Definicija statičkog naprezanja. Šta je statički elektricitet i kako se nositi s njim? Uklanjanje punjenja sa rasutih materijala

Ako nemate vremena ili želje da idete u teretanu, zapamtite da možete trenirati kod kuće! Pročitajte o tome u našem članku.

Ovaj članak je namijenjen osobama starijim od 18 godina.

Imate li već 18 godina?

Koje su prednosti vježbanja kod kuće

Uvijek dođe trenutak u životu kada se umorimo od brojanja kalorija naše hrane na kalkulatoru i odlučimo se ozbiljno baviti sportom radeći intenzivne vježbe. Ali nije uvijek moguće otići u teretanu, gdje postoji sva potrebna oprema. To je zbog posla ili činjenice da u principu ne postoji takvo mjesto u blizini. Međutim, u ovom slučaju ne morate biti uznemireni, jer možete trenirati kod kuće.

Naravno, ovo je teško: kako se natjerati na jutarnji ili večernji trčanje? Ali ako imate dovoljno motivacije, onda ćete sigurno postići svoj cilj! Prednost kućnih treninga je što se mogu raditi svakodnevno. U ovoj situaciji pronalaženje mjesta i vremena je stvarno.

Još jedna očigledna prednost je činjenica da ne morate trošiti novac na dvoranu. Ovo je, naravno, lijep bonus, ali ne i glavni. Važno je unaprijed odlučiti da li su vam potrebni kompleksni treninzi za sagorijevanje masti kako biste ispravili svoju težinu i figuru, tada nema smisla svakodnevno posjećivati ​​teretanu, jer rezultate možete postići kod kuće. Međutim, ako trebate razviti svoje tijelo na način na koji to rade bodibilderi, onda ste na pravom putu do teretane.

Kako početi vježbati kod kuće

Odlučili ste da ste spremni za učenje kod kuće, ali odakle početi? Prvi korak je priprema unaprijed. Ne možete sve raditi nasumično, potrebno vam je:

• jasan program;
• režim treninga;
• kompleks i spisak svih vježbi;
• razmislite koliko dugo trening treba da traje.

Zahvaljujući internetu imamo pristup svim informacijama. Ovaj članak također predstavlja osnovne vježbe koje će vam pomoći da organizirate svoj trening. Odaberite za sebe one vježbe i režim koji vam najviše odgovaraju i počnite.

Kako napraviti set vježbi za dom

Najvažniji korak je sastavljanje seta vježbi. Ovdje morate unaprijed razmisliti da li ćete sagorjeti masti ili želite odabrati trening snage za masu i olakšanje.

Za svaki pojedinačni slučaj postoje vježbe koje se moraju izvoditi. Možete ih kombinirati jedni s drugima, ali svaki kompleks radite zasebno. Na primjer, danas radite kardio za sagorijevanje masti, a sutra radite trening snage. Ali za olakšanje i snagu gotovo je nemoguće raditi vježbe bez opreme. Stoga, ako nemate bučice, utege ili utege, možete jednostavno održavati mišiće u formi, ali za sada: vježbe s vlastitom težinom više neće dati rezultate, a onda ćete morati povećati opterećenje.

Prvo morate utvrditi svoj tip tijela. Ima ih samo tri:

• mesomorf;
• endomorf;
• ektomorf.

Mezomorf se odlikuje prosječnom visinom i atletskom građom, takvi ljudi lako gube i teško dobivaju. Endomofi su uhranjeniji ljudi, imaju i prosječnu visinu i sklone su prekomjernoj težini, teško je smršaviti. Ektomorfi su visoki, obično mršavi, teško dobijaju na težini, ali vrlo brzo gube.

Također morate uzeti u obzir svoju trenutnu obuku i zdravstveni status. Za početnike u sportu bolje je početi s nečim jednostavnim i prve rezultate postići izvođenjem osnovnih vježbi, a zatim prijeći na složenije vježbe snage.

