Kuidas ärevusest lahti saada: arstid, psühholoogid ja tavalised inimesed teavad... neid see veel ei puuduta. Kas ärevusest on võimalik iseseisvalt lahti saada?

Ärevusseisundi tekkimiseks on palju põhjuseid: nende hulka kuuluvad ebatäiuslikud suhted lastega, tööprobleemid ja rahulolematus isiklikus sfääris.

Keha reageerib koheselt negatiivsetele mõtetele:

• südamerütm on häiritud (südamelöögid kiirenevad reeglina, võib tekkida kipitustunne, süda tõmbub kokku);
• katkendlik hingamine (või vastupidi, hingetõmmete vahel on nii pikad pausid, et tekib ebamugavustunne, tundub, et inimene unustab hingata);
• katab kas kiuslikkust või apaatsust – juba ainuüksi probleemi ulatusele mõtlemine tekitab soovi mitte midagi teha;
• aju keeldub produktiivselt töötamast, isegi rutiinsete ülesannete täitmine nõuab palju pingutust.

Sellise ebameeldiva seisundiga silmitsi seistes on esimene asi, mida soovite teha, lahendada probleem ravimite abil. Kuid esiteks saab selliseid retsepte teha ainult arst; teiseks mõjutavad sellised ravimid negatiivselt teisi kehasüsteeme.

Kodune ravi aitab toime tulla suurenenud ärevusega. Oleme valinud välja 18 tõhusat soovitust ärevuse vastu võitlemiseks täiskasvanutel.

1. Kummel.

See on omamoodi “esmaabi” – lilledest ja taimeokstest valmistatud tass teed toob koheselt rahutunde. Toime annavad taimes sisalduvad ained. Oma toime poolest organismile on need identsed rahustitega, nagu diasepaam (seonduvad samade dopamiini retseptoritega nagu ravimites sisalduvad ühendid).

Kummeliõied sisaldavad ka toimeainet apigeniini. Tänu oma spasmolüütilisele toimele rahustab see flavonoid, leevendab valusümptomeid ja aitab lõõgastuda.

Kummel (pikaajalisel kasutamisel vähemalt kuu aega) võib aidata isegi generaliseerunud ärevushäire ravis.

2. Roheline tee.

Võib-olla aitab just see jook buda munkadel pikkade meditatsioonitundide jooksul rahu ja keskendumisvõimet säilitada – roheline tee on nende toidulaual olnud juba 13 sajandit.

L-teaniinil on rahustav toime kõikidele kehasüsteemidele. Aminohape normaliseerib südame löögisagedust, vererõhku ja vähendab ärevust. Need, kes tarbivad 4-5 portsjonit jooki päevas, on rahulikumad ja keskendunumad. Lisaks on roheline tee osa looduslikest ravimitest, mis kaitsevad vähi tekke eest.

3. Humal.

Seda kasutatakse mitte ainult populaarse vahutava joogi valmistamisel, vaid ka ärevuse leevendamiseks.

Humalakäbisid on lihtne ise valmistada (augusti keskel või lõpus). Humala koristatakse siis, kui käbide sisemus muutub roosaka varjundiga kollakasroheliseks. Tähelepanu tuleb pöörata ilmastikutingimustele. Valmimine võib toimuda juuli lõpus (kui suvi on kuum).

Taime rahustavad omadused ilmnevad mitte ainult pruulimisel, vaid selle tinktuur ja ekstrakt on kasulikud ka ärevuse leevendamiseks. Kuid tee maitse pole meeldiv - see on väga mõru, seetõttu on parem kombineerida humalakäbisid piparmündi, kummeli ja meega. Kui eesmärk on und parandada, on humalale hea lisada palderjanit (näiteks aromaatse kotikese tegemine).

Teiste rahustite kasutamisel ei ole soovitatav neid kombineerida humalakäbide võtmisega. Samuti oleks hea mõte teavitada oma arsti oma soovist kasutada seda looduslikku vahendit ärevuse vastu võitlemiseks.

4. Palderjan.

Mõned ülaltoodud abinõud vähendavad ärevust, kuid neil ei ole rahustavat toimet (näiteks roheline tee). Palderjan on aga teisest rühmast: taim põhjustab uimasust ja sisaldab rahustavaid ühendeid, mis aitavad võidelda unetusega.

Kõigile ei meeldi taime maitse ja lõhn, seega pole palderjanitee nii populaarne kui tinktuuri või kapslite valmistamine. Maitse parandamiseks võib taime kombineerida piparmündi või melissi, meega.

Selle ravimi võtmise ajal planeerige oma päev nii, et pärast selle võtmist ei pea te enam juhtima ega täitma täpsust ja keskendumist nõudvaid ülesandeid. Palderjan lõdvestab suurepäraselt nii keha kui ka aju.

5. Melissa.

Teine taim, mida on kasutatud keskajast saadik stressitaseme vähendamiseks ja uneprobleemide lahendamiseks.

Melissa on ohutu ja kasulik ainult siis, kui seda kasutatakse mõõdukalt. Annuse ületamine on täis suurenenud ärevust. Seetõttu peate võtma infusioone, teed, kapsleid, melissi, alustades väikestest portsjonitest (infusiooniks - mitte rohkem kui 150 ml päevas). Hüpotensiivsetel patsientidel ei ole seda vahendit soovitav kasutada, kuna sidrunmeliss alandab vererõhku.

6. Kannatuslill.

Kannatuslill – kannatuslille teine ​​nimetus – leevendab koos ravimitega ärevushooge ja seda kasutatakse unetuse raviks.

