Σχολείο Poletaeva Σκανδιναβικά μπαστούνια. Anastasia Poletaeva Σκανδιναβική συνήθεια περπατήματος για μια υγιεινή ζωή

Αναστασία Πολέταεβα

Σκανδιναβικό περπάτημα. Τα μυστικά του διάσημου προπονητή

Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται. Κανένα μέρος της ηλεκτρονικής έκδοσης αυτού του βιβλίου δεν μπορεί να αναπαραχθεί σε οποιαδήποτε μορφή ή με οποιοδήποτε μέσο, συμπεριλαμβανομένης της ανάρτησης στο Διαδίκτυο και τα εταιρικά δίκτυα, για ιδιωτική και δημόσια χρήση, χωρίς τη γραπτή άδεια του κατόχου των πνευματικών δικαιωμάτων.

©Η ηλεκτρονική έκδοση του βιβλίου ετοίμασε η Liters (www.litres.ru)

Η Anastasia Poletaeva είναι η ιδρύτρια και επικεφαλής της πρώτης επαγγελματικής σχολής Nordic Walking School της Ρωσίας, Poletaeva & Co, ενός κέντρου συνειδητής κίνησης και ανάπτυξης του τουρισμού, και του Body Line Moscow School of Pilates. Επιπλέον, είναι πιστοποιημένη προπονήτρια στο The International Coaching Alliance Limited στο Λονδίνο, επαγγελματίας προπονήτρια Nordic walking, ψυχολόγος με προσανατολισμό στο σώμα, μέλος του Dance Movement Therapy Association και πτυχιούχος του Ινστιτούτου Πρακτικής Ψυχολογίας και Ψυχανάλυσης με εξειδίκευση στον Δημιουργικό Χορό και στην Αναπτυξιακή Κίνηση.

Η Nastya λατρεύει τη φιλοσοφία, την ψυχοσωματική, τις κινητικές πρακτικές. Ασχολείται με το σκανδιναβικό περπάτημα και το Pilates για πάνω από δέκα χρόνια.

Στο School of Nordic Walking, ο συγγραφέας διεξάγει ατομικά και ομαδικά μαθήματα, συμπεριλαμβανομένων προγραμμάτων επαγγελματικής εκπαίδευσης εκπαιδευτών και επανεκπαίδευσης προπονητών φυσικής κατάστασης. Η Nastya είναι αναγνωρισμένη ειδικός στον τομέα της ευεξίας και συγγραφέας περισσότερων από δέκα μοναδικών προγραμμάτων κίνησης σχεδιασμένων για διαφορετικές κατηγορίες πελατών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που έχουν υποστεί εγκεφαλικό και σοβαρές χειρουργικές επεμβάσεις.

Η Anastasia Poletaeva είναι η συγγραφέας του βιβλίου Nordic Walking. Υγεία με ένα εύκολο βήμα», συμμετέχοντας σε πολυάριθμα συνέδρια για την ιατρική, την υγεία και την αποκατάσταση, καθώς και προσκεκλημένος ειδικός σε πολλές εκδόσεις αφιερωμένες στην ομορφιά και την υγεία. Γράφει στήλες σε πολλά περιοδικά και έχει το δικό του blog http://npoletaeva.ru.

Πρόλογος

Η κίνηση είναι η αποθήκη της ζωής.

Με ρωτούν συχνά τι ρόλο παίζει το σκανδιναβικό περπάτημα στη ζωή μου. Περπατάω με μπαστούνια σχεδόν δέκα χρόνια. Πριν από πέντε χρόνια, άνοιξα το πρώτο επαγγελματικό Nordic Walking School στη Ρωσία, όπου όχι μόνο πραγματοποιούμε ατομικά και ομαδικά μαθήματα για όλους, αλλά συμμετέχουμε και σε προγράμματα προσέγγισης και επαγγελματικής εκπαίδευσης εκπαιδευτών σκανδιναβικού περπατήματος. Κατά τη διάρκεια των εργασιών του, το Σχολείο μας σημείωσε μεγάλη επιτυχία και με πολλούς τρόπους συνέβαλε στη διάδοση και ανάπτυξη του σκανδιναβικού περπατήματος στη Ρωσία - του πιο δημοκρατικού και προσιτού τύπου γυμναστικής.

Χέρι στην καρδιά, μπορώ να πω ότι για μένα το περπάτημα με μπαστούνια δεν είναι απλώς ένα χόμπι που έχει γίνει επάγγελμα (όπως είναι πλέον της μόδας να λέμε). Για μένα η κίνηση και η φυσική κατάσταση είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής. Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι ένα σημαντικό στοιχείο της φιλοσοφίας μου για μια ευτυχισμένη, επιτυχημένη και ποιοτική ζωή.

Η κίνηση είναι το ίδιο σημαντικό πράγμα για ένα άτομο όπως το νερό, ο αέρας ή το φαγητό. Περπατώντας σχεδόν κάθε μέρα, σαν γκουρμέ, απολαμβάνω τη διαδικασία του κινητήρα. Το σκανδιναβικό περπάτημα μου δίνει μια αίσθηση ακεραιότητας και μου επιτρέπει να είμαι σε αρμονία με το σώμα μου. Νιώθω τη χαρά της κίνησης και χαίρομαι που μπορώ να ελέγξω την υγεία μου, να διαχειριστώ τα συναισθήματά μου και να παρατείνω τη νιότη και τη μακροζωία μου με έναν τόσο απλό και προσιτό τρόπο.

Αυτό το βιβλίο θα είναι η συνέχεια του πρώτου μου έργου Nordic Walking. Η υγεία είναι ένα εύκολο βήμα. Τώρα θα θίξουμε επίσης πολλά θεωρητικά και πρακτικά ζητήματα, συμπεριλαμβανομένων των χαρακτηριστικών της τεχνικής βάδισης και διαφόρων τύπων προπόνησης. Εδώ θα βρείτε πολλές χρήσιμες ασκήσεις με περιγραφές, συστάσεις για τη σωστή επιλογή παπουτσιών και εξοπλισμού, καθώς και διάφορες συμβουλές. Θα σας αποκαλύψω τα μυστικά και θα σας πω ιστορίες από τις επαγγελματικές μου δραστηριότητες.

Ωστόσο, ο κύριος σκοπός αυτού του βιβλίου είναι κάπως ευρύτερος. Πρώτον, για να βοηθήσει τον αναγνώστη να βρει το κίνητρο για να κινηθεί (η ώθηση που θα σας κάνει να «σηκωθείτε από τον καναπέ»). Δεύτερον, να πείσεις για τη σημασία της κατανόησης του σώματός σου και των αναγκών του.

Άλλωστε όλοι γεννιόμαστε με μια πολύ ισχυρή σύνδεση σώματος και ψυχής, η οποία, δυστυχώς, καταστρέφεται λόγω του παθητικού τρόπου ζωής και της χρήσης πολλών «οφελών» του σύγχρονου πολιτισμού. Οι περισσότερες από τις ασθένειές μας δεν εμφανίζονται τυχαία, αλλά, κατά κανόνα, είναι αποτέλεσμα παραβίασης αυτής της φυσικής σύνδεσης. Κανένα πτυχίο και χρήματα δεν μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε ευτυχισμένοι εάν το σώμα ζει τη δική του ζωή. Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι ο ευκολότερος, πιο προσιτός και αποτελεσματικός τρόπος για να επιτύχετε προσωπική αρμονία και να μάθετε να απολαμβάνετε πλήρως τη ζωή, απολαμβάνοντας κάθε μέρα και περήφανοι για τη δύναμη της θέλησης και το όμορφο υγιές σώμα σας. Αφού διαβάσετε το βιβλίο, μην το βάλετε στο ράφι, αλλά πάρτε μπαστούνια, πηγαίνετε στο πλησιέστερο πάρκο και ξεκινήστε να κινείστε. Πιστέψτε με, το αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή.

Θα μου άρεσαν οι ιστορίες σου. Στείλτε τα ή κοινοποιήστε τα στη σελίδα μας στο Nordic Walking School στο Facebook.

Η Anastasia Poletaeva σου

Ευχαριστώ

Αγαπητοί φίλοι και φίλες!

Σας ευχαριστώ πολύ για τις πολλές απαντήσεις σας στο πρώτο μου βιβλίο, Nordic Walking. Η υγεία είναι ένα εύκολο βήμα. Εκτιμώ πολύ τη γνώμη σας και χαίρομαι που το βιβλίο αποδείχθηκε πραγματικά ενδιαφέρον, κατατοπιστικό και χρήσιμο.

Χάρη στην υποστήριξή σας και την υψηλή εκτίμηση για την πρώτη μου δουλειά αποφασίσαμε να γράψουμε μια συνέχεια. Κατά τη συγγραφή αυτού του βιβλίου, οι εκπαιδευτές του Nordic Walking School Irina Vdovina, Elena Aksinevich, Stanislav Rulev, Daniil Gushchin με βοήθησαν και μοιράστηκαν την εμπειρία τους. Χάρη στους υπέροχους φωτογράφους μας Anton Ermakov και Irina Ruleva, των οποίων οι φωτογραφίες έγιναν εικονογραφήσεις και στολίδια του βιβλίου.

Ευχαριστώ όλους τους πελάτες και τους φίλους που πιστεύουν σε εμένα και την επιχείρησή μου.

Το κόστος των πόλων σκανδιναβικού περπατήματος. Πώς να κάνετε την καλύτερη επιλογή από άποψη τιμής και ποιότητας;

Πώς να επιλέξετε το σωστό μέγεθος (μήκος) των Nordic Walking κοντάρι;

Πώς να επιλέξετε το σωστό σκανδιναβικό στύλο: ένας γρήγορος οδηγός

Τι δεν πρέπει να κάνετε ποτέ αν αποφασίσετε να αγοράσετε μπαστούνια για περπάτημα Nordic (βάσει αρνητικών κριτικών)

Κέντρα, σχολεία και σύλλογοι για τους λάτρεις της πεζοπορίας

Τι είναι το σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια;

σκανδιναβικό περπάτημαμε μπαστούνια ( Σκανδιναβικό περπάτημα, σκανδιναβικό περπάτημα , Φινλανδικό περπάτημα) - ένα είδος ερασιτέχνη Αθλητισμός, που είναι μια πεζοπορική εκδρομή, κατά την οποία στο περπάτημα στηρίζονται σε ειδικά μπαστούνια, η όψη των οποίων θυμίζει αμυδρά μπαστούνια του σκι.

Αυτός είναι ένας σχετικά νέος τύπος φυσικής κουλτούρας που βελτιώνει την υγεία που κερδίζει δημοτικότητα, ο οποίος κατοχυρώθηκε με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας από τον Φινλανδό Mark Kantan το 1997 με την ονομασία "original Nordic walking".

Η ίδια η ιδέα του περπατήματος με κοντάρια ανήκει στους Φινλανδούς σκιέρ, οι οποίοι αρχικά χρησιμοποίησαν συνηθισμένα κοντάρια σκι. Στη συνέχεια, αποδείχθηκε ότι οι αθλητές που προπονούνταν εντατικά το καλοκαίρι με τη βοήθεια του περπατήματος με μπαστούνια έλαβαν σημαντικά καλύτερα αποτελέσματα στους αγώνες σκι το χειμώνα.

Με το ελαφρύ χέρι των αθλητών, το περπάτημα με μπαστούνια άρχισε να εξαπλώνεται στις χώρες της Σκανδιναβίας και στη συνέχεια στη Βορειοδυτική Ευρώπη, αποκτώντας ιδιαίτερη δημοτικότητα στη Γερμανία, όπου δημιουργήθηκαν ειδικές πίστες για αυτό το άθλημα.

Ο συγγραφέας του ιδιόκτητου ονόματος Mark Kantan ανέπτυξε και δημοσίευσε το πρώτο εγχειρίδιο για το αρχικό σκανδιναβικό περπάτημα και τροποποίησε σημαντικά τη δομή των πόλων. Χάρη στις εφευρέσεις του, η δημοτικότητα του περπατήματος με μπαστούνια έχει πάρει νέα τροπή - η αρχική μορφή φυσικής κουλτούρας έχει γίνει ευρέως διαδεδομένη σε πολλές χώρες του κόσμου.

