Katika makala zilizopita, nilizungumzia kuhusu njia za kuondoa mkazo wa kimwili na wa kihisia.

Si mara zote inawezekana kupunguza matatizo ya kisaikolojia-kihisia kwa msaada. Katika hali kama hizi, ni muhimu kujua kutafakari kwa kina, na pia kupumzika wakati umelala shavasana na kupanga mawazo yako, kufikia hali ya ufahamu.
Hivyo, wengi dawa bora kupambana na matatizo na kupunguza mvutano wa kisaikolojia-kihisia huzingatiwa.

Shukrani kwa kupumzika, mwili hupata nguvu tena, huanza tena na unaweza kufanya kazi kwa ufanisi.

Kupumzika kunapatikana katika kutafakari, katika shavasana na kubadilisha mtazamo wako juu ya maisha, katika uwezo wa kudhibiti sehemu ya chini ya fahamu - ego.

Kumbuka. Relaxation ni subsidence na kisha kuacha kamili ya ego yetu.

Na unahitaji kujifunza kuacha wakati wote wa kutafakari, amelala shavassan, na ndani Maisha ya kila siku. Napenda kuwakumbusha wale ambao bado hawajui kwamba ego ni sehemu ya chini kabisa ya ufahamu wetu: kumbukumbu, akili, psyche nzima, hisia na hisia. Na sehemu ya juu ya fahamu ni Ubinafsi wetu halisi, ufahamu wa kweli.

Njia za kupumzika na kupunguza mkazo wa kisaikolojia-kihemko zinaweza kuboresha maisha yako, kuifanya kuwa ya furaha, mafanikio zaidi na furaha.

Mbinu za mbinu ya kupumzika

Ili kuelewa vizuri jinsi unaweza kufikia utulivu wa akili na kimwili, makini na tabia ya watoto. Mtoto hana mifumo ya kisaikolojia ambayo inazuia watu wazima kupumzika. Watoto huingiliana kwa usawa na ulimwengu na watu wanaowazunguka na hawakusanyi mafadhaiko. Wanalala, kucheza, kusoma bila mafadhaiko ya kihemko yasiyo ya lazima. Mtoto kimwili na kiakili hubadilika kutoka aina moja ya shughuli hadi nyingine, bila kulemewa na matatizo na uzoefu mbaya. Ona kwamba watoto wanapolala, misuli yao imetulia kabisa. Mwili unaonekana kukabiliana na topografia ya kitanda. Huu ni mfano wa utulivu wa kweli.

Kadiri tunavyozeeka, ndivyo tunavyozidi kuwa na mkazo, ndivyo tunavyopungua uwezo wa kupumzika katika kiwango cha mwili na kiakili. Hata baada ya kukamilisha kazi, tunarudia mawazo kila mara katika vichwa vyetu: ni jambo gani bora zaidi la kufanya, kwa nini hatukufanikiwa kile tulichotaka, kile ambacho wengine walifikiri. Hii yote ni kazi ya ego. Baada ya muda, mawazo hayo hujilimbikiza kiasi kwamba ubongo wetu haupumziki hata usiku wakati wa usingizi. Hii inasababisha mvutano, na hatimaye kwa uchovu wa kihisia na ugonjwa wa kimwili.

Hatua ya kwanza ya kupumzika ni kujizuia kufikiria juu ya kazi zilizokamilishwa. Hata ikiwa hali sio nzuri na shida haijatatuliwa kabisa, acha mtiririko wa mawazo.

Amini akili yako. Baada ya ubongo kukusanya taarifa muhimu kwa shida yako, itatoa suluhisho sahihi. Utaratibu huu hutokea bila ufahamu. Unahitaji tu kuruhusu hali hiyo, kuacha kwa uangalifu kujaribu kutafuta suluhisho, ambayo katika hali nyingi haiongoi matokeo mazuri, lakini husababisha tu mvutano. KATIKA wakati sahihi utapokea jibu la maswali yako yote, unaweza kuwa na uhakika.

Kiini cha mbinu ya kupumzika

Mbinu za kupumzika zinatokana na uwezo wa kujizuia kutoka kwa mawazo yenye kushtakiwa hasi na kuhamisha mawazo yako kwa shughuli zisizo na hisia.

Katika kesi hii, ego huacha.

Unahitaji kujifunza kufahamu pumzi yako au sehemu za mwili. Moja ya njia rahisi kupumzika - muda mrefu angalia sehemu yoyote ya mwili na usifikiri juu ya kitu kingine chochote. Kwa kushangaza, kutafakari vile husababisha utulivu wa kimwili wa haraka na kusafisha akili kutoka kwa mawazo ya kusumbua.

Lakini hapa kuna shida moja. Ikiwa utajilazimisha kutazama eneo la mwili wako uliochaguliwa kwa nguvu ya mapenzi, basi badala ya kupumzika utakuja kwenye mvutano mkubwa zaidi. Nini cha kufanya? Unahitaji kujifunza kuwa katika hali maalum inayoitwa kutojifanya mwenyewe. Kutofanya ni kuzima ubinafsi, na huanza na ukweli kwamba unaacha kufanya chochote. Baada ya kupumzika kabisa na kufanya chochote, utaamsha tahadhari halisi ya ufahamu, ambayo inaweza tayari kuelekezwa kwa sehemu yoyote ya mwili. Unaweza kusoma kwa undani juu ya kutofanya katika nakala yangu: na katika kitabu changu: "Maelekezo sahihi na kamili ya kutafakari."

Wakati wa kupumzika, ni muhimu pia kulazimisha kwa uangalifu misuli yako kupumzika. Sio rahisi kama inavyoonekana kwa mtazamo wa kwanza. Hii inaonyesha kwamba unahitaji kujifunza kupumzika. Wakati wa kutafakari au unapopumzika ukiwa umelala shavasana, tembea mwili wako wote na uone ni maeneo gani yanabaki kuwa ya wasiwasi. Ili kupumzika sehemu yoyote ya mwili, unahitaji kuachana nayo na uangalie kwa uangalifu eneo la mvutano. Kawaida hii ni ya kutosha, ikiwa sivyo, kwa uangalifu, kwa jitihada za mapenzi, pumzika chanzo cha mvutano.

Kwa kila kikao cha kutafakari, ustadi wako wa kupumzika utaboresha, na utaona mara moja. Kichwa chako kitakuwa wazi, shida za kushinikiza zitaonekana kuwa mbaya, na mtazamo mzuri juu ya maisha utaonekana.

Hii inatokana na ukweli kwamba zaidi na zaidi unaanza kutazama ulimwengu sio kupitia prism ya hisia na hisia za ego, ambayo kwa kawaida hupotosha mtazamo wetu wa mambo, lakini kwa kiasi, mtazamo sahihi wa ufahamu wa kweli.

Wakati wa kupumzika misuli, hisia nyuzi za neva kuacha kusambaza mtiririko wa habari kwenye ubongo. Ubongo, kwa upande wake, huacha kutuma ishara kwa misuli pamoja na mishipa ya motor. Kuna mgawanyo wa masharti ya mwili na ubongo, wakati misuli, viungo, mifupa ya mifupa na mfumo wa neva hupumzika. Hii husaidia mwili kurejesha nguvu na kufanya kazi vizuri. Mwili utapumzika kutoka kwa kazi nyingi za ego.

Mara tu unapojifunza kupumzika, utaweza kuelewa akili yako. Kusoma psyche yako husaidia kujiondoa mitazamo ya kisaikolojia na mifumo ambayo imejikita ndani yetu tangu utoto. Mara nyingi, upotovu wa kisaikolojia huzuia mtu kuishi kwa usahihi na ukweli unaozunguka na watu, ambayo husababisha mvutano wa mara kwa mara wa kisaikolojia-kihisia.

Programu ya kisaikolojia

Kujua stadi za kupumzika, kwa bahati mbaya, hakuhakikishii unafuu kamili kutoka kwa mvutano wa mwili na kiakili. Kwa mfano, ulipumzika na kupata amani ya akili, lakini ulipotoka nje, ulikutana mtu asiyependeza au aliingia hali ngumu. Ubongo wako utaitikia mara moja kulingana na muundo wake wa asili "hasi", ambao utakutupa usawa na kusababisha kiwango sawa cha wasiwasi. Nifanye nini? Jibu ni rahisi, unahitaji kujifunza kupanga upya mitazamo yako mbaya ya kisaikolojia.

Ndiyo, bila shaka, kutafakari hatua kwa hatua hubadilisha psyche yetu, na tunaanza kuguswa tofauti na mazingira. Hatuogopi tena dhiki.

Lakini sisi sote ni tofauti. Kwa watu wengine, psyche itachukua muda mrefu sana kujenga upya, na ili kuharakisha mchakato huu, unahitaji kuhamisha kwa uangalifu ufahamu uliopatikana katika kutafakari katika maisha ya kila siku. Lazima tujifunze kudhibiti ego sio tu wakati wa kutafakari, lakini kila mahali na kila wakati.

