التغذية الرياضية الكورتيزول. الكورتيزول هو هرمون التوتر

من المهم أن يعرف كل شخص ماهية الكورتيزول وكيفية التأثير على مستواه. لماذا يرتفع ، خاصة أثناء الحمل أو في المواقف العصيبة.

ما هو هرمون الكورتيزول المسؤول عنه؟

الكورتيزول - الذي تنتجه الغدد الكظرية وينتقل في الدم في جميع أنحاء الجسم. يحدث تنشيط الهرمون عند حدوث الإجهاد ، عندما يكون من الضروري اتخاذ القرار الصحيح للسيطرة على الموقف. إنه يحفز عمل الدماغ ، ويركز الانتباه للتغلب على الموقف الذي نشأ.

إذا لم يكن من الممكن حل المشكلة في وقت قصير ، فإن مستوى الكورتيزول يظل مرتفعًا لفترة طويلة ويمكن أن يسبب ضررًا كبيرًا للجسم.

ما هو الكورتيزول؟

ما هو الكورتيزول؟ يطلق عليه عادة هرمون الإجهاد ، لأنه يتم إنتاجه خلال فترة المواقف غير القياسية. يساعد على تنظيم عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وينشط الدماغ ويساعد جهاز المناعة.

خلال فترات التوتر ، يمنع الهرمون حدوث انخفاض في ضغط الدم. لذلك ، في مثل هذه الحالات ، لن تتمكن من الوصول إلى معدلات منخفضة. للكورتيزول تأثير على الأوعية الدموية ويقيدها. لذلك يرتفع ضغط الدم. عندما يظهر الجوع ، فإن الكورتيزول هو الذي يساعد في الحفاظ على المستوى المطلوب من الجلوكوز في الدم.

لماذا يسمى الكورتيزول بهرمون الموت؟

يسمي بعض الخبراء الكورتيزول هرمون الموت. عادة ، تحدث زيادتها مع ضغوط شديدة.

خلال هذه الفترة ، يبدأ جسم الإنسان في العمل بأقصى حدوده ، مما قد يؤدي افتراضيًا إلى الوفاة مع زيادة مطولة في مستوى الهرمون.

كيف تخفض مستويات الكورتيزول؟ هل يمكن أن تؤدي زيادة مستويات الهرمون حقًا إلى عواقب وخيمة؟ يعد إطلاقه في الدم أحد أقدم ردود أفعال الجسم تجاه التغير في البيئة الخارجية.

تؤدي استجابة الجسم للإجهاد من خلال إطلاق الكورتيزول في الدم إلى ما يلي:

• ينخفض ​​نشاط الجهاز المناعي.
• يتم تثبيط الوظائف المعرفية.
• لمزيد من إنتاج الطاقة ، هناك تحلل سريع للبروتينات والكربوهيدرات.

ونتيجة لذلك ، يحدث إجهاد سريع للجسم ، وتعطل عمل القلب والأوعية الدموية ، وتقل وظائف الحماية في الجسم. في بعض الحالات ، مع الزيادة المطولة في مستويات الكورتيزول ، يمكن أن يحدث ضعف في الذاكرة والاكتئاب.

الأسباب الرئيسية لزيادة الكورتيزول

هناك عدة أسباب وراء حدوث زيادة في إنتاج الكورتيزول:

• إن المواقف العصيبة المستمرة تجبر جسم الإنسان على العمل إلى أقصى حد ، مما يؤدي إلى استخدام جميع الاحتياطيات المتاحة له.
• زيادة النشاط البدني.
• شرب القهوة بكميات كبيرة يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول بمقدار 1/3.
• الصوم المطول أو التغذية غير المتوازنة. في هذه الحالة ، تنخفض مستويات الجلوكوز وترتفع مستويات الكورتيزول. يمكن أن تحدث مثل هذه العمليات مع اتباع نظام غذائي صارم.

يؤدي التأثير المترابط للعديد من العوامل إلى زيادة مستويات الكورتيزول.

كيف يتفاعل الجسم مع زيادة مستويات الكورتيزول؟

كيف تخفض مستويات الكورتيزول؟ تؤدي زيادة مستويات الهرمون إلى الأعراض والاستعدادات التالية:

• تؤدي المستويات العالية من الكورتيزول إلى انخفاض كتلة الجسم النحيل.
• يحدث ذلك لأن زيادة مستوى الهرمون تؤدي إلى تغيير الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة.
• يوجد ترسب للدهون في البطن مما يحول الشكل إلى شكل تفاحة. هذا ملحوظ بشكل خاص عندما يرتفع الكورتيزول عند المرأة.
• إذا كانت هناك زيادة في مستوى الهرمون ، فإن إنتاج الأنسولين تحت تأثيره يصبح أقل بكثير. هذا يؤدي إلى مرض السكري من النوع 2.
• يحدث انتهاك الفاعلية لدى الرجال بسبب تأثير المستويات العالية من الكورتيزول على إنتاج هرمون الذكورة - التستوستيرون.
• هناك انخفاض في المناعة.
• تؤدي زيادة مستويات الهرمون إلى زيادة معدل ضربات القلب. لذلك ، هناك خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية.
• يظهر العصبية والتهيج ، لأن الكورتيزول يفاقم جميع ردود فعل الجسم.
• هناك انتفاخ في البطن أو إسهال ، وأحيانًا يكون هناك التهاب في الغشاء المخاطي للأمعاء الغليظة.
• كثرة الإلحاح على التبول ، خاصة عند الرجال ، ناتج عن التهاب البروستاتا.
• يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكورتيزول إلى الإصابة بهشاشة العظام.

يخضع ارتفاع الكورتيزول للتصحيح ، لأنه قد يكون هناك اضطرابات في عمل العديد من الأعضاء.

انخفاض مستويات الهرمونات في الجسم

ما هو هرمون الكورتيزول المسؤول عنه؟ في الجسم ، قد يحدث انخفاض في إنتاجه ، مما قد يؤدي إلى حدوث العمليات التالية في الجسم:

• وظيفة الكلى معطلة.
• في حالة اتباع نظام غذائي صارم ، هناك نقص حاد في الوزن ؛
• انخفاض وظيفة الغدة النخامية.
• هناك انخفاض في إنتاج الهرمونات الأساسية ؛
• السل يحدث.

يمكن أن يؤدي النقص المطول لهذا الهرمون إلى الأمراض التالية:

• فقدان الوزن؛
• انخفاض ضغط الدم ، والذي يحدث مع القليل من المجهود البدني ؛
• الصداع والدوخة في بعض الأحيان.
• قلة الشهية
• الإسهال العرضي أو الإمساك.
• كآبة؛
• التهيج.

لماذا هرمون التوتر خطير على النساء؟

المشكلة الرئيسية لخفض أو زيادة مستوى الكورتيزول لدى المرأة هي الانتهاكات في المجال الجنسي. أثناء الحمل ، تعتبر الزيادة في مستوى الهرمون هي القاعدة ، وفي حالات أخرى تؤدي إلى تغيير في طبيعة الإفرازات أثناء الحيض. في بعض الحالات ، قد يحدث العقم أو تكيس المبايض.

مجموعة متنوعة من الحميات التي تؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني يمكن أن تؤثر على مستوى الكورتيزول لدى النساء.

رفض الدهون والكربوهيدرات ، والتحول إلى الأطعمة البروتينية ، تدخل المرأة في حالة من التوتر. في هذه الحالة يرتفع مستوى الكورتيزول مما يؤدي إلى ترسبات دهنية في الوجه. مع النظام الغذائي ، يحدث اختلال التوازن المعدني أيضًا.

لتجنب مثل هذه المشاكل ، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كميات كافية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

عندما يرتفع الكورتيزول عند المرأة ، يمكن إعادته إلى المعدل الصحيح إذا تم اكتشاف السبب الدقيق للانحراف.

خطر زيادة الكورتيزول عند الرياضيين

يمكن أن تؤدي مستويات الهرمون المرتفعة لدى الرجال إلى انهيار كتلة الجسم النحيل. هذا يرفع ضغط الدم وينقل الدم الجلوكوز إلى الدماغ. ترتفع مستويات الأدرينالين.

يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول إلى شعور الرياضيين بالتعب المستمر وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

كل هذه العمليات يمكن أن تسبب ترسبات دهنية في البطن عند الرجال وفي الفخذين عند النساء.

لا تؤدي الزيادة المنتظمة في مدة النشاط البدني إلى زيادة كتلة العضلات وتطبيع الشكل ، ولكن إلى التأثير المعاكس.

كيف تخفض مستويات الكورتيزول؟ لكي لا يتغير مستوى الكورتيزول عند الرياضيين ، من الضروري موازنة النظام الغذائي وتطبيع كثافة النشاط البدني.