Võib põhjustada uimasust, võimendab teiste rahustite toimet. Kannatuslille on kõige parem kasutada ühekordse vahendina ärevuse leevendamiseks (äärmuslikel juhtudel kasutage mitte rohkem kui kaks nädalat).

7. Lavendel.

Taime joovastav aroom rahustab ja aitab tasakaalustada emotsionaalset seisundit. Hambakliinikute või muude meditsiiniasutuste ootesaalis on sageli tunda lavendli lõhna. Ja see pole juhus: katseliselt on tõestatud, et aroom mõjub rahustavalt ja aitab lõõgastuda arsti vastuvõtule ootajatel.

Teises uuringus hingasid õpilased eksamite ajal lavendliõli lõhna. Ja kuigi ärevuse tase langes, märkisid mõned õpilased keskendumisvõime langust. Seetõttu peaksid inimesed, kelle töö nõuab head koordinatsiooni ja kiiret reaktsiooni, hoolikalt lavendliga tooteid kasutama.

8. Omega-3 rasvad.

Neile, kes on pidanud tegelema südamehaiguste raviga, on see rasvade rühm hästi teada. Omega-3 (näiteks kalaõli) aitab taastada veresoonte läbilaskvust ja taastada nende elastsuse. Need on kasulikud siis, kui on vaja närve rahustada ja depressiivsest meeleolust vabaneda.

Omega-3 sisaldavad lõhe, anšoovised, sardiinid, rannakarbid, taimeõli (oliiv, linaseemned) ja pähklid. Kuid oomega-3 varusid on parem hankida mereandidest, kuna need sisaldavad neid aineid suuremas kontsentratsioonis.

9. Harjutused.

Treening on kasulik nii lihastele ja liigestele kui ka ajule. Veelgi enam, neid saab kasutada nii kiireloomulise abinõuna, mis aitab leevendada pingeid ja avaldab pikaajalist mõju.

Füüsiline aktiivsus tõstab enesehinnangut ja muudab enesetunde tervemaks. Teie pingutuste tulemust saab hinnata objektiivselt – nii välimuse kui ka enesetunde järgi. Tervise parandamine kaotab põhjuse muretsemiseks isegi järelemõtlemiseks kalduvatel inimestel.

10. Hinge kinni hoidmine.

Lühiajaline hüpoksia ja seejärel keha hapnikuga täitmine võib ärevust vähendada. Võite kasutada joogast laenatud tehnikat, mida nimetatakse "hingamiseks 4-7-8".

Enne kui lasete õhku kopsudesse, peate võimsalt välja hingama (läbi suu). Hingake sisse (läbi nina) neli korda, hoidke hinge kinni 7 sekundit, seejärel hingake sama võimsalt välja nagu alguses (8 sekundit). Piisab 2-3 kordust päevas. See tava on kasulik ka unetuse ravis.

11. Suhkrutaseme reguleerimine.

Sageli suureneb ärrituvus ja ärevus banaalsel põhjusel – inimene on näljane. Samal ajal langeb suhkrutase, mis mõjutab meeleolu ja käitumist.

Kiireks vahepalaks on vaja kaasas hoida toiduaineid: pähklid (toored ja soolamata), täisteraleib, puuviljad, tume šokolaad, võileib lahja liha ja ürtidega.

Töödeldud toitude (vorstid, suitsuliha) ja maiustuste näksimine ainult raskendab seisundit glükoositaseme järsu hüppe tõttu. Varsti vajab keha taas toitu ja naaseb ärritunud seisundisse.

12. Mõju 21 minutit.

Kui mõte süstemaatilisest treenimisest hirmutab, piisab, kui leiad oma ajakavast vaid 21 minutit päevas – sellest ajavahemikust piisab ärevuse leevendamiseks.

Sel juhul on vaja valida aeroobne harjutus: jooksmine, hüppamine, elliptilisel (või tavalisel) trepil kõndimine, äärmisel juhul sobib ka tavaline jalutuskäik (kui hoiate kõrget tempot);

13. Kohustuslik hommikusöök.

Need, kes kannatavad suurenenud ärevuse all, ignoreerivad sageli hommikusööki. Ettekäändeks võib olla liigne töökoormus (kui iga minut, eriti hommikul, on kallis), või isupuudus või hirm kaalus juurde võtta.

Õigete toodete valimine ei muuda teid mitte ainult pikaks ajaks heasse tuju, vaid avaldab soodsat mõju ka teie figuurile. Hommikuse vastuvõtu üks kohustuslik roog peaks olema munapuder (sobib ka keedumuna või omlett). See toode täidab keha valgu ja tervislike rasvadega, mis võimaldab teil kauem täiskõhutunnet tunda. Munad sisaldavad koliini – selle elemendi madal tase organismis kutsub esile ärevushood.

14. Negatiivsest mõtlemisest keeldumine.

Kui ärevus ründab, ei jää enam ruumi positiivsetele mõtetele, üks kohutavam kui teine, kerige peas ikka ja jälle. Pealegi võib olukorra sellise halva arengu tõenäosus olla tühine.

See negatiivsuse voog tuleb peatada võimalikult varakult, harjutades sügavat hingamist ja vaadates probleemi igast küljest. Kui töötate olukorra kainelt, emotsioonideta läbi, saab selgeks, et kõik on parandatav ja vajalike toimingute järjekord tekib koheselt.

15. Saun või saun.

Kuumutamisel keha lõdvestub, lihaspinged taanduvad, ärevus väheneb.

