Ikke alle vet hvordan de skal lindre stress raskt og effektivt. Men tilbake på 1000-tallet slo den store vitenskapsmannen Avicenna fast at nervøs spenning ikke i noe tilfelle skulle samle seg i en selv. Du må begynne å bli kvitt det så snart som mulig. Ellers risikerer en person å få en forstyrrelse i nervesystemet, nervøse sammenbrudd eller forårsake hjertesykdom. Og hvordan du kan lindre følelsesmessig stress og hva du må gjøre for å gjenopprette godt humør, vil du lære av denne artikkelen.

Hvordan bli kvitt stress

Ifølge leger er nervesystemet vårt i stand til å takle følelsesmessig stress hvis den negative følelsen vi opplevde er kortvarig. Men med langvarig nervøs spenning kan psyken vår dessverre ikke klare seg selv.

Hvis du får en stor belastning på jobben, bruker mye styrke og vitalitet, trenger kroppen din hjelp. Derfor, for at vår psyko-emosjonelle bakgrunn skal gjenopprettes, er det nødvendig å hjelpe gjenopprettingsprosessen ved å bruke et sett med tiltak som tar sikte på å lindre symptomene på nervøst og psyko-emosjonelt stress.

• Gå i frisk luft

For å lindre nervøse spenninger anbefales turer i frisk luft. Du må endre ditt vanlige hjemmemiljø og gå ut. Gå nedover gaten, alternerer tempoet i bevegelsen og bredden på trinnet. Snart vil du legge merke til hvordan din følelsesmessige tilstand går tilbake til det normale.

Slik fungerer det hele: For det første, takket være strømmen av oksygen til blodet, begynner hjernen å jobbe mer intensivt og fruktbart, det endokrine systemet begynner å fungere mer korrekt. Og for det andre, under vekslingen av tempo og trinnbredde, lanseres spesielle biokjemiske prosesser som bytter hjerneaktiviteten din fra den psyko-emosjonelle tilstanden til en person til å sikre kroppens fysiske prosesser.

Indre spenninger vil forsvinne enda raskere hvis du for eksempel avleder oppmerksomheten til kontemplasjon av dyreliv eller gode minner.

Hvis du ikke vet hvordan du skal lindre nervøse spenninger, er god gammel kroppsøving alltid glad for å hjelpe deg. Absolutt alle leger sier at fysisk aktivitet takler stress veldig bra. Her er noen øvelser som vil hjelpe deg å eliminere indre spenninger, gjenopprette all din indre styrke og gjenopprette en positiv holdning:

1. Sitt på en krakk eller stol. Ta tak i setet hans med begge hender og trekk ham opp så hardt du kan. Prøv å holde stolen i minst 10 sekunder i denne posisjonen.
2. Startposisjon - hender i låsen, viklet bak hodet nærmere livmorhalsregionen. Trykk med håndflatene at det er urin på halsen, og prøv med hele kroppen å motstå dette trykket.
3. Sitt på kanten av en stol eller krakk. La armene henge fritt, og hodet løftes litt opp. Hold denne posisjonen i 7 sekunder. Pust deretter inn dypt, og mens du puster ut, bøy deg ned og klem knærne. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, pust inn og begynn å sakte gå tilbake til startposisjonen.

Hvis du har en ansvarlig og stressende jobb, og du på slutten av skiftet føler deg følelsesmessig utmattet, så må du absolutt inkludere fysisk aktivitet i din daglige rutine. Du kan gjøre fitness, yoga, pilates, dans, friidrett, generelt, hva som helst. Hovedsaken er at det er systematisk, og etter timene er følelsene dine på vei oppover, og humøret ditt er positivt.

• slippe ut damp

For å lindre nervøs spenning, når følelsene renner over og det ikke lenger er noen styrke til å holde merkevaren til en balansert og rolig person, vil følgende teknikker bidra til å takle indre spenninger:

1. Gå til et bortgjemt sted og skrik av all kraft. Det kan være en skog, en døvepark eller en øde ødemark. Finn et sted som dette og ha det gøy der. Rop at det er urin. Du kan kjefte på din "kjære sjef", en irriterende nabo eller en gal klient som tok ut hele hjernen din på en dag. Skrik nok, og du vil umiddelbart legge merke til en følelsesmessig oppgang og en bølge av vitalitet.
2. Du kan ta ut den akkumulerte negativiteten hjemme. Du kan for eksempel slå en pute, strø alle ting, eller knuse et par gamle tallerkener. Bare ikke overdriv, ellers neste morgen finner du kanskje ikke kruset du drikker morgenkaffen med.
3. Britiske forskere har forresten bevist at damer som skriker og slår oppvask under familiestrid er mye mindre sannsynlighet for å lide av hjertesykdom. Og de utfører også en slags forebygging, fra hjerneslag og hjerteinfarkt.

• Pust med hele brystet

Det er et medisinsk bevist faktum at ved hjelp av riktig pust kan kronisk migrene kureres og indre spenninger lindres. Det viktigste er å lære å puste riktig.

Plasser hendene i startposisjon ved midjen. Pust inn så dypt som mulig gjennom nesen, mens du puster opp magen og teller til 10. Pust deretter sakte ut gjennom munnen, tell til 15. Samtidig skal tungen din presses mot ganen som om du hveser bokstaven «sssss ". Denne øvelsen bør gjentas 5 ganger.

Å puste ut gjennom innsats og avslapning slapper av musklene og lindrer spasmer. Slike øvelser kan ikke bare beseire indre spenninger, men også lindre tretthet og blues.

• Arbeid med magen

Treninger med magen vil lindre psyko-emosjonelt stress. Alt er enkelt her: de blåste opp - de trakk seg sterkt inn, slappet av, anstrengte seg, forestilte seg at magen er et hav og laget en bølge. Øvelsen skal utføres i minst 15 minutter.

• Hardt arbeid for hånd er det du trenger

Du kan sortere ut småting: bønner, knapper, mynter osv. Lag et armbånd av perler eller perler, skriv ut på en datamaskin, lek med et antistressleketøy. Faktum er at fingertuppene våre er utstyrt med et stort antall nervereseptorer, og deres stimulering er i stand til å takle internt og følelsesmessig stress.

• brennende mat

En varm pepperkapsel vil bidra til å lindre indre stress. Hvis du ikke klager på helsen din og arbeidet i fordøyelseskanalen, kan du bruke denne ekstreme metoden. Amerikanske forskere har bevist at dette krydrede produktet kan forårsake en rask økning i endorfiner i menneskekroppen. Men, som du vet, er endorfiner hovedhormonene for glede.

• Klem

Det har lenge vært kjent at indre spenninger avtar før en varm og vennlig omfavnelse. Husk hvordan vi roet oss ned i barndommen da moren vår klemte oss. Tro meg, klemmer har ikke bare en beroligende effekt på barn. De kan også hjelpe en voksen med å takle frykt og nervøs overeksitasjon.

• elske

Slike klasser fungerer som en ambulanse og er, som ingen andre klasser, i stand til å eliminere nervøs spenning i løpet av få minutter. Hormoner som frigjøres under kjærlighets-"øvelser" har best effekt på nervesystemet vårt. I tillegg lindrer de muskelspasmer, som er evige allierte av indre spenninger.

• Å lage ansikter

Nervøs spenning kan svekkes av mimisk gymnastikk. Det vil fjerne den følelsesmessige belastningen og i tillegg muntre deg opp. Selvfølgelig er de viktigste mesterne i mimisk gymnastikk barn. Vi tror at smulene på denne måten bare spiller spøk og koser seg, men faktisk, på denne måten blir de kvitt det indre emosjonelle stresset og negativiteten som samles opp i løpet av dagen.

Så vi tar et eksempel fra barna og begynner å bygge ansikter. Vel, selvfølgelig, vi er voksne, og det å grimasere sammen med en arbeidskollega er ikke så veldig comme il faut, så vi skal "spille spøk" hjemme foran et speil.

• gjesp

Har du noen gang lagt merke til at du begynner å gape når du er lei av arbeidsprosessen? Og det er ikke bare sånn. Dette er nervesystemet vårt, som legger merke til at noe var galt, prøver å hjelpe oss med å lindre nervøs spenning. Psyken vår vet nøyaktig hvordan den skal kvitte seg med negative ytre påvirkninger. Og vår oppgave er å hjelpe henne, forårsake gjesping på en kunstig måte.

Faktum er at gjesping forbedrer blodstrømmen og øker tonen i kroppen vår. I tillegg fremskynder gjesping metabolske prosesser og bidrar til å fjerne karbondioksid. Alle disse prosessene påvirker funksjonen til nervesystemet positivt og normaliserer hjerneaktiviteten.

• Te seremoni

Te er et beroligende middel gitt til oss av naturen selv. Det takler perfekt følelsesmessig utmattelse, lindrer stress og tretthet. Og alt fordi tebladene inneholder unike elementer av sitt slag: katekiner, flavonoider, karoten og vitaminer. Forresten, for å roe nervesystemet, anbefales det å brygge grønn te.

• Kraften til beroligende bad

Beroligende bad er en utmerket forebygging av nervøse lidelser og stress. Vann for beroligende vannprosedyrer skal være behagelig for kroppen, ca 40 grader. Avkok av slike urter og blader legges til vannet: salvie, mynte, bjørkeblader, ryllik, kamille. Slike bad kan tas daglig, varigheten av oppholdet i vannet bør ikke overstige 15 minutter.

• Akupressur

Denne massasjen stimulerer produksjonen av serotonin, lykkehormonet. For å gjøre det, er det ikke nødvendig å gå til en massasjesalong. Kan gjøres uten hjelp utenfra. Masser det sentrale punktet på haken i en sirkulær bevegelse 10 ganger med klokken og like mye mot den. Eller elte og strekke langfingrene på begge hender.

• Mer positivt

Og viktigst av alt, det som må gjøres er å smile og se på livet mer optimistisk. Selvfølgelig er det ikke lett å smile når katter klør seg i hjertet, men det må gjøres. Forskere har funnet ut at latterterapi er en fin måte å bli kvitt negative ytre påvirkninger, dårlig humør, stress og spenninger på. Latter utløser beskyttende reaksjoner i kroppen vår, forbedrer blodstrømmen og gir hjernen oksygen. Latter er en naturlig stressavlaster.

Se derfor på livet med optimisme, smil mye og la de rundt deg forstyrre deg mindre!

Dessverre er det umulig å bli helt kvitt stress, de vil alltid følge oss gjennom hele livet. Men det er fullt mulig å redusere virkningen av stress på en person til et minimum.

Stresstoleranse er en persons evne til å motstå virkningen av stressfaktorer. Dette er en slags stressavlastning. Det er måter å forebygge stress på:

• fysisk: sport, riktig ernæring, frisk luft, god søvn, rettidig hvile;
• psykologiske treninger: bekreftelse, meditasjon, "helseformel";
• husholdning: hobbyer (for eksempel håndarbeid, løping, svømming, turgåing, kommunikasjon med kjæledyr);
• åndelig:

1) kjenn deg selv på det genetiske nivået
2) lær å leve i henhold til din egen genetikk
3) definer tydelig plassen din i rommet, gjør det du elsker.

Du kan lære mer om disse og andre måter å energibeskytte mot stress ved å avtale en time hos en praktisk psykolog i Simferopol.

PSYKOLOGISK TRITTHET

Et bredt begrep assosiert med tap av mental energi og behovet for dets restaurering, hvile.

Dette er en lang periode der en person føler en viss nedgang i styrke på et psykologisk og fysisk nivå. Kroppen mister evnen til å restituere seg helt under hvile.

Årsakene til psykologisk tretthet kan være langvarige stressende forhold, problemer på jobben, personlige vanskeligheter, monotone og monotone aktiviteter, kjedelig og uelsket arbeid. Noen ganger kan psykologisk tretthet oppleves, til og med å gjøre det du elsker, hvis du ikke bytter i tide eller endrer situasjonen. Ofte blir unge foreldre, til tross for deres store glede, ofre for psykologisk tretthet på grunn av en monoton og travel timeplan.

I de fleste tilfeller kan tretthet overvinnes med riktig hvile. Men dette hjelper dessverre ikke alltid. Alt avhenger av årsakene som forårsaket denne tilstanden. I begynnelsen må du finne ut hva som tar bort styrke og vitalitet fra en person. Dette kan være sterke opplevelser, åpenlyst eller skjult fra din bevissthet. Sterke følelser, harme, stolthet, skyldfølelse eller uoppfylte plikter. Uoppfyllelse i forhold til jobb eller i forhold til familie og relasjoner. Det kan være mange årsaker, og de er ikke alltid åpenbare og forståelige for en person.

Hvis du ikke vet nøyaktig hva som forårsaket tilstanden din, søk hjelp fra en psykolog i Simferopol, Victoria Solovieva. Hun kan ikke bare finne ut årsakene til din psykologiske tretthet, men også hjelpe deg tilbake til en normal livsstil fylt med energi, glede og mening.

Måter å håndtere psykisk tretthet på:

• Tilstrekkelig mengde drikkevann av høy kvalitet vil bidra til å fylle mangelen på energi.
• Riktig kosthold vil tillate deg å friske opp deg selv i tide og redusere følelsen av svakhet og impotens.
• Daglige fysiske øvelser vil øke blodsirkulasjonen, lindre indre spenninger og tretthet, og hjelpe deg å føle deg munter, full av styrke og energi.
• God søvn er nøkkelen til riktig funksjon av nervesystemet vårt, det gir både fysisk og psykisk hvile.
• Kommunikasjon med hyggelig og vil bidra til å bytte og lade opp med positiv energi.
• Å delta på ulike arrangementer dedikert til selverkjennelse og arbeid med deg selv vil gi mening og bevissthet til livet ditt. For eksempel, psykologisk trening i sentrum av Victoria Solovieva "Å bli kjent med deg selv" allerede ved første besøk lar deg bli kvitt den akkumulerte psykologiske trettheten og få deg til å ville handle og gå videre.

