Psykologisk tilnærming til å forstå den psykologiske helsen til individet. Tilnærminger i moderne psykologi

En av hovedoppgavene for hver løper er å organisere kostholdet riktig, som vil tjene som grunnlag for kroppens helse og ytelse. Den skal bestå av naturlige produkter og inneholde mye grønnsaker og frukt. Følgende sportstilskudd vil imidlertid garantert fullføre kostholdet ditt og forbedre ytelsen!

Kreatin

Kreatin tas vanligvis for å øke styrken og kraften til idrettsutøvere. Mange studier har bekreftet at det øker muskelreservene av kreatinfosfat - en av de viktigste energikildene for utvikling av maksimal kraft, noe som fører til en økning i styrke under passende trening.

Kreatin kan også være nyttig for langdistanseløpere av to grunner. For det første, i løpet av forberedelsesperioden driver idrettsutøvere fart-styrketrening, så hvorfor ikke gjøre dem mer effektive? Og for det andre brukes kreatin for å forbedre ytelsen i intervalltrening, som er en integrert del av forberedelsen av en langdistanseløper.

Noen løpere frykter at inntak av kreatin vil føre til muskelvekst og påfølgende nedgang. Men hvis du løper ofte nok og mye, så på grunn av effekten av ferdighetsinterferens (overføring av allerede utviklede ferdigheter til en nyopprettet handling, noe som fører til vanskeligheter med å mestre en ny ferdighet), vil dette ikke skje.

Fiskefett

En av de vanligste manglene i noens kosthold er mangel på flerumettet fett som omega-3 fettsyrer. Bare noen få matvarer - visse typer fisk, linfrøolje, valnøtter - inneholder betydelige mengder omega-3 fettsyrer. Disse fettene er nødvendige for normal funksjon av nerve- og immunsystemet, vaskulær helse og mye mer.

Hvis du regelmessig inntar mat med mye flerumettet fett, trenger du ikke ekstra omega-3-tilskudd, men hvis dette ikke er tilfelle, bør du definitivt legge til fiskeolje i kostholdet ditt. Fiskeoljer og linfrøoljer er utmerkede kilder til omega-3, men fiskeoljer inneholder også to spesifikke fettsyrer, eicosapentaenoic (EPA) og docosahexaenoic (DHA), som for øvrig ikke finnes i linfrøolje.

Jern

Anbefalt daglig inntak av jern er 10 mg per dag for menn og 15 mg for premenopausale kvinner. Dette er fordi kvinner mister jern under menstruasjon og må ta igjen tapet. Som jernet spiller viktig rolle i dannelsen av røde blodlegemer fører mangelen ofte til anemi og er preget av konstant tretthet.

Noen bevis tyder på at anemi er mer vanlig hos utholdenhetsidrettsutøvere (spesielt løpere). Det kan være forårsaket av jerntap som oppstår som følge av svette og andre prosesser forbundet med trening.

I de fleste tilfeller unngås jernmangel lett ved å spise mat som tunfisk, kylling og biff, men noen ganger er det nødvendig ekstra mottak, som kun bør utøves under tilsyn av en lege, siden høye nivåer av jern er giftig for kroppen.

Multivitaminer og mineraler

Komplekser som inneholder vitaminer og mineraler anbefales vanligvis for å gi kroppen den nødvendige dosen av næringsstoffer. De selges på alle apotek uten resept, men du bør være forsiktig når du tar dem, da en overdose av ett eller flere vitaminer (mineraler) kan føre til negative konsekvenser for kroppen din. Ta heller ikke kosttilskudd som inneholder mer enn 200 % av det anbefalte daglige inntaket for ett enkelt næringsstoff.

Hva er multivitaminer? Faktisk er dette ekstrakter fra ekte produkter og/eller vitaminer (mineraler), og ikke bare et sett med individuelle elementer som kroppen vår oppfatter som fremmede kjemikalier.

Pass på å være oppmerksom på hvilke enzymer som er tilstede i komplekset, da de hjelper kroppen til å absorbere vitaminer og mineraler bedre. Det bør huskes at multivitaminer best konsumeres under eller etter måltider - dette bidrar til bedre absorpsjon.

