Pendekatan psikologi untuk memahami kesihatan psikologi individu. Pendekatan dalam psikologi moden

Salah satu tugas utama bagi setiap pelari adalah mengatur pemakanan mereka dengan betul, yang akan menjadi asas untuk kesihatan dan prestasi badan. Ia harus terdiri daripada produk semula jadi dan termasuk banyak sayur-sayuran dan buah-buahan. Walau bagaimanapun, suplemen sukan berikut dijamin untuk melengkapkan diet anda dan meningkatkan prestasi anda!

Creatine

Creatine biasanya diambil untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa pada atlet. Banyak kajian telah mengesahkan bahawa ia meningkatkan rizab otot fosfat kreatin - salah satu sumber tenaga utama untuk pembangunan kuasa maksimum, yang membawa kepada peningkatan kekuatan semasa latihan yang sesuai.

Creatine juga mungkin bermanfaat untuk pelari jarak jauh atas dua sebab. Pertama, semasa tempoh persediaan, atlet menjalankan latihan kelajuan dan kekuatan, jadi mengapa tidak menjadikannya lebih berkesan? Dan kedua, creatine digunakan untuk meningkatkan prestasi semasa latihan jeda, yang merupakan sebahagian daripada latihan untuk pelari jarak jauh.

Sesetengah pelari bimbang bahawa mengambil creatine akan menyebabkan pertumbuhan otot dan kelembapan seterusnya. Walau bagaimanapun, jika anda berlari cukup kerap dan banyak, maka disebabkan oleh kesan gangguan kemahiran (pemindahan kemahiran yang telah dibangunkan kepada tindakan yang baru dibentuk, membawa kepada kesukaran dalam mempelajari kemahiran baru), ini tidak akan berlaku.

Minyak ikan

Salah satu kekurangan yang paling biasa dalam diet mana-mana orang ialah kekurangan lemak tak tepu seperti Omega-3. Hanya beberapa makanan - beberapa jenis ikan, minyak biji rami, walnut - mengandungi Omega-3 dalam kuantiti yang ketara. Lemak ini diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf dan imun, kesihatan vaskular dan banyak lagi.

Jika anda kerap makan makanan tinggi lemak tak tepu, maka anda mungkin tidak memerlukan suplemen Omega-3 tambahan, tetapi jika ini tidak berlaku, maka anda pasti perlu menambah minyak ikan ke dalam diet anda. Minyak ikan dan minyak biji rami adalah sumber Omega-3 yang sangat baik, tetapi minyak ikan juga mengandungi dua asid lemak khusus - asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), yang, dengan cara itu, tidak terdapat dalam minyak biji rami.

besi

Pengambilan harian zat besi yang disyorkan ialah 10 mg sehari untuk lelaki dan 15 mg untuk wanita pramenopaus. Ini kerana wanita kehilangan zat besi semasa haid dan perlu menggantikannya. Semasa besi bermain peranan penting dalam pembentukan sel darah merah, kekurangannya sering membawa kepada anemia dan dicirikan oleh keletihan yang berterusan.

Sesetengah bukti menunjukkan bahawa anemia lebih kerap berlaku pada atlet ketahanan (terutamanya pelari). Ia boleh disebabkan oleh kehilangan zat besi yang berlaku akibat berpeluh dan proses lain yang berkaitan dengan aktiviti fizikal.

Dalam kebanyakan kes, kekurangan zat besi boleh dielakkan dengan mudah dengan memakan makanan seperti tuna, ayam dan daging lembu, tetapi kadangkala ia perlu. dos tambahan, yang hanya perlu dijalankan di bawah pengawasan doktor, kerana tahap zat besi yang tinggi adalah toksik kepada badan.

Multivitamin dan mineral

Kompleks yang mengandungi vitamin dan mineral biasanya disyorkan untuk menyediakan badan dengan dos nutrien yang diperlukan. Mereka dijual di mana-mana farmasi tanpa preskripsi, tetapi anda harus berhati-hati apabila mengambilnya, kerana berlebihan satu atau lebih vitamin (mineral) boleh menyebabkan akibat negatif untuk badan anda. Anda juga tidak boleh mengambil suplemen yang mengandungi lebih daripada 200% nilai harian yang disyorkan untuk satu nutrien.

Apakah multivitamin? Pada asasnya, ini adalah ekstrak daripada makanan sebenar dan/atau vitamin (mineral), dan bukan hanya satu set elemen individu yang badan kita anggap sebagai bahan kimia asing.

Pastikan anda memberi perhatian kepada enzim apa yang terdapat dalam kompleks, kerana ia membantu tubuh menyerap vitamin dan mineral dengan lebih baik. Perlu diingat bahawa lebih baik mengambil multivitamin semasa atau selepas makan - ini menggalakkan penyerapan yang lebih baik.