Chanzo kikuu cha mvutano wa kudumu ni mwitikio wa kihisia kwa hali au tabia ya mtu ambayo haipatani na mifumo yetu ya kisaikolojia. Hii husababisha hyperreaction ya kihisia, ambayo inachangia mvutano, uzoefu wa muda mrefu, na replay ya akili ya hali na njia za kutatua katika kichwa.

Mitazamo kama hiyo ya kisaikolojia na kihemko imeunganishwa tangu utoto kwa msingi wa uzoefu na malezi. Kazi kuu Mbinu za kustarehesha ni pamoja na kupanga upya au utupaji kamili (ikiwezekana) wa mifumo hiyo inayoingilia maisha ya furaha bila mkazo wa kihisia.

Sababu ya kweli ya mvutano

Mvutano wa kimwili na wa kihisia hutokea kutokana na mtazamo usio sahihi wa mazingira. Kuingiliana na watu huleta hisia nyingi hasi katika ukweli wetu, ambayo "sumu" maisha na kusababisha tukio la magonjwa. Hii inawezeshwa na hofu na hali ngumu ambazo zimewekwa kwenye kiwango cha fahamu.

Mara nyingi, watu hata hawaelewi ni nini kinachosababisha mvutano huo. Wanaona tu na kuhisi matokeo - dhiki sugu, mvutano wa neva, kuzorota kwa uhusiano na wapendwa, shida kazini, ugonjwa.

Ili kuondoa kabisa maelewano kutoka kwa maisha, unahitaji kusoma akili yako na sababu za kweli za tabia kama hiyo. Ili kufanya hivyo, unahitaji kutafakari, kupumzika misuli yako, "kufuta" kichwa chako mawazo hasi. Wakati wa kutafakari na kupumzika kwa kina, hasi zote zitatoka, lakini tu ikiwa hali fulani zimeundwa. Usijifanyie mwenyewe, kuacha ego na uchunguzi wa kujitenga wa udhihirisho wowote wa psyche, hii ndiyo inahitajika kwa hili.

Hatua kwa hatua, kwa njia ya kutafakari, uwazi wa kufikiri hutokea na mtazamo sahihi kwa hali na watu, bila athari nyingi za kihemko, ambayo husababisha mvutano.

Ubongo ni kompyuta ya akili

Ubongo wetu ni mkusanyiko wa zaidi ya trilioni 10 seli za neva(nyuroni) zinazoanzisha mawasiliano na nje na mazingira ya ndani. Neuroni hupokea, kuchakata, kuchambua, kuhifadhi na kutumia habari iliyopokelewa. Hivi ndivyo mtu anavyokusanya maarifa na uzoefu katika maisha yake yote. Kwa kuongeza, tangu utoto tunaendeleza mifumo mingi ya kisaikolojia ambayo hutusaidia kujibu haraka katika hali mbalimbali. hali za maisha.

Mitindo ya kisaikolojia inatolewa na mfumo wa limbic wa ubongo. Yeye ni mmoja wa wa kwanza kujibu kichocheo cha nje na kuupa mwili majibu kuchorea kihisia. Mfumo wa kiungo hulinganisha hali ya sasa na uzoefu wa awali uliohifadhiwa katika violezo vilivyoundwa na hutoa matokeo ya kawaida.

Kimageuzi mfumo wa limbic ilisaidia watu kuishi katika hali ngumu ya mazingira, wakati hali za kutishia maisha zilingojea watu kwa kila hatua. Wakati mtu alikabiliwa na hali isiyojulikana, ilisababisha mkazo wa kimwili na wa akili kutatua tatizo kwa njia ya mafanikio zaidi. KATIKA ulimwengu wa kisasa kazi ya mfumo wa limbic ni haki katika hali muhimu ya maisha. Kwa mazoezi, shida yoyote, hata ndogo, husababisha mafadhaiko na mvutano wa kisaikolojia-kihemko.

Wale. tunaishi kama roboti, kulingana na programu fulani zilizowekwa ndani yetu.

Ulimwengu unaotuzunguka mara chache haulingani na kiolezo cha kisaikolojia ambacho kimewekwa kwenye akili zetu. Ndiyo maana njia pekee ondoa mvutano - ondoa mitazamo hasi ya kihemko. Unahitaji kujifundisha kutambua hali yoyote kuwa nzuri au isiyo na upande. Katika kila shida, ni sawa kutafuta wakati mzuri na wa kufundisha ambao baadaye utatusaidia kuondokana nao katika hali ngumu zaidi ya maisha.

Mafundisho yote ya kiroho ya zamani, iwe yoga au wengine, kimsingi hufundisha kitu kimoja - kuwa wazi kwa ulimwengu unaotuzunguka, kupenda maonyesho yote ya maisha, kuheshimu watu. Hii husaidia kuondoa mvutano, inatoa hali ya utulivu na furaha. Mtazamo chanya kuelekea ukweli hutengeneza maelewano kati ya roho, mwili na jamii.

Wazo lolote linapaswa kuleta wema tu, hatua yoyote inapaswa kuonekana kwa utulivu. Kwa kujua akili yako, mtu huondoa uzembe maishani milele: sio nje, hatuwezi kushawishi hali, lakini. hali ya ndani. Una uwezo wa kubadilisha mtazamo wako kuelekea hali, hali na watu, na kutafakari ni msaidizi bora kwenye njia ya hii.

Kama wanasema, ili kubadilisha ulimwengu unaokuzunguka, lazima kwanza ujibadilishe mwenyewe.

Fanya muhtasari

Yote hapo juu inaweza kuelezewa kwa maneno machache.

Wa pekee njia sahihi utulivu upo katika ukweli kwamba tunaacha, kutofautisha na kudhibiti psyche yetu yote, akili yetu yote, i.e. ubinafsi wetu. Na hii inafanikiwa katika kutafakari, amelala katika savasana na kwa kuzingatia katika maisha ya kila siku.

Kwanini hivyo. Rahisi sana. Kupumzika, kupumzika ni kupungua, au kuacha kabisa ego. Yule ambaye amepumzika zaidi katika maisha ana mawazo yasiyo na utulivu na hisia zinazozunguka kichwa chake, i.e. ego inafanya kazi kwa usahihi (sio kwa bidii, na shida).

Na zaidi unapoacha ego wakati wa kutafakari na katika shavasana, sahihi zaidi na bora itafanya kazi wakati wowote mwingine, kila mahali na daima.

Nadhani alikuwa anashawishi.

Kwa hiyo, tayari unajua jinsi ya kutafakari. Ikiwa bado, soma makala yangu: na pia uulize maswali.

Yote iliyobaki ni kujifunza kupumzika na kujifunza kudhibiti ego katika maisha ya kila siku.

Katika makala inayofuata tutazungumzia.

Kuwa na afya njema na furaha. Na kupumzika kutakusaidia na hii.

Na hatimaye, sikiliza muziki wa ajabu wa Ennio Morricone, ambayo inakufanya ufikirie juu ya milele. Ni aina hii ya muziki ambayo inaweza kuacha ego vizuri na kufichua roho yetu nzuri na ya milele.

Kasi ya maisha, maendeleo ya haraka ya teknolojia mpya, isiyo na utulivu hali ya kijamii, matatizo katika familia - yote haya mara nyingi husababisha mvutano wa neva, matatizo ya kihisia, mashambulizi ya hasira, nk katika mtu wa kisasa Ikiwa hutafanya chochote kuhusu hilo, basi, kama unavyojua, haitaisha vizuri. Mbali na ukweli kwamba mtu huyo atakuwa mgonjwa wa kisaikolojia, pia ataanza uzoefu matatizo ya kimwili na afya. Fetma, ugonjwa wa kisukari, tumors mbalimbali, hata mbaya - yote haya yanaweza kuwa matokeo ya mvutano wa neva na dhiki. Ili sio kuchochea utaratibu huu ngumu na hatari, mtu analazimika kuzuia hili kutokea.Kwa hiyo, leo tutaangalia jinsi ya kupunguza mvutano na njia gani zinaweza kutumika.

Kuvunjika kwa kihisia

Hali hii, kama jina linavyopendekeza, hutoka kwa mkusanyiko wa hisia hasi. Mkazo wa kihisia mara nyingi unaweza kusababishwa na hali zifuatazo:

Ikiwa mtu alitukanwa, mchafu, na ni vigumu kwake kuondokana nayo.

Ikiwa mtu anakaripiwa, na hii inamfanya asiwe na mashaka.

Ikiwa mtu amezidiwa na hisia hasi, lakini hawezi kuzitupa nje kutokana na magumu yake yaliyofichwa au hali nyingine.

