Mangel på sol påvirker humøret ditt. Effekten av mangel på sollys på menneskekroppen

Etter den siste forskningen å dømme, blir det klart at mangel på sol gjør at folk lider av depresjon mye oftere. Dessuten, ulempen sollys påvirker ikke bare den menneskelige psyken direkte, men også den generelle fysiske tilstanden.

Høst og vinter - korte dager

Ja, det er om vinteren og høsten folk oftest ikke får nok sollys. Dagene blir kortere, solen skinner ikke lenger like sterkt som om sommeren, så i denne perioden vil du sove mer, produktiviteten avtar og humøret er ikke lenger like lyst.

Vitamin D

Hvis en person ikke har nok sollys, reduseres prosessen med å produsere vitamin D i kroppen. Tross alt er det dette som gjør at kalsium og fosfor kan absorberes raskere. Som et resultat reduseres immuniteten, Dårlig humør og irritabilitet. Basert på dette må en person se etter en ekstra solkilde for å kompensere for tap.

Solrike dager- garanti for helse

Til velvære Det er nok å dukke opp i solen minst en gang i uken. Selv de fleste travle mennesker har råd til det. Du trenger ikke gå langt! Du kan ganske enkelt gå til et åpent vindu og legge hendene og ansiktet mot solen. Ikke gå glipp av solfylte dager!

Matvarer med vitamin D

Du kan fylle på vitamin D-balansen i kroppen din med visse matvarer. Dette elementet finnes i fet fisk (laksekjøtt, såle osv.). Fisk inneholder stort antall umettede fettsyrer, som reduserer betennelser i kroppen og lar hjertet jobbe i riktig rytme.

Serotonin - gledens hormon

Sikkert mange mennesker vet at mens de soler seg, i menneskekroppen serotonin produseres. Dette er stoffet som er ansvarlig for godt humør. Det kan fås fra visse produkter: mørk sjokolade, epler, bananer, ananas, plommer, etc. Men du trenger ikke å stole tungt på sjokolade, det er bedre å foretrekke frukt, siden de også inneholder vitaminer.

Alt liv på jorden, inkludert mennesker, er konstant under påvirkning av vår himmelske kropp - Solen. Og til tross for alle fordelene med sivilisasjonen som vi har oppnådd, først og fremst elektrisitet, står vi fortsatt opp og legger oss i henhold til solen. Vårt generelle velvære og rett og slett vår sinnstilstand avhenger av strålene. Dette er mest merkbart i de periodene vi av økonomisk vinnings skyld blir tvunget til å flytte klokkene frem eller tilbake en time. eller inn vintertidår. Mange av oss merker umiddelbart effekten av disse endringene.

Hvordan påvirker sollys menneskers helse?

Det mest verdifulle som sollys gir til en person er ultrafiolett stråling. Det får immunforsvaret vårt til å fungere – men akkurat i høst-vinterperioden begynner mange å bli syke, når det er lite lys. På disse samme mørke årstiderår, mange mennesker rekrutterer overvektig, siden mangelen på ultrafiolett stråling påvirker stoffskiftet vårt negativt. Om vinteren er folk mer søvnige og likegyldige, men om sommeren er det motsatt. Fordi sterkt sollys øker ytelsen, og mangelen reduserer det.

Sikkert mange har følt seg uvel om høsten bare fordi det også mangler sol på denne tiden. Og dette er ikke overraskende. Faktum er at i sollys produserer menneskekroppen hormonet serotonin, og dets andre navn er aktivitetshormonet. Den er produsert i dagslys dag og justeres etter lysintensitet. Dette hormonet regulerer søvnen vår og holder oss våkne. Derfor antyder mange eksperter at årsakene til de fleste depresjoner ikke er det personlige problemer person, men en enkel mangel på sollys.

Mangel på ultrafiolett stråling påvirker også huden vår. For eksempel, om vinteren, når det er lite lys, begynner huden å klø og flasse. Dette skjer på grunn av en forstyrrelse eller opphør av dannelsen av vitamin D i kroppen.

Om vinteren begynner det å dannes hull i tennene oftere enn noen gang.
Det er til og med en oppfatning om at mangel på sollys har en dårlig effekt på menneskelig syn.

Hvordan gjøre opp for mangelen på sollys for en person?

