ยิมนาสติกลีลา: ออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ แบบฝึกหัดยิมนาสติกลีลา การฝึกยิมนาสติกลีลา

ยิมนาสติกลีลามีเสน่ห์อย่างมากไม่เพียงแต่สำหรับเด็กผู้หญิงตัวเล็ก ๆ ที่ชื่นชอบเครื่องแต่งกายที่สวยงามแวววาวของนักยิมนาสติกเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณแม่ที่ต้องการให้ลูก ๆ แข็งแกร่ง สง่างาม และประสบความสำเร็จด้วย ท้ายที่สุดแล้ว ยิมนาสติกลีลาก็เป็นการแสดงผาดโผน การเต้นรำ และการเตรียมจิตใจที่ดีไปพร้อมๆ กัน แต่เบื้องหลังปกที่สวยงามยังมีโลกที่มองไม่เห็นอยู่ทั้งใบ - การทำงานหนัก ความผิดหวัง ความพ่ายแพ้ การบาดเจ็บ แน่นอนว่าหากคุณมีโอกาสและความปรารถนา คุณควรให้บทเรียนกับผู้หญิงคนนั้นอย่างแน่นอน แต่คุณจำเป็นต้องรู้ด้านบวกและด้านลบทั้งหมดที่มีอยู่ในกีฬานี้

คุณสามารถเริ่มฝึกได้เมื่ออายุเท่าไหร่?

ยิมนาสติกลีลาสามารถฝึกได้เป็นประจำตั้งแต่อายุสี่ขวบ จนถึงวัยนี้ (สามขวบ) คุณสามารถพาลูกไปออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งเพื่อให้เขาสนใจและเพื่อให้เขาคุ้นเคยกับสภาพแวดล้อม ตั้งแต่อายุสี่ขวบ เด็กจะถูกพาไปเล่นยิมนาสติกอย่างไม่เป็นทางการ สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ยิ่งไปกว่านั้น ในระหว่างคาบแรก ผู้ปกครองจะต้องอยู่ด้วย (ไม่ใช่ในโรงยิม แต่อยู่ใกล้โรงเรียนกีฬา) เพื่อบรรเทาความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจที่เด็กอาจมีให้คลี่คลาย หากเป็นไปได้

อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุได้สี่ขวบ มีเด็กผู้หญิงจำนวนหนึ่งที่มีร่างกายและจิตใจพร้อมสำหรับการเรียนไม่เลวร้ายไปกว่าเด็กโต แน่นอนว่าเด็กประเภทนี้เป็นข้อยกเว้น แต่เป็นเด็กที่มีพรสวรรค์อย่างที่โค้ชกำลังมองหา ยิ่งคุณเริ่มฝึกได้เร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น เพราะเด็ก ๆ เหล่านี้ยืดตัวเป็นแยก พับทบ และโดยทั่วไปแล้ว ความยากลำบากจะง่ายขึ้นหากพวกเขากลายเป็นนิสัย แต่ถ้าเด็กสนใจก็ไม่มีปัญหากับการเรียน อย่างเป็นทางการ โรงเรียนกีฬารับสมัครเด็กผู้หญิงอายุ 4-5 ปี โดยเด็กก่อนวัยเรียนดังกล่าวสามารถรับผิดชอบต่อผลลัพธ์ในอนาคตได้แล้ว

หากลูกไม่อยากออกกำลังกาย

เกิดขึ้น จนลูกอยากเข้าห้องเรียนแต่พอเจอเรื่องลำบากก็เริ่มซุกซนแล้วบอกว่าไม่จำเป็น เป็นไปไม่ได้ที่จะดำเนินการเรียนอย่างมีประสิทธิผลภายใต้เงื่อนไขดังกล่าว หากคุณต้องการให้ลูกของคุณสนใจให้ซื้อชุดฝึกซ้อมที่ดีให้กับเด็กผู้หญิง หรือให้พวกเขาฝึกแต่งกายแฟนซีเพื่อการแสดง ใส่ทรงผมที่สวยงามและแต่งหน้าแบบเด็กๆ เบาๆ ในชั้นเรียน ด้วยคำมั่นสัญญาดังกล่าว - ซื้อห่วงยิมนาสติก, ผ้าพันห่วง, ไม้กอล์ฟและตกแต่งอย่างสวยงาม - คุณสามารถชักชวนเด็กให้ฝึกฝนอย่างมีประสิทธิภาพได้เป็นเวลานาน

มีความจำเป็นต้องหันเหความสนใจของเด็กจากความยากลำบากไปจนถึงการแข่งขันครั้งแรก หากผลออกมาเป็นบวกและเด็กได้รับรางวัล ดวงตาของเขาจะสว่างขึ้นและจะเป็นแรงจูงใจที่ดีในการศึกษาต่อในอนาคต หากไม่ได้ผล คุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบและแบบฝึกหัดที่ได้ผลดีที่สุดและชมเชยเด็ก คุณต้องใส่ใจกับข้อผิดพลาดเล็กน้อยเพื่อให้เด็กสามารถพัฒนาระดับของเขาในชั้นเรียนต่อ ๆ ไป

คุณอาจคิดว่าเด็กเล็กไม่เข้าใจอะไรเลยและอาจถูกบังคับให้ไปเล่นยิมนาสติกได้ แต่ในยิมนาสติกลีลาและยิมนาสติกศิลป์เด็ก ๆ จะเติบโตเร็วมาก ความเครียดและการมีระเบียบวินัยอย่างต่อเนื่องทำให้พวกเขามีอายุมากขึ้นทางจิตใจอย่างรวดเร็ว และมีหลายสิ่งที่สามารถอธิบายให้เด็กฟังได้เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ ดังนั้นอธิบายให้ลูกของคุณฟังถึงประโยชน์ของยิมนาสติก (พวกเขาสามารถประสบความสำเร็จได้มากกว่า) โอกาสในอนาคต (คุณสามารถประกอบอาชีพได้เร็ว) และนักกีฬาจะฝึกฝนได้ง่ายขึ้น

กำหนดการและการแสดงของโรงเรียน

มักมีความเห็นว่านักยิมนาสติกไม่มีโอกาสเรียนที่โรงเรียนและเข้าเรียนในส่วนอื่นอย่างเต็มที่ นี่เป็นเรื่องจริงบางส่วน เนื่องจากตั้งแต่อายุยังน้อย เด็ก ๆ จะได้เล่นยิมนาสติกลีลานานถึงสามชั่วโมงต่อวัน สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ และในไม่ช้า ในปีที่สองหรือสาม ภาระงานจะเพิ่มขึ้นเป็นสามถึงสี่ชั่วโมงต่อวัน และมีชั้นเรียนทุกวัน

แต่คุณต้องคำนึงว่าเด็กที่มีตารางงานที่ยุ่งมีระเบียบวินัยมากขึ้นและผลิตภาพแรงงานเพิ่มขึ้นอย่างมาก หากเด็กผู้หญิงมีความรับผิดชอบ แม้ว่าเธอจะกลับบ้านตอนแปดโมงเย็น เธอก็จะได้กินข้าวเย็นอย่างรวดเร็ว และภายในหนึ่งชั่วโมงครึ่งก็สามารถทำการบ้านได้มากเท่ากับที่เด็กนักเรียนทั่วไปทำภายในสามถึงสี่ชั่วโมง ท้ายที่สุดหากไม่มีชั้นเรียนเพิ่มเติม เด็กก็จะนั่งอยู่ที่คอมพิวเตอร์เป็นเวลานานหรือเดินเล่นอย่างไร้จุดหมายในสนาม และการบ้านก็จะกลายเป็นการเร่งรีบระหว่างอาหาร เกม และการนั่งบนโซเชียลเน็ตเวิร์ก

ดังนั้นการแสดงที่โรงเรียนจึงขึ้นอยู่กับความพยายามของผู้ปกครองในการพยายามช่วยทำการบ้าน กล่าวคือ อธิบายให้เด็กฟังว่าเขาไม่เข้าใจดี เช่น คณิตศาสตร์หรือภาษาต่างประเทศ ท้ายที่สุดแล้ว มีนักยิมนาสติกที่ประสบความสำเร็จที่เข้าเรียนในโรงเรียนกีฬาทุกวันและในขณะเดียวกันก็เป็นนักเรียนที่ยอดเยี่ยมในโรงเรียนปกติ

สถานการณ์คล้ายกับโรงเรียนดนตรี มีความเห็นว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะรวมโรงเรียนกีฬาและดนตรีเข้าด้วยกัน (นอกเหนือจากการศึกษาทั่วไปตามปกติ) แต่นี่ไม่เป็นความจริงอย่างแน่นอน ความจริงก็คือชั้นเรียนที่โรงเรียนดนตรีประกอบด้วยสี่ชั่วโมงต่อสัปดาห์ - สองชั่วโมงสำหรับบทเรียนภาคปฏิบัติ, หนึ่งชั่วโมงสำหรับซอลเฟกจิโอ, หนึ่งชั่วโมงสำหรับวรรณกรรมดนตรีและคุณไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการร้องเพลงประสานเสียง - นี่เป็นทางเลือก ยิมนาสติกศิลป์เมื่อเข้าร่วมทุกวันจะใช้เวลาอย่างน้อย 20 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ในความเป็นจริงสำหรับนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จมากกว่า (ซึ่งสามารถทำอะไรได้มากกว่าในการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน) ดังนั้นหากคุณเห็นด้วยกับโค้ชและเลือกโรงเรียนดนตรีที่ใกล้คุณมากขึ้น คุณสามารถทำได้ ค่อนข้างประสบความสำเร็จในการได้รับการศึกษาด้านดนตรีด้วยเช่นกัน นอกจากนี้ยังสามารถปรับเวลาของชั้นเรียนภาคปฏิบัติได้ และไม่จำเป็นต้องเข้าร่วมวรรณกรรมดนตรีและซอลเฟกจิโอทุกครั้ง

ชั้นเรียนที่ไม่ปกติในโรงเรียนดนตรีอาจส่งผลเสียต่อความสำเร็จทางดนตรีของเด็กผู้หญิง แต่ก็ส่งผลเชิงบวกต่อความสำเร็จด้านกีฬาของเธอด้วย ท้ายที่สุดแล้วการเปลี่ยนไปใช้กิจกรรมประเภทอื่นจะทำให้เด็กมีวินัยมากยิ่งขึ้นและยังช่วยให้ร่างกายได้หยุดพักจากการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ปัญหาหลักในการเยี่ยมชมส่วนอื่นคือความตั้งใจของโค้ชกีฬาซึ่งมักจะอิจฉากีฬาของเขามากและต่อต้านการเข้าเรียนในชั้นเรียนประเภทอื่นอย่างเด็ดขาดในกรณีของเราคือโรงเรียนดนตรี และไม่มีข้อโต้แย้งว่านี่คือการพัฒนาทั่วไปมีประโยชน์สำหรับเด็กผู้หญิงและไม่เป็นอันตรายต่อกีฬาไม่ทำงาน

