Định nghĩa điện áp tĩnh. Tĩnh điện là gì và cách xử lý nó? Loại bỏ phí từ vật liệu số lượng lớn

Nếu bạn không có thời gian hoặc không muốn đến phòng tập thể dục thì hãy nhớ rằng bạn có thể tập luyện tại nhà! Đọc về điều này trong bài viết của chúng tôi.

Bài viết này dành cho người trên 18 tuổi

Bạn đã bước sang tuổi 18 chưa?

Lợi ích của việc tập luyện tại nhà là gì?

Luôn có lúc trong cuộc sống chúng ta cảm thấy mệt mỏi với việc đếm lượng calo trong thức ăn trên máy tính và quyết định nghiêm túc chơi thể thao bằng cách tập luyện cường độ cao. Nhưng không phải lúc nào cũng có thể đến phòng tập có đầy đủ các thiết bị cần thiết. Điều này là do công việc hoặc thực tế là về cơ bản không có nơi nào như vậy ở gần đó. Tuy nhiên, không cần phải lo lắng trong trường hợp này vì bạn có thể tập luyện tại nhà.

Tất nhiên, điều này thật khó: làm thế nào để buộc bản thân phải chạy bộ vào buổi sáng hoặc buổi tối? Nhưng nếu bạn có đủ động lực thì chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình! Ưu điểm của việc tập luyện tại nhà là có thể thực hiện hàng ngày. Trong tình huống này, có thể tìm thấy một địa điểm và thời gian.

Một lợi thế rõ ràng khác là bạn không cần phải tốn tiền vào phòng tập thể dục. Tất nhiên, đây là một phần thưởng tuyệt vời, nhưng không phải là phần thưởng chính. Điều quan trọng là phải quyết định trước xem bạn có cần tập luyện toàn diện để đốt cháy chất béo để điều chỉnh cân nặng và vóc dáng của mình hay không, thì việc đến phòng tập thể dục hàng ngày cũng chẳng ích gì vì bạn có thể đạt được kết quả tại nhà. Tuy nhiên, nếu bạn cần phát triển cơ thể theo cách của các vận động viên thể hình thì phòng gym chính là nơi dành cho bạn.

Bắt đầu đào tạo ở nhà ở đâu

Bạn đã quyết định sẵn sàng học ở nhà, nhưng phải bắt đầu từ đâu? Bước đầu tiên là chuẩn bị trước. Bạn không thể làm mọi thứ một cách ngẫu nhiên, bạn cần phải:

chương trình rõ ràng;
chế độ tập luyện;
phức tạp và danh sách tất cả các bài tập;
hãy nghĩ xem việc đào tạo sẽ kéo dài bao lâu.

Nhờ có Internet, chúng ta có thể tiếp cận mọi thông tin. Bài viết này cũng cung cấp các bài tập cơ bản để giúp bạn tổ chức tập luyện. Chọn các bài tập và chế độ phù hợp với bạn nhất và bắt đầu.

Cách tạo một bộ bài tập tại nhà

Giai đoạn quan trọng nhất là biên soạn một bộ bài tập. Ở đây bạn cần phải suy nghĩ trước liệu bạn sẽ đốt cháy chất béo hay muốn chọn tập luyện sức mạnh để tăng khối lượng và tạo ra sự nhẹ nhõm.

Đối với mỗi trường hợp riêng lẻ, có những bài tập khác nhau phải được thực hiện. Bạn có thể kết hợp chúng với nhau, nhưng thực hiện từng phức hợp riêng biệt. Ví dụ, hôm nay bạn tập cardio để đốt cháy mỡ, và ngày mai bạn tập luyện sức mạnh. Nhưng hầu như không thể thực hiện các bài tập để giảm đau và tăng sức mạnh nếu không có thiết bị. Vì vậy, nếu không có tạ, tạ ấm hoặc tạ đơn, bạn chỉ cần giữ dáng cho cơ, nhưng tạm thời: các bài tập với trọng lượng của chính bạn sẽ không mang lại kết quả nữa và khi đó bạn sẽ phải tăng tải. .

Đầu tiên bạn cần xác định loại cơ thể của mình. Chỉ có ba trong số họ:

trung hình;
nội hình;
ectomorph.

