Fizičko i mentalno opuštanje: načini opuštanja tijela.

Relaksacija (od latinske riječi relaxatio - opuštanje) je posebna metoda koja se pojavila u inostranstvu 30-ih i 40-ih godina 20. stoljeća, usmjerena na ublažavanje mišićne i nervne napetosti uz pomoć posebno odabranih tehnika.

Opuštanje- proizvoljno ili nevoljno stanje mirovanja, opuštenosti, povezano s potpunom ili djelomičnom relaksacijom mišića. Nastaje kao rezultat oslobađanja od stresa nakon snažnih iskustava ili fizičkih napora. Može biti nevoljna (opuštanje pri odlasku na spavanje) i voljna, uzrokovana mirnim držanjem, zamišljanjem stanja koja obično odgovaraju odmoru, opuštanjem mišića uključenih u različite vrste aktivnosti.

Tehnike opuštanja mišića su povijesno najranije tehnike tjelesno orijentirane psihoterapije i još uvijek ostaju njezine glavne metode. U središtu nastanka tehnika opuštanja su istočnjačke duhovne i religiozne prakse koje su razvile vlastite tehnike psihoregulacije. Prilikom prodora u evropsku kulturu, ove ezoterične metode su prerađene, prvenstveno sa stanovišta pragmatičnog pristupa.

Prvi zapadni stručnjaci koji su primijenili metodu opuštanja u svojim aktivnostima i razvili vlastite tehnike opuštanja mišića bili su američki psiholog E. Jacobson i njemački neuropatolog I. Schultz.

Kao psiholog, E. Jacobson je proučavao objektivne manifestacije emocija. Jedan od načina za procjenu emocionalnog stanja osobe bila je registracija napetosti mišića. Specifičnost promjena mišićnog tonusa utvrđena je kod različitih psihoemocionalnih poremećaja, neuroza i psihosomatskih bolesti.

E. Jacobson je otkrivenu vezu između mišićne napetosti i neuropsihičke napetosti nazvao neuromuskularnom hipertenzijom, koju je smatrao manifestacijom refleksnih principa funkcionisanja nervnog sistema. On je dokazao da opuštanje mišića pomaže u ublažavanju stanja hiperekscitacije nervnog sistema, pomažući mu da se odmori i uspostavi ravnotežu.

Stoga je podučavanje osobe vještinama opuštanja mišića korisno kako za ublažavanje mentalne napetosti, tako i za otklanjanje simptoma niza bolesti (kao što su glavobolja i bol u srcu, gastritis, hipertenzija itd.).

Osim toga, dodatni efekti opuštanja mišića su bolji san, eliminacija „stezanja mišića“, emocionalno „pražnjenje“ i povećana efikasnost.

Postoji veliki broj tehnika, tehnika i metoda koje imaju za cilj oslobađanje od stresa i opuštanje.

Faza opuštanja je jedna od glavnih pripremnih faza u pružanju psihološke pomoći različitim kategorijama klijenata i nije slučajno što je nezaobilazna komponenta treninga različitih vrsta (uključujući poslovne treninge i treninge ličnog rasta). Opuštanje- jedna od pomoćnih metoda sportskog i autogenog treninga, logopedije, glume itd. Kako bi naučili osobu da samostalno koristi vještine opuštanja mišića i mentalne samoregulacije, postoje posebni treninzi opuštanja.

Raspon primjene tehnika opuštanja je prilično širok: to je i uklanjanje mišićnih stezaljki, i proučavanje emocionalne traume, i liječenje psihosomatskih bolesti i još mnogo toga. Osim toga, obuka u raznim tehnikama opuštanja dostupna je i odraslima i djeci.

Vrste opuštanja

Vremenom: dugotrajno - javlja se tokom spavanja, hipnoze, sa farmakološkim efektima i relativno kratkoročno - zamjenjuje se stresom.

Načinom izvršenja: mišićni i mentalni (figurativni).

Porijeklo: primarni (prirodni, koji nastaju spontano nakon fizičke aktivnosti) i sekundarni (namjerno uzrokovani, stvoreni u vještačkim uslovima).

Dubina: površna i duboka. Površno opuštanje je izjednačeno sa kratkim odmorom. Duboka relaksacija traje najmanje 20 minuta i izvodi se posebnim tehnikama. To je duboka relaksacija koja snažno deluje na organizam i ima dobro poznata lekovita svojstva.

Po stopi pojavljivanja: hitne (hitne metode opuštanja u slučaju hitne potrebe) i produžene (uključujući dugotrajnu obuku i sistematsku upotrebu u terapijske svrhe).

Kao primjer hitne (brze) relaksacije može se navesti metafora M. E. Burnoa koja opisuje takvo „trenutno“ opuštanje.

Ptica, iscrpljena dugim letom, pada kao kamen sa oblačnih visina. I u ovom brzom padu aktiviraju se refleksni mehanizmi opuštanja mišića. Zahvaljujući prirodnom, prirodnom, spasonosnom opuštanju, ptica u kratkom trenutku pada ima vremena da se odmori kako bi nastavila let. Takođe, osoba koja je savladala tehnike opuštanja mišića može u kratkom vremenskom periodu stvoriti uslove za neophodan unutrašnji mir kako bi povratila snagu i ublažila fizički i psihički stres.

U smislu uticaja: opšti (ukupni) i diferencirani (lokalni).

Diferencirana (lokalna) relaksacija podrazumijeva eliminaciju lokalnih mišićnih stezaljki selektivnim intenzivnim opuštanjem pojedinih mišićnih grupa. Prva faza ove vježbe - samoposmatranje, koristi se prvenstveno nakon stresnih situacija. Svrha ovog zapažanja je pronaći područja ustajale mišićne napetosti u tijelu, koja se osjećaju kao bol ili težina, posebno pojačana u vezi s neugodnim emocijama. Zatim, uz dubok dugi izdisaj, potrebno je trenutno ublažiti napetost („izdahnite s olakšanjem“). Da biste postigli veći učinak opuštanja mišića, možete kombinirati opisane metode općeg i diferenciranog opuštanja s tehnikom respiratorne relaksacije - rad sa senzacijama u području napetih mišića koristeći "usmjereno" disanje. Kada se ova metoda koristi u medicinskoj praksi (na primjer, u manuelnoj terapiji), svaki ciklus napetosti-opuštanja završava se pasivnim pokretima koji se izvode uz pomoć liječnika kako bi se neometano istegnuli odgovarajući mišići („post-izometrijsko opuštanje“).

Poznate psihoterapijske metode često kombinuju nekoliko vrsta opuštanja odjednom, što ih čini što efikasnijim.

Kao primjer možemo navesti metode E. Jacobsona i I. Schulza spomenute na početku.

