Vježbe za razvoj snage volje i koncentracije. Vježbe snage volje

Jeste li znali da se snaga volje može trenirati na isti način na koji trenirate mišiće u teretani? U Snazi volje, profesorica sa Stanforda Kelly McGonigal govori o tome kako to učiniti. Odabrali smo nekoliko efikasnih vježbi. Hoćemo li početi?

Pratite svoje voljne odluke

Započnite praćenjem svog ponašanja. Pokušajte tokom dana označiti odluke vezane za vaš izazov snage volje. Na primjer, idete li u teretanu? Jeste li ponijeli sa sobom svoju sportsku uniformu kako se ne biste vraćali kući nakon posla, pa tek onda u teretanu? Da li vas ometa telefonski poziv, rizikujući da propustite trening?

Analizirajte odluke koje donosite tokom dana. Saznajte koje su akcije bile u skladu s vašim ciljevima, a koje su bile u suprotnosti s njima.

Dišite samokontrolom

Usporite disanje na 4-6 udisaja u minuti. Puno je sporije nego inače, ali samo vježbajte nekoliko puta i bit ćete dobro.

Usporavanjem disanja aktivirat ćete svoj prefrontalni korteks, koji će vam pomoći da vaš mozak i tijelo izvučete iz stresa i pređete u način samokontrole.

Za samo nekoliko minuta ćete se smiriti, ovladati sobom i moći ćete donositi informirane odluke.

Petominutno punjenje goriva zelenom snagom volje

Ako želite brzo napuniti gorivo snagom volje, onda izađite napolje. Idite u najbliži park ili prošetajte sa svojim psom. Pozovite prijatelja i pozovite ih u šetnju ili trčanje.

Ako imate želju i slobodnu minutu, uz šetnju možete povezati fizičke vježbe. Nije potrebno da se istrošite, dovoljan je kratak trčanje ili brza šetnja.

Oprostite sebi kada griješite

Svi griješe i griješe. I često je naša percepcija neuspjeha važnija od samog neuspjeha. Stoga, nemojte se ljutiti i kriviti sebe ako vam nešto nije pošlo za rukom. Postavite sebi sljedeća pitanja:

Sta osjecas? Koje emocije doživljavate? Koliko vam je trenutno teško?

Da li su ljudi na koje se ugledate doživjeli nešto slično? Ako se to već nekome dogodilo, onda će to pomoći da se ublaži glas samokritike.

Šta bi rekao prijatelju? Da se slična situacija dogodi vašem prijatelju, kako biste ga razveselili? Pomozite sebi da se vratite na pravi put.

spavaj dovoljno

Kao što pokazuju brojne studije, nedostatak sna se može preokrenuti. Naravno, ovo nije najbolja praksa i bit će korisnije ravnomjerno rasporediti san, ali u nekim slučajevima se može napraviti izuzetak.

Ako ste kasno išli na spavanje i rano se budili cijele sedmice, dovoljno sna tokom vikenda ojačat će vašu snagu volje.
Takođe, nikada ne zaboravite na dnevni san. Bukvalno 20-40 minuta sna nakon večere će vas vratiti u život i vratiti vam snagu i volju.

Pogledaj u budućnost

Neka svaka odluka i akcija koju donesete budu u skladu s vašom životnom svrhom.

Razmislite o tome kako će vaše ponašanje uticati na vašu budućnost.

Drugim riječima, umjesto da se zapitate: „Da danas uzmem čizburger i pomfrit?“ - zapitajte se: „Želim li se suočiti s posljedicama jedenja brze hrane svaki dan tokom cijele godine?“ Nemojte misliti samo na danas i trenutno zadovoljstvo!

Pauza 10 minuta

10 minuta. To je period koji može promijeniti naše poglede na zadovoljstvo. Kada mozak uporedi ukusan desert koji mora da čeka 10 minuta sa nekom udaljenijom nagradom, poput gubitka kilograma, neposredan užitak ga ne privlači toliko.

Neka bude pravilo da uvijek čekate 10 minuta prije nego što se prepustite iskušenju. Ako je moguće, fizički se udaljite od iskušenja ili se barem okrenite.

Ako ga i nakon 10 minuta želite - molim vas, ali prije nego istekne, razmislite o tome kako će vam se život promijeniti ako odbijete iskušenje.

Moć ponosa

Iskoristite osnovnu ljudsku potrebu za odobravanjem: zamislite da se vinite kada pobijedite na testu volje. Da biste to učinili, kada donosite važnu odluku, podijelite je sa svojim prijateljima na društvenim mrežama i lično. Napunite uz podršku drugih ljudi!

Snaga volje je veoma važna, posebno u samousavršavanju. U ovom članku ćete naučiti o 10 korisnih vježbi koje će ojačati vašu snagu volje.

Ali prije nego što pređemo na opis treninga snage volje, moramo detaljnije razgovarati o tome zašto je potrebno ovladati metodama treninga snage volje.

Mnoge definicije snage volje mogu se naći u rječnicima, samo je svaka od njih nerazumljiva i često zastrašujuća. Ali prije svega, snaga volje je želja. Želja za poboljšanjem sebe, poboljšanjem mentalnog zdravlja, postizanjem određenog cilja.

Volja je uvek prisutna u životu i utiče na sve sfere života. Psiholozi razlikuju tri aspekta uticaja:

Snaga volje - pomaže usmjeriti ljudsku aktivnost na pravi put i ne dopušta da skrene sa zacrtanog puta.
Snaga volje čini osobu aktivnijom u svim manifestacijama života.
Snaga volje doprinosi razvoju sposobnosti prevladavanja poteškoća koje se javljaju na putu do konačnog cilja.

