จะทำอย่างไรถ้าคุณกังวลมาก จะไม่เครียดได้อย่างไร? ยาระงับประสาท

14 กันยายน 2557 --- แอนนา |

สำหรับผู้ที่ต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์กะทันหัน (บ่อยครั้ง) ที่สามารถเขียนถึงตัวเองว่า “ฉันสติแตกอยู่ตลอดเวลาแต่ไม่เห็นเหตุผลใดๆ เลย” และบ่อยครั้ง “เมื่อฉันสงบลงฉันก็พบว่าตัวเอง สามารถทำได้โดยไม่ต้องกรีดร้อง / สบถ / น้ำตา” สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าเกิดอะไรขึ้นที่คุณเริ่มสติแตก “ดูเหมือนไม่มีเหตุผล”

ด้านล่างนี้คือเหตุผลยอดนิยม 5 ประการว่าทำไมสิ่งเล็กๆ น้อยๆ จึงสามารถทำให้คุณหงุดหงิดได้ ทำไมคุณอยู่ไม่ได้หากไม่มี "คนบ้า" และวิธีหยุดอาการวิตกกังวลและกังวลกับเรื่องเล็กๆ น้อยๆ

1. เหตุผล – สรีรวิทยา

หนึ่งในตัวเลือกแรกๆ ที่ต้องพิจารณาคือสรีรวิทยา คุณต้องตรวจสอบ:

ภาวะต่อมไทรอยด์

พื้นหลังของฮอร์โมน (การทดสอบฮอร์โมน)

ตามกฎแล้วหากปัญหาอยู่ที่ต่อมไทรอยด์ การรับประทานยาที่แพทย์สั่งจะช่วยให้คุณสังเกตเห็นความแตกต่างได้อย่างรวดเร็ว ผู้คนเริ่มสงบลง กรีดร้องน้อยลงหรือ “ทันทีที่น้ำตาไหล”

มันซ้ำซาก แต่จริง ก่อนอื่นให้ไปที่คลินิก

2. สาเหตุคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

ความเครียดที่รุนแรงอาจทำให้เกิด "ความล้มเหลว" ได้ในทุกด้าน ที่จริงแล้ว หากคุณ:

แต่งงานแล้ว/แต่งงานแล้ว
- เปลี่ยนสถานที่อยู่อาศัย
- เปลี่ยนงาน วงสังคม
- เริ่มเรียนหรือไปทำงานครั้งแรก
- เพิ่งคลอดบุตร / องค์ประกอบครอบครัวมีการเปลี่ยนแปลง

มันสมเหตุสมผลแล้วที่คุณเครียด และถ้าคุณไม่ฟังเขาอย่างระมัดระวังและไม่ช่วยเหลือตัวเอง คุณก็สามารถไปได้ไกลด้วยความโกรธหรือน้ำตาไหล

3. เหตุผลคือความซ้ำซากจำเจ

บ่อยครั้งที่ผู้ที่รู้สึกถึงความต้องการความหลากหลายมากขึ้นต้องเผชิญกับสิ่งนี้ "ฉันสติแตก - ฉันทำอะไรไม่ได้เลย" โดยมีอาการระคายเคืองเมื่อเสียงช้อนชาหรือคนที่คุณรักส่งเสียงดื่มชา

งานประจำความต้องการนั่ง "ในกำแพงทั้งสี่" กับเด็กเล็ก "ลืม" เกี่ยวกับความต้องการของตนเอง (แม้แต่สิ่งที่เล็กที่สุดและซ้ำซากที่สุด - ไปดูหนัง / โรงละครอย่างน้อยเดือนละครั้งพบปะเพื่อนฝูง) ไม่ช้าก็เร็ว นำไปสู่ความ “บ้า”

4. เหตุผลที่ไม่ชัดเจน: คุณเข้าสู่ช่วงเวลาที่เงียบสงบในชีวิตแล้ว

นี่คือเหตุผลที่ผู้ที่เข้าถึงนักจิตวิทยาหรือนักจิตอายุรเวทได้ค้นพบในที่สุด ตามกฎแล้ว ช่วงเวลานี้นำหน้าด้วยความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนและมีค่าใช้จ่ายสูง สถานการณ์ที่ยากลำบาก และเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ

กาลครั้งหนึ่ง (หรือแม้แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้) จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้อง "ดึงตัวเองเข้าด้วยกันและรับมือ" แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ก็หายไปพร้อมกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจด้วย มีความเป็นไปได้สูงที่หากคุณเคยประสบ:

การหย่าร้างอันเจ็บปวด การสิ้นสุดของความสัมพันธ์ที่ยากลำบาก
- การทรยศต่อคนที่คุณรัก, คู่ค้าทางธุรกิจ,
- ข่มขืนหรือพยายามข่มขืนคุณ
- เหตุการณ์อื่น ๆ ที่จิตใจของคุณ "ไม่สามารถรับมือได้"

จากนั้นในสภาพแวดล้อมที่สงบมากขึ้น เมื่อทุกอย่างล้าหลังไปแล้ว ความรู้สึกที่ถูกระงับและไม่รู้จักก็เพิ่มขึ้น นี่เป็นเรื่องปกติและจะหายไป ไม่ว่าจะได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหรือไม่ (นานกว่านั้น) หรือได้รับการสนับสนุนจากเพื่อนและครอบครัว อดทน!

5. เหตุผลคือในอนาคต

ปัญหาของบุคคลอาจไม่ได้อยู่ในจุดที่เขาคาดหวัง แผนการต่างๆ (ในทางที่ดีขึ้น!) การย้ายไปยังประเทศอื่น ความจำเป็นในการสมัครเข้ามหาวิทยาลัยหรือซื้ออพาร์ตเมนต์ ทั้งหมดนี้อาจทำให้เกิด "อาการวิตกกังวลตลอดเวลา" ในช่วงเวลาปัจจุบันได้

ตามกฎแล้ว ก็เพียงพอที่จะยอมรับว่า: สิ่งที่อยู่ข้างหน้าคุณเป็นเรื่องจริงจัง สำคัญ และซับซ้อนอย่างแท้จริง และคุณกังวลมากเพราะคุณต้องการทำมันให้ดีเพื่อให้ทุกอย่างออกมาดีสำหรับคุณ ขอแนะนำให้ลด "ความร้อนแรงของความหลงใหล" ลงบ้างลดความสำคัญของมันจัดเตรียมเส้นทางหลบหนีและทางเลือกต่าง ๆ สำหรับการพัฒนากิจกรรม

การตระหนักว่าคุณกังวล “เกี่ยวกับอนาคต” คุณสามารถหยุด “วิตกกังวล” และเน้นย้ำเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ในปัจจุบันได้