Whey protein

Myseprotein er en effektiv og allsidig kilde til høykvalitetsprotein, proteinfraksjoner og aminosyrer. Det er ikke et nødvendig supplement, men mange løpere inkluderer det i kostholdet for å dekke proteinbehovet. Myseprotein er mest brukt i shakeform (melk eller vann), men det kan også tilsettes mat (som havregryn) for å gjøre det mer næringsrikt.

Den beste tiden å ta protein er rett etter en løpetur når kroppen din har et stort behov for protein for å gjenopprette muskler.

Basert på materiale på stedet running.competitor.com

For noen mennesker handler løping om å opprettholde fysisk form, andre er engasjert i det rent profesjonelt, andre prøver på sin side, ved hjelp av fysisk anstrengelse, å kaste av overvektå være om sommeren beste form til misunnelse av andre.

Uansett, løping gagner kun kroppen, men bare hvis du følger alle ernæringsreglene.

Hvis du ikke bruker riktig mengde mat, vil kroppen bli utarmet, og dette er allerede veldig dårlig for helsen. Derfor Hoved mål ernæring for løpere er vedlikehold nødvendig beløp energisubstrater i muskler. Det har absolutt ingen betydning for hvilket formål beslutningen ble tatt om å begynne å løpe. Det viktigste er å organisere ernæring på riktig måte for klasser.

Til å begynne med, vurder ernæring for folk som løper for å gå ned i vekt. Den første regelen er å ikke spise før en treningsøkt. Mat bør tas 2-2,5 timer før trening. Omtrent en halvtime før timen kan du spise yoghurt eller en frisk salat. Etter en løpetur anbefales det heller ikke å lene seg på mat. Det er nødvendig å arrangere en lett matbit en time etter slutten av løpeturen. Det beste valget bli stuvede grønnsaker. Kroppen deres absorberer bedre enn friske. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør kaloriinnholdet ikke overstige 1400 kcal i det daglige kostholdet.

Jogging fremmer muskelvekst. For dette trenger menneskekroppen proteiner. Når det gjelder enkle karbohydrater, må mengden av dem minimeres, da kroppen vil bruke dem i stedet for fett. Hvis vi snakker om komplekse karbohydrater, vil grønnsaker, frokostblandinger eller frukt være de beste alternativene.

Når du beregner kostholdet, må det tas i betraktning at KBZhU (kalorier, proteiner, fett, karbohydrater) må multipliseres med ønsket vekt, og ikke med den virkelige.

La oss nå gå videre til ernæring for de som bare liker å holde seg i form og ønsker å spise riktig for best treningseffekt.

Ernæring før løping

Riktig ernæring før løping er 50 % av suksessen, fordi det er veldig viktig å ikke overspise før en treningsøkt, ellers vil det være mye tyngde i magen, som ikke lar deg gi halvparten av kapasiteten din. Men du kan ikke spise heller, så en skikkelig frokost er grunnlaget for en god treningsøkt.

Har du mye erfaring med løpetrening anbefales det å starte treningen umiddelbart etter at du våkner. I dette tilfellet bør frokosten bestå av proteiner som finnes i de vanlige produktene for alle eller i sportsernæring. Den ideelle dosen av protein ved det første måltidet bør ikke overstige et gjennomsnitt på 0,6 gram per kilo kroppsvekt. Beta-alanin og arginin er også fantastisk gunstige. Som påvirker blodsirkulasjonen i musklene og øker tretthetskapellet.

I tilfelle du ikke er en profesjonell løper, vil en proteinfrokost i kombinasjon med vitamin-mineraler være absolutt nok for en løpetur, noe som definitivt bare vil være til fordel for kroppen. Men fortsatt er karbohydrater hovedmotoren for aktivitet, som bør tas en halv time før trening. Karbohydrater er avgjørende for alle typer løpere, fra vekttapløp til profesjonelle løpere.

Det er verdt å vurdere det faktum at enkle karbohydrater ikke vil gi deg ønsket effekt, men de kan lett skade kroppen. Derfor må du tilberede en blanding av juice, matvann og søtningsmidler. Alternativt kan du fortsatt spise mat som har rike karbohydratreserver.

Disse inkluderer:

druer (druejuice);
sukker, sitrusfrukter, tørket frukt, syltetøy, honning;
fløte, kefir, melk;
brød, pasta (fra durumhvete);
frokostblandinger: bokhvete, bygg, havregryn.

