Как дыша проживать эмоции сидя на стуле. Принятие

Проживание эмоций - последовательно: сначала проживание, потом эмоции.
Как бы удивительно это не было, но в нашем организме есть уйма рецепторов восприятия пространства, но ни одного для восприятия времени. Время мы воспринимаем уже через разум и интерпретацию сигналов пространства. Проживание эмоций - это полноценное осуществление эмоциональной реакции во времени. Переводя на практику - осуществление интерпретации всех сигналов, которые наш организм выражает в процессе эмоционального реагирования. Ключевое слово - всех : существуют эти сигналы вне зависимости от сознания человека, но это сознание может либо их фиксировать, либо нет. Подразумевается, что все сигналы имеют некую энергию и сознание должно в той или иной форме эту энергию реализовать. Если оно её не реализует, то энергия накапливается в физическом теле в виде разнообразных болей.
Полезность дыхательных упражнений в эмоциональных вопросах связана с тем, что дыхание - это ритмичный процесс чередования четырех фаз «вдох-наполненность легких-выдох-опустошенность легких». Это позволяет почувствовать и критические (точечные) этапы, и длительные. Поскольку восприятие времени строится на восприятии ритма и восприятии последовательности, эмоциональный цикл проецируется на цикл дыхательных движений, который на уровне привычки проецируется на цикл временных фаз.
По части спектра эмоций мне очень нравится теория Келлермана-Плутчика-Конте (годный материал по теории).
Это к вопросу о стимулах и поведении. Поскольку нарушение эмоционального восприятия влияет на физическое тело, мне очень нравится, что представлены физиологические процессы, как бы вшитые в стратегии отреагирования эмоций.
В этом контексте как раз и важны так называемые коппинг-стратегии и психологические защиты. По сути, в процесс воспитания встроено формирование и тех, и других у ребёнка через подражание поведению взрослых в тех или иных стрессовых ситуациях. Яркая эмоция - это сильный раздражитель, то есть стресс, поэтому от ярких эмоций мы тоже защищаемся, либо сознательно, либо нет. Если это бессознательно, то есть высокий риск того, что защита станет давлеть и включаться даже в тех случаях, когда эмоция не яркая и вполне может быть адекватно выражена соответствующим поведением.
Социальная приемлемость тех или иных форм поведения - это вопрос воспитания, о чем я написал выше. По сути, психологические тренинги - это андрогогические формы воспитания взрослого. Так сложилась ситуация потому, что взрослость была чем-то само собой разумеющимся, воспитывались только дети, а пожилые воспринимались исключительно как немощные, больные. Поскольку средняя продолжительность жизни увеличилась, то взрослые и пожилые тоже стали нуждаться в обучении навыкам социального поведения. Так как изначально взрослость идеализировалась и не предполагалась источником социальных бед, коррекция поведения производилась только через лечение (в медицине), в первую очередь - у психически больных людей. Поэтому исторически эмоциональные проблемы лежат в области психологии, на стыке с психотерапией и психиатрией. Фактически же существует концепция «образование длинною в жизнь», а воспитание, наравне с обучением, является основным компонентом образования, поэтому в принципе современному человеку следует заниматься не только самообучением, но и самовоспитанием. В первую очередь - через овладение навыками проживания эмоций, чтобы непереработанные отходы неграмотно организованной эмоциональной жизни человека в виде неотреагированных импульсов не загрязняли социальную среду и не требовали дополнительных затрат на восстановление ущерба, вызванного их токсичностью. B-)

3 часть

СПОСОБНОСТЬ ПРОЖИВАТЬ И ОТПУСКАТЬ ЧУВСТВА И ЭМОЦИИ

Чаще всего неугодные эмоции вытесняются, подавляются, игнорируются. И это очень негативно сказывается на общем фоне жизни человека и на его здоровье.

Что значит проживать эмоции? Это значит не отмахиваться от них и не прятать от себя самих, а встретиться с чувством и позволить ему быть. Это не означает, что если вы испытываете гнев, то нужно разрешить себе проявить его в разрушающей форме. Не всегда это уместно бывает. Это означает, что вы можете разрешить себе чувствовать гнев, осознать что именно вы чувствуете, осознать на что именно вы гневаетесь, осознать что хочется сделать сейчас, позволить гневу раскрыться в вас. Но при этом можно выбирать, как проявить свой гнев. Это и называется управление эмоциями и чувствами.

