Bagaimana untuk mengurangkan tekanan psiko-emosi. Bagaimana untuk melegakan ketegangan saraf, emosi, otot? Bagaimana untuk melegakan kesakitan ketegangan? Tahap utama tekanan

Latihan "Terbang".
Tujuan: untuk melegakan ketegangan dari otot muka.
Duduk dengan selesa: letakkan tangan anda dengan bebas pada lutut, bahu dan kepala direndahkan, mata tertutup. Bayangkan seekor lalat cuba hinggap di muka anda. Dia duduk di hidung, kemudian di mulut, kemudian di dahi, kemudian di mata. Tugas anda, tanpa membuka mata anda, adalah untuk menghalau serangga yang menjengkelkan itu.
Senaman Lemon.

Duduk dengan selesa: letakkan tangan anda dengan longgar pada lutut anda (tapak tangan ke atas), bahu dan kepala ke bawah, mata tertutup. Bayangkan secara mental bahawa anda mempunyai limau di tangan kanan anda. Mula memerahnya perlahan-lahan sehingga anda merasakan bahawa anda telah "memerah" semua jus. Bertenang. Ingat perasaan awak. Sekarang bayangkan bahawa limau berada di tangan kiri. Ulangi latihan. Bersantai lagi dan ingat perasaan anda. Kemudian lakukan senaman dengan kedua-dua tangan pada masa yang sama. Bertenang. Nikmati keadaan damai.
Senaman "Icicle" ("Ais krim"),
Tujuan: untuk mengawal keadaan ketegangan dan kelonggaran otot.
Berdiri, tutup mata, angkat tangan. Bayangkan bahawa anda adalah ais krim atau ais krim. Kencangkan semua otot dalam badan anda. Ingat perasaan ini. Bekukan dalam kedudukan ini selama 1-2 minit. Kemudian bayangkan bahawa di bawah pengaruh haba matahari anda mula perlahan-lahan mencairkan, secara beransur-ansur melegakan tangan anda, kemudian otot bahu, leher, badan, kaki, dll. Ingat sensasi dalam keadaan santai. Lakukan senaman sehingga anda mencapai keadaan psiko-emosi yang optimum. Latihan ini boleh dilakukan sambil berbaring di atas lantai.
Senaman belon.
Tujuan: untuk mengawal keadaan ketegangan dan kelonggaran otot.
Berdiri, tutup mata, angkat tangan, tarik nafas. Bayangkan anda adalah belon besar yang dipenuhi udara. Kekal dalam kedudukan ini selama 1-2 minit, menegangkan semua otot badan. Kemudian bayangkan bahawa lubang kecil telah muncul di dalam bola. Perlahan-lahan mula mengeluarkan udara sambil mengendurkan otot-otot badan: tangan, kemudian otot bahu, leher, badan, kaki, dll. Ingat sensasi dalam keadaan santai. Lakukan senaman sehingga anda mencapai keadaan psiko-emosi yang optimum.
Dan, akhirnya, dengan tekanan neuropsychic yang kuat, anda boleh melakukan 20-30 squats atau 15-20 lompatan di tempatnya. Ini akan menghilangkan ketegangan yang timbul. Kaedah melegakan tekanan psiko-emosi ini digunakan secara meluas oleh kedua-dua atlet dan artis sebelum persembahan penting.
Pertimbangkan kompleks peraturan kendiri berikut - latihan autogenik (AT).
Latihan autogenik memungkinkan untuk menguasai emosi, mengembangkan kemahuan, perhatian, membentuk tabiat pemerhatian diri dan laporan diri, meningkatkan kestabilan dan labiliti aktiviti saraf yang lebih tinggi.
Latihan autogenik merangkumi dua peringkat - lebih rendah dan lebih tinggi.
Langkah pertama terdiri daripada 6 latihan yang mempengaruhi fungsi autonomi:
senaman "Berat" - kelonggaran otot maksimum. Relaksasi otot diamalkan melalui gambaran kiasan tentang rasa berat yang berkembang di lengan kanan, kemudian lengan kiri, kemudian di kaki kanan, kemudian di kaki kiri dan batang tubuh;
senaman "Haba" - pengembangan saluran darah sewenang-wenangnya dalam urutan yang sama, mencapai sensasi kehangatan;
senaman "Jantung" - peraturan irama degupan jantung;
senaman "Pernafasan" - peraturan dan normalisasi pernafasan;
senaman "Haba dalam plexus solar" - panggilan untuk rasa kehangatan di rongga perut;
senaman "Kesejukan di dahi" - penggunaan gambaran sensual kesejukan, angin yang menyegarkan kepala.
Langkah kedua ialah latihan meditasi yang mempengaruhi fungsi mental, seperti perhatian, imaginasi, pemikiran, kehendak, emosi. Anda boleh memulakannya hanya selepas anda menguasai latihan peringkat pertama dan sensasi yang disebabkan dalam semua enam latihan dicapai dengan cepat (kira-kira 30-40 saat).
Mereka mula melakukan latihan dalam kedudukan meniarap (di bahagian belakang, lengan sedikit bengkok pada sendi siku, kaki terletak dengan bebas dan tidak menyentuh satu sama lain), pada masa akan datang adalah dinasihatkan untuk melakukannya sambil duduk dalam kedudukan yang selesa. Mereka diamalkan dalam keadaan rehat yang lengkap, kesendirian, tanpa tergesa-gesa. Seseorang yang terlatih dapat dengan mudah mengabaikan semua jenis gangguan, melakukan latihan dalam apa jua keadaan. Amalan menunjukkan bahawa latihan dipelajari dengan lebih cepat dan lebih cekap apabila menggunakan pita rakaman teks dengan urutan tindakan.
Beberapa minit pertama setiap senaman dikhaskan untuk mencari kedudukan yang selesa. Selepas keadaan rehat maksimum dicapai, fasa autocadangan bermula, dengan sebutan satu frasa, mengurangkannya dengan satu perkataan dengan setiap pengulangan. Sebagai contoh: "Dan sekarang / Saya benar-benar / Mahu / Kepada / Saya / Kanan / Tangan / Menjadi / Berat ...", "Saya mengalihkan perhatian saya kepada tangan kiri saya. Saya benar-benar mahu lengan kiri saya menjadi berat…”
Ini diikuti oleh bahagian kandungan utama, yang terdiri daripada pemasangan, sifat yang sepadan dengan tugas latihan yang dilakukan. Selepas bahagian kandungan utama, fasa terakhir mengikuti, di mana badan bersedia untuk peralihan kepada keadaan terjaga, yang mana formulasi berikut digunakan: "Saya berehat dengan baik. Saya rasa segar. Saya sangat tenang. Ketenangan memberi saya keyakinan, kekuatan, kesihatan. Saya berasa berjaga-jaga dan bertenaga, dsb. Jika latihan itu bertujuan untuk menormalkan tidur, formulasi fasa terakhir diterbalikkan: "Saya larut dalam kedamaian. Kedamaian bertukar menjadi lena. Saya mula tertidur. Dan lain-lain.".
Untuk tujuan bantuan diri dan bersama untuk meningkatkan rintangan tekanan, anda boleh menggunakan kaedah Hasai Aliyev "Kunci". Kaedah ini membolehkan, dengan pemilihan dan pengisihan, untuk mencari cara individu untuk mencapai keadaan psiko-emosi yang optimum. Kaedah ini berdasarkan latihan ideomotor.
Tidak seperti latihan auto, yang melibatkan penguasaan berurutan setiap latihan dan peralihan ke langkah seterusnya hanya apabila kesan yang diingini dicapai sepenuhnya, kaedah "Kunci" X. Aliyev membolehkan anda dengan cepat mencapai kesan kelonggaran dan melegakan psikomotor tekanan. Kaedah ini berdasarkan peraturan kendiri tanpa pengaruh luar daripada pakar. Untuk memasuki keadaan psiko-emosi yang optimum, adalah perlu untuk mencari "kunci" anda sendiri dengan memilih dan menyusun. Dengan belajar mengawal pergerakan ideomotor, seseorang belajar mengawal keadaannya. Bagaimana ini dicapai?
Arahan.
Pertama sekali, adalah perlu untuk menjalankan ujian untuk "ketat" dengan menyenaraikan tiga teknik asas.
Teknik asas ideomotor:
melebarkan lengan: bayangkan bahawa lengan yang dihulurkan di hadapan anda mula lancar menyimpang ke sisi tanpa usaha otot anda, seolah-olah secara automatik;
membawa tangan bersama-sama: bayangkan pergerakan songsang mereka;
mengangkat lengan, lengan: bayangkan bahawa lengan anda yang diturunkan terapung ke atas, seperti, sebagai contoh, seorang angkasawan dalam keadaan tanpa berat.
Jika tiada helah yang berkesan, maka anda akan dijepit. Lakukan apa-apa senaman fizikal dan ulangi teknik "ketat" sekali lagi. Untuk melegakan pengapit saraf, perlu mengulang beberapa kali teknik ideomotor yang paling berkesan. Perhatian! Apabila badan mula bergerak ke mod ayunan diri, membantu proses ini, cari irama ayunan diri yang harmoni "bolak-balik" atau "dalam bulatan." Dengan cara ini, anda boleh melatih dan menyelaraskan. Latihan boleh dilakukan berdiri atau duduk.
Semasa melakukan teknik, anda harus ingat hasil yang diingini yang anda ingin perolehi sebagai hasil daripada tindakan mereka (contohnya, kesejahteraan yang lebih baik, semangat, kejelasan, dll.).
Penerimaan "Penerbangan".
Berdiri, tutup mata anda, turunkan tangan anda di sepanjang badan. Fokus secara mental pada tangan anda dan cuba angkatnya, ke tepi tanpa ketegangan. Bayangkan anda sedang terbang tinggi di atas tanah.
Penerimaan "Divergence of hands".
Berdiri, tutup mata anda, rentangkan tangan anda di hadapan anda. Fokus secara mental pada tangan anda dan cuba renggangkannya tanpa perlu meneran. Pilih imej yang selesa yang membolehkan anda mencapai pergerakan ini.
Penerimaan "Tumpuan tangan".
Berdiri, tutup mata anda, lengan di sisi anda. Fokus secara mental pada tangan anda dan cuba rapatkan mereka tanpa perlu meneran. Pilih imej yang selesa yang membolehkan anda mencapai pergerakan ini.
Penerimaan "Levitation of the hand."
Turun tangan. Tune in supaya tangan menjadi lebih ringan dan mula naik, terapung. Jika teknik ini tidak berkesan, anda perlu mencari pergerakan lain atau cuba melakukannya selepas pergerakan lain.
Penerimaan "Ayunan diri badan".
Berdiri, tutup mata anda, turunkan tangan anda di sepanjang badan. Mula berayun perlahan-lahan, memilih rentak dan irama pergerakan anda secara mental, secara beransur-ansur mencapai kelonggaran lengkap seluruh badan. Perkara utama ialah mencari irama dan tempo goyang yang menyenangkan.
Penerimaan "Pergerakan kepala".
Berdiri atau duduk, putar kepala anda secara mekanikal untuk mencari irama yang menyenangkan dan titik pusingan yang menyenangkan. Tempat yang menyakitkan dan tegang harus dilewati. Titik perubahan yang menyenangkan adalah titik relaksasi. Tugasnya adalah untuk mencari pergerakan yang mudah, dengan usaha yang minimum, dengan sensasi yang menyenangkan yang anda mahu teruskan.
Tugas utama adalah belajar untuk mencapai keadaan psiko-emosi yang optimum secara mental. Dalam kes tekanan, dengan melakukan latihan yang diterangkan, anda boleh memulihkan kekuatan anda dengan cepat dan berkesan serta mengawal perasaan dan emosi. Lagi
perincian kaedah tersebut boleh didapati dalam buku oleh X. Aliev "The Key to Yourself" (M.: Molodaya Gvardiya, 1990). Cara untuk mencapai ketenangan, mempengaruhi tindak balas badan, sewenang-wenangnya mengubah parameter fisiologi aktiviti badan - ini, sebenarnya, adalah peraturan diri, seperti yang disebutkan di atas.
Pertimbangkan teknik asas berikut untuk mengawal keadaan psiko-emosi - pemantauan diri. Varian pemantauan diri negeri yang dicadangkan oleh kami diperkenalkan sebagai elemen wajib latihan psikofisiologi dan digunakan untuk "kawalan diri-kawal selia" juruterbang (V.L. Marishchuk), serta pakar dari pelbagai profesion yang melampau.
Tujuan pemantauan diri adalah mengenal pasti dan mengatasi ketegangan emosi secara sewenang-wenangnya.
Arahan.
Ia adalah perlu untuk memindahkan tumpuan perhatian secara mental ke seluruh badan dengan bantuan soalan berikut:
Bagaimana ekspresi saya?
Bagaimana keadaan otot saya? Adakah terdapat sebarang kekakuan?
Bagaimana saya boleh bernafas?
Sekiranya tanda-tanda negatif dikenal pasti, ia secara sewenang-wenangnya dihapuskan dengan bantuan teknik pengawalan diri yang lain: postur diselaraskan, otot berehat, pernafasan menjadi normal, dan ekspresi wajah ketenangan yakin dicipta.
Pertama sekali, adalah perlu untuk menguasai teknik asas regulasi diri pernafasan.
Duduk dan ambil posisi yang selesa.
Letakkan satu tangan di pusar, yang lain di dada (manipulasi ini mesti dilakukan hanya pada peringkat awal menguasai teknik untuk mengingati urutan pergerakan pernafasan yang betul dan sensasi yang terhasil).
Tarik nafas dalam-dalam (berlangsung sekurang-kurangnya 2 saat), tarik udara terlebih dahulu ke dalam perut, dan kemudian isi seluruh dada anda dengannya.
Tahan nafas selama 1-2 saat.
Hembus nafas perlahan dan lancar selama 3 saat. Hembusan nafas harus lebih lama daripada penyedutan.
Tarik nafas dalam-dalam lagi tanpa henti dan ulangi latihan.
Latihan diulang 4-5 kali berturut-turut. Elakkan berusaha untuk melakukan senaman dengan sempurna pada kali pertama. Perlu diingat bahawa apabila melakukan teknik ini, pening mungkin berlaku. Ini disebabkan oleh ciri-ciri individu. Sekiranya pening, kurangkan bilangan kitaran yang dilakukan dalam satu set. Teknik regulasi diri pernafasan boleh dan penting untuk digunakan bukan sahaja pada saat-saat ketegangan psiko-emosi, tetapi juga pada siang hari dari 5 hingga 15 kali, menumpukan 1 minit untuk pelaksanaannya. Teknik ini dengan sempurna membantu melegakan keseronokan emosi, keadaan ketegangan, dsb.
Sebagai teknik mudah untuk bekerja dengan emosi, anda boleh menggunakan teknik niat paradoks oleh V. Frankl.
Arahan.
Pengalaman dalaman menunjukkan bahawa pengalaman timbul dalam diri kita secara tidak sengaja, tanpa mengira keputusan kita. Cuba wujudkan kebimbangan dalam diri anda sekarang, cuba yang terbaik, katakan pada diri sendiri: "Anda pasti sangat cemas. Bimbang, bimbang, lebih-lebih lagi! .. ”Saya rasa tidak ada kebimbangan. Niat langsung untuk merasakan sesuatu perasaan, seolah-olah, melumpuhkan keupayaan untuk mengalaminya untuk seketika. Atas dasar ini, salah satu peraturan psikoteknik pengalaman telah dirumuskan - "Jika anda ingin menyingkirkan atau melemahkan keadaan yang tidak diingini, cuba lakukan sebaliknya - untuk menyebabkan atau menguatkan sensasinya."