PSYKOLOGISK (NERVØS) SPENNING

Dette er en psykologisk tilstand der en person konstant opplever overdreven psykologisk spenning, nervøsitet i å kommunisere med mennesker når han utfører en aktivitet.

Denne tilstanden påvirker vanligvis en persons ytelse dårlig. Det fører til ulike feil, utilstrekkelige reaksjoner på pågående hendelser. Forårsaker ubehagelige følelsesmessige opplevelser for en person og en følelse av misnøye. Å være i denne tilstanden kan en person vise ukontrollert aggresjon, provosere konfliktsituasjoner. Det er vanskelig for ham å kontrollere sine egne følelser.

Det er mange faktorer som kan forårsake nervøs spenning hos en person:

langvarig stress, stor arbeidsbelastning, tretthet, konfliktforhold, kommunikasjon med ubehagelige mennesker, komplekse og uoversiktlige livssituasjoner. Mangel på muligheter for selvrealisering og karrierevekst. Konflikter i laget. Familie problemer. Økonomiske vanskeligheter. Dårlige vaner, alkoholmisbruk.

Hvis din nervøse spenning er forårsaket av et uløst problem eller en vanskelig livssituasjon, kan du ikke klare deg uten hjelp fra en kvalifisert psykolog i Simferopol. I dette tilfellet, bare ved å bli kvitt årsaken, kan du løse problemet, og med det vil det psykologiske stresset passere.

Svært ofte er årsaken til denne tilstanden også det ugunstige miljøet som omgir oss. Det moderne mennesket er svært klar over de negative faktorene i bylivet. Akselerert livstempo, høy arbeidsbelastning. Du må kommunisere med et stort antall mennesker som bærer på forskjellig, ofte negativ energi. I dette tilfellet, for å forhindre utseendet av nervøs spenning, må du være mer oppmerksom på livsstilen din, prøv å ikke samle negativitet i deg selv, men bli kvitt den i tide.

Måter å håndtere psykisk stress på:

Passiv - du kan være alene, se favorittfilmen din, lese en god bok, ta en tur i parken, lytte til hyggelig musikk, drikke beroligende urter, få en massasje, gå i badstuen, gjøre pusteøvelser, gjøre aromaterapi.

Aktiv - ta en tur, gjerne til stedet du lenge har ønsket å dra, eller dit du en gang har hatt det veldig bra. Prøv utendørs sport. Forbered en deilig uvanlig rett. Gjør en omorganisering i rommet, oppdater interiøret.

For kvinner er besøk til skjønnhetssalonger, lett shopping og sammenkomster med venner også nyttig. Noen mennesker er flinke til generell rengjøring.

For menn - fiske, bowling, biljard, se sportskamper med venner.

Moderne byer kan tilby oss mange flere måter å ha det gøy og slappe av på. Alle kan velge etter sin egen smak.

Stress oversatt fra engelsk betyr "press, spenning" og er et kompleks av fysiologiske reaksjoner som oppstår i menneskekroppen som svar på virkningen av ulike uheldige faktorer (stressorer).

Faktorene som forårsaker stress er forskjellige og varierte. Så for eksempel en skarp lyd, høy eller lav temperatur, svingninger i atmosfærisk trykk, etc. kan føre til stress.

Dessuten er stressreaksjoner iboende ikke bare hos mennesker med deres høyt utviklede nervesystem, men også hos laverestående dyr som ikke har et nervesystem i det hele tatt, og til og med hos planter. Dermed blir det klart at stress ikke bare er nervøs spenning. Dette er responsen til en organisme eller et hvilket som helst levende system, vev på et krav som stilles til det. Hovedmålet med en slik respons er å tilpasse seg endrede forhold. stress ble foreslått av den kanadiske fysiologen G. Selye i 1936. Det er hensiktsmessig hvis vi snakker om stress generelt.

Hvis vi snakker om stress som en risikofaktor for arteriell hypertensjon, så mener vi psyko-emosjonelt, nervøst stress. Psyko-emosjonelt stress er en integrert del av menneskers liv i utviklede land. Her blir en person konstant, daglig møtt med et akselerert tempo i et nervøst stressende liv og arbeid med knapphet på tid, vanskelige mellommenneskelige forhold. I dette tilfellet oppstår ofte langvarige konflikter, som er en kilde til negative følelser. Av disse er de sterkeste, vedvarende, sakte forbigående sosialt betingede: kontor, familie, hjem.

Spesielt stressende for en person er livssituasjoner som er utenfor hans kontroll (død av kjære, naturkatastrofer, etc.). Forskerne Holmes og Rage, basert på mange års forskning, kompilerte en liste over de vanligste endringene i livet som forårsaker stress. Noen av dem er listet opp nedenfor. Rekkefølgen i denne listen bestemmes basert på den emosjonelle betydningen av hver hendelse.

livshendelse	Betydningsenhet
1. En ektefelles død
3. Brudd med en partner
4. Soning i fengsel
5. Død av en nær slektning
6. Skade eller sykdom
7. Pensjon
8. Sykdom hos et familiemedlem
9. Jobbskifte
10. Økende gjeld
11. Konflikter med overordnede
12. Søvnforstyrrelser
13. Straff for brudd på trafikkreglene

Som det fremgår av tabellen, er de farligste for en person intense psykotraumatiske hendelser forårsaket av tap av svært nære mennesker.

Er det mulig å leve uten stress? Vitenskapen sier at du ikke kan. Vi må tross alt hele tiden tilpasse oss nye forhold. Livet er en konstant kilde til forandring. I det store og hele er livet den viktigste kilden til stress, så du kan bli helt kvitt dem først når døden kommer. Det er umulig å utrydde stress, men det er i vår makt å innrette vårt eget liv på en slik måte at vi mottar hyggelige påkjenninger og kvitter oss med ubehagelige. Ja, det er, viser det seg, og hyggelig stress.

Stress deles inn i emosjonelt positivt (fødsel av et barn, forfremmelse osv.) og emosjonelt negativt. I dagligtale, når vi sier "bekjempe stress", "konsekvenser av stress", mener vi vanligvis en følelsesmessig negativ type stress.

Det er også et skille mellom kortvarig og langvarig stress. De påvirker helsen på forskjellige måter. Langvarig stress har mer alvorlige konsekvenser.

Hvordan oppstår stress?

Når en konfliktsituasjon krever en rask reaksjon og en umiddelbar reaksjon, fungerer adaptive mekanismer som ligger i naturen i kroppen vår. Biokjemiske reaksjoner fortsetter i et akselerert tempo, øker energipotensialet i kroppen og lar deg svare på en trussel med trippel styrke. Binyrene øker frigjøringen av adrenalin til blodet, som er et hurtigvirkende sentralstimulerende middel. Det "emosjonelle senteret" i hjernen er hypothalamus. Det overfører et signal til hypofysen og binyrebarken, noe som øker syntesen av hormoner og deres frigjøring til blodet.

Hormoner endrer vann-saltbalansen i blodet, øker blodtrykket, øker hjertefrekvensen, øker oksygenbehovet i hjertemuskelen, innsnevrer de cerebrale, renale og perifere arteriene, stimulerer rask fordøyelse av mat og frigjør energi, øker antall leukocytter i blodet, stimulerer immunsystemet, provoserer forekomsten av allergiske reaksjoner, øker nivået av sukker og øker pustefrekvensen. Mannen er klar til å kjempe. Alle de beskrevne endringene er rettet mot å mobilisere kroppens ressurser i henhold til «fight-or-flight»-prinsippet og er av beskyttende, adaptiv karakter.

Men tiden for ytre reaksjoner er dessverre forbi. I den moderne verden har stress oftest indre manifestasjoner og årsaker. Nå tar en person igjen bussen, og løper ikke fra farlige dyr; han er redd for kjedsomhet og alderdom, ikke et snøskred; han kjemper mot dårlig humør eller irritasjon, ikke fiender eller ville dyr.

Selvfølgelig, i en stressende situasjon forårsaket av slike årsaker, vil hvile og avslapning være mer nyttig enn en økning i hjerteaktivitet og blodtrykk (BP). Men kroppen vår reagerer på uforutsette situasjoner med en tradisjonell kaskade av reaksjoner, som ingen kan utelukkes vilkårlig fra.

Hvis stresset er følelsesmessig positivt, situasjonen er kortvarig og under din kontroll, så er det ingenting å frykte: kroppen har alle muligheter til å hvile og komme seg etter en eksplosjon i aktiviteten til alle systemer. I et slikt tilfelle går kroppens reaksjoner tilbake til sitt normale tempo, arbeidet til vitale organer går tilbake til sitt normale forløp, og kroppen fortsetter å fungere i sin vanlige modus. Men hvis stresset er følelsesmessig negativt, langvarig, situasjonen er utenfor din kontroll og kroppen ikke har en sjanse til å normalisere allerede aktiverte prosesser, må du forberede deg på å møte konsekvensene av den nåværende kritiske tilstanden.

Når kroppssystemene som kontrollerer din psyko-emosjonelle tilstand jobber med overbelastning og negativt stress varer i lang tid, begynner symptomer på fysisk og psykisk utmattelse å dukke opp. Dermed er det en nedbryting av tilpasningsevne og utvikling av sykdommer. Ellers kalles det nød eller stadiet med uttømming av "adaptiv energi". Og her er det viktig å huske G. Seigners uttalelse om at «stress er alt som fører til rask aldring av kroppen eller forårsaker sykdom».

Hvis du har minst ett av følgende tegn, er det stor sannsynlighet for at du har kronisk, langvarig stress:

Manglende evne til å fokusere på noe

Vanlige feil på jobben

Hukommelsessvikt

Kronisk utmattelse

Antallet røykte sigaretter er på vei oppover

Arbeid gir ikke glede

Avhengighet av alkoholholdige drikker

Hodepine

Søvnforstyrrelser (søvnløshet, døsighet, etc.)

Rygg- eller nakkesmerter

Anfall av irritasjon

Forstoppelse eller diaré (diaré)

Brystsmerter

Anfall av svimmelhet

En kraftig forverring av tilstanden til hår og negler

Hudsykdommer

Leddgikt

Allergi

Halsbrann, magesår og andre sykdommer i fordøyelsessystemet

Hjerte- og karsykdommer (hypertensjon, hypotensjon, aterosklerose, hjerteinfarkt, hjertesvikt)

Det er mulig at disse symptomene og sykdommene ikke er forårsaket av stress hos deg, men det er sikkert at stress forverrer deres manifestasjoner. Bare av denne grunn er det verdt, uten forsinkelse, å ta vare på din psyko-emosjonelle tilstand.

Sammenhengen mellom følelsesmessig stress og utvikling av hypertensjon er studert i befolkningsstudier. Samtidig ble det vist at nivået av blodtrykk er høyere i befolkningsgrupper som er utsatt for kronisk stress: blant arbeidsledige og personer som er permittert fra jobb, jobber med konstant nevropsykisk stress, bor i overfylte områder og fellesleiligheter.

Et av de store problemene med å håndtere stress er at det gir angstfølelser, og sammen aktiverer de nervesystemet ufrivillig. Det er ikke uvanlig å se pasientenes overraskelse når de får vite at alle de mange smertefulle symptomene som for dem virket som tegn på en alvorlig sykdom "bare" er en reaksjon på stress. Omtrent 40 % av henvisningene til kardiologer for hjertebank og andre hjertelidelser er direkte relatert til en stressende situasjon. Omtrent samme prosentandel av henvisninger til nevrologer (pga hodepine) og gastroenterologer (pga magesmerter) er også stressrelaterte.

Dermed kan du være sikker på at mange av helseproblemene dine er knyttet til manglende evne til å takle stress. Da vil det være nok for deg å lære hvordan du bruker stressmestringsmetoder på egenhånd. Så nesten alle metoder for å takle stress faller inn i tre store grupper:

1. Erkjennelse av problemet

betyr å kunne gjenkjenne stresstilstanden som har oppstått og bestemme hva du kan håndtere. I slike tilfeller er det veldig nyttig:

Lag en liste over alle situasjoner som forårsaker stress

Spør deg selv hvorfor dette skjer

Utvid din forståelse av situasjonen ved å bruke fantasien.

Finn litt tid på kvelden og prøv å huske hvordan du taklet stressende situasjoner i løpet av dagen. Vurder "stressheten" i hver av disse situasjonene, poeng 1 for når stresset var minimalt og 10 for når det var på det maksimale nivået du kan håndtere.

Etter å ha bestemt stressnivået den siste dagen på denne måten, slapp av og gjør følgende: sitt komfortabelt, lukk øynene, sørg for at klærne dine ikke begrenser deg noe sted. Pust jevnt og dypt, "se" forsiktig inn i kroppen din, som om du har et videokamera skjult i hodet ditt, for å identifisere "spenningspunkter". Fokuser på de spente musklene og forestill deg hvordan spenningen faller dråpe for dråpe gjennom bena og ned i gulvet ved hver utpust.

Etter noen minutter, tenk på nytt på dagens stressnivå. Spør deg selv hva spørsmålet eller hendelsen var for ham. Prøv å forestille deg situasjonen eller denne personen fra posisjonen til en utenforstående observatør.

