Ukratko kako se nositi s psihologijom stresa. Osnovne metode suočavanja sa stresom

Kako se nositi sa stresom? U današnjem svijetu, preopterećenom raznim vrstama informacija, češće negativne prirode, tema mentalnog zdravlja postaje sve aktuelnija. Borba protiv stresa je briga o sebi i svojoj dobrobiti, sposobnost da se oduprete životnim nevoljama i iskušenjima.

Glavni cilj suočavanja sa stresom

Hronični - načini i metode suočavanja s njim trebaju biti usmjereni na iskorenjivanje ovog "neprijatelja" iz vašeg života. Stoga je glavni cilj borbe postati otporna na stres, cjelovita i zdrava osoba koja nije podložna stalnoj anksioznosti koja prati stres. Poznata činjenica da ljudi koji su u hroničnom stresu duže od šest mjeseci i ne poduzimaju nikakve mjere da poboljšaju svoje stanje počinju jako da obolijevaju, to je povezano i u ovoj fazi već je teško nositi se sa stresom bez pomoć specijaliste.

Vrste upravljanja stresom

Da biste razumjeli kako se nositi s teškim stresom, važno je znati da postoji mnogo vrsta stresa i stoga ga se morate riješiti na osnovu čega je stres uzrokovan. Na primjer, informacijski stres, kada tone informacija, uglavnom negativne prirode, padaju na čovjeka odasvud – tip borbe će biti „isključiti se“ sa što više informacija: prestati čitati novine, gledati vijesti, ograničite boravak na društvenim mrežama. Uobičajeno, tipovi upravljanja stresom se mogu podijeliti na:

preventivne ili profilaktičke - sve metode su usmjerene na prevenciju stresa prije nego što se pojavi;
primarne i sekundarne vrste preventivnih mjera usmjerenih na otklanjanje postojećeg stresa.

Upravljanje stresom

Brojne tehnike i metode suočavanja sa stresom će biti uspješne samo kada je osoba svjestan svih negativnih posljedica stalnog stresa. Uostalom, šta je stres? Ogromna napetost, uključenost cjelokupne homeostaze - sve ćelije tijela rade u hitnom režimu, pa se na pitanje kako se nositi s napetošću i stresom može odgovoriti samo na kompleksan način. Da biste to učinili, morate potpuno preispitati svoj životni stil.

Suočavanje sa stresom na poslu

Omiljeni posao - zar to nije san mnogih ljudi? Ali ni rad celog života ne garantuje nastanak stresa, a ako čovek ne voli svoj posao i svaki dan se s velikim trudom ubeđuje i bukvalno se vuče za kragnu na radno mesto sa nadom u svetlu budućnost koja će raditi, ali iz nekog razloga ne dolazi, i neprimjetno se diže teško. Emocionalno izgaranje zbog stalnih stresnih situacija čeka i one koji vole svoju profesiju i one koji rade jer ne vide drugi izlaz.

Metode za suočavanje sa profesionalnim stresom:

Multitasking - ako ima puno zadataka, potrebno ih je rasporediti po prioritetu i to će biti efikasnije, jer psiha neće raditi u hitnom režimu.
Posao prije zadovoljstva! Razvijte određeno pravilo za određenu količinu posla, počastite se kafom, opustite se.
Oslobodite se pretjerane samokritike – onaj ko ne radi ne griješi. Budite ljubazniji prema sebi.
Pumpanje drugih oblasti vašeg života - posao ne može biti jedno veliko značenje. Interes za život u njegovim različitim manifestacijama ključ je otpornosti na stres.
Zdravog načina života. Adekvatna tjelovježba, pravilan san i pravilna ishrana čine čuda.

Kako se nositi sa stalnim stresom?

Kako se nositi sa nervima i stresom? Priberite se i zapamtite da će put savladati onaj koji hoda. Za svaku osobu, ako pažljivo pogleda i analizira svoj dan, primijetit će da se puno vremena troši na nepotrebne stvari, isprazne priče i nastaje razočaranje. Planiranje dana je odličan način da se riješite neproduktivnih zadataka. Kako se nositi sa anksioznošću i stresom ako u blizini ima ljudi koji pokušavaju da iznerviraju? Pokušajte zaustaviti pokušaje manipulacije. Da biste to učinili, morate prestati reagirati na verbalne napade i radnje, a ne odustati od svoje energije.

Kako se nositi sa stresom i depresijom?

Depresija je pokazatelj da je psihi potreban odmor i resetovanje, preispitivanje načina života. Kako se nositi s depresijom i stresom ako ništa ne prija i ne rukuje na ruku? Nije uvijek moguće izaći na kraj sa takvim stanjem, pa je važno zatražiti pomoć od najmilijih, ispričati sve što vam se dešava, ako se jave suicidalne misli, onda i to treba izraziti.

Da biste izašli iz stanja stupora u depresiji i hroničnom stresu, možete pokušati sljedeće:

lagane šetnje sami ili sa bliskim prijateljem, djevojkom - odaberite slikovito mjesto, park ili nasip za to;
jednostavne radnje: peglanje odjeće, presađivanje cvijeća, gledanje fotografija - pomažu da se prilagodite životu, koji se još uvijek odvija;
kontaktiranje specijaliste - prihvatanje vašeg poraza u borbi protiv stresa i depresije je takođe važno razumevanje, specijalista će vam pomoći da izaberete lekove ako su potrebni.

Kako se nositi sa stresom i anksioznošću?

Efikasna borba protiv stresa i anksioznosti uključuje mnoge komponente, ali sam stres može biti popratni simptom neuroze, a čovjek se teško može nositi bez pomoći specijaliste. Kako se nositi sa stresom i povezanom anksioznošću? Češće se anksioznost javlja kao reakcija na neizvjesnost budućnosti, ali ako analizirate i shvatite da budućnost još nije stigla, anksioznost i stres su neproduktivni. Važno je reći sebi: „Postoji sadašnji trenutak i sada je sve u redu, a sutra će biti onako kako ja danas napravim.

