Lishe ya michezo ya Cortisol. Cortisol - homoni ya mafadhaiko

Ni muhimu kwa kila mtu kujua cortisol ni nini na jinsi unaweza kuathiri kiwango chake. Kwa nini huongezeka, hasa wakati wa ujauzito au wakati wa hali ya shida.

Je, homoni ya cortisol inawajibika kwa nini?

Cortisol - ambayo huzalishwa na tezi za adrenal na hubeba katika damu katika mwili wote. Uanzishaji wa homoni hutokea wakati dhiki hutokea, wakati ili kudhibiti hali hiyo ni muhimu kufanya uamuzi sahihi. Inasisimua ubongo, huzingatia tahadhari ili kuondokana na hali hiyo.

Ikiwa haiwezekani kutatua tatizo kwa muda mfupi, basi kiwango cha cortisol kinabaki juu kwa muda mrefu na kinaweza kusababisha madhara makubwa kwa mwili.

Cortisol inahitajika kwa nini?

Cortisol ni nini? Kwa kawaida huitwa homoni ya mafadhaiko, kwa sababu huzalishwa wakati wa hali zisizo za kawaida. Inasaidia kudhibiti michakato ya metabolic katika mwili, kuamsha ubongo na kusaidia mfumo wa kinga.

Wakati wa dhiki, homoni huzuia kushuka kwa shinikizo la damu. Kwa hiyo, katika hali hiyo haitaweza kufikia viwango vya chini. Cortisol huathiri mishipa ya damu na kuwabana. Kwa hiyo, shinikizo la damu huongezeka. Wakati njaa inatokea, ni cortisol ambayo husaidia kudumisha kiwango kinachohitajika cha glucose katika damu.

Kwa nini cortisol inaitwa homoni ya kifo?

Wataalamu wengine huita cortisol homoni ya kifo. Kawaida huongezeka chini ya dhiki kali.

Katika kipindi hiki, mwili wa mwanadamu huanza kufanya kazi kwa mipaka ya uwezo wake, ambayo inaweza kusababisha kifo na ongezeko la muda mrefu la viwango vya homoni.

Jinsi ya kupunguza viwango vya cortisol? Kuongezeka kwa viwango vya homoni kunaweza kusababisha matokeo mabaya kama haya? Kutolewa kwake ndani ya damu ni mojawapo ya majibu ya kale zaidi ya mwili kwa mabadiliko katika mazingira ya nje.

Mwitikio wa mwili kwa mafadhaiko kwa namna ya kutolewa kwa cortisol ndani ya damu husababisha yafuatayo:

shughuli za mfumo wa kinga hupungua;
kazi za utambuzi zimezuiwa;
Kwa uzalishaji mkubwa wa nishati, uharibifu wa protini na wanga hutokea kwa kasi ya kasi.

Matokeo yake, mwili huchoka haraka, utendaji wa moyo na mishipa ya damu huvunjika, na kazi za kinga za mwili zimepunguzwa. Katika hali nyingine, kuongezeka kwa viwango vya cortisol kwa muda mrefu kunaweza kusababisha upotezaji wa kumbukumbu na unyogovu.

Sababu kuu za kuongezeka kwa cortisol

Kuna sababu kadhaa kwa nini kuongezeka kwa uzalishaji wa cortisol kunaweza kutokea:

Hali zenye mkazo za mara kwa mara hulazimisha mwili wa mwanadamu kufanya kazi hadi kikomo, ambayo husababisha utumiaji wa akiba zote zinazopatikana kwake.
Kuongezeka kwa shughuli za kimwili.
Kunywa kahawa kwa kiasi kikubwa husababisha ongezeko la viwango vya cortisol kwa 1/3.
Kufunga kwa muda mrefu au lishe isiyo na usawa. Katika kesi hii, viwango vya sukari hupungua na viwango vya cortisol huongezeka. Taratibu kama hizo zinaweza kutokea wakati wa kufuata lishe kali.

Ushawishi unaohusiana wa mambo mengi husababisha kuongezeka kwa viwango vya cortisol.

Mwili unafanyaje kwa kuongezeka kwa viwango vya cortisol?

Jinsi ya kupunguza viwango vya cortisol? Kuongezeka kwa viwango vya homoni husababisha dalili zifuatazo na utabiri:

Viwango vya juu vya cortisol husababisha kupungua kwa uzito wa mwili.
Inatokea kwa sababu ongezeko la viwango vya homoni husababisha mabadiliko katika upendeleo kuelekea vyakula vitamu.
Mafuta huwekwa kwenye eneo la tumbo, ambayo hugeuza takwimu kuwa sura ya apple. Hii inaonekana hasa wakati cortisol imeinuliwa kwa mwanamke.
Ikiwa kiwango cha homoni kinaongezeka, uzalishaji wa insulini chini ya ushawishi wake unakuwa chini sana. Hii inasababisha ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.
Kupungua kwa nguvu kwa wanaume hutokea kutokana na ushawishi wa viwango vya juu vya cortisol juu ya uzalishaji wa homoni ya kiume - testosterone.
Kuna kupungua kwa kinga.
Kuongezeka kwa viwango vya homoni husababisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo. Kwa hiyo, kuna hatari ya viharusi na mashambulizi ya moyo.
Mishipa na kuwashwa huonekana kwa sababu cortisol huzidisha athari zote za mwili.
Flatulence au kuhara hutokea, na wakati mwingine kuvimba kwa mucosa ya koloni hutokea.
Tamaa ya mara kwa mara ya kukojoa, haswa kwa wanaume, husababishwa na kuvimba kwa tezi ya Prostate.
Kuongezeka kwa viwango vya cortisol kunaweza kusababisha maendeleo ya osteoporosis.

Cortisol ya juu inahitaji kurekebishwa kwa sababu inaweza kusababisha matatizo katika viungo vingi.

Kupungua kwa viwango vya homoni katika mwili

Je, homoni ya cortisol inawajibika kwa nini? Kupungua kwa uzalishaji wake kunaweza kutokea katika mwili, ambayo inaweza kusababisha michakato ifuatayo katika mwili:

kazi ya figo imeharibika;
ikiwa uko kwenye mlo mkali, kupoteza uzito ghafla hutokea;
kazi za tezi ya pituitary hupungua;
kuna kushuka kwa uzalishaji wa homoni za msingi;
kifua kikuu hutokea.

Upungufu wa muda mrefu wa homoni hii inaweza kusababisha patholojia zifuatazo:

kupungua uzito;
shinikizo la chini la damu, ambalo hutokea kwa shughuli ndogo ya kimwili;
maumivu ya kichwa, wakati mwingine kizunguzungu;
ukosefu wa hamu ya kula;
tukio la kuhara mara kwa mara au kuvimbiwa;
huzuni;
kuwashwa.

Kwa nini homoni ya mafadhaiko ni hatari kwa wanawake?

Tatizo kuu la kupunguza au kuongeza viwango vya cortisol kwa mwanamke ni matatizo katika nyanja ya ngono. Wakati wa ujauzito, ongezeko la viwango vya homoni huchukuliwa kuwa kawaida; Katika baadhi ya matukio, utasa au ugonjwa wa ovari ya polycystic inaweza kutokea.

Mlo mbalimbali unaweza kuathiri viwango vya cortisol kwa wanawake, na kusababisha usawa wa homoni.

Baada ya kuacha mafuta na wanga na kubadili vyakula vya protini, mwanamke anajikuta katika hali ya dhiki. Katika kesi hiyo, viwango vya cortisol huongezeka, ambayo husababisha amana ya mafuta kwenye uso. Mlo pia husababisha usawa wa madini.

Ili kuepuka matatizo hayo, ni muhimu kufuata chakula cha usawa ambacho kina kiasi cha kutosha cha mafuta, protini na wanga.

Wakati cortisol ya mwanamke imeinuliwa, inaweza kurudishwa kwa kiwango sahihi ikiwa tunapata sababu halisi ya kupotoka.

Hatari ya kuongezeka kwa cortisol kwa wanariadha

Viwango vya juu vya homoni kwa wanaume vinaweza kusababisha kuvunjika kwa molekuli ya konda ya mwili. Hii huongeza shinikizo la damu na damu huhamisha glucose kwenye ubongo. Viwango vya adrenaline huongezeka.

Viwango vya juu vya cortisol vinaweza kusababisha wanariadha kuhisi uchovu kila wakati na kimetaboliki yao hupungua.

Taratibu hizi zote zinaweza kusababisha amana ya mafuta katika eneo la tumbo kwa wanaume na katika mapaja kwa wanawake.