Как понять, что вы прожили эмоцию, например, гнев? Вы почувствуете несколько стадий проживания гнева. Зарождение, разворачивание эмоции (усиление), эмоциональный пик, затухание эмоции, успокоение. Например, гнев можно прожить таким способом, совершенно не совершая никаких действий, не говоря ни слова, не произнося ни звука. Просто наблюдая за тем, что происходит внутри вас. Это проживается как проявление энергии. Это называется осознанное проживание эмоций.

Что значит отпускание? Это означает, что, осознав эмоцию – в данном случае гнев – вы больше не поддерживаете ее своим вниманием. Вы прожили ее, позволили ей проявиться как энергии, и больше она вам не интересна. Ваше внимание уже занято другим состоянием и мыслями.

Осознайте, что только своим вниманием вы поддерживаете те или иные чувства в себе. Только ваше внимание дает пищу новым переживаниям и эмоциям.

Отпускание – это когда вы осознали работу эмоции и вам больше не требуется проживать гнев снова и снова, чтобы осознать свой урок. Да, эмоции совершают определенную работу для нас – они указывают, куда нужно обратить внимание в себе, чтобы завершить тот или иной урок в этой жизни.

Во-первых , чтобы проживать и отпускать эмоции нужно научиться управлять своим дыханием. Дышать осознанно.

Во-вторых , научиться расслабляться и телесно, и эмоционально.

В-третьих, осознать, что вы не есть ваши чувства. Вы гораздо большее и можете управлять чувствами так же, как управлять рукой или ногой. Это значит – обнаружить внутреннего наблюдателя, свой центр, откуда вы можете наблюдать за тем, как разворачиваются ваши чувства.

Еще больше об этом и о том, как проживать эмоции экологично, есть у меня в марафоне

Эта способность самая чудесная из всех.

Мы постоянно находимся в напряжении, в состоянии борьбы, достижений. Особенно если говорить о принятии. Если нет принятия, то, естественно, есть сопротивление, борьба, гонка. Это огромное напряжение. Влияние этого напряжения очень широко: усталость, эмоциональное выгорание, нервные болезни, сердечные болезни, вообще любые болячки, проблемы в отношениях, на работе, неудачи в жизни… Список можно продолжить.

Выход – расслабиться. По сути, принятие это и есть расслабление в том, что есть. Это внутреннее тотальное согласие с тем, что сейчас происходит, с тем, что есть у тебя внутри, что тебя окружает…

Если вы умеете говорить да – честное, конгруэнтное, тотальное да всему – то вы расслаблены. А расслабленный человек – это гибкий человек. Гибкость не только физическая, но, самое главное, эмоциональная и психологическая.

Это не значит, что нужно лежать и ничего не делать. Это значит, что можно делать все из состояния согласия.

Как научиться расслабляться?

Учитесь говорить всему да. Даже если хочется сказать НЕТ, то разрешите это себе – скажите ДА своему желанию сказать НЕТ.
Используйте дыхание для расслабления.
Используйте любые здоровые методы и способы, чтобы снять напряжение: йога, танцы, спорт, медитация, баня… Алкоголь и сигареты – это самый неэффективный способ расслабиться. Действует быстро, но потом вам все сложнее расслабляться без этих допингов. Поэтому расслабляться лучше, используя здоровые действенные способы, которые встраиваются в вас на уровне автоматизма.

Я уже писала об этом чуть выше, но повторю еще раз, поскольку тема важная.

Внутренний наблюдатель – это тот вы, который существует всегда и при любых обстоятельствах. Это тот вы, который находится за пределами мыслей, чувств и эмоций. Это такая точка вашего восприятия, в которой всегда спокойно, радостно и счастливо. Это место откуда вы можете управлять своим вниманием. По сути – это и есть внимание.

Все хотят покоя, уравновешенности, уверенности, внутренней силы, счастья… Но не все понимают, что это все уже есть в этой самой точке вашего восприятия.

Если сравнить сознание с океаном, то ваши чувства и эмоции, ваши мысли – это вода на поверхности океана и волны. Вода, которая постоянно движется. Штиль или шторм. Но всегда движение. Находиться в позиции наблюдателя – это пребывание на дне океана. Там всегда спокойно. Штормов там нет. Найдите в себе такое место и пребывайте в нем.