Isegi meeleolu kontrollivad neutronvõrgud (sealhulgas need, mis vastutavad serotoniini tootmise eest) muutuvad kuumuse mõjul. Pole asjata, et pärast protseduuri on rahu, rahulik tunne ja pea läheb sõna otseses mõttes selgeks.

16. Jalutage metsas.

Jaapanlased teavad palju tervise hoidmisest, sealhulgas emotsionaalsest tervisest. Populaarne shinrin-yoku praktika aitab taastada psühholoogilist tasakaalu.

Protseduur on saadaval ka teiste riikide elanikele – see on tavaline jalutuskäik mööda metsaradasid. Eelistatav on külastada okasmetsa, saades boonusena portsu fütontsiide.

Ümbritsevad aroomid, helid ja vajadus kõndida ebatasasel pinnasel mõjuvad psüühikale rahustavalt. Juba pärast 20 minutit kõndimist väheneb teie stressitase oluliselt.

17. Mindfulness-meditatsioon.

See budistlik tava on tõhus ärevushäire ravis. See aitab mõista iga hetke olulisust ja hinnata kriitiliselt seda, mis tegelikult toimub, mitte aga paanika mõjul jooksva kujutlusvõime tehtud kohutavaid pilte.

Alustuseks võib lihtsalt keskenduda sellele, mis toimub, kõige tavalisematele asjadele, peaasi, et mitte lasta oma teadvusel fantaasiasse libiseda (eriti negatiivse varjundiga).

18. Probleemi avaldus.

Suurenenud ärevusega toimetulemise võimaluste leidmine näitab juba, et inimene on probleemist aru saanud. Oskus oma emotsionaalset seisundit analüüsida ja õigeid järeldusi teha on hea märk ja esimene samm oma seisundi parandamise suunas.

Kui tunnete probleemi isiklikult, on seda lihtsam lahendada. Edasised sammud hõlmavad positiivse mõtlemise arendamist (näiteks ümberkujundamist) ja elustiili muutmist.

Pidev ärevusseisundis olemine aja jooksul ei hävita mitte ainult teie emotsionaalset, vaid ka füüsilist tervist. Kasutage neid soovitusi stressiga võitlemiseks ja kui paranemist ei toimu, pöörduge abi saamiseks spetsialisti poole.

Kuidas hirmust üle saada:

Pigistage ja vabastage.
Sissehingamisel pingutage tugevalt ja pigistage jalgu ja peopesasid. Tõmmake tagasi ja pigistage oma jalgade, õlgade, kaela ja kõhu lihaseid. Hingake välja ja lõdvestage keha järsult. Jätkake lihaste pingutamist ja lõdvestamist, kuni tunnete neis kerget soojust.

Raputage üleliigne välja.
Tõstke parem jalg üles ja raputage seda 7 korda. Seejärel tehke sama oma vasaku jalaga. Pärast seda raputage korralikult paremat kätt ja peopesa ning seejärel vasakut kätt. Vähendage igas suunas tehtavate liigutuste arvu järk-järgult 6-lt ühele korrale.

Kas tantsime?
Pange kõrvaklapid pähe või mängige lihtsalt kodus muusikat. Tantsige 3-5 minutit, kuni lugu kestab. Kui soovid taastada vaimset harmooniat, vali dünaamiline kirtan.

Lõdvestu täielikult.
Mõnikord piisab lihtsalt sooja vanni või kuuma duši võtmisest, et end normaalseks muuta. Muudel juhtudel aitab rahustav massaažiseanss.

Hinga sügavamalt.
Suuna oma tähelepanu nendele kehaosadele, kus on palju pingeid. Hingake igasse pingekeskusesse välja, öeldes: "Ma lasin lahti."

Mõistmine, kust ja kuidas ärevus algab, võib aidata teil leida viise sellest vabanemiseks.

Ärevus võib olla teie õpetaja. See näitab, millises kehaosas on kuhjunud stress peidetud ja töötlemata emotsioonid talletatud. Mure tuletab teile meelde, et peate millegi eest hoolitsema. On oluline, et ärevustunne viitaks vajadusele sisemise kasvu järele või et peate oma vaated uuesti läbi vaatama. Iga kord, kui puutute ärevusega kokku just siis, kui tekib korduv olukord seoses teie jaoks probleemsete probleemidega. Võid karta kohustusi, mis on seotud mis tahes võimalusega leida end uues elus. viise. Stsenaariumid võivad olla väga erinevad.

Ja alles siis, kui olete täiesti valmis teadvustama ärevuse tunnet, pöörama tähelepanu oma kehas esinevatele aistingutele, kuulma oma mõtteid ja aru saama, milline elusituatsioon selle tunde põhjustas, siis saate oma ärevust ohjeldada. Ärevus, nagu ka stress, on hirmu kaja.

Sõna "hirm" algne tähendus on tuimus. Patanjali joogasuutrate järgi on hirm viimane lüli ahelas, mis algab avidyast (teadmatusest) – oma olemuse esmasest vääritimõistmisest. See tähendab, et inimene on kaotanud kontakti Universumiga. Teadmatus viib meid väga piiratud arusaamine kes me oleme. Mõistmata oma tegelikku olemust, leiame end paratamatult olukorrast, kus me lakkame mõistmast teisi inimesi ja lükkame nad endast eemale.

Hirm tekib siis, kui tahame elus midagi saada ja ei saa seda. Näiteks unistate hiilgava karjääri tegemisest, kuid avastate end oma erialal soiku või soovite abielluda, kuid te ei suuda oma kallimaga ideaalset suhet luua. Hirm tekib ka siis, kui saame midagi, mida me ei taha: haigus, vaesus, lahkuminek.