บางครั้งสิ่งที่เหลืออยู่คือการปรับชั้นเรียนเพื่อไม่ให้โรงเรียนกีฬาสังเกตเห็นชั้นเรียนที่โรงเรียนดนตรี เช่น คิดขึ้นมาว่าเด็กในเวลานั้นไปเรียนภาษาอังกฤษ เช่น ครูฝึกมีมากขึ้น ซื่อสัตย์และอิจฉาหลักสูตรภาษาน้อยลง ยิ่งไปกว่านั้น คุณต้องปรับเปลี่ยนให้มีคลาสเพิ่มเติมก่อนการฝึก เนื่องจากจะไม่มีใครได้รับอนุญาตให้ออกจากการฝึก อย่างน้อยก็เป็นประจำ

หลุมพราง

ยิมนาสติกลีลาจะมีโค้ช ไม่น่าแปลกใจเลยที่กีฬาทุกประเภทจะมีโค้ช แต่ถ้าพี่เลี้ยงใช้เวลากับเด็กมากถึง 30 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็ขึ้นอยู่กับเขามาก การสร้างความสัมพันธ์กับโค้ชนั้นค่อนข้างง่าย แต่มีบางสถานการณ์ที่คุณอาจไม่พอใจกับเขา - ตัวอย่างเช่นในกลุ่มเขาจะให้ความสำคัญกับคนอื่นมากกว่า ในด้านยิมนาสติก ลูกของคนรู้จักโค้ช ลูกของโค้ชคนอื่นๆ และลูกของคนสำคัญ (และรวย) ฝึกซ้อม พวกเขาจะมาเป็นอันดับแรก คุณอาจไม่พอใจกับสถานการณ์ แต่คุณต้องเข้าใจว่าหากลูกของคุณไม่ใช่ "ลูกบุญธรรม" คุณก็สามารถทำงานเป็นสามเท่าได้ก่อน ไม่มีทางอื่นอีกแล้ว สถานการณ์คล้ายกับการตัดสิน มันไม่ได้มีวัตถุประสงค์เสมอไป แต่มีข้อได้เปรียบที่ร้ายแรงในโปรแกรมที่ซับซ้อนที่ดำเนินการอย่างไร้ที่ติ สามารถเอาชนะอัตวิสัยได้และสามารถรับคะแนนที่เหมาะสมได้

ไม่มีประโยชน์ที่จะโต้เถียงกับโค้ช - มันจะทำร้ายเด็กที่ใช้เวลากับนักเรียนหลายสิบชั่วโมงต่อสัปดาห์และสามารถเอาคืนได้เสมอเช่นโดยการดุเขาให้ออกกำลังกาย หลังจากความสัมพันธ์ที่เสียหายย้ายไปเป็นโค้ชคนอื่นจะเป็นงานที่ยากเนื่องจากนักเรียนในวิชายิมนาสติกถือเป็นทรัพย์สินของโค้ชเกือบทั้งหมดและวิธีเดียวที่จะจากเขาไปคือออกจากโรงเรียนกีฬา และถึงแม้จะมีโอกาสไปโค้ชคนอื่นในโรงเรียนเดียวกัน อาจารย์ผู้สอนก็อาจจะเป็นมิตรมากและทางเลือกในการฝึกอบรมก็จะเหมือนเดิมหรือแย่กว่านั้นอีก

อีกประเด็นหนึ่ง - ยิมนาสติกลีลาแม้สำหรับผู้เริ่มต้นก็ยังต้องมีค่าใช้จ่าย เครื่องแต่งกาย เครื่องประดับ การเดินทาง จะต้องเสียค่าใช้จ่าย แต่โปรดจำไว้ว่ายิมนาสติกเป็นงานที่ยากมาก ไม่ใช่ผู้ใหญ่ทุกคนจะทำงานหนักตลอดทั้งวันเหมือนกับนักยิมนาสติกรุ่นเยาว์ที่ทำงานหลายชั่วโมงและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นลูกของคุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งเครื่องประดับที่สวยงามเป็นพิเศษ - ปล่อยให้เป็นเงินเดือนของเขา มีอีกด้านหนึ่งของเหรียญ - เด็กที่ทนทุกข์ทรมานจากการเล่นยิมนาสติกเริ่มรู้สึกเสียใจที่บ้าน ดังนั้นผู้ที่ทำงานหนักในยิมนาสติกลีลาแม้ว่าเขาจะเป็นแชมป์ระดับสุดยอด แต่ก็กลายเป็นคนเกียจคร้าน หากไม่ทำอะไรเลย ปัญหาอาจจะสายเกินไป ชั้นเรียนทั่วไปและโรงเรียนกีฬามีไม่เพียงพอ ดังนั้นมาทำการบ้าน - ทำความสะอาดล้างจานอย่างน้อยก็เพียงเล็กน้อยคุณก็สามารถปลูกสวนพิเศษสำหรับการศึกษาด้านแรงงานได้

ยิมนาสติกลีลาเนื่องจากมีการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากมายทำให้เกิดการบาดเจ็บและโรคเรื้อรังมากมาย ดังนั้นหากเด็กมีอาการปวดข้อเข่าข้อเท้าและการออกกำลังกายที่หยุดพักไม่ได้ทำให้ดีขึ้นลองเปลี่ยนมาเล่นกีฬาอื่นบางทีอาจเป็นการเต้นกีฬาซึ่งการฝึกยิมนาสติกจะมีประโยชน์ แต่จะไม่มีภาระดังกล่าว .

แบบฝึกหัดยิมนาสติกลีลาได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงลักษณะทางกายวิภาคและสรีรวิทยาของร่างกายของผู้หญิงแนวโน้มในการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลราบรื่นและแสดงออกที่แสดงร่วมกับดนตรี คุณสมบัติเหล่านี้สามารถอธิบายการใช้งานยิมนาสติกลีลาที่หลากหลายในชั้นเรียนของกลุ่มสตรีที่มีอายุและการเตรียมพร้อมต่างกัน การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกลีลาแตกต่างจากยิมนาสติกวิธีอื่นตรงที่การเคลื่อนไหวที่มีไดนามิกกว้างเป็นพิเศษและรูปแบบการเต้นรำ

ปัญหาเฉพาะในท้องถิ่นที่สามารถแก้ไขได้ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดยิมนาสติกลีลา ได้แก่:

– การศึกษาวัฒนธรรมมอเตอร์ – ความสามารถในการให้การเคลื่อนไหวมีสีสันทางอารมณ์เพื่อให้แสดงออกได้อย่างมาก

– การศึกษาด้านสุนทรียศาสตร์ของนักเรียนโดยอาศัยความเชื่อมโยงของการเคลื่อนไหวกับดนตรีและการใช้องค์ประกอบการเต้นรำและการออกแบบท่าเต้น

ด้วยการปฐมนิเทศชั้นเรียนโดยใช้วิธีการและวิธีการที่เหมาะสม ยิมนาสติกประเภทนี้จึงเรียกว่า "ศิลปะ"

ในแบบฝึกหัดยิมนาสติกลีลา คุณสามารถดูการฝึกแบบดั้งเดิม การประยุกต์ และแบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไป แต่จะดำเนินการในลักษณะพิเศษ การแกว่งเป็นไปอย่างราบรื่นและนุ่มนวล ตามกฎแล้วการเอียงจะดำเนินการด้วยการเคลื่อนไหวที่สปริงตัวเหมือนคลื่นซึ่งเข้ากันได้ดีกับการทำงานที่ "ล้าหลัง" ของศีรษะและแขน

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกลีลาที่อุดมไปด้วยองค์ประกอบการออกแบบท่าเต้นและการเต้น จะช่วยพัฒนาความยืดหยุ่น ความสามารถในการกระโดด การประสานงานของการเคลื่อนไหว หูสำหรับดนตรี และความรู้สึกของจังหวะ

เด็กผู้หญิงที่เกี่ยวข้องกับยิมนาสติกลีลานั้นโดดเด่นด้วยท่าทางที่สวยงาม ความเบา การเดินที่สง่างาม และการเคลื่อนไหวที่สง่างาม

แบบฝึกหัดยิมนาสติกลีลาแบ่งออกเป็นตามระดับความยาก: ขั้นเตรียมการและขั้นพื้นฐาน

กลุ่มแรกประกอบด้วย: การเดิน การวิ่ง การกระโดด การเคลื่อนไหวเพื่อพัฒนาการทั่วไป การออกแบบท่าเต้นและการเต้นแบบเรียบง่าย

แบบฝึกหัดกลุ่มที่สอง (พื้นฐาน) รวมถึงการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งมีจุดประสงค์หลักสำหรับผู้ที่เชี่ยวชาญด้านยิมนาสติกลีลา: การออกกำลังกายโดยไม่มีวัตถุ (คลื่น, ชิงช้า, ยอดคงเหลือ, การหมุน, กระโดด), การออกกำลังกายด้วยวัตถุ (กระโดดเชือก, ห่วง, ลูกบอล, ไม้กอล์ฟ เทป) การเชื่อมต่อและการรวมกันของแบบฝึกหัดโดยไม่มีวัตถุและวัตถุ (รายบุคคลและกลุ่ม)

8.2. แบบฝึกหัดการออกแบบท่าเต้นและการเต้น

แบบฝึกหัดการออกแบบท่าเต้นนำเสนอด้วยองค์ประกอบท่าเต้นคลาสสิกที่แบร์และกลางห้องโถง

ตำแหน่งพื้นฐานของขาและแขน

ตำแหน่งมือขั้นพื้นฐาน

ข้าว. 156 มือด้านล่างปัดที่ข้อศอกและข้อมือ ฝ่ามือขึ้น (นิ้วหัวแม่มืออยู่ในฝ่ามือ)

ข้าว. 157 แขนไปข้างหน้า โค้งมนที่ข้อข้อศอกและข้อมือ

ข้าว. 158 แขนไปข้างหน้า - ไปด้านข้าง โค้งมนที่ข้อศอกและข้อมือ (ฝ่ามือหันเข้าด้านใน)

