Slab nervni sistem kako ojačati. Kako obnoviti nervni sistem nakon dugotrajnog stresa? Autotrening za smirivanje nervnog sistema

Stres- izraz koji doslovno znači pritisak ili napetost. Podrazumijeva se kao ljudsko stanje koje nastaje kao odgovor na utjecaj štetnih faktora, koji se obično nazivaju stresori. Oni mogu biti fizički (naporan rad, trauma) ili mentalni (strah, frustracija).

Prevalencija stresa je veoma visoka. U razvijenim zemljama 70% stanovništva je u stanju stalnog stresa. Preko 90% pati od stresa nekoliko puta mjesečno. Ovo je vrlo zabrinjavajuća brojka, s obzirom na to koliko opasne mogu biti posljedice stresa.

Iskustvo stresa od osobe zahtijeva puno energije. Stoga, produženo izlaganje faktorima stresa uzrokuje slabost, apatiju, osjećaj nedostatka snage. Stres je takođe povezan sa razvojem 80% bolesti poznatih nauci.

Vrste stresa

prednapregnuto stanje anksioznost, nervna napetost koja se javlja u situaciji kada na osobu djeluju faktori stresa. Tokom ovog perioda može preduzeti mere za sprečavanje stresa.

Eustress blagotvoran stres. To može biti stres uzrokovan jakim pozitivnim emocijama. Takođe, eustres je umjeren stres koji mobilizira rezerve, tjerajući vas da se efikasnije nosite s problemom. Ova vrsta stresa uključuje sve reakcije tijela koje omogućavaju hitnu adaptaciju osobe na nove uvjete. Pruža mogućnost izbjegavanja neugodne situacije, borbe ili prilagođavanja. Dakle, eustres je mehanizam koji osigurava ljudski opstanak.

Nevolja- štetan destruktivni stres, s kojim tijelo nije u stanju da se nosi. Ova vrsta stresa je uzrokovana jakim negativnim emocijama, odnosno fizičkim faktorima (povreda, bolest, preopterećenost), koji utiču dugo vremena. Nevolja potkopava snagu, sprečavajući osobu ne samo da efikasno riješi problem koji je izazvao stres, već i da živi u potpunosti.

emocionalni stres- emocije koje prate stres: anksioznost, strah, ljutnja, tuga. Najčešće upravo oni, a ne sama situacija, uzrokuju negativne promjene u tijelu.

Prema trajanju izloženosti, stres se obično dijeli na dvije vrste:

akutni stres Stresna situacija je trajala kratko. Većina ljudi se brzo oporavi nakon kratkog emocionalnog potresa. Međutim, ako je šok bio jak, moguće su disfunkcije NS-a, kao što su enureza, mucanje, tikovi.

hronični stres Faktori stresa utiču na osobu dugo vremena. Ovakva situacija je nepovoljnija i opasna za razvoj bolesti kardiovaskularnog sistema i pogoršanje postojećih hroničnih bolesti.

Koje su faze stresa?

Faza alarma- stanje neizvjesnosti i straha u vezi sa nadolazećom neugodnom situacijom. Njegovo biološko značenje je „pripremiti oružje“ za suočavanje sa mogućim nevoljama.

Faza otpora- period mobilizacije snaga. Faza u kojoj dolazi do povećanja moždane aktivnosti i mišićne snage. Ova faza može imati dvije opcije rezolucije. U najboljem slučaju, tijelo se prilagođava novim uslovima života. U najgorem slučaju, osoba nastavlja da doživljava stres i prelazi na sljedeću fazu.

Faza iscrpljenosti- period kada osoba osjeća da mu ponestaje snage. U ovoj fazi, tjelesni resursi su iscrpljeni. Ako se ne pronađe izlaz iz teške situacije, razvijaju se somatske bolesti i psihičke promjene.

Šta uzrokuje stres?

Razlozi za razvoj stresa mogu biti vrlo raznoliki.

Fizički uzroci stresa	Mentalni uzroci stresa
	Interni	Eksterni
Jaka bol Operacija infekcije Overwork težak fizički rad Zagađenje životne sredine	Neusklađenost očekivanja sa realnošću Neispunjene nade Razočarenje Unutrašnji konflikt - kontradikcija između "želim" i "trebam" perfekcionizam Pesimizam Nisko ili visoko samopoštovanje Poteškoće u donošenju odluka Nedostatak marljivosti Nemogućnost samoizražavanja Nedostatak poštovanja, priznanja Vremenski pritisak, osećaj nedostatka vremena	Opasnost po život i zdravlje Napad ljudi ili životinja Sukobi u porodici ili timu materijalnih problema Prirodne ili ljudske katastrofe Bolest ili smrt voljene osobe Vjenčanje ili razvod Izdaja voljene osobe Zapošljavanje, otpuštanje, odlazak u penziju Gubitak novca ili imovine

Treba napomenuti da reakcija tijela ne ovisi o tome koji je uzrok izazvao stres. A tijelo će na lom ruke i razvod reagovati na isti način – oslobađanjem hormona stresa. Njegove posljedice će zavisiti od toga koliko je situacija značajna za osobu i koliko dugo je pod njenim uticajem.

Šta je podložnost stresu?

Isti uticaj ljudi mogu različito procijeniti. Ista situacija (na primjer, gubitak određene količine), jedna osoba će izazvati jak stres, dok će druga biti samo iznervirana. Sve zavisi od toga koji smisao osoba izdaje ovu situaciju. Važnu ulogu imaju snaga nervnog sistema, životno iskustvo, vaspitanje, principi, životna pozicija, moralne procene itd.

Osobe koje karakteriziraju anksioznost, razdražljivost, neravnoteža, sklonost hipohondriji i depresiji su podložniji učincima stresa.

Jedan od najvažnijih faktora je trenutno stanje nervnog sistema. Tokom perioda prezaposlenosti i bolesti, sposobnost osobe da adekvatno proceni situaciju se smanjuje, a relativno mali uticaji mogu izazvati ozbiljan stres.

