Немецкие изобретатели и их изобретения. Научная работа "немецкие изобретатели"

Для бодибилдеров не существует такого понятия, как слишком широкая спина. Мышц ног могут превалировать над развитием верхней части тела, руки могут быть непропорциональны по отношению к плечам или груди, но ни один судья не снимет баллы за слишком широкую спину.

Пауэрлифтерам и стронгменам также нужна очень сильная спина. Спина является основной мышечной группой, которая работает в становой тяге. Это упражнение выполняется последним на соревнованиях по пауэрлифтингу и зачастую именно оно определяет победителя. Пауэрлифтерская экипировка не дает преимуществ в данном упражнении и единственный способ повысить результат в становой тяге – это регулярно тренировать данное движение.

Сильная спина также нужна для повышения результатов в приседаниях и жиме лежа. Вы никогда не будете приседать с действительно огромным весом, если ваша спина недостаточно сильна, а в жиме лежа нужны сильные широчайшие для того, чтобы опустить штангу по оптимальной траектории и оторвать ее потом от груди. Эд Коэн, величайший пауэрлифтер всех времен, говорил, что две самые важные для пауэрлифтинга группы мышц – это спина и ягодицы. Лучшего подтверждения всему сказанному выше и не придумаешь.

Даже если вы не планируете соревноваться в бодибилдинге или пауэрлифтинге, широкая и сильная спина все-таки заслуживает работы над ней. Спортсменам, чей вид спорта связан с тяговыми движениями или физическим контактом, сильная спина принесет ощутимую пользу.

И, наконец, в обычной жизни сильная спина еще никому не помешала. Каждый раз, когда вы поднимаете что-нибудь тяжелое, спина выполняет основную часть работы.

Становая тяга

Становая тяга является важным упражнением для увеличения силы мышц спины. Это упражнение включает в работу все основные группы мышц задней поверхности тела, от разгибателей спины до трапециевидных. Ронни Коулман и Джонни Джексон являются обладателями одних из наиболее объемных и впечатляющих мышц спины и оба они способны выполнять становую тягу с весом более 360 кг.
Повысить результат в становой тяге удивительно просто. Для этого необходимо регулярно выполнять данное упражнение и давать мышцам возможность отдыхать и расти. Количество повторений в этом упражнении должно быть ниже, чем в прочих многосуставных движениях. Подходы из 5-10 повторений лучше всего работают для бодибилдеров. Если же вас интересует исключительно развитие силы, то вам следует выполнять подходы из трех, двух и даже одного повторения на регулярной основе.

К становой тяге неприменимы такие методы, как дроп-сеты, суперсеты и отдых-пауза. Хотя упражнение не является слишком сложным, оно является невероятно изнурительным и требует разумного подхода, чтобы не переборщить с нагрузкой. Это особенно важно, если вы также выполняете тяжелые приседания и тяговые упражнения с большим весом.

Одна из очень эффективных систем повышения силы в становой тяге включает в себя три недели тяжелого тренинга и одну «разгрузочную» неделю. Веса увеличиваются каждую неделю и соответственно сокращается количество повторений в подходах, а четвертая неделя посвящается легкому тренингу или отдыху.
По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжительность и частоту тренировок нужно снижать, чтобы не допустить перетренированности. Тем, кто способен поднимать в становой тяге около 320 кг, стоит выполнять это упражнение раз в две недели.
На «легкой» неделе, когда вы не выполняете становую тягу, нужно продолжать тренировать нижнюю часть спины, но уже другими упражнениями, такими как наклоны вперед со штангой на плечах, гиперэкстензия с дополнительным отягощением и наклоны с нижним блоком между ног.

Это позволяет вам продолжать тяжело тренироваться, что способствует значительному приросту силы, и снижает вероятность перетренированности.

Подтягивания

Для расширения спины, нет упражнения лучше, чем старые добрые подтягивания. В данном случае речь идет о подтягиваниях хватом сверху или нейтральным хватом.

Подтягивания столь же важны для расширения спины, как приседания для увеличения объема мышц ног. Вертикальная тяга верхнего блока также может использоваться для прокачки спины, но, как и жим ногами в тренажере по сравнению с приседаниями, должна стоять на втором месте.
Наибольший эффект от подтягиваний можно получить, используя относительно большое количество повторов и сетов. Одной из распространенных схем является выполнение подтягиваний с собственным весом до отказа в каждом подходе до тех пор, пока общее количество повторений не достигнет 100 .
При этом, вы можете менять хват в каждом подходе для проработки различных областей верхней части спины и обеспечения более гармоничного развития мышц спины. Начать можно с очень широкого хвата, затем можно применить хват на ширине плеч или параллельный хват, а в третьем подходе использовать узкий хват. Если за 3 подхода вы еще не выполнили в сумме 100 повторений, то в четвертом сете вновь используйте широкий хват и т. д.

Хотя все разновидности подтягиваний развивают широчайшие мышцы, широкий хват переносит акцент на внешние края широчайших и большие круглые мышцы спины, тогда как средний, узкий и хват снизу сдвигают вектор нагрузки на внутреннюю и нижнюю часть широчайших. Подтягивания очень широким параллельным хватом особенно хорошо прорабатывают внешние края широчайших.