ข้าว. 159 มือไปข้างหน้า-ขึ้น โค้งมนที่ข้อข้อศอกและข้อมือ (หงายฝ่ามือเข้า)

ตำแหน่งขาพื้นฐาน

ข้าว. 160 ฉัน – ก่อน

ท่าทางปิด ส้นเท้าเชื่อมต่อ นิ้วเท้าออก ขาอยู่ในตำแหน่งที่มีการกระจายน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอทั่วเท้า

ข้าว. 161 II – วินาที

ยืนกว้าง กางนิ้วออก ขาวางเป็นเส้นตรงที่ระยะหนึ่งฟุตโดยมีการกระจายน้ำหนักที่เท่ากันทั้งสองข้าง

ข้าว. 162 III – สาม

ท่าปิด เท้าขวาวางตรงกลางเท้าซ้าย (นิ้วเท้าออก)

ข้าว. 163 IV – ที่สี่

ยืนโดยให้เท้าแยกจากกัน ตรงหน้าซ้าย (ระยะห่าง 1 ฟุต) แล้วเหยียดเท้าออก

ข้าว. 164 โวลต์ - ที่ห้า

ท่าทางปิด ตรงหน้าซ้าย (ส้นเท้าขวาชิดนิ้วเท้าซ้าย) นิ้วเท้าออก

ข้าว. 165 VI – ที่หก

ท่าทางปิดโดยเชื่อมต่อนิ้วเท้าและส้นเท้า

ประเภทของการเคลื่อนไหวที่ใช้บ่อยที่สุด:

“ก้าวที่นุ่มนวล” กระทำโดยการกลิ้งจากนิ้วเท้าไปจนถึงเท้าทั้งหมดโดยงอขาเล็กน้อยที่ข้อเข่า

“ ก้าวสูง” ดำเนินการโดยยกขาที่งอขึ้น (ต้นขาและหน้าแข้งเป็นมุมฉาก)

“ก้าวที่แหลมคม” กระทำจากการยืนบนเท้าทั้งหมดโดยก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยอย่างแหลมคม ทันใดนั้น เท้าของขาอีกข้างหนึ่งอยู่ที่นิ้วเท้า

“ ก้าวกว้าง” กระทำโดยพุ่งไปทางขวา (ซ้าย) โดยมีการเคลื่อนไหวของแขนตรงกันข้าม

"ขั้นตอนการกลิ้ง" จะดำเนินการจากการยืนบนนิ้วเท้าโดยหมุนเล็กน้อยจากนิ้วเท้าไปจนถึงเท้าทั้งหมด ในเวลาเดียวกัน งอและเหยียดขาตรงข้อเข่า ยืนบนนิ้วเท้า โดยให้ขาอีกข้างไปข้างหน้าและลง

“สเต็ปสปริง” จะดำเนินการคล้ายกับสเต็ปกลิ้ง แต่เป็นก้าวที่รวดเร็ว ฉับไวและกระฉับกระเฉง

การวิ่งแตกต่างจากการเดินตรงที่มีระยะการบิน การวิ่งหลายประเภทเป็นแบบอะนาล็อกของขั้นตอนและคงคำจำกัดความคำศัพท์ที่เกี่ยวข้องไว้ เช่น วิ่งเฉียบ วิ่งสปริง วิ่งสูง การเคลื่อนไหวของมือเมื่อเดินและวิ่งอาจแตกต่างกัน

แบบฝึกหัดการออกแบบท่าเต้นและการเต้น

ยิมนาสติกลีลาใช้องค์ประกอบของการเต้นรำบอลรูมคลาสสิก (การควบม้า, ลาย, วอลทซ์ ฯลฯ ), การเต้นรำพื้นบ้าน (ตัวแปรรัสเซีย, การตก, เชือก, ปาสเดอบาสก์, ตัวเลือก, ก้าวด้วยการกระทืบ ฯลฯ ) ประวัติศาสตร์และชีวิตประจำวัน การเต้นรำสมัยใหม่ .

บันไดข้างเป็นขั้นตอนการเต้นที่ง่ายที่สุดในการเรียนรู้ขั้นตอนการควบม้าให้ประสบความสำเร็จ ดำเนินการไปข้างหน้า, ด้านข้าง, ถอยหลัง.

ไอพี – หรือขาอยู่ในตำแหน่งที่ 3 อยู่ข้างหน้า วางมือบนเข็มขัด 1 – ด้วยการเลื่อน ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าบนนิ้วเท้า (โดยเปลี่ยนให้ทั่วทั้งเท้า) ก้าวเท้าซ้ายไปทางด้านหลังนิ้วเท้า 2–วางอันซ้ายยอมรับ IP; 3–4 – เหมือนกัน แต่จากขาซ้าย ต่อจากนั้น ดำเนินการขั้นตอนการยืดออกด้วยการเคลื่อนไหวของมือข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง

ระดับเสียงที่แปรผัน(ที่เรียกว่าสามขนาดดนตรี 2/4) ทำหน้าที่เป็นพื้นฐานสำหรับลายขั้นบันไดซึ่งเป็นการเต้นรำแบบรัสเซีย ศึกษาในการผสมผสานต่างๆ

ไอพี

– เช่น ขาอยู่ในตำแหน่งที่ 3 แขนไปด้านข้าง

1 – ก้าวไปข้างหน้า; “ ฉัน” - แนบอันซ้าย; ก้าวไปข้างหน้า 2 ก้าว ถอยหลังซ้ายที่ปลายเท้า 3–4 – เช่นเดียวกับขาซ้ายดำเนินการในลักษณะเดียวกันโดย "กระโดด" ขาไปข้างหน้าเล็กน้อยในการนับ "ฉัน"

ไอพี

– เช่น ขาอยู่ในตำแหน่งที่ 3 แขนไปด้านข้าง

ก้าวไปข้างหน้า 1 ก้าวบนนิ้วเท้า; “และ” – นั่งยองๆ ไปทางขวาเล็กน้อย ก้าวเล็ก ๆ โดยให้นิ้วเท้าซ้ายอยู่ ก้าวขวา 2 ก้าว ถอยหลังซ้าย แขนลง จากนั้นก้าวไปข้างหน้าและขึ้น 3–4 – เช่นเดียวกับขาซ้าย เมื่อนับถึง 3 แขนจะกลับสู่ I.P. โดยมีส่วนโค้งลง นอกจากนี้ยังทำได้โดยการยกขาตรงหรืองอไปข้างหน้าโดยนับ 2 และ 4 โดยมีการเคลื่อนไหวสลับกันและหมุนเป็นวงกลมโดยแกว่งขา– ประเภทของก้าวที่เปลี่ยนแปลงได้โดยการกระโดดเล็กๆ โดยให้ไหล่หันไปทางขาซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว (ขนาดดนตรี 2/4)

ไอพี – เช่น ขาอยู่ในท่าที่ 3 วางมือบนเข็มขัด “ฉัน” – กระโดดด้วยเท้าซ้าย, เท้าขวาไปข้างหน้า; 1– “ฉัน” – กระโดดเล็ก ๆ 2 ครั้ง สลับก้าวจากเท้าขวาไปทางซ้ายไปข้างหน้า 3– “ฉัน” – 4 – เช่นเดียวกับขาซ้าย

ขั้นตอนมาซูร์กา(ขนาดดนตรี 3/4) รูปแบบหลัก: ขั้นตอนหญิง, ขั้นตอนชาย

ไอพี – เช่น ขาอยู่ในท่าที่ 3 วางมือบนเข็มขัด “ฉัน” – กระโดดเล็กน้อยที่ขาซ้าย ข้างขวาไปข้างหน้าและลง; 1 – ก้าวไปข้างหน้าด้วยมือขวา นั่งยองๆ เล็กน้อย งอขาซ้ายไปข้างหลัง เข่าออกไปด้านนอก 2 – กระโดดไปทางขวาเล็กน้อย งอทางซ้ายไปข้างหลังอีกเล็กน้อย 3—กระโดดไปทางขวา วางซ้ายไปข้างหน้าและลง เคลื่อนไหวต่อไปด้วยเท้าซ้าย

ขั้นตอนวอลทซ์(เพลงขนาด 3/4) จะแสดงไปข้างหน้า, ไปทางด้านข้าง, ถอยหลัง, โดยหมุน

Waltz ก้าวไปข้างหน้า:ไอพี – วางเท้า วางมือบนเข็มขัด 1 – เลื่อนขั้นด้วยมือขวาโดยหมอบเล็กน้อยแล้วยกนิ้วเท้าขึ้นมา 2–3 – สองก้าวเล็ก ๆ ไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้าย; 4–6 – เหมือนกัน แต่จากเท้าซ้าย ในอนาคตขอแนะนำให้ทำโดยขยับแขน (ไปมา รูปที่ 8 แขนชื่อเดียวกับขา)

ก้าววอลทซ์ด้วยการเลี้ยว(แสดงถึงการรวมกันของเพลงวอลทซ์ก้าวไปข้างหน้าและข้างหลังโดยหมุนเป็นวงกลม): I.p. – หรือ, มือบนเข็มขัด; 1 – ก้าวขวาไปข้างหน้า – ออกไปด้านนอกโดยย่อตัวลงเล็กน้อย 2 – ก้าวซ้ายเล็กน้อยไปข้างหน้าโดยเลี้ยวไปทางขวาเป็นวงกลมบนนิ้วเท้า 3–ใส่อันขวากลับไปทางซ้าย; 4– นั่งยองๆ เล็กน้อย ถอยหลังไปทางซ้าย ถอยหลังขวา 5 ก้าว - เลี้ยวขวาเป็นวงกลมบนเท้าของคุณ 6 – วางอันซ้ายไปขวา ในอนาคตจะมีการเคลื่อนไหวมือไปมา ฯลฯ

องค์ประกอบบางประการของการเต้นรำพื้นบ้าน:

ตัวแปรรัสเซียก้าวไปข้างหน้า(ขนาดเพลง 4/4): I.p. – หรือขาอยู่ในตำแหน่งที่ 3 วางมือไว้บนเข็มขัดหรือไปด้านข้าง 1 ก้าวจากนิ้วเท้า; “ฉัน” – ก้าวเท้าไปทางซ้าย; ก้าวขาขวา 2 ก้าว หมอบเล็กน้อย ขยับขาซ้ายไปข้างหน้าโดยเลื่อน “ ฉัน” - ซ้ายไปข้างหน้าโดยให้ร่างกายหันไปทางซ้าย 45 0; 3–4 – เช่นเดียวกับขาซ้าย

