Definisi tekanan statik. Apakah elektrik statik dan bagaimana untuk menanganinya? Mengeluarkan caj daripada bahan pukal

Sekiranya tidak ada masa atau keinginan untuk pergi ke gim, ingatlah bahawa anda boleh berlatih di rumah! Baca mengenainya dalam artikel kami.

Artikel ini ditujukan untuk mereka yang berumur lebih dari 18 tahun.

Adakah anda sudah melebihi 18 tahun?

Apakah faedah bersenam di rumah

Selalu ada masa dalam hidup apabila kita bosan mengira kalori makanan kita pada kalkulator dan memutuskan untuk serius tentang sukan dengan melakukan senaman yang sengit. Tetapi tidak selalu mungkin untuk pergi ke gim, di mana terdapat semua peralatan yang diperlukan. Ini disebabkan oleh kerja atau hakikat bahawa pada dasarnya tidak ada tempat seperti itu berdekatan. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, anda tidak perlu kecewa, kerana anda boleh berlatih di rumah.

Sudah tentu, ini sukar: bagaimana untuk memaksa diri anda berjoging pagi atau petang? Tetapi jika anda mempunyai motivasi yang cukup, maka anda pasti akan mencapai matlamat anda! Kelebihan senaman di rumah ialah ia boleh dilakukan setiap hari. Dalam keadaan ini, mencari tempat dan masa adalah benar.

Satu lagi kelebihan yang jelas adalah hakikat bahawa anda tidak perlu membelanjakan wang anda di dewan. Ini, sudah tentu, adalah bonus yang bagus, tetapi bukan yang utama. Adalah penting untuk membuat keputusan terlebih dahulu jika anda memerlukan latihan pembakaran lemak yang kompleks untuk membetulkan berat badan dan angka anda, maka tidak masuk akal untuk melawat gim setiap hari, kerana anda boleh mencapai hasil di rumah. Walau bagaimanapun, jika anda perlu mengembangkan badan anda seperti yang dilakukan oleh ahli bina badan, maka anda berada di jalan yang betul ke gim.

Bagaimana untuk mula bersenam di rumah

Anda telah memutuskan bahawa anda sudah bersedia untuk belajar di rumah, tetapi di mana untuk bermula? Langkah pertama ialah membuat persediaan awal. Anda tidak boleh melakukan semuanya secara rawak, anda perlukan:

program yang jelas;
rejim latihan;
kompleks dan senarai semua latihan;
fikirkan berapa lama senaman itu perlu bertahan.

Terima kasih kepada Internet, kami mempunyai akses kepada semua maklumat. Artikel ini juga memperkenalkan latihan asas yang akan membantu anda mengatur senaman anda. Pilih sendiri senaman dan rejimen yang paling sesuai untuk anda, dan mulakan.

Bagaimana untuk membuat satu set latihan untuk rumah

Langkah yang paling penting ialah penyusunan satu set latihan. Di sini anda perlu berfikir terlebih dahulu sama ada anda akan membakar lemak atau ingin memilih latihan kekuatan untuk jisim dan pelepasan.

Bagi setiap kes individu, terdapat latihan yang mesti dilakukan. Anda boleh menggabungkannya antara satu sama lain, tetapi lakukan setiap kompleks secara berasingan. Sebagai contoh, hari ini anda melakukan kardio untuk pembakaran lemak, dan esok anda melakukan latihan kekuatan. Tetapi untuk kelegaan dan kekuatan hampir mustahil untuk melakukan latihan tanpa peralatan. Oleh itu, jika anda tidak mempunyai dumbbell, berat atau barbell, anda hanya boleh mengekalkan otot dalam bentuk, tetapi buat masa ini: latihan dengan berat anda sendiri tidak akan memberikan hasil lagi, dan kemudian anda perlu meningkatkan beban.

Mula-mula anda perlu menetapkan jenis badan anda. Terdapat hanya tiga daripada mereka:

mesomorf;
endomorf;
ektomorf.

