Strah publike. Kako prevazići strah od javnog govora

Strah od javnog nastupa jedna je od najčešćih manifestacija socijalne fobije s kojom se velika većina ljudi suočava u nekom trenutku svog života. Govor u javnosti najčešće izaziva strah u adolescenciji, ali za odrasle može postati ozbiljan problem. U ovom članku ćemo se detaljno zadržati na glavnim uzrocima ovog fenomena, kao i dati preporuke koje će pomoći u prevladavanju straha od javnog nastupa.

Kako se manifestuje strah od govora?

Počnimo s najjednostavnijim i najočitijim - simptomima koji se pojavljuju tokom nastupa. Zapravo, ima ih dosta. Neki ljudi se više znoje, drugi se tresu kao list. U sklopu članka navodimo najčešće od njih:

• Cardiopalmus;
• Visok krvni pritisak;
• Hiperhidroza (prekomerno znojenje);
• Sindrom crvenila (crvenilo lica);
• Tremor ruku, pognutost;
• promjena glasa, suha usta;
• Bolest medveda.

Kao što vidite, nisu najprijatniji simptomi koji mogu ozbiljno utjecati na vaš život. Posebno su pogođeni oni kojima je javni nastup dio posla (nastavnici, novinari, advokati, itd.). U tom slučaju, vaš život se može pretvoriti u svakodnevno mučenje. Osim toga, u pozadini stalne anksioznosti, mogu se razviti psihosomatske bolesti (nespecifični ulcerozni kolitis, bronhijalna astma, alergijske kožne bolesti itd.).

Psihosomatske bolesti su tako bolna stanja u kojima su mentalni i fiziološki faktori isprepleteni. One. kada se mentalni poremećaji mogu manifestovati na fiziološkom nivou i obrnuto.

Stoga je vrijedno shvatiti ovaj problem vrlo ozbiljno. Pogledajmo sada uzroke straha od javnog nastupa.

Razlozi

Opet, razloga ima mnogo i oni su različiti po svom porijeklu. Ako se plašite javnog govora, onda pažljivo slušajte svoja osećanja tokom toga i pokušajte da shvatite koje vas misli čine nervoznim. Potrebno je izvući sve iracionalne misli i zamijeniti ih racionalnijim.

Iracionalne misli su pogrešna tumačenja stvarnih događaja. Na primjer, „svi su primijetili kako sam pocrvenjela“, ali u stvari to uopće nije slučaj.

Ovo je osnova kognitivne bihejvioralne terapije koja je u osnovi liječenja socijalne fobije. Samo razumijevanjem uzroka našeg straha možemo započeti efikasnu borbu protiv njega.

1) Negativna sjećanja iz djetinjstva.

Jedan od razloga za strah od javnog nastupa mogu biti negativna sjećanja iz djetinjstva. Na primjer, dijete koje odgovara u blizini table moglo bi učiniti nešto smiješno, što je izazvalo smijeh kod drugova iz razreda. Dijete će se sjetiti ovog trenutka u budućnosti, uplašiće se ili će izbjegavati takve situacije.

2) Pogrešno obrazovanje.

Drugi čest razlog je nepravilan odgoj. Mislim da svi znaju kako mala djeca vole vrištati na javnim mjestima (na primjer, u autobusu). Kako roditelji reaguju na ovo? Najčešće ih pokušavaju smiriti na sve moguće načine, a neki čak i tuku ili na drugi način kažnjavaju svoje potomke. Naravno, nakon toga dijete može postati povučenije, socijalne vještine se neće razvijati, što će dovesti do problema u komunikaciji, a posebno do straha od javnog nastupa.

3) Visoki zahtevi prema sebi i zavisnost od mišljenja drugih.

Svi mi volimo sebe u određenoj mjeri. Socijalni fobi vrlo često postavljaju visoke zahtjeve pred sebe, a u svim nastojanjima ima i nota nezdravog perfekcionizma, ali zbog slabih društvenih vještina često bivaju razočarani. Stoga, ako priđete podijumu sa mišlju „sve treba da prođe savršeno“, onda ćete time samo pojačati svoja osećanja ako nešto krene po zlu.

4) Kompleksi povezani sa izgledom.

Neki ljudi su opsjednuti nekom manom u svom izgledu. Štoviše, toliko su fiksirani da im se počinje činiti da i drugi stalno obraćaju pažnju na njega, iako u stvarnosti to nije tako. Štaviše, drugi ga mogu smatrati privlačnim. Radi pravde, vrijedi napomenuti da zaista postoje ljudi s očiglednim nedostacima u izgledu, ali ih je malo, najčešće je vaš problem nategnut. Oni oko vas imaju tendenciju da obraćaju pažnju na vašu imaginarnu ili stvarnu manu, ne zato što je tako očigledna, već zato što se vi sami fokusirate na nju. Razumijevanje ovoga jedan je od najvažnijih koraka koji će vam pomoći da ne brinete kada govorite u javnosti.

5) Problemi sa izgovorom.

Neki ljudi nemaju najbolju dikciju i to ih izaziva paniku. Ali ni ovdje nije sve loše. Prvo, govor se može trenirati, a drugo, većina ljudi neće biti previše kritična prema ovom nedostatku. Mnogima jednostavno neće biti stalo. Opet, ako imate ozbiljnih problema s govorom, onda je razumno razmisliti o promjeni aktivnosti ili je na neki način modificirati kako bi se javni govor sveo na minimum.

6) Uzroci na fizičkom nivou.

Ne postoji pouzdana potvrda dole navedenih činjenica, ali vrijedi se upoznati s njima. Prvo, naučnici rade sa genima odgovornim za strah. Moguće je da povećana anksioznost može biti naslijeđena od roditelja. Osim toga, postoji dio mozga odgovoran za strah, koji se zove cerebelarna amigdala. Neki naučnici sugerišu da povećana aktivnost amigdale može dovesti do pretjerane anksioznosti.