Một mesomor được đặc trưng bởi chiều cao trung bình và thể hình lực lưỡng; những người như vậy dễ giảm cân và khó tăng cân. Endomoph là những người ăn uống đầy đủ hơn, họ cũng có chiều cao trung bình và có xu hướng thừa cân, khó giảm cân. Ectomorphs có dáng người cao, thường gầy, khó tăng cân nhưng lại giảm cân rất nhanh.

Bạn cũng cần tính đến tình trạng tập luyện và sức khỏe hiện tại của mình. Đối với những người mới bắt đầu chơi thể thao, tốt hơn là nên bắt đầu với những điều đơn giản và đạt được kết quả đầu tiên bằng cách thực hiện các bài tập cơ bản, sau đó chuyển sang những bài phức tạp và mạnh hơn.

Một bộ bài tập nên bao gồm một số loại bài tập cơ bản được thiết kế để thực hiện các nhiệm vụ cụ thể: giảm cân, sức bền và sức mạnh.

Những bài tập nào là tốt nhất để bắt đầu tập luyện? Không có câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi này, một lần nữa tất cả phụ thuộc vào trình độ đào tạo hiện tại của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì bạn cần phải bắt đầu từ những điều cơ bản. Chúng bao gồm:

chống đẩy;
kéo lên trên thanh ngang;
squat bằng trọng lượng cơ thể;
kéo dài;
chống đẩy trên các thanh song song.

Không phải tất cả các bài tập này đều có thể thực hiện tại nhà, nhưng theo quy luật, mọi người đều có thanh ngang trong sân hoặc sân vận động của họ, và bạn cần phải bắt đầu với chúng.

Nếu bạn có tạ hoặc tạ ấm, thì khóa học của bạn có thể được đa dạng hóa đáng kể. Huấn luyện cơ bản rất tốt cho cả nam và nữ ở bất kỳ tình trạng thể chất nào.

Hãy lập cho mình một lịch trình hàng tháng để bạn có kế hoạch cho mỗi ngày. Một khóa học cường độ cao như vậy vào tất cả các ngày trong tuần sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả và chuyển sang các bài tập nghiêm túc hơn.

Khởi động trước khi tập tại nhà

Một điều quan trọng cần luôn nhớ là không bao giờ bắt đầu tập luyện mà không khởi động! Phần quan trọng nhất của mỗi buổi tập là khởi động. Giãn cơ tốt trước khi bắt đầu tập luyện giúp vận động các cơ, chuẩn bị cho toàn bộ cơ thể căng thẳng và tránh đau khớp và cơ.

Khởi động cũng là giai đoạn đầu trong quá trình tập luyện của bạn, giai đoạn này vẫn tác động đến tất cả các nhóm cơ. Nó phải được thực hiện bắt đầu từ đầu, di chuyển nhẹ nhàng đến cánh tay và vai, sau đó chuyển sang các bài tập cho bụng, lưng và eo, và kết thúc bằng việc nhào nặn mông, khớp hông và chân nói chung.

Làm thế nào để sưởi ấm? Bạn có thể xem các video hướng dẫn đặc biệt hoặc hình ảnh và hình ảnh giáo dục một cách chi tiết.

Tóm lại, toàn bộ nguyên tắc khởi động là bạn phải lăn và vận động từng khớp, vận động mọi cơ bằng cách thực hiện một vài động tác xoay khớp đơn giản và kéo căng các cơ cần thiết. Chạy bộ nhanh có thể là một sự thay thế tuyệt vời để khởi động. Chỉ cần năm phút quanh sân vận động hoặc trên một chiếc xe đạp tập thể dục sẽ giúp bạn rèn luyện mọi cơ bắp mà bạn có.

