Jinsi ya kupata uchovu baada ya kazi. Jinsi ya kukabiliana na uchovu kazini

Watu wengi hupata uchovu, lakini basi, kuhusiana na hili, wengine huonekana kuwa na furaha, hata mwisho wa siku ya kazi, wakati wengine, saa chache baada ya kuamka, tayari wanahitaji kupumzika. Kwa hiyo, katika makala yetu tutakusaidia kuelewa jinsi ya kuwa chini ya uchovu na daima kuwa na roho nzuri. Sio watu wakubwa tu ambao wanashangaa juu ya uchovu. Hata vijana wanaweza kupata uchovu na usingizi. Kunaweza kuwa na sababu kadhaa za hii - kutokana na ukosefu wa vitamini katika mwili na utegemezi wa hali ya hewa kwa magonjwa ya muda mrefu. Kwa kuzingatia mambo haya, jambo la kwanza la kufanya ikiwa mara nyingi unahisi uchovu ni kufanyiwa uchunguzi wa kimatibabu. Ni muhimu kuzingatia kwamba kuna njia mbili za kupunguza uchovu na kuzuia mwanzo wake wa haraka. Njia hizi zinafafanuliwa kama: kisaikolojia na kisaikolojia.

Jinsi ya kupata uchovu kazini

Ikiwa wewe ni afya kabisa, afya na lishe bora, usingizi wa afya, kuacha tabia mbaya, shughuli za kimwili, pamoja na maji au matibabu ya afya ya jumla inaweza kukusaidia kuboresha hali yako ya jumla na ustawi, na pia kupata nguvu na utulivu. Ikiwa unajali sana hali yako na afya, basi wakati umefika wa kufikiria upya mtindo wako wa maisha. Kwa hivyo, mwili unakukumbusha yenyewe, inaashiria kwamba hauwezi tena kukabiliana na kazi na mizigo. Lazima umsikilize na uchukue hatua.

Lishe

Bila shaka, kuna mapendekezo ya jumla, lakini pia unahitaji kusikiliza hisia zako mwenyewe. Hebu sema mwili wako unakataa kufanya kazi kwa kujitolea kamili ikiwa hauna protini ya kutosha, lakini inaweza kukubali kunde au uyoga kwa furaha. Lakini, kwa bahati mbaya, bidhaa hizi hazitaweza kuathiri ongezeko la utendaji kwa njia yoyote. Kwa nguvu, mwili wako unahitaji nyama, au, katika hali mbaya, dagaa. Kwa kuwa nyama haijajumuishwa katika orodha ya vyakula vinavyotia nguvu, athari yake sawa kwa kiumbe fulani inaweza kuhusishwa na sababu ya kisaikolojia.

Jinsi ya kamwe kupata uchovu

Ili kuepuka uchovu, kwanza unahitaji kula haki. Tunawasilisha kwa tahadhari yako bidhaa ambazo zinaweza kukabiliana na uchovu:

Nafasi ya kwanza katika cheo hiki inachukuliwa na karanga. Wao ni wa thamani sana kutoka kwa mtazamo huu, kwa sababu wana magnesiamu, ambayo inaweza kupunguza uchovu wa misuli, na ina protini, kazi kuu ambayo ni kutoa nishati kwa seli.
Mbali na karanga, kunde, matunda yaliyokaushwa, karoti na mchicha vinaweza kukabiliana na uchovu au usingizi. Ili karoti ziweze kufyonzwa vizuri, zinapaswa kusagwa na kukaushwa na mafuta ya mizeituni au mboga.
Kama dessert ambayo ina athari ya faida zaidi kwenye digestion, wataalam wa lishe wanapendekeza kula mtindi. Lakini lazima iwe ya asili na iwe na bifidobacteria hai.
Chakula kingine cha kuongeza nguvu ni ndizi. Oatmeal pia itasaidia kupunguza uchovu. Unaweza kupika na matunda, au tu kutumia muesli badala yake.

Ndoto

Haiwezekani kuwa na furaha na sio uchovu bila usingizi wa afya na kamili. Unapaswa kwenda kulala mapema iwezekanavyo, na ni bora kuamka bila saa ya kengele. Ikiwa huwezi kuamka bila saa ya kengele, zima simu yako usiku, kwa kuwa usingizi ulioingiliwa na simu hautakuwa na sauti tena.