Metoda progresivne relaksacije mišića E. Jacobsona zasniva se na principu da nakon jake napetosti mišića dolazi do njihovog snažnog opuštanja. Odnosno, da biste opustili mišić, prvo ga morate snažno napregnuti. Naizmjeničnim zatezanjem različitih mišićnih grupa možete postići maksimalno opuštanje cijelog tijela. Ova vrsta opuštanja mišića je najpristupačnija, na razigran način se koristi čak i kod male djece.

U autogenom treningu (AT) I. Schulza, da bi se postiglo stanje opuštenosti, ne koristi se prava preliminarna napetost mišića, već ideomotorna modifikacija njegovog tonusa (metoda „mentalnih pokreta“). Ovo odgovara općenitijem principu ideodinamike, prema kojem samo mentalna predstava izaziva fiziološku reakciju tijela bez sudjelovanja svijesti (prema M. Sandomierskom). Glavni elementi opuštanja ovdje su senzorna svijest i usmjerena mašta. Riječ je o pažljivom promatranju i pamćenju tjelesnih osjeta opuštanja mišića, na osnovu čega se razvija vještina proizvoljnog reproduciranja ovih osjeta i, zajedno s njima, potrebnog funkcionalnog stanja.

Ova vrsta opuštanja može se nazvati naprednijom, jer upravo njen razvoj daje osobi mogućnost da samostalno upravlja stanjem svog tijela i efikasno se nosi sa napetošću i stresom.

Prednosti opuštanja

Opuštanje je prilično česta pojava i svi je različito shvaćaju. Dakle, efekat može biti različit: od pasivnog „opuštanja“ preko meditativne muzike do izlečenja teške bolesti. Sve zavisi od znanja i nivoa obučenosti osobe.

Efikasnost relaksacije kao posebne metode je proučavana i dokazana, njene mogućnosti su beskrajne, ali se u praksi uglavnom koristi u sledećim oblastima.

Kao sredstvo za ublažavanje "stezanja" mišića praćeno bolom, lokalnim umorom i ograničenjem pokreta. Pojava bolnih pečata u mišićima vrata i udova može biti povezana kako sa psihičkim uzrocima, odnosno hroničnim stresom, tako i sa prvobitnim tjelesnim uzrocima, poremećajima perifernog nervnog sistema (ostehondroza kičme, mišićno-fascijalni bol). Češće postoje uzroci oba tipa, koji se nadovezuju jedan na drugi (sindrom "uzajamnog opterećenja").

Kao način za obnavljanje energetske ravnoteže tijela. Dobra relaksacija pomaže tijelu da povrati energiju i daje svim mišićima i zglobovima pravilan odmor. Odlična fizička kondicija usko je povezana sa poboljšanom cirkulacijom krvi i limfe. Svi organi, od mozga do udova, obogaćeni su kiseonikom koji stimuliše metaboličke, respiratorne, probavne i druge funkcije organizma, a osim toga, telu dodaje snagu za savladavanje stresa.

Kao sredstvo za vraćanje duševnog mira i emocionalne reakcije. Govoreći o relaksaciji kao psihotehnici ličnog rasta, potrebno je prije svega imati na umu njenu upotrebu kao suptilnog alata za stvaranje transformacijskih, izmijenjenih stanja svijesti u kombinaciji sa tehnikom osjetilne svijesti.

Kao način za izlečenje organizma. Sve navedene funkcije opuštanja u svojoj ukupnosti dovode do toga da se tijelo oslobađa kronične napetosti i dobiva pristup novim resursima za preživljavanje i samoizlječenje. Osim toga, sam proces duboke mišićne i mentalne relaksacije blagotvorno djeluje na autonomni nervni sistem koji reguliše rad unutrašnjih organa.

Za pravilno razumijevanje osnova promjena koje se dešavaju u tijelu potrebno je razmotriti psihofiziološke koncepte mehanizama opuštanja mišića i njegovog djelovanja na funkcionalno stanje osobe.

Psihofiziologija opuštanja

Kao što znate, mišićni tonus nije pasivno stanje, već aktivan proces, koji fiziološki predstavlja refleks na istezanje mišića, zbog čega, u stvari, dolazi do pokreta. Sistem regulacije mišićnog tonusa je na više nivoa i kontroliše ga centralni nervni sistem.

Tokom opuštanja, protok električnih impulsa (senzornih impulsa) od mišića do korteksa moždanih hemisfera se smanjuje, a od mišića do aktivirajućeg sistema mozga (retikularne formacije), koji održava koru velikog mozga u budnom stanju. . Dakle, smanjenje mišićnog tonusa smanjuje protok informacija od mišića do mozga. Ova delimična senzorna deprivacija smanjuje nivo budnosti, što omogućava našem mozgu da se odmori i „napuni“ za dalji plodonosan rad.

Na pozadini opisanog smanjenja nivoa budnosti, opća zaštitna (prema I.P. Pavlovu) inhibicija moždane kore, njeni "svjesni" dijelovi, odnosno prednji režnjevi, brže "zaspu", što smanjuje njihovu prekomjernu aktivacija. To se posebno odnosi na frontalni (prednji) korteks dominantne, lijeve hemisfere mozga, koji je u početku u aktivnijem, a često i „preuzbuđenom“ stanju, što je često uzrok mentalnog prenaprezanja i neurotičnih poremećaja.

Relativna senzorna deprivacija također stvara uvjete za lokalnu aktivaciju moždane kore, redistribuirajući procese dobrovoljne pažnje na njegova odvojena područja povezana s viscero-senzornom osjetljivošću i kontrolirajući funkcionalno stanje unutarnjih organa. Dakle, fokus pažnje „unutra“, koji se javlja tokom dubokog opuštanja, pomaže tijelu da se nosi s problematičnim područjima i poboljša zdravlje.

Opuštanje- Ovo je svjesno smanjenje mišićnog tonusa. Opuštanje se može postići upotrebom posebnih tehnika, vježbi ili lijekova. Svrha opuštanja u bilo kojoj od tehnika je postizanje potpunog opuštanja tijela, zbog čega se postiže povećanje efikasnosti i smanjenje psihičkog i fizičkog stresa, što pozitivno djeluje na psihu.

Tehnika opuštanja je prilično popularna u jogi, psihoterapiji i raznim zdravstvenim sistemima. Vjeruje se da je tehnika opuštanja slična metoda, koja su oba efikasna načina u suočavanju sa stresom.

Različite metode opuštanja posebno su efikasne za osobe sa povišenim mišićnim tonusom, jer je uzrok mnogih bolesti. Osobe sa smanjenim tonusom mišića manje osjećaju efekat opuštanja. Kada stresor utiče na osobu, u tijelu se stvara napetost mišića. Ova napetost je odbrambena reakcija koja priprema tijelo za akciju. Tijelo prima signal opasnosti - stres, i uključuje aktivnu zaštitu.