Malangnya, adalah mustahil untuk menghilangkan tekanan sepenuhnya, mereka akan sentiasa menemani kita sepanjang hidup kita. Tetapi agak mungkin untuk mengurangkan kesan tekanan pada seseorang ke tahap minimum.

Toleransi tekanan ialah keupayaan seseorang untuk menentang tindakan faktor tekanan. Ini adalah sejenis melegakan tekanan. Terdapat beberapa cara untuk mengelakkan tekanan:

fizikal: sukan, pemakanan yang betul, udara segar, tidur yang baik, rehat yang tepat pada masanya;
latihan psikologi: ikrar, meditasi, "formula kesihatan";
rumah tangga: hobi (contohnya, kerja menjahit, berlari, berenang, berjalan, berkomunikasi dengan haiwan peliharaan);
rohani:

1) kenali diri anda pada peringkat genetik
2) belajar hidup mengikut genetik anda sendiri
3) jelaskan tempat anda di angkasa lepas, lakukan apa yang anda suka.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai ini dan cara lain untuk perlindungan tenaga daripada tekanan dengan membuat temu janji dengan pakar psikologi praktikal di Simferopol.

PENAT PSIKOLOGI

Konsep luas yang dikaitkan dengan kehilangan tenaga mental dan keperluan untuk pemulihannya, berehat.

Ini adalah tempoh yang panjang di mana seseorang merasakan penurunan kekuatan tertentu pada tahap psikologi dan fizikal. Badan kehilangan keupayaan untuk pulih sepenuhnya semasa rehat.

Punca keletihan psikologi boleh menjadi keadaan tekanan yang berpanjangan, masalah di tempat kerja, kesukaran peribadi, aktiviti membosankan dan membosankan, kerja yang membosankan dan tidak disayangi. Kadangkala keletihan psikologi boleh dialami, malah melakukan apa yang anda suka, jika anda tidak menukar masa atau mengubah keadaan. Selalunya ibu bapa muda, walaupun kegembiraan mereka yang besar, menjadi mangsa keletihan psikologi kerana jadual yang membosankan dan sibuk.

Dalam kebanyakan kes, keletihan boleh diatasi dengan rehat yang betul. Tetapi, malangnya, ini tidak selalu membantu. Ia semua bergantung kepada sebab yang menyebabkan keadaan ini. Pada mulanya, anda perlu mengetahui apa sebenarnya yang menghilangkan kekuatan dan daya hidup seseorang. Ini mungkin pengalaman yang kuat, terang-terangan atau tersembunyi daripada kesedaran anda. Emosi yang kuat, kebencian, kebanggaan, rasa bersalah atau kewajipan yang tidak ditunaikan. Ketidakpuasan dari segi pekerjaan atau dari segi kekeluargaan dan perhubungan. Terdapat banyak sebab, dan ia tidak selalunya jelas dan boleh difahami oleh seseorang.

Jika anda tidak tahu apa sebenarnya yang menyebabkan keadaan anda, dapatkan bantuan daripada pakar psikologi di Simferopol, Victoria Solovieva. Dia bukan sahaja dapat mengetahui punca keletihan psikologi anda, tetapi juga membantu anda kembali kepada gaya hidup normal yang penuh dengan tenaga, kegembiraan dan makna.

Cara-cara untuk menangani keletihan psikologi:

Kuantiti air minuman berkualiti tinggi yang mencukupi akan membantu mengisi kekurangan tenaga.
Diet yang betul akan membolehkan anda menyegarkan diri dalam masa dan mengurangkan rasa lemah dan mati pucuk.
Senaman fizikal setiap hari akan meningkatkan peredaran darah, melegakan ketegangan dalaman dan keletihan, dan membantu anda berasa ceria, penuh kekuatan dan tenaga.
Tidur yang baik adalah kunci kepada sistem saraf kita berfungsi dengan baik, ia menyediakan rehat fizikal dan psikologi.
Komunikasi dengan menyenangkan dan akan membantu menukar dan mengecas semula dengan tenaga positif.
Menghadiri pelbagai acara yang didedikasikan untuk pengetahuan diri dan bekerja pada diri sendiri akan menambah makna dan kesedaran kepada hidup anda. Sebagai contoh, latihan psikologi di pusat Victoria Solovieva "Mengenal diri sendiri" sudah pada lawatan pertama membolehkan anda menghilangkan keletihan psikologi yang terkumpul dan membuat anda ingin bertindak dan bergerak ke hadapan.

TEGANGAN PSIKOLOGI (SARAF).

Ini adalah keadaan psikologi di mana seseorang sentiasa mengalami ketegangan psikologi yang berlebihan, gugup dalam berkomunikasi dengan orang ketika melakukan sebarang aktiviti.

Keadaan ini biasanya menjejaskan prestasi seseorang dengan teruk. Ia membawa kepada pelbagai kesilapan, tindak balas yang tidak mencukupi kepada peristiwa yang sedang berlaku. Menyebabkan pengalaman emosi yang tidak menyenangkan bagi seseorang dan perasaan tidak puas hati. Berada dalam keadaan ini, seseorang boleh menunjukkan pencerobohan yang tidak terkawal, mencetuskan situasi konflik. Sukar untuk dia mengawal emosinya sendiri.

Terdapat banyak faktor yang boleh menyebabkan ketegangan saraf pada seseorang:

tekanan yang berpanjangan, beban kerja yang berat, keletihan, perhubungan konflik, komunikasi dengan orang yang tidak menyenangkan, situasi kehidupan yang kompleks dan mengelirukan. Kekurangan peluang untuk kesedaran diri dan pertumbuhan kerjaya. Konflik dalam pasukan. Masalah keluarga. Kesukaran kewangan. Tabiat buruk, penyalahgunaan alkohol.

Jika ketegangan saraf anda disebabkan oleh beberapa masalah yang tidak dapat diselesaikan atau situasi kehidupan yang sukar, anda tidak boleh melakukannya tanpa bantuan pakar psikologi bertauliah di Simferopol. Dalam kes ini, hanya dengan menyingkirkan punca, anda boleh menyelesaikan masalah itu, dan dengan itu tekanan psikologi akan berlalu.

Selalunya punca keadaan ini juga adalah persekitaran yang tidak baik yang mengelilingi kita. Manusia moden amat menyedari faktor negatif kehidupan bandar. Kadar hidup yang dipercepatkan, beban kerja yang tinggi. Anda perlu berkomunikasi dengan sebilangan besar orang yang membawa tenaga yang berbeza, selalunya negatif. Dalam kes ini, untuk mengelakkan penampilan ketegangan saraf, anda perlu memberi perhatian lebih kepada gaya hidup anda, cuba untuk tidak mengumpul negatif dalam diri anda, tetapi menyingkirkannya tepat pada masanya.

Cara-cara menangani tekanan psikologi:

Pasif - anda boleh bersendirian, menonton filem kegemaran anda, membaca buku yang bagus, berjalan-jalan di taman, mendengar muzik yang menyenangkan, minum herba yang menenangkan, mendapatkan urutan, pergi ke sauna, melakukan senaman pernafasan, melakukan aromaterapi.

Aktif - buat perjalanan, sebaik-baiknya ke tempat yang telah lama anda ingin pergi, atau ke tempat yang pernah anda rasa sangat baik. Cuba sukan luar. Sediakan hidangan luar biasa yang lazat. Buat penyusunan semula dalam bilik, kemas kini bahagian dalam.

Bagi wanita, lawatan ke salun kecantikan, membeli-belah ringan dan perhimpunan bersama rakan juga berguna. Sesetengah orang mahir dalam pembersihan am.

Untuk lelaki - memancing, boling, biliard, menonton perlawanan sukan dengan rakan-rakan.

Bandar moden boleh menawarkan kita lebih banyak cara untuk berseronok dan berehat. Semua orang boleh pilih ikut citarasa masing-masing.

Tekanan yang diterjemahkan daripada bahasa Inggeris bermaksud "tekanan, ketegangan" dan merupakan kompleks tindak balas fisiologi yang berlaku dalam tubuh manusia sebagai tindak balas kepada kesan pelbagai faktor buruk (stressor).

Faktor yang menyebabkan stres adalah berbeza dan pelbagai. Jadi, sebagai contoh, bunyi tajam, suhu tinggi atau rendah, turun naik tekanan atmosfera, dsb. boleh menyebabkan tekanan.

Selain itu, tindak balas tekanan adalah wujud bukan sahaja pada manusia dengan sistem saraf mereka yang sangat maju, tetapi juga pada haiwan yang lebih rendah yang tidak mempunyai sistem saraf sama sekali, dan juga pada tumbuhan. Oleh itu, menjadi jelas bahawa tekanan bukan sahaja ketegangan saraf. Ini adalah tindak balas organisma atau mana-mana sistem hidup, tisu kepada permintaan yang dikenakan ke atasnya. Matlamat utama dan muktamad tindak balas sedemikian adalah untuk menyesuaikan diri dengan keadaan yang berubah-ubah. tekanan telah dicadangkan oleh ahli fisiologi Kanada G. Selye pada tahun 1936. Adalah wajar jika kita bercakap tentang tekanan secara umum.

Jika kita bercakap tentang tekanan sebagai faktor risiko hipertensi arteri, maka yang kita maksudkan adalah psiko-emosi, tekanan saraf. Tekanan psiko-emosi adalah sebahagian daripada kehidupan orang ramai di negara maju. Di sini, seseorang sentiasa, setiap hari berhadapan dengan kadar kehidupan yang tertekan dan bekerja dengan kesuntukan masa, hubungan interpersonal yang sukar. Dalam kes ini, konflik yang berpanjangan sering timbul, yang merupakan sumber emosi negatif. Daripada jumlah ini, yang paling kuat, berterusan, perlahan-lahan berlalu dikondisikan secara sosial: pejabat, keluarga, domestik.

Terutama tekanan bagi seseorang adalah situasi kehidupan yang di luar kawalannya (kematian orang tersayang, bencana alam, dll.). Para saintis Holmes dan Rage, berdasarkan penyelidikan bertahun-tahun, menyusun senarai perubahan paling kerap dalam kehidupan yang menyebabkan tekanan. Sebahagian daripada mereka disenaraikan di bawah. Urutan dalam senarai ini ditentukan berdasarkan kepentingan emosi setiap peristiwa.

peristiwa hidup	Unit kepentingan
1. Kematian pasangan

3. Putus cinta dengan pasangan
4. Menjalankan hukuman di penjara
5. Kematian saudara terdekat
6. Kecederaan atau penyakit
7. Persaraan
8. Sakit ahli keluarga
9. Pertukaran kerja
10. Hutang yang semakin meningkat
11. Konflik dengan pihak atasan
12. Gangguan tidur
13. Penalti kerana melanggar peraturan jalan raya

Seperti yang dapat dilihat dari jadual, yang paling berbahaya bagi seseorang adalah peristiwa psikotraumatik yang sengit yang disebabkan oleh kehilangan orang yang sangat rapat.

Adakah mungkin untuk hidup tanpa tekanan? Sains mengatakan anda tidak boleh. Lagipun, kita mesti sentiasa menyesuaikan diri dengan keadaan baru. Kehidupan adalah sumber perubahan yang berterusan. Pada umumnya, kehidupan adalah sumber utama tekanan, jadi anda boleh menyingkirkannya sepenuhnya hanya dengan kedatangan kematian. Adalah mustahil untuk menghapuskan tekanan, tetapi ia adalah dalam kuasa kita untuk mengatur kehidupan kita sendiri sedemikian rupa untuk menerima tekanan yang menyenangkan dan menghilangkan tekanan yang tidak menyenangkan. Ya, ada, ternyata, dan tekanan yang menyenangkan.

Tekanan terbahagi kepada emosi positif (kelahiran anak, kenaikan pangkat, dll.) dan emosi negatif. Dalam bahasa seharian, apabila kita menyebut "melawan tekanan", "akibat tekanan", kita biasanya bermaksud jenis tekanan emosi yang negatif.

Terdapat juga perbezaan antara tekanan jangka pendek dan jangka panjang. Mereka menjejaskan kesihatan dengan cara yang berbeza. Tekanan jangka panjang mempunyai akibat yang lebih teruk.

Bagaimanakah tekanan berlaku?

Apabila situasi konflik memerlukan tindak balas yang cepat dan tindak balas segera, mekanisme penyesuaian yang wujud dalam alam semula jadi berfungsi dalam badan kita. Tindak balas biokimia diteruskan pada kadar yang dipercepatkan, meningkatkan potensi tenaga badan dan membolehkan anda bertindak balas terhadap ancaman dengan kekuatan tiga kali ganda. Kelenjar adrenal meningkatkan pelepasan adrenalin ke dalam darah, yang merupakan perangsang bertindak pantas. "Pusat emosi" otak ialah hipotalamus. Ia menghantar isyarat kepada kelenjar pituitari dan korteks adrenal, yang meningkatkan sintesis hormon dan pelepasannya ke dalam darah.

Hormon mengubah keseimbangan air-garam darah, meningkatkan tekanan darah, meningkatkan kadar denyutan jantung, meningkatkan permintaan oksigen otot jantung, menyempitkan arteri serebrum, buah pinggang dan periferal, merangsang penghadaman makanan yang cepat dan membebaskan tenaga, meningkatkan bilangan leukosit dalam darah, merangsang sistem imun, mencetuskan berlakunya tindak balas alahan, meningkatkan tahap gula dan meningkatkan kekerapan pernafasan. Lelaki itu bersedia untuk melawan. Semua perubahan yang diterangkan bertujuan untuk menggerakkan sumber badan mengikut prinsip "fight-or-flight" dan bersifat pelindung, adaptif.

Tetapi masa untuk reaksi luaran, malangnya, telah berlalu. Dalam dunia moden, tekanan paling kerap mempunyai manifestasi dan punca dalaman. Sekarang seseorang mengejar bas, dan tidak lari dari haiwan berbahaya; dia takut kebosanan dan usia tua, bukan longsor; dia melawan perangai buruk atau kerengsaan, bukan musuh atau binatang buas.

Sudah tentu, dalam keadaan tertekan yang disebabkan oleh sebab sedemikian, rehat dan relaksasi akan lebih berguna daripada peningkatan aktiviti jantung dan tekanan darah (BP). Tetapi badan kita bertindak balas terhadap situasi yang tidak dijangka dengan tindak balas yang berlatarkan tradisional, yang tidak boleh dikecualikan dengan sewenang-wenangnya.

Sekiranya tekanan adalah positif secara emosi, keadaan adalah jangka pendek dan di bawah kawalan anda, maka tidak ada yang perlu ditakuti: badan mempunyai setiap peluang untuk berehat dan pulih selepas letupan dalam aktiviti semua sistem. Dalam kes sedemikian, tindak balas badan kembali ke kadar normal, kerja organ penting kembali ke perjalanan normal mereka, dan badan terus berfungsi dalam mod biasa. Tetapi jika tekanan secara emosi negatif, berpanjangan, keadaan di luar kawalan anda dan badan tidak mempunyai peluang untuk menormalkan proses yang sudah diaktifkan, anda perlu bersedia untuk memenuhi akibat keadaan kritikal semasa.