Njia za kushinda mkazo wa kihemko

1. Hupaswi kujiwekea kila kitu. Kuna matatizo ambayo mtu anaweza kuvumilia kihisia mwenyewe. Na kuna hali ambazo zinaweza kusababisha unyogovu, ugomvi katika familia na kazini. Njia bora jinsi ya kupunguza mkazo wa kihemko - zungumza. Unaweza kuwa na mazungumzo na rafiki yako, mpendwa, mwanasaikolojia.
2. Hakuna haja ya kujaribu kudhibiti kila kitu na kila mtu. Kwa bahati mbaya, watu ambao wanajaribu kufundisha jamaa zao, wafanyakazi wenzao, na kuwabadilisha ili wawe sawa, ndio wanaohusika zaidi na matatizo ya kihisia. Walakini, unahitaji kukubali watu kama walivyo. Baada ya yote, mtu hataweza kujijengea kila mtu mwenyewe. Na ikiwa atakubali watu kama walivyo, basi hii itasaidia kuhifadhi utulivu wa kihisia na kuridhika.
3. Uboreshaji wa mara kwa mara. Wakati mwingine hutokea kwamba mtu anaonekana kuwa na kila kitu: kazi favorite, familia, marafiki. Lakini bado kuna uzito na kuwashwa moyoni mwangu. Jinsi ya kupunguza mkazo wa kihemko katika kesi hii? Hapa inafaa kufikiria: labda mtu hana maendeleo? Inahitajika kuweka malengo na kuboresha kila wakati, haijalishi inahusu kulea watoto, taaluma au hobby.

Mvutano wa misuli: dalili na sababu

Ishara:

Kuuma, kushinikiza, kuwasha maumivu.

Kutokuwa na uwezo wa kufanya safu kamili ya harakati za mkono au kugeuza kichwa.

Maumivu ya kichwa ambayo yanaweza kuwa mbaya zaidi, mbaya zaidi, au ya kudumu.

Sababu za mvutano wa misuli:

Osteochondrosis.

Majeraha na michubuko ya mgongo.

Nafasi ya kukaa iliyochaguliwa vibaya.

Mkazo wa kihisia.

Kuzuia mvutano wa misuli: njia

Mvutano wa miotic unaweza kuondolewa kwa njia kadhaa.

1. Massage. Unaweza kufanya hivyo mwenyewe au kuajiri mtaalamu kufanya hivyo. Kujua jinsi ya kupunguza maumivu ya mvutano, mtu hatahatarisha afya yake, atajifunza kuifuatilia na kurekebisha makosa yake kwa wakati.
2. Athari ya joto. Kuoga na mafuta muhimu au chumvi bahari, kufurahi chini ya blanketi ya joto katika majira ya baridi - yote haya yatasaidia kupunguza mtu wa hisia zisizofurahi na kuboresha hisia zake.
3. Mabadiliko ya mazingira. Mara nyingi sana sababu ya mvutano makundi mbalimbali misuli kuwa mkazo. Ili kuzuia hali kama hiyo, unahitaji kufanya makubaliano kwako mwenyewe, kupanua upeo wako, kuandaa likizo ndogo, kuondokana na matatizo na malalamiko ya zamani.
4. Mafunzo ya kimwili. Hata rahisi zaidi yao itasaidia kunyoosha vizuri, kupumzika misuli, na kupunguza maumivu. Kwa njia, mazoezi husaidia kuzuia mishipa ya damu iliyopigwa na mishipa. Shughuli hizo zitasaidia mtu kukabiliana na tatizo lake, na hivi karibuni yeye mwenyewe atawashauri watu jinsi ya kuondoa mvutano wa misuli shukrani kwa mafunzo.
5. Shirika sahihi la nafasi. Vitu vya kawaida kama fanicha nzuri, mito, vifaa vya ziada vya Simu ya rununu- yote haya sio tu hufanya maisha iwe rahisi, lakini pia husaidia kusahau kuhusu mvutano wa misuli.
6. Ufuatiliaji wa afya. Huwezi kuruhusu magonjwa kuwa mbaya zaidi, unapaswa kushauriana na daktari kwa wakati unaofaa.
7. Mazoezi ya kupumua. Mtu ambaye ana mvutano wa misuli lazima ajifunze kupumua kwa usahihi. Baada ya yote, shukrani kwa hili, misuli yote na viungo vya ndani vinatajiriwa na oksijeni.
8. Kutumia dawa kutoka kwa maduka ya dawa. Kwa bahati nzuri, pharmacology ya kisasa leo hutoa uteuzi mkubwa wa dawa tofauti ambazo hupunguza mvutano wa misuli. Jambo kuu ni kuchagua dawa inayofaa ambayo unaweza kuamua ikiwa ni lazima. Na hii inapaswa kufanyika baada ya kushauriana na mtaalamu ambaye anaweza kupendekeza dawa ambayo inafaa kwa mgonjwa fulani.

Kuondoa mvutano kutoka kwa kichwa

Massage ni ya zamani, lakini wakati huo huo njia iliyothibitishwa ya uponyaji kutoka kwa hali mbaya ya kutarajia kwa muda mrefu wa neva. Ni muhimu sana kwa mkazo wa kiakili na kihemko. Huondoa maumivu, hupunguza misuli na kurekebisha mzunguko wa damu katika sehemu ya mwili wa binadamu ambapo ubongo iko. Jinsi ya kupunguza mvutano katika kichwa ili athari iwe ya haraka na ya kudumu? Ili kufanya hivyo, lazima ufanyie massage kwa usahihi.

1. Sio lazima kuhusisha mtaalamu ili kumshawishi mgonjwa. Mtu anaweza kupunguza kwa urahisi mvutano katika kichwa chake. Anapaswa kuketi au kulala chini kwa raha zaidi.
2. Inashauriwa kupunguza au kuzima kabisa taa kwenye chumba. Baada ya yote, taa mkali inaweza kuongeza mvutano katika kichwa.
3. Sasa unaweza kuanza kufanya massage binafsi: kwanza, uso wa nyuma wa masikio huwashwa moto, kwa kutumia usafi wa vidole. Mtu anapaswa kufanya polepole harakati za mviringo.
4. Kisha unapaswa kuweka mikono yako pande zote mbili za kichwa chako na bonyeza kidogo juu yake. Unaweza kusonga mbele na nyuma, telezesha juu na chini kwa sentimita 2. Unahitaji kujaribu kusonga kichwa chako, sio vidole vyako.
5. Jinsi ya kupunguza mvutano katika kichwa ikiwa eneo moja la chombo hiki linakusumbua sana? Katika kesi hii, unaweza kutumia mbinu acupressure. Unahitaji kubana ngozi kwenye eneo ambalo huumiza kati ya kidole gumba na kidole cha mbele na kuifinya kwa sekunde 5, na kisha kutolewa. Kisha unapaswa kupumzika mikono yako kwa sekunde 10, lakini huna haja ya kuondoa vidole kutoka hapo. Unaweza kufanya zoezi hili kwa dakika 10 au zaidi hadi hisia ya utulivu inakuja. Hivi ndivyo unavyoweza kupunguza mvutano kwa mkono wako.

Ishara za mvutano wa neva

1. Mtu huwa asiyejali, asiye na kazi, hupoteza maslahi katika maisha.

2. Ugumu na machachari hutokea.

3. Mtu ana wasiwasi kuhusu kukosa usingizi.

4. Msisimko mkubwa, hasira, na uchokozi huonekana.

5. Mtu huyo anaacha kuwasiliana na watu wengine.

Kila mtu anakabiliwa na mvutano wa neva katika maisha ya kila siku. Sababu ya hii inaweza kuwa uchovu, shida katika familia, kazini, unyogovu na hali zingine zisizofurahi.

Jinsi ya kujikinga na dalili kama hizo?

Jinsi ya kupunguza mvutano wa neva unaotokana na mambo mbalimbali: ukosefu wa usingizi, matatizo katika kazi, katika familia, katika mahusiano? Unapaswa kutumia vidokezo vifuatavyo:

Kutembea ni suluhisho bora kwa hali ya kutokuwa na nguvu kamili.

Jinsi ya kupunguza mvutano na mazoezi? Kutembea hewa safi, kukimbia - yote haya yanaweza kuharakisha; yataonyeshwa kwenye ubongo. Matokeo yake, hisia zako zitaongezeka, na kuongezeka kwa neva na hasira zitapita.

Ni muhimu sana kutembea kwa usahihi: mkao wako unapaswa kuwa sawa kila wakati, tumbo lako linapaswa kuvutwa ndani, kichwa chako kinapaswa kuinuliwa, mabega yako yanapaswa kupumzika. Wakati huo huo, gait inapaswa kuwa nyepesi. Mara ya kwanza unaweza kutembea haraka, kisha polepole.

Watu wanapaswa kuacha usafiri na badala yake kwa kutembea (ikiwezekana).

