โภชนาการการกีฬาคอร์ติซอล คอร์ติซอล – ฮอร์โมนความเครียด

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่จะรู้ว่าคอร์ติซอลคืออะไร และคุณจะควบคุมระดับคอร์ติซอลได้อย่างไร เหตุใดจึงเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์หรือในสถานการณ์ที่ตึงเครียด

ฮอร์โมนคอร์ติซอลมีหน้าที่รับผิดชอบอะไร?

คอร์ติซอล - ซึ่งผลิตโดยต่อมหมวกไตและลำเลียงไปในเลือดทั่วร่างกาย การกระตุ้นฮอร์โมนเกิดขึ้นเมื่อเกิดความเครียดเมื่อจำเป็นต้องตัดสินใจอย่างถูกต้องเพื่อควบคุมสถานการณ์ ช่วยกระตุ้นสมอง มุ่งความสนใจ เพื่อเอาชนะสถานการณ์

หากไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้ในเวลาอันสั้น ระดับคอร์ติซอลจะยังคงสูงอยู่เป็นเวลานานและอาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายได้

คอร์ติซอลจำเป็นสำหรับอะไร?

คอร์ติซอลคืออะไร? โดยทั่วไปเรียกว่าฮอร์โมนความเครียด เนื่องจากฮอร์โมนนี้ผลิตขึ้นในสถานการณ์ที่ไม่ปกติ ช่วยควบคุมกระบวนการเผาผลาญในร่างกาย กระตุ้นการทำงานของสมอง และช่วยระบบภูมิคุ้มกัน

ในช่วงที่มีความเครียด ฮอร์โมนจะช่วยป้องกันความดันโลหิตลดลง ดังนั้นในกรณีเช่นนี้จะไม่สามารถไปถึงระดับต่ำได้ คอร์ติซอลส่งผลต่อหลอดเลือดและทำให้หลอดเลือดหดตัว ดังนั้นความดันโลหิตจึงเพิ่มขึ้น เมื่อหิวโหย คอร์ติซอลจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่ต้องการ

ทำไมคอร์ติซอลถึงถูกเรียกว่าฮอร์โมนแห่งความตาย?

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเรียกคอร์ติซอลว่าเป็นฮอร์โมนแห่งความตาย มักจะเพิ่มขึ้นภายใต้ความเครียดที่รุนแรง

ในช่วงเวลานี้ร่างกายมนุษย์เริ่มทำงานตามขีดจำกัดความสามารถซึ่งอาจนำไปสู่ความตายโดยสมมุติฐานโดยมีระดับฮอร์โมนเพิ่มขึ้นเป็นเวลานาน

จะลดระดับคอร์ติซอลได้อย่างไร? การเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนสามารถทำให้เกิดผลร้ายแรงดังกล่าวได้หรือไม่? การปล่อยสารออกสู่กระแสเลือดเป็นหนึ่งในปฏิกิริยาที่เก่าแก่ที่สุดของร่างกายต่อการเปลี่ยนแปลงของสภาพแวดล้อมภายนอก

การตอบสนองของร่างกายต่อความเครียดในรูปแบบของการปล่อยคอร์ติซอลเข้าสู่กระแสเลือดทำให้เกิดสิ่งต่อไปนี้:

กิจกรรมของระบบภูมิคุ้มกันลดลง
ฟังก์ชั่นการรับรู้ถูกยับยั้ง
เพื่อการผลิตพลังงานที่มากขึ้น การสลายโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะเกิดขึ้นในอัตราเร่ง

ส่งผลให้ร่างกายเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว การทำงานของหัวใจและหลอดเลือดหยุดชะงัก และฟังก์ชันการปกป้องของร่างกายลดลง ในบางกรณี ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นเป็นเวลานานอาจทำให้สูญเสียความทรงจำและซึมเศร้าได้

สาเหตุหลักของการเพิ่มคอร์ติซอล

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้เกิดการผลิตคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น:

สถานการณ์ตึงเครียดอย่างต่อเนื่องทำให้ร่างกายมนุษย์ต้องทำงานถึงขีด จำกัด ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดการใช้เงินสำรองทั้งหมดที่มีอยู่
การออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
การดื่มกาแฟในปริมาณมากจะทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น 1/3
การอดอาหารเป็นเวลานานหรือการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ในกรณีนี้ ระดับกลูโคสจะลดลงและระดับคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้น กระบวนการดังกล่าวสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อรับประทานอาหารอย่างเข้มงวด

อิทธิพลที่สัมพันธ์กันของหลายปัจจัยทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น

ร่างกายตอบสนองต่อระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นอย่างไร?

จะลดระดับคอร์ติซอลได้อย่างไร? การเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนทำให้เกิดอาการและความบกพร่องต่อไปนี้:

ระดับคอร์ติซอลที่สูงส่งผลให้มวลร่างกายลดลง
เกิดขึ้นเนื่องจากระดับฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงความชอบต่ออาหารรสหวาน
ไขมันสะสมอยู่ที่บริเวณหน้าท้อง ซึ่งเปลี่ยนรูปร่างให้เป็นรูปแอปเปิ้ล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคอร์ติซอลสูงขึ้นในผู้หญิง
หากระดับฮอร์โมนเพิ่มขึ้นการผลิตอินซูลินภายใต้อิทธิพลของมันจะลดลงมาก สิ่งนี้นำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2
ความแรงบกพร่องในผู้ชายเกิดขึ้นเนื่องจากอิทธิพลของคอร์ติซอลในระดับสูงต่อการผลิตฮอร์โมนเพศชาย - ฮอร์โมนเพศชาย
มีภูมิคุ้มกันลดลง
การเพิ่มระดับฮอร์โมนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวายได้
อาการประหม่าและหงุดหงิดเกิดขึ้นเนื่องจากคอร์ติซอลทำให้ปฏิกิริยาทั้งหมดของร่างกายรุนแรงขึ้น
มีอาการท้องอืดหรือท้องเสีย และบางครั้งเกิดการอักเสบของเยื่อบุลำไส้
การกระตุ้นให้ปัสสาวะบ่อยครั้ง โดยเฉพาะในผู้ชาย เกิดจากการอักเสบของต่อมลูกหมาก
ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นสามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคกระดูกพรุนได้

คอร์ติซอลที่สูงจำเป็นต้องได้รับการแก้ไขเพราะอาจทำให้เกิดปัญหาในอวัยวะต่างๆ ได้

ระดับฮอร์โมนในร่างกายลดลง

ฮอร์โมนคอร์ติซอลมีหน้าที่รับผิดชอบอะไร? การผลิตลดลงอาจเกิดขึ้นในร่างกายซึ่งอาจทำให้เกิดกระบวนการต่อไปนี้ในร่างกาย:

การทำงานของไตบกพร่อง
หากคุณควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด น้ำหนักลดอย่างกะทันหันจะเกิดขึ้น
การทำงานของต่อมใต้สมองลดลง
มีการผลิตฮอร์โมนพื้นฐานลดลง
วัณโรคเกิดขึ้น

การขาดฮอร์โมนนี้เป็นเวลานานอาจนำไปสู่โรคต่อไปนี้:

การลดน้ำหนัก
ความดันโลหิตต่ำซึ่งเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย
ปวดหัว, บางครั้งเวียนศีรษะ;
ขาดความอยากอาหาร
การเกิดอาการท้องร่วงหรือท้องผูกเป็นระยะ
ภาวะซึมเศร้า;
ความหงุดหงิด

ทำไมฮอร์โมนความเครียดถึงอันตรายในผู้หญิง?

ปัญหาหลักของการลดหรือเพิ่มระดับคอร์ติซอลในผู้หญิงคือปัญหาในขอบเขตทางเพศ ในระหว่างตั้งครรภ์ การเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนถือเป็นเรื่องปกติ ในกรณีอื่น ๆ สิ่งนี้นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงลักษณะของการตกขาวในช่วงมีประจำเดือน ในบางกรณีอาจเกิดภาวะมีบุตรยากหรือกลุ่มอาการรังไข่หลายใบได้

การรับประทานอาหารที่หลากหลายอาจส่งผลต่อระดับคอร์ติซอลในผู้หญิง ทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมน

หลังจากเลิกไขมันและคาร์โบไฮเดรตและเปลี่ยนมาทานอาหารประเภทโปรตีนแล้ว ผู้หญิงก็พบว่าตัวเองอยู่ในภาวะเครียด ในกรณีนี้ ระดับคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้น ซึ่งนำไปสู่การสะสมไขมันที่ใบหน้า อาหารยังทำให้เกิดความไม่สมดุลของแร่ธาตุ

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ

เมื่อคอร์ติซอลของผู้หญิงสูงขึ้น สามารถกลับไปสู่ระดับที่ถูกต้องได้หากเราทราบสาเหตุที่แท้จริงของการเบี่ยงเบนดังกล่าว

อันตรายจากการเพิ่มคอร์ติซอลในนักกีฬา

ระดับฮอร์โมนในผู้ชายที่สูงอาจทำให้มวลร่างกายสลายตัวได้ สิ่งนี้จะเพิ่มความดันโลหิตและเลือดจะเคลื่อนกลูโคสไปยังสมอง ระดับอะดรีนาลีนเพิ่มขึ้น

ระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้นักกีฬารู้สึกเหนื่อยตลอดเวลาและการเผาผลาญช้าลง

กระบวนการทั้งหมดนี้อาจทำให้เกิดไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องในผู้ชายและต้นขาในผู้หญิง

การออกกำลังกายเกินระยะเวลาปกติเป็นประจำไม่ได้ทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและทำให้รูปร่างเป็นปกติ แต่ให้ผลตรงกันข้าม

จะลดระดับคอร์ติซอลได้อย่างไร? เพื่อให้แน่ใจว่าระดับคอร์ติซอลจะไม่เปลี่ยนแปลงในนักกีฬา จำเป็นต้องปรับสมดุลของอาหารและทำให้ความเข้มข้นของการออกกำลังกายเป็นปกติ

คุณสมบัติของการวิเคราะห์

เพื่อกำหนดระดับคอร์ติซอลในเลือด ให้ทำการทดสอบในตอนเช้าก่อน 10 โมงเช้า ผลการทดสอบขึ้นอยู่กับ: สภาวะทางอารมณ์ โรคเรื้อรัง การรับประทานอาหาร และแอลกอฮอล์