Načini suočavanja sa stresom

Postoji mnogo načina da se nosite sa stresom, ali ono što radi za jednog je frustrirajuće ili stresnije za drugog. Postoji samo jedan izlaz - odabrati metode za sebe, primijeniti i vidjeti rezultat, jedini način na koji možete izaći. Individualni načini suočavanja sa stresom:

promjena u ishrani;
uključivanje u vaš raspored punjenja, odnosno fizičke aktivnosti koju volite;
ručni rad;
meditacija;
autogeni trening;
vježbe disanja;
art terapija

vježbe upravljanja stresom

Psiholozi preporučuju da počnete prakticirati meditaciju kako biste spriječili ili eliminirali stres. Svi efikasni načini suočavanja sa stresom usmjereni su na harmonizaciju unutrašnjeg stanja, a meditacija je jednostavan način da se povrati mir i riješi se kroničnog stresa. Prakse meditacije protiv stresa:

Dinamička meditacija, čijim se kreatorom smatra mudrac Osho. Meditacija će biti korisna za one koji su navikli da se oslobode stresa kroz fiziku (tijelo). Uključite ritmičku muziku. Zauzmite položaj: stopala u širini ramena, blago savijena u koljenima i počnite lagano tresti glavom, rukama, nogama - 5 minuta. Zatim plešite 10 minuta. Slušajte muziku narednih 10 minuta. Zadnjih 10 minuta morate ležati u tišini i slušati sebe.
Meditacija-relaksacija. Lezite na leđa u pozu mrtvaca - shavasana. Opustite se, udahnite kroz nos i zadržite dah 3-4 sekunde, a zatim izdahnite, zamišljajući kako odlazi sva nakupljena negativnost. Uradite nekoliko ovih ciklusa.

Proizvodi za borbu protiv stresa

Ishrana u velikoj mjeri određuje dobrobit osobe. Kako se izboriti sa stresom kroz ishranu i da li je efikasna? Da, naučnici su zainteresovani za razvoj načina da se nose sa stresom kroz ishranu. Takozvane antistresne dijete već su cijenili mnogi ljudi koji pate od kroničnog umora i stresa. Koje namirnice trebate uključiti u svoju ishranu protiv stresa:

svo povrće i voće koje ima narandžastu boju (narandže, mandarine, bundeva, kajsije (sušene kajsije), šargarepa) - bata-karoten koji se nalazi u njima, i vitamini A, C pomažu psihi da se nosi sa svakodnevnim poteškoćama i iskušenjima;
bobičasto voće (brusnice, brusnice, kupine, morska krkavina, trešnje) - mješavina ovih divnih darova prirode može okrepiti i najumorniji organizam, podstiče proizvodnju serotonina, hormona radosti;
morski kelj - reguliše hormonalni metabolizam, a hormoni su stabilizatori raspoloženja, prirodni jod daje izdržljivost i performanse;
orašasti plodovi (orasi, pinjole, indijski oraščići, bademi) - skladište polinezasićenih kiselina, izvor vitamina B, bez kojih nervni sistem ne može normalno funkcionirati;
crvena riba (losos, sockey losos, pastrmka) - smanjuje nivo kortizola, hormona koji proizvode nadbubrežne žlijezde tokom stresa.

Metoda "Ključ" u borbi protiv stresa

Čuveni dagestanski psihijatar i filozof Khasai Aliev stvorio je jedinstvenu tehniku psihofizičke samoregulacije "Ključ", razvijena je za astronaute koji su pod stalnim stresom. Tehnike za suočavanje sa stresom u sistemu "Ključ" su jednostavne i efikasne. Ovo je 6 osnovnih ideomotornih pokreta koji se ponavljaju nekoliko puta:

„Divergencija ruku“ - ruke ispred vas, možete zatvoriti oči i zamisliti da vam se ruke razilaze u strane bez ikakvog napora, vaše ruke će se početi kretati.
"Konvergencija ruku" - raširite ruke u stranu, zatim učinite to mentalno, ideomotorno, osjetite unutrašnju povezanost misli i automatski pokret kao odgovor.
"Levitacija ruku" - ruke su spuštene, pogledajte svoju desnu ili lijevu ruku i mentalno joj dajte naredbu da se glatko diže i pada, bolje je raditi vježbu sa zatvorenim očima.
"Let" - neka ruke zauzvrat lebde kao krila uvis i kontrolišu let kroz napor misli, počet će nalet snage.
“Samooscilacije tijela” - dolazi samo od sebe nakon izvođenja gore navedenih vježbi, vjerujte tijelu i ljuljajte se.
"Pokreti glave" - počnite spuštati, podizati, rotirati glavu i pokušajte to učiniti ideomotorički, ako u početku ne uspije, onda se opustite i rotirajte kroz napor, ali glatko, bez napetosti.

Art terapija u borbi protiv stresa

Postoje i kreativni načini za suočavanje sa stresom - moderna psihologija ove metode naziva umjetničkom terapijom. Koja područja umjetničke terapije pomažu kod stresa:

modeliranje (plastelin, glina);
Slikarstvo;
terapija bajkama;
igrice.

Vrlo dobra metoda u suočavanju sa stresom je crtanje mandale. Pre nego što počnete da crtate, važno je da izgovorite za sebe šta biste želeli da radite, a zatim se opustite i prepustite kreativnom toku. Nacrtajte krug, možete ga podijeliti na nekoliko sektora (4,8,12) ili slobodno početi crtati u krug flomasterima, olovkama ili bojama - koristite boje intuitivno. Sam proces pomaže da se dođe u skladno stanje, tjeskobe nestanu, negativnost se izlije.

Disanje kao način da se nosite sa stresom

Suočavanje sa stresom na radnom mjestu ili u svakodnevnom životu treba da se uklopi u ugodno vrijeme, da se obavlja u toku radnji, zatim se brzo ugrađuje u tok bića. Tehnike disanja su organska i efikasna metoda koja se može koristiti tokom radnih pauza ili kod kuće. Kako se nositi sa stresom disanjem korak po korak:

Lezite na leđa ili sedite na stolicu.
Opustite sve dijelove tijela, počevši od nožnih prstiju pa do vrha glave.
Počnite duboko disati s brojanjem, dođite do 10, a zatim počnite ispočetka. Disanje se vraća u stanje "ovde i sada", misli postaju jasne.

Postoje dvije vrste ljudi na svijetu: jedni znaju da mogu utjecati na tok događaja, dok drugi vjeruju da se sve oko sebe događa samo od sebe. Učesnici prve grupe shvataju da su život i karijera u potpunosti u njihovim rukama i jednostavno ne postoje drugi načini da postignu ono što žele. Predstavnici druge kategorije ponašaju se baš kao Forrest Gump: sjede i čekaju da ih autobus negdje odveze.

