คำจำกัดความของแรงดันไฟฟ้าคงที่ ไฟฟ้าสถิตย์คืออะไร และจะจัดการอย่างไร? การขจัดประจุออกจากวัสดุเทกอง

หากคุณไม่มีเวลาหรือต้องการไปยิม จำไว้ว่าคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้! อ่านเกี่ยวกับสิ่งนี้ในบทความของเรา

บทความนี้มีไว้สำหรับผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไป

คุณอายุ 18 แล้วหรือยัง?

การฝึกอบรมที่บ้านมีประโยชน์อย่างไร?

มักจะมีช่วงหนึ่งในชีวิตที่เราเบื่อหน่ายกับการนับแคลอรี่ของอาหารด้วยเครื่องคิดเลข และตัดสินใจที่จะจริงจังกับกีฬาด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก แต่การไปยิมที่มีอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมดนั้นเป็นไปไม่ได้เสมอไป นี่เป็นเพราะงานหรือความจริงที่ว่าโดยพื้นฐานแล้วไม่มีสถานที่ใกล้เคียง อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ก็ไม่จำเป็นต้องอารมณ์เสีย เนื่องจากคุณสามารถฝึกที่บ้านได้

แน่นอนว่านี่เป็นเรื่องยาก: จะบังคับตัวเองให้วิ่งตอนเช้าหรือตอนเย็นได้อย่างไร? แต่ถ้าคุณมีแรงจูงใจเพียงพอ คุณจะบรรลุเป้าหมายอย่างแน่นอน! ข้อดีของการฝึกที่บ้านคือสามารถทำได้ทุกวัน ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณสามารถค้นหาสถานที่และเวลาได้

ข้อดีที่ชัดเจนอีกประการหนึ่งคือคุณไม่จำเป็นต้องเสียเงินเข้ายิม แน่นอนว่านี่เป็นโบนัสที่ดี แต่ไม่ใช่โบนัสหลัก สิ่งสำคัญคือต้องตัดสินใจล่วงหน้าว่าคุณต้องการการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างครอบคลุมเพื่อแก้ไขน้ำหนักและรูปร่างของคุณหรือไม่ การไปยิมทุกวันก็ไม่มีประโยชน์ เนื่องจากคุณสามารถบรรลุผลสำเร็จที่บ้านได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการพัฒนาร่างกายในแบบที่นักเพาะกายทำ ยิมก็เป็นสถานที่ที่เหมาะสมสำหรับคุณ

จะเริ่มฝึกที่บ้านได้ที่ไหน

คุณตัดสินใจว่าคุณพร้อมที่จะเรียนที่บ้านแล้ว แต่จะเริ่มจากตรงไหนดี? ขั้นตอนแรกคือการเตรียมตัวล่วงหน้า คุณไม่สามารถทำทุกอย่างแบบสุ่มได้ คุณต้อง:

• โปรแกรมที่ชัดเจน
• รูปแบบการฝึกอบรม
• ซับซ้อนและรายการแบบฝึกหัดทั้งหมด
• ลองคิดดูว่าการฝึกอบรมควรจะใช้เวลานานเท่าใด

ต้องขอบคุณอินเทอร์เน็ตที่ทำให้เราสามารถเข้าถึงข้อมูลทั้งหมดได้ บทความนี้ยังมีแบบฝึกหัดพื้นฐานเพื่อช่วยคุณจัดระเบียบการออกกำลังกาย เลือกแบบฝึกหัดและวิธีการที่เหมาะกับคุณที่สุดแล้วเริ่มต้นได้เลย

วิธีสร้างชุดออกกำลังกายที่บ้าน

ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดคือการรวบรวมชุดแบบฝึกหัด ที่นี่คุณต้องคิดล่วงหน้าว่าคุณจะเผาผลาญไขมันหรือต้องการเลือกการฝึกความแข็งแกร่งสำหรับมวลและสร้างความโล่งใจ

ในแต่ละกรณีจะมีแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันออกไป คุณสามารถรวมเข้าด้วยกันได้ แต่ทำแต่ละคอมเพล็กซ์แยกกัน ตัวอย่างเช่น วันนี้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน และพรุ่งนี้คุณจะออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง แต่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำแบบฝึกหัดเพื่อความผ่อนคลายและความแข็งแกร่งโดยไม่มีอุปกรณ์ ดังนั้นหากคุณไม่มีดัมเบล, เคตเทิลเบลล์หรือบาร์เบลล์ คุณสามารถรักษารูปร่างของกล้ามเนื้อได้ แต่ในขณะนี้: การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของคุณเองจะไม่ให้ผลลัพธ์อีกต่อไป จากนั้นคุณจะต้องเพิ่มภาระ .