Kuzidisha mara kwa mara muda wa shughuli za mwili haileti kuongezeka kwa misa ya misuli na kuhalalisha takwimu, lakini kwa athari tofauti.

Jinsi ya kupunguza viwango vya cortisol? Ili kuhakikisha kuwa viwango vya cortisol haibadilika kwa wanariadha, ni muhimu kusawazisha lishe na kurekebisha kiwango cha shughuli za mwili.

Vipengele vya uchambuzi

Kuamua kiwango cha cortisol katika damu, mtihani unafanywa asubuhi, kabla ya saa 10. Matokeo ya mtihani huathiriwa na: hali ya kihisia, magonjwa ya muda mrefu, ulaji wa chakula na pombe.

Wiki mbili kabla ya mtihani, lazima uache kunywa pombe na dawa. Uchambuzi unaweza kufanywa mara kadhaa ili kuondoa matokeo ya utafiti wa uwongo.

Matokeo ya mtihani wa kawaida hayaondoi kabisa matatizo na tezi za adrenal. Zaidi ya hayo imeagizwa: ultrasound, resonance magnetic na tomography computed.

Kwa mtu mzima, kiwango cha homoni kinachukuliwa kuwa kawaida katika mkusanyiko wa 145 hadi 600 nmol / lita. Kwa watoto chini ya umri wa miaka 16 - 85-500 nmol / lita.

Tofauti hii inasababishwa na upatikanaji wa magonjwa mbalimbali ya muda mrefu na pathologies katika watu wazima.

Mtaalam anaelezea tiba ya homoni, na katika hali nadra, uingiliaji wa upasuaji kwenye tezi za adrenal hutumiwa. Dawa zinazopendekezwa zaidi ni Prednisolone au Dexamethasone.

Mbali na kuchukua dawa, unaweza kurekebisha viwango vya cortisol kwa kutumia njia zingine.

Jinsi ya kurekebisha viashiria?

Jinsi ya kupunguza viwango vya cortisol? Kuna njia kadhaa za kupunguza viwango vya homoni:

kurekebisha muda wa shughuli za kimwili;
kusawazisha lishe yako kwa kuwatenga kahawa, pombe na wanga haraka, na kuongeza mafuta na wanga polepole kwenye lishe yako;
kuzuia hali zenye mkazo;
hisia chanya;
kuchukua virutubisho kwa viwango vya chini vya homoni;
mapumziko ya usiku inapaswa kuwa angalau masaa 8;
kuingizwa kwa vitamini na asidi ya amino katika lishe.

Haipendekezi kujisikia njaa. Ikiwa unaruka chakula, hakikisha kuchukua faida ya vitafunio vidogo. Unaweza kutumia karanga na matunda yaliyokaushwa. Unapaswa kula vyakula hivi kabla ya kuhisi njaa, kwa sababu vinginevyo hakuna kuzuia kutawezekana.

Ni muhimu kufuata ushauri wa wataalam juu ya lishe bora, kusonga zaidi na kutembea, ambayo itasaidia kupunguza kiwango cha cortisol katika damu.

Mazoezi ya michezo lazima yawepo katika maisha ya mtu, lakini haupaswi kutumia muda mwingi kufanya mazoezi. Baada ya yote, shughuli za mwili zenye uchovu haziwezi kufaidi mwili kila wakati, na katika hali zingine zinaweza kusababisha madhara.

Ili kupunguza viwango vya cortisol, unahitaji kutumia vitamini C, ambayo inaweza kuwa na athari nzuri juu ya kimetaboliki na kuboresha kinga.

Viwango vya chini au vya juu vya cortisol katika damu kwa wanawake na wanaume ni hatari sawa, kwa hivyo unahitaji kuishi maisha ya afya na kula sawa.

Cortisol ni steroid yenye sifa yenye utata sana. Inaitwa homoni ya uzee na hata kifo, lakini mara nyingi - homoni ya mafadhaiko. Cortisol (inayojulikana pia kama hydrocortisol), pamoja na adrenaline, ni ya kwanza kuguswa na hali ya mkazo na, kwa kulinganisha na catecholamine, ina athari ya muda mrefu sana.

Kipengele kikuu cha hydrocortisol ni hatua yake mbili iliyofafanuliwa wazi. Homoni ni mdhibiti muhimu zaidi wa usawa wa nishati katika mwili, lakini kwa shida ya muda mrefu inaweza kusababisha matatizo makubwa ya afya na kuzeeka mapema.

Muundo na muundo wa cortisol

Homoni ya steroid hydrocortisol iligunduliwa mnamo 1936 na mwanakemia Kendell, na mwaka mmoja baadaye mtafiti alihesabu muundo wa kemikali wa homoni hiyo. Kwa mujibu wa muundo wake, ni steroid ya kawaida, formula ya kemikali ni C₂₁H₃₀O₅. Kama steroids zingine, huundwa kutoka kwa molekuli za cholesterol kwa msaada wa enzymes maalum - dehydrogenases na hydroxylases. Muundo wa kemikali wa cortisol ni sawa na steroids nyingine zinazojulikana - androgens na anabolics.

Cortisol imeundwa katika tezi za adrenal na ni mojawapo ya glucocorticoids. Dutu hizi ni bidhaa ya shughuli ya zona fasciculata ya cortex ya adrenal.

Cortisol ya bure katika damu ni nadra kabisa, kwa kawaida asilimia ya aina hii ya homoni ni ndogo - hadi 10. Hydrocortisol hutumiwa kufanya kazi sanjari na protini - huingia haraka ndani ya seli, huchanganya na protini na hutumwa zaidi kwa anuwai. viungo na tishu. Mshirika mkuu wa cortisol ni transcortin (CSG), mara nyingi sana homoni hufunga kwa albin. Wakati huo huo, fomu ya cortisol ya kibiolojia ni fomu isiyofungwa ya homoni hii huvunjika kwa haraka zaidi na hutolewa kwenye mkojo.

Cortisol inatolewa wapi na jinsi gani?

Uzalishaji wa Cortisol hufanyika katika cortex ya adrenal chini ya udhibiti wa mara kwa mara wa tezi ya pituitary na hypothalamus.

Kwanza, ishara inakuja kwa ubongo kwamba hali ya shida imetokea, na hypothalamus haraka huunganisha corticoliberin, homoni maalum ya kutolewa. Anakimbilia kwenye tezi ya pituitari, ambako anatoa amri ya kupokea adrenokotikotropini (ACTH). Na ACTH tayari hutoa kuongezeka kwa cortisol katika tezi za adrenal. Na hii yote katika sehemu tu ya sekunde.

Hali pekee ya kutolewa kwa cortisol ni dhiki. Aidha, dhiki inaweza kuwa tofauti kabisa katika asili na kwa nguvu - ukweli tu yenyewe ni muhimu kwa ubongo. Hali zifuatazo zinaweza kusababisha upasuaji wa hydrocortisol:

njaa (pamoja na lishe ya kawaida);
hali yoyote ya hofu
mafunzo ya kimwili
woga kabla ya michezo au mitihani
matatizo kazini
mchakato wa uchochezi katika mwili
jeraha la aina yoyote
mimba, nk.

Kiwango cha hydrocortisol katika damu moja kwa moja inategemea wakati wa siku. Asilimia ya juu zaidi ni asubuhi na mapema, ikipungua polepole siku nzima. Cortisol kwa ujumla humenyuka kwa hisia sana mtu anapolala, hivyo kupumzika mchana pia kunaweza kusababisha kutolewa kwa homoni hii ya mafadhaiko.

Kazi za cortisol katika mwili

Jukumu kuu la cortisol kwa wanaume na wanawake- kudumisha usawa wa nishati katika mwili. Cortisol huamsha kuvunjika kwa sukari na kuihifadhi katika mfumo wa glycogen kwenye ini, ikiwa kuna hali zisizotarajiwa na mafadhaiko yoyote.

Mara tu mkazo huu unapotokea, hydrocortisol huenda kwenye hatua na wakati huo huo huathiri mifumo na viungo mbalimbali. Kazi kuu za homoni:

Hupunguza kuvunjika kwa sukari kwenye misuli na wakati huo huo huongeza kuvunjika kwake katika sehemu zingine za mwili. Hii ni muhimu ili kuhakikisha kazi ya misuli ya kazi na kasi katika hali ya hatari (kwa mfano, ikiwa unapaswa kukimbia na kupigana).
Inaimarisha kazi ya moyo na huongeza kiwango cha moyo. Wakati huo huo, shinikizo la damu ni la kawaida ili wakati wa hatari mtu asiwe mgonjwa.
Inaboresha utendaji wa ubongo, huimarisha michakato yote ya mawazo, husaidia kuzingatia tatizo lililopo.
Inakandamiza mmenyuko wowote wa uchochezi katika mwili au majibu ya mzio, inaboresha kazi ya ini.
Cortisol ina jukumu maalum wakati wa ujauzito - homoni inawajibika kwa malezi ya tishu za mapafu katika fetusi.