Еще одним важным фактором при выполнении подтягиваний является использование силы преимущественно мышц спины, а также полное растяжение мышц в нижней точке и полное их сокращение в верхней точке движения . При этом не стоит переживать, если подбородок не дотягивает до перекладины. Последние несколько сантиметров амплитуды данного упражнения активно включают в работу бицепсы, а не мышцы верха спины.

Многие не могут выполнять приличное количество подтягиваний из-за большой избыточной массы тела или недостаточного развития силы. К счастью во многих залах есть специальные тренажеры для подтягиваний, которые помогают в выполнении этого упражнения до тех пор, пока вы не станете достаточно сильны, чтобы выполнять его самостоятельно.

Еще одним эффективным решением данной проблемы является использование резинового жгута. Просто натяните жгут таким образом, чтобы вы могли встать на него обеими ногами. Таким образом он будет помогать вам при подтягивании. Вы можете экспериментировать со жгутами различной степени эластичности, пока не сможете подтягиваться самостоятельно.

Тяга к поясу в наклоне

Есть несколько эффективных разновидностей этого упражнения и особенности вашего анатомического строения определят, какая из них больше вам подходит. Однако наилучшие результаты зачастую приносит чередование всех разновидностей. Самыми лучшими упражнениями для увеличения толщины мышц верха спины являются стандартная тяга штанги к поясу в наклоне, тяга с Т-грифом (выполняется с олимпийским грифом и V-рукоятью ) и тяга тяжелой гантели одной рукой. Все эти упражнения следует выполнять с количеством подходов и повторений от умеренного до высокого и с как можно более тяжелым весом. Верхняя часть спины – это большой мышечный массив, который требует особенно тяжелой проработки под разными углами.
И, конечно же, есть еще такое упражнение, как «тяга Крока». Это не что иное, как тяга невероятно тяжелой гантели в очень высоком числе повторений. Если вы правильно выполните данное упражнение, то будете задыхаться от нехватки кислорода, как после дроп-сета тяжелых приседаний. Однако, оно развивает силу и массу мышц верхней части спины, как никакое другое упражнение.

Это упражнение помогает улучшить локаут в становой тяге и, если оно выполняется без кистевых ремней, развивает действительно «мертвую хватку». Акцент в данном упражнении ставится на вес гантели и количество повторений. Рекорд Мэтта Крока, в честь которого и названо упражнение, – 80 кг х 40 раз, 92 кг х 30 раз (оба без кистевых ремней ) и 136 кг х 13 раз (с ремнями). «Тяга Крока» может выполняться с одной рукой и коленом на скамье или в положении наклона вперед с упором рукой на гантельную стойку.
Внимание следует уделить хорошему растяжению мышц в нижней точке движения (при этом плечо опускается вниз для достижения максимального эффекта ) и тяге гантели вверх по прямой линии до уровня верхней части прямой мышцы живота или нижней части груди.
Даже не пытайтесь тянуть локоть за спину или тянуть гантель к поясу, как это пропагандируют немощные персональные тренеры и теоретики. Такая чрезмерно строгая техника значительно ограничивает вес снаряда и эффективна только для новичков.

Пример тренировки

Становая тяга
Неделя #1 - 4 разминочных сета с повышением веса и 1 тяжелый сет из 5 повторений.
Неделя #2 – 4 разминочных сета с повышением веса и 1 тяжелый сет из 3 повторений.
Неделя #3 – 4 разминочных сета с повышением веса и 1 тяжелый сет из 1 повтора.
Неделя #4 – отдохните от становой тяги.
Затем можно повторить цикл снова.

Подтягивания
Разомнитесь. Затем сделайте столько сетов, сколько понадобится для выполнения 100 подтягиваний в сумме, при этом в каждом подходе меняйте хват (широкий сверху – средний нейтральный – узкий нейтральный или хват снизу ).
Каждую неделю старайтесь выполнить 100 повторений за как можно меньшее количество сетов. Когда сможете подтянуться в сумме 100 раз за 4 или менее сетов, можете начать подвешивать к поясу дополнительное отягощение.

«Тяга Крока»
Выполняйте разминочные подходы с повышением веса (не до отказа ). Затем выполните один отказной сет из 20-30 повторений с как можно более тяжелой гантелью (зависит от вашей силы). Каждую неделю старайтесь установить новый личный рекорд. Когда у вас получиться выполнить 30 повторений, переходите на более тяжелую гантель. Не тяните локоть за спину!

Бугристая широкая спина выглядит супер круто и является показателем упорной работы в зале, какой бы разновидностью «железного спорта» вы не занимались. Большие грудные мышцы и массивные квадрицепсы выглядят эффектно, но они не пригодятся вам в жизни так, как сильные широчайшие, трапециевидные и разгибатели спины. Выдающееся развитие именно этих мышц является проявлением силы и мощи, которое заслуживает уважения.

Хватит теории! Идите в зал и займитесь практикой!

Привет, друзья! Классика всегда в моде. Швейцарские часы на мускулистой руке, костюм от дорогого портного на крепком торсе. Можно, конечно, долго описывать элементы простого и изысканного стиля, но, согласитесь, что на жирном пузе ужасно смотрится даже самая дорогая одежда.

Да и если ты дрищеват, то все твои пиджаки будут болтаться как на пугале. В общем, чтобы выглядеть красиво, стильно и привлекательно для окружающих нам понадобится отличная фигура.