Ta nå et dypt pust, åpne øynene og spør deg selv:

¨ Hvorfor var stressvurderingen din så høy (lav)?

¨ hva var det mest ubehagelige for deg?

¨Har dette skjedd i livet ditt før?

Hvordan forstår du hva som skjedde?

¨ hvilke andre tanker dukket opp da du så for deg denne stressende situasjonen?

Denne øvelsen vil hjelpe deg med å identifisere faktorene som forårsaker stress, og dette er det første og veldig viktige trinnet som lar deg velge en måte å overvinne det på.

For eksempel gjorde Anna, en ung mor, denne øvelsen slik. Etter å ha lettet det generelle stresset og nøt fullstendig avslapping, tenkte hun på stressnivået og vurderte det til 7 poeng. Anna satt komfortabelt i stolen og lot tankene hennes komme og gå fritt. Så dukket det opp et bilde: barna hennes kranglet og kjempet, noe som skjedde ganske ofte, til tross for hennes beste innsats for å forhindre dette. Etter en tid kunne hun fortelle seg selv følgende om følelsene sine:

Stressvurderingen var så høy fordi jeg var veldig opprørt over barnas oppførsel, selv om det ikke skjedde noe forferdelig med dem

Det største problemet for meg var støyen som barna laget.

De samme følelsene oppsto hos meg før, da mannen min, som vanlig, hevet stemmen i tvister med meg, noe som fornærmet meg veldig.

Høy støy forårsaket meg veldig raskt en reaksjon, uttrykt i en generell spenning

Andre tanker var vage minner om å kjempe mot meg selv da jeg var barn. I tillegg innså jeg at noen ganger har jeg selv lyst til å slå barn (selv om jeg aldri gjør dette)

Takket være øvelsen innså Anna hvilke situasjoner som blir stressende for henne og hvorfor. Og nå, når det er nødvendig, kan hun bruke en spesifikk teknikk for å mestre en stressende situasjon. Hun mestret disse metodene og teknikkene gradvis.

2. Selvhjelp

innebærer tilegnelse av ferdigheter til å kontrollere sine tanker eller holdninger og om nødvendig obligatorisk bruk av dem, samt evnen til å ta vare på seg selv. For å gjøre dette, må du lære å slappe av og skape en positiv følelse av selvtillit.

3. Løsning

betyr å mestre noen spesielle ferdigheter, som for eksempel evnen til å styre tid, trening av selvtillit, samt bevisstheten om grensene for ens ansvar og legitimiteten til kravene som stilles til deg.

Det er velkjent om kroniske sykdommer at de kureres lengre og vanskeligere enn akutte. Langvarig stress er intet unntak. Hvis livet forårsaker mye smerte - er det på tide å ta vare på deg selv. Dette er en daglig og lang prosess, men resultatene vil være verdig arbeidet ditt.

Så, ikke la konflikten trekke ut!

Løs konflikter og misforståelser så raskt som mulig. Hvis oppmerksomheten din er rettet mot harme, er det vanskelig for deg å komme deg ut av stresset. Det er veldig viktig å bli kvitt irritasjon for å beskytte hjertet ditt. Dette vil gi deg muligheten til å beholde kontrollen over deg selv og ikke bringe konflikten til en ny runde. Prøv å være klar over følelsene du opplever. Hvis det er sinne eller harme, fortell den andre personen: "Jeg er sint" eller "Jeg er fornærmet." Slik ærlighet og i det store og hele ansvaret for oppførselen til en moden person vil tillate deg å unngå de ubehagelige konsekvensene av feil spruting av følelsene dine.

Dessverre er mange av oss vant til å pakke sinnet inn i sårende og grusomme ord. Og vi sier dem oftere til de nærmeste og kjære. Det vil være bedre hvis du umiddelbart forklarer irritasjonen din, og enda bedre - årsakene til dine kjære. Da blir det ingen unødvendige krangler og unødvendige skjellsord.

Når du uttrykker misnøye, ikke generaliser: snakk om en spesifikk sak som gjorde deg rasende. Føl ønsket om å krangle, uttrykke indignasjon og sinne, ikke huske fortiden, snakk bare om situasjonen som bekymrer deg.

Til syvende og sist, hvis en person prøver å forklare seg for deg, lytt til ham; hvis han ber om unnskyldning, godta det. Prøv å få slutt på den ubehagelige hendelsen så snart som mulig. Vær oppmerksom på at hvis du viser tilbakeholdenhet i den mest grunnleggende konflikten, blir du ikke en svak side. Tvert imot tar du rollen som en rolig og sterk biskop, og din utilstrekkelig kloke motstander får rollen som Mops.

Latter! Smil! Så ofte som mulig!

Det har lenge vært kjent at latter er den beste medisinen, spesielt mot stress. Når du ler slapper ansiktsmusklene av, følelsesmessige spenninger faller, og en positiv følelse av perspektiv vises. Dette er den beste måten å bekjempe sykdommer og fremfor alt med deg selv.

Til slutt, hvis noe ikke passer deg, må du endre enten situasjonen eller holdningen din til det. I mange tilfeller, når situasjonen ikke kan endres raskt, har du råd til å bare latterliggjøre den. Evnen til å se det morsomme eller morsomme i dine egne vanskeligheter er den beste måten å endre holdningen din til problemet på. Den kjente danske tegneserieskaperen Herluf Bidstrup ble berømt nettopp fordi han la merke til det komiske i bokstavelig talt alt han så.

Håp på det beste

Hvis du forventer problemer, skjer de oftest. På grunn av angst og spenning endres atferden din, du mentalt spilte situasjonen og bærer ubevisst bildet foran deg. En slik "prediksjon av situasjonen" kan godt være årsaken til negativ selvoppfatning. Du spår feil for deg selv, atferden din endres, andre reagerer deretter, og det oppstår problemer. Med stor sikkerhet kan vi si at du selv er skyld i mange av dine feil.

Prøv en annen, positiv, oppfatning av verden, og du vil hjelpe deg selv å redusere stresset. Se på deg selv med andre øyne, endre din idé om deg selv og din plass i denne verden. Uansett hvordan ting er, er en gledelig oppfatning av deg selv og dine potensielle kunder mye nærmere enn en pessimistisk tilnærming.

Unngå personvern med problemer

Ikke vær redd for å fortelle andre at du har problemer, eller om hva de faktisk er. Stoisisme, som er nødvendig for eksempel i tannlegestolen, er helt uønsket under stress. Han fratar deg vennlig støtte, muligheten til å akseptere og forstå et annet synspunkt, tømmer din mentale og fysiske styrke, nekter sympati og sympati, følelsen av albuen til vennen. Folk som har mange venner er i en bedre posisjon: de tåler vanskelige livssituasjoner. Årsak eller virkning, sosial isolasjon fører ofte til depresjon og til og med selvmord.

gå inn for sport

Velg en motstanderpartner og en sport du liker. Hvis du hele tiden prøver å bevise din overlegenhet, gi preferanse til individuelle leksjoner. Minst en del av øvelsene bør gjentas rytmisk. Akkurat som en nyfødt baby sovner med en rolig, jevn reisesyke, slik får du, etter rytmiske bevegelser, tapte følelser av kontroll og trygghet. Trening bør ikke gjøres tankeløst. En viss konsentrasjon av oppmerksomhet på fysiske øvelser fører til en svekkelse av effekten av stress. Ved å fokusere på trening, begrenser du din verden til en størrelse som er lett å kontrollere.

Øvelsene må være harde nok til at adrenalinet som bygges opp under stress blir utnyttet til det fulle. Hvis fysisk aktivitet ikke er nok, vil et overskudd av adrenalin gjøre deg irritabel og nervøs.

Spis riktig

Et balansert, vitaminrikt kosthold vil bidra til å øke motstanden din mot stress. Spis minst 3 ganger om dagen, sørg for å inkludere i kostholdet ditt:

¨ Mye grovfôr, spesielt fullkorn og korn

¨ masse frukt og grønnsaker

¨ rikelig med friskt rent vann

¨ litt fet mat, vegetabilske oljer og proteiner (kjøtt, fjærfe, fisk)

Oppretthold dine gode vaner

Hvis du ikke har noen, ikke vær lat for å få dem så snart som mulig. Tillat noe i livet ditt som skaper en følelse av regelmessighet og stabilitet.

Sammen med det, bruk følgende triks:

1. slapp av i enhver situasjon så snart du føler at alt ikke går slik du ønsker

2. ikke spar, sprut ut den akkumulerte negative energien

3. lek med barna og kjæledyrene dine

4. Finn tid til hyggelige småting og husarbeid

5. Snakk med dine nærmeste om vanskelige saker

Prøv å følge disse reglene hver dag, og etter en stund vil du oppdage at hendelsene som pleide å forstyrre deg, ikke lenger er så skumle.

Avslutningsvis bemerker vi at hovedmetoden for å håndtere stress er psykoavslappende terapi. Det inkluderer autogen trening, meditative teknikker, progressiv muskelavslapping og mange andre. Vi vil lære hypoksiske avslappende pusteøvelser som er enkle å lære og replikere hjemme, og som også er effektive for å eliminere stressende spenninger.

Guidet av reglene som vi snakket om i dag, vil du oppdage at stress fra en undertrykkende rival blir din allierte og til og med assistent. "Dempet" stress er en stor energiressurs. Bruk den gjerne til din skjebnevogn.

V.Rambovsky, Eurasia Health Information Network

Artikkelkommentarer

Legg til en kommentar

Navnet ditt*

E-post

bekreftelseskode

Kommentartekst*

Les også:

>

DOKTOR VLAD RÅDGER

Mitt navn er Vladimir Vitalievich Yachmennikov.

Jeg ble uteksaminert fra Saratov i 1979 som barnelege. Videreutdanning i militærkirurgi i 1983, ultralyd i 1985, akupunktur (akupunktur) i 1991. I Russland har han siden 1991 jobbet som generell soneterapeut (ikke bare for barn). Vellykket lisensiert til å operere i delstaten Illinois. Praksis ble holdt ved Gordin legesenter. Jeg jobber for tiden som privat soneterapeut. Her, på siden, snakker jeg om denne teknikken. Jeg gir eksempler fra min mer enn 20 års praksis innen soneterapi. Jeg prøver også å gjøre besøkende kjent med de siste, interessante nyhetene innen medisin og helse fra hele verden.

Beste ønsker!

I går tok jeg en video med meg selv i tittelrollen, i dag publiserer jeg den. Jeg tror at disse øvelsene kan være av interesse for folk som ønsker å gå ned i vekt, men som ikke er særlig vellykkede så langt. Jeg husker veldig godt hvordan jeg nettopp bestemte meg for å begynne å ta vare på meg selv, kroppen min. Hva tilbys på Internett, i videoen, muskuløse gutter ...

2. juni 2016 | Arkivert under: Kroppsøving og vekttap

Vel, siden jeg ikke har plaget deg ennå med øvelsene mine på videoen, så her er en til for deg. Denne øvelsen er vanskeligere enn de forrige, men den mest effektive av de jeg har vist. Flott mage-trening! Jeg sa det ikke i rammen, men jeg skal i det minste si det her. Hvis det først ikke fungerer, men du vil, kan du feste det til ...

29. mai 2016 | Arkivert under: Nyheter

Sannsynligvis er du allerede lei av å se videoer der jeg svinger med forskjellige jernbiter og viser min krympede kropp. La oss endre rekorden og snakke om å jobbe om natten. Samtalen vil gå ikke bare om nattevakter, men også om de som bare liker å være oppe sent, eller til og med godt etter midnatt. Så langt det kan...

25. mai 2016 | Arkivert under: Kroppsøving og vekttap

Det er også en veldig enkel, men effektiv øvelse. Som alt jeg har vist i videoene mine før. Her er forresten vekttap-videodelen på youtube-kanalen min: Kroppsøving og vekttap. Der, i videoen, lovet jeg å legge en link til en video der jeg viser hvordan man lager en medisinball av en gammel basketball. Jeg gjør…

22. mai 2016 | Arkivert under: Nyheter

Egentlig ville jeg igjen ta en video for tykke mennesker. Men i dag er en veldig travel dag, og videoen fungerer ikke. Les om akne i ansiktet. Dette emnet bekymrer mange mennesker, akkurat som å gå ned i vekt. Artikkel, mer for jenter, men mange ting kan komme godt med for gutter. Det største problemet er at...

17. mai 2016 | Arkivert under: Kroppsøving og vekttap

I går tok jeg en annen video med meg selv i tittelrollen, i dag publiserer jeg den. Jeg tror at disse øvelsene kan være av interesse for folk som ønsker å gå ned i vekt, men som ikke er særlig vellykkede så langt. Jeg husker veldig godt hvordan jeg nettopp bestemte meg for å begynne å ta vare på meg selv, kroppen min. Hva tilbys på Internett, i videoen, muskuløse gutter ...

Opptreden.

En persons natur er slik at han streber etter komfort, for å eliminere ubehagelige opplevelser, uten å tenke på det. Dette er naturlige metoder for regulering som slås på av seg selv, spontant, i tillegg til menneskelig bevissthet, derfor kalles de noen ganger også ubevisste.

Du bruker sannsynligvis intuitivt mange av dem. Dette er lang søvn, deilig mat, kommunikasjon med natur og dyr, bad, massasje, bevegelse, dans, musikk med mer. Dessverre kan noen midler som regel ikke brukes på jobb, direkte i det øyeblikket en spent situasjon oppsto. Er det noen teknikker som kan brukes under arbeid? Ja. Først må du finne ut hvilke naturlige mekanismer for å lindre stress og utladning, øke tonen du eier.