ก่อนอื่นคุณต้องสร้างประเภทร่างกายของคุณ มีเพียงสามคนเท่านั้น:

• มีโซมอร์ฟ;
• เอนโดมอร์ฟ;
• เอ็กโตมอร์ฟ

Mesomorphs มีลักษณะเฉพาะคือความสูงโดยเฉลี่ยและรูปร่างที่แข็งแรง คนประเภทนี้ลดน้ำหนักได้ง่ายและพบว่าน้ำหนักเพิ่มยาก Endomophs เป็นคนที่กินอาหารได้ดีกว่า พวกเขามีความสูงโดยเฉลี่ยและมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน เป็นการยากที่จะลดน้ำหนัก Ectomorphs มีรูปร่างสูง มักจะผอม น้ำหนักขึ้นยาก แต่ลดน้ำหนักได้เร็วมาก

คุณต้องคำนึงถึงการฝึกอบรมและสภาวะสุขภาพในปัจจุบันด้วย สำหรับผู้เริ่มต้นเล่นกีฬาควรเริ่มต้นด้วยสิ่งที่เรียบง่ายและบรรลุผลแรกโดยทำแบบฝึกหัดพื้นฐานจากนั้นไปยังแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนและแข็งแกร่งยิ่งขึ้น

ชุดแบบฝึกหัดควรประกอบด้วยแบบฝึกหัดพื้นฐานหลายประเภทที่ออกแบบมาเพื่อทำงานเฉพาะด้าน: สำหรับการลดน้ำหนัก ความอดทน และความแข็งแกร่ง

แบบฝึกหัดใดดีที่สุดที่จะเริ่มฝึกด้วย? ไม่มีคำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามนี้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรมในปัจจุบันของคุณ หากคุณเป็นมือใหม่ คุณต้องเริ่มจากพื้นฐานก่อน ซึ่งรวมถึง:

• วิดพื้น;
• พูลอัพบนแถบแนวนอน
• สควอชน้ำหนักตัว;
• ยืด;
• วิดพื้นบนแถบขนาน

แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่สามารถทำได้ที่บ้านทั้งหมด แต่ตามกฎแล้ว ทุกคนมีแถบแนวนอนในบ้านหรือในสนามกีฬา และคุณต้องเริ่มด้วย

หากคุณมีดัมเบลล์หรือเคตเทิลเบลล์ หลักสูตรของคุณก็จะมีความหลากหลายอย่างมาก การฝึกขั้นพื้นฐานเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิงทุกสภาพร่างกาย

กำหนดตารางเวลารายเดือนให้ตัวเองเพื่อให้คุณมีแผนในแต่ละวัน หลักสูตรความเข้มข้นสูงดังกล่าวทุกวันในสัปดาห์จะช่วยให้คุณบรรลุผลได้อย่างรวดเร็วและไปสู่การออกกำลังกายที่จริงจังยิ่งขึ้น

วอร์มร่างกายก่อนฝึกซ้อมที่บ้าน

สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ต้องจำไว้เสมอคืออย่าเริ่มออกกำลังกายโดยไม่วอร์มอัพ! ส่วนที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายทุกครั้งคือการวอร์มอัพ การยืดกล้ามเนื้อที่ดีก่อนเริ่มออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วม เตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียด และหลีกเลี่ยงอาการปวดข้อและกล้ามเนื้อ

การวอร์มอัพยังทำหน้าที่เป็นช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ซึ่งยังคงออกฤทธิ์ต่อกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม โดยต้องทำโดยเริ่มจากศีรษะ ค่อยๆ ขยับไปที่แขนและไหล่ จากนั้นจึงต่อด้วยการออกกำลังกายหน้าท้อง หลัง และเอว และปิดท้ายด้วยการนวดบั้นท้าย ข้อสะโพก และขาโดยทั่วไป

จะอุ่นเครื่องได้อย่างไร? คุณสามารถดูวิดีโอบทแนะนำพิเศษหรือรูปถ่ายและรูปภาพเพื่อการศึกษาโดยละเอียดได้

โดยสรุป หลักการทั้งหมดของการวอร์มอัพคือให้คุณม้วนตัวและออกกำลังกายทุกข้อต่อ บริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนโดยทำข้อต่อวงกลมง่ายๆ สองสามข้อ และยืดกล้ามเนื้อที่จำเป็น การจ๊อกกิ้งอย่างรวดเร็วอาจเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการวอร์มร่างกาย เพียงห้านาทีรอบๆ สนามกีฬาหรือปั่นจักรยานออกกำลังกายจะช่วยให้คุณออกกำลังกายทุกกล้ามเนื้อที่คุณมีได้

ประเภทของการออกกำลังกายที่บ้าน

หากคุณไม่มีอุปกรณ์ที่จำเป็นที่บ้าน ก็สามารถออกกำลังกายง่ายๆ ดังนี้:

