. Povećano interesovanje za izgled, način govora i „lični život“.

Već ovako kratak opis psiholoških karakteristika nastavnog rada ukazuje na mogućnost pojave kako akutnih tako i kroničnih psihotraumatskih situacija, razvoja psihoemocionalnog prenaprezanja, što se smatra faktorima rizika koji predisponiraju nastanak određenih neuropsihijatrijskih i psihosomatskih reakcija. bolesti.

Pod uticajem duže ili manje produžene mentalne traume koja dovodi do emocionalnog prenaprezanja, može se razviti stanje nalik neurozi ili neuroza.

Bolest počinje postepeno, postepeno. Glavni simptom je povećana razdražljivost i blagi psihički i fizički umor. Osoba postaje ljuta i iznervira se čak i zbog manjih problema. Sličan porast osjetljivosti na nadražujuće tvari koje dolaze iz unutrašnjih organa i raznih dijelova tijela može objasniti pritužbe takvih osoba na neugodne osjećaje u različitim dijelovima tijela (glavobolja, vrtoglavica, zujanje u ušima, bolni osjećaji u srcu, stomaku itd.). ). Takvi simptomi se nazivaju psihosomatskim, jer razlog njihovog nastanka zavisi od karakteristika psihičkog statusa osobe.

Povećana ekscitabilnost se izražava u blagoj pojavi vegetativnih reakcija (palpitacije, crvenilo ili bljedilo kože lica, pojačano znojenje). Često se opaža tremor (drhtanje) očnih kapaka i prstiju ispruženih ruku. Povećana razdražljivost obično se kombinuje sa brzim zamorom, što utiče na smanjenje radne sposobnosti. Često se javljaju pritužbe na opštu fizičku slabost, nedostatak snage, energije i izdržljivosti na ranije uobičajeni režim rada. Dugotrajna aktivna pažnja postaje nemoguća. Umor pažnje često je povezan sa nedovoljnim snimanjem određenih događaja. Ovo objašnjava pritužbe na “loše pamćenje” i zaboravnost.

Povećana razdražljivost i brzi zamor očituju se i u brzom nastanku emocionalnih reakcija (tuga, radost i sl.) iu isto vrijeme u njihovom kratkotrajnosti i nestabilnosti. Pojavljuje se netolerancija i čekanje postaje nepodnošljivo. San je poremećen, zaspati je često teško, san nije dovoljno dubok, sa obiljem snova. U ovom slučaju, buđenje se lako događa pod utjecajem manjih podražaja. Nakon sna nema osjećaja snage i svježine, već se naprotiv javlja osjećaj slabosti i pospanosti. Sredinom dana zdravstveno stanje se poboljšava, a do večeri se ponovo pogoršava.

Prisustvo neprijatnih senzacija iz različitih delova tela vremenom se pojačava, što daje razlog za sumnju da imate neke početne ozbiljne bolesti. Postoji anksioznost i anksioznost zbog vašeg stanja. Neugodne i bolne senzacije u različitim dijelovima i organima tijela i strah od bolesti uz patološku fiksaciju pažnje na najmanje promjene u dobrobiti sve se više pojačavaju. I postepeno, zbog poremećaja inervacije unutrašnjih organa, pojedinačni psihosomatski simptomi mogu se razviti u psihosomatske funkcionalne promjene organa, a potom i u izražene psihosomatske bolesti. Često ovo funkcionalni poremećaji I bolesti kardiovaskularnog sistema. Isprva se manifestiraju kao periodične neugodne senzacije u području srca, čija su lokalizacija i priroda izuzetno raznoliki.

Bol u predjelu srcačesto praćen neugodnim osjećajima u rukama (obično na lijevoj strani), osjećajem nedostatka zraka ili čak gušenja. Uzimanje nitroglicerina (lijeka koji ublažava bolove kod angine pektoris) ne donosi nikakvo primjetno poboljšanje. Mogu se javiti psihogeni poremećaji srčanog ritma. U ovom slučaju, pritužbe na napade palpitacije su tipične ne samo za vrijeme fizičkog napora, već i ujutro (u trenutku buđenja), pri uspavljivanju, a često i noću (zbog nesanice ili površnog, isprekidanog, nemirnog sna) .

Stanje nalik neurozi može uzrokovati promjenu krvnog tlaka prema njegovom povećanju ili smanjenju. Najčešće se radi o privremenom porastu krvnog tlaka pod utjecajem iskustava ili naglom naglom porastu krvnog tlaka, poput hipertenzivne krize.