ميزات التحليل

لتحديد مستوى الكورتيزول في الدم ، يتم إجراء التحليل في الصباح ، قبل الساعة 10 صباحًا. تتأثر نتيجة التحليلات بـ: الحالة العاطفية ، والأمراض المزمنة ، وتناول الطعام والكحول.

قبل الاختبار بأسبوعين ، يجب التوقف عن تناول الكحوليات والمخدرات. يمكن إجراء التحليل عدة مرات لاستبعاد النتائج الخاطئة للدراسة.

مع نتائج الاختبار الطبيعية ، لا يتم استبعاد مشاكل الغدد الكظرية تمامًا. بالإضافة إلى ذلك: الموجات فوق الصوتية والرنين المغناطيسي والتصوير المقطعي.

في البالغين ، يعتبر مستوى الهرمون طبيعيًا بتركيز 145-600 نانومول / لتر. للأطفال دون سن 16 عامًا - 85-500 نانومول / لتر.

هذا الاختلاف ناتج عن اكتساب العديد من الأمراض المزمنة والأمراض في مرحلة البلوغ.

يصف الأخصائي العلاج الهرموني ، في حالات نادرة ، يتم استخدام التدخل الجراحي على الغدد الكظرية. الأدوية الأكثر شيوعًا هي بريدنيزولون أو ديكساميثازون.

بالإضافة إلى تناول الأدوية ، يمكنك إعادة مستويات الكورتيزول إلى وضعها الطبيعي باستخدام طرق أخرى.

كيفية تطبيع المؤشرات؟

كيف تخفض مستويات الكورتيزول؟ هناك عدة طرق لتقليل المستويات المرتفعة للهرمون:

• تطبيع مدة النشاط البدني ؛
• موازنة النظام الغذائي مع استبعاد القهوة والكحول والكربوهيدرات السريعة منه ، وإضافة الدهون والكربوهيدرات البطيئة إلى النظام الغذائي ؛
• منع المواقف العصيبة ؛
• المشاعر الايجابية؛
• تناول مكملات لخفض مستويات الهرمون.
• يجب أن تكون الراحة الليلية 8 ساعات على الأقل ؛
• إدراج الفيتامينات والأحماض الأمينية في النظام الغذائي.

لا ينصح بالشعور بالجوع. إذا تخطيت وجبة ، فتأكد من الاستفادة من الوجبات الخفيفة الصغيرة. يمكنك استخدام المكسرات والفواكه المجففة. يجدر تناول هذه الأطعمة قبل ظهور الشعور بالجوع ، وإلا فلن تنجح الوقاية.

من الضروري اتباع نصيحة الخبراء بشأن التغذية السليمة ، والتحرك أكثر والمشي على الأقدام ، مما سيساعد في تقليل مستوى الكورتيزول في الدم.

يجب أن تكون التمارين الرياضية موجودة في حياة الإنسان ، لكن لا يجب أن تخصص الكثير من الوقت للتدريب. بعد كل شيء ، لا يمكن للنشاط البدني المرهق دائمًا أن يفيد الجسم ، وفي بعض الحالات يمكن أن يضر.

لتقليل مستويات الكورتيزول ، تحتاج إلى تناول فيتامين سي ، والذي يمكن أن يؤثر إيجابًا على عملية التمثيل الغذائي ويزيد من المناعة.

تعتبر المستويات المنخفضة أو المرتفعة من الكورتيزول في الدم لدى النساء والرجال خطرة بشكل متساوٍ ، لذلك تحتاج إلى اتباع أسلوب حياة صحي وتناول الطعام بشكل صحيح.

الكورتيزول هو مادة الستيرويد ذات السمعة المثيرة للجدل. يطلق عليه هرمون الشيخوخة وحتى الموت ، ولكن في أغلب الأحيان - هرمون التوتر. الكورتيزول (بخلاف ذلك هيدروكورتيزول) ، إلى جانب الأدرينالين ، هو أول من يتفاعل مع المواقف العصيبة ، وله تأثير طويل الأمد بالمقارنة مع الكاتيكولامين.

السمة الرئيسية للهيدروكورتيزول هي عملها المزدوج الواضح. يعتبر الهرمون أهم منظم لتوازن الطاقة في الجسم ، ولكن الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة والشيخوخة المبكرة.

هيكل وهيكل الكورتيزول

تم اكتشاف هرمون الستيرويد هيدروكورتيزول في عام 1936 من قبل عالم الكيمياء الحيوية كيندل ، وبعد عام قام الباحث بحساب التركيب الكيميائي للهرمون. في تركيبته ، هو الستيرويد الكلاسيكي ، والصيغة الكيميائية هي C₂₁H₃₀O₅. مثل المنشطات الأخرى ، يتكون من جزيئات الكوليسترول ، بمساعدة إنزيمات خاصة - ديهيدروجينازات وهيدروكسيلازات. يشبه التركيب الكيميائي للكورتيزول إلى حد بعيد المنشطات المعروفة الأخرى - الأندروجين والمنشطات.

يتم تصنيع الكورتيزول في الغدد الكظرية وهو أحد القشرانيات السكرية. هذه المواد هي نتاج نشاط المنطقة الحزامية لقشرة الغدة الكظرية.

يعد الكورتيزول الحر في الدم نادرًا جدًا ، وعادة ما تكون النسبة المئوية لهذا النوع من الهرمون صغيرة - تصل إلى 10. يستخدم الهيدروكورتيزول للعمل جنبًا إلى جنب مع البروتينات - يخترق الخلايا بسرعة ، ويتحد مع البروتينات وينتقل إلى أعضاء مختلفة والأنسجة. الشريك الرئيسي للكورتيزول هو ترانسكورتين (CSG) ، وغالبًا ما يرتبط الهرمون بالألبومين. في الوقت نفسه ، فإن الشكل النشط بيولوجيًا للكورتيزول غير مرتبط بدقة ، ينهار هذا الهرمون بسرعة أكبر ويتم إفرازه في البول.

أين وكيف يتم إنتاج الكورتيزول؟

يتم إنتاج الكورتيزول في قشرة الغدة الكظرية تحت السيطرة اليقظة للغدة النخامية وما تحت المهاد.

أولاً ، تأتي إشارة إلى الدماغ تفيد بظهور موقف مرهق ، وأن الوطاء يصنع بسرعة الكورتيكوليبرين ، وهو هرمون مُطلق خاص. يسرع إلى الغدة النخامية ، حيث يعطي الأمر لتلقي هرمون قشر الكظر (ACTH). وبالفعل يوفر ACTH زيادة في الكورتيزول في الغدد الكظرية. وكل هذا - لبعض كسور من الثانية.

الشرط الوحيد لإفراز الكورتيزول هو الإجهاد. علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون التوتر مختلفًا تمامًا في كل من الطبيعة والقوة - فقط الحقيقة نفسها هي المهمة للدماغ. يمكن أن تؤدي المواقف التالية إلى حدوث طفرة في الهيدروكورتيزول:

• الجوع (بما في ذلك النظام الغذائي المنتظم)
• أي حالة خوف
• تدريب جسدي
• الإثارة قبل الرياضة أو الامتحانات
• مشاكل في العمل
• عملية التهابية في الجسم
• إصابة من أي نوع
• الحمل ، إلخ.

يعتمد مستوى الهيدروكورتيزول في الدم على الوقت من اليوم. تكون النسبة الأكبر في الصباح الباكر ، وتنخفض تدريجيًا خلال النهار. يعتبر الكورتيزول بشكل عام شديد الحساسية للنوم ، لذا يمكن أن تؤدي الراحة أثناء النهار أيضًا إلى إطلاق هرمون التوتر هذا.

وظائف الكورتيزول في الجسم

الدور الرئيسي للكورتيزول عند الرجال والنساء- الحفاظ على توازن الطاقة في الجسم. ينشط الكورتيزول تكسير الجلوكوز ويخزنه على شكل جليكوجين في الكبد ، في حالة حدوث ظروف غير متوقعة وأي إجهاد.

بمجرد حدوث هذا الضغط ، يتم تضمين الهيدروكورتيزول في العمل ويعمل في وقت واحد على مجموعة متنوعة من الأنظمة والأعضاء. الوظائف الرئيسية للهرمون:

1. يقلل من تفكك الجلوكوز في العضلات وفي نفس الوقت يزيد من تحللها في أجزاء أخرى من الجسم. هذا ضروري لضمان عمل العضلات النشط والسرعة في الظروف الخطرة (على سبيل المثال ، إذا كان عليك الهروب والقتال).
2. يقوي عمل القلب ويزيد من معدل ضربات القلب. في الوقت نفسه ، يعود ضغط الدم إلى طبيعته حتى لا يمرض الشخص في لحظة الخطر.
3. يحسن وظائف المخ ، ويشحذ جميع عمليات التفكير ، ويساعد على التركيز على المشكلة التي نشأت.
4. يمنع أي تفاعل التهابي في الجسم أو استجابة تحسسية ، ويحسن نشاط الكبد.
5. يلعب الكورتيزول دورًا خاصًا أثناء الحمل - فالهرمون مسؤول عن تكوين أنسجة الرئة في الجنين.