Apabila sistem badan yang mengawal keadaan psiko-emosi anda bekerja dengan beban berlebihan dan tekanan negatif berlarutan untuk masa yang lama, gejala keletihan fizikal dan psikologi mula muncul. Oleh itu, terdapat pecahan kebolehsuaian dan perkembangan penyakit. Jika tidak, ia dipanggil distres atau peringkat kehabisan "tenaga penyesuaian". Dan di sini adalah penting untuk mengingati kenyataan G. Seigner bahawa "tekanan adalah segala-galanya yang membawa kepada penuaan pesat badan atau menyebabkan penyakit."

Jika anda mempunyai sekurang-kurangnya satu daripada tanda berikut, maka anda berkemungkinan besar mengalami tekanan jangka panjang yang kronik:

Ketidakupayaan untuk memberi tumpuan kepada sesuatu

Kesilapan biasa di tempat kerja

Kemerosotan ingatan

Keletihan kronik

Bilangan rokok yang dihisap semakin meningkat

Kerja tidak membawa kegembiraan

Ketagihan kepada minuman beralkohol

Sakit kepala

Gangguan tidur (insomnia, mengantuk, dll.)

Sakit belakang atau leher

Serangan kerengsaan

Sembelit atau cirit-birit (cirit-birit)

Sakit dada

Serangan pening

Kemerosotan mendadak dalam keadaan rambut dan kuku

Penyakit kulit

Artritis reumatoid

Alahan

Pedih ulu hati, ulser peptik dan penyakit lain sistem pencernaan

Penyakit kardiovaskular (hipertensi, hipotensi, aterosklerosis, serangan jantung, kegagalan jantung)

Ada kemungkinan bahawa gejala dan penyakit ini bukan disebabkan oleh tekanan dalam diri anda, tetapi sudah pasti tekanan itu memburukkan lagi manifestasinya. Atas sebab ini sahaja, adalah berbaloi, tanpa berlengah-lengah, untuk menjaga keadaan psiko-emosi anda.

Perkaitan tekanan emosi dengan perkembangan hipertensi telah dikaji dalam kajian populasi. Pada masa yang sama, ia menunjukkan bahawa tahap tekanan darah lebih tinggi dalam kumpulan penduduk yang terdedah kepada tekanan kronik: di kalangan penganggur dan orang yang diberhentikan kerja, bekerja dengan tekanan neuropsychic yang berterusan, tinggal di kawasan yang sesak dan pangsapuri komunal.

Salah satu masalah utama dalam menangani tekanan ialah ia menyebabkan perasaan bimbang, dan bersama-sama mereka secara tidak sengaja mengaktifkan sistem saraf. Ia bukan sesuatu yang luar biasa untuk melihat kejutan pesakit apabila mereka mengetahui bahawa semua gejala yang menyakitkan yang kelihatan kepada mereka tanda-tanda penyakit serius adalah "hanya" reaksi terhadap tekanan. Kira-kira 40% daripada rujukan kepada pakar kardiologi untuk berdebar-debar dan gangguan jantung yang lain secara langsung berkaitan dengan situasi tekanan. Kira-kira peratusan rujukan yang sama kepada pakar neurologi (kerana sakit kepala) dan pakar gastroenterologi (kerana sakit perut) juga berkaitan dengan tekanan.

Oleh itu, anda boleh yakin bahawa banyak masalah kesihatan anda berkaitan dengan ketidakupayaan untuk mengatasi tekanan. Kemudian sudah cukup untuk anda belajar cara menggunakan kaedah pengurusan tekanan sendiri. Jadi, hampir semua kaedah untuk mengatasi tekanan terbahagi kepada tiga kumpulan besar:

1. Pengiktirafan masalah

bermakna dapat mengenali keadaan tekanan yang telah timbul dan memutuskan perkara yang boleh anda kendalikan. Dalam kes sedemikian ia sangat berguna:

Buat senarai semua situasi yang menyebabkan anda tertekan

Tanya diri anda mengapa ini berlaku

Kembangkan pemahaman anda tentang situasi menggunakan imaginasi anda.

Cari sedikit masa pada waktu petang dan cuba ingat bagaimana anda menangani situasi yang tertekan pada siang hari. Nilaikan "tekanan" bagi setiap situasi ini, markah 1 untuk masa tekanan adalah minimum dan 10 untuk apabila ia berada pada tahap maksimum yang anda boleh kendalikan.

Setelah menentukan tahap tekanan hari lalu dengan cara ini, berehat dan lakukan perkara berikut: duduk dengan selesa, tutup mata anda, pastikan pakaian anda tidak menghalang anda ke mana-mana. Bernafas secara sekata dan dalam, berhati-hati "melihat" ke dalam badan anda, seolah-olah anda mempunyai kamera video tersembunyi di kepala anda, untuk mengenal pasti "titik" ketegangan. Fokus pada otot yang tegang dan bayangkan bagaimana dengan setiap hembusan nafas, ketegangan itu turun setitik demi setitik melalui kaki anda dan ke lantai.

Selepas beberapa minit, fikirkan semula tentang tahap tekanan hari itu. Tanya diri anda apakah soalan atau peristiwa untuknya. Cuba bayangkan keadaan atau orang ini dari kedudukan pemerhati luar.

Sekarang tarik nafas panjang, buka mata anda dan tanya diri anda:

¨ Mengapakah penilaian tekanan anda begitu tinggi (rendah)?

¨ apakah yang paling tidak menyenangkan untuk anda?

¨Pernahkah ini berlaku dalam hidup anda sebelum ini?

Bagaimana anda memahami apa yang berlaku?

¨ apakah pemikiran lain yang timbul apabila anda membayangkan situasi yang tertekan ini?

Latihan ini akan membantu anda mengenal pasti faktor-faktor yang menyebabkan tekanan, dan ini adalah langkah pertama dan sangat penting yang akan membolehkan anda memilih cara untuk mengatasinya.

Sebagai contoh, Anna, seorang ibu muda, melakukan latihan ini seperti ini. Setelah melegakan tekanan umum dan menikmati kelonggaran sepenuhnya, dia memikirkan tahap tekanan dan menilainya pada 7 mata. Sambil duduk dengan selesa di kerusinya, Anna membenarkan fikirannya datang dan pergi dengan bebas. Kemudian gambar muncul: anak-anaknya bergaduh dan bergaduh, yang berlaku agak kerap, walaupun dia berusaha sedaya upaya untuk mencegahnya. Selepas beberapa lama, dia dapat memberitahu dirinya perkara berikut tentang perasaannya:

Penarafan tekanan sangat tinggi kerana saya sangat kecewa dengan tingkah laku kanak-kanak itu, walaupun tiada perkara yang mengerikan berlaku kepada mereka

Masalah utama saya ialah bunyi bising yang dibuat oleh kanak-kanak.

Sensasi yang sama timbul dengan saya sebelum ini, apabila suami saya, seperti biasa, menaikkan suaranya dalam pertikaian dengan saya, yang sangat menyinggung perasaan saya.

Bunyi yang kuat dengan cepat menyebabkan saya reaksi, dinyatakan dalam ketegangan umum

Fikiran lain adalah kenangan samar-samar melawan diri sendiri ketika saya masih kecil. Di samping itu, saya menyedari bahawa kadang-kadang saya sendiri berasa seperti memukul kanak-kanak (walaupun saya tidak pernah melakukan ini)

Terima kasih kepada latihan itu, Anna menyedari situasi mana yang menjadi tekanan untuknya dan mengapa. Dan kini, apabila diperlukan, dia boleh menggunakan teknik khusus untuk menguasai situasi yang tertekan. Dia menguasai kaedah dan teknik ini secara beransur-ansur.

2. bantuan diri

melibatkan pemerolehan kemahiran untuk mengawal pemikiran atau sikap seseorang dan, jika perlu, penggunaan mandatori mereka, serta keupayaan untuk menjaga diri sendiri. Untuk melakukan ini, anda perlu belajar bagaimana untuk berehat dan mewujudkan rasa yakin diri yang positif.

3. Penyelesaian

bermakna menguasai beberapa kemahiran khas, seperti, sebagai contoh, kebolehan mengurus masa, latihan keyakinan diri, serta kesedaran tentang had tanggungjawab seseorang dan kesahihan keperluan yang diletakkan ke atas anda.

Adalah diketahui umum tentang penyakit kronik bahawa mereka sembuh lebih lama dan lebih sukar daripada yang akut. Tekanan jangka panjang tidak terkecuali. Jika hidup menyebabkan banyak kesakitan - sudah tiba masanya untuk menjaga diri sendiri. Ini adalah proses harian dan panjang, tetapi hasilnya akan berbaloi dengan usaha anda.

Jadi, jangan biarkan konflik berlarutan!

Selesaikan konflik dan salah faham secepat mungkin. Jika perhatian anda tertumpu pada dendam, sukar untuk anda keluar dari tekanan. Sangat penting untuk menghilangkan kerengsaan untuk melindungi jantung anda. Ini akan memberi anda peluang untuk mengekalkan kawalan ke atas diri anda dan tidak membawa konflik ke pusingan baharu. Cuba sedar tentang emosi yang anda alami. Jika itu kemarahan atau kebencian, beritahu orang lain, "Saya marah" atau "Saya tersinggung." Kejujuran sedemikian dan, secara keseluruhannya, tanggungjawab tingkah laku orang yang matang akan membolehkan anda mengelakkan akibat yang tidak menyenangkan dari percikan yang salah dari emosi anda.

Malangnya, ramai di antara kita sudah biasa membungkus kemarahan dengan kata-kata yang menyakitkan dan kejam. Dan kami menyebutnya lebih kerap kepada orang yang paling rapat dan dikasihi. Adalah lebih baik jika anda segera menjelaskan kerengsaan anda, dan lebih baik lagi - puncanya, kepada orang yang anda sayangi. Maka tidak akan ada pertengkaran yang tidak perlu dan penghinaan yang tidak perlu.

Apabila menyatakan ketidakpuasan hati anda, jangan umumkan: bercakap tentang kes tertentu yang membuat anda marah. Merasakan keinginan untuk bertengkar, meluahkan kemarahan dan kemarahan, jangan ingat masa lalu, bercakap hanya tentang situasi yang membimbangkan anda.

Akhirnya, jika seseorang cuba menjelaskan dirinya kepada anda, dengarkan dia; kalau dia minta maaf, terimalah. Cuba untuk menamatkan kejadian yang tidak menyenangkan itu secepat mungkin. Sila ambil perhatian: menunjukkan kekangan dalam konflik yang paling asas, anda tidak menjadi pihak yang lemah. Sebaliknya, anda mengambil peranan sebagai Bishop yang tenang dan kuat, dan lawan anda yang kurang bijak mendapat peranan Pug.

gelak! Senyum! Sekerap mungkin!

Telah lama diketahui bahawa ketawa adalah ubat terbaik, terutamanya melawan tekanan. Apabila anda ketawa, otot muka berehat, ketegangan emosi berkurangan, dan rasa perspektif yang positif muncul. Ini adalah cara terbaik untuk melawan penyakit dan, terutama sekali, dengan diri sendiri.

Akhirnya, jika sesuatu tidak sesuai dengan anda, anda perlu mengubah sama ada situasi atau sikap anda terhadapnya. Dalam banyak kes, apabila keadaan tidak dapat diubah dengan cepat, anda mampu untuk mengejeknya. Keupayaan untuk melihat yang lucu atau lucu dalam kesukaran anda sendiri adalah cara terbaik untuk mengubah sikap anda terhadap masalah itu. Kartunis Denmark terkenal Herluf Bidstrup menjadi terkenal dengan tepat kerana dia melihat lucu dalam semua yang dia lihat.

Berharap untuk yang terbaik

Jika anda menjangkakan masalah, maka paling kerap ia berlaku. Kerana kebimbangan dan ketegangan, tingkah laku anda berubah, anda memainkan situasi secara mental dan secara tidak sedar membawa imejnya di hadapan anda. "Ramalan keadaan" sedemikian mungkin menjadi punca persepsi diri yang negatif. Anda meramalkan kegagalan untuk diri sendiri, tingkah laku anda berubah, orang lain bertindak balas dengan sewajarnya, dan masalah berlaku. Dengan pasti, kami boleh mengatakan bahawa anda sendiri harus dipersalahkan atas banyak kegagalan anda.

Cuba persepsi yang berbeza, positif, tentang dunia, dan anda akan membantu diri anda mengurangkan tekanan anda. Lihat diri anda dengan mata yang berbeza, ubah idea anda tentang diri anda dan tempat anda di dunia ini. Tidak kira bagaimana keadaannya, persepsi yang menggembirakan tentang diri anda dan prospek anda adalah lebih dekat daripada pendekatan yang pesimis.

Elakkan privasi dengan masalah

Jangan takut untuk mengumumkan kepada orang lain bahawa anda mempunyai masalah, atau tentang apa, sebenarnya, mereka. Stoicism, yang perlu, sebagai contoh, di kerusi doktor gigi, benar-benar tidak diingini di bawah tekanan. Dia menghalang anda daripada sokongan mesra, peluang untuk menerima dan memahami sudut pandangan yang berbeza, menghabiskan kekuatan mental dan fizikal anda, menafikan simpati dan simpati, perasaan siku rakannya. Orang yang mempunyai ramai kawan berada dalam kedudukan yang lebih baik: mereka boleh menahan situasi kehidupan yang sukar. Sebab atau akibat, pengasingan sosial sering membawa kepada kemurungan dan juga bunuh diri.

masuk untuk bersukan

Pilih pasangan lawan dan sukan yang anda suka. Jika anda sentiasa cuba membuktikan keunggulan anda, berikan keutamaan kepada pelajaran individu. Sekurang-kurangnya sebahagian daripada latihan harus diulang secara berirama. Sama seperti bayi yang baru lahir tertidur dengan mabuk bergerak yang tenang, begitu juga anda, mengikut pergerakan berirama, kehilangan perasaan kawalan dan keselamatan. Senaman tidak boleh dilakukan secara tidak sengaja. Beberapa penumpuan perhatian pada latihan fizikal membawa kepada kelemahan kesan tekanan. Dengan memberi tumpuan kepada senaman, anda menyempitkan dunia anda kepada saiz yang mudah dikawal.

Latihan mestilah cukup keras supaya adrenalin yang terkumpul semasa tekanan digunakan sepenuhnya. Jika aktiviti fizikal tidak mencukupi, adrenalin yang berlebihan akan membuatkan anda cepat marah dan gementar.

Makan Betul

Diet yang seimbang dan kaya dengan vitamin akan membantu meningkatkan daya tahan anda terhadap tekanan. Makan sekurang-kurangnya 3 kali sehari, pastikan anda memasukkan dalam diet anda:

¨ Banyak kasar, terutamanya bijirin dan bijirin

¨ banyakkan buah-buahan dan sayur-sayuran

¨ banyak air bersih yang segar

¨ beberapa makanan berlemak, minyak sayuran dan protein (daging, ayam, ikan)

Kekalkan tabiat baik anda

Jika anda tidak mempunyai apa-apa, jangan malas untuk mendapatkannya secepat mungkin. Benarkan sesuatu dalam hidup anda yang mewujudkan rasa keteraturan dan keteguhan.