Nedavna istraživanja psihologa su pokazala da su ljudi s najnižim nivoom kortizola manje podložni stresu. Po pravilu ih je teže iznervirati. I u stresnim situacijama ne gube prisebnost, što im omogućava da postignu značajan uspjeh.

Znakovi niske otpornosti na stres i visoke osjetljivosti na stres:

• Ne možete se opustiti nakon napornog dana;
• Doživljavate uzbuđenje nakon manjeg sukoba;
• Više puta skrolujete kroz neprijatnu situaciju u svojoj glavi;
• Možete napustiti posao koji ste započeli zbog straha da se nećete moći nositi s njim;
• Vaš san je poremećen zbog doživljenog uzbuđenja;
• Nemir izaziva primjetno pogoršanje dobrobiti (glavobolja, drhtanje u rukama, ubrzan rad srca, osjećaj vrućine)

Ako ste na većinu pitanja odgovorili potvrdno, to znači da morate povećati svoju otpornost na stres.

Koji su bihevioralni znaci stresa?

Kako prepoznati stres ponašanjem? Stres mijenja ponašanje osobe na određeni način. Iako njegove manifestacije u velikoj mjeri ovise o prirodi i životnom iskustvu osobe, postoji niz uobičajenih znakova.

• Prejedanje. Iako ponekad dolazi do gubitka apetita.
• Nesanica. Spavajte površno uz česta buđenja.
• Sporost kretanja ili nemirnost.
• Razdražljivost. Može se manifestovati plačljivošću, gunđanjem, nerazumnim gnjidanjem.
• Zatvaranje, povlačenje iz komunikacije.
• Nespremnost za rad. Razlog nije u lijenosti, već u smanjenju motivacije, snage volje i nedostatku snage.

Spoljašnji znaci stresa povezana s prekomjernom napetošću određenih mišićnih grupa. To uključuje:

• Stisnute usne;
• Napetost mišića za žvakanje;
• Podignuta "stisnuta" ramena;

Šta se dešava u ljudskom tijelu tokom stresa?

Patogenetski mehanizmi stresa- stresnu situaciju (stresor) korteks velikog mozga percipira kao prijeteću. Nadalje, ekscitacija prolazi kroz lanac neurona do hipotalamusa i hipofize. Stanice hipofize proizvode adrenokortikotropni hormon, koji aktivira koru nadbubrežne žlijezde. Nadbubrežne žlijezde oslobađaju velike količine hormona stresa - adrenalina i kortizola - u krv, koji su dizajnirani da omoguće adaptaciju u stresnoj situaciji. Međutim, ako je tijelo predugo pod njihovim utjecajem, jako je osjetljivo na njih ili se hormoni proizvode u višku, onda to može dovesti do razvoja bolesti.

Emocije aktiviraju autonomni nervni sistem, odnosno njegov simpatički odjel. Ovaj biološki mehanizam je osmišljen da učini tijelo jačim i otpornijim za kratko vrijeme, kako bi ga podesio za energičnu aktivnost. Međutim, produžena stimulacija autonomnog nervnog sistema izaziva spazam krvnih sudova i poremećaj organa kojima nedostaje cirkulacija krvi. Otuda kršenje funkcija organa, bol, grčevi.

Pozitivni efekti stresa

Pozitivni efekti stresa povezani su sa uticajem na organizam istih hormona stresa adrenalina i kortizola. Njihovo biološko značenje je osigurati opstanak osobe u kritičnoj situaciji.

Pozitivni efekti adrenalina

Pozitivni efekti kortizola

Pojava straha, anksioznosti, anksioznosti. Ove emocije upozoravaju osobu na moguću opasnost. Daju priliku da se pripreme za bitku, pobjegnu ili se sakriju. Pojačano disanje - to osigurava zasićenje krvi kisikom. Ubrzanje otkucaja srca i porast krvnog pritiska – srce bolje opskrbljuje tijelo krvlju za efikasan rad. Stimulacija mentalnih sposobnosti poboljšanjem isporuke arterijske krvi u mozak. Jačanje mišićne snage kroz poboljšanu cirkulaciju mišića i povećanje mišićnog tonusa. Ovo pomaže da se ostvari instinkt bori se ili bježi. Nalet energije zbog aktivacije metaboličkih procesa. To omogućava osobi da osjeti nalet snage, ako je prije toga iskusio umor. Osoba pokazuje hrabrost, odlučnost ili agresiju. Povećanje nivoa glukoze u krvi, što ćelijama daje dodatnu ishranu i energiju. Smanjen protok krvi u unutrašnjim organima i koži. Ovaj efekat vam omogućava da smanjite krvarenje tokom moguće povrede.

Nalet snage i snage zbog ubrzanja metabolizma: povećanje razine glukoze u krvi i razgradnja proteina u aminokiseline. Suzbijanje upalnog odgovora. Ubrzanje zgrušavanja krvi povećanjem broja trombocita pomaže u zaustavljanju krvarenja. Smanjena aktivnost sekundarnih funkcija. Tijelo štedi energiju kako bi je usmjerilo na borbu protiv stresa. Na primjer, formiranje imunoloških stanica se smanjuje, aktivnost endokrinih žlijezda je potisnuta, a pokretljivost crijeva se smanjuje. Smanjenje rizika od razvoja alergijskih reakcija. Ovo je olakšano inhibitornim dejstvom kortizola na imuni sistem. Blokiranje proizvodnje dopamina i serotonina, "hormona sreće" koji potiču opuštanje, što može imati kritične posljedice u opasnoj situaciji. Povećana osjetljivost na adrenalin. Ovo pojačava njegove efekte: ubrzan rad srca, povećan pritisak, pojačan protok krvi u skeletne mišiće i srce.

Treba napomenuti da se pozitivan učinak hormona uočava s kratkotrajnim djelovanjem na tijelo. Stoga, kratkotrajni umjereni stres može biti koristan za tijelo. On mobiliše, tjera da skupi snage kako bi se pronašlo optimalno rješenje. Stres obogaćuje životno iskustvo i u budućnosti se osoba osjeća samopouzdano u sličnim situacijama. Stres povećava sposobnost prilagođavanja i na određeni način doprinosi razvoju ličnosti. Međutim, važno je da se stresna situacija riješi prije nego što se iscrpe resursi tijela i počnu negativne promjene.