Psiholog sa Univerziteta Florida Tim Judge dokazao je da ljudi koji imaju samopouzdanje i osjećaju da kontrolišu svoje živote na kraju budu uspješniji u gotovo svakom poduhvatu. Takvi učesnici studije – nazovimo ih „odgovorni“ – ne samo da su bolje obavljali svoje profesionalne obaveze i brže savladavali nove zadatke, već su imali i godišnji prihod koji je bio 50–150% veći od prihoda njihovih kolega.

Istraživanje Tima Judgea otkrilo je zanimljivu osobinu odgovornih ljudi: oni ne gube prisustvo uma čak ni u najtežim okolnostima. Da, i oni se osjećaju neugodno, ali pitanje je kako iskoriste svoje uzbuđenje.

Odgovorni ljudi znaju da je budućnost u potpunosti na njima, pa briga samo hrani njihov žar. Očaj ustupa mjesto pogonu, a strepnju i strah zamjenjuje istrajnost.

Bez obzira da li su rezultati njihovog dugogodišnjeg rada smrvljeni u paramparčad ili im je još jednom uskraćeno zapošljavanje, ne žure se sa podizanjem bijele zastave. Život može donijeti bilo kakva iznenađenja, ali odgovorni ljudi samo udvostručuju i utrostručavaju svoje napore.

Kako radi

Odgovorni ljudi su superiorniji od svih ostalih, jer je sposobnost da kontrolišu emocije i ostanu mirni čak i u uslovima ekstremnog stresa u direktnoj vezi sa učinkom. 90% najefikasnijih profesionalaca ima jednu važnu zajedničku vještinu: znaju kako upravljati svojim emocijama.

Općenito, anksioznost je apsolutno neophodan osjećaj. Teško je pristupiti poslu dok se ne počnemo barem malo brinuti o tome, tako funkcionira ljudski mozak. Vrhunac našeg učinka se javlja na umjerenom nivou anksioznosti.

Trik je u tome kako pobijediti stres i zadržati ga unutar razumnog okvira kako biste postigli vrhunske performanse.

Dobro znamo da stalna briga ima ozbiljne posljedice po naše fizičko i mentalno zdravlje. Pa zašto nam je tako teško poboljšati svoje živote na ovaj način? Naučnici sa Univerziteta Yale pronašli su odgovor.

Jak stres smanjuje količinu sive tvari u dijelovima mozga odgovornim za samokontrolu. Izgubiti samokontrolu - izgubiti sposobnost da se nosite sa anksioznošću.

U ovom stanju ne samo da se ne možete spasiti od upadanja u teške situacije, već ih i sami stvoriti (na primjer, pretjeranim reagiranjem na riječi ili postupke drugih ljudi). Smanjena samokontrola je posebno opasna kada stres pređe na fiziološke funkcije. Doprinosi razvoju hipertenzije i dijabetesa, dovodi do depresije, gojaznosti, a smanjuje i kognitivne sposobnosti. Ispada začarani krug u kojem rastući nivo iskustava dovodi osobu do potpune iscrpljenosti.

Šta treba da radimo

Korak 1. Pripremite se za promjenu

Niko nikada ne može imati apsolutno sve pod kontrolom. Čak i najodgovorniji ljudi u Judgeovoj radnoj sobi su ponekad bez posla, a njihov posao prolazi kroz teške trenutke. Razlika je u tome što su potpuno spremni za promjene i znaju kako iskoristiti ono što se dešava u svoju korist. Možete naučiti i ovo.

Povremeno izmišljajte važne događaje koji se mogu dogoditi u bliskoj budućnosti. Ovdje nije cilj predvidjeti sve promjene s kojima ćete se suočiti. Ova vježba poboljšava vašu sposobnost suočavanja s nadolazećim promjenama. Čak i ako događaji na listi nikada ne postanu stvarnost, praksa sprečavanja promjena i priprema za nju unaprijed pomaže u vjerovanju da je budućnost zaista u vašim rukama.

Korak 2: Fokusirajte se na mogućnosti

Svima nam je, u mladosti, čvrsto i čvrsto zakucano u glavu da je život nepravedan. Ova fraza je glas anksioznosti, očaja i pasivne neaktivnosti. Iako ponekad nije moguće spriječiti neugodne događaje, uvijek smo slobodni da biramo kako ćemo na njih odgovoriti.

Na listi iz prvog pasusa ukratko zapišite sve moguće opcije za odgovor na svaki događaj. Iznenadit ćete se kakav će arsenal odgovora biti otkucan za naizgled nekontrolirane okolnosti.

Korak 3: Ponovo napišite scenario svog života

Ovo je najteže - morate se odreći onoga na šta ste odavno navikli. Svako od nas ima određeni scenario ponašanja u datoj situaciji. Dakle, ako želite da upravljate svojim životom, potrebno ga je prepisati.

Razmislite o svim poteškoćama s kojima ste se suočili. Šta vas je onda spriječilo da postojeće stanje okrenete u svoju korist? Zapišite sve što se dogodilo, to će biti neuspješan scenario. Sada zamislite koliko bi koštalo ponašanje da se takva situacija ponovi. Ovaj put ne biste pogriješili, zar ne? Ovo je scenario odgovornog ponašanja, koji bi trebao zamijeniti prethodnu neuspješnu opciju. U svakoj teškoj situaciji uporedite svoje misli u tom trenutku sa negativnim i pozitivnim scenarijima. Ovo ne samo da će vam pomoći da odaberete pravi smjer djelovanja, već će i promijeniti način na koji razmišljate, a nakon toga i vaš život.

Korak 4. Prestanite da se mučite

Pravovremeno napuštanje introspekcije važan je korak u borbi protiv stresa i anksioznosti. Što više razmišljate o negativnim mislima, to im dajete više moći.

Većina naših negativnih iskustava su samo misli, a ne činjenice.

Čim shvatite da počinjete da slušate pesimistične prognoze svog unutrašnjeg glasa, odmah zapišite šta mislite. Utišavanjem ovih tužnih argumenata barem na par minuta, moći ćete racionalnije i razumnije procijeniti stepen njihove istinitosti.

