Фокусуйтеся на правильну мету. Стояти легше та корисніше, ніж сидіти

Всім відоме слово "депресія". Так ось, дорогі, коли людина розклеюється, руки не піднімаються, а тіло з дивана – це і є вона сама, така вже рідна депресія.

Напевно, часто вам казали: "Візьми себе в руки!". Ну не будемо сперечатися, це, звичайно, правильно. Але від однієї цієї фрази злощасна депресія не пройде, та й людина не зцілиться.

Пропонуємо спочатку розібратися, з чого все почалося, що спровокувало таку ситуацію? І, найголовніше, не варто стратити себе, знижуючи свою самооцінку, ви такі не одні, зараз багато людей страждають із цією проблемою. І ви навіть уявити не можете, скільки психологів замислюються над цим питанням. Наталія Правдіна, Луїза Хей, Дейл Карнегі та багато інших писали про це.

Психологічний стрес провокує реакцію організму, що включає захист, і найчастіше це депресія, яка заганяє здорової людинив ліжко.

Потрібно знайти спосіб вибратися з усього цього. Спочатку осмисліть своє життя: може не так все і погано, треба жити, адже є ситуації, в яких набагато гірше. Іноді людину заганяє в таку пастку життєва драма - втрата людини чи невдале кохання. Ну, з любов'ю все простіше: почніть жити, і все зміниться, все забудеться, зустрінеться нова, чи повернеться забута стара. Що стосується втрати близької людини, то тут складніше. Але в будь-якому випадку від зношування краще не буде.

Знайдіть собі заняття. Займіть себе, завантажте себе повністю, щоб не було часу навіть думати про щось стороннє. Правильно, не думаючи. Адже, як констатують психологи, усі проблеми у нас у голові. Перестаньте шкодувати себе! І якщо не можете думати про хороше, то хоч не думайте про погане. Хоча розпочати треба мислити позитивно.

Алгоритм простий: "Встати з дивана і почати діяти"

• заручіться підтримкою близьких, вони завжди допоможуть та підтримають;
• починайте поступово завантажувати себе;
• почніть з роботи по дому;
• починайте з'являтися між людьми;
• захопитеся йогою та медитацією – спеціальний комплекс вправ допомагає боротися з такими проблемами;
• займіться спортом; допомагайте близьким;
• працюйте;
• відпочивайте з друзями;
• ставте великі цілі, намагайтеся їх досягати.

Ось із таких невеликих звершень і починається підкорення вершин. Ну а якщо ви просто лінивець, який лінується встати з ліжка, завантажте себе повністю роботою. Вище згадуваний алгоритм теж буде доречним. Завжди боріться із внутрішнім падінням, не давайте собі падати духом. Постійно думайте про щасливий ритм життя, уявляйте себе в ньому, тоді вам самим захочеться рухатися та жити.

Завжди працюйте над собою, повертайтеся до життя: живіть, любіть, цінуйте кожну мить і не дозволяйте депресії та лінощі загнати вас у кут.

І з забитої в кут мишки перетворюйтеся на яскраву, наповнену життям людину.

5 клас.

Варіант 1.

1) квиток 3) дорога 2) пензель 4) береза

1) великий камінь 3) сталевий цвях

2) золоте серце 4) холодні руки

1) висока мрія; 3) холодна зустріч

2) золоті клени 4) гарячий суп

4. У якого слова лексичне значення визначено неправильно:

1) неввічливий - грубий, неввічливий;

2) журі – людина, яка присуджує нагороду;

3) мряка - дуже дрібний дощ;

4) бірюзовий – зеленувато – блакитний.

5. Вкажіть, як називаються виділені у словосполученні слова.

змусити вставати - змуситистільцями

1) однозначними 3) антонімами

2) синонімами 4) омонімами

1) сміливий 3) мужній

2) гордий 4) хоробрий

7. Вкажіть синонім до слова лавка.

1) табір 3) трава

2) собака 4) лава

8. Вкажіть слова, які є синонімами.

1) думати-розмірковувати 2) гордість - скромність

3) друг - товариш 4) чатувати - сторожити

9. Вкажіть слова, які неє антонімами.

1) важкий – великий 2) пізній – ранній

3) мінус – плюс 4) жорсткий – м'який

10. Вкажіть антонім до слова легкий.

1) важкий 2) світлий

3) важкий 4) великоваговий

11. Вкажіть антонім до слова гігантський.

1) величезний 2) маленький

3) великий 4) безрозмірний

12. Вкажіть хибне твердження.

1) Синоніми - це слова, близькі за лексичним значенням.

2) Перенесення назви відбувається, якщо у предметів є якась подібність.

3) У тлумачному словникуможна дізнатися, чи слово однозначним чи багатозначним.