И для мужчин, и для женщин непременным атрибутом в списке упражнений для этого окажется и работа с мышцами спины. Любой тренер, формируя вам программу занятий, подробно распишет упражнения, которые нужно будет выполнять как минимум раз в неделю.

Плечи формируют трапециевидные и ромбовидные мышцы.
В средней части самые крупные — это широчайшие мышцы.
В нижней можно отметить работу длинной мышцы, которая пролегает через весь позвоночный столб.

Естественно, что в этом сегменте тела гораздо больше мышечных групп, но я описал вам поверхностные, которые формируют основной рельеф.

Загрузка основных мышц спины с помощью штанги

Хорошим упражнением будут наклоны со штангой на плечах. Ставим ступни узко, а дальше все просто: поднять штангу на плечи и делать прогиб вперед до параллели с полом. Спина остается прямой на всем протяжении движений.

Это отличный разминочный комплекс перед более тяжелыми нагрузками. Учитывая этот факт, не гонитесь за большими весами. Начните занятия вообще без отягощения с пустым грифом. Чтобы не травмировать колени можете слегка их согнуть.
Самое популярное и полезное упражнение — это . Оно включает в работу практически все основные группы мышц, не только спину. Во время его выполнения вы сможете прокачать также ноги и руки. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.

Ступни нужно завести за гриф таким образом, чтобы голенная кость касалась рукоятки.Садимся на корточки и беремся за гриф прямым хватом. Ладони держим так, как удобно, то есть не слишком узко, но и не очень широко.
Теперь ваша задача подняться из этого положения и в верхней точке распрямить плечи. Гриф на протяжении всего движения тесно прижат к ногам. Это поможет вам сохранить равновесие.Обратите внимание на некоторые важные моменты. Во время подъема вы должны тянуть груз с помощью мышц спины.

Представьте, будто к вашему затылку привязана веревка, которая вытягивает ваше тело вверх. Основной ошибкой многих спортсменов является момент, когда вверх идет сначала идет поясница, а затем уже спина.
Следите за тем, чтобы во время всех фаз движения ваша спина всегда была прямой и не прогибалась.В классической становой тяге колени остаются слегка согнутыми, чтобы избежать травматичности. Гриф в конечной точке движения полностью опускаем на пол.
Но есть вариант становой тяги, которую еще называют румынской или мертвой. Она выполняется на прямых ногах.

В этом случае амплитуда движения будет чуть меньшей, хотя если гибкость вам позволяет, то можете опускать штангу на пол. В последнем варианте акценты будут сильнее смещаться на и на заднюю поверхность бедра.
Штангу можно использовать и нестандартным образом. Нагружаете только одну половину грифа, а второй его конец упираете в стену.

Тот конец, на котором диски, зажимаете между ног и крепко держите. Колени подсогнуты. Опускаете гриф вниз, чтобы ощутить напряжение мышц спины. Затем притягиваете его к себе. Локти прижаты к корпусу. Чем выше вы их поднимете — тем лучше.
Можно тянуть штангу и в наклоне к себе. Хват прямой или обратный в среднем положении. Колени в таких комплексах всегда подсогнуты.

Плечи держим ровно и слегка отведенными назад. Локти прижаты к корпусу, стараемся работать именно мышцами спины, а не бицепсами.Руки полностью выпрямляем в нижней точке.

Обратите внимание на гантели!

Заменой и отличной альтернативой штанги всегда были и будут гантели. Как правильно накачать спину в тренажерном зале с их помощью?

Используем вес собственного тела

Конечно, это далеко не все способы, как накачать спину в тренажерном зале. Можете поработать и с собственным весом. Традиционно считается, что это не самый продуктивный метод, однако все дело в том, как вы будете это делать.

Самыми действенными упражнениями в данном случае будут подтягивания на турнике. Используя различный хват можно смещать акценты на группы мышц.

Это может быть узкий обратный хват, когда пальцы направлены к себе, а руки идут гораздо уже плеч. Спина немного прогибается назад, чтобы снять нагрузку с бицепсов. В таком способе ноги подтягиваем под себя, но тянем корпус без раскачивания, только с помощью мышц спины и рук.

Подбородок должен быть выше перекладины. Когда вы достигли самой высокой точки, то сведите вместе широчайшие мышцы. Вниз опускаетесь, практически полностью распрямив руки. С помощью такого подтягивания вы загрузите свои мышцы максимальным образом.
Турник, вообще, идеально отвечает на вопрос: «Как быстро накачать спину в тренажерном зале»? Можно попробовать использовать и другие способы подтягивания. В частности, стоит поменять хват для рук и выбрать прямой или обратный.

Постановка рук в этом случае будет стандартной: чуть шире плеч.Учитывайте, что корпус во время подъема должен идти ровно. Если вы в должной мере уделите внимание этому упражнению, то обязательно получите мощную и широкую спину, ведь здесь работают практически все мышечные группы в этой части тела.
В данную группу можно также отнести и такое упражнение, как . Для него вам потребуется специальная опорная рама с упорами для ног. Выполняется оно очень просто: ваша задача встать и закрепить нижние конечности.