Kada krvni pritisak poraste javljaju se neugodni i bolni osjećaji u glavi (pritisak, težina, bolan bol, bušenje, pucanje, trnci), tinitus, zamagljen vid (pojava magle u očima, treperenje obojenih tačaka, krugova).

Pri niskom pritisku tegobe mogu biti izuzetno raznolike i uključuju letargiju, apatiju, osjećaj teške slabosti i umora, nedostatak snage ujutro čak i nakon dugog sna, oštećenje pamćenja, rastresenost i nestabilnost pažnje, smanjenu učinkovitost, osjećaj nedostatka vazduh u mirovanju, jaka otežano disanje uz umerenu fizičku aktivnost, oticanje nogu i stopala uveče. Karakteristična glavobolja (povremeno jedina tegoba) obično se javlja nakon spavanja (posebno tokom dana), fizičkog ili mentalnog rada. Tupa, pritiskajuća, stežuća, pucajuća ili pulsirajuća glavobolja često zahvaća frontotemporalnu ili frontoparijetalnu regiju i traje od nekoliko sati do dva dana. U nekim slučajevima javlja se kao migrena, praćena mučninom i povraćanjem, a nestaje upotrebom hladnoće, nakon šetnje na svježem zraku ili vježbanja. Karakterizira ga periodična vrtoglavica s povećanom osjetljivošću na jako svjetlo, buku, glasan govor, teturanje pri hodu i nesvjesticu.

Čest pratilac stanja sličnih neurozi - funkcionalni poremećaji gastrointestinalnog trakta. To nisu jaki, već uporni bolni osjećaji različitih lokalizacija, često migrirajući po cijelom trbuhu. Najstalniji osjećaji su težina, punoća, napetost i praznina u želucu. U nekim slučajevima mogu se javiti tegobe na mučninu ujutro i periodične nepodnošljive bolove u gornjem dijelu trbuha. Pritužbe na neprijatan ukus ili gorčinu u ustima, žgaravicu i podrigivanje (često sa vazduhom, ređe sa pojedenom hranom ili želudačnim sokom) tokom celog dana ili samo ujutru, pre jela, veoma su česte.

Ništa manje tipične su pritužbe na poremećaj apetita - od slabog ili vrlo hirovitog apetita do potpunog gađenja ili odbijanja jela uz gubitak okusa. Mogu postojati pritužbe na uporni zatvor ili zatvor praćen proljevom.

U stanjima sličnim neurozama i neurozama moguće su i druge manifestacije unutrašnjih organa. U svim slučajevima ovakvih simptoma svakako se obratite ljekaru.

Psihoemocionalni stres: znakovi, prevencija, tehnike

opuštanje.

Emocionalni stres– psihofiziološko stanje organizma koje karakteriše adekvatno ispoljavanje emocionalnih reakcija. Ovo stanje vam omogućava da na najbolji način ostvarite svoje ciljeve. Emocionalni stres je snalažljiv u određenom vremenskom periodu. Dugotrajno izlaganje emocionalnom stresu uzrokuje stres i stanje kroničnog umora.

Često se „psihoemocionalni stres“ povezuje sa raznim nepovoljnim emocionalnim stanjima koja se povezuju sa nezadovoljstvom osnovnih životnih potreba: frustracijom, nelagodom, stresom, anksioznošću, depresijom, stanjem nezadovoljstva...

Emocionalni stres se razvija u nekoliko faza.

1. Mobilizacija aktivnosti. Dolazi do povećanja fizičkih i mentalnih performansi, inspiracija se javlja prilikom rješavanja nestandardnih, kreativnih problema ili kada postoji manjak vremena. Ako je takva mobilizacija tijela nedovoljna, dolazi do druge faze emocionalnog stresa.

2. Stenic negativna emocija. Dolazi do maksimalne mobilizacije svih tjelesnih resursa i praćena je živim emocionalnim reakcijama (ljutnja, bijes, opsesija). Ako to nije dovoljno, nastupa treća faza.