Масса методов. Любые духовные учения учат именно этому. Медитация, йога. Самое простое – дыхание.

Проживая любые эмоции, погружайтесь в наблюдателя. Это самое безопасное для вас место. И самое главное – оттуда видно, стоит ли так волноваться. Оттуда все гораздо проще и понятнее.

Татьяна Киселева

Почему сильные люди не боятся плакать? Что будет, если постоянно подавлять в себе злость и страх? Зачем скрывать раздражение, если его полезно выплескивать наружу? Психолог рассказывает о том, что делать со своими ощущениями.

В юности мне казалось, что сильный человек – это тот, кто умеет сдерживать себя, действовать с холодной головой, кто может не испытывать «вредные» эмоции: печаль, страх, ревность, отвращение, гнев. В общем, отсекает свою чувственную сферу, когда в этом есть необходимость. К тому же в обществе часто поощряется такая модель поведения. Многие живут с убеждением, что показывать свои эмоции стыдно.

Жизненный опыт и годы изучения психологии убедили меня в обратном: эмоции – не слабость, а сила. Если, конечно, с ними правильно обращаться: не подавлять, а дать им право быть, проживать их.

Не существует верных или неверных ощущений. Все для чего-то нужны, каждое выполняет свою функцию. Блокируя одни эмоции, мы дискредитируем другие и лишаем себя многих приятных моментов. Например, подавляя страх и гнев, начинаем испытывать счастье и радость гораздо слабее.

Карл Густав Юнг как-то сказал: «Депрессия подобна даме в черном. Если она пришла, не гони ее прочь, а пригласи к столу, как гостью, и послушай то, о чем она намерена сказать». У любой эмоции всегда есть причина. И вместо того чтобы бороться, допустим, со своим раздражением, хорошо бы разобраться, что оно пытается сообщить. Сражаясь с эмоцией, мы сражаемся лишь с индикатором проблемы, а не с ней самой. Подавляем чувство – и загоняем причину его появления еще глубже в подсознание. И тогда, не получив выхода наружу, энергия невыраженной эмоции находит выход в теле – в форме психосоматических заболеваний, вегето-сосудистой дистонии, депрессии и панических атак.

По этой причине сильный человек не избегает собственных чувств, а максимально проживает каждое. И, что важно, делает он это безопасным для окружающих способом (примеры см. далее) . При таком подходе страх, печаль и любая другая «негативная» эмоция уходят гораздо быстрее. Стоит ее принять – и она сразу начинает отпускать. «То,чему сопротивляешься, – усиливается, а то, на что внимательно смотришь, – исчезает», – писал американский писатель Нил Уолш в книге «Беседы с Богом».
В психотерапии часто можно услышать слова «побудь в этом». Тебе грустно? Побудь в этом. Испытываешь обиду (тревогу, зависть, вину и т.д.)? Побудь в этом.

Побудь – значит, признай и проживи это чувство. Не отталкивай и не отрицай. Страшно? Но гораздо страшнее постоянно жить с фоновой болью, которая, как зависшая компьютерная программа, тормозит работу «процессора». Лучше однажды встретиться с ней лицом к лицу и, выпустив на свободу, распрощаться, чем годами носить в себе. Заблокированное чувство будет стремиться найти выход, подсознательно притягивая обстоятельства, в которых оно сможет наконец развернуться на полную катушку.

Например, если человек не прожил все эмоции от тяжелого расставания, он будет жить в страхе быть оставленным. Одни и те же события могут повторяться до бесконечности, пока сильная и невыраженная эмоция сидит внутри.

Еще один распространенный «способ» – при попадании в травматичную ситуацию как можно скорее переключиться. После развода сразу окунуться в новые отношения или полностью посвятить себя детям, карьере, творчеству. Да, на какое-то время становится легче, но испытывать настоящую радость от жизни уже не получается – внутри как будто что-то зудит. Непрожитые боль и травма никуда не ушли, они остались глубоко внутри и препятствуют ощущению полноты жизни.

