Как да избегнем професионалното прегаряне. Как да избегнете прегарянето Какво можете да направите, за да избегнете прегарянето

писмен частен психолог, психотерапевт (гещалт терапевт, MGI), филолог-учител (MGOU).

Експерт:работа с теми: - Намиране на себе си - Кризи - Професионално самоопределяне - Взаимоотношения (със себе си и важни хора

Всеки, който някога е работил с хора, е преживявал прегаряне и свързания с него стрес. Нека да разберем как изглежда прегарянето, как да го избегнете и какво да направите, ако го изпитвате точно сега.

Дори и да не сте знаели, че това е прегаряне, това не означава, че не се е случило в професионалния ви живот.
Специалисти от всяка професия могат да „изгорят“. Но професионалистите в областта са обект на това по дефиниция.

Работата с хора означава не само да забравите за домашните си проблеми на работното място, но и по някакъв начин да се задълбочите в проблемите на другите хора, търпеливо да вземете предвид контекста на живота на хората, с които влизате в контакт, да реагирате на него, да се адаптирате към енергията на човек и неговата контейнер.

Контейнеризацияе процес, който психоаналитиците и като цяло психолозите описват и използват в работата си. Казано по-просто, сдържането означава да устоите на чувствата на друг човек, без да се опитвате да го повлияете, така че те да спрат, просто за да сте там. Това помага на клиента на психолога да живее, да споделя чувствата си с друг човек, като постепенно се стабилизира и намира изход, решение.

Така че психолозите са много внимателни към това как една майка се държи с детето в ранните години от живота му (и не само), дали има способността да устои на агресията на детето си (раздразнение, недоволство, капризи), неговото отчаяние, импотентност. Ако майката не е способна на това (крещи, прекъсвайки потока на чувствата или бърза да коригира ситуацията, която е причинила много чувства, без да ги оставя да живеят), тогава това има лош ефект върху развитието на детето, върху способността му да се справя с емоциите си, върху самочувствието му и в бъдеще върху способността да действа самостоятелно.

Говорим за контейнеризация, защото хората, които идват на нашите часове, които получават нашата, да я наречем обща дума - „услуга“, изразяват различни чувства относно стила ни на преподаване или поставените граници (срокове за предаване на работи, критерии за оценки на изпита) . Свикнали сме да ги търпим. Всеки, който работи с хора, знае как се прави и някак се справя, иначе отдавна да е напуснал професията. Но проблемите започват, когато се стартира процесът на изчерпване и вече няма ресурс, който да издържи.

Изчерпването може да бъде в различна степен и поради различни причини.

Какви са симптомите на емоционалното прегаряне?

- умора, чувство на изтощение,
- главоболие, стомашно-чревни разстройства, безсъние,
– работата е тежка и отнема повече време,
чувство на безпомощност, безпокойство, скука,
- чувство на разочарование, несигурност, вина,
- чувство за безполезност
- повишена раздразнителност, подозрителност,
– ,
- желанието за дистанциране от колегите,
- общо негативно отношение, цинизъм и апатия.

Ако разпознаете поне 3 от тях, слушайте себе си, може би сте на ръба на срива и, опитвайки се да се задържите като непоколебим калаен войник, можете да пренапрегнете.

Специалистите в особен риск са тези, които са свикнали да се самокритикуват и изискват високи резултати от себе си, като обръщат малко внимание на собственото си изтощение. Ето защо, без значение в какъв етап на емоционално прегаряне се намирате в момента, за да излезете от него - „спрете да копаете“ и намерете временни решения (например няколко чаши преди лягане). Разбира се, най-ефективният инструмент, който ще ви помогне дори да не навлезете в зоната на емоционално прегаряне, е превенцията.
Как можем да си помогнем да избегнем прегарянето на работното място?

Ключовите думи са грижа за себе си.

а именно:

В свободното си време е задължително (задължително) да правите, включително това, което ви харесва (безсмислено, но весело бърборене с приятели, излети сред природата, лежане на дивана, рисуване, пеене, вкусна храна). Всичко, за което никога няма време, но именно тези действия дават усещане за пълнота и ресурс. Общуване с хора, които не ви отнемат енергията, а я обменят или ви я дават.
Физическа активност или работа на тялото.Бягане, плуване, танци. Това могат да бъдат релаксиращи процедури, ако не сте във фитнес. Масаж, йога, сауна, телесна психотерапия.
Разговор с началници и колеги за това какво ви е трудно и какво бихте искали да промените.Вие не сте робот, а човек с уникален поглед върху нещата, така че това, което е лесно за някого, може да ви изцеди. Първата двойка например. Опитайте се да организирате графика си, мястото на работа така, че да се чувствате по-комфортно.
Вземете малки ваканции.Веднага щом почувствате първите признаци на умора и нежелание за работа, намерете начин да си тръгнете за няколко дни, за да се възстановите.
Развитие на професията.Шаблонната работа просто убива креативен човек. Невъзможно е мислещ и развиващ се човек да провежда една и съща дисциплина от година на година - той се уморява и се отегчава. Затова учете по-нататък, четете най-новата литература, посещавайте конференции, подготвяйте речи, нека развиваме учениците - съвместни пътувания до музеи, тематични вечери, различни методи и форми на провеждане на занятия.
Фокусирайте се върху това, което е трудно.Ако има някаква конкретна трудност в работата, която отнема много енергия и не ви стига за дълго време, но не може да бъде решена административно, тоест това е някакво нестабилно място в психиката ви - разберете защо е така толкова изтощително. Как можете да се държите по различен начин или да погледнете ситуацията, каква е причината за вашата реакция - в този случай помагат треньори, психолози.
Спазвайте границите си.Свикнали сме да се отнасяме хуманно към проблемите на колеги и ученици. Вървим напред, като по този начин непрекъснато си създаваме проблеми и неудобства. Ако сте склонни да преместите линията, да дадете възможност на хората да получат желаното за ваша сметка, това води до бързо изтощение и раздразнителност. Затова вземете за себе си правило първо да слушате себе си - доколко сте готови сега да се съгласите с предложеното - дайте си време, ако е необходимо. Бъдете твърди към това, което не ви подхожда.
Сменете работата си.Тъжно е, но понякога единственото решение. И е важно да го вземете навреме в името на вашето психическо здраве.