Øvelse "Jeg er glad"

Alle sitter i ring. En stol er gratis. Den med den tomme stolen til høyre starter. Han burde si: "Og jeg er glad." Den neste, som hadde en tom stol til høyre, bytter plass og sier: "Jeg også", den tredje deltakeren sier: "Og jeg lærer av ... (sier navnet på enhver deltaker).Den som heter navnet løper til en tom stol og nevner en måte å muntre opp på, så gjentas alt analogt fra begynnelsen.

Diskusjon. Hvilken av de foreslåtte måtene å muntre opp syntes du var mest interessant?

Det er følgende naturlige metoder for regulering av kroppen:

Latter, smil, humor;

Ulike bevegelser som nipping, muskelavslapping;

Undersøke potteplanter i rommet, fotografier og andre ting som er hyggelige eller dyre for en person;

Mental appell til høyere krefter (Gud, universet);

- "bade" (ekte eller mentalt) i solen;

Innånding av frisk luft;

Lese poesi;

Uttrykke ros, komplimenter til noen bare sånn.

Og hvis du takler problemet med å regulere emosjonelle tilstander, nevropsykisk spenning, bruker de spesielle teknikker bevisst for å håndtere dem. De kalles metoder for selvregulering (eller metoder for selvinnflytelse), og legger vekt på en persons aktive deltakelse i dem.

Selvregulering - dette er styringen av ens psyko-emosjonelle tilstand, oppnådd ved en persons innflytelse på seg selv ved hjelp av ord, mentale bilder, kontroll av muskeltonus og pust.

Dermed kan selvregulering utføres ved hjelp av fire hovedmidler, brukt individuelt eller i ulike kombinasjoner.

Som et resultat av selvregulering kan tre hovedeffekter oppstå:

Beroligende effekt (eliminering av følelsesmessig spenning);

Effekten av utvinning (svekkelse av manifestasjoner av tretthet);

Aktiveringseffekt (økt psykofysiologisk reaktivitet).

Bekjentskap med banken av måter for selvregulering og selvinnflytelse.

1. Metoder knyttet til kontroll av pusten.

Pustekontroll - dette er et effektivt middel til å påvirke muskeltonus og emosjonelle sentre i hjernen. Sakte og dyp pusting (med deltakelse av magemusklene) senker nervesentrenes eksitabilitet, fremmer muskelavslapning, det vil si avslapning. Hyppig (thorax) pust, tvert imot, gir et høyt nivå av kroppsaktivitet, opprettholder nevropsykisk spenning.

- Pustekontroll

Sittende eller stående, prøv om mulig å slappe av i kroppens muskler og fokusere på pusten. Når du teller 1-2-3-4, ta en sakte dyp pust (mens magen stikker frem, og brystet er ubevegelig); de neste fire tellingene holder pusten; deretter en jevn utånding på bekostning av 1-2-3-4-5-6; igjen forsinkelse før neste pust på bekostning av 1-2-3-4. Etter 3-5 minutter med slik pust, vil du merke at tilstanden din har blitt merkbart roligere og mer balansert.

Pusteteknikk "Fluff"

Tenk deg at det henger et lo foran nesen din i en avstand på 10-15 cm. Pust bare gjennom nesen og så jevnt at loet ikke svaier.

Pusteteknikk "Ball"

Lukk øynene og forestill deg en lett pingpongball. Pust inn - og ballen stiger sakte og jevnt fra midten av magen til halsen. Pust ut – og ballen faller også sakte ned. Pust inn - ballen stiger sakte opp, pust ut - faller forsiktig ned.

2. Metoder knyttet til kontroll av muskeltonus, bevegelse.

Under påvirkning av psykisk stress oppstår muskelklemmer og spenninger. Evnen til å slappe av dem lar deg lindre nevropsykisk spenning, raskt gjenopprette styrke. I ledige minutter, hvilepauser, mestre den konsekvente avspenningen av ulike muskelgrupper. Siden det ikke er mulig å oppnå fullstendig avslapning av alle muskler på en gang, må du fokusere på de mest anspente delene av kroppen.

Tren for å slappe av ulike muskelgrupper.

Sitt komfortabelt, hvis mulig, lukk øynene; pust dypt og sakte; gå med ditt indre blikk gjennom hele kroppen, start fra toppen av hodet til tærne (eller i omvendt rekkefølge) og finn stedene med størst spenning (ofte er det munn, lepper, kjever, nakke, nakke, skuldre , mage); prøv å stramme klemmene enda mer (til musklene skjelver), gjør det mens du puster inn; føl denne spenningen; brått avlaste spenningen - pust ut; gjør dette flere ganger. I en godt avslappet muskel vil du føle tilsynekomsten av varme og behagelig tyngde. Hvis klemmen ikke kan fjernes, spesielt i ansiktet, prøv å jevne den ut med en lett selvmassasje i en sirkulær bevegelse med fingrene (du kan lage grimaser).

Øvelse "Kar med væske"

Ta en komfortabel stilling. Lukk øynene og begynn å forestille deg at en strøm av varm, viskøs væske av gull eller sølvfarge begynner å strømme inn i hælene dine gjennom fotsålene (eller fra toppen av hodet). Kroppen din er et tomt kar, hvor denne væsken helles fra utsiden med behagelige opplevelser av varme og tyngde. Disse representasjonene må ledsages av ekte opplevelser av varme og tyngde. Musklene blir trege og avslappede.

Øvelse "Wave of relaxation"

Ta en komfortabel stilling, forestill deg at en bølge av avslapning går langs kroppen din. Den er veldig lik havbølgen som ruller over deg når du sitter på strandkanten. Bare havets bølge strømmer rundt deg, og bølgen av avslapning går rett gjennom deg. Gå gjennom deg selv noen få bølger av avslapning, og alle musklene i kroppen din vil svekkes, bli trege og myke. Til å begynne med, inntil du oppnår en jevn følelse av en bølge av avslapning som går gjennom kroppen fra topp til bunn, bør denne øvelsen utføres mens du sitter eller ligger. Da kan disse følelsene fremkalles i hvilken som helst posisjon.

3. Metoder knyttet til virkningen av ordet.

Det er kjent at «ordet kan drepe, ordet kan redde». Det andre signalsystemet er den høyeste regulatoren av menneskelig atferd.

Verbal påvirkning aktiverer den bevisste mekanismen for selvhypnose, det er en direkte innvirkning på kroppens psykofysiologiske funksjoner.

Selvhypnoseformuleringer er bygget i form av enkle og korte utsagn med positiv orientering (uten "ikke"-partikkelen).

Selvbestillinger. En selvordre er en kort, kortfattet ordre gitt til en selv. Bruk en egenbestilling når du er overbevist om at du trenger å oppføre deg på en bestemt måte, men har problemer med å gjøre det. "Snakk rolig!", "Stille, vær stille!", "Stopp!" - det hjelper å begrense følelser, oppføre seg med verdighet, overholde etiske regler og reglene for å jobbe med mennesker. Formuler en egenbestilling. Gjenta det mentalt flere ganger. Hvis mulig, gjenta det høyt.

Selvprogrammering.

I mange tilfeller er det tilrådelig å "se tilbake", huske suksessene dine i en lignende posisjon.

• Tenk tilbake på en tid da du møtte lignende utfordringer.
• Formuler teksten til programmet, for å forbedre effekten kan du bruke ordene "nøyaktig i dag":

"Akkurat i dag vil alt ordne seg for meg";

"Akkurat i dag vil jeg være den mest rolige og selvbesatte";

"Akkurat i dag vil jeg være ressurssterk og selvsikker";

"Det gir meg glede å føre en samtale med en rolig og selvsikker stemme, for å vise et eksempel på utholdenhet og selvkontroll"

• Mentalt gjenta teksten i programmet flere ganger.

Selvgodkjenning (selvoppmuntring)

Folk får ofte ikke positive vurderinger av sin oppførsel utenfra. Dette, spesielt i situasjoner med økt nevropsykisk stress, er en av årsakene til økningen i nervøsitet og irritasjon. Derfor er det viktig å oppmuntre seg selv. I tilfelle av selv mindre suksesser, er det tilrådelig å prise deg selv, mentalt si: "Godt gjort!", "Clever!", "Det ble bra!". Finn en mulighet til å rose deg selv i løpet av arbeidsdagen minst 3-5 ganger.

4. Metoder knyttet til bruk av bilder.

Bruken av bilder er assosiert med en aktiv påvirkning på sentralnervesystemet av følelser og ideer. Vi husker ikke mange av våre positive sensasjoner, observasjoner, inntrykk, men hvis vi vekker minnene og bildene knyttet til dem, kan vi gjenoppleve dem og til og med styrke dem. Og hvis vi handler på bevisstheten med et ord, gir bilder, fantasi oss tilgang til kraftige underbevisste reserver i psyken.

For å bruke bilder for selvregulering, ty til følgende:

Husk spesielt situasjoner, hendelser der du følte deg komfortabel, avslappet, rolig - dette er ressurssituasjonene dine. Gjør dette i de tre hovedmodalitetene som er iboende i mennesket. For å gjøre dette, husk visuelle bilder, hendelser (det du ser: skyer, skog, blomster); auditive bilder (hvilke lyder hører du: fuglesang, bekkemurring, regn, musikk); opplevelser i kroppen (det du føler: varmen fra solen i ansiktet, vannsprut, lukten av blomstrende epletrær, smaken av jordbær).

Hvis du føler spenning, tretthet, sitt komfortabelt, hvis mulig, og lukk øynene; pust sakte og dypt; husk en av ressurssituasjonene dine; pod det igjen, og husk alle de visuelle, auditive og kroppslige følelsene som fulgte med det; bli i denne situasjonen i noen minutter; åpne øynene og gå tilbake til jobb.

Se for deg en konfliktsituasjon, spor hvilke opplevelser som oppstår i kroppen din. Ofte i slike situasjoner er det en ubehagelig tilstand bak brystbenet (trykk, kompresjon, pulsering). Lukk øynene, se med ditt indre blikk inn i brystbenet og forestill deg et rasende "ildhav" av følelser. Glatt nå dette havet visuelt til et jevnt speil. Hva føler du nå? For å prøve en gang til.

Selvfølgelig kan ulykkene til kjære, sosiale katastrofer, feil i arbeidet og ens egne feil ikke annet enn å opprøre en person. Men slike feil skal ikke betraktes som uopprettelige katastrofer. Hva kan rettes opp. Men nei – og det er ingen rettssak, som folket sier. Det er stor visdom i ordtaket: «Herre, gi meg styrke til å forandre det jeg kan forandre, tålmodighet til å akseptere det jeg ikke kan forandre, og intelligens til å skille det ene fra det andre.

5. Måter å aktivere ressurstilstanden på.

Ved å være i en ressurstilstand vil du kunne handle mye mer effektivt i en konfliktsituasjon, samtidig som du opprettholder både din egen helse og helsen til de rundt deg. For eksempel, du kjører i et kjøretøy i godt humør, brå oppbremsing - og en massiv mann tråkker på foten din. Hva gjør du? (Velvillig, med humor kommer vi ut av situasjonen.) Og nå er du uendelig sliten, poser drar i hendene dine. Du har blitt tråkket på. Hvordan reagerer du? (Vi skriker, vi blir fornærmet, vi blir sinte. Vi feller til og med en tåre.) Hva er forskjellen? I en ressurstilstand.

Jeg tilbyr en øvelse som vil bidra til å aktivere ressursene dine. Husk at ferdigheter og evner oppstår ved gjentatt repetisjon. Når du føler deg engstelig, sint, vil du sannsynligvis handle impulsivt og gjøre ting som faktisk er det motsatte av det du egentlig ønsker.

Så la oss bruke noen minutter på å sette oss i den tilstanden som er best egnet for å oppnå et positivt resultat, det vil si en tilstand av fred.

Øvelse "Flyt".

Se for deg et stormende hav, en storm, en orkan som skyller bort alt i sin vei, kraftige bølger. Plutselig fanger øynene dine en flyte som går under vannet og igjen dukker opp på bølgetoppen. Tenk deg at du er denne flyteren, og det stormfulle havet er livet ditt. Bølger av motgang ruller over deg, men du er usinkelig. Du flyter opp til overflaten igjen og igjen. Din selvtillit og flaks fyller denne flyteren og skyver den til overflaten. Til slutt roer havet seg, som ikke overvant deg, solen titter frem bak skyene, og du - en flyte - fylles med solstråler av lykke. Du overlevde nok en storm i livet ditt og gikk seirende ut. Se for deg de neste orkanene i livet ditt, og du vil også komme ut av dem som en vinner, en usinkelig flyte.

Førstehjelp ved akutt stress

Hvis situasjonen har endret seg veldig dramatisk, og til det verre for oss, kan vi utvikle akutt stress. I dette tilfellet er det første du må ta vare på å samle all viljen din i en knyttneve og kommandere deg selv: "STOPP!" For å drastisk bremse utviklingen av akutt stress. Deretter må du bruke dine egne anti-stress-emner (stressavlastningsverktøy som er lært på forhånd ).
Hva er disse blankene?