Kwa mtazamo wa kwanza, shughuli ya hydrocortisol ina faida fulani, lakini kwa wanariadha wengi (hasa bodybuilders) steroid hii kwa muda mrefu imekuwa hadithi ya kutisha halisi. Jitihada nyingi na madawa ya kulevya mengi hutumiwa katika kupambana na cortisol ya juu, na hapa ndio jambo.

Cortisol alipokea jina "homoni ya uzee" kwa kustahili kabisa. Upasuaji wa cortisol haupungui kila wakati baada ya chanzo cha mafadhaiko kutoweka - homoni hii hupenda kukaa mwilini. Na kutokana na kwamba asilimia kubwa ya watu leo wanaishi katika hali ya dhiki ya kudumu, cortisol iliyoinuliwa inaweza kupatikana kwa wengi.

Wakati huo huo, mwili huishi katika kitovu cha dhoruba ya homoni - moyo hufanya kazi kwa kasi ya kuongezeka, shinikizo la damu huanza kuongezeka, ubongo haupumzika, viungo vinavaa na kuzeeka. Na cortisol, iliyochukuliwa na uzalishaji wa glucose, huanza kuizalisha popote inapoweza, ikiwa ni pamoja na protini katika misuli. Matokeo yake, misuli huharibiwa hatua kwa hatua, na mafuta ya subcutaneous huanza kuwekwa pamoja na sukari.

Na ikiwa cortisol iliyoinuliwa inaambatana na lishe duni na ukosefu wa mazoezi, matokeo yanaweza kuwa fetma ya cortisol. Katika kesi hiyo, mafuta hujilimbikiza kwenye torso ya juu, hasa kwenye kifua na tumbo. Miguu inabaki nyembamba.

Kiwango cha kawaida cha cortisol katika damu ni dhana pana sana. Tofauti kubwa zaidi katika maadili ya homoni kwa watoto kutoka mwaka mmoja hadi miaka 10 ni 28-1049 nmol / l. Katika umri wa miaka 10-14, viwango vya kawaida tayari ni 55-690 nmol / l. Cortisol kwa watoto wenye umri wa miaka 14-16 inachukuliwa kuwa ya kawaida katika aina mbalimbali kutoka 28 hadi 856 nmol / l.

Kwa watu wazima zaidi ya umri wa miaka 16, kiwango cha kawaida cha jumla ya hydrocortisol katika damu ni 138-635 nmol / l. Kiwango cha cortisol ya bure katika mkojo mara nyingi hupimwa hapa thamani ya kawaida ni 28.5-213.7 mcg / siku.

Madaktari wa uzazi na uzazi wa uzazi mara nyingi wanapaswa kujibu swali: cortisol - ni nini kwa wanawake wakati wa ujauzito. Wakati wa ujauzito, kiwango cha homoni ya dhiki huongezeka mara 2-5, na hii ndiyo kawaida kabisa. Kuna sababu mbili hapa, ya kwanza ni ushiriki wa cortisol katika maendeleo ya mfumo wa kupumua wa mtoto. Sababu ya pili ni mmenyuko wa homoni kwa hali ya asili ya shida, yaani, mimba.

Mtihani wa cortisol unahitajika lini?

Cortisol iliyoinuliwa katika damu ni ishara ya wazi sio tu ya kuvimba au dhiki, lakini pia ya usawa mkubwa wa homoni. Kuna idadi ya dalili ambazo uchambuzi wa hydrocortisol ya jumla na iliyofungwa ni muhimu tu. Hizi ni pamoja na ishara zifuatazo:

kubalehe mapema
osteoporosis
udhaifu wa misuli na kupoteza uzito bila sababu dhahiri
chunusi (vichwa nyeusi) kwa watu wazima
kuharibika kwa rangi kwenye ngozi (alama nyekundu-violet kwenye ngozi - tuhuma za ugonjwa wa Itsenko-Cushing, tint ya shaba - ishara ya ugonjwa wa Addison)
tathmini ya matokeo ya tiba ya magonjwa ya Itsenko-Cushing na Addison
shinikizo la damu ya arterial (ikiwa matibabu ya classical haitoi matokeo);
kwa wanawake - ukiukwaji wa hedhi na ukuaji wa nywele nyingi

Mambo kadhaa yanaweza kuathiri matokeo ya mtihani, hivyo wakati wa kufafanua itifaki ya utafiti, lazima izingatiwe. Kubalehe na ujauzito, fetma na ugonjwa wa ini, ugonjwa wa ovari ya polycystic, dhiki - matukio haya yote huchangia kuongezeka kwa viwango vya cortisol katika damu.

Cortisol ni msaidizi muhimu zaidi wa mwili katika hali ya shida, lakini katika maisha ya kila siku kiwango cha homoni hii haitabiriki lazima kidhibitiwe. Hatua rahisi ni kupunguza shinikizo. Kupumzika vizuri, kula afya, kutembea katika hewa safi, kukutana na marafiki kutakusaidia kukaa katika hali nzuri na kulinda mwili wako kutokana na kuvaa na machozi na fetma ya cortisol.

Cortisol ndio homoni kuu ya mafadhaiko, ambayo huchochea maendeleo ya michakato ya catabolic katika mwili, inakuza uharibifu wa miundo ya protini, faida ya molekuli ya mafuta na ongezeko la viwango vya sukari katika mfumo wa mzunguko.

Cortisol imefichwa chini ya ushawishi wa mambo ya dhiki ya nje na ya ndani: bidii ya mwili, njaa, hofu, n.k. Homoni hii ya mafadhaiko ni muhimu kwa mwili kuhamasisha virutubishi kwa haraka, kwa mfano, inapofunuliwa na mkazo wa muda mrefu juu ya mwili, tishu za protini huvunjika. chini ndani ya amino asidi, na glycogen katika sukari rahisi (glucose). Kiasi cha sukari na amino asidi katika damu huongezeka, kutokana na hili, katika kesi muhimu, mwili utakuwa tayari kurejesha haraka gharama za nishati na tishu zilizoharibiwa.

Wakati wa kujenga misuli ya misuli, kiasi kikubwa cha cortisol katika damu kina athari mbaya juu ya ukuaji, hivyo bidhaa nyingi za lishe ya michezo kwa ujumla zimeundwa ili kupunguza madhara ya cortisol na kuchochea michakato ya anabolic.

Kudhibiti usiri wa cortisol
katika tezi za adrenal

Sehemu ya mwisho ya mfumo wa HPA (mfumo wa hypothalamic-pituitary-adrenal) - tezi za adrenal hutoa cortisol, na mchakato huu wa uzalishaji bila kukosekana kwa sababu za mafadhaiko ni kwa sababu ya mabadiliko ya kila siku (kiwango cha juu cha homoni huzingatiwa mara baada ya kuamka. - asubuhi, basi kiwango cha homoni hupungua polepole kwa siku nzima hadi kiwango cha chini kuelekea usiku). Cortisol ina idadi ya kazi nyingine, kwa mfano, kudumisha usawa wa chumvi-maji, kudhibiti shinikizo la damu, kurekebisha viwango vya sukari ya damu, kutengeneza tishu za adipose, athari ya kupambana na uchochezi, kukandamiza mwitikio wa kinga. Cortisol inahusiana kwa karibu na kitendo cha ACTH (corticotropin), ambayo hutolewa katika adenohypophysis. Kuunganishwa kwa ACTH kwa vipokezi vya kotikotropiki hukuza uzalishwaji wa kotisoli. Mwisho hukandamiza uzalishwaji wa vitu vinavyochochea usiri wake wenyewe kutokana na maoni ambayo huzuia uzalishwaji wa ACTH na tezi ya pituitari, pamoja na kwamba pia hurekebisha kiwango cha corticorelini na vasopressin katika hypothalamus. Maoni kama hayo huondoa uwezekano wa mabadiliko ya muda mrefu na yasiyo ya mara kwa mara katika michakato ya utengenezaji wa cortisol. Corticorelin na vasopressin huundwa katika kiini cha paraventricular ya hypothalamus, na pia wanahusika katika udhibiti wa uzalishaji wa corticotropini. Corticorelin ni peptidi ambayo inajumuisha mabaki 42 ya asidi ya amino. Ina athari ya kusisimua yenye nguvu kwenye usanisi na utengenezaji wa ACTH na ina uwezo wa kuingiliana na vipokezi maalum vya corticorelin. Msukumo wa ndani ya seli huundwa na kupitishwa kutokana na wajumbe wa pili wa kimeng'enya kinachotegemea cAMP protini kinase. Inasemekana kuwa kuongezeka kwa uzalishaji wa corticorelin ni muhimu sana katika kuongeza viwango vya cortisol na corticotropini wakati wa mkazo wa etiologies mbalimbali. Vasopressin ni peptidi inayojumuisha mabaki 9 ya asidi ya amino na kuingiliana na vipokezi maalum vya seli za ACTH (U vipokezi). Uhusiano huu unakuza uhamasishaji wa wajumbe wa pili wa protini kinase C na utengenezaji wa homoni ya kotikotropiki. Corticorelin na vasopressin huzalishwa katika eneo la wastani la hypothalamus. Vasopressin hufanya kazi kwa ushirikiano kwenye corticorelini, na hivyo kuongeza kiwango cha uzalishaji wa ACTH wakati wa dhiki. Kwa kuongeza, vasopressin ni mdhibiti mkuu wa usawa wa maji-chumvi na, kwa kuongeza, ina athari kali ya vasoconstrictor (yaani, inakuza vasoconstriction iliyotamkwa).