Stres je prošao dug put evolucije, od tigra koji čuči do stresa modernog čovjeka - problemi s pisanjem diplome, građanski sukobi sa nadređenima. Takvi stresori zahtijevaju dugo i intenzivno razmišljanje. Ispostavilo se da je tonus mišića ostao i dalje jak, jer nije bilo pražnjenja, već naprotiv, sve se nakupilo unutra i vrši pritisak na osobu.

Hronični stres, mali ili beznačajan, postaje prepreka za spontano otklanjanje mišićne napetosti i mišićnih stezaljki koje ona formira. Mišićne stezaljke apsorbiraju veliku količinu energije, ometaju dobar protok krvi, čine pažnju raspršenom, a stanje je stegnuto.

Mnogi ljudi znaju za metodu opuštanja da je to vrlo koristan način vraćanja snage, koji daje neprocjenjiv učinak, ne zahtijeva materijalna ulaganja i prilično je pristupačan za svaku osobu. Unatoč svakodnevnim stresovima, čovjek se na ovaj način može zaštititi od njihovog negativnog utjecaja.

Savremeni psihoterapeuti prepoznaju efikasnost sistematskih seansi opuštanja. Prema teoriji o pozitivnom uticaju relaksacije na psihičko stanje osobe, između uma i tela postoji specifična jaka veza koju osoba treba da održava. Važna točka u psihoterapiji koja koristi tehnike opuštanja je generalizacija. Generalizacija je distribucija i konsolidacija efekta. Ako to ne radite sistematski i površno, onda će efekat biti isto tako privremen i nekvalitetan. Redovnom, upornom praksom mogu se postići generalizacija i dugoročni pozitivni efekti opuštanja na pojedinca.

Šta je opuštanje

Mnogi ljudi su čuli za riječ opuštanje, ali ne znaju svi šta je to. Relaksacija je tehnika koja se koristi za opuštanje tijela i općenito blagotvorno djelovanje na njega.

Malo ljudi shvaća da su zagrljaji i način opuštanja. Zagrljaji sa decom su posebno dobri. Važno je da osoba ima najtoplije osjećaje prema ovoj djeci. Detinja spontanost i iskrenost učiniće da zaboravite na sve loše. Zagrljaji imaju pozitivan učinak ne samo na djecu, već i na druge bliske ljude. Treba zagrliti svoje najmilije, roditelje, braću, sestre, prijatelje. Zagrljaji pomažu u oslobađanju od stresa i podmlađivanju.

Metoda opuštanja - masaža. Mnogi ljudi znaju za dobrobiti masaže, za njeno ljekovito djelovanje na ljudski organizam. Određena masaža pomaže da se mišići tijela opuste, a napetost iz njih nestane. Jedna sesija treba da traje najmanje 30 minuta. Osoba koja radi mnoge stvari, u napetom stanju, treba da prisustvuje seansama masaže. Ovo je odličan način da se opustite i oporavite.

Sesije aromaterapije imaju blagotvoran učinak na psihičko stanje osobe. Eterična ulja mente, lavande, pinjola, ylang-ylanga, bergamota i druga imaju umirujuće dejstvo. Ako kombinirate seanse masaže i aromaterapije zajedno, pa čak i uz ugodnu melodiju, dobijate vrlo ugodno opuštanje.

Muzika je odličan način da se opustite. Može i opustiti i smiriti, i razveseliti. Jedna pjesma može čovjeka da nasmije, druga - tugu. Ali činjenica da izazivaju snažne emocije je istina. Dokazano je da slušanje klasične muzike veoma smiruje i pomaže u oslobađanju napetosti. Postoje čak i posebne posebne kolekcije muzike za opuštanje. Stoga, osoba koja je izložena čestom stresu mora imati takvu evidenciju kod kuće. Ako se uz muziku dodatno bavite ispijanjem čaja, to će dati dvostruki efekat opuštanja.

Ako je osoba napeta, može je ublažiti ispijanjem šolje toplog biljnog čaja. Postoje biljke koje deluju umirujuće i opuštajuće, a to su menta, žalfija, matičnjak, valerijana, kamilica, origano i druge. Sam proces ispijanja čaja je opuštanje, deluje smirujuće na čoveka koji mora da zastane na minut u vrtlogu svojih briga. U ovom trenutku možete mirno procijeniti stresnu situaciju, odmjeriti njene različite strane i napuniti se. Zahvaljujući bilju, čovekovo stanje se trenutno može poboljšati. Sporo ispijanje čaja je divno opuštanje.

Metode opuštanja

Postoji ogroman broj metoda opuštanja, razmotrit ćemo neke od njih.

Metoda opuštanja disanja. Tehnike disanja se aktivno koriste u jogi i smatraju se osnovnim u svim vježbama opuštanja. Seansu treba obaviti nasamo, u prostoriji sa minimalnim ometanjima. Morate zauzeti udoban položaj i zatvoriti oči. Potrebno je koncentrisati pažnju na disanje, osjetiti njegov ritam i dubinu, pratiti smjer zraka u pluća, a zatim van. Potrebno je zamisliti kako zrak ulazi u osobu kroz kožu, ruke, noge i tako dalje. Tada morate osjetiti kako je ruka ispunjena zrakom, kako zrak ulazi i izlazi kroz male sitne pore, pažljivo promatrati svoje osjećaje, kako se mijenjaju. To se mora raditi sve dok ne dođe do osjećaja potpunog opuštanja ove ruke. Zatim isto treba učiniti i sa drugom rukom, nogama, vratom i leđima, čime se postiže potpuno opuštanje tijela.

Metoda opuštanja uz pomoć slike. Ova metoda uključuje. Veoma je prijatno vežbati, posebno uz posebnu opuštajuću muziku. Ova tehnika uključuje prvo traženje slika koje vizualiziraju kako biste se osjećali opušteno. Tako, na primjer, može biti prikaz kako osoba leži na toplom pijesku, u blizini mora, kako se kupa s pjenušavom kupkom, kupa se u krevetu ili se odmara ispod palme, osjeća svježinu planinskog zraka i više.

Važno je pronaći svoju sliku za opuštanje, koja će biti najbliža osobi i prenijeti osjećaj njegove inspiracije. osoba bi mu trebala nacrtati sliku vrhunskog blaženstva, postoji nekoliko takvih slika, možete se koncentrirati na njih jednu po jednu, a zatim odrediti koja od njih izaziva jače stanje. Analizirajte kako se osjećaji mijenjaju kada se pojavi svaka slika i odaberite sebi prikladniju i ugodniju.

Važno je shvatiti da ova slika nije samo slika u glavi, već potpuna identifikacija sebe na ovoj slici. Odnosno, čovjek mora osjetiti nalete planinskog vjetra, i slani okus pijeska, užareno sunce, bubamare koje puze po tijelu itd. Morate ostati u ovom stanju prilično dugo, razmotriti sve detalje, osjetiti senzacije. A ako se takvo opuštanje prakticira vrlo uporno i dugo, onda se u jednom trenutku osoba može jednostavno sjetiti svoje omiljene slike i tijelo će se uz pomoć mišića moći opustiti.