Các loại bài tập ở nhà

Nếu bạn không có các thiết bị cần thiết ở nhà, thì bạn có thể thực hiện bằng các bài tập đơn giản sau:

Chống đẩy là một cách tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng và cánh tay của bạn. Có một số lựa chọn cơ bản để thực hiện: khuỷu tay dang rộng ngang vai hoặc ép sang hai bên. Phương pháp đầu tiên rất phù hợp để bơm ngực trên và giữa, phương pháp thứ hai hoạt động tốt hơn ở cánh tay và bơm ngực dưới. Bài tập này cũng có tác dụng rất tốt cho cơ bụng của bạn.
Căng cơ bụng là một trong những bài tập cơ bản mà bất cứ ai muốn có được một cơ bụng phẳng hoặc săn chắc đều nên thực hiện. Bài tập bơm cơ bụng trên tại nhà nên thực hiện như sau: nằm ngửa, co chân ở đầu gối và chỉ nâng bả vai lên, lưng dưới giữ nguyên bất động. Đối với phần dưới và giữa của cơ bụng, bạn cần nằm ngửa, cố định cánh tay tại các đường nối, duỗi thẳng chân và cố định cách sàn nhà vài cm. Nâng đều hai chân lên vài cm rồi hạ xuống mức ban đầu.
Chạy luôn là cách tốt nhất để đốt cháy thêm calo. Ngày nay không có bài tập tim mạch nào tốt cho toàn bộ cơ thể hơn là chạy bộ; một giải pháp thay thế là đạp xe nếu bạn có.
Kéo giãn cơ là một phần quan trọng trong quá trình tập luyện, đặc biệt là đối với phụ nữ. Kéo dãn cơ thể dục nhịp điệu hoặc múa ba lê được thực hiện tốt nhất sau tất cả các bài tập khác.

Bạn nên kết thúc với một cái gì đó giống như kế hoạch tập luyện tại nhà này:

khởi động;
chống đẩy;
nhấn;
kéo dài.

Khởi động nên kéo dài 5 phút, chạy tối đa 30 phút, chống đẩy và tập cơ bụng theo hệ thống sau: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, giãn cơ trong 10-15 phút. Đây là một phức hợp đốt cháy chất béo tuyệt vời, phù hợp như một bài tập tăng cường sức mạnh cho phụ nữ. Toàn bộ quá trình tập luyện sẽ mất đúng một giờ.

Bài tập với tạ tại nhà

Nếu bạn có tạ và tạ ấm, bạn có thể bắt đầu rèn luyện sức mạnh để tăng cơ.

Sử dụng tạ, bạn có thể tăng cường cơ bắp tay và cơ tam đầu một cách hiệu quả; với tạ ấm, cũng có rất nhiều bài tập để bơm lưng, mông, cơ bụng, cơ delta và ngực. Có các video trực tuyến riêng biệt hướng dẫn đào tạo từng bước tại nhà, nhưng tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên CrossFit cá nhân, người sẽ giải thích chi tiết tất cả các kế hoạch về cách thực hiện các lần lặp lại một cách chính xác.

Tập luyện cường độ cao tại nhà

Một trong những phương pháp huấn luyện thể thao cường độ cao và chính thức phổ biến, cũng giống như chương trình Fulbadi, là hiit. Loại hình đào tạo này cho phép bạn xây dựng một vóc dáng đẹp bằng cách thực hiện các bài tập sức mạnh và chức năng với dây thun, bóng ném, súng, đồng thời bao gồm bơm bụng, tập với tạ, chạy, nhảy, chống đẩy và kéo xà. Tất cả các bài tập được thực hiện rất nhanh chóng với các khoảng nghỉ ngắn và không nghỉ. Điều này chuyên sâu sẽ cho phép bạn nhanh chóng xem kết quả trước và sau. Hoạt động tích cực giúp cơ thể săn chắc, đốt cháy mỡ thừa và cải thiện hệ thống tiền đình.

Nếu bạn không biết khi nào nên bắt đầu tập thể dục thì bây giờ là thời điểm tốt nhất!

Xin chào các độc giả thân mến và những người ủng hộ bán thời gian cho lối sống lành mạnh! Hôm nay tôi sẽ mách các bạn về các bài tập thể dục tại nhà cho nam giới, các cô gái đừng lo lắng, các bạn cũng có thể áp dụng được. Tôi sẽ đưa ra một số phức hợp cho mọi trường hợp và tôi cũng sẽ không bỏ qua xu hướng đang phát triển nhanh chóng như CrossFit và cho bạn biết cách bạn có thể làm điều đó tại nhà!