Kako prevazići strah od javnog nastupa?

Strah od javnog nastupa mnogi smatraju posebnim problemom. Da vam bude jasnije, daću vam primjer. Recimo da vam curi nos. Šta većina ljudi radi u takvom slučaju? Kupuju kapi ili sprej i nakon nekog vremena curenje iz nosa nestaje. Ista stvar se dešava i sa strahom od javnog nastupa. Većina ljudi misli da će strah nestati ako slijedite neke jednostavne preporuke. Ali u stvari, češće nego ne, problem je mnogo dublji. Takvi ljudi po pravilu imaju iskrivljeno razmišljanje, što se odražava ne samo u javnom govoru, već iu drugim društvenim kontaktima, kao iu životu općenito. Ova tema je ogromna i nije je moguće opisati u okviru ovog članka, pa ćemo se morati ograničiti na općenite preporuke, koje će, ipak, u nekim slučajevima biti korisne.

1) Osloboditi se iracionalnih misli.

Smatram da je to jedna od glavnih tačaka koje bi trebalo da pomognu u prevazilaženju straha od javnog istupanja. Primjeri nekih iracionalnih misli tokom govora su dati gore, malo ću dopuniti ovu listu:

a) Svi će me gledati . U stvari, to nije uvijek slučaj. Sjećate li se sebe kao gledatelja na nekom nastupu? Da li uvek pažljivo pratite zvučnik? Sigurno će ljudi često biti ometeni, a nekima uopće neće biti stalo do toga o čemu pričate.

b) Svi vide moj veliki nos/crvene obraze/rukovanje itd. Pobrinuli smo se da svi ne bulje u vas. Sada zamislimo takvu situaciju. Bili ste jako zabrinuti i pocrvenjeli, šta će se dogoditi u ovom slučaju? Kao što je gore spomenuto, neki ljudi to jednostavno ne primjećuju. Drugi dio će primijetiti, ali neće negativno reagirati na to. I samo mali dio publike će to primijetiti i kritički reagirati. Nije sve tako strašno kao što se ranije činilo. Osim toga, to uopće ne znači da će ljudi koji su kritički reagirali na ono što se dogodilo kritički promijeniti svoje mišljenje o vama na osnovu ove situacije. Važno je kako se nosite sa onim što se dogodilo. Nemojte bjesomučno skrivati ​​ruke koje se tresu niti pokrivati ​​svoje crveno lice. Ovakvo ponašanje samo će pogoršati situaciju. Pokušajte da se nasmijete ovoj temi, što će zauzvrat pomoći da se smiri situacija i ne brinete prije nego što progovorite u javnosti.

c) Sve mora proći savršeno. Još jedno lažno uverenje. Ni u kom slučaju ne postavljajte se na ovaj način prije nastupa, inače će vas svaka greška još više oboriti. Vrijedi zapamtiti da čak i profesionalci mogu pogriješiti. Nemojte sebi predbacivati ​​greške, jer. ovo je apsolutno normalno. Zvuči otrcano, ali je istina.

2) Pažljiva priprema za nastup.

Šta mislim pod pažljivom pripremom? Prvo, jasno poznavanje teme govora. Ako tečno vladate materijalom, onda će vas publika teško osramotiti nekim iznenadnim pitanjem. Drugo, morate izgledati dobro. Njegovana i pravilno odabrana odjeća će dati samopouzdanje i to nisu prazne riječi. Naravno, potrebno je da se dobro naspavate kako biste održali vedrinu i koncentraciju tokom cijelog nastupa.

On jeste - i vi možete

3) Opuštanje mišića.

Stanje tijela je direktno povezano s vašim psihičkim stanjem, pa prije izvođenja morate opustiti mišiće i osloboditi se stezaljki. Kako uraditi? Na primjer, možete pribjeći uslugama terapeuta za masažu. Lakša opcija je trčanje ili vježbanje u teretani. Malo trčanje prije javnog nastupa može vam pomoći da se opustite i osjećate se opuštenije.

4) Pravilno disanje.

Ne zaboravite na ovu komponentu uspješnog nastupa. Ako ste previše uzbuđeni, pokušajte s vježbom "kvadratnog disanja". Ovo je jedna od NLP tehnika koja pomaže da se smirite u stresnim situacijama. Stoga, čim osjetite da su vam se otkucaji srca i disanje povećali, koristite ovu tehniku ​​da se vratite u stanje smirenosti.

5) Fokusiranje na pozitivno podešene gledaoce.

Prilično jednostavno i logično. Zašto gledati skeptične ljude kada se možete fokusirati na prijateljsku ili neutralnu publiku? Ako vam je neugodno zbog same činjenice da vas neko gleda, onda uopće ne možete obraćati pažnju na publiku, već za predmet vaše pažnje odabrati neki neživi predmet.

6) Prijateljstvo i otvorenost prema publici.

Konačno, najočigledniji savjet. Budite prijateljski raspoloženi i otvoreni prema gledaocima. Niko ne voli gunđale i ogorčene ljude širom sveta.

Kao zaključak, želio bih reći da slijedeći sve gore navedene savjete, malo je vjerovatno da ćete odmah moći prevladati strah od javnog nastupa. Ovo je potpuno normalno. Vježbajte, iskorijenite iracionalne misli i prije ili kasnije moći ćete govoriti bilo kojoj publici s nepokolebljivim samopouzdanjem. Za kraj preporučujemo da pogledate koristan video o tome kako prevladati strah od javnog nastupa i prestati se bojati komuniciranja s ljudima općenito:

Jeste li znali da je, prema američkom istraživanju, strah od javnog nastupa na prvom mjestu među svim ostalim strahovima? Na drugom mestu je strah od smrti! Ako se plašite javnog nastupa, niste sami. Prije svega, morate razumjeti šta je strah. Strah je očekivanje bola. Dakle, da li je vaš strah stvaran ili izmišljen?