Da li mislite na riječi "nikad", "najgore" i "jednog dana"? Budite sigurni, ovo su fantazije koje nemaju nikakve veze sa stvarnošću. Ako napisane misli izgledaju prilično uvjerljivo, neka ih pročita neko kome vjerujete. Da vidimo da li se slaže sa tobom ili ne.

Kada nam se čini da će neka situacija trajati vječno ili, obrnuto, da se nikada neće dogoditi, to su samo zezancije mozga koji voli da od muhe pravi slona i preuveličava učestalost i značaj ovog ili onog događaja. Definiranje jasne granice između činjenica i nagađanja pomoći će da se izađe iz začaranog kruga anksioznosti i krene prema novim visinama.

Korak 5: Budite zahvalni

Odvojiti vrijeme da shvatite na čemu ste zahvalni u životu ili ljudima važno je ne samo zato što se smatra dobrom formom. Ovakvo ponašanje smanjuje anksioznost i značajno snižava nivoe kortizola, hormona stresa. Studije na Univerzitetu Kalifornije u Dejvisu pokazale su da ljudi redovno primećuju primetno poboljšanje raspoloženja i nalet energije.

Glavna stvar koju treba zapamtiti je da su sveobuhvatna anksioznost i samoosnaživanje međusobno isključivi koncepti. Kad god stres ubije vašu izvedbu, jednostavno slijedite pet gore navedenih koraka kako biste shvatili svoju moć i povratili kontrolu nad situacijom.

Govoreći o stresu, prije svega je potrebno definirati šta podrazumijevamo pod ovim pojmom. Stres- ovo je stanje psihofiziološkog stresa koje nastaje kod osobe pod uticajem bilo kakvih snažnih uticaja i praćeno je mobilizacijom odbrambenih sistema organizma i psihe.
Koncept "stresa" uveo je 1936. godine kanadski fiziolog Hans Selye. Autor koncepta je izdvojio eustress- takozvani "normalni" stres, koji služi u svrhu očuvanja i održavanja života, i nevolja- Patološki stres, koji se manifestuje bolnim simptomima. Teorija stresa postala je popularna, ali je sama riječ ušla u upotrebu u drugom značenju - kao patološki fenomen.

Ako stres shvatimo kao psihofiziološki stres (koji može biti normalan ili patološki), onda je on suštinski atribut života. Ljudsko tijelo u procesu funkcionisanja percipira veliki broj signala, a prilikom obrade tih signala naše tijelo se „prebacuje“ u odgovarajući modus – eustres. Ako se intenzitet i broj podražaja poveća, a tijelo nema dovoljno resursa za efikasnu obradu, ili mora dugo raditi u načinu mobilizacije svih svojih snaga, nastaje stanje distresa koje može dovesti do somatskih bolesti. i razni mentalni poremećaji.

Razmotrimo detaljnije koje promjene u tijelu označavaju početak stresa (u ovom slučaju govorimo o eustresu). Prije svega, raste razina hormona - hipotalamus daje signal za proizvodnju adrenalina i kortizola, koji pomažu da se adekvatno odgovori na bilo koji podražaj koji ukazuje na prijetnju. Adrenalin dovodi do ubrzanja otkucaja srca, povećanja krvnog pritiska i proizvodnje dodatne energije. Kortizol (koji se naziva i "hormon stresa") utiče na izlučivanje glukoze u krv, što takođe povećava energetske resurse. Sve ostale tjelesne funkcije koje su sekundarne u odnosu na sposobnost trenutnog reagiranja - na primjer, probava ili seksualna želja - su u ovom trenutku potisnute. Takva regulacija se događa automatski, a sa smanjenjem nivoa ovih hormona u krvi, svi pokazatelji se vraćaju u normalu.
Stanje distresa, ili patološkog stresa, ili stresa kako smo ga navikli shvaćati, nastaje kada je tijelo prisiljeno da proizvodi hormone "stresa" na duži period (više nego optimalno za pravovremeni oporavak). To povećava rizik od raznih fizioloških problema: glavobolja, probavni poremećaji, problemi s pritiskom. Dugoročno, ovo povećava rizik od srčanog ili moždanog udara.
Doživljavanje dugog perioda stresa može dovesti do oslabljenog imunološkog sistema i rizika od zaraze virusnim infekcijama. Savremena istraživanja pokazuju da osobe koje su zbog svog zanimanja u stalnom stresu imaju veće šanse za razvoj metaboličkog sindroma, koji je kombinacija dijabetesa, visokog krvnog pritiska i gojaznosti.
Takav način funkcioniranja nema manje utjecaja na ljudsku psihu. Stres može izazvati neopravdane sumnje, napade ljutnje, anksioznosti i straha, a ujedno je i jedan od glavnih uzroka anksioznih poremećaja i depresije.

Ako se razumije organski mehanizam stresa, šta onda uzrokuje stres? Koji uslovima dovesti do toga da prirodni način funkcioniranja postaje patološki?
Mnogi aspekti i elementi svakodnevnih aktivnosti mogu dovesti do stresa. To nisu samo negativni događaji, kao što su razvod braka, gubitak posla, nedostatak finansijskih sredstava itd., već i pozitivni događaji, kao što su vjenčanje, rođenje djeteta, unapređenje na poslu, pojava novog ljubimca, odmor na egzotičnim mjestima. Osjećaj stresa može biti kratkotrajan, a može postati kroničan - na primjer, kada osoba mora dugo tražiti posao ili kada je u teškoj, iscrpljujućoj vezi. Štaviše, uticaj određenih faktora je isključivo individualan: ono što će se za nekoga osećati kao motivacija i podsticaj za razvoj, za drugu osobu može se osećati kao stresno.

