Статическое напряжение определение. Что такое статическое электричество и как с ним бороться? Снятие заряда с сыпучих материалов

Если нет времени или желания ходить в спортзал, то помните о том, что тренироваться можно и дома! Читайте об этом в нашей статье.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

В чем преимущество тренировок дома

Всегда настает момент в жизни, когда мы устаем подсчитывать калории своей пищи на калькуляторе и решаемся всерьез заняться спортом, выполняя интенсивные тренировки. Но не всегда есть возможность ходить в тренажерный зал, где есть весь необходимый инвентарь. Связано это с работой или тем, что такого места в принципе нет поблизости. Однако расстраиваться в таком случае не нужно, поскольку можно тренироваться в домашних условиях.

Конечно, это сложно: как заставить себя совершить утреннюю или вечернюю пробежку? Но если у вас есть достаточно мотивации, тогда вы обязательно добьетесь цели! Преимущество тренировок дома заключается в том, что их можно проводить ежедневно. В данной ситуации место и время найти реально.

Еще очевидным преимуществом является тот факт, что вам не нужно тратить свои средства на зал. Это, конечно, приятный бонус, но не главный. Важно заранее определиться, если вам нужны комплексные жиросжигающие тренировки, чтобы подкорректировать свой вес и фигуру, тогда нет смысла посещать спортзал каждодневно, так как добиться результата можно в домашних условиях. Однако если вам необходимо развить свое тело так, как это делают бодибилдеры, тогда вам верная дорога в тренажерку.

С чего начать тренировки дома

Вы определились с тем, что готовы заниматься дома, но с чего начать? Первым делом необходимо заранее провести подготовку. Нельзя просто так все делать наобум, нужно:

четкая программа;
режим тренировок;
комплекс и список всех упражнений;
продумать, сколько должна длиться тренировка.

Благодаря интернету у нас есть доступ ко всей информации. В этой статье также представлены основные упражнения, которые помогут вам, как организовать тренировку. Выберите для себя те упражнения и режим, которые вам больше всего подходят, и начинайте работу.

Как составить комплекс упражнений для дома

Самым важным этапом считается составление комплекса упражнений. Здесь нужно заранее продумать, собираетесь вы сжигать жир или хотите подобрать силовую тренировку на массу и создание рельефа.

Для каждого отдельного случая существуют свои упражнения, которые необходимо выполнять. Сочетать их между собой можно, но делать каждый комплекс по отдельности. Например, сегодня занимаетесь кардио для жиросжигания, а завтра делаете силовую тренировку. Но на рельеф и на силу практически невозможно делать упражнения без инвентаря. Поэтому если у вас нет гантелей, гири или штанги, можно просто поддерживать форму мышц, но до поры до времени: упражнения со своим весом уже перестанут давать результат, и тогда придется повышать нагрузку.

Сперва нужно установить тип своего телосложения. Их различают всего три:

мезоморф;
эндоморф;
эктоморф.

Мезоморф характеризуется средним ростом и атлетическим телосложением, такие люди легко теряют вес и трудно набирают. Эндомофы — более упитанные люди, они также имеют средний рост и склонны к полноте, масса сбрасывается трудно. Эктоморфы имеют высокий рост, как правило тощие, сложно набирают вес, но массу теряют очень быстро.

Также надо учитывать свою нынешнюю подготовку и состояния здоровья. Для новичков в спорте лучше начинать с чего-то простого и добиться первых результатов, выполняя базовые упражнения, а после переходить к более сложным и силовым.

Комплекс упражнений должен вбирать в себя несколько основных видов упражнений, которые рассчитаны на выполнение определенных задач: для похудения, на выносливость и силу.

С каких упражнений лучше всего начать тренироваться? На этот вопрос нет четкого ответа, опять же, все зависит от уровня вашей нынешней подготовки. Если вы новичок, тогда нужно начать с базовых. К ним относятся:

отжимания;
подтягивания на турнике;
приседания с собственным весом;
растяжка;
отжимание на брусьях.

Не все эти упражнения можно сделать дома, но, как правило, у каждого во дворе стоят турники или есть стадион, с них и нужно начинать.

