Kortisol sportsernæring. Kortisol – stresshormon

Det er viktig for enhver person å vite hva kortisol er og hvordan du kan påvirke nivået. Hvorfor øker det, spesielt under graviditet eller under stressende situasjoner.

Hva er hormonet kortisol ansvarlig for?

Kortisol - som produseres av binyrene og føres i blodet gjennom hele kroppen. Aktiveringen av hormonet skjer når stress oppstår, når det for å kontrollere situasjonen er nødvendig å ta den riktige avgjørelsen. Det stimulerer hjernen, konsentrerer oppmerksomheten for å overvinne situasjonen.

Hvis det ikke er mulig å løse problemet på kort tid, forblir kortisolnivået forhøyet i lang tid og kan forårsake betydelig skade på kroppen.

Hva trengs kortisol til?

Hva er kortisol? Det kalles ofte stresshormonet, fordi det produseres under uvanlige situasjoner. Det hjelper med å regulere metabolske prosesser i kroppen, aktiverer hjernen og hjelper immunforsvaret.

I perioder med stress forhindrer hormonet blodtrykksfall. Derfor vil den i slike tilfeller ikke kunne oppnå lave nivåer. Kortisol påvirker blodårene og trekker dem sammen. Derfor øker blodtrykket. Når sult oppstår, er det kortisol som bidrar til å opprettholde det nødvendige nivået av glukose i blodet.

Hvorfor kalles kortisol dødshormonet?

Noen eksperter kaller kortisol dødshormonet. Det øker vanligvis under alvorlig stress.

I løpet av denne perioden begynner menneskekroppen å jobbe ved grensene for sine evner, noe som hypotetisk kan føre til døden med en langvarig økning i hormonnivået.

Hvordan redusere kortisolnivået? Kan en økning i hormonnivået virkelig føre til slike alvorlige konsekvenser? Frigjøringen til blodet er en av kroppens eldste reaksjoner på endringer i det ytre miljøet.

Kroppens respons på stress i form av frigjøring av kortisol i blodet fører til følgende:

aktiviteten til immunsystemet reduseres;
kognitive funksjoner hemmes;
For større energiproduksjon skjer nedbrytningen av proteiner og karbohydrater i en akselerert hastighet.

Som et resultat blir kroppen raskt trett, funksjonen til hjertet og blodårene blir forstyrret, og kroppens beskyttende funksjoner reduseres. I noen tilfeller kan langvarig økning av kortisolnivået forårsake hukommelsestap og depresjon.

Hovedårsakene til økt kortisol

Det er flere grunner til at økt kortisolproduksjon kan oppstå:

Konstante stressende situasjoner tvinger menneskekroppen til å jobbe til det ytterste, noe som fører til bruk av alle tilgjengelige reserver.
Økt fysisk aktivitet.
Å drikke kaffe i store mengder fører til en økning i kortisolnivået med 1/3.
Langvarig faste eller ubalansert kosthold. I dette tilfellet synker glukosenivået og kortisolnivået øker. Slike prosesser kan oppstå når man følger en streng diett.

Den innbyrdes relaterte påvirkningen av mange faktorer fører til en økning i kortisolnivåer.

Hvordan reagerer kroppen på økte kortisolnivåer?

Hvordan redusere kortisolnivået? En økning i hormonnivået fører til følgende symptomer og disposisjoner:

Høye kortisolnivåer fører til redusert mager kroppsmasse.
Det oppstår fordi en økning i hormonnivået fører til en endring i preferanser mot søt mat.
Fett avsettes i mageområdet, som gjør figuren til form av et eple. Dette er spesielt merkbart når kortisol er forhøyet hos en kvinne.
Hvis nivået av hormonet øker, blir produksjonen av insulin under dets påvirkning mye lavere. Dette fører til diabetes type 2.
Nedsatt styrke hos menn oppstår på grunn av påvirkningen av høye nivåer av kortisol på produksjonen av det mannlige hormonet - testosteron.
Det er en reduksjon i immunitet.
Økende hormonnivå fører til at hjertefrekvensen øker. Derfor er det fare for hjerneslag og hjerteinfarkt.
Nervøsitet og irritabilitet vises fordi kortisol forverrer alle reaksjoner i kroppen.
Flatulens eller diaré oppstår, og noen ganger oppstår betennelse i tykktarmsslimhinnen.
Hyppig trang til å urinere, spesielt hos menn, er forårsaket av betennelse i prostata.
Økte kortisolnivåer kan føre til utvikling av osteoporose.

Høyt kortisol må korrigeres fordi det kan forårsake problemer i mange organer.

Redusert hormonnivå i kroppen

Hva er hormonet kortisol ansvarlig for? En reduksjon i produksjonen kan forekomme i kroppen, noe som kan forårsake følgende prosesser i kroppen:

nyrefunksjonen er svekket;
hvis du er på en streng diett, oppstår plutselig vekttap;
funksjonene til hypofysen reduseres;
det er et fall i produksjonen av grunnleggende hormoner;
tuberkulose oppstår.

Langvarig mangel på dette hormonet kan føre til følgende patologier:

vekttap;
lavt blodtrykk, som oppstår med lite fysisk aktivitet;
hodepine, noen ganger svimmelhet;
mangel på appetitt;
forekomsten av periodisk diaré eller forstoppelse;
depresjon;
irritabilitet.

Hvorfor er stresshormon farlig hos kvinner?

Hovedproblemet med å redusere eller øke kortisolnivået hos en kvinne er problemer i den seksuelle sfæren. Under graviditet anses en økning i hormonnivået som normalt i andre tilfeller, dette fører til en endring i utflodsarten under menstruasjonen. I noen tilfeller kan infertilitet eller polycystisk ovariesyndrom oppstå.

En rekke dietter kan påvirke kortisolnivået hos kvinner, noe som fører til hormonell ubalanse.

Etter å ha gitt opp fett og karbohydrater og gått over til proteinmat, befinner en kvinne seg i en tilstand av stress. I dette tilfellet øker kortisolnivået, noe som fører til fettavleiringer i ansiktet. Dietter forårsaker også mineralubalanse.

For å unngå slike problemer er det nødvendig å følge et balansert kosthold som inneholder tilstrekkelige mengder fett, proteiner og karbohydrater.

Når en kvinnes kortisol er forhøyet, kan det returneres til riktig nivå hvis vi finner ut den eksakte årsaken til avviket.

Faren for økt kortisol hos idrettsutøvere

Høye nivåer av hormonet hos menn kan føre til nedbrytning av mager kroppsmasse. Dette øker blodtrykket og blodet flytter glukose til hjernen. Adrenalinnivået stiger.

Forhøyede nivåer av kortisol kan føre til at idrettsutøvere føler seg konstant slitne og stoffskiftet reduseres.