Pia inachukuliwa kuwa kuna vichocheo na vizuizi vya ziada vinavyoathiri kiwango cha uzalishaji wa ACTH. Homoni nyingine nyingi, saitokini, na vipeperushi vya niurotransmita huathiri mhimili wa HPA kupitia athari zao kwenye corticorelin na, kwa kiasi fulani, vasopressin. Kuna ushahidi kwamba sababu ya kuzuia lukemia ina athari ya kusisimua katika utengenezaji wa ACTH katika tezi ya pituitari, ilhali jukumu la kisaikolojia la mambo mengine yanayoathiri mfumo wa HPA bado halijabainishwa.

Ufuatiliaji wa viwango vya cortisol
chini ya ushawishi wa mambo ya kimwili
(mzigo wa mafunzo)

Sawa na mambo mengine ya mkazo, mafunzo ya kiwango cha juu yana athari ya kusisimua yenye nguvu kwenye mhimili wa pituitari-hypothalamus-adrenal. Kuongezeka kwa mkusanyiko wa cortisol katika damu huzingatiwa hata kwa kiwango cha kuongezeka kwa kuondolewa kwake kutoka kwa mwili. Dhiki ya kabla ya ushindani inaweza kuchangia kuongezeka kwa mkusanyiko wa homoni, na mkazo wa kiakili kabla ya mafunzo ya uzito, kama sheria, husaidia kuongeza michakato ya uzalishaji katika kukabiliana na mafadhaiko ya mafunzo.

Majaribio ya kimatibabu na masomo ya wanyama yanaonyesha jukumu muhimu la corticorelini na vasopressin katika michakato ya utengenezaji wa corticotropini inayochochewa na mazoezi. Kwa kuzingatia ugumu wa kupima viwango vya corticorelin, tafiti nyingi zimegundua ongezeko la mkusanyiko wake katika damu baada ya dhiki ya mafunzo. Muda wa mafunzo unaweza kuwa kipengele muhimu ambacho kinaweza kueleza tofauti katika matokeo ya mwisho ya masomo. Wakati wa kufanya mazoezi na kusimamia kwa utaratibu corticorelin kwa kiasi cha kutosha, wataalam walibainisha ongezeko kubwa la mkusanyiko wa ACTH na cortisol, tofauti na viashiria visivyobadilika katika kikundi cha udhibiti. Ukweli huu unatuambia kwamba kuna mambo ambayo hayajatambuliwa ambayo yana athari kubwa katika uzalishaji wa ACTH wakati wa mazoezi. Katika mwili wa binadamu, shughuli za kimwili za muda mfupi na kali, pamoja na mafunzo ya muda mrefu na nguvu (70-90% ya VO2max) hutokea wakati huo huo na ongezeko la mkusanyiko wa vasopressin, cortisol na corticotropin katika damu. Kiwango cha ongezeko la mkusanyiko wa vasopressin huathiri kiwango cha ukandamizaji wa kusisimua wa mfumo wa HPA na glucocorticosteroids (GCS). Katika kikundi cha vijana 10 ambao walipata mafunzo ya uzani, baada ya utawala wa wazazi wa corticosteroids (dexamethasone ilisimamiwa), washiriki 4 walionyesha ongezeko kubwa la mkusanyiko wa cortisol na ACTH muda baada ya mafunzo. Zaidi ya hayo, kwa wanaume hawa kiasi cha vasopressin katika damu kilikuwa mara 6 zaidi, tofauti na masomo mengine, ambayo matumizi ya GCS yalikuwa na athari ya kukandamiza ukuaji wa cortisol na ACTH. Majaribio zaidi yaliyohusisha watu ambao hawakupata athari ya kuzuia ya GCS yalirekodi mkusanyiko wa juu zaidi wa cortisol chini ya ushawishi wa mkazo wa kisaikolojia. Majaribio ya aina hii husaidia kuamua mtu ambaye majibu yake ya kisaikolojia ya mfumo wa HPA kwa sababu mbalimbali za mkazo hutamkwa zaidi. Mabadiliko katika mkusanyiko wa vasopressin katika damu yanahusishwa sawa na mabadiliko katika shinikizo la osmotic ya damu, na ongezeko la viwango vya vasopressini wakati wa mafunzo ya juu ya kiwango cha juu hujulikana zaidi kuliko inaweza kuwa kutokana na mabadiliko ya shinikizo la osmotic ya damu pekee. Kuongezeka kwa viwango vya vasopressini katika damu huathiri shinikizo la kiosmotiki wakati wa mazoezi ya muda mrefu kwa kiwango cha 80-95%, lakini mwingiliano huu unapuuzwa wakati wa mazoezi ya kiwango cha uchovu. Sababu nyingine ya kuongeza uzalishaji wa vasopressin inaweza kuwa kupungua kwa kiasi cha damu inayozunguka.

Beta-endorphin, inayotokana na POMC (pro-opiomelanocortin), ni peptidi changamano ya opioid. Hadi hivi karibuni, ilifikiriwa kuwa inazalishwa kwa uwiano wa molar 1: 1 na corticotropini. Uchunguzi umefanywa ambao unachunguza asili ya mabadiliko katika uzalishaji wa beta-endorphin unaosababishwa na mazoezi. Vikwazo kuu vya majaribio haya ni kwamba katika kesi ya uchunguzi kwa kutumia mbinu za RIA (radioimmunoassay), beta-lipotropini na beta-endorphin zina ukamilifu wa kupinga kinga. Kwa hivyo, wingi wa nyenzo za kibaolojia zilizoamuliwa katika utafiti wa beta-lipotropini pengine haitaonyesha sifa zake za opioid. Matumizi ya mbinu sahihi zaidi za RIA imefunua kuwa katika hali ya kawaida ya kisaikolojia, bila yatokanayo na mambo ya shida, p-endorphin haipatikani kwa watu wengi.

Beta-endorphin ya asili wakati wa mafunzo ya upinzani hutambuliwa katika damu ya jumla katika nusu tu ya masomo na ni sehemu ndogo ya dutu ya kibiolojia ya beta-endorphin-immunoreactive. Kwa hivyo, inaweza kuzingatiwa kuwa mkazo wa mafunzo huongeza mkusanyiko wa opiati za ndani. Utawala wa wapinzani wa vipokezi vya opioid (kwa mfano, naloxone) hukuza ongezeko la jitihada zinazotumiwa kwa uzito wakati wa shughuli za kimwili. Matokeo ya hivi karibuni ya utafiti yanayoelezea kiwango cha kuongezeka kwa peptidi za opioid ya hatua kuu kwenye mwili wa wanariadha yamefunua kuwa kiasi cha endorphins katika damu inategemea kiwango cha kukabiliana na mtu kusisitiza, na pia juu ya ushawishi wa utaratibu wa dhiki ya mafunzo. . Mkusanyiko wa kisaikolojia wa beta-endorphin katika damu inategemea matumizi ya wapinzani wa opioid receptor na mabadiliko zaidi katika index ya corticotropini, ambayo inahusu vigezo vya kiwango cha endorphins katika mwili. Kusisimua kwa protini za opioid za mtu mwenyewe (yaani, endorphins) husababisha hali bora ya kiakili inayojulikana baada ya mazoezi. Kwa kuongeza, kuna uwezekano kwamba vitu hivi pia vina uhusiano na maendeleo ya ukiukwaji wa hedhi unaosababishwa na mazoezi makali.