Måter å lindre akutt stress

1. Anti-stress pust. Ta sakte et dypt pust gjennom nesen; på toppen av innånding, hold pusten et øyeblikk, og pust ut så sakte som mulig. Det er en beroligende pust. Prøv å forestille deg. At du for hvert dype åndedrag og lang utpust delvis kvitter deg med stressende spenninger.
2. Minutt avslapping. Slapp av i munnvikene, fukt leppene. Slapp av i skuldrene. Fokuser på ansiktsuttrykket og kroppsposisjonen: husk at de gjenspeiler dine følelser, tanker og indre tilstand. Det er helt naturlig at du ikke vil at andre skal vite om din stressende tilstand. I dette tilfellet kan du endre "ansikts- og kroppsspråk" ved å slappe av i musklene og puste dypt.
3. Inventar . Ta en titt rundt og inspiser nøye rommet du befinner deg i. Vær oppmerksom på de minste detaljene, selv om du kjenner dem godt. Sakte, uten hastverk, mentalt sortere gjennom alle objektene én etter én i en bestemt rekkefølge. Prøv å fokusere fullt ut på dette "inventaret". Mentalt si til deg selv: "Brunt skrivebord, hvite gardiner, rød blomstervase", etc. Ved å fokusere på hvert enkelt objekt, vil du bli distrahert fra indre stressende spenninger, og rette oppmerksomheten mot en rasjonell oppfatning av miljøet.
4. En endring av natur. Hvis omstendighetene tillater det, forlat rommet der du har opplevd akutt stress. Flytt til en annen der det ikke er noen, eller gå ut der du kan være alene med tankene dine. Demonter dette rommet mentalt (hvis du gikk utenfor, så de omkringliggende husene, naturen) "ved beina", som i "Inventar" -metoden.
5. piske hender . Stå med føttene i skulderbreddes avstand, len deg fremover og slapp av. Hode, skuldre og armer henger fritt ned. Puster rolig. Fest denne posisjonen i 1-2 minutter. Fokuser oppmerksomheten på hendene som dingler fritt. På slutten, løft hodet veldig sakte (slik at det ikke snurrer).
6. Endring av aktivitet. Delta i en eller annen aktivitet - begynn å vaske, vaske opp, eller rydde hvis du er hjemme. Sett ting i orden på arbeidsplassen, ta deg av noen kjente jobboppgaver, som du kan «stupe ut i med hodet». Enhver aktivitet, og spesielt fysisk arbeid, i en stressende situasjon fungerer som en lynavleder - det hjelper å distrahere fra indre spenninger. Det er viktig at dette ikke er en tom aktivitet (aktivitet for aktivitetens skyld), men jakten på et spesifikt mål (vaske oppvasken, rydde opp i orden ...)
7. Musikk . Hvis musikk beroliger deg godt, ta på deg noe sakte. Prøv å lytte til det, konsentrer deg om det (lokal konsentrasjon). Husk at fokus på én ting bidrar til fullstendig avslapning, forårsaker positive følelser. Pass på tankene dine, ikke la deg selv tenke på problemet.
8. Enkel intellektuell aktivitet. Ta en kalkulator eller papir og blyant og prøv å regne ut hvor mange dager du bor i verden (multipliser antall hele år med 365, legg til én dag for hvert skuddår, og legg til antall dager som har gått siden forrige bursdag ). Slik rasjonell aktivitet vil tillate deg å bytte oppmerksomhet. Prøv å huske en spesielt bemerkelsesverdig dag i livet ditt. Husk det i minste detalj, uten å gå glipp av noe. Prøv å beregne hvor mange dager denne dagen i livet ditt var.
9. Samtale om abstrakte emner. Snakk om et abstrakt emne med enhver person som er i nærheten: en nabo, en arbeidskamerat. Hvis det ikke er noen i nærheten, kan du ringe eller chatte med noen via Internett. Samtale er en distraksjonsaktivitet som finner sted "her og nå" og er designet for å tvinge den interne dialogen, mettet av stress, ut av sinnet. Mennesket er et veldig sosialt vesen. I en samtale kan du glemme alt.Pusteøvelser. Gjør noen pusteøvelser. Hovedsaken er at pusten skal være rytmisk, målt, sakte.

Måter å lindre psyko-emosjonelt stress

Erfaring viser at et effektivt middel for å forhindre spenninger, forebygge syndromet med profesjonell utbrenthet, er bruken av metoder for selvregulering og selvgjenoppretting. Dette er en slags sikkerhetstiltak for fagfolk som har mange og intensive kontakter med mennesker i løpet av deres profesjonelle aktiviteter. Disse teknikkene har blitt brukt og brukes i dag i arbeid med lærere under interaktive timer ved TMK, MBOU videregående skole nr. 56, under individuelt og gruppearbeid med klienter. Informasjonen som presenteres i denne artikkelen er inkludert i informasjonsblokken til programmet "Forebygging av emosjonell utbrenthet av lærere" og i praksisen med selvregulering av kroppen.

Naturlige måter for kroppsregulering og selvregulering

Naturen til en person er slik at han streber etter komfort, for å eliminere ubehagelige opplevelser, uten å tenke på det, uten å vite hvilke vitenskapelige ord det kalles. Dette er naturlige måter å regulere på som slår seg på av seg selv, spontant.

Du bruker sannsynligvis intuitivt mange av dem. Dette er lang søvn, deilig mat, kommunikasjon med natur og dyr, bad, massasje, bevegelse, dans, musikk og mye mer.

Følgende naturlige metoder for regulering av kroppen skilles ut:

latter, smil, humor;

tanker om bra, hyggelig,

ulike bevegelser som nipping, muskelavslapping;

observasjon av landskapet utenfor vinduet;

se på blomster i rommet, fotografier, andre ting som er hyggelige eller dyre for en person;

mental appell til høyere krefter (Gud, universet, en god idé);

bading (ekte eller mentalt) i solen;

innånding av frisk luft:

poesi lesing;

uttrykke ros, komplimenter til noen bare sånn.

Prøv å stille deg selv spørsmål:

Hva hjelper deg med å muntre opp, bytte?

Hva kan jeg bruke fra ovenstående?

Mentalt, og gjerne på papir, lag en liste over disse metodene. Tenk på hvilke du kan bruke bevisst når du føler deg anspent eller sliten.

Dessverre kan slike verktøy som regel ikke brukes på jobb, direkte i det øyeblikket en spent situasjon oppsto eller tretthet akkumulerte. Er det noen teknikker som kan brukes under arbeid? Ja.

Til å begynne med er det viktig å finne ut hvilke naturlige mekanismer for å lindre stress og utflod, øke tonen, du eier; realisere dem; gå fra spontan anvendelse av naturlige metoder for regulering til bevissthet for å håndtere tilstanden deres.

Spesialister som håndterer problemet med å regulere emosjonelle tilstander, nevropsykisk spenning, bruker spesielle teknikker bevisst for å håndtere dem. Det er de som kalles metoder for selvregulering, eller metoder for selvinnflytelse, som legger vekt på en persons aktive deltakelse i dem.

Selvregulering er styring av ens psyko-emosjonelle tilstand, oppnådd ved en persons innflytelse på seg selv ved hjelp av ord, mentale bilder, kontroll av muskeltonus og pust.

Dermed kan selvregulering utføres ved hjelp av fire hovedmidler, brukt individuelt eller i ulike kombinasjoner.

Som et resultat av selvregulering kan tre hovedeffekter oppstå:

beroligende effekt (eliminering av følelsesmessig spenning);

effekten av utvinning (svekkelse av manifestasjoner av tretthet);

aktiveringseffekt (økt psykofysiologisk reaktivitet).

Rettidig selvregulering fungerer som et slags psykohygienisk middel som forhindrer akkumulering av gjenværende effekter av overbelastning, bidrar til fullstendig gjenoppretting av styrke, normaliserer den emosjonelle bakgrunnen for aktivitet og forbedrer også mobiliseringen av kroppsressurser.

Bank av måter for selvregulering

1. Metoder knyttet til pustekontroll

Pusten, dens rytme, er underlagt alle andre vitale rytmer i kroppen vår.

Pust spiller en viktig rolle i vårt mentale liv. Å mestre pusten din, dens mekanismer er en av måtene å takle psykologiske problemer og nevrose. Bevisst pustekontroll er en av de eldste måtene å håndtere stress og annet psykisk stress på.

Pustekontroll er et effektivt middel for å påvirke muskeltonus og hjernens emosjonelle sentre. Sakte og dyp pusting (med deltakelse av magemusklene) senker nervesentrenes eksitabilitet, fremmer muskelavslapning, det vil si avslapning. Hyppig (thorax) pust, tvert imot, gir et høyt nivå av kroppsaktivitet, opprettholder nevropsykisk spenning.

Riktig pust - still inn på rytmen og følelsene i tenkningen. Du har sikkert lagt merke til mer enn en gang hvordan denne eller den emosjonelle tilstanden, følelsenes rytme, endrer pusten vår. Husk hvordan det endret seg da du var spent, da du forventet resultatet av en viktig prosess for deg. Hvordan pustet du da du fikk gode nyheter?

Hver gang er det et spesielt pustemønster som tilsvarer din følelsesmessige tilstand. Hvis du er spent, er pusten din grunn og rask. Hvis du er rolig, er det sakte og dypt.

Det er også et omvendt forhold. I et vanskelig følelsesmessig intenst øyeblikk for deg, når pusten bryter og hjertet slår et sted i halsen, kan du roe deg selv ved hjelp av riktig pust. Jevn og langsom pust vil hjelpe deg med å takle følelsene dine. Pust som du ville gjort hvis du var i en tilstand av dyp hvile.

For å fremskynde prosessen er det nødvendig, mens du opprettholder mønsteret av rolig pust, å øke pustedybden og dens intensitet litt.

På samme måte, ved å endre pusterytmen, kan man gå fra en avslappet, rolig tilstand til en mer aktiv, energisk. Det vil si at ved å endre pustemønsteret kan vi overføre oss selv til ENHVER emosjonell tilstand.

Selvfølgelig, for å konsolidere denne ferdigheten, er det nødvendig å bevisst praktisere disse overgangene fra en tilstand til en annen. Øv på å utjevne irritasjon og aggresjon med jevn, langsom og dyp pust. Og til slutt, føle et sammenbrudd, være i en tilstand av apati, endre pustemønsteret, bringe det nærmere det som skiller en aktivt arbeidende person.

Hvordan gjøre det? Prøv, når du er irritert eller sint, å puste som en person som knapt er våken, puster. Tenk deg at du er i sengen, du har nettopp hatt en hyggelig, avslappende drøm. Så du våknet, og pusten din er sakte og rolig. Ta ti åndedrag, overvåk nøye nøyaktigheten av pusten til en nyvåknet person (øk samtidig pustens dybde og intensitet, behold mønsteret!). Det vil ikke være spor av negative følelser.

Pust kan endre mer enn bare følelser. Det har en kraftig effekt på tanken, og derfor på hele organismen. Pust er assosiert med tenkning og konsentrasjon, mer presist med intellektuell rytme. Ved å lære å puste riktig kan du forbedre dine mentale evner betydelig. Det er viktig å lære å puste normalt og kontrollere denne prosessen. Kontrollere prosessen med å puste, bør du ikke være nidkjær. Men når du opplever følelsesmessig ubehag, bare sjekk hvordan du puster. Og hvis du finner ut at noe er galt og pusten ikke blir bedre, hvis den er hyppig, grunt og ineffektiv (det vil si ikke tilfredsstiller dine behov), så ta affære.

Med naturlig og full pust inntar kroppen en karakteristisk holdning. Ved inspirasjon glir hodet bakover, skuldrene beveger seg frem og opp, magen trekkes inn, bekkenet beveger seg fremover, og bena beveger seg fra hverandre av seg selv. Når du puster ut, beveger alle de angitte delene av kroppen seg i motsatt retning, som om en person forbereder seg på å gruppere seg, men ikke grupperer seg. Alt dette er bare mulig hvis du overgir deg til pusteprosessen, som jeg ønsker deg av hele mitt hjerte, for i naturlig pust er det mange ressurser for vårt mentale og til og med fysiske velvære.

Mestre naturlig pust. Prøv å ta den mest komplette pusten med deltakelse av interkostalmusklene, musklene i øvre skulderbelte og pressen. Ta et like dypt pust. "Dig-thread" den gjenværende luften to eller tre doser; kun 3-4 påfølgende utpust uten pust. Etter en 3-5 sekunders pause, prøv å inhalere så fullt som mulig igjen. Om nødvendig, utfør dette komplekset 3-7 ganger. Fokuser på resultatet, du skal føle at pusten har blitt fri og full. Du bør også føle at alle tre muskelgruppene (interkostale muskler, muskler i skulderbeltet og magemuskler) fungerer i harmoni, og hjelper hverandre med å sikre pusten.

Sjekk for fullstendig pust. For å være sikker på at pusten virkelig er full, stram så mye som mulig og hold spenningen så lenge som mulig. Ta deretter 2-3 dype spontane pust og utpust. Pass i tillegg på at ingen muskelblokker forstyrrer pusten din (en følelse av muskelspenning i ett av tre områder: bryst, skuldre, magemuskler). Hvis du bestemmer en form for muskelblokk, må du kvitte deg med den med ekstra spenning i denne muskelgruppen i henhold til passende skjema.

Det ville være absurd å fullstendig forlate de verktøyene for å opprettholde mentalt velvære som er skjult i pusten. I prosessen med evolusjonær utvikling har det utviklet seg et klart forhold mellom dyp og hyppig pust på den ene siden og aktivering av kroppen på den andre. Samtidig, når pusten bremses, hviler nervesystemet, mens kroppen i mellomtiden gjenoppretter og akkumulerer energiressurser. Under innånding aktiveres den mentale tilstanden, og under utånding oppstår ro og avslapping av hele organismen.