Snaga volje doprinosi samorazvoju i uspjehu. Uvježbana snaga volje pomaže u razvoju sljedećih kvaliteta:

svrsishodnost;
Nezavisnost;
Odlučnost;
Samokontrola;
Izvod;
upornost;
Disciplina
hrabrost;
Hrabrost.

Svako od nas može posedovati ove kvalitete u ovoj ili onoj meri, ali da biste sve okupili, potrebno je da počnete da trenirate svoju volju, naučite da se motivišete i razvijate svoju ličnost.

Širom svijeta psiholozi razvijaju tehnike koje imaju za cilj treniranje snage volje. Postoje seminari i majstorski kursevi na kojima pokazuju vještine samousavršavanja. U ovom članku ćete naučiti o 10 jednostavnih vježbi koje će vam pomoći u treniranju i jačanju volje.

10 vježbi snage volje

Reci NE lošim navikama. Analizirajte sve svoje navike i napravite listu koja će ukazati na one navike kojih se trebate riješiti. I počnite se postupno rješavati, prvo od jednog, pa od drugog. Da biste maksimalno povećali učinak i olakšali vam, počnite s najlakšim (npr. ako se odlučite odreći kofeina, prvo možete popiti cikoriju i postepeno prelaziti na čaj). Za efikasnost, možete smisliti sistem kazni koje će vas značajno pogoditi ako probijete.
Test iskušenja. Ovo je teška vježba, ali vrlo efikasna. Ako se odlučite odreći čokolade, uvijek imajte pri ruci malu čokoladicu. Ali ne treba ga jesti ni pod kojim okolnostima. Ova vježba ima za cilj jačanje snage volje.
Prebacivanje pažnje. Suština vježbe je da čim osjetite žudnju za zabranjenim, trebate svoju pažnju prebaciti na drugu stvar. Na primjer, kada poželite čokoladu, možete napraviti nekoliko fizičkih vježbi ili pročitati knjigu. Samo usmjerite pažnju na druge stvari.
Nove navike. Kada se odreknete starih i loših navika, svakako morate razviti nove i dobre navike. Umesto jutarnje šoljice kafe - vežbajte. Umjesto brze hrane - povrće i riba. I bilo šta drugo što vam padne na pamet. Najvažnije je ponavljati ove stvari dok ne pređu u naviku. Naučnici su dokazali da je za razvoj nove navike potreban 21 dan.
Charity. Američki naučnici su došli do zaključka da dajući nešto svoje u dobrotvorne svrhe - novac, stvari, hranu, vrijeme - treniramo snagu volje. Dobra i dobra djela učinjena za nekoga daju poticaj za razvoj i štite od pogrešnih postupaka.
Napeti mišići. U trenutku kada se želite vratiti lošoj navici, potrebno je da zategnete mišiće (stisnite šake, zategnite trbušnjake itd.). Ovo pomaže da se skrene pažnja i nađe snage da se pažnja prebaci na nešto drugo. Već je dokazano da napetost mišića direktno utiče na aktivaciju volje.
Zdravog načina života. Već smo saznali da je snaga volje usmjerena ka samousavršavanju pojedinca. Stoga je vrlo važno početi voditi zdrav način života, ali ga nije potrebno dovoditi do fanatizma. Samo odustanite od masne hrane i dodajte povrće u svoju prehranu. Idite u teretanu barem jednom sedmično. Počnite zagrijavati. Stvrdnjavanje ima pozitivan učinak na cijelo tijelo i aktivira snagu volje.
Kontrola emocija. Da biste trenirali snagu volje, morate naučiti kako kontrolirati svoje emocije, posebno u ophođenju s drugima. Morate naučiti kako da pređete sa emotivne rasprave gotovo trenutno na mirnu i odmjerenu. Ovo je teška vježba i trebat će vam nešto ili bilješka koja će vas podsjetiti da imate kontrolu.
Reci NE lenjosti! Vrlo je važno da se riješite ovog kvaliteta. Čim se pojavi želja da nešto odložite za kasnije, onda morate odmah otići i to učiniti. Ako ne želite da čistite svoju kuću, morate otići i očistiti je, nema želje da perete suđe - idite i operite je. I tako u svemu. Ova vježba je najefikasnija u treniranju snage volje. Osim toga, prisiljavanje na neugodne stvari odmah će vam uštedjeti mnogo vremena i povećati vašu produktivnost.
Strogi raspored spavanja. Zdrav i čvrst san jača organizam, daje snagu za borbu protiv loših navika i jača snagu volje. Uvek treba ići u krevet i ustajati u isto vreme i spavati najmanje 7-8 sati.

Izvođenjem ovih vježbi trenirat ćete snagu volje i mnoge stvari će vam se početi davati lako i prirodno. Glavna stvar na putu do cilja je NIKADA ne odustajati. Ako nešto ne uspije, odmah pokušajte to ponoviti. Tek tada ćeš postati osoba za koju će reći: „osoba sa gvozdenom voljom“.

Šta je volja?

Volja je psihička energija osobe koja mu omogućava da poduzima akcije u situacijama u kojima „ne želi, ali treba“ da postigne svoje ciljeve.

Šta je potrebno za obrazovanje volje?

Prije svega, to je odlučnost i želja za djelovanjem. Morate jasno razumjeti zašto trebate trenirati svoju volju? Koje ciljeve želite postići ovim?

Prisiljavanje sebe ili druge osobe da trenirate volju bez želje je gubljenje vremena. Ljudi koji prestanu da piju ili puše pod pritiskom prijatelja ili rođaka, u većini slučajeva se slome kada taj pritisak nestane. Ali oni ljudi koji to rade iz vlastite želje imaju veću vjerovatnoću da će uspjeti u ovom poslu.