Početkom 2012. godine sprovedeno je istraživanje zajednice na skali stresnih životnih događaja, poznatoj pod akronimom SRRS, Social Readustment Rating Rating Scale (predložili T. Holmes i R. Rahe 1967.), citirajući dalje odatle (ispod je link na sam post):

„Uputstvo.
Pokušajte zapamtiti sve događaje koji su vam se desili tokom godine i izračunajte ukupan broj bodova:
Ne. Životni događaji Poeni
1. Smrt bračnog druga (supruge) 100
2. Razvod 73
3. Odlazak supružnika (bez podnošenja razvoda), raskid sa partnerom 65
4 . Zatvor 63
5 . Smrt člana uže porodice 63
6. Povreda ili bolest 53
7. Vjenčanje, vjenčanje 50
8. Otpuštanje sa posla 47
9. Pomirenje supružnika 45
10. Penzionisanje 45
11. Promjene u zdravstvenom stanju članova porodice 44
12. Partnerova trudnoća 40
13. Seksualni problemi 39
14. Pojava novog člana porodice, rođenje deteta 39
15. Reorganizacija u radu 39
16. Promjena finansijskog položaja 38
17. Smrt bliskog prijatelja 37
18. Promjena profesionalne orijentacije, promjena posla 36
19. Pojačani konflikt u odnosima sa supružnikom 35
20. Zajam ili zajam za veliku kupovinu (na primjer, kuća) 31
21. Rok dospijeća kredita ili kredita, rastući dugovi 30
22. Promjena položaja, povećanje službene odgovornosti 29
23. Sin ili kćerka napuštaju kuću 29
24. Problemi sa rodbinom muža (supruge) 29
25. Izuzetno lično dostignuće, uspeh 28
26. Supružnik napušta posao (ili počinje raditi) 26
27. Početak ili završetak obrazovanja u obrazovnoj ustanovi 26
28. Promjena uslova života 25
29. Odbijanje nekih individualnih navika, promjena stereotipa ponašanja 24
30. Problemi sa nadređenima, sukobi 23
31. Promjena uslova ili sati rada 20
32. Promjena prebivališta 20
33. Promjena mjesta studiranja 20
34. Promjena navika u slobodno vrijeme ili odmor 19
36. Promjena vjerskih navika 19
36. Promjena društvene aktivnosti 18
37. Pozajmica ili pozajmica za kupovinu manjih stvari (auto, TV) 17
38. Promjena individualnih navika vezanih za spavanje, poremećaj sna 16
39. Promjena broja članova porodice koji žive zajedno, promjena prirode i učestalosti susreta sa ostalim članovima porodice 15
40. Promjena navika u ishrani (količina konzumirane hrane, ishrana, nedostatak apetita, itd.) 15
41. Odmor 13
42. Božić, Nova godina, rođendan 12
43. Lakši prekršaj reda i mira (novčana kazna za kršenje saobraćajnih pravila) 11
Oni koji su postigli više od 200 bodova spadaju u rizičnu grupu za razvoj psihijatrijskih simptoma.

Postoje određene znakovi po kojem možete shvatiti da ste u stanju nevolje:
- nemogućnost koncentracije;
- česte greške u radu;
- oštećenje pamćenja;
- česta pojava osjećaja umora;
- brz govor;
- misli često nestaju;
- često se javljaju bolovi (glava, leđa, stomak);
- povećana ekscitabilnost;
- posao ili omiljena stvar ne donosi istu radost;
- gubitak smisla za humor;
- naglo povećanje broja popušenih cigareta;
- ovisnost o alkoholnim pićima;
- stalni osjećaj pothranjenosti ili gubitak apetita;
- nemogućnost da se posao završi na vrijeme;
- napadi panike, anksioznost;
- alergijske reakcije;
- Poteškoće sa spavanjem.

Šta su metode borbe sa stresom? Najvažnija metoda zvuči ovako: ako shvatite da doživljavate stres, onda prepoznajte i činjenicu da su potrebne promjene - u trenutnoj životnoj situaciji ili u tome kako percipirate ono što se događa.

Sa akutnim stresom se možete nositi na sljedeći način:
1. Antistresno disanje: Disanje može postati teško i teško u stresnoj situaciji. Svesno kontrolišući disanje, osoba dobija priliku da ga koristi za smirivanje i ublažavanje napetosti – i mišićne i mentalne.
2. Opuštanje.
3. Racionalna percepcija okoline.
4. Promjena scenografije.
5. Svaka aktivnost koja ometa - u stresnoj situaciji takva aktivnost će djelovati kao "gromovod", pomažući da se odvrati od unutrašnje napetosti. Vježbanje, hodanje, ples također pomažu u uklanjanju unutrašnjeg stresa.
7. Lokalna koncentracija, koja pomaže da se unutrašnji dijalog istisne iz svijesti – izgovaranje misli zasićenih osjećajem stresa.

Metoda autoanalize stresa pomaže u otkrivanju i objašnjavanju reakcija vašeg tijela na stresne situacije kroz vođenje posebnog „Dnevnika stresa“. Ova metoda se sastoji u evidentiranju kada i pod kojim okolnostima su otkriveni znaci stresa. Analiza dnevničkih zapisa može vam pomoći da utvrdite koji događaji ili životne situacije uzrokuju stres.

U zaključku bih želio podsjetiti na hipotezu Hansa Selyea da je starenje rezultat svih stresova kojima je tijelo bilo izloženo tijekom života. Starenje odgovara "fazi trošenja" Općeg sindroma adaptacije, koji je, u određenom smislu, ubrzana verzija normalnog starenja. Svaki stres, posebno onaj uzrokovan beskorisnim naporom, ostavlja za sobom nepovratne hemijske promjene; njihovo nakupljanje dovodi do pojave znakova starenja u tkivima. Uspješna aktivnost, kakva god ona bila, ostavlja manje posljedica starenja, pa se, prema Selyeu, može živjeti sretno do kraja života ako izabere posao koji sebi odgovara i koji se s njim dobro nosi.

Dragi saučesnici, koje su vaše metode suočavanja sa stresom? Imate li svoje trikove kojima pribjegavate u stanju akutnog stresa? Da li ste u stanju da uspešno upravljate stresom?
Hvala na ideji za post.

Dakle, stres je napeto stanje organizma, tj. nespecifičan odgovor organizma na zahtjev koji mu se postavlja (stresna situacija). Pod uticajem stresa, ljudsko telo doživljava stresnu napetost. Razmotrite različita stanja osobe koja mogu signalizirati prisustvo unutrašnje napetosti u tijelu. Svesna procena je u stanju da ove signale prenese iz emocionalne sfere (osećanja) u racionalnu sferu (um) i na taj način eliminiše nepoželjno stanje.