ขั้นบันไดเชือกถอยหลัง:ไอพี – หรือ, มือบนเข็มขัด; 1 – ยกและงอขาของคุณ วางไว้ด้านหลังซ้ายบนนิ้วเท้า 2 – กระโดดเล็กน้อยไปทางขวา งอซ้ายแล้ววางกลับ หลังจากควบคุม "เชือก" ด้านหลังจนเชี่ยวชาญแล้ว ให้ศึกษาขั้นตอน "เชือก" ที่มีการกระทืบสามครั้ง

การออกแบบท่าเต้นกระโดด

การออกแบบท่าเต้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฝึกท่าเต้นบนพื้นและปรับปรุงการประสานการเคลื่อนไหวของผู้ที่เกี่ยวข้อง

กระโดดทำโดยการดันขาข้างหนึ่งขณะงออีกข้างหนึ่ง ลำดับที่แนะนำสำหรับการฝึกฝนการกระโดด:

เดินโดยยกขางอไปข้างหน้าและวางมือไว้บนเข็มขัด

เดินอยู่กับที่ ยกขาที่งอไปข้างหน้าแล้วขยับแขนไปข้างหน้าและข้างหลัง

ไอพี

– ยืนทางซ้าย งอขวาไปข้างหน้า มือซ้ายอยู่ข้างหน้า ขวาอยู่ข้างหลัง 1 – ก้าวด้วยมือขวา งอมือซ้ายไปข้างหน้า มือขวาไปข้างหน้า มือซ้ายไปข้างหลัง

2 – ก้าวเดียวกันกับเท้าซ้าย มือเปลี่ยนตำแหน่ง

เช่นเดียวกับในท่าที่ 3 แต่ด้วยการกระโดดบนขาที่ก้าวมา (แบบฝึกหัดนี้คือการกระโดด)

ขั้นแปรผันพร้อมการกระโดดนับ 2 และ 4

1. ไอ.พี. - โอ้ น. ขาอยู่ในท่าที่ 3, แขนไปด้านข้าง; 1 – ก้าวด้วยมือขวา ยกนิ้วเท้าขึ้น และแกว่งมือซ้ายไปข้างหน้า 2 – ก้าวเดียวกันกับซ้ายพร้อมกับแกว่งไปทางขวา

2. ไอพี – หรือทางซ้ายถึงบาร์หรือผนังยิมนาสติก มือขวาไปด้านข้าง การกระโดดก้าวซ้ายโดยการเปลี่ยนขาด้านหน้าพร้อมการรองรับเพิ่มเติมด้วยมือซ้ายในระหว่างการกระโดด

3. ทำการกระโดดโดยเปลี่ยนขาหลังจากก้าวซ้ายแล้วก้าวไปข้างหน้า จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

4. เช่นเดียวกับการออกกำลังกายครั้งที่ 3 แต่มีการเปลี่ยนแปลงขางอ 5. ก้าวที่เปลี่ยนแปลงได้และกระโดดนับ 2 และ 4 โดยเปลี่ยนขาด้านหน้า

กระโดดปิด

ทำโดยการก้าวขาไปข้างหน้าหรือข้างหลังโดยกระโดดขึ้นไป ขาอีกข้างงอไปข้างหน้าในขณะที่กระโดดยกแขนขึ้นไปข้างหน้าโดยให้ฝ่ามือคว่ำลงศีรษะจะลดลง

1. ไอ.พี. – ออส บนนิ้วเท้า แขนไปด้านข้าง; 1 – กระโดดในระยะประชิดโดยก้าวเท้าขวา งอตัวไปทางซ้ายไปข้างหน้า 2– วางอันซ้าย ยืนบนนิ้วเท้า แขนไปด้านข้าง 3–4 – กระโดดแบบปิดโดยก้าวเท้าซ้าย 2. ขั้นตอนที่แปรผันพร้อมการกระโดดแบบปิดโดยนับเป็น "2" และ "4"

เปิดกระโดด

ทำโดยการก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าพร้อมกับกระโดดและขยับขาอีกข้างไปข้างหลังพร้อมกัน งอเล็กน้อยในส่วนอกของกระดูกสันหลัง มองไปข้างหน้า

1. ไอ.พี. – หรือ, แขนไปด้านข้าง; 1 – ก้าวเท้าขวาไปทางปลายเท้า ดึงเท้าซ้ายไปข้างหลัง งอตัว 2 – ก้าวเดียวกันกับซ้าย เลื่อนไปทางขวาไปด้านหลัง

2. ไอพี – หรือ, แขนไปด้านข้าง; 1 – กระโดดเปิดไปทางขวา 2 – ขั้นตอนเดียวกันกับทางซ้าย

3. ทำการกระโดดแบบเปิดหลังจากขั้นตอนตัวแปร

1. ไอ.พี. – ยืนเป็นคู่ วางมือบนเข็มขัด (หรือจับมือกัน) 1–4 – สี่ก้าวไปข้างหน้าจากขาขวา; 5–7 – กระโดดง่าย ๆ สามครั้งพร้อมเคลื่อนที่ไปข้างหน้า 8 – วางเท้าของคุณลง ก้าวแรก; 9–16 – เช่นเดียวกับ 1–8 แต่เริ่มควบด้วยขาซ้าย

2. ไอพี – ยืนเป็นคู่ วางมือบนเข็มขัด (หรือจับมือกัน) 1–4 – สี่ก้าวไปข้างหน้าทางด้านขวา; 5–8 – กระโดดสี่ครั้งในสองครั้ง; 9–16 – เช่นเดียวกับการนับ 1–8 แต่ใช้เท้าซ้าย

3. ไอพี – ยืนเป็นคู่จับมือกัน 1–8 – แปดก้าวก้าวไปข้างหน้าจากทางขวา; 9–16 – เช่นเดียวกับทางซ้าย

4. ไอพี – ยืนเป็นคู่จับมือกัน 1–4 – ก้าวไปข้างหน้าสี่ก้าว เริ่มจากด้านขวา 5–7 – ไปข้างหน้าสามก้าวจากทางขวา; 8 – กระทืบเท้าซ้าย หันลำตัวไปทางซ้ายเล็กน้อย 9–16 – เช่นเดียวกับการนับ 1–8 แต่จากเท้าซ้ายโดยกระทืบทางด้านขวา

5. ไอพี – ยืนเป็นคู่ จับมือกันเป็นวงกลม โดยให้ด้านซ้ายอยู่ตรงกลางวงกลม 1–3 – สามขั้นก้าวไปทางซ้าย (ไปทางตรงกลาง); 4 – ประทับตราด้วยเท้าขวา; 5–7 – สามขั้นก้าวไปทางขวา; 8 – ปล่อยมือ หันไปทางซ้าย หันหน้าไปทางศูนย์กลางวงกลม วางมือบนเข็มขัด 9–11 – ก้าวไปข้างหน้าสามก้าวด้วยเท้าขวา; 12 – วางขาซ้าย ตบมือต่อหน้าคุณ 13–15 – ถอยหลังสามก้าวจากเท้าซ้าย วางมือบนเข็มขัด 16 – ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวา เลี้ยวขวา ขึ้น I.P.

6. ไอพี – ยืนเป็นวงกลม จับมือกัน หันหน้าไปทางศูนย์กลางวงกลม 1–4 – สี่ก้าวไปทางขวา; 5–7 – หันไปทางขวาโดยไม่ปล่อยมือ ก้าวไปข้างหน้าสามก้าวด้วยเท้าขวา 8 – เลี้ยวซ้ายโดยประทับตราเท้าซ้าย; 9–16 – เช่นเดียวกับ 1–8 แต่ไปในทิศทางอื่น

7. ไอพี – เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดที่ 6 1–4 – สี่ก้าวไปทางขวา; 5 – กระโดดไปทางขวา; 6 – กระโดดไปทางขวาโดยให้ขาซ้ายไปด้านข้าง ลงจอดทางด้านขวา 7–8 – ทำซ้ำเช่นเดียวกับการนับ 5–6 ทำซ้ำเหมือนเดิมแต่ไปทางซ้ายโดยไม่ขัดจังหวะการเคลื่อนไหว

8. ไอพี – ยืนเป็นวงกลม จับมือกัน หันหน้าไปทางศูนย์กลางวงกลม 1–8 – แปดขั้นก้าวไปทางขวา; 9–16 – เมื่อเลี้ยวไปทางขวา แปดกระโดดไปข้างหน้าเป็นวงกลมโดยไม่ปล่อยมือ ทำเช่นเดียวกันทางซ้าย

9. ไอพี – ยืนเป็นวงกลมจับมือกัน 1 – สามขั้นบันไดไปทางขวา; 4 – ควบก้าวจากขาขวาโดยหมุนไปทางขวาเป็นวงกลม ปล่อยมือขณะหมุน หลังจากหมุนแล้วให้จับมือกันอีกครั้ง 5–8 – ควบม้าก้าวไปในทิศทางเดียวกัน แต่จากขาซ้าย

10. ไอพี – ยืนเป็นคู่ หันหน้าเข้าหากัน จับมือกัน 1–3 – ก้าวสามก้าวไปสู่ทิศทางการเคลื่อนที่ 4 – หันไหล่ของคุณไปด้านหลัง ปล่อยมือข้างหนึ่ง และจับมือกันหลังจากหมุนตัว 5–7 – สามก้าวก้าวไปสู่ทิศทางการเคลื่อนไหว 8 – ปล่อยมือข้างหนึ่ง หันไหล่ไปข้างหน้าแล้วจับมืออีกครั้ง

11. ไอพี – หรือ มือบนเข็มขัด หันหน้าไปทางศูนย์กลางวงกลม 1–3 – สามขั้นก้าวไปทางขวา; 4 – ควบม้าไปทางขวาโดยเลี้ยวไปทางขวาโดยวางขาซ้าย 5–6 – กระโดดสองครั้งทางด้านขวาโดยเหวี่ยงซ้ายไปด้านข้างแล้ววางเท้า; 7–8 – กระโดดสามครั้งจากซ้าย; 9–16 – เช่นเดียวกับ 1–8 แต่เลื่อนไปทางซ้าย

12. ไอ.พี. – ยืนเป็นคู่จับมือกัน 1–4 – สองลายก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา; 5–8 – กระโดดสี่ครั้งโดยยกขาที่งอไปข้างหน้าและก้าวไปข้างหน้า