3. Astenična negativna emocija. Manifestira se u obliku potiskivanja emocionalnih manifestacija (melanholija, noge „popuštaju“, ruke „rastu“). Ova faza je svojevrsni signal opasnosti, potiče osobu da napravi drugačiji izbor, napusti cilj ili krene drugim putem da ga postigne. Ignoriranje zahtjeva 3. faze neminovno dovodi do pojave 4. faze

4. Neuroza: nedostatak izbora, zauzvrat, provocira psihosomatske bolesti.

Dijagnoza psihoemocionalnog stresa:

Subjektivni znaci psihoemocionalnog stresa:

1. U oblasti osećanja: umor od svega, depresija, nesigurnost, nedostatak želja, strah od grešaka, strah od neizvesnih nekontrolisanih situacija, strah da se čini da nije dovoljno jak, nedovoljno savršen
2. U oblasti Misli: o nepravednosti postupanja prema sebi, o nezasluženom položaju u društvu, o nedostatku uvažavanja vlastitog truda od strane drugih, o vlastitoj nesavršenosti.
3. U području djelovanja: kritika drugih i sebe, želja da budete primjećeni ili, obrnuto, neprimijećeni, želja da se sve uradi jako dobro ili da se uopće ne pokušava.

Objektivni znaci psihoemocionalnog stresa:

1. Poteškoće sa uspavljivanjem i nemiran san.
2. Umor nakon vježbe koja vas nedavno nije umorila.
3. Nerazumna dodirljivost, plačljivost ili, obrnuto, povećana agresivnost.
4. Rasejanost, nepažnja.
5. Nemir, nemir.
6. Nedostatak samopouzdanja.
7. Pokazivanje tvrdoglavosti.
8. Strah od kontakata, želja za privatnošću.
9. Gubitak tjelesne težine ili, obrnuto, manifestacija simptoma pretilosti.

10. Povećana anksioznost.

11. Dnevna i noćna urinarna inkontinencija, koja ranije nije uočena.

Svi gore navedeni znakovi mogu ukazivati ​​na to da je osoba u stanju psiho-emocionalnog stresa samo ako prethodno nisu primijećeni.

Postoje dijagnostičke tehnike za određivanje nivoa psihoemocionalnog stresa - vidi prilog.

Strategije za smanjenje emocionalnog stresa.

1. 1. Vježbe disanja:

Udisanje se sastoji od tri faze: udah - pauza - izdisaj. U slučaju povećane razdražljivosti, anksioznosti, nervoze ili razdražljivosti potrebno je povećati vrijeme za sve 3 faze. Počnite sa 5 sekundi. Nema potrebe da dišete u ovom ritmu dugo vremena. Pratite rezultat i vodite se njime. Možete povećati trajanje svake faze. Da biste podigli ukupni tonus, prikupili snagu, smjena faza bi trebala biti sljedeća: udah-izdah-pauza.

Sporo i duboko disanje smanjuje razdražljivost nervnih centara i potiče opuštanje mišića, odnosno opuštanje. Učestalo disanje, naprotiv, osigurava visok nivo tjelesne aktivnosti i održava neuropsihičku napetost. Odnosno, promjenom ritma disanja možete prijeći iz opuštenog, smirenog stanja u aktivnije, veselije.

1. 2. Masaža i samomasaža

Ciljevi masaže ovdje će biti: normalizacija psihoemocionalnog stanja, poboljšanje metaboličkih procesa, metabolizma tkiva, poboljšanje cirkulacije krvi i limfe, uklanjanje hipertonusa mišića, uklanjanje nastale dominante u nervnom sistemu, normalizacija sna. .

Tehnika masaže. Primijeniti milovanje, trljanje, plitko mirno gnječenje. Tehnike udarca i intenzivne tehnike su isključene. Masirajte stražnji dio glave, područje okovratnika, leđa, donje udove, grudni koš, gornje udove.

1. 3. Psihološke vježbe, meditacija.

Sposobnost uklanjanja napetosti mišića omogućava vam da ublažite neuropsihičku napetost. Kažu: oni vatrom gase vatru, a mi ćemo učiniti isto. Da biste postigli maksimalnu opuštenost, potrebno je da se napnete što je više moguće. Brojne vježbe su pogodne za to, kao što su "Icicle", "Energija mišića", "Limun" itd.

Vježba "Energija mišića"(razvijanje sposobnosti kontrole mišića)

Savijte i zategnite kažiprst desne ruke koliko god možete. Provjerite kako je raspoređena mišićna energija, gdje nestaje napetost? U susedne prste. Šta još? U ruci. Šta se dalje događa? Ide do lakta, do ramena, do vrata. I iz nekog razloga mi se lijeva ruka napne. Provjeri!