Под професионално прегарянесе отнася до състояние на физическо, емоционално и психическо изтощение, проявяващо се в професиите от социалната сфера.
Емоционално прегаряне- процесът е доста коварен, тъй като човек, предразположен към този синдром, често е слабо запознат със симптомите му. Той не може да се види отстрани и да разбере какво се случва. Синдромът на прегаряне обаче може да бъде предотвратен своевременно и лекуван много ефективно.
Мениджърите и мениджърите по човешки ресурси трябва да слушат оплакванията на служителите относно влошаването на благосъстоянието и състоянието на физическото или емоционалното здраве.

Именно в тази последователност, като правило, възникват симптомите на емоционално прегаряне, които се разделят на три групи:

Първоемоциите са заглушени, остротата на чувствата изчезва. Отвън всичко изглежда наред, но отвътре е празно и скучно.

Тогавахората, с които трябва да работите, започват да дразнят, в кръга на колегите си професионалист, който е започнал да изгаря от презрение или дори с подигравка, говори за някои от своите клиенти или подчинени.

По-нататъкпо време на комуникация, той започва да изпитва враждебност към тях. В началото е лесно да го сдържате, но постепенно става все по-трудно да скриете раздразнението и накрая гневът просто излива. Негова жертва е невинен човек, който е наблизо – клиент, колега, роднина.

На последния етапима рязък спад на самочувствието и професионалната мотивация. Човек по навик може да поддържа уважение, но всичко и всички около него стават безразлични към него. Комуникацията с хората причинява дискомфорт.
На този тежък етап са възможни здравословни проблеми, безсъние, злоупотреба с алкохол, тютюнопушене, наркотици, психотропни вещества.

Беше забелязано, че симптомите на професионалното прегаряне могат да бъдат „заразни“ и да се проявяват не само за отделни работници. Такава съдба може да сполети не само един човек, но целият екип. Често има професионално изгаряне на организации, когато по-голямата част от служителите имат вътрешно физическо или емоционално състояние със същите симптоми, както и същите форми на поведение.

В такива случаи индивидуалните различия между работниците са забележимо заличени, те стават неестествено подобни и идентични, сякаш изглеждат като един човек. Хората стават песимисти, нямат вяра в положителните промени в работата и способността да променят нещо със собствените си усилия. Качеството на работа намалява, има немотивирани рационални причини за уволнението на служителите (високо текучество на персонала), намаляване на лоялността, ниска производителност и негативна атмосфера в екипа.

Етапи на професионално прегаряне

Първи етап- на ниво изпълнение на функции, произволно поведение: забравяне на някои моменти (например, дали е направено необходимото вписване в документацията, дали е зададен планираният въпрос, какъв отговор е получен), неуспехи при извършването на всякакви двигателни действия , и т.н. Обикновено тези малко хора обръщат внимание на първоначалните симптоми, като на шега го наричат „момичешка памет“ или „склероза“. В зависимост от естеството на дейността, големината на натоварванията и личните характеристики на специалиста, първият етап може да се проведе в рамките на три до пет години.

На втория етапима намаляване на интереса към работата, нуждата от комуникация (включително у дома, с приятели): „Не искам да виждам“ онези, с които специалистът общува по професия (колеги, клиенти, началници), „в четвъртък , усещането е, че вече е петък "," седмицата продължава безкрайно ", увеличаване на апатията до края на седмицата, поява на постоянни соматични симптоми (липса на сила, енергия, особено към края на седмицата, главоболие в вечер; „мъртъв сън, без сънища“, увеличаване на броя на настинките); повишена раздразнителност. Продължителността на този етап е средно от пет до петнадесет години.

Трети етап- лично прегаряне. Характеризира се с пълна загуба на интерес към работата и живота като цяло, емоционално безразличие, тъпота, чувство на постоянна липса на сила. Човек търси самота. На този етап му е много по-приятно да общува с животните и природата, отколкото с хората. Етапът може да продължи от десет до двадесет години.

Фази на синдром на прегаряне

1. Фаза "напрежение".Нервното напрежение (тревожност) служи като предвестник и задействащ механизъм при формирането на емоционално прегаряне.

Симптом на "преживяване на психотравматични обстоятелства". Проявява се чрез нарастващо осъзнаване на психотравматичните фактори на професионалната дейност, които са трудни или напълно неотстраними. Раздразнението им постепенно нараства. Неразрешимостта на ситуацията води до развитие на други явления на прегаряне.

