Δεν ξέρουν όλοι πώς να ανακουφίσουν το άγχος γρήγορα και αποτελεσματικά. Αλλά τον 11ο αιώνα, ο μεγάλος επιστήμονας Avicenna διαπίστωσε ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να συσσωρεύεται νευρική ένταση στον εαυτό του. Πρέπει να αρχίσετε να το ξεφορτώνεστε το συντομότερο δυνατό. Διαφορετικά, ένα άτομο διατρέχει τον κίνδυνο να παρουσιάσει διαταραχή του νευρικού συστήματος, νευρικές καταστροφές ή να προκαλέσει καρδιακή νόσο. Και πώς να ανακουφίσετε το συναισθηματικό στρες και τι πρέπει να κάνετε για να αποκαταστήσετε το καλό πνεύμα, θα μάθετε από αυτό το άρθρο.

Πώς να απαλλαγείτε από το άγχος

Σύμφωνα με τους γιατρούς, το νευρικό μας σύστημα είναι σε θέση να αντιμετωπίσει το συναισθηματικό στρες εάν το αρνητικό συναίσθημα που βιώσαμε είναι βραχύβια. Αλλά με παρατεταμένη νευρική ένταση, η ψυχή μας, δυστυχώς, δεν μπορεί να αντεπεξέλθει μόνη της.

Εάν έχετε μεγάλο φορτίο στη δουλειά, ξοδεύοντας πολλή δύναμη και ζωντάνια, το σώμα σας χρειάζεται βοήθεια. Επομένως, για να αποκατασταθεί το ψυχοσυναισθηματικό μας υπόβαθρο, είναι απαραίτητο να βοηθήσουμε τη διαδικασία ανάρρωσης εφαρμόζοντας ένα σύνολο μέτρων που στοχεύουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του νευρικού και ψυχοσυναισθηματικού στρες.

• Περπατήστε στον καθαρό αέρα

Για την ανακούφιση από τη νευρική ένταση, συνιστώνται βόλτες στον καθαρό αέρα. Πρέπει να αλλάξετε το συνηθισμένο περιβάλλον του σπιτιού σας και να βγείτε έξω. Περπατώντας στο δρόμο, εναλλάξτε τον ρυθμό της κίνησής σας και το πλάτος του βήματος σας. Σύντομα θα παρατηρήσετε πώς η συναισθηματική σας κατάσταση επανέρχεται στο φυσιολογικό.

Δείτε πώς λειτουργούν όλα: πρώτον, χάρη στη ροή του οξυγόνου στο αίμα, ο εγκέφαλος αρχίζει να εργάζεται πιο εντατικά και γόνιμα, το ενδοκρινικό σύστημα αρχίζει να λειτουργεί πιο σωστά. Και δεύτερον, κατά την εναλλαγή του ρυθμού και του πλάτους του βήματος, ξεκινούν ειδικές βιοχημικές διεργασίες που αλλάζουν τη δραστηριότητα του εγκεφάλου σας από την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου στη διασφάλιση των φυσικών διεργασιών του σώματος.

Η εσωτερική ένταση θα εξαφανιστεί ακόμα πιο γρήγορα εάν, για παράδειγμα, στρέψετε την προσοχή σας στη σκέψη της άγριας ζωής ή των καλών αναμνήσεων.

Εάν δεν ξέρετε πώς να ανακουφίσετε τη νευρική ένταση, η παλιά καλή φυσική αγωγή είναι πάντα πρόθυμη να σας βοηθήσει. Απολύτως όλοι οι γιατροί λένε ότι η σωματική δραστηριότητα αντιμετωπίζει πολύ καλά το άγχος. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να εξαλείψετε την εσωτερική ένταση, να αποκαταστήσετε όλη την εσωτερική σας δύναμη και να αποκαταστήσετε μια θετική στάση:

1. Καθίστε σε ένα σκαμπό ή καρέκλα. Πιάστε το κάθισμά του με τα δύο χέρια και τραβήξτε το όσο πιο δυνατά μπορείτε. Προσπαθήστε να κρατήσετε την καρέκλα για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση.
2. Αρχική θέση - τα χέρια στην κλειδαριά, τυλιγμένα πίσω από το κεφάλι πιο κοντά στην αυχενική περιοχή. Πιέστε με τις παλάμες σας ότι υπάρχουν ούρα στο λαιμό και με ολόκληρο το σώμα προσπαθήστε να αντισταθείτε σε αυτή την πίεση.
3. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας ή σκαμπό. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ελεύθερα και το κεφάλι σας θα σηκωθεί ελαφρώς προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 7 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε βαθιά και καθώς εκπνέετε, υποκύψτε και αγκαλιάστε τα γόνατά σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, εισπνεύστε και αρχίστε να επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση.

Εάν έχετε μια υπεύθυνη και αγχωτική δουλειά και στο τέλος της βάρδιας νιώθετε συναισθηματική εξάντληση, τότε πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας. Μπορείτε να κάνετε γυμναστήριο, γιόγκα, πιλάτες, χορό, στίβο, γενικά, οτιδήποτε. Το κυριότερο είναι να είναι συστηματικό και μετά τα μαθήματα τα συναισθήματά σας είναι σε άνοδο και η διάθεσή σας είναι θετική.

• αφήστε τον ατμό

Για να ανακουφιστείτε από τη νευρική ένταση, όταν τα συναισθήματα ξεχειλίζουν και δεν υπάρχει πλέον δύναμη να διατηρήσετε το σήμα ενός ισορροπημένου και ήρεμου ατόμου, οι ακόλουθες τεχνικές θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την εσωτερική ένταση:

1. Πήγαινε σε ένα απόμερο μέρος και φώναξε με όλη σου τη δύναμη. Μπορεί να είναι ένα δάσος, ένα πάρκο κωφών ή μια έρημη ερημιά. Βρείτε ένα μέρος σαν αυτό και χαρείτε εκεί. Φωνάξτε ότι υπάρχουν ούρα. Μπορείτε να φωνάξετε στο «αγαπημένο σας αφεντικό», έναν ενοχλητικό γείτονα ή έναν τρελό πελάτη που σας έβγαλε όλο το μυαλό σε μια μέρα. Ούρλιαξε αρκετά και θα παρατηρήσεις αμέσως μια συναισθηματική έξαρση και ένα κύμα ζωτικότητας.
2. Μπορείτε να αφαιρέσετε τη συσσωρευμένη αρνητικότητα στο σπίτι. Για παράδειγμα, μπορείτε να χτυπήσετε ένα μαξιλάρι, να σκορπίσετε τα πάντα ή να σπάσετε μερικά παλιά πιάτα. Απλώς μην το παρακάνετε, διαφορετικά το επόμενο πρωί μπορεί να μην βρείτε την κούπα με την οποία πίνετε τον πρωινό σας καφέ.
3. Παρεμπιπτόντως, Βρετανοί επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι κυρίες που ουρλιάζουν και χτυπούν τα πιάτα κατά τη διάρκεια της οικογενειακής διαμάχης είναι πολύ λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από καρδιακές παθήσεις. Και κάνουν επίσης ένα είδος πρόληψης, από εγκεφαλικό και έμφραγμα.

• Αναπνεύστε με όλο σας το στήθος

Είναι ιατρικά αποδεδειγμένο γεγονός ότι με τη βοήθεια της σωστής αναπνοής μπορούν να θεραπευτούν οι χρόνιες ημικρανίες και να ανακουφιστεί η εσωτερική ένταση. Το κύριο πράγμα είναι να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στην αρχική θέση στη μέση. Εισπνεύστε όσο το δυνατόν πιο βαθιά από τη μύτη, ενώ φουσκώνετε το στομάχι και μετράτε μέχρι το 10. Στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα, μετρώντας μέχρι το 15. Ταυτόχρονα, η γλώσσα σας θα πρέπει να πιέζεται στον ουρανίσκο σαν να σφυρίζει το γράμμα "sssss ". Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 5 φορές.

Η εκπνοή μέσω προσπάθειας και χαλάρωσης χαλαρώνει τους μύες και ανακουφίζει από σπασμούς. Τέτοιες ασκήσεις μπορούν όχι μόνο να νικήσουν την εσωτερική ένταση, αλλά και να ανακουφίσουν την κούραση και τα μπλουζ.

• Εργαστείτε με την κοιλιά σας

Οι ασκήσεις με το στομάχι θα ανακουφίσουν το ψυχοσυναισθηματικό στρες. Όλα είναι απλά εδώ: φούσκωσαν - τράβηξαν δυνατά, χαλάρωσαν, τεντώθηκαν, φαντάστηκαν ότι το στομάχι είναι ωκεανός και έκαναν ένα κύμα. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται για τουλάχιστον 15 λεπτά.

• Η σκληρή δουλειά με το χέρι είναι αυτό που χρειάζεστε

Μπορείτε να ταξινομήσετε μικρά πράγματα: φασόλια, κουμπιά, νομίσματα κ.λπ. Φτιάξτε ένα βραχιόλι από χάντρες ή χάντρες, εκτυπώστε σε υπολογιστή, παίξτε με ένα παιχνίδι κατά του στρες. Το γεγονός είναι ότι τα άκρα των δακτύλων μας είναι εξοπλισμένα με μεγάλο αριθμό νευρικών υποδοχέων και η διέγερσή τους είναι ικανή να αντιμετωπίσει το εσωτερικό και συναισθηματικό στρες.

• καίγοντας φαγητό

Ένα λοβό καυτερής πιπεριάς θα βοηθήσει στην ανακούφιση από το εσωτερικό άγχος. Εάν δεν παραπονιέστε για την υγεία σας και το έργο του πεπτικού συστήματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ακραία μέθοδο. Αμερικανοί επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι αυτό το πικάντικο προϊόν μπορεί να προκαλέσει ταχεία αύξηση των ενδορφινών στο ανθρώπινο σώμα. Όμως, όπως γνωρίζετε, οι ενδορφίνες είναι οι κύριες ορμόνες της χαράς.

• αγκαλιάζω

Είναι γνωστό εδώ και καιρό ότι η εσωτερική ένταση υποχωρεί πριν από μια ζεστή και φιλική αγκαλιά. Θυμηθείτε πώς ηρεμούσαμε στην παιδική ηλικία όταν μας αγκάλιασε η μητέρα μας. Πιστέψτε με, οι αγκαλιές δεν έχουν μόνο ηρεμιστική επίδραση στα παιδιά. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν έναν ενήλικα να αντιμετωπίσει τους φόβους και τη νευρική υπερδιέγερση.

• κάνει έρωτα

Τέτοιες τάξεις λειτουργούν σαν ασθενοφόρο και, όπως καμία άλλη τάξη, είναι σε θέση να εξαλείψουν τη νευρική ένταση μέσα σε λίγα λεπτά. Οι ορμόνες που απελευθερώνονται κατά τις «ασκήσεις» αγάπης έχουν την καλύτερη επίδραση στο νευρικό μας σύστημα. Επιπλέον, ανακουφίζουν από μυϊκούς σπασμούς, που είναι αιώνιοι σύμμαχοι της εσωτερικής έντασης.

• Κάνοντας γκριμάτσες

Η νευρική ένταση μπορεί να εξασθενήσει με τη μιμητική γυμναστική. Θα αφαιρέσει το συναισθηματικό βάρος και επιπλέον θα σας φτιάξει τη διάθεση. Φυσικά, οι κύριοι δάσκαλοι της μιμικής γυμναστικής είναι τα παιδιά. Νομίζουμε ότι τα ψίχουλα, με αυτόν τον τρόπο, απλώς παίζουν φάρσες και επιδίδονται, αλλά στην πραγματικότητα, με αυτόν τον τρόπο απαλλάσσονται από το εσωτερικό συναισθηματικό άγχος και την αρνητικότητα που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Παίρνουμε λοιπόν ένα παράδειγμα από τα παιδιά και αρχίζουμε να χτίζουμε πρόσωπα. Λοιπόν, φυσικά, είμαστε ενήλικες και το μορφασμό με έναν συνάδελφο δεν είναι πολύ comme il faut, οπότε θα «παίξουμε φάρσες» στο σπίτι μπροστά σε έναν καθρέφτη.

• χασμουρητό

Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι αρχίζετε να χασμουριέται όταν είστε κουρασμένοι από τη διαδικασία της εργασίας; Και δεν είναι μόνο έτσι. Αυτό είναι το νευρικό μας σύστημα, παρατηρώντας ότι κάτι δεν πήγαινε καλά, προσπαθώντας να μας βοηθήσει να ανακουφίσουμε τη νευρική ένταση. Ο ψυχισμός μας ξέρει ακριβώς πώς να απαλλαγεί από τις αρνητικές εξωτερικές επιρροές. Και το καθήκον μας είναι να τη βοηθήσουμε, προκαλώντας χασμουρητό με τεχνητό τρόπο.

Το γεγονός είναι ότι το χασμουρητό βελτιώνει τη ροή του αίματος και αυξάνει τον τόνο του σώματός μας. Επιπλέον, το χασμουρητό επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες και βοηθά στην απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα. Όλες αυτές οι διεργασίες επηρεάζουν ευνοϊκά τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και ομαλοποιούν την εγκεφαλική δραστηριότητα.

• Τελετή τσαγιού

Το τσάι είναι ένα ηρεμιστικό ηρεμιστικό που μας δίνει η ίδια η φύση. Αντιμετωπίζει τέλεια τη συναισθηματική εξάντληση, ανακουφίζει από το άγχος και την κούραση. Και όλα αυτά επειδή τα φύλλα του τσαγιού περιέχουν μοναδικά στοιχεία στο είδος τους: κατεχίνες, φλαβονοειδή, καροτίνη και βιταμίνες. Παρεμπιπτόντως, για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα, συνιστάται η παρασκευή πράσινου τσαγιού.

• Η δύναμη των καταπραϋντικών λουτρών

Τα καταπραϋντικά λουτρά είναι μια εξαιρετική πρόληψη των νευρικών διαταραχών και του στρες. Το νερό για τις διαδικασίες καταπραϋντικού νερού πρέπει να είναι άνετο για το σώμα, περίπου 40 μοίρες. Αφεψήματα τέτοιων βοτάνων και φύλλων προστίθενται στο νερό: φασκόμηλο, μέντα, φύλλα σημύδας, αχυρίδα, χαμομήλι. Τέτοια λουτρά μπορούν να γίνονται καθημερινά, η διάρκεια παραμονής στο νερό δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 λεπτά.

• Βελονισμός

Αυτό το μασάζ διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης της ευτυχίας. Για να το κάνετε, δεν είναι απαραίτητο να πάτε σε ένα σαλόνι μασάζ. Μπορεί να γίνει χωρίς εξωτερική βοήθεια. Κάντε μασάζ στο κεντρικό σημείο του πηγουνιού με κυκλικές κινήσεις 10 φορές δεξιόστροφα και με την ίδια ποσότητα κόντρα σε αυτό. Ή ζύμωμα και τέντωμα των μεσαίων δακτύλων και των δύο χεριών.

• Πιο θετικό

Και, το πιο σημαντικό, αυτό που πρέπει να γίνει είναι να χαμογελάμε και να βλέπουμε τη ζωή πιο αισιόδοξα. Φυσικά, δεν είναι εύκολο να χαμογελάς όταν οι γάτες γρατσουνίζουν την καρδιά τους, αλλά πρέπει να γίνει. Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η θεραπεία γέλιου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από τις αρνητικές εξωτερικές επιρροές, την κακή διάθεση, το άγχος και την ένταση. Το γέλιο πυροδοτεί προστατευτικές αντιδράσεις στο σώμα μας, βελτιώνει τη ροή του αίματος και παρέχει στον εγκέφαλο οξυγόνο. Το γέλιο είναι ένα φυσικό ανακουφιστικό από το στρες.

Επομένως, κοιτάξτε τη ζωή με αισιοδοξία, χαμογελάστε πολύ και αφήστε τους γύρω σας να σας στενοχωρήσουν λιγότερο!

Δυστυχώς, είναι αδύνατο να απαλλαγούμε εντελώς από το άγχος, θα μας συνοδεύουν πάντα σε όλη μας τη ζωή. Αλλά είναι πολύ πιθανό να μειωθεί ο αντίκτυπος του στρες σε ένα άτομο στο ελάχιστο.

Η ανοχή στο στρες είναι η ικανότητα ενός ατόμου να αντιστέκεται στη δράση παραγόντων στρες. Αυτό είναι ένα είδος ανακούφισης από το άγχος. Υπάρχουν τρόποι πρόληψης του άγχους:

• σωματική: αθλητισμός, σωστή διατροφή, καθαρός αέρας, καλός ύπνος, έγκαιρη ανάπαυση.
• ψυχολογικές εκπαιδεύσεις: επιβεβαίωση, διαλογισμός, "φόρμουλα υγείας".
• νοικοκυριό: χόμπι (για παράδειγμα, κεντήματα, τρέξιμο, κολύμπι, περπάτημα, επικοινωνία με κατοικίδια)
• πνευματικός:

1) Γνωρίστε τον εαυτό σας σε γενετικό επίπεδο
2) Μάθε να ζεις σύμφωνα με τη δική σου γενετική
3) ορίστε ξεκάθαρα τη θέση σας στο χώρο, κάντε αυτό που αγαπάτε.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για αυτούς και άλλους τρόπους ενεργειακής προστασίας από το στρες, κλείνοντας ένα ραντεβού με έναν πρακτικό ψυχολόγο στη Συμφερούπολη.

ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ ΚΟΠΩΣΗ

Μια ευρεία έννοια που σχετίζεται με την απώλεια της ψυχικής ενέργειας και την ανάγκη για την αποκατάστασή της, ξεκούραση.

Αυτή είναι μια μακρά περίοδος κατά την οποία ένα άτομο αισθάνεται μια ορισμένη πτώση της δύναμης σε ψυχολογικό και σωματικό επίπεδο. Το σώμα χάνει την ικανότητα να ανακάμψει πλήρως κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.

Οι αιτίες της ψυχολογικής κόπωσης μπορεί να είναι παρατεταμένες στρεσογόνες καταστάσεις, προβλήματα στη δουλειά, προσωπικές δυσκολίες, μονότονες και μονότονες δραστηριότητες, βαρετή και μη αγαπημένη εργασία. Μερικές φορές μπορεί να βιωθεί ψυχολογική κόπωση, ακόμη και κάνοντας αυτό που αγαπάτε, αν δεν αλλάξετε την ώρα ή δεν αλλάξετε την κατάσταση. Συχνά οι νέοι γονείς, παρά τη μεγάλη τους χαρά, γίνονται θύματα ψυχολογικής κόπωσης λόγω ενός μονότονου και φορτωμένου προγράμματος.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η κούραση μπορεί να ξεπεραστεί με σωστή ανάπαυση. Αλλά, δυστυχώς, αυτό δεν βοηθά πάντα. Όλα εξαρτώνται από τους λόγους που προκάλεσαν αυτήν την κατάσταση. Στην αρχή, πρέπει να μάθετε τι ακριβώς αφαιρεί δύναμη και ζωντάνια από ένα άτομο. Αυτές μπορεί να είναι δυνατές εμπειρίες, εμφανείς ή κρυφές από τη συνείδησή σας. Έντονα συναισθήματα, αγανάκτηση, περηφάνια, ενοχές ή ανεκπλήρωτο καθήκον. Ανεκπλήρωση σε επίπεδο εργασίας ή σε επίπεδο οικογένειας και σχέσεων. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι και δεν είναι πάντα προφανείς και κατανοητοί σε ένα άτομο.

Εάν δεν γνωρίζετε τι ακριβώς προκάλεσε την κατάστασή σας, ζητήστε βοήθεια από μια ψυχολόγο στη Συμφερούπολη, τη Victoria Solovieva. Δεν μπορεί μόνο να ανακαλύψει τις αιτίες της ψυχολογικής σας κόπωσης, αλλά και να σας βοηθήσει να επιστρέψετε σε έναν κανονικό τρόπο ζωής γεμάτο ενέργεια, χαρά και νόημα.

Τρόποι αντιμετώπισης της ψυχολογικής κόπωσης:

• Η επαρκής ποσότητα πόσιμου νερού υψηλής ποιότητας θα συμβάλει στην κάλυψη της έλλειψης ενέργειας.
• Η σωστή διατροφή θα σας επιτρέψει να ανανεωθείτε έγκαιρα και να μειώσετε το αίσθημα αδυναμίας και ανικανότητας.
• Οι καθημερινές σωματικές ασκήσεις θα αυξήσουν την κυκλοφορία του αίματος, θα ανακουφίσουν την εσωτερική ένταση και την κούραση και θα σας βοηθήσουν να νιώσετε χαρούμενοι, γεμάτοι δύναμη και ενέργεια.
• Ο καλός ύπνος είναι το κλειδί για την καλή λειτουργία του νευρικού μας συστήματος, παρέχει τόσο σωματική όσο και ψυχολογική ξεκούραση.
• Επικοινωνία με ευχάριστη και θα βοηθήσει στην αλλαγή και επαναφόρτιση με θετική ενέργεια.
• Η παρακολούθηση διαφόρων εκδηλώσεων αφιερωμένων στην αυτογνωσία και στην εργασία με τον εαυτό σας θα προσθέσει νόημα και επίγνωση στη ζωή σας. Για παράδειγμα, οι ψυχολογικές εκπαιδεύσεις στο κέντρο της Victoria Solovieva "Γνωρίζοντας τον εαυτό σας" ήδη από την πρώτη επίσκεψη σας επιτρέπουν να απαλλαγείτε από τη συσσωρευμένη ψυχολογική κόπωση και να σας κάνουν να θέλετε να δράσετε και να προχωρήσετε.

ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ (ΝΕΥΡΙΚΗ) ΕΝΤΑΣΗ

Αυτή είναι μια ψυχολογική κατάσταση στην οποία ένα άτομο βιώνει συνεχώς υπερβολική ψυχολογική ένταση, νευρικότητα στην επικοινωνία με τους ανθρώπους όταν εκτελεί οποιαδήποτε δραστηριότητα.

Αυτή η κατάσταση συνήθως επηρεάζει άσχημα την απόδοση ενός ατόμου. Οδηγεί σε διάφορα λάθη, ανεπαρκείς αντιδράσεις σε τρέχοντα γεγονότα. Προκαλεί δυσάρεστες συναισθηματικές εμπειρίες σε ένα άτομο και αίσθημα δυσαρέσκειας. Όντας σε αυτή την κατάσταση, ένα άτομο μπορεί να δείξει ανεξέλεγκτη επιθετικότητα, να προκαλέσει καταστάσεις σύγκρουσης. Του είναι δύσκολο να ελέγξει τα δικά του συναισθήματα.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν νευρική ένταση σε ένα άτομο:

παρατεταμένο άγχος, μεγάλος φόρτος εργασίας, κόπωση, σχέσεις σύγκρουσης, επικοινωνία με δυσάρεστα άτομα, περίπλοκες και μπερδεμένες καταστάσεις ζωής. Έλλειψη ευκαιριών για αυτοπραγμάτωση και εξέλιξη σταδιοδρομίας. Συγκρούσεις στην ομάδα. Οικογενειακά προβλήματα. ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΕΣ δυσκολιες. Κακές συνήθειες, κατάχρηση αλκοόλ.

Εάν η νευρική σας ένταση προκαλείται από κάποιο άλυτο πρόβλημα ή μια δύσκολη κατάσταση ζωής, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς τη βοήθεια ενός ειδικευμένου ψυχολόγου στη Συμφερούπολη. Σε αυτή την περίπτωση, μόνο με το να απαλλαγείτε από την αιτία, μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα και μαζί του θα περάσει και το ψυχολογικό άγχος.

Πολύ συχνά η αιτία αυτής της κατάστασης είναι και το δυσμενές περιβάλλον που μας περιβάλλει. Ο σύγχρονος άνθρωπος έχει πλήρη επίγνωση των αρνητικών παραγόντων της ζωής στην πόλη. Επιταχυνόμενος ρυθμός ζωής, υψηλός φόρτος εργασίας. Πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν μεγάλο αριθμό ανθρώπων που κουβαλούν διαφορετική, συχνά αρνητική ενέργεια. Σε αυτή την περίπτωση, για να αποτρέψετε την εμφάνιση νευρικής έντασης, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στον τρόπο ζωής σας, προσπαθήστε να μην συσσωρεύετε αρνητικότητα στον εαυτό σας, αλλά να την ξεφορτωθείτε εγκαίρως.

Τρόποι αντιμετώπισης του ψυχολογικού στρες:

Παθητικό - μπορείτε να είστε μόνοι, να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας ταινία, να διαβάσετε ένα καλό βιβλίο, να κάνετε μια βόλτα στο πάρκο, να ακούσετε ευχάριστη μουσική, να πιείτε καταπραϋντικά βότανα, να κάνετε μασάζ, να πάτε στη σάουνα, να κάνετε ασκήσεις αναπνοής, να κάνετε αρωματοθεραπεία.

Ενεργός - κάντε ένα ταξίδι, κατά προτίμηση στο μέρος όπου θέλατε από καιρό να πάτε ή εκεί που κάποτε ένιωθα πολύ καλά. Δοκιμάστε υπαίθρια σπορ. Ετοιμάστε ένα νόστιμο ασυνήθιστο πιάτο. Κάντε μια αναδιάταξη στο δωμάτιο, ενημερώστε το εσωτερικό.

Για τις γυναίκες, οι επισκέψεις σε ινστιτούτα αισθητικής, τα ελαφριά ψώνια και οι συγκεντρώσεις με φίλους είναι επίσης χρήσιμες. Μερικοί άνθρωποι είναι καλοί στο γενικό καθάρισμα.

Για άνδρες - ψάρεμα, μπόουλινγκ, μπιλιάρδο, παρακολούθηση αθλητικών αγώνων με φίλους.

Οι σύγχρονες πόλεις μπορούν να μας προσφέρουν πολλούς περισσότερους τρόπους διασκέδασης και χαλάρωσης. Ο καθένας μπορεί να επιλέξει σύμφωνα με το γούστο του.

Το άγχος που μεταφράζεται από τα αγγλικά σημαίνει «πίεση, ένταση» και είναι ένα σύμπλεγμα φυσιολογικών αντιδράσεων που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα ως απόκριση στην επίδραση διαφόρων δυσμενών παραγόντων (στρεσογόνοι παράγοντες).

Οι παράγοντες που προκαλούν άγχος είναι διαφορετικοί και ποικίλοι. Έτσι, για παράδειγμα, ένας οξύς ήχος, υψηλή ή χαμηλή θερμοκρασία, διακυμάνσεις της ατμοσφαιρικής πίεσης κ.λπ. μπορεί να οδηγήσει σε άγχος.

Επιπλέον, οι αντιδράσεις στρες είναι εγγενείς όχι μόνο στους ανθρώπους με το πολύ ανεπτυγμένο νευρικό τους σύστημα, αλλά και στα κατώτερα ζώα που δεν έχουν καθόλου νευρικό σύστημα, ακόμη και στα φυτά. Έτσι, γίνεται σαφές ότι το άγχος δεν είναι μόνο νευρική ένταση. Αυτή είναι η απάντηση ενός οργανισμού ή οποιουδήποτε ζωντανού συστήματος, ιστού σε μια απαίτηση που του τίθεται. Ο κύριος και απώτερος στόχος μιας τέτοιας απάντησης είναι η προσαρμογή στις μεταβαλλόμενες συνθήκες. Το στρες προτάθηκε από τον Καναδό φυσιολόγο G. Selye το 1936. Είναι σκόπιμο αν μιλάμε για άγχος γενικά.

Αν μιλάμε για στρες ως παράγοντα κινδύνου για αρτηριακή υπέρταση, τότε εννοούμε ψυχοσυναισθηματικό, νευρικό στρες. Το ψυχοσυναισθηματικό στρες είναι αναπόσπαστο μέρος της ζωής των ανθρώπων στις ανεπτυγμένες χώρες. Εδώ, ένα άτομο βρίσκεται συνεχώς, καθημερινά αντιμέτωπο με έναν επιταχυνόμενο ρυθμό μιας νευρικά πιεστικής ζωής και εργασίας με έλλειψη χρόνου, δύσκολες διαπροσωπικές σχέσεις. Σε αυτή την περίπτωση, συχνά προκύπτουν παρατεταμένες συγκρούσεις, οι οποίες αποτελούν πηγή αρνητικών συναισθημάτων. Από αυτά, τα πιο δυνατά, επίμονα, που περνούν αργά είναι κοινωνικά: γραφείο, οικογένεια, οικιακό.

Ιδιαίτερα στρεσογόνες για έναν άνθρωπο είναι καταστάσεις ζωής που είναι εκτός ελέγχου του (θάνατος αγαπημένων προσώπων, φυσικές καταστροφές κ.λπ.). Οι επιστήμονες Holmes and Rage, βασισμένοι σε χρόνια έρευνας, συνέταξαν μια λίστα με τις πιο συχνές αλλαγές στη ζωή που προκαλούν άγχος. Μερικά από αυτά παρατίθενται παρακάτω. Η σειρά σε αυτή τη λίστα καθορίζεται με βάση τη συναισθηματική σημασία κάθε γεγονότος.

γεγονός ζωής	Μονάδα σημασίας
1. Θάνατος συζύγου
3. Χωρισμός με σύντροφο
4. Εκτίμηση ποινής στη φυλακή
5. Θάνατος στενού συγγενή
6. Τραυματισμός ή ασθένεια
7. Συνταξιοδότηση
8. Ασθένεια μέλους της οικογένειας
9. Αλλαγή εργασίας
10. Αυξανόμενα χρέη
11. Συγκρούσεις με ανωτέρους
12. Διαταραχή ύπνου
13. Ποινή για παράβαση των κανόνων κυκλοφορίας

Όπως φαίνεται από τον πίνακα, τα πιο επικίνδυνα για έναν άνθρωπο είναι τα έντονα ψυχοτραυματικά γεγονότα που προκαλούνται από την απώλεια πολύ κοντινών ανθρώπων.

Είναι δυνατόν να ζεις χωρίς άγχος; Η επιστήμη λέει ότι δεν μπορείς. Άλλωστε πρέπει συνεχώς να προσαρμοζόμαστε στις νέες συνθήκες. Η ζωή είναι μια συνεχής πηγή αλλαγής. Σε γενικές γραμμές, η ζωή είναι η κύρια πηγή άγχους, επομένως μπορείτε να απαλλαγείτε εντελώς από αυτά μόνο με την έλευση του θανάτου. Είναι αδύνατο να εξαλείψουμε το άγχος, αλλά είναι στη δύναμή μας να οργανώσουμε τη ζωή μας με τέτοιο τρόπο ώστε να δεχόμαστε ευχάριστα άγχη και να απαλλαγούμε από τα δυσάρεστα. Ναι, υπάρχουν, αποδεικνύεται, και ευχάριστο άγχος.

Το άγχος χωρίζεται σε συναισθηματικά θετικό (γέννηση παιδιού, προαγωγή κ.λπ.) και συναισθηματικά αρνητικό. Στην καθημερινή γλώσσα, όταν λέμε «καταπολέμηση του άγχους», «συνέπειες του άγχους», συνήθως εννοούμε ένα συναισθηματικά αρνητικό είδος άγχους.

Υπάρχει επίσης μια διάκριση μεταξύ βραχυπρόθεσμου και μακροπρόθεσμου στρες. Επηρεάζουν την υγεία με διάφορους τρόπους. Το μακροχρόνιο στρες έχει πιο σοβαρές συνέπειες.

Πώς εμφανίζεται το άγχος;

Όταν μια κατάσταση σύγκρουσης απαιτεί μια γρήγορη αντίδραση και μια άμεση αντίδραση, οι προσαρμοστικοί μηχανισμοί που είναι εγγενείς στη φύση λειτουργούν στο σώμα μας. Οι βιοχημικές αντιδράσεις προχωρούν με επιταχυνόμενο ρυθμό, αυξάνοντας το ενεργειακό δυναμικό του σώματος και επιτρέποντάς σας να απαντήσετε σε μια απειλή με τριπλή δύναμη. Τα επινεφρίδια αυξάνουν την απελευθέρωση της αδρεναλίνης στο αίμα, η οποία είναι ένα διεγερτικό ταχείας δράσης. Το «συναισθηματικό κέντρο» του εγκεφάλου είναι ο υποθάλαμος. Μεταδίδει ένα σήμα στην υπόφυση και στον φλοιό των επινεφριδίων, το οποίο αυξάνει τη σύνθεση των ορμονών και την απελευθέρωσή τους στο αίμα.

Οι ορμόνες αλλάζουν την ισορροπία νερού-αλατιού του αίματος, αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, αυξάνοντας τη ζήτηση οξυγόνου του καρδιακού μυός, στένωση των εγκεφαλικών, νεφρικών και περιφερικών αρτηριών, διεγείρουν την ταχεία πέψη της τροφής και απελευθερώνουν ενέργεια, αυξάνουν την αριθμός λευκοκυττάρων στο αίμα, διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα, προκαλούν την εμφάνιση αλλεργικών αντιδράσεων, αυξάνουν το επίπεδο σακχάρου και αυξάνουν τη συχνότητα της αναπνοής. Ο άντρας είναι έτοιμος να πολεμήσει. Όλες οι περιγραφόμενες αλλαγές στοχεύουν στην κινητοποίηση των πόρων του σώματος σύμφωνα με την αρχή «fight-or-flight» και έχουν προστατευτικό, προσαρμοστικό χαρακτήρα.

Όμως η ώρα των εξωτερικών αντιδράσεων, δυστυχώς, πέρασε. Στον σύγχρονο κόσμο, το άγχος έχει τις περισσότερες φορές εσωτερικές εκδηλώσεις και αιτίες. Τώρα ένα άτομο προλαβαίνει το λεωφορείο και δεν τρέχει μακριά από επικίνδυνα ζώα. Φοβάται την πλήξη και τα γηρατειά, όχι τη χιονοστιβάδα. καταπολεμά την κακή ιδιοσυγκρασία ή τον εκνευρισμό, όχι τους εχθρούς ή τα άγρια ​​ζώα.

Φυσικά, σε μια αγχωτική κατάσταση που προκαλείται από τέτοιους λόγους, η ξεκούραση και η χαλάρωση θα ήταν πιο χρήσιμη από την αύξηση της καρδιακής δραστηριότητας και της αρτηριακής πίεσης (ΑΠ). Όμως το σώμα μας αντιδρά σε απρόβλεπτες καταστάσεις με έναν παραδοσιακό καταρράκτη αντιδράσεων, από τις οποίες καμία δεν μπορεί να αποκλειστεί αυθαίρετα.

Εάν το άγχος είναι συναισθηματικά θετικό, η κατάσταση είναι βραχύβια και υπό τον έλεγχό σας, τότε δεν υπάρχει τίποτα να φοβάστε: το σώμα έχει κάθε ευκαιρία να ξεκουραστεί και να ανακάμψει μετά από μια έκρηξη στη δραστηριότητα όλων των συστημάτων. Σε μια τέτοια περίπτωση, οι αντιδράσεις του σώματος επανέρχονται στον κανονικό τους ρυθμό, η εργασία των ζωτικών οργάνων επιστρέφει στην κανονική τους πορεία και το σώμα συνεχίζει να λειτουργεί με τον συνήθη τρόπο λειτουργίας του. Αλλά εάν το άγχος είναι συναισθηματικά αρνητικό, παρατεταμένο, η κατάσταση είναι εκτός ελέγχου και το σώμα δεν έχει την ευκαιρία να ομαλοποιήσει τις ήδη ενεργοποιημένες διαδικασίες, πρέπει να προετοιμαστείτε για να αντιμετωπίσετε τις συνέπειες της τρέχουσας κρίσιμης κατάστασης.

Όταν τα συστήματα του σώματος που ελέγχουν την ψυχοσυναισθηματική σας κατάσταση λειτουργούν με υπερφόρτωση και το αρνητικό στρες διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, αρχίζουν να εμφανίζονται συμπτώματα σωματικής και ψυχολογικής εξάντλησης. Έτσι, υπάρχει διάσπαση της προσαρμοστικότητας και ανάπτυξη ασθενειών. Διαφορετικά, ονομάζεται δυσφορία ή το στάδιο της εξάντλησης της «προσαρμοστικής ενέργειας». Και εδώ είναι σημαντικό να θυμηθούμε τη δήλωση του G. Seigner ότι «το άγχος είναι ό,τι οδηγεί σε γρήγορη γήρανση του οργανισμού ή προκαλεί ασθένειες».

Εάν έχετε τουλάχιστον ένα από τα ακόλουθα σημάδια, τότε είναι πολύ πιθανό να έχετε χρόνιο, μακροχρόνιο στρες:

Αδυναμία εστίασης σε κάτι

Συνήθη λάθη στη δουλειά

Εξασθένηση της μνήμης

Χρόνια κόπωση

Ο αριθμός των καπνιστών τσιγάρων αυξάνεται

Η δουλειά δεν φέρνει χαρά

Εθισμός στα αλκοολούχα ποτά

Πονοκέφαλο

Διαταραχές ύπνου (αϋπνία, υπνηλία κ.λπ.)

Πόνος στην πλάτη ή στον αυχένα

Κρίσεις ερεθισμού

Δυσκοιλιότητα ή διάρροια (διάρροια)

Πόνος στο στήθος

Κρίσεις ζάλης

Μια απότομη επιδείνωση της κατάστασης των μαλλιών και των νυχιών

Δερματικές ασθένειες

Ρευματοειδής αρθρίτιδα

Αλλεργία

Καούρα, πεπτικό έλκος και άλλες ασθένειες του πεπτικού συστήματος

Καρδιαγγειακές παθήσεις (υπέρταση, υπόταση, αθηροσκλήρωση, έμφραγμα, καρδιακή ανεπάρκεια)

Είναι πιθανό αυτά τα συμπτώματα και οι ασθένειες να μην προκαλούνται από το άγχος σε εσάς, αλλά είναι σίγουρο ότι το άγχος επιδεινώνει τις εκδηλώσεις τους. Για αυτόν και μόνο τον λόγο, αξίζει τον κόπο, χωρίς καθυστέρηση, να φροντίσετε την ψυχοσυναισθηματική σας κατάσταση.

Η συσχέτιση του συναισθηματικού στρες με την ανάπτυξη υπέρτασης έχει μελετηθεί σε πληθυσμιακές μελέτες. Ταυτόχρονα, φάνηκε ότι το επίπεδο της αρτηριακής πίεσης είναι υψηλότερο σε πληθυσμιακές ομάδες επιρρεπείς σε χρόνιο στρες: μεταξύ των ανέργων και των απολυμένων από την εργασία, που εργάζονται με συνεχές νευροψυχικό στρες, που ζουν σε συνωστισμένες περιοχές και κοινόχρηστα διαμερίσματα.

Ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα στην αντιμετώπιση του άγχους είναι ότι προκαλεί συναισθήματα άγχους και μαζί ενεργοποιούν ακούσια το νευρικό σύστημα. Δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπουμε την έκπληξη των ασθενών όταν μαθαίνουν ότι όλα τα πολυάριθμα επώδυνα συμπτώματα που τους φάνηκαν σημάδια μιας σοβαρής ασθένειας είναι «μόνο» μια αντίδραση στο στρες. Περίπου το 40% των παραπομπών σε καρδιολόγους για αίσθημα παλμών και άλλες καρδιακές διαταραχές σχετίζονται άμεσα με μια στρεσογόνο κατάσταση. Περίπου το ίδιο ποσοστό παραπομπών σε νευρολόγους (λόγω πονοκεφάλων) και γαστρεντερολόγους (λόγω πόνου στο στομάχι) σχετίζονται επίσης με το άγχος.

Έτσι, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι πολλά από τα προβλήματα υγείας σας σχετίζονται με την αδυναμία να αντιμετωπίσετε το άγχος. Τότε θα είναι αρκετό για εσάς να μάθετε πώς να εφαρμόζετε μόνοι σας μεθόδους διαχείρισης του άγχους. Έτσι, σχεδόν όλες οι μέθοδοι αντιμετώπισης του στρες χωρίζονται σε τρεις μεγάλες ομάδες:

1. Αναγνώριση του προβλήματος

σημαίνει να μπορείς να αναγνωρίσεις την κατάσταση άγχους που έχει προκύψει και να αποφασίσεις τι μπορείς να διαχειριστείς. Σε τέτοιες περιπτώσεις είναι πολύ χρήσιμο:

Κάντε μια λίστα με όλες τις καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος

Αναρωτηθείτε γιατί συμβαίνει αυτό

Διευρύνετε την κατανόησή σας για την κατάσταση χρησιμοποιώντας τη φαντασία σας.

Βρείτε λίγο χρόνο το βράδυ και προσπαθήστε να θυμηθείτε πώς αντιμετωπίσατε αγχωτικές καταστάσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βαθμολογήστε το «αγχωτικό» καθεμιάς από αυτές τις καταστάσεις, βαθμολογώντας 1 για όταν το άγχος ήταν ελάχιστο και 10 για όταν ήταν στο μέγιστο επίπεδο που μπορείτε να χειριστείτε.

Έχοντας καθορίσει το επίπεδο άγχους της προηγούμενης ημέρας με αυτόν τον τρόπο, χαλαρώστε και κάντε τα εξής: καθίστε αναπαυτικά, κλείστε τα μάτια σας, βεβαιωθείτε ότι τα ρούχα σας δεν σας περιορίζουν πουθενά. Αναπνέοντας ομοιόμορφα και βαθιά, «κοιτάξτε» προσεκτικά το σώμα σας, σαν να έχετε μια βιντεοκάμερα κρυμμένη στο κεφάλι σας, για να εντοπίσετε «σημεία» έντασης. Εστιάστε στους τεντωμένους μύες και φανταστείτε πώς με κάθε εκπνοή, η ένταση πέφτει σταγόνα-σταγόνα μέσα από τα πόδια σας και στο πάτωμα.