Set vježbi trebao bi uključivati ​​nekoliko osnovnih vrsta vježbi koje su dizajnirane za obavljanje određenih zadataka: za mršavljenje, za izdržljivost i snagu.

Koje su vježbe najbolje za početak vježbanja? Na ovo pitanje nema jasnog odgovora, opet sve zavisi od nivoa vaše trenutne obuke. Ako ste početnik, onda morate početi s osnovama. To uključuje:

• sklekovi;
• zgibovi na horizontalnoj traci;
• čučnjevi sa tjelesnom težinom;
• istezanje;
• sklekovi na šipkama.

Ne mogu se sve ove vježbe izvoditi kod kuće, ali po pravilu svi imaju horizontalne šipke u dvorištu ili postoji stadion i s njima treba početi.

Ako imate bučice ili kettlebell, onda se vaš kurs može značajno diverzificirati. Osnovni trening je odličan i za muškarce i za žene u bilo kojoj fizičkoj formi.

Napravite sebi raspored za mjesec kako biste imali plan za svaki dan. Takav trening visokog intenziteta svih dana u sedmici pomoći će vam da brzo postignete rezultate i pređete na ozbiljnije vježbe.

Zagrijte se prije treninga kod kuće

Jedna važna stvar koju morate uvijek imati na umu je da nikada ne započinjete trening bez zagrijavanja! Zagrijavanje je najvažniji dio svakog treninga. Dobro istezanje prije početka treninga pomaže u uključivanju mišića u rad, pripremi cijelog tijela za stres i izbjegavanju pojave bolova u zglobovima i mišićima.

Zagrijavanje služi i kao početna faza vašeg treninga, koja još uvijek utječe na sve mišićne grupe. Potrebno je to učiniti, počevši od glave, glatko prelazeći na ruke i ramena, zatim preći na vježbe za trbuh, leđa i struk, te završiti gnječenjem stražnjice, zgloba kuka i nogu općenito.

Kako napraviti zagrijavanje? Možete detaljno pogledati posebne video tutorijale ili obrazovne fotografije i slike.

Ukratko, cijeli princip zagrijavanja je da rotirate i radite svaki zglob, angažujete sve mišiće, izvodite nekoliko jednostavnih kružnih pokreta zglobovima i istegnete potrebne mišiće. Odlična alternativa gnječenju može biti brzi trčanje. Samo pet minuta na stadionu ili na sobnom biciklu pomoći će vam da razradite svaki mišić u vašem tijelu.

Vrste vježbi za dom

Ako kod kuće nemate potrebnu opremu, možete se snaći ovim jednostavnim vježbama:

1. Sklekovi su odličan način da tonirate trbušne mišiće i ruke. Postoji nekoliko osnovnih opcija za izvođenje: laktovi su široko razdvojeni u nivou ramena ili stisnuti sa strane. Prva metoda je prikladna za pumpanje gornjeg i srednjeg grudi, druga ima bolji učinak na ruke i trese donji dio grudi. Uz ovu vježbu, presa također dobro trenira.
2. Presing je jedna od osnovnih vježbi koju treba da uradi svako ko želi da dobije ravan ili reljefni stomak. Vježbe pumpanja za gornji dio štampe kod kuće moraju se raditi na sljedeći način: lezite na leđa, stisnite noge u koljenima i podignite samo lopatice, donji dio leđa treba ostati nepomičan. Na donjem i srednjem dijelu štampe trebate ležati na leđima, pričvrstiti ruke na šavove, ispraviti noge i popraviti ih nekoliko centimetara od poda. Ravnomjerno podignite noge par centimetara i spustite na prvobitni nivo.
3. Trčanje je oduvijek bilo najbolji način za sagorijevanje dodatnih kalorija. Danas nema boljeg kardio treninga koji radi na cijelom tijelu od trčanja, alternativa je vožnja biciklom ako ga imate.
4. Istezanje je važan dio treninga, posebno za žene. Aerobno ili baletno istezanje najbolje je raditi nakon svih drugih vježbi.