Alle disse prosessene kan forårsake fettavleiringer i mageområdet hos menn og i lårene hos kvinner.

Regelmessig overskridelse av varigheten av fysisk aktivitet fører ikke til en økning i muskelmasse og normalisering av figuren, men til motsatt effekt.

Hvordan redusere kortisolnivået? For å sikre at kortisolnivået ikke endres hos idrettsutøvere, er det nødvendig å balansere kostholdet og normalisere intensiteten av fysisk aktivitet.

Funksjoner ved analysen

For å bestemme nivået av kortisol i blodet, utføres testen om morgenen, før klokken 10. Testresultatene er påvirket av: følelsesmessig tilstand, kroniske sykdommer, matinntak og alkohol.

To uker før testen må du slutte med alkohol og medisiner. Analysen kan utføres flere ganger for å eliminere falske forskningsresultater.

Normale testresultater utelukker ikke helt problemer med binyrene. I tillegg foreskrevet: ultralyd, magnetisk resonans og datatomografi.

Hos en voksen anses hormonnivået som normalt ved en konsentrasjon på 145 til 600 nmol/liter. Hos barn under 16 år - 85-500 nmol/liter.

Denne forskjellen er forårsaket av oppkjøpet av ulike kroniske sykdommer og patologier i voksen alder.

Spesialisten foreskriver hormonbehandling, og i sjeldne tilfeller brukes kirurgisk inngrep på binyrene. De mest foreskrevne legemidlene er prednisolon eller deksametason.

I tillegg til å ta medisiner, kan du normalisere kortisolnivået ved hjelp av andre metoder.

Hvordan normalisere indikatorer?

Hvordan redusere kortisolnivået? Det er flere måter å redusere forhøyede hormonnivåer på:

normalisere varigheten av fysisk aktivitet;
balanser kostholdet ditt ved å utelukke kaffe, alkohol og raske karbohydrater, og legg til fett og langsomme karbohydrater til kostholdet ditt;
forebygging av stressende situasjoner;
positive følelser;
ta kosttilskudd for å senke hormonnivåer;
natt hvile bør være minst 8 timer;
inkludering av vitaminer og aminosyrer i kosten.

Det anbefales ikke å føle seg sulten. Hvis du hopper over et måltid, sørg for å dra nytte av små snacks. Du kan bruke nøtter og tørket frukt. Du bør spise disse matvarene før du føler deg sulten, for ellers vil ingen forebygging være mulig.

Det er nødvendig å følge rådene fra eksperter om riktig ernæring, bevege seg mer og gå, noe som vil bidra til å redusere nivået av kortisol i blodet.

Sportsøvelser må være til stede i en persons liv, men du bør ikke bruke mye tid på trening. Tross alt er utmattende fysisk aktivitet kanskje ikke alltid til fordel for kroppen, og i noen tilfeller kan det forårsake skade.

For å redusere kortisolnivået må du innta vitamin C, som kan ha en positiv effekt på stoffskiftet og forbedre immuniteten.

Lave eller høye nivåer av kortisol i blodet hos kvinner og menn er like farlige, så du må føre en sunn livsstil og spise riktig.

Kortisol er et steroid med et svært kontroversielt rykte. Det kalles hormonet alderdom og til og med død, men oftest stresshormonet. Kortisol (ellers kjent som hydrokortisol) er sammen med adrenalin det første som reagerer på en stressende situasjon og har i sammenligning med katekolamin en svært langvarig effekt.

Hovedtrekket til hydrokortisol er dens klart definerte doble virkning. Hormonet er den viktigste regulatoren av energibalansen i kroppen, men ved kronisk stress kan det føre til alvorlige helseproblemer og for tidlig aldring.

Strukturen og strukturen til kortisol

Steroidhormonet hydrokortisol ble oppdaget i 1936 av biokjemiker Kendell, og et år senere beregnet forskeren den kjemiske strukturen til hormonet. Når det gjelder strukturen, er det et klassisk steroid, den kjemiske formelen er C₂₁H₃₀O₅. Som andre steroider er det dannet av kolesterolmolekyler ved hjelp av spesielle enzymer - dehydrogenaser og hydroksylaser. Den kjemiske strukturen til kortisol er svært lik andre kjente steroider - androgener og anabole.

Kortisol syntetiseres i binyrene og er en av glukokortikoidene. Disse stoffene er et produkt av aktiviteten til zona fasciculata i binyrebarken.

Fri kortisol i blodet er ganske sjelden, vanligvis er prosentandelen av denne formen av hormonet liten – opptil 10. Hydrokortisol er vant til å jobbe sammen med proteiner – det trenger raskt inn i cellene, kombineres med proteiner og sendes videre til ulike organer og vev. Hovedpartneren til kortisol er transkortin (CSG), mye sjeldnere binder hormonet seg til albumin. Samtidig er den biologisk aktive kortisolformen den ubundne formen dette hormonet brytes raskest ned og skilles ut i urinen.

Hvor og hvordan produseres kortisol?

Kortisolproduksjonen foregår i binyrebarken under konstant kontroll av hypofysen og hypothalamus.

Først kommer et signal til hjernen om at en stressende situasjon har oppstått, og hypothalamus syntetiserer raskt kortikoliberin, et spesielt frigjørende hormon. Han skynder seg til hypofysen, hvor han gir kommandoen om å motta adrenokortikotropin (ACTH). Og ACTH gir allerede en kortisolbølge i binyrene. Og alt dette på bare en brøkdel av et sekund.

Den eneste betingelsen for frigjøring av kortisol er stress. Dessuten kan stress være helt forskjellig både i natur og i styrke - bare faktum i seg selv er viktig for hjernen. Følgende situasjoner kan provosere en hydrokortisolbølge:

sult (inkludert vanlig diett)
enhver fryktsituasjon
fysisk trening
nervøsitet før idrett eller eksamen
problemer på jobben
inflammatorisk prosess i kroppen
skade av noe slag
graviditet osv.

Nivået av hydrokortisol i blodet avhenger direkte av tidspunktet på dagen. Den høyeste prosentandelen er tidlig om morgenen, og avtar gradvis utover dagen. Kortisol reagerer generelt veldig følsomt på søvn, så hvile på dagtid kan også utløse frigjøring av dette stresshormonet.

Funksjoner av kortisol i kroppen

Hovedrollen til kortisol hos menn og kvinner– opprettholde energibalansen i kroppen. Kortisol aktiverer nedbrytningen av glukose og lagrer det i form av glykogen i leveren, ved uforutsette omstendigheter og eventuelt stress.