Бедра находятся чуть выше упора. Руки убираем за голову или складываем перед собой и наклоняемся как можно ниже.Во время подъема следите за поясницей: не должно быть ее переразгибания. Чтобы этого не случилось спина обязательно остается прямой. Это упражнение никогда не должно вызывать болевых ощущений.
Усложнить его также очень просто. Достаточно взять в руки или за голову диск желаемого веса. Еще одна ошибка, которой следует избегать — это слишком высокая скорость выполнения гиперэкстензии.Делайте ее медленно, с чувством, с толком, с расстановкой, ощущая, как работает ваша поясница.
Можно также выполнять выгибание спины, лежа на коврике на полу. Самый легкий вариант — это локти под плечами.

Они будут помогать вам разгибать спину наверх.
Чтобы усложнить нужно сделать некоторые манипуляции с руками. То есть выключить их из работы тела. Как накачать мышцы спины в спортзале без лишних усилий? Руки во время выполнения вы должны либо вытянуть перед собой над головой, либо убрать их за спину. Тянем корпус только интересующими нас мышцами. Спешить не стоит, работайте медленно без дополнительного переразгибания тела.

Работаем на тренажерах

Существуют и специальные тренажеры, которые быстро и без проблем прокачивают спину. Один из самых популярных — это вертикальный блок. Вес подбираете в зависимости от своего уровня.

Конечно, ребята, это далеко не все. Про такую тренировку можно написать целую книгу и уместить все в рамках одной небольшой статьи весьма проблематично.

Упражнения для спины — это замечательно, но не стоит забывать и про другие части тела, допустим, очень многим девушка нравится прокачанный пресс, поэтому, занимается не только спиной, но и прессом. Все тонкости и секреты прокачки пресса вы можете найти в моем курсе:

На сегодня это все! Удачи вам! Пусть спортзал находится рядом с домом, а тренировки будут плодотворными и переносимыми. Жду вас снова , заходите в гости.

Здравствуйте, уважаемые друзья. В данном выпуске мы поговорим о том как накачать широкую спину. Выпуск будет большой, и на прочтение и изучение займет длительное время.

Для начала я хотел бы вспомнить тему, которую я писал давным-давно, а именно про анатомию мышц спины. Я не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, я рекомендую перед прочтением данной статьи ещё прочитать ее, ту которую я писал давным-давно. Т.к. вам легче будет усвоить данный материал + он напрямую связанан (своего рода спин-офф) т.е. будет пересекаться между собой.

Читайте основную статью:

Как вы знаете мышцы спины делятся на ГЛУБОКИЕ и ПОВЕРХОСНЫЕ. Для нас в бодибилдинге важны только ПОВЕРХОСТНЫЕ. Т.к. мы можем их целенаправленно полноценно тренировать.

ПОВЕРХОСТНЫЕ мышцы делятся на:

Широчайшие мышцы спины (крилья) + Трапециевидные мышцы (трапеция)
Зубчатые мышцы, ромбовидные и мышцы которые поднимают лопатку
Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

1 - ТРАПЕЦИИ; 2 - ШИРОЧАЙШИЕ; 3 - Разгибатели спины.

Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц.

Вы должны понимать что спина – это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. И если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям) то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, т.к. наши крылья). Я подробнее остановлюсь об этом чуть позже. Сейчас важнее всего понять, какие мышцы наиболее важные в соотношении эстетического (атлетического) вида атлета.

Наиболее важные в бодибилдинге:

Широчайшие мышцы спины (т.е. наши крылья)
Разгибатели мышц (два столба вдоль позвоночника)

Очень часто тренера, новички, другие атлеты с пеной во рту доказывают, что первым упражнением на спину должна быть становая тяга. Это упражнение как рас развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение ничерта не даст вам в плане ширины спины. К тому же после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет. В общем, этим я хочу сказать, что развивать разгибатели мышц (столбы) для атлетического вида конечно нужно, но ни как не первым упражнением. Поэтому запомните, ну и конечно же если ваша цель – гипертрофия мышц (рост их, размеры) в общем чистый бодибилдинг – то разгибатели мышц и становая тяга – должны выполняться в конце тренировки.

Окей, мы разобрались с приоритетами. Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте-ка подберем к интересующей группе мышц – лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнения для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

Любые виды подтягиваний или альтернатива Тяга вертикального блока к груди/за голову
Тяга Т-Грифа
Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

Шраги со штангой
Шраги с гантелями

Разгибатели мышц спины (два столба вдоль позвоночника)

Гиперэкстензии
Гудморнинг

Зубчатые мышцы (находятся сбоку под мышками, рядом с косыми мышцами)

Пуловер

Ну что. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь нужно изучить технику их выполнения, безусловно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не изучите технику – то скорей всего вы будете задрачивать без какого либо результата месяцами, а то и годами.

Техника выполнения упражнений

Перед тем как мы начнем, я хотел бы обратить ваше внимание на одну из статей, она так же пересекается с данной темой. В ней есть полезные советы и рекомендации касаемо тренинга спины, так же там рассказывается про основную ошибку новичков и даже более продвинутых атлетов, т.е. при тренинге спины на полную катушку работают бицепсы, а при неправильной технике полностью работает бицепс. В общем, очень важно научиться выключать бицепс при тренировки мышц спины, а в той статье как рас есть объяснения как это сделать. В общем, я рекомендую вам не лениться, прочитать и изучить.