Negativni efekti stresa

Negativni efekti stresa napsiha zbog produženog djelovanja hormona stresa i preopterećenja nervnog sistema.

• Koncentracija pažnje se smanjuje, što dovodi do oštećenja pamćenja;
• Javljaju se nemirnost i nedostatak koncentracije, što povećava rizik od donošenja ishitrenih odluka;
• Niske performanse i povećan umor mogu biti rezultat kršenja neuronskih veza u moždanoj kori;
• Preovlađuju negativne emocije – opšte nezadovoljstvo pozicijom, poslom, partnerom, izgledom, što povećava rizik od razvoja depresije;
• Razdražljivost i agresivnost, koji otežavaju interakciju s drugima i odlažu rješavanje konfliktne situacije;
• Želja za ublažavanjem stanja uz pomoć alkohola, antidepresiva, opojnih droga;
• Smanjenje samopoštovanja, nevjerica u vlastite snage;
• Problemi u seksualnom i porodičnom životu;
• Nervni slom je djelomični gubitak kontrole nad svojim emocijama i postupcima.

Negativni efekti stresa na organizam

1. Sa strane nervnog sistema. Pod uticajem adrenalina i kortizola, uništavanje neurona se ubrzava, poremećen je dobro uspostavljen rad različitih delova nervnog sistema:

• Prekomjerna stimulacija nervnog sistema. Produžena stimulacija centralnog nervnog sistema dovodi do njegovog preopterećenja. Kao i drugi organi, nervni sistem ne može dugo raditi u neobično intenzivnom režimu. To neminovno dovodi do raznih kvarova. Znakovi prekomjernog rada su pospanost, apatija, depresivne misli, žudnja za slatkišima.
• Glavobolje mogu biti povezane s poremećajem moždanih žila i pogoršanjem protoka krvi.
• Mucanje, enureza (urinarna inkontinencija), tikovi (nekontrolisane kontrakcije pojedinih mišića). Možda se javljaju kada su neuronske veze između nervnih ćelija u mozgu poremećene.
• Ekscitacija delova nervnog sistema. Pobuđenje simpatičkog odjela nervnog sistema dovodi do disfunkcije unutrašnjih organa.

2. Od imunološkog sistema. Promjene su povezane s povećanjem nivoa glukokortikoidnih hormona, koji inhibiraju funkcionisanje imunog sistema. Povećava se osjetljivost na razne infekcije.

• Smanjena je proizvodnja antitijela i aktivnost imunoloških stanica. Kao rezultat, povećava se osjetljivost na viruse i bakterije. Postoji povećan rizik od zaraze virusnim ili bakterijskim infekcijama. Povećava se i šansa za samoinfekciju – širenje bakterija iz žarišta upale (upaljeni maksilarni sinusi, palatinski krajnici) na druge organe.
• Smanjuje se imunološka odbrana od pojave ćelija raka, povećava se rizik od razvoja onkologije.

3. Iz endokrinog sistema. Stres ima značajan uticaj na rad svih hormonskih žlezda. Može uzrokovati i povećanje sinteze i oštro smanjenje proizvodnje hormona.

• Neuspjeh menstrualnog ciklusa. Jak stres može poremetiti rad jajnika, što se manifestuje kašnjenjem i bolovima tokom menstruacije. Problemi sa ciklusom se mogu nastaviti sve dok se situacija potpuno ne normalizuje.
• Smanjena sinteza testosterona, što se očituje smanjenjem potencije.
• Usporavanje rasta. Jak stres kod djeteta može smanjiti proizvodnju hormona rasta i uzrokovati kašnjenje u fizičkom razvoju.
• Smanjena sinteza trijodtironina T3 sa normalnim nivoom tiroksina T4. Prati ga povećan umor, slabost mišića, groznica, oticanje lica i ekstremiteta.
• Smanjen prolaktin. Kod dojilja, produženi stres može uzrokovati smanjenje proizvodnje majčinog mlijeka, sve do potpunog prestanka laktacije.
• Povreda pankreasa odgovornog za sintezu inzulina uzrokuje dijabetes melitus.

4. Sa strane kardiovaskularnog sistema. Adrenalin i kortizol ubrzavaju rad srca i sužavaju krvne sudove, što ima niz negativnih posljedica.

• Krvni pritisak raste, što povećava rizik od hipertenzije.
• Opterećenje srca se povećava, a količina ispumpane krvi u minuti se utrostručuje. U kombinaciji sa visokim krvnim pritiskom, to povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
• Otkucaji srca se ubrzavaju i povećava se rizik od poremećaja srčanog ritma (aritmija, tahikardija).
• Rizik od nastanka krvnih ugrušaka povećava se zbog povećanja broja trombocita.
• Povećava se propusnost krvnih i limfnih žila, smanjuje se njihov tonus. Metabolički produkti i toksini se akumuliraju u međućelijskom prostoru. Povećava se oticanje tkiva. Ćelije imaju manjak kiseonika i hranljivih materija.

5. Iz probavnog sistema poremećaj autonomnog nervnog sistema izaziva grčeve i poremećaje cirkulacije u različitim delovima gastrointestinalnog trakta. Ovo može imati različite manifestacije:

• Osjećaj knedle u grlu;
• Poteškoće pri gutanju zbog grča jednjaka;
• Bol u želucu i različitim dijelovima crijeva uzrokovan grčom;
• Zatvor ili dijareja povezana s poremećenom peristaltikom i lučenjem probavnih enzima;
• Razvoj peptičkog ulkusa;
• Poremećaj rada probavnih žlijezda, što uzrokuje gastritis, bilijarnu diskineziju i druge funkcionalne poremećaje probavnog sistema.

6. Sa strane mišićno-koštane sistemi produženi stres uzrokuje grč mišića i pogoršanje cirkulacije krvi u koštanom i mišićnom tkivu.

