Основные средства и методы повышения стрессоустойчивости. Как повысить стрессоустойчивость: полезные советы психологов и врачей

В нашей жизни часто возникают трудные жизненные ситуации. Некоторые из них могут радикально изменить нашу жизнь. Смерть любимого человека, потеря работы, серьезная болезнь, террористические атаки и другие травматические события могут происходить неожиданно и оказывать на нас сильное влияние. Вы можете реагировать на такие обстоятельства потоком сильных эмоций и чувством неуверенности.

Тем не менее, люди в течение долгого времени хорошо адаптируются к изменяющимся условиям жизни и стрессовым ситуациям. Что позволяет им это делать?

Качество, которое позволяет нам адаптироваться к постоянным изменениям и противостоять стрессу, и есть стрессоустойчивость .

Эта статья написана для того, чтобы помочь вам найти свой собственный способ как выработать стрессоустойчивость. Точнее, целый комплекс способов, методов и приемов, который будет эффективен именно для вас. Информация в статье описывает стрессоустойчивость и ряд факторов, которые влияют на способность людей справляться с трудностями. Большая часть статьи посвящена разработке и использованию личной стратегии для повышения стрессоустойчивости.

Определение

Стрессоустойчивость — это процесс адаптации в условиях трудной жизненной ситуации — травмы, трагедии, угроз или при сильном стрессе, вызванном, например, проблемами в семье и взаимоотношениях, серьезными проблемами со здоровьем, сложностями на работе или финансовыми проблемами. Стрессоустойчивость – это также способность сопротивляться подобным обстоятельствам и возвращаться в нормальное расположение духа.

Исследования показали, что стрессоустойчивость скорее является нормой, а не чем-то экстраординарным. Люди часто демонстрируют стрессоустойчивость. Одним из примеров является ответ многих россиян на теракты в Москве и Санкт-Петербурге, и попытки отдельных людей восстановить свою жизнь.

Важно понимать, что быть стрессоустойчивым не означает, что человек не испытывает трудности или страдания. Эмоциональная боль и печаль часто встречаются у людей, которые страдали от серьезных невзгод или травм в своей жизни. И развитие стрессоустойчивости, скорее всего, будет сопровождаться значительным эмоциональным напряжением.

Тем не менее, стрессоустойчивость не является чертой, которую люди либо имеют, либо не имеют. Она включает в себя поведение в целом и отдельные действия, мысли и убеждения, которые могут быть изучены и развиты в каждом.

Факторы стрессоустойчивости

Стрессоустойчивости способствует целый ряд факторов. Многие исследования показывают, что основным фактором, влияющим на жизнестойкость, является забота и поддерживающие отношения внутри семьи и вне ее. Отношения, которые создают любовь и доверие, предоставляют образцы для подражания и предлагают поощрение и поддержку, помогают повысить стрессоустойчивость человека.

Также, высокой стрессоустойчивости могут способствовать следующие факторы:

Способность строить реалистичные планы и предпринимать шаги для их выполнения.
Положительный взгляд на себя и уверенность в своих силах и способностях.
Навыки общения и решения проблем.
Способность управлять сильными чувствами и импульсами.

Все эти факторы каждый из нас может развивать по отдельности или вместе. Как самостоятельно, так и пользуясь услугами специалистов по их развитию.

Стратегии как повысить стрессоустойчивость

Важно понимать, что развитие стрессоустойчивости — это процесс. Это не что-то, что случается с вами однажды или не случается никогда. Люди реагируют на травматические и стрессовые жизненные события по-разному. Способ выработать стрессоустойчивость, который работает для одного человека, может не работать для другого. Для развития устойчивости к стрессам разные люди используют разные стратегии.

Ниже приведены 10 способов, которые по мнению Американской Психологической Ассоциации, являются ведущими преодолении стресса и развитии стрессоустойчивости. Вы можете использовать их для разработки вашей личной стратегии как повысить стрессоустойчивость.

10 способов развить стрессоустойчивость

Избегайте видеть кризисы как непреодолимые проблемы . Вы не можете изменить тот факт, что происходят очень тяжелые ситуации, но вы можете изменить то, как вы интерпретируете и реагируете на эти события. Попытайтесь смотреть за рамки настоящего, на то, что будущие обстоятельства могут быть немного лучше. Обратите внимание на любые тонкие способы, с которыми вы, возможно, уже чувствуете себя несколько лучше, когда имеете дело с трудными ситуациями.

Создавайте и поддерживайте отношения . Хорошие отношения с близкими родственниками, друзьями или знакомыми важны. Принимая помощь и поддержку от тех, кто заботится о вас, и будет слушать вас, укрепляет стрессоустойчивость. Некоторые люди считают, что активное участие в общественных движениях, религиозных организациях или различных группах по интересам, обеспечивает социальную поддержку и может помочь в обретении надежды. Помощь другим в трудное для них время также может принести пользу помощнику.

Двигайтесь к своим целям . Поставьте себе некоторые реалистичные цели. Делайте что-то регулярно — даже если это похоже на небольшое достижение — это позволяет вам двигаться к вашим целям. Вместо того, чтобы сосредоточиться на задачах, которые кажутся недостижимыми, спросите себя: «Что я знаю, что могу сделать сегодня, что помогает мне двигаться в том направлении, в котором я хочу идти?»

Смотрите на вещи в перспективе . Даже когда вы сталкиваетесь с очень болезненными событиями, постарайтесь рассмотреть стрессовую ситуацию в более широком контексте и сохранить долгосрочную перспективу. Избегайте раздувания события.

Примите, что изменение — часть жизни . Определенные цели могут быть недоступны в результате неблагоприятных ситуаций. Принятие обстоятельств, которые нельзя изменить, может помочь вам сосредоточиться на обстоятельствах, которые вы можете изменить.

Предпринимайте активные действия . Действуйте в неблагоприятных ситуациях настолько, насколько сможете. Примите решительные меры, а не полностью отстранитесь от проблем и стрессов и пожелайте, чтобы они просто ушли.