Madawa ya kulevya ili kupunguza mvutano wa neva

Ikiwa hakuna mabadiliko ya mazingira, au kucheza michezo, au mchezo wa kupendeza husaidia kupunguza hali ya mtu aliyekasirika, basi daktari anaweza kuagiza. dawa. Hivi sasa, bila agizo la daktari, unaweza kununua dawa zifuatazo ambazo zitasaidia kupunguza mkazo haraka na kwa ufanisi:

Vidonge vya Quattrex hutumiwa kwa usingizi, kuondokana na matatizo, na kuondokana na wasiwasi na hali ya neva.

Vidonge vya Tenoten hutumiwa kwa matatizo ya kisaikolojia, neuroses, na mvutano. Vidonge hivi ni kinyume chake kwa wanawake wajawazito na mama wauguzi.

Vidonge "Afobazol" ni tranquilizer, hutumiwa kwa hali ya wasiwasi ya mgonjwa.

Hakika sasa watu wachache watauliza swali: "Jinsi ya kupunguza mkazo na mvutano?" Baada ya yote, kila kitu kinaelezwa kwa undani katika makala hii. Ikiwa massages mbalimbali, mabadiliko ya mazingira, utulivu, na mabadiliko ya tabia haisaidii, basi unaweza kuamua dawa kutoka kwa maduka ya dawa. Hata hivyo, kabla ya kununua hii au bidhaa hiyo, unahitaji kushauriana na daktari kuhusu matumizi iwezekanavyo ya dawa.

Tiba za watu

Ingawa haipaswi kuwa na shida katika ununuzi wa dawa kutoka kwa duka la dawa, ni bora kujiondoa hali mbaya kwa msaada wa decoctions ya mitishamba na chai. Yafuatayo yanapendekezwa hapa chini mbinu za ufanisi jinsi ya kupunguza mkazo na mvutano kwa kutumia tiba za watu.

- Hawthorn. Gramu mia moja ya matunda au 30 g ya maua ya mmea huu inapaswa kumwagika na maji ya moto (300 ml), chemsha kwa dakika 15. Kisha kuondoka kwa saa 2 na kunywa 100 ml mara tatu kwa siku.

- Tincture ya Valerian. Unahitaji kuchukua matone 30 ya dawa hii mara 3 kwa siku.

- Melissa. Mti huu husaidia kupunguza spasms ya neva na kuboresha kazi ya ubongo. Inaweza kutumika wote safi na kavu. Unaweza kuongeza tu kwa chai au kuandaa decoction (1 kwa 200 ml ya maji ya moto).

- Mkusanyiko wa mimea- mizizi ya valerian, mbegu za hop - sehemu 1 kila moja, majani ya mint na mimea ya motherwort - sehemu 2 kila moja. Gramu ishirini za mchanganyiko wa mimea hii zinapaswa kumwagika na glasi ya maji ya moto. Unapoingizwa (ndani ya saa 1), unapaswa kunywa kijiko 1/3 kabla ya kula mara tatu kwa siku.

Hatua za kupunguza maumivu ya kichwa ya mvutano

Msaada kwa macho

Macho yetu ni mojawapo ya viungo muhimu zaidi vya binadamu, hivyo tunahitaji kuwatunza, vinginevyo tunaweza kupoteza uwazi wa maono. Jinsi ya kupunguza mkazo wa macho, unapaswa kufanya nini kwa hili? Kutekeleza kanuni za msingi, unaweza kudumisha usawa wa kuona na usiruhusu macho yako kuchoka sana:

1. Ni muhimu kufuatilia taa, na inapaswa kuwa ya ndani na ya jumla. Ikiwa mtu huwasha taa ya meza tu katika eneo la kazi jioni, basi macho yake yanapigwa mara kwa mara, ambayo hatimaye itasababisha uharibifu wa maono yake.

2. Katika majira ya joto, unapaswa kuvaa miwani ya jua wakati wa kutembea.

3. Jinsi ya kuondokana na matatizo ya macho, hasa unapokaa mbele ya TV kwa muda mrefu? Wataalamu wanashauri kufanya mazoezi kila saa na kuchukua mapumziko.

4. Unapofanya kazi kwenye kompyuta, unapaswa kuvaa glasi maalum za usalama na kofia ya dawa.

5. Ikiwa mtu anahisi kuwa macho yake yamechoka sana, anahitaji tu kuosha uso wake na maji baridi. Katika kesi hii, shida ya macho inapaswa kwenda haraka.

6. Wanawake lazima waondoe vipodozi vyao kabla ya kwenda kulala.

7. Mtu anapaswa kupata usingizi mzuri wa usiku na kisha hatakuwa na haja ya kujua jinsi ya kupunguza mkazo wa macho. Baada ya yote, usingizi bora wa afya hufanya maajabu.

Zoezi kwa macho

1. Fanya mzunguko wa mviringo kwa macho, kwanza kwa mwendo wa saa na kisha kinyume chake.
2. Kuweka kichwa chako sawa na bila kusonga, unapaswa kuangalia upande wa kushoto, kisha kulia, juu na chini. Unahitaji kurudia harakati mara 15.
3. Kupepesa macho yako haraka kwa sekunde 20.
4. Kuzingatia umakini. Unapaswa kukaribia dirisha na urekebishe macho yako kwenye sehemu yoyote kwenye glasi (kwa mfano, unaweza kushika kitambaa cha pipi kutoka kwake) Kisha unahitaji kuchunguza kwa makini picha kwenye picha (sekunde 5), na kisha uangalie kwa ukali ndani. umbali, ukizingatia kitu maalum cha mbali kwenye dirisha Hili ni zoezi bora, ambalo husaidia kupumzika misuli ya jicho. Huu ni mfano mzuri wa jinsi ya kupunguza mvutano kutoka kwa macho. Aidha, zoezi hilo halitasaidia tu kupunguza uchovu, lakini pia kuzuia viungo vya maono.
5. Mazoezi katika giza: unahitaji kusugua mikono yako vizuri hadi uhisi joto. Kisha pindua mikono yako juu ya macho yako ili vidole vyako viingiliane katika eneo la "jicho la tatu." Macho inapaswa kuwa gizani, hata hivyo, mitende haipaswi kushinikiza juu yao. Hapo awali, vielelezo, matangazo na kupigwa vitaonekana mbele ya macho yako. Zoezi hilo linapaswa kufanywa hadi giza kamili liingie. Wakati wa kufanya kazi hii, macho hupumzika na kupumzika.

Watu wote wanajua kuwa harakati huondoa mafadhaiko. Kwa hiyo, hupaswi kukaa kwa muda mrefu mbele ya TV au kufuatilia skrini au kushiriki katika shughuli zinazohitaji mkusanyiko wa kuona kwa muda mrefu. Kati ya mapumziko katika kazi, unapaswa kufanya mazoezi kwa macho yako: hoja yao, mzunguko wao pande tofauti, kupepesa, nk.

Mvutano wa ndani: ni nini?

Jambo kuu kuelewa ni kwamba hali hii sio matokeo ya moja kwa moja ya hali ya nje. Mvutano wa ndani ni tabia, na hupatikana. Mara nyingi hali hii inaamilishwa ndani ya mtu wakati anajifunza kitu kipya. Kisha inahitajika juhudi za ziada ili kichwa hatimaye kianze kufanya kazi kwa bidii, ambayo sio kawaida kwa wengi. Mtu anapoelewa jambo jipya, kwa kawaida anafanya makosa ambayo hataki kufanya. Hapa ndipo inapotoka mvutano wa ndani. Pia inaonekana wakati mtu anahitaji kukamilisha kazi iliyopangwa, na sio kile anachotaka kwa wakati mmoja au mwingine. Jinsi ya kupunguza mvutano wa ndani na ni muhimu kuiondoa? Hii itajadiliwa hapa chini.

Suluhisho

Kwa kweli, bila juhudi, umakini na bidii, mtu hatakuwa na wakati ujao. Na visawe hivi vyote vinaweza kuunganishwa kuwa kifungu kimoja - mvutano wa ndani. Kwa hivyo, hakuna njia ya kufanya bila hiyo. Sivyo ngazi ya juu mvutano wa ndani ni wa asili, unaojulikana kwa mtu yeyote wa kisasa.

Lakini ikiwa hali hii hudumu kwa muda mrefu, basi inaweza kusababisha uchovu haraka na wasiwasi, ambayo ni hatari kwa afya. Ikiwa mvutano wa ndani umesababisha wasiwasi au hofu, basi haifai tena. Kisha unahitaji kuchukua hatua ili kupunguza hali yako. Jinsi ya kupunguza mkazo na mvutano katika kesi hii? Mapendekezo yafuatayo yanapaswa kufuatwa:

-Pumzika kidogo. Unapaswa kuchukua mapumziko kutoka kwa kazi na kupumzika kwa wakati. Mtu anapaswa kutenga muda wa kulala masaa 8 kwa siku.