Zoezi na kuoga

Shughuli ya kimwili yenye lengo la kurejesha nguvu haipaswi kuwa ya kuchosha. Kwa wengine, kutembea kabla ya kulala itakuwa ya kutosha, lakini kwa wengine, seti ya mazoezi ya asubuhi ya kawaida itakuwa ya kutosha.
Kuimarisha, kuoga tofauti, kuanza na kusugua na maji baridi, basi unaweza kwenda kwenye bwawa na kutumia aromatherapy kwa kutumia aromas zinazoimarisha, pamoja na eucalyptus au mafuta ya machungwa. Hii itajaza nguvu zako na kukupa nguvu.
Hivi karibuni, tiba ya kicheko imepata umaarufu mkubwa. Kufuatia ambayo, huwezi tu kuboresha hali yako na kiwango cha nguvu, lakini pia kutibu baadhi ya magonjwa.

Mbinu ya kisaikolojia

Utawala muhimu zaidi wa kutochoka kazini sio kuzingatia kuwa jambo kuu katika maisha yako. Ili kuhakikisha kuwa una nishati kwa ajili ya mambo mengine kila wakati, zingatia kazi kama sehemu muhimu ya maisha yako, kama vile kula au kulala.
Jaribu kutokuwa na wasiwasi, kwani mafadhaiko ni njia ya moja kwa moja ya uchovu.
Mara kwa mara, pumzika kidogo, kula chakula cha mchana, zungumza na wenzake.
Ni muhimu ni tabia gani unayo wakati wa kwenda kufanya kazi. Ikiwa una shida yoyote, au umeshuka moyo tu, hapa ndipo uchovu unaweza kutokea.
Mengi pia inategemea eneo lako la kazi. Jaribu kuifanya iwe nyumbani kwa njia fulani, weka mmea mdogo juu yake, au fremu zilizo na picha ambazo zitakukumbusha amani, faraja ya nyumbani na joto la makaa.

Na kumbuka sheria rahisi: "Kazi imeundwa kwa maisha yetu, sio maisha yetu yameundwa kwa kazi."

Kufanya kazi hadi jioni sana, mikutano ya biashara siku za miisho-juma, kazi za haraka-haraka, ripoti za haraka na safari za kikazi zisizopangwa zimekuwa kawaida kwa wengi. Mara kwa mara unakuwa umechoka sana kutoka kwa kazi kwamba unakuwa na nguvu za kutosha za kula na kwenda kulala.

Hivi ndivyo mwili unavyoashiria kuwa unafanya kazi kwa kikomo cha uwezo wake na unahitaji kupumzika. Mara nyingi, udhihirisho mbaya kama huo hupotea baada ya kulala kamili au wikendi.

Dalili mbaya zaidi ni uchovu wa mara kwa mara baada ya kazi. Haiondoki hata baada ya kupumzika kwa usiku. Kuamka asubuhi, mtu anahisi uchovu, usingizi na usio na wasiwasi. Falls, ni vigumu kuzingatia na kufanya kazi za kawaida kwa ufanisi.

Kuwashwa, woga, wasiwasi usio na sababu, mabadiliko ya mhemko na usumbufu wa kulala huonekana. Hivi ndivyo ugonjwa wa uchovu sugu unaweza kujidhihirisha. Moja ya sababu za ugonjwa huu ni overwork mara kwa mara. Na ikiwa hutapumzika na usiondoe mvutano wa muda mrefu, basi si tu mfumo wa neva unaweza kuteseka: mambo mabaya yanaweza kutofautiana sana utendaji wa kinga, endocrine, mifumo ya moyo na mishipa, na viungo vya njia ya utumbo.

Kuangalia hali ya afya yako

Ikiwa kupoteza mara kwa mara kwa nguvu baada ya kazi na kutokuwa na utulivu wa kihisia hufuatana na usumbufu wa matumbo, ongezeko la mara kwa mara (au kushuka) kwa joto la mwili, uchovu wa misuli na maumivu ya kichwa vinakusumbua, basi unapaswa kwenda moja kwa moja kwenye kituo cha matibabu kwa uchunguzi.

Dalili zinazofanana zinaweza kusababishwa na patholojia zifuatazo:

endocrine, matatizo ya autoimmune;
maambukizi;
magonjwa ya mfumo mkuu wa neva;
ugonjwa wa akili;
ukosefu wa vitamini na madini.

Ili kuwatenga magonjwa makubwa, vipimo vya maabara, uchunguzi wa ultrasound, ECG na masomo mengine hufanyika.