Men ikke glem produktene som er strengt forbudt i dietten før du kjører. For eksempel, når en person løper for å gå ned et par kilo, bør det spises 1,5 time før timen.

poteter;
fett kjøtt;
stekt mat;
sopp;

Dessuten, for å beskytte nyrene, blodårene og hjertet mot unødvendig stress, er det nødvendig å unngå å drikke mye væske før jogging. For eksempel som sprudlende vann. En utmerket erstatning ville være en gainer eller søt te.

For å unngå problemer med å tilberede måltider før trening, kan du bruke sportsernæring, som tilbys av mange kjente selskaper. Ved hjelp av sportsernæring kan du i stor grad spare tiden som brukes på å tilberede retter med visse proporsjoner.

Løpere bør ikke glemme dette viktig aspekt som væskebalanse i kroppen. Det må forstås at huden avkjøles ved fordampning av fuktighet fra overflaten av kroppen. Når kroppen kjemper mot varme og dehydrering, menneskekropper reagere annerledes på det. Dette er fordi hver av oss har forskjellige fysiologiske og fysiske egenskaper.

Det er ingen spesifikke normer for vannforbruk under løping. Den riktige mengden for deg avhenger av følgende faktorer:

genetikk (kroppen til hver person skiller ut forskjellig beløp svette);
fysisk form (jo bedre fysisk tilstand, jo raskere vil tapet av væske oppstå);
fysisk aktivitet (svetteproduksjonen avhenger også av oppbyggingen fysisk aktivitet);
kroppsstørrelse (jo større vekt utøveren har, jo mer svetter han).

Etter at vi har bestemt oss for mengden væske, gjenstår det å forstå nøyaktig hva du trenger å drikke. Ikke alle liker å drikke vann, så i dag finnes det et stort utvalg av sportsdrikker. De kommer i en rekke smaker og er vanligvis i tablett- eller pulverform. Sportsdrikker vil ikke tilføre kroppen energi, men fra ekstrem varme lagre sikkert.

Hvis du ikke helt stoler på slike produkter, kan du tilberede en lignende drink selv. For å gjøre dette, fortynn et glass appelsinjuice i 250 ml vann. En slik væske har samme mengde karbohydrater som de kjøpte "energidrikkene".

Ernæring etter løping

Ernæring etter trening er designet for å gjenopprette karbohydratlagrene i kroppen. Dette skyldes det faktum at kroppen i en time etter løping prøver å fylle opp reservene til et stoff som glykogen. Dette stoffet går til spille under jogging.

Umiddelbart etter treningen er det strengt forbudt å spise på grunn av aktivitet Fordøyelsessystemet er betydelig redusert. For å redusere følelsen av sult og tørste, må du drikke ca 300 ml naturlig juice. Slike nektarer er perfekte: eple, tomat og appelsin.

Etter en halvtime etter trening kan du begynne å spise. Det er best hvis det er havregryn, semulegryn eller hvetegrøt med honning, da de inneholder det ideelle forholdet mellom protein og karbohydrater.

For løpere som foretrekker sportsernæring, anbefales det å erstatte juicen med et kompleks som inneholder aminosyrer. Dette vil hjelpe deg med å kvitte deg med tørst og gjenopprette riktig mengde karbohydratlagre i kroppen. Etter en halv time må du drikke 0,5 liter av antioksidantkomplekset. Det vil bidra til å gjenopprette muskelaktivitet. Etter at det har gått en time etter endt treningsøkt, er det på tide å fylle opp kroppen med karbohydrater og proteiner. For å gjøre dette kan du spise barer, tørre blandinger eller proteinshakes.

I tilfelle treningen din finner sted i kveldstid, sørg for å spise middag en og en halv til to timer før du jogger. Fra kostholdet ditt bør utelukkes:

fritert mat;
korn og belgfrukter;
fett kjøtt;
melprodukter.

Husk at fordeling av ernæring under løpetrening ikke bare er nøkkelen til en vellykket økt, men også maksimal nytte for kroppen. Dessverre er det ikke alle som er involvert i sport som forstår hvor mye skade trening kan føre til helsen med feil ernæring.

Gjøre riktig valg, lage nødvendig kosthold for spise sunt og fremover for nye prestasjoner innen idrett!