- Unahitaji kujifunza kuishi kwa ufanisi na kwa ufanisi, bila matatizo. Unapaswa kujizoeza kuchukua hali hiyo kirahisi. Unahitaji kufanya kazi na hofu yako.

- Unapaswa kufanya mazoezi ya mwili dhidi ya msingi mzuri wa maadili. Mazoezi anuwai, kukimbia, kutembea, ngono - yote haya yatakuwa suluhisho la shida.

Kutoka kwa kifungu hicho ulijifunza jinsi ya kupunguza mvutano wa etiolojia anuwai: neva, kihemko na misuli. Tuligundua kuwa hakuna mtu anayeweza kumsaidia mtu kwa kadiri anavyoweza kufanya mwenyewe. Mtu lazima atambue nini kilichosababisha hali hii, kuchambua tabia yake, utaratibu wa kila siku na mambo mengine mengi. Kulingana na matokeo utafiti mwenyewe, mtu mkosoaji atajua jinsi ya kupunguza mvutano wake. Ikiwa hakuna kitu kinachofaa kwake, basi anapaswa kuamua msaada wa mtaalamu ambaye atamsukuma mgonjwa na kumwambia kile anachopaswa kufanya ili kurejesha hisia za kawaida na.

Mkazo wa kisaikolojia-kihisia katika shughuli za kufundisha

Kazi ya mwalimu ni moja ya taaluma zinazohusiana na kuongezeka kwa mkazo wa kisaikolojia na kihemko. Hii ni kwa sababu ya yaliyomo na kiini cha shughuli ya ufundishaji, na kwa msingi ambao unafanywa.

Utekelezaji wa shughuli za ufundishaji hutokea kwa kuingiliana na kiasi kikubwa watu. Hawa ni wanafunzi, wenzake, wazazi wa wanafunzi. Kila siku, mwalimu katika mchakato wa kazi lazima atekeleze makumi, mamia ya mawasiliano ya kibinafsi yaliyodhamiriwa na taaluma na mkazo wa hali ya juu wa kisaikolojia-kihemko. Katika hali nyingi, hizi ni athari za kihemko ambazo zina maana chanya. Walakini, mduara mpana kama huo wa mawasiliano umejaa fursa inayowezekana kuibuka viwango tofauti umuhimu wa migogoro, hali ya shida au ya kiwewe, ambayo inaambatana na maendeleo ya hisia hasi na asili isiyofaa ya kihisia.

Mara nyingi mwalimu analazimika kuingiliana na kuwasiliana na mtu ambaye "hafanani" naye, ambaye tayari amekuwa na mahusiano yanayopingana katika siku za nyuma au yupo kwa sasa. Huyu anaweza kuwa mwanafunzi au mfanyakazi mwenzako. Hali ngumu haiwezi tena kutoa majibu ya kihisia ya muda mfupi, lakini kwa hali ya kiwewe ya muda mrefu.

Katika shughuli za ufundishaji, mara nyingi kuna tofauti kati ya matokeo yanayotarajiwa, yaliyotabiriwa na halisi (kwa mfano, matokeo ya kazi ya mtihani wa wanafunzi, robo ya kitaaluma na kadhalika.). Kazi ya mwalimu imejaa hatari ya "shibe ya akili" kwa sababu ya monotony fulani na marudio katika mchakato wa kutekeleza majukumu yao ya kitaalam. Hasa mara nyingi hali sawa hutokea miongoni mwa walimu wenye uzoefu mdogo.

Kwa kuongeza, historia ya kisaikolojia ambayo kazi ya mwalimu inafanywa ni ya kipekee sana. Haya ni mahitaji ya juu ya umma kwa jumla ya kitamaduni, kitaaluma na sifa za maadili walimu. Kuongezeka kwa nia mwonekano, namna ya kuzungumza, kwa "maisha ya kibinafsi".

Tayari kama hivi maelezo mafupi ya sifa za kisaikolojia kazi ya ufundishaji inaonyesha uwezekano wa kutokea kwa hali ya papo hapo na sugu ya kisaikolojia, maendeleo mkazo wa kisaikolojia-kihisia, ambazo huchukuliwa kuwa sababu za hatari zinazotangulia kutokea kwa athari fulani za neuropsychiatric na magonjwa ya kisaikolojia.

Chini ya ushawishi wa kiwewe cha kiakili cha muda mrefu zaidi au kidogo kinachoongoza kwa mkazo wa kihemko, inaweza kukuza hali kama neurosis au ugonjwa wa neva.

Ugonjwa huanza hatua kwa hatua, hatua kwa hatua. Dalili kuu ni kuongezeka kwa msisimko na uchovu mdogo wa kiakili na wa mwili. Mtu huwa na hasira kali na hukasirika hata kwa masuala madogo. Ongezeko sawa la unyeti kwa vichocheo vinavyotoka viungo vya ndani na sehemu mbalimbali za mwili, inawezekana kueleza malalamiko ya watu kama hao kuhusu hisia zisizofurahi ndani sehemu mbalimbali mwili (maumivu ya kichwa, kizunguzungu, tinnitus, hisia za uchungu ndani ya moyo, tumbo, nk). Dalili hizo huitwa psychosomatic, kwa sababu sababu ya kutokea kwao inategemea sifa za hali ya akili ya mtu.

Kuongezeka kwa msisimko kunaonyeshwa katika tukio kidogo la athari za mimea (palpitations, uwekundu au uwekundu wa ngozi ya uso, kuongezeka kwa jasho). Kutetemeka (kutetemeka) kwa kope na vidole vya mikono iliyopanuliwa mara nyingi huzingatiwa. Kuongezeka kwa msisimko kawaida hujumuishwa na uchovu haraka, ambayo huathiri kupungua kwa uwezo wa kufanya kazi. Mara nyingi kuna malalamiko juu ya udhaifu wa jumla wa kimwili, ukosefu wa nguvu, nishati, na uvumilivu kwa utawala wa awali wa kazi. Tahadhari ya muda mrefu inakuwa haiwezekani. Uchovu wa tahadhari mara nyingi huhusishwa na kurekodi kutosha kwa matukio fulani. Hii inaelezea malalamiko kuhusu "kumbukumbu mbaya" na kusahau.

Kuongezeka kwa msisimko na uchovu wa haraka pia huonyeshwa katika tukio la haraka la athari za kihisia (huzuni, furaha, nk) na wakati huo huo katika muda wao mfupi na kutokuwa na utulivu. Kutovumilia kunaingia na kungojea inakuwa ngumu kustahimili. Usingizi unafadhaika, kulala usingizi mara nyingi ni ngumu, usingizi sio wa kutosha, na ndoto nyingi. Katika kesi hiyo, kuamka hutokea kwa urahisi chini ya ushawishi wa uchochezi mdogo. Baada ya kulala, hakuna hisia ya nguvu na upya, lakini kinyume chake, hisia ya udhaifu na usingizi inaonekana. Kufikia katikati ya siku hali ya afya inaboresha, na jioni inazidi kuwa mbaya.

Uwepo wa hisia zisizofurahi kutoka kwa sehemu mbali mbali za mwili huongezeka kwa wakati, ikitoa sababu ya kushuku kuwa una magonjwa mazito ya mwanzo. Kuna wasiwasi na wasiwasi juu ya hali yako. Hisia zisizofurahia na za uchungu katika sehemu mbalimbali na viungo vya mwili na hofu ya ugonjwa na fixation ya pathological ya tahadhari juu ya mabadiliko kidogo katika ustawi yanazidi kuongezeka. Na hatua kwa hatua, kwa sababu ya usumbufu wa uhifadhi wa viungo vya ndani, dalili za kisaikolojia za mtu binafsi zinaweza kuendeleza kuwa mabadiliko ya kazi ya kisaikolojia katika viungo, na baadaye kuwa magonjwa ya kisaikolojia. Mara nyingi hii matatizo ya utendaji Na magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa. Mara ya kwanza, wanajidhihirisha kama hisia zisizofurahi za mara kwa mara katika eneo la moyo, ujanibishaji na asili ambayo ni tofauti sana.

Maumivu katika eneo la moyo mara nyingi hufuatana na hisia zisizofurahi katika mikono (kawaida upande wa kushoto), hisia ya ukosefu wa hewa au hata kutosha. Kuchukua nitroglycerin (dawa ambayo hupunguza maumivu katika angina pectoris) haitoi uboreshaji wowote unaoonekana. Matatizo ya dansi ya moyo ya kisaikolojia yanaweza kutokea. Katika kesi hiyo, malalamiko juu ya mashambulizi ya palpitations ni ya kawaida si tu wakati wa jitihada za kimwili, lakini pia asubuhi (wakati wa kuamka), wakati wa kulala, na mara nyingi usiku (kwa sababu ya usingizi au juu juu, vipindi, usingizi usio na utulivu). .