Μετά από λίγα λεπτά, σκεφτείτε ξανά το επίπεδο άγχους της ημέρας. Ρωτήστε τον εαυτό σας ποια ήταν η ερώτηση ή το γεγονός για αυτόν. Προσπαθήστε να φανταστείτε την κατάσταση ή αυτό το άτομο από τη θέση ενός εξωτερικού παρατηρητή.

Τώρα πάρτε μια βαθιά ανάσα, ανοίξτε τα μάτια σας και αναρωτηθείτε:

¨ Γιατί η βαθμολογία άγχους σας ήταν τόσο υψηλή (χαμηλή);

¨ ποιο ήταν το πιο δυσάρεστο για σένα;

¨Έχει ξαναγίνει αυτό στη ζωή σου;

Πώς καταλαβαίνεις τι έγινε;

¨ ποιες άλλες σκέψεις προέκυψαν όταν φαντάστηκες αυτή την αγχωτική κατάσταση;

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους παράγοντες που προκαλούν άγχος και αυτό είναι το πρώτο και πολύ σημαντικό βήμα που θα σας επιτρέψει να επιλέξετε έναν τρόπο να το ξεπεράσετε.

Για παράδειγμα, η Άννα, μια νεαρή μητέρα, έκανε αυτή την άσκηση έτσι. Έχοντας ανακουφίσει το γενικό άγχος και απόλαυσε την απόλυτη χαλάρωση, σκέφτηκε το επίπεδο του άγχους και το βαθμολόγησε με 7 βαθμούς. Καθισμένη αναπαυτικά στην καρέκλα της, η Άννα επέτρεψε στις σκέψεις της να πηγαινοέρχονται ελεύθερα. Στη συνέχεια εμφανίστηκε μια εικόνα: τα παιδιά της μάλωναν και μάλωναν, κάτι που συνέβαινε αρκετά συχνά, παρά τις προσπάθειές της να το αποτρέψει. Μετά από λίγο, μπόρεσε να πει στον εαυτό της τα εξής για τα συναισθήματά της:

Η βαθμολογία άγχους ήταν τόσο υψηλή γιατί στεναχωριόμουν πολύ από τη συμπεριφορά των παιδιών, αν και δεν τους συνέβη τίποτα τρομερό

Το κύριο πρόβλημα για μένα ήταν ο θόρυβος που έκαναν τα παιδιά.

Οι ίδιες αισθήσεις προέκυψαν με μένα πριν, όταν ο σύζυγός μου, ως συνήθως, ύψωσε τη φωνή του σε διαφωνίες μαζί μου, κάτι που με προσέβαλε πολύ.

Ο δυνατός θόρυβος μου προκάλεσε πολύ γρήγορα μια αντίδραση, που εκφραζόταν σε μια γενική ένταση

Άλλες σκέψεις ήταν αόριστες αναμνήσεις από τσακωμό με τον εαυτό μου όταν ήμουν παιδί. Επιπλέον, συνειδητοποίησα ότι μερικές φορές ο ίδιος μου αρέσει να χτυπάω παιδιά (αν και δεν το κάνω ποτέ αυτό)

Χάρη στην άσκηση, η Άννα συνειδητοποίησε ποιες καταστάσεις της γίνονται αγχωτικές και γιατί. Και τώρα, όταν χρειάζεται, μπορεί να εφαρμόσει μια συγκεκριμένη τεχνική για τον έλεγχο μιας αγχωτικής κατάστασης. Κατέκτησε αυτές τις μεθόδους και τεχνικές σταδιακά.

2. αυτοβοήθεια

περιλαμβάνει την απόκτηση δεξιοτήτων ελέγχου των σκέψεων ή των στάσεων και, εάν είναι απαραίτητο, την υποχρεωτική χρήση τους, καθώς και την ικανότητα να φροντίζει τον εαυτό του. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μάθετε πώς να χαλαρώνετε και να δημιουργείτε μια θετική αίσθηση αυτοπεποίθησης.

3. Λύση

σημαίνει κατοχή ορισμένων ειδικών δεξιοτήτων, όπως, για παράδειγμα, η ικανότητα διαχείρισης χρόνου, η εκπαίδευση της αυτοπεποίθησης, καθώς και η επίγνωση των ορίων της ευθύνης κάποιου και η νομιμότητα των απαιτήσεων που τίθενται σε εσάς.

Είναι γνωστό για τις χρόνιες ασθένειες ότι θεραπεύονται περισσότερο και πιο δύσκολα από τις οξείες. Το μακροχρόνιο άγχος δεν αποτελεί εξαίρεση. Εάν η ζωή προκαλεί πολύ πόνο - ήρθε η ώρα να φροντίσετε τον εαυτό σας. Αυτή είναι μια καθημερινή και μακρά διαδικασία, αλλά τα αποτελέσματα θα είναι αντάξια των κόπων σας.

Μην αφήσετε λοιπόν τη σύγκρουση να παρατείνεται!

Επιλύστε τις συγκρούσεις και τις παρεξηγήσεις το συντομότερο δυνατό. Αν η προσοχή σας είναι στραμμένη στην αγανάκτηση, είναι δύσκολο να ξεφύγετε από το άγχος. Είναι πολύ σημαντικό να απαλλαγείτε από τον ερεθισμό για να προστατεύσετε την καρδιά σας. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να διατηρήσετε τον έλεγχο του εαυτού σας και να μην φέρετε τη σύγκρουση σε νέο γύρο. Προσπαθήστε να έχετε επίγνωση των συναισθημάτων που βιώνετε. Εάν πρόκειται για θυμό ή αγανάκτηση, πείτε στο άλλο άτομο: «Είμαι θυμωμένος» ή «Είμαι προσβεβλημένος». Μια τέτοια ειλικρίνεια και, σε γενικές γραμμές, η ευθύνη της συμπεριφοράς ενός ώριμου ατόμου θα σας επιτρέψει να αποφύγετε τις δυσάρεστες συνέπειες της εσφαλμένης εκτόξευσης των συναισθημάτων σας.

Δυστυχώς, πολλοί από εμάς έχουμε συνηθίσει να τυλίγουμε τον θυμό μας με προσβλητικά και σκληρά λόγια. Και τα λέμε πιο συχνά στους πιο κοντινούς και αγαπημένους ανθρώπους. Θα είναι καλύτερα αν εξηγήσετε αμέσως τον ερεθισμό σας, και ακόμα καλύτερα - τις αιτίες του, στα αγαπημένα σας πρόσωπα. Τότε δεν θα υπάρχουν περιττοί καβγάδες και περιττές προσβολές.

Όταν εκφράζετε τη δυσαρέσκειά σας, μην γενικεύεστε: μιλήστε για μια συγκεκριμένη περίπτωση που σας έκανε έξαλλο. Νιώθοντας την επιθυμία να τσακωθείτε, να εκφράσετε αγανάκτηση και θυμό, μην αναπολείτε το παρελθόν, μιλήστε μόνο για την κατάσταση που σας ανησυχεί.

Τελικά, αν ένα άτομο προσπαθεί να σας εξηγήσει τον εαυτό του, ακούστε τον. αν ζητήσει συγγνώμη, αποδέξου το. Προσπαθήστε να τερματίσετε το δυσάρεστο περιστατικό το συντομότερο δυνατό. Σημειώστε: δείχνοντας αυτοσυγκράτηση στην πιο θεμελιώδη σύγκρουση, δεν γίνεστε αδύναμη πλευρά. Αντιθέτως, αναλαμβάνεις το ρόλο ενός ήρεμου και δυνατού Επισκόπου και ο ανεπαρκώς σοφός αντίπαλός σου παίρνει το ρόλο του Pug.

Γέλιο! Χαμόγελο! Οσο πιό συχνά γίνεται!

Είναι γνωστό από παλιά ότι το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο, ειδικά κατά του στρες. Όταν γελάτε, οι μύες του προσώπου χαλαρώνουν, η συναισθηματική ένταση πέφτει και εμφανίζεται μια θετική αίσθηση προοπτικής. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να καταπολεμήσεις τις ασθένειες και κυρίως με τον εαυτό σου.

Στο τέλος, αν κάτι δεν σας ταιριάζει, πρέπει να αλλάξετε είτε την κατάσταση είτε τη στάση σας απέναντί ​​του.Σε πολλές περιπτώσεις, όταν η κατάσταση δεν μπορεί να αλλάξει γρήγορα, μπορείτε απλά να την ειρωνεύεστε. Η ικανότητα να βλέπετε το αστείο ή το διασκεδαστικό στις δικές σας δυσκολίες είναι ο καλύτερος τρόπος για να αλλάξετε τη στάση σας στο πρόβλημα. Ο διάσημος Δανός σκιτσογράφος Herluf Bidstrup έγινε γνωστός ακριβώς επειδή παρατήρησε το κωμικό κυριολεκτικά σε όλα όσα έβλεπε.

Ελπίζω για το καλύτερο

Αν περιμένετε προβλήματα, τότε συμβαίνουν πιο συχνά. Λόγω άγχους και έντασης, η συμπεριφορά σου αλλάζει, έπαιζες νοερά την κατάσταση και κουβαλάς ασυναίσθητα την εικόνα της μπροστά σου. Μια τέτοια «πρόβλεψη της κατάστασης» μπορεί κάλλιστα να είναι η αιτία της αρνητικής αυτοαντίληψης. Προβλέπετε την αποτυχία για τον εαυτό σας, η συμπεριφορά σας αλλάζει, οι άλλοι αντιδρούν ανάλογα και εμφανίζεται πρόβλημα. Με μεγάλη βεβαιότητα, μπορούμε να πούμε ότι εσείς οι ίδιοι φταίτε για πολλές από τις αποτυχίες σας.

Δοκιμάστε μια διαφορετική, θετική αντίληψη για τον κόσμο και θα βοηθήσετε τον εαυτό σας να μειώσει το άγχος σας. Κοιτάξτε τον εαυτό σας με διαφορετικά μάτια, αλλάξτε την ιδέα σας για τον εαυτό σας και τη θέση σας σε αυτόν τον κόσμο. Ανεξάρτητα από το πώς είναι τα πράγματα, μια χαρούμενη αντίληψη για τον εαυτό σας και τις προοπτικές σας είναι πολύ πιο κοντά σε μια απαισιόδοξη προσέγγιση.

Αποφύγετε την ιδιωτικότητα με προβλήματα

Μην φοβάστε να ανακοινώσετε στους άλλους ότι έχετε προβλήματα ή για το τι είναι στην πραγματικότητα. Ο στωικισμός, που είναι απαραίτητος, για παράδειγμα, στην καρέκλα του οδοντιάτρου, είναι εντελώς ανεπιθύμητος κάτω από το άγχος. Σας στερεί τη φιλική υποστήριξη, την ευκαιρία να αποδεχτείτε και να κατανοήσετε μια διαφορετική άποψη, εξαντλεί την ψυχική και σωματική σας δύναμη, αρνείται τη συμπάθεια και τη συμπάθεια, την αίσθηση του αγκώνα του φίλου του. Οι άνθρωποι που έχουν πολλούς φίλους είναι σε καλύτερη θέση: αντέχουν σε δύσκολες καταστάσεις της ζωής. Αιτία ή αποτέλεσμα, η κοινωνική απομόνωση συχνά οδηγεί σε κατάθλιψη και ακόμη και σε αυτοκτονία.

μπες για σπορ

Επιλέξτε έναν αντίπαλο σύντροφο και ένα άθλημα που σας αρέσει. Εάν προσπαθείτε συνεχώς να αποδείξετε την ανωτερότητά σας, προτιμήστε τα μεμονωμένα μαθήματα. Τουλάχιστον μέρος των ασκήσεων πρέπει να επαναλαμβάνεται ρυθμικά. Όπως ένα νεογέννητο μωρό αποκοιμιέται με μια ήρεμη, ομοιόμορφη ασθένεια κίνησης, έτσι και εσείς, ακολουθώντας ρυθμικές κινήσεις, αποκτάτε χαμένα συναισθήματα ελέγχου και ασφάλειας. Η άσκηση δεν πρέπει να γίνεται αλόγιστα. Κάποια συγκέντρωση προσοχής στις σωματικές ασκήσεις οδηγεί σε αποδυνάμωση των επιπτώσεων του στρες. Εστιάζοντας στην άσκηση, περιορίζετε τον κόσμο σας σε μέγεθος που είναι εύκολο να ελεγχθεί.

Οι ασκήσεις πρέπει να είναι αρκετά σκληρές, ώστε η αδρεναλίνη που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια του στρες να χρησιμοποιείται στο έπακρο. Εάν η σωματική δραστηριότητα δεν είναι αρκετή, η περίσσεια αδρεναλίνης θα σας κάνει ευερέθιστους και νευρικούς.

Φάε σωστά

Μια ισορροπημένη, πλούσια σε βιταμίνες διατροφή θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την αντοχή σας στο στρες. Τρώτε τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα, φροντίστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

¨ Πολλές χονδροειδείς ζωοτροφές, ειδικά δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά

¨ πολλά φρούτα και λαχανικά

¨ άφθονο φρέσκο ​​καθαρό νερό

¨ ορισμένα λιπαρά τρόφιμα, φυτικά έλαια και πρωτεΐνες (κρέας, πουλερικά, ψάρια)

Διατηρήστε τις καλές σας συνήθειες

Εάν δεν έχετε, μην τεμπελιάζετε να τα αποκτήσετε το συντομότερο δυνατό. Επιτρέψτε κάτι στη ζωή σας που δημιουργεί μια αίσθηση κανονικότητας και σταθερότητας.

Μαζί με αυτό, χρησιμοποιήστε τα παρακάτω κόλπα:

1. χαλαρώστε σε οποιαδήποτε κατάσταση μόλις νιώσετε ότι όλα δεν πάνε όπως θα θέλατε

2. μην αποθηκεύσετε, εκτοξεύστε τη συσσωρευμένη αρνητική ενέργεια

3. Παίξτε με τα παιδιά και τα κατοικίδια σας

4. Βρείτε χρόνο για ευχάριστα μικροπράγματα και δουλειές του σπιτιού

5. Μιλήστε με αγαπημένα πρόσωπα για δύσκολα θέματα

Προσπαθήστε να ακολουθείτε αυτούς τους κανόνες κάθε μέρα και μετά από λίγο θα διαπιστώσετε ότι τα γεγονότα που σας αναστατώνουν δεν είναι πλέον τόσο τρομακτικά.

Συμπερασματικά, σημειώνουμε ότι η βασική μέθοδος αντιμετώπισης του στρες είναι η ψυχοχαλαρωτική θεραπεία. Περιλαμβάνει αυτογενή προπόνηση, τεχνικές διαλογισμού, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και πολλά άλλα. Θα διδάξουμε ασκήσεις αναπνοής με υποξική χαλάρωση που μαθαίνονται εύκολα και αναπαράγονται στο σπίτι και είναι επίσης αποτελεσματικές στην εξάλειψη της στρεσογόνου έντασης.

Με γνώμονα τους κανόνες για τους οποίους μιλήσαμε σήμερα, θα διαπιστώσετε ότι το άγχος από έναν καταπιεστικό αντίπαλο γίνεται σύμμαχός σας και ακόμη και βοηθός σας. Το «χαμηλωμένο» άγχος είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας. Μη διστάσετε να το αξιοποιήσετε στο βαγόνι της μοίρας σας.

V.Rambovsky, Eurasia Health Information Network

Σχόλια άρθρου

Πρόσθεσε ένα σχόλιο

Το όνομα σου*

ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ

κωδικός επιβεβαίωσης

Κείμενο σχολίου*

Διαβάστε επίσης:

>

Ο ΓΙΑΤΡΟΣ VLAD ΣΥΜΒΟΥΛΕΙ

Το όνομά μου είναι Vladimir Vitalievich Yachmennikov.

Αποφοίτησα από το Σαράτοφ το 1979 ως παιδίατρος. Προχωρημένη εκπαίδευση στη στρατιωτική χειρουργική το 1983, υπερηχογράφημα το 1985, βελονισμός (βελονισμός) το 1991. Στη Ρωσία, από το 1991, εργάστηκε ως γενικός ρεφλεξολόγος (όχι μόνο για παιδιά). Επιτυχής άδεια λειτουργίας στην πολιτεία του Ιλινόις. Η πρακτική άσκηση πραγματοποιήθηκε στο Ιατρικό Κέντρο Gordin. Αυτή τη στιγμή εργάζομαι ως ιδιώτης ρεφλεξολόγος. Εδώ, στον ιστότοπο, μιλάω για αυτήν την τεχνική. Δίνω παραδείγματα από την 20 και πλέον χρόνια πρακτικής μου στον τομέα της ρεφλεξολογίας. Προσπαθώ επίσης να εξοικειώσω τους επισκέπτες του ιστότοπου με τα τελευταία, ενδιαφέροντα νέα στον τομέα της ιατρικής και της υγείας από όλο τον κόσμο.

Τα καλύτερα!

Χθες γύρισα ένα βίντεο με τον εαυτό μου στον ομώνυμο ρόλο, σήμερα το δημοσιεύω. Νομίζω ότι αυτές οι ασκήσεις μπορεί να ενδιαφέρουν άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν είναι πολύ επιτυχημένες μέχρι στιγμής. Θυμάμαι πολύ καλά πώς μόλις αποφάσισα να αρχίσω να φροντίζω τον εαυτό μου, το σώμα μου. Τι προσφέρεται στο Διαδίκτυο, στο βίντεο, μυώδη παιδιά ...

2 Ιουνίου 2016 | Filed under: Φυσική αγωγή και απώλεια βάρους

Λοιπόν, αφού δεν σας έχω ενοχλήσει ακόμα με τις ασκήσεις μου στο βίντεο, ορίστε άλλη μια για εσάς. Αυτή η άσκηση είναι πιο δύσκολη από τις προηγούμενες, αλλά η πιο αποτελεσματική από αυτές που έχω δείξει. Υπέροχη προπόνηση κοιλιακών! Δεν το είπα στο κάδρο, αλλά τουλάχιστον θα το πω εδώ. Εάν στην αρχή δεν λειτουργεί, αλλά το θέλετε, τότε μπορείτε να το επισυνάψετε σε ...

29 Μαΐου 2016 | Κατατέθηκε υπό: Ειδήσεις

Μάλλον έχετε ήδη βαρεθεί να βλέπετε βίντεο στα οποία κουνώ διάφορα κομμάτια σιδήρου και δείχνω το συρρικνωμένο σώμα μου. Ας αλλάξουμε το ρεκόρ και ας μιλήσουμε για δουλειά τη νύχτα. Η κουβέντα θα πάει όχι μόνο για τις νυχτερινές βάρδιες, αλλά και για εκείνους που απλώς τους αρέσει να μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά ή ακόμα και καλά μετά τα μεσάνυχτα. Όσο μπορεί...

25 Μαΐου 2016 | Filed under: Φυσική αγωγή και απώλεια βάρους

Είναι επίσης μια πολύ απλή αλλά αποτελεσματική άσκηση. Όπως όλα όσα έχω δείξει στα βίντεό μου πριν. Παρεμπιπτόντως, εδώ είναι η ενότητα βίντεο απώλειας βάρους στο κανάλι μου στο youtube: Φυσική αγωγή και απώλεια βάρους. Εκεί, στο βίντεο, υποσχέθηκα να βάλω έναν σύνδεσμο σε ένα βίντεο στο οποίο δείχνω πώς να φτιάξετε μια ιατρική μπάλα από μια παλιά μπάλα του μπάσκετ. Κάνω…

22 Μαΐου 2016 | Κατατέθηκε υπό: Ειδήσεις

Στην πραγματικότητα, ήθελα πάλι να γυρίσω ένα βίντεο για χοντρούς ανθρώπους. Αλλά σήμερα είναι μια πολύ κουραστική μέρα και το βίντεο δεν λειτουργεί. Διαβάστε για την ακμή στο πρόσωπο. Αυτό το θέμα ανησυχεί πολλούς ανθρώπους, όπως και η απώλεια βάρους. Άρθρο, περισσότερο για κορίτσια, αλλά πολλά πράγματα μπορούν να φανούν χρήσιμα για τους άντρες. Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι ότι…

17 Μαΐου 2016 | Filed under: Φυσική αγωγή και απώλεια βάρους

Χθες γύρισα άλλο ένα βίντεο με τον εαυτό μου στον ομώνυμο ρόλο, σήμερα το δημοσιεύω. Νομίζω ότι αυτές οι ασκήσεις μπορεί να ενδιαφέρουν άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά δεν είναι πολύ επιτυχημένες μέχρι στιγμής. Θυμάμαι πολύ καλά πώς μόλις αποφάσισα να αρχίσω να φροντίζω τον εαυτό μου, το σώμα μου. Τι προσφέρεται στο Διαδίκτυο, στο βίντεο, μυώδη παιδιά ...

Εκτέλεση.