Ποια είναι τα οφέλη του Nordic Walking;

Σημειωτέον ότι μεγάλη συνεισφορά στην εκλαΐκευση του νέου ερασιτεχνικού αθλήματος είχαν Γερμανοί γιατροί που δημοσίευσαν σοβαρές μελέτες που μαρτυρούν τις υψηλές δυνατότητες υγείας του σκανδιναβικού περπατήματος.

Το γεγονός είναι ότι όταν περπατάτε με μπαστούνια, οι μύες της πλάτης και της ωμικής ζώνης είναι πολύ καλά εκπαιδευμένοι, ενώ, για παράδειγμα, στο τρέξιμο, οι μύες του άνω μισού του σώματος εμπλέκονται ελάχιστα. Οι επιστήμονες έχουν υπολογίσει ότι περίπου το 90% όλων των μυών του ανθρώπινου σώματος δέχονται αυξημένο φορτίο κατά το σκανδιναβικό περπάτημα και μόνο το 70% κατά το κανονικό περπάτημα.

Από την άλλη, το να ακουμπάς σε μπαστούνια μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου, καθώς και στα οστά της φτέρνας. Αυτή η περίσταση καθιστά δυνατή την επιτυχή εφαρμογή του σκανδιναβικού περπατήματος σε παθήσεις των αρθρώσεων των κάτω άκρων, άκανθα πτέρνας, ουρική αρθρίτιδα κ.λπ.

Δεδομένου ότι το σκανδιναβικό περπάτημα χρησιμοποιεί περισσότερους μύες, καίει σχεδόν μιάμιση φορά περισσότερη ενέργεια από το κανονικό περπάτημα. Επομένως, το περπάτημα με μπαστούνια συνιστάται σε άτομα που τείνουν να είναι υπέρβαρα ή/και παχύσαρκα.

Η υψηλή ενεργειακή ένταση του σκανδιναβικού περπατήματος συμβάλλει στην εκγύμναση του καρδιακού μυός (αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό κατά 10-15 παλμούς ανά λεπτό).

Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι το περπάτημα στο κοντάρι βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό, ενώ είναι επίσης ιδανικό για τη βελτίωση της στάσης του σώματος.

Δεδομένου ότι οι μύες του άνω μισού του σώματος εμπλέκονται στο σκανδιναβικό περπάτημα, σε αντίθεση με το συνηθισμένο βήμα βάδισης, αυξάνει τον αναπνευστικό όγκο των πνευμόνων κατά περισσότερο από 30%.

Δημοσιευμένες κλινικές μελέτες δείχνουν ότι σε ασθενείς που συμμετέχουν τακτικά σε αυτό το είδος σωματικής καλλιέργειας που βελτιώνει την υγεία, το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα μειώνεται, η λειτουργία του εντέρου βελτιώνεται, ο μεταβολισμός ομαλοποιείται, οι τοξίνες αποβάλλονται πιο γρήγορα, γεγονός που γενικά συμβάλλει στη συνολική αναζωογόνηση του σώμα.

Και τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, το σκανδιναβικό περπάτημα παρέχει περισσότερη άνεση κατά την πεζοπορία, καθώς μπορείτε να στηριχτείτε σε μπαστούνια όταν ανεβαίνετε σε ένα βουνό ή για σύντομες στάσεις.

Τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος για διάφορες ασθένειες

Σήμερα στη Γερμανία, το σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια περιλαμβάνεται ως υποχρεωτικό στοιχείο σε όλα σχεδόν τα μαθήματα αποκατάστασης που διεξάγονται μετά από τραυματισμούς και επεμβάσεις στο μυοσκελετικό σύστημα.

Έτσι, για παράδειγμα, χάρη σε αυτό το είδος θεραπευτικής σωματικής καλλιέργειας, οι ασθενείς με προσθετική άρθρωση ισχίου σε γερμανικές κλινικές επιστρέφουν πλήρως στον κανονικό ρυθμό της ζωής τους ένα μήνα μετά την επέμβαση.

Επιπλέον, αυτός ο τύπος ψυχαγωγικής φυσικής αγωγής ενδείκνυται ιδιαίτερα για τις ακόλουθες ασθένειες:

οστεοχονδρωσις?
πνευμονικές παθήσεις (ιδιαίτερα καλό για το βρογχικό άσθμα).
χρόνιος πόνος στην πλάτη, τους ώμους και τον αυχένα.
ψυχολογικά προβλήματα (νεύρωση, κατάθλιψη).
υπέρβαρο και παχυσαρκία.

Για θεραπευτικούς και προφυλακτικούς σκοπούς, το σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια συνταγογραφείται για αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης ασθενειών όπως:

οστεοπόρωση?
αθηροσκλήρωση?
αρτηριακή υπέρταση.

Αντενδείξεις

Το σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια είναι σχεδόν καθολικό - είναι κατάλληλο για άτομα οποιασδήποτε ηλικίας, φύλου και επιπέδου φυσικής κατάστασης.

Δεν υπάρχουν αντενδείξεις για το σκανδιναβικό περπάτημα, ως τέτοιο. Φυσικά, οι βόλτες θα πρέπει να αναβάλλονται σε περιπτώσεις που ενδείκνυται ανάπαυση στο κρεβάτι ή ημικλινή (οξεία λοιμώδη νοσήματα, έξαρση τυχόν χρόνιων παθήσεων με έντονο πόνο κ.λπ.).

Σε περίπτωση σοβαρών παθήσεων του καρδιαγγειακού συστήματος (στηθάγχη, υπέρταση κ.λπ.), καλό είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Ανεξάρτητα από την κατάσταση της υγείας, το φορτίο στην προπόνηση θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Προκειμένου το σκανδιναβικό περπάτημα να έχει θετικό αποτέλεσμα και να μην φέρει δυσφορία, οι αρχάριοι χρειάζονται τακτική εκπαίδευση, ποιοτικό εξοπλισμό και καλό εκπαιδευτή.

Σκανδιναβική τεχνική περπατήματος με μπαστούνια

Η τεχνική του σκανδιναβικού περπατήματος με μπαστούνια περιγράφεται από αναγνωρισμένους γκουρού αυτού του αθλήματος ως φυσική. Πράγματι, μοιάζει πολύ με το συνηθισμένο περπάτημα: τα χέρια, τα πόδια και ο κορμός κινούνται ελεύθερα και συγχρονισμένα: το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι προς τα εμπρός, μετά το επόμενο βήμα είναι το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και ούτω καθεξής.

Κατά το περπάτημα, θα πρέπει πρώτα να στέκεστε στη φτέρνα, και μετά στο δάχτυλο του ποδιού, ενώ οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, χωρίς υπερβολικά τραντάγματα.

Όπως σε κάθε ταξίδι, το κύριο πράγμα με το σκανδιναβικό περπάτημα είναι να κάνετε το πρώτο βήμα: ταυτόχρονα, το ένα χέρι είναι ελαφρώς λυγισμένο στον αγκώνα και τραβηγμένο προς τα εμπρός, φροντίζοντας το ραβδί να είναι υπό γωνία και το άλλο χέρι, λυγισμένα στον αγκώνα, συγκρατούνται στο ύψος της λεκάνης και κατευθύνονται προς τα πίσω.

Ο ρυθμός του σκανδιναβικού περπατήματος, κατά κανόνα, είναι κάπως πιο έντονος από το συνηθισμένο περπάτημα. Σε αυτή την περίπτωση, το πλάτος της κίνησης των χεριών καθορίζει το πλάτος του βήματος και, κατά συνέπεια, το συνολικό φορτίο στους μύες του σώματος.

Με τη μείωση του ανοίγματος των χεριών, το βήμα γίνεται μικρότερο και το φορτίο μειώνεται και εάν είναι απαραίτητο να γίνει πιο έντονο το περπάτημα, το πλάτος της κίνησης των χεριών αυξάνεται. Είναι σημαντικό από την αρχή να επιλέξετε τη σωστή ένταση βάδισης, που θα έδινε το πιο σημαντικό αποτέλεσμα.

Η τεχνική του σκανδιναβικού περπατήματος παρέχει διαφορετικές επιλογές: μπορείτε να εναλλάσσετε αργό και γρήγορο περπάτημα, φαρδιά και μικρά βήματα. Είναι επίσης δυνατά σύντομα τρεξίματα και διαλείμματα για ξεκούραση ή άσκηση με μπαστούνια.

Για τους λάτρεις της αυξημένης φυσικής δραστηριότητας παρέχονται ειδικά βάρη για μπαστούνια.

Σκανδιναβικό περπάτημα: τι θα συμβεί στο σώμα σας αν περπατάτε 5 χιλιόμετρα ή περισσότερα κάθε μέρα - Βίντεο

Σκανδιναβική τεχνική περπατήματος με μπαστούνια - βίντεο

Πώς να περπατήσετε Σκανδιναβικό περπάτημα;

Πόσο συχνά γίνονται τα μαθήματα;

Οι σκανδιναβικοί εκπαιδευτές βάδισης συμβουλεύουν να τηρείτε ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα με περπάτημα 30 λεπτών ή περισσότερο.

Σημειωτέον ότι πολλοί πεζοπόροι μαρτυρούν ότι έχουν καταλήξει σε ένα καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης με διάρκεια βόλτας περίπου μία ώρα. Αυτός ο ρυθμός του σκανδιναβικού περπατήματος παρέχει καθημερινή ώθηση ενέργειας.

Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 15 λεπτά περπάτημα, μετά από 3-4 ημέρες. Ο ρυθμός αύξησης της συχνότητας και της διάρκειας της προπόνησης εξαρτάται από την αρχική κατάσταση του σώματος. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εξαντλείτε τον εαυτό σας.

Ο πρώτος κανόνας του σκανδιναβικού περπατήματος είναι ότι κάθε συνεδρία ξεκινά με προθέρμανση.

Πριν ξεκινήσετε το περπάτημα, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Οι ασκήσεις προθέρμανσης είναι καλά τεκμηριωμένες στα δημοσιευμένα εγχειρίδια Nordic Walking. Περιλαμβάνουν τη συμμετοχή όλων των μυϊκών ομάδων και τη χρήση μπαστούνια.

Παρουσιάζουμε τις πιο δημοφιλείς και απλές ασκήσεις. Για αρχάριους, μια τέτοια προθέρμανση θα είναι αρκετά αρκετή για να προετοιμαστεί σωστά για το σκανδιναβικό περπάτημα.

Ασκηση 1
Παίρνουμε ένα σκανδιναβικό μπαστούνι και στις δύο άκρες και το σηκώνουμε πάνω από τα κεφάλια μας. Κάνουμε διαδοχικές κλίσεις δεξιά και αριστερά.

Άσκηση 2
Βάζουμε το ένα πόδι μπροστά. Γέρνουμε μπροστά, και ταυτόχρονα κατευθύνουμε τα χέρια μας προς τα πίσω. Στη συνέχεια γέρνουμε πίσω και κατευθύνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός. Αφού κάνετε πολλές κλίσεις, βάλτε μπροστά το άλλο πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.

Άσκηση 3
Παίρνουμε μπαστούνια. Παίρνουμε ελαφρώς τα χέρια μας προς τα πίσω ώστε οι άκρες των μπαστουνιών να ακουμπήσουν λίγο πίσω. Με έμφαση στα μπαστούνια κάνουμε καταλήψεις. Οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να κάνετε τουλάχιστον 15 squats (φυσικά, οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με 3-6 squats και στη συνέχεια να αυξήσουν σταδιακά τον αριθμό τους).

Άσκηση 4
Ακουμπάμε στο ξυλάκι με το δεξί χέρι, λυγίζουμε το αριστερό πόδι στο γόνατο και πιάνουμε τον αστράγαλο με το αριστερό χέρι. Προσπαθούμε να φέρουμε τον αστράγαλο στους γλουτιαίους μύες. Σταματάμε σε αυτή τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα. Στεκόμαστε ίσια. Στη συνέχεια κάνουμε την ίδια άσκηση με τον αστράγαλο του δεξιού ποδιού.