Trebalo bi da dobijete nešto poput ovog plana vježbanja za kuću:

• zagrijavanje;
• sklekovi;
• press;
• istezanje.

Zagrevanje treba da traje 5 minuta, trčanje do 30 minuta, sklekovi i trbušnjaci se rade po ovom sistemu: 4 serije po 10 puta, a istezanje treba da traje 10-15 minuta. Ovo je odličan kompleks za sagorevanje masti, koji je pogodan kao trening snage za žene. Cijeli trening će trajati bukvalno sat vremena.

Vježbe sa bučicama kod kuće

Ako imate bučice i kettlebell, onda možete započeti trening snage da dobijete mišićnu masu.

Uz pomoć bučica možete efikasno pumpati reljefne bicepse i tricepse, uz kettlebell postoji i puno vježbi za pumpanje leđa, popova, trbušnjaka, delta i grudi. Postoje odvojeni online video snimci sa korak-po-korak treningom kod kuće, ali je najbolje da se posavjetujete sa ličnim CrossFit trenerom koji će vam detaljno objasniti sve šeme kako pravilno izvoditi ponavljanja.

Intenzivan trening kod kuće

Jedan od najpopularnijih potpunih i intenzivnih sportskih treninga, koji takođe podseća na program za celo telo, je hiit. Ova vrsta treninga vam omogućava da izgradite lijepu figuru izvođenjem vježbi snage i funkcionalnih vježbi s elastičnom trakom, s fitballom, pištoljem, a uključuje i zamah prese, rad s bučicama, trčanje, skakanje, sklekove i povlačenje. Ups. Sve vježbe se izvode vrlo brzo sa malim intervalom pauze i bez odmora. Takav intenzivan će vam omogućiti da brzo vidite rezultat prije i poslije. Aktivne vježbe pomažu u jačanju tijela, sagorijevanju masti i poboljšanju vestibularnog aparata.

Ako ne znate kada da počnete da vežbate, sada je najbolje vreme!

Pozdrav dragi čitaoci i honorarni pobornici zdravog načina života! Danas ću vam pričati o kućnim vježbama za muškarce, ne brinite djevojke, možete ih koristiti i vi. Dat ću nekoliko kompleksa za sve prilike, a također neću zaobići tako brzo razvijajuće područje kao što je crossfit i reći vam kako to možete učiniti kod kuće!

Nemaju svi koji sada žele da se dovedu ili održavaju u formi zbog raznih okolnosti u prilici da posete teretanu, bilo da se radi o opterećenosti poslom ili dugom i dugom poslovnom putu negde gde nema teretane. Za takve slučajeve postoje setovi vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće, u hotelskoj sobi, pa čak i na ulici. Zatim ćemo shvatiti šta su.

Vježbe s tjelesnom težinom su vrlo zgodna opcija, jer ne zahtijevaju nikakve troškove opreme i mogu se raditi bilo gdje, sve što vam je potrebno je udobna odjeća.

Kada vježbate kod kuće, ne zaboravite slijediti ova pravila:

• Koristite prostorije u kojima ima dovoljno prostora za vježbanje
• Vježbajte u dobro prozračenom prostoru
• Optimalna temperatura za trening kod kuće je 23⁰S
• Prije početka treninga ne zaboravite se dobro zagrijati
• Poslije časa uradi
• Direktno tokom treninga pijte dovoljno vode da ne osjetite žeđ (0,5-1 l.)

Sada idemo direktno na program obuke i počnimo s najjednostavnijim.

1. Čučnjevi: 3-4 serije po 15-20 ponavljanja. Da biste zakomplicirali vježbu, možete usporiti tempo izvođenja: 10 sekundi za negativnu fazu pokreta i 10 sekundi za pozitivnu. Ako takvo opterećenje nije dovoljno, čučnite na jednoj nozi, držeći se drugom za stabilan oslonac.
2. Vježba "zid": 2-3 serije po 30-40 sekundi. U ovoj vježbi morate stajati na rukama uz zid.
3. : 2-3 seta od 15-20 ponavljanja
4. Vježba čamcem: 2-3 serije po 10-12 ponavljanja
5. Zgibovi: 3-4 serije po 10-12 ponavljanja. Ako niste u mogućnosti da se povučete, radite plank sa ravnim rukama ispruženim naprijed 2-3 serije po 20-30 sekundi
6. Sklekovi: 3 serije po 30-40 ponavljanja
7. Vertikalni sklekovi: 2 serije od 8-10 ponavljanja

Kao što vidite, ovaj kompleks je dizajniran za sve grupe mišića. Ova vrsta treninga ima ime i odlična je za početnike, a bit će korisna i iskusnim sportistima kao podrška. Vježbe ne zahtijevaju korištenje opreme (osim horizontalne šipke), ali sam mu smislio i zamjenu. Plank sa rukama ispruženim naprijed je analog pulovera s bučicom, a kao što znate, pulover je osnova za latissimus dorsi.

Da biste ovom kompleksu dali efekat sagorevanja masti, morate povećati njegov intenzitet. To se može postići pretvaranjem treninga u kružni, izvodeći svaku vježbu u jednom pristupu. Nakon što završite cijeli krug, odmorite 30-60 sekundi i sve ponovite, i tako 2-3 puta. Takav trening je odličan za mršavljenje, ali ne zaboravite na prehranu!

Set vježbi za dom uz korištenje sportske opreme

Napredniji će biti trening uz korištenje raznih vrsta sportske opreme: bučica, užadi za preskakanje i fitballa. Njihova upotreba će proširiti mogućnosti za plodonosnu obuku. Gdje ih možete kupiti - u bilo kojoj sportskoj radnji.

Vežba sa bučicama

Danas ću za vas napraviti program vježbanja sa bučicama. Idi!

1. Čučnjevi sa bučicama u ruci: 3-4 serije po 12-15 ponavljanja
2. Mrtvo dizanje sa bučicama: 3-4 serije po 10-12 ponavljanja
3. Podizanje na čarapama stojeći sa bučicom u rukama: 3-4 seta od 15-20 ponavljanja
4. Stojeći red bučica: 3-4 serije po 10-12 ponavljanja
5. Sklekovi s bučicama (slično sklekovima, ali za razliku od njih, koriste mišiće stabilizatore): 3-4 serije po 15-20 ponavljanja
6. Potisak s bučicama sjedeći ili stojeći: 2-3 serije po 12-15 ponavljanja
7. Zottman curls: 2-3 seta od 12-15 ponavljanja
8. Istezanje ruku s bučicom iza glave: 2-3 serije po 10-12 ponavljanja
9. Uvijanje: 2 serije do neuspjeha (za komplikacije možete uzeti laganu bučicu)

Osim treninga cijelog tijela, postoje programi treninga koji imaju za cilj razradu jedne mišićne grupe, na primjer, prsne mišiće, leđa ili noge. Njihova prepoznatljiva karakteristika je korištenje određenog niza vježbi za vježbanje samo ciljane mišićne grupe.

Na primjer, ako želite ojačati mišiće leđa, tada se, osim toga, može promijeniti širina i smjer hvata kako bi se fokus prebacio na određene dijelove leđa. Nemojte se obeshrabriti ako nemate šipku, koristite bučice ili ekspander.

Expander trening

Primjer kompleksa (ako je sve urađeno ispravno, leđa će vam biti zahvalna):

• Vertikalni potisak ekspandera na prsa

Učvrstite sredinu ekspandera negdje visoko, tako da kada sjednete, tačka njegovog pričvršćenja bude iznad vas na određenoj udaljenosti. Uhvatite ručke. U početnom položaju ruke sa ručkama treba podići i ispraviti, dok ekspander treba biti blago zategnut. Zatim povucite ručke prema dolje prema grudima. Vježba je slična vertikalnom povlačenju bloka u simulatoru, ali umjesto kabla s ponderiranim ekspanderom. Uradite 3-4 serije od 10-12 ponavljanja.

• Horizontalno povlačenje ekspandera na pojas

Redoslijed radnji je isti kao u prvoj vježbi, samo što bi sada ekspander trebao biti ispred vas i trebate povući ručke do pojasa. Analog je potisak horizontalnog bloka u simulatoru. Uradite 3-4 serije od 10-12 ponavljanja.

• Produžetak

Nogama gazimo na sredinu ekspandera, uhvatimo se za ručke. Početni položaj tijela je nagnut naprijed na 50-60 stepeni od vertikale, donji dio leđa je ispravljen. Polako ispravite leđa, istežući ekspander, kada su leđa potpuno ispružena, isto tako polako se vratite u početni položaj, ponovite pokret. Uradite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.

• Slegne ramenima

Zakoračite nogama na sredinu ekspandera, uhvatite ručke. Početni položaj tela je na oprezu. Ko nije bio u vojsci - to znači da je tijelo okomito na pod, šake dodiruju vanjsku stranu bedara, ekspander treba biti u zategnutom položaju. Lagano istegnite ramena do ušiju i lagano poravnajte lopatice. Nije potrebno povući ravno do ušiju, zaustaviti se na pola puta i vratiti se u početni položaj. Uradite 2-3 seta od 15-20 ponavljanja.

To je zapravo cijeli kompleks za jaka leđa! Radite to ne više od 2 puta sedmično, jer mišićima je potreban odmor.

CrossFit kod kuće

Prvo, hajde da shvatimo šta je CrossFit. CrossFit je trenutno popularan sport. Podjednako je popularan i kod dječaka i kod djevojčica. To je zaseban brend i promovira se kao sistem fizičkih vježbi. Uključuje elemente iz različitih sportskih područja. Ovo je trening visokog intenziteta, i powerlifting, pa čak i gimnastika u jednoj boci. Glavni cilj CrossFit-a je razviti deset parametara:

• Cardiovascular Endurance
• Respiratorna izdržljivost
• Fleksibilnost
• Snaga
• Brzina
• Koordinacija
• Agility
• Balans
• Preciznost

CrossFit se odlikuje visokim intenzitetom, jer se kompleks izvodi bez odmora u strogo određenom vremenskom periodu. Na primjer, birate 4-5 vježbi i radite ih jednu za drugom, kao na kružnom treningu, ali ne odmarajte nakon svakog kruga, već pokušavajte napraviti maksimalan broj krugova neko vrijeme, recimo 20 minuta. Kao što vidite, morate se znojiti!

E, to je shvaćeno, sad o tome šta može biti od svega ovoga kod kuće.

Napominjem da vježbe ovdje imaju specifične nazive, jer su ih izmislili Amerikanci. Prođimo kroz njih.

• Burpee. koljena treba da dodiruju grudi. Nagnite noge unazad, zauzimajući ležeći položaj, a zatim se vratite u početni položaj i skočite što je više moguće. Nakon toga se ponovo vratite u početni položaj.
• Kipping. U stvari, jednostavni zgibovi, ali ih treba uraditi što je brže moguće, pa zgibove izvodimo trzajem.
• Podizanje nogu. Visite na prečku i podignite noge savijene u koljenima do trbuha, to morate učiniti što je brže moguće i bez ljuljanja. .
• Eksplozivni čučnjevi. Od običnih čučnjeva se razlikuju samo po tome što u trenutku kada ustanete morate skočiti svom snagom. U tom slučaju ruke treba da budu iznad glave sve vreme.
• Eksplozivni sklekovi. Kao i obični sklekovi, ali u trenutku podizanja, gurnite ruke gore tako da vam dlanovi odstupe od poda.

Primjer crossfit treninga kod kuće (bolje je, naravno, da nema susjeda ispod):

1. Burpees - 15 ponavljanja
2. Kipping - 15 ponavljanja
3. Podizanje nogu - 15 ponavljanja

Završite što više krugova za 20 minuta.

Da vam ne bude dosadno, daću još jedan kompleks:

1. Burpees - 15 ponavljanja
2. Eksplozivni sklekovi - 15 ponavljanja
3. Eksplozivni čučnjevi – 15 ponavljanja
4. Podizanje nogu - 15 ponavljanja

Sažmite

Zbog raznovrsnosti vrsta treninga, kao i još više vježbi koje možete raditi kod kuće, ne biste trebali brinuti da nećete moći ići u teretanu. Šta reći, čak i ako možete raditi CrossFit kod kuće! Dakle, prijatelji, sve je u vašim rukama!

Na ovom ću se oprostiti od vas i zamoliti vas da se pretplatite na blog i podijelite, podijelite i još jednom podijelite korisnost sa prijateljima na društvenim mrežama. Vidimo se uskoro!

U kontaktu sa

Dakle, želite da budete u dobroj formi, ali ne znate šta da radite, a nažalost u blizini nema nijedne teretane? Evo programa vježbanja za početnike koji će vam pomoći da počnete kod kuće. Ovaj program bez simulatora i školjki može se izvoditi bilo gdje i sa bilo kojim nivoom obuke!

Zapravo, početniku nije potrebna teretana. Većina simulatora u modernim teretanama pumpa samo pojedinačne mišiće tijela i, uglavnom, potrebni su ili profesionalcima koji žele "izbrusiti" svoju formu, ili lukavim vlasnicima teretana koji savršeno znaju kako mladi ljudi kljucaju lijepe i složeni simulatori. Poznato je da se najbolja forma može postići vježbanjem sa običnom šipkom ili bučicama, a na početnom nivou čak ni one nisu potrebne - dovoljna je samo vlastita tjelesna težina.

Zašto je ovaj program vježbanja za početnike efikasan?

Sljedeći program treninga s tjelesnom težinom za početnike je prilično efikasan i pomoći će vam da postignete dva cilja:

• pumpa sve mišiće tijela u relativno kratkom vremenskom periodu. To se postiže činjenicom da su pokreti u vježbama bliski onima koje moramo izvoditi u stvarnom životu, a to vam omogućava da koristite nekoliko mišićnih grupa odjednom;
• oslobodite se viška masnoće. Za ovu vežbu se izvode u obliku ciklusa, jedan za drugim sa minimalnom pauzom. O tome šta je ciklus govoriću malo kasnije.

Koje su prednosti ovog kompleksa?

Programi treninga za početnike s vlastitom tjelesnom težinom povoljno se upoređuju s kompleksima s bučicama, sa šipkom ili korištenjem simulatora.

• ne morate tražiti mjesto za vježbanje i sportsku opremu. Možete vježbati kod kuće ili u dvorištu jer vam je potrebno samo nekoliko kvadrata ravnog terena. Za jednu od vježbi trebat će vam projektil, idealno bučica, ali možete se snaći i improviziranim sredstvima.
• vježbe tjelesne težine su bezbedne. Naravno, postoje ljudi koji, čak i stojeći na jednom mjestu, mogu razbiti glavu, ali općenito, ako se vježbe izvode ispravno, bez eksperimenata, ne može biti govora o opasnosti.
• vežbe sa telesnom težinom se lako rade. Ne morate učiti posebne tehnike, sve vježbe se izvode intuitivno.

Program vježbanja za početnike: Osnovni principi

Kao što je već spomenuto, vježbe se izvode u ciklusima. To znači da nakon završetka jedne serije jedne vježbe, vi (ako je moguće) s minimalnim prekidom prelazite na jedan set sljedeće vježbe, itd. Nakon što završite posljednju vježbu, možete se normalno odmoriti nekoliko minuta. Ovo je jedan ciklus. U našem slučaju, nakon prvog ciklusa, morat ćete završiti drugi, a zatim i treći. Rad u ciklusu je iscrpljujući u odnosu na redovne komplekse, pa pripazite na tehniku, a ako smatrate da ne možete pravilno izvesti vježbu, napravite pauzu. Još jednom, posao koji predstoji nije lak, stoga ne pokušavajte sve učiniti odjednom bez prekida.