Bersama-sama dengan itu, gunakan helah berikut:

1. berehat dalam apa jua keadaan sebaik sahaja anda merasakan semuanya tidak berjalan seperti yang anda mahukan

2. jangan simpan, percikkan tenaga negatif yang terkumpul

3. bermain dengan anak-anak dan haiwan peliharaan anda

4. Cari masa untuk perkara kecil yang menyenangkan dan kerja rumah

5. Bercakap dengan orang tersayang tentang isu yang sukar

Cuba ikuti peraturan ini setiap hari dan selepas beberapa ketika anda akan mendapati bahawa peristiwa yang pernah meresahkan anda tidak lagi begitu menakutkan.

Sebagai kesimpulan, kami perhatikan bahawa kaedah utama menangani tekanan adalah terapi psikorelaksasi. Ia termasuk latihan autogenik, teknik meditasi, kelonggaran otot progresif, dan banyak lagi. Kami akan mengajar latihan pernafasan relaksasi hipoksik yang mudah dipelajari dan ditiru di rumah, dan juga berkesan dalam menghilangkan ketegangan yang tertekan.

Berpandukan peraturan yang kita bincangkan hari ini, anda akan mendapati bahawa tekanan daripada pesaing yang menindas menjadi sekutu dan juga pembantu anda. Tekanan "dibendung" adalah sumber tenaga yang hebat. Jangan ragu untuk memanfaatkannya ke gerabak takdir anda.

V.Rambovsky, Rangkaian Maklumat Kesihatan Eurasia

Komen artikel

Tambah komen

Baca juga:

DOKTOR VLAD MENASIHAT

Nama saya Vladimir Vitalievich Yachmennikov.

Saya lulus dari Saratov pada tahun 1979 sebagai pakar pediatrik. Latihan lanjutan dalam pembedahan ketenteraan pada tahun 1983, ultrasound pada tahun 1985, akupunktur (akupunktur) pada tahun 1991. Di Rusia, sejak tahun 1991, beliau bekerja sebagai refleksologi umum (bukan sahaja untuk kanak-kanak). Berjaya dilesenkan untuk beroperasi di negeri Illinois. Internship telah diadakan di Pusat Perubatan Gordin. Saya kini bekerja sebagai refleksologi swasta. Di sini, di laman web ini, saya bercakap tentang teknik ini. Saya memberi contoh dari lebih 20 tahun saya berlatih dalam bidang refleksologi. Saya juga cuba membiasakan pengunjung laman web dengan berita terkini dan menarik dalam bidang perubatan dan kesihatan dari seluruh dunia.

Semua yang terbaik!

Semalam saya merakam video dengan diri saya dalam peranan tajuk, hari ini saya menerbitkannya. Saya fikir bahawa latihan ini mungkin menarik minat orang yang ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak begitu berjaya setakat ini. Saya masih ingat dengan baik bagaimana saya baru sahaja memutuskan untuk mula menjaga diri saya, badan saya. Apa yang ditawarkan di Internet, dalam video, lelaki berotot ...

2 Jun 2016 | Difailkan di bawah: Pendidikan jasmani dan penurunan berat badan

Nah, oleh kerana saya belum mengganggu anda lagi dengan latihan saya pada video, maka inilah satu lagi untuk anda. Latihan ini lebih sukar daripada yang sebelumnya, tetapi yang paling berkesan yang saya tunjukkan. Senaman perut yang hebat! Saya tidak mengatakannya dalam bingkai, tetapi sekurang-kurangnya saya akan mengatakannya di sini. Jika pada mulanya ia tidak berjaya, tetapi anda mahu, maka anda boleh melampirkannya ke ...

29 Mei 2016 | Difailkan di bawah: Berita

Mungkin anda sudah bosan menonton video di mana saya mengayunkan pelbagai kepingan besi dan menunjukkan badan saya yang kecut. Jom tukar rekod dan bincang kerja malam. Perbualan bukan sahaja mengenai syif malam, tetapi juga tentang mereka yang hanya suka berjaga malam, atau bahkan selepas tengah malam. Setakat yang mampu...

25 Mei 2016 | Difailkan di bawah: Pendidikan jasmani dan penurunan berat badan

Ia juga merupakan senaman yang sangat mudah tetapi berkesan. Seperti semua yang saya tunjukkan dalam video saya sebelum ini. By the way, berikut adalah bahagian video penurunan berat badan di saluran youtube saya: Pendidikan jasmani dan penurunan berat badan. Di sana, dalam video itu, saya berjanji untuk meletakkan pautan ke video di mana saya menunjukkan cara membuat bola ubat daripada bola keranjang lama. saya sedang buat…

22 Mei 2016 | Difailkan di bawah: Berita

Sebenarnya, saya sekali lagi ingin merakam video untuk orang gemuk. Tetapi hari ini adalah hari yang sangat sibuk, dan video itu tidak berfungsi. Baca tentang jerawat di muka. Topik ini membimbangkan ramai orang, sama seperti menurunkan berat badan. Artikel, lebih banyak untuk perempuan, tetapi banyak perkara boleh berguna untuk lelaki. Masalah terbesar ialah…

17 Mei 2016 | Difailkan di bawah: Pendidikan jasmani dan penurunan berat badan

Semalam saya merakam satu lagi video dengan diri saya dalam peranan tajuk, hari ini saya menerbitkannya. Saya fikir bahawa latihan ini mungkin menarik minat orang yang ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak begitu berjaya setakat ini. Saya masih ingat dengan baik bagaimana saya baru sahaja memutuskan untuk mula menjaga diri saya, badan saya. Apa yang ditawarkan di Internet, dalam video, lelaki berotot ...

Prestasi.

Sifat seseorang adalah sedemikian rupa sehingga dia berusaha untuk keselesaan, untuk penghapusan sensasi yang tidak menyenangkan, tanpa memikirkannya. Ini adalah kaedah peraturan semula jadi yang dihidupkan dengan sendirinya, secara spontan, sebagai tambahan kepada kesedaran manusia, oleh itu mereka kadang-kadang juga dipanggil tidak sedarkan diri.

Anda mungkin menggunakan banyak daripada mereka secara intuitif. Ini adalah tidur yang panjang, makanan yang lazat, komunikasi dengan alam semula jadi dan haiwan, mandi, urutan, pergerakan, tarian, muzik dan banyak lagi. Malangnya, sesetengah dana tidak boleh, sebagai peraturan, digunakan di tempat kerja, secara langsung pada saat situasi tegang timbul. Adakah terdapat sebarang teknik yang boleh diaplikasikan semasa bekerja? ya. Mula-mula anda perlu memikirkan mekanisme semula jadi untuk melegakan tekanan dan pelepasan, meningkatkan nada yang anda miliki.

Latihan "Saya gembira"

Semua orang duduk dalam bulatan. Satu kerusi adalah percuma. Yang dengan kerusi kosong di sebelah kanan bermula. Dia harus berkata: "Dan saya gembira." Yang seterusnya, yang mempunyai kerusi kosong di sebelah kanan, menukar tempat duduk dan berkata: "Saya juga", peserta ketiga berkata, "Dan saya belajar dari ... (menyebut nama mana-mana peserta).Orang yang dipanggil namanya berlari ke kerusi kosong dan menamakan cara untuk menceriakan, kemudian semuanya diulang dengan analogi dari awal.

Perbincangan. Antara cara yang dicadangkan untuk menggembirakan anda, yang manakah paling menarik bagi anda?

Terdapat yang berikut kaedah semula jadi pengawalseliaan badan:

Ketawa, senyuman, jenaka;

Pelbagai pergerakan seperti menghirup, mengendurkan otot;

Memeriksa tumbuhan dalaman di dalam bilik, gambar dan perkara lain yang menyenangkan atau mahal untuk seseorang;

Rayuan mental kepada kuasa yang lebih tinggi (Tuhan, Alam Semesta);

- "mandi" (sebenar atau mental) di bawah matahari;

Penyedutan udara segar;

Membaca puisi;

Menyatakan pujian, pujian kepada seseorang begitu sahaja.

Dan jika anda berurusan dengan masalah mengawal keadaan emosi, ketegangan neuropsychic, mereka menggunakan teknik khas secara sedar untuk menguruskannya. Mereka dipanggil kaedah pengawalan diri (atau kaedah pengaruh diri), menekankan penyertaan aktif seseorang di dalamnya.

Peraturan kendiri - ini adalah pengurusan keadaan psiko-emosi seseorang, yang dicapai oleh pengaruh seseorang terhadap dirinya sendiri dengan bantuan kata-kata, imej mental, kawalan nada otot dan pernafasan.

Oleh itu, pengawalseliaan kendiri boleh dijalankan dengan bantuan empat cara utama, digunakan secara individu atau dalam pelbagai kombinasi.

Hasil daripada pengawalan kendiri, tiga kesan utama boleh berlaku:

Kesan menenangkan (penghapusan ketegangan emosi);

Kesan pemulihan (melemahkan manifestasi keletihan);

Kesan pengaktifan (peningkatan kereaktifan psikofisiologi).

Berkenalan dengan bank cara pengawalseliaan diri dan pengaruh diri.

1. Kaedah yang berkaitan dengan kawalan pernafasan.

Kawalan nafas - ini adalah cara yang berkesan untuk mempengaruhi nada otot dan pusat emosi otak. Pernafasan perlahan dan dalam (dengan penyertaan otot perut) merendahkan keseronokan pusat saraf, menggalakkan kelonggaran otot, iaitu kelonggaran. Pernafasan yang kerap (toraks), sebaliknya, memberikan tahap aktiviti badan yang tinggi, mengekalkan ketegangan neuropsychic.

- Kawalan nafas

Duduk atau berdiri, cuba, jika boleh, untuk merehatkan otot-otot badan dan fokus pada pernafasan. Pada kiraan 1-2-3-4, tarik nafas perlahan-lahan (semasa perut menonjol ke hadapan, dan dada tidak bergerak); empat kiraan seterusnya menahan nafas; kemudian hembusan lancar dengan mengorbankan 1-2-3-4-5-6; sekali lagi kelewatan sebelum nafas seterusnya dengan mengorbankan 1-2-3-4. Selepas 3-5 minit pernafasan sedemikian, anda akan melihat bahawa keadaan anda menjadi lebih tenang dan lebih seimbang.

Teknik pernafasan "Fluff"

Bayangkan bahawa bulu-bulu itu tergantung di hadapan hidung anda pada jarak 10-15 cm. Bernafas hanya melalui hidung anda dan dengan begitu lancar sehingga bulu tidak bergoyang.

Teknik pernafasan "Bola"

Tutup mata anda dan bayangkan bola ping pong yang ringan. Tarik nafas - dan bola perlahan-lahan dan lancar naik dari tengah perut anda ke kerongkong anda. Hembus nafas - dan bola juga perlahan-lahan jatuh ke bawah. Tarik nafas - bola perlahan-lahan naik, hembus - perlahan-lahan jatuh ke bawah.

2. Kaedah yang berkaitan dengan kawalan nada otot, pergerakan.

Di bawah pengaruh tekanan mental, pengapit otot dan ketegangan timbul. Keupayaan untuk berehat mereka membolehkan anda melegakan ketegangan neuropsychic, dengan cepat memulihkan kekuatan. Dalam minit percuma, rehat rehat, kuasai kelonggaran konsisten pelbagai kumpulan otot. Oleh kerana tidak mungkin untuk mencapai kelonggaran sepenuhnya semua otot sekaligus, anda perlu memberi tumpuan kepada bahagian badan yang paling tegang.

Senaman untuk merehatkan pelbagai kumpulan otot.

Duduk dengan selesa, jika boleh, tutup mata anda; bernafas secara mendalam dan perlahan; berjalan dengan pandangan dalaman anda ke seluruh badan anda, bermula dari bahagian atas kepala anda ke hujung jari kaki anda (atau dalam urutan terbalik) dan cari tempat-tempat yang paling tegang (selalunya terdapat mulut, bibir, rahang, leher, tengkuk, bahu , perut); cuba ketatkan pengapit dengan lebih banyak lagi (sehingga otot menggeletar), lakukan sambil menarik nafas; rasakan ketegangan ini; secara tiba-tiba melegakan ketegangan - menghembus nafas; lakukan ini beberapa kali. Dalam otot yang santai, anda akan merasakan penampilan kehangatan dan rasa berat yang menyenangkan. Jika pengapit tidak dapat ditanggalkan, terutamanya pada bahagian muka, cuba ratakan dengan urutan ringan sendiri dalam gerakan membulat dengan jari anda (anda boleh meringis).

Latihan "Kapal dengan cecair"

Ambil posisi yang selesa. Tutup mata anda dan mula bayangkan bahawa aliran cecair panas dan likat berwarna emas atau perak mula mengalir ke tumit anda melalui tapak kaki anda (atau dari bahagian atas kepala anda). Badan anda adalah bekas kosong, di mana cecair ini dituangkan dari luar dengan sensasi kehangatan dan berat yang menyenangkan. Perwakilan ini mesti disertai dengan sensasi sebenar kehangatan dan berat. Otot menjadi lenguh dan relaks.

Latihan "Gelombang relaksasi"

Ambil posisi yang selesa, bayangkan bahawa gelombang kelonggaran sedang berlaku di sepanjang badan anda. Ia sangat mirip dengan ombak laut yang menggulung anda apabila anda sedang duduk di tepi pantai. Hanya ombak laut yang mengalir di sekeliling anda, dan gelombang kelonggaran terus melalui anda. Melewati diri anda beberapa gelombang kelonggaran, dan semua otot badan anda akan menjadi lemah, menjadi lembap dan lembut. Pada mulanya, sehingga anda mencapai perasaan yang stabil seperti gelombang relaksasi melalui badan dari atas ke bawah, senaman ini perlu dilakukan semasa duduk atau berbaring. Kemudian sensasi ini boleh ditimbulkan dalam mana-mana kedudukan.

3. Kaedah yang dikaitkan dengan kesan perkataan.

Adalah diketahui bahawa "perkataan boleh membunuh, perkataan boleh menyelamatkan." Sistem isyarat kedua ialah pengawal selia tertinggi bagi tingkah laku manusia.

Pengaruh lisan mengaktifkan mekanisme sedar hipnosis diri, terdapat kesan langsung pada fungsi psiko-fisiologi badan.

Formulasi hipnosis diri dibina dalam bentuk pernyataan ringkas dan pendek dengan orientasi positif (tanpa zarah "bukan").

Pesanan sendiri. Perintah diri ialah perintah ringkas dan ringkas yang diberikan kepada diri sendiri. Gunakan perintah diri apabila anda yakin bahawa anda perlu berkelakuan dengan cara tertentu, tetapi menghadapi masalah untuk melakukannya. "Bercakap dengan tenang!", "Diam, diam!", "Berhenti!" - ia membantu untuk menahan emosi, berkelakuan dengan maruah, mematuhi peraturan etika dan peraturan bekerja dengan orang ramai. Merumus susunan diri. Ulangi secara mental beberapa kali. Jika boleh, ulangi dengan kuat.

Pengaturcaraan sendiri.

Dalam banyak kes, adalah dinasihatkan untuk "menoleh ke belakang", ingat kejayaan anda dalam kedudukan yang sama.

Fikirkan kembali masa ketika anda menghadapi cabaran yang sama.
Merumuskan teks program, untuk meningkatkan kesan, anda boleh menggunakan perkataan "tepat hari ini":

"Hanya hari ini, semuanya akan berjaya untuk saya";

"Hanya hari ini, saya akan menjadi yang paling tenang dan memiliki diri sendiri";

"Hanya hari ini, saya akan bijak dan yakin";

"Saya gembira untuk menjalankan perbualan dengan suara yang tenang dan yakin, untuk menunjukkan contoh ketahanan dan kawalan diri"

Secara mental, ulangi teks program beberapa kali.