Pokušajte ukloniti nepotrebnu napetost. Držite prst napetim, ali otpustite vrat. Oslobodite rame, a zatim lakat. Ruka se mora slobodno kretati. I prst je napet, kao i prije! Otpustite višak napetosti sa palca. Od onog bezimenog. A kažiprst je i dalje napet! Oslobodite napetost.

Vježba "Limun"*

Sjednite udobno: ruke labavo stavite na koljena (dlanovi prema gore), ramena i glava dolje, zatvorenih očiju. Mentalno zamislite da imate limun u desnoj ruci. Počnite ga polako cijediti dok ne osjetite da ste iscijedili sav sok. Opusti se. Zapamtite kako se osjećate. Sada zamislite da vam je limun u lijevoj ruci. Ponovite vježbu. Ponovo se opustite i zapamtite svoja osećanja. Zatim izvodite vježbu s obje ruke u isto vrijeme. Opusti se. Uživajte u stanju mira.

Vježba "Icicle"*("Sladoled")

Ustanite, zatvorite oči, podignite ruke. Zamislite da ste ledenica ili sladoled. Zategnite sve mišiće u svom tijelu. Zapamtite ova osećanja. Zamrznite se u ovoj pozi 1-2 minute. Zatim zamislite da se pod uticajem sunčeve toplote počinjete polako topiti. Postepeno opustite ruke, zatim mišiće ramena, vrata, tijela, nogu itd. Sjetite se senzacija u stanju opuštenosti. Vježbu izvodite dok ne postignete optimalno psiho-emocionalno stanje. Ova vježba se može izvoditi ležeći na podu. Obratite pažnju na to kako je prijatno biti otopljena ledenica, prisjetite se ovih osjećaja opuštenosti, mira i pribjegavajte ovom iskustvu u napetim situacijama.

Vježba "Balon"*

Zauzmite udoban položaj, zatvorite oči, dišite duboko i ravnomjerno. “Sada ćemo naučiti da se opustimo uz pomoć disanja. Zamislite da imate balon u stomaku. Udišete polako, duboko, duboko, i osetite kako se naduvava... Sada je postalo veliko i lagano. Kada osjetite da ga više ne možete naduvati, zadržite dah, polako brojite do pet, a zatim polako i mirno izdahnite. Balon se ispuhuje... I onda se ponovo naduva... Uradite ovo pet ili šest puta, a zatim polako otvorite oči i sedite mirno jednu ili dve minute.”

Vježba "Sedam svijeća"*

“Sjednite udobno, zatvorite oči, opustite se. Mirno vam je, udobno i udobno... Dišete duboko i ravnomjerno... Zamislite da je sedam upaljenih svijeća na udaljenosti od oko metar od vas... Udahnite polako, što dublje. Sada zamislite da trebate ugasiti jednu od ovih svijeća. Dunite što je jače moguće u njegovom pravcu, potpuno izdišući. Plamen počinje da podrhtava, svijeća se gasi... Ponovo polako, duboko udahnete, a zatim ugasite sljedeću svijeću. I tako svih sedam..." (Vežbu je najbolje izvoditi uz mirnu, tihu muziku, u prostoriji u polusjeni).

Vježba "Leti visoko u nebo"

Sjednite u udoban položaj. Zatvori oči i slušaj moj glas. Dišite polako i lako. Zamislite da ste na mirisnoj ljetnoj livadi. Iznad vas su toplo ljetno sunce i visoko plavo nebo. Osećate se potpuno smireno i srećno. Visoko na nebu vidite pticu kako lebdi u zraku. Ovo je veliki orao sa glatkim i sjajnim perjem. Ptica slobodno lebdi na nebu, krila joj se rašire u stranu. S vremena na vrijeme polako zamahne krilima. Čujete zvuk krila koja energično seku kroz vazduh. Sada neka svako od vas zamisli da je ptica. Zamislite da polako lebdite u zraku i da su vam krila raširena u strane, krila seku kroz zrak. Uživajte u slobodi i prekrasnom osjećaju lebdenja u zraku. Sada, polako mašući krilima, priđite zemlji. Sada ste već na zemlji. Otvori oci. Osjećate se odmorno, imate vedro raspoloženje i predivan osjećaj leta koji će trajati cijeli dan.”

1. 4. Autogeni trening (AT)

Autogeni trening omogućava savladavanje emocija, razvijanje volje, pažnje, formira naviku introspekcije i samoizvještavanja, te povećava stabilnost i labilnost više nervne aktivnosti. AT koriste srednjoškolci i odrasli.