في نشاط الهيدروكورتيزول ، للوهلة الأولى ، هناك إيجابيات فقط ، ولكن بالنسبة للعديد من الرياضيين (وخاصة لاعبي كمال الأجسام) ، أصبح هذا الستيرويد منذ فترة طويلة قصة رعب حقيقية. يتطلب الأمر الكثير من الجهد والكثير من الأدوية لمحاربة ارتفاع الكورتيزول ، وهذا هو الشيء.

يسمى مصطلح الكورتيزول بجدارة "هرمون الشيخوخة". لا تهدأ زيادة الكورتيزول دائمًا بعد اختفاء مصدر التوتر - هذا الهرمون يحب البقاء في الجسم. وبالنظر إلى أن نسبة كبيرة من الناس يعيشون اليوم في حالة من الإجهاد المزمن ، يمكن العثور على هرمون الكورتيزول المرتفع في الكثيرين.

في الوقت نفسه ، يعيش الجسم في بؤرة العاصفة الهرمونية - يعمل القلب بإيقاع متزايد ، ويبدأ الضغط في الارتفاع ، ولا يرتاح الدماغ ، وتتآكل الأعضاء وتتقدم في العمر. ويبدأ الكورتيزول ، الناتج عن إنتاج الجلوكوز ، في استخراجه أينما كان ، بما في ذلك البروتينات في العضلات. نتيجة لذلك ، يتم تدمير العضلات تدريجيًا ، جنبًا إلى جنب مع السكر ، تبدأ الدهون تحت الجلد في الترسب.

وإذا كان ارتفاع مستوى الكورتيزول مصحوبًا بسوء التغذية وعدم ممارسة الرياضة ، فيمكن أن تكون النتيجة سمنة الكورتيزول. في هذه الحالة تتراكم الدهون في الجزء العلوي من الجسم وخاصة في منطقة الصدر والبطن. تبقى الأرجل نحيفة.

إن معيار الكورتيزول في الدم مفهوم واسع جدًا. أكبر زيادة في قيم الهرمونات لدى الأطفال من سنة إلى 10 سنوات هي 28-1049 نانومول / لتر. في عمر 10-14 عامًا ، تكون القيم الطبيعية بالفعل 55-690 نانومول / لتر. يعتبر الكورتيزول عند الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 16 عامًا طبيعيًا في النطاق من 28 إلى 856 نانومول / لتر.

في البالغين بعد سن 16 عامًا ، يكون معدل إجمالي الهيدروكورتيزول في الدم هو 138-635 نانومول / لتر. غالبًا ما يتم قياس مستوى الكورتيزول الحر في البول ، هنا يعتبر 28.5-213.7 ميكروغرام / يوم مؤشرًا طبيعيًا.

غالبًا ما يتعين على أطباء أمراض النساء والتوليد الإجابة على السؤال: الكورتيزول - ما هو عند النساء أثناء الحمل. أثناء الحمل ، يرتفع مستوى هرمون التوتر بمقدار 2-5 مرات ، وهذا هو المعيار المطلق. هناك سببان لذلك ، الأول هو مشاركة الكورتيزول في تطوير الجهاز التنفسي للطفل. السبب الثاني هو رد فعل الهرمون على حالة توتر طبيعي ، أي الحمل.

متى تحتاج إلى اختبار الكورتيزول؟

يعد ارتفاع الكورتيزول في الدم إشارة واضحة ليس فقط على الالتهاب أو الإجهاد ، ولكن أيضًا على الاضطرابات الهرمونية الخطيرة. هناك عدد من الأعراض التي يكون فيها تحليل الهيدروكورتيزول الكلي والمرتبط ضروريًا. وهذا يشمل العلامات التالية:

• البلوغ المبكر
• هشاشة العظام
• ضعف العضلات وفقدان الوزن دون سبب واضح
• حب الشباب (حب الشباب) عند البالغين
• ضعف تصبغ الجلد (علامات تمدد بنفسجية حمراء على الجلد - اشتباه في مرض Itsenko-Cushing ، صبغة برونزية - علامة على مرض أديسون)
• تقييم نتائج العلاج في أمراض Itsenko-Cushing و Addison
• ارتفاع ضغط الدم الشرياني (إذا فشل العلاج الكلاسيكي)
• عند النساء - عدم انتظام الدورة الشهرية ونمو الشعر المفرط

يمكن أن تؤثر عدة عوامل على نتائج التحليلات ، لذلك ، عند فك تشفير بروتوكول البحث ، يجب أخذها في الاعتبار. البلوغ والحمل ، السمنة وأمراض الكبد ، تكيس المبايض ، الإجهاد - كل هذه الظواهر تساهم في زيادة مستويات الكورتيزول في الدم.

الكورتيزول هو أهم مساعد للجسم في المواقف العصيبة ، ولكن في الحياة العادية ، يجب تنظيم مستوى هذا الهرمون غير المتوقع. أسهل خطوة هي تقليل مقدار التوتر. الراحة الجيدة ، والأكل الصحي ، والمشي في الهواء الطلق ، والاجتماعات مع الأصدقاء ستساعدك على البقاء في مزاج جيد وحماية جسمك من التآكل وسمنة الكورتيزول.

الكورتيزول هو هرمون التوتر الرئيسيالذي يحفز تطوير عمليات تقويضية في الجسم ، ويساهم في تدمير الهياكل البروتينية ، ومجموعة من كتلة الدهون وزيادة مستوى السكر في الدورة الدموية.

يُفرز الكورتيزول تحت تأثير عوامل الإجهاد الخارجية والداخلية: المجهود البدني ، والجوع ، والذعر ، وما إلى ذلك. يعتبر هرمون الإجهاد هذا ضروريًا للجسم لتعبئة العناصر الغذائية بشكل عاجل ، على سبيل المثال ، عند التعرض لضغط مطول ، يقوم الجسم بتفكيك أنسجة البروتين إلى أحماض أمينية ، والجليكوجين إلى سكريات بسيطة (جلوكوز). تزداد كمية السكر والأحماض الأمينية في الدم ، ونتيجة لذلك ، في حالة حرجة ، سيكون الجسم جاهزًا للتعافي السريع لاستهلاك الطاقة والأنسجة التالفة.

عند بناء كتلة العضلات ، تؤثر كمية كبيرة من الكورتيزول في الدم سلبًا على النمو ، لذلك فإن معظم منتجات التغذية الرياضية عادةً ما تكون مصممة لتقليل تأثيرات الكورتيزول وتحفيز عمليات الابتنائية.