• Spazam mišića, uglavnom u predelu cervikotorakalne kičme. U kombinaciji s osteohondrozo, to može dovesti do kompresije korijena spinalnih živaca - javlja se radikulopatija. Ovo stanje se manifestuje bolovima u vratu, udovima, grudima. Može uzrokovati i bol u predjelu unutrašnjih organa - srca, jetre.
• Krhkost kostiju - uzrokovana smanjenjem kalcija u koštanom tkivu.
• Smanjenje mišićne mase – hormoni stresa povećavaju razgradnju mišićnih ćelija. Tokom dugotrajnog stresa, tijelo ih koristi kao rezervni izvor aminokiselina.

7. Sa strane kože

• Akne. Stres povećava proizvodnju sebuma. Začepljeni folikuli dlake postaju upaljeni zbog smanjenog imuniteta.
• Poremećaji u radu nervnog i imunološkog sistema izazivaju neurodermatitis i psorijazu.

Naglašavamo da kratkotrajni epizodični stresovi ne uzrokuju ozbiljne štete po zdravlje, jer su promjene koje izazivaju reverzibilne. Bolesti se s vremenom razvijaju ako osoba i dalje akutno doživljava stresnu situaciju.

Koji su načini da se odgovori na stres?

Dodijeli tri strategije za suočavanje sa stresom:

Zec- pasivna reakcija na stresnu situaciju. Stres onemogućava racionalno razmišljanje i aktivno djelovanje. Osoba se krije od problema jer nema snage da se izbori sa traumatičnom situacijom.

lav- Stres vas tera da kratko vreme koristite sve rezerve organizma. Osoba burno i emocionalno reaguje na situaciju, praveći "nalet" da je riješi. Ova strategija ima svoje nedostatke. Postupci su često nepromišljeni i pretjerano emotivni. Ako se situacija nije mogla brzo riješiti, tada su snage iscrpljene.

vol- osoba racionalno koristi svoje mentalne i mentalne resurse, tako da može dugo živjeti i raditi, doživljavajući stres. Ova strategija je najopravdanija sa stanovišta neurofiziologije i najproduktivnija.

Tehnike upravljanja stresom

Postoje 4 glavne strategije za suočavanje sa stresom.

Podizanje svijesti. U teškoj situaciji važno je smanjiti nivo neizvjesnosti, za to je važno imati pouzdane informacije. Preliminarno "proživljavanje" situacije eliminiraće efekat iznenađenja i omogućit će vam da djelujete efikasnije. Na primjer, prije putovanja u nepoznat grad, razmislite o tome šta ćete raditi, šta želite posjetiti. Saznajte adrese hotela, atrakcija, restorana, pročitajte recenzije o njima. Ovo će vam pomoći da manje brinete o svom putovanju.

Sveobuhvatna analiza situacije, racionalizacija. Procijenite svoje snage i resurse. Uzmite u obzir poteškoće sa kojima ćete se suočiti. Pripremite se za njih što je više moguće. Preusmjerite svoju pažnju s rezultata na akciju. Na primjer, analiza prikupljanja informacija o kompaniji, priprema za pitanja koja se najčešće postavljaju pomoći će da se smanji strah od intervjua.

Smanjenje važnosti stresne situacije. Emocije otežavaju razmatranje suštine i pronalaženje očiglednog rješenja. Zamislite kako ovu situaciju vide stranci, kojima je ovaj događaj poznat i nije bitan. Pokušajte razmišljati o ovom događaju bez emocija, svjesno umanjujući njegov značaj. Zamislite kako ćete se sjetiti stresne situacije za mjesec ili godinu dana.

Jačanje mogućih negativnih posljedica. Zamislite najgori scenario. Ljudi po pravilu otjeraju ovu misao od sebe, što je čini opsesivnom i vraća se iznova i iznova. Shvatite da je vjerovatnoća katastrofe izuzetno mala, ali čak i ako se dogodi, postoji izlaz.

Postavka za najbolje. Stalno se podsjećajte da će sve biti u redu. Problemi i brige ne mogu trajati vječno. Potrebno je skupiti snagu i učiniti sve da se uspješan rasplet približi.

Treba upozoriti da se tokom dugotrajnog stresa povećava iskušenje da se problemi rješavaju na iracionalan način uz pomoć okultnih praksi, vjerskih sekti, iscjelitelja itd. Ovaj pristup može dovesti do novih, složenijih problema. Stoga, ako ne možete sami pronaći izlaz i situacije, preporučljivo je kontaktirati kvalificiranog stručnjaka, psihologa, odvjetnika.

Kako si pomoći tokom stresa?

Razno načini samoregulacije pod stresom pomažu u smirivanju i minimiziranju utjecaja negativnih emocija.

Autotrening- psihoterapijska tehnika koja ima za cilj vraćanje ravnoteže izgubljene kao posljedica stresa. Autogeni trening se bazira na opuštanju mišića i samohipnozi. Ove akcije smanjuju aktivnost moždane kore i aktiviraju parasimpatičku diobu autonomnog nervnog sistema. To vam omogućava da neutralizirate učinak produžene ekscitacije simpatičkog odjela. Za izvođenje vježbe potrebno je sjesti u udoban položaj i svjesno opustiti mišiće, posebno lica i ramenog pojasa. Tada počinju ponavljati formule autogenog treninga. Na primjer: „Smiren sam. Nervni sistem mi se smiruje i dobija snagu. Problemi me ne muče. Oni se percipiraju kao dodirivanje vjetra. Svakim danom postajem jači."

Opuštanje mišića- tehnika opuštanja skeletnih mišića. Tehnika se zasniva na tvrdnji da su tonus mišića i nervni sistem međusobno povezani. Stoga, ako uspijete opustiti mišiće, tada će se smanjiti napetost u nervnom sistemu. Kod opuštanja mišića potrebno je snažno napregnuti mišić, a zatim ga opustiti što je više moguće. Mišići se rade određenim redoslijedom:

• dominantna ruka od prstiju do ramena (desna za dešnjake, lijeva za ljevoruke)
• nedominantna ruka od prstiju do ramena
• nazad
• stomak
• dominantna noga od kuka do stopala
• nedominantna noga od kuka do stopala

Vježbe disanja. Vježbe disanja za ublažavanje stresa omogućavaju vam da povratite kontrolu nad svojim emocijama i tijelom, smanjite napetost mišića i otkucaje srca.