Så snart dette stresset oppstår, går hydrokortisol til handling og påvirker samtidig en rekke systemer og organer. Hormonets hovedfunksjoner:

Reduserer nedbrytningen av glukose i musklene og øker samtidig nedbrytningen i andre deler av kroppen. Dette er nødvendig for å sikre aktivt muskelarbeid og fart under farlige forhold (for eksempel hvis du må stikke av og kjempe).
Styrker hjertets arbeid og øker hjertefrekvensen. Samtidig normaliseres blodtrykket slik at personen i et øyeblikk av fare ikke blir syk.
Forbedrer hjernefunksjonen, skjerper alle tankeprosesser, hjelper til med å konsentrere seg om problemet.
Undertrykker enhver inflammatorisk reaksjon i kroppen eller allergisk respons, forbedrer leverfunksjonen.
Kortisol spiller en spesiell rolle under graviditet - hormonet er ansvarlig for dannelsen av lungevev i fosteret.

Ved første øyekast har aktiviteten til hydrokortisol noen fordeler, men for mange idrettsutøvere (spesielt kroppsbyggere) har dette steroidet lenge blitt en ekte skrekkhistorie. Mye innsats og mye medikamenter brukes på å bekjempe høyt kortisol, og her er tingen.

Kortisol mottok navnet "hormon av alderdom" ganske fortjent. Kortisolbølgen avtar ikke alltid etter at stresskilden forsvinner - dette hormonet liker å dvele i kroppen. Og gitt at en betydelig prosentandel av mennesker i dag lever i en tilstand av kronisk stress, kan forhøyet kortisol finnes hos mange.

Samtidig lever kroppen i episenteret til en hormonstorm - hjertet jobber med økt hastighet, blodtrykket begynner å stige, hjernen hviler ikke, organer slites ut og eldes. Og kortisol, båret bort av produksjonen av glukose, begynner å produsere det der det kan, inkludert proteiner i musklene. Som et resultat blir musklene gradvis ødelagt, og subkutant fett begynner å bli avsatt sammen med sukker.

Og hvis forhøyet kortisol er ledsaget av dårlig kosthold og mangel på mosjon, kan resultatet bli kortisolfedme. I dette tilfellet samler det seg fett i overkroppen, spesielt på brystet og magen. Bena forblir tynne.

Det normale nivået av kortisol i blodet er et veldig vidt begrep. Den største forskjellen i hormonverdier hos barn fra ett år til 10 år er 28-1049 nmol/l. Ved 10-14 år er normale nivåer allerede 55-690 nmol/l. Kortisol hos barn 14-16 år anses som normalt i området fra 28 til 856 nmol/l.

Hos voksne over 16 år er det normale nivået av total hydrokortisol i blodet 138-635 nmol/l. Nivået av fritt kortisol i urinen måles ofte; her regnes normalverdien til 28,5-213,7 mcg/dag.

Fødselsleger og gynekologer må ofte svare på spørsmålet: kortisol - hva er det hos kvinner under graviditet. Under graviditeten øker nivået av stresshormon 2-5 ganger, og dette er den absolutte normen. Det er to grunner her, den første er deltakelsen av kortisol i utviklingen av babyens luftveier. Den andre grunnen er hormonets reaksjon på en naturlig stressende situasjon, det vil si graviditet.

Når er det nødvendig med en kortisoltest?

Forhøyet kortisol i blodet er et tydelig signal ikke bare på betennelse eller stress, men også på alvorlige hormonelle ubalanser. Det er en rekke symptomer som analyse for total og bundet hydrokortisol ganske enkelt er nødvendig. Disse inkluderer følgende tegn:

tidlig pubertet
osteoporose
muskelsvakhet og vekttap uten åpenbare årsaker
akne (hudormer) hos voksne
nedsatt pigmentering på huden (rød-fiolette strekkmerker på huden - mistanke om Itsenko-Cushings sykdom, bronsefarge - et tegn på Addisons sykdom)
vurdering av resultatene av terapi for Itsenko-Cushing og Addisons sykdommer
arteriell hypertensjon (hvis klassisk behandling ikke gir resultater)
hos kvinner - menstruasjonsuregelmessigheter og overflødig hårvekst

Flere faktorer kan påvirke testresultatene, så ved dechiffrering av forskningsprotokollen må de tas i betraktning. Pubertet og graviditet, fedme og leversykdom, polycystisk ovariesyndrom, stress - alle disse fenomenene bidrar til en økning i kortisolnivået i blodet.

Kortisol er kroppens viktigste hjelper i en stressende situasjon, men i hverdagen må nivået av dette uforutsigbare hormonet reguleres. Det enkleste trinnet er å redusere stress. God hvile, sunt kosthold, turer i frisk luft, møte med venner vil hjelpe deg å holde deg i godt humør og beskytte kroppen mot slitasje og kortisolfedme.

Kortisol er det viktigste stresshormonet, som stimulerer utviklingen av katabolske prosesser i kroppen, fremmer ødeleggelsen av proteinstrukturer, gevinsten av fettmasse og en økning i sukkernivået i sirkulasjonssystemet.

Kortisol skilles ut under påvirkning av ytre og indre stressfaktorer: fysisk anstrengelse, sult, panikk, etc. Dette stresshormonet er nødvendig for at kroppen raskt skal kunne mobilisere næringsstoffer, for eksempel når den utsettes for langvarig stress på kroppen, brytes proteinvevet. ned til aminosyrer, og glykogen til enkle sukkerarter (glukose). Mengden sukker og aminosyrer i blodet øker, på grunn av dette, i et kritisk tilfelle, vil kroppen være klar til raskt å gjenopprette energikostnader og skadet vev.

Ved bygging av muskelmasse har store mengder kortisol i blodet en negativ effekt på veksten, så de fleste sportsernæringsprodukter er generelt utviklet for å redusere effekten av kortisol og stimulere anabole prosesser.