1. For å føle deg bedre om vinteren og høsten, må du først og fremst arrangere turer i fjellet oftere frisk luft i dagslys. For å bøte på mangelen på sollys er det nok å gå i 10-15 minutter omtrent to ganger i uken, og utsette ansiktet og hendene for solen hvis mulig. Det er verdt å si at soling i et solarium ikke på noen måte kan hjelpe en person med å gjøre opp for denne mangelen, fordi i et solarium, i stedet for ekte sol, er det kunstig sol.

2. På en god måte For å bekjempe mangelen på sollys vil være å holde hjemmet ditt rent. For eksempel forsinker skitne vinduer penetrasjonen av sollys inn i rommet med 30 %. Hold derfor vinduene rene. Høye blomster i vinduskarmen absorberer omtrent 50 % av solen. Dette betyr at du må plassere den på en annen måte.

3. Spis om vinteren slik at kroppen får nok vitamin D. Spis mer fet fisk, som laks. Rik på omega-3 fettsyrer hjelper den hjertets funksjon og kan undertrykke ulike betennelser. Men ikke glem å gå, fordi dette vitaminet absorberes bare under påvirkning av sollys.

4. Aktivitetshormon - serotonin, fyll på med mat. Spis mer mørk sjokolade (ikke om natten), ananas, epler, bananer og plommer.

5. Hvis du om vinteren ofte vil sove på dagtid, er det bedre å gi etter for denne fristelsen. Hvis mulig, få litt søvn (15-20 minutter). Du kan til og med gjøre dette på skrivebordet. En så kort søvn kan perfekt gjenopprette styrke. Prøv også å ta fem minutter i timen unna alt arbeid.

6. Om vinteren er vi ofte ledsaget av tap av styrke. Du må bekjempe det med fysisk aktivitet, siden eksperter sier at dette problemet ofte oppstår på grunn av mangel på bevegelse. I løpet av fysisk arbeid eller trening, øker hormonproduksjonen. Ved for eksempel å trene fysisk i omtrent en halvtime om dagen kan du øke konsentrasjonen av lykkehormoner med 5-7 ganger.

Så, renslighet av hjemmet, går i frisk luft dagtid, fysisk aktivitet, rettidig søvn, og balansert kosthold vil hjelpe deg med å bekjempe mangelen på sollys om vinteren og overleve vinteren uten helseproblemer.

Historisk sett må noen mennesker bo der det er så lite sol at det går ut over helsen. Spesielt hvis du ikke gjør noe med det.

De mest skyete byene i Russland

I noen byer i fedrelandet gir den internasjonale solen mindre lys på grunn av overskyet vær.

Antall overskyede dager per år i noen russiske byer:

1. Yakutsk - 223 dager
2. Murmansk - 209 dager
3. Yuzhno-Kurilsk - 194 dager
4. Nizhny Novgorod - 182 dager
5. St. Petersburg — 180 dager
6. Moskva - 172 dager
7. Ufa, Perm, Novosibirsk, Petropavlovsk-Kamchatsky - omtrent 168 dager
8. Kazan og Khatanga - 157 dager
9. Kaliningrad og Saratov - omtrent 140 dager
10. Rostov ved Don - 126 dager.

Data: Russian State Hydrometeorological University / ngzt.ru

Men forresten, tvert imot, de mest solrike byene i Russland, hvis innbyggere kanskje kan slutte å lese artikkelen fra dette tidspunktet: Troitsk, Omsk, Khabarovsk, Vladivostok, Irkutsk, Krasnodar.

Men jo nærmere vi kommer 22. desember (den korteste dagen), jo mindre sol er det over hele den nordlige halvkule, noe som noen ganger medfører alvorlige helsemessige konsekvenser.

Forårsake sesongmessige endringer humør, velvære - endringer i hormonproduksjon, direkte relatert til graden av belysning.

Solmangel påvirker: det kardiovaskulære systemet, det endokrine systemet, forplantningssystemet, immunsystemet, nervesystemet, humør og biorytmer, fornyelse av hud, hår og negler. I tillegg, med solmangel, forstyrres produksjonen av vitamin D, en av de viktigste i kroppen.