السيطرة على إفراز الكورتيزول
في الغدد الكظرية

المكون الأخير لنظام HPA (نظام الوطاء - الغدة النخامية - الغدة الكظرية) - تنتج الغدد الكظرية الكورتيزول ، بينما ترجع عملية الإنتاج هذه في غياب عوامل الإجهاد إلى التغيرات اليومية (يُلاحظ الحد الأقصى من الهرمون فور الاستيقاظ من النوم) - في الصباح ، ينخفض ​​مؤشر الهرمون تدريجياً خلال النهار إلى أدنى مستوى مع حلول الليل). يحتوي الكورتيزول على عدد من الوظائف الأخرى ، على سبيل المثال ، الحفاظ على توازن الماء والملح ، وتنظيم ضغط الدم ، وتطبيع مستويات السكر في الدم ، وتكوين الأنسجة الدهنية ، والتأثير المضاد للالتهابات ، وقمع الاستجابة المناعية. يرتبط الكورتيزول ارتباطًا وثيقًا بعمل ACTH (الكورتيكوتروبين) ، والذي يتم إنتاجه في الغدة النخامية. يعزز ارتباط الـ ACTH بالمستقبلات القشرية إنتاج الكورتيزول. يمنع الأخير إنتاج المواد التي تحفز إفرازه بسبب ردود الفعل التي تمنع إنتاج هرمون ACTH من الغدة النخامية ، بالإضافة إلى أنه يعدل أيضًا مستوى الكورتيكورين والفازوبريسين في منطقة ما تحت المهاد. هذه التغذية الراجعة تقضي على إمكانية حدوث تغييرات كافية طويلة الأجل وغير دورية في عمليات إنتاج الكورتيزول. يتشكل الكورتيكورلين والفاسوبريسين في النواة المجاورة للبطين في منطقة ما تحت المهاد ، ويشاركان أيضًا في تنظيم إنتاج الكورتيكوتروبين. Corticorelin هو 42 حمض أميني الببتيد. له تأثير تحفيزي قوي على تخليق وإنتاج ACTH وهو قادر على التفاعل مع مستقبلات معينة من الكورتيكورين. يتشكل الدافع داخل الخلايا وينتقل بسبب الرسل الثانوي لإنزيم بروتين كيناز المعتمد على cAMP. من المفهوم أن زيادة إنتاج الكورتيكورلين له أهمية خاصة في زيادة تركيز الكورتيزول والكورتيكوتروبين أثناء الإجهاد الناتج عن مسببات مختلفة. Vasopressin عبارة عن 9 ببتيد من الأحماض الأمينية يتفاعل مع مستقبلات محددة في خلايا ACTH (مستقبلات Y). تساهم هذه العلاقة في تحفيز الرسل الثاني لبروتين كيناز سي وإنتاج الهرمون الموجه للقشرة. يتم إنتاج الكورتيكورلين والفازوبريسين في السماحة المتوسطة في منطقة ما تحت المهاد. يعمل Vasopressin بشكل تآزري مع الكورتيكولين ، وبالتالي يزيد من معدل إنتاج ACTH خلال أوقات الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفازوبريسين هو المنظم الرئيسي لتوازن الماء والملح وله ، بالإضافة إلى ذلك ، تأثير مضيق للأوعية قوي (أي أنه يساهم في تضيق الأوعية بشكل واضح).

من المفترض أيضًا أن هناك منبهات ومثبطات إضافية تؤثر على معدل إنتاج ACTH. تؤثر العديد من الهرمونات والسيتوكينات والناقلات العصبية الأخرى على نظام HPA من خلال التأثير على الكورتيكورين وبدرجة أقل على الفازوبريسين. هناك دليل على أن العامل المثبط لسرطان الدم له تأثير محفز على إنتاج هرمون ACTH في الغدة النخامية ، بينما لم يتم تحديد الدور الفسيولوجي للعوامل الأخرى التي تؤثر على نظام HPA.

السيطرة على مستويات الكورتيزول
تحت تأثير العوامل الفيزيائية
(حمل التدريب)

على غرار الضغوطات الأخرى ، فإن التدريب عالي الكثافة له تأثير تحفيزي قوي على محور الغدة النخامية - الوطاء - الغدة الكظرية. لوحظ زيادة في تركيز الكورتيزول في الدم حتى مع زيادة معدل إزالته من الجسم. يمكن أن يساهم الإجهاد قبل المنافسة في نمو تركيز الهرمون ، والإجهاد العقلي قبل تدريب الوزن ، كقاعدة عامة ، يساهم في تعزيز عمليات الإنتاج استجابة لضغوط التدريب.

أثبتت التجارب السريرية والدراسات التي أجريت على الحيوانات أهمية الكورتيكورلين والفازوبريسين في إنتاج الكورتيكوتروبين الذي يحفزه التمرين. مع الأخذ في الاعتبار الصعوبات في قياس تركيز الكورتيكورلين ، فقد وجدت معظم الدراسات زيادة في تركيزه في الدم بعد إجهاد التدريب. قد تكون مدة التدريب جانبًا مهمًا قد يفسر الاختلافات في النتائج النهائية للدراسات. عند إجراء تمارين وإدارة منهجية للكورتيكورلين بكميات كافية ، لاحظ الخبراء زيادة كبيرة في تركيز ACTH والكورتيزول ، على عكس المؤشرات غير المتغيرة لمجموعة التحكم. تخبرنا هذه الحقيقة عن وجود عوامل غير مؤكدة لها تأثير كبير على إنتاج ACTH أثناء التمرين. في جسم الإنسان ، يحدث نشاط بدني قصير الأمد ومكثف ، وكذلك تدريب طويل الأمد بكثافة (70-90 ٪ من VO2max) في وقت واحد مع زيادة في تركيز الفازوبريسين والكورتيزول والكورتيكوتروبين في الدم. يؤثر معدل الزيادة في تركيز الفازوبريسين على درجة قمع تحفيز نظام HPA بواسطة الكورتيكوستيرويدات (GCS). في مجموعة من 10 شبان تدربوا على الأوزان ، بعد إعطاء الكورتيكوستيرويدات بالحقن (تم إعطاء ديكساميثازون) ، أظهر 4 مشاركين زيادة كبيرة إلى حد ما في تركيز الكورتيزول و ACTH بعض الوقت بعد التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، في هؤلاء الرجال ، كانت كمية الفازوبريسين في الدم أعلى 6 مرات من المواد الأخرى ، واستخدام الكورتيكوستيرويدات التي كان لاستخدام الكورتيكوستيرويدات فيها تأثير محبط على نمو الكورتيزول و ACTH. سجلت تجارب أخرى ، بمشاركة الأشخاص الذين لم يكن لديهم تأثير مثبط لـ GCS ، أعلى تركيز للكورتيزول تحت تأثير الإجهاد النفسي. تساعد التجارب من هذا النوع في تحديد الشخص الذي تكون فيه الاستجابة الفسيولوجية لنظام HPA لعوامل الإجهاد المختلفة أكثر وضوحًا. ترتبط التغيرات في تركيز الفازوبريسين في الدم بالمثل بتغير في مؤشرات الضغط الاسموزي للدم ، في حين أن الزيادة في مستوى الفازوبريسين أثناء التدريب عالي الكثافة تكون أكثر وضوحًا مما يمكن أن يكون بسبب تغيير واحد فقط في الضغط الاسموزي للدم. تؤثر زيادة تركيز الفازوبريسين في الدم على الضغط الاسموزي أثناء التدريب طويل الأمد بكثافة 80-95٪ ، في حين أن هذا التفاعل لا يأتي بنتيجة أثناء التمرين مع حمل خطوة إلى الإرهاق. قد يكون انخفاض حجم الدورة الدموية عاملًا آخر في زيادة إنتاج الفازوبريسين.

بيتا إندورفين ، المشتق من POMC (pro-opiomelanocortin) ، هو ببتيد أفيوني معقد. حتى وقت قريب ، كان يُفترض أنه يتم إنتاجه بنسبة 1: 1 مولاري مع الكورتيكوتروبين. تم إجراء دراسات درست طبيعة التغيرات في إنتاج بيتا إندورفين الناتجة عن التمرينات الرياضية. العيب الرئيسي لهذه التجارب هو أنه في حالة التشخيص باستخدام طرق RIA (المقايسة المناعية الإشعاعية) ، فإن بيتا ليبوتروبين وبيتا إندورفين لهما تفاعل متصالب كامل. لذلك ، فإن الجزء الأكبر من المادة البيولوجية المحددة في دراسة بيتا ليبوتروبين ربما لن تظهر أفيونياتها. أظهر استخدام أكثر الطرق دقة لإجراء RIA أنه في الحالة الفسيولوجية الطبيعية ، دون التعرض لعوامل الإجهاد ، لا يتم اكتشاف p-endorphin في كثير من الناس.

يتم تحديد بيتا إندورفين داخلي المنشأ أثناء التدريب على المقاومة في الدورة الدموية العامة في نصف الأشخاص فقط وهو جزء صغير من المادة البيولوجية بيتا إندورفين المناعية. وبالتالي ، يمكن الافتراض أن ضغوط التدريب تزيد من تركيز المواد الأفيونية للفرد. يساهم إدخال مضادات مستقبلات الأفيون (على سبيل المثال ، النالوكسون) في زيادة الجهد المطبق على الأوزان أثناء المجهود البدني. كشفت أحدث نتائج الدراسات التي وصفت زيادة مستوى الببتيدات الأفيونية للتأثير المركزي على جسم الرياضيين أن كمية الإندورفين في الدم تعتمد على درجة تكيف الشخص مع الأحمال ، وكذلك على التأثير المنهجي لـ ضغوط التدريب. يعتمد التركيز الفسيولوجي لإندورفين بيتا في الدم على استخدام مضادات مستقبلات الأفيون والتغيرات الأخرى في مؤشر الكورتيكوتروبين ، والذي يشير إلى معلمات مستوى الإندورفين في الجسم. يؤدي تحفيز البروتينات الأفيونية (مثل الإندورفين) إلى تحسن الحالة العقلية بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن هذه المواد لها علاقة أيضًا بتطور اضطرابات الدورة الشهرية الناتجة عن التدريب المكثف.