ПОДТЯГИВАНИЯ

При выполнении верхних тяг (вертиклаьная тяга к груди, за голову) или же подтягивания – руки всегда находятся вверху, т.е. мы держимся за перекладину или рукоятки. Эти упражнения развивают ШИРИНУ спины (КРЫЛЬЯ). Как я уже говорил в тренировки спины, активно работает бицепс. В подтягиваниях помимо широчайших мышц спины очень сильно задействуется бицепс (это плохо, для роста спины). Почему так? Бицепс – маленькая группа мышц (она грубо говоря слабая), а вот мышцы спины (крылья наши) – большая группа мышц (она очень сильная). Соответственно, я видел ребят в зале которые хорошо подтягиваются даже с отягощением, но ихние спины оставляют желать лучшего (т.е. они узкие) а все из-за того что они работают в основном за счет бицепса, а не мышц спины. Они не научились выключать бицепс, за что были покараны)))). Что ж шутки, шутками, но все же я призываю вас, научиться выключать бицепс. Прочитайте ту статью которую я вам скинул.

Хорошо, допустим вы наконец-то научились выключать бицепс при тренировки спины. Какой вид подтягивания лучше, что выбрать?

Хваты при подтягиваниях

Широкий
Средний
Узкий

Положение хвата рук

Прямой хват
Обратный
Параллельный

Техника выполнения

К груди
За голову
Тут же со своим весом (без отягощения) либо с отягощением (с допл. Весом)

Тут есть свои нюансы, не стоит пугаться. Просто запомните:

Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но зато меньше амплитуда движения.

Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, тем меньше работает спины, но зато больше амплитуда.

Так что же выбрать, широкий или узкий хват?

Тут опять же таки свои нюансы. Если вы научились выключать бицепс при тренировки спины, то вам будет много раз эффективней узкий хват. Если вы не научились выключать бицепс, вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, то вам будет эффективней выполнять широким хватом. Знаете вообще нету такого понятия хорошо или плохо, я всегда придерживался и вам рекомендую придерживаться ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ. (Т.е. своего рода какой-то средний хват, при котором вам будет максимально удобно тренироваться).

Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Прямой хват думаю все понятно(обычный хват) при таком стиле активно работают предплечья (тут есть своя фишка, можете надеть лямки, дабы кисть не уставала и вам не приходилось думать о силе хвата, т.е. так вы сможете полноценно поработать над спинорй) + если вы умеет выключать бицепс то это положение хвата лидирует в любом случае.

Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, смотрят на нас) – нагрузка на предплечья очень маленькая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это не есть хорошо. Данный стиль подтягиваний, в любом случае будет работать бицепс (даже если вы умеете его выключать) не особо рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутым решать самостоятельно.

Ещё есть параллельный хват , это когда руки находятся параллельно друг друга – вашим предплечьям будет очень комфортно, но опять, же таки сильно работает бицепс, если умеете выключать бицепс и чувствовать спину – то стоит попробовать такой хват.

Техника выполнения, к груди или за голову?

Очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц, нежели подтягивания за голову (это более изолирующее упражнение) потому что вовлекает в работу только верх спины. Поэтому это так условно. Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым, стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сам решат что им важнее.

С дополнительным отягощением или без?

Как вы знаете основной принцип роста мышц – прогрессия нагрузок. Во всех упражнения мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Подтягивания не исключения. ОДНАКО, в подтягиваниях это нужно делать только тогда когда ваша техника ПРОСТО ИДЕАЛЬНА. (Т.е. вы чувствуете спину, умеете выключать бицепс из работы). Только так.

В противном случае вы будете гнаться за весами, погубите технику и в итоге получите переразвитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своим зале — это будет смотреть не атлетически, мягко говоря.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Данное упражнение акцентировано развивает толщину широчайших мышц спины. При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть как широким, так и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. Штанги). В общем, все то что мы обсуждали выше для подтягивания применяется и для тяги в наклоне. Однако, опять же как и в подтягиваниях – я не рекомендую выполнять тягу в наклоне обратным хватом (бицепс активно пашет) + техника своего рода меняется (долго рассказывать, не хочу погружать вас в дебри). Я рекомендую придерживаться прямого хвата , и если уж так принципиально то попробуйте обратным (только для тех кто умеет выключать бицепс из работы, в общем для более продвинутых).

В данном упражнении так же важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

Чем наклон ниже – тем больше будет работать мышцы спины и меньше трапеция.

Чем наклон выше – тем больше будет работать трапеция, но меньше участвуют разгибатели мышц, а значит, упражнение становиться более комфортным.

ВЫВОД: Придерживаться золотой середины, средний прямой хват, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали. Ну и придерживаться правильной техники, т.е. постоянно держать спину РОВНО и при выполнении тяг к животу держать руки рядом с корпусом.

ТЯГА Т-ГРИФА

Данное упражнения является альтернативой предыдущему (тяге в наклоне штанги). Есть разные модификации тренажеров, т.к. одни просто Т-образный гриф, который тянут стоя на ногах, а есть такие в который нужно упираться грудью (ложиться короче на них). Так вот, первые действительно эффективны, могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот вторые (с упором) не удобные, потому что не удобно прогибаться в спину (а это важно для правильного сокращения крыльев). В общем, я рекомендую побаловаться, посмотреть что лучше, что для вас комфортней но только с первыми (там где упор ногами, короче альтернативой тяги в наклоне). Вторыми не забивайте себе голову, они не так эффективны.