Protein whey

Protein whey ialah sumber protein berkualiti tinggi, pecahan protein dan asid amino yang berkesan dan serba boleh. Ia bukan suplemen yang diperlukan, tetapi ramai pelari memasukkannya ke dalam diet mereka untuk memenuhi keperluan protein mereka. Protein whey paling kerap digunakan dalam bentuk goncang (susu atau air), tetapi ia juga boleh ditambah kepada makanan (seperti oat) untuk menjadikannya lebih berkhasiat.

Masa terbaik untuk mengambil protein adalah sejurus selepas berlari, apabila badan anda sangat memerlukan protein untuk pemulihan otot.

Berdasarkan bahan tapak running.competitor.com

Bagi sesetengah orang, berlari adalah tentang mengekalkan kecergasan fizikal, yang lain berurusan dengannya secara profesional semata-mata, sementara yang lain pula, cuba menurunkan berat badan dengan bantuan aktiviti fizikal. berat badan berlebihan berada di musim panas dalam bentuk yang lebih baik kepada iri hati orang lain.

Walau apa pun, berlari hanya memberi manfaat kepada badan, tetapi hanya jika anda mematuhi semua peraturan pemakanan.

Jika anda tidak menggunakan kuantiti yang diperlukan makanan, badan akan kehabisan, dan ini sudah sangat buruk untuk kesihatan. sebab tu matlamat utama pemakanan untuk pelari adalah untuk mengekalkan kuantiti yang diperlukan substrat tenaga dalam otot. Tidak kira sama sekali untuk tujuan apa keputusan dibuat untuk mula berjalan. Perkara utama ialah mengatur pemakanan dengan betul untuk kelas.

Pertama, mari kita lihat pemakanan untuk orang yang berlari untuk menurunkan berat badan. Peraturan pertama adalah jangan makan berlebihan sebelum latihan. Makanan perlu diambil 2-2.5 jam sebelum latihan. Kira-kira setengah jam sebelum kelas, anda boleh makan yogurt atau salad segar. Selepas berlari, ia juga tidak disyorkan untuk makan berlebihan. Adalah perlu untuk mempunyai snek ringan sejam selepas menamatkan larian anda. Pilihan terbaik akan menjadi sayur rebus. Badan menyerapnya lebih baik daripada yang segar. Jika anda ingin menurunkan berat badan, maka kandungan kalori dalam diet harian anda tidak boleh melebihi 1400 Kcal.

Jogging menggalakkan pertumbuhan otot. Untuk ini, tubuh manusia memerlukan protein. Bagi karbohidrat ringkas, jumlahnya mesti diminimumkan, kerana badan akan mengambilnya dan bukannya lemak. Jika kita bercakap tentang karbohidrat kompleks, pilihan terbaik adalah sayur-sayuran, bubur atau buah-buahan.

Apabila mengira diet anda, anda perlu mengambil kira bahawa KBZHU (kalori, protein, lemak, karbohidrat) mesti didarabkan dengan berat yang dikehendaki, dan bukan dengan yang sebenar.

Sekarang mari kita beralih kepada pemakanan bagi mereka yang hanya suka mengekalkan bentuk fizikal mereka dalam bentuk yang baik dan ingin makan dengan betul untuk manfaat latihan yang lebih besar.

Pemakanan sebelum berlari

Pemakanan yang betul sebelum berlari adalah 50% kejayaan, kerana sangat penting untuk tidak makan berlebihan sebelum latihan, jika tidak, akan ada banyak berat di perut anda, yang tidak akan membolehkan anda memberikan separuh yang terbaik. Tetapi anda juga tidak boleh tidak makan, jadi sarapan yang betul adalah asas kepada senaman yang baik.

Jika anda mempunyai pengalaman yang luas dalam menjalankan latihan, disyorkan untuk memulakan latihan dengan segera selepas bangun tidur. Dalam kes ini, sarapan pagi harus terdiri daripada protein yang boleh didapati dalam makanan yang biasa kepada semua orang atau dalam pemakanan sukan. Dos ideal protein dalam hidangan pertama tidak boleh melebihi purata 0.6 gram per kilogram berat badan. Mengambil beta-alanine dan arginin juga mempunyai manfaat yang besar. Yang menjejaskan peredaran darah dalam otot dan meningkatkan tahap keletihan.

Jika anda bukan pelari profesional, maka sarapan protein yang digabungkan dengan vitamin dan mineral akan benar-benar mencukupi untuk larian, yang pastinya hanya akan memberi manfaat kepada tubuh. Tetapi masih, pemacu utama aktiviti kekal karbohidrat, yang perlu diambil setengah jam sebelum latihan. Karbohidrat adalah penting untuk semua jenis pelari, daripada pelari penurunan berat badan kepada pelari profesional.

Perlu dipertimbangkan fakta bahawa karbohidrat ringkas tidak akan memberi anda kesan yang diingini, tetapi dengan mudah boleh menyebabkan kemudaratan kepada badan. Oleh itu, anda perlu menyediakan campuran jus, air makanan dan pemanis. Sebagai alternatif, anda juga boleh makan makanan yang mempunyai rizab karbohidrat yang kaya.