Koraci

Pobijedite svoj strah od javnog nastupa

Prepoznajte izvor straha. Taj izvor ne zna šta bi se moglo dogoditi kada razgovarate s ljudima. Ono čega se plašite nije da ne posedujete temu svog govora. Plašite se da ne znate šta će se dogoditi kada stupite na scenu ili stanete na propovjedaonicu.

• Na putu do dobrog govora (govora, seminara, prezentacije) javlja se strah od osude, strah da ćete pogriješiti, nešto pogrešno izračunati i doživjeti fizičku ili emocionalnu bol. Zapamtite da ljudi u publici zaista žele da uspijete. Tamo niko ne dolazi u nadi da ćete nastupiti loše i dosadno. Ako pred njih izađete sa pouzdanim informacijama i dovoljno jasno prezentirate materijal, već ste osvojili 3/4 bitke sa svojim unutrašnjim strahom.

1. Suočite se sa svojim strahovima. Ako osjetite kako vam se koljena tresu i klecaju od straha, podsjetite se da strah drži nešto što ne postoji što izgleda stvarno. Možemo reći sa skoro 100% sigurnošću da čega god da se plašite, to se neće dogoditi. Ako zaista postoji pravi razlog za zabrinutost, na primjer, zaboravili ste važan rekvizit, smislite kako se izvući iz situacije i prestanite brinuti o tome. Zapamtite, uvijek možete pobijediti strah svojim umom.

   Duboko udahni. Uradite vježbe disanja noć prije nastupa kako biste opustili tijelo i um. Jedan od njih možete učiniti bilo gdje, čak i minut prije izlaska. Stanite uspravno i mirno, osjetite čvrsto tlo pod nogama. Zatvorite oči i zamislite da lebdite negdje blizu stropa. Slušajte svoj dah. Reci sebi da nema žurbe. Usporite dah tako da možete računati 6 sekundi na udah i 6 na izdisaj. Na taj način ćete postići opušteno i samopouzdano stanje.

   Opusti se. Da biste se istinski opustili, morate savladati umjetnost puštanja mašti na volju. Zamislite da ste napravljeni od meke gume. Ili zamislite da sjedite ispred ogledala i natjerate konja da ržiže usnama. Zašto ne legnete na zemlju i zamislite da letite? Ili se jednostavno srušiti na zemlju kao lutka slabe volje. Mašta vam omogućava da se oslobodite napetosti u mišićima tijela, a to zauzvrat daje opći osjećaj lakoće i opuštenosti.

   Naučite da angažujete svoju publiku. Ako još niste pohađali kurs profesionalnog javnog govora, potražite kurs koji je pravi za vas. Ovladavanje umijećem javnog govora uvelike će povećati vaš uspjeh na sastancima, prodajnim prezentacijama, pa čak i povećati vaše šanse za napredovanje na korporativnoj ljestvici. Ovo je neophodna vještina za svakog lidera i vlasnika poduzeća.

   Koristite tehniku ​​razbijanja zidova. Ovo je tehnika koju koristi Yul Brynner, zvijezda mjuzikla Kralj i ja. Evo šta da radite. Stanite na udaljenosti od oko 50 cm od zida i naslonite se na njega sa oba dlana. Gurni zid. U trenutku pritiska, vaši trbušni mišići će se kontrahirati. Dok izdišete, istisnite zrak uz buku i zategnite mišiće ispod prsa, kao da plovite u čamcu protiv struje. Ponovite vježbu nekoliko puta i trema će nestati.

   Shvatite da ljudi ne vide da li ste nervozni. Kada hodate po bini ili podijumu, niko ne zna da ste uzbuđeni. Želudac vam se može grčiti, a mučnina može doći do grla, ali vaše ponašanje neće odavati uzbuđenje. Ponekad, kada je u pitanju javni nastup, ljudi misle da je njihovo uzbuđenje svima očigledno. I to ih čini još nervoznijim. Nema mnogo znakova, i to izuzetno suptilnih, koji odaju nečije uzbuđenje - obično, ako se pojave, onda samo na djelić sekunde. Zato ne brini o tome. Ljudi oko vas ne vide panično stvorenje u vama.

   • Blef. Stanite uspravno sa zabačenim ramenima i visoko podignutom glavom. Smile. Čak i ako se ne osjećate posebno srećno ili samopouzdano, ipak se ponašajte tako. Ako izgledate samouvjereno, vaše tijelo će prevariti vaš mozak da povjeruje da ste zaista samouvjereni.

2. Imajte na umu da adrenalin izaziva navalu krvi u borbene centre mozga u dnu lubanje. Stavite ruke na čelo i lagano ga masirajte. To će uzrokovati navalu krvi u one moždane centre koji su odgovorni za uspjeh vašeg govora.

   Vježbajte. Iskoristite svaku priliku za vježbanje - pronađite zajednice ili organizacije u kojima možete organizirati nastupe. Ne zaboravite da za javni nastup trebate odabrati temu u kojoj se možete smatrati stručnjakom. Razgovor o temi o kojoj ne znate mnogo samo će povećati vaš stres i otežati vam govor.

   Kupite softver koji vam omogućava da snimite svoj govor na računaru. Vodite bilješke i slušajte ih kako biste mogli vidjeti na čemu treba raditi u budućnosti. Pozovite profesionalce u ovoj oblasti na svoju prezentaciju i zatražite povratne informacije. Svaki put kada morate govoriti, iskoristite to kao dodatnu priliku za učenje.