Данное упражнение слегка отличается от тяги штанги в наклоне, преимущественно тем что амплитуда движения больше! В тяге гантели 1 рукой работает одна рука + это гантель, нет грифа (как в тяге в наклоне) который мешает поднять локоть выше) в общем, амплитуда движения и работа больше. Помимо этого, в этом упражнение есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т.е. нужно сделать упор коленом и свободной рукой в что-то) это дает вам преимущество более тщательно сконцентрироваться и проработать широчайшие мышцы.

Горизонтальная тяга

Здесь в данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, (руки параллельно друг друга) короче эти рукоятки позволяют держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Техника выполнения: Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину,затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги с гантелями подойдут больше для развития внутренних и внешних отделов трапеции. А вот шраги со штангой подойдут для проработки средних и нижних отделов. Самое главное при выполнении данных упражнений не ВРАЩАТЬ ПЛЕЧАМИ! Движение строго по траектории ВВЕРХ-ВНИЗ. Новичкам данные упражнения не столь важны. Посему не будем долго рассматривать их.

Данное упражнение одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге и не только. Оно развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё. Как я уже говорил, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнения для спины. Я и не спорю что это очень эффективное упражнения в т.ч. для других атлетических видов спорта, ОДНАКО как мы уже знаем в тренировки спины оно стоит на последнем месте, и то факультативно! Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины.

Техника выполнения, прежде всего спина прямая. Хват беремся прямой на ширине плеч, начинаем движение гриф скользит по бедрам вдоль ног. Взгляд перед собой, колени естественно сгибаются. После чего одновременно выпрямляете ноги и спину и поднимаете штангу опять таки вдоль ног.

В общем, много чего нового рассказал, но вы так же можете почитать целенаправленно про

Окей, мы разобрались с упражнениями. Их оказалось довольно таки много. Какие выбрать, какие лучше?

Программа тренировок для мышц спины

Этот вопрос индивидуален. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но это на определенное время. Как вы знаете любая программа должна писаться под конкретного человека, к тому же она не постоянная. Периодически нужно что-то менять. И все же исходя из данного материала я составил вам комплексы.

Когда я составлял комплексы, я руководствовался такими правилами для тренировки мышц спины:

Использовать только тяжелые базовые упражнения (дабы задействовалось как можно больше мышц).
Использовать как верхние, так и нижние тяги (для проработки ширины и толщины мышц спины)
Использовать прогрессии нагрузок (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичка

Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12

Либо так

Подтягивания к груди 3-4х6-12
Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12
Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплекс, весьма эффективные. Можно не добавлять становую ЭТО ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня

Подтягивания 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12
Становая тяга 2-3х6-12

Подтягивания 4х6-12
Тяга Т-грифа 3-4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12

Подтягивания 4х6-12
Вертикальная тяга к груди 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12

Та можно придумать куче комплексов, главное что бы вы усвоили материал. Дабы могли подстроить все под свои нужды и цели. Нет нужды слепо копировать и пользоваться, это просто эффективный пример.

Более продвинутые комплексы

Подтягивания 4х6-12
Тяга штанги в наклоне 4х6-12
Горизонтальная тяга 4х6-12
Становая тяга 3х6-12

Подтягивания
Тяга верхнего блока
Тяга Т-грифа
Горизонтальная тяга

В общем, думаю, суть уловили. Я старался сделать как можно доступный материал, но как вы видите, он оказался слишком длинный. Надеюсь, я вам не наскучил и вам было интересно.

С уважением, администратор.

Для того чтобы качественно улучшить выносливость и силу мышц спины, необходимо знать, что все мышцы данной части тела подразделяются на две категории: поверхностные и глубокие . К мышцам, проходящим вплотную к коже, относятся трапециевидные и широчайшие, к мышечной ткани более глубокого залегания относят зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы.

При прокачке мышц спины не рекомендуется совершать упражнения, направленные на проработку задней части тела, с нагрузками, рассчитанные на ноги и руки. При необходимости можно совмещать упражнения на спину с нагрузками на пресс и «дельты» (мышцы плеч). Выполнение упражнений, направленных на повышение сил спинных мышц, всегда должны осуществляться после качественной разминки и нескольких комплексов базовых действий.

– одно из базовых упражнений из числа направленных на проработку спинной мышечной ткани. Данный комплекс нагружает множество суставов и дополнительно прокачивает все основные группы мышц.

Для выполнения упражнения необходимо встать перед штангой в позе «носки на ширине плеч», (можно выбрать и позу с более узкой расстановкой ног). После принятия исходной позиции необходимо наклониться и взять руками гриф штанги, при этом кисти должны иметь точно такую же ширину, как и расстояние между плечами.
При начале движения вверх подъём веса происходит за счёт работы мышечных тканей ног, спина остаётся неподвижной. Во второй фазе упражнения мышцы спины вступают в дело, и именно за их счёт необходимо толкнуть штангу до паха.
После того, как снаряд окажется в районе поясницы, необходимо опустить штангу на пол точно по такой же траектории, по которой выполнялся подъём.