Protein er mye brukt for vektøkning i vektløfting, men det kan også forbedre ytelsen til friidrettsutøvere. Å ta proteintilskudd øker utholdenheten, som er en nøkkelfaktor i sykliske idretter (sykling, løping, svømming, etc.).

Under trening og konkurranse bruker profesjonelle idrettsutøvere protein for å fremskynde muskelrestitusjonen og normalisere kroppsvekten. daglig behov i protein, så vel som i andre næringsstoffer, for det britiske teamet Team Sky er bestemt av ernæringsfysiolog James Morton. Karbohydrattilskudd endres avhengig av intensiteten og varigheten av konkurransen, behovet for protein forblir konstant - dosen er den samme gjennom alle stadier av sykkelrittet. Det er viktig å fylle opp behovet for proteiner i tide, slik at syntesen av essensielle aminosyrer i muskelvev ikke stopper.

Det er tusenvis av forskjellige proteinforbindelser og aminosyrer i menneskekroppen, som hver er ansvarlig for kroppens funksjon, fremme helse og utføre daglige oppgaver. For eksempel er proteiner i muskler, leddbånd og bein også ansvarlige for stabiliteten til den hormonelle bakgrunnen og funksjonen til hele muskel- og skjelettsystemet.

Sammenligne den daglige mengden protein vanlig person og profesjonell idrettsutøver:

per dag som vanlig sunn person 1,4-1,8 g rent protein per 1 kg kroppsvekt er nødvendig. Med en gjennomsnittsvekt for menn på 75 kg, er det nødvendig å innta 105-135 g protein per dag. Denne mengden kan faktisk fås fra proteinrik mat (kyllingbryst, kaninkjøtt, egg, meieriprodukter, soya og belgfrukter).

En profesjonell idrettsutøver med samme vekt (75 kg) trenger opptil 2,5 g protein per 1 kg kroppsvekt, d.v.s. opptil 187,5 g rent protein per dag. Å få i seg denne mengden protein fra et vanlig kosthold er nesten umulig. I tillegg må idrettsutøvere kontrollere prosentandelen av kroppsfett, d.v.s. de kan ikke spise ukontrollert.

Når de forbereder seg til en konkurranse, minimerer idrettsutøvere inntaket av fet mat. Den optimale proteinkilden uten risiko for å få overflødig fett er inntak av proteinshakes (og).

Under et maraton eller sykkelritt overvåker ernæringsfysiologer og teamtrenere vekten til utøveren, og veier ham før og etter konkurransen. For å opprettholde normal masse og gjenopprette muskler i tide, anbefaler ernæringsfysiolog James Morton å ta SiS WHEY20 proteingeler under snacks. En balansert porsjon næringsstoffer lukker karbohydratvinduet og fremmer akselerert utvinning av muskelvev.

Sportsernæring for idrettsutøvere

Hvert ekstra gram fett på en idrettsutøvers kropp er en reduksjon i hastighet og utholdenhet. Syklisk sport krever styrke, sterke muskler og letthet, overvekt negerer all trening. Før spesielt viktige konkurranser øver idrettsutøvere på "tørking" og en streng diett, med fokus på proteiner og langtidsvirkende karbohydrater.

I følge den nyeste forskningen innen sportsernæring anbefales det å ta karbohydrater sammen med protein under "fylling" for å reversere proteinnedbrytning i utøverens muskler (destruksjonen skjer under langvarig og intens trening).

Hvordan ta et proteintilskudd mens du hviler

Mens utøveren hviler, er musklene i ferd med å komme seg. For å fremskynde restitusjonsprosessen og sikre en stabil tilførsel av essensielle aminosyrer, kreves en daglig porsjon protein: 20-30 g protein av høy kvalitet hver 4. time.

Når du velger proteintilskudd, gi preferanse til naturlige og lett fordøyelige produkter. Jo flere aminosyrer og vitaminer de inneholder, jo mer nyttige er de for kroppen.

Ernæring for idrettsutøvere

(komp. Louise Burke, Ron Maughan)

* * *

«Alle idrettsutøvere kan dra nytte av gode ernæringsmessige valg som fremmer konsekvent trening, forbedret ytelse under konkurranser og bidrar til å opprettholde god helse.