Jinsi ya kuondoa uchovu baada ya kazi

Hakuna njia bora ya kupunguza uchovu baada ya kazi kuliko matibabu ya kupumzika. Njia bora ya kupunguza mvutano baada ya siku ngumu ni massage. Ni vizuri ikiwa una fursa ya kutumia huduma za mtaalamu na kupitia kozi kamili ya massage. Self-massage ya pointi kazi pia itatoa athari ya kufurahi. Kupiga mara kwa mara, kusugua, kukanda nyuma, nyuma ya shingo au kichwa, kufanywa na mtu wa karibu, kuna athari ya kupumzika.

Kuoga kwa joto, kuoga na mafuta muhimu, chumvi bahari au povu itasaidia kupunguza mvutano wa muda mrefu baada ya kazi. Maji ya joto yenye kunukia, muziki mwepesi na mwanga hafifu utakusaidia kutuliza, kupumzika na kupata hisia chanya.

Kubadilisha hali

Si mara zote inawezekana kuondoa kabisa ushawishi wa dhiki, wasiwasi na wasiwasi. Ili kuzuia sababu hizi hasi kutoka kwa kupakia mfumo wa neva, punguza athari zao.

Hii itakusaidia kwa ufanisi:

Usingizi kamili wa afya wa angalau masaa 7-8. Muda huu mwingi unahitajika ili kuhakikisha tija ya juu ya mfumo wa neva na ubongo.
Zoezi la kawaida. Mazoezi ya asubuhi au kukimbia, madarasa ya usawa, yoga, kuogelea itakusaidia kukaa na nguvu siku nzima. Chagua aina ya shughuli inayofaa zaidi kwako mwenyewe. Wakati wa mazoezi ya kimwili, endorphins hutolewa, ambayo husababisha hisia ya furaha na furaha. Wakati wa shughuli za kimwili, mishipa ya damu hupanua, shinikizo la damu huongezeka kwa muda mfupi, na ugavi wa oksijeni kwa tishu unaboresha. Kwa mafunzo, utakuwa chini ya dhiki na utakabiliana na matokeo yake haraka.
Matembezi, shughuli za nje. Ikiwezekana, unapaswa kutembea kwenda, kutoka kazini, au wakati wa mapumziko. Hata kutembea kwa dakika 20-30 mitaani itawawezesha kupumzika baada ya kazi, kuvuruga na kubadili gia. Tumia angalau siku moja ya kupumzika kila wiki mbili nje. Kupumzika kikamilifu ni mazoezi ya misuli na mfumo mkuu wa neva, hujaa mwili na oksijeni na ni njia nzuri ya kupunguza mkazo sugu.
Lishe yenye usawa kamili. Chagua vyakula vya asili na vyenye afya iwezekanavyo. Inapaswa kuwa na vipengele muhimu na kueneza kwa nishati. Chakula sahihi kilicho na protini, wanga polepole, vitamini, madini na asidi ya mafuta ya polyunsaturated itawawezesha kuwa macho siku nzima.
Utawala bora wa kunywa. Moja ya sababu kwa nini unahisi uchovu baada ya kazi inaweza kuwa upungufu wa maji mwilini. Kwa michakato ya kawaida ya seli, kunywa maji safi zaidi, na ulaji wa kahawa, pombe, na vinywaji vitamu lazima iwe mdogo.

Kila siku tunahitaji kusimamia kufanya zaidi, kutimiza mipango inayoendelea kukua, kujenga kazi, na pia tunahitaji kutenga wakati kwa wapendwa wetu na kazi za nyumbani. Rhythm hii inahitaji mkusanyiko wa mara kwa mara na husababisha mvutano wa neva unaoendelea, unaoathiri hali ya jumla ya kimwili.

Sikiliza mwenyewe, pumzika baada ya kazi, usawa na kuzuia kuzorota zaidi kwa ustawi wako.

Kuwa mtu mzima mwenye usawaziko na anayewajibika si rahisi. Majukumu haya yote, mambo, maswala ya nyumbani na ya kifamilia wakati mwingine huwa ya kuchosha, na mwili hukosea uchovu huu kwa uchovu. Tamaa ya kuwa na ufanisi na tija 24/7 inaweza kuwa ya kupendeza, lakini mara nyingi husababisha uchovu wa kimwili na wa kihisia.

Suluhisho: Panga likizo

Mara ya kwanza, huenda usiweze kupumzika kama hivyo, kwa hiyo fanya orodha ya vitu vidogo vya kufurahisha: andika barua ya ucheshi, piga simu kwa rafiki wa zamani, cheza Twister na watoto, sikiliza muziki unaopenda kwa ukimya ... Vile vile mapumziko madogo yatafanya utaratibu wa kila siku usiwe na mkazo.