Άσκηση 5
Βάζουμε και τα δύο μπαστούνια για σκανδιναβικό περπάτημα μπροστά μας σε απόσταση ενός ελαφρώς λυγισμένου χεριού, σε απόσταση πλάτους ώμων. Τεντώνουμε το ένα πόδι μπροστά και το βάζουμε στη φτέρνα, σηκώνουμε το δάχτυλο προς τα πάνω. Λυγίστε απαλά το άλλο πόδι στο γόνατο και γείρετε προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, χωρίς να λυγίζετε. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε την άσκηση, βάζοντας μπροστά το άλλο πόδι.

Άσκηση 6
Παίρνουμε και τα δύο ραβδιά στα χέρια μας και ελαφρώς παίρνουμε τα χέρια μας στα πλάγια. Στη συνέχεια κατευθύνουμε τα χέρια μας προς τα πίσω και πάνω. Σηκώνουμε τα μπαστούνια πίσω από την πλάτη μας μέχρι να νιώσουμε την ένταση των μυών. Η άσκηση εκτελείται ομαλά, χωρίς τραντάγματα.

Άσκηση 7
Και τα δύο μπαστούνια είναι στο χέρι. Γέρνουμε μπροστά και ακουμπάμε στα ξυλάκια με ίσια τεντωμένα χέρια. Λυγίζουμε πολλές φορές, ακουμπώντας σε ξυλάκια.

Άσκηση 8
Παίρνουμε ένα σκανδιναβικό μπαστούνι στο ένα χέρι, σηκώνουμε το χέρι μας προς τα πάνω και, σκύβοντας στον αγκώνα, το ρίχνουμε πάνω από τα κεφάλια μας, ώστε το ραβδί να είναι πίσω από την πλάτη μας. Κόβουμε το κάτω άκρο του ραβδιού με το άλλο χέρι, μετακινώντας το χέρι πίσω από την πλάτη στο επίπεδο της λεκάνης. Σηκώστε τον βραχίονα προς τα πάνω μέχρι να αισθανθούμε την ένταση στους μύες του κάτω βραχίονα. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση, αλλάζοντας χέρια.

Σημειωτέον ότι αυτό το βασικό σετ μπορεί και πρέπει να συμπληρωθεί με τις δικές σας ασκήσεις με την πάροδο του χρόνου, αφού οι ανάγκες για προθέρμανση είναι ατομικές για τον καθένα.

Σκανδιναβική προπόνηση βάδισης και σωστός ρυθμός αναπνοής

Έχοντας εξοικειωθεί με την τεχνική του Nordic walking και έχοντας κάνει προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε την πρώτη βόλτα. Πριν ξεκινήσετε το περπάτημα, φροντίστε να ελέγξετε την κατάσταση των δεσίμων και να προσαρμόσετε το μήκος των ιμάντων που κρατούν τα μπαστούνια στα χέρια σας.

Όσον αφορά τις μεθόδους αναπνοής κατά το σκανδιναβικό περπάτημα, δεν υπάρχουν σαφείς κανόνες και περιορισμοί. Μπορείτε να μιλήσετε με συντρόφους, κάτι που, φυσικά, θα σπάσει τον ρυθμό. Ωστόσο, το πιο σημαντικό είναι ότι απολαμβάνεις τη δραστηριότητα.

Συνιστάται να αρχίσετε να αναπνέετε ενώ περπατάτε ως συνήθως, δηλαδή από τη μύτη. Αλλά το σκανδιναβικό περπάτημα είναι ένα άθλημα έντασης ενέργειας, οπότε πολύ σύντομα θα πρέπει να αρχίσετε να αναπνέετε από το στόμα σας. Αυτό είναι απολύτως αποδεκτό.

Οι δάσκαλοι του σκανδιναβικού περπατήματος συμβουλεύουν, εάν είναι δυνατόν, να τηρείτε τον ρυθμό της αναπνοής με αναλογία εισπνοής και εκπνοής 1: 2, δηλαδή εισπνέετε μετά από δύο βήματα και εκπνέετε μετά από άλλα τέσσερα.

Πώς τελειώνουν τα μαθήματα σκανδιναβικού περπατήματος;

Αφού ολοκληρώσετε τη βόλτα, θα πρέπει να κάνετε μερικές βαθιές εκπνοές και τις συνήθεις ασκήσεις που βοηθούν στο τέντωμα των μυών της πλάτης, των γοφών και των γάμπων. Οι ασκήσεις χαλάρωσης γίνονται με αργό ρυθμό και δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλες.

Μετά την επιστροφή από ένα μάθημα σκανδιναβικού περπατήματος, είναι πολύ χρήσιμο να πάτε στη σάουνα ή στο μπάνιο. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε ένα ζεστό χαλαρωτικό μπάνιο είναι αρκετά κατάλληλο. Είναι απαραίτητο να ζεσταθούν καλά οι μύες για να μην πονάνε μετά την πρώτη προπόνηση.

Τι εξοπλισμός χρειάζεται για το σκανδιναβικό περπάτημα;

Ένα υποχρεωτικό στοιχείο εξοπλισμού για το σκανδιναβικό περπάτημα είναι τα ειδικά μπαστούνια με άκρες.

Θα πρέπει να σημειωθεί αμέσως ότι οι συνηθισμένοι στύλοι σκι δεν θα λειτουργήσουν, καθώς είναι πολύ μεγαλύτεροι. Ένα λάθος επιλεγμένο μήκος αυξάνει το φορτίο στο μυοσκελετικό σύστημα, ειδικά στην πλάτη, τα γόνατα και τους αστραγάλους.

Ένα άλλο χαρακτηριστικό γνώρισμα των σκανδιναβικών στύλων είναι η παρουσία ειδικών ιμάντων που μοιάζουν με γάντια με κομμένα τα άκρα των δακτύλων. Μια τέτοια συσκευή βοηθά να σπρώχνονται με ραβδιά χωρίς να πιέζουν τη λαβή τους και έτσι αποτρέπουν τους κάλους στις παλάμες.

Τα μπαστούνια τελειώνουν με μια αιχμηρή ακίδα που βοηθά στο περπάτημα σε χιόνι, πάγο, μονοπάτια και άλλες σχετικά χαλαρές επιφάνειες. Για περπάτημα σε άσφαλτο και σκυρόδεμα, χρησιμοποιείται ειδική μύτη από καουτσούκ. Το καουτσούκ όταν περπατάτε σε σκληρή επιφάνεια φθείρεται αρκετά γρήγορα, επομένως η άκρη πρέπει να αλλάζεται συχνά.

Τα παπούτσια και τα ρούχα δεν συνταγογραφούνται από τους σκανδιναβικούς κανόνες πεζοπορίας. Τα κανονικά, καλά εφαρμοστά αθλητικά παπούτσια και μια άνετη φόρμα είναι αρκετά κατάλληλα. Ωστόσο, ο ειδικός εξοπλισμός για περπάτημα με μπαστούνια αντιπροσωπεύεται ευρέως στην αγορά.

Επιλέγοντας μπαστούνια για σκανδιναβικό περπάτημα: τι να αναζητήσετε
Προσοχή?

Τηλεσκοπικοί και μονολιθικοί πόλοι

Σύμφωνα με τη δομή του άξονα, διακρίνονται τηλεσκοπικά (συρόμενα) μπαστούνια για σκανδιναβικό περπάτημα και μονολιθικά (σταθερό μήκος).

Μεταξύ των λάτρεις του περπατήματος των Σκανδιναβών, δεν υπάρχει συναίνεση σχετικά με το ποιος τύπος στύλου είναι καλύτερος για περπάτημα. Τόσο τα τηλεσκοπικά όσο και τα μονολιθικά sticks έχουν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους.

Οι τηλεσκοπικοί στύλοι για σκανδιναβικό περπάτημα είναι βολικοί επειδή μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν στο ύψος οποιουδήποτε μέλους της οικογένειας. Είναι ιδιαίτερα καλά για τα παιδιά καθώς μπορούν να «μεγαλώσουν» με τον ιδιοκτήτη τους.

Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα των πτυσσόμενων ραβδιών είναι η άνεση κατά τη μεταφορά, είναι πολύ βολικά για μεγάλα ταξίδια.

Επιπλέον, οι τηλεσκοπικοί σκανδιναβικοί στύλοι περπατήματος είναι συνήθως πολύ φθηνότεροι από τα μονολιθικά μοντέλα.

Το μειονέκτημα των πτυσσόμενων ραβδιών είναι η πολύ χαμηλότερη αξιοπιστία τους: οι σφιγκτήρες μπορεί να γίνουν άχρηστοι όταν εισχωρεί νερό ή άμμος και, επιπλέον, συχνά παγώνουν το χειμώνα.

Ένα κατεστραμμένο μάνδαλο οδηγεί στην εμφάνιση ξένων ήχων και δονήσεων. Αυτό πρέπει να ληφθεί μέριμνα αμέσως, γιατί το ραβδί μπορεί ξαφνικά να διπλωθεί και να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό.

Οι μονολιθικοί (σταθερού μήκους) σκανδιναβικοί στύλοι πεζοπορίας είναι πιο ασφαλείς. Επιπλέον, είναι πολύ πιο ελαφριά και ευκολότερα στο χειρισμό. Ως εκ τούτου, οι έμπειροι εκπαιδευτές συνήθως συμβουλεύουν τους μαθητές τους να αγοράσουν μπαστούνια σταθερού μήκους για αρχή.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τόσο οι μονολιθικοί όσο και οι τηλεσκοπικοί σκανδιναβικοί στύλοι βάδισης είναι χαμηλής και υψηλής ποιότητας, αλλά μεταξύ των κορυφαίων στύλων δεν θα βρείτε πτυσσόμενα μοντέλα.

ξυλάκια άνθρακα

Οι σκανδιναβικοί άξονες πόλων βάδισης μπορούν να κατασκευαστούν από κράματα αλουμινίου, ίνες άνθρακα (ανθρακόνημα) ή σύνθετα υλικά που περιέχουν ίνες άνθρακα και γυαλιού.

Το πλεονέκτημα των πόλων άνθρακα είναι ότι είναι δυνατοί, ελαφροί και τόσο ανθεκτικοί που αναπηδούν μόνοι τους.

Τα τηλεσκοπικά μπαστούνια των μοντέλων προϋπολογισμού είναι κατασκευασμένα από κράματα αλουμινίου. Υπάρχουν πτυσσόμενα μοντέλα με άξονα από σύνθετο άνθρακα, αλλά είναι αρκετά ακριβά.

Ένα σημαντικό χαρακτηριστικό των σκανδιναβικών πόλων βάδισης σύνθετου άνθρακα είναι ο δείκτης άνθρακα, ο οποίος αντανακλά το ποσοστό των ανθρακονημάτων.

Για αρχάριους, οι πόλοι άνθρακα με δείκτη 20 έως 30% είναι η καλύτερη επιλογή. Οι στύλοι πεζοπορίας με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ανθρακονήματα θα είναι αναξιόπιστοι, ενώ με έναν υψηλότερο θα είναι πολύ άκαμπτοι.

Όταν επιλέγετε μπαστούνια για σκανδιναβικό περπάτημα, προσέξτε τη λαβή και το κορδόνι (στερέωση)

Οι σκανδιναβικοί στύλοι πεζοπορίας μεσαίας τιμής τείνουν να έχουν πολύ άνετες λαβές, λαστιχένιες ή κατασκευασμένες από υλικό που μοιάζει με φυσικό φελλό.

Το κορδόνι είναι ένα στήριγμα που μοιάζει με γάντι με κομμένα δάχτυλα. Μια καλή βάση έχει ένα ειδικό σύστημα που σας επιτρέπει να αφαιρέσετε γρήγορα το ραβδί και να ελευθερώσετε το χέρι σας για, για παράδειγμα, να απαντήσετε σε μια απροσδόκητη τηλεφωνική κλήση ή να τραβήξετε μια καλή φωτογραφία.

Συμβουλές για μπαστούνια

Κάθε σκανδιναβικός στύλος πεζοπορίας έχει μια ακίδα στο τέλος. Είναι κατασκευασμένο από εξαιρετικά ισχυρό υλικό - καρβίδιο βολφραμίου. Αυτή η ακίδα ονομάζεται επίσης νύχι - μπορεί να κολλήσει ελεύθερα στο χώμα ή στην άμμο και δεν θα γλιστρήσει ούτε θα κολλήσει.