Takođe je potrebna spremnost da padne. Ako jednom ili dvaput isprobate nekoliko vježbi snage volje i tamo završite proces treninga, malo je vjerovatno da ćete ikada postići sjajne rezultate u svom životu. Potreban je trud da bi se u bilo čemu uspjelo. Bez obuke volje nema nigdje.

Morate se postaviti tako da može doći do kvarova, možda nećete uspjeti, možda ćete poželjeti da odustanete više puta, ali morate nastaviti ovaj proces.

Volja trening.

Prije nego što počnemo, želim reći da treningu snage volje treba pristupiti kao sportskom treningu. Odnosno, sve morate raditi postepeno, uz zagrijavanje, stalno povećavajući opterećenje. Štaviše, ne biste trebali odmah uzimati sve vježbe sa liste. Najbolje je uzeti jednu od najjednostavnijih vježbi i izvesti je. U ranim fazama važno je steći iskustvo, ono što dobijete.

Važno je da počnete da radite vežbu volje čim je pročitate. Zašto je ovo važno objašnjeno je u videu ispod.

U početku će vam biti teško razviti volju, ali s vremenom će vam ovaj proces početi raditi. Odnosno, ako u početku nećete imati dovoljno volje da se probudite u 6 ujutro, onda ćete uz trening lako ustati u ovo vrijeme.
Vježbe volje.
1) Konstantnost.
Morate sebi dati jednostavan zadatak koji ćete obavljati svakodnevno. Na primjer, svako jutro popijte čašu vode. Ili lagana vježba ujutro. Zatim u roku od 1-2 mjeseca morate završiti ovaj zadatak. Prvih nekoliko dana bit će vam lako, ali onda će vas i najelementarnija vježba početi ljutiti i nespremni na to.
Svojevremeno sam sebi postavio zadatak da na kraju dana uvijek očistim radnu površinu. Prvih nekoliko dana bilo je lako, ali onda su se počeli pojavljivati dani kada mi to uopće nije bilo drago. Za mene je to postala dobra vježba volje.
2) Zadrži ono što voliš.
Uzmite bilo koju igru koja vam se sviđa. Na primjer, japanske ukrštenice, saper, šah, bilo koja kompjuterska igrica. Odredite strogo vrijeme u kojem možete igrati ovu igru (ne više od 5 minuta). Nadalje, vaš zadatak u roku od 60 dana će biti da počnete igrati ovu igru svaki dan tačno određeno vrijeme, a zatim prestati.
Šta će se desiti? Čim uđete u ukus, moraćete da se zaustavite. To će vam izazvati snažnu psihološku agoniju, koja će obrazovati vašu volju.
Ako ne volite da se igrate, onda možete koristiti orašaste plodove ili sjemenke umjesto igrica. Kupite orašaste plodove koje volite i izazovite sebe da pojedete 3 oraha ili 3 sjemenke svaki dan u određeno vrijeme i zaustavite se na tome.
3) Redovne pauze.
Postavite sebi zadatak da pravite redovne pauze tokom radnog dana koristeći bilo koju od tehnika iz videa

Ovu vježbu treba prakticirati najmanje 3-4 mjeseca.
4) Gimnastika
Odredite set fizičkih vježbi koje ćete redovno izvoditi. Na primjer, učim po metodi Vladimira Vukste (Goltisa). Treniram 30-40 minuta dnevno. Nema uvijek vremena i želje da ih ispunite, pa morate obrazovati sebe i svoju volju.
5) Hrana
Hrana je moćan mehanizam koji uništava volju čoveka. Pazite na sebe dok jedete. Da li uvek uspevate da se kontrolišete. Zato je za treniranje volje korisno uraditi sljedeće:
- Ograničite količinu hrane koju jedete odjednom.
- Uvek obavite ritual pre jela (na primer, molitvu sebi ili naglas)
- Žvačite hranu temeljno i polako.
Imam smiješnu priču povezanu s posljednjim principom. Još u studentskim godinama sam jako volela lepinje. Obično smo prijatelji i ja kupovali lepinje i dok smo hodali od prodavnice do hostela pojeli smo 5-6 lepinja. Tada sam prvi put saznao da se hrana mora temeljito žvakati. Kao rezultat toga, uzeo sam lepinju i počeo da odgrizem male komadiće i pažljivo ih žvačem. Dok je moj prijatelj jeo svoju normu, nisam mogao ni sa jednom kiflom. Osjećao sam se kao da se prejedam. Kao rezultat toga, rolnice su se jele nedelju dana umesto jednog dana.
Ovu vježbu morate stalno prakticirati.
6) Red.
Morate sve dovesti u red i stalno održavati ovaj red. Ovo je detaljnije objašnjeno u videu -

7) Planiranje.
Većina ljudi ne voli planiranje, iako je odavno dokazano da nekoliko minuta dnevnog planiranja može uštedjeti sate. S tim u vezi, počnite redovno planirati svoj dan.
8) Prihvatanje
U svakoj situaciji, kada nešto krene po zlu i počnete da se nervirate. Trebalo bi da stavite ruku na grudi, počnete da pratite disanje i smireno kažete sebi: „Ako se ovo dešava, onda bi tako trebalo da bude“. Ponovite ovaj proces nekoliko puta dok ne osjetite da ste se smirili. Ovu vježbu treba prakticirati najmanje 3 mjeseca.

Odaberite neku od ovih vježbi i počnite trenirati svoju volju.

Ako želite saznati više o treningu snage volje, preporučujem da pogledate poseban video na ovu temu.

Istraživače dugo zabrinjava pitanje može li prosječna osoba, ako želi, ojačati vlastitu snagu volje. Savremene mogućnosti nauke omogućavaju izvođenje brojnih eksperimenata u ovoj oblasti. I sada naučnici mogu sa sigurnošću reći da imaju opsežno znanje o pitanjima ljudskog samousavršavanja. Nakon mnogih pokušaja i eksperimenata, istraživači su došli do zaključka da se snaga volje može trenirati poput mišića, može se umoriti od prekomjernog vježbanja i, kao i tijelu, treba hranu.