Kontrollere kortisolsekresjon
i binyrene

Den siste komponenten i HPA-systemet (hypothalamus-hypofyse-binyrene) - binyrene produserer kortisol, og denne produksjonsprosessen i fravær av stressfaktorer skyldes daglige endringer (maksimalt nivå av hormonet noteres umiddelbart etter oppvåkning - om morgenen, så synker hormonnivået gradvis utover dagen til et minimum mot natten). Kortisol har en rekke andre funksjoner, for eksempel opprettholde vann-saltbalanse, regulere blodtrykket, normalisere blodsukkernivået, danne fettvev, anti-inflammatorisk effekt, undertrykke immunresponsen. Kortisol er nært knyttet til virkningen av ACTH (kortikotropin), som produseres i adenohypofysen. Bindingen av ACTH til kortikotropiske reseptorer fremmer produksjonen av kortisol. Sistnevnte undertrykker produksjonen av stoffer som stimulerer egen sekresjon på grunn av tilbakemelding som hemmer produksjonen av ACTH i hypofysen, pluss at den også modulerer nivået av korticorelin og vasopressin i hypothalamus. Slike tilbakemeldinger eliminerer muligheten for ganske langsiktige og ikke-periodiske endringer i prosessene for kortisolproduksjon. Corticorelin og vasopressin dannes i den paraventrikulære kjernen i hypothalamus, og de er også involvert i reguleringen av kortikotropinproduksjonen. Corticorelin er et peptid som inkluderer 42 aminosyrerester. Det har en kraftig stimulerende effekt på syntesen og produksjonen av ACTH og er i stand til å interagere med spesifikke korticorelinreseptorer. Den intracellulære impulsen dannes og overføres på grunn av andre budbringere til enzymet cAMP-avhengig proteinkinase. Det antydes at økt produksjon av korticorelin er av spesiell betydning for å øke konsentrasjonene av kortisol og kortikotropin under stress av ulike etiologier. Vasopressin er et peptid som inkluderer 9 aminosyrerester og interagerer med spesielle ACTH-cellereseptorer (U-reseptorer). Dette forholdet fremmer stimulering av proteinkinase C andre budbringere og produksjon av kortikotropt hormon. Corticorelin og vasopressin produseres i median eminensregionen av hypothalamus. Vasopressin virker synergistisk på korticorelin, og øker dermed hastigheten på ACTH-produksjonen i perioder med stress. I tillegg er vasopressin den viktigste regulatoren av vann-saltbalansen og har i tillegg en sterk vasokonstriktoreffekt (det vil si at det fremmer uttalt vasokonstriksjon).

Det antas også at det er flere sentralstimulerende midler og hemmere som påvirker hastigheten på ACTH-produksjonen. Mange andre hormoner, cytokiner og nevrotransmittere påvirker HPA-aksen gjennom deres effekter på korticorelin og til en viss grad vasopressin. Det er bevis for at leukemi-hemmende faktor har en stimulerende effekt på produksjonen av ACTH i hypofysen, mens den fysiologiske rollen til andre faktorer som påvirker HPA-systemet ennå ikke er bestemt.

Overvåking av kortisolkonsentrasjoner
under påvirkning av fysiske faktorer
(treningsbelastning)

I likhet med andre stressfaktorer har høyintensiv trening en kraftig stimulerende effekt på hypofyse-hypothalamus-binyreaksen. En økning i konsentrasjonen av kortisol i blodet observeres selv med en økt hastighet på eliminering fra kroppen. Stress før konkurranse kan bidra til økt konsentrasjon av hormonet, og mentalt stress før vekttrening bidrar som regel til å forsterke produksjonsprosessene som svar på treningsstress.

Kliniske studier og dyrestudier viser den viktige rollen til kortikorelin og vasopressin i prosessene for kortikotropinproduksjon stimulert av trening. Tatt i betraktning vanskelighetene med å måle korticorelinkonsentrasjoner, har de fleste studier funnet en økning i konsentrasjonen i blodet etter treningsstress. Varighet av opplæringen kan være et viktig aspekt som kan forklare forskjeller i de endelige resultatene av studier. Ved utførelse av øvelser og systematisk administrering av korticorelin i tilstrekkelige mengder, bemerket eksperter en betydelig økning i konsentrasjonen av ACTH og kortisol, i motsetning til uendrede indikatorer i kontrollgruppen. Dette faktum forteller oss at det er uidentifiserte faktorer som har en betydelig effekt på ACTH-produksjonen under trening. I menneskekroppen skjer kortvarig og intens fysisk aktivitet, samt langvarig trening med intensitet (70-90 % av VO2max) samtidig med en økning i konsentrasjonen av vasopressin, kortisol og kortikotropin i blodet. Økningshastigheten i vasopressinkonsentrasjonen påvirker graden av undertrykkelse av stimulering av HPA-systemet med glukokortikosteroider (GCS). I en gruppe på 10 unge menn som trente med vekter, etter parenteral administrering av kortikosteroider (deksametason ble administrert), viste 4 deltakere en ganske stor økning i konsentrasjonen av kortisol og ACTH en tid etter trening. I tillegg var mengden vasopressin i blodet hos disse mennene 6 ganger større, i motsetning til de andre forsøkspersonene, hvor bruken av GCS hadde en deprimerende effekt på veksten av kortisol og ACTH. Ytterligere eksperimenter som involverte personer som ikke opplevde den hemmende effekten av GCS, registrerte den høyeste konsentrasjonen av kortisol under påvirkning av psykisk stress. Eksperimenter av denne typen bidrar til å bestemme den personen hvis fysiologiske respons av HPA-systemet på ulike stressfaktorer er mest uttalt. Endringer i konsentrasjonen av vasopressin i blodet er på samme måte assosiert med endringer i blodosmotisk trykk, og økningen i vasopressinnivåer under høyintensiv trening er mer uttalt enn det som kan skyldes endringer i blodosmotisk trykk alene. En økning i blodvasopressinkonsentrasjoner påvirker osmotisk trykk under langvarig trening med 80-95 % intensitet, men denne interaksjonen oppheves under gradert trening til tretthet. En annen faktor for å øke vasopressinproduksjonen kan være en reduksjon i sirkulerende blodvolum.

Beta-endorfin, avledet fra POMC (pro-opiomelanocortin), er et komplekst opioidpeptid. Inntil nylig ble det antatt at det produseres i et molforhold på 1:1 med kortikotropin. Det er utført studier som undersøker arten av endringer i beta-endorfinproduksjon forårsaket av trening. Hovedulempen med disse eksperimentene er at i tilfelle av diagnose ved bruk av RIA (radioimmunoassay) metoder, har beta-lipotropin og beta-endorfin fullstendig kryssimmunoreaktivitet. Følgelig vil hoveddelen av det biologiske materialet som ble bestemt i studien av beta-lipotropin sannsynligvis ikke vise sine opioidegenskaper. Bruken av de mest nøyaktige RIA-teknikkene har avslørt at i en normal fysiologisk tilstand, uten eksponering for stressfaktorer, oppdages ikke p-endorfin hos mange mennesker.

Endogent beta-endorfin under motstandstrening identifiseres i den generelle blodbanen hos bare halvparten av forsøkspersonene og er en liten del av det beta-endorfin-immunreaktive biologiske stoffet. Dermed kan det antas at treningsstress øker konsentrasjonen av indre opiater. Administrering av opioidreseptorantagonister (for eksempel nalokson) fremmer en økning i innsatsen på vekter under fysisk aktivitet. Nyere forskningsresultater som beskriver det økte nivået av opioide peptider med sentral virkning på kroppen til idrettsutøvere har avslørt at mengden endorfiner i blodet avhenger av graden av tilpasning til en person til stress, så vel som av den systematiske påvirkningen av treningsstress. . Den fysiologiske konsentrasjonen av beta-endorfin i blodet avhenger av bruken av opioidreseptorantagonister og ytterligere endringer i kortikotropinindeksen, som refererer til parametere for nivået av endorfiner i kroppen. Stimulering av ens egne opioidproteiner (dvs. endorfiner) fører til forbedret mental tilstand etter trening. I tillegg er det sannsynlig at disse stoffene også har noe å gjøre med utviklingen av menstruasjonsuregelmessigheter forårsaket av intens trening.