Vitamin D-mangel

Vitamin D syntetiseres i stor grad av kroppen vår under påvirkning av direkte sollys (ultrafiolett stråling). Følgelig, jo nærmere 22. desember er (eller hvis du plutselig flyttet fra Krasnodar til St. Petersburg), jo mindre vitamin D vises i kroppen din.

En mangel på dette viktige vitaminet kan få alvorlige konsekvenser.

Økt risiko for kreft . I 1980 publiserte Cedric Garland og Frank Garland resultatene av sin forskning i International Journal of Epidemiology -En tilstrekkelig mengde vitamin D i kroppen reduserer risikoen for tykktarmskreft betydelig. Ideen om at sollys kunne beskytte mot kreft ble først formulert i 1937 av Sigismund Peller og Charles Stephenson. Så, i 1941, oppdaget de at kreftdødelighet avhenger av bostedsbredden: jo nærmere ekvator (jo mer sol), jo nærmere ekvator færre mennesker dør av tykktarmskreft.

Senere dukket det opp informasjon om betydningen av vitamin D i kampen mot andre typer kreft. Tallene publisert i anmeldelsen Vitamin D for Cancer Prevention: A Global Perspective av Garland og medforfattere er imponerende. Personer som tilbrakte nok tid i solen eller tok kalsium og vitamin D gjennom munnen (1100 IE vitamin D og 1450 mg/dag kalsium) hadde en 50 % eller mer reduksjon i risikoen for prostata-, bryst- eller tykktarmskreft.

Omtrent et dusin mekanismer for hvordan vitamin D virker på immunitet har blitt foreslått: "solskinnsvitaminet" regulerer vekst, celledifferensiering og apoptose, hemmer vaskulær vekst, har en anti-inflammatorisk effekt og noen andre.

Vitamin D-mangel og sesongmessig vektøkning

Mangel på vitamin D er også mistenkt av forskere for å være en av årsakene til vektøkning (eller rettere sagt: en av årsakene til overflødige kalorier).

Vitamin D er nødvendig for produksjonen av leptin, et spesielt hormon som er ansvarlig for metthetsfølelsen under måltider. Hvis det blir mindre, er det vanskeligere å tilfredsstille sult, vanlige porsjoner virker små, en person begynner å konsumere flere kalorier og går uunngåelig opp i vekt.

Forskere fra Sverige utførte et eksperiment: de undersøkte mer enn 100 fete mennesker, hvorav 70 % hadde mangel på vitamin D i kroppen. Alle studiedeltakerne ble foreskrevet det i form av kosttilskudd, og etter 2 måneder begynte de fleste å gå ned i vekt - til tross for at ingen begrenset dem i mat. .

Hvor mye vitamin D trenger du og hvordan du får det

I prinsippet bør en person som spiser et variert kosthold, regelmessig tilbringer lang tid utendørs, ikke mangle vitamin D. Men problemet er at moderne utseende livet innebærer lukkede rom og monotone, raske måltider.

For å få i deg 400 IE av vitaminet må du spise 150 g laks eller 900 g torsk daglig.

Men vi spiser sjelden fet fisk hver dag og derfor klarer vi oss ikke uten solen. Og jo lenger nord du bor, jo viktigere er det for deg å spise fet fisk, egg, lever og fange det du har solstråler.

Soling det trengs ganske lange. Her er en av anbefalingene: 30 minutter i solen hver dag. Hvis du soler deg på en breddegrad som ligner på Spania eller California, vil 12 minutters soling per dag med 50 % av kroppen eksponert gi deg 3000 IE per dag.

Kan et solarium hjelpe?

Ja, men ikke hvem som helst. Mange lamper gir et annet UV-spektrum, ikke det samme som solens - ultrafiolett med bølgelengde A (320-400 nm) har en mildere effekt på huden, gir en brunfarge, men matcher dårlig solstråling. Men bølgelengde B (280-320 nm) stemmer mer overens med det som er nødvendig for produksjon av vitamin D.

Andelen av spektrum B-bølger som sendes ut av lamper er angitt i egenskapene til solariumslamper.
For eksempel betyr betegnelsen: UVB 1 % at av den totale lampestrålingen i UV-området er 1 % UVB. Denne verdien i forskjellige typer lamper varierer fra 0,1 % til 6 %. Lamper med UV-B-stråling over 4 % brukes kun i USA og produseres ikke for Europa.