4) Лексика - це слова, близькі за значенням.

Прочитайте текст:Іван Сергійович йшов до друга. Була спека і він зрадів, побачивши на вулиці кіоск із соками. «Ну, дай мені пакетик яблучного», - звернувся він до молодої продавщиці. Дівчина ображено обдула губи і мовчки обслужила його. «І що я такого образливого сказав?» – подумав Іван Сергійович.

14. Чому образилася продавщиця? Напишіть розгорнуту відповідь.

Російська мова. Розділ "Лексика". 5 клас. Варіант 2.

1. Зазначте однозначне слово.

1) кисть 3) запах 2) шишка 4) крем

2. У якому варіанті відповіді одне зі слів вжито у переносному значенні?

1) дитячі іграшки 3) яскраве сонце

2) глуха ніч 4) дерев'яний стіл

3. У якому варіанті відповіді одне зі слів вжито у прямому значенні?

1) залізна дисципліна 3) багата уява

2) важка розмова 4) чисті руки

4. Вкажіть лексичне значення слова косоворотка.

1) людина, що страждає на косоокість, людина

2) чоловіча сорочка зі стоячим коміром, що застібається збоку

3) схил гори, пагорба

4) лісова трав'яниста рослина з їстівними червоними ягодами

5. У кажіть, як називаються виділені у словосполученні слова:

Набирати окуляри — одягати окуляри.

1) омонімами; 3) антонімами.

2) однозначними 4) синонімами

6. Вкажіть зайве слово серед синонімів.

1) оберігати 3) охороняти

2) обмежувати 4) обгороджувати

7. Вкажіть синонім до слова шкодувати.

1) співчувати 3) жалюгідний

2) підносити 4) шанувати

8. Вкажіть слова, які неє антонімами.

1) весна – осінь 2) зустріч – розлука

3) темний – каштановий 4) говорити – мовчати

9. Вкажіть хибне твердження.

1) Омоніми - це слова, близькі за значенням.

2) У тлумачному словнику вказується як пряме, а й переносне значенняслів.

3) Слова, мають протилежне лексичне значення, називаються антонімами.

4) Слова у словниках розташовуються за абеткою.

10. Вкажіть помилку у визначенні лексичного значенняслова.

2) вир - глибока яма на дні річки або озера.

3) озимина - сходи, посіви озимих культур.

4) блакитний - середній колір між жовтим та червоним, колір апельсина.

11. Вкажіть антонім до слова щастя

1) кохання 2) біда

3) нещастя 4) доброта

12. Вкажіть слова, які неє синонімами.

1) співчуття – співчуття 2) совість – сором

3) запашний - пахучий 4) великий - нікчемний

Прочитайте текст:Мама багато разів нагадувала Петі, що з незнайомими людьмитреба вітатись. Петро вирішив бути чемним. І ось дорогою додому він зустрів сусідку, жінку років п'ятдесяти. Петя підняв кепочку і сказав:

Привіт Серафимо Денисівно!

Але Серафима Денисівна лише докірливо похитала головою і мовчки пройшла повз нього.

13. Якого розділового знаку бракує в тексті? Напишіть слово, після якого він повинен стояти, поруч у дужках напишіть цей розділовий знак.

14. Чому засмутилася сусідка? Напишіть розгорнуту відповідь.

Екологія життя: Про як же мені знайоме це почуття "небажання" з самого дитинства, з тих пір, коли в житті з'явилося слово "треба" - треба зібрати іграшки, а не хочеться, треба піти обідати, а по телевізору мультик ... І до самого зараз – треба писати статтю, а я сиджу… Чому? Не буду зараз поглиблюватися, іноді спроби зрозуміти причини, поміркувати - що, та як - просто спосіб уникнути дій.

Про як же мені знайоме це почуття "небажання" з самого дитинства, з тих пір, коли в житті з'явилося слово "треба" - треба зібрати іграшки, а не хочеться, треба піти обідати, а по телевізору мультик ... І до самого зараз - треба писати статтю, а я сиджу... Чому? Не буду зараз поглиблюватися, іноді спроби зрозуміти причини, поміркувати - що, та як - просто спосіб уникнути дій. Лінь це, яка «попереду тебе народилася», як говорила в серцях моя бабуся, чи модна «прокрастинація», суть не змінюється.

Отже, що з цим робити?Звичайно, я чимало прочитала на цю тему, багато намагалася застосувати на практиці, кидалася з крайності в крайність - від цілковитого тужливого байдикування до безпросвітної мишачої метушливості ... У результаті методом проб і помилок виявилися кілька слушних порад.