3. Spremiti se. Pobrinite se da tečno govorite materijal za prezentaciju. Napišite detaljan plan, podijelite ga na glavne dijelove i zapamtite ih. Napišite pododjeljke i naslovite svoju prezentaciju. Sljedeća je ideja koja pomaže zapamtiti logiku govora:

   • Uskladite svaki dio plana s određenom prostorijom u vašem stanu/kući. Prva tačka je hodnik. Drugi je hodnik, kuhinja, hodnik itd. (prošetaj u mašti po kući)
   • Uskladite svaki pododjeljak plana sa slikom na zidu. Zamislite sliku na slici koja će vam pomoći da zapamtite glavnu ideju pododjeljka. Što je slika smješnija, to će vam bolje pamćenje raditi (glavno je da vas ove slike ne odvlače od izvedbe).
   • Ujutro prije prezentacije, mentalno “prošetajte po kući” kako biste “dešifrirali” tehniku ​​pamćenja.
   • Vjerovati sebi.
   • Samo vi znate šta ćete reći ili učiniti, tako da nema štete ako unesete promjene u svoju prezentaciju usred prezentacije. (I sasvim je u redu ne reći od riječi do riječi ono što ste napisali prije vremena.)
   • Vremenom postaje lakše. Praksa je odlična stvar.
   • Zapamtite: vaše uzbuđenje je neprimetno za vas.
   • Ne shvatajte ništa lično.
   • NASMEŠITE SE i pokušajte da ubacite nekoliko šala kako biste sakrili svoje uzbuđenje. Publika (na dobar način) će se smijati i misliti da imate odličan smisao za humor. Samo ne pokušavajte da nasmejete svoju publiku u ozbiljnim situacijama - na sahranama ili događajima visokog profila - ili rizikujete da upadnete u nevolje!
   • Zapamtite: čak i najbolji profesionalci koriste svaku priliku da nauče nešto novo!
   • Recite sebi: "Onaj ko stoji pred svima je vrijedan divljenja."
   • Ako mislite da će ljudi s kojima razgovarate biti previše kritični prema vama, zamislite svoje najmilije, rođake, prijatelje na njihovom mjestu i govorite kao u njihovo ime. Oni koji su vam najbliži neće vas kritikovati za greške.
   • Budi svoj.
   • Zapamtite da kada se od vas traži da govorite, ako dolazite sa službene pozicije, nikada nećete iznevjeriti. Zapamtite, ne radi se o vama. Radi se o tome s kim razgovarate – sa svojom publikom. Ti nisi zvijezda, oni su zvijezde.
   • Ako idete u školu, uvijek se dobrovoljno javite da pročitate tekst ili zadatak naglas.

   Upozorenja

   • Nemojte uništiti svoju prezentaciju koristeći Power Point! Zloupotreba ovog formata će uspavati vašu publiku!
   • Nemojte davati netačne ili nepodržane odgovore. Ponudite da postavite pitanje na čekanje i postavite pitanje: "Da li bi vam smetalo da odgovorim na vaše pitanje tokom pauze jer moram da razjasnim informacije."
   • Ako ne znate odgovor na pitanje, pitajte publiku (ne morate čak ni priznati da nemate odgovor – samo postavite pitanje publici).
   • (izbjegavajte stajanje iza govornica, stolova ili bilo kojeg drugog fizičkog objekta koji djeluje kao barijera između vas i vaše publike).

Uputstvo

Shvatite šta je vaš strah. Možda ih ima mnogo. Isprobajte sljedeću vježbu: prisjetite se prethodnog nastupa, fokusirajte se na zvukove, detalje, osjetite promjene u svom tijelu. Razmislite s kim je i s čime je povezano vaše uzbuđenje: sa sobom ili sa publikom. Zatim izgradite rad u onim područjima koja su vam stvarala probleme.

Napravite plan govora koji je logično strukturiran i pažljivo osmišljen. Kada ga sastavljate, a to je osnova vašeg govora, morate analizirati književne izvore, odabrati tri ili četiri od njih i pažljivo ih proučiti. Prilikom čitanja potrebno je napraviti izvode koji ukazuju.Nađite opšte odredbe i šta ih razlikuje, to označite u planu. Pa, ako je ovo detaljan plan.

Zamislite jednog od slušalaca, postavite se na njegovo mjesto i razmislite šta on očekuje od vašeg predavanja, šta mu treba i šta će ga zanimati. Analizirajte svoj plan iz njegove pozicije: šta će biti neshvatljivo, nezanimljivo, a šta možda neće biti dovoljno.
Uzmite u obzir potrebe vaših slušalaca, to će vam pomoći da uspostavite produktivnu interakciju.

Bolje je da se tekst govora sastoji od logičkih dijagrama toka. Istaknite glavne misli u boji, rasporedite ih na numerirane kartice male veličine.

Nemojte doslovno shvatiti izjavu "predavanje". Tokom izvođenja mora se uspostaviti kontakt očima. To će vam pomoći zadržati pažnju publike, pratiti reakciju na vaše riječi. Tada ćete se moći detaljnije zadržati na nečemu i dobiti povratne informacije.

Prije govor pokušajte sa vizualizacijom. Zamislite do detalja svoju idealnu predstavu: kako ćete izgledati, šta ćete reći, kako će se publika ponašati. Scenarij bi trebao biti izgrađen na pozitivan način. Pokušajte da osetite radost i zadovoljstvo od dobro obavljenog posla.

Razmislite o tome šta bi moglo izazvati pitanja i biti od posebnog interesa za publiku. Ako se koristi terminologija, pripremite rječnik i pokušajte prevesti složene koncepte na jednostavniji jezik. Jedan mudar čovjek da "talenat pravog profesionalca leži u činjenici da može jednostavno govoriti o složenim stvarima."

Razmislite kako možete svoj govor ukrasiti intonacijom. Iskoristite svoje prednosti: erudicija, smisao za humor, načitanost. Odaberite stil govora koji je ugodan za publiku. Sveznajući ton može da iznervira slušaoce. Tokom govora možete postavljati pitanja koja će aktivirati pažnju slušalaca ako vas iznenada prestanu slušati: “Da li se slažete sa mnom?”, “Želite li nešto dodati?”. Upotreba zanimljivih primjera i viceva je vrlo djelotvorna.