Autogeni trening uključuje dva stepena - niži i viši.

Prva faza se sastoji od 6 vježbi koje utiču na autonomne funkcije:

Vježba "Težina" - maksimalno opuštanje mišića. Opuštanje mišića se praktikuje kroz figurativni prikaz razvijanja osjećaja težine u desnoj ruci, zatim lijevoj, pa desnoj nozi, pa lijevoj nozi i trupu;

- vježba "vrućina"- voljno širenje krvnih sudova u istom redosledu, postižući osećaj topline;

- Vježba "Srce"- regulacija otkucaja srca;

- Vježba disanja- regulacija i normalizacija disanja;

- vježba "Toplina u solarnom pleksusu"- izazivanje osećaja toplote u predelu stomaka;

Vježbajte "Hladnoća na čelu"- upotreba senzornih ideja hladnoće, povjetarac koji osvježava glavu.

Druga faza su meditativne vježbe koje utiču na mentalne funkcije kao što su pažnja, mašta, razmišljanje, volja, emocije. S njima možete započeti tek nakon što savladate vježbe prve faze i osjećaji izazvani u svih šest vježbi se postižu brzo (oko 30-40 sekundi).

Vježbe počinju da praktikuju u ležećem položaju (na leđima, ruke blago savijene u zglobovima laktova, noge su slobodno postavljene i ne dodiruju jedna drugu); ubuduće je preporučljivo da ih izvode sedeći u udobnom pozicija. Prakticiraju se u uslovima potpunog mira, samoće i bez žurbe.

Obučena osoba je u stanju da lako ignoriše sve vrste smetnji pri izvođenju vežbi u svim uslovima. Praksa pokazuje da se vježbe uče brže i efikasnije kada se koristi snimanje teksta na traku s nizom radnji.

1. 5. Mudra

Mudra je poseban položaj prstiju u skladu sa određenim pravilima. Znanje o mudrama potiče od pamtivijeka i oduvijek se koristilo u jogijskim i duhovnim praksama kao pristupačan način za iscjeljenje tijela i postizanje posebnog stanja. Koristi se u radu sa učenicima svih uzrasta i odraslima.

Bolje je pronaći osamljeno mjesto za učenje, ali to nije preduvjet. Mudre su gestovi, tako da se mogu izvoditi u bilo koje vrijeme i bilo gdje, najbolje dok sedite. Preduslov je da vam leđa budu ravna. Najpovoljnije vreme je jutro ili veče. Ne biste trebali raditi mudre odmah nakon jela, možete početi vježbati najkasnije sat vremena kasnije. Najbolja opcija: izvoditi mudre dva puta dnevno. Kako savladate praksu, trajanje izvođenja mudre se povećava sa tri minute na početku na trideset minuta kada steknete stabilne vještine. Većina mudri daje trenutni učinak - odmah ćete osjetiti nalet snage, jasnoću uma i mir. Ako se suočite s ozbiljnijim problemima, bit će potrebna disciplina i upornost. Mudre koje odaberete morat ćete vježbati nekoliko sedmica prije nego što osjetite duboku promjenu u sebi koja će eliminirati problem koji vas muči.

Mudra znanja

Ova mudra je jedna od najvažnijih. Ublažava emocionalni stres, anksioznost, nemir, melanholiju, tugu, melanholiju i depresiju. Poboljšava razmišljanje, aktivira pamćenje, koncentriše potencijal.

Tehnika izvođenja: kažiprst se lako spaja sa jastučićem palca. Preostala tri prsta su ispravljena (ne napeta). Izvodi se s obje ruke u isto vrijeme.

Mudra "Spašavanje života"

Koristi se za nelagodu u predelu srca, anksioznost i melanholiju.

Način izvođenja: savijte kažiprst tako da dodiruje bazu palca sa jastučićem terminalne falange. Istovremeno savijamo srednji, prstenjak i palac jastučićima, mali prst ostaje ravan. Izvodi se s obje ruke u isto vrijeme.

Mudra života

Izvođenje ove mudre izjednačava energetski potencijal cijelog tijela i pomaže u jačanju njegove vitalnosti. Povećava performanse, daje snagu, izdržljivost i poboljšava opšte stanje.

Tehnika izvođenja: jastučići domalog prsta, malog prsta i palca spojeni su zajedno, a ostali su slobodno ispravljeni. Izvodi se s obje ruke u isto vrijeme.