ในทำนองเดียวกัน คุณแม่ยังสาวอาจกังวลเกี่ยวกับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของลูก (เป็นสิ่งที่ดี) แต่ "ทำให้จิตใจว้าวุ่น" ของคนที่รักโดยไม่มีเหตุผลพิเศษ

6. สาเหตุคือ ประเภทของระบบประสาท

ตามกฎแล้วผู้คนที่ตื่นเต้นง่ายรู้อยู่แล้วเกี่ยวกับลักษณะเฉพาะของพวกเขานี้และคุ้นเคยกับสถานะของ "มักจะตกใจกลัว" ตั้งแต่วัยเด็ก หากเงื่อนไขนี้ไม่ปรากฏในตัวคุณและคุณทราบมานานแล้วก็คุ้มค่าที่จะเลือกกลยุทธ์ในการดำเนินการในสถานการณ์ต่าง ๆ หากคุณถูก "ปกปิด" หรือ "ถูกพาไป"

คำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ สำหรับผู้ที่มักจะวิตกกังวลและวิตกกังวล

ก) ดูว่าเกิดอะไรขึ้นกับสุขภาพของคุณตรวจไทรอยด์และฮอร์โมนของคุณ ตรวจสอบว่าคุณกำลังดูแลตัวเองหรือไม่ นอนหลับตรงเวลาหรือไม่ รับประทานอาหารที่ดีหรือไม่ คุณมีความบันเทิงเพียงพอหรือไม่ ติดตามการทำงานซ้ำซากและตารางการพักผ่อนหรือไม่ หากไม่มีการละเมิดให้ดำเนินการต่อไป

b) ลองคิดดูว่าสถานะ "ฉันตกใจแทบแย่" ปรากฏขึ้นมานานแค่ไหนแล้วหากคุณรู้จักมันมาเป็นเวลานาน ให้พัฒนากลยุทธ์ในการเป็นตัวของตัวเองในโลกนี้และโต้ตอบกับมันต่อไป หากเมื่อเร็ว ๆ นี้โปรดดูเพิ่มเติม

c) มอง "เส้นชีวิต" ของคุณให้ละเอียดยิ่งขึ้นลองนึกภาพเหตุการณ์ในแถวเดียว - อดีตและอนาคตที่อาจเกิดขึ้น หากคุณเคยประสบปัญหาและประสบการณ์ร้ายแรงในอดีต ให้ปฏิบัติต่อสิ่งนี้ด้วยความเคารพ ต้องใช้เวลาในการ "ระบาย" ประสบการณ์ที่หยุดไปแล้ว หากมีแผนที่จะเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ในอนาคต หรือต้องการบรรลุเป้าหมายใหญ่ ลดความสำคัญลง!

หลายๆ คนตกอยู่ในภาวะวิตกกังวลอยู่ตลอดเวลา และทันทีที่ได้รับการแก้ไข ปัญหาอื่นพวกเขาเริ่มกังวลเรื่องอื่น ดังนั้นปีแล้วปีเล่าพวกเขาจึงยอมจำนนต่อนิสัยที่ไม่ดีนี้ซึ่งทำให้พละกำลังหมดไปและทำให้พวกเขาขาดความสุขในชีวิต หากทราบทรัพย์สินดังกล่าวแล้ว ต้องการที่จะมีความสุขมากขึ้นฉันจะพยายามช่วยคุณ

แก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้น

ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับอดีตหรืออนาคต! คิดเกี่ยวกับวันนี้ ตัดสินใจเฉพาะสิ่งที่จำเป็นในขณะนี้ และนั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สนใจอนาคต ค่อนข้างตรงกันข้าม: ถ้าคุณใช้ชีวิตในวันนี้ให้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นี่จะเป็นกุญแจสู่อนาคตที่ดี ทุกเช้าบอกตัวเองว่าวันนี้คุณจะทำทุกอย่างเพื่อใช้เวลาวันนี้ให้คุ้มค่าที่สุด เพราะคุณจะใช้ชีวิตได้เพียงครั้งเดียวเท่านั้น! อย่าวางยาพิษชีวิตของคุณด้วยความกังวลเกี่ยวกับอดีตที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ และอย่าเสียเวลาไปกับความฝันที่ว่างเปล่าเกี่ยวกับอนาคต จงมีความสุขในวันนี้ ตอนนี้เลย!

คิดถึงสิ่งเลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น

หากคุณกังวลเกี่ยวกับสถานการณ์ ลองคิดดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นในสถานการณ์กรณีที่เลวร้ายที่สุด มันน่ากลัวมากและคุ้มค่าที่จะกังวลไหม? เตรียมพร้อมที่จะยอมรับผลที่ตามมาอย่างใจเย็นและมองหาวิธีปรับปรุงสถานการณ์

ตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน

การรู้อย่างชัดเจนว่าคุณต้องการอะไรจากชีวิตไม่ใช่เรื่องเสียหาย จากนั้นจะมีเหตุผลน้อยลงมากสำหรับความกังวล - ท้ายที่สุดแล้วการดำรงอยู่อย่างไม่มีจุดหมายก็ไม่รวมความสงบของจิตใจ

เรียนรู้การแก้ปัญหาอย่างมีประสิทธิภาพ

เริ่มต้นด้วยการเขียนทุกอย่างที่กวนใจคุณและจัดลำดับความสำคัญ จากนั้น ถัดจากปัญหาแต่ละข้อ ให้เขียนสิ่งที่คุณทำได้ กำหนดเวลาที่จะทำ หรือเริ่มแก้ไขปัญหาทันที เขียนงานทั้งหมดของคุณลงในไดอารี่และขีดฆ่าทิ้งทันทีที่คุณทำเสร็จ ซึ่งจะช่วยคลายความวิตกกังวลที่เกิดจากความสับสนและความกลัวต่องานมากมาย ซึ่งในความเป็นจริงมักจะไม่น่ากลัวเสมอไป!

ทำตัวเองให้ยุ่งกับสิ่งที่น่าสนใจ

หากคุณคุ้นเคยกับการกังวลเรื่องมโนสาเร่อยู่ตลอดเวลาให้ลองทำสิ่งที่น่าสนใจ คุณต้องใช้เวลาทุกนาทีเพื่อที่จะไม่มีเวลาคิดถึงเรื่องที่ไม่เกี่ยวข้อง - อ่าน, เต้นรำ, ถ่ายรูป, เล่นเกม! การมุ่งความสนใจไปที่สิ่งเดียว คุณจะไม่ต้องกังวลกับเรื่องไร้สาระทั้งหมดอีกต่อไป

ให้การประเมินสิ่งต่าง ๆ และสถานการณ์ที่ถูกต้อง

คนส่วนใหญ่จ่ายเงินมากเกินไปสำหรับหลายสิ่งหลายอย่าง สิ่งที่ดูเหมือนมีค่าและสำคัญสำหรับคุณในตอนนี้อาจจะเสื่อมลงเมื่อเวลาผ่านไป - คุ้มไหมที่จะทำลายหอกและก่อให้เกิดเรื่องอื้อฉาว? หยุดและคิดว่าราคาที่คุณจ่ายสูงเกินไปหรือไม่?