Симптом на "недоволство от себе си". В резултат на неуспехи или невъзможност да повлияе на психотравматичните обстоятелства, човек обикновено се чувства неудовлетворен от себе си, от избраната от него професия, от позицията си и от специфичните си задължения. Действа механизмът на емоционален трансфер - енергията се насочва не само и не толкова навън, а към себе си. В началните етапи на бърнаут те създават напрежение, а в следващите етапи провокират психологическа защита.

Симптом на клетката. Когато психотравмиращите обстоятелства са много належащи и е невъзможно да ги елиминираме, често се появява чувство на безнадеждност. Опитваме се да променим нещо, отново и отново мислим за незадоволителните аспекти на нашата работа. Концентрацията на психическа енергия достига впечатляващи обеми. Ако не намери изход, тогава човекът изпитва чувството, че е „закаран в клетка“. Това е състояние на интелектуално-емоционална претовареност, задънена улица.

2. Фаза на "изтощение".Характеризира се с изразен спад на общия енергиен тонус и отслабване на нервната система. Емоционалната защита под формата на прегаряне става неразделна характеристика на личността.

Симптом на "емоционален дефицит".У професионалиста идва чувството, че емоционално той вече не може да помогне на субектите на своята дейност. Не могат да влязат в тяхната позиция, да участват и да съпреживеят, да реагират на ситуации, които трябва да докоснат, да предизвикат повишаване на интелектуалното, волево и морално въздействие. Острота, грубост, раздразнителност, негодувание, капризи допълват симптома на "емоционален дефицит".

Симптом на "емоционално откъсване". Човек напълно изключва емоциите от сферата на професионалната дейност. Почти нищо не го тревожи, почти нищо не предизвиква емоционална реакция - нито положителни, нито отрицателни обстоятелства. Постепенно се научава да работи като робот, като бездушен автомат. В други сфери живее пълнокръвни емоции. Реагирането без чувства и емоции е най-яркият симптом на бърнаут.

Симптом на "психосоматични и психовегетативни разстройства".Проявява се на ниво физическо и психическо благополучие. Много от това, което се отнася до професионалната дейност, провокира отклонения в соматичното или психическото състояние на човек. Понякога дори мисълта за тях или контактът с тях предизвиква лошо настроение, лоши асоциации, безсъние, страх, дискомфорт в сърцето, съдови реакции, обостряне на хронични заболявания. Това показва, че емоционалната защита (прегаряне) вече не може да се справи с натоварването и енергията на емоциите се преразпределя между други подсистеми.

Профилактика и лечение

Синдром на прегарянемогат да бъдат предотвратени рано и лекувани много ефективно.

Първата стъпка към преодоляване на прегарянето- разберете себе си: не само разберете целите си и си представете образа на бъдещето, но си отговорете на въпроса какъв е смисълът на това, което правите сега, защо го правите.

Най-честият начин за справяне със ситуацията- опитайте се да се издигнете над него, променете гледния си ъгъл, погледнете позицията си и работете от по-глобална гледна точка.

Друг начин- напускане на съседна област, когато предишни знания, умения, умения намерят ново приложение. Човек прави така наречената хоризонтална кариера.

Трети начин- без да напускаме изпълнението на задълженията, да ги превърнем в инструмент за постигане на по-глобални цели.

Четвърти начинсе крие във факта, че човек, оставайки в същата ситуация, започва да се фокусира не върху това, което вече знае добре, знае как, е усвоил, а върху това, което е проблем за него. Така старата професия придобива нов смисъл, а превръщането й в инструмент за саморазвитие се превръща в превенция на бърнаут.

Въпреки че няма универсална рецепта за излекуване от професионално прегаряне, този проблем може да бъде решен, ако се работи целенасочено. Всеки човек трябва да спре от време на време, да се огледа, да остане сам със себе си, да помисли къде и накъде отива, с каква скорост и с какви спътници и най-важното - защо, с каква цел.

Синдромът на прегаряне (BES) е реакция на тялото, която възниква в резултат на продължително излагане на професионален стрес. Европейската конференция на СЗО (2005 г.) отбеляза, че тези свързани с работата условия са важен проблем за около една трета от работниците в Европейския съюз. Според статистиката "синдромът на прегаряне" се среща поне веднъж в живота при 25% от хората. Освен това днес хората от почти всички професии са изложени на риск.

Има много определения за EBS, но най-общото изглежда така: синдромът на прегаряне е състояние на емоционално и физическо изтощение, намаляване на енергийния потенциал, придружено от нарушения на емоционалната сфера.

Експертите отбелязват, че рискът от развитие на синдром на прегаряне е много висок поради личните характеристики на човек. Следователно SEV може да се развие при определен набор от обстоятелства в почти всеки човек. Но хора, изложени на най-голям риск от прегарянетези, които са затрупани с отговорности и ежедневни задължения, тези, които работят твърде усилено за продължителен период от време с твърде много интензивност. Увеличете податливостта към прегаряне свръхотговорност, липса на други интереси освен работата, отношение към себе си като към единствения човек, който е в състояние да се справи с поставената пред компанията задача.

Ректор на Северния държавен медицински университет, Академик на Руската академия на медицинските науки Павел Сидоровидентифицира пет ключови групи симптоми, характерни за SES:

1. Физически симптоми:умора, физическа умора, изтощение; промяна на теглото; недостатъчен сън, безсъние; лошо общо здравословно състояние, вкл. по усещане; задух, недостиг на въздух; гадене, замаяност, прекомерно изпотяване, треперене; повишено кръвно налягане; язви и възпалителни кожни заболявания; заболявания на сърдечно-съдовата система.