Ako ste zaista zabrinuti za pitanje ličnog razvoja i samousavršavanja, informacije u našoj sljedećoj publikaciji bit će vam korisne. Kao rezultat nekoliko velikih studija, naučnici su zaključili 10 principa koji će pomoći u savladavanju ovog teškog zadatka.

Prije nego što počnete savladavati nove visine, morate shvatiti da je rad na sebi naporan proces i da ne ide uvijek sve iz prvog puta. U takvom slučaju, obuka volje se može razmotriti dugoročno. Ako sve uradite kako treba, na kraju puta ćete lako reći „ne“ iskušenjima i iskušenjima, dobrovoljno ćete ići u teretanu, a rad na sebi će postati jedna od dobrih navika.

10 minuta za meditaciju

Prvi korak ka osvajanju novih visina je ovladavanje vještinama meditacije. Samo 10 minuta dnevno će vam dati brz i efikasan rezultat u treningu snage volje. Meditacijom ćete trenirati svoj mozak da se fokusira na određene stvari. Tako će um prestati da luta od objekta do objekta, od misli do misli i prestaće da podlegne iskušenju. Meditacija može dati opipljive rezultate nakon 2-3 dana, tako da ćete vrlo brzo otkriti da će vaš mozak biti bolje fokusiran na trenutne zadatke. Osim toga, um će uštedjeti više energije za važne zadatke i biti manje pod stresom. Za početak, potražite dobar početni kurs i krenite na njega.

Ispravite svoje držanje

U mnogim studijama obuke, naučnici su tražili od različitih grupa ljudi da rade na svom držanju tokom 2 nedelje. Ispitanici su dobili instrukcije da ispruže leđa svaki put kada bi primijetili pretjerano pognutost. Ovaj eksperiment je dao opipljive rezultate. Možete slijediti primjer ljudi koji su naučili da paze na svoje držanje. Svaki put kada osetite da vam se kičma zaokružuje, odmah je ispravite. To zahtijeva određeni fizički i mentalni napor, ali dobro funkcionira. Zapamtite da će takva jednostavna praksa pomoći da se značajno trenira upornost.

Vodite dnevnik ishrane

Iste studije su takođe pokazale važnost unosa u dnevnik hrane. Slažete se da većini nas nije potrebna tolika količina hrane koju pojedemo u toku dana. Nemamo kontrolu nad sobom, pa se prejedamo. Zaista, bez praćenja procesa, teško je nekako uticati na njega. Stoga, ako bilježite informacije o količini pojete hrane, to će raditi samo na dobro. Možete preuzeti dobru aplikaciju na svoj mobilni uređaj kao vodič, i znat ćete sve o kvaliteti hrane, sadržaju kalorija u hrani, a za 2 tjedna ćete razviti sposobnost odoljevanja gastronomskim iskušenjima.

Razvijte neaktivnu ruku

Jednom dnevno u kratkom vremenskom periodu, koristite svoju nedominantnu ruku kao svoju dominantnu ruku. Dakle, ako ste dešnjak, izvodite uobičajene jednostavne manipulacije lijevom rukom. Činjenica je da je mozak navikao na informacije koje mu daje dominantna ruka, pa će mu nove informacije biti izuzetno korisne. Jedino upozorenje: u ovom slučaju ne možete preopteretiti um novim informacijama, pa provodite takve eksperimente ne više od jednog sata dnevno. U suprotnom, vaša će snaga volje biti u koži tjeranog konja.

Pratite govor

Nesumnjivo će biti korisno ispraviti vlastiti govor. Uklonite psovke, neželjene riječi, razne skraćenice i žargon iz leksikona. Svaki put kada poželite da upotrebite „jaku reč“, mentalno viknite na sebe. Prestanite imitirati druge ljude i koristiti novonastale skraćenice u svojim pozdravima. Uvjerite se da je vaš govor ispravan i jasan. Na taj način ćete svjesno okrenuti vlastitu volju protiv svojih instinkta. Ovaj put može izgledati posebno dug i trnovit, ali na kraju ćete biti nagrađeni novim prirodnim i čistim govornim navikama.

Ako u vašem vokabularu ima previše neželjenih riječi, radite u fazama. Da biste to učinili, odaberite kratak vremenski period tokom kojeg ćete mijenjati samo određene riječi. Kada se kroz ponovljena ponavljanja riješite prve serije nepotrebnih riječi, možete prijeći na sljedeću fazu i tako dalje.

O važnosti formiranja rokova

Sjećate li se kako je u studentskim godinama svako od nas posljednje večeri uspio naučiti ispitne radove i napisati varalice? Nismo bili raspoloženi da učimo karte mjesec dana prije ispita, ali kada su rokovi počeli istjecati, pojavilo se raspoloženje. Isti princip možemo usvojiti u svakodnevnom životu. Za to je potrebno voditi dnevnik sa jasno utvrđenim dobrovoljnim rokovima za dostavu važnih predmeta.

Odmah se bacite na dosad nepodnošljiv zadatak, upravo onaj koji ste uvijek odlagali "za sutra". Postavite precizne rokove za zadatak i pratite napredak. Da biste to učinili, razdvojite plan u faze i napravite bilješke u dnevniku. U stvari, takav postupak uvelike mobilizira um i prestaje da ga ometaju strane stvari.

Pratite svoje troškove

Počeli smo pratiti količinu konzumirane hrane, sada će nam biti korisno pratiti vlastite troškove. Čak i ako vaš cilj nije da smanjite ili smanjite svoj budžet, imati jasnu ideju o tome gdje se tačno troše vaša sredstva može biti od velike pomoći. Ako naučite da kontrolišete sopstvene finansije, naučićete da kontrolišete svoju volju. Novac ne bi trebao teći iz vašeg novčanika kao rijeka. Znajući gdje se troše vaša sredstva, drugi put, prolazeći pored reda slatkiša u supermarketu, nećete podleći iskušenju i zgrabiti nepotrebnu kutiju.

Stiskanje ručke simulatora

Ako zaista želite povećati svoju upornost, stisnite ručku ekspandera za ruke do iznemoglosti. Za održavanje kompresije potrebno je primijeniti titanske napore volje. Stisnite ekspander na svakoj ruci dok ne osjetite da ste iscrpili vlastite unutrašnje resurse. Ako idete dalje i nastavite da stežete čak i kada vas nesnosno boluje, povećaćete sopstvenu upornost u savladavanju teških slučajeva.

Češće koristite riječ "ne".

Ako budete mogli češće da izgovorite reč „ne“, moći ćete da odolite mnogim iskušenjima. Dodatno, kao trening, možete raditi male eksperimente na sebi. Na primjer, nosite vodu sa sobom, ali nemojte piti jer ćete se osjećati stvarno neiskusno. Međutim, nemojte koristiti ovu tehniku tokom dana.

Vodite računa o odlukama

Sada kada ste savladali gotovo sve trikove, predlažemo da postanete pažljiviji prema svojim odlukama tokom dana. Slažemo se da druge odluke donosimo, kao na autopilotu, spontano i bez oklijevanja. Odvojite vrijeme da razmislite o tome zašto radite stvari povećat će vašu sposobnost da se fokusirate i oduprete se iskušenju. Možete početi rano ujutro pitanjem zašto za doručak jedete jaje, a ne kašu i zašto ste u kafu stavili dvije kašike šećera. Nastavite sa pregledom vlastitih postupaka tokom dana.

Danas ćemo pričati o snazi volje – onom dijelu unutar svakoga koji je odgovoran za odluke koje donosimo: biti ili ne biti, činiti ili ne. Kad god postoji potreba za akcijom koje nije dio naših navika ili je u suprotnosti s našim unutrašnjim željama i uvjerenjima, koristimo snaga volje.

Starogrčki filozof Platon prvi je ponudio opis unutrašnje borbe čovjeka sa samim sobom, oko 400. godine prije Krista, upoređujući dušu s kočijom. Na mjestu kočijaša, prema Platonu, postojao je razuman početak, obdaren nekom vrstom snage volje. Sama kola je upregnuta parom konja, simbolizirajući plemenita i senzualna načela. Pokoravajući se vozačevoj ruci, oni nose kočiju naprijed, ali ako je umoran ili previše tjera konje, tada odmah gubi kontrolu nad njima, govoreći protivno svojim svjesnim željama.

Naši umovi su strukturirani na isti način. U napetoj borbi sa našim unutrašnjim „hoću“, neminovno se umori , snaga volje slabi, a kao rezultat toga, više ne možemo donositi neke odluke koje od nas zahtijevaju određene napore. Brinući o ličnoj produktivnosti i kontrolisanju naših unutrašnjih želja, želimo da „kočijaša“ učinimo jačim kako bi „kočija“ uvek išla u željenom pravcu. Jednostavno rečeno, uvijek želimo vidjeti rezultat naših napora. To se može postići treniranjem snage volje.

Snaga volje je vaš as u rukavu

Snaga volje, u svojoj srži, je sposobnost uspješnog obavljanja zadataka. Ona je ta koja određuje koliko brzo se možete uključiti u posao, odreći se nezdrave hrane, početi ići u teretanu. Snaga volje je primjenjiva na apsolutno sve aspekte života.

Uzmite u obzir da je snaga volje jedan od vaših mišića koji, kao i svi ostali mišići, treba redovno istezanje i vježbanje. Inače atrofiraju, kao astronaut koji se vraća sa orbitalne stanice.

Isto mišljenje dijele i naučnici Mark Muravin i Roy Baumeister. (Muraven i Baumeister).Kako bi potvrdili svoju hipotezu, jednom su izveli eksperiment koji je ušao u povijest kao eksperiment s rotkvicama i kolačićima. Njegova suština je bila sljedeća: od gladnih ispitanika je traženo da se podijele u dvije grupe, od kojih je jedna mogla jesti samo rotkvice, a druga samo čokoladne kolačiće. Nakon nekog vremena od učesnika je zatraženo da riješe složeni geometrijski problem. Istovremeno, niti jedna grupa ljudi nije znala da rješenje jednostavno ne postoji.

Tokom eksperimenta pokazalo se da su oni koji su se počastili rotkvicama, odustao je dobrih 20 minuta brže od njih ko je dobio kolačiće. Zašto? Poenta je da je poslednja nije morao da se trudi i jedite manje ukusnu hranu, što znači da koristite snagu volje. Eksperiment je jasno pokazao da volja ima dostižne granice.

Možda sada mislite, "Hmm, kakva je tu snaga volje... nisam mogla izdržati i nasrnula na kolačiće. Požurim da vas uvjerim: pedantne sluge nauke su otkrile da se snaga volje, kao i svaki mišić, može uspješno trenirati, poput tigra koji je pao u ruke braće Zapashny. Uz pravilan trening, snaga volje omogućava osobi da radi mnogo složenije trikove. Na primjer, potpuno bez hrane pet dana, što je, vidite, vrlo ozbiljan test.

Dva načina za jačanje snage volje

Negujte volju. Da bismo ojačali mišiće, izlažemo ih stresu, pa se umaraju, a kada se oporave, postaju jači. Snaga volje se trenira na istom principu: vodite računa o svom zdravlju, pokušajte da usmjerite svoje misli i postanite sabraniji.
Koristite moć mudro. Snaga volje - posebno. Ponekad je bolje obići planinu nego se penjati na nju. Dakle, većina svakodnevnih zadataka zapravo zahtijeva manje truda nego što se čini na prvi pogled.