กำจัดความผิด

หากคุณคิดว่าการไม่กังวลสิ่งใดหมายถึงการเป็นคนเห็นแก่ตัวที่ไร้วิญญาณ แสดงว่าคุณคิดผิด! ประสบการณ์ของคุณอาจทำให้เกิดโรคประสาทและแผลในกระเพาะอาหารได้ แต่ก็ไม่สามารถช่วยใครได้ อย่าสับสนระหว่างประสบการณ์และความเห็นอกเห็นใจ สิ่งแรกเป็นผลจากความกลัว อย่างที่สองเป็นผลจากความรัก ความเห็นอกเห็นใจหมายถึงการถ่ายโอนสถานการณ์มาสู่ตัวคุณเองและมุ่งมั่นที่จะช่วยเหลือเหยื่อตามประสบการณ์ของคุณ และไม่ทรมานตัวเองด้วยประสบการณ์ที่ว่างเปล่า ดังนั้นหากคุณช่วยไม่ได้ก็หยุดเสียเวลาได้เลย และคุณไม่ควรรับผิดชอบต่อการกระทำของผู้อื่น - พวกเขาเป็นผู้ใหญ่และต้องตัดสินใจด้วยตนเอง

อย่าสร้างปัญหาให้ตัวเอง

บ่อยครั้งโดยคาดหวังถึงเหตุการณ์บางอย่าง เราเริ่มเล่นซ้ำในใจ จินตนาการถึงสิ่งที่เลวร้ายที่สุดและอารมณ์เสีย ถามตัวเองว่า: โอกาสที่สิ่งนี้จะเกิดขึ้นจริงมีอะไรบ้าง? ผ่อนคลาย - อะไรจะเกิดขึ้นก็จะเกิดขึ้น และหากคุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงเหตุการณ์ในอนาคตได้ แต่อย่างใด ก็เลิกกังวลกับมันซะ ตัวอย่างเช่น คุณสอบผ่านและกำลังรอผลสอบอย่างประหม่า แต่คุณได้ทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อให้ได้เกรดที่สูงแล้ว และความกังวลจะไม่เปลี่ยนแปลงอะไร

กำจัดความกลัว

คุณกลัวว่าคุณจะถูกไล่ออก ภรรยา (สามี) ของคุณจะนอกใจคุณ ลูก ๆ ของคุณจะไม่เป็นไปตามความคาดหวัง คุณจะอ้วน น้ำหนักลด แก่หรือไม่.. หยุดนะ! คุณสามารถหางานใหม่ได้เสมอ ไม่ใช่ว่าสามีและภรรยาทุกคนจะนอกใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทั้งคู่พยายามช่วยเหลือครอบครัว คุณสามารถลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักกลับมาได้เกือบทุกครั้งถ้าคุณต้องการ! และทุกคนก็แก่ตัวลง ทำอะไรไม่ได้เลย! แล้วคุณไม่กลัวแล้วเหรอ?

ยอมรับความไม่สมบูรณ์ของตัวเอง

หากคุณไม่ชอบตัวเองและกังวลอยู่เสมอ คุณต้องเปลี่ยนทัศนคติต่อตัวเองอย่างเร่งด่วน! การรักตนเองเป็นพื้นฐานของความสมดุลทางจิตใจ คุณควรรักตัวเองไม่ว่าคุณจะหน้าตาเป็นอย่างไร และการคาดหวังสูงๆ จะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี ไม่มีใครสมบูรณ์แบบ นางแบบที่สวยงามบนปกนิตยสารดูแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงในชีวิตจริง! ดังนั้นจงรักตัวเองให้ครบทุกส่วน ทั้งน้ำหนัก ส่วนสูง กระ และอื่นๆ

อย่ากังวลกับความคิดเห็นของคนอื่น

คุณมักจะกังวลว่าคนอื่นจะคิดอย่างไร? เชื่อฉันเถอะ พวกเขามีเรื่องอื่นอีกมากมายให้ทำเพื่อคิดถึงคุณ! ดังนั้นทำสิ่งที่คุณต้องการ มีเหตุผล และอย่ากังวลกับความคิดเห็นของผู้อื่น การเพิ่มความนับถือตนเองไม่ใช่เรื่องเสียหาย มีบทความและหนังสือมากมายเกี่ยวกับหัวข้อนี้ แล้วคุณจะไม่รู้สึกไม่สบายใจกับคำพูดหยาบคายหรือการมองจากบุคคลอื่น

เข้าใจว่าไม่มีใครต้องทำตามความคาดหวังของคุณได้

คุณมักจะโกรธคนที่คุณรักเพราะพวกเขาไม่ได้เป็นอย่างที่คุณต้องการหรือไม่? แต่คุณก็มีข้อบกพร่องเช่นกัน หยุดคุกคามคนรอบข้างด้วยคำพูดเล็กๆ น้อยๆ ยอมรับพวกเขาในสิ่งที่พวกเขาเป็น - ท้ายที่สุดแล้วผู้ใหญ่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้หากตัวเขาเองไม่ต้องการเปลี่ยนแปลง!

สร้างสมดุลระหว่างงานและความสุข

หากคุณต้องการแค่ความสนุกสนาน งานก็มีแต่จะทำให้คุณหงุดหงิด เพราะมันจะใช้เวลาอันมีค่าไปกับความบันเทิงไป ในกรณีนี้ คุณต้องตระหนักถึงความจำเป็นในการหาเงินและเริ่มเพลิดเพลินกับกระบวนการนี้ หากเป็นไปไม่ได้ ให้มองหางานอื่น จำไว้ว่า งานที่คุณไม่ชอบจะทำให้ชีวิตคุณสั้นลง 8 ชั่วโมงต่อวัน!

หยุดวิ่ง!