Η φύση ενός ανθρώπου είναι τέτοια που προσπαθεί για άνεση, για την εξάλειψη των δυσάρεστων αισθήσεων, χωρίς να το σκέφτεται. Αυτές είναι φυσικές μέθοδοι ρύθμισης που ενεργοποιούνται από μόνες τους, αυθόρμητα, εκτός από την ανθρώπινη συνείδηση, επομένως μερικές φορές ονομάζονται και ασυνείδητες.

Πιθανώς να χρησιμοποιείτε διαισθητικά πολλά από αυτά. Αυτός είναι ένας πολύωρος ύπνος, νόστιμο φαγητό, επικοινωνία με τη φύση και τα ζώα, ένα μπάνιο, μασάζ, κίνηση, χορός, μουσική και άλλα. Δυστυχώς, ορισμένα κεφάλαια δεν μπορούν, κατά κανόνα, να χρησιμοποιηθούν στην εργασία, απευθείας τη στιγμή που δημιουργήθηκε μια τεταμένη κατάσταση. Υπάρχουν τεχνικές που μπορούν να εφαρμοστούν κατά τη διάρκεια της εργασίας; Ναί. Πρώτα πρέπει να καταλάβετε ποιοι φυσικοί μηχανισμοί για την ανακούφιση από το άγχος και την αποφόρτιση, αυξάνοντας τον τόνο που διαθέτετε.

Άσκηση "Είμαι χαρούμενος"

Όλοι κάθονται σε κύκλο. Μία καρέκλα είναι δωρεάν. Αυτός με την άδεια καρέκλα στα δεξιά ξεκινά. Θα έπρεπε να πει: «Και είμαι χαρούμενος». Ο επόμενος, που είχε μια άδεια καρέκλα στα δεξιά, αλλάζει θέση και λέει: «Και εγώ», ο τρίτος συμμετέχων λέει, «Και μαθαίνω από ... (λέει το όνομα οποιουδήποτε συμμετέχοντος).Αυτός που φώναζαν το όνομά του τρέχει σε μια άδεια καρέκλα και ονομάζει έναν τρόπο να φτιάξει το κέφι, και μετά όλα επαναλαμβάνονται κατ' αναλογία από την αρχή.

Συζήτηση. Ποιος από τους προτεινόμενους τρόπους διάθεσης σας φάνηκε πιο ενδιαφέρον;

Υπάρχουν τα εξής φυσικές μέθοδοι ρύθμισης του σώματος:

Γέλιο, χαμόγελο, χιούμορ.

Διάφορες κινήσεις όπως ρουφηξιά, μυϊκή χαλάρωση.

Εξέταση φυτών εσωτερικού χώρου στο δωμάτιο, φωτογραφίες και άλλα πράγματα που είναι ευχάριστα ή ακριβά για ένα άτομο.

Διανοητική έκκληση σε ανώτερες δυνάμεις (Θεός, Σύμπαν).

- "μπάνιο" (πραγματικό ή διανοητικό) στον ήλιο.

Εισπνοή καθαρού αέρα.

Ανάγνωση ποίησης;

Εκφράζοντας επαίνους, κομπλιμέντα σε κάποιον ακριβώς έτσι.

Και αν αντιμετωπίζετε το πρόβλημα της ρύθμισης των συναισθηματικών καταστάσεων, τη νευροψυχική ένταση, χρησιμοποιούν ειδικές τεχνικές συνειδητά για να τις διαχειριστούν. Ονομάζονται μέθοδοι αυτορρύθμισης (ή μέθοδοι αυτο-επιρροής), δίνοντας έμφαση στην ενεργό συμμετοχή ενός ατόμου σε αυτές.

Αυτορρύθμιση - αυτή είναι η διαχείριση της ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης κάποιου, που επιτυγχάνεται με την επιρροή του ατόμου στον εαυτό του με τη βοήθεια λέξεων, νοητικών εικόνων, ελέγχου του μυϊκού τόνου και της αναπνοής.

Έτσι, η αυτορρύθμιση μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη βοήθεια τεσσάρων κύριων μέσων, που χρησιμοποιούνται μεμονωμένα ή σε διάφορους συνδυασμούς.

Ως αποτέλεσμα της αυτορρύθμισης, μπορεί να προκύψουν τρία κύρια αποτελέσματα:

Ηρεμιστικό αποτέλεσμα (εξάλειψη συναισθηματικής έντασης).

Η επίδραση της ανάκαμψης (εξασθένηση των εκδηλώσεων κόπωσης).

Αποτέλεσμα ενεργοποίησης (αυξημένη ψυχοφυσιολογική αντιδραστικότητα).

Γνωριμία με την τράπεζα τρόπων αυτορρύθμισης και αυτοεπιρροής.

1. Μέθοδοι που σχετίζονται με τον έλεγχο της αναπνοής.

Έλεγχος αναπνοής - αυτό είναι ένα αποτελεσματικό μέσο επηρεασμού του μυϊκού τόνου και των συναισθηματικών κέντρων του εγκεφάλου. Η αργή και βαθιά αναπνοή (με τη συμμετοχή των κοιλιακών μυών) μειώνει τη διεγερσιμότητα των νευρικών κέντρων, προάγει τη μυϊκή χαλάρωση, δηλαδή τη χαλάρωση. Η συχνή (θωρακική) αναπνοή, αντίθετα, παρέχει υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, διατηρεί τη νευροψυχική ένταση.

- Έλεγχος αναπνοής

Καθισμένοι ή όρθιοι, προσπαθήστε, αν είναι δυνατόν, να χαλαρώσετε τους μύες του σώματος και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή. Στο μέτρημα του 1-2-3-4, πάρτε μια αργή βαθιά αναπνοή (ενώ το στομάχι προεξέχει προς τα εμπρός και το στήθος είναι ακίνητο). Οι επόμενες τέσσερις μετρήσεις κρατούν την αναπνοή. στη συνέχεια μια ομαλή εκπνοή σε βάρος του 1-2-3-4-5-6. και πάλι καθυστέρηση πριν την επόμενη ανάσα σε βάρος του 1-2-3-4. Μετά από 3-5 λεπτά τέτοιας αναπνοής, θα παρατηρήσετε ότι η κατάστασή σας έχει γίνει αισθητά πιο ήρεμη και πιο ισορροπημένη.

Τεχνική αναπνοής "Fluff"

Φανταστείτε ότι ένα χνούδι κρέμεται μπροστά από τη μύτη σας σε απόσταση 10-15 cm. Αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας και τόσο ομαλά ώστε το χνούδι να μην ταλαντεύεται.

Τεχνική αναπνοής "Μπάλα"

Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε μια ελαφριά μπάλα του πινγκ πονγκ. Εισπνεύστε - και η μπάλα ανεβαίνει αργά και ομαλά από το κέντρο της κοιλιάς σας στον λαιμό σας. Εκπνεύστε - και η μπάλα επίσης πέφτει αργά κάτω. Εισπνεύστε - η μπάλα ανεβαίνει αργά, εκπνεύστε - πέφτει απαλά.

2. Μέθοδοι που σχετίζονται με τον έλεγχο του μυϊκού τόνου, της κίνησης.

Υπό την επίδραση του ψυχικού στρες, προκύπτουν μυϊκοί σφιγκτήρες και ένταση. Η ικανότητα να τους χαλαρώσετε σας επιτρέπει να ανακουφίσετε τη νευροψυχική ένταση, να αποκαταστήσετε γρήγορα τη δύναμη. Σε δωρεάν λεπτά, διαλείμματα ξεκούρασης, κατακτήστε τη σταθερή χαλάρωση διαφόρων μυϊκών ομάδων. Δεδομένου ότι δεν είναι δυνατό να επιτευχθεί πλήρης χαλάρωση όλων των μυών ταυτόχρονα, πρέπει να εστιάσετε στα πιο τεντωμένα μέρη του σώματος.

Ασκηθείτε για να χαλαρώσετε διάφορες μυϊκές ομάδες.

Καθίστε αναπαυτικά, εάν είναι δυνατόν, κλείστε τα μάτια σας. αναπνεύστε βαθιά και αργά. περπατήστε με το εσωτερικό σας βλέμμα σε όλο σας το σώμα, ξεκινώντας από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τις άκρες των ποδιών σας (ή με αντίστροφη σειρά) και βρείτε τα σημεία της μεγαλύτερης έντασης (συχνά υπάρχουν το στόμα, τα χείλη, τα σαγόνια, ο λαιμός, ο αυχένας, οι ώμοι , στομάχι); προσπαθήστε να σφίξετε ακόμα περισσότερο τους σφιγκτήρες (μέχρι να τρέμουν οι μύες), κάντε το κατά την εισπνοή. νιώσε αυτή την ένταση. ανακουφίστε απότομα την ένταση - εκπνεύστε. κάντε αυτό αρκετές φορές. Σε έναν καλά χαλαρωμένο μυ, θα νιώσετε την εμφάνιση ζεστασιάς και ευχάριστης βαρύτητας. Εάν ο σφιγκτήρας δεν μπορεί να αφαιρεθεί, ειδικά στο πρόσωπο, προσπαθήστε να τον εξομαλύνετε με ένα ελαφρύ αυτομασάζ με κυκλικές κινήσεις με τα δάχτυλά σας (μπορείτε να κάνετε μορφασμούς).

Άσκηση "αγγείο με υγρό"

Πάρτε μια άνετη θέση. Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να φαντάζεστε ότι ένα ρεύμα ζεστού, παχύρρευστου υγρού χρυσού ή ασημί χρώματος αρχίζει να ρέει στις φτέρνες σας μέσα από τα πέλματα των ποδιών σας (ή από την κορυφή του κεφαλιού σας). Το σώμα σας είναι ένα άδειο δοχείο, μέσα στο οποίο αυτό το υγρό χύνεται από έξω με ευχάριστες αισθήσεις ζεστασιάς και βαρύτητας. Αυτές οι αναπαραστάσεις πρέπει να συνοδεύονται από πραγματικές αισθήσεις ζεστασιάς και βαρύτητας. Οι μύες γίνονται νωθροί και χαλαροί.

Άσκηση "Κύμα χαλάρωσης"

Πάρτε μια άνετη θέση, φανταστείτε ότι ένα κύμα χαλάρωσης τρέχει κατά μήκος του σώματός σας. Μοιάζει πολύ με το κύμα της θάλασσας που κυλάει από πάνω σας όταν κάθεστε στην ακτή. Μόνο το κύμα της θάλασσας ρέει γύρω σου και το κύμα της χαλάρωσης περνάει από μέσα σου. Περάστε μέσα σας μερικά κύματα χαλάρωσης και όλοι οι μύες του σώματός σας θα εξασθενήσουν, θα γίνουν νωθροί και μαλακοί. Στην αρχή, μέχρι να επιτύχετε μια σταθερή αίσθηση ενός κύματος χαλάρωσης που περνά μέσα από το σώμα από πάνω προς τα κάτω, αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε. Τότε αυτές οι αισθήσεις μπορούν να προκληθούν σε οποιαδήποτε θέση.

3. Μέθοδοι που σχετίζονται με την επίδραση της λέξης.

Είναι γνωστό ότι «η λέξη μπορεί να σκοτώσει, η λέξη μπορεί να σώσει». Το δεύτερο σύστημα σηματοδότησης είναι ο υψηλότερος ρυθμιστής της ανθρώπινης συμπεριφοράς.

Η λεκτική επιρροή ενεργοποιεί τον συνειδητό μηχανισμό της αυτο-ύπνωσης, υπάρχει άμεσος αντίκτυπος στις ψυχοφυσιολογικές λειτουργίες του σώματος.

Οι συνθέσεις αυτο-ύπνωσης χτίζονται με τη μορφή απλών και σύντομων δηλώσεων με θετικό προσανατολισμό (χωρίς το σωματίδιο «μη»).

Αυτοπαραγγελίες. Η αυτο-παραγγελία είναι μια σύντομη, σύντομη εντολή που δίνεται στον εαυτό του. Χρησιμοποιήστε μια αυτο-παραγγελία όταν είστε πεπεισμένοι ότι πρέπει να συμπεριφέρεστε με έναν συγκεκριμένο τρόπο, αλλά δυσκολεύεστε να το κάνετε. «Μίλα ήρεμα!», «Σιωπή, σιωπή!», «Σταμάτα!» - βοηθά στη συγκράτηση των συναισθημάτων, τη συμπεριφορά με αξιοπρέπεια, τη συμμόρφωση με τους κανόνες ηθικής και τους κανόνες εργασίας με ανθρώπους. Διατυπώστε μια αυτο-παραγγελία. Επαναλάβετέ το διανοητικά αρκετές φορές. Εάν είναι δυνατόν, επαναλάβετε το δυνατά.

Αυτοπρογραμματισμός.

Σε πολλές περιπτώσεις, καλό είναι να «κοιτάξετε πίσω», να θυμάστε τις επιτυχίες σας σε παρόμοια θέση.

• Σκεφτείτε μια εποχή που αντιμετωπίσατε παρόμοιες προκλήσεις.
• Διατυπώστε το κείμενο του προγράμματος, για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις λέξεις "ακριβώς σήμερα":

"Μόλις σήμερα, όλα θα πάνε καλά για μένα"?

«Μόλις σήμερα, θα είμαι ο πιο ήρεμος και εγωκεντρικός»

«Μόλις σήμερα, θα είμαι πολυμήχανος και σίγουρος»

«Μου δίνει χαρά να διεξάγω μια συνομιλία με ήρεμη και σίγουρη φωνή, για να δείξω ένα παράδειγμα αντοχής και αυτοκυριαρχίας»

• Επαναλάβετε νοερά το κείμενο του προγράμματος πολλές φορές.

Αυτο-έγκριση (αυτοενθάρρυνση)

Οι άνθρωποι συχνά δεν λαμβάνουν θετικές αξιολογήσεις για τη συμπεριφορά τους από έξω. Αυτό, ειδικά σε καταστάσεις αυξημένου νευροψυχικού στρες, είναι ένας από τους λόγους για την αύξηση της νευρικότητας και του ερεθισμού. Επομένως, είναι σημαντικό να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας. Σε περίπτωση ακόμη και μικρών επιτυχιών, συνιστάται να επαινείτε τον εαυτό σας, λέγοντας διανοητικά: "Μπράβο!", "Έξυπνο!", "Βγήκε υπέροχο!". Βρείτε την ευκαιρία να επαινέσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας τουλάχιστον 3-5 φορές.

4. Μέθοδοι που σχετίζονται με τη χρήση εικόνων.

Η χρήση εικόνων συνδέεται με ενεργό επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα συναισθημάτων και ιδεών. Δεν θυμόμαστε πολλές από τις θετικές μας αισθήσεις, παρατηρήσεις, εντυπώσεις, αλλά αν ξυπνήσουμε τις αναμνήσεις και τις εικόνες που σχετίζονται με αυτές, μπορούμε να τις ξαναζήσουμε και ακόμη και να τις ενισχύσουμε. Και αν ενεργούμε στη συνείδηση ​​με μια λέξη, τότε οι εικόνες, η φαντασία μας δίνουν πρόσβαση σε ισχυρά υποσυνείδητα αποθέματα της ψυχής.

Για να χρησιμοποιήσετε εικόνες για αυτορρύθμιση, καταφύγετε στα εξής:

Θυμηθείτε ειδικά καταστάσεις, γεγονότα στα οποία νιώσατε άνετα, χαλαροί, ήρεμοι - αυτές είναι οι καταστάσεις των πόρων σας. Κάντε αυτό με τις τρεις βασικές μεθόδους που είναι εγγενείς στον άνθρωπο. Για να το κάνετε αυτό, θυμηθείτε οπτικές εικόνες, γεγονότα (τι βλέπετε: σύννεφα, δάσος, λουλούδια). ακουστικές εικόνες (τι ήχους ακούτε: πουλιά που τραγουδούν, μουρμουρητό ρεύματος, βροχή, μουσική). αισθήσεις στο σώμα (τι νιώθετε: η ζεστασιά του ήλιου στο πρόσωπό σας, το πιτσίλισμα του νερού, η μυρωδιά των ανθισμένων μηλιών, η γεύση της φράουλας).

Εάν αισθάνεστε ένταση, κούραση, καθίστε αναπαυτικά, εάν είναι δυνατόν, κλείνοντας τα μάτια σας. αναπνεύστε αργά και βαθιά. Θυμηθείτε μια από τις καταστάσεις πόρων σας. εμβολιάστε το ξανά, θυμηθείτε όλες τις οπτικές, ακουστικές και σωματικές αισθήσεις που το συνόδευαν. μείνετε σε αυτή την κατάσταση για λίγα λεπτά. ανοίξτε τα μάτια σας και επιστρέψτε στη δουλειά.

Φανταστείτε μια κατάσταση σύγκρουσης, εντοπίστε ποιες αισθήσεις προκύπτουν στο σώμα σας. Συχνά σε τέτοιες καταστάσεις υπάρχει μια δυσάρεστη κατάσταση πίσω από το στέρνο (πίεση, συμπίεση, παλμός). Κλείστε τα μάτια σας, κοιτάξτε με το εσωτερικό σας βλέμμα στο στέρνο και φανταστείτε μια μανιασμένη «θάλασσα της φωτιάς» συναισθημάτων. Τώρα εξομαλύνετε οπτικά αυτή τη θάλασσα σε έναν ομοιόμορφο καθρέφτη. Τι νιώθεις τώρα; Για να δοκιμάσω άλλη μια φορά.

Φυσικά, οι κακοτυχίες των αγαπημένων προσώπων, οι κοινωνικές καταστροφές, οι αποτυχίες στην εργασία και τα δικά του λάθη δεν μπορούν παρά να αναστατώσουν έναν άνθρωπο. Όμως τέτοιες αποτυχίες δεν πρέπει να θεωρούνται ανεπανόρθωτες καταστροφές. Τι μπορεί να διορθωθεί. Αλλά όχι - και δεν υπάρχει δίκη, όπως λέει ο λαός. Υπάρχει μεγάλη σοφία στο ρητό: «Κύριε, δώσε μου τη δύναμη να αλλάξω ό,τι μπορώ να αλλάξω, υπομονή να αποδεχτώ ό,τι δεν μπορώ να αλλάξω και ευφυΐα για να ξεχωρίσω το ένα από το άλλο.

5. Τρόποι ενεργοποίησης της κατάστασης πόρων.

Όντας σε κατάσταση πόρων, θα είστε σε θέση να ενεργήσετε πολύ πιο αποτελεσματικά σε μια κατάσταση σύγκρουσης, διατηρώντας ταυτόχρονα τόσο τη δική σας υγεία όσο και την υγεία των γύρω σας. Για παράδειγμα, οδηγείτε σε ένα όχημα με υπέροχη διάθεση, ξαφνικό φρενάρισμα - και ένας τεράστιος άνδρας πατάει το πόδι σας. Τι κάνεις? (Καλοπροαίρετα, με χιούμορ, βγαίνουμε από την κατάσταση.) Και τώρα είσαι ατελείωτα κουρασμένος, οι σακούλες σου τραβούν τα χέρια. Σε έχουν πατήσει. Πώς αντιδράς; (Κραυγάζουμε, προσβάλλουμε, θυμώνουμε. Ρίχνουμε κι ένα δάκρυ.) Ποια είναι η διαφορά; Σε κατάσταση πόρων.

Προσφέρω μια άσκηση που θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τους πόρους σας. Να θυμάστε ότι οι δεξιότητες και οι ικανότητες προκύπτουν με την επανειλημμένη επανάληψη. Όταν αισθάνεστε ανήσυχοι, θυμωμένοι, είναι πιθανό να ενεργήσετε παρορμητικά και να κάνετε πράγματα που είναι στην πραγματικότητα ακριβώς το αντίθετο από αυτό που πραγματικά θέλετε.

Ας αφιερώσουμε λοιπόν λίγα λεπτά για να βάλουμε τους εαυτούς μας στην πιο κατάλληλη κατάσταση για την επίτευξη ενός θετικού αποτελέσματος, δηλαδή μιας κατάστασης γαλήνης.

Άσκηση «Float».

Φανταστείτε μια φουρτουνιασμένη θάλασσα, μια καταιγίδα, έναν τυφώνα που ξεπλένει τα πάντα στο πέρασμά του, ισχυρά κύματα κυμάτων. Ξαφνικά, τα μάτια σου πιάνουν έναν πλωτήρα που μπαίνει κάτω από το νερό και ξαναβγαίνει στην κορυφή του κύματος. Φανταστείτε ότι είστε αυτός ο πλωτήρας, και η φουρτουνιασμένη θάλασσα είναι η ζωή σας. Κύματα αντιξοότητας κυλιούνται πάνω σου, αλλά είσαι αβύθιστος. Επιπλέετε ξανά και ξανά στην επιφάνεια. Η αυτοπεποίθησή σας και η τύχη σας γεμίζουν αυτό το άρωμα και το σπρώχνουν στην επιφάνεια. Επιτέλους, η θάλασσα, που δεν σε νίκησε, γαληνεύει, ο ήλιος κρυφοκοιτάζει πίσω από τα σύννεφα, κι εσύ - πλωτήρας - γεμίζεις με τις ακτίνες του ήλιου της καλής τύχης. Επιβίωσες από άλλη μια καταιγίδα στη ζωή σου και βγήκες νικητής. Φανταστείτε τους επόμενους τυφώνες της ζωής σας και θα βγείτε κι εσείς από αυτούς νικητής, ένας αβύθιστος πλωτήρας.