Бытует мнение, что при обращении к психотерапевту уж он-то поможет избавиться от «неполезных» чувств. На самом же деле первое и главное, чему учит грамотный специалист, – это проживать свои чувства осознанно. Говорить себе: «Да, сейчас я испытываю боль. Но я не буду ей сопротивляться, и я знаю, что она пройдет». Или признаваться: «Я чувствую гнев. И это совершенно нормально» (как бы ни было сложно тем, кто воспитывался на убеждениях «злиться плохо» и «надо сдерживаться»).

Обозначить свою эмоцию далеко не всегда просто, хотя даже одно это имеет терапевтический эффект. Люди жалуются: «Как-то плохо, состояние подавленное, всё бесит…» А что именно за чувство испытывают, непонятно. Мы часто путаем стыд и вину, обиду и жалость к себе, гнев и отвращение. Но пока не разберем наше состояние на эмоции, его составляющие, оно не уйдет. Ряд современных направлений психотерапии (скажем, гештальт-терапия) работает именно над умением распознавать собственные ощущения. Для того чтобы развить такую чувствительность самостоятельно, нужно быть очень внимательным к себе – прислушиваться к ощущениям в теле, поскольку все эмоции находят выражение именно в виде телесных блоков и зажимов.

Когда мы осознаем и проживаем свое чувство, мы одновременно переходим в позицию наблюдателя. Смотрим со стороны и безоценочно описываем словами все ощущения. Так мы отделяем себя от эмоции, она не становится нами, не накрывает нас с головой. Мы понимаем: «я» не равно «мои чувства», потому что я больше, чем они. Когда я проживу их, то не разрушусь, а стану счастливее и свободнее.

Способы проживания эмоций

Любая эмоция – будь то кратковременная вспышка гнева или затянувшаяся обида – должна быть прожита прежде всего безопасным способом. Безопасным как для себя, так и для окружающих. Вот несколько вариантов.

Нарисовать. Возьмите ручку в левую руку (она связана с правым полушарием мозга, которое отвечает за эмоции) и начните вырисовывать свою злость (вину, обиду и т.п.). Лучше закрыть глаза. В произвольном движении рука будет переносить все эмоции из тела на бумагу.
Пропеть или прокричать. Например, в лесу. Или в парке аттракционов – здесь это позволительно всем. Кричится обычно какое-то важное слово. Предположим, «да» или «нет», если они подходят для вашей эмоции. Сделать это нужно столько раз, сколько необходимо, пока не ощутите внутри пустоту.
Сходить на массаж. Речь не о релаксации, а именно о глубокой работе с силовым воздействием. Качественный массаж (к примеру, тайский), разминание точек в местах зажимов помогает справиться в том числе и с эмоциями.
Потанцевать. Сфокусируйтесь на эмоции, закройте глаза, прислушайтесь к себе – и движение возникнет. Может быть, для начала просто захочется повращать шеей, пошевелить руками или пальцами. Не останавливайтесь, следуйте за желаниями тела.
Выговориться. Тут есть одна загвоздка: близкие и друзья часто норовят дать совет, начинают искать причину, а для нас важно просто излить свое состояние без какого-либо анализа. Вся рационализация возможна позже, когда вас отпустит. Поэтому иногда лучше выговориться дереву – и это не шутка.
Продышать. Любые эмоции проживаются через тело. Один из самых важных элементов – дыхание, поскольку оно непосредственно связано с нервной системой. Отлично работают различные дыхательные гимнастики – пранаяма, бодифлекс, оксисайз.
Написать на бумаге. Напишите письмо человеку, вызвавшему у вас мучительные эмоции. Важно это делать от руки. Письмо отправлять не нужно. Главное – осознать чувства и выразить их на листе. Есть разные методики. Например, анкета радикального прощения Колина Типпинга
Выбить. В моменты гнева часто хочется кого-то ударить. Заведите для этого специальную подушку или, скрутив полотенце валиком, «выбейте» диван. Можете при этом рычать, кричать, топать, издавать любые звуки – позвольте процессу идти так, как он идет изнутри, пока не почувствуете облегчение.
Сходить к психотерапевту. Некоторые чувства страшно проживать в одиночестве: неизвестно, к чему они приведут. В таких ситуациях специалист поможет подобрать методику и будет поддерживать процесс вашего внутреннего освобождения и – как следствие – личностного роста.