Ini termasuk:

anggur (jus anggur);
gula, buah sitrus, buah-buahan kering, jem, madu;
krim, kefir, susu;
roti, pasta (dari gandum durum);
bubur: soba, barli mutiara, oat.

Tetapi jangan lupa tentang makanan yang dilarang sama sekali dalam diet pra-lari. Sebagai contoh, apabila seseorang berlari dengan matlamat untuk menurunkan beberapa kilogram, maka makan hendaklah 1.5 jam sebelum bersenam.

kentang;
daging berlemak;
makanan bergoreng;
cendawan;

Juga, untuk melindungi buah pinggang, saluran darah dan jantung daripada tekanan yang tidak perlu, adalah perlu untuk mengelak daripada meminum cecair dalam kuantiti yang banyak sebelum berjoging. Contohnya seperti air berkilauan. Pengganti yang sangat baik ialah teh yang mendapat keuntungan atau manis.

Untuk mengelakkan masalah dengan menyediakan makanan sebelum latihan, anda boleh menggunakan pemakanan sukan, yang ditawarkan oleh banyak syarikat terkenal. Dengan bantuan pemakanan sukan, anda boleh menjimatkan masa yang dihabiskan untuk menyediakan hidangan dengan perkadaran tertentu.

Pelari tidak sepatutnya melupakan perkara ini aspek penting, seperti keseimbangan cecair dalam badan. Anda perlu faham bahawa kulit menjadi sejuk kerana penyejatan lembapan dari permukaan badan. Apabila badan bergelut dengan haba dan dehidrasi, badan manusia bertindak balas terhadap ini secara berbeza. Ini berlaku kerana setiap daripada kita mempunyai ciri fisiologi dan fizikal yang berbeza.

Tiada piawaian khusus untuk penggunaan air semasa berlari. Jumlah yang anda perlukan bergantung pada faktor berikut:

genetik (setiap badan manusia menghasilkan kuantiti yang berbeza peluh);
kecergasan fizikal (lebih baik keadaan fizikal anda, lebih cepat kehilangan cecair akan berlaku);
aktiviti fizikal (pengeluaran peluh juga bergantung kepada pembentukan aktiviti fizikal);
saiz badan (semakin berat seseorang atlet, semakin banyak dia berpeluh).

Selepas kami memutuskan jumlah cecair, ia masih perlu memahami apa sebenarnya yang anda perlu minum. Tidak semua orang suka minum air, itulah sebabnya terdapat banyak minuman sukan untuk dipilih pada masa kini. Mereka datang dalam pelbagai perisa dan biasanya dalam bentuk tablet atau serbuk. Minuman sukan tidak akan menambah tenaga kepada badan, tetapi ia akan panas melampau Mereka pasti akan menyelamatkan anda.

Jika anda tidak begitu mempercayai produk sedemikian, maka anda boleh menyediakan minuman yang serupa sendiri. Untuk melakukan ini, anda perlu mencairkan segelas jus oren dalam 250 ml air. Cecair ini mempunyai jumlah karbohidrat yang sama dengan minuman tenaga yang dibeli.

Pemakanan selepas dijalankan

Pemakanan selepas bersenam direka untuk memulihkan rizab karbohidrat dalam badan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa selama sejam selepas berlari, badan cuba menambah rizab bahan seperti glikogen. Bahan ini dimakan semasa berjoging.

Sejurus selepas tamat latihan, makan makanan adalah dilarang sama sekali, kerana aktiviti itu sistem penghadaman dikurangkan dengan ketara. Untuk mengurangkan rasa lapar dan dahaga, anda perlu minum kira-kira 300 ml jus semulajadi. Nektar berikut adalah sempurna: epal, tomato dan oren.

Setengah jam selepas latihan, anda boleh mula makan. Adalah lebih baik jika ia adalah oatmeal, semolina atau bubur gandum dengan madu, kerana ia mengandungi nisbah protein dan karbohidrat yang ideal.

Bagi pelari yang lebih suka pemakanan sukan, disyorkan untuk menggantikan jus dengan kompleks yang mengandungi asid amino. Ini akan membantu melegakan anda daripada dahaga dan memulihkan jumlah rizab karbohidrat yang diperlukan dalam badan. Selepas setengah jam, anda perlu minum 0.5 liter kompleks antioksidan. Ia akan membantu memulihkan aktiviti otot. Selepas satu jam berlalu sejak tamat latihan, sudah tiba masanya untuk mengisi badan dengan karbohidrat dan protein. Untuk melakukan ini, anda boleh makan bar, campuran kering atau protein shake.

Jika latihan anda berlangsung di waktu petang, pastikan anda makan malam satu setengah hingga dua jam sebelum larian anda. Anda harus mengecualikan daripada diet anda:

makanan bergoreng;
bijirin dan kekacang;
daging berlemak;
produk tepung.