2. Tatizo: ukosefu wa jua

Ikiwa hakuna mwanga wa asili wa kutosha nje, mwili hujaribu kuingia katika hali ya usingizi. Kama matokeo ya uchunguzi uliohusisha zaidi ya watu wazima 600, wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha Massachusetts waligundua kwamba huzuni, hisia za upweke, hasira, na kutokuwa na utulivu huonekana mara nyingi zaidi wakati wa baridi.

Maarufu

Suluhisho: mwanga zaidi!

Tembea nje kwa angalau dakika 10 wakati wa mchana au unapohisi uchovu mwingi. Mwangaza wa jua utakusaidia kuamka na kustarehesha. Hata kama hali ya hewa ni ya mawingu, bado kuna mwanga zaidi nje kuliko ofisini. Ikiwa huwezi kuondoka kwenye chumba, kukaa muda mfupi katika chumba na mwanga wa asili itasaidia.

3. Tatizo: kupumua vibaya

Unapopumua kwa usawa, mapafu yako hayapati oksijeni ya kutosha, na kuna kaboni dioksidi nyingi katika damu yako. Hii pia husababisha hisia ya uchovu, pamoja na kuongezeka kwa shinikizo la damu na pigo.

Suluhisho: Kupumua kutoka kwa Diaphragm

Vikao vifupi vichache kwa siku na utahisi vizuri zaidi. Weka mkono wako kwenye kitovu chako, wakati wa kuvuta pumzi, zingatia kufanya tumbo lako "kupumua" pia, basi utapokea oksijeni zaidi.

4. Tatizo: immobility

Kuketi katika nafasi sawa kwa saa kadhaa hutumia nishati nyingi, mwili huanza kufikiri kwamba hivi karibuni itawezekana kwenda kulala. Na ikiwa pia unatazama skrini, unaanza kupepesa polepole zaidi, na macho yako hukauka (na huwa na kufunga kabisa).

Suluhisho: Sogeza zaidi

Nyosha. Tembea. Oga au safisha mikono yako. Kupumzika mara kwa mara kutasaidia mwili wako kutoka kwa kupumzika kupita kiasi. Kila nusu saa, pumzika kutoka kwa skrini na uzingatia kitu au kitu kilicho mbali.

5. Tatizo: hukufanya uwe na usingizi

Mwili una saa yake ya kibaolojia. Na ikiwa unaamka mapema siku za wiki, na kulala hadi chakula cha mchana mwishoni mwa wiki, basi unajipa jetlag kali bila kuondoka nyumbani. Na mwishowe, hujisikii vizuri sana, hata ikiwa unaonekana kuwa na usingizi wa kutosha.

Suluhisho: ratiba ya kawaida

Jaribu kwenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Ikiwa kweli unataka kulala, ni bora kwenda kulala mapema kuliko kuamka baadaye.

6. Tatizo: upungufu wa maji mwilini

Watu wengi hujiweka chini ya mkazo usio wa lazima bila kutambua. Kiu inaashiria upotezaji wa asilimia 2-3 ya maji, na hata upungufu wa maji mwilini kama huo unaweza kuunda hisia ya uchovu na kusinzia: viwango vya shinikizo la damu hupungua, kwa sababu hiyo, usambazaji wa damu kwa ubongo huharibika na moyo lazima ufanye kazi kwa kasi iliyoongezeka. .

Suluhisho: kunywa zaidi

Weka chupa ya maji karibu ili kuosha mlo wako. Ikiwa hupendi maji, ongeza vipande vya machungwa au infusion ya mitishamba kwake. Supu, matunda na mboga pia husaidia kuongeza kiwango cha maji mwilini.

7. Tatizo: Taa za usiku

Wanachanganya mwili, hauelewi wakati unahitaji kulala. Taa za mwanga huingilia kati uzalishaji wa melatonin.

Suluhisho: Mwanga mdogo

Sakinisha swichi zinazoweza kuzimika na upunguze kiwango cha mwanga jioni. Chaguo nzuri ni taa ya meza badala ya mwanga wa juu.

8. Tatizo: hakuna kifungua kinywa

Inaweza kupanuliwa kwa utapiamlo kimsingi. Ikiwa huna kifungua kinywa, kimetaboliki yako hupungua ili kuhifadhi nishati na unahisi uchovu. Ikiwa hujisikii tu kula kiamsha kinywa, fikiria ikiwa unakula sana jioni.

Suluhisho: kifungua kinywa kizuri

Mchanganyiko wa protini na wanga utakushutumu kwa nishati kwa muda mrefu. Unaweza kula chochote, kutoka kwa sandwich hadi uji. Wanga itakusaidia kujisikia nguvu zaidi, na protini zitaongeza athari hii.