Dakle, ako ste jedan od onih koji samokontrolu žele da podignu na viši nivo, nastavićemo da vam predstavljamo komplet alata dizajniran da učini vašu snagu volje jačom od dijamantskih kandži. .

Kako razviti snagu volje

Da se razumijemo - uglavnom smo slabe volje. Mnogi imaju pravi talenat za život i porok: po cijele dane sjedimo na društvenim mrežama, uživamo u hamburgerima, pušimo, radimo nešto drugo štetno. Pokušajte ići na ručak mobilni telefon sa strane- Nije tako lako kao što se na prvi pogled čini. Budući da ste u stalnoj napetosti, ne osjećate potrebu da trenirate svoju volju. Ali čim vam padne na pamet misao da smršavite ili otvorite svoj posao ili nađete bolji posao, onda morate saznati koje su nedostatke njenog odsustva na trnovitom putu do uspjeha.

A ipak postoje šanse za pobjedu u ovoj neravnopravnoj borbi sa samim sobom. Jednostavno: obratite pažnju na zdravlje, kao fizički kao i psihički. Pokušajte slijediti nekoliko jednostavnih preporuka koje vam nudimo u nastavku.

1. Hranite se zdravo

Ljudski mozak je do danas misterija. Ovo tijelo je vrlo teško uređeno, a njegov značaj ne podliježe ni najmanjoj sumnji. Slabljenje mentalnih sposobnosti osobe dovodi do poremećaja navika i sklonosti. Najočigledniji vanjski znak ovoga je tzv. (BMI). Ako je previsok ili ima tendenciju porasta, tada nivo šećera u krvi počinje „skakati“, a vi se osjećate tromo i dugo se „ljuljate“.

Međutim, tjelesna težina nije jedini pokazatelj zdravstvenog stanja koji utiče na sposobnost samokontrole osobe.

Nedostatak vitamina i elemenata u tragovima u organizmu, kao što je vitamin D, može dovesti do kognitivnog oštećenja. Zato zdrava ishrana igra jednu od odlučujućih uloga: težina osobe je u redu, a potrebni vitamini sa elementima u tragovima, snaga volje je takođe prisutna u odgovarajućoj količini.

2. Vježba

Mnogi od vas su vjerovatno čuli izreku „In zdravo telo - zdrav duh. Zaista jeste. Što je osoba fizički aktivnija, to, kako kažu, bolje razmišlja.

Ako smo dugo bez pokreta, a pogotovo ako sjedimo, tada svi mišići postepeno „zaspavaju“, a s njima i naš mozak.

Zato je tako lako zadremati u međugradskom autobusu ili na predavanju. Djelomično iz istog razloga, stojeći stolovi danas postaju sve popularniji. Takozvani stolovi mogu značajno povećati produktivnost zbog činjenice da su mišići nogu i leđa ostaju u pokretu, što znači da su žile u potpunosti uključene u cirkulaciju krvi, opskrbljujući mozak kisikom. Ako rad stojeći nije moguć, odvojite vrijeme da ustanete i malo se istegnete. Ne morate biti maratonac ili teškaš u ovsu - samo budite aktivniji. Da biste to učinili, uključite zagrijavanje na listu obaveznih aktivnosti za svaki dan. Na kraju krajeva, mi smo sami, zar ne?

Pokušajte da se pridržavate "japanske" norme, koja propisuje da se radi 10 hiljadu koraka dnevno za održavanje dobrog zdravlja. Također će biti korisno popeti se uz stepenice nekoliko puta. Radite šta god želite, glavno je da ste u pokretu.

Ponekad nam se čini da nas sile napuštaju i nastavak rada više nije moguć. Ne bori se protiv ovog osećaja. Ustani i idi u šetnju! Iznenadit ćete se kada se osjećate bolje za samo pet minuta.

3. spavaj

Kako biste postigli najveću koncentraciju volje, kombinirajte zdravu prehranu i vježbanje s kvalitetnim snom noću.

Pod nedostatkom sna mislimo na spavanje kraće od sedam do osam sati u satima mraka. Pospani mozak radi na pola snage, kao da ste ga "uzeli na grudi", što se već može uporediti sa potpunim nedostatkom volje. Zamislite, samo sat-dva, koliko vam je potrebno da "dođete" do osmočasovne norme, učiniće vašu snagu volje za red veličine. Ali za neispavan, iako retko, napori snažne volje neće biti tako laki.

4. Pijte više vode

Ovo je posljednja stavka koja se odnosi na zdravstvenu zaštitu. Iskreno.

Svim živim bićima je potrebna voda - neosporna činjenica. Ispostavilo se da je sposobnost koncentriranja napora u velikoj mjeri posljedica sadržaja vode u našem tijelu. Čak i blaga dehidracija može imati ozbiljne posljedice. na mentalnu aktivnost ljudi.

Smatra se da je za održavanje normalnog života potrebno piti dva litra ili osam čaša vode dnevno. Preporučujemo povećanje ove stope za jedan i po do dva puta: lijepa koža i zdrav, umjeren apetit bit će plus za dobro zdravlje.

Voda takođe sadrži kalijum, natrijum i hlor – najvažnije elektrolite za ljudski organizam.

5. Meditirajte

Kelly McGonigal, psihologinja, profesorica na Univerzitetu Stanford i autorica serije knjiga o snazi volje, vjeruje da je meditacija jedan od najboljih načina da se ona trenira.