Vodite računa o svom izgledu. Razbarušeni predavač sa krugovima ispod očiju nakon neprospavane noći, u zgužvanoj odeći, samo će izazvati sažaljenje. Odjeća treba biti udobna, uredna, po mogućnosti u klasičnom stilu. Šminka po mogućnosti treba da bude prirodna, meka. Prilikom odabira nakita uzmite u obzir nivo prihoda vaše publike i društveni status.

Ako prije govor još uvijek osjećate uzbuđenje, prošetajte 5 minuta, hodajte brzim koracima.

Tokom izvođenja, stanite sa ispravljenim rukama uz bokove, osetite kako napetost „curi“ u pod, dok pomerate ruke.

Dobro testirana tehnika je duboko disanje. Nakon nekoliko minuta disanja osjetit ćete kako vam je tijelo "prozračeno" i opušteno.

Sposobnost logičke izrade prezentacija dolazi sa iskustvom. Iskoristite svaku priliku da učestvujete u raznim događajima. A vaša priprema, dobra volja bit će ključ vaših uspješnih nastupa.

Izvori:

• kako savladati anksioznost

Prije ili kasnije, mnogi od nas budu saslušani u javnom govoru. Počevši od priče u vrtiću o odsječenoj medvjeđoj šapi ili ispitima u školi, završavajući prezentacijom poslovnih projekata ili samo nazdravljanjem sa porodicom. Šta učiniti ako prije govor noge klimaju?

Uputstvo

Sljedeći čak i neočekivani nastup shvatite ne kao teret, već kao dar sudbine. Pripremite se za to kao da čekate jedan od najprijatnijih trenutaka. Vježbajte pred ogledalom, snimite svoj glas na diktafon. Nakon svakog slušanja, vaš glas će postati sigurniji, a vi ćete steći vještinu elokvencije.

Strah izaziva i najsamouvjerenijeg govornika da mrmlja ako ne obuzda ovu emociju koja je na vrijeme pobjegla kontroli. Prije nego što održite govor, koristite vježbu disanja. Tri puta polako duboko udahnite punim plućima, zadržite zrak nekoliko i izdahnite. Osjećat ćete se mirno, jer srce više neće iskakati iz grudi, a mozak će se napuniti kisikom.

Ljudi nisu sam govor, već osuda publike. Da biste ih zainteresovali, pogledajte ih u oči. Ne svi, ali podijelite publiku na tri dijela, obraćajući jednaku pažnju svakom od njih. Kada vidite da vas slušaju, osjećat ćete se sigurni u svoje sposobnosti.

Ne razmišljaj o svemu. Fokusirajte se na vlastitu kompetenciju i snalažljivost. Znati kako postaviti pitanja i dati dostojne odgovore na njih. Da biste to učinili, razmislite o tome šta bi vas moglo pitati tokom ili nakon vaše prezentacije i koji odgovor smatrate najprikladnijim.

Kako ne biste upali u nevolje, pripremite se za nastup unaprijed. Ovo je možda najefikasnija metoda od svih gore predloženih. Ako razumete gradivo, znate da ga objasnite „svojim rečima“, onda sa osmehom izađite pred publiku, ispravite ramena i govorite na najvišem nivou.

Povezani video zapisi

Koristan savjet

Obratite pažnju na izgled. Pokušajte izgledati besprijekorno, vaša odjeća treba da bude udobna i da ne ograničava kretanje. Uostalom, čak i visoke potpetice ili cipele koje su preuske mogu postati izvor dodatnog uzbuđenja u javnosti.

Odgovorni trenuci često prisiljavaju ljude. Nije bitno da li se nešto dobro desi ili ne. Kako se smiriti u takvim slučajevima i savladati uzbuđenje otežava koncentraciju? Šta treba učiniti da se vrati u normalu?

Trebaće ti

• - članstvo u teretani/jogi.

Uputstvo

Spavaj dovoljno. Da biste manje brinuli, morate se više odmarati. Ako ne spavate dovoljno, veća je vjerovatnoća da ćete podleći uzbuđenju. Kada se osjećate svježe, manje ste razdražljivi i neobuzdani. Dobar san će vam pomoći da se brže vratite u normalu.

Smijte se češće. Smeh oslobađa endorfine. Naučnici su dokazali da ovi hormoni savršeno ublažavaju stres. Ako ste jako zabrinuti, pokušajte se sjetiti nečeg smiješnog, nečega što će vas usrećiti. U ovom slučaju, uzbuđenje će malo popustiti.

Bavite se sportom. Tokom bavljenja sportom, takođe se stvaraju endorfini i ublažava nervna napetost. Pokrenite svoje tijelo i uzbuđenje nestaće samo od sebe.

Držite sve pod kontrolom. Ljudi najčešće moraju da brinu kada nešto krene po zlu, kako je prvobitno planirano. Pokušajte što je više moguće izbjegavati situacije koje izmiču kontroli. Pažljivo pratite svoje poslove, raspoloženje, odnose. Pokušajte da budete sigurni da nemate razloga za brigu.

Opusti se. Zatvorite oči, duboko udahnite, pokušajte ne razmišljati ni o čemu. Zamislite šum mora ili pjev ptica. Sedite ovako 5 minuta. Dajte malo odmora svom mozgu i nervnom sistemu.

Jedite ispravno. Zaustavite svoj izbor na proizvodima koji sadrže ugljikohidrate. Takva hrana pomaže da se poveća nivo serotonina, koji je odgovoran za stabilno emocionalno stanje. Izbjegavajte kofein i velike količine šećera.

Hodajte prema svojim strahovima. Često uzbuđenje stvara strah kod ljudi. Da biste ga se riješili, morate ga upoznati licem u lice. Potražite svoje strahove i nemilosrdno ih se riješite.

Budi optimista. Uvijek misli da će sve biti u redu. Pozitivan stav je već veliki korak ka uspjehu.

Bilješka

Stalna briga može uzrokovati stres.