Mesomorph dicirikan oleh ketinggian purata dan binaan atletik, orang seperti itu mudah menurunkan berat badan dan sukar mendapatkannya. Endomoph adalah orang yang lebih banyak makan, mereka juga mempunyai ketinggian yang sederhana dan cenderung berlebihan berat badan, sukar untuk menurunkan berat badan. Ectomorph adalah tinggi, biasanya kurus, sukar untuk menambah berat badan, tetapi menurunkan berat badan dengan cepat.

Anda juga perlu mempertimbangkan latihan semasa dan status kesihatan anda. Bagi pemula dalam sukan, lebih baik bermula dengan sesuatu yang mudah dan mencapai hasil pertama dengan melakukan latihan asas, dan kemudian beralih kepada latihan yang lebih kompleks dan kekuatan.

Satu set latihan harus termasuk beberapa jenis latihan asas yang direka untuk melaksanakan tugas tertentu: untuk penurunan berat badan, untuk ketahanan dan kekuatan.

Apakah latihan terbaik untuk mula bersenam? Tiada jawapan yang jelas untuk soalan ini, sekali lagi, semuanya bergantung pada tahap latihan semasa anda. Jika anda seorang pemula, maka anda perlu bermula dengan asas. Ini termasuk:

tekan tubi;
tarik-up pada bar mendatar;
mencangkung berat badan;
regangan;
tekan tubi pada palang.

Tidak semua latihan ini boleh dilakukan di rumah, tetapi, sebagai peraturan, setiap orang mempunyai bar mendatar di halaman atau terdapat stadium, dan anda perlu bermula dengannya.

Jika anda mempunyai dumbbells atau kettlebell, maka kursus anda boleh dipelbagaikan dengan ketara. Latihan asas sangat bagus untuk lelaki dan wanita dalam apa jua bentuk fizikal.

Buat jadual untuk bulan itu supaya anda mempunyai rancangan untuk setiap hari. Kursus intensiti tinggi sedemikian pada semua hari dalam seminggu akan membantu anda mencapai keputusan dengan cepat dan beralih kepada latihan yang lebih serius.

Memanaskan badan sebelum bersenam di rumah

Satu perkara penting untuk sentiasa diingati ialah jangan sekali-kali memulakan senaman tanpa memanaskan badan! Memanaskan badan adalah bahagian paling penting dalam setiap senaman. Regangan yang baik sebelum memulakan senaman membantu melibatkan otot dalam kerja, menyediakan seluruh badan untuk tekanan dan mengelakkan berlakunya sakit pada sendi dan otot.

Pemanasan badan juga berfungsi sebagai peringkat awal senaman anda, yang masih menjejaskan semua kumpulan otot. Ia adalah perlu untuk melakukannya, bermula dari kepala, lancar bergerak ke lengan dan bahu, kemudian bergerak ke latihan untuk perut, belakang dan pinggang, dan selesai dengan menguli punggung, sendi pinggul dan kaki secara umum.

Bagaimana untuk melakukan pemanasan badan? Anda boleh melihat tutorial video khas atau foto dan gambar pendidikan secara terperinci.

Ringkasnya, keseluruhan prinsip memanaskan badan ialah anda memutar dan menggerakkan setiap sendi, melibatkan semua otot, melakukan beberapa gerakan pusingan mudah sendi dan meregangkan otot yang diperlukan. Alternatif yang bagus untuk menguli boleh menjadi joging yang pantas. Hanya lima minit di stadium atau di atas basikal pegun akan membantu untuk melatih setiap otot dalam badan anda.