Znakovi stresa

1. Nemogućnost fokusiranja na nešto.
2. Prečeste greške u radu.
3. Pamćenje se pogoršava.
4. Prečesto se javlja osećaj umora.
5. Veoma brz govor.
6. Misli često nestaju.
7. Često se javljaju bolovi (glava, leđa, stomak).
8. Povećana razdražljivost.
9. Rad ne donosi istu radost.
10. Gubitak smisla za humor.
11. Broj popušenih cigareta naglo raste.
12. Ovisnost o alkoholnim pićima.
13. Stalni osjećaj pothranjenosti.
14. Apetit nestaje – uglavnom se gubi ukus za hranu.
15. Nemogućnost da se posao završi na vrijeme.

Ako smo pronašli znakove stresa u tijelu, onda je potrebno pažljivo proučiti njegove uzroke.

Uzroci stresa

1. Mnogo češće moramo da radimo ne ono što bismo želeli, već ono što je neophodno, što je deo naših obaveza.
2. Stalno nema dovoljno vremena - nemamo vremena da uradimo bilo šta.
3. Nešto ili neko nas gura, stalno negde žurimo.
4. Počinje se činiti da su svi okolo uhvaćeni u zahvat neke vrste unutrašnje napetosti.
5. Stalno želimo da spavamo - jednostavno ne možemo da spavamo dovoljno.
6. Vidimo previše snova, posebno kada smo veoma umorni tokom dana.
7. Puno pušimo.
8. Pijte više alkohola nego inače.
9. Ne volimo skoro ništa.
10. Kod kuće, u porodici - stalni sukobi.
11. Postoji stalni osjećaj nezadovoljstva životom.
12. Zadužujemo se, a da ne znamo ni kako da ih otplatimo.
13. Pojavljuje se kompleks inferiornosti.
14. O svojim problemima nemate s kim razgovarati, a nema ni posebne želje.
15. Ne osjećamo poštovanje prema sebi – ni kod kuće ni na poslu.

Ovdje vjerovatno nisu navedeni svi uzroci stresne napetosti. Svaka osoba mora samostalno analizirati svoje stanje i identificirati uzroke stresa, po mogućnosti karakteristične samo za njegovo tijelo (sa stanovišta njegovih ličnih osjećaja).

Vratimo se definiciji pojma. stresa. Prevedeno s engleskog, riječ "stres" znači "pritisak, pritisak, napetost". A enciklopedijski rječnik daje sljedeće tumačenje stresa: "Skup zaštitnih fizioloških reakcija koje se javljaju u tijelu životinja i ljudi kao odgovor na utjecaj različitih štetnih faktora (stresora)".

Šta je suprotno od stresa?

Okrenimo se aktivnim načinima za povećanje ukupne stabilnosti ljudskog tijela. Mogu se podijeliti u tri grupe:

Prva grupa uključuje metode koje koriste fizičke faktore utjecaja - to je fizička kultura, otvrdnjavanje tijela, trčanje itd.
· Druga grupa - autogeni trening, psihoterapija, hipnoza.
· Treća grupa načina povećanja ukupne otpornosti organizma povezana je sa biološki aktivnim supstancama.

Početak ovog fenomena seže u antičko doba, a razmjeri su zadivljujući.

Širenje koke u Južnoj Americi (XIV vek) i opijuma na Bliskom istoku (XVII vek) dogodilo se u kritičnom periodu kada je u ovim delovima Zemlje besnela glad. Pokušaji lečenja depresije (uticaj na loše raspoloženje) datiraju još iz davnih vremena: još iz 8. veka. prije Krista, Asirci su koristili lišće kokaina da „stvore sitost kod gladnih, snagu kod slabih i zaborav na nevolje“.

Alkohol ima i određenu privlačnu moć, koja leži u njegovim posebnostima djelovanja na ljudsku psihu. Efekti alkohola su različiti. Umjerena i epizodična upotreba alkohola popravlja raspoloženje, ublažava anksioznost, anksioznost, napetost, čini osobu društvenijom, kontaktnijom.

Imajući antistresno dejstvo, alkohol bi, očigledno, trebalo da ima određeni uticaj na centralni nervni sistem, iako praktično ne postoji nijedan sistem, niti jedan organ u ljudskom organizmu koji ne bi pretrpeo promene pod uticajem sistematskog alkohola. unos.

Dakle, nema sumnje da alkohol nije lijek za stresor, već vrlo opasna stvar. Pošto su donekle otupili osjećaj negativnih emocija, riskiraju da upadnu u mreže kroničnog alkoholizma, koji je neuporedivo gori od bilo kojeg stresora.

Najbolji način da se riješite dugotrajnog stresa je potpuno rješavanje sukoba, rješavanje razlika i mir. Ako to nije moguće, trebali biste logično preispitati značaj sukoba, na primjer, tražiti izgovore za svog počinitelja. Postoje različiti načini da se smanji značaj sukoba. Prvi od njih može se okarakterizirati riječju "ali". Njena suština je biti u stanju imati koristi, nešto pozitivno čak i od neuspjeha. Drugi način uvjeravanja je da dokažete sebi da je "moglo biti i gore". Upoređivanje vlastitih teškoća sa još većom tugom nekog drugog („a drugi je mnogo gori“) omogućava vam da postojano i smireno odgovorite na neuspjeh. Zanimljiv način da se smirite kao "zeleno grožđe": kao lisica iz bajke, recite sebi da "ono čemu ste upravo bezuspješno težili nije tako dobro kao što se činilo, pa mi stoga i ne treba".

Jedan od najboljih načina da se smirite je komunikacija sa voljenom osobom, kada možete, prvo, kako kažu, "isliti dušu", tj. ublažiti fokus ekscitacije; drugo, prebacite se na zanimljivu temu; treće, da zajednički pronađemo put do uspješnog rješavanja sukoba, ili barem da smanjimo njegov značaj.

Ponekad jednom doživljeni jak strah u bilo kojoj situaciji postaje fiksiran, postaje kroničan, opsesivan - javlja se fobija za određeni niz situacija ili objekata. Za uklanjanje fobija razvijene su posebne psihološke tehnike (u okviru neurolingvističkog programiranja).

Da bi se postigao optimalan efekat u aktivnosti i da bi se eliminisali štetni efekti prekomerne ekscitacije, poželjno je ublažiti emocionalnu napetost na osnovu fokusiranja ne na značaj rezultata, već na analizu uzroka, tehničkih detalja zadatka i taktike.