Ищите возможности для самопознания . Люди часто узнают что-то о себе и могут обнаружить, что они выросли в некотором отношении в результате их борьбы с потерей. Многие люди, пережившие трагедии и лишения, сообщали о лучших отношениях, большей уверенности в себе, даже чувствуя себя уязвимыми, увеличивая чувство собственного достоинства, более развитую духовность и повышенную оценку жизни.

Воспитывайте позитивный взгляд на себя . Развитие уверенности в вашей способности решать проблемы и доверять вашей интуиции помогает повысить стрессоустойчивость.

Сохраняйте оптимистичный взгляд на вещи . Несмотря на то, что некоторые считают надежду глупым чувством, она позволяет нам рассчитывать на то, что в вашей жизни наступят хорошие времена. Попробуйте визуализировать то, что вы хотите, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чего вы боитесь.

Берегите себя . Обратите внимание на свои собственные потребности и чувства. Участвуйте в мероприятиях, которые вам нравятся, и расслабляйтесь. Регулярно делайте физические упражнения. Позаботьтесь о себе, помогая сохранить разум и тело, чтобы справиться с ситуациями, требующими ваших сил.

Дополнительные способы повышения стрессоустойчивости могут также оказаться полезными. Например, некоторые люди пишут о том, как медитация и духовные практики помогают им справляться с мыслями и чувствами, связанными с травмой или другими стрессовыми событиями в их жизни.

Главное – пробовать разные стратегии, и найти способы, которые могут хорошо работать именно для вас, как часть вашей собственной личной стратегии для повышения стрессоустойчивости.

Изучение вашего прошлого

Также важным моментом является изучение своего прошлого опыта. Сосредоточение внимания на событиях прошлого и источниках личной силы может помочь вам узнать, какие стратегии для повышения стрессоустойчивости уже работали для вас, а значит, могут сработать и в будущем.

Для этого запишите ответы на следующие вопросы о себе и своих реакциях на сложные жизненные события. Так вы сможете лучше узнать, как эффективно реагировать на сложные ситуации в вашей жизни.

Рассмотрим следующее:

Какого рода события были для меня самыми напряженными?
Как обычно эти события влияли на меня?
Вспоминаю ли я значимых для меня людей, когда я в стрессе?
К кому я обращался за помощью в стрессовых ситуациях или при травматичном опыте?
Что я узнал о себе и о моих взаимоотношениях с другими людьми в трудные времена?
Было ли полезным для меня помочь кому-то другому пережить подобный опыт?
Оказался ли я способен преодолеть обстоятельства, и если да, то как?
Что помогало мне сохранять надежду?

Будьте гибче

Стрессоустойчивость предполагает сохранение гибкости и баланса в вашей жизни, когда вы имеете дело со стрессовыми обстоятельствами и травматическими событиями.

Это происходит несколькими способами, в том числе:

Позволяя себе испытывать и выражать сильные эмоции с одной стороны, и избегая их, с другой – там где это будет неуместно.
Когда нужно – активно «наступать» на проблемы, предпринимая действия для их решения, а когда нужно – возвращаться к отдыху и восстановлению себя.
Проводите время с любимыми, чтобы получить поддержку и вдохновение, но также заботиться о себе самостоятельно.
Опираясь на других, не забывая полагаться на себя.

Используйте свои «места силы и поддержки»

Получение поддержки, когда вам это нужно, имеет решающее значение для укрепления вашей стрессоустойчивости. Помимо общения с членами семьи и друзьями, также бывает полезно обратиться к следующим источникам поддержки:

Группы самопомощи и поддержки. Различные группы могут помочь людям, которые борются с такими трудностями, как, например, смерть близкого человека. Делясь с другими информацией, идеями и эмоциями, участники группы могут помогать друг другу и находить утешение, зная, что они не одиноки в трудностях.
Книги и другие публикации людей, успешно справившихся с трудными жизненными ситуациями, такими, например, как онкологические заболевания. Эти истории могут побудить читателей найти стратегию, которая может работать для них лично.
Интернет-ресурсы. Информация в Интернете может быть полезным источником идей, хотя качество информации зависит от источников.

Не бойтесь обращаться к специалистам

Для многих людей использование собственных ресурсов и перечисленных выше видов помощи может быть достаточным для повышения стрессоустойчивости. Однако, иногда человек может застрять или испытывать трудности с достижением прогресса на пути к стрессоустойчивости.

В этом случае, хороший специалист, например, психолог, может помочь вам в разработке соответствующей стратегии продвижения вперед. Важно получить профессиональную помощь, если вы чувствуете, что не можете функционировать или выполнять основные виды повседневной деятельности в результате травматического или другого стрессового жизненного опыта.

Вы можете использовать любые из вышеперечисленных способов, разрабатывая свою собственную стратегию повышения стрессоустойчивости. Главное, чтобы эта стратегия была с одной стороны комфортна для вас, с другой – достаточно эффективна. Удачи вам!

Человек ежедневно встречается с множеством стрессогенных факторов. Каждая из таких встреч чревата возникновением , который в свою очередь способен перейти в . Специалисты отмечают, что невозможно избежать всех стрессогенов, соответственно, нужно развивать стрессоустойчивость и уметь справляться со стрессом.

Стресс возникает за счет реакций организма в познавательной и аффективной сфере. То есть если интерпретирует ситуацию как опасную, угрожающую или вызывающую, то возникает стресс. Однако отмечено, что существуют факторы, вызывающие стресс на биологическом уровне, тут отношение индивида не играет роли. Речь идет о таких веществах, как кофе, алкоголь, сигареты, обилие сахара и прочее.

Стрессоустойчивость – набор личностных качеств, обуславливающий способность человека контролировать воздействие внешних раздражителей и оставаться эмоционально спокойным в ситуации стресса.

Диагностика и уровни стрессоустойчивости

В работе со стрессом полезно уметь диагностировать уровень стрессоустойчивости и специфику реагирования на стресс. Для этого предлагаю познакомиться с двумя методиками.