2. Емоционални симптоми:липса на емоции; песимизъм, цинизъм и безчувственост в работата и личния живот; безразличие, умора; чувство на безпомощност и безнадеждност; агресивност, раздразнителност; безпокойство, повишено ирационално безпокойство, неспособност за концентрация; депресия, вина; истерици, психическо страдание; загуба на идеали, надежди или професионални перспективи; увеличаване на деперсонализацията на себе си или на другите - хората стават безлични, като манекени; надделява самотата.

3. Поведенчески симптоми:работното време надвишава 45 часа седмично; по време на работа се появява умора и желание за почивка; безразличие към храната; ниска физическа активност; оправдаване на употребата на тютюн, алкохол, наркотици; злополуки - падания, наранявания, инциденти и др.; импулсивно емоционално поведение.

4. Интелектуални симптоми:спад в интереса към нови теории и идеи в работата, към алтернативни подходи за решаване на проблеми; скука, копнеж, апатия, загуба на вкус и интерес към живота; по-голямо предпочитание към стандартни модели, рутинен, а не творчески подход; цинизъм или безразличие към иновациите; слабо участие или отказ от участие в развиващи експерименти – обучения, обучения; официална работа.

5. Социални симптоми:ниска социална активност; спад в интереса към свободното време, хобита; социалните контакти са ограничени до работа; лоши взаимоотношения на работа и у дома; чувство на изолация, неразбрани от другите и от другите; усещане за липса на подкрепа от семейството, приятелите, колегите.

Разбира се, всички горепосочени симптоми се проявяват по различен начин на различните етапи от СИВ. Синдромът на емоционалното прегаряне включва три етапа,всеки от които има четири основни симптома:

1-ви етап - "Напрежение":
недоволство от себе си,
"затворен в клетка"
преживяване на травматични ситуации,
тревожност и депресия.

2-ри етап - "Съпротива":
неадекватна, селективна емоционална реакция,
емоционална и морална дезориентация,
разширяване на сферата на икономиката на емоциите,
намаляване на професионалните задължения.

3-ти етап - "Изчерпване":
емоционален дефицит,
емоционално оттегляне,
лично оттегляне,
психосоматични и психовегетативни разстройства.

Основните причини за появата на SEV експерти включват следното::

Заобикаляща среда:шум, задушни стаи, монотонен пейзаж, невъзможност да се скриете от всевиждащото око на властите.

Ритъм на работа:претоварване, постоянно бързане, изненади по сто пъти на ден или, обратно, мъртва монотонност.

Взаимоотношения:конфликти с ръководство или колеги; атмосфера на неразбиране и борба за място под слънцето.

Outlook:По-точно тяхната липса.

Изгарянето също допринася за цял набор от фактори, всеки от които засилва ефекта на другия.

Човек е изложен на риск, ако:

— живее в мегаполиси принуден да контактува с много хора – в задръствания, магазини, по улиците;

— работи в огромна корпорация, участва в ежедневна надпревара за кариера, страхува се да не загуби мястото си;

— работи в екстремни условия, бърза, поема рискове, проявява повишено внимание към детайлите, взема отговорни решения, получава не твърда заплата, а процент от печалбата;

- на смяна работа с много колеги, партньори, клиенти, непрекъснато общува с тях, участва в решаването на проблемите им, изправя се срещу негативните им емоции и преживявания.

вече споменати от нас Академик Павел Сидоров дава редица препоръки, спазвайки което е възможно не само да се предотврати появата на EBS, но и да се постигне намаляване на неговата тежест:

— дефинирайте и споделяйтекраткосрочни и дългосрочни цели;

— използване"тайм-аут", които са необходими за осигуряване на психическо и физическо благополучие (почивка от работа);

— майсторумения и способности за саморегулация (релаксация, идеомоторни действия, поставяне на цели и положителна вътрешна реч спомагат за намаляване на нивото на стрес, водещо до изгаряне);

— зает съмпрофесионално развитие и самоусъвършенстване (един от начините за защита срещу CMEA е обменът на професионална информация с представители на други служби, което дава усещане за по-широк свят от този, който съществува в отделен екип, има различни начини за направете това - курсове за напреднали, конференции и др.);

— махай сеот ненужна конкуренция (има ситуации, когато не може да се избегне, но прекомерното желание за победа поражда безпокойство, прави човек агресивен, което допринася за появата на CM);

— включи сев емоционалната комуникация (когато човек анализира чувствата си и ги споделя с другите, вероятността от прегаряне е значително намалена или този процес не е толкова изразен);

— поддържадобра физическа форма (не забравяйте, че има тясна връзка между състоянието на тялото и ума: недохранване, злоупотреба с алкохол, тютюн, загуба на тегло или затлъстяване изострят проявите на SES).

— опитайте се да преброитеи съзнателно разпределят товарите си;

— научете се да превключватеот една дейност към друга;

— приеми го по-лекодо конфликти на работното място;

— не се опитвайбъдете най-добрите винаги и във всичко.

И в заключение бих искал да отбележа: опасността от СИВ се крие във факта, че той има тенденция да прогресира ден след ден! Изключително трудно е да се забави този процес. На фона му могат да се влошат различни хронични заболявания, да се развият нови заболявания и дори да се промени съставът на кръвта. В този момент опитите да се грижите за себе си, като правило, не дават желания резултат. И дори професионалната помощ на лекар не носи бързо облекчение. Следователно най-разумното нещо е да се предотврати появата на този синдром, „да го удушите в зародиш“.

