Упражнения для развития силы воли и концентрации. Упражнения для развития силы воли

Знаете ли вы, что силу воли можно натренировать точно также, как вы тренируете мышцы в спортивном зале? В книге «Сила воли» профессор Стэнфорда Келли Макгонигал рассказывает о том, как это сделать. Мы выбрали для несколько действенных упражнений. Начнём?

Отследите свои волевые решения

Начните с того, что вы будете отслеживать свое поведение. Попробуйте в течение дня отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Например, идёте ли вы тренажерный зал? Захватили ли вы с собой спортивную форму, чтобы не пришлось после работы возвращаться домой, а уже потом идти в зал? Не сильно ли вы отвлеклись на телефонный звонок, рискуя пропустить тренировку?

Проанализируйте решения, которые вы принимаете в течение дня. Выясните, какие действия соответствовали вашим целям, а какие им противоречили.

Додышите до самоконтроля

Замедлите своё дыхание до 4-6 вдохов в минуту. Это намного медленнее, чем обычно, но достаточно несколько раз попрактиковаться и у вас получится.

Благодаря замедленному дыханию, вы активируете префронтальную кору, что поможет перевести мозг и тело из состояние стресса в режим самоконтроля.

Уже через несколько минут вы успокоитесь, овладеете собой и сможете принимать взвешенные решения.

Пятиминутная экологическая заправка силы воли

Если вы хотите быстро подзаправиться силой̆ воли, то выйдете на улицу. Отправьтесь в ближайший парк или сходите прогуляться со своей собакой. Позвоните другу и пригласите на прогулку или выйдете на пробежку.

Если у вас есть желание и свободная минутка, то можете подключить к своей прогулке физические упражнения. Необязательно изматывать себя, короткой пробежки или быстрой ходьбы будет вполне достаточно.

Прощайте себя, когда ошибаетесь

Каждый совершает ошибки и промахи. И зачастую наше восприятие неудачи важнее самого промаха. Поэтому не стоит злиться и винить себя, если у вас что-то не получилось. Задайте себе следующие вопросы:

Что вы чувствуете? Какие эмоции вы испытываете? Насколько вам сейчас сложно?

Переживали ли что-то подобное люди, на которых вы равняетесь? Если такое уже с кем-то случалось, то это поможет смягчить голос самокритики.

Что бы вы сказали другу? Если бы с вашим приятелем произошла подобная ситуация, как бы вы его подбодрили? Помогите себе вернуться в прежнее русло.

Выспитесь

Как показывают многочисленные исследования, недостаток сна можно восстановить. Конечно, это не лучшая практика и будет полезнее распределять сон равномерно, но в некоторых случаях можно сделать исключение.

Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные - это укрепит вашу силу воли.
Кроме того, никогда не забывайте о дневном сне. Буквально 20-40 минут сна после обеда вернут вас к жизни и восстановят вашу силу и волю.

Загляните в будущее

Сделайте так, чтобы каждое ваше решение и действие соотносились с вашей жизненной целью.

Подумайте, как ваше поведение отразиться на вашем будущем.

Другими словами, вместо того чтобы спрашивать себя: «Не перекусить ли мне сегодня чизбургером и картошкой фри?» - спросите себя: «Хочу ли я целый̆ год сталкиваться с последствиями ежедневного поедания фастфуда?». Не думайте только о сегодняшнем дне и сиюминутном удовольствии!

Прервитесь на 10 минут

10 минут. Именно этот срок может изменить наши взгляды на удовольствие. Когда мозг сравнивает вкуснейший десерт, которого приходится ждать 10 минут, с более отдаленным вознаграждением, вроде потери веса, то близкое удовольствие не привлекает его так сильно.

Возьмите за правило всегда ждать 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически или хотя бы отвернитесь.

Если через 10 минут вы все еще хотите этого - пожалуйста, но прежде, чем они истекут, задумайтесь о том, как изменится ваша жизнь, если вы откажитесь от искушения.