Hvis du føler angst, hvis du føler indre svakhet eller spenning, dykk ned i her og nå, konsentrer deg om pusten din. Føl bare pusten din. Sitt med rett rygg og tell pustene dine: en ved innpust, to ved utpust, tre ved ny innpust, fire ved ny utpust, og så videre. Fortsett å telle bare opptil ti, siden det er vanskelig å telle pust med store tall. Gå gjennom to eller tre slike sykluser. Fokuser på hver konto. Gi oppmerksomheten din til nøyaktig en, nøyaktig to, nøyaktig tre osv. Invester deg selv i hvert tall, følg pusten, innåndingen, utpusten, pause. Vær oppmerksom på de hindringene som ikke lar deg puste fullt ut, og eliminer dem. I prosessen med å puste, føl strømmene som oppstår i kroppen under dens påvirkning.

Med økt eksitabilitet, angst, nervøsitet eller irritabilitet, øk tiden for alle tre fasene av respirasjonsprosessen: pust inn-pause-pust ut. Start med 5 sekunder. Inhaler sakte i 5 sekunder, pause i 5 sekunder og pust også ut i 5 sekunder. Det er ikke nødvendig å puste i en slik rytme i lang tid. Følg resultatet og fokuser på det. Hvis det ikke er vanskelig for deg, kan du gradvis øke varigheten av hver fase (pause - ikke mer enn 10 sekunder).

Denne øvelsen bør ikke utføres før arbeid som krever høy aktivitet. Den har en uttalt beroligende effekt, så den kan være effektiv ved leggetid dersom du har problemer med å sovne.

For å heve den generelle tonen, samle styrke, bør vekslingen av pustefasene være som følger: pust inn - pust ut - hold pusten i 5 sekunder. Følg resultatet, bli veiledet av det. Du kan øke varigheten av respirasjonsfasene (hver for seg), men ikke mye. Øvelsen bør utføres nøye.

For nødaktivering av interne ressurser: innånding bør være mindre aktiv, og utånding bør tvinges, ganske brått, med kunstig skapte vanskeligheter. Sitt med rett rygg, beveg skuldrene litt fremover, ta en rolig pust i 3 sekunder og pust kraftig ut i seks. Lag spenning med musklene i tungen og strupehodet for å motstå den passerende luften. Samtidig med utåndingen, stram musklene i armer, bryst og mage. Mer enn 5-6 pust bør ikke gjøres på denne måten.

2. Metoder knyttet til kontroll av muskeltonus, bevegelse.

Under påvirkning av psykisk stress oppstår muskelklemmer og spenninger. Evnen til å slappe av dem lar deg lindre nevropsykisk spenning, raskt gjenopprette styrke.

Hvordan gjøre det?

De sier at en kile blir slått ut med en kile. Og vi vil gjøre akkurat det. For å oppnå fullstendig avslapning, må du anstrenge deg så mye som mulig.

Hva må vi gjøre? Først vil vi lære hvordan du sekvensielt anstrenger hver muskelgruppe. Etter det vil det være nødvendig å mestre deres samtidige spenning, og først da vil vi snakke om avslapning. Klar? Så la oss komme i gang.

For å slappe helt av, er det nødvendig å anstrenge alle muskelgrupper: hender - underarmer - skuldre og skuldre - skulderblader - ansikt - nakke - trykk - baken - perineum - lår - leggben - føtter.

Så la oss lære å slappe av.

1.Knyt venstre hånd inn i en knyttneve så hardt du kan. Hvis du klemmer hånden godt, kan du se at knokene har blitt hvite. Hvis du nå åpner neven sakte, vil du kjenne godt hvordan musklene slapper av. Dette må gjøres med resten av muskelgruppene.

2. Bøy venstre arm ved albuen og stram venstre biceps slik at den blir så svulmende som mulig. Deretter slapper du helt av i musklene. La armen henge fritt langs kroppen.

3. Slapp av høyre hånd på samme måte.

4. Anstreng musklene i venstre fot. Bøy tærne innover. Etter at du kjenner en tilstrekkelig sterk spenning i fotens muskler, la den slappe av.

5. Anstreng leggmusklene. Ta på dem med hånden – og du vil kjenne hvordan musklene gradvis blir mer og mer solide. Strekk tåen for å stramme musklene bedre. Så slapp av dem.

6. Rett opp beinet og skyv det vekk fra deg med ett brak. Du vil føle at musklene på forsiden av låret har strammet seg sammen; de skal være faste helt til hofteleddet.

7. Gjør det samme med musklene i det andre benet.

8. Rett ut hele kroppen, strekk opp, og trekke sammen musklene i baken. Slapp deretter av musklene.

9. Stram magemusklene. Prøv å trekke inn magen så mye som mulig. Nå kraftig slappe av og tillate deg selv? uklarhet?.

10. Trekk pusten dypt og prøv å holde den så lenge som mulig, spenn brystmusklene. Pust deretter ut.

11. Rett opp skuldrene og ta dem så langt bak som mulig, og ta dem raskt fremover. Til slutt, heve dem så høyt som mulig. Prøv å holde hodet i ro og prøv å nå ørene med skuldrene. Du vil sannsynligvis ikke klare dette, men prøv i det minste. Slapp deretter av og slipp skuldrene.

13. Slapp nå av nakkemusklene. Vipp hodet fremover, og drei det så først til venstre og deretter til høyre. Vipp hodet bakover så langt som mulig. Slapp av nakkemusklene. Kjenn på nakken for å sikre at musklene er virkelig avslappede.

14. Løft øyenbrynene opp, og senk dem deretter. Gjør dette flere ganger, og sørg for at du kjenner at ansiktsmusklene dine blir spente hver gang. Slapp deretter av musklene.

15. Lukk øynene så mye som mulig. Tenk deg at noen prøver å tvinge deg til å åpne øyelokkene og åpne øynene. Hold dem tett. Deretter, uten å åpne øyelokkene, slapp av ansiktsmusklene.

16. Gjør flere sirkulære bevegelser med underkjeven. Bit tennene sammen. Rynke pannen. Smil så bredt du kan. Slapp av alle ansiktsmuskler. Pust sakte, dypt og jevnt mens du gjør disse øvelsene. Mens du slapper av, prøv å puste så lite som mulig.

I en godt avslappet muskel vil du føle tilsynekomsten av varme og behagelig tyngde. Hvis klemmen ikke kan fjernes, spesielt i ansiktet, prøv å jevne den ut med en lett selvmassasje med sirkulære bevegelser av fingrene (du kan lage grimaser - overraskelse, glede, etc.).

Etter å ha trent i evnen til å slappe av hver muskelgruppe etter tur, går vi videre til neste trinn. Stram alle muskelgrupper samtidig og skap maksimal spenning i denne posisjonen. Tell mentalt til 10, konsentrer deg ikke om tellingen, men på spenningen. Når du teller til 10, slapp av skarpt, len deg tilbake og ta et dypt, rolig pust. Om nødvendig (det bestemmes uavhengig), kan du ta ytterligere 2-3 dype åndedrag. Hvil i et minutt. Øvelsen bør gjentas minst 7-10 ganger om dagen til du lærer å frivillig, raskt og fullt slappe av uten forstress.

Denne øvelsen bør brukes når angst oppstår, som et middel til førstehjelp og nødsituasjon. Og også under anfall av indre stivhet, følelser av sinne og stress. Og det er best å øve på det daglig. Evnen til å slappe av må absolutt komme inn i livet ditt. Dessuten er det store flertallet av tiden bedre brukt i denne tilstanden, i stedet for i spenning.

Advarsel

Trening er kontraindisert ved infeksjoner, graviditet, og også i tilfeller der fysisk aktivitet er begrenset av en lege (for eksempel med vaskulære eller nevrologiske sykdommer).

Hvis det er muskelsmerter som ikke er forbundet med en bestemt kronisk sykdom, gi deg selv en massasje og fortsett å trene som før.

Det er sannsynlig at kronisk muskelspenning er høyere i noen områder av kroppen din enn i andre. Hvis du for eksempel lider mer av angst, er det sannsynlig at du synes det er vanskeligere å slappe av i skuldrene, nakkemusklene og underekstremitetene. Hvis du i hverdagen må begrense irritasjon og aggresjon i større grad, så vær spesielt oppmerksom på kinnbeina, spenninger i armer og i musklene i ryggen.

Det er ikke nok bare å lære å slappe av. Det er for det første nødvendig å være i stand til frivillig, etter eget ønske, å gå inn i denne behagelige og, selvfølgelig, nyttige tilstanden av fysisk avslapning; for det andre, ikke glem å tone musklene før trening; og til slutt, gjør avslapning til en naturlig tilstand for deg selv.

3. Metoder knyttet til virkningen av ordet

Det er kjent at ordet kan drepe, ordet kan redde. Det andre signalsystemet er den høyeste regulatoren av menneskelig atferd. Verbal påvirkning aktiverer den bevisste mekanismen for selvhypnose, det er en direkte innvirkning på kroppens psykofysiologiske funksjoner.

Et fantastisk middel for selvregulering er humørformler. Formelstemningen er positiv, det vil si uttalelsen vi trenger. Det er som hvit maling som legges på toppen av et skittent sted. Hvis det dekker hele stedet med et tykt lag, vil ikke skitten være synlig - den vil forsvinne, og arket blir igjen rent. Som et resultat vil det ikke være noen problemer i livet vårt forårsaket av vår feilaktige tro. Jo tykkere malingslag, desto sikrere er vi beskyttet mot utseendet til våre feilaktige tro. Hvis malingslaget er tynt, kan flekken vise seg gjennom det og ødelegge livet vårt igjen. Det er derfor stemningsformlene må gjentas lenge nok og så følelsesmessig som mulig. Tiden og energien som er investert i dem er proporsjonal med mengden maling som vil dekke det skitne stedet.

Ved den første uttalen av formler-stemninger kan det virke som om denne metoden er håpløs. Tenk deg at du har sådd et frø. Den spirer først, slår rot, og først etter det bryter spiren ut. Det tar tid før spiren blir til en voksen plante. Det samme gjelder formler. Vær tålmodig.

For å bli kvitt feilaktige tro og idealiseringer, er det nødvendig å tvinge dem ut av bevisstheten ved hjelp av selvprogrammeringsteknikker og erstatte dem med positive og nyttige utsagn.

Alternativer for å jobbe med formelinnstillinger Skriv om for hånd minst 100 ganger. Du kan ikke skrive om mer enn 5 ganger om dagen, så det vil ta omtrent en måned.

Lær positive bekreftelser utenat (eller skriv dem ned på papir og bær dem rundt) og gjenta dem mentalt. Total repetisjonstid er 3-5 timer totalt. Det viser seg å være veldig effektivt å ta opp på kassetten formler-stemningene du uttaler. Lytt til dem før du legger deg. Forsterk de nye formlene for positiv innstilling på den måten du kan: i tankene dine, i samtalene dine med deg selv eller andre, med dagbokoppføringer.

Husk regelen - ordlyden til selvhypnose er bygget i form av enkle og korte uttalelser med en positiv orientering (uten "ikke"-partikkelen).

Selvbestillinger. Det er en kort, kort bestilling til ham selv. Bruk en egenbestilling når du er overbevist om at du trenger å oppføre deg på en bestemt måte, men har problemer med å gjøre det. Snakk rolig!, Vær stille, ikke gi etter for provokasjon! - det hjelper å begrense følelser, oppføre seg med verdighet, overholde kravene til etikk og arbeidsregler.

Formuler en egenbestilling.

Gjenta det mentalt flere ganger. Hvis mulig, gjenta det høyt.

Selvprogrammering. I mange situasjoner er det tilrådelig å se tilbake, huske suksessene dine i en lignende posisjon. Tidligere suksesser forteller en person om hans evner, om skjulte reserver i de åndelige, intellektuelle, viljemessige sfærene og inspirerer tillit til hans evner. Tenk tilbake på en tid da du møtte lignende utfordringer.

Formuler teksten til programmet, for å forbedre effekten kan du bruke ordene "nøyaktig i dag":

"I dag vil jeg lykkes"; "Det er i dag jeg vil være den mest rolige og selvbesatte"; "Det er i dag jeg vil være ressurssterk og selvsikker"; "Det gir meg glede å føre en samtale med en rolig og selvsikker stemme, for å vise et eksempel på utholdenhet og selvkontroll."

Gjenta det mentalt flere ganger.

Selvgodkjenning (selvoppmuntring). Folk får ofte ikke en positiv vurdering av sin oppførsel utenfra. Dette, spesielt i situasjoner med økt nevropsykisk stress, er en av årsakene til økningen i nervøsitet og irritasjon. Derfor er det viktig å oppmuntre seg selv.

I tilfelle av selv små suksesser, er det tilrådelig å rose deg selv,

mentalt sett: Godt gjort!, flink jente!, Det ble kjempebra!.

Finn en mulighet til å rose deg selv i løpet av arbeidsdagen minst 3-5 ganger.

4. Metoder knyttet til bruk av bilder

Bruken av bilder er assosiert med en aktiv påvirkning på sentralnervesystemet av følelser og ideer. Vi husker ikke mange av våre positive sensasjoner, observasjoner, inntrykk, men hvis vi vekker minnene og bildene knyttet til dem, kan vi gjenoppleve dem og til og med styrke dem. Og hvis vi med et ord hovedsakelig påvirker bevisstheten, så gir bilder og fantasi oss tilgang til kraftige underbevisste reserver i psyken.

Slik bruker du bilder for selvregulering:

Husk spesielt situasjoner, hendelser der du følte deg komfortabel, avslappet, rolig - dette er ressurssituasjonene dine.