1. 6. Hitne tehnike oslobađanja od stresa:

Uz jak mentalni stres, možete izvesti 20-30 čučnjeva ili 15-20 skakanja. Ovu metodu naširoko koriste i sportisti i umjetnici prije važnih nastupa. Može se koristiti sa učenicima svih uzrasta.

Vježba "Abažur"

Od učesnika se traži da se udobno smjeste, opuste i zatvore oči. Daju im se sljedeće upute: „Zamislite da u vama, u nivou grudi, gori blistava lampa prekrivena abažurom. Kada se svjetlo ugasi, osjećate se toplo, mirno i ugodno. Ali ponekad, kada počnemo da se nerviramo, abažur se okrene naopačke... Oštra svetlost udara u naše oči, zaslepljuje nas, postaje vruće i neprijatno.

Zamislite ovu situaciju. Ali imamo moć da to popravimo. Zamislite kako se abažur polako i glatko spušta i vraća u normalan položaj. Zasljepljujuća svjetlost nestaje, opet se osjećate toplo, ugodno i ugodno..."

Prevencija emocionalnog stresa

1. Strategija kvara i smanjenja. Usredsredite svoju pažnju na male detalje bilo koje stvari ili situacije koja vam je važna i distancirajte se od značaja rezultata. “Nemoguće je pojesti cijelog slona odjednom, ali je moguće u dijelovima i postepeno.” Koncentracija na pojedinosti i male detalje čini cijelu situaciju ne toliko značajnom da bi bila vrlo emotivna. Istovremeno je, naravno, korisno zapamtiti glavni i opći cilj kako se ne biste zbunili u detaljima. Strategija razbijanja i smanjenja omogućava vam da preusmjerite pažnju, što pomaže u smanjenju razine emocionalnog stresa.

2. Poređenje situacije ili aktivnosti s nečim većim, važnijim. Smanjenje važnosti. “Sve su to gluposti u poređenju sa svjetskom revolucijom.” To su govorili revolucionari i nepokolebljivo podnosili nedaće i neimaštine revolucionarne borbe. U svakodnevnom životu možete razmišljati ovako: “Projekat za koji sam zabrinut je mnogo manji u odnosu na projekte cijele organizacije.”

3. Uspostavljanje sigurnosti. Anksioznost se često javlja kada nema dovoljno informacija za donošenje odluke. Dobijte informacije koje su vam potrebne, pronađite prave resurse za rješavanje neizvjesnosti. “Znanje je moć” i smirenost, ako postoji razumijevanje situacije, predviđanje rezultata, moguće opcije za djelovanje.

4. Modeliranje više prihvatljivih ishoda. Izračunajte sve moguće rezultate neke aktivnosti ili rješavanja situacije. Pronađite pozitivne aspekte u njima. Neke opcije će vam odgovarati više, neke manje, ali u svakom slučaju bolje je biti spreman na različite opcije, a pritom znati kako maksimalno iskoristiti svaki dobijeni rezultat.

5. Odlaganje (ako je moguće) donošenje odluka, rješavanje situacije. Mogućnost odlaganja ublažava emocionalni stres, omogućava vam da budete rasejani, preusmjeravate pažnju i otklanja nervozu uzrokovanu potrebom za brzim djelovanjem.

Emocionalni stres nestaje intenzivnim plivanjem, posjetom kupatilu ili trčanjem. Svaka fizička aktivnost uravnotežuje emocije i čini ih stabilnijima.

7. Pisani zapis situacije i uzroka emocionalnog iskustva. Može biti teško na papiru odraziti svoje stanje, međutim, ovo je efikasan način da se smanji emocionalni stres. Ono što je u glavi u obliku slika, zvukova, senzacija nije formalizovano verbalno, za to ne postoji tačan naziv. Opisujući svoje stanje na papiru, jasno ćete formulisati ono što trenutno imate. Svesnost i formulisanje problemske situacije smanjuje nivo njenog emocionalnog doživljaja.

8. Humor i rad sa negativnim emocijama. Sve što postane smiješno prestaje biti opasno. Humor je zarazan, a vesela komunikacija te zbližava i pomaže da se lakše krećeš kroz život, smiješ se, slaviš svaki dan, stvaraš sebi pozitivne emocije. Korisno je znati anegdote i aforizme koji su relevantni za životne događaje koji su relevantni za vas. I ne samo da znaju, već ih vežu za životne situacije.