Valget av mat kan være veldig forskjellig forskjellige land og i forskjellige samfunn, men grunnlaget for god ernæring forblir det samme: et bredt utvalg av sunne og sunne matvarer, spist i passende mengder, bør utgjøre de viktigste ernæringselementene til hver idrettsutøver.

IAAF er dedikert til å hjelpe idrettsutøvere over hele verden med å forbedre sine prestasjoner, sin helse og sine personlige mål. Denne brosjyren er en del av det kallet.»

Lamine Diack, IAAF-president

Coca-Cola Company, gjennom merkevaren POVERADE, har etablert et meget vellykket partnerskap med International Association of Athletics Federations (IAAF). Dette samarbeidet har resultert i denne brosjyren, som vi håper vil gi deg praktisk informasjon.

Vi er veldig glade for å støtte idrettsutøvere i å nå sine personlige mål. En måte er POVERADE sportsdrikk. Den ble designet for å hjelpe idrettsutøvere til å prestere på sitt beste. på beste måte, takket være sammensetningen, som kan bidra til å forsinke utbruddet av tretthet under trening og forhindre dehydrering.

Denne brosjyren anerkjenner viktigheten av ernæring som en kritisk del av atletisk ytelse, og vi håper du finner denne informasjonen nyttig.

Mukhtar Kent, styreleder og administrerende direktør i The Coca-Cola Company

Fordeler med god ernæring

Velvalgt ernæring gir mange fordeler for alle idrettsutøvere uavhengig av kjønn, alder eller konkurransenivå:

Optimal nytte av et treningsprogram

Akselerert restitusjon under og mellom treningsøkter og konkurranser

Oppnå og opprettholde ideell kroppsvekt og kondisjon

Reduser risikoen for skader og sykdom

Tillit til gode forberedelser til konkurransen

Høy ytelsesstabilitet

Matglede og ulike aktiviteter som involverer mat

Til tross for disse fordelene, klarer mange idrettsutøvere ikke å gi riktig ernæring. Vanlige problemer og vanskeligheter inkluderer:

Dårlig kunnskap om mat og drikke og dårlige kokkeferdigheter

Dårlige valg når du handler dagligvarer eller spiser ute i det offentlige rom

Dårlig eller utdatert kunnskap om sportsernæring

Ikke nok penger

Stressende livsstil som fører til mangel på tid til å skaffe eller fordøye passende mat

Dårlig utvalg av mat og drikke

Hyppige turer

Misbruk mattilsetningsstoffer og sportsernæring

Informasjonen i dette heftet er ment å gi trenere og idrettsutøvere det siste innen sportsernæring. Selv om det ikke er noe slikt som en magisk diett eller mat, er det mange måter god mat og drikker gjør det mulig for idrettsutøvere på alle nivåer å nå sine trenings- og konkurransemål. Det gir ingen mening å trene hardt og ignorere fordelene som følger med å velge. riktig næring.

Brosjyren Nutrition for Athletes ble utviklet som en oppfølging av IAAF-konferansen i 2007 om ernæring for idrettsutøvere og oppdatert i 2011. Vi er takknemlige og takknemlige overfor konferansedeltakerne for deres ekspert vitenskapelig bidrag i innholdet i denne brosjyren.

Dette heftet ble utarbeidet for IAAF Medical and Anti-Doping Commission av professor Louise Burke (Australia) og professor Ron Maughan (UK)

Vi takker alle deltakere internasjonal konferanse Takk fra IAAF for bidrag og kommentarer i utarbeidelsen av dette heftet.

Hovedspørsmål

Når svært talentfulle og godt trente idrettsutøvere med en høy grad motivasjon som oppstår under konkurransen, er forskjellen mellom å vinne og tape veldig liten. En stor forskjell kan avsløres ved å være oppmerksom på detaljene. Ernæring påvirker prestasjonen og hvordan vi spiser og drikker påvirker hvordan vi trener og om vi kan prestere på høyeste nivå. Alle idrettsutøvere må være klar over sine personlige ernæringsbehov og hvordan de kan velge en ernæringsstrategi for å nå sine mål.

Friidrett dekker et bredt spekter av idretter som krever bruk av ulike teknikker, styrke, kraft, hurtighet og utholdenhet. Hver idrettsutøver er forskjellig, og det er ingen type ernæring som til enhver tid dekker behovene til alle idrettsutøvere. Individuelle behov endres også i løpet av sesongen, og idrettsutøvere må tilpasse seg dem fleksibelt.