Không phải ai bây giờ muốn có được hoặc giữ dáng đều có cơ hội đến phòng tập thể dục do nhiều hoàn cảnh khác nhau, có thể là khối lượng công việc hoặc một chuyến công tác dài ngày ở một nơi không có phòng tập thể dục. Đối với những trường hợp như vậy, có những bài tập có thể tập ở nhà, trong phòng khách sạn và thậm chí trên đường phố. Tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu chúng là gì.

Một lựa chọn rất thuận tiện là tập luyện với trọng lượng cơ thể của chính bạn, vì nó không yêu cầu bất kỳ chi phí thiết bị nào và có thể thực hiện ở bất cứ đâu và tất cả những gì bạn cần là quần áo thoải mái.

Khi tập luyện ở nhà, đừng quên tuân thủ các quy tắc sau:

Sử dụng phòng có đủ không gian để học tập
Bạn nên tập luyện ở nơi thông thoáng
Nhiệt độ tối ưu để tập luyện tại nhà là 23⁰С
Trước khi tập luyện, đừng quên khởi động thật kỹ
Sau giờ học, làm
Trực tiếp trong quá trình tập luyện, uống đủ nước để không cảm thấy khát (0,5-1 l.)

Bây giờ chúng ta hãy đi thẳng vào chương trình đào tạo và bắt đầu với chương trình đơn giản nhất.

Squat: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Để làm cho bài tập khó hơn, bạn có thể giảm tốc độ bài tập xuống: 10 giây cho giai đoạn chuyển động tiêu cực và 10 giây cho giai đoạn tích cực. Nếu tải trọng này không đủ thì ngồi xổm trên một chân, giữ chân kia vào một giá đỡ ổn định
Bài tập “tường”: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 30-40 giây. Trong bài tập này, bạn cần đứng chống tay cạnh một bức tường.
: 2-3 hiệp, lặp lại 15-20 lần
Bài tập thuyền: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp
Kéo xà: 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Nếu bạn không thể thực hiện động tác kéo xà thì hãy thực hiện động tác plank với hai tay thẳng về phía trước trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp 20-30 giây.
Chống đẩy: 3 hiệp, mỗi hiệp 30-40 lần
Chống đẩy dọc: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần

Như bạn có thể thấy, tổ hợp này được thiết kế cho tất cả các nhóm cơ. Loại hình đào tạo này có tên và rất phù hợp cho người mới bắt đầu, đồng thời cũng sẽ hữu ích cho các vận động viên có kinh nghiệm trong vai trò đào tạo bảo trì. Các bài tập không yêu cầu sử dụng thiết bị (có lẽ ngoại trừ thanh ngang), nhưng tôi cũng đã nghĩ ra một thiết bị thay thế cho thiết bị đó. Tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng về phía trước cũng tương tự như động tác chui đầu với tạ, và như bạn đã biết, áo chui đầu là nền tảng cho cơ lưng rộng.

Để mang lại hiệu quả đốt cháy chất béo phức tạp này, bạn cần tăng cường độ của nó. Điều này có thể được thực hiện bằng cách chuyển việc đào tạo thành một vòng tròn, thực hiện mỗi bài tập theo một cách tiếp cận. Sau khi bạn hoàn thành toàn bộ vòng tròn, hãy nghỉ ngơi trong 30-60 giây và lặp lại mọi thứ một lần nữa, v.v. 2-3 lần. Bài tập này rất lý tưởng để giảm cân, nhưng đừng quên dinh dưỡng!

Bộ bài tập tại nhà sử dụng thiết bị thể thao

Huấn luyện nâng cao hơn sẽ sử dụng nhiều loại thiết bị thể thao khác nhau: tạ, dây nhảy và bóng tập. Việc sử dụng chúng sẽ mở rộng khả năng đào tạo hiệu quả. Bạn có thể mua chúng ở đâu - tại bất kỳ cửa hàng thể thao nào.

Tập tạ

Hôm nay tôi sẽ làm một chương trình tập luyện với tạ cho các bạn. Đi thôi!