Metoda opuštanja uz pomoć samosugestije riječi ili je vrlo efikasna za one ljude koji vjeruju samo sebi i svojoj logici. Da bi se to postiglo, kreiraju se i snimaju određene verbalne formulacije koje se mogu naučiti ili snimiti na diktafonu. Ove fraze treba da sadrže riječi koje ukazuju na toplinu i težinu, kao i fraze za opuštanje. Primjer: „Desna ruka je opuštena. Osećam njenu toplinu. Svaki prst na desnoj ruci ispunjen je prijatnom težinom. Četkica postaje teška. Moja desna ruka je potpuno opuštena."

Nakon toga morate naizmjenično opuštati ostatak tijela. Fraze za relaksaciju treba izgovarati tiho i polako, tako da ima dovoljno vremena da se koncentrišete na osjećaje. Riječi trebaju biti jednostavne i lako razumljive kako biste odmah nakon izgovora shvatili šta treba učiniti. Cijeli proces i djelotvornost opuštanja zavise od formulacija, jer se u tom procesu tijelo povezuje s određenim riječima. Ako se sve uradi kako treba, onda će nakon nekoliko treninga opuštanja osoba moći postići potpunu relaksaciju tijela koristeći samo formulaciju "Moje tijelo je opušteno".

Metoda opuštanja pomoću mišićne napetosti. Zasnovan je na fiziološkim zakonima tijela. Opuštanje mišića uključuje četiri pristupa. Prvi pristup je vježba Shavasana, u kojoj se osoba koncentriše na procese koji se odvijaju u tijelu. Drugi pristup uključuje metodu "progresivne relaksacije", koja koristi kontrast opuštanja i napetosti. Treći pristup je autogeni trening, uz pomoć samokomandovanja. Četvrti pristup uključuje korištenje slika.

Jacobsonova progresivna relaksacija mišića je jedinstvena tehnika opuštanja, predstavljena je izmjenom opuštenog stanja sa napetošću različitih mišićnih grupa. Opuštanje mišića ima nekoliko faza. U prvoj fazi postoje tri tačke koje se moraju ispuniti. Prvi je ležati na leđima, savijati ruke u zglobovima i snažno naprezati mišiće ruku, koncentrirati se na napetost mišića.

Drugi je da opustite mišiće ruku, ispravite ih i usmjerite pažnju na osjećaj opuštanja mišića. Trebali biste ponoviti prvi i drugi korak nekoliko puta.

Treći je kontrakcija bicepsa. Jako jako zategnite mišiće i opustite se vrlo polako, svjesni svake slabe kontrakcije. Ostanite savršeno mirni, opuštajući mišiće fleksora petnaest minuta.

Poželjno je naučiti kako postići potpunu relaksaciju, do te mjere da se ne osjećaju najslabije kontrakcije bicepsa. Zatim, vježbe treba koristiti za opuštanje ostalih prugasto-prugastih mišića, vrata, ramenog pojasa i tako dalje, a najnoviji trebaju biti mišići lica, larinksa i jezika.

Druga faza se zove "diferencirana relaksacija". Osoba u sjedećem položaju opušta mišiće koji nisu uključeni u održavanje tijela u uspravnom položaju. Nakon toga slijede vježbe kontrakcije i opuštanja. Vježbe se svode na stezanje i opuštanje onih mišića tijela koji trenutno nisu uključeni.

U trećoj fazi vrši se posmatranje nečijeg svakodnevnog života kako bi se utvrdilo koji se mišići naprežu tokom afektivnih stanja kojih bi se osoba željela riješiti, poput anksioznosti ili straha. Potrebno je oslabiti i spriječiti ove lokalne napetosti mišića, riješiti svoje probleme tako što ćete se riješiti neželjenih emocija.

Metoda kombinovanja prikaza sa pokretima. Svrha opuštanja je razvijanje sposobnosti stvaranja slika i percepcije verbalnih formulacija samohipnoze u opuštenom stanju. Potrebno je sjesti na ivicu stolice, prekrižiti noge, tako da oslonac padne na nožne prste. Ispravite kičmu, ako se osjeća nelagoda, bolje je da se ne ispravljate previše, uvucite bradu, malo, stavite ruke na bokove s dlanovima prema gore. Duboko udahnite i dvaput izdahnite. Tokom punog daha, mentalno izgovorite "ah-o-um". Potrebno je udahnuti svaki od zvukova. I udahnite dugo, osjetite kako se mišići tijela opuštaju. Zatim hodajte po prostoriji, uz tri ili četiri udisaja i izdisaja. Zavalite se, udahnite, mentalno izgovorite "ah-o-um". Zadržite dah na dvije sekunde i odmah zamislite da ste zdravi, aktivni i veseli. Prilikom dugog izdisaja osjetite opuštanje mišića. Dok izdišete, zategnite mišiće ruku, zamislite se veseli i dobro raspoloženi. Ponovite vježbu šest ili osam puta, nakon što ste završili snažno ustanite.

Trčite na minut. Na kraju trčanja, hipotenzivni bolesnici trebaju početi raditi sklekove, raditi vježbe s bučicama, sjesti deset puta, napraviti petnaest skokova i hodati okolo dok se disanje ne obnovi. Lezite na leđa, opustite se i dišite duboko. Onda recite sebi kako je trening bio divan, da je dao radost i zdravlje. Zatim, dok izdišete, nadujte stomak tri puta i povucite se. Ponovite tri puta, brzo ustanite, sedite mirno, olabavite mišiće i ponovite u sebi oko sedam puta „Trening je bio uspešan, osećam višak snage“.

Čini se da bi sve metode opuštanja trebale biti manje aktivne od ove tehnike, ali zapravo, budući da se aktivna faza i opuštanje izmjenjuju, na kraju osoba osjeća snažan priliv energije.

Vrlo popularna metoda opuštanja povezana je sa subjektivnom percepcijom stvarnosti i stila života, a najprirodniji i najlakše dostupan način opuštanja je smeh. Uz njegovu pomoć, osoba se brzo može podesiti na pozitivan val. Postoji čak i zasebno područje koje se zove terapija smijehom, danas se ubrzano razvija. Smijeh može samostalno izazvati stanje opuštenosti tijela, što doprinosi ukupnom izlječenju. Tokom smeha, mišići se kontrahuju i opuštaju. Disanje se ubrzava, zbog čega je krv zasićena kisikom. Ćelije mozga smanjuju osjetljivost na bol. Oni oslobađaju hormone zvane endorfini, supstance koje smanjuju bol i povećavaju zadovoljstvo.

Terapija smijehom prvenstveno je povezana sa subjektivnom percepcijom samog pojedinca i svijeta oko njega. Ako je osoba sklona da nađe smiješno u sebi ili u vanjskim događajima, postaje otpornija na štetne stresne efekte.

