Фокусируйтесь на верной цели. Стоять легче и полезнее, чем сидеть

Всем известно слово «депрессия». Так вот, дорогие, когда человек расклеивается, руки не подымаются, а тело с дивана -это и есть она самая, такая уже родная депрессия.

Наверное, часто вам говорили: «Возьми себя в руки!». Ну не будем спорить, это, конечно, верно. Но от одной этой фразы злосчастная депрессия не пройдет, да и человек не исцелится.

Предлагаем изначально разобраться, с чего все началось, что спровоцировало такую ситуацию? И, самое главное, не стоит казнить себя, понижая свою самооценку, вы такие не одни, сейчас много людей мучаются с данной проблемой. И вы даже представить себе не можете, сколько психологов задумываются над этим вопросом. Наталья Правдина, Луиза Хей, Дейл Карнеги и много других писали об этом.

Психологический стресс провоцирует реакцию организма, которая включает защиту, и чаще всего это депрессия, которая загоняет здорового человека в постель.

Нужно найти способ выкарабкаться со всего этого. Сначала осмыслите свою жизнь: может не так все и плохо, нужно жить, ведь есть ситуации, в которых гораздо хуже. Иногда человека загоняет в такую ловушку жизненная драма - потеря человека или неудачная любовь. Ну, с любовью все проще: начните жить, и все изменится, все забудется, встретится новая или вернется забытая старая. Что касается потери близкого человека, то тут сложнее. Но в любом случае от изнашивания себя лучше не будет.

Найдите себе занятие. Займите себя, загрузите себя полностью, чтобы не было времени даже думать о чем- то стороннем. Правильно, не думая. Ведь, как констатируют психологи, все проблемы у нас в голове. Перестаньте себя жалеть! И если не можете думать о хорошем, то хоть не думайте о плохом. Хотя начать нужно мыслить позитивно.

Алгоритм прост: «Встать с дивана и начать действовать»

заручитесь поддержкой близких, они всегда помогут и поддержат;
начинайте постепенно себя загружать;
начните с работы по дому;
начинайте появляться между людей;
увлекитесь йогой и медитацией - специальный комплекс упражнений помогает бороться с такими проблемами;
займитесь спортом; помогайте близким;
работайте;
отдыхайте с друзьями;
ставьте большие цели, пытайтесь их достигать.

Вот с таких небольших свершений и начинается покорения вершин. Ну а если вы просто ленивец, который ленится встать с кровати, то загрузите себя полностью работой. Выше упоминаемый алгоритм тоже будет кстати. Всегда боритесь с внутреннем падениям, не давайте себе падать духом. Постоянно думайте о счастливом ритме жизни, представляйте себя в нем, тогда вам самим захочется двигаться и жить.

Всегда работайте над собой, возвращайтесь к жизни: живите, любите, цените каждый миг и не позволяйте депрессии и лени загнать вас в угол.

И с забитой в угол мышки превращайтесь в яркого, наполненного жизнью человека.

5 класс.

Вариант 1.

1) билет 3) дорога 2) кисть 4) берёза

1) большой камень 3) стальной гвоздь

2) золотое сердце 4) холодные руки

1) высокая мечта 3) холодная встреча

2) золотые клёны 4) горячий суп

4. У какого слова лексическое значение определено неверно:

1) невежливый - грубый, неучтивый;

2) жюри - человек, который присуждает награду;

3) изморось - очень мелкий дождь;

4) бирюзовый - зеленовато - голубой.

5. Укажите, как называются выделенные в словосочетании слова.

заставить вставать — заставить стульями

1) однозначными 3) антонимами

2) синонимами 4) омонимами

1) смелый 3) мужественный

2) гордый 4) храбрый

7. Укажите синоним к слову лавка.

1) лагерь 3) трава

2) собака 4) скамейка

8. Укажите слова, которые не являются синонимами.

1) думать—размышлять 2) гордость — скромность

3) друг — товарищ 4) караулить — сторожить

9. Укажите слова, которые не являются антонимами.

1) тяжёлый - большой 2) поздний - ранний

3) минус - плюс 4) жёсткий - мягкий

10. Укажите антоним к слову лёгкий.

1) тяжёлый 2) светлый

3) трудный 4) тяжеловесный

11. Укажите антоним к слову гигантский.

1) огромный 2) маленький

3) большой 4) безразмерный

12. Укажите ошибочное утверждение.

1) Синонимы — это слова, близкие по лексическому значению.

2) Перенос названия происходит, если у предметов есть какое - либо сходство.