1. วิดพื้นเป็นวิธีที่ดีในการกระชับหน้าท้องและแขน มีตัวเลือกพื้นฐานหลายประการสำหรับการดำเนินการ: แยกข้อศอกออกที่ระดับไหล่หรือบีบไปด้านข้าง วิธีแรกเหมาะสำหรับการปั๊มหน้าอกส่วนบนและหน้าอกตรงกลาง วิธีที่สองทำงานได้ดีกว่าที่แขนและปั๊มหน้าอกส่วนล่าง การออกกำลังกายนี้ยังได้ผลดีกับหน้าท้องของคุณด้วย
2. การปั๊มหน้าท้องเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ใครก็ตามที่ต้องการมีหน้าท้องแบนราบหรือหน้าท้องแบนราบควรทำ การออกกำลังกายเพื่อสูบกล้ามหน้าท้องส่วนบนที่บ้านควรทำดังนี้: นอนหงาย บีบขาที่เข่าแล้วยกเฉพาะสะบักไหล่ ส่วนหลังส่วนล่างของคุณควรไม่เคลื่อนไหว สำหรับส่วนล่างและตรงกลางของหน้าท้อง คุณต้องนอนหงาย จับแขนไว้ที่ตะเข็บ เหยียดขาให้ตรง แล้ววางให้ห่างจากพื้น 2-3 เซนติเมตร ยกขาขึ้นเท่าๆ กันประมาณ 2-3 เซนติเมตรแล้วลดระดับลงสู่ระดับเดิม
3. การวิ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินมาโดยตลอด ทุกวันนี้ ไม่มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้ได้ทั้งร่างกายได้ดีไปกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้ง อีกทางเลือกหนึ่งคือการปั่นจักรยาน ถ้าคุณมี
4. การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญของการฝึก โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง การยืดกล้ามเนื้อแบบแอโรบิกหรือบัลเล่ต์ทำได้ดีที่สุดหลังจากออกกำลังกายอื่นๆ ทั้งหมด

คุณควรมีแผนการออกกำลังกายสำหรับบ้านที่มีลักษณะดังนี้:

• อุ่นเครื่อง;
• วิดพื้น;
• กด;
• การยืดกล้ามเนื้อ

การอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลา 5 นาที วิ่งสูงสุด 30 นาที วิดพื้นและหน้าท้องควรทำตามระบบต่อไปนี้ 4 เซ็ต 10 ครั้ง และการยืดกล้ามเนื้อควรใช้เวลา 10-15 นาที นี่คือคอมเพล็กซ์การเผาผลาญไขมันที่ยอดเยี่ยมซึ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับผู้หญิง การออกกำลังกายทั้งหมดจะใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงอย่างแท้จริง

ออกกำลังกายกับดัมเบลล์ที่บ้าน

หากคุณมีดัมเบลล์และเคตเทิลเบลล์ คุณสามารถเริ่มการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

การใช้ดัมเบลล์ทำให้กล้ามลูกหนูและไตรเซพของคุณยกขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยเคตเทิลเบลล์ ยังมีท่าออกกำลังกายมากมายสำหรับการปั๊มหลัง บั้นท้าย หน้าท้อง เดลทอยด์ และหน้าอก มีวิดีโอออนไลน์แยกต่างหากพร้อมการฝึกอบรมแบบทีละขั้นตอนที่บ้าน แต่ควรปรึกษาผู้ฝึกสอน CrossFit ส่วนตัวซึ่งจะอธิบายรายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการทำซ้ำอย่างถูกต้อง

ออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่บ้าน

หนึ่งในการฝึกกีฬาที่เข้มข้นและเข้มข้นซึ่งได้รับความนิยมซึ่งคล้ายกับโปรแกรมฟุลบาดีก็คือฮิอิต การฝึกประเภทนี้ช่วยให้คุณสร้างหุ่นที่สวยงามได้ด้วยการแสดงความแข็งแกร่งและแบบฝึกหัดเฉพาะส่วนด้วยยางยืด ฟิตบอล ปืน และยังรวมถึงการปั๊มหน้าท้อง ทำงานกับดัมเบลล์ วิ่ง กระโดด วิดพื้น และดึงอัพ การออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการอย่างรวดเร็วโดยมีการพักช่วงสั้นๆ และไม่มีการพัก เข้มข้นนี้จะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ก่อนและหลังได้อย่างรวดเร็ว กิจกรรมที่ออกฤทธิ์ช่วยเสริมสร้างร่างกาย เผาผลาญไขมัน และปรับปรุงระบบการทรงตัว

ถ้าไม่รู้ว่าจะเริ่มออกกำลังกายตอนไหน ตอนนี้คือเวลาที่ดีที่สุด!

สวัสดีผู้อ่านที่รักและผู้สนับสนุนพาร์ทไทม์ของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี! วันนี้จะมาเล่าถึงการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายที่บ้านกันค่ะ สาวๆ ไม่ต้องกังวล คุณก็ใช้ได้เช่นกัน ฉันจะให้คอมเพล็กซ์หลายรายการสำหรับทุกโอกาสและฉันจะไม่เพิกเฉยต่อเทรนด์ที่กำลังพัฒนาอย่างรวดเร็วเช่น CrossFit และบอกคุณว่าคุณสามารถทำเองที่บ้านได้อย่างไร!

ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการมีหรือรักษารูปร่างที่มีโอกาสเข้ายิมเนื่องจากสถานการณ์ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นภาระงานหรือการเดินทางเพื่อธุรกิจที่ยาวนานในที่ที่ไม่มียิม ในกรณีดังกล่าวมีชุดออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้าน ในห้องพักในโรงแรม หรือแม้แต่บนท้องถนน ต่อไปเราจะหาว่ามันคืออะไร

ตัวเลือกที่สะดวกมากคือการฝึกด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง เนื่องจากไม่ต้องเสียค่าอุปกรณ์ใดๆ และสามารถทำได้ทุกที่ สิ่งที่คุณต้องมีก็แค่เสื้อผ้าที่ใส่สบาย

เมื่อฝึกซ้อมที่บ้านอย่าลืมปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• ใช้ห้องที่มีพื้นที่เพียงพอสำหรับการเรียน
• คุณควรฝึกในพื้นที่ที่มีการระบายอากาศดี
• อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกที่บ้านคือ23⁰С
• ก่อนเริ่มฝึกซ้อมอย่าลืมวอร์มร่างกายให้ทั่วถึง
• หลังเลิกเรียนก็ทำ
• ในระหว่างการฝึกโดยตรงให้ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อไม่ให้รู้สึกกระหาย (0.5-1 ลิตร)

ตอนนี้เรามาดูโปรแกรมการฝึกอบรมกันก่อนแล้วเริ่มด้วยโปรแกรมที่ง่ายที่สุด

1. สควอช: 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง เพื่อให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น คุณสามารถชะลอความเร็วของการดำเนินการได้: 10 วินาทีสำหรับการเคลื่อนไหวที่เป็นลบ และ 10 วินาทีสำหรับการเคลื่อนไหวที่เป็นบวก หากภาระนี้ไม่เพียงพอ ให้นั่งยองๆ บนขาข้างหนึ่งและจับอีกข้างที่มั่นคงไว้
2. ออกกำลังกาย "กำแพง": 2-3 เซ็ต 30-40 วินาที ในแบบฝึกหัดนี้คุณต้องยืนสองมือข้างกำแพง
3. : 2-3 ชุด 15-20 ครั้ง
4. การออกกำลังกายด้วยเรือ: 2-3 เซ็ต 10-12 ครั้ง
5. พูลอัพ: 3-4 เซ็ต 10-12 ครั้ง หากคุณไม่สามารถดึงข้อได้ ให้ทำท่า Plank โดยให้แขนเหยียดตรงไปข้างหน้าเป็นเวลา 2-3 เซ็ต ครั้งละ 20-30 วินาที
6. วิดพื้น: 3 ชุด 30-40 ครั้ง
7. วิดพื้นแนวตั้ง: 2 ชุด 8-10 ครั้ง

อย่างที่คุณเห็นคอมเพล็กซ์นี้ออกแบบมาสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม การฝึกประเภทนี้มีชื่อและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น และยังจะเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ในการฝึกบำรุงรักษาอีกด้วย แบบฝึกหัดไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ (ยกเว้นแถบแนวนอน) แต่ฉันก็มีอุปกรณ์ทดแทนขึ้นมาด้วย ไม้กระดานที่ยื่นแขนไปข้างหน้านั้นคล้ายคลึงกับเสื้อสวมหัวกับดัมเบล และอย่างที่คุณทราบ เสื้อสวมหัวเป็นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อ latissimus dorsi

เพื่อให้คอมเพล็กซ์นี้มีผลในการเผาผลาญไขมัน คุณต้องเพิ่มความเข้มข้นของมัน ซึ่งสามารถทำได้โดยการแปลงการฝึกให้เป็นแบบวงกลม โดยทำแบบฝึกหัดแต่ละแบบด้วยวิธีเดียว หลังจากที่คุณทำวงกลมทั้งหมดเสร็จแล้ว ให้พักเป็นเวลา 30-60 วินาที แล้วทำซ้ำทุกอย่างอีกครั้ง และทำต่ออีก 2-3 ครั้ง การฝึกนี้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก แต่อย่าลืมเรื่องโภชนาการด้วย!

ชุดออกกำลังกายที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์กีฬา

การฝึกขั้นสูงเพิ่มเติมจะใช้อุปกรณ์กีฬาประเภทต่างๆ เช่น ดัมเบล เชือกกระโดด และฟิตบอล การใช้งานจะขยายความเป็นไปได้สำหรับการฝึกอบรมที่ประสบผลสำเร็จ คุณสามารถซื้อได้ที่ไหน - ที่ร้านกีฬาทุกแห่ง

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล

วันนี้ผมจะจัดโปรแกรมการฝึกดัมเบลให้กับคุณ ไปกันเลย!