Треба залишати в житті місце для того, що ХОЧЕТЬСЯ

Я не люблю підмітати, і пилососити теж. Ось не люблю. А треба. Але задоволення від процесу – нуль.Хоч мене стріляйте. Якось, витративши половину прекрасного сонячного вихідного дня на підмітання, бо накопичилося за тиждень, я зрозуміла, що життя минає і купила робот-пилосос.

Тепер Роббі щодня вдумливо і не кваплячись прибирає сміття з підлоги – він це любить, а я в суботу вирушаю на прогулянку – це люблю я! І якщо раніше вранці вихідного дня я валялася в ліжку якнайдовше, самі розумієте чому, то тепер прокидаюся якомога раніше і біжу робити те, що мені подобається – зварити на сніданок не кашу, а заварний крем, бо вихідний, бо я вдома, бо свято життя!

А потім - хочеш, прогуляйся проспектом, тому що любиш своє місто, хочеш - візьми з собою фотоапарат, тому що любиш фотографувати, хочеш - зайди в кафешку випити каву, просто тому, що любиш каву... Про що це я? Делегуйте рутинні повноваження, все те, що не хочеться– мультиварці, посудомийці, дітям, зрештою! Треба вивільнити час та енергію на те, що ХОЧЕТЬСЯ, Такий ось каламбур.

Є речі, які треба просто робити. Завжди!

Відразу. На автоматі. Наприклад – мити посуд. Швидко та чисто краще, ніж брудно і потім. Коли я перестала залишати повну раковину на ранок, з'ясувалося, що на миття ввечері, навіть якщо дуже пізно і не хочеться, йде максимум 15 хвилин, зате вранці зовсім по-іншому дивишся на світ!

Виявилося, що таких «завжди» справ не так багато, я їх прийняла як факт,і все - вони мене більше не напружують, зате тішать, коли вже зроблено!

Лінуватися - тільки із задоволенням!

Так, і для лінощів теж треба залишити місце, і якщо робити це - то з повним правом і задоволенням - сьогодні я лінуюся. Lazyday, як кажуть англійці.

Що цікаво, як тільки дозволяєш собі від душі полінуватися, це швидко набридає, стає ліньки лінуватися! І стрічка в соцмережах нудна, і диван незручний, лінь на ньому лежати, піду я підмету!

Замінити слово ТРЕБА на слово МОЖНА

Одного разу я випадково потрапила в жіночий монастирі там почула уривок розмови на кухні:

Що на обід потрібно зробити?

Матінка благословила огірки почистити.

Не наказала, не попросила, а благословила… Відчуваєте, як усе змінюється? Мені ТРЕБА написати статтю! Мені можна написати статтю ... У мене є можливість, я - можу.

Мені ТРЕБА злізти з дивана і почати діяти, чи мені МОЖНА встати з дивана? У слові «можна» є все, що нам потрібне – і дозвіл, і благословення, і сили діяти. Благословіть себе, дозвольте, відпустіть, дозвольте собі жити – із задоволенням.

Отже, як стати з дивана і почати Жити?

Із задоволенням!

У темі руху одним з найважливіших питаньє проблема шкоди сидіння. Сидіти шкідливо і сидіння завдає нам серйозної шкоди і можна цілком сказати, що «сидіння це нове куріння». Провідні експерти погоджуються: сидіння (понад 10 годин на день) фактично викликає більше проблемзі здоров'ям, ніж куріння. Наслідки для здоров'я наступають однаково для всіх людей: різного віку, обох статей, усіх рас та країн. Зазначимо, що сидіти набагато шкідливіше, ніж стояти чи лежати.

У Британії близько 32% британського населення у сидячому положенні проводять понад 10 годин на добу. З них 50% дуже рідко залишають робоче місцеі навіть обідають за офісним столом. Зазначається, що близько половини офісних працівників скаржаться на біль у нижньому відділі хребта.

Людина не створена для сидіння на стільці.

Сенс сидіння полягає в тому, щоб дати тілу відпочити від руху та вертикального положення, що є базовою видовою особливістю будови нашого тіла, даного нам від природи. Людина створена щоб бути в русі цілий день: пересуваючись на роботу, рухаючись на роботі, гуляючи і годуючи дітей, збираючи їжу, полюючи і т.д. Люди, які раніше жили та працювали у сільській місцевості, сиділи лише з метою короткочасного відпочинку. Але сьогодні цей показник у середньому виріс до 13-ї години на день, при цьому на сон йде 8 годин і всього 3 години залишається на рух ( реальні цифрив великих містахще менше). Сидіти шкідливо і просиджуючи весь день на п'ятій точці, ви руйнуєте своє здоров'я і посилюєте.

Стілець – це звичка останніх 150 років.