Govor pred publikom, bilo da se radi o odgovoru u školi ili o prezentaciji na poslu, može biti vrlo uzbudljivo. Da biste ga prevazišli, morate sami smisliti set mjera koje su efikasne u vašem slučaju.

Uputstvo

Pokušajte da se opustite. Prva stvar koju želite da uradite ako vas obuzme strah od govora je da se skupite u klupko i postanete što neprimetniji. Ovaj impuls će samo pogoršati vaše uzbuđenje, a svaki minut prije nastupa zadavat će vam psihičku nelagodu. Zato opustite sve mišiće umjesto da ih naprežete.

Zauzmite otvoren stav. Nemojte prekrižiti ruke i noge. Prvo, omogućit će bolju cirkulaciju krvi, a drugo, publici će pokazati vašu otvorenost i samopouzdanje.

Kako bi vaše tijelo shvatilo da se ništa strašno ne događa, pokušajte vratiti disanje. Najčešće se povećava kada ste zabrinuti. Duboko udahnite brojeći do četiri, a zatim oštro izdahnite. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

Ako osjetite da vam glas puca od uzbuđenja, prije nastupa odradite govornu gimnastiku. Ispričajte dio svog govora naglas bez otvaranja usta. Istovremeno, pokušajte da svoj govor učinite izražajnim, tj. glasovi su se podizali i spuštali. To će opustiti mišiće lica i grla, te će biti mnogo lakše izaći na kraj s uzbuđenjem.

Riješite se drhtanja u kolenima, ako ih ima. Jedan od načina na koji to možete učiniti je mentalno usmjeravanje pažnje na njih. Ako ova metoda ne pomogne, onda možete pokušati "prevariti" svoj mozak. Pogledajte svoja koljena i prisilite ih. Većinu vremena prestaju to raditi.

Zapišite glavne točke svog govora ako je vaša anksioznost posljedica činjenice da se bojite da ćete zaboraviti dio svog govora. U svakom trenutku možete skrenuti pogled na cheat sheet i vratiti se na temu. Ovaj letak možete staviti u fasciklu tako da vaši slušaoci ništa ne posumnjaju.

Strah od javnosti i javnog nastupa je prilično česta pojava. U većini slučajeva to je povezano s neopravdanim očekivanjem osude ili neugodnih posljedica po sebe. Savladati ovaj strah je prilično teško, za to morate raditi na sebi.

Izvor straha

Prije svega, morate razumjeti šta je izvor vašeg straha. Možete se savršeno pripremiti za govor, znati šta i kako ćete reći, ali strah od toga neće nikuda nestati. Plašite se neizvesnosti. To je strah da ćete ispasti smiješni, biti osuđeni, ismijani, napraviti grubu grešku itd. Morate imati na umu da vas gledalac samo gleda i sluša, nema nameru da napada ili osuđuje. Shvativši ovo, riješit ćete većinu problema.

Pripremite se za nastup pred publikom

Kako ne biste došli u situaciju da se spotaknete i počnete osjećati pritisak publike, pripremite se za govor unaprijed. Napravite detaljan plan koji će sadržavati sve detalje vašeg govora. Možete napraviti mini nacrt, podupirući ga potrebnim dijagramima i slikama.

Gotov plan možete testirati u praksi tako što ćete uvježbati svoj govor, na primjer, stojeći ispred ogledala ili govoreći pred malom grupom ljudi. Svoj nastup možete snimiti i na video kameru, a zatim ga analizirati u potrazi za mogućim greškama.

Opustite se prije predstave

Čekanje na predstojeći javni nastup može uticati na vaše blagostanje, možete osjećati nesigurnost i određenu napetost u tijelu. Da biste se riješili ovoga, pokušajte nekoliko puta polako, duboko udahnuti ili zadržati dah na nekoliko sekundi. Možete zamisliti i opuštajuće tretmane. Lezite, na primjer, na pod i zamislite da plutate ili padate u klisuru. Vaš zadatak je da osjetite kako se vaše tijelo opušta.

Javno nastupanje

Kada izađete pred publiku, prvo što treba da uradite je da priznate da publika ne može znati kako se trenutno osećate. Ako ste zabrinuti ili nervozni, gledalac ne zna za to. Takođe, nemojte misliti da javnost može primijetiti da imate ovakva osjećanja. Ove misli će vas zaista unervoziti.

Ako želite da izgledate samopouzdano, tako da gledalac ne sumnja u to, stanite uspravno i raširite ramena, govorite mirno i nasmijte se ako je moguće. Zapamtite da u velikoj većini slučajeva gledalac neće primijetiti vaše uzbuđenje, osim ako ga sami direktno ne pokažete.

Ne misli za publiku

Stojeći pred publikom, neizbežno ćete zapasti za oko publike. Zapamtite da nije važno šta misle tokom vaše prezentacije. Ne pokušavajte da analizirate i pokušavate razumjeti njihove misli jer ćete u suprotnom uočiti sve izraze lica na njihovom licu. Ako mislite da zaista nešto pogrešno govorite ili ste pogriješili, ispravite se i nastavite svoj govor.

Povezani video zapisi

Prirodno je da se čovek uzbuđuje kada se nađe u neobičnom okruženju. To je posebno vidljivo na intervjuima, ispitima, prvim spojevima itd. Da biste se nosili sa anksioznošću i spriječili razvoj panike, morate promijeniti svoj stav prema nepoznatim situacijama.

• polako
• Pronađite podršku

Predstavnici mnogih profesija na dužnosti često moraju da govore javno. To se uglavnom odnosi na umjetnike, top menadžere, advokate i druge profesionalce čije su aktivnosti kontinuirani kontakt sa publikom. Međutim, gotovo svaka osoba u životu ima situacije kada je potrebno javno govoriti. Zato je važno da gotovo svaka osoba može prevladati strah od govora pred publikom.