Jenis senaman untuk rumah

Jika anda tidak mempunyai peralatan yang diperlukan di rumah, maka anda boleh bertahan dengan latihan mudah ini:

Tekan tubi ialah cara terbaik untuk menyegarkan perut dan lengan anda. Terdapat beberapa pilihan asas untuk pelaksanaan: siku dipisahkan secara meluas pada paras bahu atau dihimpit ke sisi. Kaedah pertama sangat sesuai untuk mengepam dada atas dan tengah, yang kedua mempunyai kesan yang lebih baik pada lengan dan menggoncang dada bawah. Dengan latihan ini, akhbar juga berlatih dengan baik.
Menekan adalah salah satu latihan asas yang perlu dilakukan oleh setiap orang yang ingin mendapatkan perut kempis atau timbul. Latihan mengepam untuk bahagian atas akhbar di rumah mesti dilakukan seperti berikut: berbaring di belakang anda, picit kaki anda di lutut dan angkat hanya bilah bahu, bahagian bawah belakang harus tetap tidak bergerak. Di bahagian bawah dan tengah akhbar, anda perlu berbaring telentang, betulkan lengan anda pada jahitan, luruskan kaki anda dan betulkan beberapa sentimeter dari lantai. Naikkan kaki anda secara sama rata ke atas beberapa sentimeter dan turunkan ke paras asal.
Berlari sentiasa menjadi cara terbaik untuk membakar kalori tambahan. Hari ini, tidak ada senaman kardio yang lebih baik yang melatih seluruh badan daripada berlari, alternatifnya ialah menunggang basikal jika anda mempunyainya.
Regangan adalah bahagian penting dalam senaman, terutamanya untuk wanita. Regangan aerobik atau balet paling baik dilakukan selepas semua latihan lain.

Anda sepatutnya mendapat sesuatu seperti rancangan senaman ini untuk rumah:

memanaskan badan;
tekan tubi;
tekan;
regangan.

Memanaskan badan perlu mengambil masa 5 minit, berjalan sehingga 30 minit, tekan tubi dan perut perlu dilakukan mengikut sistem ini: 4 set 10 kali, dan regangan perlu mengambil masa 10-15 minit. Ini adalah kompleks pembakaran lemak yang sangat baik, yang sesuai sebagai latihan kekuatan untuk wanita. Keseluruhan senaman akan mengambil masa sejam.

Senaman dengan dumbbell di rumah

Jika anda mempunyai dumbbell dan kettlebell, maka anda boleh memulakan latihan kekuatan untuk mendapatkan jisim otot.

Dengan bantuan dumbbell, anda boleh mengepam bisep dan trisep dengan berkesan, dengan kettlebell terdapat juga banyak latihan untuk mengepam belakang, imam, abs, delta dan dada. Terdapat video dalam talian yang berasingan dengan latihan langkah demi langkah di rumah, tetapi sebaiknya berunding dengan jurulatih CrossFit peribadi yang akan menerangkan secara terperinci semua skema tentang cara melakukan ulangan dengan betul.

Senaman yang sengit di rumah

Salah satu senaman sukan penuh dan sengit yang paling popular, yang juga menyerupai program badan penuh, adalah hiit. Latihan jenis ini membolehkan anda membina sosok yang cantik dengan melakukan latihan kekuatan dan berfungsi dengan jalur elastik, dengan fitball, pistol, dan juga termasuk mengayun akhbar, bekerja dengan dumbbell, berlari, melompat, tekan tubi dan tarik- naik. Semua latihan dilakukan dengan cepat dengan rehat selang mini dan tanpa rehat. Intensif sedemikian akan membolehkan anda melihat hasilnya dengan cepat sebelum dan selepas. Senaman aktif membantu menguatkan badan, membakar lemak dan memperbaiki alat vestibular.

Jika anda tidak tahu bila untuk mula bersenam, inilah masa terbaik!

Salam sejahtera, pembaca yang dikasihi dan penyokong sambilan gaya hidup sihat! Hari ini saya akan memberitahu anda tentang latihan di rumah untuk lelaki, jangan risau perempuan, anda juga boleh menggunakannya. Saya akan memberikan beberapa kompleks untuk semua keadaan, dan juga tidak memintas kawasan yang berkembang pesat seperti crossfit dan memberitahu anda bagaimana anda boleh melakukannya di rumah!