Popularniji od smijeha kao metoda opuštanja, ali ništa manje pristupačan je san. Ako neko ne voli mnogo da se smeje, bar sigurno spava. San je prirodan način opuštanja, uz njegovu pomoć tijelo neutralizira uzbuđenje i aktivnost, te štiti moždane stanice od iscrpljenosti. Zdrav san je najbolji način da se opustite i potpuno oporavite. Osim toga, Jacobsonovo opuštanje mišića može se izvoditi neposredno prije spavanja, što će omogućiti duboko i potpuno opuštanje tjelesnih sistema.

Postizometrijsko opuštanje

Prije izvođenja ručnih manipulacija, neophodno je ublažiti bol, spazam i istegnuti sam mišić kojim će se manipulirati. Za to se koriste časovi postizometrijske relaksacije, koji se izvode uz pomoć masaže.

Tehnika postizometrijske relaksacije je kombinacija kratkog izometrijskog rada najnižeg intenziteta i inertnog istezanja mišića. Izometrijski rad, poput istezanja, traje 5-10 sekundi. Ove kombinacije treba ponoviti do šest puta. Kao rezultat takvih ponavljanja, u mišićima se formira trajna hipotenzija i početna bol nestaje.

Za efikasnu postizometrijsku relaksaciju mišića date su neke preporuke. Izometrijski rad pacijenta treba da bude minimalnog intenziteta i kratkotrajan. Napor velikog intenziteta izaziva potpuno različite promjene, koje ne postižu opuštanje; značajni intervali izazivaju zamor mišića, prekratki intervali nisu u stanju da izazovu promene u prostornom kontraktilnom supstratu u mišićima, što nema terapeutski efekat; očekivani terapeutski efekat je opuštanje mišića.

Izometrijski rad osobe može se zamijeniti napetošću mišića, koja se javlja kao rezultat sinergije (interakcije) na izlazu. Aktivnost voljne napetosti je izraženija od mišićne, iako je terapeutski efekat opuštanja isti.

Sljedeća je kombinacija sinergijske napetosti mišića, s različitim smjerom pogleda. Kada osoba podiže pogled, stisnu mu se vratni i leđni mišići, kada gleda dolje - mišići vrata i trupa, ako je desno - rade mišići rotatori koji okreću glavu i trup u desnu stranu. Najbolji efekat se postiže ako se istovremeno koristi respiratorna i okulomotorna sinergija. Udahom se povećava tonus aktiviranog mišića, izdisaj pomaže da se opusti. Praktična implementacija ove kombinacije predviđa slijed: pogledajte udesno, udahnite i zadržite, pogledajte lijevo, izdahnite. Ova kombinacija je prilično efikasna.

Proces postizometrijske relaksacije počinje određivanjem mišića ili mišićne grupe koju osoba želi vježbati. Potrebno je promatrati u kojem položaju je mišić više istegnut, a u kojem smanjen. Početni položaj je istezanje do elastičnosti, bez napora. Ako pokušate još više istegnuti mišiće, možete se ozlijediti, osjetiti bol i neugodnu napetost, nikome neće biti dobro od takvih napora.

Morate popraviti najudobniji položaj, duboko udahnuti, zatim zadržati dah nekoliko sekundi i lagano zategnuti mišić (fiksirati njegovu dužinu), skratiti ga, smanjiti dužinu mišića. Zatim uzmite miran dubok izdah, postepeno smanjujući snagu mišićne kontrakcije. Pričekajte nekoliko sekundi, provjerite da li je mišić potpuno opušten i polako, tokom 10-15 sekundi, istegnite ga bez otpora. Time se postiže krajnji položaj istezanja. Popravite položaj i ponovite ciklus nekoliko puta.

Ako istezanje nije dovoljno ili nije došlo do željenog opuštanja, tada napetost mišića, izometrijsku fazu sa zadržavanjem daha treba povećati na 30 sekundi. Otprilike nakon završetka treće izometrijske faze opuštanja, napetost prolazi, dolazi do opuštanja.

Prve postizometrijske časove relaksacije bolje je započeti časovima sa instruktorom i rehabilitologom. Dakle, osoba napreže mišić, zadrži dah, instruktor proteže ovaj mišić i fiksira ga u ovom položaju. Ne mogu se sve grupe mišića vježbati sa instruktorom. Neke mišiće morate sami istegnuti, jer rehabilitator ne zna šta tačno pacijent osjeća, koliko je osjetljiv na taj osjećaj. Stoga morate biti u mogućnosti sami izvesti ovu tehniku.

Postizometrijska relaksacija se koristi za stanja kao što je mišićno-skeletni bol; zagrijavanje mišića prije izvođenja raznih vrsta manipulacija; lokalni hipertonus; neurološke manifestacije patologija kralježnice; kontrakcija mišića uz lokalnu posturalnu neravnotežu.

Prilikom provođenja postizometrijske relaksacije potrebno je uzeti u obzir kontraindikacije, uključujući kožne bolesti, prolazni ishemijski napad, visoku temperaturu, glavobolje, lezije kože u zahvaćenom području, jak bol tokom vježbanja, aritmiju, trombozu, plućnu insuficijenciju, odbijanje samog pacijenta.

Opuštanje

(od latinske rečirelaxatio - slabljenje, opuštanje) - duboko opuštanje mišićapraćeno otklanjanjem psihičkog stresa.

Relaksacija može biti i nevoljna i dobrovoljna, što se postiže upotrebom posebnih psihofizioloških tehnika..

Nehotično opuštanje (smanjenje tonusaskeletnu mukulaturudo potpune imobilizacije) može nastati kao patološko stanjekao rezultat bolesti, ili kao rezultat upotrebe posebnih lijekova- miorelaksansi.

Svjesno opuštanje sastavni je dio mnogih (možda i većine) mentalnih, psihoterapeutskihi hipnotičkitehnika, takođe je vrlo česta u budizmui u istočnjačkim učenjima iscjeljivanja(u indijskoj jogi, wushuitd.), je najvažniji korak u ulasku (prema budistimatehnika) u meditativni trans

Teorijska strana

Teorija opuštanja mišića zasniva se na tvrdnji da um i tijeloljudi su međusobno snažno povezani. Pretpostavlja se da osoba u stanju nervne napetosti doživljava i mišićnu napetost. I obrnuto: osoba u stanju mišićne napetosti počinje da doživljava i mentalnu napetost.

Stoga, da bi se opustilo tijelo, mora se opustiti um (i obrnuto); a mentalno opuštanje dovodi do opuštanja fizičkog, mišićnog.

Opuštanje je oličenje ovog zaključka. Prednosti sistematskih seansi opuštanja prepoznaje i savremena psihoterapija.

Štaviše, relaksacija zapravo služi kao osnova za većinu modernih psihoterapijskih tehnika.