สองสัปดาห์ก่อนการทดสอบ คุณต้องหยุดดื่มแอลกอฮอล์และยา การวิเคราะห์สามารถทำได้หลายครั้งเพื่อกำจัดผลการวิจัยที่ผิดพลาด

ผลการทดสอบปกติไม่สามารถตัดปัญหาเกี่ยวกับต่อมหมวกไตได้อย่างสมบูรณ์ กำหนดเพิ่มเติม: อัลตราซาวนด์ เครื่องเรโซแนนซ์แม่เหล็ก และเอกซเรย์คอมพิวเตอร์

ในผู้ใหญ่ ระดับฮอร์โมนถือว่าปกติที่ความเข้มข้น 145 ถึง 600 นาโนโมล/ลิตร ในเด็กอายุต่ำกว่า 16 ปี - 85-500 nmol/ลิตร

ความแตกต่างนี้เกิดจากการได้รับโรคเรื้อรังและโรคต่างๆในวัยผู้ใหญ่

ผู้เชี่ยวชาญกำหนดการรักษาด้วยฮอร์โมนและในบางกรณีจะมีการใช้การผ่าตัดต่อมหมวกไต ยาที่แพทย์สั่งจ่ายบ่อยที่สุดคือ Prednisolone หรือ Dexamethasone

นอกจากการกินยาแล้ว คุณยังสามารถปรับระดับคอร์ติซอลให้เป็นปกติได้โดยใช้วิธีการอื่นๆ

จะทำให้ตัวบ่งชี้เป็นมาตรฐานได้อย่างไร?

จะลดระดับคอร์ติซอลได้อย่างไร? มีหลายวิธีในการลดระดับฮอร์โมนที่สูงขึ้น:

ทำให้ระยะเวลาของการออกกำลังกายเป็นปกติ
ปรับสมดุลอาหารของคุณโดยไม่รวมกาแฟ แอลกอฮอล์ และคาร์โบไฮเดรตชนิดเร็ว และเพิ่มไขมันและคาร์โบไฮเดรตช้าในอาหารของคุณ
การป้องกันสถานการณ์ตึงเครียด
อารมณ์เชิงบวก
การรับประทานอาหารเสริมเพื่อลดระดับฮอร์โมน
การพักผ่อนตอนกลางคืนควรมีอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
การรวมวิตามินและกรดอะมิโนไว้ในอาหาร

ไม่แนะนำให้รู้สึกหิว หากคุณข้ามมื้ออาหาร อย่าลืมใช้ประโยชน์จากของว่างเล็กๆ น้อยๆ คุณสามารถใช้ถั่วและผลไม้แห้งได้ คุณควรกินอาหารเหล่านี้ก่อนที่จะรู้สึกหิว เพราะไม่เช่นนั้นจะไม่สามารถป้องกันได้

จำเป็นต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม ขยับตัวให้มากขึ้น และเดิน ซึ่งจะช่วยลดระดับคอร์ติซอลในเลือด

การออกกำลังกายด้านกีฬาต้องมีอยู่ในชีวิตของบุคคล แต่คุณไม่ควรทุ่มเทเวลามากในการฝึกซ้อม ท้ายที่สุดแล้ว การออกกำลังกายอย่างเหนื่อยล้าอาจไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเสมอไป และในบางกรณีก็อาจทำให้เกิดอันตรายได้

เพื่อลดระดับคอร์ติซอล คุณต้องบริโภควิตามินซีซึ่งอาจมีผลดีต่อการเผาผลาญและปรับปรุงภูมิคุ้มกัน

ระดับคอร์ติซอลในเลือดต่ำหรือสูงในผู้หญิงและผู้ชายก็เป็นอันตรายไม่แพ้กัน ดังนั้นคุณจึงต้องมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและรับประทานอาหารที่ถูกต้อง

Cortisol เป็นสเตียรอยด์ที่มีชื่อเสียงเป็นที่ถกเถียงกันมาก มันถูกเรียกว่าฮอร์โมนแห่งวัยชราและแม้กระทั่งความตาย แต่ส่วนใหญ่มักเรียกว่าฮอร์โมนความเครียด คอร์ติซอล (หรือเรียกอีกอย่างว่าไฮโดรคอร์ติซอล) ร่วมกับอะดรีนาลีน เป็นสารกลุ่มแรกที่ตอบสนองต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด และเมื่อเปรียบเทียบกับคาเทโคลามีนแล้วจะมีผลระยะยาวมาก

คุณสมบัติหลักของไฮโดรคอร์ติซอลคือการกระทำแบบคู่ที่กำหนดไว้อย่างชัดเจน ฮอร์โมนเป็นตัวควบคุมสมดุลพลังงานที่สำคัญที่สุดในร่างกาย แต่ด้วยความเครียดเรื้อรัง ฮอร์โมนดังกล่าวอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงและการแก่ก่อนวัยได้

โครงสร้างและโครงสร้างของคอร์ติซอล

สเตียรอยด์ฮอร์โมนไฮโดรคอร์ติซอลถูกค้นพบในปี 1936 โดยนักชีวเคมี Kendell และอีกหนึ่งปีต่อมานักวิจัยได้คำนวณโครงสร้างทางเคมีของฮอร์โมน ในแง่ของโครงสร้าง มันเป็นสเตียรอยด์แบบคลาสสิก สูตรทางเคมีคือ C₂₁H₃₀O₅ เช่นเดียวกับสเตียรอยด์อื่น ๆ มันถูกสร้างขึ้นจากโมเลกุลของคอเลสเตอรอลด้วยความช่วยเหลือของเอนไซม์พิเศษ - ดีไฮโดรจีเนสและไฮดรอกซีเลส โครงสร้างทางเคมีของคอร์ติซอลนั้นคล้ายคลึงกับสเตียรอยด์ชนิดอื่นที่รู้จักกันดี - แอนโดรเจนและอะนาโบลิก

คอร์ติซอลถูกสังเคราะห์ขึ้นในต่อมหมวกไตและเป็นหนึ่งในกลูโคคอร์ติคอยด์ สารเหล่านี้เป็นผลผลิตของกิจกรรมของ zona fasciculata ของต่อมหมวกไต

คอร์ติซอลอิสระในเลือดค่อนข้างหายากโดยปกติแล้วเปอร์เซ็นต์ของฮอร์โมนรูปแบบนี้จะน้อย - มากถึง 10 ไฮโดรคอร์ติซอลถูกใช้เพื่อทำงานควบคู่กับโปรตีน - มันจะแทรกซึมเข้าไปในเซลล์อย่างรวดเร็วรวมกับโปรตีนและถูกส่งไปยังต่างๆ อวัยวะและเนื้อเยื่อ พันธมิตรหลักของคอร์ติซอลคือทรานส์คอร์ติน (CSG) ซึ่งบ่อยครั้งที่ฮอร์โมนจับกับอัลบูมินน้อยมาก ในเวลาเดียวกัน รูปแบบคอร์ติซอลที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพเป็นรูปแบบที่ไม่ได้จับตัวกัน ฮอร์โมนนี้จะสลายตัวเร็วที่สุดและถูกขับออกทางปัสสาวะ

คอร์ติซอลผลิตที่ไหนและอย่างไร?

การผลิตคอร์ติซอลเกิดขึ้นในต่อมหมวกไตภายใต้การควบคุมอย่างต่อเนื่องของต่อมใต้สมองและไฮโปทาลามัส

ประการแรก สัญญาณมาถึงสมองว่ามีสถานการณ์ตึงเครียดเกิดขึ้น และไฮโปทาลามัสจะสังเคราะห์คอร์ติโคลิเบอรินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาเป็นพิเศษอย่างรวดเร็ว เขารีบไปที่ต่อมใต้สมองซึ่งเขาสั่งให้รับ adrenocorticotropin (ACTH) และ ACTH ก็ช่วยเพิ่มคอร์ติซอลในต่อมหมวกไตได้แล้ว และทั้งหมดนี้ในเวลาเพียงเสี้ยววินาที

เงื่อนไขเดียวในการปล่อยคอร์ติซอลคือความเครียด ยิ่งไปกว่านั้น ความเครียดอาจแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงทั้งโดยธรรมชาติและความแข็งแกร่ง - มีเพียงข้อเท็จจริงเท่านั้นที่สำคัญต่อสมอง สถานการณ์ต่อไปนี้สามารถกระตุ้นให้เกิดไฟกระชากของไฮโดรคอร์ติซอลได้:

ความหิว (รวมถึงการรับประทานอาหารปกติ)
สถานการณ์ความกลัวใดๆ
การฝึกทางกายภาพ
ความกังวลใจก่อนเล่นกีฬาหรือสอบ
ปัญหาในที่ทำงาน
กระบวนการอักเสบในร่างกาย
การบาดเจ็บใดๆ
การตั้งครรภ์ ฯลฯ

ระดับไฮโดรคอร์ติซอลในเลือดโดยตรงขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน เปอร์เซ็นต์สูงสุดคือช่วงเช้าตรู่ และค่อยๆ ลดลงตลอดทั้งวัน โดยทั่วไปคอร์ติซอลจะตอบสนองต่อการนอนหลับอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการพักผ่อนในเวลากลางวันจึงสามารถกระตุ้นให้ฮอร์โมนความเครียดหลั่งออกมาได้

หน้าที่ของคอร์ติซอลในร่างกาย

บทบาทหลักของคอร์ติซอลในผู้ชายและผู้หญิง– รักษาสมดุลพลังงานในร่างกาย คอร์ติซอลกระตุ้นการสลายกลูโคสและจัดเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจนในตับ ในกรณีที่เกิดสถานการณ์ที่ไม่คาดฝันและความเครียด

ทันทีที่ความเครียดเกิดขึ้น ไฮโดรคอร์ติซอลจะเริ่มทำงานและส่งผลต่อระบบและอวัยวะต่างๆ ไปพร้อมๆ กัน หน้าที่หลักของฮอร์โมน:

ลดการสลายกลูโคสในกล้ามเนื้อและในขณะเดียวกันก็เพิ่มการสลายกลูโคสในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อได้ทำงานและเร่งความเร็วในสภาวะที่เป็นอันตราย (เช่น หากคุณต้องวิ่งหนีและต่อสู้)
เสริมสร้างการทำงานของหัวใจและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ในเวลาเดียวกันความดันโลหิตจะเป็นปกติเพื่อไม่ให้บุคคลเจ็บป่วยในช่วงเวลาอันตราย
ปรับปรุงการทำงานของสมอง เพิ่มความคมชัดให้กับกระบวนการคิดทั้งหมด ช่วยให้มีสมาธิกับปัญหาที่อยู่ตรงหน้า
ระงับปฏิกิริยาการอักเสบในร่างกายหรืออาการแพ้ ปรับปรุงการทำงานของตับ
คอร์ติซอลมีบทบาทพิเศษในระหว่างตั้งครรภ์ - ฮอร์โมนมีหน้าที่ในการสร้างเนื้อเยื่อปอดในทารกในครรภ์

เมื่อเห็นแวบแรกกิจกรรมของไฮโดรคอร์ติซอลมีข้อดีบางประการ แต่สำหรับนักกีฬาหลายคน (โดยเฉพาะนักเพาะกาย) สเตียรอยด์นี้ได้กลายเป็นเรื่องราวสยองขวัญที่แท้จริงมานานแล้ว มีการใช้ความพยายามอย่างมากและใช้ยาจำนวนมากในการต่อสู้กับคอร์ติซอลที่สูง และนี่คือสิ่งที่

คอร์ติซอลได้รับฉายาว่า “ฮอร์โมนแห่งวัย” อย่างสมควร คอร์ติซอลเพิ่มขึ้นไม่ได้ลดลงเสมอไปหลังจากที่แหล่งที่มาของความเครียดหายไป - ฮอร์โมนนี้ชอบที่จะคงอยู่ในร่างกาย- และเนื่องจากผู้คนจำนวนมากในปัจจุบันอาศัยอยู่ในสภาวะความเครียดเรื้อรัง จึงพบคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นในหลายๆ คน

ในเวลาเดียวกันร่างกายอาศัยอยู่ในศูนย์กลางของพายุฮอร์โมน - หัวใจทำงานในอัตราที่เพิ่มขึ้น, ความดันโลหิตเริ่มสูงขึ้น, สมองไม่ได้พักผ่อน, อวัยวะต่างๆ เสื่อมสภาพและอายุมากขึ้น และคอร์ติซอลซึ่งถูกนำไปใช้โดยการผลิตกลูโคส ก็เริ่มผลิตกลูโคสในทุกที่ที่สามารถทำได้ รวมถึงโปรตีนในกล้ามเนื้อด้วย เป็นผลให้กล้ามเนื้อค่อยๆถูกทำลายและไขมันใต้ผิวหนังเริ่มสะสมพร้อมกับน้ำตาล

และหากคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นมาพร้อมกับการรับประทานอาหารที่ไม่ดีและขาดการออกกำลังกาย ผลที่ตามมาก็คือโรคอ้วนคอร์ติซอล ในกรณีนี้ ไขมันจะสะสมอยู่ที่ลำตัวส่วนบน โดยเฉพาะที่หน้าอกและหน้าท้อง ขายังคงบางอยู่

ระดับคอร์ติซอลในเลือดปกติเป็นแนวคิดที่กว้างมาก ความแตกต่างที่ใหญ่ที่สุดของค่าฮอร์โมนในเด็กอายุตั้งแต่ 1 ปีถึง 10 ปีคือ 28-1,049 nmol/l อายุ 10-14 ปี ระดับปกติอยู่ที่ 55-690 nmol/l คอร์ติซอลในเด็กอายุ 14-16 ปี ถือว่าปกติในช่วง 28 ถึง 856 nmol/l

ในผู้ใหญ่อายุ 16 ปีขึ้นไป ระดับไฮโดรคอร์ติซอลทั้งหมดในเลือดปกติอยู่ที่ 138-635 nmol/l มักวัดระดับคอร์ติซอลอิสระในปัสสาวะ โดยค่าปกติคือ 28.5-213.7 ไมโครกรัม/วัน

สูตินรีแพทย์และนรีแพทย์มักจะต้องตอบคำถาม: คอร์ติซอล - มีอะไรในผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ ในระหว่างตั้งครรภ์ ระดับฮอร์โมนความเครียดจะเพิ่มขึ้น 2-5 เท่า และนี่เป็นเรื่องปกติ มีเหตุผลสองประการประการแรกคือการมีส่วนร่วมของคอร์ติซอลในการพัฒนาระบบทางเดินหายใจของทารก เหตุผลที่สองคือปฏิกิริยาของฮอร์โมนต่อสถานการณ์ตึงเครียดตามธรรมชาติ นั่นก็คือ การตั้งครรภ์

จำเป็นต้องทำการทดสอบคอร์ติซอลเมื่อใด?

คอร์ติซอลในเลือดที่เพิ่มขึ้นเป็นสัญญาณที่ชัดเจนไม่เพียงแต่บ่งบอกถึงการอักเสบหรือความเครียดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความไม่สมดุลของฮอร์โมนอย่างรุนแรงด้วย มีหลายอาการที่จำเป็นต้องมีการวิเคราะห์ไฮโดรคอร์ติซอลทั้งหมดและที่ถูกผูกไว้ ซึ่งรวมถึงสัญญาณต่อไปนี้:

วัยแรกรุ่น
โรคกระดูกพรุน
กล้ามเนื้ออ่อนแรงและการลดน้ำหนักโดยไม่มีเหตุผลที่ชัดเจน
สิว (สิวหัวดำ) ในผู้ใหญ่
ผิวคล้ำบกพร่องบนผิวหนัง (รอยแตกลายสีแดงม่วงบนผิวหนัง - สงสัยว่าเป็นโรคของ Itsenko-Cushing, สีบรอนซ์ - สัญญาณของโรคแอดดิสัน)
การประเมินผลการรักษาโรคของ Itsenko-Cushing และ Addison
ความดันโลหิตสูงในหลอดเลือดแดง (หากการรักษาแบบดั้งเดิมไม่ได้ผล)
ในผู้หญิง – ประจำเดือนมาไม่ปกติและมีการเจริญเติบโตของเส้นผมมากเกินไป

ปัจจัยหลายประการอาจส่งผลต่อผลการทดสอบ ดังนั้นเมื่อถอดรหัสโปรโตคอลการวิจัย จะต้องคำนึงถึงปัจจัยเหล่านั้นด้วย วัยแรกรุ่นและการตั้งครรภ์, โรคอ้วนและโรคตับ, กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ, ความเครียด - ปรากฏการณ์ทั้งหมดนี้ส่งผลให้ระดับคอร์ติซอลในเลือดเพิ่มขึ้น

คอร์ติซอลเป็นผู้ช่วยที่สำคัญที่สุดของร่างกายในสถานการณ์ที่ตึงเครียด แต่ในชีวิตประจำวัน ระดับของฮอร์โมนที่คาดเดาไม่ได้นี้จะต้องได้รับการควบคุม ขั้นตอนที่ง่ายที่สุดคือการลดความเครียด การพักผ่อนที่ดี การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การเดินเล่นท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์ การพบปะกับเพื่อนฝูง จะช่วยให้คุณอารมณ์ดีและปกป้องร่างกายของคุณจากการสึกหรอและโรคอ้วนของคอร์ติซอล

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดหลักซึ่งกระตุ้นการพัฒนากระบวนการ catabolic ในร่างกายส่งเสริมการทำลายโครงสร้างโปรตีนการเพิ่มมวลไขมันและการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในระบบไหลเวียนโลหิต

คอร์ติซอลถูกหลั่งออกมาภายใต้อิทธิพลของปัจจัยความเครียดภายนอกและภายใน: การออกแรงทางกายภาพ, ความหิว, ความตื่นตระหนก ฯลฯ ฮอร์โมนความเครียดนี้จำเป็นสำหรับร่างกายในการระดมสารอาหารอย่างเร่งด่วนเช่นเมื่อสัมผัสกับความเครียดในร่างกายเป็นเวลานานเนื้อเยื่อโปรตีนจะแตกตัว ลงไปเป็นกรดอะมิโน และไกลโคเจนเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว (กลูโคส) ปริมาณน้ำตาลในเลือดและกรดอะมิโนในเลือดเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ในกรณีที่วิกฤติ ร่างกายจะพร้อมที่จะฟื้นฟูต้นทุนพลังงานและเนื้อเยื่อที่เสียหายอย่างรวดเร็ว

เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ คอร์ติซอลในเลือดจำนวนมากส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโต ดังนั้นผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาส่วนใหญ่จึงได้รับการออกแบบมาเพื่อลดผลกระทบของคอร์ติซอลและกระตุ้นกระบวนการอะนาโบลิก