Pastikan anda ingat bahawa pengagihan pemakanan semasa latihan larian bukan sahaja kunci kepada senaman yang berjaya, tetapi juga faedah maksimum untuk badan. Malangnya, tidak setiap orang yang terlibat dalam sukan memahami betapa bahaya latihan boleh menyebabkan kesihatan jika anda makan secara tidak betul.

buat pilihan yang tepat, cipta diet yang diperlukan untuk pemakanan sihat dan maju kepada pencapaian baharu dalam sukan!

Protein digunakan secara meluas untuk pukal dalam angkat berat, tetapi ia juga boleh meningkatkan prestasi atlet trek dan padang. Mengambil suplemen protein meningkatkan daya tahan, yang merupakan faktor utama untuk sukan berbasikal (berbasikal, berlari, berenang, dll.).

Semasa latihan dan pertandingan, atlet profesional menggunakan protein untuk mempercepatkan pemulihan otot dan menormalkan berat badan. Keperluan harian Protein, serta nutrien lain, ditentukan untuk British Team Sky oleh pakar pemakanan James Morton. Suplemen karbohidrat berbeza-beza bergantung pada intensiti dan tempoh pertandingan, keperluan protein kekal malar - dosnya adalah sama sepanjang semua peringkat perlumbaan berbasikal. Adalah penting untuk mengisi semula keperluan protein dengan segera supaya sintesis asid amino penting dalam tisu otot tidak terhenti.

Tubuh manusia mengandungi beribu-ribu sebatian protein dan asid amino yang berbeza, setiap satunya bertanggungjawab untuk fungsi badan, menggalakkan kesihatan dan melaksanakan tugas harian. Sebagai contoh, protein yang terkandung dalam otot, ligamen dan tulang juga bertanggungjawab untuk kestabilan tahap hormon dan fungsi keseluruhan sistem muskuloskeletal.

Jom bandingkan pengambilan protein harian orang biasa dan atlet trek dan padang profesional:

Setiap hari seperti biasa orang yang sihat 1.4-1.8 g protein tulen setiap 1 kg berat badan diperlukan. Dengan berat purata untuk lelaki 75 kg, perlu mengambil 105-135 g protein setiap hari. Jumlah ini sebenarnya boleh didapati daripada makanan kaya protein (dada ayam, arnab, telur, produk tenusu, soya dan kekacang).

Atlet trek dan padang profesional dengan berat yang sama (75 kg) memerlukan sehingga 2.5 g protein setiap 1 kg berat badan, i.e. sehingga 187.5 g protein tulen setiap hari. Hampir mustahil untuk mendapatkan jumlah protein ini daripada diet biasa. Selain itu, atlet trek dan padang perlu mengawal peratusan lemak badan mereka, i.e. Mereka tidak boleh makan secara tidak terkawal.

Semasa membuat persediaan untuk pertandingan, atlet meminimumkan penggunaan makanan berlemak. Sumber protein optimum tanpa risiko mendapat lemak berlebihan ialah mengambil protein shake ( dan ).

Semasa perlumbaan maraton atau berbasikal, pakar pemakanan dan jurulatih pasukan memantau berat badan atlet, menimbangnya sebelum dan selepas pertandingan. Untuk mengekalkan berat badan normal dan memulihkan otot tepat pada masanya, pakar pemakanan James Morton mengesyorkan mengambil gel protein SiS WHEY20 semasa snek. Bahagian nutrien yang seimbang menutup tingkap karbohidrat dan menggalakkan pemulihan tisu otot yang dipercepatkan.

Pemakanan sukan untuk atlet

Setiap gram tambahan lemak pada badan atlet adalah penurunan dalam kelajuan dan daya tahan. Sukan kitaran memerlukan kekuatan, otot yang kuat dan berat badan yang berlebihan membatalkan semua latihan. Sebelum pertandingan yang sangat penting, atlet balapan dan padang berlatih "memotong" dan diet yang ketat, memberi tumpuan kepada protein dan karbohidrat bertindak panjang.

Menurut penyelidikan baru-baru ini dalam bidang pemakanan sukan, semasa "mengisi minyak" disyorkan untuk mengambil karbohidrat bersama-sama dengan protein untuk membalikkan pemusnahan protein dalam otot atlet (kemusnahannya berlaku semasa latihan yang berpanjangan dan sengit).

Cara pengambilan suplemen protein semasa berehat

Semasa atlet berehat, ototnya pulih. Untuk mempercepatkan proses pemulihan dan memastikan bekalan asid amino penting yang stabil, sebahagian bekalan protein diperlukan sepanjang hari: 20-30 g protein berkualiti tinggi setiap 4 jam.

Apabila memilih suplemen protein, beri keutamaan kepada produk semula jadi dan mudah dihadam. Lebih banyak asid amino dan vitamin yang terkandung di dalamnya, lebih banyak manfaatnya untuk tubuh.

Pemakanan atlet

(disusun oleh Louise Bourke, Ron Maughan)

* * *

“Semua atlet boleh mendapat manfaat daripada pilihan pemakanan yang baik yang akan menyokong latihan yang konsisten, peningkatan prestasi semasa pertandingan dan membantu mengekalkan kesihatan yang baik.