Ernæring kan ha størst innvirkning på trening, og god ernæring kan bidra til å støtte konsekvent, intens trening samtidig som det reduserer risikoen for sykdom eller skade. Å velge riktig ernæring kan også forbedre tilpasningen til treningsstimulansen.

Å få riktig mengde energi for å holde seg frisk og prestere godt er grunnlaget. Forbruk også et stort antall energi øker kroppsfett; hvis det forbrukes for lite energi, synker resultatet, skader og sykdommer oppstår oftere.

Karbohydrater gir drivstoff til musklene og hjernen for å takle stresset ved trening og konkurranse.

Idrettsutøvere må vite hvilken ernæring de må velge for å dekke karbohydratbehovet, hvor mye de skal spise og når de skal spise.

Proteinrik mat er viktig for å bygge og reparere muskler, men et variert kosthold som inneholder hverdagsmat gir mer enn nok protein. Når det kommer til protein er tiden det tar å fordøye i forhold til trening og konkurranse viktig, og å spise en liten mengde protein kort tid etter en treningsøkt kan bidra til å få fart på muskeltilpasningen. Et velvalgt vegetarisk kosthold kan dekke proteinbehovet ditt.

Et variert kosthold som gir energibehov også mer er basert på å velge et godt kosthold, inkludert grønnsaker, frukt, belgfrukter, bønner, korn, magert kjøtt, fisk og meieriprodukter, som skal gi tilstrekkelig inntak av alle essensielle vitaminer og mineraler. Å ekskludere noen av disse matvaregruppene øker risikoen for mangel viktige elementer ernæring og betyr at du må velge mat mer nøye.

Å opprettholde væskebalansen er viktig for ytelsen. Væskeinntak før, under (der det er hensiktsmessig) og etter trening og konkurranse er viktig, spesielt i varmt klima og store høyder. Ved et stort væsketap under svette, bør mat og drikke også inneholde nok salt til å erstatte saltet som går tapt gjennom svette.

Alle idrettsutøvere advares mot misbruk av kosttilskudd, og unge idrettsutøvere frarådes aktivt å ta kosttilskudd.

Dette heftet inneholder informasjon som vil hjelpe idrettsutøveren, som konkurrerer på alle nivåer, å få informasjon om ernæring for å nå målet sitt i ulike situasjoner. Dette heftet forsøker å gi praktisk informasjon som vil være nyttig for seriøse idrettsutøvere, men er ikke en erstatning for å få kvalifisert råd fra en kvalifisert profesjonell.

Del 1: Generelle prinsipper: formålet med ernæring og dens strategi

Alle idrettsutøvere er forskjellige. Ikke bare har de ulike energi- og næringsbehov, avhengig av kroppsvekt og fysisk tilstand, men også på type og treningsbelastning, og i tillegg på de individuelle fysiologiske og biokjemiske egenskapene som former deres næringsbehov. Hver idrettsutøver bør prioritere sine ernæringsmål når det gjelder energibehov, protein, karbohydrater, fett og alle vitaminer og mineraler som er viktige for helse og ytelse.

Idrettsutøvere liker også å velge ulike matvarer basert delvis på deres kultur og livsstil, men sannsynligvis mer på personlig smakspreferanse. Når ernæringsmålene er satt, må hver idrettsutøver bestemme sin ernæringsstrategi for å sikre at de spiser riktig mat i riktige mengder til rett tid.

Friidrett er "dronningen" av idrett, og kombinerer slike disipliner som gange, løping, hopp (lang, høy, trippel, stavsprang), kast (diskos, spyd, hammer og kulestøt) og friidrett all-around.

De høyeste prestasjonene til idrettsutøvere avhenger av kroppens evne til å gi energi til å utføre øvelser av varierende intensitet og varighet. Å forstå mekanismen for anaerob og aerob belastning av en sportsernæringsfysiolog vil tillate ham å gi passende ernæringsanbefalinger til idrettsutøvere som vil tilfredsstille deres fysiologiske behov.