Следующее упражнение выполняется главным образом для нагрузки на «трапеции» и широчайшие мышечные ткани спины, также в ходе выполнения задействуются бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Подготовиться к выполнению упражнения необходимо следующим образом: поставить ноги на удобное расстояние и согнуть колени.
Начинать подъём штанги необходимо прямым хватом рук, не сгибая их в коленных суставах. Чтобы поднимать тренировочный снаряд было легче, необходимо наклониться к штанге на угол, примерно равный 30 градусам.
После наклона вперёд необходимо прогнуться в пояснице вперёд и привести штангу на уровень колен, после чего с помощью напряжения поясничных мышечных тканей осуществляется подведение снаряда в область живота. При выполнении подъёма от колен до живота нужно уделить особое внимание работе мышц спины: многие начинающие делают ошибку, поднимая штангу бицепсами, в результате чего полезный эффект от выполнения действия сводится к нулю.
После того, как штанга будет поднята на уровень живота, необходимо зафиксировать её на достигнутой высоте на несколько секунд, после чего осуществляется возврат снаряда на пол по тому же пути.

Тяга гантели в наклонном положении позволяет по максимуму задействовать нижнюю часть широчайших мышц, которая при выполнении других упражнений прорабатывается несколько меньше, чем все остальные группы мышечной ткани. По сравнению с поднятием гантели в обычной позе вариант с наклоном позволяет поднимать снаряд на большую высоту и снижает нагрузку на позвонки.

До выполнения упражнения можно попробовать две исходные позиции и определиться, какая подходит лучше. Первый вариант: поставить левые голень и колено на скамью и упереться в неё левой же рукой, после чего правая рук отходит назад. Второй вариант: обе ноги находятся на полу, при этом левая находится впереди правой и сгибается в коленном суставе, после чего левая рука упирается в скамью, а корпус приводится в наклонное положение.
Начинать упражнение необходимо с нейтрального хвата гантели. После захвата снаряда свободной рукой выполняется подъём гантели к лопаткам (или выше) по дуге, в верхней точке гантель фиксируется на 2-3 секунды, после чего возвращается обратно.

При подъёме гантели в наклоне необходимо следить за положением корпуса (он не должен разворачиваться для подъёма гантели на как можно большую высоту), также стоит уделить внимание локтям (они должны быть жёстко зафиксированы в начальной позиции).

Шраги

Шраги – подъёмы плеч с нагрузкой, выполняемые для улучшения силы «трапеций». Новичкам данное упражнение даётся сложно, поэтому опытные инструкторы рекомендуют приступать к шрагам только через несколько месяцев усиленных тренировок. Существуют две техники выполнения шраг, отличающиеся позициями, в которых производятся действия.

Шраги стоя

Для выполнения шраг в положении «стоя» необходимо подобрать снаряд с изогнутым грифом: такая штанга снизит нагрузку на паховые мышцы и на ноги.

Для выполнения шраг необходимо встать так же, как при становой тяге с уже находящейся в руках штангой.
Выполнение упражнения начинается с подъёма плеч на максимально возможную высоту. Движение штанги контролируется исключительно «трапециями», никакие другие системы мышечных тканей в упражнении не прорабатываются.
После достижения верхней точки необходимо опустить снаряд и повторять цикл в течение нескольких десятков секунд.

При выполнении упражнения «шраги стоя» нельзя совершать вращательные движения мышцами – это может привести к их повреждению. Если для выполнения нескольких циклов не хватает сил или подготовки, нужно приставить к нижнему положению штанги подставки и класть на них снаряд в случае, если мышцы не могут обеспечить удержание снаряда в заданной позиции.

Шраги лёжа

Начальное положение – лёжа на горизонтальной скамье при стоящих на полу стопах. Ограничители для штанги устанавливаются на 10 см ниже уровня, на котором располагается точка, соответствующая полному выпрямлению рук в локтевых суставах.
Поставив рукина ширине плеч, взяться за снаряд и толкнуть его вверх, прижав плечи к скамье и максимально сжав лопатки.
При выдохе лопатки отдаляются друг от друга, а плечи приподнимаются от скамьи.
При вдохе осуществляется возврат в прежнее положение.

При выполнении шраг лёжа необходимо обратить особое внимание на положение головы (отрывать её и верхнюю часть спины от скамьи запрещено).

Тяга блока к груди

За основу тяги блока к груди взяты подтягивания: при выполнении упражнения осуществляются те же действия, что и при поднятии собственного веса на турнике.

При подготовке к выполнению упражнения необходимо сесть на сиденье и взяться за ручки блока (если они расположены слишком высоко, необходимо отрегулировать снаряд).
Сводя лопатки, нужно опустить блок примерно до уровня груди.
После опускания блок немедленно, но плавно возвращается в исходное положение.

Чтобы снять нагрузку с бицепса и сконцентрироваться исключительно на мышцах спины, необходимо использовать открытый тип хвата рукояти. Локти при опускании и поднятии станка перемещаются в одной плоскости без движения по горизонтали.

Тяга блока к животу

Притягивание блока, расположенного у пола, нацелено на развитие мышечных тканей «дельт», широчайших мышц и предплечья.

Начальная позиция – сидя лицом к тренажёру с рукоятями, находящимися в кистях рук. Чтобы начать упражнение, необходимо потянуть блок на себя, при этом корпус немного отклоняется, спина напряжена, а бицепсы полностью расслаблены.
При выполнении упражнения необходимо притягивать и отталкивать блок максимально аккуратно, основное внимание уделяется сохранению спины в начальной позиции.
При максимально близком положении блока лопатки должны быть практически полностью сведены.
Чтобы вернуться в начальное положение, необходимо выпрямить руки и чуть-чуть придержать рукоятку, чтобы соблюсти плавность движений.