Koncept "snage volje" povezan je sa sposobnošću osobe da se fokusira na zadatak koji se obavlja, kontrolirajući rasutu svijest. Mnogi od nas imaju problem s tim, koji se pogoršava stalnim protokom svih vrsta informacija koje nam se slijevaju s mobilnih telefona, laptopa i društvenih mreža.

Uz pomoć meditacije možete trenirati samosvijest, sposobnost apstrakcije ili fokusiranja pažnje na bilo koji unutrašnji proces - ciljevi mogu biti različiti. Ako ste savladali osnovne tehnike kontrole daha, onda fokusiranje na posao neće predstavljati veliki napor, čak i ako okruženje nije pogodno za rad.

Štaviše, meditacija nas uči da se „kontrolišemo među gomilom zbunjenih“, umesto da izgubimo živce ili se uznemirimo iz bilo kog razloga – morate priznati, malo je verovatno da će vas ovo drugo učiniti zaposlenikom meseca.

Koncentrirajući se na različite senzacije, učimo se osloboditi emocija i njihovih vanjskih manifestacija koje su nepotrebne u datoj situaciji.

Ako danas želite da isprobate divne efekte meditacije na sebi, pogledajte aplikaciju, na primjer. što će pomoći da se savlada nauka o opuštanju.

6. Više prakse

U čemu god želite da budete dobri, vežbajte. Kada započnete trening snage volje, počnite tako što ćete provjeriti ima li ušiju. Hajdemo bez mudrosti, jer sa snagom volje, kao u ratu ili u ljubavi, sve metode će biti dobre.

Samo snaga volje nije dovoljna da postignete svoje ciljeve. Zamislite da u svojoj garaži imate Ferrari, ispod haube kojeg vreba čitavo krdo konjskih snaga - automobil, bez sumnje, vrlo brz. Međutim, ako je rezervoar za gorivo suv, nećete nigde ići.

Zbog toga je važno primijeniti dobre i provjerene metode kontrole. Zašto trčati tamo gdje možete stići bez žurbe? U sljedećim odlomcima naučit ćemo o načinima da štedljivo koristimo snagu volje, tako da postoji „za kasnije“.

1. Zavadi pa vladaj

Ponekad, samo gledajući u nadolazeći rad, već poželimo da odustanemo i priznamo: od toga neće biti ništa. Tako je i sa ličnom motivacijom. Na primjer, ako sebi kažete: „Moram smršaviti 20 kilograma“, onda morate shvatiti da će za postizanje ovog cilja biti potrebno više od mjesec dana.

Međutim, ako jedan veliki zadatak uvjetno podijelite na nekoliko manjih stavki, recimo “pročitajte jedan pasus iz udžbenika mikrobiologije” ili “smršavite dva kilograma”, onda vam se cilj više neće činiti tako nedostižnim.

Što je zadatak teži, više ćete napora morati uložiti nad svojom voljom. Shvativši ovo, prvo prihvatite jedinstveno izvodljive predmete. Ovo će se "zagrijati" prije nego što uradite sve ostalo.

2. Formirajte navike

Lifehacker je već govorio o Charles Duhigg(Charles Duhigg) i njegovu knjigu "", u kojoj tvrdi: navike čine oko 40% naših svakodnevnih aktivnosti.

Općenito, ovo je dobra vijest. Zamislite da svaki put kada uđete u auto, pokrenete misaoni lanac: „Dakle, skidam ručnu kočnicu, pritisnem papučicu kvačila, okrenem ključ, pogledam u retrovizor, pogledam okolo, uključim hod unazad.“ Da li razumiješ? Da ti postupci nisu navika, jednostavno ne bismo imali vremena ni o čemu razmišljati!

Ali, htjeli mi to ili ne, loše navike, nažalost, nisu poništene. Zbog njih nekoliko puta ujutru odgađamo alarm, vrtimo ključeve u rukama i (oh, užas!) melanholično čačkamo po nosu. Čim samodisciplina oslabi, oni su već tu.

Naprotiv, dobre i zdrave navike pomažu u održavanju snage volje na maksimalnom tonu i stanju borbene gotovosti. Na primjer, ako vaš redovni raspored uključuje svakodnevna trčanja ujutro, onda skakanje iz kreveta i trčanje u park vjerovatno vam neće predstavljati problem. Ako ne, prisilite se da počnete i za nedelju dana će se vaše telo naviknuti na novi jutarnji „ritual“. Koristite ovu jednostavnu tehniku da steknete zaista vrijedne vještine.

Kada počnete, pokušajte pola sata svog vremena potrošiti na planiranje najvažnijih zadataka – za nekoliko dana to će vam postati sasvim normalno.

Razmislite o tome koje radnje u svakodnevnom životu zahtijevaju od vas posebne moralne napore. Napravite listu njih i identificirajte one koji bi mogli postati navika. Usluga može biti dodatni izvor motivacije. , koji će grafički prikazati napredak vaših postignuća, identificirati lijene ljude i "kazniti" rubljom za slabost duha. Ovo je Sparta, brate.

3. Izbjegavajte loše vijesti

Onaj koji oseća "milion" i jasno razmišlja, a osoba je obično jake volje. Odsustvo stresa i svih vrsta tuga najbolje će uticati na vaspitanje samokontrole. Zato će izraz „Ti si ono što jedeš“ važiti za „mentalnu“ hranu – informacije koje konzumiramo.

Naravno, naš svijet nije savršen i ne može vam svaki događaj izmamiti osmijeh na lice. Saobraćajne nesreće, ratovi, krahovi finansijskih tržišta – jednom riječju, sve što se kontinuirano emituje na TV ekranima i mobilnim uređajima, uz sve ostale informacije, utječe na naše raspoloženje i... snagu volje. Zapravo, čak i fotografije s odmora koje je vaš prijatelj objavio na svojoj stranici na društvenoj mreži mogu biti ozbiljna prijetnja snazi volje i svesti vaš fitilj na ništa. Kao što znate, sjekiru nije važno šta će sjeći. Isto je i sa našom svešću koja u režimu autopilota obrađuje signale koji dolaze spolja.

Kako biste izbjegli pretjeranu informiranost, pokušajte ograničiti potrošnju informacija koje nisu direktno vezane za područje vaše djelatnosti. Naravno, ako ste po profesiji broker, onda je vaša direktna odgovornost da budete svjesni fluktuacija na berzi. Ali razmišljanja iz serije “Šta će biti sutra ako...” neće biti od praktične koristi.

4. Stvorite pozitivno radno okruženje

Sa snagom volje - kao sa novcem: što manje trošite, na kraju imate više. Logično bi bilo pretpostaviti da možete učiniti da okruženje radi za vas, odnosno da smanjite vjerovatnoću situacija u kojima će vam možda trebati snaga volje. Dakle, možete se mirno fokusirati na najvažniju stvar.

Na primjer, imate kutiju skupih čokolada na stolu. S vremena na vrijeme u vašoj glavi se javi želja da je otvorite i počastite se, ali se s tim borite uz pomoć volje. Mobilni telefon se uobičajeno nalazi pored kutije, na čijem ekranu se s vremena na vrijeme pojavljuju ikone obavještenja. Trudeći se da vas ne ometaju, nastavljate da radite. Znajte da snaga volje radi s vama.

Isto važi i za ukusne fotografije hrane u sjajnim časopisima.

Kako biste bili sigurni da nećete upasti u broj beskičmenih gubitnika o kojima Jonathan govori, isprobajte uslugu : ne samo da će vam omogućiti da uzmete u obzir svoje radno vrijeme, već će vam pomoći i da klasifikujete aktivnosti prema stepenu njihove važnosti.

5. Pripremite se unaprijed

Psihološki, odluke se donose lakše, potrebu za kojom znamo unaprijed. Znajući to, možemo minimizirati upotrebu naših voljnih resursa u postizanju naših ciljeva.

Samo razmislite šta treba da uradite, i ponavljajte u sebi, fiksirajući željenu misao u svojoj glavi, kao da je to obavezno pravilo. Na primjer, „Kada dođem na posao, odmah ću odgovoriti na sve mejlove“ ili „Čim se probudim, obući ću se i otići u teretanu“.

Takva pravila uvelike pojednostavljuju borbu osobe sa samim sobom, štedeći njene unutrašnje resurse. Oni takođe pomažu u ispunjavanju obećanja. Ponekad je bolje učiniti to i zaboraviti nego ne raditi i biti mučen unutrašnjim kontradikcijama i grižnjom savjesti. Vjerujte mi, generirane kognitivnom disonanco, neizbježno će vam se činiti da vam pokvare raspoloženje. Ako znate da je pred vama dug i naporan posao, uključite se unaprijed i uradite neke lakše zadatke da se “zagrijete”.

6. Slušajte sebe

Mnogi ljudi znaju svoj prirodni "sat". Osjeća se da će snage na odlasku, ili, obrnuto, kada je produktivnost na najvišem nivou, čini se da nema tog problema s kojim se ne bi mogli riješiti.

To je zbog cirkadijalnih ritmova -ciklične fluktuacije u intenzitetu različitih bioloških procesa povezanih sa promena dana i noći. Zbog toga se većina ljudi osjeća umorno oko dva ujutru i puni energije nakon dva u pola dana. Ako ste jedan od njih, planirajte da obavite najvažnije stvari prije nego vam nivo aktivnosti padne.

Poznata je i druga vrsta bioloških ritmova - ultradijanski ritmovi. Oni su odgovorni za koncentraciju pažnje, promjenu osjetljivosti na bol i niz drugih procesa koji se dešavaju tokom dana i noći u ljudskom tijelu.

Zapravo, svakih sat i po, naš mozak prolazi kroz ciklus u kojem se visok nivo aktivnosti zamjenjuje niskim. Ako ste u trenutku najveće aktivnosti zauzeti poslom, onda je posao sporan i donosi zadovoljstvo.

Naprotiv, ponašajući se suprotno svojim prirodnim ritmovima, nepromišljeno trošite ograničenu snagu volje i kao rezultat toga brzo „sagorite“.

Ako doba dana nije vaše, a ima još puno stvari koje treba uraditi, savjetujemo vam da radite u setovima sat i po, prekidajući 15-20-minutni odmor između svake od ovih serija. .

Više će

Dakle, ako već smatrate da stečeno znanje željno primijeniti u praksi, evo nekoliko savjeta za početak:

Razmislite na koje aspekte zdravlja treba obratiti pažnju: prekomjerna težina, kvalitet sna, fizičko vaspitanje. Ne preuzimajte sve odjednom, počnite s jednom stvari.
Procijenite prednosti danas dobro poznatih pomoćnih usluga, kao npr i . Rade, provjerili smo.
Izmjenjujte jednostavne i složene zadatke tijekom radnog dana kako biste ostali na nogama.
Kritički analizirajte organizaciju vašeg radnog mjesta na stvari koje vam kradu pažnju i vrijeme. I probajte uslugu .
Identifikujte vrhunce svoje aktivnosti i periode pada uočenih tokom dana ili večeri. Zapamtite ove vremenske periode i počnite planirati imajući ih na umu.
Razmislite koje dobre navike biste mogli steći i koje stvari koje morate imati na svojoj listi možete unaprijed planirati.

Nadamo se da ste se konačno uvjerili u neizbježan uspjeh svih događaja koje ste planirali. Još bolje, ako je plan akcije već počeo da se pojavljuje u vašoj glavi. Biće nam drago da saznamo o drugim efikasnim načinima samokontrole i pročitamo vašu "priču o pobedniku"!