Диагностика состояния стресса (О. Н. Истратова)

Опросник позволяет определить особенности реагирования личности на стресс, в частности степень самоконтроля и уровень эмоциональной лабильности. Методика подходит для всех людей старше 18 лет.

Итак, ответьте «да» или «нет» на следующие утверждения:

Я всегда стараюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынужден наверстывать упущенное.
Глядя в зеркало, я вижу на своем лице следы усталости и переутомления.
На работе и дома – сплошные неприятности.
Я упорно борюсь со своими вредными привычками, но у меня не получается.
Меня беспокоит будущее.
Я часто нуждаюсь в алкоголе, сигарете или снотворном (успокоительном), чтобы расслабиться после трудового дня.
Вокруг все очень быстро меняется. От перемен голова идет кругом. Хорошо бы, если изменения происходили бы не так быстро.
Я люблю семью и друзей, но часто в их кругу чувствуют скуку и пустоту.
В юности я ничего не достиг и часто испытываю разочарование в самом себе.

Посчитайте утверждения, на которые ответили «да» («да» – один балл, «нет» – ноль баллов). Проанализируйте результаты:

0-4 балла – высокий уровень саморегуляции в стрессовых ситуациях. Вы умеете управлять своими эмоциями, в ситуации стресса сдержаны. Вы не склонны к раздражению и обвинению других или себя в случившемся.
5-7 баллов – средний уровень саморегуляции. Сохранять самообладание вам удается с попеременным успехом. Иногда вы сдержаны даже в самых непростых ситуациях, а иногда выходите из себя из-за какой-то мелочи.
8-9 баллов – низкий уровень саморегуляции. Вы переутомлены и истощены. Способность к самоконтролю и самообладанию развита слабо. Вам срочно нужно учиться саморегуляции.

Обладаете ли вы стрессоустойчивостью (Э. Г. Касимова)?

Ответьте «да», «не особенно» или «нет» на следующие вопросы:

Подведите итоги: «да» – 3 балла, «не особенно» – 2 балла, «нет» – 0 баллов. Ознакомьтесь с результатами:

Больше 180 баллов. Вы очень подвержены стрессу, несдержаны и нетерпеливы, вспыльчивы, легко выходите из себя. Ваша нервная система явно расшатана, что заставляет страдать и вас, и ваших близких.
100-180 баллов. Самая обширная группа, к которой относятся люди со средней стрессоустойчивостью. Вывести из себя вас может только очень неприятное событие. На мелкие неприятности вы не обращаете внимания. У вас есть к ним иммунитет.
Меньше 100 баллов. Вы аномально спокойны, можно сказать, черствы и равнодушны ко всему происходящему. Вероятно, близкие люли часто считают вас «толстокожим». Полное равнодушие – не самый лучший признак.

Развитие стрессоустойчивости

Обучение управлению и преодолению стресса ведутся по двум альтернативным направлениям:

изменение условий среды, требований, выдвигаемых к личности, ;
изменение и поведения, работа со сферой познавательного и социального реагирования.

Оба эти способа позволяют достичь главной цели работы – разрушить цепь реакций, вызывающих дистресс и его негативные проявления, остановить механизм стресса.

Прежде всего, человек должен осознать свою проблему, определить особенности и природу стрессогенных факторов. После этого найти пути изменения условий среды (например, устранение шума, понижение температуры) или психосоциального окружения (конфликтные люди на работе, несовпадение с партнером). Либо человек осознает, что для выполнения требований среды он должен изменить свои возможности, и начинает работу над собой, например, учится решать .

Если нельзя изменить ситуацию, то необходимо менять свое отношение к ней, то есть менять восприятие требований, их важности или своих возможностей. Для того чтобы определить значимость ситуации (а нужно ли вообще обращать на это внимание, переживать из-за неудачи и трудностей), нужно представить самый плохой исход событий, затем оценить в перспективе всей жизни (какое влияние на жизнь в широком смысле окажет этот неблагоприятный исход).

Помощь специалиста

Изменение восприятия ситуации и возможностей личности происходит в условиях индивидуальных консультаций или психотерапии, где между клиентом и специалистом проходят дискуссии и беседы. Иногда показан прием медикаментов.

Положительно в развитии стрессоустойчивости себя зарекомендовали , на которых:

проводятся дискуссии по проблемным темам, например, участников просят вспомнить актуальные , возникающие за последние полгода (месяц);
проигрываются трудные ситуации через ролевые игры, апробируются стратегии совладающего поведения;
анализируются и обсуждаются популярные при стрессе (поиск поддержки, разбор ситуации, избегание);
с помощью «мозгового штурма» записываются другие возможные эффективные модели поведения;
участники с помощью самоанализа фиксируют имеющиеся и желаемые навыки.

Самостоятельная работа

Не обязательно посещать тренинги, можно самостоятельно попробовать разобраться в ситуации по следующему плану:

Ориентация в проблеме. Предполагает определение факта, наличия проблемы, принятие неизбежности и нормальности жизненных трудностей, убеждения себя в разрешимости проблемы, восприятие ситуации как возможностей для положительных изменений и . Самый эффективный метод на этом этапе – .
Определение и формулирование проблемы. Предполагает сбор информации по проблеме (чем больше человеку известно, тем ниже тревога), разделение информации на объективные факты и субъективные переживания (предположения, оценки), определение главных проблемных элементов из всей ситуации (опорные камни преткновения), составление письменного плана по достижению реальной цели и желаемому исходу ситуации.
Определение альтернативных путей решения. Запишите как можно больше вариантов решения ситуации. Фиксируйте даже самые фантастические идеи. Позже из всех вариантов можно будет выбрать оптимальный или объединить несколько альтернатив в одно решение.
Принятие решения. Выберите тот вариант, который позволит полностью решить проблемы с благоприятным исходом, не отсрочит решение и не замаскирует проблему, а именно решит. Чтобы было проще, распишите на каждый вариант возможные последствия (они бывают кратковременными и долговременными, направленными на себя или на окружающих). Каждое решение имеет свои последствия, часто как положительные, так и отрицательные. Ваша задача – оценить последствия и возможность справиться с ними с точки зрения собственных ценностей, приоритетов и возможностей.
Воплощение решения и оценка его эффективности. По сути, анализ последствий и есть заключительный этап – проверка решения.