• Trbušno disanje. Dok udišete, polako naduvajte stomak, a zatim uvucite vazduh u srednji i gornji deo pluća. Dok izdišete, ispustite vazduh iz grudi, a zatim malo uvucite stomak.
• Disanje za broj do 12. Dok udišete, morate polako brojati od 1 do 4. Pauza - na račun 5-8. Izdahnite brojeći 9-12. Dakle, dišni pokreti i pauza između njih imaju isto trajanje.

Autorational Therapy. Temelji se na postulatima (principima) koji pomažu u promjeni stava prema stresnoj situaciji i smanjenju težine vegetativnih reakcija. Da bi se smanjio nivo stresa, osobi se preporučuje da radi sa svojim uvjerenjima i mislima koristeći dobro poznate kognitivne formule. Na primjer:

• Čemu me ova situacija uči? Koju lekciju mogu uzeti?
• „Gospode, daj mi snage da promijenim ono što je u mojoj moći, daj mi duševnog mira da se pomirim s onim na šta nisam u stanju utjecati i mudrosti da razlikujem jedno od drugog.”
• Potrebno je živjeti "ovdje i sada" ili "Operi šolju, misli na šolju".
• “Sve prolazi i ovo će proći” ili “Život je kao zebra”.

Psihoterapija protiv stresa

Psihoterapija stresa ima više od 800 tehnika. Najčešći su:

Racionalna psihoterapija. Psihoterapeut uči pacijenta da promijeni svoj stav prema uzbudljivim događajima, da promijeni pogrešne stavove. Glavni utjecaj je usmjeren na logiku i lične vrijednosti osobe. Specijalista pomaže u savladavanju metoda autogenog treninga, samohipnoze i drugih tehnika samopomoći kod stresa.

Sugestivna psihoterapija. Pacijentu se usađuju ispravni stavovi, glavni utjecaj je usmjeren na podsvijest osobe. Sugestija se može provesti u opuštenom ili hipnotičkom stanju, kada je osoba između budnosti i sna.

Psihoanaliza pod stresom. Ima za cilj izvlačenje iz podsvijesti mentalne traume koje su izazvale stres. Izgovaranje ovih situacija može smanjiti njihov uticaj na osobu.

Indikacije za psihoterapiju protiv stresa:

• stresno stanje remeti uobičajeni način života, onemogućuje rad, održavanje kontakta s ljudima;
• djelomični gubitak kontrole nad vlastitim emocijama i postupcima na pozadini emocionalnih iskustava;
• formiranje ličnih karakteristika - sumnjičavost, anksioznost, mrzovoljnost, egocentričnost;
• nesposobnost osobe da samostalno pronađe izlaz iz stresne situacije, da se nosi s emocijama;
• pogoršanje somatskog stanja na pozadini stresa, razvoj psihosomatskih bolesti;
• znakovi neuroze i depresije;
• posttraumatski poremećaj.

Psihoterapija protiv stresa je efikasna metoda koja pomaže da se vratite punom životu, bez obzira na to da li je bilo moguće riješiti situaciju ili morate živjeti pod njenim utjecajem.

Kako se oporaviti od stresa?

Nakon što se stresna situacija riješi, potrebno je obnoviti fizičku i psihičku snagu. U tome mogu pomoći principi zdravog načina života.

Promjena scenografije. Izlet van grada, na seosku kuću u drugom gradu. Novi utisci i šetnje na svježem zraku stvaraju nova žarišta uzbuđenja u moždanoj kori, blokirajući sjećanja na proživljeni stres.

Prebacivanje pažnje. Kao predmet mogu poslužiti knjige, filmovi, performansi. Pozitivne emocije aktiviraju moždanu aktivnost, potičući aktivnost. Na taj način sprečavaju razvoj depresije.

Potpuni san. Spavajte onoliko koliko je vašem tijelu potrebno. Da biste to učinili, morate nekoliko dana ići u krevet u 22 i ustati bez budilnika.

Uravnoteženu ishranu. U prehrani bi trebali biti prisutni meso, riba i morski plodovi, svježi sir i jaja - ovi proizvodi sadrže proteine ​​za jačanje imuniteta. Svježe povrće i voće važni su izvori vitamina i vlakana. Razumna količina slatkiša (do 50 g dnevno) pomoći će mozgu da obnovi energetske resurse. Ishrana treba da bude potpuna, ali ne previše obilna.

Redovna fizička aktivnost. Posebno su korisne gimnastika, joga, istezanje, pilates i druge vježbe koje imaju za cilj istezanje mišića kako bi se ublažio grč mišića uzrokovan stresom. Takođe poboljšavaju cirkulaciju krvi, što pozitivno utiče na stanje nervnog sistema.

Komunikacija. Povežite se sa pozitivnim ljudima koji vas naplaćuju dobrim raspoloženjem. Lični sastanci su poželjniji, ali telefonski poziv ili komunikacija putem interneta će biti dovoljni. Ako nema takve mogućnosti ili želje, onda pronađite mjesto gdje možete biti među ljudima u mirnoj atmosferi - kafić ili čitaonicu biblioteke. Komunikacija s kućnim ljubimcima također pomaže u vraćanju izgubljene ravnoteže.

Obilazak banje, kupatila, saune. Takvi postupci pomažu opuštanju mišića i ublažavanju nervozne napetosti. Mogu vam pomoći da se riješite tužnih misli i prilagodite se na pozitivan način.

Masaže, kupke, sunčanje, kupanje u ribnjacima. Ovi postupci imaju smirujući i regenerativni učinak, pomažući da se vrati izgubljena snaga. Po želji se neki zahvati mogu provesti i kod kuće, kao što su kupke s morskom soli ili ekstraktom bora, samomasaža ili aromaterapija.