De viktigste ernæringsspørsmålene som vanligvis diskuteres som de mest relevante:

tilstrekkelig inntak av energi og næringsstoffer;
kroppsvekt og sammensetning;
mat før og under konkurransen;
restitusjon etter treningsøkter og konkurranser;
hydrering.

Tilstrekkelig energi- og næringsinntak

Hos idrettsutøvere avhenger behovet for energi av alder, kjønn, disiplin, intensitet og frekvens på treningsøktene. Idrettsutøvere kan ha problemer med tretthet og trenger ernæringsråd for å utelukke medisinske årsaker til disse problemene.

Svært ofte i idrett er det ikke bare kondisjon og dyktighet som avgjør, men evnen til å gi næring til kroppen din, som er utsatt for kraftige belastninger.

Evaluering av ernæring avslører ofte en undervurdering av energibehovet for treningsnivået i en gitt disiplin. Utilstrekkelig kaloriinntak, samt tretthet og døsighet hos idrettsutøvere, kan være forårsaket av utilstrekkelig karbohydratinntak. En studie av næringsinntak viser at idrettsutøvernes kosthold svært ofte inneholder mindre enn anbefalte karbohydrater. 7-10 g per kg kroppsvekt.

Masse og sammensetning av kroppen

For noen idrettsutøvere er redusert energiinntak assosiert med et ønske om å redusere kroppsmasse og fett for å forbedre ytelsen. Selv om lav kroppsvekt og/eller lavt kroppsfett kan forbedre ytelsen, har mange idrettsutøvere misoppfatninger om ideell kroppsvekt og kroppssammensetning, spesielt kvinnelige løpere. Faktisk er det betydelig variasjon i kroppsvekt og kroppsfett blant idrettsutøvere i enhver idrett. Data ble presentert på 70 kvinnelige eliteløpere og fastslått å ha et gjennomsnittlig kroppsfett på 16,8 % (med et område på 6-35,8 %). En av de tynneste kvinnelige utøverne, med et kroppsfett på 6 %, satte flere nasjonale rekorder i løping, bl.a. Beste tiden i verden for et maraton, og utøveren med flest høy level kroppsfett (35,8 %) hadde verdens beste maratontid.

Mangfold i kroppssammensetning kan gjenspeile et individs naturlige masse, arvelighet og effekten av kosthold og trening. Mange idrettsutøvere anser minimumsmassen som optimal. Dette truer utviklingen av den kvinnelige idrettstriaden. Menn er også bekymret for kroppsvekt, som påvirker kostholdet og energiinntaket. Mange er interessert i å bygge muskelmasse og redusere fettlagrene. Ofte er de avhengige av populære magasiner, Internett, som vanligvis anbefaler bruk av sportstilskudd og medisiner for informasjon om ernæring.

Måltider før og under konkurransen

Mens idrettsutøvere forstår viktigheten av et godt planlagt program for å oppnå topp ytelse i konkurranse, mangler mange av dem kunnskap og

ferdigheter som trengs for å utvikle en ernæringsplan. Idrettsutøveres matvalg før og under et arrangement påvirkes av mange faktorer.

I løpet av konkurransesesongen flytter idrettsutøvere ofte fra sted til sted. Mens noen trenere planlegger måltider for laget på veien, overlater andre problemet til utøverne, som sannsynligvis er ernæringsmessig inkompetente. Hvis idrettsdietister ikke er tilgjengelig for å følge laget, bør de orientere utøverne om ernæring underveis.

Mange idrettsutøvere har et begrenset budsjett for mat og prøver å spare penger og tid ved å spise på gatekjøkken. Selv om maten på disse restaurantene er rimelig, er den høy i fett, noe som kan føre til utilstrekkelig karbohydratinntak før en konkurranse.

Utøvere kan delta i mange typer konkurranser i flere timer. Mens noen opptrer i en form, andre - i fire. Unntakene er tikamp for menn, som varer i to dager, og syvkamp for kvinner, som varer mer enn to dager.

Mens før- og intra-konkurranse ernæringsguider fokuserer på mat med mye karbohydrater og lavt fettinnhold, møter idrettsutøvere mange andre utfordringer i løpet av denne tiden som de må overvinne.