ควบคุมการหลั่งคอร์ติซอล
ในต่อมหมวกไต

องค์ประกอบสุดท้ายของระบบ HPA (ระบบไฮโปทาลามัส - ต่อมใต้สมอง - ต่อมหมวกไต) - ต่อมหมวกไตผลิตคอร์ติซอลและกระบวนการผลิตนี้ในกรณีที่ไม่มีปัจจัยความเครียดเกิดจากการเปลี่ยนแปลงในแต่ละวัน (ระดับสูงสุดของฮอร์โมนจะถูกบันทึกทันทีหลังจากตื่นนอน) - ในตอนเช้า ระดับฮอร์โมนจะค่อยๆ ลดลงตลอดทั้งวัน จนถึงน้อยที่สุดในตอนกลางคืน) คอร์ติซอลมีหน้าที่อื่นๆ มากมาย เช่น รักษาสมดุลของเกลือและน้ำ ควบคุมความดันโลหิต ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ สร้างเนื้อเยื่อไขมัน มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ระงับการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน คอร์ติซอลมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับการกระทำของ ACTH (corticotropin) ซึ่งผลิตใน adenohypophysis การจับกันของ ACTH กับตัวรับ corticotropic ส่งเสริมการผลิตคอร์ติซอล อย่างหลังยับยั้งการผลิตสารที่กระตุ้นการหลั่งของตัวเองเนื่องจากการตอบรับที่ยับยั้งการผลิต ACTH โดยต่อมใต้สมอง นอกจากนี้ยังปรับระดับของคอร์ติโคเรลินและวาโซเพรสซินในไฮโปทาลามัสอีกด้วย ข้อเสนอแนะดังกล่าวช่วยลดความเป็นไปได้ของการเปลี่ยนแปลงกระบวนการผลิตคอร์ติซอลในระยะยาวและไม่เป็นระยะ Corticorelin และ vasopressin ก่อตัวขึ้นในนิวเคลียส paraventricular ของไฮโปทาลามัส และยังมีส่วนร่วมในการควบคุมการผลิต corticotropin Corticorelin เป็นเปปไทด์ที่มีกรดอะมิโนตกค้าง 42 ชนิด มีผลกระตุ้นการสังเคราะห์และการผลิต ACTH ที่ทรงพลัง และสามารถโต้ตอบกับตัวรับคอร์ติโคเรลินเฉพาะได้ แรงกระตุ้นภายในเซลล์เกิดขึ้นและส่งผ่านโดยตัวส่งสารตัวที่สองของโปรตีนไคเนสที่ขึ้นกับแคมป์ของเอนไซม์ กล่าวเป็นนัยว่าการผลิตคอร์ติโคเรลินที่เพิ่มขึ้นมีความสำคัญเป็นพิเศษในการเพิ่มความเข้มข้นของคอร์ติซอลและคอร์ติโคโทรปินในช่วงที่มีความเครียดจากสาเหตุต่างๆ วาโซเพรสซินเป็นเปปไทด์ที่มีกรดอะมิโนตกค้าง 9 ชนิดและมีปฏิกิริยากับตัวรับเซลล์ ACTH พิเศษ (ตัวรับ U) ความสัมพันธ์นี้ส่งเสริมการกระตุ้นโปรตีนไคเนสซีส่งสัญญาณที่สองและการผลิตฮอร์โมนคอร์ติโคโทรปิก Corticorelin และ vasopressin ผลิตขึ้นในบริเวณความเด่นของค่ามัธยฐานของไฮโปทาลามัส วาโซเพรสซินออกฤทธิ์เสริมฤทธิ์กันกับคอร์ติโคเรลิน ซึ่งจะเป็นการเพิ่มอัตราการผลิต ACTH ในช่วงที่มีความเครียด นอกจากนี้ vasopressin ยังเป็นตัวควบคุมหลักของความสมดุลของเกลือและน้ำและยังมีฤทธิ์ในการหดตัวของหลอดเลือดที่รุนแรง (นั่นคือมันส่งเสริมการหดตัวของหลอดเลือดที่เด่นชัด)

สันนิษฐานว่ามีสารกระตุ้นและสารยับยั้งเพิ่มเติมที่ส่งผลต่ออัตราการผลิต ACTH ฮอร์โมน ไซโตไคน์ และสารสื่อประสาทอื่นๆ อีกหลายชนิดส่งผลต่อแกน HPA ผ่านทางผลกระทบต่อคอร์ติโคเรลิน และวาโซเพรสซิน ในระดับหนึ่ง มีหลักฐานว่าปัจจัยยับยั้งมะเร็งเม็ดเลือดขาวมีผลกระตุ้นการผลิต ACTH ในต่อมใต้สมอง ในขณะที่ยังไม่ได้กำหนดบทบาททางสรีรวิทยาของปัจจัยอื่นที่ส่งผลต่อระบบ HPA

การตรวจสอบความเข้มข้นของคอร์ติซอล
ภายใต้อิทธิพลของปัจจัยทางกายภาพ
(ภาระการฝึก)

เช่นเดียวกับปัจจัยความเครียดอื่นๆ การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงมีผลกระตุ้นอันทรงพลังต่อแกนต่อมใต้สมอง ต่อมใต้สมองส่วนล่าง และต่อมหมวกไต ความเข้มข้นของคอร์ติซอลในเลือดเพิ่มขึ้นนั้นสังเกตได้แม้ว่าจะมีอัตราการกำจัดออกจากร่างกายเพิ่มขึ้นก็ตาม ความเครียดก่อนการแข่งขันสามารถส่งผลให้ความเข้มข้นของฮอร์โมนเพิ่มขึ้น และตามกฎแล้วความเครียดทางจิตใจก่อนการฝึกด้วยน้ำหนักจะช่วยปรับปรุงกระบวนการผลิตเพื่อตอบสนองต่อความเครียดในการฝึก

การทดลองทางคลินิกและการศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นถึงบทบาทที่สำคัญของคอร์ติโคเรลินและวาโซเพรสซินในกระบวนการผลิตคอร์ติโคโทรปินที่ถูกกระตุ้นโดยการออกกำลังกาย เมื่อพิจารณาถึงความยากในการวัดความเข้มข้นของคอร์ติโคเรลิน การศึกษาส่วนใหญ่พบว่าความเข้มข้นในเลือดเพิ่มขึ้นหลังจากฝึกความเครียด ระยะเวลาของการฝึกอบรมอาจเป็นส่วนสำคัญที่อาจอธิบายความแตกต่างในผลลัพธ์สุดท้ายของการศึกษา เมื่อทำแบบฝึกหัดและบริหารคอร์ติโคเรลินอย่างเป็นระบบในปริมาณที่เพียงพอผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่าความเข้มข้นของ ACTH และคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญซึ่งตรงกันข้ามกับตัวบ่งชี้ที่ไม่เปลี่ยนแปลงในกลุ่มควบคุม ข้อเท็จจริงนี้บอกเราว่ามีปัจจัยที่ไม่สามารถระบุได้ซึ่งส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการผลิต ACTH ในระหว่างการออกกำลังกาย ในร่างกายมนุษย์ การออกกำลังกายระยะสั้นและเข้มข้น รวมถึงการฝึกความเข้มข้นระยะยาว (70-90% ของ VO2max) เกิดขึ้นพร้อมกันกับการเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นของ vasopressin, cortisol และ corticotropin ในเลือด อัตราการเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นของ vasopressin ส่งผลต่อระดับการปราบปรามการกระตุ้นของระบบ HPA โดย glucocorticosteroids (GCS) ในกลุ่มชายหนุ่ม 10 คนที่ฝึกยกน้ำหนัก หลังจากได้รับคอร์ติโคสเตียรอยด์ทางหลอดเลือด (ให้ยาเดกซาเมทาโซน) ผู้เข้าร่วม 4 คนพบว่าความเข้มข้นของคอร์ติซอลและ ACTH เพิ่มขึ้นค่อนข้างมากในช่วงระยะเวลาหนึ่งหลังการฝึก นอกจากนี้ ในผู้ชายเหล่านี้ ปริมาณวาโซเพรสซินในเลือดยังสูงกว่า 6 เท่า ซึ่งแตกต่างจากกลุ่มอื่นๆ ซึ่งการใช้ GCS มีผลกดดันต่อการเติบโตของคอร์ติซอลและ ACTH การทดลองเพิ่มเติมที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่ไม่ได้รับผลยับยั้งของ GCS บันทึกความเข้มข้นของคอร์ติซอลสูงสุดภายใต้อิทธิพลของความเครียดทางจิตใจ การทดลองประเภทนี้ช่วยในการระบุบุคคลที่มีการตอบสนองทางสรีรวิทยาของระบบ HPA ต่อปัจจัยความเครียดต่างๆ ที่เด่นชัดที่สุด การเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของวาโซเพรสซินในเลือดมีความเกี่ยวข้องในทำนองเดียวกันกับการเปลี่ยนแปลงของความดันออสโมติกในเลือด และการเพิ่มขึ้นของระดับวาโซเพรสซินในระหว่างการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงนั้นเด่นชัดมากกว่าที่อาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของความดันออสโมติกในเลือดเพียงอย่างเดียว การเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นของวาโซเพรสซินในเลือดส่งผลต่อความดันออสโมติกระหว่างการออกกำลังกายระยะยาวที่ความเข้มข้น 80-95% แต่ปฏิกิริยานี้จะถูกลบล้างระหว่างการออกกำลังกายแบบแบ่งระดับจนเกิดความเหนื่อยล้า ปัจจัยอีกประการหนึ่งในการเพิ่มการผลิตวาโซเพรสซินอาจเป็นการลดปริมาณการไหลเวียนของเลือด

Beta-endorphin ที่ได้มาจาก POMC (pro-opiomelanocortin) เป็นเปปไทด์ opioid ที่ซับซ้อน จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ สันนิษฐานว่าผลิตในอัตราส่วนฟันกราม 1:1 ร่วมกับคอร์ติโคโทรปิน มีการศึกษาที่ตรวจสอบธรรมชาติของการเปลี่ยนแปลงในการผลิตเบต้าเอนโดฟินที่เกิดจากการออกกำลังกาย ข้อเสียเปรียบหลักของการทดลองเหล่านี้คือในกรณีของการวินิจฉัยโดยใช้วิธี RIA (radioimmunoassay) beta-lipotropin และ beta-endorphin จะมีปฏิกิริยาข้ามภูมิคุ้มกันโดยสมบูรณ์ ดังนั้น สารชีวภาพจำนวนมากที่กำหนดในการศึกษาเบต้า-ไลโปโทรปินอาจจะไม่แสดงคุณสมบัติของสารฝิ่น การใช้เทคนิค RIA ที่แม่นยำที่สุดเผยให้เห็นว่าในสภาวะทางสรีรวิทยาปกติ หากปราศจากปัจจัยความเครียด คนจำนวนมากจะตรวจไม่พบ p-endorphin