Если у вас есть гантели или гиря, тогда ваш курс можно значительно разнообразить. Базовая тренировка отлично подходит как для мужчин, так и для девушек в любой физической форме.

Составьте себе расписание на месяц, чтобы у вас был план на каждый день. Такой высокоинтенсивный курс по всем дням недели поможет вам быстро добиться результата и перейти к более серьезным упражнениям.

Разминка перед тренировкой дома

Всегда нужно помнить одну важную вещь — никогда не начинать тренировку без разминки! Самой важной частью каждой тренировки является разогрев. Хорошая растяжка перед началом тренировки помогает включить мышцы в работу, подготовить все тело к нагрузкам и позволяет избежать возникновению болевых ощущений в суставах и мышцах.

Разминка также служит начальным этапом вашей тренировки, которая еще воздействует на все группы мышц. Делать ее необходимо, начиная с головы, плавно переходя на руки и плечи, затем перейти к упражнениям для живота, спины и талии, завершить разминанием ягодиц, тазобедренного сустава и ног в целом.

Как делать разминку? Можно детально просмотреть специальные видеоуроки или обучающие фото и картинки.

Если вкратце, то весь принцип разминки заключается в том, чтобы вы прокрутили и проработали каждый сустав, задействовали все мышцы, выполнив пару простых круговых движений суставов и потянув необходимые мускулы. Отличной альтернативой для разминания может стать быстрая пробежка. Всего пять минут по стадиону или на велотренажере помогут проработать каждую вашу мышцу.

Виды упражнений для дома

Если у вас нет необходимого инвентаря дома, тогда вы можете обойтись такими простыми упражнениями:

Отжимания от пола — отличный способ подтянуть , пресс и руки. Есть несколько основных вариантов выполнения: локти широко разведены на уровне плеч или стиснуты к бокам. Первый способ хорошо подойдет для прокачки верхней и средней грудной клетки, второй лучше воздействует на руки и качает нижнюю часть груди. При этом упражнении также отлично тренируется пресс.
Качать пресс — одно из базовых упражнений, которое необходимо делать каждому, кто хочет получить плоский или рельефный живот. Упражнения прокачки для верхней части пресса в домашних условиях необходимо сделать так: ложитесь на спину, ноги сжимаете в коленях и поднимаете только лопатки, поясница должна оставаться неподвижной. На нижнюю и среднюю часть пресса необходимо лечь на спину, руки зафиксировать по швам, ноги нужно выпрямить и зафиксировать в паре сантиметров от пола. Равномерно поднимайте ноги вверх на пару сантиметров и опускайте до первоначального уровня.
Бег всегда был лучшим способом сжигания лишних калорий. Сегодня не существует лучшей кардио тренировки, которая воздействует на все тело, чем пробежка, возможна альтернатива — поездка на велосипеде, если он у вас есть.
Растяжка — важная часть тренировки, особенно для женщин. Аэробную или балетную растяжку лучше всего делать после всех остальных упражнений.

У вас должен получиться примерно такой план тренировок для дома:

разминка;
отжимания;
пресс;
растяжка.

Разминка должна занимать 5 минут, бег до 30 минут, отжимания и пресс нужно делать по такой системе: 4 подхода по 10 раз, а растяжка должна занимать минут 10-15. Это отличный жиросжигающий комплекс, который подойдет в качестве силовой тренировки для женщин. Вся тренировка займет время буквально на час.

Упражнения с гантелями дома

Если у вас есть гантели и гиря, тогда можно начать силовые тренировки для набора массы мышц.

С помощью гантелей можно эффективно прокачать рельефный бицепс и трицепс, с гирей также есть масса упражнений для прокачки спины, попы, пресса, на дельты и грудь. Есть отдельные онлайн-видео с поэтапным обучением дома, но лучше всего проконсультироваться с персональным тренером по кроссфиту, который детально объяснит все схемы того, как правильно выполнять повторения.

Интенсивная тренировка дома

Одной из популярных полноценных и интенсивных спортивных тренировок, которая также напоминает программу фулбади, является hiit. Этот вид тренировки позволяет построить красивую фигуру, выполняя силовые и функциональные упражнения с резинкой, с фитболом, ружьем, а также включает в себя качание пресса, работу с гантелями, бег, прыжки, отжимания и подтягивания. Все упражнения выполняются очень быстро с мини-интервальным разрывом и без отдыха. Такой интенсив позволит вам быстрее увидеть результат до и после. Активные занятия помогают укрепить тело, сжечь жир и улучшить вестибулярный аппарат.