Tehnike za povećanje otpornosti na stres

Tolerancija na stres- Ovo je skup osobina ličnosti koji vam omogućava da izdržite stres uz najmanju štetu po zdravlje. Tolerancija na stres može biti urođena u nervnom sistemu, ali se takođe može razviti.

Povećanje samopoštovanja. Zavisnost je dokazana – što je viši nivo samopoštovanja, to je veća otpornost na stres. Psiholozi savjetuju: formirajte samouvjereno ponašanje, komunicirajte, krećite se, ponašajte se kao samouvjerena osoba. Vremenom će se ponašanje razviti u unutrašnje samopouzdanje.

meditacija. Redovna meditacija nekoliko puta sedmično po 10 minuta smanjuje nivo anksioznosti i stepen reakcije na stresne situacije. Takođe smanjuje nivo agresivnosti, što doprinosi konstruktivnoj komunikaciji u stresnoj situaciji.

Odgovornost. Kada se osoba udalji od pozicije žrtve, i preuzme odgovornost za ono što se dešava, postaje manje podložna vanjskim utjecajima.

Interes za promjene. U ljudskoj je prirodi da se boji promjena, pa neočekivanosti i nove okolnosti često izazivaju stres. Važno je stvoriti stav koji će vam pomoći da promjene doživite kao nove prilike. Zapitajte se: "šta mi dobro može donijeti nova situacija ili promjena života."

Težnja ka postignuću. Ljudi koji teže ostvarenju cilja doživljavaju manje stresa od onih koji pokušavaju izbjeći neuspjeh. Stoga, kako biste povećali otpornost na stres, važno je planirati svoj život postavljanjem kratkoročnih i globalnih ciljeva. Orijentacija na rezultat pomaže da se ne obraća pozornost na manje nevolje koje se javljaju na putu do cilja.

Vremenski menadžment. Pravilna raspodjela vremena eliminira vremenske probleme – jedan od glavnih faktora stresa. Za borbu protiv nedostatka vremena zgodno je koristiti Eisenhowerovu matricu. Zasnovan je na podjeli svih dnevnih zadataka u 4 kategorije: važni i hitni, važni nehitni, nisu važni hitni, nisu važni i nehitni.

Stres je sastavni dio ljudskog života. Nemoguće ih je potpuno eliminirati, ali je moguće smanjiti njihov utjecaj na zdravlje. Da biste to učinili, potrebno je svjesno povećati otpornost na stres i spriječiti dugotrajni stres, pravovremeno započeti borbu protiv negativnih emocija.

Nervni sistem moderne osobe je stalno izložen stresu. Posebno se često s njima suočavaju stanovnici velikih gradova, gdje je ritam života često jednostavno iscrpljujući. Česti stres često dovodi do činjenice da ljudi ne samo da pate od psihe, već i razvijaju ili pogoršavaju kronične somatske bolesti. Svoje zdravlje možete sačuvati samo poduzimanjem adekvatnih mjera za jačanje nervnog sistema. U nekim slučajevima potrebna je pomoć kvalificiranog psihoterapeuta ili neurologa.

Osnovne mjere za jačanje nervnog sistema

Kako bi se povećala otpornost na stres, preporučuje se:

• fizičke vježbe;
• otvrdnjavanje;
• poštivanje režima rada i odmora;
• pravilnu ishranu;
• fitopreparati;
• farmakološki agensi;
• odbacivanje loših navika;
• vitaminska terapija;
• individualna i grupna psihoterapija;
• autotrening i tehnike opuštanja.

Odbijanje loših navika

Da bi se stabilizirao rad nervnog sistema, potrebno je prije svega osloboditi tijelo od kronične intoksikacije, odnosno odbiti i minimizirati.

Etanol je jedan od najopasnijih otrova za nervne ćelije.. Stimulira procese ekscitacije i remeti inhibiciju, što brzo dovodi do preopterećenja. Redovna konzumacija alkohola, čak i u malim količinama tokom vremena, dovodi do stvaranja teških oštećenja mozga - alkoholna encefalopatija. Kod osobe s ovom patologijom, sposobnost koncentriranja pažnje naglo pati i radna sposobnost se smanjuje.

Pušenje takođe veoma negativno utiče na funkcionalnu aktivnost nervnog sistema, jer nikotin izaziva vazokonstrikciju. To, pak, dovodi do gladovanja kisikom, pa čak i smrti stanica moždane kore. I alkohol i pušenje vodeći su predisponirajući faktori za nastanak moždanog udara, nakon čega je obnavljanje funkcija nervnog sistema u potpunosti nemoguća.

Bitan:ne uzimajte lekove koji sadrže psihoaktivne supstance bez lekarskog recepta. Njihova upotreba privremeno "podstiče" nervni sistem, primoravajući ga da radi u hitnom režimu. Ali uzbuđenje brzo zamjenjuje teška iscrpljenost, koja često rezultira mentalnim poremećajima.

Dnevni režim

Neophodno je izbjegavati nervozni i fizički preopterećenost kad god je to moguće. Dnevnu rutinu treba optimizirati. Odrasla osoba treba najmanje 7-8 sati sna dnevno za dobar odmor. Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme (čak i vikendom).

Ne zadržavajte se do kasno na poslu osim ako nije neophodno. Radoholičari su ti koji najčešće doživljavaju nervne slomove u pozadini kroničnog prekomjernog rada i stresa.

Bilješka: obnavljanje nervnog sistema najbolje podstiče spavanje od 22 - 23 sata do 7 ujutro.

Pravilna ishrana

Većina ljudi treba da preispita prirodu ishrane. Često "grickanje u bijegu" i upotreba štetnih proizvoda (posebno brze hrane) imaju najnegativniji utjecaj na opće stanje organizma. Preporučljivo je posvetiti povećanu pažnju i uključiti što više vitamina u dnevni jelovnik.

Bilješka:najbolja antidepresivna hrana su čokolada i citrusi.