Eksponering for intens
og langvarig trening på kroppen

Kortvarig treningsbelastning ved et intensitetsnivå på ca. 65 % av VO2max fremmer produksjonen av kortikotropin og kortisol, og produksjonsnivået er direkte avhengig av treningsintensiteten. Høyintensiv fysisk aktivitet som varer i bare 60 sekunder fører til stimulering av produksjonen av kortikotropin og kortisol. Kortvarig fysisk aktivitet med submaksimale vekter virker ikke stimulerende på HPA-systemet, selv ved trening ved høye temperaturer. Fysisk aktivitet i 15 minutter ved 50 % intensitet fører ikke til økt kortisolkonsentrasjon, mens en tilsvarende treningsøkt med økt intensitet opp til 75 % av maksimum aktiverer en økning i kortisol- og kortikotropinnivåer. Under forhold der forsøkspersonene trente med en trinnvis økning i belastningen (1 trinn – 10 minutter) med start på 40 % av VO2max, ble en økning i ACTH-konsentrasjon registrert først etter dobling av intensiteten. 60 minutter etter aerob trening med et intensitetsnivå på ca. 75 % av det maksimale, ble det observert en økning i kortisolkonsentrasjon, i motsetning til indikatorene i en rolig tilstand, mens en påfølgende økning i vasopressin, korticorelin, kortisol og ACTH skjedde først etter en stadig økende progresjon av treningsbelastningen. Ved måling av konsentrasjonen av kortisol i spyttvæsken ble en økning i nivået av hormonet etter en treningsøkt på ca. 1 time kun observert ved et intensitetsnivå på 75 % av VO2max, og ble ikke observert ved et intensitetsnivå på 50 -65 %, med en treningsvarighet på ca. 40 minutter, ble det heller ikke registrert en økning i nivået av kortisol i spyttvæskevæsken (selv ved høyintensiv trening).

Disse studiene står nærmest for andre kliniske forsøksresultater der treningsintensiteten var på eller litt over den anaerobe terskelen. Det ble nemlig funnet at fysisk aktivitet med en relativ grad av stress (under anaerobe terskel) ikke fører til stimulering av HPA-systemet. Med en gradvis økning i treningsintensiteten observeres en økning i konsentrasjonene av beta-endorfin og ACTH i blodet først etter en betydelig økning i den anaerobe terskelen.

I de fleste av disse eksperimentene klarte ikke forskerne å oppdage en økning i kortisolkonsentrasjoner under påvirkning av fysisk aktivitet med lav intensitet, førte til en tilsvarende økning i kortisolkonsentrasjoner som under korttidsintervalltrening med høy grad av intensitet; . Etter å ha fullført et maraton, er nivået av kortisol i blodet betydelig høyere enn konsentrasjonen i hvile. Å gå på ski over 70 kilometer øker på samme måte kortisolnivået i blodet. Det antas at stimulering av HPA-systemet under langvarig lavintensiv fysisk aktivitet er avhengig av den hypoglykemiske tilstanden som utvikles under aerob trening. Hos 7 idrettsutøvere som utførte lavintensiv trening i 12 timer, var det ingen endringer i konsentrasjonene av kortisol, kortikotropin og kortikorelin, selv mens sukkernivået ble holdt på fysiologiske nivåer. Eksperter har antydet at kroppen har en nedre grense for blodsukkernivåer på minst 3,3 mmol. I tidligere studier av de samme forskerne ble den stimulerende effekten på kortisol- og kortikotropinnivåer under lavintensiv sykkeltrening i 180 minutter kun observert i de siste minuttene av treningen, det vil si når glukosenivåene var nær nedre grense.

Avhengighet av kortisolsekresjon
fra tidspunktet for treningsøkten

Den fysiologiske responsen til HPA-systemet på eksogen og endogen stimulering avhenger av den initiale konsentrasjonen av kortisol. For eksempel kan økningen i kortisol noen ganger være mindre uttalt etter oppvåkning (på tidspunktet da den daglige konsentrasjonen skal være maksimal). Det er sannsynlig at dette skyldes tilstedeværelsen av tilbakemeldinger. I påfølgende studier ble det funnet at selv om startverdien av kortisol i blodet var høy og maksimalt nivå etter trening ble observert kl. 07.00, var økningen i kortisol, i motsetning til kontrollverdier, høyest når trening ble gjennomført kl. midnatt. En komparativ analyse av kurveområdet på grafen og daglige endringer i rolig tilstand hos kvinner som drev med idrett til forskjellige tider avslørte imidlertid ingen forskjeller i kortisolproduksjonens natur. Med alt dette, hvis 2 identiske treningsøkter ble utført i løpet av en dag, var hormonelle endringer (spesielt kortisol og kortikotropin) i det andre tilfellet mer signifikante enn etter den første treningen.

Type fysisk aktivitet

Sammenlignet med sykling med moderat intensitet på en stasjonær sykkel, fører knebøy med vektstang og intervalltrening på en stasjonær sykkel på nesten maksimal intensitet til endringer i kortisolnivået. Analyse av endringer i dette hormonet under roing førte til inkonsekvente resultater. Til tross for økningen i kortisolkonsentrasjonen i blodet etter roing i en maskin med maksimal intensitet og etter en 16-kilometers intervallsvømming, avslørt i et av forsøkene, klarte ikke eksperter i videre studier å bevise en økning i kortisolnivået i blodet under påvirkning av belastningen som skapes på romaskinen, ved maksimal intensitet. Lignende observasjoner ble registrert når ingen endringer i kortisolkonsentrasjoner i blodet ble observert under en roøvelse med lav intensitet i 120 minutter. Etter kajakkdistanser (20 og 45 km) var det en økning i kortisolkonsentrasjonen, men den var mer uttalt når man svømte en 45 kilometer lang distanse. i 40 minutter fører til en økning i konsentrasjonen av kortisol i blodet ved vanntemperaturer over menneskelig kroppstemperatur. Stimulering av hypothalamus-hypofyse-binyreaksen kan avhenge av effekten av motstandstrening, samt påvirkningen av aerob trening. I motsetning til styrketrening med maksimal (100 %) intensitet, øker ikke moderat intensitet kortisolnivået nevneverdig. Det er åpenbart at 3 sett utført vil føre til størst økning i kortisolkonsentrasjoner, i motsetning til å utføre ett sett.