Есть вопросы по теме?

Психологи, особенно гештальтисты, любят говорить, что проживать чувства крайне полезно. Ну а зачем оно нужно, проживание это? Почему нельзя потупить в сериальчик, скушать тортик или сказать себе «соберись, тряпка». Зачем ковырять то, что и так болит, и лучше б вообще забыть про него совсем?

А дело вот в чем. Каждое чувство имеет вполне конкретное физическое отражение в теле – именно так мы понимаем, что мы вообще что-то чувствуем. Тревога может ощущаться сильным сжатием в животе, коротким дыханием, страх — это бьющееся сердце, дрожь. Пресловутые бабочки в животе – это приятный тонус внизу живота, возбуждение.

Мы ощущаем, а мозг обрабатывает сигналы тела и подкидывает нам слова и знакомые ситуации для описания того физического ощущения, которое мы переживаем. И он же, мозг – помогает оценивать переживания как легитимные или запретные. Примерно так – как справлялись с ними наши родители и другие значимые взрослые в нашем же детстве. Какие чувства у них возникали в ответ на наши? Сложно ли им было быть рядом или легко? Все это влияет на наш собственный способ проживать чувства телесно.

И когда мы привыкаем останавливать и подавлять протекающие через наше тело ощущения – мы практически запираем эту энергию внутри себя. Сжимаем зубы, давим комок в горле, хмурим лоб, скрючиваем плечи и не даем себе дышать, напрягаем живот изо всех сил, останавливая злость, разочарование, вину, радость или печаль. Болит голова, болит шея, живот болит, становится просто физически плохо. Ну если жить так долго, то чувствительность к этим ощущениям спадает, и они ощущаются как норма, но организму-то плохо, он – болеет и изнашивается от внутренней борьбы. Или если вдруг тело настигает неожиданное расслабление, то в нем совсем не комфортно, и мы ищем новую причину для тревоги. Мозг при этом тоже работает – навязчивые мысли, бесконечные мысленные диалоги и монологи, самокритика: все это имеет отношение к процессам тела.

Собственно, именно поэтому и полезна психотерапия, особенно с использованием телесных техник. Работа с психологом учит тому, что мы разучились делать, когда росли – давать ощущениям и чувствам быть, не пытаться их контролировать или избавляться от них. А скорее, чувствовать и осознавать. Таким образом поддерживается и самоценность, самоуважение. Стоит сказать и о том, что необязательно непрерывно концентрироваться на телесных ощущениях, чтобы чувства прожить — иногда достаточно признания того, что они есть, словесной поддержки в диалоге с психологом и самоподдержки. Мне удалось испробовать эти способы разворачивать переживания как клиенту, а также — как психологу, и все эти разные опыты меня очень впечатлили.

Важно тут и психологическую работу с травмой упомянуть — в ней есть шанс дать телу завершить заключенное в нем движение и сделать его более свободным, потому что недопережитая травма создает постоянный фон напряжения, сверхбдительность и сверхчувствительность к воздействиям извне. Но в случае с травматическим событием, которое недопережито, работать с переживаниями стоит по-другому. Тут, да и в целом, в случае травмы речь не идет о том, чтобы отдаться чувству целиком, дать ему себя поглотить — в этом случае травматик попадает в воронку травмы. Поэтому важно учиться осознавать границы собственного тела, ресурсы, уметь использовать техники дыхания и заземления, а также контейнировать — находить конкретное место для чувства в теле . Ну и ресурсы телесные обнаруживать.

Хорошие упражнения на восстановление телесной чувствительности есть в книге Питера Левина «Исцеление от травмы. Авторская программа, которая вернет здоровье вашему организму», несколько упражнений есть в издании «Техники гештальт-терапии на каждый день».

Обратите внимание на детей – как они свободно плачут, рыдают взахлеб, смеются, как они прыгают и бегают, когда им радостно, как они тянутся за объятиями, и настойчиво заявляют о своих желаниях. Они следуют за своим телом и проживают свою жизнь по полной, когда есть поддержка этому от родителей, привязанность, безопасность. Этому стоит научиться обратно — проживать чувства, чтобы освобождаться для новых историй, впечатлений, чувств.

Евгения Булюбаш
психолог, гештальт-терапевт, Москва