Squat với tạ trong tay: 3-4 hiệp, 12-15 lần lặp
Deadlift với tạ: 3-4 hiệp, 10-12 lần
Đứng nâng bắp chân với một quả tạ trên tay: 3-4 hiệp, lặp lại 15-20 lần
Hàng tạ đứng: 3-4 hiệp, 10-12 lần lặp
Chống đẩy bằng tạ (tương tự như chống đẩy, nhưng không giống như chống đẩy, chúng sử dụng cơ ổn định): 3-4 hiệp, lặp lại 15-20 lần
Bấm tạ khi ngồi hoặc đứng: 2-3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần
Các lọn tóc Zottman: 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp
Kéo dài quả tạ trên cao: 2-3 hiệp, 10-12 lần lặp
Crunches: 2 hiệp đến thất bại (để khó hơn bạn có thể cầm tạ nhẹ)

Ngoài việc tập luyện toàn thân, còn có các chương trình tập luyện nhằm mục đích tập luyện một nhóm cơ, chẳng hạn như cơ ngực, lưng hoặc chân. Đặc điểm nổi bật của chúng là sử dụng một loạt các bài tập nhất định để chỉ tác động lên nhóm cơ mục tiêu.

Ví dụ: nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, thì độ rộng và hướng cầm nắm của bạn có thể được thay đổi để chuyển trọng tâm sang một số vùng nhất định trên lưng. Đừng nản lòng nếu bạn không có thanh tạ, hãy sử dụng tạ hoặc dụng cụ giãn nở.

Đào tạo với một thiết bị mở rộng

Một ví dụ về sự phức tạp (nếu mọi thứ được thực hiện chính xác, bạn sẽ cảm ơn bạn):

Lực kéo theo chiều dọc của thiết bị giãn nở tới ngực

Gắn phần giữa của thiết bị giãn nở ở vị trí cao để khi bạn ngồi xuống, điểm gắn của nó cách bạn một khoảng. Nắm lấy tay cầm. Ở vị trí bắt đầu, cánh tay có tay cầm phải được nâng lên và duỗi thẳng, đồng thời duỗi thẳng ống giãn nở. Tiếp theo, kéo tay cầm xuống về phía ngực của bạn. Bài tập này tương tự như bài tập kéo khối dọc trong trình mô phỏng, nhưng chỉ thay vì dùng dây cáp có tạ, một thiết bị giãn nở. Thực hiện 3-4 hiệp, lặp lại 10-12 lần.

Lực kéo ngang của thiết bị giãn nở tới dây đai

Trình tự các động tác cũng giống như trong bài tập đầu tiên, chỉ khác là lúc này thiết bị giãn nở phải ở trước mặt bạn và bạn cần kéo tay cầm về phía thắt lưng của mình. Một cách tương tự là kéo khối ngang trong trình mô phỏng. Thực hiện 3-4 hiệp, lặp lại 10-12 lần.

Sự mở rộng

Chúng tôi dùng chân dẫm lên giữa thiết bị giãn nở và nắm lấy tay cầm. Vị trí ban đầu: cơ thể nghiêng về phía trước một góc 50-60 độ so với phương thẳng đứng, lưng dưới thẳng. Từ từ duỗi thẳng lưng, duỗi thẳng cơ; khi lưng duỗi thẳng hoàn toàn, cũng như từ từ trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác. Thực hiện 2-3 hiệp, lặp lại 10-12 lần.

Nhún vai

Dùng chân dẫm lên giữa thiết bị giãn nở và nắm lấy tay cầm. Vị trí ban đầu của cơ thể là được chú ý. Đối với những người chưa đi lính, điều này có nghĩa là cơ thể thẳng đứng với sàn, nắm đấm chạm vào mặt ngoài của đùi, cơ giãn nở phải ở tư thế căng thẳng. Nhẹ nhàng kéo vai về phía tai và bóp nhẹ bả vai. Không cần phải kéo thẳng vào tai; dừng lại giữa chừng và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2-3 hiệp, lặp lại 15-20 lần.

Đó thực sự là toàn bộ sự phức tạp để có một tấm lưng vững chắc! Thực hiện không quá 2 lần một tuần vì cơ bắp cần được nghỉ ngơi.