Pilihan makanan boleh sangat berbeza dalam negara yang berbeza dan dalam komuniti yang berbeza, tetapi asas pemakanan yang baik tetap sama: pelbagai jenis makanan yang sihat dan berkhasiat, dimakan dalam kuantiti yang sesuai, harus membentuk elemen asas diet setiap atlet.

IAAF berdedikasi untuk membantu atlet di seluruh dunia meningkatkan prestasi, kesihatan dan matlamat peribadi mereka. Risalah ini adalah sebahagian daripada panggilan itu."

Lamine Diack, Presiden IAAF

Syarikat Coca-Cola, melalui jenama Poverade, telah mewujudkan perkongsian yang sangat berjaya dengan Persatuan Persekutuan Olahraga Antarabangsa (IAAF). Perkongsian ini telah menghasilkan risalah ini yang kami harap dapat memberi anda maklumat praktikal.

Kami sangat teruja untuk menyokong atlet dalam mencapai matlamat peribadi mereka. Salah satu cara ialah minuman sukan Poverade. Ia direka untuk membantu atlet melakukan yang terbaik. dengan cara yang terbaik, terima kasih kepada komposisinya, yang boleh membantu melambatkan permulaan keletihan semasa latihan dan mencegah dehidrasi.

Buku kecil ini mengiktiraf kepentingan pemakanan sebagai bahagian penting dalam prestasi olahraga dan kami berharap maklumat ini berguna untuk anda.

Mukhtar Kent, Pengerusi Lembaga Pengarah dan Ketua Syarikat Coca-Cola

Faedah pemakanan yang baik

Diet yang dipilih dengan baik memberikan banyak faedah kepada semua atlet, tanpa mengira jantina, umur atau tahap persaingan:

Faedah Optimum daripada Program Latihan

Pemulihan dipercepatkan semasa dan antara latihan dan pertandingan

Mencapai dan mengekalkan berat badan dan kecergasan yang ideal

Mengurangkan risiko kecederaan dan penyakit

Keyakinan dalam persediaan yang baik untuk pertandingan

Konsisten hasil yang tinggi

Menikmati makanan dan melibatkan diri dalam aktiviti yang melibatkan makanan

Walaupun manfaat ini, ramai atlet gagal mengekalkan pemakanan yang betul. Masalah biasa dan kesukaran termasuk:

Kurang pengetahuan tentang makanan dan minuman serta kemahiran memasak yang lemah

Pilihan yang buruk semasa membeli-belah runcit atau semasa makan di luar

Pengetahuan yang lemah atau ketinggalan zaman tentang pemakanan sukan

Tak cukup duit

Gaya hidup tertekan yang membawa kepada masa yang tidak mencukupi untuk mendapatkan atau mencerna makanan yang mencukupi

Pemilihan makanan dan minuman yang kurang baik

Kerap melancong

Salah guna bahan tambahan makanan dan pemakanan sukan

Maklumat yang terkandung dalam buku kecil ini direka untuk menyediakan jurulatih dan atlet dengan maklumat tentang inovasi terkini dalam pemakanan sukan. Walaupun tidak ada perkara seperti diet atau makanan ajaib, terdapat banyak cara apabila makanan yang sedap dan minuman membolehkan atlet di semua peringkat mencapai matlamat mereka dalam program latihan dan pertandingan. Tidak masuk akal untuk berlatih bersungguh-sungguh dan mengabaikan faedah yang datang daripada memilih pemakanan yang betul.

Brosur Pemakanan untuk Atlet telah disediakan berikutan Persidangan IAAF 2007 mengenai Pemakanan untuk Atlet dan dikemas kini pada 2011. Kami berterima kasih dan berterima kasih kepada peserta persidangan untuk pakar mereka sumbangan saintifik dalam kandungan risalah ini.

Buku kecil ini disediakan untuk Suruhanjaya Perubatan dan Anti-Doping IAAF oleh Profesor Louise Bourke (Australia) dan Profesor Ron Maughan (UK)

Kami mengucapkan terima kasih kepada semua peserta persidangan antarabangsa pengakuan IAAF atas input dan ulasannya dalam penyediaan buku kecil ini.

Soalan utama

Apabila atlet yang sangat berbakat dan terlatih dengan darjat tinggi motivasi yang dihadapi semasa pertandingan, perbezaan antara kemenangan dan kekalahan adalah sangat kecil. Perbezaan besar boleh didedahkan dengan memberi perhatian kepada butiran. Pemakanan mempengaruhi prestasi, dan cara kita makan dan minum mempengaruhi cara kita berlatih dan sama ada kita boleh beraksi pada tahap tertinggi. Semua atlet perlu sedar tentang keperluan pemakanan peribadi mereka dan bagaimana mereka boleh memilih strategi pemakanan untuk mencapai matlamat mereka.

Olahraga merangkumi pelbagai acara yang memerlukan penggunaan teknik, kekuatan, kuasa, kelajuan dan ketahanan yang berbeza-beza. Setiap atlet adalah berbeza dan tidak ada satu jenis pemakanan yang memenuhi keperluan semua atlet pada setiap masa. Keperluan individu juga berubah sepanjang musim, dan atlet perlu fleksibel dalam menyesuaikan diri dengannya.