Kelulusan diri (dorongan diri)

Orang sering tidak menerima penilaian positif tentang tingkah laku mereka dari luar. Ini, terutamanya dalam situasi tekanan neuropsychic yang meningkat, adalah salah satu sebab peningkatan kegelisahan dan kerengsaan. Oleh itu, adalah penting untuk menggalakkan diri sendiri. Dalam kes walaupun kejayaan kecil, adalah dinasihatkan untuk memuji diri sendiri, secara mental berkata: "Syabas!", "Pandai!", "Ternyata hebat!". Cari peluang untuk memuji diri sendiri semasa hari bekerja sekurang-kurangnya 3-5 kali.

4. Kaedah yang berkaitan dengan penggunaan imej.

Penggunaan imej dikaitkan dengan pengaruh aktif pada sistem saraf pusat perasaan dan idea. Kita tidak mengingati banyak sensasi, pemerhatian, kesan positif kita, tetapi jika kita membangkitkan kenangan dan imej yang berkaitan dengannya, kita boleh menghidupkan semula dan juga menguatkannya. Dan jika kita bertindak atas kesedaran dengan perkataan, maka imej, imaginasi memberi kita akses kepada rizab bawah sedar yang kuat dari jiwa.

Untuk menggunakan imej untuk kawal selia kendiri, gunakan perkara berikut:

Ingat khususnya situasi, peristiwa yang anda rasa selesa, santai, tenang - ini adalah situasi sumber anda. Lakukan ini dalam tiga modaliti utama yang wujud dalam diri manusia. Untuk melakukan ini, ingat imej visual, peristiwa (apa yang anda lihat: awan, hutan, bunga); imej pendengaran (bunyi apa yang anda dengar: burung bernyanyi, murmur aliran, hujan, muzik); sensasi dalam badan (apa yang anda rasa: kehangatan matahari di muka anda, percikan air, bau pokok epal berbunga, rasa strawberi).

Jika anda merasakan ketegangan, keletihan, duduk dengan selesa, jika boleh, tutup mata anda; bernafas dengan perlahan dan dalam; ingat salah satu situasi sumber anda; mengukirnya semula, mengingati semua sensasi visual, pendengaran dan badan yang mengiringinya; kekal dalam keadaan ini selama beberapa minit; buka mata anda dan kembali bekerja.

Bayangkan situasi konflik, jejak apa sensasi yang timbul dalam badan anda. Selalunya dalam situasi sedemikian terdapat keadaan yang tidak selesa di belakang sternum (tekanan, mampatan, denyutan). Tutup mata anda, lihat dengan pandangan dalaman anda ke dalam sternum dan bayangkan "lautan api" emosi yang mengamuk. Sekarang licinkan laut ini secara visual kepada cermin yang sekata. Apa yang anda rasa sekarang? Untuk mencuba sekali lagi.

Sudah tentu, nasib malang orang yang disayangi, bencana sosial, kegagalan dalam kerja, dan kesilapan sendiri tidak boleh tidak mengganggu seseorang. Tetapi kegagalan seperti itu tidak boleh dianggap sebagai malapetaka yang tidak boleh diperbaiki. Apa yang boleh diperbetulkan. Tetapi tidak - dan tidak ada perbicaraan, seperti yang orang katakan. Terdapat kebijaksanaan besar dalam pepatah: “Tuhan, berilah saya kekuatan untuk mengubah apa yang boleh saya ubah, kesabaran untuk menerima apa yang tidak dapat saya ubah, dan kecerdasan untuk membezakan satu daripada yang lain.

5. Cara untuk mengaktifkan keadaan sumber.

Berada dalam keadaan sumber, anda akan dapat bertindak dengan lebih berkesan dalam situasi konflik, sambil mengekalkan kesihatan anda sendiri dan kesihatan orang di sekeliling anda. Sebagai contoh, anda memandu di dalam kenderaan dalam suasana yang hebat, brek mengejut - dan seorang lelaki besar memijak kaki anda. awak buat apa? (Dengan ihsan, dengan jenaka, kami keluar dari situasi itu.) Dan kini anda letih tanpa henti, beg menarik tangan anda. Anda telah dipijak. Bagaimana anda bertindak balas? (Kami menjerit, kami tersinggung, kami marah. Kami juga menitiskan air mata.) Apa bezanya? Dalam keadaan sumber.

Saya menawarkan latihan yang akan membantu mengaktifkan sumber anda. Ingat bahawa kemahiran dan kebolehan timbul dengan pengulangan berulang. Apabila anda berasa cemas, marah, anda berkemungkinan akan bertindak secara impulsif dan melakukan perkara yang sebenarnya bertentangan dengan apa yang anda mahukan.

Oleh itu, mari kita ambil masa beberapa minit untuk meletakkan diri kita dalam keadaan yang paling sesuai untuk mencapai keputusan yang positif, iaitu keadaan aman.

Latihan "Apung".

Bayangkan laut bergelora, ribut, taufan menghanyutkan segala yang dilaluinya, gelombang ombak yang kuat. Tiba-tiba, mata anda menangkap terapung yang berada di bawah air dan sekali lagi muncul di puncak ombak. Bayangkan bahawa anda adalah terapung ini, dan laut bergelora adalah hidup anda. Gelombang kesukaran melanda anda, tetapi anda tidak dapat tenggelam. Anda terapung ke permukaan lagi dan lagi. Keyakinan dan nasib anda memenuhi pelampung ini dan menolaknya ke permukaan. Akhirnya, laut, yang tidak mengatasi anda, menjadi tenang, matahari mengintip dari sebalik awan, dan anda - terapung - dipenuhi dengan sinaran keberuntungan matahari. Anda terselamat daripada ribut lain dalam hidup anda dan keluar sebagai pemenang. Bayangkan taufan seterusnya dalam hidup anda, dan anda juga akan keluar daripadanya sebagai pemenang, terapung yang tidak dapat tenggelam.

Pertolongan cemas untuk tekanan akut

Jika keadaan telah berubah dengan sangat mendadak, dan lebih teruk bagi kita, kita mungkin mengalami tekanan akut. Dalam kes ini, perkara pertama yang perlu dijaga ialah mengumpulkan semua kehendak anda dan perintahkan diri anda: "BERHENTI!" Untuk melambatkan perkembangan tekanan akut secara drastik. Seterusnya, anda perlu menggunakan kosong anti-tekanan anda sendiri (alat melegakan tekanan yang telah dipelajari lebih awal ).
Apakah tempat kosong ini?

Cara untuk melegakan tekanan akut

Pernafasan anti-tekanan. Perlahan-lahan tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda; pada puncak penyedutan, tahan nafas anda seketika, kemudian hembus perlahan yang mungkin. Ia adalah nafas yang menenangkan. Cuba bayangkan. Bahawa dengan setiap nafas dalam dan hembusan nafas panjang, anda sebahagiannya menghilangkan ketegangan yang tertekan.
Kelonggaran minit. Rehatkan sudut mulut anda, lembapkan bibir anda. Rehatkan bahu anda. Fokus pada ekspresi muka dan kedudukan badan anda: ingat bahawa ia mencerminkan emosi, fikiran dan keadaan dalaman anda. Adalah wajar bahawa anda tidak mahu orang lain tahu tentang keadaan tekanan anda. Dalam kes ini, anda boleh menukar "bahasa muka dan badan" anda dengan merehatkan otot anda dan menarik nafas panjang.
Inventori . Lihat sekeliling dan teliti bilik di mana anda berada. Beri perhatian kepada butiran terkecil, walaupun anda mengetahuinya dengan baik. Perlahan-lahan, tanpa tergesa-gesa, menyusun secara mental semua objek satu demi satu dalam urutan tertentu. Cuba fokus sepenuhnya pada "inventori" ini. Secara mental katakan kepada diri sendiri: "Meja coklat, langsir putih, pasu bunga merah", dan lain-lain. Dengan memfokuskan pada setiap objek individu, anda akan terganggu daripada ketegangan tekanan dalaman, mengarahkan perhatian anda kepada persepsi rasional terhadap alam sekitar.
Perubahan pemandangan. Jika keadaan mengizinkan, tinggalkan bilik di mana anda mengalami tekanan akut. Bergerak ke tempat lain di mana tiada sesiapa, atau pergi ke luar di mana anda boleh bersendirian dengan fikiran anda. Membongkar bilik ini secara mental (jika anda pergi ke luar, maka rumah sekeliling, alam semula jadi) "oleh tulang", seperti dalam kaedah "Inventori".
sebat tangan . Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, condong ke hadapan dan berehat. Kepala, bahu dan lengan digantung bebas ke bawah. Bernafas dengan tenang. Betulkan kedudukan ini selama 1-2 minit. Tumpukan perhatian anda pada tangan yang berjuntai bebas. Pada akhirnya, perlahan-lahan angkat kepala anda (supaya ia tidak berputar).
Perubahan aktiviti. Libatkan diri dalam beberapa aktiviti - mula melakukan dobi, membasuh pinggan mangkuk atau membersihkan jika di rumah. Susun sesuatu di tempat kerja, uruskan beberapa tanggungjawab pekerjaan yang biasa, yang boleh anda "terjun ke dalam dengan kepala anda." Apa-apa aktiviti, dan terutamanya buruh fizikal, dalam keadaan tertekan bertindak sebagai penangkal kilat - ia membantu mengalihkan perhatian daripada ketegangan dalaman. Adalah penting bahawa ini bukan aktiviti kosong (aktiviti demi aktiviti), tetapi mengejar matlamat tertentu (mencuci semua pinggan mangkuk, membersihkan perintah kerja ...)
Muzik . Jika muzik menenangkan anda dengan baik, pakai sesuatu yang perlahan. Cuba dengar, tumpukan perhatian padanya (kepekatan tempatan). Ingat bahawa memberi tumpuan kepada satu perkara menyumbang kepada kelonggaran yang lengkap, menyebabkan emosi positif. Perhatikan fikiran anda, jangan biarkan diri anda memikirkan masalah itu.
Aktiviti intelek yang mudah. Ambil kalkulator atau kertas dan pensel dan cuba kira berapa hari anda tinggal di dunia (darabkan bilangan tahun lengkap dengan 365, tambah satu hari untuk setiap tahun lompat dan tambah bilangan hari yang telah berlalu sejak hari lahir terakhir ). Aktiviti rasional sedemikian akan membolehkan anda menukar perhatian anda. Cuba ingat beberapa hari yang luar biasa dalam hidup anda. Ingat dalam butiran terkecil, tanpa kehilangan apa-apa. Cuba kira berapa hari dalam hidup anda.
Perbualan mengenai topik abstrak. Bercakap mengenai beberapa topik abstrak dengan mana-mana orang yang berdekatan: jiran, rakan sekerja. Jika tiada sesiapa di sekeliling, anda boleh membuat panggilan telefon atau berbual dengan seseorang melalui Internet. Perbualan ialah aktiviti gangguan yang berlaku "di sini dan sekarang" dan direka untuk memaksa keluar dari fikiran anda dialog dalaman, tepu dengan tekanan. Manusia adalah makhluk yang sangat sosial. Dalam perbualan, anda boleh melupakan apa sahaja.Latihan pernafasan. Lakukan beberapa latihan pernafasan. Perkara utama ialah pernafasan harus berirama, diukur, perlahan.

Walaupun konsep ini harus dipisahkan. Boleh dikatakan begitu ketegangan emosi adalah punca, tetapi keadaan tekanan adalah kesannya. Di samping itu, tekanan merujuk kepada tindak balas badan terhadap kedua-dua beban psikologi dan fizikal. Dan dalam artikel ini kita hanya akan memberi tumpuan kepada komponen emosi dalam hidup kita.

Emosi, tidak syak lagi, menghiasi hidup kita, menjadikannya lebih lengkap. Kegembiraan, cinta, kejutan, kesyukuran - semua ini adalah emosi yang kita alami secara berterusan. Dan jika kita berkongsi emosi positif dengan rela hati, maka kita sering menyimpan emosi negatif dalam diri kita.

Adalah baik jika seseorang itu tahu bagaimana untuk memercikkan emosinya dari semasa ke semasa. Seseorang pergi ke ahli psikologi untuk bercakap tentang kesukaran mereka, tentang apa yang "direbus". Seseorang berkongsi masalah, ketakutan dan rungutan mereka dengan rakan dan orang tersayang. Mungkin itulah sebabnya persahabatan wanita sejati sangat dihargai. Seorang lelaki, walaupun orang yang disayangi, tidak akan sentiasa dapat memahami. Tetapi sahabat akan sentiasa mendengar, menyesal malah memberi nasihat yang baik.

Punca tekanan emosi

Satu sebab tekanan emosi- ketidakupayaan untuk memercikkan emosi negatif, menyingkirkannya. Mereka terkumpul, dan secara beransur-ansur seseorang boleh mengalami pelbagai gangguan neurotik - dari kemurungan ringan kepada penyakit mental yang serius. Kesihatan fizikal juga terjejas. Bukan rahsia lagi bahawa tekanan psikologi yang berterusan memberi kesan negatif terhadap kerja seluruh organisma. Mengapa, apabila seseorang itu sangat bimbang tentang sesuatu, mereka berkata "hati terkoyak"? Kerana semasa tekanan yang teruk, beban pada organ ini sangat besar. Apa yang boleh jangka panjang tekanan emosi, mudah diteka.

Sudah tentu, sebagai tambahan kepada sebab dalaman, terdapat juga sebab luaran. Ini adalah faktor tekanan yang dipanggil - situasi yang menyebabkan kita emosi negatif. Ia boleh menjadi pekerjaan yang tidak dicintai, masalah keluarga, impian yang tidak tercapai dan banyak lagi. Dan jika anda boleh menangani manifestasi dalaman, maka agak sukar untuk mengubah faktor luaran.

Bagaimana untuk mengelakkan tekanan emosi

Merasai keadaan ketegangan emosi adalah sangat mudah.. Dalam kes sebegini, orang berkata "susah untuk saya" atau "Saya rasa tidak sedap hati." Jika anda berasa seperti ini, maka sudah tiba masanya untuk melepaskan ketegangan. Tetapi apa yang perlu dilakukan supaya ia tidak timbul sama sekali? Sudah tentu, anda boleh menyingkirkan semua faktor tekanan - pekerjaan yang tidak disayangi atau suami yang hanya menimbulkan masalah. Tetapi anda mesti mengakui, anda tidak boleh lari daripada masalah selama-lamanya. Sentiasa ada sesuatu yang boleh kita ubah. Tetapi dalam kebanyakan kes, kita perlu menerima fakta seadanya. Oleh itu, anda perlu belajar bagaimana untuk mencegah situasi apabila tekanan emosi meningkat dan boleh menyebabkan gangguan neurotik. Untuk mengelakkannya, anda hanya perlu mengikuti beberapa peraturan - apa yang dipanggil kebersihan mental.

