Å låse opp et interessant liv: dagbok over følelser. Treningsøvelse "Emosjonell dagbok

Tagger: Emosjonshåndtering, Psykoteknikk og øvelser

I dag fortsetter jeg emnet startet i tidligere artikler. I den siste artikkelen snakket jeg om en veldig effektiv meditasjon for å håndtere følelser, og i dag vil du lære om et annet fantastisk verktøy som hjelper deg å bli venner med følelsene dine.

Utad ser dagens øvelse veldig enkel ut, og derfor er det vanskelig å tro at med dens hjelp kan du få i det minste et betydelig resultat. Men faktisk kan effektiviteten rett og slett være fantastisk.

Den eneste ulempen som kan oppstå er behovet for å utføre øvelsen regelmessig, hver dag. Det tar ikke mye tid – maks 10-15 minutter om dagen. Men selv denne gangen er mange for late til å bevilge til seg selv. Men til ingen nytte! Tidsbruken vil lønne seg godt.

Hvordan fungerer denne øvelsen? Hva er mekanismene for dens påvirkning?

Du har sikkert allerede forstått at jeg ikke liker å beskrive en teknikk uten å forklare hvorfor og hvordan den fungerer. Dagens trening er intet unntak.

Hvis du forklarer betydningen av teknikken kort, kan du uttrykke den ved hjelp av en metafor. Tenk deg at du gikk med bind for øynene inn i et ukjent og veldig merkelig rom. Du vandrer rundt og støter på ting. Du antar at det er noen skåler med vann på gulvet, fordi du allerede har slått noe ned med føttene flere ganger, og deretter tråkket i en sølepytt og fuktet sokkene.

Du vil sette ting i orden: legg ting på plass, tørk av gulvet, men du aner ikke hvor du skal begynne, for du blir overhodet ikke styrt av det som skjer rundt deg. Du er ukomfortabel, du vil endre noe, men du vet ikke hvor du skal begynne.

Tar du av deg bind for øynene, vil det gå mye bedre og raskere, ikke sant?

For mange mennesker oppstår de fleste emosjonelle opplevelser i bakgrunnen, blir dårlig forstått eller ikke realisert i det hele tatt. Slik sett kan vi si at en person har bind for øynene, og han ser ikke hva som skjer i hans indre, psykologiske rom. Følelser får sitt eget liv. Hvis det oppstår en form for følelsesmessig ubehag, vil personen gå fra hjørne til hjørne, fortapt og ikke forstå hvilke handlinger han skal ta, støte på gjenstander og bare forverre situasjonen.

Og så må du fjerne bind for øynene dine for å se og forstå hvilke følelser som lever inni og i henhold til hvilke lover de fungerer. Uten dette er det nesten umulig å sette ting i orden i din følelsesmessige tilstand.

Målet med dagens øvelse, metaforisk sett, er å fjerne bind for øynene og se ditt indre psykologiske rom. Igjen, dette er det viktigste trinnet for å få orden på ting. Noen ganger er det ikke nødvendig å ta andre skritt. En enkel forståelse av følelsene dine bidrar til å fjerne mange negative punkter.

Før du beskriver øvelsen, sjekk om du har lest følgende artikler som er viktige for å forstå dagens stoff:

Disse tre artiklene vil gi deg muligheten til å forstå essensen av dagens øvelse og gjøre den så effektiv som mulig.

La oss gå til instruksjonene

I en kort form har jeg allerede beskrevet dagens øvelse i en av artiklene. I dag vil jeg gi detaljerte instruksjoner.
Jeg tilbyr kundene mine ulike alternativer for følelsenes dagbok, avhengig av målet. Jeg vil beskrive noen av de vanligste modifikasjonene.

valg 1

Jeg pleier å tilby denne versjonen av dagboken til folk som har problemer med å skille sine egne følelser.
Hvis du ser inn i deg selv og ser absolutt ingenting, start med dette alternativet. Det vil hjelpe deg å lære å gjenkjenne følelser.

Om kvelden setter du deg ned, husk tre situasjoner som har skjedd i løpet av dagen og beskriv dem i henhold til følgende skjema.

Dagbokopplegg

Beskriv situasjonen.
Lytt til de kroppslige følelsene som oppstår når du husker situasjonen. Skriv ned følelsene dine på papir.
Hvilke følelser skjuler seg bak kroppslige opplevelser? Skriv det ned.

Eksempel

situasjon

Jeg sto lenge i kø og mistet mye tid.

kroppslige opplevelser

Spenninger i skuldrene, forsøk på å holde pusten.

Følelser

Irritasjon og skyldfølelse over å ikke ha tid til å gjøre en del av arbeidet.

Jeg vil gjerne legge spesiell vekt på at det er nyttig å begynne å være oppmerksom på følelsene dine ved å observere kroppslige sansninger. Hvorfor? Fordi følelser alltid har sin refleksjon i kroppen, og den enkleste måten å "fange" en følelse på er gjennom fysiske sansninger (les mer om sammenhengen mellom følelser og kropp). Hvis det virker for deg som om du er helt rolig, men det er spenninger i kroppen, vær oppmerksom på dette. Mest sannsynlig er det en følelse bak spenningen som du ikke er klar over.

Hvis du synes det er vanskelig å beskrive følelser med ord, se her. Det er en liste over ord, samt et lydopptak av en utmerket meditasjon som vil hjelpe deg å lære å legge merke til dine egne kroppslige sansninger og følelsene bak dem.

I tillegg til å føre en dagbok over følelser, når du skriver ned alle tankene og funnene dine på papir, er det nyttig i løpet av dagen med jevne mellomrom (for eksempel en gang i timen) å stoppe bokstavelig talt i 1-2 minutter og stille deg selv spørsmål: " Hva føler jeg nå på nivå med fysiske sensasjoner? Hvilke følelser skjuler seg bak fysiske opplevelser?