Essential Nutrients

Za veću nervnu aktivnost korisni su proteini - i biljni i životinjski. Proteinski spojevi pomažu poboljšanju pamćenja i povećanju refleksne aktivnosti.

Najbolji izvori proteina:

• i mliječni proizvodi;
• i druge mahunarke;
• pileće meso;
• žumanca;
• Riba i plodovi mora.

Umjerena konzumacija masti (posebno biljnih) je također vrlo važna, jer masne kiseline koje sadrže povećavaju emocionalnu stabilnost.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za moždane stanice. Njihov nedostatak uzrokuje umor, dnevnu pospanost, oštećenje pamćenja, pa čak i povremene glavobolje. Posebno su korisni spojevi ugljikohidrata, koji su prisutni u velikim količinama u žitaricama.

Esencijalni vitamini

Normalan rad nervnog sistema je nemoguć kod hipovitaminoze (nedostatak vitamina).

Vitamin B1 poboljšava pažnju, stabilizuje emocionalno stanje (smanjuje nervozu i razdražljivost), normalizuje san i povećava otpornost na stres. Namirnice bogate B1 su žumance, žitarice (heljda i zobena kaša), goveđa i svinjska džigerica, morske alge, mekinje i mahunarke.

U 6 pomaže u rješavanju poremećaja spavanja i poboljšava raspoloženje. Ovog vitamina ima u izobilju u krompiru, bananama, govedini, pecivima od pšeničnog brašna, suvim šljivama i prirodnom soku od narandže.

Za normalizaciju ravnoteže procesa ekscitacije i inhibicije u nervnom sistemu, u nekim slučajevima su indicirani takvi farmakološki agensi kao što su Novo-Passit i Persen. Napravljeni su na prirodnoj osnovi i odlikuju se odličnom tolerancijom (praktički bez nuspojava).

Lijekovi koji se propisuju za jačanje nervnog sistema:

• Barboval;
• Valocordin;
• Afobazol;
• Adaptol;

Bitan:prije nego što počnete koristiti čak i „najbezopasnije“ lijekove (uključujući biljne dekocije), preporučljivo je konzultirati liječnika za kontraindikacije.

U slučaju ozbiljnih nervnih poremećaja, lekar može propisati lekove iz grupe. Prilikom njihovog uzimanja treba se strogo pridržavati propisanih doza.

Psihofizičke metode

Opća masaža i akupresura biološki aktivnih (akupunkturnih) tačaka pomažu u opuštanju, ublažavanju umora i jačanju nervnog sistema.

Bilješka:akupunktura potiče brzi oporavak organizma. Manipulacije treba obavljati samo kvalificirani stručnjak.

Joga je veoma efikasan i uobičajen metod opuštanja. Možete ga vježbati sami, ali je bolje - u grupama pod vodstvom iskusnog instruktora.

Jačanje tijela i duha olakšavaju vježbe tradicionalnih kineskih škola vu-šua i čigonga.

Preporučljivo je naizmjenično gimnastičke vježbe s meditativnim praksama koje uključuju potpuno opuštanje i privremeno povlačenje „u sebe“.

Bitan:izbjegavajte sumnjive seminare o "ličnom rastu". Njihovo oglašavanje često obećava rješenje svih psiho-emocionalnih problema i postizanje potpune harmonije, ali u stvarnosti se kod mnogih ljudi sve pretvara u teške nervne slomove za koje je potrebna pomoć psihijatara.

Da li je potrebna medicinska pomoć?

U nekim slučajevima osoba se ne može samostalno nositi sa stresom i njegovim posljedicama. Čak i ako dug odmor ne omogući potpuni oporavak nervnog sistema, ovo je prilika da potražite pomoć od psihoterapeuta ili neurologa. U većini slučajeva dovoljno je samo nekoliko sesija grupne ili individualne psihoterapije za značajno poboljšanje psihoemocionalnog stanja.

Potrebna je pomoć narkologa ako se ne možete sami riješiti loše navike. Nutricionist će vas posavjetovati o svim promjenama koje trebate učiniti u svojoj prehrani. Zadatak specijaliste fizikalne terapije je odabrati set fizičkih vježbi, uzimajući u obzir individualne (dobne i fizičke) karakteristike pacijenta.

Plisov Vladimir, medicinski komentator

U savremenom svijetu stres vreba na svakom koraku, pa se svakim danom pojavljuje sve više metoda, lijekova i znanosti koje nastoje ojačati živce, a ako nije uspjelo, smiriti, izliječiti i obnoviti nervni sistem. Budući da slab nervni sistem nije potpuno bolestan organ koji se može proučavati, ispitati instrumentalnim i laboratorijskim metodama istraživanja i izdati recept s tabletama, onda bi pristup trebao biti poseban.

Liječenje nervnog sistema

U principu, da budem sasvim iskren, sada je postalo moderno liječiti živce. I često ljudi ne obraćaju tako veliku pažnju na “tjelesne” bolesti. Ali uzalud.

Ne dolaze svi problemi od stresa, a prije nego što ga liječite, morate se uvjeriti da nemate organsku patologiju koja ga uzrokuje.

Nažalost, koliko je sada moderno posjetiti psihologa, ljudi se toliko plaše tražiti pomoć od doktora, čija je sudbina bolesti nervnog sistema, psihe. Ali često povoljan ishod za jačanje psihe ovisi samo o tome koliko je pravovremena pomoć pružena.

Svaki problem treba rješavati na kompleksan način. A ako jednostavno ne možete da ga uzmete i prestanete da budete nervozni, na isti način ne postoji idealan lek koji trenutno normalizuje funkcionisanje nervnog sistema.

Zato pribegavaju pomoći kako vitaminskim preparatima, raznim lekovima (koji deluju i na centralni nervni sistem tako i na autonomni nervni sistem), ali i prehrambenim proizvodima koji jačaju opšte stanje čoveka i leče nerve.

Vitamini za jačanje nervnog sistema

Vitamin A. Jača ćelije nervnog sistema, usporava starenje organizma. Ovaj vitamin se nalazi u šargarepi, suvim kajsijama, breskvama, govedini i žumancima.