Avhengighet av kortisolnivåer
etter alder

Hos voksne menn, etter styrketrening, inkludert benkpress, knebøy med vektstang og benpress i maskin, er det en økning i nivået av kortisol i sirkulasjonssystemet. Sammen med dette er en lignende reaksjon ikke observert hos kvinner og eldre, og hos begge kjønn. I motsetning til andre menn viser menn i den eldre aldersgruppen med lavt tilpasningsnivå reduserte nivåer av kortisol, mens hos personer i ulike aldre med godt treningsnivå var konsentrasjonen av hormonet høy. Uavhengig av treningsindikator er det en reduksjon i omfanget av endringer i kortisolkonsentrasjon under påvirkning av fysisk aktivitet. I en studie av endringer i nivået av dette hormonet under påvirkning av fysisk trening med nesten maksimal intensitet og en varighet på 40 minutter hos menn, ble ingen aldersrelaterte forskjeller identifisert.

Kjønnsforskjeller
kortisol produksjon

Hos personer, uavhengig av kjønn, med samme kroppsvekt og tilpasning til stress, ble det ikke funnet noen forskjeller i omfanget av endringer i kortisolkonsentrasjoner etter trening på treningssykkel med 50 % intensitet og varighet på 1,5 timer. Lignende resultater ble oppnådd etter trening med tredemølle i en 35-minutters økt. Det var heller ikke mulig å identifisere forskjeller etter kjønn under analysen av endringer i konsentrasjonene av kortikotropin og kortisol både ved enkel løping og ved bruk av tredemølle med spesifikke øvelser. Basert på dette kan man finne at kvinner, i likhet med menn, har et lignende mønster av kortisolproduksjon under aerob trening. Sammen med dette, etter bruk av GCS, begynte endringer i konsentrasjonen av vasopressin og kortisol i blodet under påvirkning av høyintensiv fysisk aktivitet (95-100% av VO2max) i kvinners kropper å vises mer uttalt, noe som indikerer en bredt spekter av endringer i vasopressin eller en reduksjon i tilbakemeldingssystemets følsomhet overfor GCS. Svarte kvinner har økte nivåer av kortikotropt hormon (ACTH) når de utsettes for treningsbelastning, men nivået av kortisol i kroppen er ikke avhengig av hudfarge og rase.

Arten av kortisolproduksjon
i forskjellige høyder

I ulike studier som undersøkte effekten av trening i ulike høyder, ble økninger i blodkortisolnivåer observert i middels og lav høyde, mens økning i ACTH-produksjon kun ble observert i svært lave høyder. Under en komparativ analyse av den fysiologiske responsen til idrettsutøvere som bruker intervalltrening ved havnivå, samt i en høyde på 1,5 km fra havet, ble det ikke avdekket signifikante forskjeller i rekkevidden av endringer i kortisolkonsentrasjon. Sammen med dette, i en høyde av 1,5 km, ble den mest uttalte sentralnervesystemets respons registrert hos forsøksdeltakerne. Idrettsutøvere involvert i langdistanseløp, under tilpasning til de kommende konkurransene, som vil bli holdt i stor høyde, registrerte en økning i den opprinnelige konsentrasjonen av kortisol, som økte betydelig etter slutten av maraton. Lignende endringer ble observert hos friske mennesker som frivillig deltok på en ekspedisjon i fjellet. Til tross for å opprettholde den daglige rytmen for hormonproduksjon, ble den hemmende effekten av GCS ikke observert hos 25 % av forsøkspersonene. Som et resultat kan det antas at under tilpasning til lavtrykksforhold øker konsentrasjonen av kortisol i en rolig tilstand, men produksjonshastigheten under påvirkning av fysisk aktivitet avhenger ikke på noen måte av høyden.

Påvirkning av ernæringsmønster
for kortisol

Det er utført flere eksperimenter som undersøkte kostholdsmønstre og deres effekter på kortisolnivåer før, etter og under trening. Å spise karbohydrater under lange løpeturer eller sykling med moderat intensitet bidrar til å redusere kortisolresponsen. Lignende informasjon ble funnet av forskere, som uttalte at bruk av en løsning av glukose og mineraler 250 ml hver halve time under jogging med moderat intensitet og varighet på ca. 2 timer undertrykker økningen i kortisolkonsentrasjoner som skjedde i kontrollgruppen som konsumerte vanlig vann. Ved inntak av en karbohydratløsning, i motsetning til vanlig vann, sammen med en reduksjon i produksjonen av kortisol og kortikotropt hormon, ble det oppdaget en økning i hastighetsytelsen under et 5 km løp etter 2 timers sykling.

Med samme kaloriinnhold, etter 3 dager med keto-dietten, er det en økt konsentrasjon av kortisol før og etter fysisk trening (i motsetning til kontrollgruppen, som spiste etter en annen plan). Glyserol, foreslått som et tilleggsstoff for å opprettholde vanninntaket under fysisk aktivitet, har ingen effekt på økningen i blodkortisolkonsentrasjonen etter trening på en stasjonær sykkel med et intensitetsnivå på 75 % av VO2max og en varighet på 60 minutter med en ytterligere økning i belastning til feil.

Kreatinmonohydrat er et ganske vanlig sportstilskudd blant folk som driver med sport. Kortvarig bruk av kreatin i en uke påvirker ikke kortisolnivået ved intens styrketrening som varer i 1 time, men i sjeldne tilfeller kan det være en tendens til at kroppen øker kortisolkonsentrasjonen. Et balansert kosthold, bruk av kosttilskudd og placebo-medisiner påvirker ikke direkte reduksjonen av kortisolnivået innen 24 timer etter trening.

Kortisol har lenge fått berømmelse som kroppsbyggeres svorne fiende på grunn av sin evne til å ødelegge muskelvev. Mange idrettsutøvere drømmer om å være i en tilstand av anabolisme 24 timer i døgnet og til og med redusere treningsvarigheten for i det minste å holde dette forhatte hormonet i sjakk.

Men ikke alt er så enkelt med kortisol, og for å forstå arten av dens handling i forhold til muskelmasse, er det nødvendig å se på arbeidet til dette hormonet fra den vitenskapelige siden.

Hva er kortisol?

Kortisol er et katabolsk (dvs. "destruktivt") hormon som skilles ut av binyrene, som frigjøres i perioder med stress (både mentalt og fysisk) for at kroppen vår skal overleve nettopp dette stresset.

Det er verdt å understreke at uten kortisol ville ikke kroppen vår kunne fungere, fordi dette hormonet stiger nettopp for å forhindre at blodsukkeret faller til et kritisk nivå.

Effekten av kortisol på muskelvev er at det øker proteinnedbrytningen og reduserer syntesen i forhold der kroppen vår, på grunn av bruken av alle glukosereserver, blir tvunget til å lete etter alternative energikilder. Dette skjer under lange perioder med faste, så vel som under lange intense treningsøkter. Dermed fungerer kortisol som en mediator i prosessen med glukosesyntese fra aminosyrer og fettsyrer. Vitenskapelig kalles denne prosessen glukoneogenese.