Alternativ 2

Jeg tilbyr dette alternativet til de menneskene som har en tendens til å devaluere seg selv og sine egne behov. Vanligvis er denne oppførselen assosiert med mangel på egenkjærlighet (les mer om dette)

Følelser er nøkkelen til å forstå våre behov. Bak enhver følelse ligger et behov.
Ved å devaluere seg selv, glemmer folk sine egne ønsker, nekter dem, ignorerer dem. Og så hjelper følelsenes dagbok til å realisere dine behov, å vende tilbake til deg selv.

Dagbokopplegg

Beskrivelse av situasjonen.
Beskrivelse av fysiske sensasjoner (dette elementet er ønskelig, men ikke nødvendig. Det kan utelukkes).
Beskriv følelser bak fysiske sensasjoner (hvis forrige element ble ekskludert og fysiske sensasjoner ikke ble observert, beskriv ganske enkelt følelsene).
Hvilke behov ligger bak følelsene?
Hva var mine handlinger? Gjorde jeg noe for å ta vare på meg selv og tilfredsstille behovet? Eller har jeg ignorert behovet mitt?

Eksempel

situasjon

Etter en hard dag på jobben ble de bedt om å bli i ytterligere to timer for å hjelpe kollegene.

fysiske sensasjoner

Stor tretthet, tyngde i hele kroppen, spenninger i solar plexus.

Følelser

Harme over at det ikke ble tatt hensyn til mine interesser, og en følelse av skyldfølelse ved tanken på hva som ville skje hvis jeg avslo forespørselen.

Behov

Behovet for hvile.

Handlinger

Jeg godtar å bli og hjelpe kollegene mine. Jeg ignorerer mine behov.

Det skal forstås at lite vil endre seg fra en enkelt forskrivning av situasjonen. Men hvis du fører dagbok regelmessig, vil du begynne å legge merke til visse mønstre: typiske situasjoner og typiske reaksjoner. Vanligvis blir ikke disse reaksjonene realisert så levende og passerer i bakgrunnen.

Å føre dagbok bidrar til å innse om og om igjen hva som vanligvis forblir bak kulissene. Og denne bevisstheten er kilden til dyptgripende transformasjoner. Igjen, ikke forvent umiddelbare endringer. Bare hold en dagbok uten å forvente noe. Når du ser tilbake om noen uker, vil du mest sannsynlig oppdage at mye har endret seg umerkelig og som "plutselig".

Alternativ 3

I dette alternativet er det lagt vekt på å jobbe med tro og tanker som forsterker og provoserer frem negative opplevelser, og hindrer deg i å handle konstruktivt og effektivt.

Les om hvor mye vår tro påvirker livet, og hvorfor det er så viktig å jobbe med ikke-konstruktive overbevisninger.

Dagbokopplegg

Beskrivelse av situasjonen.
Beskrivelse av følelsene som oppsto i situasjonen.
Hvilke tanker dukket opp under utviklingen av situasjonen?
Er det noen tro bak tankene dine?
Hva var handlingene dine? Var handlingene effektive?
Hvis du finner ukonstruktive oppfatninger, prøv å formulere et alternativ. Hvilken tro ville være konstruktiv?

Eksempel

situasjon

Bestod ikke eksamen.

Følelser

Frustrasjon, skyldfølelse.

tanker

Jeg burde ha forberedt meg bedre. Jeg er en slags inkompetent taper.

Tro bak tanker

Jeg må gjøre alt perfekt. Feil og feil vitner om min verdiløshet.

Handlinger

Hendene går ned. Nå kan jeg bare ikke ta opp forberedelsene til neste eksamen: Jeg er redd for en gjentakelse av situasjonen.

Et alternativ til ukonstruktiv tro

Det er umulig å gjøre alt perfekt. Feil og feil er bare en naturlig del av utviklingen. Bare de som ikke gjør noe gjør ikke feil.

Du bør ikke tro at når du først har foreskrevet et alternativ til en negativ tro, vil en positiv tro festes inni deg, og den vil manifestere seg i lignende situasjoner i fremtiden. Mest sannsynlig vil dette ikke skje: du har levd med en negativ tro i årevis, og det vil ikke gå noen steder så lett.

Jeg skal kjede meg og gjenta igjen at bare vanlig journalføring vil fungere her: vanligvis er ukonstruktive oppfatninger dårlig forstått. De påvirker din følelsesmessige tilstand, oppførsel, men samtidig forblir de i skyggene.

Følelsenes dagbok hjelper til med å trekke ut ikke-konstruktive overbevisninger om og om igjen. Ikke prøv å forvandle dem umiddelbart. Bare lær å være oppmerksom hver gang de kommer opp og se hvordan disse troene påvirker situasjonen.

Denne regelmessige bevisstheten om ens tro har en kraftig transformativ effekt. Det ser ut til at du ikke gjør noe, bare ser på hva som skjer inni deg. Men etter hvert vil du se at mye vil endre seg som et resultat.

Alternativ 4

Jeg foreslår dette alternativet til folk som har en tendens til å ignorere og undertrykke følelser. I en av artiklene skrev jeg at inne i hver følelse er det verdifull informasjon som må forstås og brukes.
En emosjonell dagbok kan hjelpe deg bedre å forstå betydningen av dine egne følelser og bygge oppførselen din rundt følelsene dine.

Dagbokopplegg

Beskrivelse av situasjonen
Beskrivelse av følelser
Hvis jeg lot følelsene mine manifestere seg i full kraft, hvordan ville de manifestere seg?
Hvilken nyttig mening ligger i den oppståtte følelsen?
Hvordan handlet jeg i denne situasjonen?
Hvis de i virkeligheten handlet uten å ta hensyn til følelser, hvordan kunne man da bygge atferd for å ta hensyn til dem?

Eksempel

situasjon

På foreldremøtet begynte læreren å anklage barnet mitt for å ligge langt bak i programmet på grunn av lang tids sykdom.

Følelser

Skam og sinne.

Hvis følelser fikk lov til å dukke opp, hvordan ville de manifestert seg?

Skam dukket opp på den måten. Hvis jeg hadde latt sinnet mitt vise seg, ville jeg vært frekk mot læreren.

Nyttig betydning av følelser

Sinne viser at du må stå opp for barnet ditt. Skam hindrer deg i å være frekk og som et resultat bare forverrer situasjonen.

Hvordan gjorde

Hun sa at vi fikser det.

Hvordan kunne du ha gjort det

Minn rolig, respektfullt, men bestemt læreren om årsakene til forsinkelsen i programmet og forklar at barnet ikke har skylden.

Som med tidligere dagbokalternativer, ikke forvent at resultatene dukker opp umiddelbart. Hvis du en gang skjønte at i den nåværende situasjonen var det nødvendig å handle på en bestemt måte, betyr ikke dette i det hele tatt at du som et resultat i fremtiden i en lignende situasjon vil begynne å handle som planlagt. Det er sannsynlig at vanlige stereotypier vil råde, og du vil ikke handle som du ville, men som du er vant til.

Hvis du regelmessig fører dagbok, og bevissthetsnivået ditt øker, vil dette gradvis endre stereotypiene dine av atferd i ulike livssituasjoner.

Alternativ 5

Her jobbes det med opplevelser som er en konsekvens av følelsesmessige traumer. Hva er følelsesmessige traumer? Generelt er dette emnet veldig omfangsrikt, og det fortjener en egen artikkel (og mer enn én!). Senere vil jeg definitivt komme til denne saken. Og her vil jeg bare beskrive et eksempel slik at du tydelig kan se hvordan det fungerer.

Som barn ble Alexander oppdratt hardt. Han ble ikke fysisk straffet, men han ble utsatt for alvorlig moralsk press: For enhver mindre lovbrudd falt en strøm av fornærmelser og forbannelser over gutten.

Alexander vokste opp. Det ser ut til at tøff foreldreoppdragelse forble langt i barndommen og ikke påvirker livet hans i nåtiden. Bare av en eller annen grunn er han livredd for å snakke med sine overordnede. Når han snakker med sjefen, er han alltid fortapt. Tankene blir uskarpe, bena blir vatterte, talen er slørete. Alexander lykkes aldri i å formidle sin posisjon til ledelsen, og dette hindrer alvorlig karriereutvikling.

Hvis Alexander ser inn i seg selv, vil han oppdage at følelsene og følelsene som oppstår under samtaler med hans overordnede er veldig like de som oppsto da han var barn da han kommuniserte med foreldrene.

Underbevisstheten oppfatter situasjonen med en samtale med sjefen som en analog til en samtale med foreldre (i begge tilfeller foregår samtalen med en autoritativ figur som har høyere status). Det spiller ingen rolle for underbevisstheten at det er betydelige forskjeller mellom disse to situasjonene. Den gir ut en automatisk reaksjon som ble dannet i barndommen: en voksen Alexander, ved synet av sjefen sin, blir til en liten gutt som føler frykt og hjelpeløshet.

Som barn var en slik reaksjon nyttig. Hun hjalp barnet med å regulere oppførselen og, hvis mulig, unngå foreldres sinne. Men som voksen kommer det tydeligvis i veien.

Problemet er at det ikke vil være mulig å bli kvitt denne reaksjonen ved en viljeanstrengelse, siden den er automatisk og ikke reguleres av bevisstheten.

Det finnes mange metoder for å håndtere følelsesmessige traumer. En følelsesmessig dagbok er usannsynlig å helbrede traumet fullstendig, men det vil definitivt bidra til å redusere innvirkningen på dagliglivet. Dette skjer på grunn av bevisstheten om sammenhengen mellom følelser som oppstår i nåtiden med traumatiske opplevelser igjen i fortiden.

Som alle alternativer for å føre en dagbok over følelser, innebærer dette alternativet daglig arbeid. Hvis du en gang innså sammenhengen mellom følelser i nåtiden og hendelsene i fortiden, kan dette ikke endre noe. Endring kommer som et resultat av regelmessig arbeid med bevisstgjøring av egne reaksjoner og følelser.

Det er verdt å si at det kan være vanskelig å forstå røttene til nye følelser alene. Klarer du ikke dette på egenhånd, kan du søke hjelp hos en psykolog.

Litt mer viktig informasjon

1 Mange mennesker, når de står overfor en følelsesmessig dagbok for første gang, reagerer slik: «Neh, vel, jeg er allerede godt klar over følelsene mine. Og hva? Ingenting endrer seg fra dette. Hva er meningen med denne dagboken?

Jeg vil gjenta tanken som jeg allerede har gitt uttrykk for fem ganger i en artikkel. Fra det faktum at du en gang innså noe, og sannheten kanskje ikke endrer noe. Faktum er at for ett øyeblikks innsikt, når du innser hva som skjer inni, er det timer med bevisstløshet når du lever i en automatisk modus, og de vanlige følelsesmessige reaksjonene vises automatisk.

Følelsesdagbok hjelper til med å utvikle oppmerksomhet. Mindfulness ødelegger unødvendige automatiske reaksjoner.

2 Å realisere følelser og skrive følelser i en dagbok er to forskjellige historier. I prosessen, når du skriver, har du en ny forståelse og bevissthet som aldri ville ha dukket opp hvis du ikke hadde satt tankene dine på papir.

Å dele tresifrede tall i sinnet er vanskelig. Og hvis du setter denne prosessen på papir og deler den inn i en kolonne, vil alt være mye enklere. På papiret ser alt enklere og klarere ut. Dette gjelder også følelser.

3 Det er nyttig å skrive en dagbok med følelser selv for de som tror at de er superbevisste og forstår alt om seg selv. For å bekrefte dette faktum, vil jeg sitere en historie.

Nylig snakket jeg med min kollega og deltidskjæreste. Hun leder nå en opplæring der deltakerne skriver dagbok om følelser. En venn bestemte seg for at det ville være fint for henne å føre dagbok. Jeg må si at evnen til å være bevisst sine egne følelser er en av de profesjonelle ferdighetene til en psykolog, og min venn forstår selvfølgelig følelsene hennes mye bedre enn gjennomsnittsmennesket, rett og slett på grunn av yrket hennes.
Så, hva var overraskelsen hennes da hun, ved hjelp av å føre dagbok, oppdaget mye nytt og interessant for seg selv.

Jeg ble ikke overrasket over historien hennes, siden jeg hadde akkurat den samme opplevelsen. For et par år siden, da jeg planla å lage et program for følelseshåndtering, førte jeg dagbok for bedre å oppleve effekten på meg selv. Jeg gjorde aldri programmet, men jeg kjente resultatene fra følelsesdagboken til det fulle!

4 Avslutningsvis vil jeg si at når de begynner å skrive en dagbok over følelser, opplever mange mennesker alvorlige vanskeligheter: det er vanskelig å beskrive på papiret hva som skjer inni dem. Vanskelig å forstå og forstå. Hvis dette skjer med deg, husk at det å skrive dagbok bare er en ferdighet. Begynn å journalføre selv om ting ikke fungerer med det første. Du vil se at for hver ny dag blir det lettere og lettere for deg å gjøre dette.

P.S.: Hvis du er interessert i effektive teknikker for å bedre forstå deg selv og håndtere følelsene dine, vil e-boken "Hvordan begynne å meditere? Trinnvise instruksjoner" definitivt være nyttig for deg. Motta den via e-post eller personlige Facebook-meldinger ved å fylle ut skjemaet nedenfor:

Så lenge vi lever, føler vi alltid. Selv mens du leser denne teksten, føler du også noe - for eksempel interesse, inspirasjon, angst, håp eller noe annet. Evnen til å føle er født med oss, derfor er det så viktig å kunne kommunisere med følelsesverdenen vår. Spesielt oss kvinner: av natur er vi mye mer sensuelle, følsomme og emosjonelle enn menn. Bevissthet om følelser lar en kvinne forstå seg selv, uttrykke seg og samhandle harmonisk med verden, gir henne fred og følelsesmessig balanse.

Få mennesker i barndommen ble spurt av foreldrene: "Hvordan føler du deg nå?" Få mennesker ble lært opp til å være klar over følelsene og opplevelsene sine. Som oftest går vi inn i voksenlivet med en fullstendig misforståelse av oss selv og manglende kunnskap om hva vi skal gjøre med følelsene vi opplever. Etter å ha oppdaget kunnskap, er vi i stand til å hjelpe ikke bare oss selv, men også våre kjære, lære barna våre å leve i harmoni med følelser.

Å være bevisst på følelsene og følelsene dine er nøkkelen til å jobbe med dem, til å endre, transformere og forløse dem.

Mange kvinner som ikke er vant til å snakke om følelsene sine, møter forholdsproblemer med ektefellen: de forventer at mannen deres skal gjette hvordan de har det. Men hvordan kan de gjøre det hvis du ikke kjenner deg selv? I tillegg, hvis en kvinne ikke kan definere hva som skjer med henne, vil hun oftest dempe det, holde det for seg selv. Så indre spenning vokser, finner ingen vei ut, og resulterer i depresjon, nervøse sammenbrudd, en følelse av tap, anfall av årsaksløst sinne, frykt, sinne.

Følelser som ikke er definert av en person blir ufullstendige, det vil si at vi ser ut til å ikke være i stand til å sette en stopper for dem, og de lever i oss i årevis og belaster bevisstheten vår. Bare ved å realisere følelsen din, kan du snakke og uttrykke. Mange følelser og opplevelser kan ikke gis slipp bare fordi det ikke var mulig å uttrykke dem.

Å føre dagbok vil være til god hjelp i denne saken. Ved å oppriktig skrive ut dine følelsesmessige tilstander, kan du se på deg selv som fra utsiden, bedre forstå motivene for handlingene dine, finne ut hva som akkurat hektet deg, spore livsscenarier.

Erfaringer i seg selv er verken gode eller dårlige. Dette kan være følelser, som vanligvis er forårsaket som en reaksjon fra sinnet, dets representasjoner og evalueringer. Og selv om de til og med endrer den kjemiske sammensetningen av blodet, det vil si at de er vanedannende, er de tomme innvendig: sinnet vikler dem opp, skaper dem kunstig, og forårsaker ofte en intern dialog med noen. Emosjonelle reaksjoner - et helt spekter. Og det kan være følelser - dette er veldig dype kroppslige sensasjoner som bor i våre hjerter, de manifesterer seg i indre stillhet. Mange sensasjoner, tilsynelatende forskjellige, kan ha den samme følelsen under seg - for eksempel kjærlighet. Å skille mellom følelser og følelser vil kreve litt trening.

Å skrive ut opplevelsene dine er en fin måte å fullføre en situasjon, fjerne en følelsesmessig tiltrekkende følelse av usikkerhet. Dette skjer ofte hvis emnet ikke ble gitt en definisjon, ikke fikset. Alle erfaringer trengs, hver av dem hjelper på sin måte å tilpasse seg verden og tjener noe. For å la dem gå, noen ganger er det nok å foreskrive.

Evnen til å høre og analysere seg selv og sine reaksjoner bidrar ikke bare til selvinnsikt, men åpner også for en viss retning for indre arbeid.

Hvordan føre en dagbok over følelser

For å gjøre dette må du skaffe deg en notatbok eller notatbok og hver dag til en tid som passer deg, når du kan være alene med deg selv, skrive ned opplevelsene dine i løpet av dagen. Først av alt, må du fokusere på de følelsene og følelsene som hektet deg med noe. Prøv å være så spesifikk som mulig om hva du opplevde og hva som forårsaket reaksjonen.

Du trenger ikke å skrive: "Jeg følte meg sint fordi mannen min ..." Dermed flytter du ansvaret på mannen din for følelsene dine. Skriv når, under hvilke omstendigheter du opplevde noe, uten "fordi". Observer hva som skjer med opplevelsen din etter at den er navngitt? Det kan bli sterkere en stund og deretter forsvinne, eller det kan umiddelbart bli mindre relevant. Pass på deg selv.

Du kan ha med deg en dagbok over følelsene dine og i løpet av dagen, så snart du blir oppmerksom på en slags opplevelse, skriv den ned. Etter noen dager med journalføring bør du kunne se noen mønstre. For eksempel vil det vise seg for eksempel at sinne og harme oppstår i deg av samme grunn.

Jeg-meldingen vil hjelpe deg å bli mer bevisst på følelsene dine. Når du samhandler med andre mennesker, prøv å snakke med dem om dine følelser og følelser ved å begynne setningen med "jeg" eller "meg", for eksempel: " Jeg føler meg skuffet nå fordi..." Eller: " Det gjør meg veldig trist at...»

Til å begynne med hjelper en slik dagbok, og så dannes ferdigheten til å forstå ens følelser og følelser. Gradvis vil du lære å se og manifestere dem, og behovet for journalføring kan forsvinne.

"Hva vil det si å leve interessant?"– dette er etter min mening ikke så mye et spørsmål om hva man skal gjøre i livet, men hvordan man oppfatter det, fra hvilken posisjon man skal forholde seg til det.

"Livet er interessant"- dette er en viss evne, en ferdighet som lar deg leve øyeblikk for øyeblikk så fullt og rikt som mulig. Det gir en spesiell kvalitet til livsprosessen. Det at muligheter åpner seg og mål realiseres er en hyggelig bieffekt.

Fra dette synspunktet blir spørsmålet «hvordan utvikle evnen til å leve interessant» aktuelt? Men nå vil jeg "snu" dette spørsmålet og spørre det slik: "hvordan fjerne "blokkene", hindringer mellom en person og hans evne til å leve interessant?

Hva hindrer deg i å være interessant?

Hva er egentlig "blokker"? Dette tror jeg er hovedpoenget. La oss for eksempel ta en tilstand der evnen til å "leve interessant" er blokkert - og vurdere hvordan det fungerer.

Det kommer til meg fra personlig og profesjonell erfaring at en av disse tilstandene er depresjon. Jeg vil si med en gang at for hver person som har opplevd depresjon, er opplevelsen hennes unik, så kanskje i beskrivelsen som jeg vil gi nedenfor, vil du finne noe som samsvarer med din opplevelse, og noe som ikke gjør det. I forsøket på å forstå hvordan depresjon fungerer, stoler jeg sterkt på den kognitive terapimodellen.

Tap av interesse og evnen til å nyte aktiviteter som personen pleide å nyte spiller en svært viktig rolle i å oppleve depresjon. Samtidig endres evnen til vilkårlig å rette oppmerksomheten: den "henger seg fast" på negative øyeblikk, og til og med ikke så mye på negative øyeblikk i nåtiden, men på smertefulle eller beklagelige eller nostalgiske minner fra fortiden, så vel som på de bildene av fremtiden som en person er forbundet med forskjellige frykter. Legg til dette kroppslig ubehag fra kronisk tretthet og muskelkramper - og det viser seg at det er veldig vanskelig for en person som lider av depresjon å være i det nåværende øyeblikket.

Det sentrale elementet i dette puslespillet er følelsen "få meg ut herfra, jeg er så lei av alt dette, jeg kan ikke føle det lenger og tenke disse tankene." Det er et ønske om å stenge seg ute fra livet, å flykte fra det som skjer her og nå, i en eller annen form for å «drepe tiden».

Denne følelsen er ikke så mye en refleksjon av virkeligheten som den er, men et resultat av å føre inntrykk gjennom et visst mentalt filter. Hendelser finner sted i den ytre verden, vi oppfatter dem på en eller annen måte gjennom kroppen, inntrykk oppstår, og så henvender sinnet seg til dem med en "målelinjal" og vurderer deres samsvar med våre ideer om "bør". Og som regel oppdager han denne eller den inkonsekvensen, oppfatter det som et problem og begynner å lete etter en løsning; i tidligere erfaring oppdager den situasjoner der en løsning ikke ble funnet under lignende forhold; trekker konklusjoner fra dette om en persons inkompetanse og inhabilitet; ekstrapolerer fraværet av en løsning inn i fremtiden og lager en prognose: hvordan nøyaktig alt vil bli dårlig hvis problemet ikke løses ... Og følelser og følelser (for eksempel irritasjon, skuffelse, motløshet, fortvilelse) oppstår allerede som en generell konklusjon fra alle disse konstruksjonene.

Denne mentale aktiviteten foregår allerede ikke bare isolert fra det første inntrykket av hendelsen fra omverdenen, men også isolert fra det som skjedde i verden og i kroppen etter det ... De fleste er i de fleste tilfeller ikke klar over av det og fortsette å handle i verden "på autopilot" mens oppmerksomheten er opptatt av å se på bilder fra tidligere opplevelser og dramatiske scenarier som fantasien tilbyr. Og «autopilot» er på sin side oftest instruksjoner som er utarbeidet i fortiden, og ikke av oss.

Vi slutter å være åpne for øyeblikk-til-øyeblikk-opplevelser på grunn av de negative følelsene vi opplever. Og disse følelsene er i sin tur et resultat av visse vaner i sinnet - vaner som vi vanligvis ikke er klar over. Vi går ikke i direkte interaksjon med verden, fordi vi overfører kontrollen over vår egen atferd til «autopiloten». Dette gjelder for de fleste, ikke bare de som lider av depresjon. Bare på eksemplet med depresjon, er disse blokkeringene mellom en person og hans evne til å "leve interessant" kanskje de mest merkbare.

Trener Mindfulness

De siste årene har det vært en enorm økning i interessen for utøvelse av mindfulness i verden. Opprinnelig, for mange hundre år siden, oppsto det som en del av den buddhistiske tradisjonen. Men nå brukes den også av de som ikke anser seg selv som buddhister (spesielt de som er forpliktet til andre religioner og filosofier). Mindfulness-praksis handler om å slå av autopiloten og lære å nærme seg erfaring – enhver erfaring – med velvillig interesse. Og ta avgjørelser basert på det.

Mindfulness praksis er en måte å studere det daglige arbeidet i ens eget sinn og utvikle en bevissthet som ikke identifiseres med noen mentale prosesser: "Det er tanker, følelser og sensasjoner, de oppstår og passerer som skyer som passerer gjennom himmelen. Jeg er himmelen, ikke skyene." Den lar deg se sinnets vaner (i hvert fall noen) som et filter av persepsjon og komme i kontakt med sansene og inntrykkene av det som skjer i øyeblikket, uten å utsette dem for tolkning og uten å bygge dramatiske scenarier rundt dem. Dette gir opplevelsen av en større livsfylde. Evnen til å ikke identifisere seg med egne tanker, følelser og kroppslige sansninger gir stor frihet – det blir mulig å bevisst og frivillig stupe ned i denne strømmen av opplevelsesinnhold til den dybden man ønsker.

Utøvelsen av mindfulness anses nå for å være en anerkjent "ikke-spesifikk faktor i effektiviteten" av psykoterapi. På grunnlag av det opprettes terapeutiske programmer for individuelt og gruppearbeid, brukt for pasienter som lider av smerter og andre konsekvenser av fysiske skader, fra kroniske sykdommer, fra depresjon, etc. Hvis du er interessert i å lære mer om dem, anbefaler jeg disse bøkene:

M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal, J. Kabat-Zinn The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (2007)
J. Kabat-Zinn Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to face smerte, stress and illness (Gjenutgitt 2013)

På russisk er det en bok av Tik Nat Khana "Wonderful Mindfulness" (eller "Miracle of Mindfulness", avhengig av oversettelsen).

Dagbok over følelser

Studiet av hvordan ens eget sinn fungerer, er mer effektivt når det ledsages av skriftlig praksis. De brukes i de ulike mindfulness-baserte terapeutiske programmene jeg nevnte ovenfor. I denne artikkelen vil jeg tilby deg to alternativer for skriveøvelse for å utforske følelser.

Det første alternativet brukes i programmet for kognitiv depresjon. Deltakerne blir bedt om å føre en daglig oversikt over positive følelser i én uke, og deretter, også i én uke, å registrere negative følelser. I begge tilfeller foreslås det å føre poster i henhold til samme struktur, og det viser seg å være praktisk å bruke en tabell for dette:

Ved å bruke denne skrivepraksisen kan det være interessant å holde styr på hva som er lettere å skrive om, hva som er vanskeligere, i hvilke situasjoner det virker lettere å ikke skrive ned hendelsen og opplevelsen knyttet til den i det hele tatt, osv. Hvis du klarer å skrive om 2-3 tilstrekkelig levende opplevelser daglig i løpet av uken, vil du allerede ha nok materiale til å trekke noen konklusjoner selv. Hvis det viser seg bare innen 2-3 dager, vil det være mindre materiale, men dette er mye bedre enn ingenting. Ta deg tid til å lese det du har skrevet på nytt og skriv et reflektert svar.

Jeg brukte en følelsesdagbok i min første (ufullstendige) avhandling, og utforsket dynamikken i folks holdninger til egne følelser under påvirkning av å observere og utforske negative opplevelser. Deretter, ved å bytte til et annet emne, ga jeg forskningsmaterialet

TABEL OVER FØLELSER

Frykt	Skam	Sinne	Lengter	Glede
spenning redsel nervøsitet fremmedgjøring hat panikk angst misunnelse usikkerhet redsel nervøsitet mistanke feighet sjalusi ubesluttsomhet årvåkenhet grådighet forvirring avsky angst redsel latskap redsel	anger omvendelse ydmykelse uærlighet skyld forlegenhet tafatthet begjær mindreverdighet hån forvirring	ensomhet ydmykelse sinne raseri sarkasme kulde svik opprør irritasjon raseri ydmykelse harme hat utålmodighet avsky arroganse gøy misnøye fornektelse	utilstrekkelighet undertrykkelse avsky ensomhet fremmedgjøring skuffelse nederlag selvmedlidenhet ydmykelse smertefølelse tristhet depresjon svik kjedsomhet tristhet apati likegyldighet depresjon bagatellisering irritasjon harme	nytelse godhet fellesskap glede støtte moro håp selvtillit varme letthet sympati kjærlighet hjertelighet sensualitet tilfredsstillelse lettelse opphisselse interesse takknemlighet tillit eufori fred inspirasjon belysning tilhørighet tilfredshet hjertelighet empati enhet overraskelse luksus tilfredshet spenning høytidelighet

Konsepter - instinkter, følelser, tilstander

Følelsene våre krever spesiell behandling. Noen få ord om hva det er, hvor det kommer fra og hvorfor det er så viktig.

Røttene til psyken vår - instinkter - er grunnlaget. Det er de som ligger til grunn for hele systemet av følelser, følelser, tilstander og affekter.Instinkter er medfødt atferd som hjelper kroppen å overleve.

De grunnleggende instinktene, for eksempel, i henhold til klassifiseringen til psykolog William McDougall: flukt, avsky, nysgjerrighet, aggressivitet, selvfornedrelse, selvbekreftelse, foreldreinstinkt, matinstinkt, flokkinstinkt. Denne listen vil hjelpe oss i fremtiden.

Følelser er nødvendige slik at dyr med et utviklet nervesystem med deres hjelp etablerer betydningen av visse forhold for å tilfredsstille deres behov. Følelser er basert på instinkter, men følelser er reaksjoner av høyere orden, som allerede involverer tankeprosessen. I tabellen i begynnelsen kan du se en av de mulige klassifiseringene av følelser.

Følelser dukker opp som svar på en situasjon umiddelbart, raskere enn bevisste tanker. Det er derfor de er viktige. Dette er den beskyttende rollen til følelser, inkludert. Følelser reagerer lynraskt på fare, reagerer på enhver ytre påvirkning umiddelbart, viser hva som er nyttig og hyggelig for oss og hva som ikke er det. For eksempel: et barn, selv før utseendet av bevisste tanker, vet at han er kald, og dette er farlig, han føler frykt og gråter derfor høyt. Og han vet hvor hyggelig moren hans er når hun holder ham i armene, det er varmt, gir glede og trygghet, barnet føler glede og smiler. Derfor er det viktig å forstå følelsene dine og holde kontakten med dem.

Emosjonelle tilstander er opplevelsen av en følelse som varer fra flere timer til flere måneder (og til og med år), som skaper en konstant følelsesmessig bakgrunn. En sterk fiksering av en person på en viss følelse fører til fremveksten av en tilstand. Tilstander inkluderer for eksempel: håpløshet, mindreverdighet, apati, selvtillit, munterhet, depresjon, tretthet, ensomhet, ydmykhet.

Konklusjonen følger av alt dette - det er ingen gale, dårlige eller uønskede følelser, de er alle ekstremt viktige, nødvendige, har all rett til å eksistere, fortjener å bli vurdert, lyttet til og behandlet med respekt.

Dagbok over følelser

En følelsesdagbok er tilgjengelig for alle, enkel i form, men svært effektivt verktøy for å jobbe med følelser. Det er lett å jobbe med det, det tar litt tid, du kan lære det veldig raskt, det gir effekt fra de aller første dagene med bruk. Resultatene er vanligvis synlige nesten umiddelbart, det gir tilfredshet og et insentiv til å fortsette å jobbe. Det er umulig å overvurdere fordelene ved dette verktøyet for å jobbe med følelser.

Arbeid med følelsesdagbok kan deles inn i tre stadier: 1 - føre følelsesdagbok, 2 - lese følelsesdagbok, 3 - motta tilbakemelding.

Å føre eller skrive en dagbok over følelser.

Det er bedre å føre en dagbok over følelser i en notatbok eller en vanlig notatbok. Den enkleste formen for en følelsesdagbok ser ut som denne tabellen:

Noen ganger legges andre kolonner til, for eksempel "hvordan det er å foretrekke å gjøre det", men disse er allerede mer komplekse alternativer. Du kan avtale et skjema som er praktisk og mest nyttig for deg.

Hendelsen skal beskrives i én setning, ekstremt kort og tydelig, men slik at det er tydelig hva som egentlig diskuteres. En hendelse kan være en handling, en uttalelse eller en tanke. Faktisk kan den gjøre hva som helst. Det er bedre å begynne med å beskrive hendelser-handlinger eller uttalelser. Først, når ingenting er klart ennå, kan du skrive alle hendelser: for eksempel "Jeg så en blomst", "Mamma ba meg kjøpe brød". Med erfaring vil det være en forståelse av nøyaktig hvilke hendelser som må skrives, dette vil være hendelser som er mest følelsesmessig farget, det vil si forårsake livlige følelser eller tanker. For eksempel: "Sjefen sa at han ikke ville la meg gå på ferie om sommeren som svar på min søknad om ferie fra 1. juli", mulige følelser av "harme", "raseri". "Jeg ropte tilbake at jeg sluttet" eller "Jeg feide en stabel med dokumenter fra bordet på gulvet" - dette er den neste hendelsen for den første formen av følelsesdagboken, for den andre formen gitt, er dette min reaksjon på følelsen av raseri.

Det er tilrådelig å skrive en dagbok med følelser daglig i minst flere måneder, den er skrevet i flere år, du kan gå tilbake til den senere mer enn en gang etter pauser. Du kan ta med deg en notatbok og skrive ned hendelsen og følelsen på en gang. Dette er et godt alternativ, når vi i sanntid fikser alt på en gang, spesielt kroppens reaksjoner, lærer vi å være oppmerksomme på følelsen i "her og nå"-modus, men selvfølgelig er dette ikke alltid mulig . Du kan bare registrere spesielt emosjonelle hendelser umiddelbart, for eksempel. Du kan gjøre dette om kvelden, huske dagens hendelser, og til og med flere dager. Jo mer tiden har gått, jo dårligere husker vi selvfølgelig følelsene våre og spesielt kroppens reaksjon. Standardanbefalingen er 10-15 arrangementer per dag, kanskje færre, kanskje flere.

2. Leser følelsesdagboken. Dagboken kan leses en gang i uken eller om nødvendig for en betrodd person (en som også bruker dette verktøyet), i små grupper, en psykolog, en terapeut. Det er bedre å gjøre dette personlig, i en gruppe, men du kan også gjøre det på telefon eller Skype hvis det er umulig å lese det personlig.

3 .Tilbakemelding er et veldig viktig skritt. Tilbakemelding er andre menneskers følelser, reaksjoner, opplevelser, uten råd og vurdering som svar på lesing. Mer om tilbakemelding i den tilsvarende delen.

Det er mest effektivt å jobbe seg gjennom alle stadiene, men det er bedre å bare skrive en dagbok med følelser hvis det ikke er mulig for noen å lese enn å ikke skrive i det hele tatt.

©2015-2019 nettsted
Alle rettigheter tilhører deres forfattere. Dette nettstedet krever ikke forfatterskap, men tilbyr gratis bruk.
Opprettelsesdato for siden: 2017-12-12

Oppgaven med øvelsen er å utvikle evnen til å identifisere (definere) dine følelser og følelser, differensiere (separere) dem og utvikle en stabil forbindelse med den emosjonelle sfæren, uten hvilken det er umulig å enten lære å gi slipp på negative følelser eller administrere dem.

Periode: minimum 15 dager.

Materialer: notatbok, penn (det er mulig å bruke elektroniske midler, men skriving er bedre fordi den kinestetiske oppfatningsmetoden er involvert).

Anbefalt:
1. de som ønsker å lære å håndtere følelser, som opplever stress, depresjon, følelsesmessige opplevelser (lengsel, tap, frykt), men som ikke kan bestemme årsakene
2. mennesker med en barnslig underbevisst holdning "å vise følelser er ikke normalt" (ikke gråt, ikke vær redd, latter uten grunn er et tegn på en idiot, gutter gråter ikke, ta deg sammen, stopp være lunefull osv.). Tilstedeværelsen av en holdning kan spores av tankene "Jeg lar meg ikke være svak", "det er ubehagelig å gråte", "du vil le mye, du vil gråte mye", etc.
3. som gjennomgår psykoterapeutiske sesjoner med en psykolog,
4. som ønsker å utvikle sin emosjonelle intelligens, "slå på" en kreativ tilnærming til livet og problemløsning

Oppgave: i løpet av dagen lager du 3-12 notater om følelsene du opplever i henhold til følgende skjema:
1. Når... (noe skjedde)...
2. Jeg følte …. (fysiske opplevelser i kroppen og lokalisering)
3. og følte ... (navn på følelser).
4. Etter opptak, si til deg selv høyt (i henhold til situasjonen, i tilfelle umulig - til deg selv): "Jeg føler .. (navn på følelse)".

Én oppføring må passe inn i én setning.

For eksempel,
– Da mannen min kjeftet på meg om middag, kjente jeg en varm klump i halsen og et sus av varme i øynene og følte meg såret (vi sier «jeg føler meg såret»).
– Da jeg mistet nøklene kjente jeg en sterk spenning i brystpartiet og spenninger som en klump i magen og kjente frykt og angst (vi sier «jeg kjenner frykt»).
- Da jeg så Marina gråte, kjente jeg en tomhet i brystet og smerte i bakhodet og kjente ... Jeg kan ikke navngi denne følelsen, men jeg vil kalle det håpløshet (vi sier "jeg føler håpløshet") .

Ikke fokuser på for mye beskrivelse, mer på følelser og følelser.
Både positive og negative følelser og inntrykk registreres.

Følelsene i kroppen beskrives som:
- hvor i kroppen (mage, ben, armer, bryst, nakke, hals, hode osv.)_
- anspent-avslappet, hard-lys, kald-varm, mørk-lys, fri-lenket, etc.
Følelser kan formuleres som bilder: "som en stein på hjertet med en skarp ende", "som kaldt slim i hendene".

Hvis du ikke kan navngi en følelse, spør deg selv: "Hvis jeg kunne navngi den, hva ville jeg kalt den?" Ikke prøv å gjette eller forstå hvordan det objektivt sett skal kalles. Nevn hvordan du føler det - dette vil være det riktige svaret. Analyser mindre, lytt mer til deg selv. Svarene vil komme innenfra.

På siste side i dagboken skriver du ned hvilke følelser du kjenner og legger gradvis til listen. Merk at "stille tristhet" er forskjellig fra "tristhet" og "lys tristhet". Lær å fange finesser i sensasjoner. Se etter en liste over følelser på nettstedet i delen "Nyttig".

Formålet med dagboken er IKKE å analysere din dominerende følelsesmessige tilstand. Dette er et sekundært problem. Den første er å lære å identifisere følelsene og følelsene dine og navngi dem.

Legg igjen spørsmål og tilbakemeldinger om øvelsen i kommentarfeltet.

Vær glad!

PS For å bli kvitt negative følelser og transformere underbevisste barns holdninger, gå gjennom videoopplæringen "Befrielse fra negative følelser." Du kan få en beskrivelse av treningen og bestille den på [e-postbeskyttet]

Vennligst aktiver JavaScript for å se