Сила гордости

Извлеките пользу из базовой̆ человеческой̆ потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Для этого, при принятии важного решения, поделитесь им со своими друзьями в соцсети и при личной̆ встрече. Подзаряжайтесь поддержкой других людей!

Сила воли очень важна, особенно в деле самосовершенствования. В этой статье вы узнаете о 10 полезных упражнениях, которые укрепят силу воли.

Но прежде чем перейти к описанию тренировки воли, надо более подробно поговорить о том, для чего же нужно осваивать методики тренировки силы воли.

В словарях можно найти много определений силы воли, вот только каждое из них непонятно и часто пугающе. Но сила воли в первую очередь – это желание . Желание сделать себя лучше, укрепить психическое здоровье, достичь определенной цели.

Воля всегда присутствует в жизни и влияет на все сферы жизни. Психологи выделяют три аспекта влияния:

Сила воли – помогает направить на нужный путь деятельность человека и не позволяет отступить от намеченного пути.
Сила воли делает человека более активным во всех проявлениях жизни.
Сила воли способствует развитию способности преодолевать трудности, которые возникают на пути к конечной цели.

Сила воли способствует саморазвитию и успешности. Натренированная сила воли помогает выработать следующие качества:

Целеустремленность;
Самостоятельность;
Решительность;
Самообладание;
Выдержка;
Настойчивость;
Дисциплинированность
Смелость;
Мужество.

Каждый из нас может обладать этими качествами в той или иной степени, а вот чтобы собрать всех воедино нужно начать тренировать силу воли, научится себя мотивировать и развивать личность.

Во всем мире психологи разрабатывают методики, направленные на тренировку силы воли. Существуют семинары и мастер-классы, где показывают навыки самосовершенствования. В этой статье вы узнаете о 10 простых упражнениях, которые помогут натренировать и укрепить силу воли.

10 упражнений для тренировки воли

Скажем НЕТ вредным привычкам. Проанализируйте все свои привычки и составьте список, в которых будут указаны те привычки, от которых нужно избавиться. И начинайте избавляться постепенно, сначала от одной, потом от другой. Чтобы эффект был максимальным, а вам было легче, начните с самого легкого (например, если решили отказаться от употребления кофеина, то сначала можно пить цикорий и постепенно переходить на чай). Для эффективности можно придумать систему штрафов, которые ощутимо будут бить по вам, если вы сорветесь.
Испытание искушением. Это непростое упражнение, но очень эффективное. Если вы решили отказаться от шоколада, то всегда держите под рукой небольшой шоколадный батончик. Но есть его нельзя ни при каких обстоятельствах. Это упражнение нацелено на укрепление силы воли.
Переключение внимания. Суть упражнения состоит в том, что как только вы ощутили тягу к запретному, необходимо переключить внимание на другую вещь. Например, когда захотелось шоколада, можно сделать пару физических упражнений или почитать книгу. Просто переключить внимание на другие вещи.
Новые привычки. При отказе от старых и вредных привычек нужно обязательно вырабатывать новые и полезные привычки. Вместо чашки кофе по утрам – зарядка. Вместо вредной пищи – овощи и рыба. И все другое, что придет в голову. Главное повторять эти вещи, пока они не войдут в привычку. Учеными доказано, что для выработки новой привычки нужен 21 день.
Благотворительность. Американские ученые пришли к выводу, что отдавая что-то свое на благотворительность – деньги, вещи, еду, время – мы тренируем силу воли. Хорошие и добрые дела, совершенные для кого-то дают стимул к развитию и оберегают от ошибочных действий.
Напряженные мышцы. В тот момент, когда захотелось вернуться к вредной привычке, нужно напрячь мышцы (сжать кулаки, напрячь пресс и т.д.). Это помогает отвлечься и найти силы переключить внимание на другое. Уже доказано, что напряжение мышц напрямую влияет на активизацию силы воли.
Здоровый образ жизни. Мы уже выяснили, что сила воли направлена на самосовершенствование личности. Поэтому очень важно начать вести здоровый образ жизни, но не обязательно доводить это до фанатизма. Просто откажитесь от жирной пищи и добавьте в рацион овощи. Хотя бы раз в неделю посещайте фитнес зал. Начните закаляться. Закаливание положительно влияет на весь организм и активизирует силу воли.
Контроль эмоций. Для тренировки силы воли необходимо научиться контролировать свои эмоции, особенно в общении с другими. Вам необходимо научиться от эмоционального обсуждения практически мгновенно переходить к спокойному и размеренному. Это сложное упражнение и потребуется какая-то вещь или записка, которая будет вам напоминать о контроле.
Скажем НЕТ лени! Очень важно избавиться от этого качества. Как только возникает желание отложить что-то на потом, то нужно сразу идти и делать это. Если не хотите убирать дома надо идти и убирать, нет желания мыть посуду – идите и мойте. И так во всем. Данное упражнение является самым эффективным при тренировке силы воли. Кроме этого, заставляя себя сразу делать неприятные вещи, вы сэкономите много времени и повысите вашу продуктивность.
Строгий режим сна. Здоровый и крепкий сон укрепляет организм, придает сил бороться с вредными привычками и укреплять силу воли. Всегда нужно ложиться и вставать в одно и то же время и спать не менее 7-8 часов.