Uzroci straha od javnog nastupa

Zašto navoditi moguće razloge za strah od javnog nastupa kada možete odmah prijeći na savjete o tome kako prevladati strah od javnog nastupa? Razumijevanje i svijest o ovim uzrocima je prvi korak u borbi protiv ove fobije!

Obrazovanje je u većini slučajeva osnova zašto se osoba plaši da govori pred drugim ljudima. Nije neuobičajeno da roditelji zabranjuju svojoj djeci da glasno govore ili viču na javnim mjestima. Mame i tate zatvaraju usta svojoj djeci, tvrdeći da svi gledaju u dijete i da je ružno. Kao rezultat toga, kada odrasla ili već zrela odrasla osoba mora govoriti u javnosti, njen glas negdje nestane, sve se iznutra stisne, a potoci znoja slijevaju mu se s čela. Vrlo često se negativna iskustva iz djetinjstva fiksiraju već u školi ili na institutu, kada osobu kritikuju nastavnici ili drugi učenici.

Mnogi psiholozi sarađuju strah od javnog nastupa sa redovima koji su postojali u primitivnoj zajednici, kada je osoba bila sastavni dio plemena (progonstvo je bilo jednako smrti) i svi njegovi postupci prolazili su kroz filter javnog ohrabrivanja. Vrlo često strah od neuspjeha ili čuti negativnu povratnu informaciju o svojim postupcima ne samo da tjera osobu da odustane od ideje, već je i uzrok straha od govora pred publikom.

Za neke, javni nastup može biti pomalo težak zbog nedostatka dovoljnog iskustva. Neko je možda imao daleko od najboljeg kontakta sa velikom publikom u prošlosti. Neki ljudi su namjerno izbjegavali javni govor, što im otežava da to učine dijelom svog svakodnevnog života.

Prije svega, osoba treba shvatiti da uopće nije sama u svojoj fobiji. Prema statistikama, 9 od 10 govornika doživljava ono što je poznato kao trema. U isto vrijeme, skoro svi su nervozni prije nastupa. Oni koji se užasno boje da bilo šta kažu u javnosti nazivaju se u psihologiji glosofobi.

Naučnici su potvrdili da veliki broj ljudi u procesu javnog nastupa oslobađa količinu adrenalina srazmjernu onoj koja se oslobađa prilikom skoka padobranom. Iznenađujuće, strah od javnog nastupa zauzima drugo mjesto u klasifikaciji fobija nakon straha od smrti. Upadljivo je da kod nekih pojedinaca strah od publike dolazi do izražaja.

Kako prevazići strah od govora

Pripremite se i uvježbajte

Prije svega, morate pažljivo analizirati svoje slušaoce. Strah od govora je često tandem nekoliko fobija. Strah od nepoznatog ima značajan negativan uticaj na osobu. Da biste ga se riješili, trebali biste unaprijed znati gdje i pred kojom publikom morate demonstrirati svoje govorništvo. Analizirajte, koliko je to moguće, koliko će vas ljudi slušati, koja su njihova interesovanja i životne pozicije, šta očekuju od govornika i kakvu reakciju želite od njih. Morate imati na umu da je prevladavanje straha od javnog nastupa neraskidivo povezano s vašom svijesti. Razumijevanje ko će vas saslušati poništit će faktor neizvjesnosti.

Kada znate kakva će biti vaša publika, trebali biste se pažljivo pripremati za govor. Vrijedi izgraditi svoj govor, fokusirajući se na prosječne pokazatelje inteligencije. Nema smisla formirati složene logičke lance, koristiti profesionalni žargon i složene termine. Trebalo bi da izaberete takav govor samo ako morate da govorite pred profesionalcima. Osim toga, trebali biste izbjegavati korištenje riječi čije značenje ne razumijete u potpunosti.

Čak i ako imate kratak govor, nemojte zanemariti potrebu za barem najmanjom pripremom. Proučite što je moguće detaljnije temu o kojoj planirate razgovarati. Glavni princip koji treba imati na umu je da što se više plašite nastupa, bolje se treba pripremiti.

Kada završite sa pisanjem govora i pripremanjem drugih dodatnih materijala, razmislite o tome koja bi vam pitanja vaša publika mogla postaviti. Ako planirate prikazati podatke u obliku grafikona i grafikona, ima smisla provjeriti relevantnost i ispravnost svake slike. Razmislite o tome kako bilo koja vaša teza ima značajan argument.

Obavezno vježbajte kod kuće, zamišljajući stanje u kojem se osjećate što ugodnije. Ako je bilo trenutaka u vašem životu kada ste verbalno uspjeli riješiti neki težak problem ili se izvući iz teške situacije, iskoristite to stanje da podignete svoje samopouzdanje. Ne zaboravite simulirati ovo stanje u svojoj glavi prije samog nastupa.

Neće biti suvišno govoriti pred jednim slušaocem. Ovo bi trebao biti vaš prijatelj, koji je dobro upućen u ovu temu. Upravo će ovaj slušalac moći prepoznati nedostatke u vašem govoru, kao i postaviti pitanja. Ako na njih ne odgovorite dobro, vrijedi dublje ući u materijal. U suprotnom, možete biti sigurni da će ulazak proći što bolje.

Obavezno pregledajte prostoriju u kojoj planirate nastupiti. Zamislite mjesto gdje ćete se osjećati ugodno u kontaktu sa svojom publikom. Procijenite gdje se nalazi rasvjeta, a također provjerite da li je moguće koristiti projektor. Kada na ovaj način savladate teritoriju, uvelike olakšavate svoj nadolazeći nastup.

polako

Ako nemate pojma kako savladati strah od javnog nastupa i opustite se, možete koristiti sljedeće vježbe za ublažavanje napetosti.