Οι καλύτεροι σκανδιναβικοί στύλοι πεζοπορίας έχουν ένα σετ αφαιρούμενων ακίδων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες επιφάνειες (χιόνι, πάγος, βρωμιά).

Φυσικά, τα νύχια δεν είναι κατάλληλα για περπάτημα στην άσφαλτο, επομένως το κιτ περιλαμβάνει ειδικές "μπότες" - αφαιρούμενες μύτες από καουτσούκ. Μερικές φορές τα σκανδιναβικά μπαστούνια είναι εξοπλισμένα με πλαστικές μπότες - είναι πολύ χειρότερα.

Οι άκρες από καουτσούκ φθείρονται αρκετά γρήγορα, επομένως, ανεξάρτητα από την τιμή των ραβδιών, θα πρέπει να προμηθευτείτε ένα σετ ανταλλακτικών "μπότες".

Επιλογή ραβδιών για σκανδιναβικό περπάτημα - βίντεο

Ποιες μάρκες προτιμούν οι λάτρεις της πεζοπορίας των Σκανδιναβών;

Exel Nordic κοντάρια πεζοπορίας

Η Exel, μια φινλανδική εταιρεία που ίδρυσε τη International Nordic Walking Federation, κατασκευάζει στύλους από ανθρακονήματα. Αυτή είναι η πιο δημοφιλής εταιρεία, διάσημη για τη σύνδεσή της με την ιστορία της ανάπτυξης του σκανδιναβικού περπατήματος, την ελαφρότητα και την ευκολία του εξοπλισμού, την εγγύηση σχεδόν εφ' όρου ζωής στον άξονα των πόλων και την κυκλοφορία καινοτόμων προϊόντων.

Ergoforce

Οι σκανδιναβικοί στύλοι πεζοπορίας Ergoforce κέρδισαν μεγάλη δημοτικότητα λόγω ενός συνδυασμού σχετικά καλής ποιότητας και χαμηλής τιμής.

Η ταϊβανέζικη εταιρεία Ergoforce παράγει τηλεσκοπικούς (συρόμενους) πόλους που προσαρμόζονται εύκολα σε ύψος (κατάλληλοι για άτομα με ύψος από 154 έως 206 cm). Μια καλή επιλογή για αρχάριους.

Λέκι

Τα μπαστούνια πεζοπορίας Leki Nordic κατασκευάζονται στη Γερμανία, μια χώρα που σήμερα θεωρείται η δεύτερη πατρίδα αυτού του ερασιτεχνικού αθλήματος. Η γερμανική εταιρεία Leki προσελκύει τους περιπατητές με μια εξαιρετικά μεγάλη γκάμα προϊόντων, καθώς και την απελευθέρωση καινοτόμων ρυθμιζόμενων πόλων που μπορούν να προσαρμοστούν ανεξάρτητα, λαμβάνοντας υπόψη την ανάπτυξη, τον βαθμό γνώσης της τεχνικής βάδισης και τις συνθήκες του εδάφους που επιλέγεται για το περπάτημα.

RealStick

Η επωνυμία RealStick ανήκει σε μια φινλανδική εταιρεία που ειδικεύεται στην παραγωγή μπαστούνια πατωμάτων (χόκεϊ επί χόρτου) και παράγει φθηνά ελαφριά μπαστούνια άνθρακα για σκανδιναβικό περπάτημα σε σταθερό μήκος.

Μάρκο

Το εμπορικό σήμα Marko Kantaneva (κατασκευαστής Εσθονία) έχει επίσης φινλανδική καταγωγή. Παράγει σχετικά φθηνούς τηλεσκοπικούς στύλους αλουμινίου για σκανδιναβικό περπάτημα.

Οι καλύτεροι σκανδιναβικοί στύλοι πεζοπορίας από άλλες εταιρείες

Έχουμε παραθέσει χωριστά σκανδιναβικούς στύλους πεζοπορίας, οι οποίοι, αν κρίνουμε από τα αιτήματα, είναι οι πιο δημοφιλείς μεταξύ των χρηστών του ρωσόφωνου Διαδικτύου. Επιπλέον, πολύ αξιόπιστα προϊόντα παράγονται από:

Η ιταλική εταιρεία Gabel, η οποία διαθέτει μεγάλη γκάμα σε μπαστούνια ρυθμιζόμενου μήκους, με μαλακά λουριά για κουμπώματα.
Ο Φινλανδός κατασκευαστής Karhu παράγει ραβδιά υψηλής ποιότητας σταθερού μήκους.
Αυστριακή εταιρεία Kompardell.
Η νορβηγική εταιρεία Swix, η οποία είναι επίσης κατασκευαστής πόλων σκι αντοχής. Παράγει πολύ ελαφριά μπαστούνια κατάλληλα για γρήγορους περιπάτους.

Το κόστος των πόλων σκανδιναβικού περπατήματος. Πώς να κάνετε την καλύτερη επιλογή από άποψη τιμής και ποιότητας;

Είναι αρκετά δύσκολο για τους αρχάριους να πλοηγηθούν όταν επιλέγουν μπαστούνια για την τιμή. Από τη μία, δεν θα ήθελα να πληρώσω υπερβολικά για μπαστούνια που προορίζονται για προχωρημένους αθλητές από την αρχή. Από την άλλη, θα ήθελα να παρέχω στον εαυτό μου άνεση και ασφάλεια.

Επομένως, παρουσιάζουμε τις παραμέτρους στις οποίες δεν πρέπει να αποθηκεύσετε:
1. Όταν επιλέγετε μπαστούνια για σκανδιναβικό περπάτημα, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στον κατασκευαστή. Τα προϊόντα υψηλής ποιότητας παράγονται από γνωστές διεθνείς μάρκες, όπως, για παράδειγμα, η φινλανδική εταιρεία Exel ή η γερμανική Leki. Ωστόσο, η τιμή τέτοιων ραβδιών είναι αρκετά υψηλή. Δεν πρέπει να αγοράζετε φτηνές άγνωστες μάρκες, και ακόμη περισσότερο ραβδιά κινεζικής κατασκευής - η ποιότητα θα είναι κατάλληλη.
2. Για τον ίδιο λόγο, είναι προτιμότερο να εγκαταλείψετε τους εκπτωτικούς στύλους πεζοπορίας.
3. Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε άνθρακα στους πόλους άνθρακα, τόσο υψηλότερη είναι η τιμή, αλλά είναι καλύτερο να μην εξοικονομήσετε δύναμη και ασφάλεια και να αγοράσετε πόλους με δείκτη άνθρακα τουλάχιστον 20%.
4. Οι φτηνοί στύλοι έχουν αιχμές που δεν αφαιρούνται και αυτό μειώνει πολύ τη διάρκεια ζωής τους. Ακόμη και το πιο δυνατό κράμα δεν είναι αιώνιο, οπότε η άκρη θα γίνει τελικά άχρηστη και γενικά ένα ακόμα καλό καλάμι θα πρέπει να πεταχτεί.
5. Το πλαστικό είναι ένα φθηνό υλικό, αλλά εξαιρετικά μη πρακτικό. Επομένως, δεν πρέπει να αγοράζετε μπαστούνια που έχουν πλαστικά μέρη (χερούλια ή «μπότες»).

6. Κατά κανόνα, όσο μεγαλύτερη είναι η περίοδος εγγύησης, τόσο υψηλότερη είναι η τιμή. Αγοράστε κοντάρια πεζοπορίας με εγγύηση τουλάχιστον δύο ετών.

Πώς να επιλέξετε το σωστό μέγεθος (μήκος) των Nordic Walking κοντάρι;

Όταν επιλέγετε μονολιθικά μπαστούνια για σκανδιναβικό περπάτημα, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε το μήκος τους εκ των προτέρων. Ο τύπος υπολογισμού είναι αρκετά απλός: πρέπει να πολλαπλασιάσετε τη δική σας ανάπτυξη με έναν παράγοντα 0,68 και να στρογγυλοποιήσετε το αποτέλεσμα στο πλησιέστερο πολλαπλάσιο του 5.

Για παράδειγμα, εάν το ύψος σας είναι 174 cm, τότε το μήκος των ραβδιών υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο 174 × 0,68. Το αποτέλεσμα που προκύπτει (118,2) στρογγυλοποιείται στο 120. Συνολικά, το απαιτούμενο μέγεθος ραβδιών για σκανδιναβικό περπάτημα είναι 120 cm.

Σε αυτό το μήκος, θα πρέπει να εγκαταστήσετε ανεξάρτητα συρόμενα (τηλεσκοπικά) μπαστούνια.

Δεδομένου ότι η δομή του σώματος κάθε ατόμου έχει τα δικά της μεμονωμένα χαρακτηριστικά, το υπολογιζόμενο μέγεθος μπορεί να διαφέρει ελαφρώς από το φυσιολογικό μήκος για εσάς. Επομένως, το επιλεγμένο μήκος θα πρέπει να ελεγχθεί ξανά "σε λειτουργία".

Για να το κάνετε αυτό, πάρτε ένα σκανδιναβικό μπαστούνι στο χέρι σας και βάλτε την άκρη στη μύτη του ποδιού σας. Σε αυτή την περίπτωση, ο αγκώνας του βραχίονα που κρατά το ραβδί πρέπει να λυγίσει σε ορθή γωνία.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αλλάζοντας το μήκος, είναι δυνατό να ρυθμιστεί η ένταση της σωματικής δραστηριότητας κατά το περπάτημα: με την αύξηση του μήκους του ραβδιού, το φορτίο αυξάνεται. Ως εκ τούτου, ορισμένοι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να αυξήσετε το προτεινόμενο μήκος κατά 5-10 cm για να αυξήσετε το φορτίο.Φυσικά, αυτή η συμβουλή είναι καλή για προχωρημένους αθλητές με συρόμενα μπαστούνια.

Πού είναι το καλύτερο μέρος για να αγοράσετε μπαστούνια πεζοπορίας Nordic;

Είναι καλύτερο να αγοράζετε μπαστούνια για τα σκανδιναβικά σε εξειδικευμένα καταστήματα. Όπως μαρτυρούν πολλές κριτικές, δεν είναι επιθυμητό να παραγγέλνετε μπαστούνια σε ηλεκτρονικά καταστήματα, καθώς συχνά στέλνουν λάθος προϊόν.

Επιπλέον, όταν αγοράζετε σε ένα ηλεκτρονικό κατάστημα, δεν θα μπορείτε να "αξιολογήσετε τα προϊόντα με το πρόσωπό σας" και για να επιλέξετε το σωστό σκανδιναβικό μπαστούνι, πρέπει να το εξετάσετε λεπτομερώς, να δοκιμάσετε συνδετήρες, να ελέγξετε την ελαστικότητα , μήκος κ.λπ.

Πώς να επιλέξετε το σωστό σκανδιναβικό στύλο: ένας σύντομος οδηγός
εντολή

1. Εάν είναι δυνατόν, πριν αγοράσετε μπαστούνια πεζοπορίας Nordic, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή πιο έμπειρους αθλητές.
2. Είναι καλύτερο να αποφασίσετε για τον τύπο (τηλεσκοπικά ή μονολιθικά ραβδιά), τον κατασκευαστή και να υπολογίσετε σωστά το μέγεθος των ραβδιών για σκανδιναβικό περπάτημα στο σπίτι.
3. Ξεκινήστε να εξετάζετε το επιλεγμένο μοντέλο από τον άξονα: ζυγίστε το ραβδί στα χέρια σας, ελέγξτε την ελαστικότητα χτυπώντας σε μια επίπεδη επιφάνεια, αξιολογήστε το μήκος (για μονολιθικά μπαστούνια), την ποιότητα του μηχανισμού ολίσθησης (για τηλεσκοπικά μπαστούνια).
4. Ελέγξτε πόσο άνετη είναι η λαβή. Πρέπει να εφαρμόζει ελεύθερα στο χέρι και να μην γλιστράει. Δοκιμάστε ένα κορδόνι - θα πρέπει να είναι άνετο και να εφαρμόζει άνετα στο χέρι σας.
5. Ελέγξτε εάν ο άξονας είναι εξοπλισμένος με αφαιρούμενη αιχμηρή άκρη. Εάν δεν περιλαμβάνονται ανταλλακτικές «μπότες» από καουτσούκ, είναι προτιμότερο να τις αγοράσετε αμέσως ξεχωριστά.