Relaksacija je postala posebno važna u drugoj polovini 20. veka.kada se tempo života dramatično povećao u razvijenim zemljama, ljudi su počeli manje spavatii postati pod stresom.

I destruktivni uticaj psihološkihstres na organizam je već dugo dokazan.

Opuštanje mišića postalo je veoma važno kao sredstvo za suzbijanje svakodnevnog stresa.

mišićne grupe

Teoretski, svi mišići ljudskog tijela su podložni opuštanju, čak i oni kojima upravlja mali mozak.besmisleno.

Poznati su majstori joge koji su nakon dugog treninga naučili da opuste čak i miokarddo potpunog zastoja srca.što je dokumentovano.

Međutim, ova umjetnost opuštanja mišića dolazi s godinama treninga.

Općenito, postoje 4 mišićne grupe za koje se ne preporučuje opuštanje, a to su:

• srčani mišić (zastoj srca uzrokuje kliničku smrt);
• dijafragma (zaustavljanje disanja uzrokuje nedostatak opskrbe mozga kisikom, što može dovesti do nepovratnog oštećenja mozga).
• mišići bešike(opuštanje ovih mišića uzrokuje neželjeno pražnjenje mjehura);
• crijevnih mišića(opuštanje ovih mišića može uzrokovati poremećaj prolaza crijevnog sadržaja - dinamičku opstrukciju ili neželjeno pražnjenje crijeva).

Tehnike opuštanja

Najvažniji koncept u opuštanju jegeneralizacija, odnosno širenje efekta relaksacije.

Činjenica je da nesistematske i površne vježbe opuštanja daju samo privremeni, nepotpuni učinak.

I samo redovite vježbe prema ispravnoj metodologiji dovode do stabilne generalizacije učinka - tada se mišićna (a samim tim i mentalna) napetost osobe stalno smanjuje, otpornost na stres se povećava, pažnja se povećava i pojavljuju se drugi pozitivni učinci generalizirane relaksacije.

Postoji nekoliko pravila neovisnih o metodi koja se moraju poštovati kako bi se generalizacija postigla što je prije moguće. :

• Prva dva mjesecatreba prakticirati svakodnevno, zatim možete postepeno smanjivati ​​intenzitet na 2 puta sedmično.
• U prvom mjesecu se preporučuje vježbanje 2 puta dnevno po 20-30 minuta. U drugom mesecu jednom dnevno po 20 minuta. Zatim, po dostizanju određenog nivoa vještine, 10-15 minuta.
• Najbolje vrijeme za vježbanje: nakon buđenja, prije jela, prije odlaska u krevet. Bolje je vježbati svaki dan u isto vrijeme. Ne treba se vežbati na pun stomak, jer je proces varenjasprečava potpuno opuštanje.
• Za opuštanje treba odabrati mirno, udobno, tiho mjesto. Da biste prigušili vanjsku buku, možete koristiti tzv. „Bela buka» (na primjer, uključite ventilator ili preuzmite zvuk vodopada). Isključite telefoni zamolite da vas ne uznemiravaju tokom opuštanja. Ugodna temperatura je takođe važna.i nedostatak jakog svetla.
• Za opuštanje, potrebno je da zauzmete udoban opušten položaj. Bolje je ležati, ali je prikladan i sjedeći meditativni položaj. Ako ležite, onda za bolje opuštanje mišića vrata ne možete koristiti jastuk i okrenuti glavu na jednu stranu. Moraš zatvoriti oči. Najbolje je skinuti usku odjeću i neudoban nakit.
• Prije opuštanja potrebno je donijeti svjesnu odluku da ne brinete ni o čemu i zauzeti poziciju vanjskog posmatrača. Tokom opuštanja sve treba shvatiti olako i pasivno.

Izvor - Wikipedia.

Čovek ne živi u svetu snova gde uvek sija sunce i pevaju ptice. Čovjek se od rođenja suočava s raznim situacijama koje mu izazivaju napetost, anksioznost i. Psiha je povezana sa tijelom, pa je rezultat stalnog emocionalnog stresa mišićni tonus. Relaksacija raznim metodama pomaže u ublažavanju prekomjernog tonusa mišića kako bi se osoba opustila.

Zašto je čoveku potreban odmor? Uostalom, svaka želja za opuštanjem je usmjerena na odmor. Ljudsko tijelo jednostavno treba promijeniti način rada na spavanje ili odmor. Dakle, osoba spava svaki dan. Ako osoba propusti vrijeme za spavanje, tada osjeća neku inhibiciju, gubitak snage, gubitak mogućnosti da se raduje. Izgleda . Međutim, čovjek nije bolestan, samo se njegovo tijelo nije odmorilo, nije se restartovalo, nije dobilo energiju, pa radi na onome što je ostalo.

Ispostavilo se da je odmor od vitalnog značaja za osobu. Može se primijetiti da najčešće i više ljudi oboli kada su fizički iscrpljeni. Imunitet postaje slab ako se osoba malo odmara, stalno je preopterećena, nije ispunjena novom energijom i pozitivnim emocijama. Tako razne tehnike opuštanja postaju važne samo zato što čovjek postaje fizički jak.

Drugi važan obrazac je da je osoba u stanju opuštenosti duhovno jaka i samouvjerena. Sve one osobine koje čovjek stalno pokušava da razvije u sebi mogu se osjetiti u stanju mirovanja. Ako unutra vlada anksioznost, strah i stres, onda je malo vjerovatno da se osoba osjeća normalno.

Šta je opuštanje?

Koncept opuštanja podrazumijeva svjesno opuštanje mišića kako bi se postiglo unutrašnje smirenje, ublažio emocionalni stres i dobila dodatna energija. Osoba može pribjeći tehnikama, lijekovima ili vježbama koje joj pomažu da se opusti. Bilo koja metoda koja pomaže u smirivanju tijela i duše će biti dobra.

U određenoj mjeri, opuštanje je slično meditaciji. Međutim, ovo je samo prvi utisak. Meditacija ima nekoliko nivoa uranjanja osobe u vlastito nesvjesno ili rastvaranja vlastitog "ja" u bezgraničnom svijetu. Opuštanje uključuje samo prvu fazu, koja se koristi u meditaciji, kada osoba jednostavno opušta mišiće.

Opuštanje se koristi u hipnozi, jogi, zdravstvenim praksama. Pomaže u rješavanju mnogih fizičkih i psihičkih problema.

1. Prvo, treba shvatiti da je osoba stalno izložena stresu na sebi. U stanju stresa mu se automatski stežu mišići, koji su refleksna reakcija tijela da po potrebi napusti mjesto koje izaziva strah. Ako je osoba stalno u emotivnom stresu, to je iscrpljuje. Često takva osoba postaje letargična, pasivna, pospana.
2. Drugo, ako unutarnja napetost dovede osobu do povećanja tonusa mišića, tada se počinje fizički umarati. Sve to oduzima energiju, koja bi se mogla usmjeriti na obavljanje nekih radnji ili održavanje funkcioniranja cijelog organizma. Mišići se stežu iz prirodnih razloga – kao odgovor na emocionalni strah, anksioznost, osjećaj bespomoćnosti. Ako su mišići stalno u dobroj formi, oni se umaraju. To je slično činjenici da će se osoba stalno baviti sportom - koliko će to trajati?