Tidak semua orang kini yang ingin membawa atau mengekalkan bentuk badan berpeluang mengunjungi gim kerana pelbagai keadaan, sama ada beban kerja atau perjalanan perniagaan yang panjang dan panjang di tempat yang tiada gim. Ia adalah untuk kes sedemikian bahawa terdapat set latihan yang boleh dilakukan di rumah, di dalam bilik hotel dan juga di jalanan. Seterusnya, kita akan mengetahui apakah mereka.

Senaman berat badan adalah pilihan yang sangat mudah, kerana ia tidak memerlukan sebarang kos peralatan dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja, anda hanya perlukan pakaian yang selesa.

Apabila bersenam di rumah, jangan lupa mematuhi peraturan ini:

Gunakan bilik yang mempunyai ruang yang cukup untuk berlatih
Bersenam di kawasan pengudaraan yang baik
Suhu optimum untuk latihan di rumah ialah 23⁰С
Sebelum memulakan latihan, jangan lupa untuk memanaskan badan dengan teliti
Selepas kelas, buat
Terus semasa latihan, minum air yang mencukupi supaya tidak berasa dahaga (0.5-1 l.)

Sekarang mari kita teruskan ke program latihan dan mulakan dengan yang paling mudah.

Squats: 3-4 set 15-20 ulangan. Untuk merumitkan latihan, anda boleh memperlahankan rentak pelaksanaan: 10 saat untuk fasa negatif pergerakan dan 10 saat untuk positif. Sekiranya beban sedemikian tidak mencukupi, maka jongkong pada satu kaki, berpegang pada sokongan yang stabil dengan yang lain.
Latihan "dinding": 2-3 set 30-40 saat. Dalam latihan ini, anda perlu berdiri di atas tangan anda di sebelah dinding.
: 2-3 set 15-20 ulangan
Senaman bot: 2-3 set 10-12 ulangan
Tarik ke atas: 3-4 set 10-12 ulangan. Jika tidak mungkin untuk menarik diri ke atas, lakukan papan dengan lengan lurus dilanjutkan ke hadapan 2-3 set selama 20-30 saat
Tekan tubi: 3 set 30-40 ulangan
Tekan tubi menegak: 2 set 8-10 ulangan

Seperti yang anda lihat, kompleks ini direka untuk semua kumpulan otot. Latihan jenis ini mempunyai nama dan bagus untuk pemula, dan juga berguna untuk atlet berpengalaman sebagai latihan sokongan. Latihan tidak memerlukan penggunaan peralatan (kecuali bar mendatar), tetapi saya juga datang dengan pengganti untuknya. Papan dengan tangan dihulurkan ke hadapan adalah analog pullover dengan dumbbell, dan seperti yang anda tahu, pullover adalah asas untuk latissimus dorsi.

Untuk memberikan kompleks ini kesan pembakaran lemak, anda perlu meningkatkan keamatannya. Ini boleh dilakukan dengan menukar latihan menjadi satu bulatan, melaksanakan setiap latihan dalam satu pendekatan. Selepas anda melengkapkan keseluruhan bulatan, berehat selama 30-60 saat dan ulangi semuanya sekali lagi, dan seterusnya 2-3 kali. Latihan sedemikian bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi jangan lupa tentang pemakanan!

Satu set latihan untuk rumah menggunakan peralatan sukan

Lebih maju ialah latihan menggunakan pelbagai jenis peralatan sukan: dumbbells, lompat tali dan fitball. Penggunaannya akan memperluaskan kemungkinan untuk latihan yang bermanfaat. Di mana anda boleh membelinya - di mana-mana kedai sukan.

Latihan Dumbbell

Hari ini saya akan membuat untuk anda program senaman dengan dumbbells. Pergi!