3) В толковом словаре можно узнать, является ли слово однозначным или многозначным.

4) Лексика — это слова, близкие по значению.

Прочитайте текст: Иван Сергеевич шёл к другу. Была жара и он обрадовался, увидев на улице киоск с соками. «Ну-ка, дай мне пакетик яблочного», - обратился он к молодой продавщице. Девушка обиженно надула губы и молча обслужила его. «И что я такого обидного сказал?» - подумал Иван Сергеевич.

14. Почему обиделась продавщица? Напишите развёрнутый ответ.

Русский язык. Раздел «Лексика». 5 класс. Вариант 2.

1. Укажите однозначное слово.

1) кисть 3) запах 2) шишка 4) крем

2. В каком варианте ответа одно из слов употреблено в переносном значении?

1) детские игрушки 3) яркое солнце

2) глухая ночь 4) деревянный стол

3. В каком варианте ответа одно из слов употреблено в прямом значении?

1) железная дисциплина 3) богатое воображение

2) тяжёлый разговор 4) чистые руки

4. Укажите лексическое значение слова косоворотка.

1) страдающий косоглазием человек

2) мужская рубашка со стоячим воротом, застёгивающаяся сбоку

3) склон горы, холма

4) лесное травянистое растение со съедобными красными ягодами

5. У кажите, как называются выделенные в словосочетании слова:

Набирать очки — надевать очки.

1) омонимами 3) антонимами

2) однозначными 4) синонимами

6. Укажите лишнее слово в ряду синонимов.

1) оберегать 3) охранять

2) ограничивать 4) ограждать

7. Укажите синоним к слову жалеть.

1) сочувствовать 3) жалкий

2) возвышать 4) жаловать

8. Укажите слова, которые не являются антонимами.

1) весна - осень 2) встреча - разлука

3) тёмный - каштановый 4) говорить - молчать

9. Укажите ошибочное утверждение.

1) Омонимы — это слова, близкие по значению.

2) В толковом словаре указывается не только прямое, но и переносное значение слов.

3) Слова, имеющие противоположное лексическое значение, называются антонимами.

4) Слова в словарях располагаются по алфавиту.

10. Укажите ошибку в определении лексического значения слова.

2) омут — глубокая яма на дне реки или озера.

3) озимь — всходы, посевы озимых культур.

4) лазурный — средний цвет между жёлтым и красным, цвет апельсина.

11. Укажите антоним к слову счастье

1) любовь 2) беда

3) несчатье 4) доброта

12. Укажите слова, которые не являются синонимами.

1) сострадание — сочувствие 2) совесть — стыд

3) душистый — пахучий 4) великий — ничтожный

Прочитайте текст: Мама много раз напоминала Пете, что с незнакомыми людьми надо здороваться. Петя решил быть вежливым. И вот по дороге домой он встретил соседку, женщину лет пятидесяти. Петя приподнял кепочку и произнёс:

Привет Серафима Денисовна!

Но Серафима Денисовна лишь укоризненно покачала головой и молча прошла мимо.

13. Какого знака препинания недостаёт в тексте? Напишите слово, после которого он должен стоять, рядом в скобках напишите этот знак препинания.

14. Почему расстроилась соседка? Напишите развёрнутый ответ.

Экология жизни: О как же мне знакомо это чувство “нехотения” с самого детства, с тех самых пор, когда в жизни появилось слово «надо» - надо собрать игрушки, а не хочется, надо пойти обедать, а по телевизору мультик… И до самого сейчас – надо писать статью, а я сижу… Почему? Не буду сейчас углубляться, иногда попытки понять причины, порассуждать – что, да как – просто способ уйти от действий.

О как же мне знакомо это чувство “нехотения” с самого детства, с тех самых пор, когда в жизни появилось слово «надо» - надо собрать игрушки, а не хочется, надо пойти обедать, а по телевизору мультик… И до самого сейчас – надо писать статью, а я сижу… Почему? Не буду сейчас углубляться, иногда попытки понять причины, порассуждать – что, да как – просто способ уйти от действий. Лень ли это, которая «поперед тебя родилась», как говорила в сердцах моя бабушка, или модная «прокрастинация», суть не меняется.

Итак, что с этим делать? Конечно, я немало прочитала на эту тему, многое пыталась применить на практике, кидалась из крайности в крайность – от полнейшего тоскливого ничегонеделания до беспросветной мышиной суетливости… В итоге методом проб и ошибок выявились несколько дельных советов.