Выполняя данные упражнения вы натренируете силу воли и многие вещи вам начнут даваться легко и непринужденно. Главное на пути к своей цели НИКОГДА не опускать руки. Если что-то не получилось, сразу пробуйте сделать это снова. Только тогда вы станете человеком, про которого будут говорить: «человек с железной волей».

Что такое воля?

Воля – это психическая энергия человека, которая позволяет ему в ситуациях, когда «не хочется, но нужно» совершать действия для достижения своих целей.

Что необходимо для воспитания воли?

В первую очередь это решимость и желание действовать. Вы должны четко понимать, для чего вам тренировать волю? Каких целей вы хотите с помощью этого добиться?

Заставить себя или другого человека натренировать волю без желания – пустая трата времени. Люди, которые бросают пить или курить под давлением знакомых или близких, в большинстве случаев срываются, когда это давление исчезает. Но те люди, которые делают это исходя из собственного желания, с большей вероятностью достигают успеха в этом деле.

Также необходима готовность падать. Если вы один два раза попробуете несколько упражнений на развитие воли и на этом завершите тренировочный процесс, то, скорее всего, вы маловероятно, что вообще когда-либо в жизни получите большие результаты. Чтобы преуспеть в любом деле, нужны усилия. Без тренировки воли тут некуда.

Вы должны настроить себя таким образом, что могут быть срывы, у вас может не получаться, вы можете не раз хотеть все бросить, но вы должны продолжать этот процесс.

Тренировка воли.

Перед тем, как мы начнем, хочу сказать, что к тренировке воли стоит подходить, как к спортивным тренировкам. То есть нужно все делать постепенно, с разминкой, постоянно увеличивая нагрузки. Более того, не стоит сразу брать все упражнения из списка. Лучше всего взять одно самое простое упражнение и выполнить его. На первых этапах важно получить опыт, что у вас получается.

Важно начать выполнять упражнение на тренировку воли сразу же, как только вы его прочитали. Почему это важно объясняется в видео ниже.

Вначале вам будет сложно развивать волю, но со временем этот процесс начнет работать на вас. То есть, если вначале вам будет не хватать воли, чтобы проснуться в 6 утра, то с тренировками, вы будете легко вставать в это время.
Упражнения на тренировку воли.
1) Постоянство.
Вам необходимо дать себе простое задание, которое вы будете выполнять ежедневно. Например, каждое утро выпивать стакан воды. Или легкая зарядка утром. Далее в течении 1-2 месяцев вам необходимо выполнять это задание. Первое несколько дней вам будет легко, но потом, даже самое элементарное упражнение начнет вызывать у вас злобу и нежелание его делать.
В свое время я поставил себе задание всегда убирать свой рабочий стол в конце дня. Первые несколько дней это было просто, но потом начали появляться дни, когда этого делать совсем не хотелось. Это стало для меня хорошей тренировкой воли.
2) Сдерживать то, что нравится.
Возьмите любую игру, которая вам нравится. Например, японские кроссворды, сапер, шахматы, любая компьютерная игра. Определите строгое время, какое вы можете в эту игру играть (не более 5 минут). Далее ваша задача в течении 60 дней будет каждый день начинать играть в эту игру ровно определенное время после чего останавливаться.
Что будет происходить? Как только вы будете входить во вкус, вам придется себя останавливать. Это будет вызывать в вас сильные психологические муки, которые будут воспитывать вашу волю.
Если вы не любите играть, то вместо игр можно использовать орехи или семечки. Купите орехи, которые вы любите, и дайте себе задание каждый день в определенное время съедать по 3 ореха или по 3 семечки и на этом останавливаться.
3) Регулярные перерывы.
Поставьте себе задачу во время рабочего дня делать регулярные перерывы по любой из методик из видео

Это упражнение нужно практиковать минимум 3-4 месяца.
4) Гимнастика
Определите набор физических упражнений, которые вы будете регулярно выполнять. Например, я занимаюсь по методике Владимира Вуксты (Голтиса). В день у меня получается 30-40 минут тренировок. Не всегда есть время и желание их выполнять, поэтому приходится воспитывать себя и свою волю.
5) Пища
Пища является мощным механизмом разрушающим волю человека. Понаблюдайте за собой во время еды. Всегда ли вам удается контролировать себя. Именно поэтому для тренировки воли полезно делать следующее:
— Ограничивать количество пищи, которое вы будете есть за раз.
— Всегда перед приемом пищи совершать какой-либо ритуал (например, молитву про себя или вслух)
— Тщательно и медленно пережевывать пищу.
С последним принципом у меня связана забавная история. Еще в студенческие годы я очень любил булочки. Обычно мы с друзьями покупали булочки и пока шли с магазина до общежития съедали по 5-6 булок. В то время я впервые узнал про то, что пищу нужно тщательно пережевывать. В результате я взял булочку и начал откусывать маленькие куски и тщательно жевать их. Пока мой друг съел свою норму, я не справился даже с одной булкой. При этом было ощущение, что я объелся. В результате булки вместо одного дня елись неделю.
Это упражнение нужно практиковать постоянно.
6) Порядок.
Вам необходимо привести все в порядок и поддерживать этот порядок постоянно. Подробнее это объясняется в видео —

7) Планирование.
Большинство людей не любят планировать, хотя давно доказано, что несколько минут ежедневного планирования могут экономить часы. В связи с этим начните регулярно планировать свой день.
8) Принятие
В любых ситуациях, когда что-то идет не так, и вы начинаете нервничать. Вы должны положить руку на грудь, начать следить за своим дыханием и спокойно сказать себе: «Если так происходит, значит так надо». Повторить этот процесс несколько раз, пока не почувствуете, что успокаиваетесь. Это упражнение нужно практиковать минимум 3 месяца.

Выберите любое из этих упражнений и начинайте тренировку своей воли.

Если хотите узнать про тренировку воли больше, то рекомендую посмотреть специальное видео на эту тему.

Исследователей давно волнует вопрос о том, сможет ли обычный среднестатистический человек при желании укрепить собственную силу воли. Современные возможности науки позволяют проводить многочисленные эксперименты в этой области. И теперь ученые с уверенностью могут сказать, что имеют на руках обширные знания, касающиеся вопросов человеческого самосовершенствования. После многих испытаний и экспериментов исследователи пришли к выводу, что сила воли поддается тренировке, словно мышцы, она может уставать от чрезмерной нагрузки и, словно тело, нуждается в пище.

Если вас действительно волнует вопрос личностного развития и самосовершенствования, вам будет полезна информация, приведенная в нашей очередной публикации. В результате нескольких крупномасштабных исследований ученые вывели 10 принципов, которые помогут в освоении этого непростого дела.

Прежде чем начинать освоение новых высот, необходимо осознать, что работа над собой - это трудоемкий процесс, и не всегда все получается с первого раза. В таком случае тренировка воли может быть рассмотрена относительно долгосрочной перспективы. Если вы сделаете все правильно, в конце пути вы легко скажете «нет» соблазнам и искушениям, добровольно пойдете в спортзал, а работа над собой войдет в число полезных привычек.

10 минут для медитации

Самый первый шаг к покорению новых высот - это освоение навыков медитации. Всего лишь 10 минут в день дадут вам быстрый и эффективный результат в тренировке воли. Медитируя, вы станете обучать свой мозг сосредотачиваться на определенных вещах. Таким образом, разум престанет блуждать от объекта к объекту, от мысли к мысли и перестанет поддаваться искушению. Медитация способна давать ощутимые результаты уже спустя 2-3 дня, поэтому совсем скоро вы обнаружите, что ваш мозг будет лучше сосредотачиваться на текущих задачах. Кроме того, разум сэкономит больше энергии для выполнения важных дел и будет меньше подвержен стрессу. Чтобы начать занятия, поищите хороший курс для новичков и дерзайте.

Исправьте осанку

Во многих исследованиях тренировки воли, ученые просили различные группы людей работать над своей осанкой в течение 2 недель. Тестируемым было дано задание выпрямлять спину, каждый раз, когда они замечали за собой излишнюю сутулость. Этот эксперимент дал ощутимые результаты. Вы можете последовать примеру людей, научившихся следить за своей осанкой. Каждый раз, когда вы чувствуете, как позвоночник округляется, тут же выпрямляйте его. Это требует определенных физических и моральных усилий, но это хорошо работает. Помните о том, что подобная простая практика поможет значительно натренировать настойчивость.

Заведите дневник питания

В тех же самых исследованиях была показана важность записей в дневниках питания. Согласитесь, что большинство из нас не нуждается в таком объеме пищи, который мы употребляем за день. Мы не контролируем себя, поэтому едим сверх меры. Действительно, не отслеживая процесс, сложно как-то влиять на него. Поэтому если вы будете протоколировать информацию о количестве съеденной еды, это сработает только во благо. Можете в качестве ориентира загрузить хорошее приложение на мобильное устройство, и вы будете знать все о качестве еды, калорийности пищи и уже через 2 недели выработаете способность противостоять гастрономическим искушениям.

Разрабатывайте неактивную руку

Раз в день в течение небольшого промежутка времени используйте в качестве доминирующей руки не ведущую руку. Так, если вы правша, выполняйте обычные нехитрые манипуляции левой рукой. Дело в том, что мозг привык к информации, которую ему предоставляет доминирующая рука, поэтому новые сведения будут для него чрезвычайно полезны. Единственная оговорка: в этом случае нельзя перегружать разум новой информацией, поэтому проводите подобные эксперименты не более одного часа в день. В противном случае ваша сила воли окажется в шкуре загнанной лошади.

Следите за речью

Несомненно, будет полезно исправить собственную речь. Удалите из лексикона бранные, мусорные слова, различные сокращения и жаргонизмы. Каждый раз, когда вам хочется употребить «крепкое словечко», мысленно одергивайте себя. Прекратите уподобляться другим людям и использовать в приветствиях новомодные сокращения. Следите за тем, чтобы речь была правильной и чистой. Таким образом, вы сознательно повернете собственную волю против инстинктов. Этот путь может показаться особенно длинным и тернистым, однако в конце его ваш ждет приз в виде новых естественных и чистых речевых привычек.

Если в вашем лексиконе присутствует слишком много мусорных слов, работайте поэтапно. Для этого выберите небольшой отрезок времени, в течение которого вы станете изменять только определенные слова. Когда вы, путем многократных повторений, избавитесь от первой партии ненужных слов, можете переходить к следующему этапу и так далее.

О важности формирования сроков

Помните, как в студенческие годы, каждый из нас успевал выучить экзаменационные билеты и написать шпаргалки в самую последнюю ночь? У нас не было настроя учить билеты за месяц до сдачи экзамена, но когда сроки стали поджимать, появился и настрой. Тот же принцип мы можем перенять и в повседневной жизни. Для этого необходимо вести ежедневник с четко установленными добровольными сроками сдачи важных дел.

Замахнитесь сразу на неподъемную ранее задачу, именно ту, которую вы раньше всегда откладывали «на завтра». Установите точные сроки выполнения задачи и следите за тем, как идет ход выполнения. Для этого разбейте план на этапы и делайте пометки в ежедневнике. На самом деле подобная процедура сильно мобилизует разум, и он перестает отвлекаться на посторонние дела.

Следите за своими расходами

Мы стали следить за количеством потребляемой пищи, теперь нелишним будет отследить собственные расходы. Даже если вашей целью не является сжатие или урезание бюджета, четкое представление того, куда именно расходуются ваши средства, может быть очень полезным. Если вы научитесь контролировать собственные финансы, вы научитесь контролировать и собственную волю. Деньги не должны течь из вашего кошелька, словно река. Зная, куда расходуются ваши средства, в другой раз, проходя в супермаркете мимо ряда с конфетами, вы не поддадитесь соблазну и не прихватите ненужную коробочку.

Сжатие рукоятки тренажера

Если вы действительно хотите повысить свою настойчивость, сжимайте рукоятку ручного эспандера до изнеможения. Чтобы удерживать сжатие, необходимо прикладывать титанические усилия воли. Сжимайте эспандер на каждой руке до тех пор, пока не почувствуете, что исчерпали собственные внутренние ресурсы. Если вы продвинетесь дальше и будете продолжать сжатие, даже когда испытываете нестерпимую боль, вы увеличите собственную настойчивость в преодолении сложных дел.

Чаще употребляйте слово «нет»

Если вы сможете чаще произносить слово «нет», вы сможете противостоять многим соблазнам. Дополнительно, в качестве тренировки, вы можете проделывать над собой небольшие эксперименты. Например, носите с собой воду, но не пейте, так вы будете ощущать себя по-настоящему неискушенным. Однако не используйте этот прием в течение всего дня.

Будьте внимательны к решениям

Теперь, когда вы освоили практически все приемы, предлагаем вам стать более внимательным к вашим решениям в течение дня. Согласимся, что иные решения мы принимаем, словно на автопилоте, спонтанно и не задумываясь. Если вы выкроите время на раздумья о том, почему вы производите те или иные действия, вы увеличите способность сосредотачиваться и противостоять искушениям. Вы можете начать с раннего утра, задавая вопрос о том, почему вы едите на завтрак яйцо, а не кашу, и для чего вы положили в кофе две ложки сахара. Продолжите анализ собственных действий в течение дня.

Речь сегодня пойдёт о силе воли - той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия , которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем силу воли .

Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Сила воли - ваш главный козырь в рукаве

Сила воли по своей сути - способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.

Считайте, что сила воли - одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.

Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая - лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.

В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех , кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.

Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.

Два способа укрепить силу воли

Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
Используйте силу с умом. Силу воли - особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.

Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей.

Как развить силу воли

Давайте признаем - мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, - это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или , открыть своё дело или найти работу получше - тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.

И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.

1. Ешьте здоровую пищу

Мозг человека - загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».

Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.

Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D , может привести к нарушению когнитивных функций . Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами , сила воли тоже наличествует в должном объёме.

2. Занимайтесь физкультурой

Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле - здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает.

Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.

Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. В овсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом - просто будьте поактивнее . Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами , правда?

Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное - быть в движении.

Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.

3. Спите

Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.

Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.

4. Пейте больше воды

Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.

Вода нужна всему живому - бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.

Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.

А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор - важнейшие для организма человека электролиты.

5. Занимайтесь медитацией

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) - психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли - считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.

Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.

При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе - цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.

Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу - согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.

Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.

Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня , ознакомьтесь, например, с приложением , которое поможет освоить науку расслабления.

6. Больше практики

В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.

Самой по себе силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari , под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил - автомобиль, вне сомнения, очень быстрый. Однако, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.

Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля. Зачем бежать туда, куда можно дойти без спешки? В следующих абзацах узнаем о способах экономного использования силы воли, чтобы оставалось и «на потом».

1. Разделяйте и властвуйте

Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц.

Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «прочитать один параграф из учебника по микробиологии» или «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться вам столь недостижимой.

Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придётся сделать. Понимая это, беритесь сперва за однозначно посильные пункты. Так вы «разомнётесь» перед выполнением всех остальных.

2. Формируйте привычки

Лайфхакер уже рассказывал о Чарльзе Дахигге (Charles Duhigg) и его книге « », в которой он утверждает: привычки составляют примерно 40% наших ежедневных действий.

В целом это хорошая новость. Представьте, если бы всякий раз, садясь в машину, вы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Понимаете? Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чём-либо!

Но, хотим мы этого или нет, плохие привычки, увы, никто не отменял. Это из-за них мы по несколько раз за утро отсрочиваем сигнал будильника, крутим в руках ключи и (о, ужас!) меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, они уже тут как тут.

Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то соскочить с кровати и выбежать в парк вряд ли составит для вас проблему. Если же нет - заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему «ритуалу». Используйте этот незамысловатый приём, чтобы обрести по-настоящему ценные навыки.

Приступая к работе, попробуйте уделить полчаса своего времени планированию самых важных задач - через несколько дней это станет для вас вполне обычным делом.

Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могли бы войти в привычку. Дополнительным источником мотивации может стать сервис , который отобразит прогресс ваших достижений графически, определит лентяев и «накажет» рублём за слабость духа. Это Спарта, брат.

3. Избегайте плохих новостей

Тот, кто чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно, и человек, как правило, волевой. Отсутствие стрессов и разного рода печалей как нельзя лучше скажется на воспитании самоконтроля. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» будет справедливо и для «умственной» пищи - потребляемой нами информации.

Само собой, наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков - словом, всё, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на наше настроение и… силу воли. На самом деле даже отпускные фотографии, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьёзной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет. Как известно, топору всё равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.

Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», попробуйте ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка - ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.

4. Создайте благоприятную рабочую обстановку

С силой воли - как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Логично будет предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.

К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть её и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени возникают значки уведомлений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.

То же относится и к аппетитным фотографиям еды в глянцевых журналах.

Чтобы наверняка не попасть в число бесхребетных неудачников, о которых говорит Джонатан, попробуйте сервис : он не только позволит учесть ваше рабочее время, но и поможет классифицировать виды деятельности в соответствии со степенью их значимости.

5. Готовьтесь заранее

Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.

Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».

Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещё они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести. Поверьте, порождённые когнитивным диссонансом , они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неё заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».

6. Прислушайтесь к себе

Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться.

Это происходит из-за циркадных ритмов - циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи . Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополу дни. Если вы один из них, планируйте сделать всё самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадёт.

Известен также и другой вид биологических ритмов - ультрадианные ритмы . Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.

Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение.

Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».

Если время суток «не ваше», а дел всё ещё много, советуем работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых между каждым из таких сетов.

Ещё больше воли

Итак, если вы уже чувствуете, что полученные знания так и рвутся найти применение на практике, вот вам несколько советов, чтобы начать немедленно:

Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за всё сразу, начните с чего-нибудь одного.
Оцените пользу известных на сегодняшний момент сервисов-помощников, таких как и . Они работают, мы проверяли.
Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. И попробуйте сервис .
Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учётом.
Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести, а также о том, что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.

Надеемся, вы наконец-то убедились в неизбежном успехе всех намеченных вами мероприятий. Ещё лучше, если план действий уже начал вырисовываться у вас в голове. Будем рады узнать и о других эффективных способах самоконтроля и прочесть вашу «историю победителя»!