1. Squats พร้อมดัมเบลล์ในมือ: 3-4 เซ็ต 12-15 ครั้ง
2. Deadlift พร้อมดัมเบลล์: 3-4 เซ็ต 10-12 ครั้ง
3. ยืนน่องยกดัมเบลล์ไว้ในมือ: 3-4 ชุด 15-20 ครั้ง
4. ยืนแถวดัมเบล: 3-4 เซ็ต 10-12 ครั้ง
5. Dumbbell push-ups (คล้ายกับ push-ups แต่ต่างจากพวกมันตรงที่ใช้กล้ามเนื้อกันโคลง): 3-4 เซ็ต 15-20 ครั้ง
6. นั่งหรือยืนกดดัมเบล: 2-3 เซ็ต 12-15 ครั้ง
7. Zottman หยิก: 2-3 เซ็ต 12-15 ครั้ง
8. ส่วนขยายดัมเบลเหนือศีรษะ: 2-3 เซ็ต 10-12 ครั้ง
9. Crunches: ล้มเหลว 2 เซ็ต (เพื่อให้ยากขึ้นคุณสามารถหยิบดัมเบลแบบเบาได้)

นอกจากการฝึกทั้งร่างกายแล้ว ยังมีโปรแกรมการฝึกที่มุ่งบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเดียว เช่น กล้ามเนื้อหน้าอก หลัง หรือขา คุณสมบัติที่โดดเด่นของพวกเขาคือการใช้แบบฝึกหัดบางประเภทเพื่อทำงานเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น ความกว้างและทิศทางของการจับสามารถเปลี่ยนเพื่อเน้นไปที่บริเวณหลังบางส่วนได้ อย่าท้อแท้หากคุณไม่มีบาร์ ให้ใช้ดัมเบลหรือเครื่องขยาย

การฝึกอบรมกับเครื่องขยาย

ตัวอย่างที่ซับซ้อน (หากทุกอย่างถูกต้อง คุณจะขอบคุณหลัง):

• การดึงตัวขยายแนวตั้งไปที่หน้าอก

ติดตรงกลางของส่วนขยายให้สูงเพื่อที่เมื่อคุณนั่งลง จุดยึดจะอยู่ห่างจากคุณพอสมควร คว้าที่จับ ในตำแหน่งเริ่มต้น ควรยกแขนที่มีที่จับขึ้นและยืดให้ตรง ในขณะที่ควรยืดส่วนขยายออกเล็กน้อย จากนั้นดึงที่จับลงไปที่หน้าอกของคุณ แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการดึงบล็อกแนวตั้งในเครื่องจำลอง แต่จะใช้ตัวขยายแทนสายเคเบิลที่มีน้ำหนักเท่านั้น ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต 10-12 ครั้ง

• การดึงตัวขยายแนวนอนไปที่สายพาน

ลำดับของการกระทำเหมือนกับในแบบฝึกหัดแรก เฉพาะตอนนี้ตัวขยายควรอยู่ตรงหน้าคุณ และคุณต้องดึงที่จับเข้าหาเข็มขัด อะนาล็อกคือการดึงบล็อกแนวนอนในเครื่องจำลอง ทำซ้ำ 3-4 เซ็ต 10-12 ครั้ง

• ส่วนขยาย

เราเหยียบตรงกลางของส่วนขยายแล้วจับที่จับ ตำแหน่งเริ่มต้น: ลำตัวเอียงไปข้างหน้า 50-60 องศาจากแนวตั้ง หลังส่วนล่างตั้งตรง ยืดหลังของคุณช้าๆ โดยยืดตัวขยายออก เมื่อหลังของคุณยืดตรงจนสุด เช่นเดียวกับช้าๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 2-3 เซ็ต 10-12 ครั้ง

• ยักไหล่

เหยียบตรงกลางของส่วนขยายด้วยเท้าแล้วจับที่จับ ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายอยู่ในความสนใจ สำหรับผู้ที่ยังไม่เคยเป็นทหารก็หมายความว่าร่างกายตั้งฉากกับพื้น หมัดแตะต้นขาด้านนอก เครื่องขยายจะต้องอยู่ในท่าเกร็ง ค่อยๆ ดึงไหล่เข้าหาหูแล้วบีบสะบักเล็กน้อย ไม่จำเป็นต้องดึงหูโดยตรง หยุดครึ่งทางแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 2-3 ชุด 15-20 ครั้ง

นั่นคือความซับซ้อนทั้งหมดสำหรับกองหลังที่แข็งแกร่ง! ทำไม่เกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการพักผ่อน