Kedua, anda tidak boleh cuba mengawal segala-galanya, termasuk saudara-mara. Malangnya, kita sering cuba untuk mengajar orang yang kita sayangi, untuk membuat semula mereka untuk diri kita sendiri. Inilah yang menyebabkan banyak konflik. Kita tidak boleh membiasakan diri dengan idea bahawa setiap orang adalah individu, dia hidup seperti yang dia tahu, kerana dia memahami kehidupan itu sendiri. Untuk membuat semula ia bukan sahaja tidak masuk akal, tetapi juga kejam. Terima semua orang seadanya. Ini akan membantu anda mengekalkan keadaan tenang dan berpuas hati.

Ketiga, terus berkembang. sering muncul entah dari mana. Nampaknya semuanya ada - pekerjaan kegemaran, keluarga, kawan, apa lagi yang anda mahukan? Dan ada rasa berat di dalam hati, kerengsaan berkumpul. Kadang-kadang seseorang itu tidak mempunyai perkembangan. Anda perlu sentiasa menetapkan matlamat dan membangunkan, tidak kira sama ada ia berkaitan dengan profesion, hobi, membesarkan anak-anak, atau pembersihan rumah yang cetek. Pencapaian baru akan membantu mengelakkan kompleks rendah diri dan perasaan pencerobohan dalaman, penolakan diri sendiri.

Cara-cara menangani tekanan emosi

Walaupun menggunakan semua peraturan kebersihan mental, kadang-kadang adalah mustahil untuk mengelakkan tekanan emosi. Bukan rahsia lagi bahawa dunia kita penuh dengan tekanan - pengangkutan, masalah di tempat kerja, kekurangan wang dan masa. Semua ini sentiasa memberi tekanan kepada manusia moden. Tetapi tekanan ini boleh ditangani. Sudah tentu, adalah berguna untuk cuba menyingkirkan faktor-faktor yang membawa kepada tekanan emosi. Jika kerja anda menyebabkan perasaan jijik yang berterusan dalam diri anda, ia patut dipertimbangkan - adakah ia berbaloi dengan pengalaman sedemikian? Sekiranya anda tidak mencintai pasangan anda untuk masa yang lama, tetapi hidup dalam perkahwinan kerana kebiasaan atau kerana takut bersendirian, sekali lagi anda perlu bertanya kepada diri sendiri - adakah anda mahu hidup seperti ini sepanjang hidup anda, dalam kesedihan abadi dan rasa tidak puas hati?

Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan kes, sudah cukup untuk mengubah bukan faktor tekanan, tetapi sikap terhadap mereka. Kaedah berikut akan membantu anda untuk kekal tenang dan dalam keadaan harmoni walaupun pada saat-saat kesukaran mengelilingi anda dari semua pihak.

Pecahkan tugas kepada bahagian-bahagian. Kaedah ini membantu apabila nampaknya masalah itu tidak dapat diselesaikan. Tetapi jika anda memecahkannya kepada beberapa bahagian kecil, ternyata semuanya tidak menakutkan seperti yang kelihatan pada mulanya. Perkara utama ialah jangan biarkan emosi menangkap anda, bukan untuk menjadi histeria. Cuba fikir - apa yang anda boleh buat dahulu, apa yang anda boleh buat selepas itu, dsb.
Membangunkan pelan tindakan. Selalunya, tekanan emosi timbul disebabkan oleh fakta bahawa tiada rancangan tindakan yang jelas. Seseorang diseksa oleh yang tidak diketahui - apa yang akan berlaku dan bagaimana, bagaimana untuk mempersiapkan situasi yang mungkin. Cuba cari maklumat sebanyak mungkin tentang acara yang dijangkakan, ini akan menenangkan anda dan menyediakan anda untuk persepsi yang membina tentang realiti sekeliling.
Pertimbangkan semua senario yang mungkin. Kadang-kadang mustahil untuk membina rancangan kerana kekurangan maklumat. Ia juga berlaku bahawa ketakutan kegagalan melumpuhkan seseorang dan mendorongnya untuk bertindak terburu-buru. Cuba pertimbangkan semua pilihan - bagaimana anda akan bertindak dalam kes ini atau itu. Fikirkan tentang apa yang akan berlaku jika perniagaan anda benar-benar gagal? Adakah ia begitu menakutkan? Selalunya ternyata tidak ada situasi yang tidak dapat diselesaikan, anda sentiasa boleh mencari jalan keluar. Memahami perkara mudah ini menenangkan dan membantu melegakan ketegangan.

Masuk untuk bersukan. Kebanyakan orang tidak mengaitkan keadaan fizikal mereka dengan keadaan emosi mereka dalam apa cara sekalipun. Sementara itu, kemurungan sering disebabkan oleh kekurangan endorfin - "hormon kebahagiaan". Badan kita menghasilkannya sendiri, di bawah pengaruh usaha fizikal. Di samping itu, sukan membantu untuk mengalihkan perhatian dari pemikiran sedih untuk seketika dan memberi tumpuan kepada kerja badan.
Jangan biarkan diri anda bersedih. Terdapat banyak cara untuk menghilangkan pemikiran negatif - daripada perhimpunan di kafe bersama rakan-rakan hingga menonton komedi. Sebaik sahaja anda merasakan bahawa emosi negatif terkumpul, cuba gantikannya dengan emosi positif.

Semua cadangan ini akan membantu anda keluar dari lingkaran masalah dan tekanan yang tidak berkesudahan, akan membolehkan anda melihat dunia dari perspektif yang berbeza. Jangan biarkan emosi anda menguasai hidup anda. Ingat bahawa ia hanya bergantung kepada anda sama ada hidup anda akan menjadi percutian yang berterusan atau beberapa siri kegagalan.

Tidak semua orang tahu cara menghilangkan tekanan dengan cepat dan berkesan. Tetapi pada abad ke-11, saintis hebat Avicenna menegaskan bahawa dalam keadaan tidak boleh ketegangan saraf terkumpul dalam diri sendiri. Anda perlu mula menyingkirkannya secepat mungkin. Jika tidak, seseorang berisiko mendapat gangguan sistem saraf, kerosakan saraf, atau menyebabkan penyakit jantung. Dan bagaimana untuk melegakan tekanan emosi dan apa yang perlu anda lakukan untuk memulihkan semangat yang baik, anda akan belajar dari artikel ini.

Bagaimana untuk menghilangkan tekanan

Menurut doktor, sistem saraf kita mampu mengatasi tekanan emosi sekiranya emosi negatif yang kita alami itu tidak lama. Tetapi dengan ketegangan saraf yang berpanjangan, jiwa kita, malangnya, tidak dapat mengatasi sendiri.

Jika anda mendapat beban yang besar di tempat kerja, menghabiskan banyak kekuatan dan kecergasan, badan anda memerlukan bantuan. Oleh itu, agar latar belakang psiko-emosi kita dapat dipulihkan, adalah perlu untuk membantu proses pemulihan dengan menggunakan satu set langkah yang bertujuan untuk melegakan gejala tekanan saraf dan psiko-emosi.

Berjalan di udara segar

Untuk melegakan ketegangan saraf, berjalan di udara segar disyorkan. Anda perlu menukar persekitaran rumah biasa anda dan pergi ke luar. Berjalan di jalan, gantikan rentak pergerakan anda dan lebar langkah anda. Tidak lama lagi anda akan perasan bagaimana keadaan emosi anda kembali normal.

Begini cara semuanya berfungsi: pertama, terima kasih kepada aliran oksigen ke dalam darah, otak mula bekerja dengan lebih intensif dan berbuah, sistem endokrin mula berfungsi dengan lebih betul. Dan kedua, semasa pertukaran rentak dan lebar langkah, proses biokimia khas dilancarkan yang menukar aktiviti otak anda daripada keadaan psiko-emosi seseorang kepada memastikan proses fizikal badan.

Ketegangan dalaman akan hilang lebih cepat jika, sebagai contoh, anda mengalihkan perhatian anda kepada renungan hidupan liar atau kenangan indah.

Jika anda tidak tahu bagaimana untuk melegakan ketegangan saraf, pendidikan jasmani lama yang baik sentiasa gembira untuk membantu anda. Benar-benar semua doktor mengatakan bahawa aktiviti fizikal mengatasi tekanan dengan baik. Berikut adalah beberapa latihan yang akan membantu anda menghilangkan ketegangan dalaman, memulihkan semua kekuatan dalaman anda dan memulihkan sikap positif:

Duduk di atas bangku atau kerusi. Pegang tempat duduknya dengan kedua-dua belah tangan dan tarik dia sekuat hati. Cuba pegang kerusi selama sekurang-kurangnya 10 saat dalam kedudukan ini.
Kedudukan permulaan - tangan dalam kunci, luka di belakang kepala lebih dekat ke kawasan serviks. Tekan dengan tapak tangan anda bahawa terdapat air kencing di leher, dan dengan seluruh badan anda cuba menahan tekanan ini.
Duduk di tepi kerusi atau bangku. Biarkan tangan anda tergantung bebas, dan kepala anda akan terangkat sedikit. Pegang kedudukan ini selama 7 saat. Kemudian tarik nafas dalam-dalam, dan semasa anda menghembus nafas, tunduk dan peluk lutut anda. Kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat, tarik nafas dan mula perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Jika anda mempunyai pekerjaan yang bertanggungjawab dan tertekan, dan pada penghujung peralihan anda berasa letih secara emosi, maka anda benar-benar perlu memasukkan aktiviti fizikal dalam rutin harian anda. Anda boleh melakukan kecergasan, yoga, Pilates, menari, olahraga, secara umum, apa sahaja. Perkara utama ialah ia sistematik, dan selepas kelas emosi anda meningkat, dan mood anda positif.

melepaskan wap

Untuk melegakan ketegangan saraf, apabila emosi melimpah dan tiada lagi kekuatan untuk mengekalkan jenama orang yang seimbang dan tenang, teknik berikut akan membantu mengatasi ketegangan dalaman:

Pergi ke tempat terpencil dan menjerit sekuat hati. Ia boleh menjadi hutan, taman pekak atau tanah terbiar terbiar. Cari tempat seperti ini dan nikmatilah di sana. Jerit ada air kencing. Anda boleh menjerit kepada "bos tercinta", jiran yang menjengkelkan atau pelanggan gila yang mengeluarkan seluruh otak anda dalam sehari. Jerit cukup, dan anda akan segera melihat peningkatan emosi dan lonjakan daya hidup.
Anda boleh membuang negatif terkumpul di rumah. Sebagai contoh, anda boleh memukul bantal, menabur semua benda atau memecahkan beberapa pinggan lama. Cuma jangan keterlaluan, jika tidak, keesokan harinya anda mungkin tidak akan menemui cawan yang anda gunakan untuk minum kopi pagi anda.
Ngomong-ngomong, saintis British telah membuktikan bahawa wanita yang menjerit dan memukul pinggan semasa perselisihan keluarga adalah lebih kecil kemungkinannya menderita penyakit jantung. Dan mereka juga menjalankan sejenis pencegahan, daripada strok dan serangan jantung.

Bernafas dengan seluruh dada anda

Ia adalah fakta yang terbukti secara perubatan bahawa dengan bantuan pernafasan yang betul, migrain kronik boleh disembuhkan dan ketegangan dalaman dapat dilegakan. Perkara utama ialah belajar cara bernafas dengan betul.

Letakkan tangan anda dalam kedudukan permulaan di pinggang. Tarik nafas sedalam-dalamnya melalui hidung, sambil mengembung perut dan mengira hingga 10. Kemudian hembus perlahan-lahan melalui mulut, mengira hingga 15. Pada masa yang sama, lidah anda harus ditekan ke lelangit seolah-olah mendesis huruf "sssss. ". Latihan ini perlu diulang 5 kali.

Menghembus nafas melalui usaha dan kelonggaran melegakan otot dan melegakan kekejangan. Latihan sedemikian bukan sahaja dapat mengalahkan ketegangan dalaman, tetapi juga melegakan keletihan dan kebiruan.

Bekerja dengan perut anda

Senaman dengan perut akan melegakan tekanan psiko-emosi. Segala-galanya mudah di sini: mereka melambung - mereka menarik masuk dengan kuat, santai, tegang, membayangkan bahawa perut adalah lautan dan membuat gelombang. Latihan mesti dilakukan selama sekurang-kurangnya 15 minit.

Kerja keras dengan tangan adalah apa yang anda perlukan

Anda boleh menyusun perkara-perkara kecil: kacang, butang, syiling, dll. Buat gelang daripada manik atau manik, cetak pada komputer, bermain dengan mainan anti-tekanan. Hakikatnya ialah hujung jari kita dilengkapi dengan sejumlah besar reseptor saraf, dan rangsangan mereka dapat mengatasi tekanan dalaman dan emosi.

membakar makanan

Satu pod lada panas akan membantu melegakan tekanan dalaman. Jika anda tidak merungut tentang kesihatan anda dan kerja saluran penghadaman, anda boleh menggunakan kaedah ekstrem ini. Para saintis AS telah membuktikan bahawa produk pedas ini boleh menyebabkan peningkatan pesat endorfin dalam tubuh manusia. Tetapi, seperti yang anda tahu, endorfin adalah hormon utama kegembiraan.

peluk

Telah lama diketahui bahawa ketegangan dalaman surut sebelum pelukan mesra dan mesra. Ingat bagaimana kita tenang di zaman kanak-kanak apabila ibu kita memeluk kita. Percayalah, pelukan bukan sahaja memberi kesan menenangkan kepada kanak-kanak. Mereka juga boleh membantu orang dewasa mengatasi ketakutan dan keterujaan yang berlebihan.

berkasih sayang

Kelas sedemikian bertindak seperti ambulans dan, seperti tiada kelas lain, dapat menghilangkan ketegangan saraf dalam beberapa minit. Hormon yang dikeluarkan semasa "latihan" cinta mempunyai kesan terbaik pada sistem saraf kita. Di samping itu, mereka melegakan kekejangan otot, yang merupakan sekutu kekal ketegangan dalaman.

Membuat muka

Ketegangan saraf boleh dilemahkan dengan gimnastik meniru. Ia akan menghilangkan beban emosi dan di samping itu akan menceriakan anda. Sudah tentu, tuan utama gimnastik meniru adalah kanak-kanak. Kami berfikir bahawa serpihan, dengan cara ini, hanya bermain gurauan dan memanjakan diri, tetapi sebenarnya, dengan cara ini mereka menghilangkan tekanan emosi dalaman dan negatif yang terkumpul pada siang hari.

Jadi kami mengambil contoh daripada kanak-kanak dan mula membina wajah. Sudah tentu, kami adalah orang dewasa dan meringis dengan rakan sekerja bukanlah perkara biasa, jadi kami akan "bermain gurauan" di rumah di hadapan cermin.

menguap

Pernahkah anda perasan bahawa anda mula menguap apabila anda penat dengan proses kerja? Dan ia bukan begitu sahaja. Ini adalah sistem saraf kita, perasan ada sesuatu yang tidak kena, cuba membantu kita melegakan ketegangan saraf. Jiwa kita tahu dengan tepat bagaimana untuk menyingkirkan pengaruh luaran yang negatif. Dan tugas kita adalah untuk membantunya, menyebabkan menguap dengan cara buatan.

Hakikatnya menguap meningkatkan aliran darah dan meningkatkan nada badan kita. Di samping itu, menguap mempercepatkan proses metabolik dan membantu mengeluarkan karbon dioksida. Semua proses ini menjejaskan fungsi sistem saraf dan menormalkan aktiviti otak.