Mencangkung dengan dumbbell di tangan: 3-4 set 12-15 ulangan
Deadlift dengan dumbbell: 3-4 set 10-12 ulangan
Mengangkat stoking sambil berdiri dengan dumbbell di tangannya: 3-4 set 15-20 ulangan
Baris dumbbell berdiri: 3-4 set 10-12 ulangan
Tekan tubi dumbbell (serupa dengan tekan tubi, tetapi tidak seperti tekan tubi, ia menggunakan otot penstabil): 3-4 set 15-20 ulangan
Tekan dumbbell duduk atau berdiri: 2-3 set 12-15 ulangan
Keriting Zottman: 2-3 set 12-15 ulangan
Sambungan lengan dengan dumbbell dari belakang kepala: 2-3 set 10-12 ulangan
Memusing: 2 set kepada kegagalan (untuk komplikasi, anda boleh mengambil dumbbell ringan)

Sebagai tambahan kepada latihan badan penuh, terdapat program latihan yang bertujuan untuk melatih satu kumpulan otot, contohnya, otot dada, belakang atau kaki. Ciri membezakan mereka ialah penggunaan julat latihan tertentu untuk melatih kumpulan otot sasaran sahaja.

Sebagai contoh, jika anda ingin menguatkan otot belakang, maka, lebih-lebih lagi, lebar dan arah cengkaman boleh diubah untuk mengalihkan fokus ke bahagian belakang tertentu. Jangan berkecil hati jika anda tidak mempunyai bar, gunakan dumbbell atau pengembang.

Latihan mengembang

Contoh kompleks (jika semuanya dilakukan dengan betul, bahagian belakang akan berterima kasih kepada anda):

Tujahan menegak pengembang ke dada

Betulkan bahagian tengah pengembang di suatu tempat yang tinggi supaya apabila anda duduk, titik lampirannya berada di atas anda pada jarak tertentu. Ambil pegangan. Dalam kedudukan awal, lengan dengan pemegang harus dinaikkan dan diluruskan, manakala pengembang harus sedikit tegang. Seterusnya, tarik pemegang ke bawah ke arah dada anda. Latihan ini serupa dengan tarikan menegak blok dalam simulator, tetapi bukannya kabel dengan pengembang berwajaran. Lakukan 3-4 set 10-12 ulangan.

Tarik mendatar pengembang ke tali pinggang

Urutan tindakan adalah sama seperti dalam latihan pertama, hanya sekarang pengembang harus berada di hadapan anda dan anda perlu menarik pemegang ke tali pinggang. Analog ialah tujahan blok mendatar dalam simulator. Lakukan 3-4 set 10-12 ulangan.

Sambungan

Kami melangkah di tengah-tengah pengembang dengan kaki kami, kami memegang pemegangnya. Kedudukan permulaan badan dicondongkan ke hadapan pada 50-60 darjah dari menegak, bahagian bawah belakang lurus. Perlahan-lahan luruskan punggung anda, regangan pengembang, apabila bahagian belakang dilanjutkan sepenuhnya, sama seperti perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan, ulangi pergerakan. Lakukan 2-3 set 10-12 ulangan.

Mengangkat bahu

Pijak bahagian tengah pengembang dengan kaki anda, ambil pemegangnya. Kedudukan permulaan badan menjadi perhatian. Siapa yang tidak berada dalam tentera - ini bermakna badan menegak ke lantai, penumbuk menyentuh bahagian luar paha, pengembang harus berada dalam kedudukan tegang. Perlahan-lahan regangkan bahu anda ke telinga anda dan ratakan sedikit bilah bahu anda. Ia tidak perlu menarik terus ke telinga, berhenti separuh jalan dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 2-3 set 15-20 ulangan.

Itu sebenarnya keseluruhan kompleks untuk punggung yang kuat! Lakukan tidak lebih daripada 2 kali seminggu, kerana otot memerlukan rehat.