มีคนที่พยายามทำทุกอย่างให้เร็วที่สุด พวกเขามีทุกอย่างตามแผน ทุกนาทีถูกกำหนด - และนี่คือต้นเหตุของความเครียด! ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งเล็กๆ น้อยๆ ใดๆ ก็ตามที่อาจทำให้ไม่สงบและทำให้เกิดการระคายเคืองได้ เช่น โทรศัพท์ที่ไม่คาดคิด ไฟดับกะทันหัน จานชามแตก หยุดและเพลิดเพลินไปกับความสงบและนาทีนี้เองที่คุณจะต้องเสียเวลาไปกับการแสวงหาความเร็วอย่างไร้เหตุผล การเร่งรีบอย่างต่อเนื่องอาจทำให้คุณมาสายเพื่อทำสิ่งที่สำคัญที่สุดได้ นั่นก็คือ สนุกกับชีวิต

คุณจะไม่สามารถหยุดกังวลเกี่ยวกับสิ่งใดๆ ได้ทันที แต่ถ้าคุณพยายามพิจารณาค่านิยมในชีวิตอีกครั้ง คุณจะค่อยๆ กลายเป็นคนใจเย็นและมีความสุขมากขึ้น เริ่มต้นด้วยการตระหนักถึงสิ่งที่กวนใจคุณ และทุกครั้งที่เกิดการระคายเคือง ให้ถามตัวเองว่า “เหตุใดจึงเกิดเหตุการณ์เช่นนี้” แล้ววันแล้ววันเล่าคุณก็จะเป็นคนที่มีความสามัคคีมากขึ้น

ที่รีสอร์ทแห่งหนึ่งของอิสราเอล ผู้ช่วยแม่ครัวที่ถูกไล่ออกจากโรงแรมได้เริ่มก่อเหตุสังหารหมู่ด้วยการเปิดไฟและขังตัวเองไว้ในห้องครัว ต้องขอบคุณความสงบของกองกำลังพิเศษที่มาถึงเท่านั้นที่ทำให้เขาเป็นกลาง การควบคุมตนเองของพนักงานกองกำลังพิเศษของทุกประเทศได้รับการสอนเป็นอันดับแรก

เรา - คนธรรมดา - นำเทคนิคการควบคุมตนเองของกองกำลังพิเศษมาใช้เพื่อควบคุมอารมณ์ของเราและไม่ระบายความโกรธเพื่อรักษาเซลล์ประสาทของเราเองได้หรือไม่? ฉันแบ่งปันความลับทางวิชาชีพของฉันให้กับผู้อ่านของเราเท่านั้น Oleg Tarasov ผู้สมัครผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาในการต่อสู้แบบประชิดตัว.

วิธีจัดการตัวเองในสถานการณ์ที่ตึงเครียดและไม่ประหม่า

หากคุณรู้สึกว่าบทสนทนากำลังขู่ว่าจะกลายมาเป็นเรื่องอื้อฉาว อย่าปล่อยให้ตัวเองติดกับดัก เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มฝึกฝนในเรื่องเล็กๆ น้อยๆ - ในการต่อสู้เล็กๆ น้อยๆ ในการขนส่ง ในร้านค้า เมื่อคุณไม่ชอบบางสิ่งบางอย่าง ฯลฯ จากนั้นในสถานการณ์ที่ตึงเครียดร้ายแรง คุณจะสามารถควบคุมตัวเองได้อย่างรวดเร็ว

วิธีที่หนึ่ง นามธรรม

วิธีง่ายๆ: เมื่อคุณสูญเสียการควบคุม ให้คิดถึงสถานการณ์หรือช่วงเวลาที่น่าพึงพอใจที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ตัวอย่างเช่น เกี่ยวกับเกาะเขตร้อนที่คุณอยากจะไปพักผ่อนในวันหยุดครั้งต่อไป หรือเกี่ยวกับภาพยนตร์ยอดเยี่ยมที่คุณดูเมื่อวานนี้

ผลลัพธ์.ประเด็นคือการหันเหความสนใจของคุณจากปัจจัยที่น่ารำคาญ จากนั้นอะดรีนาลีนจะไม่มีเวลาปลดปล่อยและสามารถแสดงข้อร้องเรียนทั้งหมดอย่างสงบซึ่งจะช่วยเร่งการแก้ไขปัญหา

วิธีที่สอง ตรวจสอบ.

วิธีนี้คล้ายกับสิ่งที่นักจิตวิทยาแนะนำมาก เช่น นับถึงสิบ สำหรับเด็กที่ไม่เชื่อฟัง

ผลลัพธ์. เป็นไปได้ที่จะไม่แสดงอารมณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้

วิธีที่สาม ทางกายภาพ.

คุณสามารถช่วยตัวเองได้ด้วยการกระทำทางกายภาพใดๆ ก็ตามที่คุณทำด้วยกำลัง: กำและคลายหมัด, หักนิ้ว คุณสามารถหมุนวัตถุในมือของคุณได้อย่างง่ายดาย เงื่อนไขที่จำเป็นคือให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณกำลังทำ (“ฉันกำหมัด” “ฉันหมุนปากกาในมือ”)

นอกจากนี้ยังช่วยหยุดและเกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายขณะหายใจเข้าและผ่อนคลายขณะหายใจออก

ผลลัพธ์.คุณสงบลง

วิธีสงบสติอารมณ์อย่างรวดเร็วและรวบรวมสติ

หากคุณกังวลใจ คุณสามารถอาบน้ำผ่อนคลายและอ่านหนังสือที่คุณชื่นชอบได้โดยคลุมด้วยผ้าห่ม แต่ถ้าคุณอยู่ในห้องทำงานของเจ้านายหรือมีการนำเสนอที่สำคัญ คุณจะต้องสามารถสงบสติอารมณ์ได้อย่างรวดเร็ว ง่ายดาย และที่สำคัญที่สุด เมื่อคุณเริ่มโกรธหรือวิตกกังวล อะดรีนาลีนจำนวนมากจะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด เทคนิค "สงบสติอารมณ์" ทั้งหมดได้รับการออกแบบมาเพื่อลดระดับของมันอย่างรวดเร็ว เมื่อมีอะดรีนาลีนในเลือดมาก หัวใจเต้นเร็ว กล้ามเนื้ออยู่ในภาวะมีฮอร์โมนมากเกินไป การหายใจผิดปกติและไม่ต่อเนื่อง การหายใจอย่างเหมาะสมเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการ “เผาผลาญ” อะดรีนาลีน: ยิ่งกล้ามเนื้อของคุณได้รับออกซิเจนมากเท่าไร อะดรีนาลีนก็จะยิ่งลดลงเร็วขึ้นเท่านั้น มีหลายวิธีในการหายใจ

เทคนิคก่อน.

มีวัตถุประสงค์เพื่อให้แน่ใจว่าในช่วงเวลาที่เกิดความตึงเครียดทางประสาท การหายใจจะสอดคล้องกับสภาพร่างกาย จำเป็นต้องหายใจเข้าออกบ่อยๆ และลึกๆ หายใจเข้าลึกๆ อย่างรวดเร็ว 3-4 ครั้ง หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก จากนั้นหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วหายใจให้สบายที่สุด จากนั้นหายใจเข้าและหายใจออกอีกครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 3-4 ครั้ง

ผลลัพธ์.ออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายเป็นจำนวนมาก และอะดรีนาลีนก็หลั่งไหลออกมา และเนื่องจากไม่มีปัจจัยกระตุ้น บุคคลนั้นจึงสงบลง

เทคนิคที่สอง

มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้การหายใจเพื่อบังคับร่างกายให้เข้าสู่สภาวะสงบ หายใจเข้าลึกกว่าปกติเล็กน้อย เพียงเล็กน้อย หากคุณหายใจเข้าลึกๆ คุณจะรู้สึกเวียนหัว และคุณจะได้ผลตรงกันข้าม ลองนึกถึงวิธีที่คุณหายใจได้อย่างถูกต้อง เทคนิคนี้จะสังเกตเห็นได้น้อยกว่าวิธีแรก และเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังถูกเจ้านายที่ประหม่าดุด่าด้วยเสียงที่ดังขึ้น

ผลลัพธ์.ออกซิเจนจะทำให้ร่างกายหลั่งสารอะดรีนาลีน และความคิดที่เน้นไปที่การหายใจจะช่วยให้คุณ "ลุกขึ้น" เหนือสถานการณ์และรับรู้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นได้อย่างเพียงพอมากขึ้น

เทคนิคที่สาม

เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดเล็ก แต่เป้าหมายยังคงเหมือนเดิม - เพื่อลดระดับอะดรีนาลีน

ในขณะที่คุณหายใจเข้าอย่างแรง ให้กำหมัดให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ เจาะเล็บไปที่ฝ่ามือ และให้ยื่นนิ้วไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วโดยไม่หยุดขณะหายใจออก

ก็เพียงพอที่จะทำการเคลื่อนไหวดังกล่าว 10-12 ครั้ง ในเวลาเดียวกัน คุณต้องคิดถึงสิ่งที่คุณกำลังทำด้วยมือและมีสมาธิกับมัน

ผลลัพธ์.ด้วยการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน คุณจะ “เผาผลาญ” อะดรีนาลีน การจดจ่อกับการเคลื่อนไหวและการหายใจช่วยหันเหความสนใจของคุณจากความคิดที่วิตกกังวล

จะทำอย่างไรเมื่อทุกสิ่งรอบตัวคุณน่ารำคาญ: เพื่อนร่วมงานในที่ทำงาน, ผู้คนในการขนส่ง, ผู้คนที่สัญจรไปมาบนถนนและแม้แต่การสื่อสารกับครอบครัวก็ไม่ทำให้มีความสุข? ฉันพยายามตอบคำถามนี้ นักจิตวิทยา Anna Khnykina.

ลำดับที่ 1. รู้สึกถึงการสนับสนุน

สิ่งที่คนส่วนใหญ่เรียกว่า "ประสาท" เรียกว่าความวิตกกังวลในหมู่ผู้เชี่ยวชาญ มีลักษณะเป็นความวิตกกังวลที่มีความรุนแรงต่างกันไป ตั้งแต่ความตื่นเต้นง่าย ๆ ไปจนถึงการโจมตีเสียขวัญ สัญญาณทางกายภาพ - การหายใจเร็ว มือสั่น สำบัดสำนวนต่าง ๆ เวียนศีรษะ ไม่สบายท้อง เรารับรู้ว่าสภาวะนี้เป็นความอ่อนแอของเราเอง กลไกการป้องกันต่างๆ จึงถูกกระตุ้นในร่างกาย เราพร้อมตอบโต้อย่างหยาบคาย ตะโกน ออกไป กระแทกประตูดัง ๆ ฯลฯ ทุกสิ่งทำให้เราหงุดหงิดมาก

ในช่วงเวลาดังกล่าว สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงการสนับสนุนทางร่างกาย สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร: ตัวอย่างเช่น คุณกำลังเดินทางด้วยยานพาหนะ - นั่งสบาย ๆ (ถ้าเป็นไปได้) พิงพนักพิงหรือบนผนัง ฯลฯ เมื่อคุณอยู่ที่บ้าน (ในออฟฟิศ) คุณสามารถถอดส้นเท้าแล้ววางเท้าบนพื้นเพื่อให้รู้สึกมั่นคง การหายใจควรลึกลงและช้าลง ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้เล็กน้อย

ลำดับที่ 2. การหยุดพัก

หากสภาพแวดล้อมในห้องทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย ให้หาเหตุผลที่เหมาะสมที่จะออกจากห้อง เช่น สมมติว่าคุณต้องโทรออกสายสำคัญ คุณต้องออกไปข้างนอก สูดอากาศ ดื่มน้ำ คิดหาวิธีตอบคำถามและแก้ไขปัญหาที่คุณกำลังเผชิญอยู่ คุณสามารถลองเปลี่ยนความสนใจของคุณไปยังวัตถุที่น่าพึงพอใจต่างๆ เช่น สิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขจะกระตุ้นให้เกิดอารมณ์เชิงบวก ลองจินตนาการถึงคนที่คุณรัก วันหยุด เที่ยวทะเล ฯลฯ

จำเป็นต้องหยุดชั่วคราวเพื่อสงบสติอารมณ์ หากคุณอยู่ในห้องเดียวกันกับเจ้านายที่คอยตะคอกตลอดเวลา คุณจะไม่มีโอกาสที่จะขอให้เขาหุบปาก แต่คุณสามารถพักสมอง และกลับมาทำงานตามปกติได้ อนิจจา เราแทบไม่เคยสามารถขจัดปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียดในชีวิตจริงออกไปได้ แต่เรามั่นใจได้ว่าสถานการณ์จะไม่อยู่นอกเหนือการควบคุม

ลำดับที่ 3. การรับสมัครสนับสนุน

เรากังวลเมื่อชีวิตไม่มีระเบียบ เมื่อเราไม่รู้ว่าอะไรรอเราอยู่ในอนาคต ลองนึกถึงจุดที่คุณไม่ชัดเจนที่สุด แล้ววางแผน รับความช่วยเหลือ พูดคุยกับคนใกล้ตัว สิ่งสำคัญคือต้องสรุปว่าทุกอย่างไม่น่ากลัวนักคุณอยู่ด้วยกันและสามารถรับมือกับทุกสถานการณ์ได้ ทุกคนเพียงต้องการวิธีหาเลี้ยงตัวเองในช่วงเวลาที่ยากลำบาก

บ่อยครั้งที่ผู้คนกังวลเมื่อมีวิกฤติในประเทศ เพราะพวกเขาไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป และในสถานการณ์นี้ สิ่งสำคัญคือต้องหาความคิดที่คุณจะพึ่งพา ข้อความหลักคือคุณได้รับการคุ้มครองและได้รับการคุ้มครอง แน่นอนว่าความเป็นจริงไม่ได้ให้การรับประกัน 100% แก่เรา แต่มันยากมากที่จะอยู่โดยปราศจากสิ่งเหล่านั้น

ลำดับที่ 4. การริเริ่มความคิดริเริ่มด้วยมือของเราเอง

สมมติว่าคุณมีปัญหาในการชำระคืนเงินกู้ ไม่จำเป็นต้องนั่งรอจนกว่าทุกอย่างจะแย่ลงถึงขนาดที่ธนาคารจะยึดอพาร์ทเมนต์หรือนักสะสมของคุณเริ่มมาเยี่ยมคุณ ติดต่อที่ปรึกษาสินเชื่อ ริเริ่มด้วยมือของคุณเอง! เมื่อเรารอให้ใครมาทำอะไรกับเรา มันจะทำให้เกิดปฏิกิริยาประสาท เมื่อคุณเริ่มเข้าใจว่าชะตากรรมในอนาคตของคุณจะเป็นอย่างไร ความวิตกกังวลก็จะหายไป

ลำดับที่ 5.การจัดวางสิ่งของให้เป็นระเบียบ

จัดระเบียบทุกสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณ จัดทำตารางเวลาและติดตามแผนของคุณ ประเมินตารางเวลาของคุณตามความเป็นจริง และกำจัดสิ่งที่คุณไม่มีเวลาทำแต่สามารถกำหนดเวลาใหม่ได้ แผนของคุณในแต่ละวันควรประกอบด้วยเฉพาะสิ่งที่คุณทำได้เนื่องจากตารางเวลาและความสามารถส่วนตัวของคุณ หากคุณไม่มีเวลาทำอะไรอยู่เสมอ ย่อมมีภาระสะสมตามมา ซึ่งกดดันคุณอย่างมาก สิ่งเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยง

ลำดับที่ 6.การจัดวางสิ่งของให้เป็นระเบียบ

บุคคลจะมีสมาธิได้ยากกว่าเมื่อมีวัตถุหลายชิ้นอยู่ในมือ สิ่งเดียวกันนี้จะเกิดขึ้นเมื่อมีขยะ เอกสาร และสิ่งอื่น ๆ มากมายบนเดสก์ท็อปของคุณ นี่เป็นการยืนยันความวุ่นวายในชีวิตของคุณและเพิ่มความวิตกกังวล วางสิ่งต่าง ๆ ตามลำดับ จะดีกว่าถ้าคุณถูกรายล้อมไปด้วยพื้นที่ว่างให้มากที่สุด

ลำดับที่ 7. อย่ามองข้ามกีฬา

เพื่อปลดปล่อยตัวเองจากการคิดลบ คุณสามารถไปออกกำลังกายได้ - นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด การออกกำลังกายหนักๆ แทบทุกชนิดช่วยคลายความเครียดได้ และหากมีการตะโกนควบคู่ไปด้วย ก็จะได้ผลดีกว่า ตัวอย่างเช่น คาราโอเกะเป็นเพียงการปล่อยพลังงานผ่านการหายใจ เสียงช่วยลดความเครียดได้ดีกว่าเครื่องจำลองความเครียดต่างๆ

ลำดับที่ 8.กินและนอนให้ถูกต้อง

ในช่วงเวลาที่ยากลำบากของชีวิต คุณต้องดูแลตัวเอง การนอนหลับ และรูปแบบโภชนาการของคุณอย่างแน่นอน พวกเขาจะต้องสมบูรณ์ เมื่อร่างกายไม่ได้รับวิตามิน ระบบทางเดินอาหารก็จะทำงานไม่ปกติ และอาการที่น่าตกใจก็จะรุนแรงขึ้น

ลำดับที่ 9.เราไม่ตอบโต้กับความหยาบคายด้วยความหยาบคาย

จำเป็นต้องแสดงความรู้สึก แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องไปตีหน้าใครหยาบคายและสบถ สิ่งสำคัญคือต้องเคารพขอบเขตของตนเองและของผู้อื่น อย่าลืมความภาคภูมิใจในตนเอง และจำไว้ว่าการตอบสนองต่อความหยาบคายด้วยความหยาบคายเป็นสิ่งสุดท้าย การทำเช่นนั้น คุณกำลังสนับสนุนสงครามมากกว่าการช่วยให้ความวิตกกังวลของคุณหมดไป หากคุณจงใจถูกผลักให้ขึ้นรถไฟใต้ดิน แน่นอนว่าคุณควรยืนหยัดเพื่อตัวเอง แต่คุณต้องพูดเหมือนที่ผู้ใหญ่ทำกับเด็ก การเปรียบเทียบนี้ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าในการติดต่อกับ "ผู้ใหญ่-เด็ก" ผู้ใหญ่จะควบคุมสถานการณ์ (เรากลับไปที่จุดที่ 4 อีกครั้ง) ย่าหยาบคายกับคุณบอกเธอว่า:“ คุณเป็นผู้หญิงทำไมคุณถึงทำตัวแบบนี้มาเคารพซึ่งกันและกันกันเถอะ” ประเด็นนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการลาออกโดยสมบูรณ์ต่อสถานการณ์ มันพูดถึงตำแหน่งที่มีสติและเป็นผู้ใหญ่ของคุณเท่านั้น คุณต้องกำหนดอารมณ์ของสถานการณ์ และคนที่ประหม่าไม่สามารถทำสิ่งนี้ตามคำจำกัดความได้

ความวิตกกังวลและความกังวลรบกวนชีวิตประจำวันและความเป็นอยู่ที่ดี ผู้ที่ประสบกับความวิตกกังวลมักจะวิตกกังวลและหวาดกลัว มีหลายวิธีในการหยุดเครียดและรู้สึกดีขึ้นในตอนนี้ เทคนิคการช่วยเหลือตนเองที่หลากหลายและทางเลือกรูปแบบการใช้ชีวิตใหม่ๆ สามารถช่วยให้คุณลดโอกาสที่จะประสบกับความวิตกกังวลในอนาคตได้ หากความวิตกกังวลหลอกหลอนคุณทุกวัน ให้ขอความช่วยเหลือจากนักจิตบำบัด

ขั้นตอน

วิธีที่รวดเร็วในการลดความวิตกกังวล

หายใจลึกๆ.การหายใจลึกๆ เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดความวิตกกังวลอย่างรวดเร็ว คุณสามารถหายใจเข้าลึกๆ ได้ทุกที่ และเห็นผลชัดเจนภายในไม่กี่นาที

• หาสถานที่เงียบสงบและนั่งหรือนอนในท่าที่สบายเพื่อหายใจลึกๆ
• วางมือ ฝ่ามือบนท้อง ใต้ชายโครง
• หายใจลึกๆ ช้าๆ ขณะที่นับถึงห้า มุ่งความสนใจไปที่การสูดอากาศเข้าไปในช่องท้อง ไม่ใช่เข้าไปในหน้าอก
• กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออกช้าๆ
• หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ โดยใช้ท้องประมาณ 5-10 นาที
• ประเมินผลการฝึก สำหรับบางคน การมุ่งความสนใจไปที่การหายใจมักทำให้ปอดมีออกซิเจนมากเกินไป ส่งผลให้เกิดความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น

1. ใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเป็นอีกวิธีที่รวดเร็วในการลดความวิตกกังวล สาระสำคัญของการออกกำลังกายมีดังนี้: คุณต้องเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายสลับกันตั้งแต่ปลายเท้าไปจนถึงด้านบนของศีรษะ

   • ก่อนอื่นคุณต้องนอนลงในที่ที่สบาย
   • จากนั้นให้หลับตาและงอนิ้วเพื่อกระชับกล้ามเนื้อนิ้วเท้า
   • จากนั้นผ่อนคลายนิ้วเท้าและเกร็งเท้า
   • หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อเท้าและต่อไปยังกล้ามเนื้อน่อง
   • เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกายต่อไปจนกระทั่งถึงหน้าผาก
2. • อย่าพยายามแสดงความรู้สึกผ่านข้อความหรือโพสต์บนโซเชียลมีเดีย ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการพบปะด้วยตนเองหรือพูดคุยทางโทรศัพท์ ทางออกที่ดีคือแฮงเอาท์วิดีโอ (เช่นผ่าน Skype) หากคุณไม่มีโอกาสได้เจอกัน

3. ออกกำลังกายอยู่เสมอการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามมีผลทำให้จิตใจสงบลง การออกกำลังกายจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรับมือกับความวิตกกังวล คุณจึงสามารถออกกำลังกายได้เช่นกัน เลือกแบบฝึกหัดใดก็ได้และอุทิศเวลาอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน

   เห็นภาพฉากที่เงียบสงบหากคุณจินตนาการถึงสถานที่สงบ คุณจะสามารถดึงตัวเองเข้าหากันได้อย่างรวดเร็ว ลองจินตนาการถึงสถานที่โปรดของคุณโดยละเอียด ทั้งรูปลักษณ์ เสียง กลิ่น และแม้กระทั่งความรู้สึก อยู่ในสถานที่นี้ให้นานเท่าที่จำเป็น

   • ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจินตนาการว่าคุณอยู่ในทุ่งหญ้าในฤดูร้อน ดอกไม้ป่าที่สวยงามเบ่งบานอยู่รอบตัวคุณ หญ้าและต้นไม้ส่งกลิ่นหอมหวาน อากาศเต็มไปด้วยเสียงก้านที่ส่งเสียงกรอบแกรบ และแสงอันอบอุ่นของดวงอาทิตย์ลูบไล้ผิวของคุณอย่างอ่อนโยน

4. หยุดพักบ้างหันเหความสนใจของตัวเองด้วยกิจกรรมอื่นเพื่อคลายความวิตกกังวล บังคับตัวเองให้ทำอย่างอื่นที่จะดึงความสนใจของคุณเมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวล หลังจากผ่านไป 10-15 นาที ความวิตกกังวลจะเริ่มทุเลาลง

   • เช่น เริ่มอ่านหนังสือ อาบน้ำฟองสบู่เพื่อผ่อนคลาย เล่นกับแมว หรือจัดโต๊ะให้เป็นระเบียบ

5. ใช้น้ำมันหอมระเหยที่ทำให้จิตใจสงบ.เป็นที่รู้กันว่าลาเวนเดอร์ช่วยลดความวิตกกังวลในช่วงเวลาที่มีความเครียด (เช่น ก่อนสอบ) พกโลชั่นลาเวนเดอร์หรือขวดน้ำมันหอมระเหยติดตัวไปด้วยเพื่อสูดกลิ่นลาเวนเดอร์เมื่อจำเป็น

   ฟังเพลงผ่อนคลายเพลงสงบยังสามารถช่วยลดระดับความวิตกกังวลโดยรวมได้ ดนตรีบำบัดยังมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ป่วยที่รอการผ่าตัดอีกด้วย

   • เล่นดนตรีผ่อนคลาย เช่น แจ๊สและคลาสสิก หรือเพลงโปรดของคุณ

   เทคนิคการช่วยเหลือตนเองเพื่อการผ่อนคลาย

   1. ถามตัวเองด้วยคำถามที่ท้าทายความวิตกกังวลของคุณลองสร้างรายการคำถามที่เป็นกลางซึ่งจะช่วยคุณท้าทายข้อกังวลของคุณ การพยายามหาคำอธิบายที่สมเหตุสมผลเกี่ยวกับความวิตกกังวลจะช่วยลดอำนาจเหนือคุณลงได้ ถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้:

      • มีหลักฐานอะไรบ้างที่สนับสนุนเหตุผลของข้อกังวล?
      • ข้อเท็จจริงอะไรแสดงให้เห็นว่าสถานการณ์ดีขึ้นกว่าที่เห็นในครั้งแรก?
      • ความน่าจะเป็นของสถานการณ์กรณีที่เลวร้ายที่สุดคืออะไร?
      • ผลลัพธ์ที่เป็นไปได้มากที่สุดคืออะไร?
      • ฉันจะให้คำแนะนำอะไรกับเพื่อนถ้าเขาเป็นเหมือนฉัน?

   2. จัดสรรเวลาไว้สำหรับกังวลโดยเฉพาะ.ทุกคนมีความวิตกกังวลเป็นครั้งคราว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะจัดสรรเวลาเล็กน้อยในแต่ละวันเพื่อกังวล วิธีนี้จะช่วยลดความวิตกกังวลและไม่ทุกข์ทรมานตลอดทั้งวัน

      • จัดสรรเวลาไว้ 15-30 นาทีต่อวันเพื่อคลายความกังวลและวิตกกังวล ควรใช้เวลาและสถานที่เดียวกันทุกวัน
      • หากความวิตกกังวลเกิดขึ้นในเวลาอื่น ให้จดเหตุผลไว้ เตือนตัวเองว่าคุณจะมีเวลามากังวลเรื่องนี้ในภายหลัง
      • คิดถึงความวิตกกังวลของคุณในช่วงเวลาดังกล่าว อาจเป็นไปได้ว่าในเวลานี้สาเหตุของความกังวลบางอย่างอาจหายไปหรือมีนัยสำคัญน้อยลง

   3. เขียนความรู้สึกของคุณลงไป.รับรู้ความรู้สึกของคุณและจดลงในสมุดบันทึกเพื่อลดความวิตกกังวล หากคุณรู้สึกกังวล ก็แค่เขียนความรู้สึกของคุณลงไป คุณสามารถจดไดอารี่และจดความคิดวิตกกังวลทั้งหมดลงในนั้นได้ มีหลายวิธีในการจัดระเบียบความคิดของคุณลงในบันทึกประจำวัน ดังนั้น คุณสามารถแบ่งหน้าออกเป็นสามคอลัมน์ได้