Πρώτες βοήθειες για οξύ στρες

Εάν η κατάσταση έχει αλλάξει πολύ δραματικά, και προς το χειρότερο για εμάς, μπορεί να αναπτύξουμε οξύ στρες. Σε αυτή την περίπτωση, το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξετε είναι να συγκεντρώσετε όλη τη θέλησή σας σε μια γροθιά και να δώσετε εντολή στον εαυτό σας: «ΣΤΑΜΑΤΗΣΤΕ!» Για να επιβραδύνετε δραστικά την ανάπτυξη του οξέος στρες. Στη συνέχεια, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα δικά σας κενά κατά του στρες (εργαλεία ανακούφισης από το στρες που έχετε μάθει εκ των προτέρων ).
Τι είναι αυτά τα κενά;

Τρόποι ανακούφισης από το οξύ στρες

1. Αναπνοή κατά του στρες. Πάρτε αργά μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας. στην αιχμή της εισπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή και μετά εκπνεύστε όσο το δυνατόν πιο αργά. Είναι μια χαλαρωτική αναπνοή. Προσπάθησε να φανταστείς. Ότι με κάθε βαθιά αναπνοή και μεγάλη εκπνοή, απαλλαγείτε εν μέρει από την αγχωτική ένταση.
2. Λεπτή χαλάρωση. Χαλαρώστε τις γωνίες του στόματός σας, ενυδατώστε τα χείλη σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας. Εστιάστε στην έκφραση του προσώπου και τη θέση του σώματός σας: θυμηθείτε ότι αντανακλούν τα συναισθήματα, τις σκέψεις και την εσωτερική σας κατάσταση. Είναι φυσικό να μην θέλετε οι άλλοι να μάθουν για την αγχωτική σας κατάσταση. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να αλλάξετε τη «γλώσσα του προσώπου και του σώματος» χαλαρώνοντας τους μύες σας και παίρνοντας βαθιές αναπνοές.
3. Καταγραφή εμπορευμάτων . Ρίξτε μια ματιά γύρω σας και επιθεωρήστε προσεκτικά το δωμάτιο στο οποίο βρίσκεστε. Δώστε προσοχή στις πιο μικρές λεπτομέρειες, ακόμα κι αν τις γνωρίζετε καλά. Αργά, χωρίς βιασύνη, ταξινομήστε διανοητικά όλα τα αντικείμενα ένα προς ένα με μια συγκεκριμένη σειρά. Προσπαθήστε να εστιάσετε πλήρως σε αυτό το «απόθεμα». Πείτε νοερά στον εαυτό σας: «Καφέ γραφείο, λευκές κουρτίνες, κόκκινο βάζο με λουλούδια», κ.λπ. Εστιάζοντας σε κάθε αντικείμενο, θα αποσπαστείτε από την εσωτερική αγχωτική ένταση, κατευθύνοντας την προσοχή σας σε μια λογική αντίληψη του περιβάλλοντος.
4. Αλλαγή σκηνικού. Εάν οι περιστάσεις το επιτρέπουν, φύγετε από το δωμάτιο στο οποίο έχετε βιώσει οξύ στρες. Μετακομίστε σε ένα άλλο όπου δεν υπάρχει κανένας ή βγείτε έξω όπου μπορείτε να είστε μόνοι με τις σκέψεις σας. Αποσυναρμολογήστε διανοητικά αυτό το δωμάτιο (αν βγήκατε έξω, τότε τα γύρω σπίτια, η φύση) "από τα κόκαλα", όπως στη μέθοδο "Απογραφή".
5. χτυπήστε τα χέρια . Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, σκύψτε μπροστά και χαλαρώστε. Το κεφάλι, οι ώμοι και τα χέρια κρέμονται ελεύθερα προς τα κάτω. Αναπνέοντας ήρεμα. Στερεώστε αυτή τη θέση για 1-2 λεπτά. Εστιάστε την προσοχή σας στα χέρια που κρέμονται ελεύθερα. Στο τέλος, σηκώστε πολύ αργά το κεφάλι σας (για να μην γυρίζει).
6. Αλλαγή δραστηριότητας. Ασχοληθείτε με κάποια δραστηριότητα - ξεκινήστε να πλένετε ρούχα, να πλένετε πιάτα ή να καθαρίζετε αν βρίσκεστε στο σπίτι. Βάλτε τα πράγματα σε τάξη στον εργασιακό χώρο, φροντίστε για κάποιες γνώριμες επαγγελματικές ευθύνες, τις οποίες μπορείτε να «βουτήξετε με το κεφάλι σας». Οποιαδήποτε δραστηριότητα, και ειδικά η σωματική εργασία, σε μια αγχωτική κατάσταση λειτουργεί ως αλεξικέραυνο - βοηθά στην απόσπαση της προσοχής από την εσωτερική ένταση. Είναι σημαντικό αυτό να μην είναι μια κενή δραστηριότητα (δραστηριότητα για χάρη της δραστηριότητας), αλλά η επιδίωξη ενός συγκεκριμένου στόχου (πλύνετε όλα τα πιάτα, καθαρίστε την κατάσταση λειτουργίας ...)
7. ΜΟΥΣΙΚΗ . Αν η μουσική σε ηρεμεί καλά, βάλε κάτι αργό. Προσπαθήστε να το ακούσετε, συγκεντρωθείτε σε αυτό (τοπική συγκέντρωση). Θυμηθείτε ότι η εστίαση σε ένα πράγμα συμβάλλει στην πλήρη χαλάρωση, προκαλεί θετικά συναισθήματα. Προσέξτε τις σκέψεις σας, μην αφήσετε τον εαυτό σας να σκεφτεί το πρόβλημα.
8. Απλή πνευματική δραστηριότητα. Πάρτε μια αριθμομηχανή ή χαρτί και μολύβι και προσπαθήστε να υπολογίσετε πόσες ημέρες ζείτε στον κόσμο (πολλαπλασιάστε τον αριθμό των πλήρων ετών επί 365, προσθέτοντας μία ημέρα για κάθε δίσεκτο έτος και προσθέστε τον αριθμό των ημερών που έχουν περάσει από τα τελευταία γενέθλια ). Μια τέτοια ορθολογική δραστηριότητα θα σας επιτρέψει να αλλάξετε την προσοχή σας. Προσπαθήστε να θυμηθείτε κάποια ιδιαίτερα αξιόλογη μέρα στη ζωή σας. Θυμηθείτε το με την παραμικρή λεπτομέρεια, χωρίς να σας λείπει τίποτα. Προσπαθήστε να υπολογίσετε πόσες ημέρες ήταν αυτή η μέρα της ζωής σας.
9. Συζήτηση για αφηρημένα θέματα. Μιλήστε για κάποιο αφηρημένο θέμα με οποιοδήποτε άτομο που βρίσκεται κοντά: έναν γείτονα, έναν συνεργάτη. Εάν δεν υπάρχει κανείς τριγύρω, μπορείτε να κάνετε μια τηλεφωνική κλήση ή να συνομιλήσετε με κάποιον μέσω του Διαδικτύου. Η συνομιλία είναι μια δραστηριότητα απόσπασης της προσοχής που λαμβάνει χώρα «εδώ και τώρα» και έχει σχεδιαστεί για να βγάλει από το μυαλό σας τον εσωτερικό διάλογο, κορεσμένο από άγχος. Ο άνθρωπος είναι ένα πολύ κοινωνικό ον. Σε μια συνομιλία, μπορείτε να ξεχάσετε τα πάντα.Ασκήσεις αναπνοής. Κάντε μερικές ασκήσεις αναπνοής. Το κύριο πράγμα είναι ότι η αναπνοή πρέπει να είναι ρυθμική, μετρημένη, αργή.

Τρόποι ανακούφισης του ψυχοσυναισθηματικού στρες

Η εμπειρία δείχνει ότι ένα αποτελεσματικό μέσο για την πρόληψη της έντασης, την πρόληψη του συνδρόμου επαγγελματικής εξουθένωσης είναι η χρήση μεθόδων αυτορρύθμισης και αυτο-ανάρρωσης. Αυτό είναι ένα είδος προφύλαξης ασφαλείας για επαγγελματίες που έχουν πολυάριθμες και εντατικές επαφές με άτομα κατά τη διάρκεια των επαγγελματικών τους δραστηριοτήτων. Αυτές οι τεχνικές έχουν χρησιμοποιηθεί και χρησιμοποιούνται επί του παρόντος στην εργασία με δασκάλους κατά τη διάρκεια διαδραστικών μαθημάτων στο TMK, MBOU Secondary School No. 56, κατά τη διάρκεια ατομικής και ομαδικής εργασίας με πελάτες. Οι πληροφορίες που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο περιλαμβάνονται στο μπλοκ πληροφοριών του προγράμματος "Πρόληψη της συναισθηματικής εξάντλησης των εκπαιδευτικών" και στην πρακτική της αυτορρύθμισης του σώματος.

Φυσικοί τρόποι ρύθμισης και αυτορρύθμισης του σώματος

Η φύση ενός ανθρώπου είναι τέτοια που προσπαθεί για άνεση, για την εξάλειψη των δυσάρεστων αισθήσεων, χωρίς να το σκέφτεται, χωρίς να γνωρίζει ποιες επιστημονικές λέξεις λέγεται. Αυτοί είναι φυσικοί τρόποι ρύθμισης που ενεργοποιούνται από μόνοι τους, αυθόρμητα.

Πιθανώς να χρησιμοποιείτε διαισθητικά πολλά από αυτά. Αυτός είναι ένας πολύς ύπνος, νόστιμο φαγητό, επικοινωνία με τη φύση και τα ζώα, ένα μπάνιο, μασάζ, κίνηση, χορός, μουσική και πολλά άλλα.

Διακρίνονται οι ακόλουθες φυσικές μέθοδοι ρύθμισης του σώματος:

γέλιο, χαμόγελο, χιούμορ.

σκέψεις για καλό, ευχάριστο,

διάφορες κινήσεις όπως ρουφηξιά, μυϊκή χαλάρωση.

παρατήρηση του τοπίου έξω από το παράθυρο.

κοιτάζοντας λουλούδια στο δωμάτιο, φωτογραφίες, άλλα πράγματα που είναι ευχάριστα ή ακριβά για ένα άτομο.

διανοητική έκκληση σε ανώτερες δυνάμεις (ο Θεός, το Σύμπαν, μια υπέροχη ιδέα).

μπάνιο (πραγματικό ή διανοητικό) στον ήλιο.

εισπνοή καθαρού αέρα:

ανάγνωση ποίησης?

εκφράζοντας επαίνους, κομπλιμέντα σε κάποιον ακριβώς έτσι.

Δοκιμάστε να κάνετε ερωτήσεις στον εαυτό σας:

Τι σας βοηθά να φτιάξετε τη διάθεση, αλλάξτε;

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω από τα παραπάνω;

Διανοητικά, και κατά προτίμηση σε χαρτί, κάντε μια λίστα με αυτές τις μεθόδους. Σκεφτείτε ποιες μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συνειδητά όταν αισθάνεστε ένταση ή κούραση.

Δυστυχώς, τέτοια εργαλεία δεν μπορούν, κατά κανόνα, να χρησιμοποιηθούν στην εργασία, απευθείας τη στιγμή που δημιουργήθηκε μια τεταμένη κατάσταση ή συσσωρεύτηκε κόπωση. Υπάρχουν τεχνικές που μπορούν να εφαρμοστούν κατά τη διάρκεια της εργασίας; Ναί.

Αρχικά, είναι σημαντικό να καταλάβετε ποιους φυσικούς μηχανισμούς για την ανακούφιση από το άγχος και την απόρριψη, την αύξηση του τόνου, έχετε. συνειδητοποιήστε τους? περάσουν από την αυθόρμητη εφαρμογή φυσικών μεθόδων ρύθμισης στη συνειδητή, προκειμένου να διαχειριστούν την κατάστασή τους.

Οι ειδικοί που ασχολούνται με το πρόβλημα της ρύθμισης των συναισθηματικών καταστάσεων, της νευροψυχικής έντασης, χρησιμοποιούν ειδικές τεχνικές συνειδητά για να τις διαχειριστούν. Είναι αυτοί που ονομάζονται μέθοδοι αυτορρύθμισης ή μέθοδοι αυτο-επιρροής, δίνοντας έμφαση στην ενεργό συμμετοχή ενός ατόμου σε αυτές.

Η αυτορρύθμιση είναι η διαχείριση της ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης του ατόμου, που επιτυγχάνεται με την επιρροή του ατόμου στον εαυτό του με τη βοήθεια λέξεων, νοητικών εικόνων, ελέγχου του μυϊκού τόνου και της αναπνοής.

Έτσι, η αυτορρύθμιση μπορεί να πραγματοποιηθεί με τη βοήθεια τεσσάρων κύριων μέσων, που χρησιμοποιούνται μεμονωμένα ή σε διάφορους συνδυασμούς.

Ως αποτέλεσμα της αυτορρύθμισης, μπορεί να προκύψουν τρία κύρια αποτελέσματα:

ηρεμιστικό αποτέλεσμα (εξάλειψη της συναισθηματικής έντασης).

το αποτέλεσμα της ανάκαμψης (εξασθένηση των εκδηλώσεων κόπωσης).

επίδραση ενεργοποίησης (αυξημένη ψυχοφυσιολογική αντιδραστικότητα).

Η έγκαιρη αυτορρύθμιση δρα ως ένα είδος ψυχο-υγιεινού μέσου που αποτρέπει τη συσσώρευση υπολειμματικών επιπτώσεων της υπερέντασης, συμβάλλει στην πληρότητα της αποκατάστασης της δύναμης, ομαλοποιεί το συναισθηματικό υπόβαθρο της δραστηριότητας και επίσης ενισχύει την κινητοποίηση των πόρων του σώματος.

Τράπεζα τρόπων αυτορρύθμισης

1. Μέθοδοι που σχετίζονται με τον έλεγχο της αναπνοής

Η αναπνοή, ο ρυθμός της, υπόκειται σε όλους τους άλλους ζωτικούς ρυθμούς του σώματός μας.

Η αναπνοή παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχική μας ζωή. Το να κυριαρχείς στην αναπνοή σου, οι μηχανισμοί της είναι ένας από τους τρόπους αντιμετώπισης ψυχολογικών προβλημάτων και νεύρωσης. Ο έλεγχος της συνειδητής αναπνοής είναι ένας από τους παλαιότερους τρόπους αντιμετώπισης του στρες και άλλων ψυχολογικών στρες.

Ο έλεγχος της αναπνοής είναι ένα αποτελεσματικό μέσο επηρεασμού του μυϊκού τόνου και των συναισθηματικών κέντρων του εγκεφάλου. Η αργή και βαθιά αναπνοή (με τη συμμετοχή των κοιλιακών μυών) μειώνει τη διεγερσιμότητα των νευρικών κέντρων, προάγει τη μυϊκή χαλάρωση, δηλαδή τη χαλάρωση. Η συχνή (θωρακική) αναπνοή, αντίθετα, παρέχει υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, διατηρεί τη νευροψυχική ένταση.

Σωστή αναπνοή - συντονιστείτε με το ρυθμό και τα συναισθήματα της σκέψης. Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει περισσότερες από μία φορές πώς αυτή ή η άλλη συναισθηματική κατάσταση, ο ρυθμός των συναισθημάτων, αλλάζει την αναπνοή μας. Θυμηθείτε πώς άλλαξε όταν ήσασταν ενθουσιασμένοι, όταν περιμένατε το αποτέλεσμα κάποιας σημαντικής διαδικασίας για εσάς. Πώς αναπνέατε όταν μάθατε καλά νέα;

Κάθε φορά υπάρχει ένα ειδικό μοτίβο αναπνοής που αντιστοιχεί στη συναισθηματική σας κατάσταση. Εάν είστε ενθουσιασμένοι, η αναπνοή σας είναι ρηχή και γρήγορη. Αν είσαι ήρεμος, είναι αργός και βαθύς.

Υπάρχει επίσης μια αντίστροφη σχέση. Σε μια δύσκολη συναισθηματικά έντονη στιγμή για εσάς, όταν η αναπνοή σας σπάει και η καρδιά σας χτυπά κάπου στο λαιμό σας, μπορείτε να ηρεμήσετε τον εαυτό σας με τη βοήθεια, σωστά, της αναπνοής. Ομαλή και αργή αναπνοή θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας. Αναπνεύστε όπως θα κάνατε αν ήσασταν σε κατάσταση βαθιάς ανάπαυσης.

Για να επιταχυνθεί η διαδικασία, είναι απαραίτητο, διατηρώντας το μοτίβο της ήρεμης αναπνοής, να αυξηθεί ελαφρώς το βάθος της αναπνοής και η έντασή της.

Με τον ίδιο τρόπο, αλλάζοντας τον ρυθμό της αναπνοής, μπορεί κανείς να περάσει από μια χαλαρή, ήρεμη κατάσταση σε μια πιο ενεργή, σφριγηλή. Δηλαδή αλλάζοντας το μοτίβο της αναπνοής μπορούμε να μεταφερθούμε σε ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ συναισθηματική κατάσταση.

Φυσικά, για να εδραιωθεί αυτή η δεξιότητα, είναι απαραίτητο να εξασκηθούν συνειδητά αυτές οι μεταβάσεις από τη μια κατάσταση στην άλλη. Εξασκηθείτε στην εξομάλυνση του ερεθισμού και της επιθετικότητας με ομοιόμορφη, αργή και βαθιά αναπνοή. Και, τέλος, το να νιώθετε μια κατάρρευση, να είστε σε κατάσταση απάθειας, αλλάζουν το μοτίβο της αναπνοής, φέρνοντάς το πιο κοντά σε αυτό που διακρίνει ένα ενεργά εργαζόμενο άτομο.

Πως να το κάνεις? Προσπαθήστε, όταν είστε εκνευρισμένοι ή θυμωμένοι, να αναπνέετε όπως αναπνέει ένα άτομο που μόλις είναι ξύπνιο. Φανταστείτε ότι είστε στο κρεβάτι, μόλις είχατε ένα ευχάριστο, ξεκούραστο όνειρο. Έτσι ξυπνήσατε και η αναπνοή σας είναι αργή και ήρεμη. Πάρτε δέκα αναπνοές, παρακολουθώντας προσεκτικά την ακρίβεια της αναπνοής ενός πρόσφατα αφυπνισμένου ατόμου (ταυτόχρονα, αυξήστε το βάθος και την ένταση της αναπνοής, διατηρώντας το μοτίβο του!). Δεν θα υπάρχει ίχνος αρνητικών συναισθημάτων.

Η αναπνοή μπορεί να αλλάξει περισσότερα από τα συναισθήματα. Έχει ισχυρή επίδραση στη σκέψη, άρα και σε ολόκληρο τον οργανισμό. Η αναπνοή συνδέεται με τη σκέψη και τη συγκέντρωση, πιο συγκεκριμένα με τον πνευματικό ρυθμό. Μαθαίνοντας να αναπνέετε σωστά, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τις νοητικές σας ικανότητες. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να αναπνέετε κανονικά και να ελέγχετε αυτή τη διαδικασία. Ελέγχοντας τη διαδικασία της αναπνοής, δεν πρέπει να είστε ζηλωτές. Αλλά, όταν νιώθετε συναισθηματική δυσφορία, απλώς ελέγξτε πώς αναπνέετε. Και αν διαπιστώσετε ότι κάτι δεν πάει καλά και η αναπνοή δεν βελτιώνεται, αν είναι συχνή, ρηχή και αναποτελεσματική (δηλαδή δεν ικανοποιεί τις ανάγκες σας), τότε αναλάβετε δράση.

Με φυσική και πλήρη αναπνοή, το σώμα παίρνει μια χαρακτηριστική στάση. Κατά την έμπνευση, το κεφάλι γλιστράει προς τα πίσω, οι ώμοι κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πάνω, το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα, η λεκάνη κινείται προς τα εμπρός και τα πόδια απομακρύνονται μόνα τους. Κατά την εκπνοή, όλα τα υποδεικνυόμενα μέρη του σώματος κινούνται προς την αντίθετη κατεύθυνση, σαν ένα άτομο να ετοιμάζεται να ομαδοποιηθεί, αλλά δεν ομαδοποιείται. Όλα αυτά είναι δυνατά μόνο αν παραδοθείτε στη διαδικασία της αναπνοής, την οποία σας εύχομαι με όλη μου την καρδιά, γιατί στη φυσική αναπνοή υπάρχουν πολλοί πόροι για την ψυχική και ακόμη και τη σωματική μας ευεξία.