Pemakanan boleh memberi impak terbesar pada latihan, dan pemakanan yang baik akan membantu menyokong latihan yang konsisten dan sengit sambil mengurangkan risiko penyakit atau kecederaan. Pilihan pemakanan yang betul juga boleh meningkatkan penyesuaian kepada rangsangan yang disebabkan oleh latihan.

Mendapatkan jumlah tenaga yang sesuai untuk kekal sihat dan berprestasi baik adalah asas. Penggunaan juga kuantiti yang banyak tenaga meningkatkan lapisan lemak; Jika terlalu sedikit tenaga digunakan, keputusan menurun dan kecederaan dan penyakit lebih kerap berlaku.

Karbohidrat menyediakan bahan api untuk otot dan otak untuk mengatasi tekanan latihan dan persaingan.

Atlet perlu tahu apakah pilihan pemakanan yang perlu mereka buat untuk memenuhi keperluan karbohidrat mereka, berapa banyak yang perlu dimakan, dan bila hendak dimakan.

Makanan yang kaya dengan protein adalah penting untuk pembinaan dan pembaikan otot, tetapi diet pelbagai yang mengandungi makanan harian menyediakan lebih daripada cukup protein. Apabila bercakap tentang protein, masa penyerapan berkaitan dengan latihan dan persaingan adalah penting, dan makan sejumlah kecil protein sejurus selepas latihan boleh membantu mempercepatkan penyesuaian otot. Diet vegetarian yang dipilih dengan baik boleh memenuhi keperluan protein anda.

Diet yang pelbagai yang membekalkan tenaga juga memerlukan ke tahap yang lebih besar adalah berdasarkan pilihan pemakanan yang baik termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, kekacang, bijirin, daging tanpa lemak, ikan dan produk tenusu, yang harus menyediakan pengambilan semua vitamin dan mineral penting yang mencukupi. Mengecualikan mana-mana kumpulan makanan ini meningkatkan risiko kekurangan elemen penting pemakanan dan bermakna anda perlu memilih makanan anda dengan lebih berhati-hati.

Mengekalkan keseimbangan cecair adalah penting untuk prestasi. Pengambilan cecair sebelum, semasa (jika sesuai) dan selepas latihan dan pertandingan adalah penting terutamanya dalam iklim panas dan altitud tinggi. Sekiranya terdapat kehilangan cecair yang besar semasa berpeluh, makanan dan minuman juga harus mengandungi garam yang mencukupi untuk menambah garam yang hilang melalui peluh.

Semua atlet diberi amaran terhadap penyalahgunaan suplemen pemakanan, dan atlet muda secara aktif tidak digalakkan daripada mengambil makanan tambahan.

Buku kecil ini mengandungi maklumat untuk membantu atlit berdaya saing di mana-mana peringkat memperoleh maklumat pemakanan untuk mencapai matlamat mereka situasi yang berbeza. Buku kecil ini cuba memberikan maklumat praktikal yang berguna kepada atlet yang serius, tetapi bukan pengganti untuk mendapatkan nasihat pakar daripada profesional yang berkelayakan.

Bahagian 1: Prinsip umum: matlamat dan strategi pemakanan

Semua atlet berbeza antara satu sama lain. Bukan sahaja mereka mempunyai keperluan tenaga dan nutrien yang berbeza bergantung kepada berat badan dan keadaan fizikal, serta pada jenis dan beban latihan dan, sebagai tambahan, pada ciri fisiologi dan biokimia individu yang membentuk keperluan nutrien mereka. Setiap atlet mesti mengenal pasti matlamat pemakanan utamanya dari segi keperluan tenaga, protein, karbohidrat, lemak dan semua vitamin dan mineral yang penting untuk mengekalkan kesihatan dan prestasi.

Atlet juga suka membuat pilihan makanan yang berbeza, berdasarkan sebahagian daripada budaya dan gaya hidup mereka, tetapi mungkin lebih kepada citarasa peribadi. Setelah matlamat pemakanan ditetapkan, setiap atlet mesti menentukan strategi pemakanan mereka untuk memastikan mereka makan makanan yang sesuai dalam jumlah yang sesuai pada masa yang sesuai.

Olahraga ialah "ratu" sukan, menggabungkan disiplin seperti berjalan, berlari, melompat (panjang, tinggi, tiga kali ganda, galah), merejam (cakera, lembing, tukul dan lontar peluru) dan olahraga keliling.

Pencapaian tertinggi atlet balapan dan padang bergantung kepada keupayaan badan untuk membekalkan tenaga untuk melakukan senaman dengan intensiti dan tempoh yang berbeza-beza. Pemahaman pakar pemakanan sukan tentang mekanisme senaman anaerobik dan aerobik akan membolehkannya memberikan cadangan pemakanan yang sesuai kepada atlet yang akan memenuhi keperluan fisiologi mereka.