Kõige olulisem hirm on surmahirm. Kuna juba mõte hirmust kasvab välja kahtlusest meie võimes ellu jääda ja hästi elada, on surmahirm sügavaim põhjus muretsemiseks.

Samal ajal märgivad teadlased, et hirmul on põhjust. Seda tunnet on vaja meie kaitsmiseks. Inimese aju oimusagara sees on mandelkeha (või amygdala) - mandelkeha. Ta vastutab esmaste emotsioonide – viha ja hirmu – tekitamise eest. Amygdala mõjutab koheselt teie heaolu ja saab seda muuta mõne sekundiga, sest kui olete reaalses ohus, peate tegutsema väga kiiresti. Hetkel, kui keha mõistab, et midagi läheb valesti, reageerib mandelkeha kiiresti, edastades signaale ajju. Ja amygdala reaktsioon sel hetkel möödub see aju ratsionaalsest osast, mis vastutab läbimõeldud otsuste tegemise eest. Kui kahtlustate, et teie ees on madu, ei hakka te mõtlema ja analüüsima, vaid hüppate kõrvale. Tihti mängivad sellise “mao” rolli mälestused minevikust, mis ärkasid ellu hetkel aset leidvate sündmuste tõttu. Näiteks lapsed, kui nende ema häält tõstab ja nende peale vihaseks saab, tunnevad sageli, et tema karjumine ohustab nende elu. Ja siis, täiskasvanueas, kui keegi hakkab kõrgel toonil rääkima, võivad inimesed end ebamugavalt tunda: kõik tõmbub sees kokku, Teie kaelas tekib pinge ja te hakkate reageerima nii, nagu oleksite kaitsepositsioonil. Ärevuse allikas on teie minevikus, kuid emotsionaalne reaktsioon vallandub siin ja praegu.

Paradoksaalsel kombel aga ärevus elab enamasti tulevikus. Teadlane Joseph LeDoux, kes on spetsialiseerunud aju uurimisele, seostab ärevust ootusega. Näiteks inimene, kelle peopesad higistavad hetkel, kui lennuk maapinnalt õhku tõuseb, kardab, et lennukiga juhtub midagi. Usume sageli, et mure võib meid kaitsta halva lõpu eest.

Kuidas ärevusest lahti saada? Saage sellest emotsioonist teadlikuks. Mõelge praegu sellele, kuidas ärevus teie kehale mõjutab. Millised teie kehaosad pingutavad, kui olete närvis? Mis juhtub teie õlgadega, kui olete stressis ja mõtlete ainult tööle? Olles nüüd sellele mõelnud, pöörake järgmisel korral tähelepanu sellele, mis teie mõtetes toimub. Millist dialoogi sa endaga pead?

Küsige endalt: "Millest on tehtud minu ärevustunne, kas ma saan sellest tundest lahti?"

Kui tunnete endiselt ärevust, peaksite kuulama kõiki teisi emotsioone, mis teid praegu häirivad – kurbust, viha, solvumist või kadedust.

Ärevustundega töötades saate tuttavaks ja isegi sõbruneda aistingute, mõtete ja emotsioonidega, mis teie harjumuspärase ärevusega kaasnevad. See ei pruugi juhtuda nii kiiresti, kui soovite. Mõnikord kulub aistingute tundmiseks kehas veidi aega
ja tunnistada negatiivseid mõtteid. Kuid kui hakkate hoolikalt jälgima teiega kaasnevat ärevustunnet, hakkavad raudsed köidikud ära langema. Tunnete oma õlgades kergust, teie sisemine dialoog muutub pehmemaks ja lahkemaks ning negatiivsed emotsioonid ei piina teid enam.

Ühel päeval saad sellest aru Muretsemine on sisuliselt puhas energia. Seda asja võib tajuda ärevusena või hoopis teisiti: põnevuse või tegutsemisvalmidusena. See energia võib anda teile märku elavnemisest ja sisemise tule süttimisest. Mida sagedamini harjutate selle tunde tähelepanelikkust ja töötate sellega, lubades sellel endaga jääda, kuid mitte segada, seda kiiremini märkate, et see võib lahustuda, kasutades ärevustunnet signaalina mõnest emotsioonist lahti laskmiseks. märkate, et hakkate leidma oma vahendeid vanade emotsionaalsete traumade vabastamiseks.

Siis saate aru inimkeha ühest peamisest saladusest: kogu energia, mis meil on, ja isegi negatiivsed emotsioonid, mis võivad põhjustada valu ja ebamugavust, kannavad endas puhast eluenergiat. See energia, kui suudate selleni jõuda, avab teid tõelisele õndsusele. Selgub, et sellise ebameeldiva tunde nagu ärevus taga võib olla sulle kättesaadavaks piiritu eluenergia.

See on elu olemus, mida joogid on suutnud mõista: niipea, kui laseme emotsioonidel lahti ja murrame läbi psühholoogilistest plokkidest, juhtub midagi uskumatut. Mandelkehas elavad esmased negatiivsed emotsioonid ja vorm seal, näitab meile teist nägu. Nad osutavad meile energia olemasolule, mida joogas nimetatakse shaktiks – see on energia, mis pakub rõõmu ja õndsuse potentsiaali.

Iga inimene kogeb aeg-ajalt ärevust või kardab midagi. See on normaalne nähtus, kuid ainult siis, kui hirmu ja ärevust ei esine liiga sageli ja mingil põhjusel. Sel juhul ei saa inimene normaalset elu elada, kuna negatiivsed emotsioonid ei lase tal rahus elada. Mõelgem välja, mida tuleb teha hirmust ja ärevusest vabanemiseks ning mida psühholoogid selle kohta ütlevad.