Синдромът на прегаряне е бичът на съвременния човек. Толкова много неща и отговорности се стоварват върху нас, които трябва да бъдат свършени точно сега или дори вчера, че рано или късно не можем да издържим. Резултатът е стрес, безпокойство, депресия, умора, апатия и дори сериозен физически дискомфорт.

Изразът „изгорял на работа“ не изглежда като нечия шега: много от нас знаят много добре как е. За щастие, синдромът на прегаряне може да бъде забелязан навреме и да му попречи да завземе властта. как? Ние разказваме.

Неистовият ритъм на живот е причината за проблемите

Хората не са създадени веднага да живеят в условията на 21 век. Ние обаче се адаптирахме перфектно, но това беше на висока цена. В миналото хората са живели в малки села и са се познавали добре – дори появата на случаен пътник или събор е било голямо събитие. Всеки човек знаеше кой ще стане, когато порасне, тъй като по правило всички продължават работата на бащите и майките си. Лягали привечер и ставали призори. Животът беше предвидим.

Сега човечеството е в състояние на постоянен стрес поради фундаментални промени.

Твърде много стимулация. Ние сме атакувани от поток от информация: от телевизията, интернет, нашите мобилни телефони, списания и вестници. Постоянно правим избори и решения, които изтощават силата на волята ни.
Недостатъчна сигурност. Животът е напълно непредвидим. Работа, дом, семейство, интимни отношения, патриотизъм, свобода - през последните десетилетия тези понятия се промениха коренно.
Кризата на смисъла на живота. Преди знаехме откъде да черпим смисъла на живота. Ние вярвахме, че ако човек живее праведен живот, тогава Бог ще го възнагради и ще го изпрати на небето. Сега наистина не знаем защо да живеем праведен живот, ако дори не можем да разберем какво означава това.

Хиляди години живот по този начин са оформили мозъците ни, вярванията ни и реакцията ни на стреса. Докато сме млади, всичко е наред. Но с напредване на възрастта нещата се влошават. Изправени сме пред синдром на прегаряне.

Къде отива енергията?

Ако освобождавате енергия само за да се предпазите на работа и да управлявате нещата у дома, ще има дисбаланс. Това от своя страна води до прегаряне. Бърнаут възниква, когато правим едно и също нещо ден след ден и не усещаме напредък.

Здравето се влошава поради стрес. Ние правим импулсивни покупки, за да се зарадваме малко. Или губим доходи, защото поради липса на амбиция работим по-зле. Ние прекъсваме отношенията с хората. Ние се фиксираме върху това, което ни пречи да се отпуснем и, разбира се, винаги намираме много такива пречки. Контролът на ума в моменти на стрес е парадоксален процес: когато се опитваме твърде много да се отпуснем, или да бъдем щастливи, или да не мислим за нещо, ние неизбежно се проваляме.

И колкото повече съзнанието се опитва да контролира това, което трябва да бъде неволно, толкова по-зле става за нас (следващият път, когато излизате на разходка, опитайте се да помислите как пренареждате краката си): „Това обикновено се случва - този, който жадуваше за щастие повече изпадат в депресия, а този, който най-много е искал да се успокои, става тревожен.

Отговорът на въпроса как да не закъсаете напълно е да допуснете успеха в живота си. Стремежът към успех ще се отърве от усещането за тичане на място. Ще има баланс и всичко ще е наред.

Има ли баланс?

Проблемът с баланса не е пресилен. Стив Макклечи в книгата си From Urgent to Important цитира проучване, според което 88% от хората се затрудняват да избират между работа и личен живот, 57% смятат това за сериозен проблем, а 64% заявяват, че се чувстват физически изтощени след работа.

В същото време сме принудени да оценим труда. Наоколо се чуват фразите „рекордна безработица” и „как да оцелеем в кризата”. Трябва да поемем повече отговорности, само за да останем на същата позиция. Делничните дни се превърнаха в надпревара: да имате време да изтриете неща от ежедневния списък, за да оправдаете очакванията на другите. Но това не е търсене на баланс. Това е търсене на начин за оцеляване.

Разделянето на определен брой часове между работа и личен живот също няма да доведе до баланс. Стресът, натрупан през работното време, няма да изчезне, ако прекарате половин ден в офиса, а втората половина от деня у дома. Балансът е неизмерима величина.

Тези, които работят по 60 часа седмично на високоплатени позиции, признават любовта си към работата. Така че, защото гонят успеха всеки ден. Стремежът към успех им помага да оцелеят в изтощителните работни часове и повишените изисквания.

Успехът не е непременно по-добър или повече. Смисъл в движението към целта. Ефективен начин да победите прегарянето е да не спирате да търсите развитието на аспектите на живота.

Излизане от лапите на умората, или Превенция на бърнаут

Основното нещо в борбата със стреса, хроничната умора и разочарованието е да се съберете и да дадете нов смисъл на живота. Да речем, че сте си поставили непостижими цели или сте бързали твърде много. Кръгът е затворен. Но какъвто и начин да изберем да се справим с порочния кръг на стреса, винаги има шанс да го прекъснем. Признавайки проблемите, ние вече печелим половината битка.

1. Бъдете подготвени за стрес
Научете упражнения за релаксация, медитация, дихателни практики. И се опитайте да осъзнаете емоциите си. Веднага щом разберете, че всичко е на път да отиде по дяволите, обърнете се към животоспасяващите техники, които сте научили.