Majlis minum teh

Teh adalah penenang yang menenangkan yang diberikan kepada kita secara semula jadi. Ia dengan sempurna mengatasi keletihan emosi, melegakan tekanan dan keletihan. Dan semua kerana daun teh mengandungi unsur unik seumpamanya: katekin, flavonoid, karotena dan vitamin. Dengan cara ini, untuk menenangkan sistem saraf, disyorkan untuk membancuh teh hijau.

Kuasa mandi yang menenangkan

Mandi yang menenangkan adalah pencegahan gangguan saraf dan tekanan yang sangat baik. Air untuk prosedur air yang menenangkan harus selesa untuk badan, kira-kira 40 darjah. Merebus herba dan daun tersebut ditambah ke dalam air: bijak, pudina, daun birch, yarrow, chamomile. Mandi sedemikian boleh diambil setiap hari, tempoh tinggal di dalam air tidak boleh melebihi 15 minit.

Akupresur

Urutan ini merangsang pengeluaran serotonin, hormon gembira. Untuk melakukannya, tidak perlu pergi ke rumah urut. Boleh dilakukan tanpa bantuan luar. Urut titik tengah dagu dalam gerakan bulat 10 kali mengikut arah jam dan jumlah yang sama terhadapnya. Atau menguli dan meregangkan jari tengah kedua-dua tangan.

Lebih positif

Dan, yang paling penting, apa yang perlu dilakukan ialah tersenyum dan melihat kehidupan dengan lebih optimis. Sudah tentu, bukan mudah untuk tersenyum apabila kucing menggaru di hati, tetapi ia perlu dilakukan. Para saintis telah mendapati bahawa terapi ketawa adalah cara terbaik untuk menghilangkan pengaruh luaran yang negatif, mood yang tidak baik, tekanan dan ketegangan. Ketawa mencetuskan tindak balas perlindungan dalam badan kita, meningkatkan aliran darah, dan membekalkan otak dengan oksigen. Ketawa adalah penghilang tekanan semula jadi.

Oleh itu, lihatlah kehidupan dengan optimis, banyakkan senyum dan biarkan orang di sekeliling anda kurang mengecewakan anda!

Cara-cara untuk melegakan tekanan psiko-emosi

Pengalaman menunjukkan bahawa cara yang berkesan untuk mencegah ketegangan, mencegah sindrom keletihan profesional ialah penggunaan kaedah pengawalan diri dan pemulihan diri. Ini adalah sejenis langkah berjaga-jaga keselamatan untuk profesional yang mempunyai hubungan yang banyak dan intensif dengan orang semasa menjalankan aktiviti profesional mereka. Teknik-teknik ini telah digunakan dan pada masa ini digunakan dalam kerja dengan guru semasa kelas interaktif di TMK, Sekolah Menengah MBOU No. 56, semasa kerja individu dan kumpulan dengan pelanggan. Maklumat yang dibentangkan dalam artikel ini termasuk dalam blok maklumat program "Pencegahan keletihan emosi guru" dan dalam amalan pengawalan diri badan.

Cara semulajadi pengawalan badan dan pengawalan diri

Sifat seseorang adalah sedemikian rupa sehingga dia berusaha untuk keselesaan, untuk menghapuskan sensasi yang tidak menyenangkan, tanpa memikirkannya, tanpa mengetahui apa yang disebut perkataan saintifik. Ini adalah cara peraturan semula jadi yang dihidupkan dengan sendirinya, secara spontan.

Kaedah semula jadi peraturan badan berikut dibezakan:

ketawa, senyuman, jenaka;

pemikiran tentang baik, menyenangkan,

pelbagai pergerakan seperti menghirup, kelonggaran otot;

pemerhatian landskap di luar tingkap;

melihat bunga di dalam bilik, gambar, perkara lain yang menyenangkan atau mahal untuk seseorang;

rayuan mental kepada kuasa yang lebih tinggi (Tuhan, Alam Semesta, idea yang hebat);

mandi (sebenar atau mental) di bawah matahari;

penyedutan udara segar:

bacaan puisi;

menyatakan pujian, pujian kepada seseorang begitu sahaja.

Cuba tanya diri anda soalan:

Apa yang membantu anda ceria, tukar?

Apa yang boleh saya gunakan daripada perkara di atas?

Secara mental, dan sebaik-baiknya di atas kertas, buat senarai kaedah ini. Fikirkan yang mana anda boleh gunakan secara sedar apabila anda berasa tegang atau letih.

Malangnya, alat sedemikian tidak boleh, sebagai peraturan, digunakan di tempat kerja, secara langsung pada masa ini apabila keadaan tegang timbul atau keletihan terkumpul. Adakah terdapat sebarang teknik yang boleh diaplikasikan semasa bekerja? ya.

Sebagai permulaan, adalah penting untuk mengetahui mekanisme semula jadi untuk melegakan tekanan dan pelepasan, meningkatkan nada, yang anda miliki; menyedari mereka; beralih daripada penggunaan kaedah semula jadi peraturan secara spontan kepada sedar untuk menguruskan keadaan mereka.

Pakar yang menangani masalah mengawal keadaan emosi, ketegangan neuropsychic, menggunakan teknik khas secara sedar untuk menguruskannya. Merekalah yang dipanggil kaedah pengawalan diri, atau kaedah pengaruh diri, menekankan penyertaan aktif seseorang di dalamnya.

Regulasi diri adalah pengurusan keadaan psiko-emosi seseorang, yang dicapai oleh pengaruh seseorang terhadap dirinya sendiri dengan bantuan kata-kata, imej mental, kawalan nada otot dan pernafasan.

Oleh itu, pengawalseliaan kendiri boleh dijalankan dengan bantuan empat cara utama, digunakan secara individu atau dalam pelbagai kombinasi.

Hasil daripada pengawalan kendiri, tiga kesan utama boleh berlaku:

kesan menenangkan (penghapusan ketegangan emosi);

kesan pemulihan (melemahkan manifestasi keletihan);

kesan pengaktifan (peningkatan kereaktifan psikofisiologi).

Peraturan diri yang tepat pada masanya bertindak sebagai sejenis cara psiko-kebersihan yang menghalang pengumpulan kesan sisa overstrain, menyumbang kepada kesempurnaan pemulihan kekuatan, menormalkan latar belakang emosi aktiviti, dan juga meningkatkan mobilisasi sumber badan.

Bank cara kawal selia kendiri

1. Kaedah berkaitan kawalan nafas

Pernafasan, iramanya, tertakluk kepada semua irama penting badan kita yang lain.

Pernafasan memainkan peranan penting dalam kehidupan mental kita. Menguasai pernafasan anda, mekanismenya adalah salah satu cara untuk mengatasi masalah psikologi dan neurosis. Kawalan nafas secara sedar adalah salah satu cara tertua untuk menangani tekanan dan tekanan psikologi yang lain.

Kawalan nafas adalah cara yang berkesan untuk mempengaruhi nada otot dan pusat emosi otak. Pernafasan perlahan dan dalam (dengan penyertaan otot perut) merendahkan keseronokan pusat saraf, menggalakkan kelonggaran otot, iaitu kelonggaran. Pernafasan yang kerap (toraks), sebaliknya, memberikan tahap aktiviti badan yang tinggi, mengekalkan ketegangan neuropsychic.

Pernafasan yang betul - selaras dengan irama dan emosi pemikiran. Anda mungkin perasan lebih daripada sekali bagaimana keadaan emosi ini atau itu, irama emosi, mengubah pernafasan kita. Ingat bagaimana ia berubah apabila anda teruja, apabila anda menjangkakan hasil daripada beberapa proses penting untuk anda. Bagaimanakah anda bernafas apabila anda mengetahui berita baik?

Setiap kali terdapat corak pernafasan khas yang sepadan dengan keadaan emosi anda. Jika anda teruja, pernafasan anda cetek dan laju. Jika anda tenang, ia adalah perlahan dan dalam.

Terdapat juga hubungan songsang. Dalam masa yang sukar dari segi emosi untuk anda, apabila nafas anda terputus dan jantung anda berdegup di suatu tempat di kerongkong anda, anda boleh menenangkan diri anda dengan bantuan pernafasan dengan betul. Pernafasan yang sekata dan perlahan akan membantu anda mengatasi emosi anda. Bernafas seperti yang anda lakukan jika anda berada dalam keadaan rehat yang mendalam.

Untuk mempercepatkan proses, perlu, sambil mengekalkan corak pernafasan yang tenang, untuk meningkatkan sedikit kedalaman pernafasan dan keamatannya.

Dengan cara yang sama, dengan menukar irama pernafasan, seseorang boleh bergerak daripada keadaan yang santai dan tenang kepada keadaan yang lebih aktif dan bertenaga. Iaitu, dengan mengubah corak pernafasan, kita boleh memindahkan diri kita kepada SEBARANG keadaan emosi.

Sudah tentu, untuk menyatukan kemahiran ini, adalah perlu untuk mengamalkan peralihan ini secara sedar dari satu keadaan ke keadaan lain. Berlatih meratakan kerengsaan dan keagresifan dengan pernafasan yang sekata, perlahan dan dalam. Dan, akhirnya, merasakan kerosakan, berada dalam keadaan tidak peduli, mengubah corak pernafasan, membawanya lebih dekat dengan apa yang membezakan orang yang bekerja secara aktif.

Bagaimana hendak melakukannya? Cuba, apabila anda jengkel atau marah, bernafas seperti orang yang hampir tidak terjaga bernafas. Bayangkan anda berada di atas katil, anda baru sahaja mengalami mimpi yang menyenangkan dan tenang. Jadi anda bangun, dan pernafasan anda perlahan dan tenang. Ambil sepuluh nafas, berhati-hati memantau ketepatan pernafasan orang yang baru bangun (pada masa yang sama, meningkatkan kedalaman dan intensiti pernafasan, mengekalkan coraknya!). Tidak akan ada kesan emosi negatif.

Pernafasan boleh mengubah lebih daripada sekadar emosi. Ia mempunyai kesan yang kuat pada pemikiran, dan oleh itu pada seluruh organisma. Pernafasan dikaitkan dengan pemikiran dan tumpuan, lebih tepat lagi dengan irama intelek. Dengan belajar bernafas dengan betul, anda boleh meningkatkan kebolehan mental anda dengan ketara. Adalah penting untuk belajar cara bernafas secara normal dan mengawal proses ini. Mengawal proses pernafasan, anda tidak sepatutnya bersemangat. Tetapi, apabila anda mengalami ketidakselesaan emosi, semak sahaja cara anda bernafas. Dan jika anda mendapati ada sesuatu yang tidak kena dan pernafasan tidak menjadi lebih baik, jika ia kerap, cetek dan tidak berkesan (iaitu, tidak memenuhi keperluan anda), maka ambil tindakan.

Dengan pernafasan semula jadi dan penuh, badan mengambil postur ciri. Pada inspirasi, kepala meluncur ke belakang, bahu bergerak ke hadapan dan ke atas, perut ditarik masuk, pelvis bergerak ke hadapan, dan kaki bergerak berasingan. Apabila menghembus nafas, semua bahagian badan yang ditunjukkan bergerak ke arah yang bertentangan, seolah-olah seseorang sedang bersiap untuk berkumpul, tetapi tidak berkumpul. Semua ini hanya mungkin jika anda menyerah kepada proses pernafasan, yang saya harap anda dengan sepenuh hati saya, kerana dalam pernafasan semula jadi terdapat banyak sumber untuk kesejahteraan mental dan juga fizikal kita.

Menguasai pernafasan semula jadi. Cuba untuk mengambil nafas yang paling lengkap dengan penyertaan otot intercostal, otot ikat pinggang bahu atas dan akhbar. Tarik nafas yang sama dalam. "Digh-benang" baki udara dua atau tiga dos; hanya 3-4 hembusan nafas berturut-turut tanpa nafas. Selepas jeda 3-5 saat, cuba tarik nafas sepenuh mungkin sekali lagi. Jika perlu, jalankan kompleks ini 3-7 kali. Fokus pada hasilnya, anda harus merasakan bahawa pernafasan anda telah menjadi bebas dan penuh. Anda juga harus merasakan bahawa ketiga-tiga kumpulan otot (otot intercostal, otot ikat pinggang bahu dan perut) berfungsi secara harmoni, membantu antara satu sama lain untuk memastikan pernafasan.

Periksa pernafasan lengkap. Untuk memastikan nafas anda benar-benar penuh, ketatkan sebanyak mungkin dan tahan ketegangan selama mungkin. Kemudian ambil 2-3 nafas spontan dalam dan hembusan. Selain itu, pastikan tiada sekatan otot yang mengganggu pernafasan anda (rasa ketegangan otot di salah satu daripada tiga kawasan: dada, bahu, perut). Jika anda menentukan beberapa jenis blok otot, singkirkannya dengan ketegangan tambahan dalam kumpulan otot ini mengikut skema yang sesuai.

Adalah tidak masuk akal untuk meninggalkan sepenuhnya alat untuk mengekalkan kesejahteraan mental yang tersembunyi dalam nafas. Dalam proses perkembangan evolusi, hubungan yang jelas telah berkembang antara pernafasan dalam dan kerap, di satu pihak, dan pengaktifan badan, di pihak yang lain. Pada masa yang sama, apabila pernafasan menjadi perlahan, sistem saraf berehat, sementara badan, dalam masa yang sama, memulihkan dan mengumpul sumber tenaga. Semasa penyedutan, keadaan mental diaktifkan, dan semasa menghembus nafas, ketenangan dan kelonggaran seluruh organisma berlaku.

Jika anda berasa cemas, jika anda merasakan kelemahan atau ketegangan dalaman, selami di sini dan sekarang, tumpukan perhatian pada pernafasan anda. Rasa hanya nafas anda. Duduk dengan punggung tegak dan hitung nafas anda: satu semasa menarik nafas, dua semasa menghembus nafas, tiga semasa menarik nafas baru, empat semasa menghembus nafas baru, dan seterusnya. Teruskan mengira hanya sehingga sepuluh, kerana mengira nafas adalah sukar dengan bilangan yang banyak. Pergi melalui dua atau tiga kitaran sedemikian. Fokus pada setiap akaun. Beri perhatian anda kepada tepat satu, tepat dua, tepat tiga, dsb. Laburkan diri anda dalam setiap nombor, ikuti nafas anda, sedutan anda, hembus nafas, jeda. Beri perhatian kepada halangan yang tidak membenarkan anda bernafas sepenuhnya, dan hapuskannya. Dalam proses pernafasan, rasakan arus yang timbul dalam badan di bawah pengaruhnya.

Dengan peningkatan keseronokan, kebimbangan, kegelisahan atau kerengsaan, tingkatkan masa untuk ketiga-tiga fasa proses pernafasan: tarik nafas-jeda-hembus. Mulakan dengan 5 saat. Tarik perlahan selama 5 saat, jeda selama 5 saat dan hembus juga selama 5 saat. Ia tidak perlu untuk bernafas dalam irama sedemikian untuk masa yang lama. Ikuti hasilnya dan fokus padanya. Jika ia tidak sukar untuk anda, anda boleh meningkatkan tempoh setiap fasa secara beransur-ansur (jeda - tidak lebih daripada 10 saat).

Latihan ini tidak boleh dilakukan sebelum kerja yang memerlukan aktiviti tinggi. Ia mempunyai kesan menenangkan yang jelas, jadi ia boleh berkesan pada waktu tidur jika anda mengalami kesukaran untuk tidur.