Ärevus ja hirm on loomulikud emotsioonid, millega loodus on inimestele andnud. Keerulises olukorras aitavad nad teda, mobiliseerides füüsilisi ja vaimseid ressursse ning ohuhetkel võivad nad isegi tema elu päästa.

Kuid mõnel inimesel ilmnevad need negatiivsed seisundid justkui põhjuseta. Tegelikult on sellel põhjus, see on lihtsalt sügaval alateadvuses peidus. Näiteks inimesed, kes on kogenud tõsiseid raskusi või tõsiseid šokke, hakkavad kartma, et sarnane olukord võib tulevikus korduda.

Ka pessimistid on sageli mures ja hirmul. Negatiivne ellusuhtumine paneb inimese ootama peaaegu iga sündmuse halba tulemust. Ja kui see tõesti juhtub, veendub pessimist veelgi enam oma mõtteviisi õigsuses, tugevdades seeläbi oma kalduvust negatiivsetele kogemustele.

Ärevuse ja hirmu sümptomid

Kui inimene hakkab midagi muretsema või kartma, kogeb ta mitte ainult negatiivseid emotsioone, vaid ka teatud füsioloogilisi reaktsioone. Tema lihased on pinges, südamelöögid ja pulss kiirenevad, ta tunneb külmavärinaid ja õhupuudust rinnus. Käed hakkavad värisema, higistamine suureneb. Samal ajal kubisevad peas obsessiivsed mõtted, kujutlusvõime joonistab igasuguseid ebameeldivaid pilte, suurendades ärevustunnet.

Inimesel on sageli raske täpselt kindlaks teha, milliseid emotsioone ta kogeb. Ärevust iseloomustab ebameeldiv valulik tunne rinnus, südame piirkonnas ja häda ootus. Hirm paneb sind paanikasse, kus inimese ratsionaalne mõtlemine on välja lülitatud. Ta ei saa rahulikult maha istuda ja olukorda analüüsida, ta lihtsalt kardab ja on paanikas.

Kui kogemused ei jäta inimest pikemaks ajaks maha, tema isu halveneb või kaob täielikult, uni muutub pealiskaudseks ja katkendlikuks, ta ärkab öösel ega suuda kaua uinuda. Mõne inimese jaoks seevastu isu suureneb ja nad püüavad oma negatiivseid emotsioone "ära süüa".

Krooniline stressiseisund võtab jõu ära, mistõttu tunneb inimene end kurnatuna ja väsinuna. Kõik see ei saa muud kui tema elu mõjutada. Kui te ei vabane hirmu- ja ärevustundest õigel ajal, on oht, et need arenevad tõeliseks psüühikahäireks. Seetõttu soovitavad psühholoogid õppida negatiivsete kogemustega iseseisvalt toime tulema.

Meetodid hirmude ja ärevusega toimetulemiseks

Peaaegu iga inimene on võimeline üle saama hirmudest ja ärevusest, negatiivsetest emotsioonidest ja kogemustest. See pole nii keeruline, kui esmapilgul võib tunduda. Peate lihtsalt seadma eesmärgi ja järgima psühholoogide nõuandeid. Niisiis, vaatame ekspertide kõige tõhusamaid soovitusi, mida saab kodus kasutada.