Кстати, анализ вымышленных проблемных ситуаций – прекрасное упражнение для повышения стрессоустойчивости. Регулярно пополняйте свою теоретическую базу преодоления стресса за счет анализа по представленному плану проблемных ситуаций, встречающихся в жизни. Примеры таких ситуаций можно брать из книг, фильмов, жизни друзей и знакомых, своего опыта.

Кроме этого, для самостоятельного преодоления и профилактики стресса люди используют:

релаксацию;
медитацию;
физические нагрузки;
молитвы (эффект самовнушения);
дыхательные техники;
массаж;
другие .

Как самостоятельно, так и в сопровождении специалиста применяется метод гипноза и аутотренинга. Аутотренинг повышает работоспособность, тренирует , и , формирует навыки самоконтроля и самонаблюдения. Меняется сознание человека, в результате чего он управляет своим настроением, спокоен, бодр и уравновешен. Гипноз применяется для расслабления и повышения уверенности в себе.

Часто преодолению стресса мешает неадеватное восприятие этого феномена. Вот несколько тезисов по проблеме, которые стоит знать:

Стресс провоцирует развитие реальных заболеваний. Ошибочно считать, что все симптомы находятся в воображении личности.
Стрессу в большей степени подвержены не слабые люди, а максимально загруженные на работе и с высоким уровнем притязаний в жизни.
Мы не всегда в ответе за события, происходящие в жизни, но как реагировать на них, мы выбираем сами. За стресс ответственны мы сами.
Не всегда можно ощутить реальную силу испытываемого стресса. Обычно наоборот, чем больше стресс, тем меньше мы ощущаем симптомы. И только когда стресс переходит в дистресс, они становятся очевидными.
Не всегда реакция на раздражитель бывает мгновенной. Иногда стресс развивается уже после ухода раздражителя из жизни, что мешает точному определению причин состояния.
Стресс, его профилактика и преодоление – индивидуальны. Источники стресса, симптомы, последствия и лечение отличается от человека к человеку. Притом методы совладания со стрессом отличаются не только от человека к человеку, но и от случая к случаю.
Не все способы расслабления, используемые людьми, являются таковыми на самом деле. Например, йога гораздо полезнее просмотра телевизора. Однако не нужно забывать про предыдущий пункт.

Повышение стрессоустойчивости предполагает масштабную работу над собой, развитие личности. В данном случае проблема не решается локально. Стрессоустойчивость в большей мере зависит от следующих личностных характеристик:

Локус контроля. Бывает внешним (приписывание ответственности за события своей жизни внешним условиям, другим людям и высшим силам) и внутренним (понимание собственной ответственности за все происходящие в жизни события). Люди с внутренним локусом контроля уверены в себе, настойчивы, последовательны, уравновешены, общительны, доброжелательны, склонны к самоанализу. Внешний локус контроля сопровождается неуверенностью в своих силах и способностях, неуравновешенностью, подозрительностью, откладыванием целей, . Люди с внутренним локусом контроля устойчивее к стрессам, болезням, психологическим проблемам типа потери самоуважения.
. Тесно связана с потребностью в самоутверждении личности, и, соответственно, стилем поведения. Неадекватная самооценка всегда является негативным фактором, обеспечивающим предрасположенность к стрессам. При заниженной самооценке человек берет на себя слишком много ответственности, обвиняет себя; при завышенной оценке он перекладывает ответственность на других людей.

Самооценка по сути и определяет уверенность человека в способности справиться с жизненными трудностями. Перестройка мышления и восприятия проблем предполагает обязательную работу по повышению и коррекции самооценки.

Кроме того, при перестройке мышления важно оценить корректность требований личности, выдвигаемых к самой себе. Отдельно проводится работа с и , стремлением личности соответствовать чьим-то ожиданиям. Следование стереотипам или чьим-то убеждениям – популярная причина стресса. Как только узкие рамки стереотипного мышления не совпадут с реальностью (а такое бывает часто), человек окажется в очень неприятном состоянии. Хронический стресс чаще всего базируется именно на этой причине.

Правила антистрессовой жизни

Не бойтесь говорить о своих проблемах, обзаведитесь человеком, которому можно выговориться. Так же поддерживайте его.
Умейте устраивать перерывы. Заставляйте себя снимать напряжение с помощью любимого занятия, отвлекайтесь от проблем.
Усмиряйте агрессию и гнев. Не принимайте решений в таком состоянии.
Умейте уступать и соглашаться, даже если вы правы. Конечно, если от этого не зависит ваша жизнь.
Разбивайте каждое дело, каждую проблему на множество посильных этапов и задач. Среди заданий выстраивайте иерархию, начинайте работу с самых важных задач.
Не пытайтесь быть идеальным и лучшим во всем. Каждый человек индивидуален и прекрасен в своей сфере. Занимайтесь своим делом.
Разрешите другим быть собой. Не пытайтесь переделать людей, сделать удобными для себя, не выдвигайте завышенные требования, позвольте им быть собой. Старайтесь меньше критиковать. Ищите не недостатки, а достоинства. Акцентируйте внимание на них.
Относитесь адекватно к конкуренции. Не нужно пытаться обогнать в жизненной гонке всех людей, это снова вопрос индивидуальности.
Не уходите в себя. От жалости к себе и ухода от социума ситуация лучше не станет. Только ваша активность обеспечит решение проблем. Попробуйте найти другие пути взаимодействия с социумом и подходы к людям, если что-то не получается.

Упражнение на развитие стрессоустойчивости

Зацикленность на негативных эмоциях – еще одна проблема, требующая отдельного рассмотрения. В борьбе с негативными эмоциями и мыслями поможет техника концентрации внимания (переключения): в момент напряжения и обилия мыслей, эмоций найдите в помещении какой-то предмет, например, стрелку часов. Следите за стрелкой и ни о чем не думайте.