Hali kama ya neurosis inaweza kusababisha mabadiliko katika shinikizo la damu kuelekea kuongezeka au kupungua kwake. Mara nyingi, hii ni ongezeko la muda la shinikizo la damu chini ya ushawishi wa uzoefu au kupanda kwa ghafla kwa shinikizo la damu, kama vile mgogoro wa shinikizo la damu.

Wakati shinikizo la damu linaongezeka hisia zisizofurahi na za uchungu hutokea katika kichwa (shinikizo, uzito, maumivu ya kuumiza, kuchimba visima, kupasuka, kupiga), tinnitus, maono yasiyofaa (kuonekana kwa ukungu machoni, dots za rangi zinazoangaza, duru).

Kwa shinikizo la chini malalamiko yanaweza kuwa tofauti sana na ni pamoja na uchovu, kutojali, hisia ya udhaifu mkubwa na uchovu, ukosefu wa nguvu asubuhi hata baada ya kulala kwa muda mrefu, uharibifu wa kumbukumbu, kutokuwa na akili na kutokuwa na utulivu wa makini, kupungua kwa utendaji, hisia ya ukosefu wa akili. hewa wakati wa kupumzika, upungufu mkubwa wa pumzi na wastani shughuli za kimwili, uvimbe wa miguu na miguu jioni. Maumivu ya kichwa ya tabia (mara kwa mara malalamiko pekee) hutokea baada ya usingizi (hasa wakati wa mchana), kazi ya kimwili au ya akili. Maumivu ya kichwa yasiyo na nguvu, ya kushinikiza, yanayobana, kupasuka au kuuma mara nyingi huathiri eneo la mbele au eneo la mbele na hudumu kutoka saa kadhaa hadi siku mbili. Katika baadhi ya matukio, hutokea kama migraine, ikifuatana na kichefuchefu na kutapika, na kutoweka na matumizi ya baridi, baada ya kutembea katika hewa safi au mazoezi. Inaonyeshwa na kizunguzungu cha mara kwa mara na kuongezeka kwa unyeti kwa mwanga mkali, kelele, sauti kubwa, kuyumbayumba wakati wa kutembea na kuzirai.

Rafiki wa mara kwa mara wa majimbo kama neurosis - matatizo ya kazi ya njia ya utumbo. Hizi sio nguvu, lakini hisia za uchungu zinazoendelea za ujanibishaji mbalimbali, mara nyingi huhamia kwenye tumbo. Hisia za mara kwa mara ni uzito, ukamilifu, mvutano, na utupu ndani ya tumbo. Katika baadhi ya matukio, kunaweza kuwa na malalamiko ya kichefuchefu asubuhi na mara kwa mara maumivu yasiyoteseka kwenye tumbo la juu. Malalamiko ya ladha isiyofaa au uchungu mdomoni, kiungulia na belching (mara nyingi na hewa, mara chache na chakula kilicholiwa au juisi ya tumbo) siku nzima au asubuhi tu, kabla ya milo, ni ya kawaida sana.

Sio kawaida ni malalamiko ya shida ya hamu - kutoka kwa hamu mbaya au isiyo na maana sana hadi kuchukiza kabisa au kukataa kula na kupoteza ladha. Kunaweza kuwa na malalamiko ya kuvimbiwa kwa kudumu au kuvimbiwa ikifuatiwa na kuhara.

Maonyesho mengine ya viungo vya ndani yanawezekana katika hali ya neurosis-kama na neuroses. Katika visa vyote vya dalili kama hizo, hakika unapaswa kushauriana na daktari.

Mkazo wa kisaikolojia-kihemko: ishara, kuzuia, mbinu

utulivu.

Mkazo wa kihisia- hali ya kisaikolojia ya mwili, inayoonyeshwa na usemi wa kutosha wa athari za kihemko. Jimbo hili hukuruhusu kufikia malengo na malengo yako bora. Mkazo wa kihisia ni wa busara kwa kipindi fulani cha muda. Kuwa chini ya mkazo wa kihemko kwa muda mrefu husababisha mafadhaiko na hali uchovu sugu.

"Mkazo wa kisaikolojia-kihisia" mara nyingi huhusishwa na aina mbalimbali zisizofaa hali za kihisia kuhusishwa na kutoridhika kwa mahitaji ya kimsingi ya maisha: kufadhaika, usumbufu, mafadhaiko, wasiwasi, huzuni, hali ya kutoridhika...

Mkazo wa kihisia hukua katika hatua kadhaa.

1. Uhamasishaji wa shughuli. Kuna ongezeko la kimwili na utendaji wa akili, msukumo hutokea wakati wa kutatua yasiyo ya kawaida, kazi za ubunifu au wakati kuna uhaba wa muda. Ikiwa uhamasishaji huo wa mwili hautoshi, hatua ya pili ya matatizo ya kihisia hutokea.

2. Stenic hisia hasi . Uhamasishaji wa juu wa rasilimali zote za mwili hutokea na unaambatana na mkali athari za kihisia(hasira, hasira, chuki). Ikiwa hii haitoshi, hatua ya tatu hutokea.

3. Asthenic hisia hasi. Inajidhihirisha kwa namna ya ukandamizaji maonyesho ya kihisia(melancholy, miguu "kutoa", mikono "kukua chini"). Hatua hii ni aina ya ishara ya hatari; inamhimiza mtu kufanya chaguo tofauti, kuacha lengo au kuchukua njia tofauti ili kulifikia. Kupuuza mahitaji ya hatua ya 3 bila shaka husababisha kuibuka kwa hatua ya 4

4. Neurosis: ukosefu wa uchaguzi, kwa upande wake, husababisha magonjwa ya kisaikolojia.

Utambuzi wa mafadhaiko ya kisaikolojia-kihemko:

Ishara za mada za dhiki ya kisaikolojia-kihemko:

1. Katika eneo la Hisia: uchovu kutoka kwa kila kitu, unyogovu, ukosefu wa usalama, ukosefu wa matamanio, woga wa makosa, woga wa hali zisizoweza kudhibitiwa, woga wa kuonekana kutokuwa na nguvu ya kutosha, sio kamili ya kutosha.
2. Katika eneo la Mawazo: juu ya udhalimu wa vitendo kuelekea wewe mwenyewe, kutostahili kwa nafasi ya mtu katika jamii, kutothaminiwa na wengine kwa juhudi za kazi yako mwenyewe, kutokamilika kwa mtu mwenyewe.
3. Katika eneo la Kitendo: kukosolewa kwa wengine na wewe mwenyewe, hamu ya kutambuliwa au, kinyume chake, bila kutambuliwa, hamu ya kufanya kila kitu vizuri sana au kutojaribu kabisa.

Dalili za lengo la mkazo wa kisaikolojia-kihemko:

1. Ugumu wa kulala na usingizi usio na utulivu.
2. Uchovu baada ya zoezi ambalo hivi karibuni halikuchosha.
3. Kugusa bila sababu, machozi, au, kinyume chake, kuongezeka kwa uchokozi.
4. Ukosefu wa akili, kutojali.
5. Kutokuwa na utulivu, kutokuwa na utulivu.
6. Kutojiamini.
7. Kuonyesha ukaidi.
8. Hofu ya mawasiliano, hamu ya faragha.
9. Kupoteza uzito wa mwili au, kinyume chake, udhihirisho wa dalili za fetma.

10. Kuongezeka kwa wasiwasi.

11. Ukosefu wa mkojo wa mchana na usiku, ambao haujaonekana hapo awali.

Ishara zote hapo juu zinaweza kuonyesha kuwa mtu yuko katika hali ya mkazo wa kisaikolojia-kihemko tu ikiwa haujazingatiwa hapo awali.

Zipo mbinu za uchunguzi kuamua kiwango cha mkazo wa kisaikolojia-kihemko - tazama Kiambatisho.

Mikakati ya kupunguza msongo wa mawazo.

1. 1. Mazoezi ya kupumua:

Kuvuta pumzi kuna awamu tatu: kuvuta pumzi - pause - exhalation. Katika kesi ya kuongezeka kwa msisimko, wasiwasi, woga au kuwashwa, unahitaji kuongeza wakati kwa awamu zote 3. Anza na sekunde 5. Hakuna haja ya kupumua kwa rhythm hii kwa muda mrefu. Fuatilia matokeo na uongozwe nayo. Unaweza kuongeza muda wa kila awamu. Ili kuongeza sauti ya jumla, kukusanya nguvu, ubadilishaji wa awamu unapaswa kuwa kama ifuatavyo: inhale-exhale-pause.

Kupumua polepole na kwa kina - hupunguza msisimko wa vituo vya ujasiri, inakuza kupumzika kwa misuli, yaani, kupumzika. Kupumua mara kwa mara, kinyume chake, huhakikisha kiwango cha juu cha shughuli za mwili na kudumisha mvutano wa neuropsychic. Hiyo ni, kwa kubadilisha rhythm ya kupumua, unaweza kuondoka kutoka kwa utulivu, hali ya utulivu hadi ya kazi zaidi, yenye furaha.