ครอสฟิตที่บ้าน

ก่อนอื่น เรามาทำความเข้าใจก่อนว่า CrossFit คืออะไร CrossFit เป็นกีฬายอดนิยมในปัจจุบัน เป็นที่นิยมไม่แพ้กันกับทั้งเด็กชายและเด็กหญิง เป็นแบรนด์ที่แยกจากกันและได้รับการส่งเสริมให้เป็นระบบการออกกำลังกาย ผสมผสานองค์ประกอบจากกีฬาประเภทต่างๆ นี่คือการฝึกแบบเข้มข้นสูง การยกกำลัง และแม้แต่ยิมนาสติกที่รวมเป็นหนึ่งเดียว เป้าหมายหลักของ CrossFit คือการพัฒนาพารามิเตอร์สิบประการ:

• ความอดทนของหัวใจและหลอดเลือด
• ความอดทนต่อการหายใจ
• ความยืดหยุ่น
• พลัง
• ความเร็ว
• การประสานงาน
• ความชำนาญ
• สมดุล
• ความแม่นยำ

CrossFit นั้นมีความเข้มข้นสูงเนื่องจากคอมเพล็กซ์จะดำเนินการโดยไม่ต้องพักตามระยะเวลาที่กำหนดอย่างเคร่งครัด ตัวอย่างเช่น คุณเลือกแบบฝึกหัด 4-5 แบบฝึกหัดแล้วทำทีละแบบฝึกหัดเหมือนในเซอร์กิตเทรนนิ่ง แต่คุณไม่ได้พักหลังจากแต่ละเซอร์กิต แต่พยายามทำเซอร์กิตให้ครบตามจำนวนสูงสุดในระยะเวลาที่กำหนด เช่น 20 นาที อย่างที่คุณเห็นคุณต้องทำงานหนัก!

เราได้จัดการมันแล้ว ตอนนี้เรามาพูดถึงสิ่งที่จะเกิดขึ้นจากทั้งหมดนี้ที่บ้านกันดีกว่า

ฉันสังเกตว่าแบบฝึกหัดที่นี่มีชื่อเฉพาะเจาะจง เนื่องจากถูกคิดค้นโดยชาวอเมริกัน ไปดูกันดีกว่า

• เบอร์ปี. เข่าควรสัมผัสหน้าอก เหวี่ยงขาของคุณไปด้านหลัง ท่าคว่ำ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วกระโดดขึ้นให้มากที่สุด หลังจากนั้นให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง
• คิปปิง. โดยพื้นฐานแล้ว การดึงข้อแบบง่าย ๆ แต่ต้องทำโดยเร็วที่สุด ดังนั้นเราจึงทำการดึงข้อแบบกระตุก
• ยกขา. แขวนบนบาร์แล้วยกขาของคุณงอเข่าเข้าหาท้องคุณต้องทำสิ่งนี้ให้เร็วที่สุดและไม่ต้องเหวี่ยง -
• squats ระเบิด มันแตกต่างจากสควอชทั่วไปตรงที่ทันทีที่คุณยืนขึ้น คุณจะต้องกระโดดอย่างสุดกำลัง ในเวลาเดียวกัน มือของคุณควรอยู่เหนือศีรษะตลอดเวลา
• วิดพื้นแบบระเบิด เช่นเดียวกับวิดพื้นทั่วไป แต่เมื่อคุณลุกขึ้น ให้ดันแขนขึ้นเพื่อให้ฝ่ามือหลุดจากพื้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ crossfit ที่บ้าน (จะดีกว่าถ้าไม่มีเพื่อนบ้านที่ชั้นล่าง):

1. เบอร์ปี้ - 15 ครั้ง
2. คิปปิ้ง – 15 ครั้ง
3. ยกขา – 15 ครั้ง

ทำวงจรให้ได้มากที่สุดภายใน 20 นาที

เพื่อป้องกันไม่ให้คุณเบื่อ ฉันจะให้คอมเพล็กซ์อื่นแก่คุณ:

1. เบอร์ปี – 15 ครั้ง
2. วิดพื้นระเบิด – 15 ครั้ง
3. สควอชระเบิด – 15 ครั้ง
4. ยกขา – 15 ครั้ง

มาสรุปกัน

เนื่องจากการออกกำลังกายมีหลากหลายประเภทและยังมีการออกกำลังกายที่บ้านอีกมากมาย จึงไม่ต้องกังวลว่าจะไปยิมไม่ได้ เราจะพูดอะไรได้แม้ว่าคุณจะทำ CrossFit ที่บ้านได้ก็ตาม! เพื่อนๆ ทุกอย่างอยู่ในมือคุณแล้ว!

ด้วยเหตุนี้ฉันจะบอกลาคุณและขอให้คุณสมัครรับข้อมูลบล็อกและแบ่งปันแบ่งปันและแบ่งปันสิ่งที่เป็นประโยชน์กับเพื่อน ๆ ของคุณบนโซเชียลเน็ตเวิร์กอีกครั้ง แล้วพบกันใหม่!