Vitamin B1. Uklanja nervozu, ometanje; otklanja stres, poboljšava pamćenje. Sadrži se u ovsenim pahuljicama, heljdi i pšeničnim krupicama, u mlijeku, morskom kelju.


Vitamin B6. Važan je jer jača nervni sistem dece. Takođe ublažava nesanicu i poboljšava raspoloženje. Da biste to učinili, morate jesti banane, krompir, džigericu, govedinu, suhe šljive, bijeli kruh i piti sok od narandže.


Vitamin B12. Ublažava loše raspoloženje, pomaže u održavanju bistrine uma u starosti. Dovoljna količina B12 se nalazi u morskim plodovima, govedini, jetri, piletini, mliječnim proizvodima i jajima.


Vitamin C. Osim što jača opšte stanje organizma, jača imuni sistem, jača i nervni sistem. Jedite agrume, dinje, kivi, lubenice, slatke paprike, brokoli, karfiol, krompir, paradajz, spanać.


Vitamin D. Prednost je u tome što naš organizam sam sintetiše ovaj vitamin kada hodamo po suncu, pa ublažava depresiju i popravlja raspoloženje.


Vitamin E. Uklanja znakove umora, iritacije. Nalazi se u orašastim plodovima (bademi, lješnjaci), jajima, suncokretovom ulju.

Osim što proizvodi sadrže razne vitamine, sadrže i važne elemente u tragovima koji jačaju nervni sistem.

Voće (posebno citrusi i banane) su dobri antidepresivi.

Mlijeko i mliječni proizvodi u svom sastavu imaju kalcijum, koji blagotvorno djeluje na mišiće, opuštajući ih.

Riba i plodovi mora sadrže selen i cink, koji su korisni i za vrijeme i nakon stresa.

Čokolada je poznata po svojoj sposobnosti da proizvodi hormon sreće. Naravno, govorimo o pravoj crnoj čokoladi. Sadrži i magnezijum koji djeluje umirujuće.

Jabuke i mahunarke sadrže hrom. U stanju je da ojača nervni sistem i spreči preteranu želju za slatkišima.

Lijekovi koji jačaju nervni sistem

Uđite u bilo koju apoteku ili pogledajte TV reklamu i vidjet ćete da su farmaceutske kompanije sada na tržište izbacile čitav arsenal lijekova koji pomažu u liječenju neuroza i drugih "nervoznih" mana. I ovdje je glavna stvar ne pretjerati i ne samo-liječiti. Ako shvatite da ne možete sami da se nosite sa problemom i da vam je potrebna medicinska „podrška“, onda potražite pomoć lekara. Ovim problemom mogu se baviti psihijatar, psihoterapeut i neuropatolog.

Što se tiče droga, evo nekih od njih:

Kapi koje se koriste za smanjenje pritiska, ublažavanje napetosti, grčeva.


Takođe u obliku kapi, sastav uključuje mentu i hmelj. Uklonite osjećaj straha, anksioznosti, neravnoteže.


. "Koktel" od valerijane, matičnjaka, mente. Biljni preparat. Najčešće se koristi kada je nemoguće koristiti moćne i sintetičke droge.


Dobro tretira neuroze. Ima hipnotički efekat, ali otklanja razdražljivost, anksioznost, anksioznost, strah.


Odobreno za upotrebu od strane odraslih starijih od 18 godina. Poboljšava pamćenje, otklanja vrtoglavicu, pomaže pri koncentraciji. Takođe uklanja plačljivost, napetost.

Možete se okupati u odvaru šišarki/iglica, raznim začinskim biljem ili sa morskom soli i eteričnim uljima (sva ulja citrusa, lavande, pačulija, kamilice).

Pijte umirujući zeleni čaj uveče (sa matičnjakom, timijanom, nanom).

Možete napraviti i "drogu" od 10 limuna i 5 ljuski jajeta. Recept je jednostavan: sve se to mora što je moguće pažljivije zdrobiti i sipati 0,5 litara votke. Insistirajte 5 dana i uzmite 2 žlice. x 3 rublje / dan. Smirenost i samopouzdanje je priloženo.

Ako šišarke hmelja stavite u med i insistirate na njima, onda će ovaj lijek pomoći kod nesanice.

Kako ojačati nervni sistem djeteta

Iako djeca imaju fleksibilniji nervni sistem i bolje se prilagođavaju podražajima i uzročnicima stresa, ipak su podložna destruktivnim efektima stresa. Njihov nervni sistem takođe treba zaštitu. Prije svega, od roditelja. Način na koji dijete odrasta 75% zavisi od roditelja. Kako će ga naučiti da se prilagodi okolini, da reaguje na "loše" u životu i kakav će primjer dati sebi. Važno je razumjeti svoje dijete i. Ne pokušavajte da uđete u dušu svog deteta, ali nemojte zatvarati kada dete dođe da sa vama podeli svoje "detinjaste" probleme. Ako ne slušate, ne savjetujete ili se jednostavno smijete, onda vam sljedeći put neće doći. Naći će nekoga ko će se prema njemu uvijek odnositi s razumijevanjem. Ovo stvara jaz između roditelja i njihove djece.

Ostalo

Katsuzo Nishi, japanski naučnik, kaže da ako osoba spava na čvrstom stanju, jede prirodnu zdravu hranu, puno hoda na svježem zraku, redovno se tušira s kontrastom, onda neće imati problema sa mentalnim zdravljem i razdvojiti svoj život "prije i poslije". stres".

Također morate pronaći aktivnost koja će vam pružiti opuštanje, priliku da izbacite nerealiziranu energiju. Možda čak i agresija! U tu svrhu neko može da crta, neko svira muzičke instrumente, neko ide na planinarenje, neko se bavi sportom, neko voli :). Zanimanja - puno. Glavna stvar je ne sjediti i ne "opteretiti" još više. Ne dozvolite da vas stres savlada i ne dozvolite da problemi nervnog sistema uzmu svoj tok.

ojačati nervni sistem