CrossFit di rumah

Mula-mula, mari kita ketahui apa itu CrossFit. CrossFit ialah sukan yang popular pada masa ini. Ia sama-sama popular dengan lelaki dan perempuan. Ia adalah jenama yang berasingan dan dipromosikan sebagai sistem latihan fizikal. Ia menggabungkan elemen dari pelbagai bidang sukan. Ini adalah latihan intensiti tinggi, dan powerlifting, dan juga gimnastik dalam satu botol. Matlamat utama CrossFit adalah untuk membangunkan sepuluh parameter:

Daya Tahan Kardiovaskular
Ketahanan pernafasan
Fleksibiliti
Kuasa
Kelajuan
Penyelarasan
Ketangkasan
Seimbang
Ketepatan

CrossFit dicirikan oleh keamatan tinggi, kerana kompleks dilakukan tanpa rehat untuk tempoh masa yang ditetapkan dengan ketat. Sebagai contoh, anda memilih 4-5 latihan dan melakukannya satu demi satu, seperti dalam latihan litar, tetapi jangan berehat selepas setiap bulatan, tetapi cuba selesaikan bilangan maksimum bulatan untuk beberapa waktu, katakan 20 minit. Seperti yang anda lihat, anda perlu berpeluh!

Nah, itu sudah diketahui, sekarang tentang apa yang boleh datang dari semua ini di rumah.

Saya perhatikan bahawa latihan di sini mempunyai nama khusus, kerana ia dicipta oleh orang Amerika. Mari kita jalani mereka.

Burpee. lutut hendaklah menyentuh dada. Condongkan kaki anda ke belakang, dengan mengambil posisi meniarap, kemudian kembali ke posisi permulaan dan lompat ke atas sebanyak mungkin. Selepas itu, kembali ke kedudukan permulaan semula.
Kipping. Sebenarnya, pull-up mudah, tetapi ia perlu dilakukan secepat mungkin, jadi kami melakukan pull-up dengan jerk.
Angkat kaki. Gantung pada palang dan angkat kaki bengkok di lutut ke perut anda, anda perlu melakukan ini secepat mungkin dan tanpa berayun. .
Mencangkung meletup. Mereka berbeza daripada squats biasa hanya kerana pada masa anda bangun, anda mesti melompat dengan sekuat tenaga anda. Dalam kes ini, tangan harus berada di atas kepala pada setiap masa.
Tekan tubi letupan. Seperti tekan tubi biasa, tetapi pada saat mengangkat, tolak tangan anda ke atas supaya tapak tangan anda terlepas dari lantai.

Contoh senaman crossfit di rumah (tentu saja, lebih baik tiada jiran di bawah):

Burpees - 15 ulangan
Kipping - 15 ulangan
Angkat kaki - 15 ulangan

Lengkapkan seberapa banyak kalangan yang anda boleh dalam masa 20 minit.

Supaya anda tidak bosan, saya akan memberikan satu lagi kompleks:

Burpees - 15 ulangan
Tekan tubi letupan - 15 ulangan
Mencangkung Letupan – 15 ulangan
Angkat kaki - 15 ulangan

ringkaskan

Oleh kerana pelbagai jenis senaman, serta lebih banyak lagi senaman yang boleh anda lakukan di rumah, anda tidak perlu risau tentang tidak dapat pergi ke gim. Apa yang boleh saya katakan, walaupun anda boleh melakukan CrossFit di rumah! Jadi kawan-kawan, semuanya di tangan anda!

Mengenai ini saya akan mengucapkan selamat tinggal kepada anda dan meminta anda untuk melanggan blog dan berkongsi, berkongsi dan sekali lagi berkongsi kegunaan dengan rakan-rakan dalam rangkaian sosial. Jumpa lagi!

Bersentuhan dengan

Jadi, anda ingin mendapatkan bentuk badan yang baik, tetapi tidak tahu apa yang perlu dilakukan, dan malangnya tiada satu gim berdekatan? Berikut ialah program senaman pemula untuk membantu anda bermula di rumah. Program tanpa simulator dan cengkerang ini boleh dilakukan di mana-mana dan dengan mana-mana tahap latihan!