Τι δεν πρέπει να κάνετε ποτέ αν αποφασίσετε να αγοράσετε μπαστούνια για περπάτημα Nordic (βάσει αρνητικών κριτικών)

1. Μην βασίζεστε σε βοηθούς καταστημάτων. Δυστυχώς, υπάρχουν περιπτώσεις που αντί για κοντάρια για σκανδιναβικό περπάτημα, σε αδαείς αρχάριους πουλήθηκαν κοντάρια για σκι ή πεζοπορία (για περπάτημα).
2. Μην αγοράζετε συσκευασμένα μπαστούνια Nordic walking από καταστήματα που δεν σας επιτρέπουν να ανοίξετε τη συσκευασία και να τα επιθεωρήσετε πριν τα αγοράσετε.
3. Δεν χρειάζεται να αγοράσετε μπαστούνια με πλαστικές λαβές. Όπως μαρτυρούν πολλές κριτικές, οι πλαστικές λαβές δεν απορροφούν τον ιδρώτα και γίνονται γρήγορα ολισθηρές.
4. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τον άξονα για κραδασμούς - είναι καλύτερο να μην αγοράζετε μπαστούνια με υψηλή δόνηση - τείνουν επίσης να είναι βαριά και αδέξια.

Παπούτσια και ρούχα για περπάτημα με σκανδιναβικά κοντάρια

Όπως μαρτυρεί η εμπειρία πολλών λάτρεις του περπατήματος των Σκανδιναβών, τα καλύτερα παπούτσια για περπάτημα με μπαστούνια είναι τα συνηθισμένα αθλητικά παπούτσια. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε παπούτσια που είναι άνετα για το πόδι σας - το κύριο πράγμα είναι ότι η σόλα είναι αρκετά εύκαμπτη.

Όσο για την ένδυση, δεν υπάρχουν επίσης ενιαία πρότυπα. Τα βαμβακερά ρούχα (τζιν, μπλουζάκια κ.λπ.) δεν συνιστώνται καθώς βρέχονται γρήγορα και γίνονται δυσάρεστα κολλώδη και βαριά.

Σε κρύο καιρό, είναι καλύτερο να φοράτε πολλά στρώματα λεπτών, ελαφρών ρούχων. Έτσι, όχι μόνο διατηρείται καλύτερα η θερμότητα, αλλά και η ελευθερία κινήσεων.

Σκανδιναβικό περπάτημα για απώλεια βάρους: κριτικές

Τα σχόλια από τους λάτρεις του σκανδιναβικού περπατήματος που χρησιμοποιούν προπονήσεις για απώλεια βάρους επιβεβαίωσαν τις θεωρητικές προϋποθέσεις: Το σκανδιναβικό περπάτημα για υγεία βοηθά πραγματικά στην επίλυση του προβλήματος του υπερβολικού βάρους πολύ πιο αποτελεσματικά από το κανονικό περπάτημα ή τζόκινγκ.

Το γεγονός είναι ότι πολύ περισσότεροι μύες εμπλέκονται στο σκανδιναβικό περπάτημα παρά στο κανονικό περπάτημα ή τρέξιμο. Επομένως, κάνοντας το για μια ώρα, θα ξοδέψετε τόσες θερμίδες όσες και με ένα κανονικό δίωρο περπάτημα.

Το σκανδιναβικό περπάτημα συγκρίνεται ευνοϊκά με το τζόκινγκ όχι μόνο ως προς την ποσότητα λίπους που καίγεται, αλλά και σε μια πιο ευεργετική συνολική επίδραση στην υγεία. Επιπλέον, το τζόκινγκ αντενδείκνυται σε άτομα που πάσχουν από παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος, λόγω συνεχών κραδασμών που επηρεάζουν αρνητικά τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις του γόνατος.

Όπως δείχνει η εμπειρία πολλών λάτρεις του περπατήματος των Σκανδιναβών που έχουν λύσει με επιτυχία το πρόβλημα της παχυσαρκίας, για απτή απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να προπονούνται τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, η διάρκεια της βόλτας πρέπει να υπερβαίνει τη μία ώρα.

Με αυτήν τη λειτουργία, μπορείτε να επιτύχετε απώλεια βάρους κατά 3-4 κιλά το μήνα (φυσιολογικός κανόνας) χωρίς τη χρήση εξουθενωτικών δίαιτων.

Το περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος (λόφους, χαλίκι, άμμος), το περπάτημα στο χιόνι το χειμώνα, καθώς και επιπλέον φορτίο (ένα σακίδιο βάρους 10-15 κιλών) συμβάλλουν σημαντικά στην αύξηση του ρυθμού καύσης λίπους.

Το σκανδιναβικό περπάτημα δεν είναι απλώς μια μέθοδος απώλειας βάρους. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να διορθώσετε το σχήμα. Πολλές γυναίκες που ασχολούνται με αυτό το άθλημα επιβεβαιώνουν σε κριτικές ότι το τακτικό περπάτημα με μπαστούνια μεταμορφώνει κυριολεκτικά τη φιγούρα λόγω των ακόλουθων σημείων:

Διόρθωση στάσης?
εναποθέσεις καύσης στους μηρούς ("βράκες ιππασίας").
μοντελοποίηση των γοφών, του στήθους και της κοιλιάς με τη βελτίωση του μυϊκού τόνου και την αφαίρεση της περίσσειας λιπώδους ιστού.
βελτίωση του σχήματος των χεριών τραβώντας προς τα πάνω την πίσω επιφάνεια (ένα κοινό πρόβλημα που είναι αρκετά δύσκολο να αντιμετωπιστεί).

Παράρτημα της Μόσχας του συλλόγου "Let's Go Walking!!" ξεκίνησε να εργάζεται για την προώθηση του Nordic Walking ή του Nordic Walking το φθινόπωρο του 2012. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, έχουμε διανύσει πολύ δρόμο από λίγους λάτρεις που οργώνουν τις εκτάσεις των πάρκων της Μόσχας με ραβδιά κάτω από τα έκπληκτα βλέμματα και τα τυπικά αστεία των περαστικών, μέχρι μια φιλική ομάδα σκανδιναβικών εκπαιδευτών πεζοπορίας και έναν μεγάλο αριθμό ομοϊδεατών Ανθρωποι. Και βλέπουμε την αξία μας στο γεγονός ότι το σκανδιναβικό περπάτημα στη Μόσχα κερδίζει δυναμική και απολαμβάνει τον άξιο σεβασμό.

Εκπαιδευτές της Μόσχας club "Πάμε μια βόλτα!" διεξάγετε τακτικά μαθήματα σκανδιναβικής (φινλανδικής) πεζοπορίας σε πολλά πάρκα, όπως το Gorky Park, Tsaritsyno, Krylatskoye, Pokrovskoye-Streshnevo, Botanical Garden, VDNKh, Kuskovo, Kuzminki, Izmailovo, Fili, Serebryany Bor, Park of the 850th Anniversary of Moscow, Moscow State Πανεπιστήμιο, Sosenki, Kolomenskoye, Ekaterininsky, Festivalny, και η γεωγραφία των τάξεων επεκτείνεται συνεχώς.

Επιπλέον, οργανώνουμε τακτικά εκδρομές στα πλησιέστερα προάστια τα Σαββατοκύριακα, συμμετέχουμε σε εκδηλώσεις κλαμπ στην Αγία Πετρούπολη και άλλες πόλεις, ταξιδεύουμε με τα αγαπημένα μας μπαστούνια σε όλη τη χώρα και στο εξωτερικό. Τα δωρεάν εργαστήρια πραγματοποιούνται περιοδικά.

Συνεργαζόμαστε με διάφορους οργανισμούς που περιλαμβάνουν μαθήματα με τους εκπαιδευτές μας στα προγράμματα υγείας, αθλητισμού και αναψυχής τους. Βοηθάμε να έχουμε μια ενδιαφέρουσα και διασκεδαστική μέρα υγείας και αθλητισμού.

Οι εκπαιδευτές μας θα σας βοηθήσουν να κατακτήσετε την τεχνική του Nordic Walking και να μοιραστείτε τις εξατομικευμένες πρακτικές υγιεινού τρόπου ζωής τους. Αυτά είναι η αναπνοή, η υγεία, ο χορός, η κινέζικη γυμναστική, η σκλήρυνση και η υγιεινή διατροφή. Τα μαθήματα γίνονται τόσο ομαδικά όσο και ατομικά.

Αναστασία Πολέταεβα

Σκανδιναβικό περπάτημα. Υγεία με ένα εύκολο βήμα

Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται. Κανένα μέρος αυτού του βιβλίου δεν μπορεί να αναπαραχθεί σε οποιαδήποτε μορφή χωρίς τη γραπτή άδεια των κατόχων των πνευματικών δικαιωμάτων.

Αυτό το βιβλίο δεν είναι ιατρικό εγχειρίδιο. Όλες οι συστάσεις πρέπει να συμφωνούνται με τον θεράποντα ιατρό.

* * *

Η Anastasia Poletaeva είναι η ιδρύτρια και επικεφαλής της πρώτης επαγγελματικής σχολής Nordic Walking της Ρωσίας, επαγγελματίας προπονητής Nordic walking (δίπλωμα από το Γερμανικό Ινστιτούτο Nordic Walking), πιστοποιημένη προπονήτρια στο The International Coaching Alliance Limited στο Λονδίνο, ψυχολόγος με προσανατολισμό στο σώμα, μέλος του Russian Dance Movement Association θεραπείας και πτυχιούχος του Ινστιτούτου Πρακτικής Ψυχολογίας και Ψυχανάλυσης με ειδίκευση στον Δημιουργικό Χορό και την Αναπτυξιακή Κίνηση. Μαθητής του Δρ. Ajahn Phra Chatri Hemapandha και απόφοιτος του Ragini Ayurveda and Yoga Center (Ινδία).

Διεξάγει ατομικά και ομαδικά μαθήματα, συμπεριλαμβανομένων μαθημάτων επαγγελματικής επανεκπαίδευσης στο Nordic Walking School. Η Αναστασία είναι μόνιμη εμπειρογνώμονας στο κίνημα της υγείας σε εξειδικευμένα συνέδρια και συνέδρια στη Ρωσία και στο εξωτερικό, και γράφει επίσης τις δικές της στήλες σε πολλές εκδόσεις και στο blog npoletaeva.ru.

Επιπλέον, η Αναστασία ασχολείται με επαγγελματικό life coaching, ομαδική και προσωπική υποστήριξη σε καταστάσεις αλλαγής και για την επίτευξη προσωπικών στόχων, εργάζεται με εσωτερικούς πόρους, σώμα και μυαλό.

Πρόλογος

Αυτός που περπατάει θα ξεπεράσει το δρόμο.

Rig Veda

Για περισσότερα από δέκα χρόνια τώρα, δεν μπορώ να φανταστώ τη ζωή μου χωρίς σκανδιναβικό περπάτημα - περπάτημα με μπαστούνια. Αυτό είναι το χόμπι μου, το πάθος μου, η επιχείρησή μου, η ζωή μου!

Σε αυτό το βιβλίο, μοιράζομαι τις γνώσεις, τα επιτεύγματα, την εμπειρία μου και μιλάω για έναν τόσο καταπληκτικό και απλό τρόπο για να αποκτήσετε ένα υγιές και όμορφο σώμα. Είναι σχεδιασμένο τόσο για αρχάριους που μόλις ανακαλύπτουν το pole walking, όσο και για έμπειρους λάτρεις της φυσικής κατάστασης και του σκανδιναβικού περπατήματος που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους.

Ευχαριστώ

Ευχαριστώ πολύ την οικογένειά μου, που ήταν πάντα το στήριγμά μου και με ενέπνευσε να κάνω σπουδαία πράγματα. Όπως κάθε άνθρωπος, σε διαφορετικές στιγμές βίωσα σκαμπανεβάσματα, και μια μέρα, παρ' όλα αυτά, άλλαξα απότομα την πορεία της ζωής μου - και τα αγαπημένα μου πρόσωπα ήταν εκεί. Η οικογένεια είναι ένα σημαντικό μέρος της ζωής μου, εκτιμώ πραγματικά την οικογένειά μου και την αγαπώ.

Η δημιουργία ενός βιβλίου είναι σκληρή δουλειά που απαιτεί πολλή συγκέντρωση και υπομονή. Είμαι ευγνώμων για τη βοήθεια στην εμφάνιση αυτού του βιβλίου στο υπέροχο πρακτορείο δημοσίων σχέσεων TESSA και προσωπικά στην Ekaterina Rusakova, η οποία με στήριξε από την πρώτη στιγμή και παρείχε ολοκληρωμένη βοήθεια.

Ιδιαίτερες ευχαριστίες σε όλους τους πελάτες και τους φίλους μου που πίστεψαν σε εμένα και στην επιχείρηση που κάνω! Εκτιμώ την προσοχή σας. Χωρίς εσάς, αυτό το βιβλίο δεν θα ήταν δυνατό.

Εισαγωγή, ή My way to Nordic walking

Ανάγκη υποστήριξης

Βίκτωρ Ουγκό

Από μικρή ηλικία, είμαι πεπεισμένος ότι η υγεία και η εμφάνιση ενός ατόμου, ή μάλλον, η εικόνα του για τον εαυτό του, μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στη ζωή του. Το πώς αντιλαμβανόμαστε τον εαυτό μας σε αυτόν τον κόσμο και πόσο στενά είμαστε συνδεδεμένοι με το σωματικό μας κέλυφος εξαρτάται όχι μόνο από τις σκέψεις μας (που, σημειώνω, ως επί το πλείστον υλικό) και τον χαρακτήρα, αλλά και από την επικοινωνία μας με τους άλλους ανθρώπους. Το να γνωρίσεις πλήρως τον εαυτό σου, να βρεις την αρμονία και να νιώσεις την πληρότητα της ζωής είναι δυνατό μόνο στρέφοντας το σώμα σου μέσω της κίνησης. Φαίνεται ότι είναι τόσο απλό, αλλά είναι επίσης τόσο δύσκολο για έναν σύγχρονο άνθρωπο.

Η πορεία μου προς το σκανδιναβικό περπάτημα ήταν ελικοειδής. Για πολλά χρόνια ψάχνω, δοκιμάζω διάφορα είδη πρακτικών φυσικής κατάστασης και κίνησης, από γυμναστική στο γυμναστήριο μέχρι γιόγκα και πιλάτες. Λόγω της σωματικής δραστηριότητας, επιδίωξα να ενισχύσω την υγεία μου (συμπεριλαμβανομένης της συναισθηματικής), να παρατείνω τη νεότητα, αλλά και να γνωρίσω τον εαυτό μου, να ανακαλύψω νέες ευκαιρίες στον εαυτό μου.

Για πολύ καιρό η δουλειά μου αφορούσε συχνά επαγγελματικά ταξίδια στις Σκανδιναβικές χώρες και τη Γερμανία. Πάντα μου έκανε εντύπωση η φροντίδα και ο σεβασμός που τρέφουν οι κυβερνήσεις αυτών των χωρών για τους πολίτες τους. Όλα γίνονται εκεί για τους ανθρώπους, για την προσωπική τους ασφάλεια και άνεση. Περιττό να πούμε ότι ακόμη και τα άτομα με αναπηρία, οι ηλικιωμένοι φαίνονται χαρούμενοι και ικανοποιημένοι από τη ζωή. Όπως κάθε άτομο με σοβιετικό παρελθόν, με εξέπληξαν πολλά πράγματα και μερικά πράγματα με έκαναν ακόμη και να χαμογελάσω. Θυμάμαι την πρώτη μου εντύπωση από τη συνάντηση με μια ομάδα 10-12 ατόμων διαφορετικών ηλικιών που είχαν μπαστούνια στα χέρια τους. Ήταν κοντά στο Ελσίνκι, στη μικρή υπέροχη πόλη Χάμελιν. Περπατήσαμε με τον Φινλανδό συνάδελφό μου στο γύρω δασικό πάρκο. Ένα συνηθισμένο δασικό πάρκο, αλλά με ιδανικά χωμάτινα μονοπάτια, φιλόξενα κιόσκια, άνετα τραπέζια και παγκάκια. Παντού αγνότητα, αρμονία, ηρεμία. Έχοντας ανέβει στον ιστορικό πύργο, είδαμε μια ομάδα ανθρώπων με ξύλα στα χέρια, παρόμοια με το σκι. Ήταν μια μεγάλη οικογενειακή παρέα: παιδιά 6-7 ετών, γονείς, παππούδες. Όλοι περπατούσαν ευδιάθετοι, ξέγνοιαστοι και φιλικά. Κάποιοι μίλησαν, γέλασαν, άλλοι για μια στιγμή άφησαν την απόσταση για να βγάλουν φωτογραφία. Δεν είχα ακούσει ποτέ πριν περπατώ με μπαστούνια και όλη αυτή η εικόνα μου προκάλεσε ένα ειλικρινές γέλιο. Λοιπόν, γιατί οι άνθρωποι, ειδικά οι νέοι, πηγαίνουν με μπαστούνια του σκι το καλοκαίρι; Η άγνοιά μου εξαλείφθηκε γρήγορα από έναν Φινλανδό συνάδελφο, ο οποίος περιέγραψε με όλα τα χρώματα και λεπτομέρειες τα πλεονεκτήματα του Nordic walking - Nordic walking, ή το περπάτημα με μπαστούνια. Αποδείχθηκε ότι στις Σκανδιναβικές χώρες, το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού είναι αφοσιωμένοι οπαδοί αυτού του τύπου γυμναστικής. Επιπλέον, το περπάτημα με μπαστούνια για αυτούς δεν είναι μόνο μια εξαιρετική εναλλακτική σε ένα αποπνικτικό γυμναστήριο, αλλά και ένα συναρπαστικό και χρήσιμο χόμπι για όλη την οικογένεια και ακόμη και ένα ιδιαίτερο είδος ρομαντικού ραντεβού.

Το επόμενο πρωί, περπατούσα ήδη δυναμικά, με συνοδεία εκπαιδευτή, στην ίδια διαδρομή με νοικιασμένα μπαστούνια. Δεν είχα ιδέα ότι αυτός ο απλός τύπος φυσικής κατάστασης έχει τους δικούς του κανόνες: ειδική τεχνική, ειδικά μπαστούνια που επιλέγονται ξεχωριστά ανάλογα με το ύψος και το έδαφος, ένα σωστό σύστημα αναπνοής κατά το περπάτημα και ένα σετ ασκήσεων με μπαστούνια. Δυστυχώς, η αγάπη δεν έγινε την πρώτη φορά. Μπόρεσα να εκτιμήσω όλα τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος μόνο στο δεύτερο μάθημα και ερωτεύτηκα εντελώς και αμετάκλητα στο πέμπτο. Παρατήρησα ότι μπορώ να καλύψω εύκολα αποστάσεις 10-12 km, ενώ μετά την προπόνηση δεν νιώθω κούραση, πόνο ή ένταση, αλλά αντιθέτως, νιώθω απίστευτη ελαφρότητα και ηρεμία. Μια απλή και κατανοητή κίνηση για το σώμα μου έδωσε τη χαρά των υπαίθριων δραστηριοτήτων, αφαίρεσε το βάρος των προβλημάτων και μου έδωσε μια ισχυρή ώθηση ενέργειας.

Επιστρέφοντας στη Μόσχα, συνέχισα την προπόνησή μου στο πάρκο στο Sparrow Hills. Τότε στην πόλη ήμουν πραγματικός πρωτοπόρος. Με κοιτούσαν όπως έβλεπαν τους πανκ στο Stary Arbat τη δεκαετία του 1980: με αμηχανία και χαμόγελο. Αλλά τίποτα δεν με σταμάτησε: είδα ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα από τα μαθήματα και κάθε φορά περίπλοκα την προπόνηση. Πολύ γρήγορα, ανέπτυξα ένα επαγγελματικό ενδιαφέρον για ένα νέο χόμπι. Έχοντας αρκετές ανώτερες και επαγγελματικές σπουδές, συμπεριλαμβανομένου ενός πιστοποιημένου προπονητή από την Ακαδημία του Λονδίνου της International Coaching Alliance Limited και ενός ψυχολόγου με προσανατολισμό στο σώμα, αποφάσισα να ανοίξω το δικό μου έργο - να δημιουργήσω την πρώτη επαγγελματική σχολή βαδίσματος στη Ρωσία. Για περισσότερο από ένα χρόνο σπούδασα εξειδικευμένη βιβλιογραφία για την αποκατάσταση, την ανατομία, τα τελευταία επιτεύγματα στον τομέα της φυσικής κατάστασης, παρακολούθησα master classes από κορυφαίους ειδικούς στο σκανδιναβικό περπάτημα στη Γερμανία, τη Φινλανδία, τη Λιθουανία. Επιπλέον, αποφοίτησα με άριστα από το διάσημο Γερμανικό Ινστιτούτο Nordic Walking. Ως αποτέλεσμα, τον Φεβρουάριο του 2010, υπό την ηγεσία μου, άνοιξε στη Μόσχα το πρώτο Nordic Walking School στη Ρωσία.

Οι πρώτοι επισκέπτες στο σχολείο ήταν φίλοι, γνωστοί, γείτονές μου. Ήταν μια υπέροχη στιγμή, γεμάτη φρέσκες ιδέες, ενθουσιασμό και απίστευτη ενέργεια. Ονειρευόμουν να αλλάξω την αντίληψη των ανθρώπων για τη φυσική κατάσταση, να ανοίξω έναν απλό και κατανοητό δρόμο προς την ομορφιά και την υγεία, όπου δεν υπάρχει πόνος και αγώνας με τον εαυτό του. Και, θέλω να ομολογήσω, τα κατάφερα. Λίγοι άνθρωποι μπορούν να καυχηθούν για μια τέτοια ποικιλία πελατών. Παιδιά και έφηβοι, νέοι και ηλικιωμένοι, άτομα με αναπηρία έρχονται σε εμάς - Το σκανδιναβικό περπάτημα δεν γνωρίζει εμπόδια και είναι προσβάσιμο σε όλους. Ξεκινήσαμε με δύο προγράμματα: ένα πρόγραμμα γενικής υγείας και ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και σήμερα έχουμε περισσότερους από 10 διαφορετικούς τομείς. Επιπλέον, οργανώνουμε συχνά επιτόπια προγράμματα στη Λιθουανία και τη Βουλγαρία. Ξεχωριστά, υπάρχει επαγγελματική εκπαίδευση εκπαιδευτών. Για έξι χρόνια εργασίας, έχουμε ανοίξει 50 λέσχες στη Μόσχα, περισσότερες από 40 στις περιοχές της Ρωσίας και των χωρών της ΚΑΚ, εκπαιδεύσαμε πάνω από 800 σκανδιναβικούς εκπαιδευτές βάδισης για κορυφαία κέντρα αποκατάστασης και ευεξίας στη Ρωσία και την ΚΑΚ, συγκροτήματα σανατόριου, εξειδικευμένα ιατρικά ιδρύματα.

Αυτό το βιβλίο δεν είναι ιατρικό εγχειρίδιο. Όλες οι συστάσεις πρέπει να συμφωνούνται με τον θεράποντα ιατρό.

* * *

Σχετικά με τον Συγγραφέα

Πρόλογος

Αυτός που περπατάει θα ξεπεράσει το δρόμο.

Rig Veda

Ευχαριστώ

Ιδιαίτερες ευχαριστίες σε όλους τους πελάτες και τους φίλους μου που πίστεψαν σε εμένα και στην επιχείρηση που κάνω! Εκτιμώ την προσοχή σας.

Χωρίς εσάς, αυτό το βιβλίο δεν θα ήταν δυνατό.