تأثير مكثف
وتدريبات طويلة الأمد على الجسم

تعمل الأحمال التدريبية قصيرة المدى التي تبلغ شدتها حوالي 65٪ من VO2max على تعزيز إنتاج الكورتيكوتروبين والكورتيزول ، ويعتمد مستوى إنتاجها بشكل مباشر على كثافة التدريب. يؤدي النشاط البدني عالي الكثافة الذي يستمر 60 ثانية فقط إلى تحفيز إنتاج الكورتيكوتروبين والكورتيزول. ليس للنشاط البدني قصير المدى بوزن دون الحد الأقصى تأثير محفز على نظام HPA ، حتى أثناء التدريب في درجات حرارة مرتفعة. لا يؤدي النشاط البدني لمدة 15 دقيقة عند درجة شدته 50٪ إلى زيادة تركيز الكورتيزول ، على الرغم من حقيقة أن تدريبًا مشابهًا بكثافة متزايدة تصل إلى 75٪ من الحد الأقصى ينشط نمو الكورتيزول والكورتيكوتروبين. في ظل الظروف التي أجرى فيها الأشخاص تدريبًا مع زيادة تدريجية في الحمل (خطوة واحدة - 10 دقائق) بدءًا من 40٪ من VO2max ، لوحظت زيادة في تركيز ACTH فقط بعد مضاعفة الكثافة. بعد 60 دقيقة من ممارسة التمارين الهوائية بكثافة 75٪ من الحد الأقصى ، لوحظت زيادة في تركيز الكورتيزول ، على عكس مؤشراته في حالة الهدوء ، بينما حدثت زيادة لاحقة في فاسوبريسين ، كورتيكورلين ، كورتيزول و ACTH فقط بعد زيادة التقدم المستمر لحمل التدريب. عند قياس تركيز الكورتيزول في السائل اللعابي ، لوحظ زيادة في مستوى الهرمون بعد التعرض التدريبي لمدة ساعة واحدة فقط عند مستوى شدة 75٪ من VO2max ، ولم يتم ملاحظته عند مستوى شدة 50 -65٪ ، مع فترة تدريب حوالي 40 دقيقة ، لم يتم إصلاح زيادة مستوى الكورتيزول في السوائل اللعابية (حتى مع الفصول عالية الكثافة).

تفسر هذه الدراسات بدقة أكبر نتائج التجارب السريرية الأخرى التي تتوافق فيها شدة حمل التدريب مع العتبة اللاهوائية أو كانت أعلى قليلاً. وبالتحديد ، فقد وجد أن النشاط البدني بدرجة نسبية من التمرين (أقل من العتبة اللاهوائية) لا يؤدي إلى تحفيز نظام HPA. مع زيادة تدريجية في شدة الأحمال ، لوحظ زيادة في تركيزات بيتا إندورفين و ACTH في الدم فقط بعد زيادة كبيرة في العتبة اللاهوائية.

في معظم هذه التجارب ، لم يتمكن العلماء من تحديد الزيادة في تركيز الكورتيزول تحت تأثير النشاط البدني منخفض الكثافة ، فقد أدى الجري لمسافة ماراثون إلى زيادة مماثلة في تركيز الكورتيزول ، وكذلك تمارين قصيرة المدى مع درجة عالية من الشدة. بعد تجاوز مسافة الماراثون ، يكون مستوى الكورتيزول في الدم أعلى بكثير من تركيزه في حالة الهدوء. وبالمثل ، فإن التزلج لمسافة 70 كيلومترًا يزيد من مستويات الكورتيزول في الدم. من المفترض أن تحفيز نظام HPA أثناء النشاط البدني منخفض الكثافة على المدى الطويل يعتمد على حالة سكر الدم التي تتطور أثناء ممارسة التمارين الهوائية. في 7 رياضيين أجروا تدريبات بكثافة منخفضة لمدة 12 ساعة ، لم تكن هناك تغييرات في تركيز الكورتيزول والكورتيكوتروبين والكورتيكورين ، حتى مع الحفاظ على مستويات السكر على المستوى الفسيولوجي. اقترح الخبراء أن الجسم لديه حد أدنى من مستويات السكر في الدم لا يقل عن 3.3 مليمول. في الدراسات السابقة التي أجراها نفس الخبراء ، لوحظ التأثير التحفيزي على نمو الكورتيزول والكورتيكوتروبين خلال 180 دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة على دراجة ثابتة فقط في الدقائق الأخيرة من التدريب ، أي عندما كانت مستويات الجلوكوز قريبة من مستوى الجلوكوز. الحد الأدنى.

الاعتماد على إفراز الكورتيزول
من وقت التدريب

تعتمد الاستجابة الفسيولوجية لنظام HPA للتحفيز الخارجي والداخلي على التركيز الأولي للكورتيزول. على سبيل المثال ، قد تكون الزيادة في هرمون الكورتيزول أقل وضوحًا في بعض الأحيان بعد الاستيقاظ (في الوقت الذي يجب أن يكون تركيزه اليومي فيه الحد الأقصى). من المحتمل أن يكون هذا بسبب وجود ردود الفعل. في الدراسات اللاحقة ، وجد أنه على الرغم من حقيقة أن أعلى قيمة أولية للكورتيزول في الدم ومستواه الأقصى بعد التدريب يحدث في الساعة 7 صباحًا ، فإن الزيادة في الكورتيزول ، على عكس قيم التحكم ، كانت أكبر عند إجراء التدريب في منتصف الليل .. ومع ذلك ، فإن التحليل المقارن لمنطقة المنحنى على الرسم البياني والتغيرات اليومية في حالة الهدوء لدى النساء اللواتي دخلن الرياضة في ساعات مختلفة لم يكشف عن أي اختلافات في طبيعة إنتاج الكورتيزول. مع كل هذا ، إذا تم إجراء تمرينين متطابقين خلال النهار ، فإن التغيرات الهرمونية (على وجه الخصوص ، الكورتيزول والكورتيكوتروبين) في الحالة الثانية كانت أكثر أهمية مما كانت عليه بعد التمرين الأول.

نوع من النشاط البدني

مقارنةً بالتمرينات المعتدلة الشدة على الدراجة ، فإن تمارين القرفصاء والتمارين المتقطعة على دراجة ثابتة بأقصى كثافة تقريبًا تؤدي إلى تغيرات في مستويات الكورتيزول. أدى تحليل التغيرات في هذا الهرمون أثناء التجديف إلى نتائج غير متسقة. على الرغم من الزيادة في مستويات الكورتيزول في الدم بعد التجديف في آلة أقصى كثافة وبعد السباحة لمدة 16 كيلومترًا ، والتي تم تحديدها في إحدى التجارب ، في دراسات أخرى ، لم يتمكن الخبراء من إثبات زيادة مستويات الكورتيزول في الدم تحت تأثير الحمل الناتج على آلة التجديف ، بأقصى شدة. تم تسجيل ملاحظات مماثلة في حالة أثناء تمرين "التجديف" بكثافة منخفضة لمدة 120 دقيقة ، ولم يلاحظ أي تغيرات في تركيز الكورتيزول في الدم. بعد التغلب على المسافات على قوارب الكاياك (20 و 45 كم) كانت هناك زيادة في تركيز الكورتيزول ، ومع ذلك ، في نفس الوقت ، كان أكثر وضوحًا عند السباحة على مسافة 45 كم. خلال 40 دقيقة يؤدي إلى زيادة تركيز الكورتيزول في الدم عند درجة حرارة الماء أعلى من درجة حرارة جسم الإنسان. قد يعتمد تحفيز المحور الوطائي - النخامي - الكظري على تأثيرات تمارين القوة ، بالإضافة إلى تأثيرات التمارين الهوائية. على عكس تمارين القوة بأقصى كثافة (100٪) ، فإن الشدة المعتدلة لا تؤدي إلى زيادة ملحوظة في مستويات الكورتيزول. من الواضح أن 3 مجموعات يتم إجراؤها ستؤدي إلى أكبر زيادة في تركيز الكورتيزول ، على عكس أداء مجموعة واحدة.

الاعتماد على مستويات الكورتيزول
من العمر

في الرجال الناضجين ، بعد تمارين القوة ، والتي تشمل الضغط على مقاعد البدلاء وقرفصاء الحديد والضغط على الساق في جهاز المحاكاة ، هناك زيادة في مستوى الكورتيزول في الدورة الدموية. إلى جانب ذلك ، لم يلاحظ رد فعل مماثل لدى النساء وكبار السن ، وفي كلا الجنسين. على عكس الرجال الآخرين ، فإن الرجال في الفئة العمرية الأكبر سناً والذين لديهم مستوى منخفض من التكيف يظهرون انخفاضًا في مستوى الكورتيزول ، في حين أن الأشخاص من مختلف الأعمار الذين يتمتعون بمستوى جيد من التدريب لديهم تركيز عالٍ من الهرمون. بغض النظر عن درجة اللياقة ، هناك انخفاض في نطاق التغيرات في تركيز الكورتيزول تحت تأثير النشاط البدني. أثناء دراسة التغيرات في مؤشر هذا الهرمون تحت تأثير التدريبات الجسدية بأقصى كثافة تقريبًا ومدتها 40 دقيقة ، لم يتم العثور على فروق عمرية لدى الرجال.