• Uuri välja oma murede põhjus. Kui soovid ärevusest ja murest vabaneda, leia kindlasti selle põhjus. Mõelge sellele, milline olukord teid hirmutab. Võib-olla kardate kõrgust, rahvamassi, võõrastega rääkimist või publiku ees esinemist. Pidage meeles, millal teie hirm esimest korda ilmnes, millises olukorras see juhtus.
• Ära varja oma hirmu eest, ära eita seda. Kui tunnistate ausalt selle olemasolu oma elus, on sellega lihtsam toime tulla.
• Õppige lõõgastuma.Ärevad seisundid sunnivad olema pidevas pinges, võtavad ära energia ja jõu. Seetõttu on väga oluline õppida lõõgastuma. Selleks võite kasutada mis tahes meetodit: sooja vanni, jalutuskäiku pargis, õhtust sörkimist värskes õhus, jooga või meditatsiooni, hingamisharjutusi, meeldiva, rahustava muusika kuulamist. Proovige end piinavatest kogemustest kõrvale juhtida ja pühenduda valitud tegevusele.
• Arutage oma hirme kallimaga. Pole midagi paremat kui jagada oma muresid kellegagi, keda usaldad. See võib olla lähedane sugulane või sõber, kellele saate oma hinge avada. Rääkige meile, mis teid muretseb ja muret teeb, ja kuulake oma vestluskaaslase arvamust. Väga sageli hakkab inimene pärast sellist vestlust oma probleemi rahulikumalt käsitlema ja tema tunded kaotavad oma tõsiduse.
• Pange oma mõtted paberile. Kui teil pole kedagi, keda saaksite usaldada, ärge heitke meelt. Pidage päevikut ja kirjutage sinna kõik negatiivsed kogemused. Nii on sul lihtsam mõista iseennast ja mõista, mis sind täpselt murelikuks teeb ja millistes olukordades hirm kõige tugevamalt avaldub.
• Naera ja naerata sagedamini. Tooge oma ellu rohkem huumorit. Vaadake komöödiaid või komöödiasaateid, lugege nalju, otsige Internetist erinevaid naljakaid nalju. Seda on hea teha sõprade seltsis. Nii saad mõnusalt naerda, leevendada stressi ja unustada mõneks ajaks oma mured.
• Ärge istuge jõude. Kui inimene pole millegagi hõivatud, hakkavad teda ründama negatiivsed kogemused ning peas keerlevad sünged mõtted, mis ei lase tal lõõgastuda. Parim, mida sellises olukorras teha, on asja kallale asuda. Tehke mida iganes: koristage korter, valmistage maitsev õhtusöök, pöörake tähelepanu oma mehele või naisele, mängige oma lapsega, minge poodi.
• Andke natuke aega hirmudele ja ärevusele. Tõenäoliselt ei suuda te oma tundeid pidevalt kontrolli all hoida. Seda pole vaja teha. Varu neile iga päev 20-30 minutit. Sel ajal laske oma kujutlusvõimel kõige kohutavamaid pilte joonistada. Anna oma ärevusele vabad käed, anna sellele täielikult järele. Ärge analüüsige oma emotsioone, vaid kogege neid. Kui määratud aeg on möödas, naaske tavapäraste tegevuste juurde. Kui ärevus hakkab sinust päeva jooksul võitu saama, siis pane lihtsalt sind vaevavad mõtted paberile kirja ja saadki etteantud aja jooksul selle pärast muretseda.
• Ärge peatuge minevikus. Kui teil on minevikus olnud ebameeldivaid olukordi, mis tekitasid sisemist hirmu või ärevust, võivad teie mõtted sageli nende sündmuste juurde tagasi pöörduda. Ära lase neil seda teha. Minevik on juba möödas ja see pole sugugi tõsi, et negatiivne stsenaarium kordub. Lõdvestu, rahusta närve ja ela praeguses hetkes.
• Tehke mõni visualiseerimine. Niipea, kui teie kujutlusvõime hakkab maalima teile kohutavaid pilte võimalikest sündmustest, muutke see kohe tahtejõupingutuse abil positiivses suunas. Kujutage selgelt ja üksikasjalikult ette teile muret tekitava olukorra soodsaim tulemus. Visualiseeri, kuni tunned, et ärevus on sinust lahkunud või vähemalt oluliselt vähenenud. Psühholoogid ja esoteerikud väidavad, et regulaarne positiivne visualiseerimine võib mõjutada eluolusid, pöörates need soovitud suunas.
• Ärge planeerige oma tegevusi ette. Tavaliselt mõeldakse enne tähtsat sündmust iga samm läbi, harjutatakse oma tegusid ja sõnu. Kui olete väga ärevil, siis laske oma tegudel olla spontaansed. Väga sageli osutuvad need kavandatust palju tõhusamaks. Usalda olukorda ja tegutse vastavalt asjaoludele.
• Ära toida oma hirme. Kui teil on kalduvus liigselt muretseda, proovige vältida nii vähe kui võimalik uudiste, krimiteadete ja muu teabe lugemist või vaatamist telerist, mis ainult süvendab olemasolevaid hirme ja loob soodsa pinnase uute tekkeks.
• Muutke oma toitumisharjumusi. Mõned toidud, mida me sööme, kipuvad ärevust süvendama. See hõlmab teed, kohvi, alkoholi. Vähendage nende toiduainete hulka oma dieedis või eemaldage need üldse. Muide, liigne magusale lubamine suurendab ka ärevust, sest veresuhkru tõustes tekib inimesel põhjendamatu ärevustunne.
• Rääkige inimestega. Kui tunnete ärevust, ärge istuge üksi. Minge rahvarohkesse kohta – kinno, teatrisse, kontserdile või näitusele. Kohtuge sagedamini sõpradega. Eelistage elavat suhtlust, kuid kui see pole võimalik, ärge jätke tähelepanuta vestlusi telefonis, Skype'is ega kirjavahetust Internetis.
• Kasutage kinnitusi, mantraid, mudrasid. Esoteerilisest kirjandusest leiate palju tõhusaid vahendeid negatiivsete kogemuste vastu võitlemiseks. Üks populaarsemaid on Sytini tunded. Võite kasutada valmis tekste või luua nende põhjal oma.

Psühholoogi abi hirmudega toimetulekul

Kui olete proovinud kõiki ülaltoodud meetodeid ärevusega toimetulemiseks, kuid pole kuhugi jõudnud, ärge muretsege. Parem on otsida abi psühholoogilt või psühhoterapeudilt.

Sageli peituvad suurenenud ärevuse juured alateadvuses nii sügaval, et inimene ei suuda neid ise üles leida. Psühholoogi ülesanne on aidata inimesel mõista hirmu põhjuseid, eemaldada need alateadvusest ja õpetada teda ärevusest üle saama.

Mõnel inimesel on piinlik psühholoogilt abi otsida. Ärge tehke seda. Teid ei häbene terapeut ega hambaarst, vaid psühholoog on sama spetsialist, ainult vaimsete, mitte füüsiliste probleemide vallas. Ta aitab teil oma hirmudega toime tulla ja annab kasulikke soovitusi.

Kui te ei suuda oma ärevusega toime tulla, paluge terapeudil välja kirjutada ärevusvastased ravimid. Võite kasutada ka rahvapäraseid abinõusid. Joo rahustava toimega ravimtaimede keetmisi. Nende hulka kuuluvad piparmünt, meliss, palderjanijuur, emajuur ja kummel.

Hirmude ja ärevuse ületamine on samm võidu poole

Kui sind piinab ärevus või hirm, siis ära ole selle pärast häbelik. Paljud inimesed kardavad midagi, kuid enamik neist püüab oma hirmudest üle saada ja eemaldada ning reeglina õnnestub neil võita. Proovi ka seda.