Κατακτήστε τη φυσική αναπνοή. Προσπαθήστε να πάρετε την πιο ολοκληρωμένη αναπνοή με τη συμμετοχή των μεσοπλεύριων μυών, των μυών της άνω ζώνης ώμου και της πρέσας. Πάρτε μια εξίσου βαθιά ανάσα. «Περάστε κλωστή» τον υπόλοιπο αέρα δύο ή τρεις δόσεις. μόνο 3-4 συνεχόμενες εκπνοές χωρίς αναπνοές. Μετά από μια παύση 3-5 δευτερολέπτων, προσπαθήστε να εισπνεύσετε όσο το δυνατόν πληρέστερα. Εάν είναι απαραίτητο, εκτελέστε αυτό το σύμπλεγμα 3-7 φορές. Εστιάστε στο αποτέλεσμα, θα πρέπει να νιώσετε ότι η αναπνοή σας έχει γίνει ελεύθερη και γεμάτη. Θα πρέπει επίσης να αισθάνεστε ότι και οι τρεις ομάδες μυών (μεσοπλεύριοι μύες, μύες της ωμικής ζώνης και κοιλιακοί) λειτουργούν αρμονικά, βοηθώντας η μία την άλλη για να εξασφαλίσουν την αναπνοή.

Ελέγξτε για πλήρη αναπνοή. Για να βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας είναι πραγματικά γεμάτη, σφίξτε όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε την ένταση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια, πάρτε 2-3 βαθιές αυθόρμητες αναπνοές και εκπνοές. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι κανένα μπλοκ μυών δεν παρεμβαίνει στην αναπνοή σας (αίσθημα μυϊκής έντασης σε μία από τις τρεις περιοχές: στήθος, ώμους, κοιλιακούς). Εάν προσδιορίσετε κάποιο είδος μυϊκού αποκλεισμού, απαλλαγείτε από αυτό με πρόσθετη ένταση σε αυτήν την ομάδα μυών σύμφωνα με το κατάλληλο σχήμα.

Θα ήταν παράλογο να εγκαταλείψουμε τελείως εκείνα τα εργαλεία για τη διατήρηση της ψυχικής ευεξίας που κρύβονται στην αναπνοή. Στη διαδικασία της εξελικτικής ανάπτυξης, έχει αναπτυχθεί μια σαφής σχέση μεταξύ της βαθιάς και συχνής αναπνοής, αφενός, και της ενεργοποίησης του σώματος, αφετέρου. Ταυτόχρονα, όταν η αναπνοή επιβραδύνεται, το νευρικό σύστημα ξεκουράζεται, ενώ το σώμα, στο μεταξύ, αποκαθιστά και συσσωρεύει ενεργειακούς πόρους. Κατά την εισπνοή ενεργοποιείται η ψυχική κατάσταση και κατά την εκπνοή επέρχεται ηρεμία και χαλάρωση ολόκληρου του οργανισμού.

Εάν αισθάνεστε άγχος, εάν αισθάνεστε εσωτερική αδυναμία ή ένταση, βουτήξτε στο εδώ και τώρα, συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Νιώστε μόνο την αναπνοή σας. Καθίστε με την πλάτη σας ίσια και μετρήστε τις αναπνοές σας: μία σε μια εισπνοή, δύο σε μια εκπνοή, τρεις σε μια νέα εισπνοή, τέσσερις σε μια νέα εκπνοή και ούτω καθεξής. Συνεχίστε να μετράτε μόνο μέχρι το δέκα, καθώς η μέτρηση των αναπνοών είναι δύσκολη με μεγάλους αριθμούς. Περάστε από δύο ή τρεις τέτοιους κύκλους. Εστιάστε σε κάθε λογαριασμό. Δώστε την προσοχή σας σε ακριβώς ένα, ακριβώς δύο, ακριβώς τρία κ.λπ. Επενδύστε τον εαυτό σας σε κάθε αριθμό, ακολουθήστε την αναπνοή σας, την εισπνοή, την εκπνοή, την παύση. Δώστε προσοχή σε εκείνα τα εμπόδια που δεν σας επιτρέπουν να αναπνεύσετε πλήρως και εξαλείψτε τα. Στη διαδικασία της αναπνοής, νιώστε τα ρεύματα που προκύπτουν στο σώμα υπό την επιρροή του.

Με αυξημένη διεγερσιμότητα, άγχος, νευρικότητα ή ευερεθιστότητα, αυξήστε το χρόνο και για τις τρεις φάσεις της αναπνευστικής διαδικασίας: εισπνοή-παύση-εκπνοή. Ξεκινήστε με 5 δευτερόλεπτα. Εισπνεύστε αργά για 5 δευτερόλεπτα, κάντε παύση για 5 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε επίσης για 5 δευτερόλεπτα. Δεν είναι απαραίτητο να αναπνέετε σε τέτοιο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακολουθήστε το αποτέλεσμα και επικεντρωθείτε σε αυτό. Εάν δεν σας είναι δύσκολο, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια κάθε φάσης (παύση - όχι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα).

Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται πριν από εργασίες που απαιτούν υψηλή δραστηριότητα. Έχει έντονο ηρεμιστικό αποτέλεσμα, επομένως μπορεί να είναι αποτελεσματικό την ώρα του ύπνου εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε.

Για να ανεβάσετε τον γενικό τόνο, μαζέψτε δύναμη, η εναλλαγή των φάσεων της αναπνοής πρέπει να είναι η εξής: εισπνέετε - εκπνοή - κρατήστε την αναπνοή σας για 5 δευτερόλεπτα. Ακολουθήστε το αποτέλεσμα, καθοδηγηθείτε από αυτό. Μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια των αναπνευστικών φάσεων (η καθεμία ξεχωριστά), αλλά όχι πολύ. Η άσκηση πρέπει να γίνεται προσεκτικά.

Για ενεργοποίηση έκτακτης ανάγκης των εσωτερικών πόρων: η εισπνοή πρέπει να είναι λιγότερο ενεργή και η εκπνοή θα πρέπει να γίνεται, μάλλον απότομα, με δυσκολία που δημιουργείται τεχνητά. Καθίστε με ίσια πλάτη, μετακινήστε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα εμπρός, πάρτε μια ήρεμη αναπνοή για 3 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε δυνατά για έξι. Δημιουργήστε ένταση με τους μύες της γλώσσας και του λάρυγγα για να αντισταθείτε στον αέρα που περνά. Ταυτόχρονα με την εκπνοή, σφίξτε τους μύες των χεριών, του στήθους και της κοιλιάς. Περισσότερες από 5-6 αναπνοές δεν πρέπει να γίνονται με αυτόν τον τρόπο.

2. Μέθοδοι που σχετίζονται με τον έλεγχο του μυϊκού τόνου, της κίνησης.

Υπό την επίδραση του ψυχικού στρες, προκύπτουν μυϊκοί σφιγκτήρες και ένταση. Η ικανότητα να τους χαλαρώσετε σας επιτρέπει να ανακουφίσετε τη νευροψυχική ένταση, να αποκαταστήσετε γρήγορα τη δύναμη.

Πως να το κάνεις?

Λένε ότι μια σφήνα χτυπιέται με μια σφήνα. Και θα κάνουμε ακριβώς αυτό. Για να επιτύχετε πλήρη χαλάρωση, πρέπει να καταπονηθείτε, όσο το δυνατόν περισσότερο.

Τι πρέπει να κάνουμε? Αρχικά, θα μάθουμε πώς να τεντώνουμε διαδοχικά κάθε μυϊκή ομάδα. Μετά από αυτό, θα χρειαστεί να κυριαρχήσετε την ταυτόχρονη ένταση τους και μόνο τότε θα μιλήσουμε για χαλάρωση. Ετοιμος? Τότε ας ξεκινήσουμε.

Για την πλήρη χαλάρωση, είναι απαραίτητο να καταπονηθούν όλες οι μυϊκές ομάδες: χέρια - αντιβράχια - ώμοι και ώμοι - ωμοπλάτες - πρόσωπο - λαιμός - πρέσα - γλουτοί - περίνεο - μηροί - κνήμες - πόδια.

Ας μάθουμε λοιπόν να χαλαρώνουμε.

1.Σφίξτε το αριστερό σας χέρι σε μια γροθιά όσο πιο δυνατά μπορείτε. Αν σφίξετε καλά το χέρι σας, μπορείτε να δείτε ότι οι αρθρώσεις έχουν ασπρίσει. Αν τώρα ανοίξετε αργά τη γροθιά σας, θα νιώσετε καλά πώς χαλαρώνουν οι μύες. Αυτό πρέπει να γίνει με τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες.

2. Λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα και σφίξτε τον αριστερό δικέφαλο μυ, ώστε να γίνει όσο το δυνατόν πιο διογκωμένος. Στη συνέχεια χαλαρώστε εντελώς τους μύες σας. Αφήστε το χέρι να κρέμεται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος.

3. Χαλαρώστε το δεξί χέρι με τον ίδιο τρόπο.

4. Τεντώστε τους μύες του αριστερού ποδιού. Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα μέσα. Αφού νιώσετε μια αρκετά δυνατή ένταση στους μύες του ποδιού, αφήστε το να χαλαρώσει.

5. Τεντώστε τους μύες της γάμπας σας. Αγγίξτε τους με το χέρι σας - και θα νιώσετε πώς οι μύες σταδιακά γίνονται όλο και πιο συμπαγείς. Τεντώστε το δάχτυλο του ποδιού σας για να σφίξετε καλύτερα τους μύες σας. Στη συνέχεια χαλαρώστε τα.

6. Ισιώστε το πόδι σας και σπρώξτε το μακριά σας με μία κίνηση. Θα νιώσετε ότι οι μύες του μπροστινού μέρους του μηρού έχουν σφίξει. θα πρέπει να είναι σταθερά μέχρι την άρθρωση του ισχίου.

7. Κάντε το ίδιο με τους μύες του άλλου ποδιού.

8. Ισιώστε ολόκληρο το σώμα σας, τεντώστε προς τα πάνω, συσπώντας τους μύες των γλουτών. Στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς σας.

9. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Τώρα χαλαρώστε απότομα και επιτρέψτε στον εαυτό σας; θολούρα?.

10. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και προσπαθήστε να την κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας τους μύες του στήθους. Στη συνέχεια εκπνεύστε.

11. Ισιώστε τους ώμους σας και πάρτε τους όσο πιο πίσω μπορείτε και μετά φέρτε τους γρήγορα μπροστά. Τέλος, ανεβάστε τα όσο πιο ψηλά γίνεται. Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι σας ακίνητο και προσπαθήστε να φτάσετε στα αυτιά σας με τους ώμους σας. Πιθανότατα δεν θα μπορείτε να το κάνετε αυτό, αλλά τουλάχιστον προσπαθήστε. Στη συνέχεια χαλαρώστε και ρίξτε τους ώμους σας.

13.Τώρα χαλαρώστε τους μύες του λαιμού. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια στρίψτε το πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Χαλαρώστε τους μύες του λαιμού σας. Νιώστε το λαιμό για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες είναι πραγματικά χαλαροί.

14. Σηκώστε τα φρύδια σας προς τα πάνω και μετά χαμηλώστε τα. Κάντε αυτό πολλές φορές, φροντίζοντας να νιώθετε τους μύες του προσώπου σας να τεντώνονται κάθε φορά. Στη συνέχεια χαλαρώστε αυτούς τους μύες.

15. Κλείστε τα μάτια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Φανταστείτε ότι κάποιος προσπαθεί να σας αναγκάσει να ανοίξετε τα βλέφαρά σας και να ανοίξετε τα μάτια σας. Κρατήστε τα σφιχτά. Στη συνέχεια, χωρίς να ανοίξετε τα βλέφαρά σας, χαλαρώστε τους μύες του προσώπου σας.

16. Κάντε αρκετές κυκλικές κινήσεις με την κάτω γνάθο. Σφίξτε τα δόντια σας. Ζαρώστε το μέτωπό σας. Χαμογέλα όσο πιο πλατιά μπορείς. Χαλαρώστε όλους τους μύες του προσώπου. Αναπνεύστε αργά, βαθιά και ομοιόμορφα ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Καθώς χαλαρώνετε, προσπαθήστε να αναπνέετε όσο το δυνατόν λιγότερο.

Σε έναν καλά χαλαρωμένο μυ, θα νιώσετε την εμφάνιση ζεστασιάς και ευχάριστης βαρύτητας. Εάν ο σφιγκτήρας δεν μπορεί να αφαιρεθεί, ειδικά στο πρόσωπο, προσπαθήστε να τον εξομαλύνετε με ένα ελαφρύ αυτομασάζ με κυκλικές κινήσεις των δακτύλων (μπορείτε να κάνετε μορφασμούς - έκπληξη, χαρά κ.λπ.).

Έχοντας εκπαιδευτεί στην ικανότητα να χαλαρώνει κάθε μυϊκή ομάδα με τη σειρά, προχωράμε στο επόμενο στάδιο. Σφίξτε όλες τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και σε αυτή τη θέση δημιουργήστε μέγιστη ένταση. Μετρήστε διανοητικά μέχρι το 10, συγκεντρώνοντας όχι στο μέτρημα, αλλά στην ένταση. Με το 10, χαλαρώστε απότομα, γείρετε προς τα πίσω και πάρτε μια βαθιά, ήρεμη αναπνοή. Εάν είναι απαραίτητο (καθορίζεται ανεξάρτητα), μπορείτε να πάρετε επιπλέον 2-3 βαθιές αναπνοές. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 7-10 φορές την ημέρα μέχρι να μάθετε να χαλαρώνετε οικειοθελώς, γρήγορα και πλήρως χωρίς προ-στρές.

Αυτή η άσκηση πρέπει να χρησιμοποιείται κάθε φορά που εμφανίζεται άγχος, ως μέσο πρώτων βοηθειών και έκτακτης ανάγκης. Και επίσης κατά τη διάρκεια κρίσεων εσωτερικής δυσκαμψίας, συναισθήματα θυμού και άγχους. Και είναι καλύτερο να το εξασκείτε καθημερινά. Η ικανότητα χαλάρωσης πρέπει σίγουρα να μπει στη ζωή σας. Επιπλέον, η συντριπτική πλειονότητα του χρόνου περνά καλύτερα σε αυτή την κατάσταση, παρά σε ένταση.

Προειδοποίηση

Η άσκηση αντενδείκνυται σε λοιμώξεις, εγκυμοσύνη, καθώς και σε περιπτώσεις όπου η σωματική δραστηριότητα περιορίζεται από γιατρό (για παράδειγμα, με αγγειακές ή νευρολογικές παθήσεις).

Εάν υπάρχουν μυϊκοί πόνοι που δεν σχετίζονται με μια συγκεκριμένη χρόνια πάθηση, κάντε μασάζ στον εαυτό σας και συνεχίστε την άσκηση όπως πριν.

Είναι πιθανό η χρόνια μυϊκή ένταση να είναι υψηλότερη σε ορισμένες περιοχές του σώματός σας από ό,τι σε άλλες. Για παράδειγμα, εάν υποφέρετε περισσότερο από άγχος, τότε είναι πιθανό να δυσκολεύεστε περισσότερο να χαλαρώσετε τους ώμους, τους μύες του λαιμού και τα κάτω άκρα. Εάν στην καθημερινή ζωή πρέπει να συγκρατήσετε τον ερεθισμό και την επιθετικότητα σε μεγαλύτερο βαθμό, τότε δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα ζυγωματικά, την ένταση στα χέρια και στους μύες της πλάτης.

Δεν αρκεί μόνο να μάθεις πώς να χαλαρώνεις. Είναι απαραίτητο, πρώτον, να μπορούμε να εισέλθουμε οικειοθελώς, κατά βούληση, σε αυτήν την ευχάριστη και, φυσικά, χρήσιμη κατάσταση σωματικής χαλάρωσης. Δεύτερον, μην ξεχνάτε να τονώνετε τους μυς σας πριν από την άσκηση. και, τέλος, κάντε τη χαλάρωση μια φυσική κατάσταση για τον εαυτό σας.

3. Μέθοδοι που σχετίζονται με την επίδραση της λέξης

Είναι γνωστό ότι η λέξη μπορεί να σκοτώσει, η λέξη μπορεί να σώσει. Το δεύτερο σύστημα σηματοδότησης είναι ο υψηλότερος ρυθμιστής της ανθρώπινης συμπεριφοράς. Η λεκτική επιρροή ενεργοποιεί τον συνειδητό μηχανισμό της αυτο-ύπνωσης, υπάρχει άμεσος αντίκτυπος στις ψυχοφυσιολογικές λειτουργίες του σώματος.

Ένα υπέροχο μέσο αυτορρύθμισης είναι οι φόρμουλες διάθεσης. Η φόρμουλα-διάθεση είναι θετική, δηλαδή η δήλωση που χρειαζόμαστε. Είναι σαν να βάζετε λευκή μπογιά πάνω από ένα βρώμικο σημείο. Εάν καλύπτει ολόκληρο το σημείο με ένα παχύ στρώμα, τότε η βρωμιά δεν θα είναι ορατή - θα εξαφανιστεί και το φύλλο θα είναι και πάλι καθαρό. Ως αποτέλεσμα, δεν θα υπάρξουν προβλήματα στη ζωή μας που προκαλούνται από την εσφαλμένη πεποίθησή μας. Όσο πιο παχύ είναι το στρώμα του χρώματος, τόσο πιο ασφαλώς προστατευόμαστε από την εμφάνιση των εσφαλμένων πεποιθήσεών μας. Εάν το στρώμα βαφής είναι λεπτό, τότε ο λεκές μπορεί να εμφανιστεί μέσα από αυτό και να καταστρέψει ξανά τη ζωή μας. Γι' αυτό οι τύποι διάθεσης πρέπει να επαναλαμβάνονται αρκετά και όσο πιο συναισθηματικά γίνεται. Ο χρόνος και η ενέργεια που επενδύεται σε αυτά είναι ανάλογη με την ποσότητα του χρώματος που θα καλύψει το βρώμικο σημείο.

Στην πρώτη προφορά των τύπων-διαθέσεων, μπορεί να σας φανεί ότι αυτή η μέθοδος είναι απελπιστική. Φανταστείτε ότι έχετε φυτέψει έναν σπόρο. Πρώτα φυτρώνει, μετά ριζώνει και μόνο μετά ξεσπάει το βλαστάρι. Χρειάζεται χρόνος για να μετατραπεί το βλαστάρι σε ενήλικο φυτό. Το ίδιο ισχύει και με τους τύπους. Κάνε υπομονή.

Για να απαλλαγούμε από λανθασμένες πεποιθήσεις και εξιδανικεύσεις, είναι απαραίτητο να τις εξαναγκάσουμε από τη συνείδηση ​​με τη βοήθεια τεχνικών αυτοπρογραμματισμού και να τις αντικαταστήσουμε με θετικές και χρήσιμες δηλώσεις.

Επιλογές για εργασία με τύπους-ρυθμίσεις Επαναγράψτε με το χέρι τουλάχιστον 100 φορές. Μπορείτε να ξαναγράψετε όχι περισσότερες από 5 φορές την ημέρα, οπότε θα χρειαστεί περίπου ένας μήνας.

Απομνημονεύστε θετικές επιβεβαιώσεις (ή γράψτε τις σε χαρτί και μεταφέρετέ τις) και επαναλάβετέ τις διανοητικά. Ο συνολικός χρόνος επανάληψης είναι 3-5 ώρες συνολικά. Αποδεικνύεται πολύ αποτελεσματικό να καταγράψετε στην κασέτα τις φόρμουλες-διαθέσεις που προφέρατε. Ακούστε τους πριν κοιμηθείτε. Ενισχύστε τους νέους σας τύπους θετικού συντονισμού με όποιον τρόπο μπορείτε: στις σκέψεις σας, στις συνομιλίες σας με τον εαυτό σας ή με άλλους, με καταχωρίσεις ημερολογίου.

Θυμηθείτε τον κανόνα - η διατύπωση της αυτο-ύπνωσης χτίζεται με τη μορφή απλών και σύντομων δηλώσεων με θετικό προσανατολισμό (χωρίς το σωματίδιο "όχι").

Αυτοπαραγγελίες. Είναι μια σύντομη, σύντομη παραγγελία που έγινε στον εαυτό του. Χρησιμοποιήστε μια αυτο-παραγγελία όταν είστε πεπεισμένοι ότι πρέπει να συμπεριφέρεστε με έναν συγκεκριμένο τρόπο, αλλά δυσκολεύεστε να το κάνετε. Μίλα ήρεμα!, Σώπα, μην υποκύψεις στην πρόκληση! - βοηθά στη συγκράτηση των συναισθημάτων, τη συμπεριφορά με αξιοπρέπεια, τη συμμόρφωση με τις απαιτήσεις της ηθικής και των κανόνων εργασίας.

Διατυπώστε μια αυτο-παραγγελία.

Επαναλάβετέ το διανοητικά αρκετές φορές. Εάν είναι δυνατόν, επαναλάβετε το δυνατά.