Εισαγωγή, ή My way to Nordic walking

Ανάγκη υποστήριξης

Βίκτωρ Ουγκό

Δεν αποτελεί έκπληξη, σε αυτό το βιβλίο, εστιάζω μεγάλη προσοχή στα αποτελέσματα που μπορούν να επιτευχθούν με το τακτικό σκανδιναβικό περπάτημα. Με βάση τη δική μου εμπειρία και την εμπειρία πολλών πελατών του σχολείου μου, θέλω να δείξω πώς μπορείτε εύκολα και γρήγορα να δυναμώσετε το σώμα, να λύσετε συγκεκριμένα προβλήματα υγείας, να αποκτήσετε φόρμα, απλά μαζεύοντας μπαστούνια κατά τη διάρκεια μιας τακτικής βόλτας στο φρέσκο αέρας. Οι αναγνώστες θα μάθουν πώς να ξεκινούν τα μαθήματα με τον σωστό τρόπο, ποιες ασκήσεις να κάνουν πριν και μετά το περπάτημα, πώς να σχεδιάζουν μια προπόνηση προσαρμοσμένη στα ατομικά χαρακτηριστικά τους, πώς να κάνουν τα μαθήματα διασκεδαστικά και ενδιαφέροντα. Θα εξετάσουμε λεπτομερώς την επιλογή ραβδιών, πρόσθετου εξοπλισμού. Ξεχωριστά, ας μιλήσουμε για τη σωστή διατροφή και την αναπνοή - σημαντικά στοιχεία σε κάθε πρακτική υγείας.

Ελπίζω πραγματικά ότι αφού διαβάσετε αυτό το βιβλίο, θα ανακαλύψετε πραγματικά το σκανδιναβικό περπάτημα και, χάρη σε αυτό, θα μπορέσετε να αλλάξετε τον εαυτό σας και τη ζωή σας, όπως κάναμε κάποτε εγώ και πολλοί πελάτες του Nordic Walking School. Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι κάτι περισσότερο από γυμναστική. Μια απλή και φυσική κίνηση που σας επιτρέπει να ακούσετε τη φωνή του σώματος, να ανακαλύψετε την ενότητα σωματικών και συναισθηματικών εμπειριών, η οποία, με τη σειρά της, μας βοηθά να αποκτήσουμε αυτοπεποίθηση, δίνει ενέργεια και ζωντάνια.

Σας εύχομαι ευχάριστο διάβασμα και επιτυχίες σε όλους τους τομείς της ζωής. Γράψτε μου για τα αποτελέσματά σας, πείτε μου πώς καταφέρατε να χρησιμοποιήσετε στην πράξη τα υλικά του βιβλίου. Η διεύθυνσή μου: [email προστατευμένο].

Κεφάλαιο 1
Όλα όσα θέλατε να μάθετε για το σκανδιναβικό περπάτημα

Ιστορία του Nordic Walking

Η ιστορία του σκανδιναβικού περπατήματος ξεκινάει περίπου 80 χρόνια πίσω. Για πρώτη φορά, οι σκιέρ άρχισαν να εξασκούνται στο περπάτημα με μπαστούνια στη δεκαετία του '30 του περασμένου αιώνα για εκπαίδευση στη ζεστή εποχή. Παρατήρησαν αμέσως ότι αυτού του είδους η προπόνηση έχει πολλά πλεονεκτήματα σε σύγκριση με το κανονικό περπάτημα ή τρέξιμο. Παρεμπιπτόντως, το σκανδιναβικό περπάτημα ήταν σε ζήτηση όχι μόνο μεταξύ των Ευρωπαίων αθλητών: σύμφωνα με στοιχεία, οι Σοβιετικοί σκιέρ ασκούσαν επίσης ενεργά το περπάτημα με μπαστούνια.

Το σκανδιναβικό περπάτημα απέκτησε μαζική κατανομή στην Ευρώπη τη δεκαετία του '80 του περασμένου αιώνα. Το σκανδιναβικό περπάτημα ήταν ιδιαίτερα δημοφιλές στις σκανδιναβικές χώρες, ιδιαίτερα στη Φινλανδία. Εξ ου και το όνομα αυτού του τύπου γυμναστικής - Σκανδιναβικό περπάτημα (βόρεια, ή σκανδιναβική, περπάτημα). Σήμερα, το περπάτημα με μπαστούνια έχει περισσότερους από 20 εκατομμύρια θαυμαστές σε διάφορες χώρες, ιδίως στη Φινλανδία, τη Σουηδία, την Ελβετία, τη Γερμανία, την Ιταλία, την Ολλανδία, τη Μεγάλη Βρετανία, τις ΗΠΑ και ακόμη και την Ιαπωνία. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, στις ευρωπαϊκές χώρες, κάθε πέμπτος κάτοικος εξασκείται στο περπάτημα με μπαστούνια. Αυτό το είδος γυμναστικής ερευνάται από τα πιο αναγνωρισμένα ιατρικά ινστιτούτα στον κόσμο, τα οποία κάθε χρόνο ανακαλύπτουν τις νέες ευεργετικές του ιδιότητες για την ανθρώπινη υγεία. Δεν είναι περίεργο που το σκανδιναβικό περπάτημα περιλαμβάνεται στα προγράμματα αποκατάστασης των μεγαλύτερων ιατρικών κέντρων και κέντρων ευεξίας στην Ευρώπη και χρησιμοποιείται επίσης από πολλούς αθλητές, συμπεριλαμβανομένων των Ρώσων αθλητών, για προπόνηση το καλοκαίρι.

Για τη Ρωσία, το σκανδιναβικό περπάτημα είναι μια σχετικά νέα, αλλά δυναμικά αναπτυσσόμενη μορφή φυσικής κατάστασης. Στις αρχές της δεκαετίας του 2000, το σκανδιναβικό περπάτημα εισήχθη στις πιο σύγχρονες κλινικές αποκατάστασης, θέρετρα υγείας και γυμναστήρια. Το 2010, υπό την ηγεσία μου, άνοιξε στη χώρα μας η πρώτη επαγγελματική σχολή Nordic walking. Εκεί εκπαιδεύονται εκπαιδευτές, καθώς και περπάτημα με μπαστούνια για όλους. Η ομάδα μας κάνει πολλά για να διαδώσει το σκανδιναβικό περπάτημα και, για να είμαι ειλικρινής, χάρη σε κοινές προσπάθειες, τα τελευταία τρία χρόνια στη Ρωσία υπήρξε μια πραγματική ανακάλυψη στη διάδοση αυτού του τύπου γυμναστικής. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται στο περπάτημα με μπαστούνια. Τι αξίζουν μόνο οι αριθμοί του σχολείου μας: σε έξι χρόνια διδάξαμε σκανδιναβικό περπάτημα σε πάνω από 40 χιλιάδες άτομα. Άνδρες και νέοι κάτω των 35 ετών άρχισαν να έρχονται πιο συχνά. Ελπίζω ότι σύντομα η Ρωσία θα προλάβει και θα ξεπεράσει τον υπόλοιπο κόσμο.

Η εξέλιξη του σκανδιναβικού περπατήματος στη Ρωσία

Μπορώ με ασφάλεια να αναφερθώ στους πρωτοπόρους του Nordic walking στη Ρωσία. Δυστυχώς, οι Ρώσοι είναι επιφυλακτικοί και μάλιστα αρνητικοί για όλα τα νέα προϊόντα. Το 2008, με κοιτούσαν σαν να ήμουν περίεργος. Μερικοί άνθρωποι γέλασαν ανοιχτά, άλλοι συγκρατούσαν με διακριτικότητα τα χαμόγελά τους και όλοι ρώτησαν με μια φωνή: «Πού έχασες τα σκι σου;» Η προπόνησή μου εξέπληξε ιδιαίτερα τους ανθρώπους το χειμώνα όταν είδαν κοντάρια χωρίς σκι. Ακόμη και εκείνοι που προσπάθησαν να περπατήσουν με μπαστούνια και ένιωσαν το αποτέλεσμα ήταν αρχικά ντροπιασμένοι, ντροπαλοί και ενωμένοι σε ομάδες στις οποίες ήταν ευκολότερο να αντισταθούν στη γελοιοποίηση των άλλων. Είναι αλήθεια ότι υπήρχαν και τολμηροί καινοτόμοι. Έψαξαν στην ουσία της τεχνικής με ευχαρίστηση και ενδιαφέρον και εξασκήθηκαν με τόλμη στο περπάτημα με μπαστούνια οπουδήποτε - μερικοί μάλιστα πήγαν να δουλέψουν έτσι. Υπήρχαν επίσης εκείνοι που μου έγραψαν θυμωμένα γράμματα ή άφηναν συναισθηματικές αρνητικές κριτικές για το σκανδιναβικό περπάτημα, αποκαλώντας το μια άλλη «δυτική ανοησία».

Όλα αυτά μου θυμίζουν την ιστορία του Αμερικανού προέδρου Τζίμι Κάρτερ, ο οποίος ήταν από τους πρώτους που εξασκήθηκαν στο τζόκινγκ. Γέλασαν μαζί του και απορούσαν. Ποιος όμως εκπλήσσεται τώρα βλέποντας έναν δρομέα στο δρόμο;! Ευτυχώς, η κατάσταση στη Ρωσία έχει αλλάξει ριζικά τα τελευταία πέντε χρόνια. Σήμερα έχω μόνο χρόνο να σχολιάσω και να γράψω άρθρα για τα μέσα ενημέρωσης σχετικά με τα οφέλη του περπατήματος με μπαστούνια. Οι εκπαιδευτές μας προσκαλούνται σε όλες τις μεγάλες γιορτές υγείας και πόλης, φιλανθρωπικές εκδηλώσεις, master classes και τώρα υπάρχει τεράστια ζήτηση για επαγγελματική κατάρτιση. Αλλά το πιο σημαντικό, όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται στο περπάτημα με μπαστούνια. Κάποιος εξακολουθεί να προτιμά να ασκείται σε ομάδες, αλλά κανείς δεν αμφιβάλλει για τα οφέλη και την αποτελεσματικότητα του σκανδιναβικού περπατήματος.

Περπάτημα και διάσημα ιστορικά πρόσωπα

Η παγκοσμίου φήμης Αυστριακή αυτοκράτειρα Ελισάβετ, ή Σίσσυ, σύζυγος του Φραντς Ιωσήφ (κυβέρνησε 1848-1916), ήταν μια από τις πιο αξιοσημείωτες και τραγικές προσωπικότητες στην ιστορία της Αυστρίας. Δυστυχώς, κατά την ομολογία της, ένιωθε φυλακισμένη στη Βιέννη. Από την αρχή της οικογενειακής της ζωής με τον αγαπημένο της σύζυγο, η δεσποτική πεθερά της Σοφία Βαυαρία παρενέβη στην προσωπική της ζωή. Έλεγχε κάθε βήμα της νύφης της, περιόρισε την επικοινωνία της με τον σύζυγό της και μετά πήρε εντελώς τα παιδιά. Κυριολεκτικά ένα χρόνο μετά τον γάμο, η Σίσσυ ήταν στα πρόθυρα νευρικού κλονισμού. Όντας μόνη και χωρίς υποστήριξη στο δικαστήριο της Βιέννης, δραπέτευσε με άλογα και με τα πόδια. Οι σύγχρονοι σημείωσαν ότι η Σίσσυ περπατούσε πολλά χιλιόμετρα κάθε μέρα και κανόνιζε περιοδικά πολλές ώρες πεζοπορίας στα βουνά. Το περπάτημα έγινε φάρμακο για την αυτοκράτειρα στον αγώνα κατά του στρες και βοήθησε στη διατήρηση μιας λεπτής και χαριτωμένης σιλουέτας. Στην πραγματικότητα, η Cissy ήταν η πρωτοπόρος της τακτικής προπόνησης καρδιο ως μέσο διατήρησης μιας όμορφης σιλουέτας.

Ένας άλλος διάσημος πεζοπόρος ήταν ο A. S. Pushkin. Χάρη στην τακτική εκπαίδευση, την ιππασία και την πεζοπορία, ο ποιητής είχε εξαιρετική αθλητική σωματική διάπλαση. Στις βόλτες του έπαιρνε πάντα ένα μπαστούνι με βαριά άκρη. Μετακινώντας το μπαστούνι από χέρι σε χέρι και κάνοντας διάφορες κινήσεις με αυτό, που έμοιαζαν με ασκήσεις με αλτήρες και μπάρα, ο Πούσκιν ενίσχυσε τους μύες των χεριών του.