Det er helt åpenbart at denne tilstanden absolutt ikke kan passe de som søker å bygge muskelmasse. Men som ernæringsfysiologer og biokjemikere Mike Russell og Lane Norton påpeker, i stedet for å begrense varigheten av treningsøktene dine for å stoppe kortisol fra å gjøre det skitne arbeidet, er det mer fornuftig å studere i hvilken grad hormonet påvirker musklene på lang sikt.

Hvordan redusere kortisol under trening

Basert på forskningsresultater, bemerker Lane Norton at treningsøkter som varer mindre enn 1 time kan forårsake en økning i kortisol hvis intensiteten er høy nok. Videre understreker forskeren at i tillegg til økt utskillelse av kortisol som svar på en intens treningsøkt, øker også anabole hormoner: testosteron, veksthormon og insulinlignende vekstfaktor-1, som fungerer som en mediator av veksthormon.

I 2006 publiserte Stephen Bird en serie artikler i European Journal of Applied Physiology som bidro til å forme bildet av hormonelle endringer forårsaket av styrketrening og hvordan små justeringer i kostholdet kan påvirke de samme hormonelle endringene. Dette gjorde det mulig å ta et nytt blikk på prosessene som skjer under og etter trening, samt å evaluere langsiktige endringer i funksjonen til hormoner.

Birds studie involverte 4 grupper av frivillige, som hver drakk en bestemt drikk under trening: den første gruppen drakk vann (placebo), den andre - en karbohydratdrikk, den tredje - et kompleks av essensielle aminosyrer, og den fjerde - et protein -karbohydratblanding.

Etter 12 uker fant forskerne at forsøkspersoner som drakk vann hadde de høyeste nivåene av proteinnedbrytning i løpet av de 48 timene etter trening. Gruppene som bare drakk aminosyrer eller karbohydrater hadde lavere nivåer av proteinnedbrytning over samme tidsperiode. Det laveste nivået av proteinnedbrytning etter trening ble imidlertid observert i gruppen som drakk karbohydrat-proteinblandingen.

Når det gjelder endringer i kortisolnivået, etter 30 minutters trening økte dette hormonet med 54 % i gruppen som drakk vann og endret seg ikke i gruppen som drakk aminosyrer. Imidlertid klarte gruppene som inntok en karbohydrat- eller karbohydrat-proteindrikk å redusere kortisolsekresjonen med henholdsvis 23 og 27 %.

Kortisolnivåer etter trening avhengig av hva utøverne tok:

Som vi kan se, når karbohydrater tilføres under trening, trenger ikke kroppen å bruke energi fra proteinreserver, fordi glukosen vi trenger kommer inn i blodet sammen med drikken. Dette forklarer karbohydraters evne til å dempe frigjøringen av økte mengder kortisol under intens trening.

Frigjøring av kortisol er et signal om trening av høy kvalitet

Som Mike Russell påpeker, kan det kortsiktige tapet av muskelmasse i gruppen bare vann synes å være betydelig. Men etter 12 uker var denne gruppen fortsatt i stand til å legge til nesten hele 2 kg muskler, noe som tyder på at økningen i kortisol under trening ikke er en barriere for muskeløkning på lang sikt.

Men det er ikke alt. I følge observasjonene til Dr. Lane Norton, var mange av treningsprogrammene som idrettsutøvere oppnådde best resultater med å øke muskelvolum også preget av den største økningen i kortisol. For å bekrefte dette siterer spesialisten resultatene av en studie utført i 2012 av forskere fra McCaster University.

Målet med eksperimentet var å korrelere økninger i mager muskelmasse, type II muskelfibre og styrke med hormoner som testosteron, IGF-1, veksthormon og kortisol. Som et resultat oppnådde forskere fantastiske resultater. Etter 12 uker med styrketrening var en økning i mager muskelmasse og type II muskelfibre knyttet til frigjøring av kortisol, ikke anabole hormoner!

Som du kan se, bør en sterk frigjøring av kortisol ikke tas som et signal om å ødelegge muskler, men som et tegn på at treningsøktene dine virkelig er produktive.

KONKLUSJON

Som Lane Norton påpekte, er det ingen som sier at kortisol er et anabolt hormon. Lane påpeker at en kortvarig kortisoløkning til syvende og sist ikke vil hindre muskeløkning på lang sikt.

Ikke vær redd for å trene i mer enn 1 time, men ikke overdriv heller: å bruke 2 timer i treningsstudioet er ikke bare unødvendig, men også kontraproduktivt. Mange eksperter vil være enige om at du på 1-1,5 timer kan passe den mest effektive treningen du kan tenke deg. Det er imidlertid mye lurere å trene intensivt, men sparsomt i tide. Og få en vane med å ta en karbohydrat-protein-(eller karbohydrat)-drikk til treningen. Med dette lille trikset kan du ikke bare holde kortisol i sjakk, men også opprettholde intensiteten på treningsøktene dine.

Norton understreker at det ikke så mye er tidsbruken i treningsstudioet som forårsaker en kortisolpik, men heller intensiteten og stresset i treningen.

Kilder:

o Mike Roussel, Cortisol And Muscle-Building: Does It Even Matter, Bodybuilding.com.

o Ryan Andrews, Alt om kortisol, presisjonsernæring.

o Layne Norton, kortisol: katabolsk muskeldreper eller misforstått hormon, Simplyshredded.com.

o Bird S.P., Tarpenning M.K., Uavhengige og kombinerte effekter av flytende karbohydrater/essensielle aminosyreinntak på hormonelle og muskulære tilpasninger etter motstandstrening hos utrente menn, School of Human Movement Studies, Charles Sturt University.

o West D.W., Phillips S.M., Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training, Department of Kinesiology, McMaster University.

Hormoner er kjemiske elementer som frigjøres til blodet, som fører dem til organer og vev i kroppen for å utføre sine funksjoner. Med andre ord, hormoner i kroppsbygging er designet for å stimulere muskelutvikling. De er klassifisert som katabole og anabole.

Katabole hormoner som glukagon, adrenalin, noradrenalin og hormonet kortisol, er involvert i nedbrytningen av næringsstoffer, først og fremst for å bruke dem som energi.

Anabole hormoner - testosteron, veksthormon, IGF-1 og insulin - er involvert i etterfylling av energireserver, helbredelse, restitusjon og muskelvekst.

For å få størst effekt av trening må du ha det høyeste nivået av anabole hormoner og redusere nivået av katabole, som for eksempel kortisol.

Hva er hormonet kortisol?

Kortisol er et hormon som produseres av binyrebarken og er faktisk en del av binyrene. Det kalles ofte "stress" hormon, fordi stress aktiverer produksjonen av kortisol.