Αυτοπρογραμματισμός. Σε πολλές περιπτώσεις, είναι σκόπιμο να κοιτάξετε πίσω, να θυμηθείτε τις επιτυχίες σας σε παρόμοια θέση. Οι προηγούμενες επιτυχίες λένε σε ένα άτομο για τις δυνατότητές του, για κρυμμένα αποθέματα στον πνευματικό, πνευματικό, βουλητικό τομέα και εμπνέουν εμπιστοσύνη στις ικανότητές του. Σκεφτείτε μια εποχή που αντιμετωπίσατε παρόμοιες προκλήσεις.

Διατυπώστε το κείμενο του προγράμματος, για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις λέξεις "ακριβώς σήμερα":

«Σήμερα θα πετύχω» «Σήμερα θα είμαι ο πιο ήρεμος και εγωκεντρικός». «Σήμερα θα είμαι πολυμήχανος και σίγουρος». «Μου δίνει χαρά να διεξάγω μια συνομιλία με ήρεμη και σίγουρη φωνή, για να δείξω ένα παράδειγμα αντοχής και αυτοκυριαρχίας».

Επαναλάβετέ το διανοητικά αρκετές φορές.

Αυτο-έγκριση (αυτοενθάρρυνση). Οι άνθρωποι συχνά δεν λαμβάνουν θετική αξιολόγηση της συμπεριφοράς τους από έξω. Αυτό, ειδικά σε καταστάσεις αυξημένου νευροψυχικού στρες, είναι ένας από τους λόγους για την αύξηση της νευρικότητας και του ερεθισμού. Επομένως, είναι σημαντικό να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας.

Σε περίπτωση ακόμη και μικρών επιτυχιών, καλό είναι να επαινείτε τον εαυτό σας,

νοερά μιλώντας: Μπράβο!, Καλό κορίτσι!, Έγινε υπέροχο!.

Βρείτε την ευκαιρία να επαινέσετε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας τουλάχιστον 3-5 φορές.

4. Μέθοδοι που σχετίζονται με τη χρήση εικόνων

Η χρήση εικόνων συνδέεται με ενεργό επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα συναισθημάτων και ιδεών. Δεν θυμόμαστε πολλές από τις θετικές μας αισθήσεις, παρατηρήσεις, εντυπώσεις, αλλά αν ξυπνήσουμε τις αναμνήσεις και τις εικόνες που σχετίζονται με αυτές, μπορούμε να τις ξαναζήσουμε και ακόμη και να τις ενισχύσουμε. Και αν με μια λέξη επηρεάζουμε κυρίως τη συνείδηση, τότε οι εικόνες και η φαντασία μας δίνουν πρόσβαση σε ισχυρά υποσυνείδητα αποθέματα της ψυχής.

Για να χρησιμοποιήσετε εικόνες για αυτορρύθμιση:

Θυμηθείτε ειδικά καταστάσεις, γεγονότα στα οποία νιώσατε άνετα, χαλαροί, ήρεμοι - αυτές είναι οι καταστάσεις των πόρων σας.

Κάντε αυτό με τις τρεις βασικές μεθόδους που είναι εγγενείς στον άνθρωπο. Για να το κάνετε αυτό, θυμηθείτε:

1) οπτικές εικόνες της εκδήλωσης (τι βλέπετε: σύννεφα, λουλούδια, δάσος).

2) ακουστικές εικόνες (τι ήχους ακούτε: πουλιά που τραγουδούν, το μουρμουρητό ενός ρυακιού, ο ήχος της βροχής, η μουσική).

3) αισθήσεις στο σώμα (τι νιώθετε: η ζεστασιά των ακτίνων του ήλιου στο πρόσωπό σας, πιτσιλιές νερού, μυρωδιά ανθισμένων μηλιών, γεύση φράουλας).

Όταν νιώθετε ένταση, κούραση:

1) καθίστε άνετα, αν είναι δυνατόν, κλείνοντας τα μάτια σας.

2) αναπνεύστε αργά και βαθιά.

3) θυμηθείτε μια από τις καταστάσεις πόρων σας.

4) ζήστε το ξανά, θυμηθείτε όλες τις οπτικές, ακουστικές και σωματικές αισθήσεις που το συνόδευαν:

5) μείνετε μέσα σε αυτήν την κατάσταση για λίγα λεπτά.

6) ανοίξτε τα μάτια σας και επιστρέψτε στη δουλειά.

Σας ευχόμαστε επιτυχία στην εξοικείωση αυτών των τεχνικών και να είστε υγιείς!

Εκπαιδευτικός ψυχολόγος

ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΗ ΥΠΕΡΚΛΗΣΗ ΠΟΥ ΟΔΗΓΕΙ ΣΕ ΝΕΥΡΩΣΗ

A. M. Fatkullina, γιατρός
Ναμπερέζνιε Τσέλνι
L. V. Timoshenko, γιατρός
ψυχοθεραπευτής, σανατόριο "Κόλος", περιοχή Ομσκ

Εισαγωγή

Σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες, το άγχος και οι καταθλιπτικές καταστάσεις κυριαρχούν μεταξύ των καταστάσεων που σχετίζονται με το στρες, είναι στενά συνυφασμένες μεταξύ τους και έχουν ένα ορισμένο στάδιο στην ανάπτυξή τους. Το άγχος μπορεί να είναι οξύ ή μπορεί να συσσωρεύεται για χρόνια - ονομάζουμε αυτή την κατάσταση χρόνιο ψυχοσυναισθηματικό στρες, όταν ένα άτομο βιώνει αρνητικές εμπειρίες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στην πορεία της επιστημονικής έρευνας, έχει αποδειχθεί ότι αυτές οι εμπειρίες τείνουν να συσσωρεύουν, κάποια στιγμή τις «ξεχειλίσεις κούπας», και εκδηλώνονται ως παθολογική κατάσταση.

Μια παθολογική κατάσταση λόγω χρόνιας ψυχοσυναισθηματικής υπερέντασης μπορεί να είναι η εξής:

1. Διανοητικός:
2. ανήσυχος;
3. καταθλιπτικό?
4. διαταραχή μετατραυματικού στρες;
5. νευρώσεις.
6. Σωματική παθολογική κατάσταση:
7. αρτηριακή υπέρταση;
8. καρδιακή ισχαιμία;
9. πεπτικό έλκος;
10. βρογχικό άσθμα.
    Το φάσμα των ασθενειών, στην αιτιολογία των οποίων το στρες παίζει σημαντικό ρόλο, είναι πολύ ευρύ.

Η σχέση μεταξύ άγχους και ασθένειας

Η ιστορία του προβλήματος έχει αρχαίες ρίζες. Σε ιατρικές πραγματείες πριν από αιώνες, μπορεί κανείς να βρει αναφορές στο γεγονός ότι η κακή διάθεση είναι επιβλαβής για την υγεία και δυσκολεύει την ανάρρωση από άρρωστους και τραυματίες. Αρχικά, ο U. Geberden, και αργότερα οι V. P. Obraztsov και N. D. Strazhesko, περιγράφοντας τη στηθάγχη, σημείωσαν ότι μια κρίση πόνου εμφανίζεται σε έναν ασθενή που είτε καταπονήθηκε σωματικά είτε βίωσε κάποιο είδος αρνητικής συναισθηματικής κατάστασης. Σημαντική συμβολή στη διαμόρφωση μιας ψυχοσωματικής προσέγγισης στην αιτιοπαθογένεση και τη θεραπεία των καρδιαγγειακών παθήσεων στις αρχές του 20ου αιώνα. Παρουσιάστηκαν τέτοιοι διαφωτιστές της εγχώριας ιατρικής όπως οι ακαδημαϊκοί της Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών της ΕΣΣΔ G.F. Lang και A.L. Myasnikov. Πρέπει να σημειωθεί ότι στη Δύση εκείνη την εποχή αυτές οι ιδέες δεν ήταν περιζήτητες.

Εν τω μεταξύ, σε κλινικό επίπεδο, η σχέση μεταξύ στρες και καρδιακών παθήσεων φαίνεται ξεκάθαρη. Εάν ένας ασθενής που πάσχει από υπέρταση ρωτηθεί τι προκαλεί απότομη αύξηση της αρτηριακής πίεσης ή υπερτασικές κρίσεις, θα απαντήσει: νευρική ένταση, προβλήματα στην εργασία, συγκρούσεις στην οικογένεια κ.λπ. Μια πολύ μεγάλη μελέτη διεξήχθη πρόσφατα που κάλυψε όλες τις περιοχές της Ρωσίας. Την παρακολούθησαν περίπου 2500 άτομα που έπασχαν από αρτηριακή υπέρταση και στεφανιαία νόσο. Η συντριπτική πλειοψηφία των ασθενών, περίπου το 70%, θεωρεί ότι το ψυχοσυναισθηματικό στρες είναι η κύρια αιτία της νόσου τους και της εξέλιξής της.

Σήμερα, η σύνδεση μεταξύ του στρες και της καρδιαγγειακής παθολογίας είναι επίσης προφανής από τη σκοπιά της ιατρικής που βασίζεται σε στοιχεία. Σε προοπτικές μελέτες, όταν οι ασθενείς παρακολουθούνται για χρόνια, αποδεικνύεται ότι άτομα που έχουν υποστεί κάποιο είδος ψυχικού τραύματος ή έχουν υψηλά επίπεδα στρες (που μπορούν να μετρηθούν με αντικειμενικές μεθόδους) είναι πιο πιθανό να ξεπεράσουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις στο μέλλον. , και πεθαίνουν συχνότερα από αυτά. .

Και παρόλο που οι επαγγελματίες γνωρίζουν γενικά καλά τη σημασία του στρες στην ανάπτυξη αποκλίσεων στην υγεία, δεν λαμβάνονται ειδικά μέτρα για τον εντοπισμό αυτού του παράγοντα και τις προσπάθειες διόρθωσής του.

Η κατάσταση στη χώρα μαρτυρεί έμμεσα τον αρνητικό ρόλο που έπαιξε το άγχος στις ζωές των ανθρώπων: ο αριθμός των αυτοκτονιών τα τελευταία 10-15 χρόνια παρέμεινε απαγορευτικά υψηλός. Οι περισσότερες αυτοκτονίες προκαλούνται από διαταραχή μετατραυματικού στρες και κατάθλιψη.

Η άνοδος των ασθενειών που προκαλούνται από το στρες

Πρέπει να σημειωθεί ότι ο αριθμός των ασθενειών που προκαλούνται από το στρες, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και της κατάθλιψης, αυξάνεται επίσης στη Δύση, και αυτό προκαλεί έναν εντελώς αβάσιμο αντεπιχείρημα: αυτή η κατάσταση είναι χαρακτηριστική για κάθε σύγχρονη κοινωνία. Αλλά στη Δύση, η κύρια αιτία τέτοιων παθήσεων είναι η γήρανση του πληθυσμού και όχι η επιδείνωση της οικονομικής κατάστασης και των συνθηκών διαβίωσης της μεγάλης πλειοψηφίας του πληθυσμού ή η ένταση στην κοινωνία. Το προσδόκιμο ζωής στην Ευρωπαϊκή Ένωση πλησιάζει τα 80 χρόνια και η τρίτη ηλικία συνδέεται αντικειμενικά με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης. Αυτό είναι ένα γνωστό μοτίβο που λαμβάνει χώρα τόσο εδώ όσο και στο εξωτερικό. Σύμφωνα με τα στοιχεία μας, η πιθανότητα παρουσίας συμπτωμάτων κατάθλιψης στους ασθενείς αυξάνεται σαφώς με την ηλικία, κατά περίπου 4% ετησίως.

Εντατικοποίηση του ρυθμού της ζωής

Από τους παράγοντες που προκαλούν στρες και διαταραχές προσαρμογής, ένας από τους κυριότερους είναι η εντατικοποίηση του ρυθμού της ζωής. Ακόμη και πριν από 50 χρόνια, οι άνθρωποι ζούσαν πολύ πιο ήρεμα και πιο μετρημένα, αν και λιγότερο άνετα. Σήμερα παρατηρείται συνεχής αύξηση των απαιτήσεων για έναν άνθρωπο στον εργασιακό χώρο, στην καθημερινότητα. Η τόνωση της κατανάλωσης οδηγεί στην τόνωση της εργασιακής δραστηριότητας, η οποία συνεπάγεται την ένταση όλων των ζωτικών πόρων του σώματος. Οι άνθρωποι άρχισαν να ξεκουράζονται αισθητά λιγότερο - 10-12 ημέρες αντί για 20-30. Υπήρχε κάτι όπως "επαγγελματική εξάντληση" - όταν οι άνθρωποι "επικεντρώνονται στο αποτέλεσμα" δεν λαμβάνουν υπόψη τις φυσιολογικές δυνατότητες του σώματός τους, αγνοούν τα σήματα που δίνει με τη μορφή αδιαθεσίας, κόπωσης, συχνά πηγαίνουν στη δουλειά μια ή την άλλη επώδυνη κατάσταση. Παντού παρατηρείται μείωση του αριθμού των φύλλων προσωρινής αναπηρίας, κάτι που σε πολλές μεγάλες εταιρείες θεωρείται θετικό γεγονός, αλλά δεν είναι: ταυτόχρονα αυξάνονται τα κρούσματα σοβαρών ασθενειών και οι θάνατοι από αυτές.

Τρόποι για να ξεφύγετε από το άγχος

Αυτοθεραπεία. Πολλοί ασθενείς λαμβάνουν ανεξάρτητα μια ποικιλία ψυχοφαρμάκων, τις περισσότερες φορές φυτικής προέλευσης, θεωρώντας τα αβλαβή, ή χρησιμοποιούν ηρεμιστικά (φαιναζεπάμη ή σεντουξένη) ανεξέλεγκτα για χρόνια, οδηγώντας το πρόβλημα μέσα του, που οδηγεί σε μια χρόνια διαδικασία. Τέτοιοι ασθενείς παραπονούνται για πόνους στην καρδιά ή στο στομάχι, αρρυθμίες, κακό ύπνο και κανείς, κατά κανόνα, δεν συνδέει τα παράπονά τους με ψυχοπαθολογική κατάσταση. Σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες, κλινικά σημαντικά σημεία διαφόρων διαταραχών καταθλιπτικού φάσματος εμφανίζονται σε κάθε τρίτο ασθενή του δικτύου γενικής ιατρικής περίθαλψης. Αυτό σημαίνει ότι κάθε τρίτος ασθενής που έρχεται να δει έναν τοπικό γενικό ιατρό έχει ορισμένα σημάδια ψυχοπαθολογικών καταστάσεων. Μερικοί έχουν μόνο συμπτώματα, ενώ άλλοι έχουν μια ήδη σχηματισμένη διαταραχή που δεν έχει διαγνωστεί.
Αλκοόλ. Για να ξεφύγει από το άγχος, ο πληθυσμός μας επιλέγει τους πιο επιβλαβείς και μη παραγωγικούς τρόπους, ο πιο παραδοσιακός από τους οποίους είναι το αλκοόλ. Αν στην αρχή αρκούν 20 - 30 ml, τότε όσο βαθαίνει η αποπροσαρμογή, αυτή η ποσότητα δεν είναι ήδη αρκετή. Σε τελική ανάλυση, η ποσότητα αλκοόλ που απαιτείται για την «ανακούφιση του στρες» μπορεί να είναι αρκετά σημαντική και πολύ μεγαλύτερη από τις λεγόμενες τυπικές δόσεις. Τι σημαίνει "τυπική δόση";
Αυτή είναι η ποσότητα αλκοόλ που μπορεί να καταναλώνεται τακτικά χωρίς να θέτει σε κίνδυνο την υγεία και μάλιστα να λαμβάνει κάποιο όφελος. Η τυπική δόση δεν είναι μεγαλύτερη από 30 ml οποιουδήποτε ισχυρού ποτού (βότκα, κονιάκ, ουίσκι) ή 200 ml (ποτήρι) κρασί ή 330 ml μπύρας την ημέρα.
Είναι ασφαλές για έναν υγιή άνδρα να καταναλώνει 1-2 τυπικές δόσεις την ημέρα, αλλά οποιαδήποτε υπέρβαση της δόσης προκαλεί αγγειόσπασμο, μια σειρά από δυσμενείς μεταβολικές επιδράσεις, μπορεί να έχει προαρρυθμικό αποτέλεσμα. Τα άτομα που βρίσκονται υπό στρες και προσπαθούν να ξεφύγουν από αυτό με αλκοόλ τις περισσότερες φορές υπερβαίνουν τις ασφαλείς τυπικές δόσεις, προκαλώντας βλάβη στην υγεία τους. Με την πάροδο του χρόνου, το αλκοόλ παύει να βοηθάει και αναζητούνται άλλοι τρόποι για να απαλλαγείτε από το άγχος, όπως τα ναρκωτικά.
Ψυχολογική βοήθεια. Στη Δύση, οι άνθρωποι συνηθίζουν να θεωρούν την απλή μείωση της διάθεσης ως επώδυνη κατάσταση και ακόμη και από αυτή την άποψη απευθύνονται σε κατάλληλους ειδικούς - ψυχολόγους ή ψυχαναλυτές. Στη χώρα μας, ένα τέτοιο στερεότυπο συμπεριφοράς δεν έχει ριζώσει στη μαζική συνείδηση· οι Ρώσοι σπάνια απευθύνονται σε ψυχολόγους ή ψυχιάτρους. Συνήθως, αυτοί που η κατάσταση τους γίνεται πολύ σοβαρή αποφασίζουν να κάνουν ένα τέτοιο βήμα. Υπάρχουν πολλά προβλήματα με τη διαθεσιμότητα δωρεάν ψυχολογικής βοήθειας. Ταυτόχρονα, ιδιώτες ψυχολόγοι παρέχουν τις υπηρεσίες τους έναντι αρκετά σημαντικού χρηματικού ποσού.

Ο πληθυσμός μας αντιμετωπίζει τους ψυχολόγους διαφορετικά. Οι νέοι, αντιγράφοντας τον δυτικό τρόπο ζωής, θεωρούν τις συστάσεις τους σχεδόν πανάκεια. Η μεγαλύτερη γενιά σε στρεσογόνες καταστάσεις προτιμά να «παίρνει την ψυχή της» με αγαπημένα πρόσωπα, και όχι να πηγαίνει «για εξομολόγηση» σε ψυχολόγο. Το πιο περίεργο όμως είναι ότι οι ψυχίατροι συνήθως μιλούν για τους ψυχολόγους με κάποιο σκεπτικισμό και ο λόγος είναι ότι ο ψυχολόγος, κατά κανόνα, δεν είναι γιατρός. Συνήθως εκπαιδεύεται στην ψυχολογική σχολή πανεπιστημίου ή άλλου πανεπιστημίου και δεν έχει ιατρική άδεια, δηλαδή δικαίωμα άσκησης του ιατρικού επαγγέλματος. Ένας ψυχολόγος μπορεί να συμβουλεύει τους ασθενείς, αλλά του στερείται το δικαίωμα να συνταγογραφεί φάρμακα, δηλαδή να κάνει ψυχοφαρμακοθεραπεία. Ορισμένοι ψυχολόγοι παραμελούν αυτές τις απαγορεύσεις, καθώς σήμερα τα ψυχοφάρμακα μπορούν να αγοραστούν ελεύθερα σε ένα φαρμακείο χωρίς ιατρική συνταγή. Προκύπτουν πολλά ερωτήματα, μεταξύ των οποίων και ηθικά: εξάλλου, ο ασθενής τις περισσότερες φορές δεν γνωρίζει εάν ο ψυχολόγος έχει ιατρική άδεια. Γνωρίζοντας αυτό το πρόβλημα, οι ψυχίατροι είναι πολύ επιφυλακτικοί σχετικά με τις δραστηριότητες των ψυχολόγων. Είναι πολύ πιο καλοπροαίρετοι απέναντι στο γεγονός ότι γιατροί άλλων ειδικοτήτων θεραπεύουν ψυχοφάρμακα. Και αυτή είναι μια αρκετά φυσιολογική πρακτική, που εκπροσωπείται αρκετά στο εξωτερικό.
Περιπατητική ιατρική περίθαλψη. Σε πολλές ευρωπαϊκές χώρες, το άγχος, η κατάθλιψη, οι νευρωτικές καταστάσεις αντιμετωπίζονται με μεγάλη επιτυχία από τους γενικούς ιατρούς. Μπορούν, φυσικά, να παραπέμψουν τον ασθενή σε ψυχίατρο εάν ο ασθενής έχει υποτροπιάζουσα, υποτροπιάζουσα διαταραχή ή κατάθλιψη με σκέψεις αυτοκτονίας, συνειδητοποιώντας ότι ο ασθενής χρειάζεται εξειδικευμένη, ίσως και ενδονοσοκομειακή περίθαλψη. Αν όμως μιλάμε για οριακές, ήπιες καταστάσεις, τότε δεν χρειάζεται να αποσπάσουμε την προσοχή ενός ψυχιάτρου για να εξετάσει τέτοιους ασθενείς. Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι δεν θα συμφωνήσει κάθε ασθενής να πάει να δει έναν ψυχίατρο. Αυτός ο παράγοντας λειτουργεί επίσης στο εξωτερικό, αλλά ειδικά εδώ: υπάρχουν ορισμένες περιστάσεις λόγω των οποίων οι άνθρωποι είναι πολύ επιφυλακτικοί με την ψυχιατρική βοήθεια και την αναζητούν ως έσχατη λύση, και συχνά οι ασθενείς εισάγονται από συγγενείς, παραδίδοντας έναν ψυχίατρο για γιατρό άλλης ειδικότητας. Μερικές φορές είναι δυνατό να εξαναγκάσετε έναν ασθενή να υποβληθεί σε διαβούλευση με ψυχίατρο μόνο με δικαστική απόφαση, εάν ο ασθενής γίνει επικίνδυνος για τους άλλους, απειλεί τη δημόσια τάξη. Αλλά μέχρι να εκδικαστεί η υπόθεση...