เบต้าเอนโดฟินภายนอกระหว่างการฝึกความต้านทานจะระบุในกระแสเลือดทั่วไปในกลุ่มตัวอย่างเพียงครึ่งหนึ่ง และเป็นส่วนเล็กๆ ของสารชีวภาพเบต้าเอนโดฟินและภูมิคุ้มกันบกพร่อง ดังนั้นจึงสันนิษฐานได้ว่าความเครียดจากการฝึกจะเพิ่มความเข้มข้นของสารฝิ่นที่อยู่ภายใน การให้ยาคู่อริของตัวรับฝิ่น (เช่น นาล็อกโซน) ช่วยเพิ่มการออกแรงในการยกน้ำหนักระหว่างออกกำลังกาย ผลการวิจัยล่าสุดที่อธิบายถึงระดับที่เพิ่มขึ้นของเปปไทด์ opioid ของการออกฤทธิ์ส่วนกลางในร่างกายของนักกีฬาพบว่าปริมาณเอ็นโดรฟินในเลือดขึ้นอยู่กับระดับการปรับตัวของบุคคลต่อความเครียดตลอดจนอิทธิพลที่เป็นระบบของความเครียดในการฝึก . ความเข้มข้นทางสรีรวิทยาของเบต้าเอนโดรฟินในเลือดขึ้นอยู่กับการใช้ยาคู่อริของตัวรับฝิ่นและการเปลี่ยนแปลงเพิ่มเติมของดัชนีคอร์ติโคโทรปินซึ่งหมายถึงพารามิเตอร์ของระดับเอนโดรฟินในร่างกาย การกระตุ้นโปรตีนฝิ่น (เช่น เอ็นโดรฟิน) ของตนเอง ส่งผลให้สภาพจิตใจดีขึ้นหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้มีแนวโน้มว่าสารเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดความผิดปกติของประจำเดือนที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

การสัมผัสกับความรุนแรง
และการฝึกร่างกายในระยะยาว

ปริมาณการฝึกระยะสั้นที่ระดับความเข้มข้นประมาณ 65% ของ VO2max ส่งเสริมการผลิตคอร์ติโคโทรปินและคอร์ติซอล และระดับการผลิตจะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกโดยตรง การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเพียง 60 วินาทีจะกระตุ้นให้เกิดการผลิตคอร์ติโคโทรปินและคอร์ติซอล การออกกำลังกายระยะสั้นที่มีน้ำหนักต่ำกว่าปกติจะไม่ส่งผลต่อระบบ HPA แม้ในระหว่างการฝึกซ้อมที่อุณหภูมิสูงก็ตาม การออกกำลังกายเป็นเวลา 15 นาทีที่ความเข้มข้น 50% จะไม่ทำให้ความเข้มข้นของคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ในขณะที่การออกกำลังกายที่คล้ายกันซึ่งมีความเข้มข้นเพิ่มขึ้นสูงสุดถึง 75% ของความเข้มข้นสูงสุดจะกระตุ้นให้ระดับคอร์ติซอลและคอร์ติโคโทรปินเพิ่มขึ้น ภายใต้เงื่อนไขที่ผู้เข้ารับการฝึกอบรมโดยเพิ่มภาระเป็นขั้นตอน (1 ขั้นตอน – 10 นาที) เริ่มต้นที่ 40% ของ VO2max ความเข้มข้นของ ACTH ที่เพิ่มขึ้นจะถูกสังเกตหลังจากเพิ่มความเข้มข้นเป็นสองเท่าเท่านั้น 60 นาทีหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ระดับความเข้มข้นประมาณ 75% ของระดับสูงสุดพบว่าความเข้มข้นของคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นตรงกันข้ามกับตัวชี้วัดในสภาวะสงบในขณะที่การเพิ่มขึ้นของวาโซเพรสซิน, คอร์ติโคเรลิน, คอร์ติซอลและ ACTH ในเวลาต่อมาเกิดขึ้นหลังจากนั้นเท่านั้น ความก้าวหน้าของภาระการฝึกที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง เมื่อวัดความเข้มข้นของคอร์ติซอลในน้ำลาย ระดับฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นหลังการฝึกที่กินเวลาประมาณ 1 ชั่วโมงสังเกตได้ที่ระดับความเข้มข้น 75% ของ VO2max เท่านั้น และไม่พบที่ระดับความเข้มข้น 50 -65% ด้วยระยะเวลาการฝึกประมาณ 40 นาที การเพิ่มขึ้นของระดับคอร์ติซอลในน้ำลายก็ไม่ถูกบันทึกเช่นกัน (แม้ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง)

การศึกษาเหล่านี้ครอบคลุมผลการทดลองทางคลินิกอื่นๆ อย่างใกล้ชิดที่สุด ซึ่งความเข้มข้นของการฝึกอยู่ที่หรือสูงกว่าเกณฑ์แอนแอโรบิกเล็กน้อย กล่าวคือพบว่าการออกกำลังกายที่มีระดับความเครียดสัมพัทธ์ (ต่ำกว่าเกณฑ์แอนแอโรบิก) ไม่ได้นำไปสู่การกระตุ้นระบบ HPA เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นทีละน้อย ความเข้มข้นของเบต้าเอนโดรฟินและ ACTH ในเลือดเพิ่มขึ้นจะสังเกตได้หลังจากเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนเท่านั้น

ในการทดลองส่วนใหญ่ นักวิทยาศาสตร์ไม่สามารถตรวจพบการเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นของคอร์ติซอลภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ การวิ่งมาราธอนทำให้ความเข้มข้นของคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกันกับในระหว่างการออกกำลังกายช่วงสั้น ๆ ที่มีความเข้มข้นสูง . หลังจากการวิ่งมาราธอนเสร็จสิ้น ระดับคอร์ติซอลในเลือดจะสูงกว่าความเข้มข้นในขณะพักอย่างมาก การเล่นสกีเป็นระยะทาง 70 กิโลเมตรจะช่วยเพิ่มระดับคอร์ติซอลในเลือดในทำนองเดียวกัน สันนิษฐานว่าการกระตุ้นระบบ HPA ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นเวลานานนั้นขึ้นอยู่กับสภาวะน้ำตาลในเลือดที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ในนักกีฬา 7 คนที่ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 12 ชั่วโมง ความเข้มข้นของคอร์ติซอล คอร์ติโคโทรปิน และคอร์ติโคเรลินไม่มีการเปลี่ยนแปลง แม้ในขณะที่รักษาระดับน้ำตาลในระดับสรีรวิทยาก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าร่างกายมีขีดจำกัดล่างสำหรับระดับน้ำตาลในเลือดอย่างน้อย 3.3 มิลลิโมล ในการศึกษาก่อนหน้านี้โดยนักวิจัยคนเดียวกัน ผลการกระตุ้นต่อระดับคอร์ติซอลและคอร์ติโคโทรปินในระหว่างการออกกำลังกายแบบปั่นจักรยานความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 180 นาทีนั้นสังเกตได้เฉพาะในนาทีสุดท้ายของการออกกำลังกายเท่านั้น นั่นคือเมื่อระดับกลูโคสใกล้กับขีดจำกัดล่าง

การพึ่งพาการหลั่งคอร์ติซอล
ตั้งแต่เวลาอบรม

การตอบสนองทางสรีรวิทยาของระบบ HPA ต่อการกระตุ้นภายนอกและภายนอกขึ้นอยู่กับความเข้มข้นเริ่มต้นของคอร์ติซอล ตัวอย่างเช่น การเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลบางครั้งอาจเด่นชัดน้อยลงหลังจากตื่นนอน (ในเวลาที่ความเข้มข้นของคอร์ติซอลควรสูงสุดในแต่ละวัน) อาจเป็นไปได้ว่านี่เกิดจากการมีข้อเสนอแนะ ในการศึกษาต่อมา พบว่าแม้ว่าค่าเริ่มต้นของคอร์ติซอลในเลือดจะสูงและระดับสูงสุดหลังการฝึกสังเกตในเวลา 7.00 น. แต่การเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลซึ่งตรงกันข้ามกับค่าควบคุมนั้นสูงที่สุดเมื่อดำเนินการฝึกที่ เที่ยงคืน อย่างไรก็ตาม การวิเคราะห์เปรียบเทียบพื้นที่เส้นโค้งบนกราฟและการเปลี่ยนแปลงรายวันในสภาวะสงบของผู้หญิงที่เล่นกีฬาในเวลาต่างกัน ไม่ได้เผยให้เห็นถึงความแตกต่างในลักษณะของการผลิตคอร์ติซอล ด้วยเหตุนี้ หากออกกำลังกายแบบเดียวกัน 2 ครั้งตลอดทั้งวัน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน (โดยเฉพาะคอร์ติซอลและคอร์ติโคโทรปิน) ในกรณีที่สองจะมีความสำคัญมากกว่าหลังการออกกำลังกายครั้งแรก

ประเภทของการออกกำลังกาย

เมื่อเปรียบเทียบกับการปั่นจักรยานแบบความเข้มข้นปานกลางบนจักรยานที่อยู่กับที่ บาร์เบลล์สควอทและการฝึกแบบเป็นช่วงบนจักรยานแบบอยู่กับที่ที่ความเข้มข้นใกล้สูงสุดจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของระดับคอร์ติซอล การวิเคราะห์การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนนี้ระหว่างการพายเรือทำให้ผลลัพธ์ไม่สอดคล้องกัน แม้ว่าความเข้มข้นของคอร์ติซอลในเลือดจะเพิ่มขึ้นหลังจากพายเรือด้วยเครื่องที่มีความเข้มข้นสูงสุดและหลังจากการว่ายน้ำเป็นระยะทาง 16 กิโลเมตร ซึ่งเปิดเผยในการทดลองครั้งหนึ่ง ในการศึกษาเพิ่มเติม ผู้เชี่ยวชาญไม่สามารถพิสูจน์การเพิ่มขึ้นของระดับคอร์ติซอลในเลือด ภายใต้อิทธิพลของภาระที่สร้างขึ้นบนเครื่องพาย ที่ความเข้มข้นสูงสุด การสังเกตที่คล้ายกันนี้ถูกบันทึกไว้เมื่อไม่มีการเปลี่ยนแปลงของความเข้มข้นของคอร์ติซอลในเลือดในระหว่างการออกกำลังกายพายเรือที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 120 นาที หลังจากการพายเรือคายัคระยะทาง (20 และ 45 กม.) มีความเข้มข้นของคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น แต่จะเด่นชัดมากขึ้นเมื่อว่ายน้ำระยะทาง 45 กม. เป็นเวลา 40 นาทีจะทำให้ความเข้มข้นของคอร์ติซอลในเลือดเพิ่มขึ้นที่อุณหภูมิของน้ำสูงกว่าอุณหภูมิร่างกายมนุษย์ การกระตุ้นแกนไฮโปทาลามัส-ต่อมใต้สมอง-ต่อมหมวกไตอาจขึ้นอยู่กับผลของการฝึกแบบใช้แรงต้าน เช่นเดียวกับอิทธิพลของการฝึกแบบแอโรบิก ต่างจากการฝึกความแข็งแกร่งที่ความเข้มข้นสูงสุด (100%) ความเข้มข้นระดับปานกลางไม่ได้เพิ่มระดับคอร์ติซอลอย่างมีนัยสำคัญ เห็นได้ชัดว่าการทำ 3 เซ็ตจะทำให้ความเข้มข้นของคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นมากที่สุด เมื่อเทียบกับการแสดงเพียงเซ็ตเดียว