For eksempel, i løpet av en dag deltok utøveren på 100 meter hekk, 400 meter og 1600 meter stafett, og pausene mellom stevnene var fra 20 minutter til 1 time. På grunn av stresset før konkurransen var hun ikke i stand til tett frokost, i løpet av 20 minutters pause drakk hun kun sportsdrikker, og i den lengre pausen (opptil 1 time) spiste hun 4-6 kjeks eller 1/2 banan og drakk sportsdrikker.

Idrettsutøvere under møtene føler seg sultne, men de er veldig nervøse og kan derfor ikke spise. Den eneste måten å redusere sultfølelsen på er å spise en solid lunsj kvelden før møtet, og maten bør være rik på karbohydrater, og en lett matbit før leggetid.

Restitusjon etter trening og konkurranse

Aktive idrettsutøvere blir stadig mer overbevist om fordelene med karbohydrater etter trening for å fylle opp glykogenlagrene og fylle opp for treningsøkter eller konkurranse neste dag. Noen av dem nekter imidlertid å innta karbohydrater for restitusjon, mens andre ikke vet hvordan de skal planlegge tid og måltider, og de bør rådes til å bære poser med karbohydratrik mat - frukt, fruktjuice, sportsdrikker, frokostblandinger og boller i sportsveskene. Gjenvinning av muskelglykogen er spesielt viktig for idrettsutøvere som trener flere ganger om dagen.

Etter trening anbefales det å konsumere 1,0-1,5 g per kg kroppsvekt av karbohydrater i løpet av den første 30 minutter og fortsett dette i flere timer til du når ca 10 g per kg kroppsvekt. Daglig karbohydratinntak bør være 7-10 g per kg kroppsvekt.

For eksempel vil en idrettsutøver med en kroppsvekt på 66 kg kreve en daglig porsjon karbohydrater tilsvarende 462-660 g ved 66-99 g i løpet av de første 30 minuttene etter trening.

Et omtrentlig mellommåltid som inneholder 66 g karbohydrater:

450 ml sportsdrikk og banan;
225 ml tranebærjuice og frokostblanding;
15 saltede kjeks og 100 ml søt brus;
225 ml sportsdrikk og en stor bolle.

Hydrering

Det er etablert en sammenheng mellom optimal ytelse og hydreringsstatus. Til tross for dette opplever idrettsutøvere ofte mild til alvorlig dehydrering. Faktorer som forårsaker dehydrering er vanligvis følgende:

ukontrollert trening, når utøveren selv er ansvarlig for hydrering;
begrenset tilgjengelighet av væsker på treningsstedet;
flytte fra et kjølig klima til et varmere og fuktigere klima uten nok tid til akklimatisering;
dehydrering under flyturen;
den følelsesmessige tilstanden i en konkurranse som tvinger en idrettsutøver til å fortsette å trene til tross for at han er dehydrert.

Strategier for tilstrekkelig hydrering inkluderer å jobbe for å gi kald drikke under treningsøktene og gi tid til væskeinntak i hyppige pauser. Idrettsutøvere, spesielt de som trener under varme forhold og er kronisk dehydrert, vil ha nytte av å kontrollere kroppsvekten før og etter trening og hydrering for å matche væsketap gjennom svette. Husk at tørstfølelse ofte ikke er en objektiv indikator på en idrettsutøvers tilstrekkelige rehydrering.

Alle idrettsutøvere er forskjellige: deres energi- og ernæringsbehov avhenger ikke bare av kroppsstørrelse, fysisk tilstand og stress som oppleves under idrett, men også av individuelle fysiologiske og biokjemiske egenskaper. Derfor må hver idrettsutøver bestemme sine grunnleggende ernæringsbehov, nemlig: hvor mye energi, proteiner, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler han trenger for å opprettholde helsen og oppnå høye resultater.

Valget av sportsernæring avhenger også av nasjonale tradisjoner og livsstil, men mest av alt, kanskje, fra individuelle preferanser. Etter å ha satt seg mål må utøveren utvikle en ernæringsstrategi, nemlig: når og i hvilke mengder riktig mat bør tas for å nå målene. De grunnleggende prinsippene for riktig ernæring er enkle. Vanskeligheten ligger i detaljene. Erfaringen og kunnskapen til fagfolk vil hjelpe seriøse idrettsutøvere til å unngå feil relatert til underernæring. Pålitelige råd kan fås fra dietister og sportsernæringsfysiologer.