Isu pemakanan utama yang biasanya dibincangkan sebagai yang paling mendesak ialah:

pengambilan tenaga dan nutrien yang mencukupi;
berat badan dan komposisi;
pemakanan sebelum dan semasa pertandingan;
pemulihan selepas sesi latihan dan pertandingan;
penghidratan.

Pengambilan tenaga dan nutrien yang mencukupi

Dalam atlet balapan dan padang, keperluan tenaga bergantung pada umur, jantina, disiplin, intensiti dan kekerapan sesi latihan. Atlet mungkin mempunyai masalah dengan keletihan dan memerlukan nasihat pemakanan untuk menolak punca perubatan untuk masalah ini.

Selalunya dalam sukan bukan sahaja latihan dan kemahiran yang menentukan, tetapi keupayaan untuk menyuburkan badan anda dengan betul, yang tertakluk kepada beban berat.

Penilaian pemakanan sering mendedahkan penilaian yang rendah terhadap keperluan tenaga untuk tahap latihan dalam disiplin tertentu. Pengambilan kalori yang tidak mencukupi, serta keletihan dan mengantuk pada seseorang atlet, boleh disebabkan oleh pengambilan karbohidrat yang tidak mencukupi. Kajian pengambilan nutrien menunjukkan bahawa selalunya diet atlit mengandungi lebih sedikit karbohidrat daripada yang disyorkan 7-10 g per kg berat badan.

Berat dan komposisi badan

Bagi sesetengah atlet, pengurangan pengambilan tenaga dikaitkan dengan keinginan untuk mengurangkan berat badan dan lemak untuk meningkatkan prestasi. Walaupun berat badan rendah dan/atau rendah lemak badan boleh meningkatkan prestasi, ramai atlet mempunyai tanggapan yang salah tentang berat badan dan komposisi badan yang ideal, terutamanya pelari wanita. Realitinya, terdapat perubahan ketara dalam berat badan dan lemak badan di kalangan atlet dalam mana-mana sukan. Data telah dibentangkan pada 70 pelari wanita elit dan menentukan bahawa purata lemak badan mereka ialah 16.8% (julat 6-35.8%). Salah seorang atlet paling kurus di dunia, dengan 6% lemak badan, dia mencipta beberapa rekod larian kebangsaan, termasuk masa terbaik di dunia untuk maraton, dan atlet yang paling banyak tahap tinggi lemak (35.8%) mempunyai masa terbaik di dunia dalam larian maraton.

Perubahan dalam komposisi badan mungkin mencerminkan berat semula jadi individu, keturunan, dan pengaruh diet dan latihan. Ramai atlet wanita menganggap berat minimum sebagai optimum. Ini mengancam perkembangan triad atlet wanita. Lelaki juga mengambil berat tentang berat badan mereka, yang menjejaskan diet dan pengambilan tenaga mereka. Ramai orang berminat untuk membina jisim otot dan mengurangkan simpanan lemak. Selalunya, apabila mencari maklumat pemakanan, mereka bergantung pada majalah popular dan Internet, yang biasanya mengesyorkan penggunaan suplemen sukan dan ubat-ubatan.

Pemakanan sebelum dan semasa pertandingan

Walaupun atlet memahami kepentingan program yang dirancang dengan baik untuk mencapai prestasi puncak dalam pertandingan, ramai yang kurang pengetahuan dan

kemahiran yang diperlukan untuk membangunkan pelan pemakanan. Banyak faktor mempengaruhi pilihan makanan atlit sebelum dan semasa sesuatu acara.

Semasa musim pertandingan, atlet balapan dan padang sering bergerak dari satu tempat ke satu tempat. Walaupun sesetengah jurulatih merancang hidangan untuk pasukan di jalan raya, yang lain menyerahkan masalah ini kepada budi bicara atlet, yang kemungkinan besar tidak cekap dalam hal pemakanan. Jika pakar pemakanan sukan tidak dapat mengiringi pasukan, mereka harus memberikan panduan pemakanan kepada atlet semasa dalam perjalanan.

Ramai atlet mempunyai bajet makanan yang terhad dan cuba menjimatkan wang dan masa dengan makan di restoran makanan segera. Walaupun makanan di restoran ini berpatutan, ia tinggi lemak, yang boleh menyebabkan pengambilan karbohidrat yang tidak mencukupi sebelum persaingan.

Atlet boleh bersaing dalam pelbagai jenis pertandingan dalam tempoh beberapa jam. Walaupun ada yang membuat persembahan dalam satu bentuk, yang lain membuat persembahan dalam empat. Pengecualian ialah decathlon untuk lelaki, yang berlangsung selama dua hari, dan heptathlon untuk wanita, yang berlangsung lebih daripada dua hari.

Walaupun garis panduan pemakanan sebelum dan semasa pertandingan memberi tumpuan kepada makanan berkarbohidrat tinggi, rendah lemak, atlet menghadapi banyak cabaran lain untuk diatasi pada masa ini.