Mfiduo kwa makali
na mafunzo ya muda mrefu juu ya mwili

Mizigo ya mafunzo ya muda mfupi kwa kiwango cha nguvu cha karibu 65% ya VO2max inakuza uzalishaji wa corticotropini na cortisol, na kiwango cha uzalishaji wao kinategemea moja kwa moja ukubwa wa mafunzo. Shughuli ya juu ya nguvu ya kimwili hudumu sekunde 60 tu husababisha kusisimua kwa uzalishaji wa corticotropini na cortisol. Shughuli ya muda mfupi ya kimwili na uzani mdogo haina athari ya kuchochea kwenye mfumo wa HPA, hata wakati wa mafunzo kwa joto la juu. Shughuli ya kimwili kwa dakika 15 kwa kiwango cha 50% haisababishi ongezeko la viwango vya cortisol, wakati Workout sawa na kuongezeka kwa kiwango cha hadi 75% ya kiwango cha juu huamsha ongezeko la viwango vya cortisol na corticotropini. Chini ya hali ambapo wasomaji waliofunzwa na ongezeko la hatua kwa hatua la mzigo (hatua 1 - dakika 10) kuanzia 40% ya VO2max, ongezeko la mkusanyiko wa ACTH lilibainishwa tu baada ya kuongeza ukubwa mara mbili. Dakika 60 baada ya mazoezi ya aerobic na kiwango cha nguvu cha karibu 75% ya kiwango cha juu, ongezeko la mkusanyiko wa cortisol lilizingatiwa, tofauti na viashiria vyake katika hali ya utulivu, wakati ongezeko la baadaye la vasopressin, corticorelin, cortisol na ACTH ilitokea tu baada ya hapo. maendeleo ya mara kwa mara ya mzigo wa mafunzo. Wakati wa kupima mkusanyiko wa cortisol katika giligili ya mate, ongezeko la kiwango cha homoni baada ya kikao cha mafunzo kilichodumu kama saa 1 kilizingatiwa tu kwa kiwango cha nguvu cha 75% ya VO2max, na haikuzingatiwa kwa kiwango cha 50. -65%, na muda wa mafunzo wa kama dakika 40, ongezeko la kiwango cha cortisol katika giligili ya mate pia haikurekodiwa (hata wakati wa mazoezi ya nguvu ya juu).

Masomo haya yanahusu kwa karibu zaidi matokeo mengine kutoka kwa majaribio ya kimatibabu ambapo nguvu ya mafunzo ilikuwa juu au kidogo juu ya kizingiti cha anaerobic. Yaani, ilibainika kuwa shughuli za kimwili na kiwango cha jamaa cha dhiki (chini ya kizingiti cha anaerobic) haileti kusisimua kwa mfumo wa HPA. Kwa kuongezeka kwa taratibu kwa ukubwa wa mazoezi, ongezeko la viwango vya beta-endorphin na ACTH katika damu huzingatiwa tu baada ya ongezeko kubwa la kizingiti cha anaerobic.

Katika mengi ya majaribio haya, wanasayansi hawakuweza kugundua ongezeko la viwango vya cortisol chini ya ushawishi wa shughuli za kimwili za kiwango cha chini kilichosababisha ongezeko sawa la viwango vya cortisol kama wakati wa mazoezi ya muda mfupi na kiwango cha juu cha nguvu; . Baada ya kukamilisha marathon, kiwango cha cortisol katika damu ni kikubwa zaidi kuliko mkusanyiko wake wakati wa kupumzika. Skiing juu ya umbali wa kilomita 70 vile vile huongeza viwango vya cortisol katika damu. Inachukuliwa kuwa kusisimua kwa mfumo wa HPA wakati wa shughuli za kimwili za muda mrefu za kiwango cha chini hutegemea hali ya hypoglycemic ambayo inakua wakati wa mazoezi ya aerobic. Katika wanariadha 7 ambao walifanya mazoezi ya kiwango cha chini kwa masaa 12, hakukuwa na mabadiliko katika viwango vya cortisol, corticotropini na corticorelin, hata wakati wa kudumisha viwango vya sukari katika viwango vya kisaikolojia. Wataalamu wamependekeza kuwa mwili una kikomo cha chini cha viwango vya sukari ya damu ya angalau 3.3 mmol. Katika tafiti za awali za watafiti hao hao, athari ya kuchochea kwa viwango vya cortisol na corticotropini wakati wa mazoezi ya baiskeli ya kiwango cha chini kwa dakika 180 ilizingatiwa tu katika dakika za mwisho za zoezi, yaani, wakati viwango vya glucose vilikuwa karibu na kikomo cha chini.

Utegemezi wa usiri wa cortisol
kutoka wakati wa mafunzo

Mwitikio wa kisaikolojia wa mfumo wa HPA kwa uhamasishaji wa nje na wa asili hutegemea mkusanyiko wa awali wa cortisol. Kwa mfano, ongezeko la cortisol wakati mwingine linaweza kutamkwa kidogo baada ya kuamka (wakati ambapo mkusanyiko wake wa kila siku unapaswa kuwa wa juu). Kuna uwezekano kwamba hii ni kutokana na kuwepo kwa maoni. Katika tafiti zilizofuata, iligundulika kuwa ingawa thamani ya awali ya cortisol katika damu ilikuwa ya juu na kiwango chake cha juu baada ya mafunzo kilizingatiwa saa 7 asubuhi, ongezeko la cortisol, tofauti na maadili ya udhibiti, lilikuwa la juu zaidi wakati mafunzo yalifanywa. usiku wa manane. Hata hivyo, uchambuzi wa kulinganisha wa eneo la curve kwenye grafu na mabadiliko ya kila siku katika hali ya utulivu katika wanawake ambao walicheza michezo kwa saa tofauti haukuonyesha tofauti yoyote katika asili ya uzalishaji wa cortisol. Pamoja na haya yote, ikiwa mazoezi 2 yanayofanana yalifanywa kwa siku, mabadiliko ya homoni (haswa, cortisol na corticotropin) katika kesi ya pili yalikuwa muhimu zaidi kuliko baada ya Workout ya kwanza.

Aina ya shughuli za kimwili

Ikilinganishwa na baiskeli ya mwendo wa wastani kwenye baiskeli isiyosimama, squats za kengele na mafunzo ya muda kwenye baiskeli iliyosimama kwa kasi ya juu zaidi husababisha mabadiliko katika viwango vya cortisol. Uchambuzi wa mabadiliko katika homoni hii wakati wa kupiga makasia ulisababisha matokeo yasiyolingana. Licha ya kuongezeka kwa viwango vya cortisol katika damu baada ya kupiga makasia kwenye mashine yenye nguvu ya juu na baada ya kuogelea kwa muda wa kilomita 16, iliyofunuliwa katika moja ya majaribio, katika tafiti zaidi, wataalam hawakuweza kuthibitisha ongezeko la viwango vya cortisol katika damu. chini ya ushawishi wa mzigo ulioundwa kwenye mashine ya kupiga makasia, kwa kiwango cha juu. Uchunguzi kama huo ulirekodiwa wakati hakuna mabadiliko katika viwango vya cortisol ya damu yalizingatiwa wakati wa zoezi la chini la kupiga makasia kwa dakika 120. Baada ya umbali wa kayaking (km 20 na 45), kulikuwa na ongezeko la mkusanyiko wa cortisol, hata hivyo, ilijulikana zaidi wakati wa kuogelea umbali wa kilomita 45. kwa dakika 40 husababisha kuongezeka kwa mkusanyiko wa cortisol katika damu kwenye joto la maji juu ya joto la mwili wa binadamu. Kusisimua kwa mhimili wa hypothalamic-pituitary-adrenal kunaweza kutegemea athari za mafunzo ya upinzani, na pia juu ya ushawishi wa mafunzo ya aerobic. Tofauti na mafunzo ya nguvu kwa kiwango cha juu (100%), kiwango cha wastani hakiongezi kwa kiasi kikubwa viwango vya cortisol. Ni dhahiri kwamba seti 3 zilizofanywa zitasababisha ongezeko kubwa zaidi la viwango vya cortisol, kinyume na kufanya seti moja.