På den ene siden hjelper kortisol deg med å overleve en stressende situasjon, men på den andre siden bruker det muskelvev som energikilde. Ikke akkurat det en kroppsbygger trenger.

Kroppen bruker protein til å bygge og reparere skadet vev, og kortisol bryter ned proteinet og hindrer proteinet i å gjøre jobben sin."

Hva utløser produksjonen av hormonet kortisol?

Kortisolnivået svinger regelmessig gjennom dagen. Som regel er mengden av det i kroppen størst om morgenen og minst om natten. Det frigjøres også som svar på trening, skade eller stress.

Stress (fysisk og psykisk) er ikke den eneste årsaken til utskillelsen av kortisol i blodet. Det har blitt kalt "stresshormonet" fordi det frigjøres mest i perioder med stress.

En økning i kortisolnivået fører til økt hjertefrekvens og blodtrykk, og provoserer også opphør av metabolske prosesser som fordøyelse og vekst.

Kortisol bryter ned protein.

Det mest kjente stressreduserende hormonet er binyrene kortisol, et stoff som lagrer energi (eller glykogen) i musklene. Dessverre, i et forsøk på å bevare gjenværende glykogen, omdanner kortisol muskelprotein til karbohydrater for energi. Det stopper (hemmer) også proteinsyntesen.

Påvirkning av sport på hormonsekresjon.

Aerobic trening stimulerer en reduksjon i testosteron og øker kortisolnivået etter trening. Derfor må du begrense deg fra denne typen belastning hvis du vil øke muskelvolumet.
Trening med tunge vekter fører til en betydelig økning i testosteron og reduserer kortisolproduksjonen sammenlignet med aerob trening.

Alt dette skjer av den grunn at styrketrening fører muskler til hypertrofi (vekst), i motsetning til aerob trening.

Hovedfunksjonen til kortisol er å produsere drivstoff for arbeidende muskler. Under trening bruker musklene det prioriterte metabolske systemet for å produsere energi. Dette skjer i større grad ved aerob trening. Først blir karbohydrater og fett brukt opp, og deretter protein.

Jo hardere treningsøkten er, jo større frigjøring av kortisol, og som et resultat blir mer protein ødelagt. Det er også grunnen til at en idrettsutøver ikke kan gå ned i vekt. Den anabole effekten av trening kan være null på grunn av den katabolske effekten av kortisol.

Negative effekter på grunn av økte kortisolnivåer.

Hvis det er en økning i kortisol på grunn av stressende hendelser, er det veldig viktig å få det tilbake til det normale. Dessverre er det i vårt nåværende liv så mange stressende situasjoner at kroppen ikke alltid har en sjanse til å gå tilbake til normal funksjonalitet. Hvis hormonnivået forblir forhøyet i lang tid, vil dets positive effekter også bli negative.

Høye kortisolnivåer over lang tid (for eksempel ved kronisk stress) vil føre til negative konsekvenser, som:

Nedsatt immunitet
Redusert muskelmasse
Økt magefett
Økt blodtrykk
Blodsukkerubalanse (hyperglykemi)
Søvnforstyrrelser
Sakte sårtilheling
Kognitiv svikt

Negative effekter av lave kortisolnivåer.

Kronisk lave nivåer av sirkulerende kortisol (som under binyretretthet) fører til negative effekter som:

Hjernetåke, mild depresjon
Nedsatt funksjon i skjoldbruskkjertelen
Ubalanse i blodsukkeret
Tretthet, spesielt om morgenen og midt på ettermiddagen
Søvnforstyrrelser
Lavt blodtrykk
Nedsatt immunfunksjon

Noen positive effekter av kortisol.

En liten og kortvarig økning i nivået av hormonet kortisol medfører følgende positive effekter:

Et raskt utbrudd av energi
Midlertidig forbedrede fysiske evner (tenk på hvor fort du kan løpe når en hund jager deg)
Redusert følsomhet for smerte (du har kanskje lagt merke til at du føler lite (eller ingenting i det hele tatt) umiddelbart etter, og kort tid etter, en skade)

Det er viktig at kortisolnivået reguleres, da langvarig økning i kortisolnivået i kroppen har mange negative effekter.

Hvordan redusere kortisolnivået.

Hvis du ønsker å bli en vellykket kroppsbygger, må du redusere kortisolnivået til et akseptabelt minimum.

Reduser stress i hverdagen. Hvis du må våkne om morgenen med en vekkerklokke, så er dette allerede stressende, prøv å legge deg tidligere og våkne før det (hvis mulig). Ikke la ting ligge til senere, gjør alt på forhånd, og ikke i siste liten.

Hvis det er noe uferdig arbeid, prøv å fullføre det så raskt som mulig. Lær spesielle ferdigheter som vil hjelpe deg å holde følelsene dine under kontroll (yoga, meditasjon og enkel pust).

Alle disse alternativene vil hjelpe deg med å kontrollere din følelsesmessige tilstand, og som et resultat redusere nivået av binyrehormon.

Bare sov så mye som kroppen din trenger. De fleste eksperter sier at sunn søvn bør være 8 timer og 15 minutter uavbrutt hvile.

Ofte, når vi prøver å redusere nivået av stresshormon og sove i 8 timer, har vi rett og slett ikke tid til å fullføre alle planene våre for dagen, så du kan redusere søvnen til 7 timers hvile, resten må soves på helgen.

Dette er viktig fordi det er vitenskapelig bevist at mangel på søvn øker produksjonen av kortisol betydelig, noe som reduserer effektiviteten av kroppsbyggingsarbeidet betydelig og øker prosentandelen av subkutant fett.

Lykke og balanse er viktige faktorer for suksess i kroppsbygging. Kroppsbygging er en livsstil og det krever 24 timer i døgnet av livet ditt. Treningen slutter ikke når du forlater treningsstudioet, da må du følge en diett og leve et balansert liv.
Styrketreningen din bør være kort og intens. Hvis du trener i mer enn én time, vil testosteronnivået synke og binyrehormonnivået ditt vil stige, noe som hindrer musklene i å vokse!

Tren kort tid, men intenst. Kardio frigjør mye av hormonet kortisol i kroppen, så cardio bør kombineres med et godt kosthold.

Riktig ernæring. Prøv å ha 5-6 små måltider. Å spise ofte har vist seg å bidra til å holde kortisolnivået lavere enn når du spiser store, men sjeldne måltider.

De viktigste måltidene er frokost og måltidet umiddelbart etter trening.

Konklusjon.

Nivå kortisolhormon ikke like viktig som kosthold og trening, men det bør likevel tas på alvor. I kampen om muskelmasse og volum er hver minste detalj viktig. Ved å senke nivået binyrehormon, vil du sette kroppen din i en mer anabole tilstand.