Da biste stvorili optimalno emocionalno stanje, potrebno vam je:

1) tačna procena značaja događaja;
2) dovoljna (diverzifikovana) svest o ovom pitanju, događaju;
3) rezervne strategije povlačenja - ovo smanjuje pretjerano uzbuđenje, smanjuje strah od primanja nepovoljne odluke, stvara optimalnu pozadinu za rješavanje problema. U slučaju poraza može se generalno procijeniti značaj situacije po tipu „nisam baš htio“. Smanjenje subjektivnog značaja događaja pomaže u povlačenju na prethodno pripremljene položaje i pripremi za sledeći juriš bez značajnog gubitka zdravlja.

Kada je osoba u stanju jakog uzbuđenja, beskorisno ga je smirivati, bolje mu je pomoći da smiri emociju, pustite ga da progovori do kraja.

Kada osoba progovori, njeno uzbuđenje se smanjuje i u ovom trenutku postoji prilika da mu nešto objasnite, da ga smirite, uputite. Potreba za smirivanjem emocionalne napetosti u kretanju ponekad se očituje u činjenici da osoba juri po sobi, trga nešto. Kako biste brzo normalizirali svoje stanje nakon tegoba, korisno je povećati fizičku aktivnost. Za hitno smanjenje nivoa napetosti može se koristiti opšta relaksacija mišića; opuštanje mišića je nespojivo s osjećajem nemira. Emocije se mogu kontrolisati i regulacijom njihovog vanjskog ispoljavanja: da bi se lakše podnio bol, treba se truditi da je ne demonstrira.

Važan način za ublažavanje mentalnog stresa je aktiviranje smisla za humor. Prema S.L. Rubinštajn, suština smisla za humor nije u tome da se strip vidi i oseti tamo gde jeste, već da se kao komično doživi ono što tvrdi da je ozbiljno, tj. biti u stanju da nešto uzbudljivo tretira kao nevažno i nedostojno ozbiljne pažnje, ume da se osmehne ili smeje u teškoj situaciji. Smijeh dovodi do pada anksioznosti; kada se osoba smije, njegovi mišići su manje napeti (opušteni) i otkucaji srca su normalni.

Evo nekoliko načina da se nosite sa stresom:

· opuštanje;
· koncentracija;
autoregulacija disanja.

Uz pomoć relaksacije, osoba je u mogućnosti da interveniše u bilo kojoj od tri faze stresa (impuls, stres, adaptacija). Dakle, može ometati utjecaj stresnog impulsa, odgoditi ga ili (ako se stresna situacija još nije dogodila) smanjiti stres i na taj način spriječiti psihosomatske poremećaje u tijelu.

Aktiviranjem aktivnosti nervnog sistema, opuštanje reguliše raspoloženje i stepen mentalne uzbuđenosti, omogućava vam da oslabite ili ublažite mentalnu i mišićnu napetost uzrokovanu stresom.

Relaksacija je metoda kojom se možete djelomično ili potpuno riješiti fizičkog ili psihičkog stresa. Opuštanje je vrlo korisna metoda, jer je prilično lako savladati - ne zahtijeva posebno obrazovanje, pa čak ni prirodni dar. Ali postoji jedan neophodan uslov - motivacija, tj. svako treba da zna zašto želi da nauči opuštanje.

koncentracija vježba je jednostavno nezamjenjiva. Mogu se izvoditi bilo gdje i bilo kada u toku dana. Za početak, preporučljivo je učiti kod kuće: rano ujutro, prije polaska na posao (učenje), ili uveče, prije spavanja, ili – još bolje – odmah po povratku kući. Često se dešavaju situacije kada je teško zapamtiti nečije prezime ili neku misao. Često zastanemo usred sobe ili hodnika, zbunjeni, pokušavajući da se setimo zašto smo otišli ili šta smo želeli da radimo. Upravo u takvim slučajevima se preporučuje kratkotrajna koncentracija (sposobnost koncentracije) na komandu - na svoju riječ ili na rezultat. Ovom jednostavnom metodom, osoba je u stanju da se potrudi i savlada sebe.

Čovjek ima priliku svjesnom kontrolom disanja da ga koristi za smirivanje, ublažavanje napetosti – i mišićne i psihičke, pa tako autoregulacija disanja može postati djelotvorno sredstvo za suočavanje sa stresom, uz opuštanje i koncentraciju.

Antistresne vježbe disanja mogu se izvoditi u bilo kojem položaju. Samo jedan uslov je obavezan: kičma mora biti u strogo vertikalnom ili horizontalnom položaju. To omogućava da se diše prirodno, slobodno, bez napetosti, da se u potpunosti istegnu mišići prsa i abdomena. Pravilan položaj glave je takođe veoma važan: treba da sedi ravno i opušteno na vratu. Opuštena, uspravna sjedeća glava do određene mjere rasteže grudni koš i druge dijelove tijela prema gore. Ako je sve u redu i mišići su opušteni, onda možete vježbati slobodno disanje, stalno ga kontrolirajući.

Uz pomoć dubokog i mirnog samoreguliranog disanja mogu se spriječiti promjene raspoloženja.

Stres je dobro poznat koncept. Na planeti je ostalo vrlo malo ljudi koji nisu upoznati sa ovim stanjem. Stres je niz događaja koje doživljavamo kao prijetnju našem blagostanju, što dovodi do stresa na nervni sistem, a to zauzvrat uzrokuje probleme sa fizičkim i psihičkim zdravljem.
Kada pokušavamo da se izborimo sa životnim problemima, telo je takođe u stanju borbe. Ako se vrlo često izlažemo stresu, tada je tijelo u stalnoj „borbenoj spremnosti“ da u svakom trenutku odbije „neprijatelje“. Takva stalna spremnost organizma na borbu izaziva biohemijske promjene u organizmu, a to iscrpljuje imuni sistem i postaje uzročnik raznih bolesti. Postoji bliska veza između psihe i fizičkog zdravlja, pa emocionalni problemi dovode do bolesti organizma.

Simptomi

Simptomi stresa su signali da je vrijeme da se nešto promijeni u životu. Ovo su prvi znakovi da trebamo razmisliti o svojim postupcima i pronaći opcije za rješavanje životnih poteškoća.
Ovi simptomi uključuju:

stanje anksioznosti;
i nesigurnost;
strah od gubitka nekoga ili nečega;
nagle promene raspoloženja;
osjećaj preopterećenosti bez posebnog razloga;
nedostatak želje da se bilo šta uradi.