การขึ้นอยู่กับระดับคอร์ติซอล
ตามอายุ

ในผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ หลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง เช่น bench press, barbell squats และ leg press ในเครื่อง ระดับคอร์ติซอลในระบบไหลเวียนโลหิตจะเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังไม่พบปฏิกิริยาที่คล้ายกันในผู้หญิงและผู้สูงอายุ และในทั้งสองเพศ ผู้ชายในกลุ่มวัยสูงอายุที่มีการปรับตัวในระดับต่ำต่างจากผู้ชายคนอื่นๆ ตรงที่ระดับคอร์ติซอลลดลง ในขณะที่คนทุกวัยที่ได้รับการฝึกฝนในระดับดี ความเข้มข้นของฮอร์โมนจะสูง ไม่ว่าตัวบ่งชี้การฝึกอบรมจะเป็นอย่างไร ช่วงของการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของคอร์ติซอลจะลดลงภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกาย ในการศึกษาการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนนี้ภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นเกือบสูงสุดและระยะเวลา 40 นาทีในผู้ชาย ไม่พบความแตกต่างที่เกี่ยวข้องกับอายุ

ความแตกต่างทางเพศ
การผลิตคอร์ติซอล

ในคน โดยไม่คำนึงถึงเพศ ที่มีน้ำหนักตัวเท่ากันและปรับตัวเข้ากับความเครียด ไม่พบความแตกต่างในช่วงการเปลี่ยนแปลงของความเข้มข้นของคอร์ติซอลหลังการฝึกบนจักรยานออกกำลังกายที่มีความเข้มข้น 50% และระยะเวลา 1.5 ชั่วโมง ผลลัพธ์ที่คล้ายกันนี้ได้รับหลังการฝึกโดยใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเวลา 35 นาที นอกจากนี้ยังไม่สามารถระบุความแตกต่างตามเพศได้ในระหว่างการวิเคราะห์การเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของคอร์ติโคโทรปินและคอร์ติซอลทั้งในระหว่างการวิ่งธรรมดาและเมื่อใช้ลู่วิ่งไฟฟ้ากับการออกกำลังกายเฉพาะทาง จากข้อมูลนี้ พบว่าผู้หญิงเช่นเดียวกับผู้ชาย มีรูปแบบการผลิตคอร์ติซอลที่คล้ายคลึงกันระหว่างการฝึกแอโรบิก นอกจากนี้ หลังการใช้ GCS การเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของวาโซเพรสซินและคอร์ติซอลในเลือดภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (95-100% ของ VO2max) ในร่างกายของผู้หญิงเริ่มปรากฏเด่นชัดมากขึ้น ซึ่งบ่งบอกถึง การเปลี่ยนแปลงที่หลากหลายของ vasopressin หรือความไวของระบบตอบรับต่อ GKS ลดลง ผู้หญิงผิวดำมีระดับฮอร์โมนคอร์ติโคโทรปิก (ACTH) เพิ่มขึ้นเมื่อสัมผัสกับการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ระดับคอร์ติซอลในร่างกายไม่ได้ขึ้นอยู่กับสีผิวและเชื้อชาติ

ธรรมชาติของการผลิตคอร์ติซอล
ที่ระดับความสูงต่างกัน

ในการศึกษาต่างๆ ที่ตรวจสอบผลของการออกกำลังกายในระดับความสูงต่างๆ พบว่าระดับคอร์ติซอลในเลือดเพิ่มขึ้นที่ระดับความสูงปานกลางและต่ำ ในขณะที่การผลิต ACTH เพิ่มขึ้นที่ระดับความสูงที่ต่ำมากเท่านั้น ในระหว่างการวิเคราะห์เปรียบเทียบการตอบสนองทางสรีรวิทยาในนักกีฬาโดยใช้การฝึกเป็นช่วงที่ระดับน้ำทะเลและที่ระดับความสูง 1.5 กม. จากทะเล ไม่พบความแตกต่างที่มีนัยสำคัญในช่วงของการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของคอร์ติซอล นอกจากนี้ ที่ระดับความสูง 1.5 กม. ผู้เข้าร่วมการทดลองยังบันทึกการตอบสนองของระบบประสาทส่วนกลางที่เด่นชัดที่สุดอีกด้วย นักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการวิ่งระยะไกลระหว่างการปรับตัวให้เข้ากับการแข่งขันที่กำลังจะมาถึงซึ่งจะจัดขึ้นที่ระดับความสูง บันทึกความเข้มข้นเริ่มต้นของคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังสิ้นสุดการวิ่งมาราธอน การเปลี่ยนแปลงที่คล้ายกันนี้พบได้ในคนที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งเข้าร่วมการเดินทางบนภูเขาโดยสมัครใจ แม้จะรักษาจังหวะการผลิตฮอร์โมนในแต่ละวันไว้ แต่ผลการยับยั้งของ GCS ไม่พบใน 25% ของอาสาสมัคร เป็นผลให้สามารถสันนิษฐานได้ว่าในระหว่างการปรับตัวให้เข้ากับสภาวะความดันต่ำความเข้มข้นของคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้นในสภาวะสงบ แต่อัตราการผลิตภายใต้อิทธิพลของการออกกำลังกายไม่ได้ขึ้นอยู่กับระดับความสูง แต่อย่างใด

อิทธิพลของรูปแบบทางโภชนาการ
สำหรับคอร์ติซอล

มีการทดลองหลายครั้งเพื่อตรวจสอบรูปแบบการบริโภคอาหารและผลกระทบต่อระดับคอร์ติซอลก่อน หลัง และระหว่างการฝึก การรับประทานคาร์โบไฮเดรตระหว่างการวิ่งระยะไกลหรือการปั่นจักรยานแบบเข้มข้นปานกลางจะช่วยลดการตอบสนองของคอร์ติซอล นักวิทยาศาสตร์พบข้อมูลที่คล้ายกันซึ่งระบุว่าการใช้สารละลายกลูโคสและแร่ธาตุ 250 มล. ทุกครึ่งชั่วโมงระหว่างวิ่งจ๊อกกิ้งที่ความเข้มข้นปานกลางและระยะเวลาประมาณ 2 ชั่วโมงจะยับยั้งการเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นของคอร์ติซอลที่เกิดขึ้นในกลุ่มควบคุมที่บริโภคธรรมดา น้ำ . เมื่อบริโภคสารละลายคาร์โบไฮเดรต ตรงกันข้ามกับน้ำเปล่า ควบคู่ไปกับการผลิตคอร์ติซอลและฮอร์โมนคอร์ติโคโทรปิกที่ลดลง ประสิทธิภาพความเร็วที่เพิ่มขึ้นถูกตรวจพบในระหว่างการแข่งขันระยะทาง 5 กม. หลังจากปั่นจักรยาน 2 ชั่วโมง

ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากัน หลังจากรับประทานอาหารคีโต 3 วัน คอร์ติซอลจะมีความเข้มข้นเพิ่มขึ้นทั้งก่อนและหลังการฝึกทางกายภาพ (ต่างจากกลุ่มควบคุมที่รับประทานอาหารตามแผนอื่น) กลีเซอรอลซึ่งเสนอเป็นสารเพิ่มเติมเพื่อรักษาปริมาณน้ำในระหว่างออกกำลังกาย ไม่ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของความเข้มข้นของคอร์ติซอลในเลือดหลังออกกำลังกายบนจักรยานที่อยู่กับที่โดยมีระดับความเข้มข้น 75% ของ VO2max และระยะเวลา 60 นาที โดยเพิ่มขึ้นอีก อยู่ในภาระจนล้มเหลว

ครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมทางกีฬาที่พบได้ทั่วไปในหมู่ผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬา การใช้ครีเอทีนในระยะสั้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะไม่ส่งผลต่อระดับคอร์ติซอลในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งอย่างเข้มข้นเป็นเวลา 1 ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม ในบางกรณีที่เกิดขึ้นไม่บ่อยนัก ร่างกายอาจมีแนวโน้มที่จะเพิ่มความเข้มข้นของคอร์ติซอล อาหารที่สมดุล การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และยาหลอกไม่ได้ลดระดับคอร์ติซอลโดยตรงภายใน 24 ชั่วโมงหลังการฝึก

คอร์ติซอลมีชื่อเสียงมายาวนานในฐานะศัตรูตัวฉกาจของนักเพาะกายเนื่องจากความสามารถในการทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นักกีฬาหลายคนใฝ่ฝันที่จะอยู่ในภาวะแอแนบอลิซึมตลอด 24 ชั่วโมงและยังลดระยะเวลาการฝึกซ้อมลงเพื่อควบคุมฮอร์โมนที่เกลียดชังนี้ไว้เล็กน้อย

แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนักด้วยคอร์ติซอลและเพื่อที่จะเข้าใจธรรมชาติของการกระทำของมันที่เกี่ยวข้องกับมวลกล้ามเนื้อจำเป็นต้องดูการทำงานของฮอร์โมนนี้จากด้านวิทยาศาสตร์

คอร์ติซอลคืออะไร?