• Tehnika meditacije uključuje dobro poznatu tehniku ​​zvanu svjesno disanje. Suština metode je da svoju pažnju usmjerite na udisaj i izdisaj. U tom slučaju trebate duboko disati, zadržavajući dah nekoliko sekundi. U procesu izdisaja potrebno je da brojite u sebi od 1 do 5. Ova metoda pomaže u oslobađanju napetosti i opuštanju. Vježbu izvodite najmanje pet minuta.
• Zategnite svaki mišić u svom tijelu i ostanite u tom stanju pet sekundi. Zatim se opustite i ponovite ovaj postupak još nekoliko puta. Ako vam uslovi dozvoljavaju, hodajte brzim tempom po sobi ili ulici, sjednite nekoliko puta ili se podignite s poda.

Vjeruje se da stimulansi ili sredstva za smirenje pomažu u suočavanju sa strahom od govora. Zapravo, takvi lijekovi su potpuno beskorisni, au nekim slučajevima mogu čak i pokvariti vaš učinak, pogotovo ako ne izračunate dozu. To može dovesti do retardacije. Zbog toga ne biste trebali koristiti takve lijekove.

Pronađite podršku

U slučaju da među slušaocima ima i vaših poznanika ili prijatelja, zamolite ih da vas podrže na svaki mogući način. Svaki taktilni kontakt će vam dobro doći, ma koliko on bio neverovatan. To može biti prijateljski stisak ruke, tapšanje po ramenu ili čak topli zagrljaj.

Prije nego što započnete svoju prezentaciju, potražite poznato lice među prisutnima. Ako u redovima slušalaca nema bliskih ljudi, pronađite osobu sa odobravajućim izrazom lica. Osmeh i pozitivan stav pomoći će vam da se nosite sa nesigurnostima.

Uzmite u obzir neverbalni dio govora

Ne potcjenjujte važnost neverbalnog dijela vašeg govora. Zanimljivo je da svako od nas troši oko 60% informacija iz neverbalnih izvora. Ako riječi mogu nekoga zavesti, onda će vaše geste na podsvjesnom nivou publika ispravno pročitati. Izgled govornika, udaljenost do njega, tembar glasa, način naracije, izrazi lica i intonacija su neverbalni.

Kada razmišljate o svom izgledu prije nastupa, vrijedi uzeti u obzir da vam svaka sličnost sa prosječnim slušaocem igra na ruku, jer povećava utjecaj na publiku. Ovo se odnosi na haljinu, kosu, nakit i manire. Ako vas ljudi doživljavaju kao svoje, tada će vaše riječi biti više cijenjene. Istovremeno, prije nastupa trebate razraditi artikulaciju i dikciju govora.

Kako savladati strah tokom javnog nastupa

Čak i ako ste se potpuno smirili prije nastupa, osjećaj straha može se vratiti u trenutku kada izađete na scenu. Postoji nekoliko savjeta koji će vam pomoći u rješavanju ovog problema.

Vrlo popularan način da se pomogne u prevladavanju napetosti je izgovaranje afirmacija s ohrabrujućim kontekstom. Morate odabrati pozitivne fraze, kao što su „Ja volim publiku, i ona voli mene“, „Svi čekaju moj nastup“, „Mogu zainteresovati publiku“ itd.

Drugi način je da prihvatite svoj strah. Dozvolite sebi pravo da budete uzbuđeni, jer ste ljudi. Ako prihvatite ovu činjenicu, odmah ćete se osjećati mnogo bolje. Međutim, ne zaboravite se podesiti kako biste postigli pozitivan rezultat. Nema potrebe da trošite energiju na skrolovanje kroz svoje negativno iskustvo u svojoj glavi.

Stručnjaci također savjetuju posebno zabrinutim pojedincima da javno priznaju svoj strah. Tako se oslobađate dijela odgovornosti ako odjednom zaboravite nešto reći ili zalutate. Međutim, ne biste trebali često koristiti ovu metodu, jer sljedeći put slušatelji mogu reagirati na takvu izjavu bez puno entuzijazma. Možete biti iskreni samo tokom prvog govora. Koristite ovu metodu samo ako su se drugi načini za prevladavanje straha pokazali neučinkovitima.

Ako ste neiskusan govornik, nemojte vježbati improvizaciju. Malo ljudi ima urođenu vještinu da se izvuče iz teških situacija. Stoga je bolje da ne dođete u tešku situaciju. Ako trebate odgovoriti na pitanja, onda je bolje izgovoriti floskule koje su prikladne u ovoj konkretnoj situaciji. Na opštoj pozadini, to će biti neprimjetno, a vi ćete ostati nezaboravan govornik sve do trenutka kada i sami poželite privući pažnju drugih.

Postoji mnogo savjeta koji odgovaraju na pitanje, kako savladati strah od javnog nastupa. Možete zamisliti da u publici ne sjede biznismeni, već pahuljasti zečevi. Takođe je veoma efikasno razmišljati o nečemu dobrom. Međutim, takve savjete daju uglavnom iskusni govornici, koji će biti učinkovit samo za one koji ne osjećaju mnogo straha. Isti ljudi koji se užasavaju javnog nastupa mogu koristiti bilo koju od metoda navedenih u ovom članku kako bi se izborili sa stresom. Ako puno vježbate, uskoro ćete primijetiti ozbiljan napredak.

P.S. Iskustvo je glavni ključ da postanete dobar govornik. Započnite nazdravljanjem u poznatom društvu. Nakon toga vježbajte glasan glas na javnim mjestima. To će vam pomoći da prevladate strah od negativnih reakcija drugih. Tada ćete primijetiti da će vaš ton postati impozantniji i pokroviteljski. Kada steknete malo samopouzdanja, počnite s aktivnostima na poslu. Pokušajte postavljati pitanja govornicima. Ovo će vam pomoći da prevaziđete strah od toga da budete u centru pažnje. Kao rezultat toga, imat ćete želju za samostalnim nastupima. Znajući sve sredstva izražajnog govora i osloboditi se fobije, nesumnjivo ćete postati divan govornik.

Ako pronađete grešku, označite dio teksta i kliknite Ctrl+Enter.