У стародавніх греків стільці були переважно привілеєм жінок і дітей. Якщо уважно подивитися на малюнки на давньогрецьких вазах, можна помітити, що у них часто зображуються жінки, сидячі на витончених стільцях. Чоловіки воліли лежати під час неквапливих бесід і бенкетів.

Довгий час стілець залишався престижною річчю. Для стародавніх римлян стілець чи крісло були показником того, наскільки людина досягла успіху. Важливий чиновник не розлучався зі своїм складним, викладеним слоновою кісткоюстільцем. Його носив його слухняний раб. На низькому, багато прикрашеному сидінні - бісіліумі сиділи лише шановні громадяни. А глава аристократичного сімейства опускався на домашній трон із мармуру, влаштований на кшталт імператорського. Стародавні римляни лежали їли, читали, писали, приймали гостей. Улюбленими меблями чоловіків були нехитрі лежанки – клині, запозичені у тих самих греків. Стародавні римляни їли, сидячи тільки під час жалоби.

На Сході раніше і зараз мали звичай сидіти на підлозі. Ще в доісторичні часикитайці створили підлогові циновки для сидіння і, відповідно, дерев'яні столики на низьких ніжках

Сидяче становище протиприродно.

Сидіти шкідливо, адже сидіння є абсолютно неприродним становищем тіла. Ми не здатні сидіти. Хребет людини не призначений для того, щоб проводити довгий часу сидячому положенні. Загалом, те, що людський хребет нагадує букву S, служить нам хорошу службу. «Як ви думаєте, при великому навантаженні на С та S, хто з них зламається швидше? С», - каже Кранц. Однак під час сидіння природна для хребта S-форма перетворюється на С, що майже блокує м'язи преса та спини, які підтримують тіло. Ви сутулитесь, а косі та бічні м'язи слабшають і стають нездатними підтримувати тіло. Коли ви стоїте, навантаження посідає стегна, коліна, кісточки. Коли ви сидите, все навантаження переноситься на таз та хребет, посилюється тиск на міжхребцеві диски. По магнітно-резонансної томографії видно, що навіть ідеально-правильна поза сидіння викликає серйозний тиск на спину.

1. Сидіти шкідливо, це підвищує ризик розвитку багатьох захворювань

Сидіння дуже небезпечне для здоров'я, тому що значно підвищується ризик виникнення діабету чи серцево-судинних захворювань. При цьому знайте, що ніякими фізичними вправамиі тренуваннями, як вважалося раніше, шкоди від довгого сидіння не знімеш. Протягом кожної години, коли ви сидите, дивлячись телевізор або слухаючи лекцію, ваше життя скорочується на 22 додаткові хвилини. Люди, які сиділи по 11 годин або більше на день, мали на 40 відсотків більший ризик. Влада стільця простягається далеко поза ожиріння; якщо ви сидите занадто довго, діабет, остеопороз, хвороби серця та рання смертьслідують за вами по п'ятах.

Сидіти шкідливо і ті, хто з якихось причин сидить більше 4 годин щодня, більше за інших схильні до хронічних хвороб. У них можуть розвинутися серцево-судинні захворювання, гіпертонія та навіть рак. Причому ризик придбання захворювання зростає разом із кількістю годинників, проведених на стільці.

Австралійські дослідники зробили і зовсім лякаючий висновок, який звучить як вирок для сучасної людини, що часто проводить за комп'ютером як робоче, так і вільний час. Серед тих, хто сидить понад 11 годин на день, ризик настання смерті протягом найближчих трьох років на 40% вищий у порівнянні з тими, хто проводить у сидячому положенні втричі менше часу.

Відзначимо також застій крові та лімфи, ризик формування тромбів у схильних людей. Малорухомість, а вона у 99% випадків супроводжує довге сидіння, викликає застій крові та рідин у ногах. Ще шкідливіше сидіти, поклавши ногу на ногу, це ще більше ускладнює кровообіг. Жінкам варто уважніше ставитися до цієї проблеми, адже вона викликає, зокрема, ожиріння стегон та целюліт. "синдром нерухомого сидіння", або просто - тромбоз. Чоловікам, які постійно сидітимуть особливо шкідливо, збільшується ризик захворювань простати. Через тривале сидіння та відсутність руху кров у венах застоюється і через це виникає ймовірність утворення тромбів.

2. Зручні стільці не працюють.

За останні 30 років галузь, що займається випуском офісних крісел, що крутяться, зросла до 3 млрд доларів, на ринку США працює понад 100 компаній. Найпопулярніше офісне крісло забезпечує поперекову підтримку. Проте вчені не впораються з їхніми захопленнями. Aeron дуже низькі, вважає датський доктор А. С. Мандал. «Я відвідав Herman Miller кілька років тому і вони це розуміють. Крісла повинні бути вищими, щоб ви могли рухатися. Але поки що у них величезні продажі, вони не хочуть нічого змінювати», — нарікає лікар. Значна частка уявлень про те, як має виглядати зручний стілець, йде в меблевій промисловості від 1960-1970 років, коли почали надходити численні скарги від робітників на біль у спині.