Malah, seorang pemula tidak memerlukan gim. Kebanyakan simulator di gim moden mengepam hanya otot individu badan dan, pada umumnya, diperlukan sama ada oleh profesional yang ingin "mengasah" bentuk mereka, atau oleh pemilik gim yang licik yang tahu dengan baik bagaimana orang muda mematuk cantik dan simulator kompleks. Adalah diketahui bahawa bentuk terbaik boleh diperolehi dengan bersenam dengan barbell atau dumbbell biasa, dan pada peringkat awal, walaupun mereka tidak diperlukan - hanya berat badan anda sendiri sudah cukup.

Mengapakah program senaman pemula ini berkesan?

Program latihan berat badan pemula berikut agak berkesan dan akan membantu anda mencapai dua matlamat:

mengepam semua otot badan dalam tempoh yang agak singkat. Ini dicapai kerana fakta bahawa pergerakan dalam latihan adalah hampir dengan yang perlu kita lakukan dalam kehidupan sebenar, dan ini membolehkan anda menggunakan beberapa kumpulan otot sekaligus;
menyingkirkan lemak berlebihan. Untuk latihan ini dilakukan dalam bentuk kitaran, satu demi satu dengan rehat minimum. Saya akan bercakap tentang apa itu kitaran sedikit kemudian.

Apakah kelebihan kompleks ini?

Program latihan untuk pemula dengan berat badan mereka sendiri lebih baik dibandingkan dengan kompleks dengan dumbbell, dengan barbell atau menggunakan simulator.

anda tidak perlu mencari tempat untuk berlatih dan peralatan sukan. Anda boleh berlatih di rumah atau di halaman kerana apa yang anda perlukan hanyalah beberapa meter persegi tanah rata. Untuk salah satu latihan, anda memerlukan peluru, idealnya dumbbell, tetapi anda boleh bertahan dengan cara yang telah dibuat.
senaman berat badan adalah selamat. Sudah tentu, ada orang yang, walaupun berdiri diam di satu tempat, boleh memecahkan kepala mereka, tetapi secara umum, jika latihan dilakukan dengan betul, tanpa eksperimen, tidak boleh bercakap tentang bahaya.
senaman berat badan mudah dilakukan. Anda tidak perlu mempelajari teknik khas, semua latihan dilakukan secara intuitif.

Program Latihan Permulaan: Prinsip Asas

Seperti yang dinyatakan di atas, latihan dilakukan dalam kitaran. Ini bermakna bahawa selepas menyelesaikan satu set satu latihan, anda (jika boleh) dengan gangguan minimum beralih ke satu set latihan seterusnya, dan seterusnya. Selepas menyelesaikan latihan terakhir, anda boleh berehat seperti biasa selama beberapa minit. Ini adalah satu kitaran. Dalam kes kami, selepas kitaran pertama, anda perlu melengkapkan yang kedua, dan kemudian yang ketiga. Bekerja dalam kitaran adalah lebih meletihkan berbanding kompleks biasa, jadi perhatikan teknik ini, dan jika anda rasa anda tidak dapat melakukan senaman dengan betul, berehat. Sekali lagi, kerja di hadapan tidak mudah, jadi jangan cuba lakukan semuanya sekaligus tanpa gangguan.

Sebelum anda mula, luangkan masa beberapa minit untuk memanaskan badan. JANGAN sesekali lupa untuk memanaskan badan. Ini akan membantu anda mengelakkan kecederaan, memanaskan otot dan sendi anda, dan menyediakan sistem kardiovaskular anda untuk kerja aktif. Tidak kira bagaimana anda memanaskan badan. Anda boleh berlari, anda boleh menari, lompat tali, hayun tangan dan kaki anda, naik dan turun tangga beberapa kali, dan sebagainya. Dan hanya selepas anda memanaskan badan, teruskan ke kitaran pertama.