НАДО оставлять в жизни место для того что ХОЧЕТСЯ

Я не люблю подметать, и пылесосить тоже. Вот не люблю. А надо. Но удовольствия от процесса - ноль. Хоть стреляйте меня. Как-то, потратив половину прекрасного солнечного выходного дня на подметание, потому как накопилось за неделю, я поняла, что жизнь проходит мимо и купила робот-пылесос.

Теперь Робби каждый день вдумчиво и не торопясь убирает мусор с пола – он это любит, а я в субботу отправляюсь на прогулку – это люблю я! И если раньше утром выходного дня я валялась в постели как можно дольше, сами понимаете почему, то теперь просыпаюсь как можно раньше и бегу делать то, что мне нравится – сварить на завтрак не кашу, а заварной крем, потому что выходной, потому что я дома, потому что праздник жизни!

А потом – хочешь, прогуляйся по проспекту, потому что любишь свой город, хочешь – возьми с собой фотоаппарат, потому что любишь фотографировать, хочешь – зайди в кафешку выпить кофе, просто потому что любишь кофе… О чем это я? Делегируйте рутинные полномочия, все то, что не хочется – мультиварке, посудомойке, детям, в конце концов! НАДО высвободить время и энергию на то, что ХОЧЕТСЯ , такой вот каламбур.

Есть вещи, которые просто надо делать. Всегда!

Сразу. На автомате. Например - мыть посуду. Быстро и чисто лучше, чем грязно и потом . Когда я перестала оставлять полную раковину на утро, выяснилось, что на мытье вечером, даже если очень поздно и очень неохота, уходит максимум 15 минут, зато утром совсем по-другому смотришь на мир!

Оказалось, что таких «всегдашных» дел не так много, я их приняла как факт, и все - они меня больше не напрягают, зато радуют, когда уже сделаны!

Лениться – только с удовольствием!

Да, и для лени тоже надо оставить место, и уж если делать это – то с полным правом и удовольствием – сегодня я ленюсь. Lazyday, как говорят англичане.

Что интересно, как только позволяешь себе от души полениться, это быстро надоедает, становится лень лениться ! И лента в соцсетях скуучная, и диван неудобный, лень на нем лежать, пойду-ка я подмету!

Заменить слово НАДО на слово МОЖНО

Однажды я случайным образом попала в женский монастырь и там услышала обрывок разговора на кухне:

Что к обеду нужно сделать?

Матушка благословила огурцы почистить.

Не приказала, не попросила, а благо-словила… Чувствуете, как все меняется? Мне НАДО написать статью! Мне МОЖНО написать статью… У меня есть возМОЖНОсть, я - могу.

Мне НАДО слезть с дивана и начать действовать, или мне МОЖНО встать с дивана? В слове «можно» есть все, что нам нужно - и позволение, и благословение, и силы действовать. Благословите себя, разрешите, отпустите, позвольте себе жить - с удовольствием.

Итак, как встать с дивана и начать Жить?

С удовольствием!

В теме движения одним из важнейших вопросов является проблема вреда сидения. Сидеть вредно и сидение наносит нам серьезный ущерб и можно вполне сказать, что «Сидение это новое курение». Ведущие эксперты соглашаются: сидение (больше 10 часов в день) фактически вызывает больше проблем со здоровьем, чем курение. Последствия для здоровья наступают одинаково для всех людей: всех возрастов, обоих полов, всех рас и стран. Отметим, что сидеть намного вреднее, чем стоять или лежать.

В Британии около 32% британского населения в сидячем положении проводят более 10 часов в сутки. Из них 50% крайне редко покидают рабочее место и даже обедают за офисным столом. Отмечается, что около половины офисных работников жалуются на боли в нижнем отделе позвоночника.

Человек не создан для сидения на стуле.

Смысл сидения заключается в том, чтобы дать телу отдохнуть от движения и вертикального положения, что является базовой видовой особенностью строения нашего тела, данного нам от природы. Человек создан чтобы быть в движении целый день: передвигаясь на работу, двигаясь на работе, гуляя и кормя детей, собирая еду, охотясь и т.д. Люди, которые раньше жили и работали в сельской местности сидели только с целью кратковременного отдыха. Но сегодня этот показатель в среднем вырос до 13-ти часов в день, при этом на сон уходит 8 часов и всего 3 часа остаётся на движение (реальные цифры в больших городах ещё меньше). Сидеть вредно и просиживая весь день на пятой точке вы разрушаете своё здоровье и усиливаете .

Стул – это привычка последних 150 лет.