Prije nego što počnete, odvojite nekoliko minuta da se zagrijete. NIKAD, nikad ne zaboravite da se zagrejete. To će vam pomoći da izbjegnete ozljede, zagrijete mišiće i zglobove i pripremite kardiovaskularni sistem za aktivan rad. Nije bitno kako se zagrevate. Možete trčati, možete plesati, skakati konopac, zamahnuti rukama i nogama, penjati se gore-dolje nekoliko puta, itd. I tek nakon što se zagrijete, prijeđite na prvi ciklus.

Set vežbi

Evo šta trebate učiniti:

• 20 čučnjeva

• 10 sklekova

• 20 iskoraka

• 10 povijenih redova

• 15 sekundi daske

• 30 zamah skokova

Na kraju treninga ne zaboravite da se malo pomaknete kako biste smirili srce, a zatim to uradite.

U ovom videu sa bloga NerdFitness, pokazujem vam kako da radite vežbe. Video je na engleskom, međutim, u principu je sve jasno i bez prevoda.

Nekoliko savjeta za izvođenje vježbi u programu vježbanja za početnike

• ako vam je teško da čučnete ili iskočite, držite se za oslonac jednom rukom, to će vam pomoći da održite ravnotežu
• postoji jednostavan način da provjerite da li je vaša tehnika čučnjeva ispravna. Sjednite na nisku stolicu ili klupu, a zatim ustanite s nje. Ako niste imali potrebu da se naginete naprijed cijelim tijelom, onda sve radite kako treba.
• kada radite sklekove, pokušajte držati tijelo ravno u jednoj liniji, bez savijanja karlice i bez spuštanja glave. U videu, Steve krši ovo pravilo zbog činjenice da mora govoriti u isto vrijeme kada to radi. Ovaj blog ima detaljan
• Za izvođenje savijenog vesla možete koristiti bučicu ili nešto pri ruci, kao što je boca s vodom, vreća s pijeskom ili neki drugi relativno težak predmet koji možete podići 10 puta. Ovdje postoje tri pravila: leđa trebaju ostati ravna, glava se ne spušta mnogo, a laktovi se trebaju kretati duž tijela bez odlaska u strane.

Izvodite ovaj kompleks 2-3 puta sedmično, idealno je da napravite pauzu između treninga dan ili dva. Zapamtite da se mišićni rast ne dešava tokom treninga, već tokom odmora, a to znači da se morate pravilno odmarati između sesija. I zapamtite da jedete ispravno! Zdrava ishrana je ključ vašeg uspeha u svakom treningu. Ako imate bilo kakvih pitanja o ovom programu vježbanja za početnike, pitajte.

slika (c) http://ale07.deviantart.com

Mnogi muškarci odbijaju da se bave sportom, govoreći da ne mogu naći slobodnog vremena za odlazak u teretanu. Za takve ljude postoje posebni programi kućnog vježbanja za muškarce. Postoje različiti kompleksi koji imaju za cilj razradu različitih. Razmislite o mogućnosti vježbanja s vlastitom težinom.

Program kućnog treninga za dobijanje mišićne mase

Vrijedi napomenuti da predstavljeni kompleks praktički ni na koji način nije inferioran po složenosti treningu u teretani. Ne treba očekivati ​​brz rezultat, ali ako redovno i naporno vježbate, možete značajno poboljšati rasterećenje tijela. Prilikom sastavljanja programa treninga sa svojom težinom kod kuće, trebali biste poslušati savjete iskusnih sportaša koji preporučuju da se svaki dan treninga posveti zasebnoj grupi mišića. Vrijedi početi sa zagrijavanjem kako biste zagrijali mišiće.

Primjer programa treninga s tjelesnom težinom za kuću:

Tokom nastave kod kuće, morate se osloniti na vlastita osjećanja, a ako imate snage, onda radite više ponavljanja. Da biste pravilno razradili mišiće, preporuča se izvođenje svih vježbi sporim tempom.

Opis vježbi iz programa treninga kod kuće za mršavljenje za muškarce.