      • ในคอลัมน์แรก ตอบคำถาม: เกิดอะไรขึ้น? สาระสำคัญของสถานการณ์คืออะไร? คุณต้องระบุด้วยว่าคุณอยู่ที่ไหน คุณกำลังทำอะไร ใครอยู่ข้างๆ คุณในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่ง และรายละเอียดอื่นๆ
      • ในคอลัมน์ที่สอง ให้ตอบคำถาม “ฉันกำลังคิดอะไรอยู่” ที่นี่ ระบุความคิดและประสบการณ์วิตกกังวลที่เกิดขึ้นในใจของคุณ
      • ในคอลัมน์ที่สาม ตอบคำถาม “ฉันตื่นเต้นแค่ไหน” ดังนั้น คุณสามารถให้คะแนนระดับความวิตกกังวลของคุณได้ตั้งแต่ 1 (ไม่กังวลเลย) ถึง 10 (กังวลอย่างยิ่ง)

   4. เตือนตัวเองว่าความรู้สึกเหล่านี้เกิดขึ้นชั่วคราวบางครั้งในช่วงเวลาแห่งความวิตกกังวล ก็สามารถรู้สึกเหมือนว่าคุณจะไม่รู้สึกดีขึ้นเลย ความรู้สึกเหล่านี้น่ากลัว ดังนั้นเตือนตัวเองว่าความวิตกกังวลเป็นความรู้สึกชั่วคราว

      • บอกตัวเองว่า “สิ่งนี้จะอยู่ได้ไม่นาน” หรือ “ทุกอย่างจะผ่านไปเร็วๆ นี้”

   5. นำความคิดของคุณไปสู่ช่วงเวลาปัจจุบันการจดจ่อกับอดีตหรืออนาคตอาจทำให้เกิดความวิตกกังวล ดังนั้นเรียนรู้ที่จะคิดถึงปัจจุบันเพื่อควบคุมความวิตกกังวล การมุ่งเน้นไปที่ปัจจุบันจะง่ายกว่าสำหรับคุณในการแก้ปัญหาและความท้าทายในปัจจุบัน

   ความช่วยเหลือและการรักษาโดยผู้เชี่ยวชาญ

   ไปพบนักจิตบำบัด.หากความวิตกกังวลรบกวนชีวิตประจำวันของคุณ คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น ผู้ให้คำปรึกษาหรือนักจิตบำบัด การบำบัดด้วยการพูดคุยช่วยให้คุณลดความวิตกกังวลและเรียนรู้วิธีจัดการกับสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลได้อย่างมีประสิทธิภาพ

   • เช่น ขอความช่วยเหลือหากคุณอยู่ห่างจากเพื่อนและครอบครัว หลีกเลี่ยงสถานที่บางแห่งเพราะกลัว หรือไม่สามารถมีสมาธิกับงานสำคัญๆ ได้เนื่องจากความวิตกกังวล

   1. การบำบัดทางปัญญาการบำบัดทางปัญญาพยายามเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมของคุณเพื่อลดความวิตกกังวล ในการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจ นักบำบัดที่มีประสบการณ์จะสอนให้คุณรับรู้ ท้าทาย และแทนที่ความคิดเชิงลบที่ก่อให้เกิดและเพิ่มความวิตกกังวล

      • ตัวอย่างเช่น คุณอาจพบว่าคุณมักจะคิดว่า “ฉันจะล้มเหลว” ซึ่งทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวลและกระสับกระส่าย คุณจะได้เรียนรู้ที่จะรับรู้ความคิดเหล่านี้และตั้งคำถามหรือแทนที่ด้วยแนวคิดเชิงบวก เช่น “ฉันจะทำให้ดีที่สุด” ผ่านการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา
      • การบำบัดทางปัญญาสามารถทำได้โดยนักจิตบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเท่านั้น คุณควรพิจารณาการบำบัดทางปัญญาเป็นทางเลือกหนึ่งในการรักษา

   2. การบำบัดด้วยการสัมผัสตัวเลือกการรักษานี้ช่วยให้คุณเผชิญกับความกลัวที่ส่งผลต่อความวิตกกังวลได้ ความรุนแรงหรือระยะเวลาของผลกระทบจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น ส่งผลให้ระดับความวิตกกังวลลดลงพร้อมกับความรู้สึกกลัว

   3. ยา.มีการใช้ยาหลายประเภทเพื่อรักษาความวิตกกังวลหากบุคคลนั้นควบคุมระดับความวิตกกังวลด้วยวิธีอื่นได้ยาก คุณควรรู้ว่ามีเพียงจิตแพทย์ (แพทย์ที่เชี่ยวชาญด้านอาการป่วยทางจิต) เท่านั้นที่สามารถสั่งจ่ายยาได้ ตัวเลือกต่อไปนี้เป็นไปได้:

      • เบนโซไดอะซีพีน- เหล่านี้เป็นยาระงับประสาทที่พบบ่อยที่สุด ลดระดับความวิตกกังวลได้อย่างรวดเร็ว แต่อาจทำให้เสพติดได้ เป็นการดีที่สุดที่จะใช้การเยียวยาดังกล่าวเฉพาะในกรณีที่รุนแรงเท่านั้น ตัวอย่าง ได้แก่ อัลปราโซแลม ไดอะซีแพม โคลนาซีแพม และลอราซีแพม
      • ยาแก้ซึมเศร้า- ยาแก้ซึมเศร้าบางชนิดช่วยลดความวิตกกังวล แต่ต้องใช้เวลาสี่ถึงหกสัปดาห์จึงจะเริ่มทำงาน ยาที่ใช้กันมากที่สุดในการรักษาความวิตกกังวล ได้แก่ Zoloft, Paxil (Paroxetine), Prozac (Fluoxetine), Escitalopram และ Citalopram
      • บุสปิโรน- ยานี้เป็นยาระงับประสาทชนิดอ่อนที่เริ่มทำงานในเวลาประมาณสองสัปดาห์ มันแตกต่างจากเบนโซไดอะซีพีนเพียงแต่ออกฤทธิ์น้อยกว่าและมีผลข้างเคียงน้อยกว่า Buspirone ยังมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดการติดยา
      • ตัวบล็อคเบต้า- ยารักษาโรคความดันโลหิตสูงบางชนิดที่เรียกว่าเบต้าบล็อคเกอร์ ยังช่วยจัดการกับอาการทางกายของความวิตกกังวลอีกด้วย คิดว่าจะใช้นอกฉลากเนื่องจากเบต้าบล็อคเกอร์ส่วนใหญ่ถูกกำหนดไว้สำหรับปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและความดันโลหิตสูง ตัวอย่าง ได้แก่ Atenolol และ Propranolol