คุณอยากมีหุ่นที่ดีแต่ไม่รู้จะทำยังไง และน่าเสียดายที่ไม่มียิมอยู่ใกล้ๆ ใช่ไหม? นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้ที่บ้าน โปรแกรมนี้สามารถทำได้ทุกที่และทุกระดับของการฝึกอบรมโดยไม่ต้องใช้เครื่องจักรหรืออุปกรณ์!

จริงๆ แล้ว มือใหม่ไม่จำเป็นต้องมีห้องออกกำลังกาย เครื่องออกกำลังกายส่วนใหญ่ที่พบในโรงยิมสมัยใหม่จะปั๊มเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายเท่านั้น และโดยส่วนใหญ่แล้ว จำเป็นทั้งโดยมืออาชีพที่ต้องการ "ฝึกฝน" ฟอร์มของตัวเอง หรือโดยเจ้าของยิมเจ้าเล่ห์ที่รู้ดีว่าคนหนุ่มสาวตกหลุมรักกันอย่างไร เครื่องออกกำลังกายที่สวยงามและซับซ้อน เป็นที่ทราบกันดีว่าคุณสามารถมีรูปร่างที่ดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลธรรมดา และในระดับเริ่มต้นคุณไม่จำเป็นต้องใช้มันด้วยซ้ำ - แค่น้ำหนักตัวของคุณเองก็เพียงพอแล้ว

เหตุใดโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นจึงมีประสิทธิภาพ

โปรแกรมการออกกำลังกายน้ำหนักตัวต่อไปนี้สำหรับผู้เริ่มต้นค่อนข้างมีประสิทธิภาพและจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายสองประการ:

• สูบฉีดกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายในระยะเวลาอันสั้นสิ่งนี้เกิดขึ้นได้เนื่องจากความจริงที่ว่าการเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดนั้นใกล้เคียงกับที่เราต้องทำในชีวิตจริงและสิ่งนี้ช่วยให้เราสามารถใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว
• กำจัดไขมันส่วนเกินในการทำเช่นนี้ แบบฝึกหัดจะดำเนินการในรูปแบบของรอบ ทีละรอบโดยมีการพักขั้นต่ำ ฉันจะพูดถึงว่าวงจรใดที่ต่ำกว่าเล็กน้อย

ข้อดีของคอมเพล็กซ์นี้คืออะไร?

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นที่มีน้ำหนักตัวของตัวเองเปรียบเทียบได้ดีกับคอมเพล็กซ์กับดัมเบลกับบาร์เบลหรือใช้เครื่องออกกำลังกาย

• คุณไม่จำเป็นต้องมองหาสถานที่ฝึกซ้อมและอุปกรณ์กีฬา- คุณสามารถฝึกซ้อมที่บ้านหรือในสวนได้เพราะสิ่งที่คุณต้องมีคือพื้นที่เรียบเพียงไม่กี่ตารางเมตร สำหรับแบบฝึกหัดข้อใดข้อหนึ่งคุณจะต้องมีอุปกรณ์ซึ่งก็คือดัมเบล แต่คุณสามารถทำได้ด้วยวิธีชั่วคราว
• การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทมีความปลอดภัย- แน่นอนว่ามีคนที่แม้จะยืนนิ่งในที่เดียวก็สามารถหักศีรษะได้ แต่โดยทั่วไปหากคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้องโดยไม่มีการทดลองก็ไม่มีคำถามถึงอันตราย
• การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทนั้นทำได้ง่าย- คุณไม่จำเป็นต้องเรียนรู้เทคนิคพิเศษ แบบฝึกหัดทั้งหมดดำเนินการอย่างสังหรณ์ใจ

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น: หลักการพื้นฐาน

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น แบบฝึกหัดจะดำเนินการเป็นรอบ ซึ่งหมายความว่าหลังจากเสร็จสิ้นแบบฝึกหัดชุดหนึ่งแล้ว คุณ (ถ้าเป็นไปได้) ย้ายไปยังชุดฝึกถัดไปชุดใดชุดหนึ่ง และทำต่อไปเรื่อยๆ โดยมีการหยุดชะงักน้อยที่สุด หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย คุณสามารถพักผ่อนได้ตามปกติสักสองสามนาที นี่เป็นหนึ่งรอบ ในกรณีของเรา หลังจากรอบแรก คุณจะต้องดำเนินการรอบที่สอง และรอบที่สาม การทำงานเป็นรอบจะเหนื่อยกว่าการออกกำลังกายแบบปกติ ดังนั้นให้สังเกตเทคนิคของคุณ และหากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง ให้หยุดพัก ขอย้ำอีกครั้งว่างานข้างหน้าไม่ใช่เรื่องง่าย ดังนั้นอย่าพยายามทำทุกอย่างพร้อมกันโดยไม่หยุดพัก