Derfor er solarium forskjellig fra solarium, og mengden vitamin D mottatt fra en økt avhenger av egenskapene til lampene og samsvarer ikke direkte med graden av soling oppnådd.

I tillegg til solarium og fet fisk kan du fylle på noen former for vitamin D i kroppen ved hjelp av mattilsetningsstoffer, for eksempel i Zozhnik-utgaven, brukes denne krukken regelmessig i høst-vinterperioden:

Serotoninmangel på grunn av mangel på sol

Mangel på vitamin D er imidlertid ikke den eneste ulempen forårsaket av redusert lys i livet.

Mangel på lys er assosiert med en deprimert sinnstilstand og en tendens til depresjon. Når lys treffer netthinnen i øyet, sender det nerveimpuls: Det er på tide å produsere serotonin. Dette "lykkehormonet" har en beroligende effekt, lindrer nervøs spenning, slapper av og gir en følelse av nytelse.

Du kan stimulere serotoninproduksjonen ved å spise kalkun, bananer eller sjokolade. Disse produktene inneholder aminosyren tryptofan, som lykkehormonet produseres fra. Men i alle fall bidrar mangel på lys til en alvorlig reduksjon i serotoninnivået.

I Moskva er varigheten av solskinnet på en gjennomsnittlig desemberdag ikke mer enn 2 timer. Det er 300 ganger mindre lys i et rom i høst-vinterperioden enn ute på en lys solskinnsdag.

Faktisk mest effektiv måte kampen for serotonin - mer lys. I nordlige land(og under USSR for innbyggere i nord) anbefales bruk av spesielle lamper på det sterkeste for å kompensere for mangelen på lys om høsten og vinteren.

Lysterapi regnes som en naturlig behandling for depresjon og kan forbedre tilstanden betydelig. Dessuten, for innbyggere i nord, selv under sovjettiden, var helseforebygging gjennom lysterapi obligatorisk. Og det er til og med spesielle lamper for dette:

Belysningen av lysterapilamper varierer fra 2 500 til 10 000 lux, som tilsvarer sollys på en sommerdag. For en terapeutisk effekt er 2 uker nok, og resultatet av økten merkes etter flere dagers behandling.

Lamper kan brukes selv under arbeid, og installere dem i ønsket avstand fra dataskjermen (under en helbredelsesøkt plasseres lamper vanligvis i en avstand på 30-40 cm fra pasienten). For vellykket behandling anbefales det å gjennomføre økter om morgenen for å "lade opp" med energi for hele dagen.

Du kan imidlertid klare deg uten en spesiell lampe - bare gå mer ute, selv på en overskyet dag, og skjerm deg mindre fra lyset bak solbriller.

Problemer med å sovne på grunn av mangel på sol

Et annet uventet problem som mange mennesker står overfor. Normalt om kvelden begynner kroppen å produsere hormonet melatonin når konsentrasjonen øker, føler vi ønsket om å legge oss. Hvis det ikke er nok, forblir vi aktive og kan ikke sovne.

Mekanismen for å redusere melatonin om vinteren: produksjonen krever ikke bare mørke (før sengetid), men også lys. Faktum er at produksjonen av dette hormonet krever det samme serotoninet, som krever lys.

Alle oppskrifter for mangel på sol

Så her er en liste over "oppskrifter" for mangel på sol i kroppen vår. Og jo lenger nord og mørkere situasjonen er utenfor vinduet ditt, desto viktigere er det for deg å ikke ignorere disse tipsene.

1. Spis mer mat som er rik på vitamin D og fremmer serotoninproduksjon(og fremfor alt fet fisk: laks). Som en siste utvei: bruke vitamin D-tilskudd. Stol også på matvarer som fremmer produksjonen av serotonin: bananer, sjokolade, kalkun, epler, plommer, ananas.

2. Gå oftere og oftere, utsett så mye bar hud som mulig for solen.. Men selv i overskyet vær er det nyttig å gå: belysningen er mye høyere enn innendørs og har en positiv effekt på deg.

3. Gå på solarium, eller enda bedre, fly til sjøen i et par uker i desember-januar. Hvis dette ikke er mulig, klikker du bare på punktene ovenfor.

4. Kjøp en lysterapilampe(men en tur til sjøen er fortsatt bedre).

5. Trening. Styrketrening øker også nivået av serotonin som vi trenger så mye i den mørke årstiden.

Hver person har sannsynligvis lagt merke til at humøret hans også endres avhengig av været. For eksempel, i regnvær kommer tankene til å bli mer melankolske, men det er veldig vanskelig å føle seg trist i den sterke solen. Solens innflytelse på en persons humør ble lagt merke til for hundrevis av år siden, men i moderne tid forklares det med vitenskapelig poeng syn.

Det er verdt å merke seg det sterk innflytelse sollys på følelsesmessig tilstand karakteristisk kun for tempererte (og lenger til polene) klima. Samtidig er innbyggere i landene i den "evige solen", dvs. tropene og ekvator opplever ikke slik påvirkning. Dette forklares av det faktum at ekvatorialsonen på planeten vår og områdene rundt mottar omtrent samme mengde sollys gjennom hele året. Men når du beveger deg lenger mot polene, vil mengden lys som mottas (på grunn av tilt jordens akse) varierer mye avhengig av årstiden.

Hvorfor trenger en person sollys?

Solenergi utfører to hovedoppgaver på planeten vår: den gir den varme og stimulerer biosyntese. Fra skolepensum alle kjenner en slik prosess som fotosyntese, under lysfasen (dvs. under påvirkning av sollys) som absorberes av planter karbondioksid og frigjøring av oksygen.

Men i tillegg til dette global innflytelse på hele planeten påvirker solen også hver enkelt organisme. Således forårsaker mangel på sollys mange lidelser hos en person: kalsiumabsorpsjonen reduseres, tilstanden til huden, håret og neglene forverres, det oppstår en generell nedgang i immunitet, lavt humør og til og med depresjon er registrert.

Sammenhengen mellom sollys og vitamin D

Mange mennesker undervurderer viktigheten av vitamin D, men det fremmer syntesen av enzymet tyrosinhydroksylase, som igjen er nødvendig for produksjonen av «lykkehormonet» dopamin, adrenalin og noradrenalin. Med mangel på disse hormonene, den generelle vital energi kroppen, og personens humør faller følgelig. Kvinner, hvis vitale funksjoner er mye mer avhengig av hormonbalansen, lider spesielt mye.

Det er også kjent at bare 15-20 minutters eksponering for den skarpe solen er nok til at kroppen produserer den daglige mengden vitamin D under påvirkning av ultrafiolett stråling. Men fra september til mars på våre breddegrader er det mangel på sollys, og derfor begrepet " høst blues” og “sesongbetinget depresjon” har blitt vanlig.

Mangel på sol og depresjon

Det kan ikke sies at depresjon er forårsaket spesifikt av mangel på sollys. En depressiv tilstand utvikler seg på bakgrunn av en langvarig psykotraumatisk situasjon, men på grunn av mangel på sol, en persons motstandsdyktige funksjoner (både immun og nervesystemet), hvorfor gjør en person det er vanskeligere å takle følelsesmessig stress.

En deprimert person blir sløv, apatisk, humøret hans er konstant lavt, og hans tidligere hobbyer er ikke lenger behagelige. Ofte er denne tilstanden ledsaget av søvn- og appetittforstyrrelser, og kan videre bli somatisert, det vil si utvikle seg til en fullverdig somatisk sykdom. Derfor, hvis du i en måned eller mer merker et konstant deprimert humør og en apatisk tilstand hos deg selv eller en du er glad i, bør du konsultere en nevrolog.

Selvfølgelig vil det å gi nok sollys ikke kurere depresjon, men helioterapi vil fortsatt ha en viss effekt. For å bli fullstendig kvitt sykdommen er det imidlertid nødvendig å gjennomgå behandling fra nevrolog og/eller psykoterapeut.

Behandling av depresjon ved nevrologisk klinikk Aximed

Behandling av depresjon utføres av følgende spesialister: nevrolog, psykoterapeut, psykiater, psykolog. Selvfølgelig er det nesten umulig å diagnostisere deg selv (og noen ganger veldig skadelig), så for mer eller mindre varige endringer i humør, sensasjoner, forstyrrelser i søvn og våkenhet uten åpenbar grunn osv., må du konsultere en spesialist.