الفروق بين الجنسين
إنتاج الكورتيزول

في الأشخاص ، بغض النظر عن الجنس ، الذين لديهم نفس وزن الجسم والتكيف مع الأحمال ، لم يتم العثور على اختلافات في نطاق التغييرات في تركيز الكورتيزول بعد التدريب على دراجة تمرين بكثافة 50٪ ومدة 1.5 ساعة. تم الحصول على نتائج مماثلة بعد التدريب باستخدام جهاز المشي لمدة جلسة مدتها 35 دقيقة. كما لم يكن من الممكن تحديد الاختلافات حسب الجنس أثناء تحليل التغيرات في تركيز الكورتيكوتروبين والكورتيزول ، سواء أثناء الجري البسيط أو عند استخدام جهاز المشي مع تمارين محددة. بناءً على ذلك ، يمكن العثور على أن النساء ، مثل الرجال ، لديهن نمط مماثل من إنتاج الكورتيزول أثناء التدريب الهوائي. إلى جانب ذلك ، بعد استخدام الكورتيكوستيرويدات ، بدأت التغيرات في تركيز الفازوبريسين والكورتيزول في الدم تحت تأثير النشاط البدني عالي الكثافة (95-100 ٪ من VO2max) في جسم المرأة تظهر أكثر وضوحًا ، والتي يشير إلى مجموعة كبيرة من التغييرات في فازوبريسين أو انخفاض في حساسية نظام التغذية المرتدة تجاه GKS. تزداد مستويات هرمون الكورتيكوتروبيك لدى النساء السوداوات (ACTH) عند تعرضهن لأحمال التدريب ، ومع ذلك ، فإن مستوى الكورتيزول في الجسم لا يعتمد على لون البشرة والعرق.

طبيعة إنتاج الكورتيزول
على ارتفاعات مختلفة

في دراسات مختلفة تبحث في تأثيرات النشاط البدني على ارتفاعات مختلفة ، لوحظت زيادة في مستويات الكورتيزول في الدم على ارتفاعات متوسطة ومنخفضة ، بينما لوحظت زيادة في إنتاج ACTH فقط على ارتفاعات منخفضة للغاية. في سياق التحليل المقارن للاستجابة الفسيولوجية لدى الرياضيين الذين يستخدمون التدريب المتقطع على مستوى سطح البحر ، وكذلك على ارتفاع 1.5 كيلومتر من البحر ، لم يتم العثور على فروق ذات دلالة إحصائية في نطاق التغيرات في تركيز الكورتيزول. إلى جانب ذلك ، على ارتفاع 1.5 كم ، تم تسجيل الاستجابة الأكثر وضوحًا للجهاز العصبي المركزي في المشاركين في التجربة. سجل الرياضيون المشاركون في الجري لمسافات طويلة ، أثناء التكيف مع المسابقات القادمة ، التي ستقام على علو شاهق ، زيادة في التركيز الأولي للكورتيزول ، والذي زاد بشكل ملحوظ بعد نهاية الماراثون. لوحظت تغييرات مماثلة في الأشخاص الأصحاء الذين شاركوا طوعًا في رحلة استكشافية في الجبال. على الرغم من الحفاظ على الإيقاع اليومي لإنتاج الهرمون في 25 ٪ من الأشخاص ، لم يتم ملاحظة التأثير المثبط لـ GCS. نتيجة لذلك ، يمكن الافتراض أنه أثناء التكيف مع ظروف الضغط المنخفض ، يزداد تركيز الكورتيزول في حالة الهدوء ، لكن معدل إنتاجه تحت تأثير النشاط البدني لا يعتمد على الارتفاع.

تأثير طبيعة التغذية
للكورتيزول

أجريت العديد من التجارب التي درست طبيعة التغذية وتأثيرها على مستويات الكورتيزول قبل وبعد وأثناء التدريب. يساعد تناول الكربوهيدرات أثناء الجري لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات معتدلة الكثافة على تقليل استجابة الكورتيزول. تم العثور على معلومات مماثلة من قبل العلماء الذين قالوا أن استخدام محلول الجلوكوز والمعادن ، 250 مل كل نصف ساعة أثناء الركض بكثافة معتدلة ودائم حوالي ساعتين ، قمع الزيادة في تركيز الكورتيزول ، والتي حدثت في المجموعة الضابطة الذين تستهلك الماء العادي. عند استخدام محلول الكربوهيدرات ، على عكس الماء العادي ، إلى جانب انخفاض في إنتاج الكورتيزول والهرمون القشري ، تم الكشف عن زيادة في مؤشرات السرعة خلال سباق 5 كيلومترات بعد ساعتين من ركوب الدراجات.

مع نفس محتوى السعرات الحرارية ، بعد 3 أيام من حمية الكيتو ، هناك زيادة في تركيز الكورتيزول قبل وبعد التدريب البدني (على عكس المجموعة الضابطة التي أكلت وفقًا لنظام مختلف). الجلسرين ، المقترح كمواد إضافية للحفاظ على نظام استهلاك الماء أثناء التمرين ، لا يؤثر على زيادة تركيز الكورتيزول في الدم بعد التدريب على دراجة تمرين بكثافة 75٪ من VO2max ولمدة 60 دقيقة مع زيادة أخرى في الحمل حتى الفشل.

الكرياتين أحادي الهيدرات هو مكمل رياضي شائع إلى حد ما بين الأشخاص المشاركين في الرياضة. لا يؤثر استخدام الكرياتين على المدى القصير لمدة أسبوع على مستويات الكورتيزول أثناء تدريب القوة المكثف الذي يستمر لمدة ساعة واحدة ، ومع ذلك ، في حالات نادرة ، قد يكون هناك ميل للجسم لزيادة مستويات الكورتيزول. لا يقلل النظام الغذائي المتوازن والمكملات الغذائية والأدوية الوهمية من مستويات الكورتيزول بشكل مباشر خلال اليوم التالي لممارسة الرياضة.

يُعرف الكورتيزول منذ فترة طويلة بأنه عدو لاعبي كمال الأجسام نظرًا لقدرته على تكسير أنسجة العضلات. يحلم العديد من الرياضيين بأن يكونوا في حالة من الابتنائية 24 ساعة في اليوم وحتى تقليل مدة التدريب من أجل إبقاء هذا الهرمون المكروه تحت السيطرة قليلاً على الأقل.

لكن ليس كل شيء بهذه البساطة مع الكورتيزول ، ومن أجل فهم طبيعة تأثيره فيما يتعلق بكتلة العضلات ، من الضروري النظر إلى عمل هذا الهرمون من وجهة نظر علمية.

ما هو الكورتيزول؟

الكورتيزول هو هرمون تقويضي (أي "مدمر") تفرزه الغدد الكظرية ، والذي يتم إطلاقه خلال فترات الإجهاد (العقلي والجسدي) حتى يتمكن الجسم من تحمل هذا الضغط.

يجدر التأكيد على أنه بدون الكورتيزول ، لن يكون جسمنا قادرًا على العمل ، لأن هذا الهرمون يرتفع بدقة من أجل منع نسبة السكر في الدم من الانخفاض إلى مستوى حرج.

إن تأثير الكورتيزول على الأنسجة العضلية هو أنه يزيد من تكسير البروتين ويقلل من تخليقه في الظروف التي يكون فيها الجسم مضطرًا للبحث عن مصادر طاقة بديلة بسبب استخدام جميع احتياطيات الجلوكوز. يحدث هذا خلال فترات الصيام الطويلة ، وكذلك أثناء التدريبات المكثفة الطويلة. وهكذا ، يعمل الكورتيزول كوسيط في عملية تخليق الجلوكوز من الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية. علميًا ، تسمى هذه العملية استحداث السكر.

من الواضح تمامًا أن هذه الحالة لا تناسب مطلقًا أولئك الذين يسعون إلى بناء كتلة عضلية. ومع ذلك ، كما يشير عالما التغذية والكيمياء الحيوية مايك راسل ولاين نورتون ، فبدلاً من الحد من مدة التمرين لمنع الكورتيزول من القيام بعمله القذر ، فمن المنطقي دراسة تأثير هذا الهرمون على العضلات على المدى الطويل.