13. ไอ.พี. – ยืนเป็นคู่จับมือกัน 1–6 – สามลายก้าวไปข้างหน้าจากทางขวา; 7–8 – กระทืบสามครั้งทางซ้าย; 9–16 – เช่นเดียวกับ 1–8 แต่ลายก้าวอยู่ที่เท้าซ้าย ส่วนกระทืบอยู่ทางด้านขวา

14. ไอ.พี. – ยืนเป็นคู่จับมือกัน 1–8 – ก้าวลายไปข้างหน้า พวกที่ยืนทางซ้ายให้เริ่มลายด้วยเท้าซ้าย คนที่ยืนทางขวาให้เริ่มด้วยเท้าขวา ขั้นตอนลายสุดท้ายจะดำเนินการโดยนับ 8 โดยหันหน้าเข้าหากัน 9–15 – ก้าวเจ็ดก้าวไปในทิศทางของการเคลื่อนไหว 16 – กระโดดเล็กน้อย หันหน้าไปทางการเคลื่อนไหว

15. ไอ.พี. – หรือ, มือบนเข็มขัด; 1–6 – สามลายก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา 7–8 – กระทืบสามครั้งที่ขาซ้ายโดยหมุน 360°; 9–16 – เช่นเดียวกับ 1–8 แต่การกระทืบสามครั้งจะดำเนินการด้วยเท้าขวาโดยหมุน 360° ไปทางขวา

16. ไอ.พี. - ยืนเป็นคู่ จับมือขวาไว้ข้างนอก มือซ้ายไปข้างหน้า 1–4 – สองลายก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา; 5–8 – คู่ทางด้านซ้าย ปล่อยมือซ้าย ยกมือขวาของคู่ที่ยืนอยู่ด้านนอกขึ้น โดยคงอยู่กับที่ คู่ที่ยืนอยู่ด้านนอกกระโดดเข้าที่โดยงอขาและหมุน 360° เมื่อสิ้นสุดเทิร์น IP จะได้รับการยอมรับ 9–16 – เช่นเดียวกับ 1–8 นักกายกรรมที่ยืนทางด้านซ้ายจะเป็นผู้เลี้ยวเท่านั้น

17. ไอ.พี. – ยืนเป็นคู่จับมือกัน 1–4 – ลายสองก้าวบนเท้าขวา; 5–7 – ก้าวไปข้างหน้าสามครั้ง; 8 – วางเท้าของคุณลง ก้าวแรก; 9–10 – กระโดดสองครั้งด้วยเท้าขวาโดยกระแทกพื้นเบาๆ โดยให้เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้า เริ่มจากนิ้วเท้าก่อน จากนั้นจึงใช้ส้นเท้า 11–12 – กระทืบสามครั้งที่เท้าซ้าย; 13–14 – เช่นเดียวกับ 9–10 แต่กระโดดด้วยเท้าซ้าย เท้าขวาอยู่ข้างหน้า 15–16 – กระทืบสามครั้งทางด้านขวา

การแนะนำ. 3

1 คุณสมบัติทั่วไปของเทคนิคการออกกำลังกายในยิมนาสติกลีลา 4

2 หลักทั่วไปของเทคนิคการออกกำลังกายด้วยวัตถุ 8

3 เทคนิคการออกกำลังกายด้วยเทป 10

3 เทคนิคการออกกำลังกายแบบปกติด้วยวงดนตรี 12

บทสรุปสุดท้าย...15

วรรณกรรม. 16

การแนะนำ

ยิมนาสติกลีลาเป็นกีฬาที่ไม่เป็นวงกลมและมีการประสานงานที่ซับซ้อน โดยทั่วไป แบบฝึกหัดของโปรแกรมการจำแนกประเภทแสดงถึงการเคลื่อนไหวอย่างอิสระทั่วไซต์ รวมถึงองค์ประกอบของการเต้นรำ ศิลปะพลาสติก การแสดงออกทางสีหน้า ละครใบ้ การเคลื่อนไหวที่ประสานเป็นจังหวะกับดนตรีโดยไม่มีวัตถุและกับวัตถุ รวมถึงองค์ประกอบบางส่วนของการแสดงผาดโผนมีสไตล์ที่เรียบง่าย (กึ่งกายกรรม) ในรูปแบบที่ได้รับอนุญาตตามกติกาการแข่งขัน ดังนั้นเป้าหมายของการทำงานเกี่ยวกับเทคนิคยิมนาสติกลีลาจึงเป็นศิลปะแห่งการเคลื่อนไหวที่แสดงออก งานหลักประการหนึ่งของการฝึกทางเทคนิคของร่างกายนั้นเกี่ยวข้องกับศิลปะในการควบคุมร่างกายในสภาพธรรมชาติ ลักษณะเฉพาะของกีฬาประเภทนี้ต้องอาศัยการพัฒนาและปรับปรุง ประการแรกคือการประสานการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์เป็นพื้นฐานของโปรแกรมการจำแนกประเภทยิมนาสติกลีลา สิ่งของที่ใช้อยู่ในปัจจุบัน: ห่วง, ไม้กอล์ฟ, เชือกกระโดด, ลูกบอล, ริบบิ้น เนื่องจากรูปร่างและพื้นผิวของวัตถุที่แตกต่างกัน เทคนิคในการจัดการกับวัตถุจึงแตกต่างกัน

การมีอยู่ของพันธุ์เฉพาะในแบบฝึกหัดกับวัตถุและความเฉพาะเจาะจงถูกกำหนดโดยปัจจัยสองประการ ประการแรกคือรูปแบบการเคลื่อนไหวของวัตถุที่เป็นไปได้โดยพื้นฐานในฐานะกระสุนปืนอิสระ ประการที่สองคือการเคลื่อนไหวโดยสมัครใจของนักกายกรรม (เช่นการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์) การรวมกันของทั้งสองปัจจัยนำไปสู่ประเภทของการออกกำลังกายอุปกรณ์ที่ใช้ในยิมนาสติกลีลา

มาดูคุณสมบัติของเทคนิคการออกกำลังกายด้วยริบบิ้นในยิมนาสติกลีลากันดีกว่า

ลักษณะทั่วไปของเทคนิคการออกกำลังกายในยิมนาสติกลีลา

แบบฝึกหัดยิมนาสติกลีลาได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงลักษณะทางกายวิภาคสรีรวิทยาและจิตวิทยาของร่างกายของผู้หญิงแนวโน้มที่จะมีการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลราบรื่นและแสดงออกที่แสดงร่วมกับดนตรี การออกกำลังกายที่หลากหลายและหลากหลายช่วยให้นำไปใช้ในชั้นเรียนกับกลุ่มอายุและระดับความฟิตที่แตกต่างกันได้ พวกเขาแตกต่างจากการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ในเรื่องความซื่อสัตย์ ความมีชีวิตชีวา และลักษณะการแสดงที่เหมือนการเต้นรำ

ความสมบูรณ์ของแบบฝึกหัดนั้นมีลักษณะของการเคลื่อนไหวหลักและการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมพร้อมกัน การไม่มีการหยุดและการตรึงตำแหน่งกลางในแบบฝึกหัดและการเชื่อมต่อ และถือว่าการมีส่วนร่วมของทุกส่วนของร่างกายในการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำ ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบองค์รวมคือการเคลื่อนไหวแบบ “คลื่น” และการเคลื่อนไหวคล้ายคลื่น การแกว่ง

ไดนามิกเกิดจากการเคลื่อนไหวที่รุนแรงรอบๆ สถานที่ รวมถึงการเปลี่ยนแปลงความเร็ว จังหวะ จังหวะ แอมพลิจูด ทิศทาง และความแรงของการเคลื่อนไหวต่างๆ

แบบฝึกหัดได้รับตัวละครการเต้นรำเนื่องจากมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับดนตรีและองค์ประกอบของการเต้นรำพื้นบ้านความสามารถในการทำให้การเคลื่อนไหวมีตัวละครที่แตกต่างและการระบายสีทางอารมณ์ที่แตกต่างกัน ในกรณีนี้ การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในรูปแบบจังหวะที่แน่นอนและทำซ้ำในลำดับที่ต้องการ (เป็นวงกลม)

ความซื่อสัตย์ พลวัต และลักษณะการเต้นรำของแบบฝึกหัดมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิด

วิธีการยิมนาสติกลีลา ได้แก่ การฝึกหัด การฝึกพัฒนาการทั่วไป กายกรรม และการฝึกประยุกต์ ตลอดจนองค์ประกอบของการเต้นรำ การฝึกพิเศษโดยไม่มีวัตถุและวัตถุ (ลูกบอล เชือก ริบบิ้น ห่วง ไม้กอล์ฟ) แบบฝึกหัดพิเศษสำหรับประสานการเคลื่อนไหวกับ ดนตรีประกอบ

วิธีการเหล่านี้ให้โอกาสที่ดีเยี่ยมสำหรับผลกระทบที่หลากหลายต่อผู้ที่เกี่ยวข้อง: เพิ่มความสามารถในการทำงานของร่างกาย เพิ่มพูนความรู้ในสาขายิมนาสติกลีลาและสาขาวิชาปฏิบัติและทฤษฎีที่เกี่ยวข้อง ประสบการณ์ด้านการเคลื่อนไหว การพัฒนาการประสานงานของการเคลื่อนไหว ความเร็วและความแม่นยำของปฏิกิริยาของมอเตอร์ ความยืดหยุ่น ความสามารถในการกระโดด ความทนทานต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ประเภทและคุณสมบัติของความสนใจ ความจำในการเคลื่อนไหว ความรู้สึกของจังหวะ การฟังดนตรี การเรียนรู้ด้านสุนทรียภาพ คุณธรรม และคุณสมบัติส่วนบุคคลอื่นๆ การก่อตัวของท่าทางที่ถูกต้อง สวยงาม การเดินง่าย ความสง่างาม ,ความสง่างามของการเคลื่อนไหว

องค์ประกอบของยิมนาสติกลีลาประกอบด้วยขั้นตอนและการวิ่งที่หลากหลาย การเคลื่อนไหวของสปริง "คลื่น" และการเคลื่อนไหวคล้ายคลื่น การแกว่งและการแกว่ง การทรงตัว การเลี้ยว การกระโดด องค์ประกอบของการเต้นรำพื้นบ้านและบอลรูม การออกกำลังกายกับวัตถุ

การเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นรูปแบบของขั้นตอนและการวิ่ง