Основною причиною проблеми була відсутність підтримки попереку. «Однак поперекова підтримка не надто допомагає хребту», — вважає експерт. «З цієї проблеми неможливо знайти вихід, – стверджує Гален Кранц, професор Каліфорнійського університетуу Берклі. — Однак ідея поперекової підтримки настільки вкоренилася у уявленнях людей про комфорт, що не пов'язується з реальним досвідомсидіння на стільці. У певному сенсі ми замкнені всередині проблеми».

Коли ми сидимо за столом, здається, що нам дуже зручно та комфортно. Зручно – з викривленою спиною, з долонею, на яку впирається підборіддя, що схилилася над головою клавіатурою. Але якщо ви просидите так години зо два і після цього встанете з місця, то обов'язково відчуєте, як оніміли руки, спина та ноги.

Сидіти шкідливо, набагато шкідливіше ніж лежати чи стояти. Весь час, що ви ось так сиділи, на хребет чинився тиск у 2 рази більше, ніж коли ви стоїте та у 8 разів більше, ніж коли лежите.

3. Сидячий спосіб життя гірший за нерухомість.

Сидіння значно шкідливіше, ніж просто гіподинамія. Так, лежати і стояти набагато корисніше, ніж сидіти. Останні дослідження в різних областяхепідеміології, молекулярної біології, біомеханіки та психології призводять до несподіваного висновку: сидіння – це загроза здоров'ю населення. І його не можна згладити вправами. «Людям потрібно зрозуміти, що якісні механізми сидіння зовсім відмінні від ходьби чи занять спортом, — каже мікробіолог із університету Міссурі Марк Гамільтон. — Занадто сидячий спосіб життя не те саме, що брак тренувань. Для тіла це дві різні речі».

4. Стояти легше та корисніше, ніж сидіти.

«Якщо ви займаєтеся роботою стоячи, ви використовуєте спеціалізовані м'язи для підтримки постави, які ніколи не втомлюються, — каже Гамільтон. - Вони унікальні тим, що нервова системазадіює їх для навантажень з низькою інтенсивністю, і вони багаті на ферменти». Один фермент, ліпопротеїнліпаза, захоплює жири та холестерин з крові, спалює жири в енергію, перетворюючи «поганий» LDL холестерин в «хороший», HDL. Коли ви сидите, м'язи розслаблені і ферментна активність падає на 90-95%. За кілька годин сидіння рівень здорового холестерину в крові падає на 20%. Стоячи людина спалює втричі більше калорій, ніж сидячи. М'язові скорочення, навіть ті, що відбуваються, коли людина спокійно стоїть, викликають важливі процеси, пов'язані з розщепленням жирів та цукру. Однак після того, як організм приймає сидяче положення, дія цих механізмів припиняється.

5. Підвищення рівня стресу.

Знерухомлення - це кращий спосібмоделювання стресу. Сидіння спричиняє хронічне підвищення кортизолу. А надто багато кортизолу робить пацієнтів товстими та депресивними порочний цикл: чим більше у вас стресу, тим більше кортизолу виробляє ваше тіло. В результаті зайвого кортизолу, ви починаєте більше їсти, почуваєтеся сумнішим і розбитішим, набираєте вагу і сидите. Система кортизолу саботує реакцію м'язів на стимули до руху, і призводить до того, що ви починаєте віддавати перевагу більше сидіння.

6. Сидіння – це погана звичка.

У кількох останніх поколіньлюдей мільйони мозку стали «сидячими». Більшість людей у ​​сучасному західному світізасиджені. Як мозок пристосовується до стільця, і все суспільство. Сидіти шкідливо і якщо більшість людей стає засидженими, то й структура всього суспільства поступово пристосовується, щоб відповідати новим умовам середовища.

Ще в 2005 році в статті журналу Science фахівець з проблем ожиріння в клініці Mayo Джеймс Левін встановив, чому при однаковій дієті деякі люди гладшають, а деякі - ні. «Ми виявили, що люди з ожирінням мають природну схильність бути прикутими до стільця, і ця звичка зберігається навіть коли такі люди намагаються скинути вагу, — писав медик. — Що дивує мене, то це те, що люди еволюціонували понад 1,5 млн років для отримання здатності ходити і пересуватися. І буквально 150 років тому 90% всієї людської діяльностібуло пов'язано з сільським господарством. За крихітний проміжок часу ми стали прикутими до крісла.

Якщо ви сидите протягом тривалого періоду, мозок стає сидячим за своєю структурою і, зрештою, це відбивається і в способі мислення - посаджене тіло породжує також і «сидячий» розум. Але хороші новини полягають у тому, що якщо людина, прив'язана до стільця, робить перший крок: встає і йде, то мозок, як і м'яз починає адаптуватися вже до руху. Мозок людини, яка починає менше сидіти і більше ходити, запускає нові фактори нейропластичності. У умовах протягом багато часу мозок пристосовується до заново освоєного навички його власника.

Оскільки мозок постійно пристосовується, потрібно приблизно три тижні для того, щоб зміни в мозку змогли відбутися. Через тритижня «стулоголік» може стати «ходоком» Пам'ятайте, що сидіння шкідливе і почніть дивитися на стілець з побоюванням!

Всі ми чули – і самі користувалися ними – подібні відмовки: «я надто зайнятий(а)», «я не можу дозволити собі купити абонемент у спортзал», «бігова доріжка у мене вже в печінках сидить», «не вистачає сил», - але все це насправді перекладається як черговий варіант «не сьогодні». "У кожного є своя причина, чому можна сказати заняттям немає", - каже Рейчел Косгроув (Rachel Cosgrove), автор книги "Досягнути жіночного тіла" (The Female Body Breakthrough), власниця клубу "Results Fitness", та автор колонки для журналу " Жіноче здоров'я". «Отже, вся річ у пошуку тієї самої мотивації. Тієї, що змусить вас почати тренуватися». Тому, - для ледаря у кожному з нас: ось прості, реалістичні поради, які допоможуть вам перейти до активного життясьогодні, а чи не завтра.

Вся справа в одязі

Купуйте той одяг, в якому вам дійсно подобатиметься займатися, який так і тягне одягти - він більш ніж здатний стати для вас чудовим натхненням. Напевно, заходячи в спортивні магазини, ви з заздрістю дивилися на ту футболку, ту куртку або вітровку, яку у вас просто не було приводу купити. Купуйте. І цілком імовірно, щоразу ви займатиметеся спортом, тільки для того, щоб мати можливість одягнути цю красиву/таку зручну/у-який-ви-так-добре-виглядаєте річ.

Через не великої кількості зайвої вагиви ніколи не могли купити собі якусь розкішну річ, про яку просто мрієте? Купуйте і повісьте на чільне місце – вона стане для вас щоденним стимулом до активного життя. Якщо натхнення від цієї речі "видихнулося" - купіть іншу, але не менш бажану.

Нарешті, класичні джинси на блискавці виявляється - відмінний спосіб вимірювати свої результати, тому що вони не тягнуться. Буває, - особливо якщо ви почали займатися спортом - що жир ви втрачаєте, і досить активно, але кілограми не йдуть через набрану м'язову масу: стрілка терезів ніяк не хоче повзти вниз. А це приводить багатьох, - і не безпідставно - у фрустрацію. Купуйте собі такі джинси (нові! на пару розмірів менше), або дістаньте ті, старі, в які ви більше не влазите, з шафи, і використовуйте тільки для цих цілей: за ними, приміряючи кожні 3 дні, ви зможете точно зрозуміти, досягли чи якихось результатів чи ні.

Фокусуйтеся на вірній меті

Замість того щоб думати про те, чого ви хочете досягти в результаті, - в ідеалі, - сфокусуйтеся на тому, як ви цього добиватиметеся. Косгроув рекомендує "поведінкові цілі", а не "підсумкові цілі". Коли ви сфокусовані на кінцевих цілях, і намагаєтеся досягти їх не тільки фізично, а й психологічно щодня, - як, наприклад, втрата великої кількості кілограмів (від 5 і більше) - не дивно, що щоденні результати після подібних зусиль вас порівняно з підсумковою метою, ну зовсім не надихають. І в кінцевому підсумку ви швидко втрачаєте ентузіазм. Поведінкові цілі - це жорстка методика, що вимагає серйозних вольових зусильта перегляду своїх поглядів на життя. Це прагнення стати іншою людиною й у думках. Наприклад, ви можете втратити до завтрашнього днявже п'ять кілограм, але можете підвестися, і знову йти на прогулянку чи займатися у спортзалі.

Для не настільки вольових особистостейпідійде щось, що має більше практичне застосуваннящодо мотивування вас коханих: дрібніші, але важливі для вас цілі. «Через 2 тижні я доб'юся того, що ось ця задишка, що з'являється у мене, коли потрібно піднятися сходами всього на 1 поверх, щоб пообідати з друзями, пройде», «Я щовечора гулятиму перед сном, щоб пройшло моє безсоння, і /або мій сон був глибшим», «Через 2 тижні активного ходіння по біговій доріжці мої стегна стануть відчутно вже, і ця спідниця буде виглядати на мені не приклад більш привабливо», «Я розминатиму ноги, добираючись пішки від метро до будинку, і вони перестануть затікати, поки я сиджу в офісі», «Якщо я потреную ноги і руки, то незабаром зможу нарешті залізти на це дерево», і т. д. У людей, які не звикли займатися спортом, дуже багато другорядних, дрібніших, але значимих причин, щоб стати з дивана. Якщо ви поставили перед собою велику мету, досягнення таких, дрібніших, буде з кожним днем ​​надихати вас все сильніше на продовження занять.

Тим, хто далекий від фізичних навантажень, не варто кидатися з місця з кар'єр. Не тільки через можливу негайну шкоду здоров'ю, а й ще з двох причин. Активні заняття при незвичному до цього організму змусять вас дуже швидко втратити тонус: через тиждень-два посилених вправ ви не зможете навіть банку відкрити, і/або, наприклад, до кінця робочого дня видихатиметеся так, що виникне бажання залишитися ночувати в офісі. Не кажучи вже про повну відсутність сил іти до спортзалу. Ви швидко ослабнете, і на відновлення сил вам знадобиться дуже багато часу. І друге: зрозумівши, що заняття беруть у вас більше сил, ніж ви розраховували, ви вмить втратите запал, - швидше за все, протягом тижня. Так що не відкушуйте більше, ніж здатні прожувати. Косгроув пропонує почати з двох днів на тиждень, і всього по 30 хвилин - не вимотуйте свій організм, дайте йому шанс звикнути: найчастіше люди навіть не розуміють, наскільки поганий фізичної формизнаходяться, доки не почнуть займатися.

Спробуйте знайти щось, що привнесе лише невеликі зміниу ваше життя, що вимагатиме поки мінімальних зусиль у всіх сенсах. Адже багатьом також доведеться ще й викроювати час для занять. І щоб ви в результаті не розлютилися на свої тренування через те, що вони забирають у вас багато часу від роботи, навчання, улюблених хобі або турботи про дітей, знайдіть щось практичне, здійсненне і, перш за все, те, з чим ви легко впорайтеся. Тепер вам головне просто встати з дивана. Якщо дані вправи (можливо, поєднані з роботою по дому, з вигулом собаки, з іграми з дітьми, вашим хобі, улюбленою справою, роботою, або нехай це буде та сама прогулянка від метро до будинку пішки) не завдасть вам особливого клопоту, то пройде час, з'являться результати - тонус, невелике схуднення, і т. д., - ви звикнете бути активнішими, і можна буде переходити до чогось серйознішого.

Вибирайте те, - і особливо це важливо на самому початку, - що приноситиме вам тільки задоволення від руху. Дістаньте старий велосипед, одягніть забуті ще зі школи ролики/ковзани, запишіться в басейн, йдіть залишати м'яч або поблукати улюбленим місцем.

Призначте «побачення»

Виділіть «ваш час» - по певним днямі суворо у певний годинник. Як організм з дитинства звикає лягати спати в визначений час, автоматично налаштовуючись на розслаблення, і починаючи засипати до потрібному часу, точно так само, - якщо ви будете суворо дотримуватися графіку тренувань, - він буде налаштовуватися на активні дії, наприклад, з 18 до 19 кожну середу, з 10 до 12 кожну суботу. До цього часу у вас в крові з'являтиметься адреналін, серце почне битися швидше, в кров надійде більше кисню, - організм автоматично налаштовуватиметься - в результаті вправлятися вам стане набагато легше.

Якщо ж у вас з'явиться страх перед майбутніми фізичними навантаженнями, сфокусуйтеся на тому, що ви закінчите, скажімо, лише через 15 хвилин. Можливо, навіть потім, під час вправ, у вас з'явиться «апетит» під час «їди», як кажуть. Або спробуйте психологічно "переоформити" для себе цей час занять, наприклад, під час "відпочинку" від роботи, коли ви повністю стаєте собою - нехай це буде побачення із собою.

Використовуйте те, що ви вже маєте

Ще не готові почати ходити до спортзалу, чи, в принципі, виходити з дому, щоб позайматися? Немає жодного бажання зв'язуватися з накачаним тренером, який вестиме короткий рахунок для «такого матраца»? Чи зустрічатися зі скептичними поглядами перехожих, коли будете, видихаючись, повільно бігти вранці доріжкою? Немає проблем. Займайтеся спортом, спираючись на меблі вдома, використовуючи вагу свого тіла. Існує велика кількість, у тому числі й силових, вправ зі стільцем, ліжком, столом, і навіть без них - і не тільки горезвісна радянська гімнастика. Наприклад, вправа, коли ви, спираючись на дві долоні об підлогу за собою, перебуваючи в горизонтальному положенні, підтискаєте одну ногу до себе, а другу кладете п'ятою на ліжко, і починаєте, спираючись на п'яту, піднімати своє тіло вгору. Або спробуйте випади вперед із вагою в руках. Рунеть вам - у пошуку вправ - на допомогу.