При притягивании блока к животу спина не должна округляться, повторы должны быть ритмичными и совершаться за приблизительно одинаковое время.

Гиперэкстензии

– упражнение, укрепляющее мышцы поясницы. Нагрузка при выполнении гиперэкстензии ложится главным образом на , разгибатели спины и мышцы ягодиц. Гиперэкстензия позволяет в том числе развить и очень небольшие спинные мышечные ткани, которые не поддаются проработке никакими другими действиями. Хоть гиперэкстензии и не нправлены непосредственно на проработку мышц спины, включение их в тренировочный план необходимо: сильная поясница – ключ к качественному выполнению становой тяги и других комплексов, без которых создание сильных мышц спины невозможно.

Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении, после чего вернуться в начальную позицию.

Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст, а дополнительные нагрузки получатся весьма значительными. В верхней точке подъёма прогибаться назад не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.

Чтобы укрепить спину, придать ей красивую форму, не обязательно посещать тренажерный зал и платить за это немалые деньги. Домашние тренировки тоже дают отличный результат, если подойти к занятиям ответственно. Разумеется, сформировать мышечный рельеф как у атлетов или бодибилдеров вам вряд ли удастся, но сделать свою фигуру подтянутой и спортивной вполне по силам любому. Для достижения максимальной эффективности необходимо правильно подобрать упражнения для каждой группы мышц, регулярно их выполнять и соблюдать определенный режим питания. А теперь подробнее о том, как качать спину в домашних условиях и что для этого потребуется.

С помощью тренировки мышц удается избавиться от обвисших боков, жировых складок, сутулости и сформировать красивый рельеф спины – тот самый классический V-образный силуэт. Человек чувствует себя привлекательнее, повышается его самооценка. Причем это относится в равной степени и к мужчинам, и к женщинам. А еще такие занятия укрепляют мышечный каркас, повышают эластичность связок и гибкость позвоночника, благодаря чему помогают предупредить развитие целого ряда болезней и сопутствующие им осложнения.

Но нельзя забывать, что эти упражнения подразумевают силовые нагрузки, причем достаточно интенсивные, а потому подходят они не всем.

Противопоказанием к подобным тренировкам являются:

любые заболевания позвоночного столба, в том числе и врожденные патологии;
неврологические проявления;
болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
обострения хронических болезней ЖКТ;
восстановительный период после инфаркта, инсульта.

Не всегда недуги проявляются характерными симптомами, особенно в начальной стадии, и человек может даже не догадываться о своей болезни. Чтобы не рисковать здоровьем, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и только затем приступать к занятиям.

Условия для домашних тренировок

Тренировки в домашних условиях хоть и уступают занятиям в зале, но все же имеют свои преимущества. Многим они позволяют чувствовать себя более раскрепощенно и полностью отдаваться работе над своим телом, направляя всю энергию на выполнение упражнений. В зале, где одновременно занимаются десятки человек, такие люди испытывают стеснение из-за своей физической формы, неподготовленности, физиологических особенностей, что негативно сказывается на качестве тренировки и заметно снижает ее эффективность. Но есть и другие плюсы:

занятия дома экономят деньги и время;
тренировки одного члена семьи помогают привлечь к спорту остальных домочадцев, особенно детей;
заниматься можно в любое удобное время и в комфортных для себя условиях.

Но получить желаемый результат не так просто: видимые изменения появляются лишь после упорных и регулярных тренировок, так что понадобится запастись терпением. Каждый, кто решил накачать спину самостоятельно, должен соблюдать несколько правил:

Важно! Большое значение имеет рацион: он должен обязательно включать сложные углеводы (не меньше 50% от общего количества), белок (30%), ненасыщенные жиры (20%). В процессе построения мышц качеству питания отводится одна из основных ролей, и без него добиться нужного эффекта не помогут даже самые интенсивные тренировки.

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять , ознакомиться с комплексом, инструкцией и советами, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Группы мышц для проработки

Чтобы правильно накачать спину, необходимо знать, какую группу мышц задействует каждое упражнение. Основной рельеф формируют следующие мышцы:

ромбовидные – располагаются в верхней части спины, между лопатками. Лучше всего прорабатываются при подтягиваниях, поднятии гантели в наклоне;
трапециевидные – располагаются в верхней части спины, от основания черепа к лопаткам, захватывая ключицы. Эффективнее всего прорабатываются при отжиманиях;
широчайшие – самые крупные, находятся в средней части спины. Именно с их помощью можно сформировать V-образный силуэт. Задействуются в большинстве упражнений, лучше всего прорабатываются при тяге штанги в наклоне.

А вот для тренировки нижней части спины, косых и позвоночных мышц используют упражнение под названием «гиперэкстензия» — наклоны туловища с зафиксированными ступнями. Это помогает избавиться от жировых отложений на боках, повысить эластичность связок, укрепить позвоночник.

Базовые упражнения

Хорошо, если дома есть турник – с помощью подтягиваний можно задействовать почти все группы спинных мышц и быстрее добиться результата. Но если турника нет – это тоже не проблема, ведь для занятий подойдут любые подручные средства. Из спортивного инвентаря понадобятся только гантели и утяжелители, желательно разного веса, также нелишним будет фитбол. Дополнительно потребуется напольный коврик, две крепкие табуретки и прочная палка или труба небольшого диаметра, которую можно использовать в качестве перекладины турника.