Gjør dette i de tre hovedmodalitetene som er iboende i mennesket. For å gjøre dette, husk:

1) visuelle bilder av hendelsen (hva ser du: skyer, blomster, skog);

2) auditive bilder (hvilke lyder hører du: fuglesang, summingen av en bekk, lyden av regn, musikk);

3) sensasjoner i kroppen (hva føler du: varmen fra solstrålene i ansiktet ditt, vannsprut, lukten av blomstrende epletrær, smaken av jordbær).

Når du føler deg anspent, trøtt:

1) sitte komfortabelt, hvis mulig, og lukke øynene;

2) pust sakte og dypt;

3) husk en av ressurssituasjonene dine;

4) lev det igjen, og husk alle de visuelle, auditive og kroppslige følelsene som fulgte med det:

5) hold deg inne i denne situasjonen i noen minutter;

6) åpne øynene og gå tilbake til jobb.

Vi ønsker deg suksess med å mestre disse teknikkene og være sunn!

Pedagogisk psykolog

EMOTIONELL OVERBELASTNING SOM FØRER TIL NEUROSE

A. M. Fatkullina, lege
Naberezhnye Chelny
L. V. Timosjenko, lege
psykoterapeut, sanatorium "Kolos", Omsk-regionen

Introduksjon

I følge epidemiologiske studier dominerer angst og depressive tilstander blant stressrelaterte tilstander, de er tett sammenvevd med hverandre og har et visst stadium i utviklingen. Stress kan være akutt, eller det kan hope seg opp i årevis - vi kaller denne tilstanden kronisk psyko-emosjonelt stress, når en person opplever negative opplevelser i lang tid. I løpet av vitenskapelig forskning har det blitt bevist at disse erfaringene har en tendens til å akkumuleres, på et tidspunkt renner "begeret over", og de manifesterer seg som en patologisk tilstand.

En patologisk tilstand på grunn av kronisk psyko-emosjonell overbelastning kan være som følger:

1. Mental:
2. engstelig;
3. depressiv;
4. posttraumatisk stresslidelse;
5. nevroser.
6. Somatisk patologisk tilstand:
7. arteriell hypertensjon;
8. hjerteiskemi;
9. magesår;
10. bronkitt astma.
    Spekteret av sykdommer, i etiologien som stress spiller en betydelig rolle, er veldig bredt.

Sammenhengen mellom stress og sykdom

Historien om problemet har eldgamle røtter. I medisinske avhandlinger for århundrer siden kan man finne referanser til at dårlig humør er helseskadelig og gjør det vanskelig å komme seg fra syke og sårede. Opprinnelig bemerket U. Geberden, og senere V. P. Obraztsov og N. D. Strazhesko, som beskrev angina pectoris, at et smerteanfall oppstår hos en pasient som enten fysisk anstrengte seg eller opplevde en slags negativ følelsesmessig tilstand. Et betydelig bidrag til dannelsen av en psykosomatisk tilnærming til etiopatogenese og behandling av kardiovaskulære sykdommer på begynnelsen av 1900-tallet. slike armaturer av innenlandsmedisin som akademikere fra USSR Academy of Medical Sciences G.F. Lang og A.L. Myasnikov ble introdusert. Det skal bemerkes at i Vesten på den tiden var disse ideene ikke etterspurt.

I mellomtiden, på et klinisk nivå, virker sammenhengen mellom stress og hjertesykdom klar. Hvis en pasient som lider av hypertensjon blir spurt om hva som forårsaker en kraftig økning i blodtrykket eller hypertensive kriser, vil han svare: nervøs spenning, problemer på jobben, konflikter i familien osv. Det ble nylig utført en veldig stor studie som dekket alle territoriene av Russland. Det ble deltatt av rundt 2500 mennesker som led av arteriell hypertensjon og koronar hjertesykdom. De aller fleste pasienter, rundt 70 %, anser psyko-emosjonelt stress som hovedårsaken til sykdommen deres og dens progresjon.

I dag er sammenhengen mellom stress og kardiovaskulær patologi også åpenbar fra evidensbasert medisin. I prospektive studier, når pasienter følges opp i årevis, er det vist at personer som har lidd av en form for psykisk traume eller har høye nivåer av stress (som kan måles ved hjelp av objektive metoder) har større sannsynlighet for å overta hjerte- og karsykdommer i fremtiden , og de dør oftere av dem. .

Og selv om utøvere generelt er godt klar over betydningen av stress i utviklingen av helseavvik, tas det ingen spesielle tiltak for å identifisere denne faktoren og forsøke å rette opp den.

Situasjonen i landet vitner indirekte om den negative rollen stress har spilt i folks liv: Antallet selvmord de siste 10-15 årene har holdt seg uoverkommelig høyt. De fleste selvmord er forårsaket av posttraumatisk stresslidelse og depresjon.

Fremveksten av stressinduserte sykdommer

Det bør bemerkes at antallet stressinduserte sykdommer, inkludert angst og depresjon, også vokser i Vesten, og dette forårsaker et helt ubegrunnet motargument: denne situasjonen er typisk for ethvert moderne samfunn. Men i Vesten er hovedårsaken til slike plager befolkningens aldring, og ikke forverringen av den økonomiske situasjonen og levekårene til det store flertallet av befolkningen eller spenningen i samfunnet. Forventet levealder i EU nærmer seg 80 år, og alderdom er objektivt sett forbundet med økt risiko for depresjon. Dette er et velkjent mønster som finner sted både her og i utlandet. I følge våre data øker sannsynligheten for tilstedeværelse av depressive symptomer hos pasienter klart med alderen, med omtrent 4 % per år.

Intensifisering av livets rytme

Blant faktorene som provoserer stress og tilpasningsforstyrrelser, er en av de viktigste intensiveringen av livsrytmen. Selv for 50 år siden levde folk mye roligere og mer avmålt, om enn mindre behagelig. I dag er det en kontinuerlig økning i kravene til en person på arbeidsplassen, i hverdagen. Stimulering av forbruk fører til stimulering av arbeidsaktivitet, som innebærer spenningen av alle kroppens vitale ressurser. Folk begynte å hvile merkbart mindre - 10-12 dager i stedet for 20-30. Det var noe slikt som "profesjonell utbrenthet" - når folk "fokusert på resultatet" ikke tar hensyn til kroppens fysiologiske evner, ignorerer signalene som det gir i form av ubehag, tretthet, ofte går på jobb i en eller annen smertefull tilstand. Overalt er det en nedgang i antall ark med midlertidig uførhet, noe som i mange store bedrifter anses som et positivt faktum, men det er det ikke: Samtidig øker forekomsten av alvorlige sykdommer og dødsfall fra dem.

Måter å komme ut av stress

Selvbehandling. Mange pasienter tar uavhengig av hverandre en rekke psykotrope stoffer, oftest av planteopprinnelse, og anser dem som ufarlige, eller bruker beroligende midler (fenazepam eller seduxen) ukontrollert i årevis, og driver problemet innover, noe som fører til en kronisk prosess. Slike pasienter klager over hjerte- eller magesmerter, arytmi, dårlig søvn, og ingen forbinder som regel klagene sine med en psykopatologisk tilstand. I følge epidemiologiske studier forekommer klinisk signifikante tegn på ulike depressive spektrumlidelser hos hver tredje pasient i det allmennmedisinske helsenettverket. Det betyr at hver tredje pasient som kommer til lokal allmennlege har visse tegn på psykopatologiske tilstander. Noen har bare symptomer, mens andre har en allerede dannet lidelse som ikke er diagnostisert.
Alkohol. For å komme ut av stress velger befolkningen vår de mest skadelige og uproduktive måtene, hvorav den mest tradisjonelle er alkohol. Hvis først 20 - 30 ml er nok, er denne mengden allerede ikke nok etter hvert som mistilpasningen blir dypere. Tross alt kan mengden alkohol som trengs for å "lindre stress" være ganske betydelig og langt over de såkalte standarddosene. Hva betyr "standard dose"?
Dette er mengden alkohol som kan konsumeres regelmessig uten å gå på bekostning av helsen og til og med få noen fordeler. Standarddosen er ikke mer enn 30 ml sterk drikke (vodka, konjakk, whisky), eller 200 ml (glass) vin, eller 330 ml øl per dag.
Det er trygt for en frisk mann å innta 1-2 standarddoser per dag, men ethvert overskudd av dosen forårsaker vasospasme, en rekke uønskede metabolske effekter, kan ha en proarytmisk effekt. Folk som er under stress og prøver å komme seg ut av det med alkohol, overskrider oftest trygge standarddoser, noe som skader helsen deres. Over tid slutter alkohol å hjelpe, og det søkes etter andre måter å bli kvitt stress på, som narkotika.
Psykologisk hjelp. I Vesten er folk vant til å vurdere en enkel nedgang i humøret som en smertefull tilstand, og selv i denne forbindelse henvender de seg til passende spesialister - psykologer eller psykoanalytikere. I vårt land har ikke en slik stereotyp oppførsel slått rot i massebevisstheten; russere henvender seg sjelden til psykologer eller psykiatere. Vanligvis bestemmer de hvis tilstanden blir svært alvorlig å ta et slikt skritt. Det er mange problemer med tilgjengeligheten av gratis psykologhjelp. Samtidig yter private psykologer sine tjenester for ganske betydelige penger.

Vår befolkning behandler psykologer forskjellig. Unge mennesker, som kopierer den vestlige livsstilen, anser anbefalingene deres som nesten et universalmiddel. Den eldre generasjonen i stressende situasjoner foretrekker å «ta sjelen sin» med sine kjære, og ikke gå «til skriftemål» til en psykolog. Men det merkeligste er at psykiatere vanligvis snakker om psykologer med en viss skepsis og grunnen er at psykologen som regel ikke er lege. Vanligvis er han utdannet ved det psykologiske fakultetet ved et universitet eller et annet universitet og har ikke medisinsk lisens, det vil si retten til å praktisere medisin. En psykolog kan gi råd til pasienter, men han er fratatt retten til å foreskrive medisiner, det vil si å drive psykofarmakoterapi. Noen psykologer neglisjerer disse forbudene, siden psykofarmaka i dag kan kjøpes fritt på apotek uten resept. Mange spørsmål dukker opp, også etiske: Tross alt er pasienten oftest ikke klar over om psykologen har medisinsk lisens. Når man kjenner til dette problemet, er psykiatere veldig reserverte når det gjelder psykologers aktiviteter. De er mye mer velvillige overfor det faktum at leger fra andre spesialiteter behandler psykofarmaka. Og dette er ganske vanlig praksis, ganske bredt representert i utlandet.
Ambulant medisinsk behandling. I mange europeiske land behandles angst, depresjon og nevrotiske tilstander svært vellykket av allmennleger. De kan selvsagt henvise pasienten til psykiater dersom pasienten har en tilbakevendende, tilbakevendende lidelse eller depresjon med selvmordstanker, og innser at pasienten trenger spesialisert, kanskje til og med døgnbehandling. Men hvis vi snakker om borderline, milde tilstander, så er det ikke nødvendig å distrahere en psykiater for å undersøke slike pasienter. I tillegg må det huskes at ikke alle pasienter vil gå med på å gå til psykiater. Denne faktoren fungerer også i utlandet, men spesielt her: det er en rekke omstendigheter som gjør at folk er veldig forsiktige med psykiatrisk hjelp og søker den som en siste utvei, og ofte blir pasienter hentet inn av slektninger som gir en psykiater som lege. av en annen spesialitet. Det er noen ganger mulig å tvinge en pasient til å gjennomgå en konsultasjon med en psykiater bare ved en rettsavgjørelse, hvis pasienten blir farlig for andre, truer den offentlige orden. Men inntil saken går til rettssak...

Derfor kan distriktslegenes rolle i denne sammenheng neppe overvurderes. Det er svært viktig at det er en trend mot å utvide funksjonene til distriktslegen. Han observerer pasientene sine i lang tid, noen ganger i flere år, og det er lettere for ham å legge merke til noen alarmerende dynamikk: utseendet på symptomer som er uvanlige for ham, en endring i humør eller atferd. Ideelt sett er det enda lettere for en fastlege eller en lokal terapeut å identifisere en psykisk lidelse hos sin pasient enn for en konsulent som ser en person som har kommet til en avtale for første gang og ikke vet noe om ham.

Spa-behandling. En av de viktige komponentene i behandlingen og forebyggingen av kronisk stress er spabehandling. En av de viktigste faktorene er fjerning av pasienten fra det kjente miljøet med problemer på jobb eller hjemme, endringer i miljø og klima, møte med andre mennesker, evnen til å bli kvitt husholdningsproblemer i form av matlaging, rengjøring , vasking osv.

En viktig faktor er bruken i behandlingen av slike fysiske faktorer som bad, massasje, psykoterapi. Sant nok, for å forbedre tilstanden krever en viss tidsperiode, minst 2 uker. Sanatorium-og-spa-behandling for nevroser er spesielt effektiv. Nevrose er en psykogen (som regel konfliktogen) nevropsykiatrisk lidelse, som oppstår som et resultat av brudd på spesielt betydelige livsforhold til en person, manifesterer seg i spesifikke kliniske fenomener i fravær av psykotiske fenomener. Nevrose er preget av:
- reversibilitet av patologiske lidelser;
- sykdommens funksjonelle natur;
- overvekt av emosjonelle og somatovegetative lidelser;
- fravær av psykotiske lidelser;
- å være kritisk til sin tilstand.

Vi presenterer et klinisk tilfelle.