Не багато хто вірить, поки самі не перевірять, але навіть чоловіки, які вважають, що перебувають у добрій формі завдяки пробіжці вранці, часто не витримують і 30-40 хвилин звичайної жіночої гімнастики під касету, скажімо із Синтією Кроуфорд. Таким чином, не оминайте і даний варіант.

Коли наберете мінімальну форму і початкові вправи перестануть вас вимотувати, візьміть якісь зручні речі, що мають невелика вага, і прикріпіть до рук та ніг. Ще краще було б придбати (або пошити) спеціальні обтяжувачі у вигляді «браслетів», наповнених піском чи ще чимось, у спортивних магазинах. Вони бувають різної ваги і допоможуть вам набрати таку форму, що у спортивному залі у вас вже навіть не буде потреби починати з «0» рівня.

Змініть оточення

Знайдіть місце, де вам буде зручно. Якийсь водоймище, парк, навколо якого/в якому ви будете із задоволенням бігати вранці або вечорами, або місце, де вас просто ніхто не чіпатиме або за вами спостерігатиме. Як, наприклад, ті, хто бігає в Ботанічному саду/біля Університету/в Кусково в Москві, або на зразок тих хлопців, які облаштували собі майданчик для тренувань зі скейтом на водному каналі Крилатському. Вода заспокоює і дає можливість зосередитися, навколишні краси бадьорять і приносять величезне задоволення.

Або найміть особистого тренера. Коли поряд з вами тренер, - якщо тільки ви не знаєте один одного, як облуплених, - дуже складно кинути все і відкинутися назад, відпочиваючи та махнувши рукою. Якщо вам потрібний контроль, дайте собі контроль. Якщо тренер більше не може змусити вас робити те, що треба, позбавтеся тренера і знову повністю змініть обстановку.

Якщо вдома вас щось відволікає, вийдіть із дому. Якщо вдома навпаки тихо, а в спортзалі біля роботи немає ніякої можливості займатися, тому що ваші колеги приходять туди в основному, щоб потріпатися, їдьте займатися додому.

Вибирайте зал, групу, оточення, які вам підходять

Якщо вам не подобається оточення, ви не захочете повернутись на заняття. Напружує вигляд за вікном спортивного залу? Чи не подобається атмосфера в групі, в яку ви записалися? Дістає якийсь конкретний тренер, чи певна групалюдей, які не вміють поводитись у громадському спортзалі? Незручна роздягальня у басейні? Чи далеко до нього їхати? Місце занять не повинно лякати вас або дратувати, завдавати будь-яких незручностей. Спробуйте знайти зал, де, наприклад, займаються лише люди вашої статі, або зал поряд з будинком, або дуже веселу та дружньо налаштовану групу, і т.д. – залежно від ваших пріоритетів. Оскільки дуже просто припинити заняття тільки тому, що до вашої зали потрібно їхати цілих 40 хвилин, або тому що «та стерва» створює навколо вас настільки неприємну обстановку, що повертатися туди немає бажання.

Не забудьте про систему підтримки

Знайдіть друга або групу людей, до яких вам захочеться щоразу йти. І це вже начебто буде не спорт, а довгоочікувана зустріч друзів. Не потреба рухатися, а весела загальна забава.

На початку, поки ви ще не звикли вправлятися, постійно змінюйте сферу діяльності. Прогулянки на сноуборд, сніжки на стрибки вдома, плавання на гру в м'яч, велосипед на йогу, тайбо на волейбол з друзями та ін. Тільки не нудьгуйте і не дайте руху перетворитися на рутину.

Ставте нові цілі

Якщо ви нарешті влізли у свої джинси, якщо з впевненістю може назвати себе нормальним, активною людиною, Згадайте, навіщо ви, перш за все, злізли з дивана. "Подумайте про те, чому ви це робите", нагадує Косгроув. «Вам потрібна та сама, справді хороша причина». У той день, коли ви вирішите таки пропустити зал без вартого приводу(Адже іноді дійсно можна просто дати собі відпочити) або залишитися в ліжку, і не піти в басейн, поставте собі нову мету, переосмислити причину. «Нагадайте собі, яке задоволення ви відчуваєте після закінчення занять. Адже ви завжди раді, що це зробили», розповідає Косгроув. «Ви ніколи не шкодуєте про виконану роботу».

У результаті принципу, насправді, всього два: на початку вам все має подобатися і не повинно вас якось – будь-яким чином – сильно напружувати!