Aximed Clinic spesialiserer seg på behandling av en lang rekke nevrologiske sykdommer og skader i nervesystemet. Kvalifiserte nevrologer vil etter en detaljert og omfattende diagnose kunne stille diagnosen nøyaktig diagnose og foreskrive behandling.

Behandling for depresjon er basert på integrert tilnærming, som omfatter psykoterapi, medikamentell behandling, fysioterapi og fysioterapi. En erfaren psykoterapeut ved Aximed-klinikken vil hjelpe pasienten med å finne årsaken til denne staten og finne måter å takle den nåværende situasjonen.

Hvis symptomene på depresjon er svært uttalte og forstyrrer normale livsaktiviteter, kan nevrologen foreskrive medisiner (antidepressiva, beroligende midler, vitaminterapi), samt elementer av fysioterapi (massasje, akupunktur). Og selvfølgelig sunt bilde liv og riktig ernæring, turer i frisk luft og soling bidrar til å forebygge og raskere bli kvitt depresjon.

La oss prøve å finne ut av det. Under påvirkning av ultrafiolett stråling produserer kroppen serotonin og endorfiner er de viktigste "lykkehormonene". Disse stoffene har en positiv effekt på blodproppprosesser, allergiske reaksjoner. Er hormonene på nivået er du garantert full av lidenskap personlig liv, munterhet og godt humør.

Hjalp oss:

Tatiana Lurie
Kosmetolog ved White Garden Beauty and Health Center

For å kompensere for mangelen på serotonin, mange begynner å spise sorg med søtsaker: Mat rik på karbohydrater aktiverer frigjøringen av insulin, som stimulerer en økning i tryptofannivået i blodet. Hva har nytt med det å gjøre? tegn, spør du? Tryptofan er en aminosyre som serotonin syntetiseres fra. Men det er vanskelig å kalle en slik løsning ideell: vektøkning er vanligvis opprørende moderne borgere, og sirkelen lukkes.

Men det er ikke alt. Som vi vet fra biologikurset, når solen går ned menneskekroppen begynner å mangle vitamin D(kalsiferol). Sistnevnte bidrar til å styrke immunforsvaret, skjelettsystemet og vev, hjelper til med å fjerne tungmetaller, gjør det mulig å absorbere andre vitaminer og mineraler.

Under påvirkning av ultrafiolett stråling aktiveres metabolismen og arbeidet forbedres. sirkulasjonssystemet. Solens stråler påvirker sentrene i hjernen som kontrollerer det reproduktive og endokrine systemet. Kroppen frigjør også biologisk inert NO3-nitritt og omdanner det til nitrat og nitrogenoksid, som senker blodtrykket og reduserer sannsynligheten for hjerteinfarkt og slag.

Solen har en antibakteriell effekt, antall kviser og utslett avtar, sår og kutt gror raskere. Soling er en av de det beste middelet for behandling av rakitt, osteomalacia, psoriasis, nyttig selv med koronar sykdom hjerter.

Generelt, etter alt som er sagt, blir det klart hvorfor vi flagrer så uforsiktig rundt og har det bra på fine dager. Det er synd at i den kjølige årstiden, når solens stråler er moderat intense og klare til kun å gi fordeler, er det vakre skyer og underkjølt regn utenfor vinduet.

Hva skal jeg gjøre?

1. For å komme i gang, se en terapeut. Legen vil vurdere helsen din og hjelpe deg med å velge preparat som inneholder vitamin D.
2. Prøv å fremheve flere timer i uken for trening(best på gaten). Lange turer akkompagnert av blodforfriskende musikk egner seg også. Fysisk aktivitet i kombinasjon med frisk luft- det er det du trenger for å frigjøre endorfiner og serotonin. Det er ideelt å komplementere sportsaktiviteter med aktivitet på soverommet, men for å gjøre dette må du vekke en person til fra dvalemodus.
3. Meld deg på en økt på en skjønnhetssalong bedre kurs- om varigheten, kontakt en kosmetolog) LED terapi. Tenk deg: du ligger med en spesiell maske i ansiktet, og den lyser enten rødt eller blått. Disse magiske lysdiodene påvirker mikrosirkulasjonen og metabolske prosesser i huden. Dette normaliserer funksjonen til talgkjertlene, forbedrer turgor og jevner ut rynker.