Izvori stresa

Upravljanje stresom počinje identifikacijom njegovog izvora. Može biti eksterna ili unutrašnja, tačnije psihološka.
Vanjski izvor stresa su neugodni događaji u svijetu oko nas: finansijski problemi, brige pred nekim događajima, sukobi, promjene, stalna žurba, produžena usamljenost, neuspješan pokušaj da se uradi mnogo stvari u kratkom vremenu, kršenje pravila. zdrav način života, i još mnogo, mnogo više. Iznenađujuće, čak i pozitivne promjene u životu, kao što su unapređenje, promjena mjesta stanovanja, mogu uzrokovati stanje stresa, jer tijelu treba vremena da se prilagodi.
Destruktivne misli su među psihološkim izvorima stresa. Na primjer, nemogućnost postizanja cilja zbog nedostatka vjere u sebe ili sumnje u svoje znanje i vještine, sve to dovodi do misli: „Volio bih, ali ne mogu“. Shodno tome, ciljevi se ne ostvaruju, a potrebe nisu zadovoljene. Ili osjećaj vječne žurbe: „Ima još toliko toga da se uradi! I kako možeš sve to da uradiš?” Ili pretjerani zahtjevi prema sebi, pokušaji da se ispuni neki ideal.
Neophodno je identificirati izvore stresa kako bi se oni kontrolirali. Prvi korak bi mogao biti da zapišete sve što uzrokuje stres. Snimanje će pomoći da se razumije problem i odredi nivo stresa. A pažljivom analizom napisanog može se ispostaviti da neki izvori uopšte ne postoje, da su izmišljeni, nategnuti, neki se lako eliminišu, a sa nekima će se morati boriti.

Kako se nositi sa stresom

Mnogi savjeti za suočavanje sa stresom temelje se na dobro poznatim i jednostavnim principima. Evo nekih od njih.
Vježbe protiv stresa. Jedna od vježbi protiv stresa zove se "utočište". Morate mentalno stvoriti miran kutak u koji ćete moći da „ostavite“ da budete sami. Takav kutak može biti kuća na obali mora, vrh planine, koliba u šumi ili neka druga planeta. Glavna stvar za vrijeme dok ste tamo, morate se smiriti i dobiti snagu. Da biste se vratili u stvarni svijet, samo trebate otvoriti oči.
Vježba “osmijeh” se sastoji u opuštenom sjedenju 10-15 minuta sa obaveznim osmijehom na licu. Ako prvi put nije moguće "zadržati" osmijeh na licu tako dugo, onda se vrijeme može postepeno povećavati. Smisao ove vježbe je da mozak ovaj pokret mišića na licu doživljava kao signal da ste sretni i zadovoljni, te tijelu šalje signale za harmoniju. Svi jogiji koji prakticiraju znaju pravilo da kutovi usana spušteni naniže potiskuju sve vitalne funkcije, dok ih podignuti uglovi - naprotiv, stimuliraju.
Izrada akcionog plana. Osjećaje kontrolirati osobu je, naravno, teško, ali možete kontrolisati svoje postupke. Promjene u ponašanju mijenjaju misli i osjećaje. Na primjer, ako nešto niste uspjeli učiniti, umjesto da žalite i osjećate se gore nego ikad, trebate razviti aktivan plan koji će vam omogućiti da to učinite sljedeći put. Od aktivnih akcija, emocije se mijenjaju, a vi počinjete razmišljati o ovoj situaciji na drugačiji način.
Naučiti . Mnogi svakodnevni stresovi povezani su sa postavljanjem velikog broja zadataka, a zbog neefikasnog korištenja vremena neki zadaci ostaju neispunjeni. 24 sata dnevno nije dovoljno, ali 8760 sati godišnje je već nešto. I ovo vrijeme se može iskoristiti na različite načine. Pametno korištenje vremena je uslov za uravnotežen život, a samim tim i dobrobit.
meditacija. Meditacija pomaže da zaustavimo talase misli u našoj glavi i opustimo tijelo. Mnogo načina. Svaka osoba bira kako i gdje će to učiniti. I uopće nije potrebno sjediti u položaju lotosa u orijentalnoj odjeći, kako mnogi misle. Možete meditirati dok sjedite u stolici ili tokom jutarnjeg džogiranja, ili tokom lagane šetnje parkom sami. Dovoljno je koncentrirati se na jednu misao ili osjećaj i pokušati se udaljiti od svega stranog. Uz pomoć meditacije možete ukloniti psihički umor, što znači da možete poboljšati san, povećati smirenost.
Potražite humor u svakodnevnom životu, češće se osmehujte i smejte. Svako ko nađe snage da se našali u teškim trenucima lakše se nosi sa stresnom situacijom od drugih. Ponekad humor pomaže da se drugačije sagleda trenutna situacija i brzo pronađe rješenje problema. Humor, osmeh i smeh imaju lekovito dejstvo na organizam u stresnoj situaciji. Nije iznenađujuće da klubovi smijeha postaju sve popularniji u naše vrijeme.
Pravilna ishrana. Neke namirnice vam mogu pomoći u borbi protiv stresa. U vrijeme stresa povećava se potreba tijela za vitaminima C, vitaminom B5 i magnezijumom. Stoga svaki dan morate u svoju ishranu uključiti hranu bogatu ovim vitaminima i mineralima: kivi, agrumi, kupus, paprike. Ili će možda biti sigurnije kupiti u ljekarni.
Takođe morate zapamtiti hormon sreće serotonin. Da biste proizveli serotonin, morate jesti hranu koja sadrži triptofan (aminokiselinu koja je dio proteina), a to su sjemenke bundeve, sjemenke susama, bademi, hurme, banane, orasi. Noću se serotonin pretvara u melatonin, hormon koji pomaže vraćanju vitalnosti.

Neefikasni načini suočavanja sa stresom

Ove metode uključuju zloupotrebu alkohola i droga. Brzo ublažavaju simptome, ali ne zadugo. Takve metode umrtvljuju simptome radije nego se bore protiv njih, i tako podlegnemo samoobmani. Posljedica neefikasnih metoda suočavanja sa stresom je psihička iscrpljenost kao posljedica dugotrajnog stresa.