ก่อนที่คุณจะเริ่ม ใช้เวลาอุ่นเครื่องสักครู่ ไม่เคยลืมที่จะยืดวิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ วอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อ และเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือดให้พร้อมสำหรับการทำงานที่กระฉับกระเฉง ไม่สำคัญว่าคุณจะอบอุ่นร่างกายอย่างไร คุณสามารถวิ่ง เต้นรำ กระโดดเชือก แกว่งแขนและขา ปีนและลงบันไดหลายๆ ครั้ง และอื่นๆ และหลังจากที่คุณวอร์มร่างกายแล้วเท่านั้น ให้ดำเนินการต่อในรอบแรก

ชุดออกกำลังกาย

นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำ:

• สควอท 20 ครั้ง

• วิดพื้น 10 ครั้ง

• 20 แทง

• 10 งอมากกว่าแถว

• ไม้กระดาน 15 วินาที

• แจ็คกระโดด 30 อัน

ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย อย่าลืมขยับตัวเล็กน้อยเพื่อทำให้หัวใจสงบลง จากนั้นจึงทำ

ในวิดีโอนี้จากบล็อก NerdFitness แสดงวิธีออกกำลังกายที่ซับซ้อน วิดีโอนี้เป็นภาษาอังกฤษ แต่โดยหลักการแล้วทุกอย่างชัดเจนโดยไม่ต้องแปล

เคล็ดลับบางประการในการออกกำลังกายในโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

• หากคุณพบว่ามันยากที่จะหมอบหรือแทงให้ใช้มือข้างเดียวค้ำไว้ สิ่งนี้จะช่วยคุณรักษาสมดุล
• มีวิธีง่ายๆ ในการทดสอบเทคนิคการสควอทของคุณ นั่งบนเก้าอี้เตี้ยหรือม้านั่งแล้วยืนขึ้นจากเก้าอี้นั้น หากคุณไม่จำเป็นต้องขยับร่างกายไปข้างหน้า นั่นหมายความว่าคุณทำทุกอย่างถูกต้องแล้ว
• เมื่อวิดพื้น พยายามรักษาร่างกายให้ตรงเป็นเส้นเดียว โดยไม่งอเชิงกรานหรือก้มศีรษะลง ในวิดีโอ สตีฟฝ่าฝืนกฎนี้เนื่องจากเขาต้องพูดในขณะที่ทำอยู่ บล็อกนี้มีรายละเอียด
• หากต้องการงอตัวเป็นแถว คุณสามารถใช้ดัมเบลหรือสิ่งของที่อยู่ในมือ เช่น ขวดน้ำ กระสอบทราย หรือของหนักอื่นๆ ที่คุณสามารถยกได้ 10 ครั้ง มีกฎสามข้อที่นี่: หลังควรตรง ศีรษะไม่ควรหล่นมากเกินไป และข้อศอกควรเคลื่อนไปตามลำตัวโดยไม่ไปทางด้านข้าง

ทำท่าที่ซับซ้อนนี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยควรใช้เวลาหนึ่งหรือสองวันระหว่างการออกกำลังกายโปรดจำไว้ว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นระหว่างการฝึก แต่เกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อน ซึ่งหมายความว่าคุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอระหว่างเซสชัน และจำไว้เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม! การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการออกกำลังกาย หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกอบรมนี้สำหรับผู้เริ่มต้น โปรดถาม

ภาพ (จาก) http://ale07.deviantart.com

ผู้ชายหลายคนปฏิเสธที่จะเล่นกีฬาโดยบอกว่าพวกเขาไม่มีเวลาว่างไปออกกำลังกาย สำหรับคนเช่นนี้จึงมีโปรแกรมการฝึกอบรมที่บ้านพิเศษสำหรับผู้ชาย มีคอมเพล็กซ์ที่แตกต่างกันซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อการทำงานที่แตกต่างกัน... พิจารณาทางเลือกในการออกกำลังกายตามน้ำหนักของคุณเอง

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เป็นที่น่าสังเกตว่าคอมเพล็กซ์ที่นำเสนอนั้นแทบจะไม่ด้อยไปกว่าความซับซ้อนของการฝึกซ้อมในโรงยิมเลย คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและหนักหน่วง คุณสามารถปรับปรุงรูปร่างของคุณได้อย่างมาก เมื่อสร้างโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณเองที่บ้าน คุณควรรับคำแนะนำของนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งแนะนำให้อุทิศการฝึกซ้อมในแต่ละวันให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่แยกจากกัน คุณควรเริ่มด้วยการวอร์มอัพเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกน้ำหนักตัวที่บ้าน:

เมื่อฝึกซ้อมที่บ้าน คุณต้องพึ่งพาความรู้สึกของตัวเอง และถ้าคุณมีกำลังก็ให้ทำซ้ำอีก เพื่อการออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดอย่างช้าๆ

คำอธิบายการออกกำลังกายจากโปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านเพื่อลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย