Øvelser for å utvikle viljestyrke og konsentrasjon. Viljestyrkeøvelser

Visste du at viljestyrke kan trenes på samme måte som du trener muskler i treningsstudioet? I Willpower snakker Stanford-professor Kelly McGonigal om hvordan man gjør dette. Vi har valgt ut flere effektive øvelser. Skal vi starte?

Spor dine frivillige avgjørelser

Start med å overvåke oppførselen din. Prøv gjennom dagen å markere avgjørelser knyttet til din viljestyrkeutfordring. Går du for eksempel på treningsstudio? Har du tatt med deg sportsdrakten slik at du slipper å reise hjem etter jobb, og først da gå på treningssenteret? Er du for distrahert av telefonsamtale med fare for å gå glipp av en treningsøkt?

Analyser avgjørelsene du tar i løpet av dagen. Finn ut hvilke handlinger som var i tråd med dine mål og hvilke som var i strid med dem.

Pust inn selvkontroll

Senk pusten til 4-6 pust per minutt. Det går mye tregere enn vanlig, men bare tren noen ganger, så går det bra.

Ved å bremse ned pusten, vil du aktivere den prefrontale cortex, som vil bidra til å flytte hjernen og kroppen ut av stress og inn i selvkontrollmodus.

På bare noen få minutter vil du roe deg ned, mestre deg selv og være i stand til å ta informerte beslutninger.

Fem minutters grønn viljestyrkefylling

Hvis du raskt vil fylle drivstoff med viljestyrke, så gå ut. Gå til nærmeste park eller gå en tur med hunden din. Ring en venn og inviter dem med på en tur eller gå en løpetur.

Hvis du har et ønske og et ledig minutt, kan du koble deg til turen din fysisk trening. Det er ikke nødvendig å slite seg ut, en kort joggetur eller en rask spasertur vil være nok.

Tilgi deg selv når du tar feil

Alle gjør feil og feil. Og ofte er vår oppfatning av fiasko viktigere enn selve fiaskoen. Derfor, ikke bli sint og klandre deg selv hvis noe ikke fungerte for deg. Still deg selv følgende spørsmål:

Hva føler du? Hvilke følelser opplever du? Hvor vanskelig er det for deg akkurat nå?

Har personene du ser opp til opplevd noe lignende? Hvis dette allerede har skjedd med noen, vil dette bidra til å dempe stemmen til selvkritikk.

Hva ville du sagt til en venn? Hvis det skjedde med vennen din lignende situasjon Hvordan vil du muntre ham opp? Hjelp deg selv å komme tilbake på sporet.

få nok søvn

Som en rekke studier viser, kan søvnmangel reverseres. Selvfølgelig er det ikke det beste praksis og det vil være mer nyttig å fordele søvnen jevnt, men i noen tilfeller kan det gjøres unntak.

Hvis du har lagt deg sent og våknet tidlig hele uken, vil det å få nok søvn i helgen styrke viljestyrken.
Glem heller aldri søvn på dagtid. Bokstavelig talt 20-40 minutters søvn etter middag vil bringe deg tilbake til livet og gjenopprette din styrke og vilje.

Se inn i fremtiden

Ta hver avgjørelse og handling du gjør i tråd med livsformålet ditt.

Tenk på hvordan oppførselen din vil påvirke fremtiden din.

Med andre ord, i stedet for å spørre deg selv: "Skal jeg ta en cheeseburger og pommes frites i dag?" - spør deg selv: "Vil jeg møte konsekvensene av å spise fastfood hver dag i et helt år?" Ikke bare tenk på i dag og øyeblikkelig glede!

Pause i 10 minutter

10 minutter. Det er denne perioden som kan endre vårt syn på nytelse. Når hjernen sammenligner en deilig dessert som må vente i 10 minutter med en mer fjern belønning, som vekttap, tiltrekker ikke den umiddelbare nytelsen den så mye.

Gjør det til en regel å alltid vente 10 minutter før du gir etter for fristelsen. Hvis mulig, distanser deg fysisk fra fristelsen, eller i det minste snu deg unna.

Hvis du fortsatt vil ha det etter 10 minutter - vær så snill, men før de utløper, tenk på hvordan livet ditt vil endre seg hvis du nekter fristelsen.

Kraften til stolthet

Dra nytte av det grunnleggende menneskelige behovet for godkjenning: forestill deg å sveve når du vinner en test av vilje. For dette, når du tar viktig beslutning, del det med vennene dine på sosiale nettverk og personlig. Lad opp med støtte fra andre mennesker!

Viljestyrke er veldig viktig, spesielt i selvforbedring. I denne artikkelen vil du lære om 10 nyttige øvelser som vil styrke viljestyrken.

Men før vi går videre til beskrivelsen av viljestyrketrening, må vi snakke mer detaljert om hvorfor det er nødvendig å mestre metodene for viljestyrketrening.

Mange definisjoner av viljestyrke finnes i ordbøker, bare hver av dem er uforståelig og ofte skremmende. Men først og fremst er det viljestyrke skulle ønske. Ønske om å forbedre deg selv mental Helseå nå et bestemt mål.

Vilje er alltid til stede i livet og påvirker alle livets sfærer. Psykologer skiller tre aspekter av påvirkning:

Viljestyrke - hjelper til med å lede menneskelig aktivitet på rett vei og tillater ikke å avvike fra den tiltenkte veien.
Viljestyrke gjør en person mer aktiv i alle livets manifestasjoner.
Viljestyrke bidrar til utvikling av evnen til å overvinne vanskeligheter som oppstår på veien mot det endelige målet.

Viljestyrke bidrar til selvutvikling og suksess. Trenet viljestyrke bidrar til å utvikle følgende egenskaper:

Målrettethet;
Selvstendighet;
Besluttsomhet;
selvkontroll;
Utdrag;
standhaftighet;
Disiplin
Mot;
Mot.

Hver av oss kan ha disse egenskapene i en eller annen grad, men for å bringe alle sammen, må du begynne å trene opp viljestyrken din, lære å motivere deg selv og utvikle din personlighet.

Over hele verden utvikler psykologer teknikker rettet mot å trene viljestyrke. Det er seminarer og mesterklasser hvor de viser selvforbedringsferdigheter. I denne artikkelen vil du lære om 10 enkle øvelser som skal bidra til å trene og styrke viljestyrken.

10 viljestyrkeøvelser

Si NEI til dårlige vaner. Analyser alle vanene dine og lag en liste som viser de vanene du trenger å bli kvitt. Og begynn å bli kvitt gradvis, først fra den ene, så fra den andre. For å maksimere effekten og gjøre det lettere for deg, start med det letteste (hvis du for eksempel bestemmer deg for å gi opp koffein, kan du først drikke sikori og gradvis bytte til te). For effektivitet kan du komme opp med et system med straffer som vil ramme deg betydelig hvis du bryter.
Test av fristelse. Dette er en vanskelig øvelse, men veldig effektiv. Hvis du bestemmer deg for å gi opp sjokolade, så hold alltid en liten sjokoladeplate for hånden. Men det bør ikke spises under noen omstendigheter. Denne øvelsen er rettet mot å styrke viljestyrken.
Bytte oppmerksomhet. Essensen av øvelsen er at så snart du føler et sug etter det forbudte, må du bytte oppmerksomhet til en annen ting. Når du for eksempel vil ha sjokolade, kan du gjøre et par fysiske øvelser eller lese en bok. Bare vend oppmerksomheten mot andre ting.
Nye vaner. Når man forlater gamle og dårlige vaner, er det viktig å utvikle nye og gode vaner. I stedet for en kopp kaffe om morgenen – tren. I stedet for søppelmat- Grønnsaker og fisk. Og alt annet som kommer til tankene. Det viktigste er å gjenta disse tingene til de blir en vane. Forskere har bevist at det tar 21 dager å utvikle en ny vane.
Veldedighet. Amerikanske forskere kom til den konklusjonen at å gi noe eget til veldedighet – penger, ting, mat, tid – trener vi viljestyrke. Gode og snille gjerninger gjort for noen gir et insentiv til utvikling og beskytter mot feilhandlinger.
Spenne muskler. I det øyeblikket du ønsker å gå tilbake til en dårlig vane, må du stramme musklene (knytte nevene, stramme magen osv.). Dette bidrar til å distrahere og finne styrken til å bytte oppmerksomhet til noe annet. Det er allerede bevist at muskelspenninger direkte påvirker aktiveringen av viljestyrke.
Sunn livsstil. Vi har allerede funnet ut at viljestyrke er rettet mot selvforbedring av individet. Derfor er det veldig viktig å begynne å lede en sunn livsstil, men det er ikke nødvendig å bringe det til fanatisme. Bare gi opp fet mat og legg til grønnsaker i kostholdet ditt. Gå på treningssenteret minst en gang i uken. Begynn å varme opp. Herding har en positiv effekt på hele kroppen og aktiverer viljestyrke.
Følelseskontroll. For å trene viljestyrke, må du lære å kontrollere følelsene dine, spesielt i forhold til andre. Du må lære å gå fra en emosjonell diskusjon nesten umiddelbart til en rolig og avmålt diskusjon. Dette vanskelig øvelse og du trenger en ting eller en lapp som minner deg om kontroll.
Si NEI til latskap! Det er veldig viktig å bli kvitt denne kvaliteten. Så snart det er et ønske om å utsette noe til senere, må du umiddelbart gå og gjøre det. Hvis du ikke vil vaske huset ditt, må du gå og rydde det, det er ikke noe ønske om å vaske oppvasken - gå og vask det. Og så i alt. Denne øvelsen er den mest effektive for å trene viljestyrke. I tillegg vil det å tvinge deg selv til å gjøre ubehagelige ting med en gang spare deg for mye tid og øke produktiviteten.
Strenge søvnplan. Sunn og god søvn styrker kroppen, gir styrke til å kjempe mot dårlige vaner og styrke viljestyrken. Du bør alltid legge deg og stå opp samtidig og sove minst 7-8 timer.

Ved å utføre disse øvelsene vil du trene viljestyrke og mange ting vil begynne å bli gitt deg enkelt og naturlig. Det viktigste på veien mot målet ditt er ALDRI gi opp. Hvis noe ikke fungerer, prøv umiddelbart å gjøre det igjen. Først da vil du bli en person som de vil si om: "en person med jernvilje."

Hva er vilje?

Vilje er den psykiske energien til en person, som lar ham ta handlinger i situasjoner der han "ikke vil, men trenger" for å nå sine mål.

Hva er nødvendig for opplæringen av testamentet?

Først av alt er det besluttsomheten og ønsket om å handle. Du må tydelig forstå hvorfor du trenger å trene opp viljen din? Hvilke mål ønsker du å oppnå med dette?

Å tvinge deg selv eller en annen person til å trene viljen uten lyst er bortkastet tid. Folk som slutter å drikke eller røyke under press fra venner eller slektninger, bryter i de fleste tilfeller sammen når dette presset forsvinner. Men de menneskene som gjør det på grunnlag av eget ønske er mer sannsynlig å lykkes i denne bestrebelsen.

Det krever også vilje til å falle. Hvis du prøver noen få viljestyrkeøvelser en eller to ganger og fullfører treningsprosessen på det, så er det mest sannsynlig at du aldri får gode resultater i livet ditt. Det krever innsats for å lykkes med noe. Uten trening er viljen ingen steder.

Du må sette deg opp på en slik måte at det kan oppstå sammenbrudd, du kanskje ikke lykkes, du vil kanskje slutte mer enn én gang, men du må fortsette denne prosessen.

Vil trene.

Før vi begynner vil jeg si at viljestyrketrening bør oppfattes som idrettstrening. Det vil si at du må gjøre alt gradvis, med en oppvarming, og stadig øke belastningen. Dessuten bør du ikke umiddelbart ta alle øvelsene fra listen. Det er best å ta en av de enkleste øvelsene og utføre den. I de tidlige stadiene er det viktig å få erfaring, det man får.

Det er viktig å begynne å gjøre viljeøvelsen så snart du har lest den. Hvorfor dette er viktig er forklart i videoen nedenfor.

I begynnelsen vil det være vanskelig for deg å utvikle viljen, men over tid vil denne prosessen begynne å fungere for deg. Det vil si at hvis du først ikke vil ha nok vilje til å våkne kl 6 om morgenen, så med trening vil du lett stå opp på dette tidspunktet.
Vilje øvelser.
1) Konstans.
Du må gi deg selv en enkel oppgave som du skal utføre daglig. Drikk for eksempel et glass vann hver morgen. Eller lett trening om morgenen. Så innen 1-2 måneder må du fullføre denne oppgaven. De første dagene vil være enkle for deg, men da vil selv den mest elementære treningen begynne å gjøre deg sint og uvillig til å gjøre det.
På en gang satte jeg meg selv som oppgave å alltid rengjøre skrivebordet mitt på slutten av dagen. De første dagene var det lett, men så begynte dagene å dukke opp da jeg ikke hadde lyst til å gjøre det i det hele tatt. Det ble en god viljeøvelse for meg.
2) Hold tilbake det du liker.
Ta et hvilket som helst spill du liker. For eksempel japansk kryssord, sapper, sjakk, evt dataspill. Bestem den strenge tiden du kan spille dette spillet (ikke mer enn 5 minutter). Videre vil oppgaven din innen 60 dager være å begynne å spille dette spillet nøyaktig hver dag Viss tid så stopp.
Hva vil skje? Så snart du kommer inn i smaken, må du stoppe deg selv. Dette vil føre til sterk psykologisk smerte, som vil utdanne viljen din.
Hvis du ikke liker å spille, kan du bruke nøtter eller frø i stedet for spill. Kjøp nøttene du elsker og utfordre deg selv til å spise 3 nøtter eller 3 frø hver dag til et bestemt tidspunkt og stopp der.
3) Regelmessige pauser.
Sett deg selv oppgaven med å ta regelmessige pauser i løpet av arbeidsdagen ved å bruke noen av teknikkene fra videoen

Denne øvelsen bør trenes i minst 3-4 måneder.
4) Gymnastikk
Bestem et sett med fysiske øvelser som du vil utføre regelmessig. For eksempel studerer jeg etter metoden til Vladimir Vuksta (Goltis). Jeg får 30-40 minutter trening om dagen. Det er ikke alltid tid og lyst til å oppfylle dem, så du må utdanne deg selv og din vilje.
5) Mat
Mat er en kraftig mekanisme som ødelegger menneskets vilje. Pass på deg selv mens du spiser. Klarer du alltid å kontrollere deg selv. Derfor er det nyttig å gjøre følgende for å trene viljen:
- Begrens mengden mat du spiser om gangen.
- Utfør alltid et ritual før du spiser (for eksempel en bønn til deg selv eller høyt)
- Tygg maten grundig og sakte.
Jeg har en morsom historie knyttet til det siste prinsippet. Selv i studietiden var jeg veldig glad i boller. Vanligvis kjøpte jeg og vennene mine boller og mens vi gikk fra butikken til vandrerhjemmet spiste vi 5-6 boller. På den tiden lærte jeg først om det faktum at mat må tygges grundig. Som et resultat tok jeg en bolle og begynte å bite av små biter og tygge dem forsiktig. Mens vennen min spiste normen sin, klarte jeg ikke engang å takle ett kast. Det føltes som om jeg overspiste. Som et resultat ble rundstykker i stedet for én dag spist i en uke.
Denne øvelsen må trenes konstant.
6) Bestill.
Du må sette alt i orden og opprettholde denne rekkefølgen hele tiden. Dette er forklart mer detaljert i videoen -

7) Planlegging.
De fleste liker ikke å planlegge, selv om det lenge er bevist at noen få minutter daglig planlegging kan spare timer. I denne forbindelse, begynn regelmessig å planlegge dagen din.
8) Aksept
I enhver situasjon, når noe går galt og du begynner å bli nervøs. Du bør legge hånden på brystet, begynne å overvåke pusten din og rolig si til deg selv: "Hvis dette skjer, så er det slik det skal være." Gjenta denne prosessen flere ganger til du føler deg rolig. Denne øvelsen bør trenes i minst 3 måneder.

Velg en av disse øvelsene og begynn å trene opp viljen din.

Hvis du vil lære mer om viljestyrketrening, anbefaler jeg å se en spesiell video om dette emnet.

Forskere har lenge vært bekymret for spørsmålet om gjennomsnittsmennesket om ønskelig kan styrke seg egen styrke vil. Moderne funksjoner vitenskapen tillater en rekke eksperimenter på dette området. Og nå kan forskere med sikkerhet si at de har omfattende kunnskap om spørsmålene om menneskelig selvforbedring. Etter mange forsøk og eksperimenter har forskere kommet frem til at viljestyrke kan trenes som muskler, den kan bli sliten av overdreven trening og, i likhet med kroppen, trenger mat.

Hvis du virkelig bryr deg personlig utvikling og selvforbedring, vil informasjonen i vår vanlige publikasjon være nyttig for deg. Som et resultat av flere store studier har forskere utledet 10 prinsipper som vil hjelpe til med å mestre denne vanskelige oppgaven.

Før du begynner å mestre nye høyder, må du innse at det å jobbe med deg selv er en møysommelig prosess, og ikke alt fungerer alltid første gang. I et slikt tilfelle kan testamentopplæring vurderes på sikt. Hvis du gjør alt riktig, vil du på slutten av veien lett si "nei" til fristelser og fristelser, gå frivillig på treningsstudioet, og å jobbe med deg selv vil bli en av de gode vanene.

10 minutter for meditasjon

Det aller første steget for å erobre nye høyder er å mestre meditasjonsferdighetene. Bare 10 minutter om dagen vil gi deg et raskt og effektivt resultat i viljestyrketrening. Ved å meditere vil du trene hjernen din til å fokusere på visse ting. Dermed vil sinnet slutte å vandre fra objekt til objekt, fra tanke til tanke, og vil slutte å bukke under for fristelser. Meditasjon er i stand til å gi håndgripelige resultater etter 2-3 dager, så veldig snart vil du oppdage at hjernen din vil være bedre fokusert på de aktuelle oppgavene. I tillegg vil sinnet spare mer energi til viktige oppgaver og være mindre stresset. For å komme i gang, søk bra kurs for nybegynnere og gå for det.

Korriger holdningen din

I mange studier av viljestyrketrening har forskere spurt ulike grupper folk skal jobbe med holdningen sin i 2 uker. Testpersonene ble bedt om å rette ryggen hver gang de la merke til en for stor bøying. Dette eksperimentet ga konkrete resultater. Du kan følge eksemplet til folk som har lært å se på holdningen deres. Hver gang du kjenner at ryggraden rundes, må du umiddelbart rette den ut. Det krever litt fysisk og mental innsats, men det fungerer bra. Husk at slikt enkel praksis vil bidra til å trene utholdenhet betydelig.

Før en matdagbok

De samme studiene viste også viktigheten av matdagbokoppføringer. Enig i at de fleste av oss ikke trenger et slikt volum med mat som vi spiser på en dag. Vi har ingen kontroll over oss selv, så vi overspiser. Uten å overvåke prosessen er det faktisk vanskelig å påvirke den på en eller annen måte. Derfor, hvis du registrerer informasjon om mengden mat som spises, vil det bare fungere til det gode. Du kan laste ned som en guide god app til mobilenheten din, og du vil vite alt om kvaliteten på maten, kaloriinnholdet i maten, og i løpet av 2 uker vil du utvikle evnen til å motstå gastronomiske fristelser.

Utvikle en inaktiv hånd

En gang om dagen i en kort periode, bruk din ikke-dominante hånd som din dominerende hånd. Så hvis du er høyrehendt, utfør de vanlige enkle manipulasjonene med venstre hånd. Faktum er at hjernen er vant til informasjonen som den dominerende hånden gir den, så ny informasjon vil være ekstremt nyttig for den. Det eneste forbeholdet: i dette tilfellet kan du ikke overbelaste sinnet ny informasjon Utfør derfor slike eksperimenter ikke mer enn én time om dagen. Ellers vil viljestyrken din være i skoene til en drevet hest.

Følg talen

Det vil utvilsomt være nyttig å korrigere din egen tale. Fjern banneord, useriøse ord, ulike forkortelser og sjargong fra leksikonet. Hver gang du vil bruke " sterkt ord", beherske deg selv mentalt. Slutt å imitere andre mennesker og bruk nymotens forkortelser i hilsenene dine. Sørg for at talen din er korrekt og tydelig. På denne måten vil du bevisst vende din egen vilje mot dine instinkter. Denne veien kan virke spesielt lang og tornefull, men på slutten av den vil du bli belønnet med nye naturlige og rene talevaner.

Hvis det er for mange useriøse ord i vokabularet ditt, arbeid i etapper. For å gjøre dette, velg en kort tidsperiode hvor du bare vil endre visse ord. Når du gjennom gjentatte repetisjoner blir kvitt den første bunken med unødvendige ord, kan du gå videre til neste trinn og så videre.

Om viktigheten av å danne tidsfrister

Husk hvordan hver av oss i studentårene klarte å lære eksamensbilletter og skrive jukseark den aller siste kvelden? Vi var ikke i humør til å studere billetter en måned før eksamen, men da fristene begynte å gå ut, meldte stemningen seg. Vi kan bruke samme prinsipp på Hverdagen. For å gjøre dette er det nødvendig å føre dagbok med klart fastsatte frivillige frister for levering av viktige saker.

Sving med en gang på en tidligere uutholdelig oppgave, akkurat den du pleide å alltid utsette "for i morgen". Sett nøyaktige tidsfrister for oppgaven og overvåk fremdriften. For å gjøre dette, del planen i etapper og gjør notater i dagboken. Faktisk mobiliserer en slik prosedyre i stor grad sinnet, og det slutter å bli distrahert av fremmede saker.

Hold oversikt over utgiftene dine

Vi begynte å overvåke mengden mat som konsumeres, nå vil det være nyttig å spore våre egne utgifter. Selv om målet ditt ikke er å krympe eller kutte budsjettet ditt, kan det være svært nyttig å ha en klar ide om nøyaktig hvor pengene dine blir brukt. Hvis du lærer å kontrollere din egen økonomi, vil du lære å kontrollere din egen vilje. Penger skal ikke strømme fra lommeboken din som en elv. Når du vet hvor pengene dine blir brukt, neste gang du går forbi godteriraden i supermarkedet, vil du ikke falle for fristelsen og ta en unødvendig boks.

Klemmer sammen håndtaket på simulatoren

Hvis du virkelig ønsker å øke utholdenheten din, klem håndtaket på en håndekspander til utmattelsespunktet. For å holde komprimering, er det nødvendig å bruke titaniske innsats av viljen. Klem utvideren på hver hånd til du føler at du har brukt opp dine egne interne ressurser. Hvis du går lenger og fortsetter å klemme selv når du har uutholdelige smerter, vil du øke din egen utholdenhet i å overvinne vanskelige saker.

Bruk ordet "nei" oftere

Hvis du kan si ordet "nei" oftere, vil du være i stand til å motstå mange fristelser. I tillegg, som en treningsøkt, kan du gjøre små eksperimenter på deg selv. Bær for eksempel vann med deg, men ikke drikk, det vil få deg til å føle deg virkelig uerfaren. Ikke bruk denne teknikken i løpet av dagen.

Vær oppmerksom på beslutninger

Nå som du har mestret nesten alle triksene, foreslår vi at du blir mer oppmerksom på beslutningene dine i løpet av dagen. Vi er enige om at vi tar andre beslutninger, som på autopilot, spontant og uten å nøle. Hvis du tar deg tid til å tenke over hvorfor du gjør ting, vil du øke evnen til å fokusere og motstå fristelser. Du kan starte tidlig om morgenen med å spørre hvorfor du spiser et egg til frokost og ikke grøt, og hvorfor du putter to skjeer sukker i kaffen. Fortsett analysen egne handlinger i løpet av dagen.

I dag skal vi snakke om viljestyrke - den delen inni alle som er ansvarlig for beslutningene vi tar: å være eller ikke være, å gjøre eller ikke. Når som helst det er behov for handling som ikke er en del av våre vaner eller motsier våre indre ønsker og tro, bruker vi viljestyrke.

Den antikke greske filosofen Platon var den første som ga en beskrivelse for indre kamp mann med seg selv, sammenligne sjelen med en vogn. I stedet for vognmannen, ifølge Platon, var det en rimelig begynnelse, utstyrt med en slags viljestyrke. Vognen i seg selv er spennet av et par hester, som symboliserer de edle og sensuelle prinsippene. Ved å adlyde førerens hånd bærer de vognen fremover, men hvis han er sliten eller kjører hestene for mye, mister han umiddelbart kontrollen over dem, og snakker ut mot sine bevisste ønsker.

Våre sinn er strukturert på samme måte. I en spent kamp med vårt indre "jeg vil", blir han uunngåelig sliten , viljestyrken svekkes, og som et resultat kan vi ikke lenger ta noen beslutninger som krever en viss innsats fra oss. Ved å ta vare på personlig produktivitet og kontrollere våre indre ønsker, ønsker vi å gjøre «vognmannen» sterkere slik at «vognen» alltid går i ønsket retning. Enkelt sagt, vi ønsker alltid å se resultatet av vår innsats. Dette kan oppnås ved å trene viljestyrke.

Viljestyrke er ditt ess i ermet

Viljestyrke, i kjernen, er evnen til å fullføre oppgaver. Det er hun som bestemmer hvor raskt du kan engasjere deg i jobben, gi opp usunn mat, begynne å gå på treningsstudio. Viljestyrke gjelder absolutt alle aspekter av livet.

Tenk på at viljestyrke er en av musklene dine som, som alle andre muskler, trenger regelmessig tøying og trening. Ellers atrofierer de, som en astronaut som kommer tilbake fra en orbitalstasjon.

Den samme oppfatningen deles av forskerne Mark Muravin og Roy Baumeister. (Muraven og Baumeister).For å bekrefte hypotesen deres gjennomførte de en gang et eksperiment som gikk over i historien som et eksperiment med reddiker og småkaker. Dens essens var som følger: de sultne forsøkspersonene ble bedt om å dele seg i to grupper, hvorav den ene bare kunne spise reddiker, og den andre bare kunne spise sjokoladekjeks. Etter en tid ble deltakerne bedt om å løse en vanskelig geometrisk problem. Samtidig visste ikke en eneste gruppe mennesker at løsningen rett og slett ikke fantes.

Under forsøket viste det seg at de som spanderte reddiker, ga opp godt 20 minutter raskere enn de hvem som fikk kakene. Hvorfor? Poenget er at den siste trengte ikke å anstrenge seg og spis mindre velsmakende mat, som betyr å bruke viljestyrke. Forsøket viste tydelig at viljen har oppnåelige grenser.

Du tenker kanskje nå, "Hmm, hvilken viljestyrke er det ... jeg orket ikke og kastet meg over cookies. Jeg skynder meg å berolige deg: Omhyggelige vitenskapelige tjenere har funnet ut at viljestyrke, som enhver muskel, kan trenes med hell, som en tiger som falt i hendene på Zapashny-brødrene. Med riktig trening lar viljestyrken en person gjøre mye mer komplekse triks. For eksempel å gå helt uten mat i fem dager, som du skjønner er en veldig alvorlig test.

To måter å styrke viljestyrken på

Dyrk vilje. For å styrke musklene utsetter vi dem for stress, og de blir slitne, og når de kommer seg, blir de sterkere. Viljestyrke trenes etter samme prinsipp: ta vare på helsen din, prøv å strømlinjeforme tankene dine og bli mer samlet.
Bruk makt med omhu. Viljestyrke – spesielt. Noen ganger er det bedre å gå rundt fjellet enn å bestige det. Så de fleste dagligdagse gjøremål krever faktisk mindre innsats enn det ser ut ved første øyekast.

Så hvis du er en av dem som ønsker å øke selvkontrollen på nytt nivå, vil vi fortsette å introdusere deg til verktøyene designet for å gjøre din viljestyrke sterkere enn diamantklør .

Hvordan utvikle viljestyrke

La oss innse det – vi er stort sett viljesvake. Mange har et ekte talent for å leve og last: vi sitter hele dagen på sosiale nettverk, koser oss med hamburgere, røyker, gjør noe annet skadelig. Prøv å gå til lunsj mobiltelefon til siden,– Det er ikke så lett som det kan virke med det første. Være i konstant spenning, føler du ikke behov for å trene opp viljen din. Men så snart tanken dukker opp overvekt eller åpne din egen bedrift eller finne en bedre jobb - her må du lære om ulempene ved hennes fravær på den vanskelige veien til suksess.

Og likevel er det sjanser til å vinne i denne ulik kampen med seg selv. Det er enkelt: ta hensyn til helse, som fysiske så vel som psykiske. Prøv å følge noen enkle anbefalinger som vi tilbyr deg nedenfor.

1. Spis sunt

Den menneskelige hjernen er et mysterium den dag i dag. Denne kroppen er arrangert veldig vanskelig, og dens betydning er ikke gjenstand for den minste tvil. Svekkelse mental kapasitet en person fører til en forstyrrelse av vaner og tilbøyeligheter. Den mest åpenbare ytre tegn dette er den såkalte (BMI). Hvis det er for høyt eller har en tendens til å øke, begynner sukkernivået i blodet å "hoppe", og du føler deg treg og "svinger" i lang tid.

Kroppsvekt er imidlertid ikke den eneste indikatoren på helsestatus som påvirker en persons evne til selvkontroll.

Mangel på vitaminer og sporstoffer i kroppen, som vitamin D, kan føre til kognitiv svikt. Derfor spise sunt spiller en av avgjørende roller: en persons vekt er i orden, og de nødvendige vitaminene med sporstoffer, viljestyrke er også tilstede i riktig mengde.

2. Trening

Mange av dere har sikkert hørt ordtaket «In frisk kropp - sunt sinn". Det er virkelig. Hvordan mer aktiv person fysisk, jo bedre forstår han, som de sier.

Hvis vi er uten bevegelse i lang tid, og spesielt hvis vi sitter, "sovner alle musklene gradvis", og med dem hjernen vår.

Det er derfor på bussen lang avstand eller på en forelesning er det så lett å døse. Delvis av samme grunn blir ståbord stadig mer populært i dag. De såkalte skrivebordene kan øke produktiviteten betydelig på grunn av at musklene i bena og ryggen forbli i bevegelse, noe som betyr at karene er fullt involvert i blodsirkulasjonen, og forsyner hjernen med oksygen. Hvis det ikke er mulig å jobbe stående, ta deg tid til å reise deg og strekke deg litt. Du trenger ikke være maratonløper eller tungvekter i havre – bare være mer aktiv. For å gjøre dette, ta med en oppvarming i listen over obligatoriske aktiviteter for hver dag. Tross alt er vi oss selv, ikke sant?

Prøv å overholde den "japanske" normen, som foreskriver å gjøre 10 tusen skritt dagligå opprettholde god helse. Det vil også være nyttig å gå opp trappene et par ganger. Gjør hva du vil, det viktigste er å være i bevegelse.

Noen ganger ser det ut til at kreftene ser ut til å forlate oss og fortsette å jobbe er ikke lenger mulig. Ikke bekjemp denne følelsen. Stå opp og gå en tur! Du vil bli overrasket når du føler deg bedre på bare fem minutter.

3. sove

For å oppnå høyeste grad konsentrasjon av viljestyrke, kombinere et sunt kosthold og trening med kvalitetssøvn om natten.

Med søvnmangel mener vi søvn i mindre enn syv til åtte timer om dagen. mørke tid dager. En søvnig hjerne jobber med halv styrke, som om du "tok den på brystet", noe som allerede kan sammenlignes med en fullstendig mangel på viljestyrke. Tenk deg, bare en time eller to, som du trenger for å "komme" til åttetimersnormen, vil gjøre viljestyrken din til en størrelsesorden sterkere. Men søvnmangel, om enn sjelden, frivillig innsats vil ikke være så lett.

4. Drikk mer vann

Dette er det siste elementet knyttet til helsetjenester. Ærlig talt.

Alle levende ting trenger vann - et udiskutabelt faktum. Det viser seg at evnen til å konsentrere innsatsen i stor grad skyldes vanninnholdet i kroppen vår. Selv mild dehydrering kan ha en alvorlig effekt. på mental aktivitet person.

Det antas at for å opprettholde et normalt liv er det nødvendig å drikke to liter eller åtte glass vann daglig. Vi anbefaler å øke denne hastigheten med halvannen til to ganger: plusser til god helse vakker hud og en sunn, moderat appetitt.

Vann inneholder også kalium, natrium og klor - de viktigste elektrolyttene for menneskekroppen.

5. Mediter

Kelly McGonigal, en psykolog, professor ved Stanford University og forfatter av en serie bøker om viljestyrke, mener meditasjon er en av beste praksis treningene hennes.

Konseptet "viljestyrke" er assosiert med en persons evne til å fokusere på oppgaven som utføres, kontrollere den spredte bevisstheten. Mange av oss har et problem med dette, som forverres av den konstante strømmen av all slags informasjon som strømmer over oss fra mobiltelefoner, bærbare datamaskiner og sosiale nettverk.

Ved hjelp av meditasjon kan du trene opp selvbevissthet, evnen til å abstrahere eller fokusere oppmerksomheten på en hvilken som helst indre prosess – målene kan være forskjellige. Hvis du mestrer de grunnleggende teknikkene for pustekontroll, vil det ikke være mye arbeid å fokusere på arbeid, selv om miljøet ikke er gunstig for arbeid.

Dessuten lærer meditasjon oss å "kontrollere oss selv blant mengden av forvirrede", i stedet for å miste humøret eller bli opprørt av en eller annen grunn - du må innrømme, sistnevnte vil neppe gjøre deg til månedens ansatt.

Ved å konsentrere oss om forskjellige sensasjoner lærer vi å bli kvitt følelser og deres ytre manifestasjoner som er unødvendige i en gitt situasjon.

Hvis du vil prøve de fantastiske effektene av meditasjon på deg selv i dag, sjekk ut applikasjonen, for eksempel. som vil bidra til å mestre vitenskapen om avslapning.

6. Mer trening

Uansett hva du vil bli god på, øv deg. Når du starter viljestyrketrening, start med å sjekke deg selv for "lus". La oss klare oss uten visdom, for med viljestyrke, som i krig eller i kjærlighet, vil alle metoder være gode.

Viljestyrke alene er ikke nok for å nå dine mål. Tenk deg at du har en Ferrari i garasjen din, under panseret som en hel flokk med hestekrefter lurer - en bil, uten tvil, veldig rask. Men hvis drivstofftanken er tørr, går du ingen steder.

Derfor er det viktig å anvende gode og utprøvde bekjempelsesmetoder. Hvorfor løpe dit du kan nå uten hastverk? I de følgende avsnittene vil vi lære om måter å bruke viljestyrke sparsomt, slik at det er «til senere».

1. Del og hersk

Noen ganger, bare å se på forsiden av det kommende arbeidet, ønsker vi allerede å gi opp og innrømme: ingenting vil komme ut av det. Slik er det med personlig motivasjon. For eksempel, hvis du sier til deg selv: "Jeg må gå ned 20 kilo," så må du forstå at det kan ta mer enn en måned å nå dette målet.

Imidlertid, hvis vi betinget deler en stor oppgave noen poeng mindre, si «les ett avsnitt fra en lærebok i mikrobiologi» eller «gå ned to kilo», så vil målet ikke lenger virke så uoppnåelig for deg.

Jo vanskeligere oppgaven er, desto mer innsats må du gjøre over viljen din. For å forstå dette, ta først unike gjenstander. Dette vil "varme opp" før du gjør resten.

2. Form vaner

Lifehacker har allerede snakket om Charles Duhigg(Charles Duhigg) og hans bok "", der han hevder: vaner utgjør omtrent 40% av våre daglige aktiviteter.

Generelt, dette gode nyheter. Tenk om du hver gang du satte deg i bilen startet tankekjeden: «Så, jeg tar av håndbremsen, trykker på clutchpedalen, vrir nøkkelen, ser i bakspeilet, ser meg rundt, slår på reversen.» Forstår du? Hvis disse handlingene ikke var en vane, ville vi rett og slett ikke hatt tid til å tenke på noe!

Men enten vi liker det eller ikke, dårlige vaner, dessverre, ingen kansellerte. Det er på grunn av dem at vi forsinker alarmsignalet flere ganger om morgenen, vrir på nøklene i hendene og (oi, skrekk!) melankolsk stikker i nesen. Så snart selvdisiplinen svekkes, er de der allerede.

Tvert imot, gode og sunne vaner bidrar til å holde viljestyrken i maksimal tone og tilstand av kampberedskap. For eksempel, hvis den vanlige timeplanen din inkluderer daglige løpeturer om morgenen, vil det neppe være et problem for deg å hoppe ut av sengen og løpe til parken. Hvis ikke, tving deg selv til å starte, og om en uke vil kroppen venne seg til det nye morgen-"ritualet". Bruk denne enkle teknikken for å få virkelig verdifulle ferdigheter.

Når du kommer i gang, prøv å bruke en halvtime av tiden på å planlegge mest mulig viktige oppgaver- om noen dager vil det bli ganske normalt for deg.

Tenk på hvilke handlinger i hverdagen som krever spesiell moralsk innsats fra deg. Lag en liste over dem og identifiser de som kan bli en vane. Service kan være en ekstra kilde til motivasjon. , som vil vise fremdriften til prestasjonene dine grafisk, identifisere late mennesker og "straffe" med en rubel for svakhet i ånden. Dette er Sparta, bror.

3. Unngå dårlige nyheter

Den som føler seg «en million» og tenker klart, og personen er vanligvis viljesterk. Ikke noe stress og annen type tristhet er den beste måten å påvirke opplæringen av selvkontroll. Derfor vil uttrykket «Du er det du spiser» være sant for «mental» mat – informasjonen vi konsumerer.

Selvfølgelig er ikke vår verden perfekt, og ikke alle hendelser kan bringe et smil til ansiktet ditt. Veiulykker, kriger, finansmarkedskollapser – med et ord, alt som kontinuerlig sendes på TV-skjermer og mobile enheter, sammen med all annen informasjon, påvirker humøret og ... viljestyrken. Faktisk til og med feriebilder som vennen din la ut på siden sin sosialt nettverk, kan bli en alvorlig trussel mot viljestyrke og redusere sikringen til ingenting. Som du vet bryr ikke en øks seg om hva den skal hugge. Det er det samme med vår bevissthet, som behandler signalene som kommer utenfra i autopilotmodus.