كيفية تقليل إفراز الكورتيزول أثناء التدريب

بناءً على نتائج البحث ، يلاحظ Layne Norton أن التدريبات التي تستمر أقل من ساعة واحدة يمكن أن تسبب ارتفاع الكورتيزول إذا كانت شدتها عالية بما يكفي. علاوة على ذلك ، تؤكد الباحثة أنه بالإضافة إلى زيادة إفراز الكورتيزول استجابة لجلسة تدريبية مكثفة ، فإن الهرمونات الابتنائية تزيد أيضًا: هرمون التستوستيرون وهرمون النمو وعامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 الذي يعمل كوسيط لهرمون النمو.

في عام 2006 ، نشر ستيفن بيرد سلسلة من المقالات في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي التي ساعدت في رسم صورة للتغييرات الهرمونية الناتجة عن تمارين القوة وكيف يمكن أن تؤثر التعديلات الغذائية الصغيرة على هذه التغيرات الهرمونية نفسها. هذا جعل من الممكن إلقاء نظرة جديدة على العمليات التي تحدث أثناء وبعد التدريب ، وكذلك تقييم التغيرات طويلة المدى في الهرمونات.

اشتملت دراسة بيرد على 4 مجموعات من المتطوعين ، شرب كل منهم مشروبًا معينًا أثناء التدريب: المجموعة الأولى شربت الماء (الدواء الوهمي) ، والثانية - مشروب كربوهيدرات ، والثالثة - مركب من الأحماض الأمينية الأساسية ، والرابعة - بروتين - خليط كربوهيدرات.

بعد 12 أسبوعًا ، وجد العلماء أن الأشخاص الذين شربوا الماء عانوا من أعلى مستويات انهيار البروتين بعد 48 ساعة من التمرين. المجموعات التي شربت الأحماض الأمينية أو الكربوهيدرات فقط كانت لديها مستويات أقل من انهيار البروتين خلال نفس الفترة الزمنية. ومع ذلك ، لوحظ أدنى مستوى لانهيار البروتين بعد التمرين في المجموعة التي شربت خليط البروتين الكربوهيدرات.

أما بالنسبة للتغيرات في مستويات الكورتيزول ، فبعد 30 دقيقة من التدريب زاد هذا الهرمون بنسبة 54٪ في المجموعة التي شربت الماء ولم يتغير في المجموعة التي شربت الأحماض الأمينية. ومع ذلك ، تمكنت المجموعات التي تناولت الكربوهيدرات أو مشروب الكربوهيدرات والبروتين من تقليل إفراز الكورتيزول بنسبة 23٪ و 27٪ على التوالي.

مستويات الكورتيزول بعد التدريب ، اعتمادًا على ما يتناوله الرياضيون:

كما ترون ، في ظروف تناول الكربوهيدرات أثناء التدريب ، لا يتعين على أجسامنا استخدام الطاقة من احتياطيات البروتين ، لأن الجلوكوز الذي نحتاجه يدخل مجرى الدم مع الشراب. وهذا يفسر قدرة الكربوهيدرات على احتواء إطلاق كميات متزايدة من الكورتيزول أثناء التدريب المكثف.

يعد إطلاق الكورتيزول إشارة إلى حمل الجودة

كما يشير مايك راسل ، فإن الخسارة قصيرة المدى لكتلة العضلات في المجموعة التي شربت الماء فقط يمكن أن تبدو كبيرة. ومع ذلك ، بعد 12 أسبوعًا ، كانت هذه المجموعة لا تزال قادرة على إضافة ما يقرب من 2 كجم من العضلات ، مما يشير إلى أن الزيادة في الكورتيزول أثناء التدريب لا تشكل حاجزًا أمام زيادة كتلة العضلات على المدى الطويل.

لكن هذا ليس كل شيء. وفقًا للدكتور لين نورتون ، فإن العديد من البرامج التدريبية التي أنتجت أفضل مكاسب عضلية كان لها أيضًا أعلى ارتفاع في الكورتيزول. لدعم ذلك ، يستشهد المتخصص بنتائج دراسة أجراها علماء في جامعة مكستر في عام 2012.

كان الهدف من التجربة هو ربط الزيادة في كتلة العضلات الهزيلة وألياف العضلات من النوع الثاني وقوتها بالهرمونات مثل التستوستيرون و IGF-1 وهرمون النمو والكورتيزول. نتيجة لذلك ، حصل العلماء على نتائج مذهلة. بعد 12 أسبوعًا من تدريب القوة ، ارتبطت الزيادة في كتلة العضلات الهزيلة والألياف العضلية من النوع الثاني بإفراز هرمونات ليست الابتنائية ، بل الكورتيزول!

كما ترون ، لا ينبغي أن يؤخذ إطلاق قوي من الكورتيزول كإشارة لتدمير العضلات ، ولكن كعلامة على أن تدريباتك منتجة حقًا.

خاتمة

كما أشارت لين نورتون ، لا أحد يقول أن الكورتيزول هو هرمون ابتنائي. يشير لين إلى أن ارتفاع الكورتيزول قصير المدى لن يمنعك من اكتساب كتلة عضلية على المدى الطويل.

لا تخف من التدريب لأكثر من ساعة ، لكن لا تفرط في ذلك: إن قضاء ساعتين في صالة الألعاب الرياضية ليس فقط غير ضروري ، ولكنه يأتي بنتائج عكسية أيضًا. سيتفق العديد من الخبراء على أن 1-1.5 ساعة يمكن أن تناسب التمرين الأكثر فعالية الذي يمكن تخيله. ومع ذلك ، فمن المعقول أكثر أن يتم التدريب بشكل مكثف ، ولكن اقتصاديًا في الوقت المناسب. وتعود على تناول مشروب كربوهيدرات بروتين (أو كربوهيدرات) أثناء التمرين. مع هذه الحيلة الصغيرة ، لا يمكنك فقط الحفاظ على الكورتيزول تحت السيطرة ، ولكن أيضًا الحفاظ على كثافة التدريبات الخاصة بك.

يشير نورتون إلى أنه ليس مقدار الوقت الذي يقضيه المرء في صالة الألعاب الرياضية هو الذي يسبب زيادة الكورتيزول ، ولكن الشدة وضغط التدريب الناتج.

مصادر:

o مايك روسيل ، الكورتيزول وبناء العضلات: هل هو مهم ، Bodybuilding.com.

o رايان أندروز ، كل شيء عن الكورتيزول ، التغذية الدقيقة.

o Layne Norton ، Cortisol: قاتل تقويضي للعضلات أو هرمون يساء فهمه ، Simplyshredded.com.

o Bird S.P. ، Tarpenning M.K. ، التأثيرات المستقلة والمجمعة للكربوهيدرات السائلة / ابتلاع الأحماض الأمينية الأساسية على التكيفات الهرمونية والعضلية بعد تدريب المقاومة لدى الرجال غير المدربين ، كلية دراسات الحركة البشرية ، جامعة تشارلز ستورت.

o West D.W. ، Phillips S.M. ، جمعيات الملامح الهرمونية الناتجة عن التمارين والمكاسب في القوة والتضخم في مجموعة كبيرة بعد تدريب الوزن ، قسم علم الحركة ، جامعة ماكماستر.

الهرمونات هي عناصر كيميائية يتم إطلاقها في الدم ، والتي تنقلها إلى أعضاء وأنسجة الجسم لأداء وظائفها. بمعنى آخر ، تهدف الهرمونات في كمال الأجسام إلى تحفيز نمو العضلات. يتم تصنيفها على أنها تقويضي ومنشطة.

هرمونات تقويضية مثل الجلوكاجون والإبينفرين والنورادرينالين و هرمون الكورتيزول، تشارك في تدمير العناصر الغذائية ، في المقام الأول من أجل استخدامها كطاقة.

تشارك الهرمونات الابتنائية - التستوستيرون وهرمون النمو و IGF-1 والأنسولين - في تجديد الطاقة والشفاء والتعافي ونمو العضلات.

لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، يجب أن يكون لديك مستويات عالية من الهرمونات الابتنائية قدر الإمكان ومستويات أقل من الهرمونات التقويضية ، مثل الكورتيزول.

ما هو هرمون الكورتيزول.

الكورتيزولهو هرمون تفرزه قشرة الغدة الكظرية ، وهو في الواقع جزء من الغدة الكظرية. كثيرا ما يطلق عليه هرمون "التوتر"لأن الإجهاد ينشط إنتاج الكورتيزول.

من ناحية أخرى ، يساعدك الكورتيزول على النجاة من المواقف العصيبة ، ولكنه من ناحية أخرى يستخدم الأنسجة العضلية كمصدر للطاقة. ليس بالضبط ما يحتاجه لاعب كمال الأجسام.