2. Не се поддавайте на моментни желания
Някои от най-жалките ни действия са продиктувани от желанието да се отървем от трудни преживявания. Тези действия обаче все още не помогнаха за решаване на проблема или облекчаване на стреса. Изкушението е голямо да вземеш лекарство или да погледнеш в бар зад ъгъла, да изкрещиш и да кажеш обидни думи, когато настроението е на нула. Не бързайте! Анализирайте своите преценки и желания. Ако ситуацията изисква вашата намеса, изчакайте, докато можете да се овладеете.

3. Не забравяйте най-важното
Помнете основните ценности и действайте според тях. Какво е по-важно - да издухате парата или да поддържате връзка с любим човек? Имайте предвид основните си ценности и действайте съответно.

4. Вземете домашен любимец
Присъствието на домашен любимец в къщата ще ви помогне да се справите по-добре със стреса, а ходенето с куче ще отвори нови възможности за общуване с хората. Когато са изправени пред трудни психологически решения, домашните любимци могат да помогнат за понижаване на високото кръвно налягане по-добре от всеки бета-блокер.

5. Обърнете внимание на състоянието на тялото си
Ако сте прекалено тревожни, ядосани или уплашени, първо се успокойте и за целта направете упражнения за релаксация. Отидете на фитнес и правете аеробика - това ще помогне за облекчаване на стреса. Правете физически труд, това помага да се измъкнете от ситуацията. Дългите разходки също са чудесна терапия.

6. Кажете си „Спри“
СПРИ е акроним, измислен от Анонимни алкохолици: Никога не вземайте решения, когато сте ядосани, тревожни, самотни или депресирани. Погрижете се първо за собствените си нужди.

7. Вземете решение
Ако имате наистина сериозен проблем, трябва да направите нещо по въпроса. Тежка работа? Търси нов. Връзката с партньор стигна до задънена улица? Може би трябва да се разделите (но помислете внимателно). Понякога имаме нужда от план за бягство.

Например, най-често срещаният проблем: ако работата е твърде трудоемка (дълги часове, без помощ, много напрежение), започнете да разработвате план за бягство. Не си пилейте парите, не купувайте нова къща или нова кола, не правете никаква скъпа инвестиция, която може да ви привърже към тази работа за дълго време. Спестете парите си. Помислете за работа, която ви подхожда повече и търсете варианти.

Дори и да не можете да промените нещата веднага, самият факт, че имате план, може да облекчи стреса.

"Не контролирам живота си!"

Познавате ли хора (или смятате себе си за тях), които са управлявали живота си толкова зле, че сега мразят всичко в себе си? Те се чувстват хванати в безкраен цикъл от неприятни работни ситуации, тежки дългове, отговорности, разбити връзки и дори здравословни проблеми поради стрес и умора.

Хората смятат, че всичко около тях е задължение, а самите те нямат контрол. Изгарянето и стресът управляват живота им и те са в най-ниската точка на мотивация и продуктивност.

Контрол върху вашите отговорности, време и резултати… Как звучи това? успокоение? Спокоен? Производителност? Може би дори триумф?

Няма да можем да изпитаме всички невероятни възможности, които животът предлага, ако сме постоянно заети с работа и сме в състояние на стрес. Но ти не заслужаваш повече. Не е ли? Научете се да разпознавате навреме признаците на емоционално прегаряне и да предприемате действия. Тогава всеки ден ще бъде изпълнен с щастие и радост.

Начини за управление на стреса

Ако сте постоянно стресирани и се чувствате разочаровани и изтощени, най-вероятно сте на път към професионално прегаряне. В състояние на прегаряне проблемите изглеждат неразрешими и всичко, което се случва наоколо, не предизвиква емоционална реакция. Постоянното недоволство и отчуждение представлява реална заплаха за здравето, както и за професионалния и личния живот. Въпреки това, ако успеете да разпознаете първите признаци на прегаряне, можете да го предотвратите. Ако вече сте достигнали критична точка, има много начини да възстановите баланса, да повярвате отново в себе си и да започнете да се наслаждавате на живота.

Какво е бърнаут?

Изгарянето е състояние на емоционално, психическо и физическо изтощение, причинено от интензивен и продължителен стрес. Прегарянето кара човек да се чувства смазан, емоционално опустошен, не му позволява да отговори на обичайните изисквания. При продължително излагане на стрес човек губи интереса и мотивацията, които някога са го подтикнали да се заеме с работа.

Прегарянето намалява производителността на труда, изцежда енергията, засилва чувството за безпомощност и безнадеждност, провокира безразличие и цинично отношение към живота. В крайна сметка на човек му се струва, че не става за нищо.

Последици от бърнаут

Отрицателните ефекти от прегарянето се простират във всички сфери на живота, включително работа, взаимоотношения със семейството, приятели и познати. Изгарянето може да причини дълготрайни промени в тялото, като например намаляване на способността да устоите на настинки и грип. Ето защо е важно да започнем борбата с прегарянето възможно най-рано.

Как се диагностицира бърнаут?

Вие сте на път към професионалното прегаряне, ако:

Всеки работен ден ви се струва лош.
Вече не ви интересува какво се случва у дома и на работа.
Усещате, че силите ви са на изчерпване.
Прекарвате много време в неща, които ви се струват невероятно скучни.
Имате чувството, че никой не се интересува от работата ви.

Признаци и симптоми на прегаряне

Много от нас имат дни, в които се чувстват безпомощни и безполезни и им е трудно да станат от леглото и да отидат на работа. Ако смятате, че тези ситуации ви се случват твърде често, може да страдате от прегаряне.