CrossFit tại nhà

Đầu tiên, hãy tìm hiểu CrossFit là gì. CrossFit là môn thể thao phổ biến hiện nay. Nó phổ biến như nhau với cả bé trai và bé gái. Nó là một thương hiệu riêng biệt và được quảng bá như một hệ thống các bài tập thể chất. Kết hợp các yếu tố từ các lĩnh vực thể thao khác nhau. Đây là bài tập cường độ cao, cử tạ và thậm chí cả thể dục dụng cụ, tất cả đều được gộp lại thành một. Mục tiêu chính của CrossFit là phát triển mười thông số:

Sức bền tim mạch
Sức chịu đựng của hơi thở
Tính linh hoạt
Quyền lực
Tốc độ
Phối hợp
Khéo léo
Sự cân bằng
Sự chính xác

CrossFit được đặc trưng bởi cường độ cao, vì phức hợp được thực hiện không nghỉ trong một khoảng thời gian xác định nghiêm ngặt. Ví dụ: bạn chọn 4-5 bài tập và thực hiện lần lượt từng bài, như trong luyện tập theo vòng, nhưng bạn không nghỉ ngơi sau mỗi vòng mà cố gắng hoàn thành số vòng tối đa trong một khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn như 20 phút. Như bạn có thể thấy, bạn phải làm việc chăm chỉ!

Chà, chúng tôi đã giải quyết xong rồi, bây giờ hãy nói về những gì có thể xảy ra ở nhà.

Tôi lưu ý rằng các bài tập ở đây có tên cụ thể, do người Mỹ phát minh ra. Chúng ta hãy đi qua chúng.

Burpee. , đầu gối phải chạm vào ngực bạn. Ném chân ra sau, vào tư thế nằm sấp, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và nhảy lên cao nhất có thể. Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa.
Kipping. Về cơ bản, các động tác kéo xà đơn giản nhưng chúng cần được thực hiện càng nhanh càng tốt nên chúng ta thực hiện động tác kéo xà một cách giật cục.
Nâng chân. Treo người trên thanh và nhấc hai chân cong ở đầu gối về phía bụng, bạn cần thực hiện động tác này càng nhanh càng tốt và không đung đưa. .
Squat bùng nổ. Chúng khác với squat thông thường ở chỗ ngay khi đứng lên, bạn phải nhảy lên bằng tất cả sức lực của mình. Đồng thời, tay của bạn phải luôn ở trên đầu.
Chống đẩy bùng nổ. Cũng giống như động tác chống đẩy thông thường, nhưng khi đứng lên, hãy đẩy cánh tay lên sao cho lòng bàn tay rời khỏi sàn.

Một ví dụ về tập luyện CrossFit tại nhà (tất nhiên là tốt hơn khi không có hàng xóm ở tầng dưới):

Burpees - 15 lần lặp lại
Kipping – 15 lần lặp lại
Nâng chân – 15 lần

Hoàn thành càng nhiều vòng tròn càng tốt trong 20 phút.

Để bạn không cảm thấy nhàm chán, tôi sẽ cung cấp cho bạn một phức hợp khác:

Burpees – 15 lần lặp lại
Chống đẩy bùng nổ – 15 lần lặp lại
Squat bùng nổ – 15 lần lặp lại
Nâng chân – 15 lần

Hãy tóm tắt lại

Do có nhiều hình thức tập luyện đa dạng và thậm chí còn có nhiều bài tập có thể tập tại nhà nên bạn không cần phải lo lắng về việc không thể đến phòng tập. Chúng ta có thể nói gì đây, ngay cả khi bạn có thể tập CrossFit tại nhà! Vì vậy, bạn bè, mọi thứ đều nằm trong tay bạn!

Với điều này, tôi sẽ nói lời tạm biệt với bạn và yêu cầu bạn đăng ký blog và chia sẻ, chia sẻ và một lần nữa chia sẻ những điều hữu ích với bạn bè của bạn trên mạng xã hội. Hẹn gặp lại bạn sớm!

Vì vậy, bạn muốn có được thân hình lý tưởng nhưng không biết phải làm gì và tiếc là không có phòng tập thể dục nào gần đó? Đây là chương trình tập luyện dành cho người mới bắt đầu để giúp bạn bắt đầu ở nhà. Chương trình này, không cần máy móc hoặc thiết bị, có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và với mọi cấp độ đào tạo!