Если вы не знаете, когда нужно начать заниматься спортом, то сейчас самое лучшее время!

Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять. Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!

Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала. Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице. Далее мы разберемся, что они из себя представляют.

Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

Используйте для занятий помещения, где достаточно места
Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
После занятия сделайте
Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
: 2-3 сета по 15-20 повторений
Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений

Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу . После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря

Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, и фитболов. Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки. Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.

Тренировка с гантелями

Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями. Поехали!

Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)

Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног. Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.

К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то , причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины. Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.

Тренировка с эспандером

Пример комплекса (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):

Вертикальная тяга эспандера к груди

Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии. Возьмитесь за рукоятки. В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут. Далее, потяните рукояти вниз к груди. Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Горизонтальная тяга эспандера к поясу

Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу. Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разгибания

Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти. Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая. Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Шраги

Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти. Исходное положение корпус по стойке смирно. Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении. Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки. Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.

Кроссфит в домашних условиях

Для начала разберемся, что же такое кроссфит. Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление. В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек. Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений. Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений. Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе. Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:

Сердечно-сосудистая выносливость
Дыхательная выносливость
Гибкость
Мощность
Скорость
Координация
Ловкость
Баланс
Точность

Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени. К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов. Как видите, придется попотеть!

Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.

Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы. Пробежимся по ним.

Бёрпи. , коленки должны касаться груди. Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально.выпрыгните вверх. После, снова вернитесь в исходное положение.
Киппинг. По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
Подъем ног. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки. .
Взрывные приседания. Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх. При этом руки все время должны быть над головой.
Взрывные отжимания. Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.

Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):

Бёрпи — 15 повторений
Киппинг – 15 повторений
Подъемы ног – 15 повторений

Выполните как можно больше кругов за 20 минут.

Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:

Бёрпи – 15 повторений
Взрывные отжимания – 15 повторений
Взрывные приседания – 15 повторений
Подъемы ног – 15 повторений

Подведем итог

В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит. Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!

На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Вот программа тренировки для начинающих, которая поможет вам начать заниматься дома. Эту программу без тренажеров и снарядов можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь отдельные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Известно, что лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Приведенная ниже программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

В чем преимущества этого комплекса?

Программы тренировок для начинающих с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь . Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
упражнения с собственным весом безопасны . Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
упражнения с собственным весом просты в выполнении . Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

Программа тренировки для начинающих: основные принципы

Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

Комплекс упражнений

Вот что вам потребуется сделать:

20 приседаний

10 отжиманий

20 выпадов

10 тяг в наклоне

15 секунд планки

30 прыжков с махами

По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте .

В этом видео с блога NerdFitness показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В этом блоге есть подробный
для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке. Если у вас есть вопросы по этой программе тренировки для начинающих — спрашивайте.

изображение (с) http://ale07.deviantart.com

Многие мужчины отказываются от занятий спортом, говоря о том, что они не могут выделить свободное время на то, чтобы ходить в зал. Именно для таких людей есть специальные программы тренировок дома для мужчин. Есть разные комплексы, направленные на проработку разных . Рассмотрим вариант занятия с собственным весом.

Программа тренировок дома для набора мышечной массы

Стоит отметить, что представленный комплекс практически ничем не уступает по сложности тренировкам в спортзале. Не стоит ждать быстрого результата, но если регулярно и усиленно заниматься, то можно в значительной мере улучшить рельефность тела. Составляя дома программу тренировок со своим весом, стоит воспользоваться советом опытных спортсменов, которые рекомендуют каждый тренировочный день посвящать отдельной группе мышц. Начать стоит с разминки для разогрева мышц.

Пример программы тренировок с собственным весом для дома:

Во время занятий в домашних условиях необходимо опираться на собственные ощущения, и если есть силы, то делайте больше повторов. Чтобы хорошенько проработать мышцы, рекомендуется выполнять все упражнения в медленном темпе.

Описание упражнений из программы тренировок дома для похудения для мужчин.