Ως εκ τούτου, ο ρόλος των περιφερειακών γιατρών σε αυτό το πλαίσιο δύσκολα μπορεί να υπερεκτιμηθεί. Είναι πολύ σημαντικό ότι υπάρχει μια τάση επέκτασης των λειτουργιών του περιφερειακού γιατρού. Παρατηρεί τους ασθενείς του για μεγάλο χρονικό διάστημα, μερικές φορές για αρκετά χρόνια, και του είναι ευκολότερο να παρατηρήσει οποιαδήποτε ανησυχητική δυναμική: εμφάνιση ασυνήθιστων συμπτωμάτων για αυτόν, αλλαγή στη διάθεση ή τη συμπεριφορά. Στην ιδανική περίπτωση, είναι ακόμη πιο εύκολο για έναν οικογενειακό γιατρό ή έναν τοπικό θεραπευτή να εντοπίσει μια ψυχική διαταραχή στον ασθενή του παρά για έναν σύμβουλο που βλέπει ένα άτομο που έχει έρθει σε ένα ραντεβού για πρώτη φορά και δεν γνωρίζει τίποτα για αυτόν.

Περιποίηση σπα. Ένα από τα σημαντικά συστατικά της θεραπείας και της πρόληψης του χρόνιου στρες είναι η θεραπεία spa. Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες είναι η απομάκρυνση του ασθενούς από το οικείο περιβάλλον με προβλήματα στην εργασία ή στο σπίτι, αλλαγές στο περιβάλλον και το κλίμα, τη συνάντηση με άλλους ανθρώπους, την ικανότητα να απαλλαγεί από οικιακά προβλήματα με τη μορφή μαγειρέματος, καθαρισμού. , πλύσιμο κ.λπ.

Ένας σημαντικός παράγοντας είναι η χρήση στη θεραπεία φυσικών παραγόντων όπως τα μπάνια, το μασάζ, η ψυχοθεραπεία. Είναι αλήθεια ότι για να βελτιωθεί η κατάσταση απαιτείται ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Η θεραπεία σε θεραπευτήριο και σπα για νευρώσεις είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Η νεύρωση είναι μια ψυχογενής (κατά κανόνα, συγκρουσιακή) νευροψυχιατρική διαταραχή, η οποία εμφανίζεται ως αποτέλεσμα παραβίασης ιδιαίτερα σημαντικών σχέσεων ζωής ενός ατόμου, εκδηλώνεται σε συγκεκριμένα κλινικά φαινόμενα απουσία ψυχωτικών φαινομένων. Η νεύρωση χαρακτηρίζεται από:
- αναστρεψιμότητα παθολογικών διαταραχών.
- η λειτουργική φύση της νόσου.
- η κυριαρχία συναισθηματικών και σωματοβλαστικών διαταραχών.
- απουσία ψυχωσικών διαταραχών.
- το να είναι κανείς επικριτικός για την κατάστασή του.

Παρουσιάζουμε κλινική περίπτωση.

Η ασθενής Ν., 52 ετών, εισήχθη σε σανατόριο με παράπονα αδυναμίας, ευερεθιστότητας, διαταραχής ύπνου, ταχυπαλμίες, άγχος, φόβο για το σκοτάδι (κοιμάται με φως, ο σύζυγός της είναι κοντά, δεν μπορεί να φύγει μόνη της από το διαμέρισμα αν είναι σκοτεινό έξω).
Από την παιδική της ηλικία, μεγάλωσε εντυπωσιακή, συναισθηματική. Η κατάσταση επιδεινώθηκε μετά από αλλαγή κατοικίας (αγοράσαμε ένα σπίτι στο οποίο πέθαιναν συχνά οι ένοικοι!).
Αντικειμενικά: η κατάσταση είναι ικανοποιητική, η επαφή, η μνήμη και η προσοχή διατηρούνται, σε ένταση, σαν κάτι να περιμένει συνεχώς. Αρτηριακή πίεση 130/90 mm Hg. Art., παλμός 96 παλμούς το λεπτό, καρδιακοί ήχοι σωστού ρυθμού. Τρόμος των βλεφάρων, των δακτύλων. Στη θέση του Romberg είναι σταθερό, τα τενοντιακά αντανακλαστικά κινούνται ομοιόμορφα.

Διάγνωση: ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή.

Θεραπεία:
– μεταλλικά λουτρά Νο. 10,
– ντους με ανεμιστήρα Νο. 10,
- κοκτέιλ οξυγόνου καθημερινά,
- ατομική ψυχοθεραπεία (ΑΤ, υπνοπρόταση) Νο 12.

Μετά τη θεραπεία παρατηρεί βελτίωση. Μειωμένη ευερεθιστότητα, αδυναμία. Βελτιωμένη γενική υγεία, διάθεση, ύπνος. Οι φόβοι εξαφανίστηκαν, άρχισα να κοιμάμαι χωρίς φως.
Ένα χρόνο αργότερα, επισκέφτηκε ξανά το σανατόριο. Ικανοποιητική κατάσταση, οι φόβοι δεν ενοχλούν. Δεν υπάρχει επιστροφή των συμπτωμάτων.
Η χρήση βιολογικά ενεργών προσθέτων της εταιρείας Coral Club. Δυστυχώς. Η υπερβολική νευρικότητα μπορεί επίσης να προκληθεί από την έλλειψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών στη διατροφή, όπως αμινοξέα, ψευδάργυρο, τρυπτοφάνη, φαινυλαλανίνη και βιταμίνες Β.

Παρουσιάζουμε κλινική περίπτωση.
Μια 34χρονη γυναίκα παραπονέθηκε για γρήγορη κόπωση, αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ταυτόχρονα, υπάρχει παραβίαση του νυχτερινού ύπνου - αποκοιμιέται γρήγορα, αλλά ξυπνά περίπου στις 3 το βράδυ, δεν μπορεί να κοιμηθεί, αποκοιμιέται το πρωί, αλλά είναι ήδη ώρα να σηκωθεί. Στο ιστορικό - ψυχοσυναισθηματικό τραύμα.
Ως αποτέλεσμα, το πρωί, ένα αίσθημα έλλειψης ύπνου, αδυναμία, ξυπνήματα με δυσκολία, υπνηλία και λήθαργος διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, το πρωί, πρήξιμο στο πρόσωπο, φωτεινές ροζ ρίγες σε όλο το σώμα από τις πτυχές των ρούχων και τα κλινοσκεπάσματα (οιδηματώδες σύνδρομο).
Επιπλέον, τους τελευταίους μήνες, οι συνεχείς πόνοι στη θωρακική και οσφυοϊερή σπονδυλική στήλη είναι ενοχλητικοί. Επίσης από την ηλικία των 15 ετών παρατηρείται συνεχής ρινική συμφόρηση, θορυβώδης αναπνοή από τη μύτη – χρόνια αγγειοκινητική ρινίτιδα.
Εξέταση, Πλήρης εξέταση αίματος, γενική ανάλυση ούρων, βιοχημική εξέταση αίματος - χωρίς παθολογία (χοληστερόλη 5,3 mmol / l), υπερηχογράφημα νεφρών, ήπατος, χοληδόχου κύστης - χωρίς παθολογία.
Κατά τη δοκιμή μιας ζωντανής σταγόνας αίματος σε μικροσκόπιο σκοτεινού πεδίου: έντονη συσσώρευση ερυθροκυττάρων, "στήλες νομισμάτων", μικρά κομμάτια χοληστερόλης στο πλάσμα με μέτρο, σημεία αναιμίας, ανεπάρκεια βιταμινών και μικροστοιχείων, νεφρικά εχινοκύτταρα σε μικρή ποσότητα.

Διόρθωση κατάστασης:

: 1-1,5 λίτρο την ημέρα.
Για πολύ καιρό, σε αυτό το φόντο:
1ο στάδιο. 1 κάψουλα 2 φορές την ημέρα για 1 μήνα.
2ο στάδιο. 2 ταμπλέτες 2 φορές την ημέρα για 3 εβδομάδες.
3ο στάδιο. Πρόγραμμα 2 για 2 εβδομάδες.
4ο στάδιο. 1 κάψουλα Zraza την ημέρα για 1 μήνα.
1 ταμπλέτα 2 φορές την ημέρα για 2 μήνες.
2 ταμπλέτες 2 φορές την ημέρα για 1 μήνα.
Αρχικά, στο πλαίσιο της λήψης του, ο ύπνος άρχισε σταδιακά να βελτιώνεται, μετά από 4 μήνες το πρωινό οίδημα εξαφανίστηκε εντελώς, ο πόνος στη σπονδυλική στήλη εξαφανίστηκε.
Μετά το Πρόγραμμα 2 Colo-Vada Plus, τα φαινόμενα της χρόνιας αγγειοκινητικής ρινίτιδας εξαφανίστηκαν σχεδόν αμέσως - η ρινική αναπνοή έγινε ελεύθερη, σιωπηλή.
Αμέσως μετά το Πρόγραμμα 2, εμφανίστηκε ευθυμία και ενέργεια και η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας εξαφανίστηκε. Επιπλέον, εξαφανίστηκε ο πονεμένος πόνος στα πόδια της, που στο παρελθόν είχε συνδέσει απλώς με την κούραση. Ίσως αυτοί οι πόνοι στα πόδια να συνδέονταν με τις αρχικές εκδηλώσεις κιρσών των ποδιών.

Τώρα συνεχίζει να παίρνει διάφορα φάρμακα για προφυλακτικούς σκοπούς, μετά από έξι μήνες - Πρόγραμμα 2 Colo-Vada Plus.

ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ ΦΥΣΙΚΗ ΦΑΡΜΑΚΟΛΟΓΙΑ ΚΑΙ ΚΟΣΜΕΤΟΛΟΓΙΑ Νο. 1 2007

Περιοδικό για ασκούμενους. Φυσική φαρμακολογία και κοσμετολογία. Εκδότης: Τμήμα Προληπτικής και Αποκαταστατικής Ιατρικής, Ρωσικό Κρατικό Ιατρικό Πανεπιστήμιο. Αρχισυντάκτης Yu. G. Bozhenkov.

• skype:talda120
• ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ: [email προστατευμένο]

Μάθετε περισσότερα:

• - μια νέα μέθοδος προσδιορισμού της ποιότητας της υγείας σας.
• Vision-Vision Tienshi-Tiens Group-Tiande Vitaline-Vitaline Herbalife-Herbalife Vitamax-Vitamax Amway-Amway-Amway Oriflame-Oriflame Faberlic-Faberlik Infinum-Infinum Εμπλουτισμός-Inrich Santegra Mary Kay Marykay-Nepway-Nepter Newways Agel-Eidzhel Amrita-Amrita Avon-Avon Dr.Nona-Doctor Nona Gloryon-Glorion Intway-Intway Edelstar Art Life Corporation Siberian Health Daina-Daina White Cat Taperver-Tupperware Mirra Lux και άλλοι.

Και το σώμα σου έξω και μέσα θα είναι πάντα σε τάξη!

IQ Activin Cranberry μήλο με γεύση Aloe Vera Ροδάκινο με άρωμα Aloe Vera Aloemannan Ultimate Apricotabs Αγκινάρα Bioshape O Brown Kelp VitAloe Hydrocel Ginkgo Biloba Potassium Gluconate Gotu Cola Kids Delicious Vitamins DigestAble Diosin Maine Casron Λεκιθίνη Coral-Mine CoralProbiotic CoralProbiotic για παιδιά Συνένζυμο ρίζας γλυκόριζας Q-10 (Συνένζυμο Q-10) Cat's Claw Lax-Max Black Walnut Leaves Alfalfa Mega Acidophilus Melatonin Microhydrin Microhydrin Plus MSM with Microhydrin Herb Set #4 #5 #3 #6 #7 #11 Ωμέγα 3/60 Ωμέγα 3/60 Eyebright Papaya PowerMin Digestive Formula Pro-Fiber Program 2 Colo-Vada Plus Anti-Selenium Silver-Max Spirulina Capsule Spirulina Powder Spirulina Tablets Green Bar Κακάο Μπάρα SuperFood BarherA SuperFood BarherA Joint Comfort True Lecithin FirstFood Colostrum Phyto-C Phyto-Energy Zinc Che snok Enduro-max Echinacea

C7 Eye Contour Cream C7 Facial Peeling Cream C7 Deep Cleansing Foam C7 Anti-Deep Wrinkle Serum C7 Anti-Wrinkle Serum Daily Care C7 Τονωτική μάσκα προσώπου με αναζωογονητικό αποτέλεσμα C7 Ενυδατική κρέμα που επιβραδύνει τις διαδικασίες Celllution 7 - Premium σειρά περιποίησης δέρματος Βάλσαμο προσώπου και σώματος "Emu oil with tea tree oil" Balm conditioner εσπεριδοειδών-μέντας με nanoclusters Τζελ αλόης με nanoclusters Τζελ πλυσίματος και ενυδάτωσης για το σώμα Τζελ καθαρισμού για πρόσωπα με nanoclusters Toothpowder "Microbrite" Θερμαντική κρέμα Ενυδατική κρέμα για μικτές και λιπαρές επιδερμίδες πολυδραστική κρέμα Συσφικτική λοσιόν σώματος "NutraFirm" με nanoclusters Τονωτική λοσιόν για όλους τους τύπους δέρματος Καλλυντικό λάδι "Emu Fat" Καλλυντικό λάδι δέντρου τσαγιού Απαλό καθαριστικό γάλα Ασημένιο τζελ Αλάτι μπάνιου με μικροϋδρίνη Καλλυντικός ορός "Sellushen-S" με nanoclusters Σαμπουάν για τρίχες εσπεριδοειδών-μέντας με νανοσυμπλέγματα

Vitadush Vitakulon Vitapamp Vitastick Vitastream mini Vitastream D-series 1" Vitastream uni Vitafilter ORP-meter Ανταλλακτικό φυσίγγιο "Rainshaw" Ανταλλακτικό φυσίγγιο "Pure Water" Φίλτρο ντους "Rainshaw" Φίλτρο "Pure water"

Οπτική ξύστρα Maxi κιτ Mini kit Terry scraper Scrubber scraper Universal scraper Mop μεγάλη σφουγγαρίστρα μικρή Μικρή ελαφριά κεφαλή σφουγγαρίστρας μεγάλη μικρή Σετ ξύστρα: Οπτική, γενική, scraper scrubber σφουγγαρίστρα για υγρό καθάρισμα μεγάλη μικρή σφουγγαρίστρα για στεγνό καθάρισμα μεγάλη μικρή λαβή σφουγγαρίστρας με ρυθμιζόμενο μήκος

Neitronik MG-03 Neitronik MG-04 Neitronik MG-04M

Επικοινωνήστε μαζί μας και λάβετε περισσότερες πληροφορίες

στον γενικό μας αντιπρόσωπο - Natalya Evgenievna

• skype:talda120
• ΗΛΕΚΤΡΟΝΙΚΗ ΔΙΕΥΘΥΝΣΗ: [email προστατευμένο]
• με τηλ. +380509175463, +380975810562

Έχουμε υποκαταστήματα και σας δίνουμε την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε αυτό το καταπληκτικό προϊόν στις ακόλουθες χώρες και πόλεις:

Κέντρα του κόσμου:

• Αυστρία-Βιέννη Αζερμπαϊτζάν-Μπακού Αρμενία-Ερεβάν
• Λευκορωσία-Μινσκ Βέλγιο-Βρυξέλλες Βουλγαρία-Σόφια
• ΗΒ-Λονδίνο Ουγγαρία-Βουδαπέστη
• Γερμανία-Βερολίνο Ελλάδα-Αθήνα Γεωργία-Τιφλίδα
• Ισραήλ-Τελ Αβίβ Ιρλανδία-Δουβλίνο Ισπανία-Μαδρίτη Ιταλία-Ρώμη
• Καζακστάν-Άλμα-Ατα Κιργιστάν-Μπισκέκ
• Λετονία-Ρίγα Λιθουανία-Βίλνιους
• Μολδαβία-Κισινάου Μογγολία-Ουλάν Μπατόρ
• Πολωνία-Βαρσοβία Πορτογαλία-Λισαβόνα
• Ρωσία-Μόσχα Ρουμανία-Βουκουρέστι
• Τουρκμενιστάν-Ασγκαμπάτ
• Ουζμπεκιστάν-Τασκένδη Ουκρανία-Κίεβο
• Φινλανδία-Ελσίνκε Γαλλία-Παρίσι
• Τσεχία, Πράγα
• Σουηδία-Στοκχόλμη
• Εσθονία-Τάλιν

Κέντρα στην ΚΑΚ:

• Abakan Aktobe Aktyubinsk Almaty Almetyevsk Alexandria Alushta Alchevsk Anapa Angarsk Angren Artem Artemovsk Arzamas Arkhangelsk Astrakhan Akhtyrka
• Barnaul Birobidzhan Bishkek Belaya Tserkov Belgorod Belovo Belorechensk Beltsy Berdichev Berdyansk Blagoveshchensk Borispol Brovary Bratsk Bryansk Bugulma
• Vasilyevka Vasilkov Veliky Novgorod Vladimir Vladimir-Volynsky Vladivostok Vladikavkaz Vinnitsa Voznesensk Volgograd Vologda Vorkuta Voronezh Votkinsk
• Gagarin Gorlovka Gorno-Altaisk Gubkinsky Grozny
• Dzhankoy Dimitrov Dneprodzerzhinsk Dnepropetrovsk Donetsk
• Evpatoria Yekaterinburg Yelabuga Yenakiyevo Yerevan
• Κίτρινα νερά Zhytomyr
• Transcarpathia Zaporizhia Zugres
• Ivano-Frankivsk Izmail Izyum Izhevsk Ilyichevsk Irkutsk
• Καζάν Καλίνινγκραντ Kaluga Kamenetz-Podolsky Karaganda Kemerovo Kerch Κίεβο Kirov Kirovograd Kiselevsk Kishinev Kogalym Kovel Komsomolsk Komsomolsk-on-Amur Konotop Konstantinovka Korosten Kostroma Kramatorsk Krasnoarmeisk Krasnoyarsk Krasnoyarsk Kukhyansk Kurmenskrog
• Lesozavodsk Lipetsk Lysichansk Lugansk Lubny Lutsk Lviv
• Magadan Magnitogorsk Makeevka Mariupol Makhachkala Melitopol Mirgorod Minusinsk Moscow Mukachevo Murmansk
• Naberezhnye Chelny Nalchik Nakhodka Nezhin Neryungri Nefteyugansk Nizhny Novgorod Nizhnevartovsk Nizhnekamsk Nizhny Tagil Nikolaev Nikopol Novaya Kakhovka Novovolynsk Novograd-Volynsky Novodnestrovsk Novokuznetsk Novomosskkovsk Novokuznetsk
• Obukhov Odessa Omsk Orel Orenburg
• Pavlograd Penza Pervomaisk Perm Petrozavodsk Petropavlovsk-Kamchatsky Piryatin Poltava Podolsk Pskov Pyatigorsk
• Ramenskoye Riga Rovno Rostov-on-Don Ryazan
• Samara Samarkand Saki Salekhard Αγία Πετρούπολη Saransk Saratov Sverdlovsk Sevastopol Seversk Severodonetsk Simferopol Slavyansk Smela Smolensk Snowy Sochi Stavropol Stary Oskol Strii Sudak Sumy Surgut Syktyvkar
• Taganrog Tallinn Tambov Tashkent Tbilisi Tver Ternopol Ternovka Tiksi Tobolsk Togliatti Tomsk Torez Truskavets Tula Tynda Tyumen
• Uzhgorod Ulan-Ude Uman Uray Uralsk Usolye-Sibirskoye Ust-Kamenogorsk Ufa
• Φεοδοσία
• Khabarovsk Khanty-Mansiysk Kharkiv Kherson Khmelnitsky Khust
• Cheboksary Chelyabinsk Cherepovets Cherkasy Cherkessk Chernigov Chernivtsi Chita
• Σαχτιόρσκ Σόστκα
• Shchelkino
• Elista Elektrostal Energodar
• Yuzhno-Sakhalinsk Yuzhnoukrainsk Yuzhno-Uralsk Yurga
• Γιακούτσκ Γιάλτα Γιαροσλάβλ