У древних греков стулья были в основном привилегией женщин и детей. Если внимательно посмотреть на рисунки на древнегреческих вазах, то можно заметить, что на них часто изображаются женщины, восседающие на изящных стульях. Мужчины же предпочитали возлежать во время неторопливых бесед и пиров.

Долгое время стул оставался престижной вещью. Для древних римлян стул или кресло были показателем того, насколько человек преуспел. Важный чиновник не расставался со своим складным, выложенным слоновой костью стулом. Его носил за ним его послушный раб. На низком, богато украшенном сидении - бисиллиуме сидели лишь особо уважаемые граждане. А глава аристократического семейства опускался на домашний трон из мрамора, устроенный по типу императорского. Древние римляне и вовсе лежа ели, читали, писали, принимали гостей. Любимой мебелью мужчин были немудреные лежанки - клине, заимствованные у тех же греков. Древние римляне ели сидя только во время траура.

На Востоке раньше и сейчас имели обыкновение сидеть на полу. Еще в доисторические времена китайцы создали напольные циновки для сидения и, соответственно, деревянные столики на низких ножках

Сидячее положение противоестестенно.

Сидеть вредно, ведь сидение является абсолютно противоестественным положением тела. Мы не приспособлены сидеть. Позвоночник человека не предназначен для того, чтобы проводить длительное время в сидячем положении. В общем и целом, то, что человеческий позвоночник напоминает букву S, служит нам хорошую службу. «Как вы думаете, при большой нагрузке на С и S, кто из них сломается быстрее? С», — говорит Кранц. Однако во время сидения естественная для позвоночника S-форма превращается в С, что почти блокирует мышцы пресса и спины, которые поддерживают тело. Вы сутулитесь, а косые и боковые мышцы ослабевают и становятся неспособными поддерживать тело. Когда вы стоите, нагрузка приходится на бедра, колени, лодыжки. Когда вы сидите, вся нагрузка переносится на таз и позвоночник, усиливается давление на межпозвоночные диски. По магнитно-резонансной томографии видно, что даже идеально-правильная поза сидение вызывает серьезное давление на спину.

1. Сидеть вредно, это повышает риск развития многих заболеваний

Сидение очень опасно для здоровья, потому что значительно повышается риск возникновения диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. При этом знайте, что никакими физическими упражнениями и тренировками, как считалось ранее, вред от долгого сидения не снимешь. В течение каждого часа когда вы сидите, смотря телевизор или слушая лекцию, ваша жизнь сокращается на 22 дополнительные минуты. У людей, которые сидели по 11 часов или больше в день, имелся на 40 процентов больший риск. Власть стула простирается далеко вне ожирения; если вы сидите слишком долго, диабет, остеопороз, болезни сердца и ранняя смерть следуют за вами по пятам.

Сидеть вредно и те, кто по каким-либо причинам сидит больше 4 часов каждый день, больше других подвержены хроническим болезням. У них могут развиться сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и даже рак. Причем риск приобретения заболевания растет вместе с количеством часов, проведенных на стуле.

Австралийские исследователи сделали и вовсе пугающий вывод, который звучит как приговор для современного человека, зачастую проводящего за компьютером как рабочее, так и свободное время. Среди тех, кто сидит более 11 часов в день, риск наступления смерти в ближайшие три года на 40% выше по сравнению с теми, кто проводит в сидячем положении втрое меньше времени.

Отметим так же застой крови и лимфы, риск формирования тромбов у предрасположенных людей. Малоподвижность, а она в 99% случаев сопровождает долгое сидение, вызывает застой крови и жидкостей в ногах. Еще вреднее сидеть, положив ногу на ногу, это еще больше затрудняет кровоток. Женщинам стоит внимательнее относиться к этой проблеме, ведь она вызывает, в том числе, ожирение бедер и целлюлит. «синдром неподвижного сидения», или попросту - тромбоз. Мужчинам, постоянно сидеть особенно вредно, увеличивается риск заболеваний простаты. Из-за продолжительного сидения и отсутствия движения кровь в венах застаивается и из-за этого возникает вероятность образования тромбов.

2. Удобные стулья не работают.

За последние 30 лет отрасль, занимающаяся выпуском крутящихся офисных кресел, выросла до 3 млрд долларов, на рынке США работает более 100 компаний. Самое популярное офисное кресло обеспечивает поясничную поддержку. Однако ученые не разделают их восторгов. Aeron слишком низкие, считает датский доктор А. С. Мандал. «Я посетил Herman Miller несколько лет назад, и они это понимают. Кресла должны быть выше, чтобы вы могли двигаться. Но пока у них огромные продажи, они не хотят ничего менять», — сетует врач. Значительная доля представлений о том, как должен выглядеть удобный стул, идет в мебельной промышленности от 1960-1970 годов, когда начали поступать многочисленные жалобы от рабочих на боли в спине.

Основной причиной проблемы являлось отсутствие поддержки поясницы. «Однако поясничная поддержка не сильно помогает позвоночнику», — считает эксперт. «Из этой проблемы невозможно найти выход, — утверждает Гален Кранц, профессор Калифорнийского университета в Беркли. — Однако идея поясничной поддержки настолько укоренилась в представлениях людей о комфорте, что не связывается с реальным опытом сидения на стуле. В некотором смысле, мы заперты внутри проблемы».

Когда мы сидим за столом, кажется, что нам очень удобно и комфортно. Удобно – с искривлённой спиной, с ладонью, на которую упирается подбородок, склонившейся над клавиатурой головой. Но если вы просидите так часа два и после этого встанете с места, то обязательно почувствуете, как онемели руки, спина и ноги.

Сидеть вредно, намного вреднее чем лежать или стоять. Всё время, что вы вот так сидели, на позвоночник оказывалось давление в 2 раза больше, чем когда вы стоите и в 8 раз больше, чем когда лежите.

3. Сидячий образ жизни хуже неподвижности.

Сидение значительно вреднее, чем просто гиподинамия. Так, лежать и стоять намного полезнее, чем сидеть. Последние исследования в различных областях эпидемиологии, молекулярной биологии, биомеханики и психологии приводят к неожиданному выводу: сидение — это угроза для здоровья населения. И его нельзя сгладить упражнениями. «Людям нужно понять, что качественные механизмы сидения совершенно отличны от ходьбы или занятий спортом, — говорит микробиолог из университета Миссури Марк Гамильтон. — Слишком сидячий образ жизни не то же самое, что недостаток тренировок. Для тела это две совершенно разные вещи».

4. Стоять легче и полезнее, чем сидеть.

«Если вы занимаетесь работой стоя, вы задействуете специализированные мышцы для поддержания осанки, которые никогда не устают, — говорит Гамильтон. — Они уникальны тем, что нервная система задействует их для нагрузок с низкой интенсивностью, и они богаты ферментами». Один фермент, липопротеинлипаза, захватывает жиры и холестерин из крови, сжигает жиры в энергию, превращая «плохой» холестерин LDL в «хороший», HDL. Когда вы сидите, мышцы расслаблены, и ферментная активность падает на 90-95%. За несколько часов сидения уровень «здорового» холестерина в крови падает на 20%. Стоя человек сжигает в три раза больше калорий, чем сидя. Мышечные сокращения, даже те, которые происходят, когда человек спокойно стоит, вызывают важные процессы, связанные с расщеплением жиров и сахара. Однако после того как организм принимает сидячее положение, действие этих механизмов прекращается.

5. Повышение уровня стресса.

Обездвиживание – это лучший способ моделирования стресса. Сидение вызывает хроническое повышение кортизола. А слишком много кортизола делает пациентов толстыми и депрессивными порочный цикл: чем больше у вас стресса, тем больше кортизола производит ваше тело. В результате лишнего кортизола, вы начинаете больше есть, чувствуете себя более грустным и разбитым, набираете вес и сидите. Система же кортизола саботирует реакцию мышц на стимулы к движению, и приводит к тому, что вы начинаете предпочитать больше сидение.

6. Сидение – это плохая привычка.

У нескольких последних поколений людей миллионы мозгов стали «сидячими». Большинство людей в современном западном мире засижены. Как мозг приспосабливается к стулу, так и всё общество. Сидеть вредно и, если большинство людей становится засиженными, то и структура всего общества постепенно приспосабливается, чтобы соответствовать новым условиям среды.

Еще в 2005 году в статье журнала Science специалист по проблемам ожирения в клинике Mayo Джеймс Левин установил, почему при одинаковой диете некоторые люди толстеют, а некоторые — нет. «Мы обнаружили, что люди с ожирением имеют естественную склонность быть прикованными к стулу, и эта привычка сохраняется, даже когда такие люди стараются сбросить вес, — писал медик. — Что изумляет меня, так это то, что люди эволюционировали более 1,5 млн лет для получения способности ходить и передвигаться. И буквально 150 лет назад 90% всей человеческой деятельности было связано с сельским хозяйством. За крошечный промежуток времени мы стали прикованными к креслу».

Если вы сидите в течение длительного периода, мозг становится сидячим по своей структуре и, в конечном счёте, это отражается и в образе мышления - усаженное тело порождает также и «сидячий» ум. Но хорошие новости заключаются в том, что если человек, привязанный к стулу делает первый шаг: встаёт и идет, то мозг, как и мышца начинает адаптироваться уже к движению. Мозг человека, который начинает меньше сидеть и больше ходить запускает новые факторы нейропластичности. В этих условиях в течение долгого времени мозг приспосабливается к заново освоенному навыку его владельца.

Поскольку мозг постоянно приспосабливается, требуется приблизительно три недели для того, чтобы необходимые изменения в мозге смогли произойти. Через три недели «стулоголик» может стать «ходоком». Помните, что сидение вредно и начните смотреть на свой стул с опаской!

Все мы слышали - и сами пользовались ими - подобные отговорки: «я слишком занят(а)», «я не могу позволить себе купить абонемент в спортзал», «беговая дорожка у меня уже в печенках сидит», «не хватает сил», - но все это, на самом деле, переводится как очередной вариант «не сегодня». «У каждого есть своя причина, почему можно сказать занятиям нет», - говорит Рейчел Косгроув (Rachel Cosgrove), автор книги «Достигнуть женственного тела» (The Female Body Breakthrough), владелица клуба «Results Fitness», и автор колонки для журнала «Женское здоровье». «Так что, все дело в поиске той самой мотивации. Той, что заставит вас начать тренироваться». Поэтому, - для лентяя в каждом из нас: вот простые, реалистичные советы, которые помогут вам перейти к активной жизни сегодня, а не завтра.

Все дело в одежде

Купите ту одежду, в которой вам действительно будет нравиться заниматься, которую так и тянет одеть - она более чем способна стать для вас отличным вдохновением. Наверняка, заходя в спортивные магазины, вы с завистью смотрели на «ту футболку», «ту куртку» или ветровку, которую у вас просто не было повода купить. Купите. И вполне вероятно, каждый раз вы будете заниматься спортом, только для того, чтобы иметь возможность одеть эту красивую/такую удобную/в-которой-вы-так-хорошо-выглядите вещь.

Из-за небольшого количества лишнего веса вы никогда не могли купить себе какую-то роскошную вещь, о которой просто грезите? Купите и повесьте на видное место - она станет для вас ежедневным стимулом к активной жизни. Если вдохновение от этой вещи «выдохлось» - купите другую, но не менее желанную.

Наконец, классические джинсы на молнии, оказывается, - отличный способ измерять свои результаты, т. к. они не тянутся. Бывает,- особенно если вы начали заниматься спортом - что жир вы теряете, и довольно активно, но килограммы не уходят из-за набранной мышечной массы: стрелка весов никак не желает ползти вниз. А это повергает многих, - и не безосновательно - во фрустрацию. Купите себе такие джинсы (новые! на пару размеров меньше), или достаньте те, старые, в которые вы больше не влезаете, из шкафа, и используйте только для данных целей: по ним, примеряя каждые 3 дня, вы сможете точно понять, достигли ли каких-то результатов или нет.

Фокусируйтесь на верной цели

Вместо того чтобы думать о том, чего вы хотите добиться в итоге, - в идеале, - сфокусируйтесь на том, как вы будете этого добиваться. Косгроув рекомендует «поведенческие цели», а не «итоговые цели». Когда вы сфокусированы на конечных целях, и пытаетесь достигнуть их не только физически, но и психологически каждый день, - как, например, потеря большого количества килограммов (от 5 и более) - не удивительно, что ежедневные результаты после подобных усилий вас, в сравнении с итоговой целью, ну совсем не вдохновляют. И в конченом итоге вы быстро теряете энтузиазм. Поведенческие цели - это жесткая методика, требующая серьезных волевых усилий и пересмотра своих взглядов на жизнь. Это стремление стать другим человеком и в мыслях. Например, вы можете потерять к завтрашнему дню уже пять килограмм, но можете встать, и опять идти на прогулку или заниматься в спортзале.

Для не столь волевых личностей подойдет нечто, что имеет более практическое применение в отношении мотивирования вас любимых: более мелкие, но важные для вас цели. «Через 2 недели я добьюсь того, что вот эта отдышка, появляющаяся у меня, когда нужно подняться по лестнице всего на 1 этаж, чтобы пообедать с друзьями, пройдет», «Я буду каждый вечер гулять перед сном, чтобы прошла моя бессонница, и/или мой сон был глубже», «Через 2 недели активного хождение по беговой дорожке мои бедра станут ощутимо уже, и эта юбка будет смотреться на мне не в пример более привлекательно», «Я буду разминать ноги, добираясь пешком от метро до дома, и они перестанут затекать, пока я сижу в офисе», «Если я потренирую ноги и руки, то вскоре смогу наконец-то залезть на это дерево», и т. д. У людей, которые не привыкли заниматься спортом, очень много второстепенных, более мелких, но значимых причин, чтобы встать с дивана. Если вы поставили перед собой крупную цель, достижение вот таких, более мелких, будет с каждым днем вдохновлять вас все сильнее на продолжение занятий.

Тем, кто далек от физических нагрузок, определенно не стоит бросаться с места с карьер. Не только из-за возможного немедленного вреда здоровью, но и еще по двум причинам. Активные занятия при непривыкшем к этому организме заставят вас очень быстро потерять тонус: через неделю-две усиленных упражнений вы не сможете даже банку открыть, и/или, например, к концу рабочего дня будете выдыхаться так, что возникнет желание остаться ночевать в офисе. Не говоря уже о полном отсутствии сил идти в спортзал. Вы быстро ослабеете, и на восстановление сил вам потребуется очень много времени. И второе: поняв, что занятия берут у вас больше сил, чем вы рассчитывали, вы моментально потеряете запал, - скорее всего, в течение недели. Так что не откусывайте больше, чем способны прожевать. Косгроув предлагает начать с двух дней в неделю, и всего по 30 минуть - не выматывайте свой организм, дайте ему шанс привыкнуть: чаще всего люди даже не понимают, в насколько плохой физической форме находятся, пока не начнут заниматься.

Попробуйте найти что-то, что привнесет лишь небольшие изменения в вашу жизнь, что потребует пока минимальных усилий во всех смыслах. Ведь многим так же придется еще и выкраивать время для занятий. И чтобы вы в итоге не обозлились на свои тренировки из-за того, что они отнимают у вас много времени от работы, учебы, любимых хобби или заботы о детях, найдите нечто практичное, выполнимое и, прежде всего, то, с чем вы легко справитесь. Сейчас для вас главное просто встать с дивана. Если данные упражнения (возможно, совмещенные с работой по дому, с выгулом собаки, с играми с детьми, вашим хобби, любимым делом, работой, или пусть это будет та же прогулка от метро до дома пешком) не доставит вам особых хлопот, то пройдет время, появятся результаты - тонус, небольшое похудение, и т. д., - вы привыкнете быть более активными, и можно будет переходить к чему-то более серьезному.

Выбирайте то, - и особенно это важно в самом начале, - что будет доставлять вам только удовольствие от движения. Достаньте старый велосипед, оденьте забытые еще со школы ролики/коньки, запишитесь в бассейн, идите покидать мяч или побродить по любимому месту.

Назначьте «свидание»

Выделите «ваше время» - по определенным дням и строго в определенные часы. Как организм с детства привыкает ложиться спать в определенное время, автоматически настраиваясь на расслабление, и начиная засыпать к нужному часу, точно так же, - если вы будете строго соблюдать график тренировок, - он будет настраиваться на активные действия, например, с 18 до 19 каждую среду, с 10 до 12 каждую субботу. К этому времени у вас в крови будет появляться адреналин, сердце начнет биться быстрее, в кровь поступит больше кислорода, - организм будет автоматически настраиваться - в итоге упражняться вам станет гораздо легче.

Если же у вас появится страх перед грядущими физическими нагрузками, сфокусируйтесь на том, что вы закончите, скажем, всего через 15 минут. Может быть даже потом, во время упражнений, у вас появится «аппетит» во время «еды», как говорится. Либо попробуйте психологически «переоформить» для себя это время занятий, например, во время «отдыха» от работы, когда вы полностью становитесь собой - пусть это будет свидание с собой.

Используйте то, что у вас уже есть

Еще не готовы начать ходить в спортзал, или в принципе выходить из дома, чтобы позаниматься? Нет никакого желания связываться с накачанным тренером, который будет вести краткий счет для «такого тюфяка»? Или встречаться со скептическими взглядами прохожих, когда будете, выдыхаясь, медленно бежать утром по дорожке? Нет проблем. Занимайтесь спортом, опираясь на мебель дома, используя вес своего тела. Существует огромное количество, в том числе и силовых, упражнений со стулом, кроватью, столом, и даже без них, - и не только пресловутая советская гимнастика. Например, упражнение, когда вы, опираясь на две ладони об пол позади себя, находясь в горизонтальном положении, поджимаете одну ногу к себе, а вторую кладете пяткой на кровать, и начинаете, опираясь на пятку, поднимать свое тело вверх. Или попробуйте выпады вперед с весом в руках. Рунет вам - в поиске упражнений - в помощь.

Не многие верят, пока сами не проверят, но даже мужчины, считающие, что находятся в хорошей форме благодаря пробежке по утрам, часто не выдерживают и 30-40 минут обычной женской гимнастики под кассету, скажем с Синтией Кроуфорд. Таким образом, не обходите стороной и данный вариант.

Когда наберете минимальную форму, и начальные упражнения перестанут вас выматывать, возьмите какие-то удобные вещи, имеющие небольшой вес, и прикрепите к рукам и ногам. Еще лучше было бы приобрести (или сшить) специальные утяжелители в виде «браслетов», наполненных песком или чем-то еще, в спортивных магазинах. Они бывают различного веса и помогут вам набрать такую форму, что в спортивном зале у вас уже даже не будет необходимости начинать с «0»-го уровня.

Смените окружение

Найдите место, где вам будет комфортно. Какой-то водоем, парк, вокруг которого/в котором вы будете с удовольствием бегать по утрам или вечерам, или место, где вас просто никто не будет трогать или за вами наблюдать. Как, например, те, кто бегает в Ботаническом саду/около Университета/в Кусково в Москве, или вроде тех ребят, которые обустроили себе площадку для тренировок со скейтом на водном канале в Крылатском. Вода успокаивает и дает возможность сосредоточиться, окружающие красоты бодрят и приносят огромное удовольствие.

Либо наймите таки личного тренера. Когда рядом с вами тренер, - если только вы не знаете друг друга, как облупленных, - очень сложно бросить все и откинуться назад, отдыхая и махнув рукой. Если вам нужен контроль, дайте себе контроль. Если тренер больше не может заставить вас делать то, что надо, избавьтесь от тренера и опять полностью смените обстановку.

Если дома вас что-то постоянно отвлекает, выйдите из дома. Если дома, наоборот тихо, а в спортзале около работы нет никакой возможности заниматься, т. к. ваши коллеги приходят туда в основном, чтобы потрепаться, езжайте заниматься домой.

Выбирайте зал, группу, окружение, которые вам подходят

Если вам не нравится окружение, вы не захотите вернуться на занятия. Напрягает вид за окном спортивного зала? Не нравится атмосфера в группе, в которую вы записались? Достает какой-то конкретный тренер, или определенная группа людей, которые не умеют вести себя в общественном спортзале? Неудобная раздевалка в бассейне? Или до него далеко ехать? Место занятий не должно страшить вас или раздражать, доставлять любые неудобства. Попробуйте найти зал, где, например, занимаются только люди вашего пола, или зал рядом с домом, либо очень веселую и дружески настроенную группу, и т. д. - в зависимости от ваших приоритетов. Т. к. очень просто прекратить занятия только потому, что до вашего зала нужно ехать целых 40 минут, или потому что «та стерва» создает вокруг вас настолько неприятную обстановку, что возвращаться туда совершенно нет желания.

Не забудьте о системе поддержки

Найдите друга или группу людей, к которым вам захочется каждый раз идти. И это уже вроде будет как бы и не спорт, а долгожданная встреча друзей. Не необходимость двигаться, а веселая общая забава.

В самом начале, пока вы еще не привыкли упражняться, постоянно меняйте сферу деятельности. Прогулки на сноуборд, снежки на прыгалки дома, плавание на игру в мяч, велосипед на йогу, тайбо на волейбол с друзьями, и проч. Только не заскучайте и не дайте движению превратиться в рутину.

Ставьте новые цели

Если вы, наконец, влезли в свои джинсы, если с уверенностью может назвать себя нормальным, активным человеком, вспомните, зачем вы, прежде всего, слезли с дивана. «Подумайте о том, почему вы это делаете», напоминает Косгроув. «Вам нужна та самая, действительно хорошая причина». В тот день, когда вы решите все-таки пропустить зал без стоящего повода (ведь иногда действительно можно просто дать себе отдохнуть) или остаться в постели, и не пойти в бассейн, поставьте себе новую цель, переосмыслите причину. «Напомните себе, какое удовлетворение вы испытываете по окончанию занятий. Ведь вы всегда рады, что сделали это», рассказывает Косгроув. «Вы никогда не сожалеете о проделанной работе».

В итоге принципа, на самом деле, всего два: в начале вам все должно нравиться и не должно вас как-то - любым образом - сильно напрягать!