Sebagai contoh, dalam satu hari, seorang atlet menyertai perlumbaan lari berpagar 100 meter, 400 meter dan 1600 meter lari berganti-ganti, dan masa rehat antara acara adalah dari 20 minit hingga 1 jam Kerana tekanan sebelum pertandingan , dia tidak dapat bersarapan dengan ketat, semasa rehat 20 minit dia hanya minum minuman sukan, dan semasa rehat yang lebih lama (sehingga 1 jam) dia makan 4-6 keropok atau 1/2 pisang dan minum minuman sukan.

Atlet berasa lapar semasa mesyuarat, tetapi sangat gementar dan oleh itu tidak boleh makan. Satu-satunya cara untuk mengurangkan rasa lapar adalah dengan makan tengah hari yang enak pada malam sebelum mesyuarat, dan makanan harus tinggi karbohidrat, dan juga mempunyai snek ringan sebelum tidur.

Pemulihan selepas latihan dan pertandingan

Atlet yang aktif semakin sedar tentang faedah karbohidrat selepas bersenam untuk menambah simpanan glikogen dan menyemarakkan sesi latihan atau pertandingan keesokan harinya. Walau bagaimanapun, sesetengah daripada mereka enggan mengambil karbohidrat untuk pemulihan, manakala yang lain tidak tahu bagaimana untuk menguruskan masa dan makanan mereka, dan mereka harus dinasihatkan untuk membawa beg makanan berkarbohidrat tinggi - buah-buahan, jus buah-buahan, minuman sukan, bar bijirin dan muffin - dalam beg sukan mereka. Memulihkan glikogen otot amat penting untuk atlet yang berlatih beberapa kali sehari.

Selepas bersenam disyorkan untuk mengambil 1.0-1.5 g per kg berat badan karbohidrat semasa yang pertama 30 min dan teruskan ini selama beberapa jam sehingga lebih kurang 10 g per kg berat badan. Pengambilan karbohidrat harian anda sepatutnya 7-10 g per kg berat badan.

Sebagai contoh, seorang atlet dengan berat 66 kg memerlukan pengambilan karbohidrat harian sebanyak 462-660 g dengan 66-99 g dalam tempoh 30 minit pertama selepas bersenam.

Anggaran snek yang mengandungi 66 g karbohidrat:

450 ml minuman sukan dan pisang;
225 ml jus kranberi dan bar bijirin;
15 keropok masin dan 100 ml minuman ringan manis;
225 ml minuman sukan dan roti besar.

Penghidratan

Hubungan telah diwujudkan antara prestasi optimum dan status penghidratan. Walaupun begitu, atlet sering mengalami dehidrasi dari ringan hingga teruk. Faktor-faktor yang menyebabkan dehidrasi biasanya:

latihan yang tidak terkawal, apabila atlet itu sendiri bertanggungjawab untuk penghidratan;
ketersediaan terhad cecair di tapak latihan;
berpindah dari iklim sejuk kepada iklim yang lebih panas dan lebih lembap tanpa masa yang mencukupi untuk menyesuaikan diri;
dehidrasi semasa penerbangan;
keadaan emosi dalam pertandingan yang memaksa seseorang atlet untuk meneruskan senaman walaupun mengalami dehidrasi.

Strategi untuk penghidratan yang mencukupi termasuk berusaha untuk menyediakan minuman sejuk semasa sesi latihan dan membenarkan masa untuk pengambilan cecair semasa rehat yang kerap. Atlet, terutamanya mereka yang berlatih dalam keadaan panas dan mengalami dehidrasi kronik, akan mendapat manfaat daripada memantau berat badan sebelum dan selepas bersenam dan mengambil cecair yang mencukupi untuk memadankan cecair yang hilang melalui peluh. Ingat, dahaga selalunya bukan penunjuk objektif bagi penghidratan semula yang betul bagi seorang atlet.

Semua atlet adalah berbeza antara satu sama lain: tenaga dan keperluan pemakanan mereka bergantung bukan sahaja pada saiz, kecergasan fizikal dan tekanan yang dialami semasa bersukan, tetapi juga pada fisiologi dan fisiologi individu. ciri biokimia. Oleh itu, setiap atlet perlu menentukan keperluan asas pemakanannya iaitu berapa banyak tenaga, protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan dan mencapai keputusan yang tinggi.

Pilihan pemakanan sukan juga bergantung kepada tradisi kebangsaan dan gaya hidup, tetapi yang paling penting, mungkin, dari pilihan individu. Selepas menentukan matlamat, atlet mesti membangunkan strategi pemakanan, iaitu: bila dan dalam kuantiti makanan yang dipilih dengan betul harus diambil untuk mencapai matlamat. Prinsip asas pemakanan yang betul adalah mudah. Kesukarannya terletak pada butirannya. Pengalaman dan pengetahuan profesional akan membantu atlet yang serius mengelakkan kesilapan yang berkaitan dengan pemakanan yang buruk. Nasihat yang boleh dipercayai boleh didapati daripada pakar diet dan pakar pemakanan sukan.