Pidage meeles, et negatiivseid emotsioone, nagu ärevus ja hirm, saab muuta positiivseks, pannes need enda kasuks tööle. Paljud kuulsad inimesed saavutasid elus edu just tänu oma hirmule, mis neid mobiliseeris, sundides töötama ja minema uutele kõrgustele.

Arstid, teadlased, sportlased, luuletajad, kirjanikud, kunstnikud ja paljude teiste elukutsete esindajad kartsid jääda tunnustamata, kartsid lüüasaamist ja teiste inimeste naeruvääristamist ning need kogemused aitasid neil raskustest üle saada ja oma eesmärgi poole liikuda, tehes kõik endast oleneva, et seda saavutada. seda.

Nagu näete, saab ängistuse ja hirmu vaenlastest liitlasteks muuta. Töötage enda kallal ja saate kindlasti oma negatiivsete kogemustega hakkama.

Iga inimene kogeb aeg-ajalt põnevust või ärevust. Kuid mõnikord läheb see mõõtkavast välja: tekib äge ohutunne, arusaamatu hirm, kohutav närvilisus. Meelde tulevad paanikamõtted, südamelöögid kiirenevad, rindkere pingul ja tunne on eksinud. Sellise ebamugavuse põhjuseks on sisemine ärevus, mis on väljaspool meie teadlikku kontrolli. Ja keegi pole selle seisundi eest immuunne, olenemata vanusest, sotsiaalsest staatusest ja vaimsest tervisest. Miljoneid inimesi üle maailma huvitab küsimus, kas ärevustunnet on võimalik kontrollida ja kuidas õppida mitte muretsema? Proovime välja mõelda, mis põhjustab sisemist ärevust ja kuidas sellega toime tulla.

Põnevuse põhjused

Mure põhjuseks võib olla majanduslik ebastabiilsus, ebakindlus tuleviku ees, hirm pankroti ees, mure lähedaste pärast, lähenev vanadus, surmahirm. Aga juhtub ka, et inimene muretseb pisiasjade pärast, näiteks: “Kas ma jätsin veekeetja pliidi peale? Kas ma lülitasin triikraua enne lahkumist välja? Kas ma sulgesin ukse või mitte? Loomulikult, et mitte muretseda, on soovitatav minna kontrollima. Mis siis, kui sellest saab harjumus? Õige! See pole valik.

Sellised kogemused on täiesti normaalsed. Pideva ärevuse tunnet ei saa nimetada negatiivseks tundeks. Aga kui see muutub pealetükkivaks ega jäta sind päris pikaks ajaks maha, siis tuleb kindlasti sellega võidelda. Ärge muretsege, proovige kõigepealt maha rahuneda ja otsustage ise, kui ohtlik on teie jaoks põhjendamatu muretsemine ja millised on selle tagajärjed. Kui see tekitab teile ebamugavusi, soovitame järgida psühholoogide nõuandeid.

Vabane hirmust

Kui hirm tuleb ellu, kogeb inimene ebakindlust ja segadust. Keskendumist takistab hirm, sest haige kujutlusvõime joonistab järgnevatest sündmustest kohutavaid pilte, mis on tavaliselt liialdatud ja ebausutavad. Negatiivsetele mõtetele, läheneva ohutundele, ületamatutele ja lahendamatutele probleemidele alistudes kaotate reaalsustaju, langedes ärevuse ja vaikse õuduse kuristikku. Ja mida rohkem sellele mõelda, seda tugevam on lootusetuse tunne.

Selline käitumine kipub meelitama probleeme, kuna te alateadlikult "kutsete" probleeme enda juurde. Mõtetel on võime materialiseeruda ja nii head kui ka halvad mõtted järgivad seda loodusseadust. Mida teha?

Proovige sündmuste stsenaariumi muuta, häälestades end positiivselt. Püüdke mitte mõelda halvale, ärge muretsege selle pärast, mis võib juhtuda või juhtuma lähitulevikus. Ju see juhtub niikuinii! Pidage sagedamini meeles meeldivaid hetki oma elust ja ajage mustad mõtted minema.

Ärge kaotage rahu

Kaasaegsel inimesel on väga raske vältida teatud olukordi, mis ajavad ta üsna närvi. Nende hulgas:

• eksamite läbimine;
• rääkimine suure publiku ees;
• ebameeldiv vestlus juhtkonnaga;
• ebakõlad peresuhetes;
• rahalised raskused;
• terviseprobleemid.

Loomulikult on see kõik teie jaoks väga oluline. Palju sõltub nende sündmuste tulemustest. Hirm eksamil või esinemisel läbi kukkuda ja ebaõnnestunuks tembeldada on üsna loomulik, kuid sinu liigne närvilisus ja sebimine võivad kõik ära rikkuda. Pole vaja ette muretseda, parem on teha kõik endast oleneva, et vältida ebaõnnestumist. Usaldus oma teadmiste ja tugevuste vastu vähendab oluliselt ärevuse taset.

Mis puutub kõigesse muusse, siis need on ajutised nähtused, nende edukas lahendamine sõltub otseselt sellest, kuidas te sellele reageerite. Oma mõtteid kontrollides suudate juhtida oma emotsioone ja järgnevaid tegevusi.