For å unngå overinformasjon, prøv å begrense forbruket av informasjon som ikke er direkte relatert til aktivitetsfeltet. Selvsagt, hvis du er megler av yrke, så er det ditt direkte ansvar å være oppmerksom på svingninger i aksjemarkedet. Men refleksjoner fra serien "Hva vil skje i morgen hvis ..." vil ikke være til praktisk nytte.

4. Skap et positivt arbeidsmiljø

Med viljestyrke – som med penger: jo mindre du bruker, jo mer har du til slutt. Det vil være logisk å anta at du kan få miljøet til å fungere for deg, det vil si redusere sannsynligheten for situasjoner der du kan trenge viljestyrke. Så du kan rolig fokusere på det viktigste.

For eksempel har du en boks med dyre sjokolader på bordet ditt. Fra tid til annen dukker det opp et ønske i hodet ditt om å åpne det og unne deg selv, men du bekjemper det ved hjelp av viljestyrke. En mobiltelefon er vanligvis plassert ved siden av boksen, på skjermen som varslingsikoner vises fra tid til annen. Prøver å ikke bli distrahert, fortsetter du å jobbe. Vit at viljestyrke fungerer med deg.

Det samme gjelder appetittvekkende matbilder i glansede blader.

For å være sikker på ikke å falle inn i antallet ryggradsløse tapere som Jonathan snakker om, prøv tjenesten : det vil ikke bare ta hensyn til din arbeidstid, men også bidra til å klassifisere aktiviteter etter grad av betydning.

5. Forbered deg på forhånd

Psykologisk blir beslutninger gjort lettere, behovet som vi vet på forhånd. Når vi vet dette, kan vi minimere bruken av våre frivillige ressurser for å nå våre mål.

Bare tenk på hva du trenger å gjøre, og gjenta for deg selv, fikse den ønskede tanken i hodet ditt, som om det var en obligatorisk regel. For eksempel, "Når jeg kommer på jobb, vil jeg svare på alle e-poster umiddelbart" eller "Så snart jeg våkner, vil jeg kle på meg og gå til treningsstudioet."

Slike regler forenkler i stor grad kampen til en person med seg selv, og sparer hans interne ressurser. De bidrar også til å holde løfter. Noen ganger er det bedre å gjøre og glemme enn å ikke gjøre og lide indre motsetninger og anger. Tro meg, generert av kognitiv dissonans, vil de uunngåelig se ut til å ødelegge humøret ditt. Hvis du vet at det er et langt og hardt arbeid foran deg, følg med på det på forhånd og gjør noen flere enkle oppgaverå slå opp".

6. Lytt til deg selv

Mange kjenner sin naturlige "klokke". Det er en følelse av at kreftene er i ferd med å forlate, eller omvendt, når produktiviteten er på sitt høyeste nivå, ser det ut til at det ikke er noe slikt problem som ikke kunne håndteres.

Dette er på grunn av døgnrytmer -sykliske svingninger i intensiteten av ulike biologiske prosesser assosiert med skifte av dag og natt. Dette er grunnen til at de fleste føler seg slitne rundt to om morgenen og energiske etter to på en halv dag. Hvis du er en av dem, planlegg å få de viktigste tingene gjort før aktivitetsnivået faller.

En annen art er også kjent biologiske rytmer- ultradiske rytmer. De er ansvarlige for konsentrasjonen av oppmerksomhet, endringer i smertefølsomhet og en rekke andre prosesser som oppstår i løpet av dagen og natten i menneskekroppen.

Faktisk, hver og en halv time, går hjernen vår gjennom en syklus der høy level aktiviteten endres til lav. Hvis du i øyeblikket av toppaktivitet er opptatt med arbeid, blir arbeidet kranglet og gir tilfredshet.

Tvert imot, handler du i strid med dine naturlige rytmer, bruker du tankeløst en begrenset tilførsel av viljestyrke og som et resultat "brenner du ut".

Hvis tiden på dagen "ikke er din", og det fortsatt er mange ting å gjøre, anbefaler vi deg å jobbe i sett i halvannen time, og avbryte for en 15–20-minutters hvile mellom hvert av disse settene .

Mer vilje

Så hvis du allerede føler at kunnskapen du har fått er ivrig etter å bli satt ut i livet, er her noen tips du kan begynne umiddelbart:

Tenk på hvilke aspekter ved helse du bør ta hensyn til: overvekt, søvnkvalitet, kroppsøving. Ikke ta på alt på en gang, start med en ting.
Vurder fordelene med dagens kjente hjelpetjenester, som f.eks Og . De fungerer, vi sjekket.
Alternativ enkelt og utfordrende oppgaver i løpet av arbeidsdagen for å holde seg i god form.
Analyser organisasjonen på arbeidsplassen din kritisk for ting som stjeler oppmerksomheten og tiden din. Og prøv tjenesten .
Identifiser toppene av aktiviteten din og periodene med nedgang observert i løpet av dagen eller kvelden. Husk disse tidsperiodene og begynn å planlegge med dem i tankene.
Tenk på hva gode vaner du kan kjøpe, og hvilke av elementene du må ha på listen din kan du planlegge på forhånd.

Vi håper du endelig er overbevist om den uunngåelige suksessen til alle arrangementene du har planlagt. Enda bedre, hvis en handlingsplan allerede har begynt å dukke opp i hodet ditt. Vi vil gjerne høre om andre. effektive måter selvkontroll og les din "vinnerhistorie"!