Utegemezi wa viwango vya cortisol
kwa umri

Katika wanaume kukomaa, baada ya mafunzo ya nguvu, ikiwa ni pamoja na vyombo vya habari vya benchi, squats za barbell na vyombo vya habari vya mguu kwenye mashine, kuna ongezeko la kiwango cha cortisol katika mfumo wa mzunguko. Pamoja na hili, mmenyuko sawa hauzingatiwi kwa wanawake na wazee, na kwa jinsia zote mbili. Tofauti na wanaume wengine, wanaume wa kikundi cha wazee wenye kiwango cha chini cha kukabiliana na hali ya chini huonyesha viwango vya kupunguzwa vya cortisol, wakati kwa watu wa umri tofauti na kiwango kizuri cha mafunzo mkusanyiko wa homoni ulikuwa wa juu. Bila kujali kiashiria cha mafunzo, kuna kupunguzwa kwa aina mbalimbali za mabadiliko katika mkusanyiko wa cortisol chini ya ushawishi wa shughuli za kimwili. Katika utafiti wa mabadiliko katika kiwango cha homoni hii chini ya ushawishi wa mazoezi ya kimwili na kiwango cha juu cha karibu na muda wa dakika 40 kwa wanaume, hakuna tofauti zinazohusiana na umri zilizotambuliwa.

Tofauti za kijinsia
uzalishaji wa cortisol

Kwa watu, bila kujali jinsia, na uzito sawa wa mwili na kukabiliana na dhiki, hakuna tofauti zilizopatikana katika aina mbalimbali za mabadiliko katika viwango vya cortisol baada ya mafunzo kwenye baiskeli ya mazoezi yenye nguvu ya 50% na muda wa saa 1.5. Matokeo sawa yalipatikana baada ya mafunzo kwa kutumia kinu cha kukanyaga kwa kipindi cha dakika 35. Pia haikuwezekana kutambua tofauti za jinsia wakati wa uchambuzi wa mabadiliko katika viwango vya corticotropini na cortisol wakati wa kukimbia rahisi na wakati wa kutumia treadmill na mazoezi maalum. Kwa msingi wa hii, inaweza kupatikana kuwa wanawake, kama wanaume, wana muundo sawa wa utengenezaji wa cortisol wakati wa mafunzo ya aerobic. Pamoja na hayo, baada ya matumizi ya GCS, mabadiliko katika mkusanyiko wa vasopressin na cortisol katika damu chini ya ushawishi wa shughuli za kimwili za kiwango cha juu (95-100% ya VO2max) katika mwili wa wanawake ilianza kuonekana wazi zaidi, ambayo. inaonyesha mabadiliko mbalimbali katika vasopressin au kupungua kwa unyeti wa mfumo wa maoni kwa GKS. Wanawake weusi wameongeza viwango vya homoni ya corticotropiki (ACTH) wanapokabiliwa na mizigo ya mafunzo, hata hivyo, kiwango cha cortisol katika mwili hakitegemei rangi ya ngozi na rangi.

Tabia ya uzalishaji wa cortisol
kwa urefu tofauti

Katika tafiti mbalimbali zilizochunguza athari za mazoezi katika miinuko tofauti, ongezeko la viwango vya cortisol ya damu lilizingatiwa katika miinuko ya kati na ya chini, huku ongezeko la uzalishaji wa ACTH lilizingatiwa tu katika miinuko ya chini sana. Wakati wa uchambuzi wa kulinganisha wa mwitikio wa kisaikolojia kwa wanariadha wanaotumia mafunzo ya muda katika usawa wa bahari, na vile vile kwa urefu wa kilomita 1.5 kutoka baharini, hakuna tofauti kubwa katika anuwai ya mabadiliko katika mkusanyiko wa cortisol ilifunuliwa. Pamoja na hili, kwa urefu wa kilomita 1.5, majibu ya mfumo mkuu wa neva yaliyotamkwa zaidi yalirekodiwa katika washiriki wa majaribio. Wanariadha wanaohusika katika mbio za umbali mrefu, wakati wa kukabiliana na mashindano yajayo, ambayo yatafanyika kwa urefu wa juu, waliandika ongezeko la mkusanyiko wa awali wa cortisol, ambayo iliongezeka kwa kiasi kikubwa baada ya mwisho wa marathon. Mabadiliko sawa yalizingatiwa kwa watu wenye afya nzuri ambao walishiriki kwa hiari katika safari ya milimani. Licha ya kudumisha sauti ya kila siku ya uzalishaji wa homoni, athari ya kuzuia ya GCS haikuzingatiwa katika 25% ya masomo. Matokeo yake, inaweza kuzingatiwa kuwa wakati wa kukabiliana na hali ya shinikizo la chini, mkusanyiko wa cortisol huongezeka katika hali ya utulivu, lakini kiwango cha uzalishaji wake chini ya ushawishi wa shughuli za kimwili haitegemei kwa njia yoyote juu ya urefu.

Ushawishi wa muundo wa lishe
kwa cortisol

Majaribio kadhaa yamefanywa ambayo yalichunguza mifumo ya lishe na athari zao kwenye viwango vya cortisol kabla, baada na wakati wa mafunzo. Kula wanga wakati wa kukimbia kwa muda mrefu au kuendesha baiskeli kwa kasi ya wastani husaidia kupunguza mwitikio wa cortisol. Habari kama hiyo ilipatikana na wanasayansi, ambayo ilisema kwamba utumiaji wa suluhisho la sukari na madini 250 ml kila nusu saa wakati wa kukimbia kwa kasi ya wastani na muda wa karibu masaa 2 hukandamiza ongezeko la viwango vya cortisol ambayo ilitokea katika kikundi cha kudhibiti ambacho kilitumia kawaida. maji. Wakati wa kutumia suluhisho la wanga, tofauti na maji ya kawaida, pamoja na kupungua kwa uzalishaji wa cortisol na homoni ya corticotropic, ongezeko la utendaji wa kasi liligunduliwa wakati wa mbio za kilomita 5 baada ya saa 2 za baiskeli.

Kwa maudhui sawa ya kalori, baada ya siku 3 za chakula cha keto, kuna ongezeko la mkusanyiko wa cortisol kabla na baada ya mafunzo ya kimwili (tofauti na kikundi cha udhibiti, ambacho kilikula kulingana na mpango tofauti). Glycerol, iliyopendekezwa kama dutu ya ziada ya kudumisha unywaji wa maji wakati wa mazoezi ya mwili, haina athari kwa kuongezeka kwa viwango vya cortisol ya damu baada ya mazoezi kwenye baiskeli ya stationary na kiwango cha nguvu cha 75% ya VO2max na muda wa dakika 60 na ongezeko zaidi. katika mzigo hadi kushindwa.

Creatine monohydrate ni nyongeza ya kawaida ya michezo kati ya watu wanaohusika katika michezo. Matumizi ya muda mfupi ya creatine kwa wiki moja haiathiri viwango vya cortisol wakati wa mafunzo ya nguvu ya kudumu ya saa 1, hata hivyo, katika hali nadra, kunaweza kuwa na tabia ya mwili kuongeza viwango vya cortisol. Lishe bora, matumizi ya virutubisho vya lishe, na dawa za placebo haziathiri moja kwa moja kupunguzwa kwa viwango vya cortisol ndani ya masaa 24 baada ya mafunzo.

Cortisol kwa muda mrefu amepata umaarufu kama adui aliyeapishwa wa wajenzi wa mwili kutokana na uwezo wake wa kuharibu tishu za misuli. Wanariadha wengi wanaota kuwa katika hali ya anabolism masaa 24 kwa siku na hata kupunguza muda wa mafunzo ili angalau kuweka homoni hii inayochukiwa.

Lakini si kila kitu ni rahisi sana na cortisol, na ili kuelewa asili ya hatua yake kuhusiana na molekuli ya misuli, ni muhimu kuangalia kazi ya homoni hii kutoka upande wa kisayansi.

Cortisol ni nini?

Cortisol ni homoni ya catabolic (yaani, "ya uharibifu") iliyofichwa na tezi za adrenal, ambayo hutolewa wakati wa dhiki (ya kiakili na ya kimwili) ili mwili wetu ustahimili mkazo huu sana.

Inafaa kusisitiza kuwa bila cortisol mwili wetu haungeweza kufanya kazi, kwa sababu homoni hii huinuka kwa usahihi ili kuzuia sukari ya damu kuanguka kwa kiwango muhimu.

Athari ya cortisol kwenye tishu za misuli ni kwamba huongeza uharibifu wa protini na kupunguza awali yake katika hali ambapo, kutokana na matumizi ya hifadhi zote za glucose, mwili wetu unalazimika kutafuta vyanzo mbadala vya nishati. Hii hutokea wakati wa kufunga kwa muda mrefu, na pia wakati wa mazoezi ya muda mrefu. Kwa hivyo, cortisol hufanya kama mpatanishi katika mchakato wa awali ya glucose kutoka kwa amino asidi na asidi ya mafuta. Kisayansi, mchakato huu unaitwa gluconeogenesis.