1. 2. Massage na self-massage

Malengo ya massage hapa yatakuwa: kuhalalisha hali ya kisaikolojia-kihisia, uboreshaji wa michakato ya kimetaboliki, kimetaboliki ya tishu, uboreshaji wa mzunguko wa damu na limfu, msamaha wa hypertonicity ya misuli, kuondolewa kwa nguvu kubwa katika mfumo wa neva, kuhalalisha usingizi.

Mbinu ya massage. Omba kukandamiza, kusugua, kukandia kwa utulivu. Mbinu za athari na mbinu kali hazijumuishwa. Massage nyuma ya kichwa, eneo la collar, nyuma, miguu ya chini, kifua, miguu ya juu.

1. 3. Mazoezi ya kisaikolojia, kutafakari.

Uwezo wa kuondoa mvutano wa misuli hukuruhusu kupunguza mvutano wa neuropsychic. Wanasema: Wanazima moto kwa moto, nasi tutafanya vivyo hivyo. Ili kufikia utulivu wa kiwango cha juu, unahitaji kusisitiza iwezekanavyo. Mazoezi kadhaa yanafaa kwa hili, kama vile "Icicle", "Nishati ya Misuli", "Lemon", nk.

Zoezi "Nishati ya Misuli"(kukuza ujuzi wa kudhibiti misuli)

Pindisha na ushinikize kidole cha shahada cha mkono wako wa kulia kwa nguvu uwezavyo. Angalia jinsi nishati ya misuli inasambazwa, anaenda wapi voltage? Katika vidole vya jirani. Nini kingine? Mkononi. Nini kitatokea baadaye? Inakwenda kwa kiwiko, kwa bega, kwa shingo. NA mkono wa kushoto Kwa sababu fulani ni mvutano. Iangalie!

Jaribu kuondoa mvutano usio wa lazima. Weka kidole chako, lakini toa shingo yako. Toa bega lako, kisha kiwiko chako. Mkono unahitaji kusonga kwa uhuru. Na kidole ni ngumu, kama hapo awali! Ondoa mvutano wowote wa ziada kutoka kwa kidole chako. Kutoka kwa asiye na jina. Na kidole cha shahada bado ni mvutano! Punguza mvutano.

Zoezi "Ndimu"*

Kaa kwa urahisi: weka mikono yako kwa magoti yako (mitende juu), mabega na kichwa chini, macho imefungwa. Fikiria kiakili kile ulichonacho ndani yako mkono wa kulia kuna limau. Anza kuifinya taratibu mpaka ujisikie kuwa umekamua juisi yote. Tulia. Kumbuka jinsi unavyohisi. Sasa fikiria kwamba limau iko katika mkono wako wa kushoto. Rudia zoezi hilo. Pumzika tena na ukumbuke hisia zako. Kisha fanya mazoezi kwa mikono miwili kwa wakati mmoja. Tulia. Furahia hali ya amani.

Zoezi "Icicle"*("Ice cream")

Simama, funga macho yako, inua mikono yako juu. Fikiria kuwa wewe ni icicle au ice cream. Kaza misuli yote ya mwili wako. Kumbuka hisia hizi. Kufungia katika nafasi hii kwa dakika 1-2. Kisha fikiria kwamba chini ya ushawishi joto la jua unaanza kuyeyuka polepole. Pumzika polepole mikono yako, kisha misuli ya mabega yako, shingo, mwili, miguu, nk. Kumbuka hisia katika hali ya kupumzika. Fanya zoezi hilo hadi ufikie hali bora ya kisaikolojia-kihemko. Zoezi hili linaweza kufanywa ukiwa umelala sakafuni. Zingatia jinsi inavyopendeza kuwa barafu iliyoyeyuka, kumbuka hisia hizi za utulivu, amani, na amua uzoefu huu katika hali ya wasiwasi.

Zoezi "Puto"*

Chukua nafasi nzuri, funga macho yako, pumua kwa undani na sawasawa. "Sasa tutajifunza kupumzika kwa msaada wa kupumua. Fikiria kuwa una puto kwenye tumbo lako. Unavuta pumzi polepole, kwa undani, kwa undani, na kuhisi jinsi inavyopuliza... Sasa imekuwa kubwa na nyepesi. Unapohisi kwamba huwezi kuipenyeza tena, shikilia pumzi yako, polepole uhesabu hadi tano, kisha exhale polepole na kwa utulivu. Puto hupunguka... Na kisha huvimba tena... Fanya hivi mara tano au sita, kisha fungua macho yako polepole na uketi kwa utulivu kwa dakika moja au mbili.”

Zoezi la "Mishumaa Saba"*

"Keti kwa raha, funga macho yako, pumzika. Umetulia, unastarehe na unastarehe... Unapumua kwa kina na kwa usawa... Fikiria kuwa kuna mishumaa saba inayowaka kwa umbali wa mita moja kutoka kwako... Pumua polepole, kwa kina iwezekanavyo. Sasa fikiria kwamba unahitaji kupiga moja ya mishumaa hii. Piga kwa bidii iwezekanavyo katika mwelekeo wake, ukipumua kabisa. Moto huanza kutetemeka, mshumaa huzima ... Unachukua tena pumzi ya polepole, ya kina, na kisha uzima mshumaa unaofuata. Na kwa hivyo zote saba ... " (Zoezi hilo linafanywa vyema na muziki wa utulivu, utulivu, katika chumba chenye kivuli).

Zoezi "Kuruka juu angani"

Kaa katika nafasi nzuri. Funga macho yako na usikilize sauti yangu. Kupumua polepole na kwa urahisi. Fikiria kuwa uko kwenye meadow yenye harufu nzuri ya majira ya joto. Juu yako ni jua la joto la majira ya joto na anga ya juu ya bluu. Unahisi utulivu na furaha kabisa. Juu angani unaona ndege akipaa angani. Huyu ni tai mkubwa mwenye manyoya laini na yenye kumetameta. Ndege hupanda kwa uhuru angani, mbawa zake huenea kando. Mara kwa mara yeye hupiga mbawa zake polepole. Unasikia sauti ya mbawa ikikata kwa nguvu hewani. Sasa kila mmoja wenu afikiri kwamba yeye ni ndege. Fikiria kuwa unapaa polepole, ukielea angani na mabawa yako yamenyooshwa kwa pande, mbawa zako zinakata hewani. Furahiya uhuru na hisia nzuri za kuelea angani. Sasa, ukipiga mbawa zako polepole, karibia ardhi. Sasa tayari uko duniani. Fungua macho yako. Unahisi kupumzika vizuri, una hali ya uchangamfu na hisia nzuri ya kukimbia ambayo itadumu siku nzima.

1. 4. Mafunzo ya Autogenic (AT)

Mafunzo ya Autogenic hufanya iwezekane kudhibiti hisia, kukuza mapenzi, umakini, huunda tabia ya kujichunguza na kujiripoti, huongeza utulivu na uvumilivu wa hali ya juu. shughuli ya neva. AT hutumiwa na wanafunzi wa shule ya upili na watu wazima.

Mafunzo ya Autogenic ni pamoja na hatua mbili - chini na ya juu.

Hatua ya kwanza ina mazoezi 6 yanayoathiri kazi za uhuru:

Zoezi "Uzito" - utulivu wa juu wa misuli. Kupumzika kwa misuli hufanyika kwa njia ya uwakilishi wa kielelezo wa hisia zinazoendelea za uzito katika mkono wa kulia, kisha mkono wa kushoto, kisha kwenye mguu wa kulia, kisha kwenye mguu wa kushoto na torso;

- zoezi "joto"- ugani wa kiholela mishipa ya damu katika mlolongo huo huo, kufikia hisia ya joto;

- Zoezi "Moyo"- udhibiti wa kiwango cha moyo;

- Zoezi la kupumua- udhibiti na kuhalalisha kupumua;

- zoezi "joto katika eneo" plexus ya jua» - kushawishi hisia ya joto katika eneo la tumbo;

Zoezi "Baridi kwenye paji la uso"- matumizi ya mawazo ya hisia ya ubaridi, upepo unaoburudisha kichwa.

Hatua ya pili ni mazoezi ya kutafakari ambayo yanaathiri kazi za kiakili kama umakini, fikira, mawazo, mapenzi, hisia. Unaweza kuzianzisha tu baada ya kufahamu mazoezi ya hatua ya kwanza na hisia zilizoibuliwa katika mazoezi yote sita hupatikana haraka (sekunde 30-40).