Untuk meningkatkan nada umum, kumpulkan kekuatan, penggantian fasa pernafasan hendaklah seperti berikut: tarik nafas - hembus - tahan nafas anda selama 5 saat. Ikuti hasilnya, berpandukan kepadanya. Anda boleh meningkatkan tempoh fasa pernafasan (setiap secara berasingan), tetapi tidak banyak. Latihan harus dilakukan dengan berhati-hati.

Untuk pengaktifan kecemasan sumber dalaman: penyedutan harus kurang aktif, dan hembusan nafas harus dipaksa, agak mendadak, dengan kesukaran yang dicipta secara buatan. Duduk dengan punggung lurus, gerakkan bahu anda sedikit ke hadapan, tarik nafas tenang selama 3 saat dan hembus dengan kuat selama enam. Buat ketegangan dengan otot-otot lidah dan anak tekak untuk menahan udara yang berlalu. Serentak dengan hembusan nafas, kencangkan otot lengan, dada dan perut. Lebih daripada 5-6 nafas tidak boleh dilakukan dengan cara ini.

2. Kaedah yang berkaitan dengan kawalan nada otot, pergerakan.

Di bawah pengaruh tekanan mental, pengapit otot dan ketegangan timbul. Keupayaan untuk berehat mereka membolehkan anda melegakan ketegangan neuropsychic, dengan cepat memulihkan kekuatan.

Bagaimana hendak melakukannya?

Mereka mengatakan bahawa baji tersingkir dengan baji. Dan kami akan melakukannya. Untuk mencapai kelonggaran sepenuhnya, anda perlu meneran, sebanyak mungkin.

Apa yang perlu kita lakukan? Pertama, kita akan belajar cara menegangkan setiap kumpulan otot secara berurutan. Selepas itu, ia perlu untuk menguasai ketegangan serentak mereka, dan hanya kemudian kita akan bercakap tentang kelonggaran. sedia? Kemudian mari kita mulakan.

Untuk berehat sepenuhnya, adalah perlu untuk menegangkan semua kumpulan otot: tangan - lengan bawah - bahu dan bahu - bilah bahu - muka - leher - tekan - punggung - perineum - paha - tulang kering - kaki.

Jadi mari belajar untuk berehat.

1. Kepalkan tangan kiri anda menjadi penumbuk sekuat yang anda boleh. Jika anda meramas tangan anda dengan baik, anda boleh melihat bahawa buku jari telah menjadi putih. Jika anda kini perlahan-lahan membuka penumbuk anda, anda akan berasa baik bagaimana otot berehat. Ini mesti dilakukan dengan seluruh kumpulan otot.

2. Bengkokkan lengan kiri anda pada siku dan ketatkan bisep kiri anda supaya ia menjadi membonjol yang mungkin. Kemudian berehat otot anda sepenuhnya. Biarkan lengan tergantung bebas di sepanjang badan.

3. Rehatkan tangan kanan dengan cara yang sama.

4. Tegangkan otot kaki kiri. Bengkokkan jari kaki anda ke dalam. Selepas anda merasakan ketegangan yang cukup kuat pada otot kaki, biarkan ia berehat.

5. Kencangkan otot betis anda. Sentuh mereka dengan tangan anda - dan anda akan merasakan bagaimana otot secara beransur-ansur menjadi lebih dan lebih pepejal. Regangkan jari kaki anda untuk mengetatkan otot anda dengan lebih baik. Kemudian berehat mereka.

6. Luruskan kaki anda dan tolaknya dari anda dalam satu gerakan. Anda akan merasakan bahawa otot bahagian depan paha telah mengetatkan; mereka harus tegas sehingga ke sendi pinggul.

7. Lakukan perkara yang sama dengan otot kaki sebelah lagi.

8. Luruskan seluruh badan, regangkan, kecutkan otot-otot punggung. Kemudian berehat otot anda.

9. Kencangkan otot perut anda. Cuba tarik perut anda ke dalam sebanyak mungkin. Sekarang secara mendadak berehat dan membenarkan diri anda? kabur?.

10. Tarik nafas dalam-dalam dan cuba tahan selama mungkin, menegangkan otot dada. Kemudian hembus.

11. Luruskan bahu anda dan bawa mereka ke belakang sejauh mungkin, kemudian cepat bawa mereka ke hadapan. Akhir sekali, naikkan mereka setinggi mungkin. Cuba tahan kepala anda dan cuba capai telinga anda dengan bahu anda. Anda mungkin tidak akan dapat melakukan ini, tetapi sekurang-kurangnya cuba. Kemudian berehat dan jatuhkan bahu anda.

13. Sekarang kendurkan otot leher. Condongkan kepala anda ke hadapan, kemudian pusingkannya dahulu ke kiri, kemudian ke kanan. Condongkan kepala anda ke belakang sejauh mungkin. Rehatkan otot leher anda. Rasa leher untuk memastikan otot benar-benar santai.

14. Angkat kening ke atas, kemudian turunkan. Lakukan ini beberapa kali, pastikan anda merasakan otot muka anda tegang setiap kali. Kemudian berehat otot-otot tersebut.

15. Tutup mata anda sebanyak mungkin. Bayangkan seseorang cuba memaksa anda untuk membuka kelopak mata anda dan membuka mata anda. Pastikan mereka ketat. Kemudian, tanpa membuka kelopak mata anda, kendurkan otot muka anda.

16. Buat beberapa pergerakan bulat dengan rahang bawah. Ketap gigi. Berkerut dahi. Senyumlah selebar-lebarnya. Rehatkan semua otot muka. Bernafas perlahan-lahan, dalam dan sekata semasa melakukan senaman ini. Semasa anda berehat, cuba bernafas sesedikit mungkin.

Dalam otot yang santai, anda akan merasakan penampilan kehangatan dan rasa berat yang menyenangkan. Sekiranya pengapit tidak dapat ditanggalkan, terutamanya di muka, cuba licinkannya dengan urutan diri yang ringan dengan pergerakan membulat jari (anda boleh meringis - terkejut, kegembiraan, dll.).

Setelah dilatih dalam keupayaan untuk melegakan setiap kumpulan otot secara bergilir, kami meneruskan ke peringkat seterusnya. Kencangkan semua kumpulan otot pada masa yang sama dan dalam kedudukan ini mewujudkan ketegangan maksimum. Mental mengira hingga 10, menumpukan bukan pada kiraan, tetapi pada ketegangan. Pada kiraan 10, berehat dengan tajam, bersandar dan tarik nafas dalam-dalam dan tenang. Sekiranya perlu (ia ditentukan secara bebas), anda boleh mengambil tambahan 2-3 nafas dalam. Rehat sekejap. Latihan harus diulang sekurang-kurangnya 7-10 kali sehari sehingga anda belajar secara sukarela, cepat dan sepenuhnya berehat tanpa pra-tekanan.

Latihan ini harus digunakan setiap kali kecemasan berlaku, sebagai cara pertolongan cemas dan kecemasan. Dan juga semasa serangan kekakuan dalaman, perasaan marah dan tekanan. Dan sebaiknya amalkan setiap hari. Keupayaan untuk berehat pastinya mesti memasuki hidup anda. Lebih-lebih lagi, sebahagian besar masa adalah lebih baik dihabiskan di negeri ini, daripada dalam ketegangan.

Amaran

Latihan adalah kontraindikasi dalam jangkitan, kehamilan, dan juga dalam kes di mana aktiviti fizikal dihadkan oleh doktor (contohnya, dengan penyakit vaskular atau neurologi).

Jika terdapat sakit otot yang tidak dikaitkan dengan penyakit kronik tertentu, urutkan diri anda dan teruskan bersenam seperti sebelum ini.

Berkemungkinan ketegangan otot kronik lebih tinggi di beberapa bahagian badan anda berbanding yang lain. Sebagai contoh, jika anda lebih menderita daripada kebimbangan, kemungkinan besar anda mendapati lebih sukar untuk mengendurkan bahu, otot leher dan bahagian bawah kaki anda. Sekiranya dalam kehidupan seharian anda perlu menahan kerengsaan dan pencerobohan ke tahap yang lebih besar, maka beri perhatian khusus kepada tulang pipi, ketegangan di lengan dan di otot belakang.

Ia tidak mencukupi hanya untuk belajar bagaimana untuk berehat. Ia adalah perlu, pertama, untuk dapat secara sukarela, sesuka hati, memasuki keadaan relaksasi fizikal yang menyenangkan dan, tentu saja, berguna ini; kedua, jangan lupa untuk mengencangkan otot anda sebelum bersenam; dan, akhirnya, jadikan kelonggaran sebagai keadaan semula jadi untuk diri sendiri.

3. Kaedah yang dikaitkan dengan kesan perkataan

Maklumlah perkataan boleh membunuh, perkataan boleh menyelamatkan. Sistem isyarat kedua ialah pengawal selia tertinggi bagi tingkah laku manusia. Pengaruh lisan mengaktifkan mekanisme sedar hipnosis diri, terdapat kesan langsung pada fungsi psiko-fisiologi badan.

Cara pengawalan diri yang hebat ialah formula mood. Formula-mood adalah positif, iaitu, pernyataan yang kita perlukan. Ia seperti cat putih yang diletakkan di atas tempat yang kotor. Jika ia menutupi seluruh tempat dengan lapisan tebal, maka kotoran tidak akan kelihatan - ia akan hilang, dan lembaran itu akan bersih semula. Akibatnya, tidak akan ada masalah dalam hidup kita yang disebabkan oleh kepercayaan kita yang salah. Lebih tebal lapisan cat, lebih selamat kita dilindungi daripada penampilan kepercayaan kita yang salah. Sekiranya lapisan cat itu nipis, maka noda itu boleh kelihatan melaluinya dan merosakkan kehidupan kita lagi. Itulah sebabnya formula mood perlu diulang cukup lama dan seemosi yang mungkin. Masa dan tenaga yang dilaburkan di dalamnya adalah berkadar dengan jumlah cat yang akan menutup tempat kotor.

Pada sebutan pertama formula-moods, nampaknya kaedah ini sia-sia. Bayangkan anda telah menanam benih. Ia mula-mula bercambah, kemudian berakar, dan hanya selepas itu pucuk itu keluar. Ia mengambil masa untuk pucuk berubah menjadi tumbuhan dewasa. Begitu juga dengan formula. Bersabarlah.

Untuk menyingkirkan kepercayaan dan idealisasi yang salah, adalah perlu untuk memaksa mereka keluar dari kesedaran dengan bantuan teknik pengaturcaraan diri dan menggantikannya dengan kenyataan yang positif dan berguna.

Pilihan untuk bekerja dengan tetapan formula Tulis semula dengan tangan sekurang-kurangnya 100 kali. Anda boleh menulis semula tidak lebih daripada 5 kali sehari, jadi ia akan mengambil masa kira-kira sebulan.

Hafal ikrar positif (atau tuliskannya di atas kertas dan bawa ke mana-mana) dan ulangi secara mental. Jumlah masa pengulangan ialah 3-5 jam secara keseluruhan. Ternyata sangat berkesan untuk merakam pada kaset formula-mood yang diucapkan oleh anda. Dengarkan mereka sebelum tidur. Tingkatkan formula penyesuaian positif baharu anda dalam apa jua cara yang anda boleh: dalam pemikiran anda, dalam perbualan anda dengan diri sendiri atau orang lain, dengan entri diari.

Ingat peraturan - kata-kata hipnosis diri dibina dalam bentuk pernyataan ringkas dan pendek dengan orientasi positif (tanpa zarah "bukan").

Pesanan sendiri. Ini pesanan ringkas dan ringkas yang dibuat untuk dirinya sendiri. Gunakan perintah diri apabila anda yakin bahawa anda perlu berkelakuan dengan cara tertentu, tetapi menghadapi masalah untuk melakukannya. Cakap tenang!, Diam, jangan tunduk pada provokasi! - ia membantu untuk menahan emosi, berkelakuan dengan maruah, mematuhi keperluan etika dan peraturan kerja.

Merumus susunan diri.

Ulangi secara mental beberapa kali. Jika boleh, ulangi dengan kuat.

Pengaturcaraan sendiri. Dalam banyak situasi, adalah dinasihatkan untuk melihat ke belakang, ingat kejayaan anda dalam kedudukan yang sama. Kejayaan masa lalu memberitahu seseorang tentang keupayaannya, tentang rizab tersembunyi dalam bidang rohani, intelek, kehendak dan memberi inspirasi kepada keyakinan terhadap kebolehannya. Fikirkan kembali masa ketika anda menghadapi cabaran yang sama.

Merumuskan teks program, untuk meningkatkan kesan, anda boleh menggunakan perkataan "tepat hari ini":

"Hari ini saya akan berjaya"; "Hari ini saya akan menjadi yang paling tenang dan memiliki diri sendiri"; "Hari ini saya akan menjadi bijak dan yakin"; "Ia memberi saya keseronokan untuk menjalankan perbualan dengan suara yang tenang dan yakin, untuk menunjukkan contoh ketahanan dan kawalan diri."

Ulangi secara mental beberapa kali.

Kelulusan diri (self-encouragement). Orang sering tidak menerima penilaian positif tentang tingkah laku mereka dari luar. Ini, terutamanya dalam situasi tekanan neuropsychic yang meningkat, adalah salah satu sebab peningkatan kegelisahan dan kerengsaan. Oleh itu, adalah penting untuk menggalakkan diri sendiri.

Dalam kes kejayaan walaupun kecil, adalah dinasihatkan untuk memuji diri sendiri,

secara mental: Syabas!, Gadis yang baik!, Ternyata hebat!.

Cari peluang untuk memuji diri sendiri semasa hari bekerja sekurang-kurangnya 3-5 kali.

4. Kaedah yang berkaitan dengan penggunaan imej

Penggunaan imej dikaitkan dengan pengaruh aktif pada sistem saraf pusat perasaan dan idea. Kita tidak mengingati banyak sensasi, pemerhatian, kesan positif kita, tetapi jika kita membangkitkan kenangan dan imej yang berkaitan dengannya, kita boleh menghidupkan semula dan juga menguatkannya. Dan jika dengan perkataan kita mempengaruhi kesedaran, maka imej dan imaginasi memberi kita akses kepada rizab bawah sedar yang kuat dari jiwa.

Untuk menggunakan imej untuk kawal selia kendiri:

Ingat khususnya situasi, peristiwa yang anda rasa selesa, santai, tenang - ini adalah situasi sumber anda.

Lakukan ini dalam tiga modaliti utama yang wujud dalam diri manusia. Untuk melakukan ini, ingat:

1) imej visual acara (apa yang anda lihat: awan, bunga, hutan);

2) imej pendengaran (bunyi apa yang anda dengar: burung menyanyi, rungutan sungai, bunyi hujan, muzik);

3) sensasi dalam badan (apa yang anda rasa: kehangatan sinaran matahari di muka anda, percikan air, bau pokok epal berbunga, rasa strawberi).

Apabila berasa tegang, letih:

1) duduk dengan selesa, jika boleh, tutup mata anda;

2) bernafas dengan perlahan dan dalam;

3) ingat salah satu situasi sumber anda;

4) hayati semula, mengingati semua sensasi visual, pendengaran dan badan yang mengiringinya:

5) kekal dalam situasi ini selama beberapa minit;

6) buka mata dan kembali bekerja.

Kami doakan anda berjaya dalam menguasai teknik ini dan sihat!

Psikologi pendidikan