Kazi ni hitaji la kila mmoja wetu. Na haijalishi ni nini kinachounganishwa na: kazi ya kimwili au ya akili, au zote mbili, kwa hali yoyote tunachoka na tunahitaji kupumzika. Nakala hii fupi itazungumza juu ya jinsi ya kutochoka kazini, kwa hivyo napendekeza kusoma nakala hadi mwisho

Na hivyo, rhythm ya maisha ya kisasa, kwa bahati mbaya, haina kutupa muda mwingi wa kupumzika: kazi, kazi za nyumbani, watoto, jamaa na mengi ya wasiwasi mwingine. Wakati mwingine huhisi kama sufuria kubwa ambayo tunachemsha. Kwa swali: jinsi si uchovu kazini, bado kuna jibu, niniamini. Umewahi kuona kwamba mara nyingi hufikiri kwamba hutakuwa na muda wa kufanya kile ulichopanga? Mawazo tu ya kazi za kazi na kazi za nyumbani ni ya kusisitiza sana na ni ya kutisha. Je, kuna jambo lolote la kujitesa kila mara kwa kufikiria ni nini kingine kinapaswa kufanywa? Inatokea kwamba tunapata uchovu si kutokana na kazi yenyewe, lakini tu kutokana na mawazo yake.

Na hivyo, jambo la kwanza unahitaji kufanya ni kujaribu kuandika mpango rahisi kwa siku na kutekeleza pointi zote za mpango moja kwa moja. Wakati huo huo, jaribu kutoondoka kesho kile unachoweza kufanya leo. Kisha kila kitu hujilimbikiza na kuanguka kama mpira wa theluji. Chukua kazi yoyote iliyokamilishwa kama ushindi wako wa kibinafsi kazini, hii itakupa ujasiri na hisia ya kujithamini.

Jambo la pili ambalo haupaswi kupuuza ni kuchukua mapumziko, ikiwezekana kila saa. Unaweza tu kutembea, kunywa kikombe cha chai au kahawa, tu kugeuza kichwa chako na kuangalia upande mwingine kutoka mahali pa kazi yako.

Ikiwa una fursa ya kwenda nje, hakika unapaswa kuchukua matembezi mafupi katika hewa safi. Pumziko lako linapaswa kuwa kinyume na kazi yako iwezekanavyo. Kwa mfano, ikiwa una kazi ya kukaa, basi unahitaji kupumzika kwa kazi, unaweza tu kutembea mahali fulani.

Ikiwa kazi yako inahusisha kazi ya kimwili, basi ni bora kupumzika ukikaa, kusoma kitu, kuangalia gazeti la kuvutia, au kuzungumza tu na mwenzako juu ya mada mbalimbali, lakini kwa hali yoyote usiguse masuala ya kazi. Kabisa kazi yoyote inapaswa kubaki kazini na kusubiri kurudi kwako.

Ya tatu na, kwa maoni yangu, ushauri muhimu zaidi ni kujaribu kujifunza jinsi ya kubadili mawazo kuhusu kazi kwa wengine haraka iwezekanavyo. Ukiacha kazi, basi kazi haipaswi kwenda nyumbani na wewe au mahali pengine, inapaswa kubaki pale, kazini. Tunatoa nguvu na wakati mwingi kwake ili tuweze kubeba mawazo juu yake katika vichwa vyetu kama mzigo.

Ndio, na mshahara pia hauchukui jukumu hapa, na kusema ukweli, wengi wetu hatujishughulishi nayo, haswa saizi yake, ingawa wengi wetu tunajitolea kazini, kama wanasema, asilimia mia moja. . Haupaswi na haipaswi kujilimbikiza uchovu, jaribu kwenda mahali fulani: sinema, kutembea peke yako au na marafiki, makumbusho, matamasha, kwa ujumla, kutafuta njia ya kujisumbua. Hii itakusaidia kuondoa uchovu uliokusanywa.

Hitimisho

Hakikisha kupata kitu cha kuvutia katika kazi yako na kuwaambia familia yako na marafiki kuhusu hilo, hasa kuhusu mafanikio yako, na si kuhusu matatizo na matatizo. Kazi inapaswa kubaki kuwa kazi kwako, ni shughuli yako tu ambayo unapokea thawabu kwa njia ya pesa. Kumbuka kwamba kazi haipaswi daima kuja kwanza, tu katika kesi hii huwezi kuchoka nayo. Nawatakia kila la kheri na jaribuni kutochoka kazini!