Ni dhahiri kabisa kwamba hali hii ya mambo haiwezi kuwafaa wale wanaotafuta kujenga misuli. Hata hivyo, kama wataalamu wa lishe na wanakemia ya viumbe Mike Russell na Lane Norton wanavyoonyesha, badala ya kupunguza muda wa mazoezi yako ili kukomesha cortisol kufanya kazi yake chafu, inaleta maana zaidi kuchunguza kiwango ambacho homoni huathiri misuli kwa muda mrefu.

Jinsi ya Kupunguza Cortisol Wakati wa Workout

Kulingana na matokeo ya utafiti, Lane Norton anabainisha kuwa mazoezi ambayo huchukua chini ya saa 1 yanaweza kusababisha ongezeko la cortisol ikiwa nguvu ni ya juu vya kutosha. Zaidi ya hayo, mtafiti anasisitiza kuwa pamoja na kuongezeka kwa usiri wa cortisol katika kukabiliana na kikao cha mafunzo makali, homoni za anabolic pia huongezeka: testosterone, homoni ya ukuaji na sababu ya ukuaji wa insulini-1, ambayo hufanya kama mpatanishi wa homoni ya ukuaji.

Mnamo 2006, Stephen Bird alichapisha safu ya karatasi katika Jarida la Uropa la Fiziolojia Iliyotumika ambayo ilisaidia kuunda picha ya mabadiliko ya homoni yanayosababishwa na mafunzo ya nguvu na jinsi marekebisho madogo katika lishe yanaweza kuathiri mabadiliko haya ya homoni. Hii ilifanya iwezekane kuangalia upya michakato inayotokea wakati na baada ya mafunzo, na pia kutathmini mabadiliko ya muda mrefu katika utendaji wa homoni.

Utafiti wa ndege ulihusisha vikundi 4 vya watu wa kujitolea, ambao kila mmoja alikunywa kinywaji maalum wakati wa mafunzo: kikundi cha kwanza kilikunywa maji (placebo), pili - kinywaji cha wanga, cha tatu - tata ya asidi muhimu ya amino, na ya nne - protini. -mchanganyiko wa wanga.

Baada ya wiki 12, watafiti waligundua kuwa watu ambao walikunywa maji walikuwa na viwango vya juu vya kuvunjika kwa protini katika masaa 48 baada ya mazoezi. Vikundi vilivyokunywa tu amino asidi au wanga vilikuwa na viwango vya chini vya kuvunjika kwa protini kwa muda sawa. Hata hivyo, kiwango cha chini cha kuvunjika kwa protini baada ya mazoezi kilizingatiwa katika kikundi kilichokunywa mchanganyiko wa kabohaidreti-protini.

Kuhusu mabadiliko katika viwango vya cortisol, baada ya dakika 30 ya mafunzo, homoni hii iliongezeka kwa 54% katika kikundi kilichokunywa maji na haikubadilika katika kikundi kilichokunywa asidi ya amino. Walakini, vikundi vilivyotumia kinywaji cha kabohaidreti au protini-kabohaidreti viliweza kupunguza usiri wa cortisol kwa 23 na 27%, mtawaliwa.

Viwango vya Cortisol baada ya mafunzo kulingana na kile wanariadha walichukua:

Kama tunaweza kuona, wakati wanga hutolewa wakati wa mafunzo, mwili wetu hauhitaji kutumia nishati kutoka kwa hifadhi ya protini, kwa sababu glucose tunayohitaji huingia kwenye damu pamoja na kinywaji. Hii inaelezea uwezo wa wanga kuzuia kutolewa kwa kiasi kikubwa cha cortisol wakati wa mafunzo makali.

Kutolewa kwa cortisol ni ishara ya mazoezi ya hali ya juu

Kama Mike Russell anavyoonyesha, upotevu wa muda mfupi wa misa ya misuli katika kundi la maji pekee inaweza kuonekana kuwa muhimu. Walakini, baada ya wiki 12, kikundi hiki bado kiliweza kuongeza karibu kilo 2 kamili ya misuli, ambayo inaonyesha kuwa kuongezeka kwa cortisol wakati wa mafunzo sio kizuizi cha kupata misuli kwa muda mrefu.

Lakini sio hivyo tu. Kulingana na uchunguzi wa Dk. Lane Norton, programu nyingi za mafunzo ambazo wanariadha walipata matokeo bora katika kuongeza kiasi cha misuli pia zilionyeshwa na kuongezeka kwa cortisol kubwa zaidi. Ili kuthibitisha hili, mtaalamu anataja matokeo ya utafiti uliofanywa mwaka 2012 na wanasayansi kutoka Chuo Kikuu cha McCaster.

Lengo la jaribio lilikuwa kuoanisha ongezeko la misuli konda, nyuzi za misuli ya aina ya II, na nguvu na homoni kama vile testosterone, IGF-1, homoni ya ukuaji na cortisol. Kama matokeo, wanasayansi walipata matokeo ya kushangaza. Baada ya wiki 12 za mafunzo ya nguvu, ongezeko la misuli ya konda na nyuzi za misuli ya aina ya II ilihusishwa na kutolewa kwa cortisol, sio homoni za anabolic!

Kama unaweza kuona, kutolewa kwa nguvu kwa cortisol haipaswi kuchukuliwa kama ishara ya kuharibu misuli, lakini kama ishara kwamba mazoezi yako yana tija kweli.

HITIMISHO

Kama Lane Norton alivyoonyesha, hakuna mtu anayesema kwamba cortisol ni homoni ya anabolic. Lane anaonyesha kuwa upasuaji wa muda mfupi wa cortisol hautazuia kuongezeka kwa misuli kwa muda mrefu.

Usiogope kufundisha kwa zaidi ya saa 1, lakini usiiongezee pia: kutumia saa 2 kwenye mazoezi sio lazima tu, bali pia ni kinyume chake. Wataalam wengi watakubali kwamba katika masaa 1-1.5 unaweza kufaa Workout yenye ufanisi zaidi unaweza kufikiria. Walakini, ni busara zaidi kutoa mafunzo kwa bidii, lakini kwa wakati. Na uwe na mazoea ya kuchukua kinywaji cha protini-wanga (au kabohaidreti) kwenye mazoezi yako. Kwa hila hii ndogo, huwezi tu kudhibiti cortisol, lakini pia kudumisha ukubwa wa mazoezi yako.

Norton anasisitiza kwamba sio muda mwingi unaotumika kwenye mazoezi ambayo husababisha kuongezeka kwa cortisol, lakini nguvu na mkazo wa mafunzo.

Vyanzo:

o Mike Roussel, Cortisol Na Kujenga Misuli: Je, Ni Hata Muhimu, Bodybuilding.com.

o Ryan Andrews, Yote kuhusu cortisol, Lishe ya Usahihi.

o Layne Norton, Cortisol: muuaji wa misuli ya catabolic au homoni isiyoeleweka, Simplyshredded.com.

o Bird S.P., Tarpenning MK

o West D.W., Phillips S.M., Vyama vya wasifu wa homoni zinazotokana na mazoezi na mafanikio ya nguvu na hypertrophy katika kundi kubwa baada ya mafunzo ya uzani, Idara ya Kinesiolojia, Chuo Kikuu cha McMaster.

Homoni ni vipengele vya kemikali ambavyo hutolewa ndani ya damu, ambayo huwapeleka kwenye viungo na tishu za mwili kufanya kazi zao. Kwa maneno mengine, homoni katika kujenga mwili zimeundwa ili kuchochea ukuaji wa misuli. Wao ni classified kama catabolic na anabolic.

Homoni za catabolic kama vile glucagon, epinephrine, norepinephrine na homoni ya cortisol, zinahusika katika kuvunjika kwa virutubisho, hasa ili kuzitumia kama nishati.

Homoni za anabolic - testosterone, homoni ya ukuaji, IGF-1 na insulini - zinahusika katika kujaza akiba ya nishati, uponyaji, kupona na ukuaji wa misuli.

Ili kupata athari kubwa kutoka kwa mafunzo, unahitaji kuwa na kiwango cha juu zaidi cha homoni za anabolic na kupunguza kiwango cha zile za catabolic, kama vile cortisol.

Homoni ya cortisol ni nini?

Cortisol ni homoni inayozalishwa na adrenal cortex na, kwa kweli, ni sehemu ya tezi ya adrenal. Mara nyingi huitwa homoni ya "stress"., kwa sababu mkazo huamsha uzalishaji wa cortisol.

Kwa upande mmoja, cortisol hukusaidia kuishi katika hali ya kufadhaisha, lakini kwa upande mwingine, hutumia tishu za misuli kama chanzo cha nishati. Sio kile ambacho mjenzi anahitaji.