Trên thực tế, người mới bắt đầu không cần đến phòng gym. Hầu hết các máy tập thể dục được tìm thấy trong các phòng tập thể dục hiện đại chỉ bơm các cơ riêng lẻ của cơ thể và nói chung là cần thiết bởi các chuyên gia muốn “trau dồi” hình thức của họ hoặc bởi những người chủ phòng tập xảo quyệt, những người biết rất rõ giới trẻ yêu thích nó như thế nào. máy tập đẹp và phức tạp. Được biết, bạn có thể có được vóc dáng đẹp hơn bằng cách tập luyện với tạ hoặc tạ thông thường, và ở cấp độ ban đầu, bạn thậm chí không cần đến chúng - chỉ cần trọng lượng cơ thể của bạn là đủ.

Tại sao chương trình tập luyện cho người mới bắt đầu này lại hiệu quả?

Chương trình tập bodyweight dành cho người mới bắt đầu sau đây khá hiệu quả và sẽ giúp bạn đạt được hai mục tiêu:

bơm tất cả các cơ của cơ thể trong một khoảng thời gian tương đối ngắn.Điều này đạt được là do các chuyển động trong bài tập gần với những chuyển động mà chúng ta phải thực hiện trong đời thực và điều này cho phép chúng ta sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc;
loại bỏ mỡ thừa.Để làm điều này, các bài tập được thực hiện dưới dạng chu kỳ, lần lượt với thời gian nghỉ tối thiểu. Tôi sẽ nói về chu kỳ thấp hơn một chút.

Ưu điểm của khu phức hợp này là gì?

Các chương trình tập luyện dành cho người mới bắt đầu với trọng lượng cơ thể của họ được so sánh thuận lợi hơn với các chương trình phức hợp với tạ, tạ hoặc sử dụng máy tập thể dục.

bạn không cần phải tìm nơi tập luyện và dụng cụ thể thao. Bạn có thể tập ở nhà hoặc ngoài sân vì tất cả những gì bạn cần chỉ là vài mét vuông bề mặt phẳng. Đối với một trong những bài tập, bạn sẽ cần một thiết bị, lý tưởng nhất là một quả tạ, nhưng bạn có thể thực hiện bằng các phương tiện ngẫu hứng.
Bài tập giảm cân an toàn. Tất nhiên, có những người thậm chí đứng bất động tại một chỗ có thể bị vỡ đầu, nhưng nhìn chung, nếu bạn thực hiện các bài tập một cách chính xác, không cần thử nghiệm thì không có vấn đề gì nguy hiểm.
Bài tập thể hình rất dễ thực hiện. Bạn không cần phải học các kỹ thuật đặc biệt; tất cả các bài tập đều được thực hiện một cách trực quan.

Chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu: nguyên tắc cơ bản

Như đã đề cập ở trên, các bài tập được thực hiện theo chu kỳ. Điều này có nghĩa là sau khi hoàn thành một hiệp của một bài tập, bạn (nếu có thể) chuyển sang một hiệp của bài tập tiếp theo, v.v., với ít sự gián đoạn nhất có thể. Sau khi hoàn thành bài tập cuối cùng, bạn có thể nghỉ ngơi bình thường trong vài phút. Đây là một chu kỳ. Trong trường hợp của chúng tôi, sau chu kỳ đầu tiên, bạn sẽ cần thực hiện chu kỳ thứ hai và sau đó là chu kỳ thứ ba. Làm việc theo chu kỳ mệt mỏi hơn so với các bài phức hợp thông thường, vì vậy hãy chú ý kỹ thuật của bạn và nếu bạn cảm thấy mình không thể thực hiện bài tập một cách chính xác, hãy nghỉ ngơi. Một lần nữa, công việc phía trước không hề dễ dàng, vì vậy đừng cố gắng làm mọi thứ cùng một lúc mà không nghỉ ngơi.

Trước khi bắt đầu, hãy dành vài phút để khởi động. KHÔNG BAO GIỜ, KHÔNG BAO GIỜ quên giãn cơ.Điều này sẽ giúp bạn tránh chấn thương, làm nóng cơ và khớp, đồng thời chuẩn bị cho hệ thống tim mạch hoạt động tích cực. Không quan trọng bạn khởi động như thế nào. Bạn có thể chạy, nhảy, nhảy dây, vung tay và chân, leo lên và xuống cầu thang nhiều lần, v.v. Và chỉ sau khi bạn đã ấm lên, hãy chuyển sang chu kỳ đầu tiên.

Bộ bài tập

Đây là những gì bạn sẽ cần phải làm:

20 lần ngồi xổm

10 lần chống đẩy

20 lần lao

10 hàng cúi xuống

Plank 15 giây

30 jack nhảy

Sau khi kết thúc buổi tập, hãy nhớ di chuyển xung quanh một chút để xoa dịu trái tim và sau đó thực hiện.

Trong video này từ blog NerdFitness hướng dẫn cách thực hiện các bài tập phức tạp. Video bằng tiếng Anh, tuy nhiên về nguyên tắc mọi thứ đều rõ ràng mà không cần dịch.

Một số mẹo thực hiện các bài tập của chương trình tập luyện cho người mới bắt đầu

Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi ngồi xổm hoặc lao tới, thì hãy bám vào vật hỗ trợ bằng một tay, điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng
Có một cách dễ dàng để kiểm tra kỹ thuật squat của bạn. Ngồi trên một chiếc ghế hoặc ghế dài thấp, sau đó đứng lên. Nếu bạn không cần phải nghiêng toàn bộ cơ thể về phía trước thì điều đó có nghĩa là bạn đang làm đúng mọi thứ
Khi thực hiện động tác chống đẩy, hãy cố gắng giữ cơ thể thẳng trên một đường thẳng, không cong xương chậu hoặc cúi đầu xuống. Trong video, Steve đã phá vỡ quy tắc này vì anh ấy phải nói chuyện khi làm việc đó. Blog này có chi tiết
Để thực hiện động tác cúi người, bạn có thể sử dụng một quả tạ hoặc vật gì đó trong tay như chai nước, bao cát hoặc một vật tương đối nặng nào đó mà bạn có thể nâng được 10 lần. Ở đây có ba quy tắc: lưng phải giữ thẳng, đầu không được cúi xuống quá nhiều và khuỷu tay phải di chuyển dọc theo cơ thể mà không lệch sang hai bên.

Thực hiện phức hợp này 2-3 lần một tuần, lý tưởng nhất là một hoặc hai ngày giữa các buổi tập. Hãy nhớ rằng sự phát triển cơ bắp không xảy ra trong quá trình tập luyện mà xảy ra trong thời gian nghỉ ngơi, và điều này có nghĩa là bạn cần nghỉ ngơi nhiều giữa các buổi tập. Và hãy nhớ về dinh dưỡng hợp lý! Một chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa thành công của bạn trong bất kỳ buổi tập luyện nào. Nếu bạn có thắc mắc về chương trình đào tạo dành cho người mới bắt đầu này, vui lòng hỏi.

hình ảnh (từ) http://ale07.deviantart.com

Nhiều nam giới từ chối chơi thể thao, nói rằng họ không có thời gian rảnh để đến phòng tập thể dục. Đối với những người như vậy, có những chương trình đào tạo tại nhà đặc biệt dành cho nam giới. Có nhiều phức hợp khác nhau nhằm mục đích thực hiện các... Hãy xem xét lựa chọn tập thể dục với trọng lượng của chính bạn.

Chương trình tập luyện tại nhà để tăng cơ

Điều đáng chú ý là khu phức hợp được trình bày gần như không thua kém gì về độ phức tạp so với việc tập luyện trong phòng tập thể dục. Bạn không nên mong đợi kết quả nhanh chóng, nhưng nếu tập thể dục thường xuyên và chăm chỉ, bạn có thể cải thiện đáng kể vóc dáng của mình. Khi tạo một chương trình tập luyện với trọng lượng của riêng bạn ở nhà, bạn nên nghe theo lời khuyên của các vận động viên giàu kinh nghiệm, những người khuyên bạn nên dành mỗi ngày tập luyện cho một nhóm cơ riêng biệt. Bạn nên bắt đầu bằng bài khởi động để làm nóng cơ bắp.

Ví dụ về chương trình tập tạ tại nhà:

Khi tập ở nhà, bạn cần dựa vào cảm nhận của bản thân, nếu đủ sức thì hãy lặp lại nhiều lần. Để rèn luyện cơ bắp đúng cách, nên thực hiện tất cả các bài tập với tốc độ chậm.

Mô tả các bài tập từ chương trình tập luyện tại nhà để giảm cân cho nam giới.