Это не так просто, как кажется. Мысли будут периодически приходить – снова концентрируйте внимание на стрелке. Проводите это упражнение каждый день, даже когда пребываете в спокойном состоянии. Цель занятия – обрести контроль над своими мыслями. Начинайте с 3-5 минут. Повторяйте упражнение 2 раза в день, желательно после пробуждения и перед сном.

Совместите эту технику с релаксацией:

до упражнения займите удобное положение (лежа или сидя);
закройте глаза, спокойно и глубоко подышите;
после упражнения полежите (посидите) еще некоторое время с закрытыми глазами;
повторите упражнение на дыхание.

Существует распространенное мнение, что после расслабления наступает сонливость. На самом деле хорошее глубокое расслабление наоборот улучшает работоспособность и память, придает бодрость, проясняет сознание.

Послесловие

Преодолеть стресс можно только активностью (поисковой активностью), но не в виде бессмысленной и опасной суеты, а с продуманным планом действий. Нельзя просто ждать, нужно помогать себе. Повышению стрессоустойчивости способствуют такие качества, как эмоциональная устойчивость, выносливость, усидчивость, открытость, доброжелательность, решительность, низкий уровень тревожности.

Иногда люди интуитивно и подсознательно ищут пути расслабления, отдыха, релаксации. Так, лень иногда является признаком переутомления и попытками организма сменить деятельность, отдохнуть. Важно уметь расслабляться и успокаиваться, чтобы восстанавливать ресурсы и настраивать себя на продуктивную работу.

Повышение стрессоустойчивости – это регулярная работа над собой, развитие личности. Человека, который знает, кто он и куда идет, сложно сбить с пути. Таким образом, в целях повышения стрессоустойчивости и профилактики стрессов нужно работать над своим телом (питание, спорт, уход), (выход эмоций, повседневные радости, хобби как отдушина и любимое дело, в котором обязательно ждет успех), разумом (самопринятие и любовь к себе, регулярное развитие).

Стресс. Все знают, что это такое: это слово просто заполонило нашу жизнь, и каждый второй считает, что испытывает стресс по той или иной причине. Многие, конечно, преувеличивают, и даже небольшую психологическую нагрузку на организм раздувают до уровня сильного стресса. В любом случае, есть несколько способов повысить стрессоустойчивость, чтобы эмоциональные потрясения не портили вам жизнь.

Факторы, повышающие уровень стресса:

споры на работе с начальством;
домашние ссоры с родными;
у ребенка — проблемы в школе или с родителями;
перепалки в общественном транспорте, ресторанах, развлекательных центрах;
неловкие ситуации;
монотонная деятельность.

Разумеется, факторы зависят от психологического состояния отдельного человека, его психотипа и много чего еще, но, в основном, все они сводятся к раздражающим факторам окружения.

Как повысить уровень устойчивости к переживаниям

Стресс — это разноплановая реакция человека на различные эмоциональные события, причем, как отрицательного, так и положительного характера. Поэтому необходимо понять, что такое стрессоустойчивость: это комплексный набор качеств человека, которые помогают ему реагировать на разные ситуации спокойно и адекватно.

Чтобы развить собственную стрессоустойчивость, нужно настроить себя на результат, понять, для чего, собственно, вам пригодится это качетсво. Самое главное, что дает стрессоустойчивость — четкое представление о решении ситуации. Чем больше у вас будет правдивой информации, тем больше вариантов решения у вас будет во время неприятностей. Вы не станете впадать в панику по мелочам, а значит, сохраните устойчивость психики.

Чтобы переживания обходили вас стороной и не касались слишком глубоко, достаточно просто взять себя в руки:

начать разумное планирование времени;
настроиться на позитивный лад;
развивать практику самоконтроля;
занять позицию личности с твердым внутренним стержнем;
контролировать эмоции;
выработать рациональный подход к событиям;
прибегать к регулярной физической нагрузке;
исключить переутомления.

Опираясь на социальные опросы, можно сделать вывод, что от хронического стресса страдает более 70% населения нашей страны. Недаром «стрессоустойчивость» стала обязательным пунктом в любом резюме. Умение держать себя в руках в экстремальных ситуациях ценится очень высоко.

Психологи разделили стрессоустойчивых людей на четыре группы:

стрессонеустойчивые

Не умеют менять свое поведение, как бы ни складывалась ситуация. Обладают очень низкой адаптационной способностью, поэтому любые неожиданные повороты или даже намеки на это вызывают большие переживания. Первым делом, этому типу придется постараться успокоить нервы.

Для этого можно попить легкие успокоительные типа глицина или валерианы. Ключевое слово: легкие. Не пичкайте себя сильными седативными или, чего хуже, транквилизаторами: это никак не поможет развить стрессоустойчивость, а только все усугубит.

Далее стрессонеустойчивый человек должен понемногу «выходить из зоны комфорта» (да, это избитое выражение всем уже надоело, но на деле так и есть) — делать неизменные вещи изменяемыми. Подойдет даже выбор другого пути на работу, смена места, где лежат привычные вещи, более ранний (или поздний) подъем.

Такие мелочи кажутся незначительными, но вы удивитесь, как хорошо они помогут справиться со стрессом. Прибавляйте себе более глобальные изменения: может дойти до смены работы или переезда, но к этому моменту вы уже должны быть морально готовы и не испугаться грядущих перемен.

стрессотренируемые

Умеют адаптироваться только на поверхностном уровне, при принятии серьезных решений становятся раздражительными или впадают в депрессивное состояние. Со временем тип вырабатывает в себе умение приспосабливаться, начинает реагировать на разные потрясения более спокойно.

Здесь поможет только накопленный опыт: пройденная однажды стрессовая ситуация будет восприниматься легче второй раз, а на третий и вовсе перестанет нарушать психологическую стабильность.

стрессотормозные

Люди с жесткими принципами и установками, но соглашаются на малые перемены. При быстро текущих событиях перестают контролировать эмоциональное состояние, поэтому все раздражающие факторы придется сознательно тормозить. Не откладывайте дела на последний день и не старайтесь принять несколько важных решений за короткий промежуток времени.

стрессоустойчивые

Максимально спокойно относятся к любым событиям неустойчивого мира, но из-за этого проявляют большую иронию к стабильности. Поэтому постоянно стараются изменить мир вокруг них.

Психологические упражнения для повышения самоконтроля

Любому типу подойдут такие инструкции:

помните, что у каждого негативного момента есть два решения и выход есть из любой ситуации — очевидно, но факт;
старайтесь относиться ко всему со спокойствием, не паниковать;
не держите проблемы в себе, делитесь ими со своими друзьями, родными;
принимайте изменения, которые происходят в жизни, как должные;
не зацикливайтесь на недостатках — реализуйте свой потенциал и возможности;
воспринимайте ошибки, как урок на будущее;
научитесь всегда видеть положительные стороны.

Существуют методики, которые помогут бороться со стрессом и развивать устойчивость к негативным ситуациям. Например:

Проявление терпимости к людям — необходимо стремиться найти компромисс и понимать, что все мы разные, у каждого есть свое мнение.
Развиваться в своей профессиональной сфере.
Выполнять упражнения на релаксацию — заниматься дыхательной гимнастикой, проводить время в медитации, йоге, делать успокоительные ванны, массаж.
Как взрослым, так и детям, стоит иметь хобби. Оно поможет забыть о повседневной суете, расслабиться, отвлечься от проблемы.
Чередуйте разные варианты отдыха — занимайтесь спортом, но не забывайте про интеллектуальную нагрузку.
Проводите анализ проблемных случаев, проделывайте работу над ошибками — сначала мысленно, а если ошибка повторится снова, то вы сможете исправить ее и в реальности.

Тем, кто подвержен влиянию чрезмерного негатива на рабочем месте, могут быть полезны следующие основные приемы:

Разработка политики приоритетов. Занимайтесь тем, что важно в данный момент, не распыляйтесь на все сразу.
Научитесь говорить «нет», когда наступает предел в количестве заданий. Вы не всемогущи, и в этом нет ничего страшного или плохого.
Следите за уровнем отношений между вами и начальством. Не дайте себя затравить, но и не допускайте панибратства — корпоративную этику еще никто не отменял.
Не стоит примыкать к мнению коллег или босса, когда происходят противоречивые ситуации. На все имейте свое мнение.
Если не понимаете, что от вас требуется, так и скажите руководству. Сделанная наугад работа не будет хорошей, а стресса точно прибавит.
Выполняйте дыхательные тренировки, выбрасывайте всю суету из головы и наполняйте ее более приятными мыслями.

Такие способы помогут успокоить организм, чтобы он не взорвался от накопившихся эмоций.

Стресс – это разноплановая реакция организма в ответ на любое эмоционально сверхзначимое событие как «отрицательного» характера (на то, что вызывает испуг, раздражение или воспринимается как угроза), так и «положительного» (трогает до «глубины души»). Однако, для многих людей и негативные и радостные новости могут стать источником нестабильного состояния. Злость и безудержная радость в равной степени могут стать виновниками того, что мы не можем нормально сосредоточиться и поддерживать оптимальную работоспособность. Давайте разберемся, что такое стресс, как повысить стрессоусточивость и какое значение это умение имеет для и других психологических трудностей.

Также, чтобы понять, что вы находитесь под воздействием стресса, нужно обнаружить следующие симптомы:

Конечно, симптомы по отдельности могут быть признаками и других проблем. Но, помните, что хронический стресс часто является причиной ряда соматических заболеваний, с которыми безрезультатно пытаются справиться врачи на протяжении многих лет.

Виды стресса

Однако, не всегда стресс является разрушительной силой или так называемым дистрессом. Психологи выделяют также эустрессы: это нормальная доза «пускового толчка», который выводит любой организм из состояния полного покоя и заставляет действовать. Например, если мы валяемся весь день в кровати, чувство голода будет для нас тем эустрессом, которое заставит нас встать и залезть в холодильник или приготовить что-нибудь.

В зависимости от того, что вызвало стресс, выделяют его следующие виды:

То, что вызывает стресс называют стрессорами или стресс-факторами. Они, в свою очередь, делятся на:

объективно неуправляемые нами (цена, инфляция, политические потрясения);
события прошлого, которые мы не отпускаем (длительное переживание разрыва отношений или переживание прошлых неудач);
нерациональное управление и переживание настоящих событий (неспособность расставлять приоритеты или следовать плану, трудности межличностных взаимоотношений и т.д.)

Стресс и тяжёлая экономическая ситуация

Есть вещи, которые не зависят от вас. Такими является общая тяжёлая экономическая ситуация страны. И здесь важно понимать, что, чем сильнее и дольше вы будете находиться в состоянии стресса, тем сложнее вам будет найти правильный и адекватный выход для вашего случая. Поэтому, вам стоит перевести глобальную проблему, на которую вы не можете повлиять, в реальную, вашу личную.

Например, глобальный кризис снизил уровень моего личного дохода. Поэтому, вместо того, чтобы переживать за абстрактные вещи, ищем реальные пути преодоления своих проблем. Этот способ ещё будет вспоминаться при описании вариантов борьбы с такими переживаниями. Его суть – разделить большую проблему, к которой сложно подступиться на ряд маленьких, которые под силу решить.

Но, стоить помнить, что стресс – это лишь один эпизод, чтобы из него получилось расстройство необходимо наше личное неправильное влияние. Например, любая неприятность в общественном транспорте одним человеком забудется сразу, а другим – будет прокручиваться в голове не один десяток раз, вызывая при этом явные физиологические дополнения в виде изменения дыхания и сердечной деятельности. Поэтому важно задуматься как повысить стрессоустойчивость.

Стадии стресса

Стресс развивается динамично, проявляясь в степени всё большей внутренней напряжённости. Поэтому, можно выделить следующие этапы его развития:

Стоит помнить, что стресс это всего лишь реакция на информацию или ситуацию. И эту реакцию можно и нужно корректировать. Для того чтобы стресс не перешёл на последнюю стадию и не затронул физиологию, стоит рассказать о четырёх основных моментах повышения стрессоустойчивости.

Как воспитать в себе стрессоустойчивость

Чтобы повысить стрессоустойчивость, как в любом деле, стоит поэтапно учиться этому. Во-первых, таким образом у вас получается чёткое понимание что ещё можно попробовать и что это может дать. С другой – чем больше у вас будет достоверной информации, тем больший будет выбор способов преодоления таких неприятных ситуаций. Кроме того, учёба в виде общего развития также способствует выработки правильной оценки событий.

Ведь чем меньше знания человека в любой области, тем сильнее от находится в состоянии стресса. Ведь то, что неизвестно, воспринимается нашим организмом, как опасное. Итак, обучение может проходить по следующим пунктам, которые предложены ниже.

Правильное планирование времени. Сядьте в кресло, расслабьтесь и подумайте в каких сферах вы себя видите: матери, дочери, любимой женщины, рабочей пчёлки… Выделите всё, подумайте, что вы подруга, хозяйка и просто женщина планирующая или отдыхающая. Запишите все эти свои «я-составляющие». Теперь подумайте сколько процентов времени хочет каждый из ваших Я. Не забывайте, что всего времени может быть только 100%. У вас получилось более 200%? Это верный способ попасть под воздействие стресса, ничего не успевая! Добейтесь, чтобы все составляющие поместились в 100%. Иногда это мучительно и сложно, но как только вы перераспределите время – начертите его и повесьте на видное место: это план действий без стресса. Вы должны понимать, что «объять необъятное невозможно». Иногда так получается, когда кто-то из близких начинает требовать гораздо больше внимания, а вас начинает грызть совесть. Ещё раз взгляните на рисунок: это математика – точная наука. Всего времени не может быть более 100%. И, если вы хотите пойти на поводу и уделить своему близкому человеку более отведенного ему времени, осознайте, что это обязательно повлечёт «провал» в других областях.
Самоконтроль и позитивный настрой. Как только вы понимаете, что «закипаете» старайтесь сразу брать своё состояние под контроль: отключитесь от раздражителя, представьте себя на морском побережье, почувствуйте, как дыхание и пульс приходят в норму. Не представляйте себе негативный исход события, наоборот, чётко представьте себе картинку благоприятного исхода. Более того, старайтесь на всё реагировать с долей иронии или с лёгкой улыбкой.
Внутренний стержень. Представляйте, что внутри вас прочный стержень. Ничто в целом мире не может его согнуть или повредить. Такой приём стоит делать один-два раза в день. Можно утром и вечером, оставаясь наедине с собой. Образ поможет закрепить такое ощущение для всей реальной жизни.
Управления эмоциями. Начинать управлять своими эмоциями лучше ещё в начале конфликта. Ведь даже эта ужасная бабушка, которая испортила вам с утра настроения сделала это из-за того, что очень несчастна. Пожалейте её, а не опускайтесь на её уровень. Ну а если внутри начинает бушевать ураган – его стоить выпустить, но правильно: в спортивном зале, на огороде или в походе. Кстати, в этом пункте кроется ответ и на вопрос как реагировать на хамство ? Очень часто люди, которые срываются и хамят вам уже заранее «подготовлены» другим стрессом: межличностным или нерешаемо-глобальным. Одним словом, находятся в «боевой готовности №1». Достаточно лишь маленькой искры, чтобы вы услышали в свой адрес массу неприятного. Но, вам важно понять, что основная проблема вовсе не в вас. А, отвечая на подобный выпад, вы вовлекаетесь в процесс «скачивания с вас энергии». Разве вы не чувствуете, что после таких ссор превращаетесь в «выжатый лимон»? Есть хороший метод – «кокон». Представьте мысленно, что вы заворачиваетесь в защитный кокон, все ругательства и слова – вам нипочём. Это упражнение можно сделать ещё до выхода из дому. И как при этом отвечать на хамство? Правильно, никак! Это не к вам…
Рациональный подход. Когда мы видим огромную проблему, у нас опускаются руки и мы откладываем её в долгий ящик, ощущая раздражение, а затем и глубокий стресс. Это главная ошибка. Разбейте проблему на маленькие составляющие и решайте их не откладывая. Например, вы хотите сбросить 30 кг. Это много и поэтому вы всё не решаетесь и постоянно испытываете угрызение совести, насмешки и стресс. Разбейте эти 30 кг по 3 и напишите себе программу на 10 месяцев. Согласитесь, это гораздо более реально.
Правильное питание и активность. Неправильное питание на самом деле высвобождает очень много неполезных веществ, а попросту отравляет наше тело. Естественно, что оно чувствует себя не очень. Даже лёгкий стресс влияет на гормональный фон, и, если мы не даём физической нагрузки, все эти гормоны начинают сжигать организм изнутри. Поэтому, порция овощей, фруктов с яркой кожурой, а также прогулок, пробежек и занятий спортом помогают освободить организм от стресса, накопленного за день.
Контроль степени напряженности. Старайтесь во всём знать меру. Напряжённость должна быть адекватной, а переутомления никогда не приводят ни к чему хорошему. Помните, что стоит оставлять себе немного времени просто помедитировать или составить планы.

Как справиться со стрессом на рабочем месте?

Как развить стрессоустойчивость в себе? Существуют золотые правила избавления от стресса на рабочем месте. Вот основные из них:

Хобби и смена обстановки – лучший лекарь

При борьбе со стрессом очень важно уметь переключаться. Так, если вы испытываете информационный стресс или эмоциональный, переключитесь на физическую активность. Если стресс стал физиологический (физический), отдохните душой в кругу значимых людей. И ещё – переключайтесь на тех, для кого вы стараетесь. Что толку «заработать миллион для семьи», если при этом она (эта самая семья) вас не видит. Естественно, они не оценят ваших стараний в должной мере, а вы испытаете сильный стресс.

Отлично также помогают справиться путешествия и хобби. Хотите совместить хобби с целенаправленным избавлением от стресса – сходите на арт-терапию — антистресс или на йогу, где дыхательные практики помогут обрести спокойствие и гармонию. Хороший пример избавления от таких переживаний с помощью арттерапии – метод изменения цветовой насыщенности и опредмечивания стресса.

Сначала изображаем сам стресс. Он получается не абстрактным понятием, который невозможно «поймать за хвост», а абсолютно реальным образом. А раз он является чем-то реальным, его можно изменить. Для этого выбираем более яркие, радостные и светлые краски, которыми мы изменяем цвет всего рисунка, таким образом изменяем эмоциональную составляющую переживаний.

Дыхательные практики при стрессе направлены на восстановление баланса всего организма. При выполнении их важно ощущать восстановление гармонии. Одной из экспресс-практик является гармонизация инь и янь. Производится пять глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. При последних трёх выдохах, пытаемся дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Затем садимся, расслабляемся и производим дыхательные заходы грудного дыхания, а затем – брюшного по десять вдохов и выдохов. Заканчиваем практику стоя, вытягиваясь на вдохе вверх, «к солнцу».

Конечно, некоторые моменты сложно сделать с первого раза. Однако, управление стрессом – это такой же процесс, как и познание математики или литературы. Учитесь, пробуйте, подбирайте свой метод и всё обязательно получится. А, если вы хотите прочесть больше по интересующей теме, ознакомьтесь с трудами Сельге Г. и «Психологией стресса» от Л.А. Китаева–Смыка. Хотя сейчас доступны ещё много новых и интересных трудов.

При любом продолжительном стрессе мы становимся нервозными, усталыми, напряженными, начинаем набирать вес или стремительно худеть, страдать от бессонницы или постоянного желания спать. Часто стрес провоцирует еще и психосоматические реакции: всевозможные высыпания на коже, мигрени, боли в суставах и мышцах, гастрит, язва, нарушение пищеварения и общее ослабление иммунитета. Попробуйте некоторые из предложенных здесь советов и научите свой организм обходиться без успокоительных, стимуляторов, кофеина и сигарет.

Прислушивайтесь к своему телу . Попробуйте начинать свое утро, концентрируясь на самочувствии и фиксируя ощущения в теле. Спросите себя: «что нужно моему телу сегодня?», «где находятся участки напряжения?», «много ли у меня сил и энергии?», «что мне нужно сделать, чтобы почувствовать бодрость?». Попробуйте вести такой диалог как можно чаще и по возможности делать то, что требует ваше тело. Например, ложиться раньше спать или пить меньше кофе или есть больше фруктов.
Заряжайтесь дозой витамина Д , потому что это самый лучший антиоксидант, защищающий нас от рака, остеопороза, рассеянного склероза и диабета. Самый простой способ обогатить себя витамином Д — это солнечные ванны . А в холодный и пасмурный прекрасной витаминной добавкой служит употребление жирной рыбы, типа палтуса, лосося, сардин, макрели, скумбрии и форели .
Научитесь прощать. Несмотря на простоту этого утверждения многие ученые сходятся во мнении о пользе прощения. Обижаясь на людей, мы возвращаемся к примитивной части мозга (той, которая есть и у рептилий) и которая провоцирует нас на реакции типа убегать или атаковать. Таким образом мы держим свое тело и ум в постоянном стрессе, что впоследствии сказывается на нашем самочувствии.
Больше ходите пешком , бегайте, плавайте, прыгайте на трамплине (для этого можно купить маленький трамплин) и прочее. Даже самые простые физические упражнения увеличивают уровень норепинорфина в мозгу, вещества помогающего нам лучше выдерживать стресс.
Практикуйте йогу, медитацию, тай чи или дыхательные упражнения . Эти древние практики способствуют обретению баланса между телом и умом, замедляя ритм сердца, дыхания и глубокого расслабления мышц . Начните с малого: медитируйте пять минут в день, перед сном и после пробуждения. Позитивный результат даст вам энергию на более продолжительную практику.
Уменьшите количество печенья, тортов и прочих углеводов, приготовленных с использованием рафинированного сахара и белой муки. Такая пища увеличивает уровень кортизола или гормона стресса в нашем организме. Продукты, которые способствуют гормональному балансу содержат омегу-3 (лосось, сельдь, скумбрия, палтус, сардины, семена льна) и витамин Б5 (капуста брокколи, изделия из цельного зерна, яйца).
Научитесь говорить нет. Если вы хотите отдохнуть от напряженной недели, а ваши друзья тянут вас на вечеринку, или соседке скучно и хочется поболтать, то научитесь отказываться от ненужных вам мероприятий и делать то, что хочется вам. Большое количество дел, слишком много общения незаметно увеличивают стресс и не дают вам возможности побыть с собой наедине.
Чаще выключайте компьютер и телевизор и просто идите гулять или практикуйте тай-чи или учитесь готовить новые блюда или просто проводите это время со своей семьей.
Слушайте расслабляющую или классическую музыку , шум волн, пение птиц, журчание ручья или стук дождя.
Найдите для себя хобби или вид ручного труда, будь-то вышивание, рисование, фотография или составление композиций из цветов. Подобные занятия раскрывают наш творческий потенциал и помогают избавиться от стресса.

Прослушайте медитацию на отдых и расслабление с сайта meditacii-slushat.ru , она поможет восстановит силы и поднять стрессоустойчивость:

Необходимо также следить за экологией жилища и мест пользования. В сезон могут появляться мухи, комары и другие насекомые, которые причиняют значительные неудобства. Самостоятельно справиться с проблемой бывает проблематично, поэтому лучше обратиться к специалистам. Быстро уничтожение ос , муравьев, комаров проведут специалисты, вызванные с сайта www.tarakanovnetu.ru Качество работ гарантировано.