ก้าวที่นุ่มนวล กระทำโดยการกลิ้งจากนิ้วเท้าไปจนถึงเท้าทั้งหมดโดยงอขาเล็กน้อยที่ข้อเข่า

ก้าวสูงโดยยกขาที่งอขึ้น (ต้นขาและหน้าแข้งเป็นมุมฉาก)

การก้าวที่แหลมคมจะดำเนินการอย่างรวดเร็วและฉับพลันจากการยืนบนเท้าทั้งหมดโดยก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยเท้าของขาอีกข้างหนึ่งอยู่ที่นิ้วเท้า

การก้าวเท้ากว้างทำได้โดยการพุ่งไปข้างหน้าโดยขยับแขนตรงกันข้าม

ขั้นตอนการกลิ้งจะดำเนินการจากการยืนบนนิ้วเท้าโดยม้วนเล็ก ๆ จากนิ้วเท้าถึงเท้าทั้งหมดในขณะเดียวกันก็งอแล้วเหยียดขาตรงข้อเข่ายืนบนนิ้วเท้าและอีกอันไปข้างหน้าถึงด้านล่าง การเคลื่อนไหวซ้ำแล้วซ้ำอีกที่ขาอีกข้าง

สเต็ปสปริงจะดำเนินการคล้ายกับสเต็ปกลิ้ง แต่ใช้จังหวะที่รวดเร็ว คมชัดและกระฉับกระเฉง

วิ่ง. การวิ่งหลายประเภทเป็นแบบอะนาล็อกของการเดินและคงชื่อที่สอดคล้องกัน (การวิ่งสูง การวิ่งที่คมชัด การวิ่งกว้าง ฯลฯ ) การวิ่งต่างจากการเดินตรงที่มีระยะที่ไม่ได้รับการสนับสนุนและดำเนินการอย่างเข้มข้นกว่าการเดิน การเคลื่อนไหวของมือเมื่อเดินและวิ่งอาจแตกต่างกัน

การเคลื่อนไหวของสปริงมีลักษณะงอพร้อมกันในข้อต่อทั้งหมดและส่วนขยายที่ตามมา จะดำเนินการอย่างสม่ำเสมอ ต่อเนื่อง ยืดหยุ่น โดยมีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากและด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน การเคลื่อนไหวของสปริงสามารถเกิดขึ้นพร้อมกัน ต่อเนื่อง และสลับกันได้ การเคลื่อนไหวของสปริงสามารถมีได้หลากหลาย: การเคลื่อนไหวของแขนสปริง - การงอและการยืดแขนจากตำแหน่งเริ่มต้นต่าง ๆ ไปยังตำแหน่งสุดท้ายต่างๆ การเคลื่อนไหวของสปริงด้วยขา - จากการยืนบนนิ้วเท้าพร้อมกันหรือสลับกัน เนื้อตัวจากการหมอบรอบเท้าหรือนิ้วเท้า; แบบองค์รวม - ดำเนินการด้วยความตึงสม่ำเสมอโดยการงอลำตัว แขน และขา

“คลื่น” และการเคลื่อนไหวเป็นลูกคลื่นมีลักษณะการงอและขยายข้อต่อตามลำดับ “คลื่น” ทำได้โดยใช้แขนและลำตัวในภาพรวมและเท่าๆ กัน โดยไม่มีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากเกินไป “โบกมือ” ด้วยมือ ดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้นของแขนไปด้านข้าง เชื่อมต่อสะบัก ตามลำดับงอแขนที่ข้อต่อทั้งหมด กระจายสะบักสะบัก ตามลำดับขยายแขนที่ข้อต่อทั้งหมด “คลื่น” ของร่างกายนั้นมีลักษณะเฉพาะคือการไหลของยอดของ “คลื่น” ตามลำดับในกระดูกสันหลังส่วนเอว ทรวงอก และกระดูกสันหลังส่วนคอ สามารถทำได้โดยการยืนบนเข่า นั่งบนส้นเท้า ยืนบนนิ้วเท้า ฯลฯ ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับ "คลื่น" ที่สมบูรณ์คือท่าครึ่งหมอบ ในกรณีนี้หัวเข่า ข้อต่อสะโพก กระดูกสันหลังส่วนเอว และกระดูกสันหลังทรวงอกจะถูกยกไปข้างหน้าตามลำดับ โดยให้แขนไปข้างหน้าและลงอย่างสม่ำเสมอ

แกว่งแขน ขา และลำตัว การเคลื่อนไหวที่แกว่งไปมาของร่างกายเกี่ยวข้องกับการโน้มตัวไปข้างหน้า ไปทางด้านข้าง ถอยหลัง และหมุนตัว การสวิงด้วยแขนและขาจะดำเนินการในระนาบหลักและระดับกลางในทิศทางที่ต่างกันในส่วนโค้งและเป็นวงกลมในชื่อเดียวกันในชื่อที่ต่างกันสลับกันและต่อเนื่องกัน

แกว่งแขนลำตัว (ไปข้างหน้าและด้านข้าง) และทั้งตัว (ไปข้างหน้าไปทางด้านข้างและเลี้ยว) การสวิงมีลักษณะเฉพาะคือการผลักครั้งแรกและการเคลื่อนไหวต่อเนื่องจากแรงเฉื่อยในส่วนอื่นๆ ของร่างกาย เมื่อแกว่ง ลำดับการเคลื่อนไหวจะเหมือนกับระหว่าง "คลื่น" แต่ความเร็วไม่เท่ากัน - สูงสุดที่จุดเริ่มต้นและจางหายไปจนสุด

สมดุลแบ่งออกเป็นแบบคงที่และไดนามิก สมดุลสถิตแบ่งออกเป็นแนวตั้งและแนวนอน การทรงตัวในแนวตั้งจะดำเนินการโดยให้ตำแหน่งแนวตั้งของลำตัว โดยมีตำแหน่งต่างๆ ของขาและแขนที่ว่าง ความสมดุลในแนวนอนจะดำเนินการโดยวางตำแหน่งแนวนอนของลำตัวและแบ่งออกเป็นด้านหน้า (ลำตัวเอียงไปข้างหน้า) ด้านหลัง (ลำตัวเอียงไปด้านหลัง) และด้านข้าง (ลำตัวเอียงไปด้านข้าง) ความยากในการทรงตัวขึ้นอยู่กับขนาดของส่วนรองรับ ตำแหน่งของลำตัว และขาที่ว่าง

สมดุลแบบไดนามิกคือความสมดุลที่มีการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของลำตัวและขาอิสระ

การเลี้ยวแบ่งออกเป็นสองขาและหนึ่งขา หมุนสองขา - โดยการก้าว ข้าม 180°, 360° ฯลฯ ในหนึ่ง - ชื่อเดียวกันและต่างกัน

การเลี้ยวที่มีชื่อเดียวกันจะดำเนินการที่ขาขวาไปทางด้านขวาที่ขาซ้ายไปทางซ้าย การหมุนตรงข้ามจะดำเนินการที่ขาขวาไปทางซ้าย จากซ้ายไปขวา โดยมีตำแหน่งที่แตกต่างกันของขาอิสระ ลำตัว และแขน ความยากในการเลี้ยวขึ้นอยู่กับจำนวนองศาที่ทำการเลี้ยว ตำแหน่งของขาที่ว่างและลำตัวในขณะเลี้ยว

การกระโดดในยิมนาสติกลีลาแบ่งออกเป็นการกระโดดแบบกดสองขาและหนึ่งข้าง

กระโดดด้วยการกดสองขา: ยืดตัว, งอขาไปด้านหลัง, การสัมผัส, "ก้าว" ตามยาวและตามขวาง ฯลฯ

การกระโดดแบบกด ได้แก่ การกระโดด เปิด ปิด-เปิด ก้าว พลิก ฯลฯ

องค์ประกอบของการเต้นรำบอลรูม ได้แก่ การควบม้า ลายวอลทซ์ ฯลฯ องค์ประกอบของการเต้นรำพื้นบ้าน ได้แก่ การสลับรัสเซีย การล้ม เชือก ปาเดอบาสก์ คนเลือก ก้าวด้วยการกระทืบ ฯลฯ

ก่อนอื่นมันสวยงาม ประการที่สองมันมีประโยชน์มาก “ชั้นเรียนยิมนาสติกลีลาช่วยพัฒนาความยืดหยุ่น ความคล่องตัว และการประสานงาน” ความคิดเห็น คริสติน่า ราดิเควิชผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬายิมนาสติกลีลา แชมป์ของรัสเซีย แชมป์หลายรายการของมอสโกและการแข่งขันระดับนานาชาติ และผู้เชี่ยวชาญจากบริษัท Gracia&Sport “พวกเขายังปรับปรุงท่าทางและสุขภาพเท้า ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพกายโดยรวม”

ดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้นึกถึง Alina Kabaeva ใหม่ แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะลอง - อย่างน้อยก็เพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ท่าทางและรูปร่างของคุณ

การฝึกยิมนาสติกลีลาทำงานอย่างไร?