Περπάτημα ή τρέξιμο; Οφέλη από το σκανδιναβικό περπάτημα

Όπως ήδη καταλάβατε, αυτό το βιβλίο δεν αφορά καθόλου το τρέξιμο. Αλλά αποφάσισα να θίξω το θέμα του τρεξίματος όχι τυχαία. Κάθε φορά που λέω σε νέους πελάτες ή δημοσιογράφους για τα οφέλη του περπατήματος με μπαστούνια, ακούω πάντα μια ερώτηση σχετικά με το τρέξιμο. Οι αρχάριοι δεν πιστεύουν ότι το σκανδιναβικό περπάτημα δεν είναι κατώτερο από το τρέξιμο όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, αλλά σε αντίθεση με το τελευταίο, δεν έχει αντενδείξεις και είναι πολύ πιο ασφαλές.

Σε αυτό το κεφάλαιο, δεν πρόκειται να επιπλήξω το τρέξιμο και να δοξάσω το περπάτημα, απλώς προσπαθώ να μεταφέρω ένα σημαντικό σημείο: πρέπει να τρέχεις έξυπνα. Όπως κάθε δυναμικό άθλημα, έτσι και το τρέξιμο σας επιτρέπει να πετύχετε γρήγορα τους στόχους σας, αλλά έχει πολλές αντενδείξεις. Ο εφιάλτης μου είναι να δω πώς οι εκπαιδευτές στο γυμναστήριο στέλνουν τους παχύσαρκους πελάτες τους στον διάδρομο ώστε να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Λυπάμαι για τα καημένα παιδιά που μάλλον δεν ξέρουν τι ανεπανόρθωτη βλάβη μπορεί να προκαλέσει στην υγεία τους το τρέξιμο. Ποιος είπε ότι το τρέξιμο σε κάνει να χάσεις βάρος;

Πριν από το σκανδιναβικό περπάτημα, έτρεχα 5 χλμ κάθε δεύτερη μέρα σε διάδρομο για πολλή ώρα. Όμως τρία χρόνια αργότερα, ο αχίλλειος τένοντας άρχισε να πονάει πολύ και τα επιπλέον 2-3 κιλά με κάποιο τρόπο δεν έφευγαν. Μετά από ένα μήνα περπάτημα με μπαστούνια, το πόδι σταμάτησε να πονάει και ο όγκος στους γοφούς μειώθηκε. Ποιος ήταν ο λόγος;

Από τα αρχαία χρόνια, το περπάτημα ήταν η πιο φυσική κίνηση του ανθρώπου. Η κύρια λειτουργία του είναι να κινεί με ασφάλεια το σώμα ενώ παράλληλα εξοικονομεί ενέργεια όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν συγκρίνουμε την εμβιομηχανική του περπατήματος και του τρεξίματος, θα δούμε πολλές διαφορές. Κατά το τρέξιμο, το πόδι φεύγει από το έδαφος (η λεγόμενη φάση πτήσης) και το χτυπά. Κατά το περπάτημα διατηρείται η φάση της «διπλής στήριξης» και το πόδι κυλά με ασφάλεια από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Έτσι, κατά το τρέξιμο κινδυνεύουν οι αρθρώσεις, ιδιαίτερα το γόνατο και η σπονδυλική στήλη. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος ή το ύψος, τόσο μεγαλύτεροι είναι αυτοί οι κίνδυνοι. Για τους ψηλούς και παχύσαρκους ανθρώπους, το τρέξιμο είναι όχι μόνο ανεπιθύμητο, αλλά και αντενδείκνυται. Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει τεράστιο φορτίο στις αρθρώσεις των ποδιών και αρχίζουν να φθείρονται γρήγορα. Και δεν πρόκειται για αρρώστια. Ακόμη και ένας υγιής, αλλά υπέρβαρος άνθρωπος μπορεί εύκολα να «σκοτώσει» τις αρθρώσεις του και να προκαλέσει ασθένειες της σπονδυλικής στήλης ξεκινώντας να τρέχει. Ίσως θα απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αλλά μετά θα περιποιηθείτε τις αρθρώσεις σας όλη σας τη ζωή και θα πρέπει να σταματήσετε το τρέξιμο για πάντα.

Δεν μπορείτε να τρέξετε για άτομα με ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με μεσοσπονδυλικές κήλες. Το κρουστικό κύμα που δημιουργείται κατά το τρέξιμο μειώνει την απόσταση μεταξύ των σπονδύλων και τους αναγκάζει να αγγίξουν και να προσκρούσουν ο ένας στον άλλο. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να εμφανιστεί πόνος στην πλάτη και στον αυχένα, ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης. Δεν συνιστάται να τρέχετε για ηλικιωμένους και άτομα που πάσχουν από παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος. Επιπλέον, μην ξεχνάτε τον υψηλό κίνδυνο τραυματισμού του τρεξίματος. Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί που προκαλούνται κατά τη διάρκεια δυναμικών αθλημάτων είναι διαστρέμματα, διαστρέμματα, κατάγματα, ρήξεις συνδέσμων και τραυματισμοί στο γόνατο. Και δεν είναι τόσοι πολλοί που θεωρούν αυτό το άθλημα άνετο. Για τους περισσότερους συνδέεται με απίστευτη προσπάθεια και πόνο. «Τότε ποιος είναι υποψήφιος;» σωστά ρωτάς. Η γνώμη μου είναι ότι το τρέξιμο είναι δυνατό και χρήσιμο για επαγγελματίες αθλητές, έμπειρους και εκπαιδευμένους ανθρώπους που κάνουν φυσική κατάσταση για μεγάλο χρονικό διάστημα και τακτικά, δεν έχουν έντονα προβλήματα υγείας και είναι υπέρβαροι, αντέχουν εύκολα υψηλά φορτία και είναι αφοσιωμένοι λάτρεις του τρεξίματος. Εάν αποφασίσετε να επιλέξετε το τρέξιμο, τότε να ξέρετε ότι στο τρέξιμο, όπως και στο περπάτημα, η σωστή τεχνική είναι σημαντική. Από αυτή την άποψη, προτείνω να ξεκινήσετε την πρώτη εκπαίδευση υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή. Αυτό θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε περιττούς τραυματισμούς. Προσκαλώ όλους τους άλλους σε σκανδιναβική προπόνηση βάδισης!

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι αλλάζουν από το τρέξιμο στο περπάτημα, το οποίο έχει υψηλά οφέλη για την υγεία και χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού (Πίνακας 1.1). Ενώ περπατάτε με μπαστούνια, το πόδι κυλάει ομαλά στην επιφάνεια της γης και αυτό δεν προκαλεί κανένα πρόβλημα στη σπονδυλική στήλη. Αντίθετα, αυτό το είδος φυσικής κατάστασης ενδείκνυται για άτομα που πάσχουν από καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και μεσοσπονδυλική κήλη. Λόγω της εργασίας των χεριών και της εξάρτησης από μπαστούνια, το φορτίο στο σώμα κατανέμεται ομοιόμορφα, εξαλείφοντας έτσι πιθανά προβλήματα με τις αρθρώσεις.

Το περπάτημα ως φυσική ανθρώπινη κίνηση δεν προκαλεί ψυχολογική δυσφορία. Απαιτεί ελάχιστη προσπάθεια, επομένως είναι ιδανικό για αρχάριους που αποφασίζουν να φροντίσουν την υγεία τους και θέλουν να αρχίσουν να κινούνται πλήρως. Το περπάτημα με μπαστούνια είναι δυνατό μόνο στη φύση. Και ο καθαρός αέρας, όπως γνωρίζετε, ενισχύει σημαντικά το αποτέλεσμα της προπόνησης. Επιπλέον, οι ψυχολόγοι μιλούν για την ανάγκη για χωρική κίνηση και την ευεργετική επίδραση της αλλαγής της εικόνας στον ψυχισμό των πολιτών. Στα μαθήματα σκανδιναβικού περπατήματος, μπορείτε να επιλέξετε ανεξάρτητα μια βολική διαδρομή για τον εαυτό σας και να εξασκηθείτε ήρεμα ατομικά ή σε μια ομάδα ομοϊδεατών. Παρεμπιπτόντως, ενώ περπατάτε με μπαστούνια, το να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά είναι πολύ πιο εύκολο από το να τρέχετε. Διαβάστε περισσότερα για αυτό στην ενότητα «Σκανδιναβικό περπάτημα για ομορφιά. Νεότερη, πιο όμορφη, πιο αδύνατη» του τρέχοντος κεφαλαίου. Με λίγα λόγια, ελάχιστη προσπάθεια, μέγιστο αποτέλεσμα. Ακούγεται σαν ένα αδύνατο όνειρο; Αλλά αυτή είναι η πραγματική αλήθεια. Και θα σας το αποδείξω στα επόμενα κεφάλαια.

Σχολείο Poletaeva Σκανδιναβικά μπαστούνια. Anastasia Poletaeva Σκανδιναβική συνήθεια περπατήματος για μια υγιεινή ζωή

Τι είναι το σκανδιναβικό περπάτημα με μπαστούνια;

Ποια είναι τα οφέλη του Nordic Walking;

Τα οφέλη του σκανδιναβικού περπατήματος για διάφορες ασθένειες

Αντενδείξεις

Σκανδιναβική τεχνική περπατήματος με μπαστούνια

Σκανδιναβικό περπάτημα: τι θα συμβεί στο σώμα σας αν περπατάτε 5 χιλιόμετρα ή περισσότερα κάθε μέρα - Βίντεο

Σκανδιναβική τεχνική περπατήματος με μπαστούνια - βίντεο

Πώς να περπατήσετε Σκανδιναβικό περπάτημα;

Πόσο συχνά γίνονται τα μαθήματα;

Ο πρώτος κανόνας του σκανδιναβικού περπατήματος είναι ότι κάθε συνεδρία ξεκινά με προθέρμανση.

Σκανδιναβική προπόνηση βάδισης και σωστός ρυθμός αναπνοής

Πώς τελειώνουν τα μαθήματα σκανδιναβικού περπατήματος;

Τι εξοπλισμός χρειάζεται για το σκανδιναβικό περπάτημα;

Επιλέγοντας μπαστούνια για σκανδιναβικό περπάτημα: τι να αναζητήσετε Προσοχή?

Τηλεσκοπικοί και μονολιθικοί πόλοι

ξυλάκια άνθρακα

Όταν επιλέγετε μπαστούνια για σκανδιναβικό περπάτημα, προσέξτε τη λαβή και το κορδόνι (στερέωση)

Συμβουλές για μπαστούνια

Επιλογή ραβδιών για σκανδιναβικό περπάτημα - βίντεο

Ποιες μάρκες προτιμούν οι λάτρεις της πεζοπορίας των Σκανδιναβών;

Exel Nordic κοντάρια πεζοπορίας

Ergoforce

Λέκι

RealStick

Μάρκο

Οι καλύτεροι σκανδιναβικοί στύλοι πεζοπορίας από άλλες εταιρείες

Το κόστος των πόλων σκανδιναβικού περπατήματος. Πώς να κάνετε την καλύτερη επιλογή από άποψη τιμής και ποιότητας;

Πώς να επιλέξετε το σωστό μέγεθος (μήκος) των Nordic Walking κοντάρι;

Πού είναι το καλύτερο μέρος για να αγοράσετε μπαστούνια πεζοπορίας Nordic;

Πώς να επιλέξετε το σωστό σκανδιναβικό στύλο: ένας σύντομος οδηγός εντολή

Τι δεν πρέπει να κάνετε ποτέ αν αποφασίσετε να αγοράσετε μπαστούνια για περπάτημα Nordic (βάσει αρνητικών κριτικών)

Παπούτσια και ρούχα για περπάτημα με σκανδιναβικά κοντάρια

Σκανδιναβικό περπάτημα για απώλεια βάρους: κριτικές

* * *

Σχετικά με τον Συγγραφέα

Πρόλογος

Ευχαριστώ

Εισαγωγή, ή My way to Nordic walking

Κεφάλαιο 1 Όλα όσα θέλατε να μάθετε για το σκανδιναβικό περπάτημα

Ιστορία του Nordic Walking

Περπάτημα ή τρέξιμο; Οφέλη από το σκανδιναβικό περπάτημα

Επιλέγοντας μπαστούνια για σκανδιναβικό περπάτημα: τι να αναζητήσετε
Προσοχή?

Πώς να επιλέξετε το σωστό σκανδιναβικό στύλο: ένας σύντομος οδηγός
εντολή

Κεφάλαιο 1
Όλα όσα θέλατε να μάθετε για το σκανδιναβικό περπάτημα