Stezanja mišića često dovode do razvoja raznih bolesti. Treba shvatiti da je prirodno stanje mišića njihovo opuštanje. Ako su stalno napeti, onda se mijenja ljudsko tijelo i rad svih njegovih sistema.

Ako je ranije čovjeka pritiskalo agresivno okruženje u kojem je morao loviti i preživljavati, onda su stresovi suvremenog svijeta različiti sukobi, nevolje, nedostatak željenih ciljeva, neodobravanje ili kritika drugih. Stres se možda čini beznačajnim, ali on je tu. Dovodi mišiće u napeto stanje, što troši mnogo energije.

Metode opuštanja imaju za cilj ublažavanje napetosti mišića svjesnim utjecajem na njih. Efekat vježbanja osjetit će osoba čiji je mišićni tonus povećan. Ako mišići ostanu opušteni, tada metode opuštanja ne daju opipljiv učinak.

Da biste postigli određene rezultate u pravcu stalnog održavanja smirenosti, kako psihičke tako i mišićne, morate se sistematski baviti vježbama, dovesti ih do automatizma. Osim sna, čovjeku je potreban odmor tokom dana. Zato je veoma važno da brzo uspostavite ravnotežu kako bi se mišići tela istovremeno opustili.

Metode opuštanja

Postoji mnogo metoda opuštanja. Neki ljudi, iako nisu posebno proučavali ovu temu, mogli bi pribjeći raznim tehnikama opuštanja na podsvjesnom nivou. Relaksacija je opuštanje mišića kako bi se povratio mentalni komfor i spokoj. Opuštena osoba je jaka i aktivna, zabrinuta je pasivna i slaba. Ne zaboravite na energiju koju osoba troši ako se ne opusti.

Tokom dana, osoba se povremeno opušta, jer mu je to potrebno. Neki to rade svjesno, a neki nesvjesno. Ali svejedno radi:

1. Spoznaja da se nakon radnog dana vraćate kući, gdje ćete se opustiti, jesti i gledati omiljene programe, već daje malo opuštanja. Osećate to, iako to možda nećete primetiti.
2. Duboko disanje, koje vam omogućava da usporite proces koji je rezultat stresa. U stanju nervoze, osoba počinje ubrzano disati. Ovdje morate svjesno smanjiti tempo disanja. Udahnite 10 sekundi i udišite isto toliko vremena.
3. Zagrljaj. Mnogi ljudi ignorišu ovu metodu opuštanja, ali je veoma efikasna. Zagrljaji su dobri za djecu. Međutim, ne zaboravite da se ljudi u stanju straha ili očaja također brzo smire kada su zagrljeni (kao da su zaštićeni i zaštićeni, osjećaju se zaštićeno).
4. Masaža koja se može koristiti ne samo za uklanjanje celulita, već i za opuštanje. Veoma korisna masaža na kraju radnog dana, uveče. Umirujući, glatki i duboki pokreti na leđima pomažu da se opustite, smirite i osjećate mir. Neki ljudi čak i zaspu tokom masaže, što je dobar rezultat.
5. Aromaterapija. Mirisi su dobri u procesu opuštanja ako su prijatni osobi. Nećemo opisivati ​​koja eterična ulja treba koristiti za relaksaciju, jer je glavna stvar drugačija - vama lično treba dopasti mirise i dati osjećaj smirenosti.
6. Muzika. Svaka osoba ima svoje omiljene numere koje stalno skroluje. U trenutku nasilnog izliva emocija, muzika će pomoći. Glavna stvar su pozitivni tekstovi u pjesmama. Nema potrebe da slušate šta izaziva tugu i dodatnu tugu.
7. Uzimanje toplog biljnog čaja. Čak će i samo toplo mleko biti dovoljno. Glavna stvar je da osoba uživa u procesu i da se smiri, razmišljajući o dobrom.
8. . Možete zatvoriti oči i zamisliti se na drugom mjestu gdje biste željeli biti. Ugrijavate se na toplom suncu, okruženi ste ljubaznim ljudima, dobijate samo pozitivne emocije. Možete vizualizirati sve što vam daje osjećaj mira i opuštenosti.

Glavna tehnika opuštanja je svjesno oslobađanje napetosti u mišićima. Da biste to učinili, možete koristiti maštu ili autogene prakse. Osoba zatvara oči i počinje mentalno izgovarati frazu da mu se tijelo opušta. Okreće se svakom dijelu tijela, usmjeravajući pažnju na njega, dok gleda kako se opušta, a zatim prelazi na drugi dio.

1. Sport. Da biste opustili mišiće, prvo im možete dati dobar teret. Treba shvatiti da je napetost mišića kao rezultat negativnih emocija polagano trošenje energije. Mišići se neće uskoro umoriti. Međutim, ako se bavite sportom, odnosno izbacite svu energiju, tada će se mišići umoriti, što će pomoći u njihovom opuštanju.
2. Laugh. Smijeh, pozitivan pogled na situacije, vizija smiješnog u onome što se događa pomoći će da se riješite nervozne napetosti i ukočenosti mišića. Smijeh pomaže u opuštanju.

Opustite se daleko od kuće

Uoči odmora i ljetnih praznika, svi imaju pitanje: kako se opustiti? Radili smo skoro cijelu godinu, sada treba svom tijelu dati priliku da se smiri, opusti, uživa u životu, radi šta hoće. Svako bira ono ostalo što mu je interesantnije. Ovdje se često svi vode pozitivnim uspomenama: u kojoj aktivnosti ste uspjeli postići maksimalno opuštanje i uživanje u životu?

Neko ide u planine, a neko preferira pješčane plaže. Ovdje su svi u pravu u jednoj stvari – trebate se opustiti, provesti odmor daleko od kuće. Zašto?

Ako odlučite da ne idete nigdje, onda, najvjerovatnije, ostalo neće raditi.

• Prvo, kada ste kod kuće, povremeno se sjetite da morate nešto učiniti. Završio je jedan posao, završio drugi i završio treći. Tako će odmor proći u kućnim poslovima. Po čemu se ovo razlikuje od uobičajenih radnih dana?
• Drugo, domaći zidovi podsjećaju na svakodnevne probleme. U psihologiji postoji nešto kao sidro. Svaki put kada se vratite kući, gledate u svoje zavičajne zidove, koji "sidre" vaše uobičajene emocije. Kako se možete odmoriti ako vas nešto podsjeća na vaše probleme?