โดยทั่วไปบทเรียนยิมนาสติกสำหรับผู้ใหญ่จะคล้ายกับชั้นเรียนในกลุ่มเด็ก “การฝึกประกอบด้วยองค์ประกอบของฟิตเนส การยืดกล้ามเนื้อ และการเต้นรำ” คริสตินา ราดิเควิชอธิบาย “เช่น ในแต่ละบทเรียนจะมีการออกกำลังกายพิเศษเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อ การจัดวางและแก้ไขท่าทาง เท้า เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา และหลัง การฝึกยังรวมถึงการฝึกฝนองค์ประกอบต่าง ๆ ด้วยลูกบอล กระบอง ริบบิ้น การกระโดด การเลี้ยว และการเคลื่อนไหวกายกรรม”

หากคุณไม่เคยเล่นยิมนาสติกลีลามาก่อนและโดยทั่วไปคุณไม่คุ้นเคยกับกีฬามากนัก คุณควรฝึกฝนการออกกำลังกายเหล่านี้ทั้งหมดกับผู้ฝึกสอนในโรงยิมก่อน แต่คุณสามารถลองฝึกฝนองค์ประกอบพื้นฐานบางอย่าง เช่น การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเท้า ที่บ้านได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณชอบการฝึกแบบนี้หรือไม่ นอกจากนี้ แม้แต่การออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้ก็เพียงพอที่จะปรับปรุงการยืดกล้ามเนื้อ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง และพัฒนาความยืดหยุ่น

เราขอให้ Kristina Radikevich แต่งและแสดงชุดแบบฝึกหัดยิมนาสติกลีลาสำหรับผู้ใหญ่ให้เราดู

วิธีการสร้างบทเรียน

* เริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ การออกกำลังกายข้อ 4-5 นาทีจะช่วยให้เอ็นอุ่นขึ้น จากนั้นกระโดดเชือก 100 ครั้ง: 50 ครั้งโดยการหมุนเชือกไปข้างหน้า 50 ครั้งโดยการหมุนเชือกไปข้างหลัง

* ทำแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอ

* อย่าวิ่งตามความเร็ว: คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อมากมายซึ่งไม่สามารถทำได้ด้วยการกระตุก “พยายามผ่อนคลายและใช้ความพยายามขณะหายใจออก” คริสตินาเตือน

* มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณ อาการไม่สบายกล้ามเนื้อเล็กน้อยเป็นสิ่งที่ยอมรับได้ แต่อาการปวดเฉียบพลันไม่สามารถทำได้ ประการแรกบ่งชี้ว่ากล้ามเนื้อค่อยๆ ยืดออก ส่วนประการที่สองอาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บ

* ทำโปรแกรมนี้ 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ “ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมากในการพัฒนาความยืดหยุ่น ยิ่งคุณออกกำลังกายบ่อยเท่าไร คุณก็จะบรรลุผลเร็วขึ้นเท่านั้น” Kristina Radikevich กล่าว

ในการดำเนินการออกกำลังกายของคอมเพล็กซ์คุณจะต้องมีเสื่อและเชือกกระโดด

พร้อมที่จะเริ่มชั้นเรียนแล้วหรือยัง? ทำซ้ำหลังจากคริสตินา

เหวี่ยงด้วยเชือกกระโดด

คุกเข่าลง วางขาขวาไว้ข้างหน้าโดยงอเป็นมุมฉาก วางไว้บนนิ้วเท้าของคุณ โดยกดนิ้วเท้าที่งอไว้กับเท้า โน้มตัวไปข้างหน้า วางมือขวาบนส้นเท้า แล้วค่อยๆ ดันไปข้างหน้า หลังจากผ่านไป 10-15 วินาที ให้เปลี่ยนตำแหน่งของนิ้วเท้า: เหยียดตรง วางแผ่นรองไว้บนเสื่อ และอีกครั้ง โดยใช้มือดันส้นเท้าไปข้างหน้า ยืดเท้า หลังจากผ่านไป 10-15 วินาที ให้ทำซ้ำทุกอย่างที่ขาอีกข้าง

เอียงขาให้ตรง

ยืนตัวตรง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ โน้มตัวไปข้างหน้าโดยเอามือแตะพื้น ชี้เท้าของคุณไปด้านข้าง วางน้ำหนัก 60% ไว้บนมือ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดเชิงกรานลง และเลื่อนเท้าไปด้านข้างมากขึ้นเรื่อยๆ รักษาตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งที่คุณสามารถเข้าถึงได้ เริ่มต้นด้วย 15-20 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลานี้เป็น 3-4 นาที

เกลียวยาว

คุกเข่าลงแล้วเหยียดขาขวาไปข้างหน้า ดันเท้าขวาไปข้างหน้า ลดเชิงกรานลงต่ำลงพร้อมกับหายใจออกแต่ละครั้ง สังเกตตำแหน่งของกระดูกเชิงกราน: ข้อต่อสะโพกทั้งสองข้างควรอยู่ในระดับเดียวกันโดยประมาณ ล็อคตัวเองในตำแหน่งที่คุณสามารถเข้าถึงได้เป็นเวลา 15-20 วินาที คราวนี้ควรค่อยๆ เพิ่มเป็น 3-4 นาที ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

ใน ยิมนาสติกลีลาใช้กันอย่างแพร่หลาย ออกกำลังกายด้วยหลากหลาย รายการ:ขนาดเล็กและขนาดกลาง ลูกบอล เชือก ห่วง ริบบิ้น ธง ผ้าพันคอ- มีส่วนช่วยในการพัฒนาประสาทสัมผัสของกล้ามเนื้อมัดเล็ก ดวงตา สอนความแม่นยำในการเคลื่อนไหว และปรับปรุงการประสานงาน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สวยงามและน่าสนใจ

การออกกำลังกายทั้งหมดด้วยอุปกรณ์ในยิมนาสติกลีลานั้นขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ดังนั้นคุณควรเปลี่ยนมาใช้หลังจากการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบในการฝึกโดยไม่มีวัตถุ รวมหนึ่งรายการในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เริ่มต้นด้วยลูกเทนนิส (ลูกเทนนิส) ลูกเล็ก

การออกกำลังกายลูกบอล

แบบฝึกหัดที่ 1

วางลูกบอลไว้ในฝ่ามือขวาแล้วยกมือซ้ายไปด้านข้าง นั่งยองๆ เล็กน้อยแล้วก้มหัวลงที่หน้าอก โยนลูกบอลขึ้น เมื่อโยนเสร็จ ให้ยืดตัวตรง เงยหน้าขึ้นแล้วมองดูลูกบอล (รูปที่ 1 ก, ข)

ตอนนี้จับลูกบอลด้วยมือขวา นั่งยองๆ เล็กน้อยแล้วเอียงศีรษะ ในขณะที่ลูกบอลสัมผัสมือ มันยังคงตกลงไป ดังนั้นจึงส่งผลกระทบจากลูกบอลบนฝ่ามือ (เบาลง) (รูปที่ 1 ค, ง)

แบบฝึกหัดที่ 2

ทำซ้ำการโยนขึ้นด้วยมือซ้ายตามข้อกำหนดเดียวกัน โยน 4-6 ครั้งในแต่ละมือ

แบบฝึกหัดที่ 3

โยนลูกบอลด้วยมือขวาแล้วจับด้วยมือซ้าย (4-6 ครั้ง)

แบบฝึกหัดที่ 4

ในขณะที่ลูกบอลอยู่ด้านบน ให้ปรบมือเหนือศีรษะด้านหลัง

แบบฝึกหัดที่ 5

โยนลูกบอลให้สูงขึ้น และเมื่อมันอยู่ด้านบน ให้หมุนเข้าที่ แล้วเหยียบเท้าของคุณ เหยียดแขนไปด้านข้าง (รูปที่ 2)

ทำซ้ำการขว้างด้วยมืออีกข้างโดยหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม 2-4 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 6

ถือลูกบอลโดยใช้นิ้วของคุณอยู่ด้านบน นั่งยองเล็กน้อยแล้วปัดหลังของคุณ ตีลูกบอลลงบนพื้น (รูปที่ 3 ก)

หลังจากการดีดตัวแล้ว ให้หยิบลูกบอลไว้ในฝ่ามือแล้วเตะขึ้นเล็กน้อยโดยไม่หยุดการเคลื่อนไหว ทำเช่นเดียวกันด้วยมืออีกข้างของคุณ ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 4-6 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 7

ก้าวเท้าซ้าย งอเท้าขวาไปข้างหน้า และในขณะเดียวกันก็ยกลูกบอลขึ้นด้วยมือซ้าย (รูปที่ 4)

หลังจากจับลูกบอลแล้ว ให้ก้าวเท้าอีกข้างแล้วโยนลูกบอลด้วยมือขวา ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง ตอนนี้ทำให้การโยนซับซ้อนขึ้นโดยไม่ได้ทำขณะเดิน แต่โดยการกระโดดบนขารองรับ (8-10-12 ครั้ง)

แบบฝึกหัดที่ 8

โยนลูกบอลด้วยมือขวาข้างใต้ซ้ายแล้วเหยียดไปข้างหน้า (รูปที่ 5 ก) แล้วใช้ฝ่ามือซ้ายจับไว้ จากนั้นโดยไม่ต้องจับลูกบอลให้โยนด้วยมือซ้ายไปข้างใต้ขวา (รูปที่ 5 b) แล้วจับมันด้วยมือขวา โยนลูกบอลอย่างต่อเนื่องด้วยมือแต่ละข้าง 4-6 ครั้งขณะมองลูกบอล

แบบฝึกหัดที่ 9

โยนลูกบอลด้วยมือขวาใต้ขาซ้ายงอเข่า (รูปที่ 6 ก) แล้วจับด้วยมือซ้าย โยนบอลไว้ใต้เท้าขวาโดยไม่ถือลูกบอล (รูปที่ 6ข) ควรขว้าง 2-4 ครั้งใต้ขาแต่ละข้าง

แบบฝึกหัดที่ 10

ทำการกระโดดนั่นคือในขณะที่ขว้างใต้ขาที่งอ ขาอีกข้างควรดันออกจากพื้น ระหว่าง "กระโดด" ให้ก้าวไปข้างหน้าหรือข้างหลัง (รูปที่ 7) ทำซ้ำทั้งหมด 2-4-6-8 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 11

รวมการขว้างใต้แขน (รูปที่ 5 a, b) กับการขว้างใต้ขาที่งอ (รูปที่ 6 a, b) เป็นการออกกำลังกายต่อเนื่องครั้งเดียว

แบบฝึกหัดที่ 12

จับลูกบอลด้วยมือขวา เลื่อนลงและถอยหลัง งอข้อศอกและข้อต่อข้อมือไปพร้อมๆ กัน จากนั้นโยนลูกบอลเป็นโค้งขึ้นเหนือไหล่ขวาของคุณ (รูปที่ 8 a, b) แล้วจับมันด้วยมือขวา

การโยนครั้งนี้เรียกว่า "การบิด" ทำซ้ำด้วยมือซ้าย ขว้าง 4-6 ครั้งด้วยมือข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ในขณะที่เต้นรำลาย

แบบฝึกหัดที่ 13

เหยียดแขนออกไปด้านข้าง แยกขาออกจากกัน ถือลูกบอลไว้ในมือขวาของคุณ จากนั้นนั่งยอง ๆ บนขาขวาเล็กน้อยแล้วเอียงลำตัวไปทางขวาโยนลูกบอล "บิด" ไปด้านหลังของคุณเพื่อไม่ให้สัมผัสหลังของคุณและบินเป็นแนวโค้งจากด้านหลังไปทางมือซ้าย (รูปที่ 9 ก, ข)

เมื่อจับลูกบอลด้วยมือซ้ายอย่าถือมัน แต่โยนมัน "บิด" ไปด้านหลังไปทางมือขวา ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 4-6 ครั้ง