Sporditegevus

Kui tunned pidevat muret ja ärevust, aitab sind jooga. Jooga taastab närvisüsteemi, normaliseerib vererõhku ja vähendab pulssi. Peamine reegel harjutamisel on keskenduda ainult võimlemisele, ärge muretsege, lõdvestage ja ärge mõelge millelegi, mis võiks teid erutada. Meditatsioon aitab vähendada pidevaid põhjuseta muresid, vähendab ärevus-, ohu-, hirmu- ja ebakindlustunnet tuleviku ees. Aju ja närvisüsteem hakkavad ratsionaalsemalt tööle, aktiveeruvad uued ajupiirkonnad. Toimub inimese bioloogiline ja vaimne transformatsioon.

Ärge keskenduge probleemidele

Ärge muretsege mineviku pärast – te ei saa seda tagasi. Iga kord, kui pöördute tagasi vanade kaebuste juurde, kogete uuesti neid ebameeldivaid hetki, mille oleksite pidanud juba ammu unustama. Küsige endalt, mis paneb teid konkreetset olukorda täpselt mäletama? Ja miks minevik ei lase sul minna? Olles taastanud oma mälus endise pildi, proovige arvesse võtta kõiki vigu ja puudusi, mille pärast olete endiselt mures. Sulgege see oma elu leht ja ärge kunagi sellele tagasi pöörduge. Õppige elama olevikus.

Elage elu nii, nagu see oleks teie elu viimane päev. Ärge muretsege ette ja nautige iga elatud minutit. Pakkige oma ajakava nii palju kui võimalik, et tühjaks mureks aega ei jääks. Ainult oma ellusuhtumist muutes saate sillutada teed tulevikku – rahulikku, rahulikku ja õnnelikku, sellisena, nagu te seda ette kujutate.

Mitte kõik inimesed ei erista selgelt mõisteid "ärevus" ja "stress". Seetõttu võib oma vaimse seisundi hindamisel nii lihtne segadusse sattuda. Oleme harjunud seostama ärevust stressiga ja see on see, mis meid eksitab. Ja kui stressirohke olukord võib tekitada vaid lühiajalise paanikahoo, siis pole ärevus sugugi põgus tunne.

Kuidas ärevus igapäevaelu mõjutab

Tegelikult on ärevust mitut tüüpi, millest igaühel on oma sümptomid. Siiski on ka üldisi sümptomeid, sealhulgas kuumahood ja külmavärinad, südame löögisageduse tõus, raskustunne rinnus, obsessiivne mõtlemine, ärrituvus ja probleemid uinumisega. Kuid see pole täielik ärevuse ilmingute loetelu. Lisaks võivad inimestel ilmneda ja tekkida spetsiifilised sotsiaalsed foobiad, näiteks hirm arstide ees või hirm lennukiga lendamise ees.

Kuidas sellest seisundist lahti saada

Ärevuse ületamiseks on palju viise. Enne probleemi lahendamise alustamist peate siiski tundma õppima selle juuri. Teadmisest, et sul on ärevus, ei piisa. Nii nagu on võimatu võtta maja ehitamiseks tööriistu ja materjale ilma joonist omamata, on võimatu vabaneda ärevusest, teadmata selle seisundi päritolu. Kui suudate ärevuse tuvastada, saate selle kõrvaldamiseks hõlpsasti kasutada meie meetodeid.

1. Hinga sügavalt sisse

Kui kogete uut ärevushoogu, võite märgata, kuidas teie hingamine hakkab muutuma. Ja esimene asi, mida selles olukorras teha, on hakata õigesti hingama. Hingake aeglaselt, sügavalt sisse. Kui muudate hingamisviisi ja lõpetate õhu ahmimise, stimuleeritakse keha parasümpaatilist reaktsiooni. See aitab teil kiiremini rahuneda.

Kui saate paanikahoogu ekslikult pidada lihtsaks ärevuseks, väldite hirmul teie tundeid õhutamast. Endasse uskudes, uskudes, et see on vaid emotsionaalne reaktsioon, ei ole sa enam abitu ega hoia ära olukorra eskaleerumist. Tuletage endale pidevalt meelde, et see tunne tuleb ja läheb, sellel pole midagi pistmist teie püsiva reaalsusega. See on lihtsalt spontaanne tunne ja seal pole midagi kohutavat.

3. Pöörake tähelepanu oma mõtetele.

Kiiresti muutuvad mõtted on ärevuse kõrvalmõju. Te ei tohiks vaadata tulevikku ja ennustada kõiki võimalikke stsenaariume. Ei tohiks olla selliseid mõtteid nagu “Mis siis, kui...” Kõik need võidujooksud peas ainult süvendavad olukorda. Psühholoogid ütlevad, et paanikale kalduvatel inimestel on tavaline, et nad tulevad välja kõikvõimalike võõraste ideedega, millest paljud on väga ebareaalsed. Ja kui te seda mõistate, kerib teie aju ise hirmutavaid mõtteid tagurpidi.

4. Kasutage rahustavaid visualiseerimisi

Leidke positiivne ja rahulik koht, kus tunnete end turvaliselt. Selline varjupaik toimib vastulöögina suurenenud pingele, mis teid on võtnud. Rahulikus keskkonnas leiavad rahu ka teie uitavad mõtted.

5. Keskendu headele tunnetele

Küsige endalt, mida teete, kui paanika- ja ärevushoog möödub? Nii suunate oma tähelepanu halvalt heale ja saate motivatsiooni hakata end hästi tundma. Kui lähete mõnele üritusele, mõelge, kui palju positiivseid kogemusi teil seal võiks olla. Mõelge ainult sellele, kuidas te praegu tunnete, mitte sellele, mida võite tunda. Muidu tõmbab “mis siis, kui...” suhtumine sind tagasi.