Psiholozi preporučuju da se ne odmarate kod kuće, već da odete što je dalje moguće. Ovdje je izbor na vama, gdje želite ići. Nije bitno. Glavna stvar je da vam područje nije poznato. A ako se pokaže da je lijepo, ugodno i opuštajuće, onda se definitivno možete opustiti.

Kuda tačno otići i kako se tačno opustiti je izbor svakoga. Ako se volite aktivno opustiti, odaberite mjesta na kojima možete ostvariti svoje želje. Ako više volite odmor na plaži, onda idite na mora ili okeane. Glavna stvar je ne biti u svojim rodnim zidovima, u kojima stalno provodite svoje vrijeme.

Važni su novi utisci, neistražena mjesta, potpuni entuzijazam za vrstu rekreacije na koju se odlučite. Istovremeno, važno je ne biti na mjestu gdje ćete opet morati raditi, raditi, rješavati svakodnevne probleme. To je sva tajna dobrog odmora!

Kako se na kraju opuštate?

Najefikasniji način da opustite mišiće je da izvršite manuelne manipulacije na tijelu tako da osjećate da mu ništa ne prijeti, sigurno je. A najbolji način za uklanjanje stezanja mišića je uklanjanje negativnih emocija i stresa. Kako se na kraju opuštate?

U ljudskoj prirodi je da živi u stalnom stresu. Međutim, uvijek bi trebao imati arsenal radnji koje može koristiti u bilo kojem trenutku za opuštanje.

Da biste se oporavili od napada panike, potrebno je naučiti tehnike opuštanja (opuštanja) i prakticirati opuštanje neprestano, svaki dan.

Ovo je jedini način da se otkloni zaostala napetost mišića, koja je u većini slučajeva okidač za nastanak napada panike.

Ovaj članak, koji sam preuzeo sa stranice http://center-x.ru, opisuje nekoliko načina za opuštanje. Odaberite za sebe koja vam metoda najviše odgovara i koristite je. Metode su jednostavne, dostupne svima i svima.

Relaksacija je stanje ili proces ulaska u stanje mišićne relaksacije. Za magijske prakse, opuštanje tijela se kombinuje i sa smirivanjem mentalne aktivnosti. Ovo stanje uma naziva se meditativno.

Sposobnost opuštanja tijela i uma smatra se osnovnom ne samo u magiji, već iu gotovo svim tradicijama duhovnog samousavršavanja. Pomaže opuštanju u svakodnevnom životu. Ovo je odlična metoda za brzo oslobađanje od stresa, a vježbanje opuštanja prije spavanja može značajno povećati vaš jutarnji tonus i smanjiti količinu vremena koje vam je potrebno za spavanje.

Bolje je početi učiti tehniku ​​opuštanja u osamljenoj prostoriji ili u prirodi, uz minimum vanjskih podražaja, a to su: jako svjetlo, buka, tuđi glasovi, oštri mirisi. Tiha opuštajuća muzika po izboru.

Za početak treninga idealan položaj tijela bi bio sljedeći: ležeći na leđima licem prema gore, ruke uz tijelo, nemojte koristiti jastuk, već po mogućnosti lezite na nešto udobno i mekano. Nemojte raditi ove vježbe nakon jela. Ako ćete vježbati kasno uveče, bolje je da zauzmete udoban sjedeći položaj kako ne biste zaspali. Za učenje, ovaj rezultat je nepoželjan.

Prvo morate smiriti dah i odvratiti pažnju od hitnih problema. Zatim počinjemo opuštati mišiće tijela. Opuštamo ih redom, počevši od nožnih prstiju. Iznenadićete se u kakvoj je stalnoj napetosti vaše telo.

Prvi metod (opuštanje kroz disanje)

Prilikom svakog izdisaja opuštamo jednu određenu mišićnu grupu. Prvo - nožni prsti, zatim potkoljenice, butine, stražnjica, trbušni mišići, dijafragma, leđa, ruke, počevši od vrhova prstiju, područja ramena, vrata, mišića lica i tjemena. Pogodno je opustiti udove jedan po jedan. Na svakom dijelu tijela provodimo onoliko ciklusa disanja koliko je potrebno. Već opuštene mišiće ne treba ponovo naprezati. Za početnike koji prakticiraju opuštanje, to može biti problem. Također pokušavamo, ako je moguće, da opustimo ne samo tijelo, već i um prilikom izdisaja. Kako napetost tijela nestaje, tako mora nestati i napetost svijesti.

Drugi metod (opuštanje kroz vizualizaciju)

Zamislite malu lopticu tople zlatne svjetlosti koja, polako se diže kroz vaše tijelo od vrhova nožnih prstiju do vrha glave, ublažava napetost i zategnute mišiće. Postepeno, cijelo tijelo treba da bude ispunjeno mekom zlatnom toplinom. Takođe je poželjno uskladiti se sa činjenicom da zlatna svjetlost koja ispunjava glavu smiruje um i oduzima sve misli, ostavljajući osjećaj topline, opuštenosti i smirenosti.

Kao opcija za one sa razvijenom maštom: možete jednostavno zamisliti sebe kako ležite na plaži, a toplo nježno sunce opušta tijelo i um.

Treći metod (opuštanje kroz auto-trening)

Ako imate dobru volju, možete pokušati sebi dati usmene upute (ne naglas): „Desna noga mi je opuštena. Ona je topla i teška. Svaki nožni prst je opušten. Svi mišići su opušteni. Moja lijeva noga je opuštena. Ona je topla i teška. Moje noge su potpuno opuštene. Ispunjeni su prijatnom težinom i toplinom. Toplina i mir uzdižu se iznad. Mišići zadnjice su opušteni...”. I tako dalje. Glavna stvar je da ne koristite obrnute postavke. Na primjer, "ruka nije napeta" uzrokuje da se podsvijest fokusira ne na opuštanje, već na napetost. Logičku konstrukciju “ne” može obraditi samo svijest, a mi opuštamo svijest. Bilo bi prikladno uvesti sljedeću postavku: „Svijest je mirna i opuštena. Glava je topla i zlatno svijetla.

Četvrti metod (opuštanje kroz napetost)

Zatežemo svaku mišićnu grupu redom, a zatim se opuštamo. Može se kombinovati sa ritmom disanja, tj. na udah se napeti, a na izdisaju opustiti. Stisnite prste u šaku, a zatim se opustite.

Uspješno prakticirajući opuštanje, potrebno je obratiti pažnju na to da ono ne bi trebalo utjecati na unutrašnje organe. Srčani mišić, crijeva i drugi unutrašnji organi također se mogu opustiti dugotrajnim vježbanjem, ali to može dovesti do neugodnih, pa čak i životno opasnih posljedica.

Svakim treningom ćete sve brže ulaziti u stanje opuštenosti, opuštanje će biti potpunije, a vanjski podražaji će vas manje ometati. U budućnosti možete početi prakticirati opuštanje u kombinaciji sa zaustavljanjem unutrašnjeg dijaloga.