Mwili hutumia protini kujenga na kurekebisha tishu zilizoharibika, na cortisol huvunja protini na kuzuia protini kufanya kazi yake.

Ni nini huchochea utengenezaji wa homoni ya cortisol?

Viwango vya Cortisol hubadilika mara kwa mara siku nzima. Kama sheria, kiasi chake katika mwili ni kubwa zaidi asubuhi na angalau usiku. Pia hutolewa kwa kukabiliana na mazoezi, kuumia au dhiki.

Mkazo (kimwili na kisaikolojia) sio sababu pekee ya usiri wa cortisol ndani ya damu. Imeitwa "homoni ya mkazo" kwa sababu hutolewa zaidi wakati wa mfadhaiko.

Kuongezeka kwa viwango vya cortisol husababisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo na shinikizo la damu, na pia husababisha kukoma kwa michakato ya metabolic, kama vile digestion na ukuaji.

Cortisol huvunja protini.

Homoni maarufu zaidi ya kupunguza mkazo ni cortisol ya tezi ya adrenal, dutu inayohifadhi nishati (au glycogen) kwenye misuli. Kwa bahati mbaya, katika jaribio la kuhifadhi glycogen iliyobaki, cortisol hubadilisha protini ya misuli kuwa wanga kwa nishati. Pia huacha (huzuia) awali ya protini.

Ushawishi wa michezo kwenye usiri wa homoni.

Mafunzo ya Aerobic huchochea kupungua kwa testosterone na huongeza viwango vya cortisol baada ya mazoezi. Kwa hiyo, unahitaji kujizuia kutoka kwa aina hii ya mzigo ikiwa unataka kuongeza kiasi cha misuli.
Mafunzo na uzani mzito husababisha ongezeko kubwa la testosterone na kupunguza uzalishaji wa cortisol ikilinganishwa na mazoezi ya aerobic.

Yote hii hutokea kwa sababu mafunzo ya nguvu husababisha misuli kwa hypertrophy (ukuaji), tofauti na mafunzo ya aerobic.

Kazi kuu ya cortisol ni kutoa mafuta kwa misuli ya kufanya kazi. Wakati wa mazoezi, misuli hutumia mfumo wa kimetaboliki wa kipaumbele ili kutoa nishati. Hii hutokea kwa kiasi kikubwa wakati wa mazoezi ya aerobic. Kwanza, wanga na mafuta hutumiwa, na kisha protini.

Ugumu wa Workout, kutolewa zaidi kwa cortisol, na, kwa sababu hiyo, protini zaidi huharibiwa. Pia ni sababu kwa nini mwanariadha hawezi kupoteza uzito. Athari ya anabolic ya mafunzo inaweza kuwa sifuri kwa sababu ya athari ya kikatili ya cortisol.

Athari mbaya kwa sababu ya kuongezeka kwa viwango vya cortisol.

Ikiwa kuna kuongezeka kwa cortisol kutokana na matukio yoyote ya shida, basi ni muhimu sana kurudi kwa kawaida. Kwa bahati mbaya, katika maisha yetu ya sasa kuna hali nyingi za shida ambazo mwili hauna nafasi ya kurudi kwenye utendaji wa kawaida kila wakati. Ikiwa kiwango cha homoni kinabaki juu kwa muda mrefu, athari zake nzuri pia zitakuwa mbaya.

Viwango vya juu vya cortisol kwa muda mrefu (kwa mfano, katika kesi ya dhiki sugu) itasababisha matokeo mabaya, kama vile:

Kupungua kwa kinga
Kupungua kwa misuli ya misuli
Kuongezeka kwa mafuta ya tumbo
Kuongezeka kwa shinikizo la damu
Usawa wa sukari ya damu (hyperglycemia)
Usumbufu wa usingizi
Uponyaji wa jeraha polepole
Uharibifu wa utambuzi

Madhara mabaya ya viwango vya chini vya cortisol.

Viwango vya chini vya muda mrefu vya cortisol inayozunguka (kama wakati wa uchovu wa adrenal) husababisha athari mbaya kama vile:

Ukungu wa ubongo, unyogovu mdogo
Kupungua kwa kazi ya tezi
Usawa wa sukari ya damu
Uchovu, haswa asubuhi na mchana
Usumbufu wa usingizi
Shinikizo la chini la damu
Kupungua kwa kazi ya kinga

Baadhi ya madhara chanya ya cortisol.

Kuongezeka kidogo na kwa muda mfupi kwa kiwango cha cortisol ya homoni kunajumuisha athari zifuatazo nzuri:

Mlipuko wa haraka wa nishati
Uwezo wa kimwili ulioimarishwa kwa muda (fikiria jinsi unavyoweza kukimbia haraka mbwa anapokufukuza)
Kupungua kwa unyeti kwa maumivu (huenda umegundua kuwa unahisi kidogo (au hakuna chochote) mara tu baada ya, na muda mfupi baadaye, jeraha)

Ni muhimu kwamba viwango vya cortisol vidhibitiwe, kwani mwinuko wa muda mrefu wa viwango vya cortisol katika mwili una athari nyingi mbaya.

Jinsi ya kupunguza viwango vya cortisol.

Ikiwa unataka kuwa mjenzi wa mwili aliyefanikiwa, basi unahitaji kupunguza viwango vyako vya cortisol hadi kiwango cha chini kinachokubalika.

Kupunguza shinikizo katika maisha ya kila siku. Ikiwa unapaswa kuamka asubuhi na saa ya kengele, basi hii tayari inasisitiza, jaribu kwenda kulala mapema na kuamka kabla yake (ikiwa inawezekana). Usiache mambo ya baadaye, fanya kila kitu mapema, na si kwa dakika ya mwisho.

Ikiwa kuna kazi yoyote ambayo haijakamilika, basi jaribu kuikamilisha haraka iwezekanavyo. Jifunze ujuzi maalum ambao utakusaidia kudhibiti hisia zako (yoga, kutafakari, na kupumua rahisi).

Chaguzi hizi zote zitakusaidia kudhibiti hali yako ya kihisia, na, kwa sababu hiyo, kupunguza kiwango cha homoni ya adrenal.

Lala tu kadri mwili unavyohitaji. Wataalamu wengi wanasema kuwa usingizi wa afya unapaswa kuwa masaa 8 na dakika 15 ya kupumzika bila kuingiliwa.

Mara nyingi, tunapojaribu kupunguza kiwango cha homoni ya mafadhaiko na kulala kwa masaa 8, hatuna wakati wa kukamilisha mipango yetu yote ya siku, kwa hivyo unaweza kupunguza usingizi wako hadi masaa 7 ya kupumzika, wengine wanahitaji kulala. mwishoni mwa wiki.

Hii ni muhimu kwa sababu imethibitishwa kisayansi kuwa ukosefu wa usingizi huongeza kwa kiasi kikubwa uzalishaji wa cortisol, ambayo hupunguza kwa kiasi kikubwa ufanisi wa jitihada zako za kujenga mwili na huongeza asilimia ya mafuta ya subcutaneous.

Furaha na usawa ni mambo muhimu kwa ajili ya mafanikio katika bodybuilding. Kujenga mwili ni mtindo wa maisha na unahitaji masaa 24 kwa siku ya maisha yako. Workout haina mwisho mara moja kuondoka Gym, basi haja ya kufuata mlo wako na kuishi maisha ya uwiano.
Mafunzo yako ya nguvu yanapaswa kuwa mafupi na makali. Ukifanya mazoezi kwa zaidi ya saa moja, viwango vyako vya testosterone vitashuka na viwango vya homoni ya adrenali vitapanda, na hivyo kuzuia misuli yako kukua!

Treni kwa muda mfupi, lakini kwa bidii. Cardio hutoa cortisol nyingi ya homoni ndani ya mwili, hivyo cardio inapaswa kuunganishwa na chakula bora.

Lishe sahihi. Jaribu kuwa na milo 5-6 ndogo. Kula mara kwa mara kumeonyeshwa kusaidia kuweka viwango vya cortisol chini kuliko wakati unakula milo mikubwa, lakini isiyo ya mara kwa mara.

Milo muhimu zaidi ni kifungua kinywa na mlo wa mara baada ya mazoezi.

Hitimisho.

Kiwango homoni ya cortisol si muhimu kama chakula na mazoezi, lakini bado inapaswa kuchukuliwa kwa uzito. Katika mapambano ya misa ya misuli na kiasi, kila undani ni muhimu. Kwa kupunguza kiwango homoni ya adrenal, utaweka mwili wako katika hali ya anabolic zaidi.