Прегарянето е постепенен процес. Първоначално симптомите са почти незабележими, но с времето се влошават. Всички, дори най-ранните симптоми не трябва да се пренебрегват. Ако се справите с тях възможно най-скоро, можете да предотвратите катастрофа. Ако се откажете от тях, прегарянето ще настъпи много бързо.

Физически признаци и симптоми на прегаряне

Постоянна умора и импотентност
Нисък имунитет, постоянен студ
Чести главоболия или мускулни болки
Промени в навиците за хранене и сън

Емоционални признаци и симптоми на прегаряне

Постоянно очакване на провал и неувереност в себе си
Чувство на безпомощност, безнадеждност и безполезност
Чувствам се самотен
Загуба на мотивация
Негативно отношение към заобикалящата действителност, което се засилва с времето
Липса на удовлетворение от работата и самодоволство

Поведенчески признаци и симптоми на прегаряне

Избягване на задълженията
Нежелание за общуване с другите
Отлагане, превишаване на срокове за рутинни задачи
Желанието да се "изземят" проблемите, употребата на алкохол или наркотици за облекчаване на психологическия натиск
Желанието да отприщиш злото върху другите
Закъснение, желание да напуснете работа по-рано

Разликата между стрес и прегаряне

Прегарянето е следствие от постоянен стрес, но прегарянето и стресът не са едно и също нещо. Стресът означава твърде голям натиск - както физически, така и психологически. Хората, които са подложени на стрес, често смятат, че ситуацията ще се нормализира, след като бъдат овладяни.

Изгарянето, напротив, предизвиква вярата, че ситуацията никога няма да се върне към нормалното. Изгарянето е пълна празнота, липса на мотивация и желание да се прави каквото и да било. За хората, които изпитват прегаряне, животът изглежда безнадежден. Стресираните хора се давят в задълженията си, хората с бърнаут просто „изсъхват“. Хората под стрес са напълно наясно със ситуацията си, докато прегарянето често остава незабелязано.

Стрес или прегаряне?

Причини за прегаряне

Прегарянето е тясно свързано с професионалните дейности. Всеки, който работи прекалено много и не получава необходимата възвръщаемост от това, е изложен на риск от прегаряне - независимо дали е служител в офиса, който не е ползвал отпуск от няколко години, или домакиня, която се разкъсва между деца и възрастни родители.

Степента на прегаряне зависи и от начина на живот и характера на човека - по-специално от това какво прави в свободното си време и как гледа на света.

Причини за прегаряне, свързани с работата

Липса на контрол върху работния процес
Липса на признание и награди за добра работа
Неясни или завишени очаквания
Монотонност, липса на сложни, но интересни задачи
Хаотична или прекалено стресираща работна среда

Причини за прегаряне, свързани с начина на живот

Извънреден труд, липса на време за почивка и комуникация
Липса на истински близки хора, които могат да подкрепят
Желанието да се поемат колкото е възможно повече отговорности, нежеланието да се приеме помощ отвън
Липса на сън

Личностни черти, влияещи върху прегарянето

Перфекционизъм, желание да направиш най-доброто, което можеш
Песимистични възгледи за себе си и света наоколо
Желание да се контролира всичко, недоверие към другите
Амбиция, работохолизъм

Звучи ми познато?

Ако чувствате, че прегарянето идва или вече се е случило, трябва да спрете незабавно, за да предотвратите повече физически и емоционални щети. Направете почивка и помислете как можете да си помогнете.

За да се справите с прегарянето, обърнете се към други хора

Хората, изправени пред професионално прегаряне, се чувстват безпомощни. Стресът обаче може да се контролира. Има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да върнете живота си в баланс. Една от тях е комуникацията.

Социалното взаимодействие е естествена противоотрова срещу стреса

Говорете с някой, който може да слуша.Веднага ще почувствате как нервната ви система се успокоява и нивото на стрес намалява. Събеседникът изобщо не трябва да решава проблемите ви. Ще бъде достатъчно, ако той просто ви слуша, без да се разсейва и да се въздържа от осъдителни изказвания.

Изливайки душата си, е малко вероятно да станете бреме за някого.Напротив, много приятели и роднини със сигурност ще бъдат поласкани от вашето доверие и отношенията ви само ще се подобрят.

Съвети за преодоляване на прегарянето чрез положителни взаимодействия

Прекарвайте възможно най-много време с най-близките си хора- съпруг, деца или приятели Опитайте се да откъснете ума си от тревогите и да направите времето си заедно възможно най-приятно.

Общувайте повече с колеги.Добрите отношения с колегите могат да предотвратят прегаряне. Например, по време на почивка, оставете смартфона си настрана и се опитайте да разговаряте с някой, който е наблизо, или си уговорете среща с него след работа.

Опитайте се да не общувате с хора, които не харесвате.Общуването с негативно настроени хора, които правят само това, което се оплакват от живота, доста разваля настроението. Ако ви се наложи да работите с такъв човек, опитайте се да ограничите времето, което прекарвате заедно.

Присъединете се към общност, която ви се струва важна и интересна.Религиозните и социалните групи позволяват на хората с еднакво мислене да се свързват помежду си, да споделят начини за справяне със стреса и да създават нови приятели. Ако във вашата индустрия има професионална асоциация, можете да присъствате на срещи и да говорите с тези, които изпитват същите проблеми като вас.

Ако нямате познати, с които да общувате, никога не е късно да създадете нови и по този начин да разширите мрежата си от контакти.

Силата на даренията

Да помагате на другите носи удоволствие, помага за намаляване на нивата на стрес и разширява социалния ви кръг.

Разбира се, ако сте на ръба на прегарянето, не трябва да поемате твърде много, но понякога хората не изискват много. Най-често добрата дума и усмивката са достатъчни и за двете страни.

Ако се занимавате с монотонни и безинтересни неща или постоянно бързате за някъде, може да се наложи да смените работата си. Разбира се, за много от нас това е много отговорна и не много реалистична стъпка, защото имаме нужда от пари, за да платим сметките си, но във всеки случай нещо може да се промени към по-добро.

Опитайте се да намерите смисъл в това, което правите.Дори най-скучните задачи са склонни да носят полза на другите хора, като им предоставят правилните продукти или услуги. Съсредоточете се върху това, което ви харесва, дори ако това е разговор с колеги по време на обяд. Променете отношението си към работата и ще почувствате как усещането за контрол над ситуацията започва да се връща при вас.

Намерете баланса в живота. Ако мразите работата си, потърсете реализация в семейството, приятелите, хобитата или доброволчеството. Съсредоточете се върху моментите, които ви носят истинска радост.

Създавайте приятели на работа.Тясната емоционална връзка с колегите помага за преодоляване на монотонността и неутрализиране на ефектите от прегарянето. Ако около вас има хора, с които можете да размените няколко думи, нивото на стрес от нелюбимата или стресираща работа ще бъде значително намалено. Работоспособността ви ще се увеличи и дните няма да изглеждат толкова скучни.

Вземете си ваканция.Ако смятате, че прегарянето е неизбежно, направете почивка. Вземете платен или неплатен отпуск или болничен, с една дума – намерете начин временно да не се появявате на работното място. Използвайте това време, за да възстановите енергията си с тези съвети.

изгоря- това е сигурен знак, че правите нещо нередно в живота си. Помислете за вашите мечти и цели. Трябва ли да ги игнорирате? Разгледайте настоящата ситуация като възможност да анализирате живота си, да се отпуснете, да помислите и да се възстановите.

Поставете граници.Не се стремете да прегърнете необятността. Научете се да се откажете от нещата, които отнемат твърде много време. Ако това е трудно за вас, напомнете си, че всяко отхвърляне освобождава време за това, което е наистина важно за вас.

Направете си ваканция без технологии.Изключвайте компютъра и телефона си за известно време всеки ден, за да не ви притесняват обажданията и писмата.

Подхранвайте креативността си.Творчеството е друг антидот срещу прегарянето. Опитайте нови неща, участвайте в забавни проекти, отделете време за вашето хоби. Изберете дейности, които нямат нищо общо с работата ви.

Планирайте почивката си.Техниките за релаксация - йога, медитация и дълбоко дишане - отпускат тялото, за разлика от стреса, който предизвиква напрежение.

Спете колкото е възможно повече.Чувството за умора от прегаряне може да ви накара да мислите ирационално. Дръжте стреса си под контрол, като си осигурите добър сън.

Научете се да се фокусирате върху задачите

Научете се да намалявате нивата на стрес на момента.
Управлявайте тревожните мисли и чувства.
Мотивирайте се да предприемете действия, за да се справите с прегарянето.
Подобрете взаимоотношенията в работата и у дома.
Припомнете си чувствата, които осмислят работата и живота.
Подобрете здравето и стандарта си на живот.

спортувайте

Дори и да ви се струва, че спортът е последното нещо, за което трябва да мислите в състояние на прегаряне, трябва да запомните, че спортът е мощен инструмент в борбата със стреса. С него можете да подобрите настроението си още сега!

Спортувайте поне половин час на ден. Ако е необходимо, можете да разделите този интервал на по-кратки интервали. Десетминутна разходка подобрява настроението за два часа.
Ритмичното люлеене на ръце и крака ви позволява да презаредите батериите си, да подобрите концентрацията и да отпуснете тялото и ума. Опитайте бягане, вдигане на тежести, плуване, бойни изкуства или дори танци.
Преместете фокуса си от мислите към физическите усещания (например как вятърът духа лицето ви), фокусирайте се върху движенията (например как краката ви стъпват на земята).

Не забравяйте да ядете правилната храна

Това, което ядете, пряко влияе върху настроението и енергийните ви нива през целия ден.

Минимизирайте приема на захар и прости въглехидрати. Ако жадувате за познати закуски като паста или пържени картофи, напомнете си, че храните с високо съдържание на въглехидрати водят до промени в настроението.

Минимизирайте приема на храни, променящи настроението.(особено кофеин, трансмазнини, химически консерванти и хормони).

Включете омега-3 мастни киселини в диетата си, за да подобрите настроението си.Най-добрите източници на омега-3 са риба (сьомга, херинга, скумрия, аншоа, сардини), морски водорасли, ленено семе и орехи.

Избягвайте никотина.Пушенето помага на някои хора да се успокоят, но никотинът е мощен стимулант, който повишава нивата на тревожност, а не ги повишава.

Пийте алкохол в ограничени количества.Алкохолът временно облекчава безпокойството, но ако се консумира в повече, ще се почувствате още по-зле, когато действието на упойващите вещества изчезне.

helpguide.org, превод: Айрапетова Олга

Кариера и саморазвитие

Ключови думи:

1 -1