Pasient N., 52 år, ble innlagt på sanatorium med klager over svakhet, irritabilitet, søvnforstyrrelser, hjertebank, angst, mørkeskrekk (sover med lys, mannen hennes er i nærheten, hun kan ikke forlate leiligheten alene hvis det er mørkt ute).
Fra barndommen vokste hun opp påvirkelig, emosjonell. Tilstanden ble verre etter et bostedsskifte (vi kjøpte et hus hvor leietakere ofte døde!).
Objektivt: tilstanden er tilfredsstillende, kontakt, hukommelse og oppmerksomhet er bevart, anspent, som om noe hele tiden venter. Blodtrykk 130/90 mm Hg. Art., puls 96 slag per minutt, hjertelyder med riktig rytme. Tremor av øyelokkene, fingrene. I Rombergs posisjon er den stabil, senereflekser er jevnt animerte.

Diagnose: tvangslidelse.

Behandling:
– mineralbad nr. 10,
– viftedusj nr. 10,
- oksygencocktail daglig
- individuell psykoterapi (AT, hypnosuggestion) nr. 12.

Etter behandlingen merker han en bedring. Redusert irritabilitet, svakhet. Forbedret generell helse, humør, søvn. Frykten forsvant, jeg begynte å sove uten lys.
Et år senere besøkte hun sanatoriet igjen. Tilfredsstillende tilstand, frykt ikke plager. Det er ingen tilbakevending av symptomer.
Bruken av biologisk aktive tilsetningsstoffer fra selskapet Coral Club. Dessverre. Overdreven nervøsitet kan også være forårsaket av mangel på visse næringsstoffer i kostholdet, som aminosyrer, sink, tryptofan, fenylalanin og B-vitaminer.

Vi presenterer et klinisk tilfelle.
En 34 år gammel kvinne klaget over rask tretthet, økt døsighet i løpet av dagen. Samtidig er det et brudd på nattesøvnen - han sovner raskt, men våkner rundt klokken 3 om natten, kan ikke sovne, sovner om morgenen, men det er allerede på tide å stå opp. I anamnesen - psyko-emosjonelle traumer.
Som et resultat, om morgenen, en følelse av mangel på søvn, svakhet, våkner med vanskeligheter, døsighet og sløvhet varer i lang tid. I tillegg, om morgenen, hevelse i ansiktet, lyse rosa striper over hele kroppen fra foldene på klær og sengetøy (ødematøst syndrom).
I tillegg har konstante verkende smerter i thorax og lumbosakral ryggrad vært forstyrrende de siste månedene. Også fra 15 år er det konstant nesetetthet, støyende pust gjennom nesen - kronisk vasomotorisk rhinitt.
Undersøkelse, Fullstendig blodtelling, generell urinanalyse, biokjemisk blodprøve - ingen patologi (kolesterol 5,3 mmol / l), ultralyd av nyrer, lever, galleblæren - ingen patologi.
Når du tester en levende bloddråpe på et mørkfeltmikroskop: uttalt aggregering av erytrocytter, "myntsøyler", små klumper av kolesterol i plasma i moderate mengder, tegn på anemi, mangel på vitaminer og mikroelementer, renale echinocytter i en liten mengde.

Tilstandskorreksjon:

: 1-1,5 liter per dag.
I lang tid, på denne bakgrunn:
1. trinn. 1 kapsel 2 ganger daglig i 1 måned.
2. trinn. 2 tabletter 2 ganger daglig i 3 uker.
3. trinn. Program 2 i 2 uker.
4. trinn. 1 kapsel Zraza per dag i 1 måned.
1 tablett 2 ganger daglig i 2 måneder.
2 tabletter 2 ganger daglig i 1 måned.
Til å begynne med, på bakgrunn av å ta det, begynte søvnen gradvis å bli bedre, etter 4 måneder forsvant morgenødemet helt, smerte i ryggraden forsvant.
Etter Program 2 Colo-Vada Plus forsvant fenomenene med kronisk vasomotorisk rhinitt nesten umiddelbart - nesepusten ble fri, stille.
Umiddelbart etter program 2 dukket det opp munterhet og energi, og døsigheten i løpet av dagen forsvant. I tillegg forsvant de vonde smertene i bena, som hun tidligere bare hadde forbundet med tretthet. Kanskje disse smertene i bena var assosiert med de første manifestasjonene av åreknuter i bena.

Nå fortsetter han å ta ulike medikamenter for profylaktiske formål, etter seks måneder - Program 2 Colo-Vada Plus.

JOURNAL NATURAL FARMAKOLOGI OG KOSMETODIK Nr. 1 2007

Magasin for utøvere. Naturlig farmakologi og kosmetologi. Utgiver: Institutt for forebyggende og gjenopprettende medisin, Russian State Medical University. Sjefredaktør Yu. G. Bozhenkov.

• skype: talda120
• e-post: [e-postbeskyttet]

Finne ut mer:

• - en ny metode for å bestemme kvaliteten på helsen din.
• Vision-Vision Tienshi-Tiens Group-Tiande Vitaline-Vitaline Herbalife-Herbalife Vitamax-Vitamax Amway-Amway-Amway Oriflame-Oriflame Faberlic-Faberlik Infinum-Infinum Enrich-Inrich Santegra Mary Kay Marykay-Mary Kay Nsp-Nsp Neways-Zepter-Zepter Newways Agel-Eidzhel Amrita-Amrita Avon-Avon Dr.Nona-Doctor Nona Gloryon-Glorion Intway-Intway Edelstar Art Life Corporation Siberian Health Daina-Daina White Cat Taperver-Tupperware Mirra Lux og andre.

Og kroppen din ute og inne vil alltid være i orden!

IQ Activin Tranebær Eple Smaksatt Aloe Vera Fersken Smaksatt Aloe Vera Aloemannan Ultimate Apricotabs Artisjokk Bioshape Brun Tare VitAloe Hydrocel Ginkgo Biloba Kalium Gluconate Gotu Cola Barn Deilige Vitaminer DigestAable Diosin Tyggbar Kalsium Jern Haii Leverolje Kapleks Vitamin Kalsium Hai Leverolje Bar Lecithin Coral-Mine CoralProbiotic CoralProbiotikum for barn Lakrisrotkoenzym Q-10 (Koenzym Q-10) Cat's Claw Lax-Max Svarte valnøttblader Alfalfa Mega Acidophilus Melatonin Microhydrin Microhydrin Plus MSM med Microhydrin Urtesett #1 #2 #3 #45 #6 #7 #11 Omega 3/60 Omega 3/60 Eyebright Papaya PowerMin Digestive Formula Pro-Fiber Program 2 Colo-Vada Plus Anti-Selen Silver-Max Spirulina Kapsel Spirulina Pulver Spirulina Tabletter Grønn Bar Kakaobar SuperFood Bar SuperApple Bar SuperCherry Joint Comfort True Lecithin FirstFood Colostrum Phyto-C Phyto-Energy Sink Che snok Enduro-max Echinacea

C7 Eye Contour Cream C7 Facial Peeling Cream C7 Deep Cleansing Foam C7 Anti-Deep Wrinkle Serum C7 Anti-Wrinkle Serum Daglig pleie C7 Toning Ansiktsmaske med foryngende effekt C7 Moisturizing Cream som bremser prosesser Celllution 7 - Premium linje av hudpleie Fuktighetsgivende leppepomade Ansikts- og kroppsbalsam "Emu oil with tea tree oil" Citrus-mint conditioner balm med nanoclusters Aloe gel med nanoclusters Vaske- og fuktighetsgel for kroppen Rensegel for ansikter med nanoclusters Tannpulver "Microbrite" Varmende krem ​​Fuktighetskrem for kombinert og fet hud Fuktighetsgivende multiaktiv krem ​​Oppstrammende bodylotion "NutraFirm" med nanoclusters Toning lotion for alle hudtyper Kosmetisk olje "Emu Fat" Kosmetisk tea tree oil Skånsom rensemelk Sølv gel Badesalt med mikrohydrin Kosmetisk serum "Sellushen-S" med nanoclusters Sjampo for sitrusmyntehår med nanoclusters

Vitadush Vitakulon Vitapamp Vitastick Vitastream mini Vitastream D-series 1" Vitastream uni Vitafilter ORP-meter Utskiftbar patron "Rainshaw" Utskiftbar patron "Pure Water" Dusjfilter "Rainshaw" Filter "Pure water"

Optisk skrape Maxi kit Minisett Frottéskrape Skrubbeskraper Universalskrape Mopp stor Mopp liten Lett mopphode stor liten Skrapesett: optisk, universal, frottéskraper scrubber Mopppute for våtrengjøring stor liten Mopppute for renseri stort lite mopphåndtak med justerbar lengde

Neitronik MG-03 Neitronik MG-04 Neitronik MG-04M

Kontakt oss og få mer informasjon

hos vår generelle representant - Natalya Evgenievna

• skype: talda120
• e-post: [e-postbeskyttet]
• på tlf. +380509175463, +380975810562

Vi har filialer og gir deg muligheten til å bruke dette fantastiske produktet i følgende land og byer:

Sentre i verden:

• Østerrike-Wien Aserbajdsjan-Baku Armenia-Jerevan
• Hviterussland-Minsk Belgia-Brussel Bulgaria-Sofia
• Storbritannia-London Ungarn-Budapest
• Tyskland-Berlin Hellas-Aten Georgia-Tbilisi
• Israel-Tel Aviv Irland-Dublin Spania-Madrid Italia-Roma
• Kasakhstan-Alma-Ata Kirgisistan-Bishkek
• Latvia-Riga Litauen-Vilnius
• Moldova-Chisinau Mongolia-Ulaanbaatar
• Polen-Warszawa Portugal-Lisboa
• Russland-Moskva Romania-Bukarest
• Turkmenistan-Ashgabat
• Usbekistan-Tasjkent Ukraina-Kiev
• Finland-Helsinke Frankrike-Paris
• Tsjekkia, Praha
• Sverige-Stockholm
• Estland-Tallinn

Sentre i CIS:

• Abakan Aktobe Aktyubinsk Almaty Almetyevsk Alexandria Alushta Alchevsk Anapa Angarsk Angren Artem Artemovsk Arzamas Arkhangelsk Astrakhan Akhtyrka
• Barnaul Birobidzhan Bishkek Belaya Tserkov Belgorod Belovo Belorechensk Beltsy Berdichev Berdyansk Blagoveshchensk Borispol Brovary Bratsk Bryansk Bugulma
• Vasilyevka Vasilkov Veliky Novgorod Vladimir Vladimir-Volynsky Vladivostok Vladikavkaz Vinnitsa Voznesensk Volgograd Vologda Vorkuta Voronezh Votkinsk
• Gagarin Gorlovka Gorno-Altaisk Gubkinsky Grozny
• Dzhankoy Dimitrov Dneprodzerzhinsk Dnepropetrovsk Donetsk
• Evpatoria Jekaterinburg Yelabuga Yenakiyevo Jerevan
• Yellow Waters Zhytomyr
• Transcarpathia Zaporizhia Zugres
• Ivano-Frankivsk Izmail Izyum Izhevsk Ilyichevsk Irkutsk
• Kazan Kaliningrad Kaluga Kamenetz-Podolsky Karaganda Kemerovo Kerch Kyiv Kirov Kirovograd Kiselevsk Kishinev Kogalym Kovel Komsomolsk Komsomolsk-on-Amur Konotop Konstantinovka Korosten Kostroma Kramatorsk Krasnoarmeisk Krasnoyarsk Krasnoyarsk Krasnoyarsk Krasnoyarsk Kugan Kursk Krougpot Krestan
• Lesozavodsk Lipetsk Lysichansk Lugansk Lubny Lutsk Lviv
• Magadan Magnitogorsk Makeevka Mariupol Makhachkala Melitopol Mirgorod Minusinsk Moskva Mukachevo Murmansk
• Naberezhnye Chelny Nalchik Nakhodka Nezhin Neryungri Nefteyugansk Nizhny Novgorod Nizhnevartovsk Nizhnekamsk Nizhny Tagil Nikolaev Nikopol Novaya Kakhovka Novovolynsk Novograd-Volynsky Novodnestrovsk Novokuznetsk Novomoskovsk Novosibirsk No Noginsk
• Obukhov Odessa Omsk Orel Orenburg
• Pavlograd Penza Pervomaisk Perm Petrozavodsk Petropavlovsk-Kamchatsky Piryatin Poltava Podolsk Pskov Pyatigorsk
• Ramenskoye Riga Rovno Rostov-ved-Don Ryazan
• Samara Samarkand Saki Salekhard St. Petersburg Saransk Saratov Sverdlovsk Sevastopol Seversk Severodonetsk Simferopol Slavyansk Smela Smolensk Snøhvit Sotsji Stavropol Stary Oskol Strii Sudak Sumy Surgut Syktyvkar
• Taganrog Tallinn Tambov Tasjkent Tbilisi Tver Ternopol Ternovka Tiksi Tobolsk Togliatti Tomsk Torez Truskavets Tula Tynda Tyumen
• Uzhgorod Ulan-Ude Uman Uray Uralsk Usolye-Sibirskoye Ust-Kamenogorsk Ufa
• Feodosia
• Khabarovsk Khanty-Mansiysk Kharkiv Kherson Khmelnitsky Khust
• Cheboksary Chelyabinsk Cherepovets Cherkasy Cherkessk Chernigov Chernivtsi Chita
• Shakhtyorsk Shostka
• Shchelkino
• Elista Elektrostal Energodar
• Yuzhno-Sakhalinsk Yuzhnoukrainsk Yuzhno-Uralsk Yurga
• Yakutsk Jalta Yaroslavl