Satu set latihan

Inilah yang perlu anda lakukan:

20 cangkung

10 tekan tubi

20 lunges

10 bengkok di atas baris

Papan 15 saat

30 lompatan hayunan

Pada akhir senaman, jangan lupa bergerak sedikit untuk menenangkan hati anda, dan kemudian lakukannya.

Dalam video dari blog NerdFitness ini, saya menunjukkan kepada anda cara melakukan latihan. Video itu dalam bahasa Inggeris, bagaimanapun, pada dasarnya, semuanya jelas dan tanpa terjemahan.

Beberapa Petua untuk Melakukan Senaman dalam Program Senaman Permulaan

jika anda merasa sukar untuk mencangkung atau menerjang, kemudian pegang pada sokongan dengan sebelah tangan, ini akan membantu anda mengekalkan keseimbangan
terdapat cara mudah untuk menyemak sama ada teknik cangkung anda betul. Duduk di atas kerusi rendah atau bangku, dan kemudian bangun dari situ. Jika anda tidak perlu bersandar ke hadapan dengan seluruh badan anda, maka anda melakukan semuanya dengan betul.
apabila melakukan tekan tubi, cuba pastikan badan lurus dalam satu baris, tanpa melengkungkan pelvis dan tanpa menundukkan kepala. Dalam video itu, Steve melanggar peraturan ini kerana fakta bahawa dia perlu bercakap pada masa yang sama semasa dia melakukannya. Blog ini mempunyai perincian
Untuk melakukan barisan yang membongkok, anda boleh menggunakan dumbbell atau sesuatu di tangan, seperti botol air, beg pasir atau objek lain yang agak berat yang boleh anda angkat sebanyak 10 kali. Terdapat tiga peraturan di sini: bahagian belakang harus tetap lurus, kepala tidak banyak jatuh, dan siku harus bergerak di sepanjang badan tanpa pergi ke sisi.

Lakukan kompleks ini 2-3 kali seminggu, idealnya berehat antara senaman selama satu atau dua hari. Ingat bahawa pertumbuhan otot tidak berlaku semasa latihan, tetapi semasa rehat, dan ini bermakna anda perlu berehat dengan betul antara sesi. Dan ingat untuk makan dengan betul! Diet yang sihat adalah kunci kejayaan anda dalam sebarang senaman. Jika anda mempunyai sebarang soalan tentang program senaman untuk pemula ini, sila tanya.

imej (c) http://ale07.deviantart.com

Ramai lelaki enggan masuk untuk sukan, mengatakan bahawa mereka tidak dapat mencari masa lapang untuk pergi ke gim. Ia adalah untuk orang sedemikian bahawa terdapat program senaman rumah khas untuk lelaki. Terdapat kompleks yang berbeza yang bertujuan untuk menyelesaikan yang berbeza. Pertimbangkan pilihan untuk bersenam dengan berat badan anda sendiri.

Program senaman di rumah untuk mendapatkan jisim otot

Perlu diingat bahawa kompleks yang dibentangkan secara praktikal sama sekali tidak kalah dalam kerumitan daripada latihan di gim. Anda tidak sepatutnya mengharapkan hasil yang cepat, tetapi jika anda bersenam secara teratur dan keras, anda boleh meningkatkan kelegaan badan dengan ketara. Apabila menyusun program latihan dengan berat badan anda di rumah, anda harus mengambil nasihat atlet berpengalaman yang mengesyorkan mendedikasikan setiap hari latihan kepada kumpulan otot yang berasingan. Ia bernilai bermula dengan memanaskan badan untuk memanaskan otot.

Contoh program latihan berat badan untuk rumah:

Semasa kelas di rumah, anda perlu bergantung pada perasaan anda sendiri, dan jika anda mempunyai kekuatan, maka lakukan lebih banyak pengulangan. Untuk melatih otot dengan betul, disyorkan untuk melakukan semua latihan pada kadar yang perlahan.

Penerangan mengenai latihan dari program latihan di rumah untuk penurunan berat badan untuk lelaki.