يستخدم الجسم البروتين لبناء وإصلاح الأنسجة التالفة ، بينما يكسر الكورتيزول البروتين ويمنع البروتين من أداء وظيفته ".

ما الذي يحفز إفراز هرمون الكورتيزول؟

تتقلب مستويات الكورتيزول بانتظام على مدار اليوم. كقاعدة عامة ، يكون في الجسم أكبر كمية في الصباح ، وفي الليل يكون أصغرها. يتم إطلاقه أيضًا استجابة للتمرين أو الإصابة أو الإجهاد.

الإجهاد (الجسدي والنفسي) ليس السبب الوحيد لإفراز الكورتيزول في الدم. وقد أطلق عليه اسم "هرمون التوتر" لأنه يتم إفرازه في معظم الأوقات في أوقات التوتر.

تؤدي زيادة معدل الكورتيزول إلى زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم ، كما يؤدي إلى توقف عمليات التمثيل الغذائي ، مثل الهضم والنمو.

الكورتيزول يكسر البروتين.

يُعد الكورتيزول من أشهر هرمونات إنتاج الإجهاد الكظرية ، وهي مادة تخزن الطاقة (أو الجليكوجين) في العضلات. لسوء الحظ ، في محاولة للحفاظ على الجليكوجين المتبقي ، يحول الكورتيزول بروتين العضلات إلى كربوهيدرات للحصول على الطاقة. كما أنه يوقف (يمنع) تخليق البروتين.

تأثير الرياضة على إفراز الهرمون.

• تحفز التمارين الهوائية انخفاض هرمون التستوستيرون وتزيد من مستويات الكورتيزول بعد التمرين. لذلك ، تحتاج إلى الحد من هذا النوع من الحمل إذا كنت ترغب في زيادة حجم العضلات.
• يؤدي التدريب بأوزان ثقيلة إلى زيادة كبيرة في هرمون التستوستيرون ويقلل من إنتاج الكورتيزول مقارنة بالتمارين الهوائية.

يحدث كل هذا لأن تمارين القوة تؤدي إلى تضخم العضلات (النمو) على عكس التمارين الهوائية.

تتمثل الوظيفة الرئيسية للكورتيزول في إنتاج وقود لعضلات العمل. أثناء التمرين ، تستخدم العضلات نظام التمثيل الغذائي ذي الأولوية لتوليد الطاقة. يحدث هذا ، إلى حد كبير ، أثناء ممارسة التمارين الهوائية. يتم تناول الكربوهيدرات والدهون أولاً ، ثم البروتين.

كلما زادت صعوبة التمرين ، زاد إفراز الكورتيزول ، ونتيجة لذلك ، يتم تدمير المزيد من البروتين. وهو أيضًا سبب عدم قدرة الرياضي على إنقاص الوزن. يمكن أن يكون التأثير الابتنائي للتدريب صفراً بسبب التأثير التقويضي للكورتيزول.

آثار سلبية بسبب ارتفاع مستويات الكورتيزول.

إذا كان هناك ارتفاع في هرمون الكورتيزول بسبب أي أحداث مرهقة ، فمن المهم جدًا إعادته إلى طبيعته. لسوء الحظ ، هناك العديد من المواقف العصيبة في حياتنا الحالية بحيث لا يتمتع الجسم دائمًا بفرصة للعودة إلى وظائفه الطبيعية. إذا ظل مستوى الهرمون مرتفعًا لفترة طويلة ، فإن آثاره الإيجابية ستصبح سلبية أيضًا.

تؤدي المستويات العالية من الكورتيزول على مدى فترة طويلة من الزمن (على سبيل المثال ، في حالة الإجهاد المزمن) إلى عواقب سلبية ، مثل:

• انخفاض المناعة
• انخفاض كتلة العضلات
• زيادة دهون البطن
• ارتفاع ضغط الدم
• سكر الدم غير المستقر (ارتفاع السكر في الدم)
• اضطرابات النوم
• بطء التئام الجروح
• الضعف الادراكي

الآثار السلبية لانخفاض مستويات الكورتيزول.

تؤدي المستويات المنخفضة المزمنة من الكورتيزول المنتشر (كما يحدث أثناء إجهاد الغدة الكظرية) إلى تأثيرات سلبية مثل:

• عقل غائم ، اكتئاب خفيف
• انخفاض وظيفة الغدة الدرقية
• اختلال سكر الدم
• التعب خاصة في الصباح و بعد الظهر
• اضطرابات النوم
• ضغط دم منخفض
• انخفاض وظيفة المناعة

بعض الآثار الإيجابية للكورتيزول.

تؤدي الزيادة الصغيرة والقصيرة المدى في مستوى هرمون الكورتيزول إلى الآثار الإيجابية التالية:

• انفجار سريع للطاقة
• القدرات الجسدية المعززة المؤقتة (تذكر مدى السرعة التي يمكنك الجري بها عندما يطاردك كلب)
• انخفاض الحساسية للألم (ربما لاحظت أنك تشعر بالقليل (أو لا تشعر على الإطلاق) بعد الإصابة وبعدها بفترة وجيزة)

من المهم أن يتم تنظيم مستويات الكورتيزول ، حيث أن الزيادة المطولة في مستواه في الجسم لها العديد من الآثار السلبية.

كيفية تقليل مستويات الكورتيزول.

إذا كنت تريد أن تكون لاعب كمال أجسام ناجحًا ، فأنت بحاجة إلى الحفاظ على مستويات الكورتيزول عند أدنى مستوى ممكن.

1. تقليل التوتر في الحياة اليومية. إذا كان عليك الاستيقاظ في الصباح مع تنبيه ، فهذا أمر مرهق بالفعل ، فحاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا والاستيقاظ قبل ذلك (إن أمكن). لا تترك الأشياء لوقت لاحق ، افعل كل شيء مقدمًا ، وليس في اللحظة الأخيرة.

إذا كان هناك أي عمل غير مكتمل ، فحاول إكماله في أسرع وقت ممكن. تعلم مهارات خاصة للمساعدة في السيطرة على مشاعرك (اليوجا والتأمل والتنفس البسيط).

ستساعدك كل هذه الخيارات على التحكم في حالتك العاطفية ، وبالتالي تقليل مستوى هرمون الغدة الكظرية.

1. ما عليك سوى النوم بقدر ما يحتاجه جسمك.يقول معظم الخبراء أن النوم الصحي يجب أن يكون 8 ساعات و 15 دقيقة من الراحة المستمرة.

في كثير من الأحيان ، في محاولة لتقليل مستوى هرمون التوتر والنوم لمدة 8 ساعات ، ليس لدينا وقت للوفاء بجميع الخطط اليومية ، لذلك يمكنك تقليل النوم إلى 7 ساعات من الراحة ، والباقي يحتاج إلى النوم على عطلة نهاية الاسبوع.

هذا أمر مهم ، حيث ثبت علميًا أن قلة النوم تزيد بشكل كبير من إنتاج الكورتيزول ، مما يقلل بشكل كبير من فعالية جهود كمال الأجسام ويزيد من نسبة الدهون تحت الجلد.

1. السعادة والتوازن عامل نجاح مهم في كمال الأجسام.كمال الأجسام هو أسلوب حياة ويتطلب 24 ساعة في اليوم من حياتك. لا ينتهي التدريب بعد مغادرة الصالة الرياضية ، فأنت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي ، وتعيش حياة متوازنة.
2. يجب أن تكون جلسات تدريب القوة قصيرة ومكثفة.إذا مارست الرياضة لأكثر من ساعة ، فسوف تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون لديك وسيرتفع هرمون الغدة الكظرية ، مما سيمنع نمو العضلات!

تدريب قصير ولكن مكثف. تطلق أمراض القلب الكثير من هرمون الكورتيزول في الجسم ، لذلك يجب أن تقترن أمراض القلب بنظام غذائي جيد.

1. التغذية السليمة.حاول أن تتناول 5-6 وجبات صغيرة. ثبت أن تناول الطعام بشكل متكرر يساعد في الحفاظ على مستويات الكورتيزول أقل من تناول وجبات كبيرة ، ولكن بشكل غير منتظم.

أهم الوجبات الإفطار والوجبات بعد التمرين مباشرة.

خاتمة.

مستوى هرمون الكورتيزولليس بنفس أهمية النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، ولكن لا يزال يتعين أخذها على محمل الجد. في الكفاح من أجل كتلة العضلات وحجمها ، كل شيء صغير مهم. خفض المستوى هرمون الغدة الكظرية، ستجلب جسمك إلى حالة ابتنائية أكثر.