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมน catabolic (เช่น “การทำลายล้าง”) ที่หลั่งโดยต่อมหมวกไต ซึ่งจะถูกปล่อยออกมาในช่วงเวลาที่มีความเครียด (ทั้งทางร่างกายและจิตใจ) เพื่อให้ร่างกายของเรารอดจากความเครียดนี้

ควรเน้นย้ำว่าหากไม่มีคอร์ติซอลร่างกายของเราจะไม่สามารถทำงานได้เนื่องจากฮอร์โมนนี้จะสูงขึ้นอย่างแม่นยำเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดลดลงถึงระดับวิกฤติ

ผลของคอร์ติซอลต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อคือการเพิ่มการสลายโปรตีนและลดการสังเคราะห์ในสภาวะที่ร่างกายของเราถูกบังคับให้มองหาแหล่งพลังงานอื่นเนื่องจากการใช้กลูโคสสำรองทั้งหมด สิ่งนี้เกิดขึ้นระหว่างการอดอาหารเป็นเวลานาน เช่นเดียวกับระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานาน ดังนั้นคอร์ติซอลจึงทำหน้าที่เป็นสื่อกลางในกระบวนการสังเคราะห์กลูโคสจากกรดอะมิโนและกรดไขมัน ในทางวิทยาศาสตร์ กระบวนการนี้เรียกว่าการสร้างกลูโคโนเจเนซิส

เห็นได้ชัดว่าสถานการณ์นี้ไม่เหมาะกับผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม ตามที่นักโภชนาการและนักชีวเคมี Mike Russell และ Lane Norton ชี้ให้เห็น แทนที่จะจำกัดระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณเพื่อหยุดคอร์ติซอลไม่ให้ทำงานสกปรก คุณควรศึกษาขอบเขตที่ฮอร์โมนส่งผลต่อกล้ามเนื้อในระยะยาว เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลมากกว่า

วิธีลดคอร์ติซอลระหว่างออกกำลังกาย

จากผลการวิจัย Lane Norton ตั้งข้อสังเกตว่าการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่า 1 ชั่วโมงอาจทำให้คอร์ติซอลเพิ่มขึ้นได้หากความเข้มข้นสูงเพียงพอ นอกจากนี้ นักวิจัยเน้นย้ำว่านอกเหนือจากการหลั่งคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการฝึกที่เข้มข้นแล้ว ฮอร์โมนอะนาโบลิกยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน-1 ซึ่งทำหน้าที่เป็นสื่อกลางของฮอร์โมนการเจริญเติบโต

ในปี 2549 Stephen Bird ได้ตีพิมพ์บทความชุดหนึ่งใน European Journal of Applied Physiology ซึ่งช่วยสร้างภาพการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดจากการฝึกความแข็งแกร่ง และการปรับเปลี่ยนอาหารเล็กน้อยจะส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนแบบเดียวกันเหล่านี้ได้อย่างไร ทำให้สามารถดูกระบวนการที่เกิดขึ้นระหว่างและหลังการฝึกได้ใหม่ รวมถึงประเมินการเปลี่ยนแปลงการทำงานของฮอร์โมนในระยะยาว

การศึกษาของ Bird เกี่ยวข้องกับอาสาสมัคร 4 กลุ่ม โดยแต่ละกลุ่มดื่มเครื่องดื่มเฉพาะระหว่างการฝึก กลุ่มแรกดื่มน้ำ (ยาหลอก) กลุ่มที่สอง - เครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต กลุ่มที่สาม - กลุ่มกรดอะมิโนที่จำเป็นที่ซับซ้อน และกลุ่มที่สี่ - โปรตีน -ส่วนผสมคาร์โบไฮเดรต

หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ นักวิจัยพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำมีระดับการสลายโปรตีนสูงสุดใน 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย กลุ่มที่ดื่มเฉพาะกรดอะมิโนหรือคาร์โบไฮเดรตมีระดับการสลายตัวของโปรตีนต่ำกว่าในช่วงเวลาเดียวกัน อย่างไรก็ตาม กลุ่มที่ดื่มส่วนผสมคาร์โบไฮเดรต-โปรตีนจะพบว่าระดับการสลายตัวของโปรตีนต่ำสุดหลังการออกกำลังกาย

ส่วนการเปลี่ยนแปลงของระดับคอร์ติซอล หลังจากออกกำลังกาย 30 นาที ฮอร์โมนนี้เพิ่มขึ้น 54% ในกลุ่มที่ดื่มน้ำ และไม่เปลี่ยนแปลงในกลุ่มที่ดื่มกรดอะมิโน อย่างไรก็ตาม กลุ่มที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตหรือเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรต-โปรตีนสามารถลดการหลั่งคอร์ติซอลได้ 23 และ 27% ตามลำดับ

ระดับคอร์ติซอลหลังการฝึกขึ้นอยู่กับสิ่งที่นักกีฬาทำ:

ดังที่เราเห็นแล้วว่า เมื่อมีการจัดหาคาร์โบไฮเดรตระหว่างการฝึก ร่างกายของเราไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานจากโปรตีนสำรอง เพราะกลูโคสที่เราต้องการจะเข้าสู่กระแสเลือดพร้อมกับเครื่องดื่ม สิ่งนี้อธิบายถึงความสามารถของคาร์โบไฮเดรตในการควบคุมการปล่อยคอร์ติซอลในปริมาณที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการฝึกซ้อมที่เข้มข้น

การปล่อยคอร์ติซอลเป็นสัญญาณของการออกกำลังกายคุณภาพสูง

ดังที่ไมค์ รัสเซลล์ชี้ให้เห็น การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระยะสั้นในกลุ่มน้ำอย่างเดียวอาจดูเหมือนมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ กลุ่มนี้ยังสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้เกือบ 2 กิโลกรัม ซึ่งบ่งชี้ว่าการเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลระหว่างการฝึกไม่ใช่อุปสรรคต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อในระยะยาว

แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด จากการสังเกตของ Dr. Lane Norton โปรแกรมการฝึกหลายโปรแกรมที่นักกีฬาได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อก็มีลักษณะของคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นมากที่สุดเช่นกัน เพื่อยืนยันสิ่งนี้ ผู้เชี่ยวชาญจึงอ้างอิงผลการศึกษาที่จัดทำโดยนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแมคคาสเตอร์ในปี 2555

เป้าหมายของการทดลองคือการเชื่อมโยงการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เส้นใยกล้ามเนื้อประเภท II และความแข็งแรงกับฮอร์โมน เช่น ฮอร์โมนเพศชาย IGF-1 ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และคอร์ติซอล เป็นผลให้นักวิทยาศาสตร์ได้รับผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ หลังจากการฝึกความแข็งแกร่งเป็นเวลา 12 สัปดาห์ การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท II เชื่อมโยงกับการปล่อยคอร์ติซอล ไม่ใช่ฮอร์โมนอะนาโบลิก!

อย่างที่คุณเห็น การปล่อยคอร์ติซอลที่รุนแรงไม่ควรถือเป็นสัญญาณในการทำลายกล้ามเนื้อ แต่เป็นสัญญาณว่าการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิผลอย่างแท้จริง

บทสรุป

ดังที่ Lane Norton ชี้ให้เห็น ไม่มีใครพูดว่าคอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิก Lane ชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอลในระยะสั้นจะไม่ขัดขวางการเพิ่มของกล้ามเนื้อในระยะยาว

อย่ากลัวที่จะออกกำลังกายเกิน 1 ชั่วโมง แต่อย่าหักโหมเกินไป การใช้เวลา 2 ชั่วโมงในยิมไม่เพียงแต่ไม่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียอีกด้วย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนยอมรับว่าภายใน 1-1.5 ชั่วโมง คุณจะสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะจินตนาการได้ อย่างไรก็ตาม การฝึกอย่างเข้มข้นแต่ให้ทันเวลาจะดีกว่ามาก และฝึกนิสัยการดื่มคาร์โบไฮเดรต-โปรตีน (หรือคาร์โบไฮเดรต) เพื่อออกกำลังกาย ด้วยเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ นี้ คุณไม่เพียงแต่สามารถควบคุมคอร์ติซอลได้เท่านั้น แต่ยังรักษาความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้อีกด้วย

Norton เน้นย้ำว่าการใช้เวลาในยิมไม่ได้ทำให้คอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้นมากนัก แต่เป็นความเข้มข้นและความเครียดของการฝึกซ้อม

แหล่งที่มา:

o Mike Roussel, Cortisol และการสร้างกล้ามเนื้อ: มันสำคัญหรือไม่, Bodybuilding.com

o Ryan Andrews ทุกอย่างเกี่ยวกับคอร์ติซอล โภชนาการที่แม่นยำ

o Layne Norton, Cortisol: นักฆ่ากล้ามเนื้อ catabolic หรือฮอร์โมนที่เข้าใจผิด, Simplyshredded.com

o Bird S.P., Tarpenning M.K., ผลกระทบที่เป็นอิสระและรวมกันของคาร์โบไฮเดรตเหลว/การกินกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการปรับตัวของฮอร์โมนและกล้ามเนื้อหลังการฝึกความต้านทานในผู้ชายที่ไม่ได้รับการฝึก, School of Human Movement Studies, Charles Sturt University

o West D.W., Phillips S.M., สมาคมโปรไฟล์ฮอร์โมนที่เกิดจากการออกกำลังกายและการได้รับความแข็งแรงและการเจริญเติบโตมากเกินไปในกลุ่มขนาดใหญ่หลังการฝึกด้วยน้ำหนัก ภาควิชากายภาพวิทยา มหาวิทยาลัย McMaster

ฮอร์โมนเป็นองค์ประกอบทางเคมีที่ถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งนำพวกมันไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อของร่างกายเพื่อทำหน้าที่ของมัน กล่าวอีกนัยหนึ่งฮอร์โมนในการเพาะกายได้รับการออกแบบมาเพื่อกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อ พวกมันถูกจัดประเภทเป็น catabolic และ anabolic

ฮอร์โมนแคแทบอลิซึม เช่น กลูคากอน อะพิเนฟริน นอร์เอพิเนฟริน และ ฮอร์โมนคอร์ติซอลเกี่ยวข้องกับการสลายสารอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงานเป็นหลัก

ฮอร์โมนอะนาโบลิก ได้แก่ ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต IGF-1 และอินซูลิน มีส่วนเกี่ยวข้องในการเติมเต็มพลังงานสำรอง การรักษา การฟื้นฟู และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากการฝึก คุณต้องมีฮอร์โมนอะนาโบลิกในระดับสูงสุด และลดระดับของแคตาบอลิซึม เช่น คอร์ติซอล

ฮอร์โมนคอร์ติซอลคืออะไร?

คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยต่อมหมวกไต และจริงๆ แล้ว เป็นส่วนหนึ่งของต่อมหมวกไต ก็มักจะเรียกว่า ฮอร์โมน "ความเครียด"เพราะความเครียดไปกระตุ้นการผลิตคอร์ติซอล

ในด้านหนึ่ง คอร์ติซอลช่วยให้คุณเอาตัวรอดจากสถานการณ์ที่ตึงเครียด แต่ในทางกลับกัน คอร์ติซอลใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงาน ไม่ใช่สิ่งที่นักเพาะกายต้องการอย่างแน่นอน

ร่างกายใช้โปรตีนเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย และคอร์ติซอลจะสลายโปรตีนและป้องกันไม่ให้โปรตีนทำงานได้”

อะไรทำให้เกิดการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล?

ระดับคอร์ติซอลมีความผันผวนอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ตามกฎแล้วปริมาณในร่างกายจะมากที่สุดในตอนเช้าและน้อยที่สุดในเวลากลางคืน นอกจากนี้ยังปล่อยออกมาเพื่อตอบสนองต่อการออกกำลังกาย การบาดเจ็บ หรือความเครียดอีกด้วย

ความเครียด (ทางร่างกายและจิตใจ) ไม่ใช่เหตุผลเดียวที่ทำให้หลั่งคอร์ติซอลเข้าสู่กระแสเลือด มันถูกเรียกว่า "ฮอร์โมนความเครียด" เพราะมันถูกหลั่งออกมามากที่สุดในช่วงเวลาแห่งความเครียด

การเพิ่มขึ้นของระดับคอร์ติซอลทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น และยังกระตุ้นให้กระบวนการเผาผลาญหยุดชะงัก เช่น การย่อยอาหารและการเจริญเติบโต

คอร์ติซอลจะสลายโปรตีน

ฮอร์โมนลดความเครียดที่มีชื่อเสียงที่สุดคือคอร์ติซอลต่อมหมวกไต ซึ่งเป็นสารที่เก็บพลังงาน (หรือไกลโคเจน) สะสมไว้ในกล้ามเนื้อ น่าเสียดาย ในความพยายามที่จะอนุรักษ์ไกลโคเจนที่เหลืออยู่ คอร์ติซอลจะเปลี่ยนโปรตีนในกล้ามเนื้อเป็นคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังหยุด (ยับยั้ง) การสังเคราะห์โปรตีนอีกด้วย

อิทธิพลของกีฬาต่อการหลั่งฮอร์โมน

การฝึกแบบแอโรบิกจะกระตุ้นให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงและเพิ่มระดับคอร์ติซอลหลังออกกำลังกาย ดังนั้นคุณต้องจำกัดตัวเองจากภาระประเภทนี้หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ
การฝึกด้วยน้ำหนักมากจะทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนเพิ่มขึ้นอย่างมาก และลดการผลิตคอร์ติซอลเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นด้วยเหตุผลที่ว่าการฝึกความแข็งแกร่งทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตมากเกินไป (การเจริญเติบโต) ไม่เหมือนการฝึกแบบแอโรบิก

หน้าที่หลักของคอร์ติซอลคือการผลิตเชื้อเพลิงสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อ ในระหว่างออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะใช้ระบบเมตาบอลิซึมที่สำคัญที่สุดในการผลิตพลังงาน สิ่งนี้เกิดขึ้นในระดับที่มากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ขั้นแรกให้คาร์โบไฮเดรตและไขมันถูกใช้จนหมดแล้วจึงใช้โปรตีน

ยิ่งออกกำลังกายหนักเท่าไร คอร์ติซอลก็จะยิ่งหลั่งมากขึ้นเท่านั้น และเป็นผลให้โปรตีนถูกทำลายมากขึ้น ยังเป็นสาเหตุที่นักกีฬาไม่สามารถลดน้ำหนักได้ ผลอะนาโบลิกของการฝึกอาจเป็นศูนย์เนื่องจากผล catabolic ของคอร์ติซอล

ผลเสียเนื่องจากระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น

หากมีคอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้นเนื่องจากเหตุการณ์ตึงเครียด สิ่งสำคัญมากคือต้องกลับสู่ภาวะปกติ น่าเสียดายที่ในชีวิตปัจจุบันของเรามีสถานการณ์ตึงเครียดมากมายจนร่างกายไม่มีโอกาสกลับสู่การทำงานตามปกติเสมอไป หากระดับฮอร์โมนยังคงเพิ่มขึ้นเป็นเวลานาน ผลเชิงบวกก็จะกลายเป็นเชิงลบเช่นกัน

ระดับคอร์ติซอลที่สูงเป็นเวลานาน (เช่น ในกรณีของความเครียดเรื้อรัง) จะทำให้เกิดผลเสียตามมา เช่น:

ภูมิคุ้มกันลดลง
มวลกล้ามเนื้อลดลง
ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น
ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
ความไม่สมดุลของน้ำตาลในเลือด (น้ำตาลในเลือดสูง)
รบกวนการนอนหลับ
แผลหายช้า
ความบกพร่องทางสติปัญญา

ผลเสียของระดับคอร์ติซอลต่ำ

ระดับคอร์ติซอลหมุนเวียนในระดับต่ำอย่างเรื้อรัง (เช่นในช่วงต่อมหมวกไตล้า) ทำให้เกิดผลเสียเช่น:

หมอกในสมอง ภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย
การทำงานของต่อมไทรอยด์ลดลง
ความไม่สมดุลของน้ำตาลในเลือด
เหนื่อยล้าโดยเฉพาะในตอนเช้าและเที่ยงวัน
รบกวนการนอนหลับ
ความดันโลหิตต่ำ
การทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง

ผลเชิงบวกบางประการของคอร์ติซอล

การเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลเล็กน้อยและในระยะสั้นทำให้เกิดผลเชิงบวกดังต่อไปนี้:

การระเบิดของพลังงานอย่างรวดเร็ว
ความสามารถทางกายภาพที่เพิ่มขึ้นชั่วคราว (ลองนึกถึงความเร็วที่คุณสามารถวิ่งเมื่อมีสุนัขไล่ตามคุณ)
ความไวต่อความเจ็บปวดลดลง (คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกเพียงเล็กน้อย (หรือไม่มีอะไรเลย) ทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บ และไม่นานหลังจากนั้น)

สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมระดับคอร์ติซอล เนื่องจากระดับคอร์ติซอลในร่างกายที่เพิ่มขึ้นเป็นเวลานานจะส่งผลเสียมากมาย

วิธีลดระดับคอร์ติซอล.

หากคุณต้องการเป็นนักเพาะกายที่ประสบความสำเร็จ คุณต้องลดระดับคอร์ติซอลให้อยู่ในระดับต่ำสุดที่ยอมรับได้

ลดความเครียดในชีวิตประจำวัน- หากคุณต้องตื่นนอนตอนเช้าพร้อมกับนาฬิกาปลุก แสดงว่าเครียดแล้ว ให้พยายามเข้านอนให้เร็วขึ้นและตื่นให้เร็วขึ้น (ถ้าเป็นไปได้) อย่าทิ้งอะไรไว้ทีหลัง ทำทุกอย่างล่วงหน้า ไม่ใช่ในนาทีสุดท้าย

หากมีงานที่ยังไม่เสร็จให้พยายามทำให้เสร็จโดยเร็วที่สุด เรียนรู้ทักษะพิเศษที่จะช่วยให้คุณควบคุมความรู้สึกได้ (โยคะ การทำสมาธิ และการหายใจแบบง่ายๆ)

ตัวเลือกทั้งหมดเหล่านี้จะช่วยให้คุณควบคุมสภาวะทางอารมณ์และส่งผลให้ระดับฮอร์โมนต่อมหมวกไตลดลง

เพียงแค่นอนหลับให้มากที่สุดตามที่ร่างกายต้องการผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่กล่าวว่าการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพควรเป็นเวลาพักผ่อนอย่างต่อเนื่อง 8 ชั่วโมง 15 นาที

บ่อยครั้งเมื่อพยายามลดระดับฮอร์โมนความเครียดและนอนหลับเป็นเวลา 8 ชั่วโมง เราก็ไม่มีเวลาทำตามแผนในแต่ละวันให้เสร็จสิ้น ดังนั้น คุณจึงสามารถลดการนอนลงเหลือ 7 ชั่วโมง ที่เหลือต้องนอนต่อ วันหยุดสุดสัปดาห์

สิ่งนี้สำคัญเนื่องจากได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าการอดนอนจะเพิ่มการผลิตคอร์ติซอลอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งจะลดประสิทธิภาพของความพยายามในการเพาะกายลงอย่างมาก และเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนัง

ความสุขและความสมดุลเป็นปัจจัยสำคัญต่อความสำเร็จในการเพาะกายการเพาะกายเป็นวิถีชีวิตและต้องใช้เวลา 24 ชั่วโมงต่อวันในชีวิต การออกกำลังกายไม่ได้สิ้นสุดเมื่อคุณออกจากยิม คุณต้องควบคุมอาหารและใช้ชีวิตอย่างสมดุล
การฝึกความแข็งแกร่งของคุณควรสั้นและเข้มข้นหากคุณออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมง ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณจะลดลง และระดับฮอร์โมนต่อมหมวกไตจะสูงขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่เติบโต!

ฝึกฝนในช่วงเวลาสั้นๆ แต่เข้มข้น คาร์ดิโอจะปล่อยฮอร์โมนคอร์ติซอลเข้าสู่ร่างกายจำนวนมาก ดังนั้นคาร์ดิโอจึงควรควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ดี

โภชนาการที่เหมาะสมพยายามทานอาหารมื้อเล็กๆ 5-6 มื้อ การรับประทานอาหารบ่อยๆ พบว่าช่วยรักษาระดับคอร์ติซอลให้ต่ำกว่าการรับประทานอาหารมื้อใหญ่แต่ไม่บ่อยนัก

อาหารที่สำคัญที่สุดคือมื้อเช้าและอาหารหลังออกกำลังกายทันที

บทสรุป.

ระดับ ฮอร์โมนคอร์ติซอลไม่สำคัญเท่ากับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย แต่ควรให้ความสำคัญอย่างจริงจัง ในการต่อสู้เพื่อมวลกล้ามเนื้อและปริมาตร ทุกรายละเอียดเป็นสิ่งสำคัญ โดยการลดระดับลง ฮอร์โมนต่อมหมวกไตคุณจะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะอะนาโบลิกมากขึ้น