Fjerning av psyko-emosjonelt stress hos voksne. Måter å lindre psyko-emosjonelt stress

Den moderne verden stiller et stort antall oppgaver og mål for en person, som sammen er stressende faktorer og provoserer en tilstand av følelsesmessig stress. Det gjenspeiler kroppens psykofysiologiske beredskap til å finne interne ressurser for gjennomføringen av planene. En slik belastning kan ikke være gunstig, derfor fører det til en følelse av kronisk tretthet. For å unngå forekomsten av regelmessig psykologisk stress, som fører til alvorlige nevrotiske lidelser, må du lære å håndtere dine egne negative følelser og forstå årsakene som provoserer dem.

En moderne person bør vite hvordan man skal takle stress

Årsaker

De fleste psykologer er tilbøyelige til å tro at årsakene som fører til slike opplevelser er av to typer:

• utvendig;
• innvendig.

Interne årsaker inkluderer problemet med manglende evne til å sprute ut følelser og oppleve dem i seg selv. De fleste som møter dette problemet er pessimistiske eller har lav motivasjon og inngrodde komplekser. De første effektene kan være mild indre spenning og ubehag, men hvis denne tilstanden er langvarig, kan den utvikle seg til en farlig form for psykisk eller fysisk sykdom.

Personer som har opplevd en forverring av helsen på grunn av psyko-emosjonelt stress, lider oftest av problemer med det kardiovaskulære systemet. Kardiologer, mens de studerte problemet, konkluderte med at folk som ikke kan takle en slik følelsesmessig sykdom er i faresonen, siden sannsynligheten for koronar hjertesykdom og åreforkalkning øker, så vel som periodisk hypertensjon (hypertensjon). Når følelsesmessig stress når et kritisk punkt, sammen med en endring i hjerteaktivitetens rytme, endres også blodtilførselen.

Det er viktig å forstå at i øyeblikk med sterke indre opplevelser er det en enorm belastning på hjertet, noen ganger fører til irreversible konsekvenser.

Ytre årsaker inkluderer stressfaktorer – hendelser som fører til opplevelse av akutte negative følelser. Dette er situasjoner som direkte påvirker privatlivet til en person. De er assosiert med de stedene som får mest tid og hvis psykologiske klima er viktigst for følelsesmessig komfort. For det meste er dette hjemlige problemer, atmosfæren på arbeidsplassen, forhold til kjære og slektninger, mellommenneskelige konflikter som ikke har blitt løst på lenge.

Forebygging av følelsesmessig stress

Å føle følelsesmessig stress på egen hånd er ganske enkelt. Det er en følelse av økt ubehag når en person kan være ganske frisk fysisk, men han karakteriserer sinnstilstanden som tilfredsstillende og føler behov for å kvitte seg med følelser av følelsesmessig undertrykkelse så snart som mulig. Den mest destruktive måten å bli kvitt problemet på er fullstendig eliminering av alle stressfaktorer og gå inn i sonen for psykologisk komfort, når en kollisjon med gjenstanden for provokasjon av indre stress påvirker nervesystemet negativt.

For ikke å måtte ty til slike drastiske tiltak, er det nok å lære å forhindre symptomene som kjennetegner følelsesmessig stress og forhindre videre utvikling av nevrotiske lidelser. Det er flere regler for mental hygiene, slik at du kan oppnå en stabil balansert tilstand og redusere risikoen for stressfaktorer:

Kampmetoder

Selv om alle midler for mental hygiene er rettet mot forekomsten av psyko-emosjonell stress, er ingen immun mot å møte uforutsette omstendigheter som har en sterk destruktiv effekt på nervesystemet. Det skjer ofte at den mentale tilstanden er utsatt for stressende faktorer, og for å takle stress må du ty til hjelp av spesielle øvelser som bidrar til å oppnå en rolig oppfatning av den omliggende virkeligheten. Det er verdt å endre holdningen din til ytre manifestasjoner som ikke kan påvirkes. Dette er det første seriøse skrittet for å lindre høye spenningsnivåer.

Yoga er en stor stressavlaster

Det er flere kroppslige øvelser som er relatert til yoga og hjelper til med å lindre følelsesmessig stress. Det har en gunstig effekt på funksjonen til sentralnervesystemet, gjenoppretter kroppen etter overarbeid og langvarig monotont arbeid.

Når en voksen opplever følelsesmessig stress og hans mentale tilstand ikke stabiliseres, produserer binyrene adrenalin, som aktiverer alle de indre ressursene i kroppen og oppmuntrer den til å handle uansett.

For å unngå kritiske skader på fysisk helse, er det nødvendig å bruke opp adrenalinet som produseres så snart som mulig, for dette er det en kroppslig teknikk. For å lindre det økende psyko-emosjonelle stresset, bør du utføre en rekke enkle trinn som vil bidra til å bli kvitt følelsen av tretthet:

1. Hold en hånd over hodet og berør lett fingrene på det motsatte øret.
2. Før lang- og pekefingeren på den andre hånden til nesetippen.
3. Endre posisjonen til hendene: høyre hånd stiger til nesen, og venstre hånd mot øret.

Denne elementære og effektive behandlingsmetoden lar deg kombinere aktiviteten til hjernehalvdelene.

Det er en måte å håndtere følelsesmessig stress på i form av pusteøvelser:

1. Bøy albuene og knytte fingrene til en hard knyttneve.
2. Tramp kraftig med føttene, anstreng hele kroppen og pust dypt og puster ut.

Et slikt middel for å håndtere stress vil være mest effektivt hvis utøveren av denne teknikken har muligheten til å skrike høyt. Dette bidrar til å frigjøre de følelsesmessige lenkene så mye som mulig og føle lettelse.

Det er verdt å ta hensyn til mottaket av kampen mot nervøs spenning i form av muskelstrekk:

1. Stå opp og rett ryggen.
2. Ta et dypt pust mens du puster ut og løft deg opp på tærne.
3. Mens du puster inn, løft begge hendene, mens du puster ut, senk og stram musklene kraftig.
4. Len deg fremover og løsner mentalt spenning.
5. Hold denne stillingen i omtrent et minutt og prøv å holde deg i den, men slapp av så mye som mulig.
6. Gå skarpt tilbake til startposisjonen, gjør bevegelser som dyr ofte utfører etter bading, det vil si rist av "usynlige dråper" fra seg selv.

Denne teknikken anbefales å utføres flere ganger i sakte tempo, inntil en følelse av behagelig frihet fra akkumulert spenning vises i pasientens kropp. Disse utvinningsmetodene anbefales brukt som avslapning, det er nyttig å drikke en kopp urtete og ta en kjølig forfriskende dusj.

sandterapi økt

Det er umulig å ikke nevne diagnosen og samtidig behandlingen av psyko-emosjonelle lidelser knyttet til bruk av sandterapi. Den ble studert av den kjente sveitsiske psykologen Carl Gustav Jung på begynnelsen av 1900-tallet. Han la merke til at denne måten å håndtere følelsesmessig stress og psykiske lidelser på har en enorm effekt, og samspill med sand gir en svært viktig opplevelse av refleksjon (selvkunnskap) og bidrar til å dempe spenninger i en selv.

Kjæledyr

Spesiell oppmerksomhet fortjener taktil kontakt med dyr. Det er bevist at biofeltet til husdyr har en gunstig effekt på kampen mot tilstanden av apati forårsaket av kronisk tretthet. Dette er en rask måte å gjenopprette styrke og skape en positiv oppfatning av det omkringliggende rommet.

Kjæledyr bidrar til å lindre stress

Tren stress

Mange mennesker finner frelse fra psyko-emosjonelt stress i sport, fordi det er et stort antall av dens typer, alle kan finne noe de liker.

Det viktigste er ikke å bli avhengig av sport og ikke å betrakte det som den eneste nøkkelen til å håndtere emosjonelle problemer: konstant muskelspenning er ikke den beste måten å bli kvitt kronisk emosjonell tretthet.

Konklusjon

Uansett hvilket middel for å bekjempe psyko-emosjonelt stress er valgt, er det viktigste å oppnå målet og identifisere essensen av problemet, som var roten til følelsesmessige problemer. Det er viktig å lære å håndtere personlig tid og lære å skille mellom de prosessene som gjennomføres i løpet av dagen. Tidsstyringsteknikker er gode for dette. I begrepet følelsesmessig stress legger alle sin egen mening i samsvar med situasjonen som forårsaket denne reaksjonen. Men alle som møter dette problemet bør umiddelbart bringe sin oppfatning til et høyere, bevisst nivå.

Måter å lindre psyko-emosjonelt stress

Erfaring viser at et effektivt middel for å forhindre spenninger, forebygge syndromet med profesjonell utbrenthet, er bruken av metoder for selvregulering og selvgjenoppretting. Dette er en slags sikkerhetstiltak for fagfolk som har mange og intensive kontakter med mennesker i løpet av deres profesjonelle aktiviteter. Disse teknikkene har blitt brukt og brukes i dag i arbeid med lærere under interaktive timer ved TMK, MBOU videregående skole nr. 56, under individuelt og gruppearbeid med klienter. Informasjonen som presenteres i denne artikkelen er inkludert i informasjonsblokken til programmet "Forebygging av emosjonell utbrenthet av lærere" og i praksisen med selvregulering av kroppen.

Naturlige måter for kroppsregulering og selvregulering

Naturen til en person er slik at han streber etter komfort, for å eliminere ubehagelige opplevelser, uten å tenke på det, uten å vite hvilke vitenskapelige ord det kalles. Dette er naturlige måter å regulere på som slår seg på av seg selv, spontant.

Du bruker sannsynligvis intuitivt mange av dem. Dette er lang søvn, deilig mat, kommunikasjon med natur og dyr, bad, massasje, bevegelse, dans, musikk og mye mer.

Følgende naturlige metoder for regulering av kroppen skilles ut:

latter, smil, humor;

tanker om godt, hyggelig,

ulike bevegelser som nipping, muskelavslapping;

observasjon av landskapet utenfor vinduet;

se på blomster i rommet, fotografier, andre ting som er hyggelige eller dyre for en person;

mental appell til høyere krefter (Gud, universet, en god idé);

bading (ekte eller mentalt) i solen;

innånding av frisk luft:

poesi lesing;

uttrykke ros, komplimenter til noen bare sånn.

Prøv å stille deg selv spørsmål:

Hva hjelper deg med å muntre opp, bytte?

Hva kan jeg bruke fra ovenstående?

Mentalt, og gjerne på papir, lag en liste over disse metodene. Tenk på hvilke du kan bruke bevisst når du føler deg anspent eller sliten.

Dessverre kan slike verktøy som regel ikke brukes på jobb, direkte i det øyeblikket en spent situasjon oppsto eller tretthet akkumulerte. Er det noen teknikker som kan brukes under arbeid? Ja.

Til å begynne med er det viktig å finne ut hvilke naturlige mekanismer for å lindre stress og utflod, øke tonen, du eier; realisere dem; gå fra spontan anvendelse av naturlige metoder for regulering til bevissthet for å håndtere tilstanden deres.

Spesialister som håndterer problemet med å regulere emosjonelle tilstander, nevropsykisk spenning, bruker spesielle teknikker bevisst for å håndtere dem. Det er de som kalles metoder for selvregulering, eller metoder for selvinnflytelse, som legger vekt på en persons aktive deltakelse i dem.

Selvregulering er styring av ens psyko-emosjonelle tilstand, oppnådd ved en persons innflytelse på seg selv ved hjelp av ord, mentale bilder, kontroll av muskeltonus og pust.

Dermed kan selvregulering utføres ved hjelp av fire hovedmidler, brukt individuelt eller i ulike kombinasjoner.

Som et resultat av selvregulering kan tre hovedeffekter oppstå:

beroligende effekt (eliminering av følelsesmessig spenning);

effekten av utvinning (svekkelse av manifestasjoner av tretthet);

aktiveringseffekt (økt psykofysiologisk reaktivitet).

Rettidig selvregulering fungerer som et slags psykohygienisk middel som forhindrer akkumulering av gjenværende effekter av overbelastning, bidrar til fullstendig gjenoppretting av styrke, normaliserer den emosjonelle bakgrunnen for aktivitet og forbedrer også mobiliseringen av kroppsressurser.

Bank av måter for selvregulering

1. Metoder knyttet til pustekontroll

Pusten, dens rytme, er underlagt alle andre vitale rytmer i kroppen vår.

Pust spiller en viktig rolle i vårt mentale liv. Å mestre pusten din, dens mekanismer er en av måtene å takle psykologiske problemer og nevrose. Bevisst pustekontroll er en av de eldste måtene å håndtere stress og annet psykisk stress på.

Pustekontroll er et effektivt middel for å påvirke muskeltonus og hjernens emosjonelle sentre. Sakte og dyp pusting (med deltakelse av magemusklene) senker nervesentrenes eksitabilitet, fremmer muskelavslapning, det vil si avslapning. Hyppig (thorax) pust, tvert imot, gir et høyt nivå av kroppsaktivitet, opprettholder nevropsykisk spenning.

Riktig pust - still inn på rytmen og følelsene i tenkningen. Du har sikkert lagt merke til mer enn en gang hvordan denne eller den emosjonelle tilstanden, følelsenes rytme, endrer pusten vår. Husk hvordan det endret seg da du var spent, da du forventet resultatet av en viktig prosess for deg. Hvordan pustet du da du fikk gode nyheter?

Hver gang er det et spesielt pustemønster som tilsvarer din følelsesmessige tilstand. Hvis du er spent, er pusten din grunn og rask. Hvis du er rolig, er det sakte og dypt.

Det er også et omvendt forhold. I et vanskelig følelsesmessig intenst øyeblikk for deg, når pusten bryter og hjertet slår et sted i halsen, kan du roe deg selv ved hjelp av riktig pust. Jevn og langsom pust vil hjelpe deg med å takle følelsene dine. Pust som du ville gjort hvis du var i en tilstand av dyp hvile.

For å fremskynde prosessen er det nødvendig, mens du opprettholder mønsteret av rolig pust, å øke pustedybden og dens intensitet litt.

På samme måte, ved å endre pusterytmen, kan man gå fra en avslappet, rolig tilstand til en mer aktiv, energisk. Det vil si at ved å endre pustemønsteret kan vi overføre oss selv til ENHVER emosjonell tilstand.

Selvfølgelig, for å konsolidere denne ferdigheten, er det nødvendig å bevisst praktisere disse overgangene fra en tilstand til en annen. Øv på å utjevne irritasjon og aggresjon med jevn, langsom og dyp pust. Og til slutt, føle et sammenbrudd, være i en tilstand av apati, endre pustemønsteret, bringe det nærmere det som skiller en aktivt arbeidende person.

Hvordan gjøre det? Prøv, når du er irritert eller sint, å puste som en person som knapt er våken, puster. Tenk deg at du er i sengen, du har nettopp hatt en hyggelig, avslappende drøm. Så du våknet, og pusten din er sakte og rolig. Ta ti åndedrag, overvåk nøye nøyaktigheten av pusten til en nyvåknet person (øk samtidig pustens dybde og intensitet, behold mønsteret!). Det vil ikke være spor av negative følelser.

Pust kan endre mer enn bare følelser. Det har en kraftig effekt på tanken, og derfor på hele organismen. Pust er assosiert med tenkning og konsentrasjon, mer presist med intellektuell rytme. Ved å lære å puste riktig kan du forbedre dine mentale evner betydelig. Det er viktig å lære å puste normalt og kontrollere denne prosessen. Kontrollere prosessen med å puste, bør du ikke være nidkjær. Men når du opplever følelsesmessig ubehag, bare sjekk hvordan du puster. Og hvis du finner ut at noe er galt og pusten ikke blir bedre, hvis den er hyppig, grunt og ineffektiv (det vil si ikke tilfredsstiller dine behov), så ta affære.

Med naturlig og full pust inntar kroppen en karakteristisk holdning. Ved inspirasjon glir hodet bakover, skuldrene beveger seg frem og opp, magen trekkes inn, bekkenet beveger seg fremover, og bena beveger seg fra hverandre av seg selv. Når du puster ut, beveger alle de angitte delene av kroppen seg i motsatt retning, som om en person forbereder seg på å gruppere seg, men ikke grupperer seg. Alt dette er bare mulig hvis du overgir deg til pusteprosessen, som jeg ønsker deg av hele mitt hjerte, for i naturlig pust er det mange ressurser for vårt mentale og til og med fysiske velvære.

Mestre naturlig pust. Prøv å ta den mest komplette pusten med deltakelse av interkostalmusklene, musklene i øvre skulderbelte og pressen. Ta et like dypt pust. "Dig-thread" den gjenværende luften to eller tre doser; kun 3-4 påfølgende utpust uten pust. Etter en 3-5 sekunders pause, prøv å inhalere så fullt som mulig igjen. Om nødvendig, utfør dette komplekset 3-7 ganger. Fokuser på resultatet, du skal føle at pusten har blitt fri og full. Du bør også føle at alle tre muskelgruppene (interkostale muskler, muskler i skulderbeltet og magemuskler) fungerer i harmoni, og hjelper hverandre med å sikre pusten.

Sjekk for fullstendig pust. For å være sikker på at pusten virkelig er full, stram så mye som mulig og hold spenningen så lenge som mulig. Ta deretter 2-3 dype spontane pust og utpust. Pass i tillegg på at ingen muskelblokker forstyrrer pusten din (en følelse av muskelspenning i ett av tre områder: bryst, skuldre, magemuskler). Hvis du bestemmer en form for muskelblokk, må du kvitte deg med den med ekstra spenning i denne muskelgruppen i henhold til passende skjema.

Det ville være absurd å fullstendig forlate de verktøyene for å opprettholde mentalt velvære som er skjult i pusten. I prosessen med evolusjonær utvikling har det utviklet seg et klart forhold mellom dyp og hyppig pust på den ene siden og aktivering av kroppen på den andre. Samtidig, når pusten bremses, hviler nervesystemet, mens kroppen i mellomtiden gjenoppretter og akkumulerer energiressurser. Under innånding aktiveres den mentale tilstanden, og under utånding oppstår ro og avslapping av hele organismen.

Hvis du føler angst, hvis du føler indre svakhet eller spenning, dykk ned i her og nå, konsentrer deg om pusten din. Føl bare pusten din. Sitt med rett rygg og tell pustene dine: en ved innpust, to ved utpust, tre ved ny innpust, fire ved ny utpust, og så videre. Fortsett å telle bare opptil ti, siden det er vanskelig å telle pust med store tall. Gå gjennom to eller tre slike sykluser. Fokuser på hver konto. Gi oppmerksomheten din til nøyaktig en, nøyaktig to, nøyaktig tre osv. Invester deg selv i hvert tall, følg pusten, innåndingen, utpusten, pause. Vær oppmerksom på de hindringene som ikke lar deg puste fullt ut, og eliminer dem. I prosessen med å puste, føl strømmene som oppstår i kroppen under dens påvirkning.

Med økt eksitabilitet, angst, nervøsitet eller irritabilitet, øk tiden for alle tre fasene av respirasjonsprosessen: pust inn-pause-pust ut. Start med 5 sekunder. Inhaler sakte i 5 sekunder, pause i 5 sekunder og pust også ut i 5 sekunder. Det er ikke nødvendig å puste i en slik rytme i lang tid. Følg resultatet og fokuser på det. Hvis det ikke er vanskelig for deg, kan du gradvis øke varigheten av hver fase (pause - ikke mer enn 10 sekunder).

Denne øvelsen bør ikke utføres før arbeid som krever høy aktivitet. Den har en uttalt beroligende effekt, så den kan være effektiv ved leggetid dersom du har problemer med å sovne.

For å heve den generelle tonen, samle styrke, bør vekslingen av pustefasene være som følger: pust inn - pust ut - hold pusten i 5 sekunder. Følg resultatet, bli veiledet av det. Du kan øke varigheten av respirasjonsfasene (hver for seg), men ikke mye. Øvelsen bør utføres nøye.

For nødaktivering av interne ressurser: innånding bør være mindre aktiv, og utånding bør tvinges, ganske brått, med kunstig skapte vanskeligheter. Sitt med rett rygg, beveg skuldrene litt fremover, ta en rolig pust i 3 sekunder og pust kraftig ut i seks. Lag spenning med musklene i tungen og strupehodet for å motstå den passerende luften. Samtidig med utåndingen, stram musklene i armer, bryst og mage. Mer enn 5-6 pust bør ikke gjøres på denne måten.

2. Metoder knyttet til kontroll av muskeltonus, bevegelse.

Under påvirkning av psykisk stress oppstår muskelklemmer og spenninger. Evnen til å slappe av dem lar deg lindre nevropsykisk spenning, raskt gjenopprette styrke.

Hvordan gjøre det?

De sier at en kile blir slått ut med en kile. Og vi vil gjøre akkurat det. For å oppnå fullstendig avslapning, må du anstrenge deg så mye som mulig.

Hva må vi gjøre? Først vil vi lære hvordan du sekvensielt anstrenger hver muskelgruppe. Etter det vil det være nødvendig å mestre deres samtidige spenning, og først da vil vi snakke om avslapning. Klar? Så la oss komme i gang.

For å slappe helt av, er det nødvendig å anstrenge alle muskelgrupper: hender - underarmer - skuldre og skuldre - skulderblader - ansikt - nakke - trykk - rumpe - perineum - lår - skinnben - føtter.

Så la oss lære å slappe av.

1.Knyt venstre hånd inn i en knyttneve så hardt du kan. Hvis du klemmer hånden godt, kan du se at knokene har blitt hvite. Hvis du nå åpner neven sakte, vil du kjenne godt hvordan musklene slapper av. Dette må gjøres med resten av muskelgruppene.

2. Bøy venstre arm ved albuen og stram venstre biceps slik at den blir så svulmende som mulig. Deretter slapper du helt av i musklene. La armen henge fritt langs kroppen.

3. Slapp av høyre hånd på samme måte.

4. Anstreng musklene i venstre fot. Bøy tærne innover. Etter at du kjenner en tilstrekkelig sterk spenning i fotens muskler, la den slappe av.

5. Anstreng leggmusklene. Ta på dem med hånden – og du vil kjenne hvordan musklene gradvis blir mer og mer solide. Strekk tåen for å stramme musklene bedre. Så slapp av dem.

6. Rett opp beinet og skyv det vekk fra deg med ett brak. Du vil føle at musklene på forsiden av låret har strammet seg sammen; de skal være faste helt til hofteleddet.

7. Gjør det samme med musklene i det andre benet.

8. Rett ut hele kroppen, strekk opp, og trekke sammen musklene i baken. Slapp deretter av musklene.

9. Stram magemusklene. Prøv å trekke inn magen så mye som mulig. Nå kraftig slappe av og tillate deg selv? uklarhet?.

10. Trekk pusten dypt og prøv å holde den så lenge som mulig, spenn brystmusklene. Pust deretter ut.

11. Rett opp skuldrene og ta dem så langt bak som mulig, og ta dem raskt fremover. Til slutt, heve dem så høyt som mulig. Prøv å holde hodet i ro og prøv å nå ørene med skuldrene. Du vil sannsynligvis ikke klare dette, men prøv i det minste. Slapp deretter av og slipp skuldrene.

13. Slapp nå av nakkemusklene. Vipp hodet fremover, og drei det så først til venstre og deretter til høyre. Vipp hodet bakover så langt som mulig. Slapp av nakkemusklene. Kjenn på nakken for å sikre at musklene er virkelig avslappede.

14. Løft øyenbrynene opp, og senk dem deretter. Gjør dette flere ganger, og sørg for at du kjenner at ansiktsmusklene dine blir spente hver gang. Slapp deretter av musklene.

15. Lukk øynene så mye som mulig. Tenk deg at noen prøver å tvinge deg til å åpne øyelokkene og åpne øynene. Hold dem tett. Deretter, uten å åpne øyelokkene, slapp av ansiktsmusklene.

16. Gjør flere sirkulære bevegelser med underkjeven. Bit tennene sammen. Rynke pannen. Smil så bredt du kan. Slapp av alle ansiktsmuskler. Pust sakte, dypt og jevnt mens du gjør disse øvelsene. Mens du slapper av, prøv å puste så lite som mulig.

I en godt avslappet muskel vil du føle tilsynekomsten av varme og behagelig tyngde. Hvis klemmen ikke kan fjernes, spesielt i ansiktet, prøv å jevne den ut med en lett selvmassasje med sirkulære bevegelser av fingrene (du kan lage grimaser - overraskelse, glede, etc.).

Etter å ha trent i evnen til å slappe av hver muskelgruppe etter tur, går vi videre til neste trinn. Stram alle muskelgrupper samtidig og skap maksimal spenning i denne posisjonen. Tell mentalt til 10, konsentrer deg ikke om tellingen, men på spenningen. Når du teller til 10, slapp av skarpt, len deg tilbake og ta et dypt, rolig pust. Om nødvendig (det bestemmes uavhengig), kan du ta ytterligere 2-3 dype åndedrag. Hvil i et minutt. Øvelsen bør gjentas minst 7-10 ganger om dagen til du lærer å frivillig, raskt og fullt slappe av uten forstress.

Denne øvelsen bør brukes når angst oppstår, som et middel til førstehjelp og nødsituasjon. Og også under anfall av indre stivhet, følelser av sinne og stress. Og det er best å øve på det daglig. Evnen til å slappe av må absolutt inn i livet ditt. Dessuten er det store flertallet av tiden bedre brukt i denne tilstanden, snarere enn i spenning.

Advarsel

Trening er kontraindisert ved infeksjoner, graviditet, og også i tilfeller der fysisk aktivitet er begrenset av en lege (for eksempel med vaskulære eller nevrologiske sykdommer).

Hvis det er muskelsmerter som ikke er forbundet med en bestemt kronisk sykdom, gi deg selv en massasje og fortsett å trene som før.

Det er sannsynlig at kronisk muskelspenning er høyere i noen områder av kroppen din enn i andre. Hvis du for eksempel lider mer av angst, er det sannsynlig at du synes det er vanskeligere å slappe av i skuldrene, nakkemusklene og underekstremitetene. Hvis du i hverdagen må begrense irritasjon og aggresjon i større grad, så vær spesielt oppmerksom på kinnbeina, spenninger i armer og i musklene i ryggen.

Det er ikke nok bare å lære å slappe av. Det er for det første nødvendig å være i stand til frivillig, etter eget ønske, å gå inn i denne behagelige og, selvfølgelig, nyttige tilstanden av fysisk avslapning; for det andre, ikke glem å tone musklene før trening; og til slutt, gjør avslapning til en naturlig tilstand for deg selv.

3. Metoder knyttet til virkningen av ordet

Det er kjent at ordet kan drepe, ordet kan redde. Det andre signalsystemet er den høyeste regulatoren av menneskelig atferd. Verbal påvirkning aktiverer den bevisste mekanismen for selvhypnose, det er en direkte innvirkning på kroppens psykofysiologiske funksjoner.

Et fantastisk middel for selvregulering er humørformler. Formelstemningen er positiv, det vil si uttalelsen vi trenger. Det er som hvit maling som legges på toppen av et skittent sted. Hvis det dekker hele stedet med et tykt lag, vil ikke skitten være synlig - den vil forsvinne, og arket blir igjen rent. Som et resultat vil det ikke være noen problemer i livet vårt forårsaket av vår feilaktige tro. Jo tykkere malingslag, desto sikrere er vi beskyttet mot utseendet til våre feilaktige tro. Hvis malingslaget er tynt, kan flekken vise seg gjennom det og ødelegge livet vårt igjen. Det er derfor stemningsformlene må gjentas lenge nok og så følelsesmessig som mulig. Tiden og energien som er investert i dem er proporsjonal med mengden maling som vil dekke det skitne stedet.

Ved den første uttalen av formler-stemninger kan det virke som om denne metoden er håpløs. Tenk deg at du har sådd et frø. Den spirer først, slår rot, og først etter det bryter spiren ut. Det tar tid før spiren blir til en voksen plante. Det samme gjelder formler. Vær tålmodig.

For å bli kvitt feilaktige tro og idealiseringer, er det nødvendig å tvinge dem ut av bevisstheten ved hjelp av selvprogrammeringsteknikker og erstatte dem med positive og nyttige utsagn.

Alternativer for å jobbe med formelinnstillinger Skriv om for hånd minst 100 ganger. Du kan ikke skrive om mer enn 5 ganger om dagen, så det vil ta omtrent en måned.

Lær positive bekreftelser utenat (eller skriv dem ned på papir og bær dem rundt) og gjenta dem mentalt. Total repetisjonstid er 3-5 timer totalt. Det viser seg å være veldig effektivt å ta opp på kassetten formler-stemningene du uttaler. Lytt til dem før du legger deg. Forsterk de nye formlene for positiv innstilling på den måten du kan: i tankene dine, i samtalene dine med deg selv eller andre, med dagbokoppføringer.

Husk regelen - ordlyden til selvhypnose er bygget i form av enkle og korte uttalelser med en positiv orientering (uten "ikke"-partikkelen).

Selvbestillinger. Det er en kort, kort bestilling til ham selv. Bruk en egenbestilling når du er overbevist om at du trenger å oppføre deg på en bestemt måte, men har problemer med å gjøre det. Snakk rolig!, Vær stille, ikke gi etter for provokasjon! - det hjelper å begrense følelser, oppføre seg med verdighet, overholde kravene til etikk og arbeidsregler.

Formuler en egenbestilling.

Gjenta det mentalt flere ganger. Hvis mulig, gjenta det høyt.

Selvprogrammering. I mange situasjoner er det tilrådelig å se tilbake, huske suksessene dine i en lignende posisjon. Tidligere suksesser forteller en person om hans evner, om skjulte reserver i de åndelige, intellektuelle, viljemessige sfærene og inspirerer tillit til hans evner. Tenk tilbake på en tid da du møtte lignende utfordringer.

Formuler teksten til programmet, for å forbedre effekten kan du bruke ordene "nøyaktig i dag":

"I dag vil jeg lykkes"; "Det er i dag jeg vil være den mest rolige og selvbesatte"; "Det er i dag jeg vil være ressurssterk og selvsikker"; "Det gir meg glede å føre en samtale med en rolig og selvsikker stemme, for å vise et eksempel på utholdenhet og selvkontroll."

Gjenta det mentalt flere ganger.

Selvgodkjenning (selvoppmuntring). Folk får ofte ikke en positiv vurdering av sin oppførsel utenfra. Dette, spesielt i situasjoner med økt nevropsykisk stress, er en av årsakene til økningen i nervøsitet og irritasjon. Derfor er det viktig å oppmuntre seg selv.

I tilfelle av selv små suksesser, er det tilrådelig å rose deg selv,

mentalt sett: Godt gjort!, flink jente!, Det ble kjempebra!.

Finn en mulighet til å rose deg selv i løpet av arbeidsdagen minst 3-5 ganger.

4. Metoder knyttet til bruk av bilder

Bruken av bilder er assosiert med en aktiv påvirkning på sentralnervesystemet av følelser og ideer. Vi husker ikke mange av våre positive sensasjoner, observasjoner, inntrykk, men hvis vi vekker minnene og bildene knyttet til dem, kan vi gjenoppleve dem og til og med styrke dem. Og hvis vi med et ord hovedsakelig påvirker bevisstheten, så gir bilder og fantasi oss tilgang til kraftige underbevisste reserver i psyken.

Slik bruker du bilder for selvregulering:

Husk spesielt situasjoner, hendelser der du følte deg komfortabel, avslappet, rolig - dette er ressurssituasjonene dine.

Gjør dette i de tre hovedmodalitetene som er iboende i mennesket. For å gjøre dette, husk:

1) visuelle bilder av hendelsen (hva ser du: skyer, blomster, skog);

2) auditive bilder (hvilke lyder hører du: fuglesang, summingen av en bekk, lyden av regn, musikk);

3) sensasjoner i kroppen (hva føler du: varmen fra solstrålene i ansiktet ditt, vannsprut, lukten av blomstrende epletrær, smaken av jordbær).

Når du føler deg anspent, trøtt:

1) sitte komfortabelt, hvis mulig, og lukke øynene;

2) pust sakte og dypt;

3) husk en av ressurssituasjonene dine;

4) lev det igjen, og husk alle de visuelle, auditive og kroppslige følelsene som fulgte med det:

5) hold deg inne i denne situasjonen i noen minutter;

6) åpne øynene og gå tilbake til jobb.

Vi ønsker deg suksess med å mestre disse teknikkene og være sunn!

Pedagogisk psykolog

Jeg er lærer-utdanner ved en utdanningsinstitusjon av sanatorietype, GBOOU "Boarding School No. 68", St. Petersburg. I arbeidet mitt legger jeg stor vekt på spørsmålet om å opprettholde og forbedre helsen til elevene mine. Et av de viktigste øyeblikkene i arbeidet mitt er rettidig fjerning av psyko-emosjonelt stress, som dessverre følger med utdanningsprosessen i grunnskolen og kan føre til nevroser og svekket barns immunitet, noe som påvirker den generelle helsetilstanden til barn. For tiden jobber jeg med det problematiske temaet "Metoder for å lindre psyko-emosjonelt stress (PEN) hos barn i grunnskolealder".

Nedlasting:

Forhåndsvisning:

Måter å lindre psyko-emosjonelt stress hos grunnskoleelever

Lærer: Kruchina S.A.

St. Petersburg

Introduksjon.

I samsvar med loven til den russiske føderasjonen "On Education", er helsen til skolebarn et av de prioriterte områdene for statlig politikk innen utdanning. I følge det russiske helsedepartementet er bare 14 % av barna praktisk talt friske, mer enn 50 % har ulike funksjonelle abnormiteter, 35-40 % har kroniske sykdommer. vaskulære, luftveier og muskelsystemer), noe som reduserer ytelsen deres. millioner relativt friske barn som kom til klasse I, etter ni måneder, avslørte hver fjerde (250 tusen) avvik i funksjonstilstanden til det kardiovaskulære systemet. I Russland kan bare 10 % av de nyutdannede betraktes som friske. De mest uttalte endringene i helsetilstanden til barn og ungdom skjer nettopp på skolestadiet, noe som er spesielt tydelig hos studenter ved generelle utdanningsinstitusjoner av en ny type. Dybdestudier av emner (økt volum av pedagogisk belastning under forhold med mangel på studietid) forårsaker betydelig psyko-emosjonelt stress hos disse skolebarna, mens varigheten av søvn, mengden fysisk aktivitet og tiden tilbrakt i friluft er kraftig redusert. Alt dette i kombinasjon reduserer den generelle uspesifikke motstanden til en voksende organisme, fører til dannelsen av ulike funksjonelle lidelser og akselererer overgangen av slike lidelser til kroniske sykdommer.20%, mens virkningen av medisinsk støtte er estimert til bare 10-15 %. Manglende overholdelse av skolens sanitære og hygieniske normer og anbefalinger, overdreven studiebelastning, brudd på den daglige rutinen, stressende taktikk for autoritær pedagogikk, inkonsekvens av læreplaner og metoder med alderen og funksjonelle evner til elevene bidrar til veksten av forstyrrelser i helsen. av skoleelever. Derfor gis en spesiell plass i utdanningsprosessen til bruk av helsebevarende teknologier. I dag forstås helsebesparende teknologier som et system med tiltak for å beskytte og forbedre helsen til studenter, med tanke på de viktigste egenskapene til utdanningsmiljøet, blant dem de viktigste er:

Miljøfaktorer (miljømessige, økonomiske, sosiale, etc.);

Faktorer ved skolemiljøet - en kvalitativ vurdering av skolebygninger, sanitær, medisinsk, sportsutstyr og utstyr, organisering av matsystemet, tatt i betraktning kravene til sanitære regler og forskrifter, de kvantitative og kvalitative egenskapene til skolekontingenten;

Organisering og former for kroppsøving og helseforbedrende arbeid;

Organisering av utdanningsprosessen og studiebelastningen;

Former og metoder for helsebesparende aktiviteter ved en generell utdanningsinstitusjon;

Dynamikk av nåværende og kronisk sykelighet.

En slik systematisk tilnærming til spørsmålet om å opprettholde helsen til skolebarn, tatt i betraktning alle de ovennevnte faktorene, er først og fremst gitt av sanatorium-type utdanningsinstitusjoner der barn med dårlig helse studerer. Helsesparing i slike skoler er prioritert i utdannings- og oppvekstprosessen. Jeg er lærer-utdanner ved en utdanningsinstitusjon av sanatorietype, GBOOU "Boarding School No. 68", St. Petersburg. I arbeidet mitt legger jeg stor vekt på spørsmålet om å opprettholde og forbedre helsen til elevene mine. Et av de viktigste øyeblikkene i arbeidet mitt er rettidig fjerning av psyko-emosjonelt stress, som dessverre følger med utdanningsprosessen i grunnskolen og kan føre til nevroser og svekket barns immunitet, noe som påvirker den generelle helsetilstanden til barn. For tiden jobber jeg med det problematiske temaet "Metoder for å lindre psyko-emosjonelt stress (PEN) hos barn i grunnskolealder".

Formålet med arbeidet: å bestemme de mest tilgjengelige og effektive måtene å fjerne PEN hos skolebarn i grunnskolealder.

Jeg hadde følgende oppgaver:

1. Studer litteraturen om dette problemet.
2. Gi en definisjon av begrepet "psyko-emosjonelt stress av en person", fremhev tegn på PEN hos barn i alderen 7-8 år.
3. Gjennomføre en analyse av eksisterende metoder for å fjerne PEN, utvikle kriterier for å vurdere deres effektivitet og tilgjengelighet.
4. Bestem effektiviteten til ulike metoder og teknikker for å fjerne PEN i praksis.

Dette arbeidet vil være nyttig for alle lærere og lærere på grunnskolen, samt foreldre med barn i alderen 6-9 år.

1. Psyko-emosjonelt stress som et mentalt fenomen. Tegn på PEN.

I vitenskapen betraktes psyko-emosjonell spenning som et mentalt fenomen med en ganske kompleks struktur, som gjenspeiler samspillet mellom en person og bomiljøet. Psykologer skiller tre grader av psyko-emosjonelt stress.Tilstanden av aktiv våkenhet (I grad av nevropsykisk stress ifølge Nemchin) er preget av utførelse av vilkårlige handlinger som ikke har emosjonell betydning, på bakgrunn av et lavt motivasjonsnivå. Faktisk er dette en tilstand av hvile, ikke-engasjement i komplekse aktiviteter for å oppnå målet. I studiet av emner i denne tilstanden skiller deres egenskaper seg ikke fra de vanlige bakgrunnsindikatorene for somatiske systemer og den mentale sfæren.

Psyko-emosjonelt stress (II grad av nevropsykisk stress) vises når motivasjonsnivået stiger, et betydelig mål og viktig informasjon vises; kompleksiteten og effektiviteten til aktiviteten øker, men personen takler oppgaven. Et eksempel kan være utførelse av daglig profesjonelt arbeid under normale forhold. Denne tilstanden i en rekke klassifikasjoner kalles "operativ spenning" (Naenko). I denne tilstanden øker nivået av aktivering av nervesystemet, som er ledsaget av en intensivering av aktiviteten til hormonsystemet, en økning i aktivitetsnivået til indre organer og systemer (kardiovaskulær, respiratorisk, etc.). Betydelige positive endringer i mental aktivitet observeres: oppmerksomhetsvolumet og stabiliteten øker, evnen til å konsentrere seg om oppgaven som utføres øker, oppmerksomhetens distraherbarhet reduseres og oppmerksomhetsbyttet øker, produktiviteten til logisk tenkning øker og øker i kognitiv aktivitet generelt observeres. I den psykomotoriske sfæren er det en reduksjon i frekvensen og amplitudekarakteristikkene til tremor, en økning i nøyaktigheten og hastigheten på bevegelser. Dermed er tilstanden til nevropsykisk stress av II-grad (psyko-emosjonell stress) preget av en økning i kvaliteten og effektiviteten til aktivitet.

En tilstand av psyko-emosjonell spenning (eller en tilstand av nevropsykisk spenning av III-grad) oppstår når situasjonen blir personlig betydelig, med en kraftig økning i motivasjon, en økning i graden av ansvar (for eksempel situasjonen til en eksamen , offentlig tale, en kompleks kirurgisk operasjon). I denne tilstanden er det en kraftig økning i aktiviteten til hormonelle systemer, spesielt binyrene, som er ledsaget av betydelige endringer i aktiviteten til indre organer og systemer. I den mentale sfæren er det en distraherbarhet av oppmerksomhet, vanskeligheter med å trekke ut informasjon fra minnet, hastigheten og nøyaktigheten av responsen reduseres, og aktivitetens effektivitet reduseres. Ulike former for negativ emosjonell respons dukker opp: spenning, angst, forventning om å mislykkes, fiasko. Det er ingen tilfeldighet at denne tilstanden også kalles tilstanden av emosjonell spenning, i motsetning til tilstanden av operasjonell spenning beskrevet ovenfor.

Psyko-emosjonelt stress oppstår når man utfører overarbeid under forhold med trussel mot liv eller prestisje, mangel på informasjon eller tid. Ved psyko-emosjonelt stress avtar kroppens motstand, det oppstår somatovegetative skift (økt blodtrykk) og opplevelser av somatisk ubehag (smerter i hjertet osv.). Det er en desorganisering av mental aktivitet. Langvarig eller ofte gjentatt stress fører til psykosomatiske sykdommer.

Det er viktig for en lærer og pedagog å ikke gå glipp av øyeblikket når nervøs spenning av 2. grad (positiv) blir til en uønsket 3. grad, en tilstand som allerede utgjør en fare for den ustabile psyken til barnet. I dette tilfellet kan følelser av overdreven glede, spenning, sinne, frykt, angst, tristhet, skyld, forvirring, skam, etc., manifestert av barn, være pålitelige retningslinjer. Barnets humør er en indikator på disse følelsene. Et stabilt positivt humør indikerer vellykket tilpasning av barnet til det sosiale og hygieniske miljøet til utdanningsinstitusjonen og hans positive mentale tilstand. Hyppige humørsvingninger eller et vedvarende negativt humør tyder på noe annet.

I tillegg til deprimert humør, bemerker forskere en rekke tegn, som indikerer at barnet er i en tilstand av alvorlig psyko-emosjonell stress:

1. Dårlig søvn. Barnet har problemer med å sovne og sover veldig urolig.

2. Tretthet av barnet etter en belastning, som ganske nylig ble gitt til ham veldig enkelt.

3. Eleven blir urimelig følsom, gråter ofte av en ubetydelig grunn, eller blir omvendt for aggressiv.

4. Absent-mindedness, glemsomhet, mangel på tillit til seg selv, ens styrker, rastløs rastløshet snakker også om en ubehagelig psykologisk tilstand. Et barn i denne tilstanden søker oftere godkjenning og støtte fra voksne, "klamrer seg fast" til dem.

5. Tilstanden av psykologisk stress kan manifestere seg i tidligere uobserverte krumspring og stahet, frykt for kontakter, streben etter ensomhet. Barnet slutter å delta i jevnaldrende spill, samtidig har han problemer med å opprettholde disiplin.

6. Noen ganger tygger eller suger barnet hele tiden noe som ikke ble lagt merke til før. Noen ganger har han et vedvarende tap av matlyst.

7. Tegn på en stressende tilstand hos et barn er også skjelving av hender, risting på hodet, rykninger i skuldrene, natte- og til og med dagtid urininkontinens som ikke har funnet sted før.

8. Noen barn i en tilstand av langvarig stress begynner å gå ned i vekt, se underernærte ut, eller omvendt har de symptomer på overvekt.

9. Minneforstyrrelser, fantasivansker, dårlig konsentrasjon av oppmerksomhet, tap av interesse for alt som tidligere forårsaket aktivitet, indikerer også en psyko-emosjonell tilstand av nød.

Alle de ovennevnte tegnene kan fortelle oss at barnet er under stress, bare hvis de ikke har blitt observert før. Det bør også bemerkes at ikke alle disse tegnene kan uttrykkes eksplisitt. Men du bør bekymre deg selv når bare noen få av dem har dukket opp.

Tilstedeværelsen av symptomene ovenfor indikerer utseendet til psykosomatiske lidelser, som påvirker både trivsel og oppførsel til barnet. Å ignorere dem kan ikke bare føre til vedvarende helseproblemer, men også påvirke dannelsen av personlige egenskaper.

Psyko-emosjonelt stress fratar barnet en tilstand av glede som er naturlig for alderen og fører til nevroser. Med nevrose forverres kontrollen av kroppsfunksjoner. Derfor blir barn ikke bare irritable og følsomme, men klager ofte over hodepine. I tillegg kan de ha hjertearytmier, ofte er det en økning i blodtrykket.

En voksen har, i kraft av sin livserfaring, som regel muligheten til å velge hvordan han skal reagere på en stressende situasjon, men graden av frihet til dette valget for ham er noen ganger begrenset av funksjonene. Barnet har derimot ikke alltid valgfrihet til å svare, dessuten på grunn av mangel på tilstrekkelig livserfaring, selv om det er handlefrihet, er reaksjonen ofte utilstrekkelig til situasjonen.

Erfaringene til barn og konsekvensene av stress er beskrevet av mange forfattere: Yu. deres arbeid vil hjelpe en praktisk psykolog til å profesjonelt skille tegnene på en stressende tilstand hos barn.

Stressende innvirkning på barn i en utdanningsinstitusjon kan ha:

Irrasjonell levemåte,
- mangel på bevegelsesfrihet
- Mangel på eksponering for frisk luft
- irrasjonell ernæring og dens dårlige organisering,
- feil organisering av søvn og hvile for barn,
- autoritær kommunikasjonsstil med barn av voksne i fravær av oppmerksomhet og omsorg for dem,
- urimelig begrensning av barns frihet,
- intellektuell og fysisk overbelastning,
- geomagnetisk ugunstige dager og dårlige værforhold, samt andre faktorer forbundet med en rekke familie- og jevnaldrende problemer.

1. Det viktigste middelet for forebygging og korrigering av psyko-emosjonelt stress hos barn.

Å ta hensyn til barnets mentale tilstand er et av de mest presserende problemene i moderne pedagogisk praksis, som er designet for å sikre den fysiske og mentale helsen til den yngre generasjonen. Det krever ikke bare en profesjonell vurdering av barnets mentale tilstand, men også opprettelsen av passende forhold for beskyttelse og hygiene av nervesystemet hans under oppholdet i en skoleinstitusjon.

Det er mange anbefalinger for å lindre stress. For eksempel anbefaler Yu. S. Nikolaev og E. I. Nilov å svare på en ubehagelig situasjon med et smil og en vits. Psykiateren V. Levy tilbød seg å velge en ideell helt med en munter og snill karakter. Han brukte selv denne metoden for å etablere kontakt med pasienter.

Forskere har lenge bevist at den beste måten å lindre nervøs spenning på er fysisk aktivitet. Bruken av bevegelser som motvekt til negative følelser ble anbefalt for eksempel av N. P. Bekhtereva. Den berømte russiske fysiologen I. P. Pavlov sa at enhver fysisk aktivitet gir muskelglede, og skaper en stabil stemning.

I de senere årene har det blitt gitt økende betydning for forebygging av stress å lære en person statens psyko-selvregulering. Studier bekrefter at barn lærer teknikkene for autogen trening mye raskere og med større effekt enn voksne. Dette skyldes først og fremst det faktum at barn har en levende fantasi, noe som hjelper dem raskt og enkelt å komme inn i ønsket bilde. Mange psykoterapeuter bruker også musikkens avslappende egenskaper.

For tiden er det utviklet ganske mange ulike metoder og helsebesparende teknologier for å lindre psyko-emosjonelt stress. Dette er kroppsøvingsminutter, selvmassasje, autotrening, fingerspill, energiøvelser, ulike psykologiske teknikker, kinesiologiøvelser (rettet mot å synkronisere arbeidet til høyre og venstre hjernehalvdel). Psykologer bruker mye elementer av pusteøvelser, vokalterapi, musikkterapi, smileterapi i sin praksis for å avlaste PEN. Jeg ble møtt med oppgaven med å analysere eksisterende metoder for å fjerne PEN og evaluere deres effektivitet i praksis. I min praksis hadde jeg erfaring med å bruke ulike teknikker med barn i barneskolealder. Jeg har trent mange teknikker i lang tid, det er teknikker som jeg bare mestrer. Jeg jobber for tiden i andre klasse med 7-8 år gamle barn. I arbeidet med temaet for dette prosjektet valgte jeg selv den mest effektive og enkle å bruke, noe som hver lærer eller pedagog kan bruke i arbeidet sitt. Mine viktigste utvalgskriterier var:

• fokuset til teknikken på å slappe av kroppen og fjerne muskelklemmer;
• skape en positiv følelsesmessig stemning, en tilstand av rolig glede og selvtillit;
• overholdelse av metoden med de psykofysiologiske egenskapene til grunnskolealder, nemlig barns alder - 7-8 år.

Siden sterke følelser forårsaker muskelspenninger i kroppen, er fysisk aktivitet den beste måten å lindre nervøse spenninger på. Derfor anser jeg det som hensiktsmessig å først og fremst bruke metoder som involverer fysisk aktivitet til barnet. Dette er «Selvmassasje på en leken måte», kroppsøvingsminutter, fingergymnastikk, energiøvelser. Jeg vil gi eksempler på de mest effektive teknikkene.

Selvmassasje.

Det er kjent at massasje forbedrer blod- og lymfesirkulasjonen, lindrer muskelhypertonisitet og reduserer også produksjonen av kortisol (stresshormon), som som et resultat bidrar til et godt humør. Dermed er massasje et godt verktøy for å normalisere den psyko-emosjonelle tilstanden til skolebarn. Det er viktig å gjennomføre massasje på en leken måte i barneskolealder. For å lette musikk kan barna for eksempel gi seg selv en massasje av auriklene eller, stå opp som et tog, klappe hverandre lett på ryggen. Med stor glede gjør barn selvmassasje til sangen «En giraff har flekker».

Sjiraffen har flekker, flekker, flekker, flekker overalt.
Sjiraffen har flekker, flekker, flekker, flekker overalt.
Vi klapper over hele kroppen med håndflatene.

Elefanter har folder, folder, folder, folder overalt.
Elefanter har folder, folder, folder, folder overalt.
Vi klyper oss selv, som om vi samler folder.
På pannen, ørene, nakken, albuene,
På nesen, på magen, på knærne og sokkene.
Berør de tilsvarende delene av kroppen med begge pekefingrene.
Kattunger har pels, pels, pels, pels overalt.
Kattunger har pels, pels, pels, pels overalt.
Vi stryker oss, som om vi glatter pelsen
På pannen, ørene, nakken, albuene,
På nesen, på magen, på knærne og sokkene.
Berør de tilsvarende delene av kroppen med begge pekefingrene.
Øvelsen er alltid ledsaget av smil, barna slapper av. Siden mange muskler og hudreseptorer er involvert, oppnås avslapning av hele kroppen.

Fingergymnastikk.

Fingergymnastikk gir barnet muligheten til å føle gleden ved kroppslig kontakt, å føle fingrene, håndflaten, albuen, skulderen; å realisere seg selv i systemet av kroppslige koordinater. Dette utvikler selvtillit hos barnet og forhindrer muligheten for ulike nevroser i fremtiden.

"Sommerfugl"
Sommerfuglboks,
Fly under skyen.
Der er barna dine
På en bjørkegren.Vi krysser håndleddene på begge hender og presser håndflatene med baksiden til hverandre, fingrene er rette - "sommerfuglen" sitter; håndflatene er rette og anspente, fingrene bøyer seg ikke; med en liten, men skarp bevegelse av hendene i håndleddene, imiterer vi flukten til en sommerfugl.

"Høst".

Spredte høstløv	Vi utfører bølgelignende bevegelser med håndflatene.
Jeg malte dem med en pensel.	Vi utfører jevne slag med håndflatene opp og ned.
Vi skal til høstparken	Vi "går" med midt- og pekefingrene på begge hender.
Vi vil samle blader i buketter.	Vi krysser hendene, fingrene er åpne.
Kileblad, ospblad, Eikeblad, rogneblad, rødt poppelblad	Vi bøyer fingrene vekselvis, starter med den store, på begge hender samtidig på hvert ark.
Hoppet nedover stien.	Vi klapper høyt i hendene.

"Kattunger".

Det er viktig å utføre fingergymnastikk sakte, uttale ordene med en rolig, myk stemme, uten å forårsake overdreven spenning hos barna.

Kroppsøvingsreferat.

Kroppsøvingsminutter brukes periodisk av alle lærere. For yngre elever brukes oftest morsomme kroppsøvingsøkter i poetisk form.

En - stige, strekk,
To - bøy deg ned, unbend,
Tre - klapp, tre klapp,
Tre hodet nikker.
Fire - armer bredere
Fem - vift med hendene,
Seks - sitt stille på plass ...

Cha, cha, cha (3 lårklapp)
Ovnen er veldig varm (4 hopp på to ben)
Chi, chi, chi (3 klapper over hodet)
Ovnsbakt kalachi (4 knebøy)

Det er viktig å huske: en kroppsøvingsøkt som tar sikte på å lindre psyko-emosjonelt stress bør inkludere bevegelser som slapper av muskler - nipper, tøying, vekslende spenning og avslapning. Rolige øvelser er oftere nødvendig når barnet må fokusere på følelsene sine. For eksempel disse:

• Strekk armene i forskjellige retninger. Først - som om du vil få noe. Du kan "plukke epler fra grenene" uten å forlate stedet. Gjør nå den frastøtende bevegelsen. Strekk først armene fremover og strekk området mellom skulderbladene mens du bøyer brystet. Det samme i andre retninger.
• Strekk nakkemusklene - bare senk hodet og vrikke litt fra side til side. Vipp deretter nakken vekselvis til den ene og den andre skulderen, mens du ikke hever dem.
• Stå rett, strekk armene opp, sett føttene i skulderbreddes avstand. Sving i vinden som om du er en fleksibel pil som strekker sidene av kroppen din.

Og med sterkt nevropsykisk stress foreslår jeg at barnet utfører 10-20 knebøy eller 15-20 hopp på plass. Dette gjør at du kan kaste ut energi ute og dermed lindre spenningen som har oppstått.

Energiøvelser.Dette er øvelser for å gjenopprette den indre mentale og energibalansen til en person, harmonisere all energi i ens energistruktur. De hjelper til med å kvitte seg med alle slags "energirester", og forhindrer dets akkumulering og forekomsten av forhold for ubalanse i energifeltet. Jeg bruker energiøvelser som passer for barneskolebarn. Etter slike energiske øyeblikk blir barna merkbart mer muntre og muntre, slapphet og tretthet forsvinner.

1. Klap hendene to og to.
2. Stående håndhilste de, kastet av seg negative følelser, så ut av vinduet - for et godt vær! De smilte til hverandre og satte seg ned.
3. De gned håndflatene, laget en ball, kastet den fra seg, ristet støvet av håndflatene.
4. De løftet hendene med åpne håndflater opp, tok varme fra solen, dekket ansiktet med hendene, (lukkede øyne), ble energiske, sterke.
5. De strakte seg, knoklene sprakk, pustet kraftig ut Fuf! Vel, en dag!
6. Løvfall. Vi fanger imaginære blader, kanskje på oss selv, på hverandre. Ga en "bukett" til en nabo.
7. Gjør seg klar til å gå inn i ringen. Strekke muskler. Vi slo en innbilt fiende. Du ble truffet, satte deg ned, du er slått ut!
8. De så en flygende tallerken, blunket overrasket, ristet på hodet. Her er det!
9. De la hendene på hjertet, åpnet dem, blåste på håndflatene, ga varme og kjærlighet til hele verden.
10. Vi viser med gester: mange gaver! stor mage! Hurra! Alt er flott! Ganske tynn! Det kan ikke være det! Etc.

Øvelse "Fly".
Formål: å lindre spenninger fra ansiktsmusklene.
Sitt komfortabelt: legg hendene fritt på knærne, skuldrene og hodet senket, øynene lukket. Tenk deg at en flue prøver å lande på ansiktet ditt. Hun sitter på nesen, så på munnen, så på pannen, så på øynene. Din oppgave, uten å åpne øynene, er å drive bort det irriterende insektet.
Tren sitron.

Sitt komfortabelt: legg hendene løst på knærne (håndflatene opp), skuldrene og hodet ned, øynene lukket. Tenk deg mentalt at du har en sitron i høyre hånd. Begynn å presse den sakte til du føler at du har "presset ut" all saften. Slappe av. Husk følelsene dine. Tenk deg nå at sitronen er i venstre hånd. Gjenta øvelsen. Slapp av igjen og husk følelsene dine. Gjør deretter øvelsen med begge hender samtidig. Slappe av. Nyt tilstanden av fred.
Øvelse "Icicle" ("Is"),
Formål: å kontrollere tilstanden til muskelspenninger og avslapning.
Stå opp, lukk øynene, løft hendene opp. Tenk deg at du er en istapp eller iskrem. Stram alle musklene i kroppen. Husk disse følelsene. Frys i denne posisjonen i 1-2 minutter. Tenk deg så at du under påvirkning av solvarme begynner å sakte smelte, gradvis slappe av hendene, deretter musklene i skuldrene, nakken, kroppen, bena, etc. Husk følelsene i en tilstand av avslapping. Utfør øvelsen til du når den optimale psyko-emosjonelle tilstanden. Denne øvelsen kan utføres mens du ligger på gulvet.
Ballongøvelse.
Formål: å kontrollere tilstanden til muskelspenninger og avslapning.
Stå opp, lukk øynene, løft hendene opp, trekk pusten. Tenk deg at du er en stor ballong fylt med luft. Hold deg i denne posisjonen i 1-2 minutter, spenn alle musklene i kroppen. Tenk deg så at det har dukket opp et lite hull i ballen. Begynn sakte å slippe ut luft mens du slapper av i kroppens muskler: hender, deretter musklene i skuldre, nakke, kropp, ben osv.

Disse øvelsene utføres med barn til en optimal psyko-emosjonell tilstand er nådd.

En spesiell plass i helsebesparende utdanningsteknologi er okkupert av musikkterapi . Musikkens innflytelse på et barns helse er ennå ikke fullt ut studert, men det er utvilsomt at det bidrar til å korrigere psykofysisk helse, bidrar til å harmonisere tilstanden til skolebarn: lindre spenning, tretthet, øke følelsesmessig tone, korrigere avvik i barnets personlige utvikling og hans psyko-emosjonelle tilstand. Det finnes aktive (motoriske improvisasjoner akkompagnert av en verbal kommentar som tilsvarer musikkens natur) og passive (lytting til stimulerende, beroligende eller stabiliserende musikk med vilje eller som bakgrunn) former for musikkterapi. Å lytte til riktig valgt musikk med gjennomføring av psykogymnastiske studier øker immuniteten til barn, lindrer spenninger og irritabilitet, hodepine og muskelsmerter, og gjenoppretter rolig pust. Musikkterapi brukes til kommunikasjonsproblemer, frykt, samt for ulike psykiske sykdommer. Stor oppmerksomhet rettes mot valg av nødvendige melodier og lyder, som du kan ha en positiv effekt på barnets kropp med. Dette bidrar til den generelle forbedringen, forbedring av velvære, heve humøret, øke effektiviteten.

For avslapning, lindrer følelsesmessig og fysisk stressdet er nødvendig å dra nytte av den gunstige innflytelsen fra melodisk klassisk og moderne avslappende musikk fylt med lydene fra naturen (suset av blader, fuglestemmer, insektkvitring, lyden av havbølger og rop fra delfiner, summingen fra en bekk). Barn på et underbevisst nivå roe ned, slappe av.

I min praksis bruker jeg musikkterapi til minutter med stillhet . Jeg bruker denne teknikken når jeg merker at barn er altfor spente, tretthetstegn og anspenthet er merkbare. Et øyeblikks stillhet er et øyeblikk av avslapning, når et barn på en eller annen måte kan være alene med seg selv, lytte til følelsene sine, innse følelsene sine. Det er viktig å ta hensyn til pusten til barn, den skal være dyp og sakte. For å stille inn på øvelsen foreslår jeg at barna puster dypt og sakte blåser ut et tenkt lys på håndflaten. La meg gi deg et eksempel på et øyeblikks stillhet.

Barn utfører handlinger i henhold til betydningen av teksten som læreren uttaler.

Vi er glade, vi er glade!

Vi ler om morgenen.

Men nå er øyeblikket kommet

Det er på tide å være seriøs.

Øynene lukket, hendene foldet,

Hoder senket, munn lukket.

Og stille et minutt

Å ikke engang høre en vits,

Å ikke se noen, men

Og bare en selv!

Øyevipper faller...

Øynene lukkes...

Vi slapper av…(to ganger).

Vi sovner med en magisk drøm ...

Pust lett...jevnt...dypt...

Hendene våre hviler...

Hviler, sover...(to ganger).

Halsen er ikke spent...

Lepper litt åpne...

Alt er avslappende...(to ganger).

Pust lett...jevnt...dypt.

Høres ut som et opptak av et musikkstykke for avslapning. (For eksempel "Nocturne i g-moll" av F. Chopin).I dag inviterer jeg deg til å ta en tur til en vakker øy kalt "The Island of Kindness and Responsiveness" (pause). Se for deg en vakker, grønn øy omgitt av bølger av det varme havet (pause). Det bor gutter og jenter på denne øya. Gutter er sterke og modige, mens jenter er milde og kjærlige (pause). De er veldig vennlige og morsomme gutter. Alle jenter og gutter har det bra sammen. De vet hvordan de skal være venner og aldri krangle (pause). Alle gutter og jenter er glade og gode sammen. De smiler mot solen og holder hverandre i hendene. De er ekte venner fordi de er snille og hjelpsomme (pause). Du kan åpne øynene og strekke deg søtt. Bra gjort!

Denne metoden er veldig effektiv, siden dens bruk lar deg oppnå dyp avslapning på fysisk, mentalt og emosjonelt nivå.

Jeg mener at metodene og teknikkene jeg har gitt, rettet mot å korrigere PEN, er de mest effektive og oppfyller kravene til den moderne skolen.

Konklusjon.

Denne artikkelen karakteriserer psyko-emosjonelt stress som et mentalt fenomen, identifiserer tegn på PEN hos barn i grunnskolealder, viser hvor sterk PEN hos grunnskoleelever påvirker barnets psykiske helse og velvære generelt. Det er ingen tvil om at sterk nervøs spenning, repeterende stress påvirker barnas helse negativt, og lærerutdanneren bør gjøre alt for å forhindre forekomsten av stressfaktorer, for å forhindre mental spenning og angst blant elevene. Lærerens oppgave er også å legge merke til tegnene på PEN i tide både hos et enkelt barn og i en gruppe barn eller til og med i hele barneteamet og i tide for å bruke de mest passende teknikkene for øyeblikket, metoder som bidra til å eliminere spenningen som har oppstått og stabilisere den psyko-emosjonelle tilstanden til avdelingene deres. Utvilsomt, i vanskelige situasjoner, bør han søke hjelp fra den psykologiske tjenesten til en utdanningsinstitusjon, barnet bør gis kvalifisert hjelp fra en profesjonell psykolog.

Jeg legger merke til at når læreren velger en eller annen måte å svare på, bør læreren veiledes av følgende:

1. Alle teknikker og teknikker som brukes bør ikke bare være rettet mot å lindre følelsesmessige, men også muskelspenninger, siden moderne vitenskap har bevist et nært forhold mellom følelser og menneskekroppen;
2. Lærerens handlinger skal bidra til dannelsen av elevenes holdninger til en positiv, verdifull holdning til seg selv som individer.

Bare hvis disse to betingelsene er oppfylt, vil lærerens arbeid være effektivt, gi de forventede resultatene og oppfylle moderne utdanningskrav for å løse problemet med helsen til den yngre generasjonen.

Bruken av metodene presentert i arbeidet vil tillate å optimalisere de psykologiske og pedagogiske aktivitetene for forebygging av usunne psykiske tilstander hos elever, som har en positiv effekt på mental helse og utvikling, på pedagogiske aktiviteter og skolebarns atferd generelt.

Liste over brukt litteratur.

1. Alyamovskaya V.G., Petrova S.N. "Forebygging av psyko-emosjonelt stress hos førskolebarn". Boken til en praktisk psykolog. // - M.: LLC "Forlag Scriptorium 2000", 2002.
2. Arutyunov M.Z. Følelser og kropp. [Elektronisk ressurs]. - http://fassbar.ru/massazh/psixoemocionalnoe-napryazhenie.html
3. Burmistrova E.V. Psykologisk bistand i krisesituasjoner (forebygging av krisesituasjoner i utdanningsmiljøet): Retningslinjer for spesialister i utdanningssystemet. - M.: MGPPU, 2006.
4. Gorina G. Trekk-trekk. Aktivering av hender.// Skolebarns helse. - 2011. - Nr. 5
5. Zhukova I.B. Musikkterapi i barnehage og hjemme. / [Elektronisk ressurs]. - http://sad-215.ru/index.php/
6. Tegn på psyko-emosjonelt stress. [Elektronisk ressurs] // Kunnskap om grunnlaget for den ortodokse troen. Forum "Vera". -
7. Ordbok for praktisk psykolog. // Komp. S.Yu.Golovin. - Minsk: Harvest, M .: AST Publishing House LLC, 2001.
8. Helsetilstanden til skolebarn og trender i endringen. [Elektronisk ressurs] // Nettstedet til MBOU gymnasium nr. 3 Proletarsk, Rostov-regionen.-http://gimn3prol.narod.ru/health/health_of_schoolchildren.html
9. Sugrobova G.A. Komparativ evaluering av ulike metoder (musikkterapi og kinesiologi) for å redusere psyko-emosjonelt stress hos yngre studenter. // Proceedings of the State Pedagogical University. V, G, Belinsky, nr. 9, 2007.
10. Kroppsøving er et element i den moderne leksjonen. Papush O.A. Tsybulskaya T.D. GBOU ungdomsskole nr. 47 oppkalt etter. D. S. Likhacheva 2012 [Elektronisk ressurs]

Livets hektiske tempo, den raske utviklingen av nye teknologier, en ustabil sosial situasjon, problemer i familien - alt dette forårsaker ofte nervøs spenning, emosjonelle forstyrrelser, sinneanfall, etc. hos en moderne person. Hvis ingenting gjøres med dette , da, som du vet, bra at det ikke tar slutt. I tillegg til at en person vil være psykisk syk, vil han også begynne å få fysiske helseproblemer. Fedme, diabetes, ulike svulster, opp til ondartede - alt dette kan være et resultat av nervøs spenning og stress. For ikke å starte denne komplekse og farlige mekanismen, er en person forpliktet til å forhindre dette.Derfor vil vi i dag vurdere hvordan vi kan lindre stress og hvilke metoder som kan brukes i dette tilfellet.

Følelsesmessig sammenbrudd

En slik tilstand, etter navnet å dømme, kommer fra akkumulering av negative følelser. Følelsesmessig stress kan ofte være forårsaket av slike situasjoner:

Hvis en person ble fornærmet, frekk, og det er vanskelig for ham å overleve.

Hvis en bemerkning ble gjort til en person, og dette holder henne i spenning.

Hvis en person er overveldet med negative følelser, men han kan ikke kaste dem ut på grunn av hans skjulte komplekser eller andre omstendigheter.

Måter å overvinne følelsesmessig stress

1. Du trenger ikke holde alt for deg selv. Det er problemer som en person følelsesmessig kan tåle på egen hånd. Og det er situasjoner som kan føre til depresjon, splid i familien og på jobben. Den beste måten å lindre følelsesmessig stress på er å si ifra. Du kan ha en samtale med din venn, kjære, psykolog.
2. Ingen grunn til å prøve å kontrollere alt og alle. Dessverre er folk som prøver å lære sine slektninger og kolleger, lage dem på nytt for seg selv, mest utsatt for følelsesmessig stress. Du må imidlertid akseptere folk for den de er. Tross alt vil en person ikke være i stand til å bygge absolutt alle for seg selv. Og hvis han aksepterer folk som de er, vil dette bidra til å opprettholde følelsesmessig ro og selvtilfredshet.
3. Konstant selvforbedring. Noen ganger skjer det at en person ser ut til å ha alt: favorittarbeid, familie, venner. Men likevel er hjertet tungt, irritert. Hvordan lindre følelsesmessig stress i dette tilfellet? Her er det verdt å vurdere: kanskje en person mangler utvikling? Det er nødvendig å hele tiden sette seg mål for seg selv og forbedre seg, uansett om det gjelder oppdragelse av barn, et yrke eller en hobby.

Muskelspenninger: symptomer og årsaker

Tegn:

Verkende, trykkende, kløende smerte.

Manglende evne til å gjøre hele spekteret av håndbevegelser eller hodevendinger.

Hodepine som kan bli verre, bli bedre eller være permanent.

Årsaker til muskelspenninger:

Osteokondrose.

Skader og blåmerker i ryggraden.

Feil valgt holdning for å sitte.

Følelsesmessig stress.

Forebygging av muskelskader: måter

Miotisk spenning kan lindres på flere måter.

1. Massasje. Du kan gjøre det selv eller involvere en spesialist i dette. Når han vet hvordan man kan lindre spenningssmerter, vil en person ikke risikere helsen sin, lære å overvåke den og rette opp feilene sine i tide.
2. termisk effekt. Å ta et bad med essensielle oljer eller havsalt, slappe av under et varmt teppe om vinteren - alt dette vil bidra til å lindre en person fra ubehag, forbedre humøret hans.
3. Endring av miljø. Svært ofte er stress årsaken til spenninger i ulike muskelgrupper. For å forhindre en slik tilstand, må du unne deg selv, utvide horisonten din, arrangere små ferier, bli kvitt komplekser, gamle klager.
4. Fysisk trening. Selv de enkleste av dem vil bidra til å strekke riktig, slappe av muskler og lindre smerte. Forresten, øvelser bidrar til å forhindre at blodkar og nerver blir klemt. Slike øvelser vil hjelpe en person med å takle problemet sitt, og snart vil han selv gi råd til folk om hvordan man kan lindre muskelspenninger gjennom trening.
5. Riktig organisering av plass. Slike vanlige ting som komfortable møbler, puter, ekstra tilbehør til en mobiltelefon - alt dette gjør ikke bare livet enklere, men bidrar også til å glemme muskelspenninger.
6. Helseovervåking. Du kan ikke starte sykdommen, du bør konsultere en lege i tide.
7. Pusteøvelser. En person som har muskelspenninger må lære å puste riktig. Faktisk, takket være dette, er alle muskler og indre organer beriket med oksygen.
8. Bruk av legemidler fra apoteket. Heldigvis tilbyr moderne farmakologi i dag et stort utvalg av ulike medisiner som lindrer muskelspenninger. Det viktigste er å velge riktig verktøy, som du kan ty til om nødvendig. Og dette bør gjøres etter konsultasjon med en spesialist som kan gi råd om en medisin som passer for en bestemt pasient.

Fjern spenningen fra hodet

Massasje er en gammel, men samtidig en velprøvd metode for helbredelse fra en dårlig tilstand av langvarig nervøs forventning. Det er veldig nyttig for mentalt og følelsesmessig stress. Det lindrer smerte, slapper av muskler og normaliserer blodsirkulasjonen i den delen av menneskekroppen hvor hjernen befinner seg. Hvordan lindre spenninger i hodet slik at effekten er umiddelbar og varig? For å gjøre dette, må du utføre massasjen riktig.

1. Det er ikke nødvendig å involvere en spesialist for å påvirke pasienten. En person kan ganske lette spenningen i hodet. Han bør sitte eller ligge komfortabelt.
2. Det anbefales å dempe eller helt slå av lysene i rommet. Tross alt kan en lys lampe øke spenningen i hodet.
3. Nå kan du begynne å utføre selvmassasje: først eltes baksiden av ørene, mens fingertuppene brukes. En person bør sakte utføre sirkulære bevegelser.
4. Deretter bør du bestemme hendene på begge sider av hodet og trykke lett på det. Du kan bevege deg fremover og bakover, skli opp og ned 2 centimeter. Du må prøve å bevege hodet, ikke fingrene.
5. Hvordan lindre spenninger i hodet, hvis ett område på dette organet er sterkt plager? I dette tilfellet kan du bruke akupressurteknikken. Du må klype huden i området som gjør vondt mellom tommelen og pekefingeren og klemme den i 5 sekunder, og deretter slippe. Da bør du løsne hendene i 10 sekunder, men du trenger ikke fjerne fingrene derfra. Du kan gjøre denne øvelsen i 10 minutter eller mer til du føler deg avslappet. Slik kan du avlaste spenningen med hånden.

Tegn på nervøs spenning

1. En person blir likegyldig, inaktiv, mister interessen for livet.

2. Det er stivhet, klossethet.

3. En person er bekymret for søvnløshet.

4. Det er overeksitasjon, irritasjon, aggresjon.

5. Personen slutter å kontakte andre mennesker.

Hver person møter stress i hverdagen. Årsaken til dette kan være tretthet, problemer i familien, på jobb, depresjon og andre ubehagelige situasjoner.

Hvordan beskytte deg mot slike symptomer?

Hvordan lindre nervøs spenning som følge av ulike faktorer: mangel på søvn, problemer på jobb, i familien, forhold? Du må bruke følgende tips:

Turgåing er et utmerket middel for en tilstand av fullstendig impotens

Hvordan lindre stress med trening? Å gå i frisk luft, jogge - alt dette kan fremskynde de vil bli reflektert i hjernen. Som et resultat vil stemningen stige, og økt nervøsitet og irritasjon vil gå over.

Det er veldig viktig å gå riktig: holdningen skal alltid være rett, magen skal trekkes inn, hodet skal heves og skuldrene skal løsnes. Turen skal imidlertid være lett. Du kan gå raskt først, og deretter sakte ned.

Folk bør gi opp transport, erstatte den med gange (hvis mulig).

Forberedelser for å lindre nervøse spenninger

Hvis verken endring av natur, sport eller hyggelig tidsfordriv hjelper til med å lindre en persons irriterte tilstand, kan legen foreskrive medisiner. For øyeblikket, uten resept fra lege, kan du kjøpe slike medisiner som vil bidra til å lindre stress raskt og effektivt:

Kapsler "Quattrex" - brukes til søvnløshet, for å eliminere stress, bli kvitt en engstelig og nervøs tilstand.

Tabletter "Tenoten" - brukes til psykosomatiske problemer, nevrose, stress. Disse pillene er kontraindisert hos gravide og ammende mødre.

Tabletter "Afobazol" - er et beroligende middel, de brukes til angsttilstander hos pasienten.

Sikkert nå vil få mennesker stille spørsmålet: "Hvordan lindre stress og spenning?" Tross alt er alt beskrevet i detalj i denne artikkelen. Hvis ulike massasjer, en endring av natur, avslapning, en endring i atferd ikke hjelper, kan du ty til medisiner fra et apotek. Men før du kjøper dette eller det middelet, må du konsultere en lege om mulig bruk av stoffet.

Folkemidler

Selv om det ikke burde være noen vanskeligheter med å kjøpe medisiner fra et apotek, er det bedre å kvitte seg med en negativ stemning ved hjelp av urteavkok og te. Nedenfor er følgende effektive metoder for hvordan du kan lindre stress og spenning takket være folkemidlene.

- Hagtorn. Hundre gram bær eller 30 g blomster av denne planten skal helles med kokende vann (300 ml), kokt i 15 minutter. Insister deretter i 2 timer og drikk 100 ml tre ganger om dagen.

- Valerian tinktur. Det er nødvendig å ta 30 dråper av dette middelet 3 ganger om dagen.

- Melissa. Denne planten hjelper til med å lindre nervespasmer, forbedre hjernens funksjon. Den kan brukes både fersk og tørket. Du kan ganske enkelt legge til te eller tilberede et avkok (1 per 200 ml kokende vann).

- Samling av urter- Valerianrøtter, humlekongler - 1 del hver, mynteblader og morurt-urter - 2 deler hver. Tjue gram av en blanding av disse plantene skal helles med et glass kokende vann. Ved infundering (innen 1 time), bør du drikke 1/3 spiseskje før måltider tre ganger om dagen.

Aktiviteter for å lindre spenningshodepine

Hjelp for øynene

Øynene våre er et av de viktigste menneskelige organene, så de må beskyttes, ellers kan du miste klarheten i synet. Hvordan lindre øyebelastning, hva bør gjøres for dette? Ved å følge de grunnleggende reglene kan du opprettholde synsskarphet og forhindre at elevene dine blir veldig slitne:

1. Det er nødvendig å overvåke belysningen, og den bør være både lokal og generell. Hvis en person bare slår på en bordlampe i arbeidsområdet om kvelden, blir øynene hans konstant anstrengt, noe som til slutt vil føre til skade på synet.

2. Om sommeren, når du går, må du bruke solbriller.

3. Hvordan lindre belastningen på øynene, spesielt når du sitter lenge foran TV-en? Eksperter anbefaler hver time å gjøre øvelser, ta en pause.

4. Når du arbeider ved en datamaskin, bør du bruke spesielle vernebriller med spray.

5. Hvis en person føler at øynene hans er for trette, trenger du bare å vaske ansiktet med kaldt vann. I dette tilfellet bør spenningen fra øynene passere raskt nok.

6. Kvinner må ta av sminken før de legger seg.

7. En person bør få nok søvn, og da trenger han ikke å vite hvordan han skal lindre belastningen på øynene. Tross alt gjør en god sunn søvn underverker.

Øyelader

1. Utføre sirkulære rotasjoner av øynene, først med klokken og deretter mot den.
2. Hold hodet rett og stille, bør du se til venstre, deretter til høyre, opp og ned. Du må gjenta bevegelsen 15 ganger.
3. Rask blinking med øynene i 20 sekunder.
4. Fokusere oppmerksomhet. Du bør gå til vinduet og feste øynene på et hvilket som helst punkt på glasset (du kan for eksempel stikke et godteripapir fra det. Deretter må du nøye undersøke bildet i figuren (5 sekunder), og deretter se skarpt inn i avstanden, konsentrere seg om et spesifikt fjernt objekt i vinduet. Dette er en utmerket øvelse, som bidrar til å slappe av øyemuskelen.Dette er et godt eksempel på hvordan du kan lindre spenninger i øynene.Og en slik øvelse vil ikke bare hjelpe til med å lindre tretthet, men også hindre synet.
5. Klasser i mørket: du må gni håndflatene grundig sammen til du føler deg varm. Brett deretter hendene på kryss og tvers over øynene slik at fingrene krysser seg i området til det "tredje øyet". Pupillene skal være i mørke, men håndflatene skal ikke trykke på dem. Til å begynne med vil fluer, flekker og striper vises foran øynene. Øvelsen bør utføres til det er helt mørkt. Når du utfører denne oppgaven, slapper øynene av, hviler.

Alle vet at bevegelse lindrer stress. Derfor kan du ikke sitte foran TV-skjermen eller monitoren i lang tid, gjøre langsiktige aktiviteter som krever visuell konsentrasjon. Mellom pauser i arbeidet bør øvelser gjøres for øynene: bevege seg, rotere dem i forskjellige retninger, blunke osv.

Intern stress: hva er det?

Det viktigste å forstå er at denne tilstanden ikke er en direkte konsekvens av ytre omstendigheter. Intern spenning er en vane, og den tilegnes. Ofte slår en slik tilstand seg på når noe nytt blir studert. Da kreves det ekstra innsats slik at hodet endelig begynner å jobbe intensivt, noe som rett og slett er uvanlig for mange. Når en person forstår noe nytt, gjør han naturligvis feil som han ikke vil gjøre. Dette skaper indre spenninger. Det dukker også opp når en person trenger å fullføre en planlagt oppgave, og ikke hva han vil på et eller annet tidspunkt. Hvordan lindre indre spenninger og bør det lindres? Dette vil bli diskutert nedenfor.

Løsning

Faktisk, uten innsats, konsentrasjon og innsats, vil en person ikke ha en fremtid. Og alle disse synonymene kan kombineres til en setning - intern spenning. Dermed er det ingen måte å klare seg uten. Et lavt nivå av indre stress er naturlig, kjent for enhver moderne person.

Men hvis denne tilstanden varer i lang tid, kan det provosere utseendet til rask tretthet, bekymringer, noe som er skadelig for helsen. Hvis indre spenninger har forårsaket angst eller frykt, er det allerede lite nyttig. Da må du iverksette tiltak for å lindre tilstanden din. Hvordan lindre stress og spenninger i dette tilfellet? Du må følge disse anbefalingene:

-Ordne hvile. Du bør ta pauser i arbeidet, ta deg tid til å hvile. En person bør ta seg tid til å sove 8 timer om dagen.

– Du må lære å leve effektivt og aktivt, uten spenning. Tren deg selv til å ta lett på ting. Du må jobbe med frykten din.

– Du bør drive med fysisk pumping på en positiv moralsk bakgrunn. Ulike treningsøkter, løping, turgåing, sex - alt dette vil være løsningen på problemet.

Fra artikkelen lærte du hvordan du kan lindre spenninger av ulike etiologier: nervøs, emosjonell og muskuløs. Vi fant ut at ingen kan hjelpe en person slik han gjør det selv. En person må finne ut hva som forårsaket denne tilstanden, analysere hans oppførsel, daglige rutine og mange andre faktorer. I følge resultatene fra hans egen forskning vil en kritiker vite hvordan han skal lindre spenningen. Hvis han ikke lykkes, bør han ty til hjelp fra en spesialist som vil presse pasienten og fortelle ham hva han bør gjøre for å gjenopprette normal følelsesmessig og

Stress er en beskyttende reaksjon fra kroppen på en vanskelig, ubehagelig situasjon. Tilstanden er ledsaget av indre spenninger, økt angst og en følelse av frykt.

Lindre stress hjemme

Bli kvitt symptomene på stress gjennom psykoanalyse og teknikker som pasienter utfører hjemme, på vei til jobb eller på arbeidsplassen. Folkeoppskrifter vil bidra til å lindre nervøs spenning: trygge tinkturer og naturbaserte produkter forårsaker ikke bivirkninger.

Stress og psyko-emosjonelt stress

Stress er en tilstand som består av et kompleks av negative indre prosesser. Spenning er et eget øyeblikk som oppstår på grunn av stressfaktorer og medfører alvorlige konsekvenser for den videre utviklingen av en person.

Disse konseptene indikerer den psykologiske tilstanden til en person. Psyko-emosjonelt stress forårsaker fysisk og mentalt stress, preget av et delvis tap av kontroll: i denne tilstanden overvinner en person vanskeligheter, uten å være sikker på resultatet av handlingene sine. Stress er kroppens respons på faktorer som, av en rekke årsaker, menneskesinnet oppfatter som overveldende vanskeligheter som ikke kan håndteres.

Varianter av nervøs spenning

Nervøs eksitasjon er preget av en belastning på sentralnervesystemet. I en tilstand av stress slapper en person ikke av: om natten blir han plaget av mareritt, og om morgenen føler han seg sliten og apatisk. Nervesystemet gjenopprettes ikke. Psykisk stress endrer atferden til individet, noe som gjør en person aggressiv og isolert fra andre. For enkelhets skyld skilles to typer transcendent mental stress:

1. Den hemmende typen kommer til uttrykk i en persons lave tilpasning til nye forhold, når han ikke kan tilpasse seg oppgavene som stilles på jobben og kravene i familien. Hans reaksjoner er hemmet og utilstrekkelig i forhold til situasjonen.
2. Overdreven former for psykisk stress (eksitabel type) kommer til uttrykk i en endring i atferden til individet: hun beveger seg bort fra sitt vanlige habitat, blir lukket og ukommunikativ. Psykisk stress fører til raske humørsvingninger. Spenning av denne typen er preget av økt aggresjon hos en person som har opplevd alvorlig stress.
3. Overdrevne eller transcendente former for mental stress oppstår på grunn av hypermobilisering av kroppen (en person opplever et følelsesmessig sammenbrudd).
4. Opprørende former bryter med koordineringen av bevegelse. Som et resultat av spenning oppstår forvirring og konsentrasjonen av oppmerksomhet reduseres.

Stress, spenning, aggresjon

Symptomer på psyko-emosjonelle problemer

Nervøs utmattelse gjenspeiles i menneskelig atferd. Hans holdning til livet, oppførselen og samfunnet er i endring. Symptomer på nervøs spenning:

• sløvhet;
• apati;
• hemming av reaksjoner;
• økt angst;
• depresjon;
• manisk oppførsel (en person er fokusert på en oppgave).

Symptomene og behandlingen av nervøs spenning ligner metoder for stressavlastning. Den primære oppgaven er å redusere nivået av angst og bekjempe hovedårsaken til denne tilstanden. Uten rusmidler avtar spenningen gradvis gjennom en økning i menneskelig aktivitet og korrigering av hans oppførsel.

Hvert symptom på nervøs belastning er ledsaget av utmattelse av sinnet og kroppen til en person. Ernæring er forstyrret, muskeltonus reduseres - personligheten svekkes bokstavelig talt foran øynene våre. Et tegn på problemer i kroppen som oppstår på bakgrunn av en belastning på psyken: arytmi, hypertensjon, infeksjonssykdommer (feil i immunsystemet), tarmforstyrrelser (forstoppelse, diaré, økt flatulens).

Hvordan lindre stress

Metoder for å lindre psykologisk stress avhenger direkte av tilstanden til den berørte personen. Beroligende piller og psykofarmaka foreskrives av lege i tilfeller der trening og regelmessige teknikker ikke gir positive resultater. Psykokorreksjon er en sikker teknikk for voksne og barn.

Psykologisk rådgivning og psykokorreksjon

Den mentale spenningstilstanden består av fysiske reaksjoner som kan læres å kontrollere. Metoden for hjemmebruk er basert på korrigering av kroppsreaksjoner. Gjennom pusteøvelser lærer en person å kontrollere frykt, og spenningsøvelser hjelper til med å konsentrere seg.

Riktig avspenningsteknikk

Den enkleste måten å lindre stress på er å instruere kroppen til å endre den ytre reaksjonen. For å lindre stress og nervøse spenninger hjemme etter en arbeidsdag, bør du ta en tur i frisk luft.

Fordelene med å gå

Å gå alene med tankene dine lar deg forstå årsakene til den nåværende situasjonen og distrahere fra problemet. En endring i miljøet bidrar til å raskt roe ned, slappe av muskler og redusere overeksitasjon. Det er bedre å ta en tur før du legger deg for å lindre psykisk stress og forhindre søvnløshet.

Spenningsavlastende øvelse

Psykisk stress forbundet med å overvinne ufullkommenhet kommer til uttrykk i atferden til individet. Hun er fastklemt og beryktet: hennes skader gjenspeiles i utseendet og oppførselen til en person. Han er stiv, bøyd og klønete. Gymnastikk brukes til å bekjempe interne klemmer.

Lindre spenninger og stress:

• startposisjon - stå mot veggen med en utvidet rygg;
• føtter i skulderbreddes avstand, armene strakt fremover (håndflatene peker ned);
• mens du puster ut, trekker kroppen sakte opp, mens du puster inn blir kroppsvekten omfordelt til hele foten.

Antall repetisjoner av øvelsen avhenger av den fysiske formen til personen. Psyko-emosjonelt stress på grunn av plutselige endringer på jobb eller i det personlige liv er ledsaget av panikkanfall - en slik øvelse vil lette angst, og mental stress vil forsvinne innen 5-10 minutter.

Vekslende kroppsløft med å holde pusten. En person trenger å strekke ut på tærne og trekke inn magemusklene. Ved utpust slapper kroppen av og går tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Pusteøvelser

For raskt å lindre stress eller nervøs spenning, må du roe ned pusten. Som en reaksjon på frykt og stress utvikler en person kortpustethet, kvelning, smerter i brystbenet og ujevn pust. Ved hjelp av enkle pusteøvelser reduseres psykologisk stress, og en person kommer til en normal tilstand. Pusteøvelser passer både for en mann og en kvinne eller et barn.

Pusteøvelser for å lindre spenninger er enkle å huske:

1. Startposisjon - sittende eller stående. Personen legger seg i en komfortabel stilling med en rett, utstrakt rygg. Det er viktig at brystet er jevnt, rettet, og ingenting forstyrrer rolig pust.
2. Lukkede øyne bidrar til å løsne fra det som skjer rundt. Øvelsen gjennomføres hjemme, på jobb eller i offentlig transport.
3. Det første åndedraget er sakte og dypt. Mens du inhalerer, teller en person for seg selv til fem. Luft passerer gjennom lungene, magen runder seg gradvis.
4. Sakte utpust. Pust ut bør være gradvis, stramme magemusklene, og deretter frigjøre lungene. Komplekset av inn- og utpust er som en bølge som først fyller en person og deretter slipper.
5. Du bør puste inn gjennom nesen og puste ut gjennom munnen.
6. Mellom innånding og utpust holdes pusten i noen sekunder.

Pusteøvelser for å lindre stress

Et enkelt opplegg "pust inn i 5 tellinger - hold pusten i 5 sekunder - pust ut i 5 tellinger" vil tillate deg å slappe av i kroppen og frigjøre sinnet fra forstyrrende tanker. Gjentakelse av øvelsen bidrar til å avlede oppmerksomheten fra stressfaktoren. Pusteøvelser utføres i 10 minutter. Øvelsen gjentas 2-3 ganger om dagen.

Å gjenopprette riktig pusterytme normaliserer den mentale tilstanden til en person. Før du legger deg, vil øvelsen tillate deg å raskt sovne og bli kvitt forstyrrende tanker.

Utstyr for ekstreme situasjoner

En effektiv metode for å lindre psykisk stress i en konflikt er nødstiltak. De bruker raske teknikker for å normalisere tilstanden i en stressende situasjon og for å forhindre et nervøst sammenbrudd. Vel hjelper fra et panikkanfall øvelse "Båt".

Startposisjon - sittende eller stående. Det er nødvendig å justere ryggen og brette armene i form av en båt (håndflatene er koblet på brystnivå, albuene bøyes). For å lindre stress og nervøse spenninger bør du overvåke pusten din i 3-4 minutter. I det femte minuttet synker frekvensen. Rolige, avmålte pust veksler med lange utpust. Under innånding er leppene lukket (innånding gjøres gjennom nesen). Etter noen minutter vil kroppen slappe av og sinnet roe seg ned.

Beroligende urter og aromaterapi

Du kan lindre stress i et avslappet hjemmemiljø. Beroligende te og eteriske oljer, røkelse og aromatiske lys vil skape alle forutsetninger for å slappe av i kroppen.

Fra indre spenninger hjelper urtepreparater, som lagres hele året. Som et naturlig beroligende middel velges urter: Johannesurt, oregano, kamille og morurt. Fortynn urtesmaken av te med honning, kanel eller sirup. Sammensetningen av samlingen velges individuelt.

Urtete med honning

Å bli kvitt nervøse spenninger hjemme er enkelt hvis du bader med furunåler og eteriske oljer en gang i uken. Bruk 10 dråper oljer (appelsin, sedertre og sitrontre) tilsatt i et varmt bad. Så du kan lindre tretthet. Etter badet anbefales det å drikke nybrygget kamillete eller et avkok med medisinplanter (melissa og mynte).

Nyttige egenskaper til oljer brukes til å forbedre blodsirkulasjonen, i kampen mot forkjølelse og stress. Røkelse hjelper til med å slappe av: ved hjelp av en aromalampe og eteriske oljer kan du roe nervesystemet. Ved hjelp av lavendel, geranium og røkelsesolje kan en kvinne fjerne sterke smerter under menstruasjon (hormonell ubalanse forårsaker økt nervøsitet og psyko-emosjonelt stress).

vedvarende stress

Resultatet av økt eksitabilitet (symptomer: irritabilitet, apati, forvirring) er langvarig stress. En person har hodepine, skjelvinger vises i lemmer, ledd gjør vondt, kroppen verker - psyko-emosjonelle problemer fører til patologier.

Den behandlende legen foreskriver legemidler som fjerner de fysiske symptomene. Psykoanalyse og arbeid med livsstil hjelper en person til å bli kvitt stress og dets konsekvenser. Faren for en langvarig stressende tilstand ligger i forstyrrelsen av sentralnervesystemet.

Psykiske lidelser viser seg hos mennesker som ikke har slitt med konstant følelsesmessig stress.

Den rette livsrytmen

Det vil være mulig å unngå å ta stressende stoffer hvis du planlegger din daglige rutine, lager riktig kosthold og tar vare på kroppens helse. Rettsmidler for spenning forårsaker døsighet og påvirker menneskelig atferd, og folkemedisiner mot stress er ikke farlige. Gode ​​vaner som utvikles mens du jobber med tenkning og atferd vil bli forebygging av stress i fremtiden.

Sport

For å lindre indre stress vil hjelpe:

• sport;
• nye hobbyer;
• landturer;
• nye bekjentskaper og møter;
• rettidig hvile.

Arbeid med din egen tenkning sparer deg for stress – holdningene som en person lever etter skaper reaksjonene hans. Stressmotstand utvikles gjennom selvopplæring og selverkjennelse. Hvis en person kjenner årsaken til frykt, er han ikke redd for fremtiden, han er ikke redd for det ukjente.

Den daglige rutinen er en balansert dag, hvor kroppen har tid til å slappe av og få den rette belastningen. Kulturen for matforbruk lar deg bli kvitt slike manifestasjoner av stress som overspising eller sult.

Fysisk trening

Evnen til å motstå stress er ensbetydende med evnen til å kontrollere kroppens spontane reaksjoner. En kropp i klem kan ikke slappe av, motstå stress og dets konsekvenser. Fysisk aktivitet brukes for å herde kroppen: jogging om morgenen eller om kvelden før leggetid hjelper mye. Mens du løper, renser en person sinnet og lar kroppen frigjøre akkumulert spenning.

Det vil være mulig å overvinne stress hvis du dyrker motstand mot problemer. Kroppsarbeid øker selvtilliten. Utvikling motiverer en person til nye prestasjoner, og gruppeklasser lar deg få lovende bekjentskaper. Stressreduksjon gjennom yoga er basert på en kombinasjon av meditasjonsteknikker og fysiske øvelser. En person lærer å se på verden, mennesker og årsakene til stress annerledes. Avslapping er nøkkelen til harmoni og velvære.

Finne nye hobbyer

Hobbyer og hobbyer er grunnlaget for en personlighet som utvikler seg. Grunnlaget for kunstterapi (en av de beste metodene for å håndtere langvarig stress) er avsløringen av en person, hans frykt og bekymringer gjennom kunst. Figurer, komposisjoner, malerier avslører det sanne traumet til individet. Takket være kunstterapi kan gamle følelsesmessige sår lindres. En person som kjenner seg selv er ikke redd for verden rundt seg.

Nye klasser er inntrykk og positive følelser. Positive opplevelser lindrer stress. De skifter personen bort fra problemet, gjør opplevelser mindre betydningsfulle.

Hvile og avslapning

Mangel på hvile ender i følelsesmessig utbrenthet. Personen mister motivasjonen og svekkes. Jo mindre tid en person bruker til hvile, jo mer er han utsatt for ytre påvirkning. Hvile består av distraherte aktiviteter: piknik, gå på kino, kommunikasjon med kjære. Slike øvelser gir kroppen nødvendig pusterom.

Avslapping er rettet mot å avsløre de sanne ønsker til individet. Bort fra jobb og familieansvar kan hun ta de riktige avgjørelsene. Et stedskifte er et signal om ro for kroppen.

Konklusjon

Stress og psyko-emosjonell spenning er lignende begreper som beskriver en vanskelig tilstand til en person. Vanskeligheter på jobb og hjemme utmatter en person, gjør ham svak og mottakelig. Stress kommer til uttrykk ved fysiske symptomer: den daglige rutinen, søvn og ernæring forstyrres. Jo lenger denne tilstanden varer, jo vanskeligere er det å komme seg ut av den.

Fysisk aktivitet, samtaler med venner og psykoanalytikere bidrar til å mestre spenninger og stress. Et individuelt behandlingsprogram er en balanse mellom ønsker og behov til en person. For videre utvikling må han kvitte seg med stress, noe som forvrenger virkelighetsoppfatningen.