บันทึก:

เมื่อการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานกับลูกบอลเชี่ยวชาญแล้ว คุณสามารถรวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้เข้าด้วยกันเป็นการออกกำลังกายสั้นๆ ได้ตามดุลยพินิจของคุณ และทำเป็นกลุ่ม ยืนเป็นวงกลม หรือเคลื่อนไหวตามเสียงเพลงด้วยสเต็ปเต้นรำ Polka หรือ Gallop

จากลูกเทนนิสลูกเล็ก ไปสู่ลูกขนาดกลาง เป็นลูกบอลยางธรรมดามีเส้นผ่านศูนย์กลาง 15-16 เซนติเมตร การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์นี้ยากกว่า ดังนั้นก่อนอื่นคุณควรเรียนรู้ที่จะควบคุมลูกบอลลูกเล็กให้ดีก่อน

ออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก

เมื่อเชี่ยวชาญลูกบอลแล้วคุณสามารถก้าวต่อไปได้ การออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดในยิมนาสติกลีลา- มีขายในร้านกีฬา ในการเลือกเชือกที่เหมาะกับความสูงของคุณ ให้ยืนโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ตรงกลางเชือกแล้วดึงที่จับเข้าหาไหล่ (รูปที่ 10) คุณสามารถสร้างเชือกกระโดดได้ด้วยตัวเอง: ร้อยเชือกป่าน เชือกหนา หรือท่อยางผ่านมือจับไม้

แบบฝึกหัดที่ 14

หมุนเชือกไปข้างหน้า กระโดด ยืดขาข้างหนึ่งหรืออีกข้างหนึ่งสลับกัน (รูปที่ 11) รักษาร่างกายของคุณให้ตรงและดึงนิ้วเท้าขึ้น หมุนเชือกโดยใช้ข้อข้อมือเท่านั้น ทำ 8-12 การเคลื่อนไหว

แบบฝึกหัดที่ 15

ทำซ้ำแบบฝึกหัดก่อนหน้าโดยหมุนเชือกไปข้างหลัง (รูปที่ 12)

แบบฝึกหัดที่ 16

กระโดดบนขาข้างหนึ่ง งออีกข้างไปข้างหน้า (4 ครั้ง) โดยไม่หยุดการหมุนไปข้างหน้าของเชือก ให้กระโดดซ้ำที่ขาอีกข้าง (รูปที่ 13)

ทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันขณะหมุนเชือกไปข้างหลัง

แบบฝึกหัดที่ 17

หมุนเชือกไปข้างหน้าหนึ่งครั้งง่ายๆ และอีกครั้งโดยกอดอกไว้ กระโดดพร้อมกันโดยดันขาทั้งสองข้างออกไป (รูปที่ 14 ก, ข) กระโดด 8-12-16 อย่างต่อเนื่อง จากนั้นทำซ้ำสิ่งเดียวกันโดยหมุนเชือกไปข้างหลัง

บันทึก:หลังจากออกกำลังกายด้วยเชือกกระโดดสองหรือสามครั้งแล้ว ให้พักผ่อน แต่อย่ายืนนิ่ง อย่านั่งลง แต่เดินสองสามก้าว หายใจลึกๆ

แบบฝึกหัดที่ 18

พับเชือกลงครึ่งหนึ่งแล้วจับทั้งสองมือจับไว้ในมือขวา โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วหมุนเชือกด้วยมือขวาใต้ฝ่าเท้า กระโดดข้ามมันด้วยขาข้างเดียวหรืออีกข้างหนึ่ง (รูปที่ 15)

ทำเช่นนี้ 6-8 ครั้ง พักและทำซ้ำ โดยหมุนเชือกด้วยมือซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 19

ออกแรงด้วยเท้าทั้งสองข้าง กระโดดอย่างมีพลังเพื่อที่ในเวลานี้เชือกจะหมุนใต้เท้าของคุณสองครั้ง นี่จะเป็นการหมุนสองครั้ง ทำซ้ำ 2-4-6 ครั้ง

บันทึก:การออกกำลังกายส่วนบุคคลโดยใช้เชือกกระโดดสามารถนำมารวมกันได้หลายวิธี พวกเขาเหมาะกับการแสดงท่วงทำนองการเต้นรำของรัสเซีย

ออกกำลังกายด้วยเทป

การออกกำลังกายแบบริบบิ้นในยิมนาสติกลีลาสามารถทำได้ในห้องขนาดใหญ่ ในห้องโถง หรือกลางแจ้ง ความยาวของเทป 5 เมตร กว้าง 3-5 เซนติเมตร ติดปลายด้านหนึ่งเข้ากับแท่งไม้โดยใช้วงแหวน ความยาวแท่ง 65-70 ซม. (รูปที่ 16 ด้านบน)

แบบฝึกหัดที่ 20

ยืนบนเท้าของคุณจับไม้ด้วยริบบิ้นในมือขวาแล้วแกว่งไปทางซ้ายอย่างมีพลังในส่วนโค้งขนาดใหญ่จากนั้นโดยไม่หยุดการเคลื่อนไหวให้กลับไปทางขวาด้วยการแกว่งแบบเดียวกัน ขางอเข่าเล็กน้อย (รูปที่ 17) ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง

คุณสามารถสร้างวงกลมแทนที่จะเป็นส่วนโค้งได้โดยการหมุนเทปหลายๆ ครั้งต่อหน้าคุณ หรือทำเป็นวงกลมเหนือศีรษะขณะยืนด้วยขาข้างเดียว (รูปที่ 18) ในระหว่างการหมุน คุณสามารถก้าวไปข้างหน้าด้วยการก้าวและกระโดดได้

วงกลมสามารถทำได้ในระนาบด้านข้าง (รูปที่ 19) ยืนบนขาข้างเดียวหรือก้าวไปข้างหน้าด้วยท่าเต้น

แบบฝึกหัดที่ 21

ยืนงอเล็กน้อยบนขาทั้งสองหรือข้างเดียว เคลื่อนไหวเป็นจังหวะสั้น ๆ โดยให้เทปขึ้นและลง (รูปที่ 20) ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ เทปจะบิดตัวเหมือน "งู" “งู” นี้สามารถทำได้โดยหมุนเข้าที่ (รูปที่ 21) แต่ในกรณีนี้เทปไม่ควรสัมผัสพื้น

แบบฝึกหัดที่ 22

ด้วยการหมุนเทปเป็นวงกลมต่อเนื่องในระนาบด้านหน้า คุณสามารถกระโดดข้ามมันได้ ราวกับว่ากำลังก้าวแรกด้วยเท้าข้างหนึ่งแล้วตามด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง (ภาพที่ 22)

แบบฝึกหัดที่ 23

วิ่งด้วยริบบิ้นซึ่งในระหว่างนั้นริบบิ้นจะเลื้อยไปในอากาศ (ภาพที่ 23)

รวมการเคลื่อนไหวเป็นส่วนโค้งและเป็นวงกลมด้วย "งู" การวิ่ง การกระโดด และการหมุน มันจะเป็นการออกกำลังกายที่สวยงาม

ออกกำลังกายด้วยผ้าพันคอ

หากต้องการออกกำลังกายด้วยผ้าพันคอ ให้หาผ้าไหมเนื้อเบามาก ยาว 2 ม. กว้าง 80-90 ซม. เพื่อการนี้ ด้วยเทปนี้ คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวหลายอย่างที่อธิบายไว้ในแบบฝึกหัดได้ เช่น ส่วนโค้งและวงกลมที่ด้านหน้า (รูปที่ 24 ด้านบน) และระนาบด้านข้าง (รูปที่ 25) ควรถือผ้าพันคอด้วยมือข้างเดียวโดยให้ขอบแคบ

แกว่งผ้าพันคอโดยจับไว้ที่ขอบกว้าง

วิ่งอย่างรวดเร็วโดยยกผ้าพันคอขึ้นเหนือศีรษะ (รูปที่ 26 ด้านบน)

กระโดดโดยจับผ้าพันคอด้วยมือทั้งสองข้างตามขอบกว้าง (รูปที่ 27) หรือแคบ (รูปที่ 28)

เอนหลัง (รูปที่ 29)

ยืนบนขาข้างเดียวเพื่อรักษาสมดุล (ภาพที่ 30)

บันทึก:การเคลื่อนไหวส่วนบุคคลโดยใช้ผ้าพันคอสามารถนำมารวมกันเป็นการออกกำลังกายสั้นๆ เพื่อแสดงพร้อมกับดนตรีได้

แนวทางหลายประการสำหรับการออกกำลังกายกับวัตถุ

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายครั้งแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวทั้งหมด ดังนั้นในการขว้างลูกบอลควรเคลื่อนไหวในลักษณะ "คลื่น" มือที่ว่างควรอยู่ในตำแหน่งเดิมเว้นแต่จะมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว

ในขณะที่จับลูกบอล ในกรณีส่วนใหญ่ จำเป็นต้องลดแรงกระแทกลง ดังที่ระบุไว้ในแบบฝึกหัดที่ 1 (รูปที่ 1 c, d) ร่างกายทั้งหมดมีส่วนร่วมในการส่งลูกบอลที่ตกลงมา: ตัว, ขา, แขน ฮาล์ฟสควอชแบบ "กลม" เกิดขึ้น โดยทั่วไปแล้วทั้งสิ้น การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ในยิมนาสติกลีลาการมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันของทั้งร่างกายเป็นสิ่งจำเป็น

ควรทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งซ้ำโดยใช้มือขวาและซ้าย รวมการออกกำลังกายครั้งก่อนกับครั้งถัดไปเพื่อให้ได้ "เอ็น" สั้นใหม่

ระวังเชือกกระโดดด้วย อย่าโอเวอร์โหลดร่างกายของคุณด้วยการกระโดด!

สลับการเคลื่อนไหวโดยพักค่อยๆ เพิ่มจำนวนการกระโดด

เงื่อนไขที่ขาดไม่ได้สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดคือการหายใจที่เหมาะสม เขาไม่สามารถถูกควบคุมตัวได้ หายใจเข้าลึกๆ เป็นจังหวะเสมอ จำเกี่ยวกับท่าทางด้วย

หลังออกกำลังกาย อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อสงบสติอารมณ์ครั้งสุดท้าย

เขียนแบบฝึกหัดสั้น ๆ ของคุณเองกับแต่ละวิชา แสดงเป็นกลุ่มทั้งหมด

ตามนิตยสาร...