Wanaanza kufanya mazoezi katika nafasi ya kulala (migongoni mwao, mikono iliyoinama kidogo kwenye viungo vya kiwiko, miguu imewekwa kwa uhuru na haigusani); katika siku zijazo, inashauriwa kuifanya ukiwa umekaa vizuri. nafasi. Zinatekelezwa katika hali ya amani kamili, upweke, na bila haraka.

Mtu aliyefunzwa anaweza kupuuza kwa urahisi kila aina ya kuingiliwa wakati wa kufanya mazoezi katika hali yoyote. Mazoezi yanaonyesha kwamba mazoezi hujifunza kwa haraka na kwa ufanisi zaidi wakati wa kutumia rekodi ya tepi ya maandishi na mlolongo wa vitendo.

1. 5. Mudra

Mudra ni nafasi maalum ya vidole kwa mujibu wa sheria fulani. Maarifa juu ya mudras huja tangu zamani na imekuwa ikitumika katika mazoezi ya yogic na kiroho kama njia inayopatikana ya kuponya mwili na kufikia hali maalum. Inatumika katika kufanya kazi na wanafunzi wa umri wowote na watu wazima.

Ni bora kupata mahali pa pekee pa kusoma, lakini hii sio sharti. Mudras ni ishara, kwa hivyo zinaweza kufanywa wakati wowote na mahali popote, bora kufanywa ukiwa umeketi. Sharti ni kwamba mgongo wako umenyooka. wengi zaidi wakati mzuri ni asubuhi au jioni. Haupaswi kufanya matope mara baada ya kula; unaweza kuanza kufanya mazoezi mapema zaidi ya saa moja baadaye. Chaguo bora zaidi: Fanya tope mara mbili kwa siku. Unapomaliza mazoezi, muda wa kufanya tope huongezeka kutoka dakika tatu mwanzoni hadi dakika thelathini unapopata ujuzi thabiti. Matope mengi hutoa athari mara moja - mara moja utahisi kuongezeka kwa nguvu, uwazi wa akili, na amani. Ikiwa mbele yako kuna zaidi matatizo makubwa, basi nidhamu na ustahimilivu vitahitajika. Matope utakayochagua yatahitaji kufanywa kwa wiki kadhaa kabla ya kuhisi mabadiliko makubwa ndani yako ambayo yataondoa tatizo linalokutesa.

Mudra ya maarifa

Mudra hii ni moja ya muhimu zaidi. Huondoa mkazo wa kihemko, wasiwasi, kutotulia, huzuni, huzuni, huzuni na unyogovu. Inaboresha mawazo, huamsha kumbukumbu, huzingatia uwezo.

Mbinu ya utekelezaji: kidole cha shahada huunganishwa kwa urahisi na pedi ya kidole gumba. Vidole vitatu vilivyobaki vimenyooshwa (sio mvutano). Inafanywa kwa mikono miwili kwa wakati mmoja.

Mudra "Kuokoa Maisha"

Kutumika kwa usumbufu katika eneo la moyo, wasiwasi na melancholy.

Njia ya utekelezaji: bend kidole cha shahada ili iweze kugusa msingi wa kidole gumba na pedi ya phalanx ya terminal. Wakati huo huo, piga katikati, pete na kidole gumba, kidole kidogo kinabaki sawa. Inafanywa kwa mikono miwili kwa wakati mmoja.

Mudra ya maisha

Kufanya matope haya husawazisha uwezo wa nishati ya mwili mzima, husaidia kuimarisha uhai. Inaongeza utendaji, inatoa nguvu, uvumilivu, na inaboresha ustawi wa jumla.

Mbinu ya utekelezaji: pedi za kidole cha pete, kidole kidogo na kidole huunganishwa pamoja, na zilizobaki zimenyooshwa kwa uhuru. Inafanywa kwa mikono miwili kwa wakati mmoja.

1. 6. Mbinu za kupunguza mkazo wa dharura:

Kwa mkazo mkali wa akili, unaweza kufanya squats 20-30 au jacks 15-20 za kuruka. Mbinu hii hutumiwa sana na wanariadha na wasanii kabla ya maonyesho muhimu. Inaweza kutumika na wanafunzi wa umri wowote.

Zoezi "Lampshade"

Washiriki wanaombwa kukaa vizuri, kupumzika na kufunga macho yao. Wanapewa maagizo yanayofuata: “Hebu wazia kwamba ndani yako, kwenye usawa wa kifua, taa nyangavu iliyofunikwa na kivuli inawaka. Lini nuru inakuja chini, wewe ni joto, utulivu na starehe. Lakini wakati mwingine, tunapoanza kuwa na wasiwasi, taa ya taa hugeuka chini ... Mwanga mkali hupiga macho yetu, hutupofusha, huwa moto na wasiwasi.

Fikiria hali hii. Lakini tuna uwezo wa kurekebisha. Hebu fikiria jinsi kivuli cha taa kinageuka polepole na vizuri na kurudi kwenye nafasi yake ya kawaida. Nuru ya upofu inatoweka, unahisi tena joto, laini na raha ... "

Kuzuia mkazo wa kihisia

1. Mkakati wa kugawanya na kupunguza. Zingatia mawazo yako kwenye maelezo madogo ya jambo au hali yoyote ambayo ni muhimu kwako, na ujitenge na umuhimu wa matokeo. "Haiwezekani kula tembo mzima mara moja, lakini inawezekana kwa sehemu na polepole." Kuzingatia maelezo na maelezo madogo hufanya hali nzima sio muhimu sana kuwa ya kihisia sana. Wakati huo huo, bila shaka, ni muhimu kukumbuka kuu na lengo la pamoja ili usichanganyike katika maelezo. Mkakati wa kuvunja na kupunguza inakuwezesha kuhamisha mawazo yako, ambayo husaidia kupunguza kiwango cha matatizo ya kihisia.

2. Kulinganisha hali au shughuli na kitu kikubwa, muhimu zaidi. Kupungua kwa umuhimu. "Yote ni upuuzi ukilinganisha na mapinduzi ya ulimwengu." Hivi ndivyo walivyosema wanamapinduzi na kuvumilia kwa uthabiti shida na dhiki. mapambano ya mapinduzi. Katika maisha ya kila siku, unaweza kusababu hivi: “Mradi ambao ninahangaikia ni mdogo sana ikilinganishwa na miradi ya shirika zima.”

3. Kuweka uhakika. Wasiwasi mara nyingi hutokea wakati hakuna taarifa za kutosha kufanya uamuzi. Pata maelezo unayohitaji, tafuta nyenzo zinazofaa ili kutatua kutokuwa na uhakika. "Ujuzi ni nguvu" na utulivu, ikiwa kuna uelewa wa hali hiyo, utabiri wa matokeo, chaguzi zinazowezekana Vitendo.

4. Kuiga matokeo mengi yanayokubalika. Kuhesabu matokeo yote yanayowezekana ya shughuli au azimio la hali. Tafuta vipengele vyema ndani yao. Chaguzi zingine zitakufaa zaidi, zingine kidogo, lakini kwa hali yoyote, ni bora kuwa tayari kwa chaguzi tofauti, na wakati huo huo ujue jinsi ya kutumia vizuri kila matokeo yaliyopatikana.

5. Kuahirisha (ikiwezekana) kufanya maamuzi, kutatua hali hiyo. Uwezekano wa kuchelewa hupunguza matatizo ya kihisia, inakuwezesha kuchanganyikiwa, kuelekeza mawazo, na kuondosha hofu inayosababishwa na haja ya kuchukua hatua haraka.

Mkazo wa kihisia hupungua kwa kuogelea sana, kutembelea bafuni, au kukimbia. Yoyote shughuli za kimwili husawazisha hisia, huwafanya kuwa imara zaidi.

7. Rekodi iliyoandikwa ya hali na sababu uzoefu wa kihisia . Inaweza kuwa vigumu kutafakari hali yako kwenye karatasi, hata hivyo, hii njia ya ufanisi kupunguzwa kwa uzoefu wa kihisia. Ni nini kichwani kwa namna ya picha, sauti, hisia hazijarasimishwa kwa maneno, hakuna jina kamili kwa hilo. Kwa kuelezea hali yako kwenye karatasi, utaunda wazi kile kilicho ndani wakati huu. Ufahamu na uundaji hali yenye matatizo hupunguza kiwango cha uzoefu wake wa kihisia.

8. Ucheshi na kufanya kazi na hisia hasi . Kitu chochote ambacho kinakuwa cha kuchekesha huacha kuwa hatari. Ucheshi huambukiza, na mawasiliano ya uchangamfu hukuleta karibu zaidi na hukusaidia kusonga mbele kwa urahisi, kucheka, kusherehekea kila siku, kuunda kwa ajili yako mwenyewe. hisia chanya. Ni muhimu kujua hadithi na aphorisms ambazo zinafaa kwa matukio ya maisha ambayo yanafaa kwako. Na si tu kujua, lakini kuwafunga kwa hali ya maisha.