Αθλητική διατροφή κορτιζόλης. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες

Είναι σημαντικό για κάθε άτομο να γνωρίζει τι είναι η κορτιζόλη και πώς να επηρεάσει το επίπεδό της. Γιατί αυξάνεται, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή κατά τη διάρκεια στρεσογόνων καταστάσεων.

Σε τι ευθύνεται η ορμόνη κορτιζόλη;

Κορτιζόλη - η οποία παράγεται από τα επινεφρίδια και μεταφέρεται στο αίμα σε όλο το σώμα. Η ενεργοποίηση της ορμόνης συμβαίνει όταν εμφανίζεται στρες, όταν είναι απαραίτητο να ληφθεί η σωστή απόφαση για τον έλεγχο της κατάστασης. Διεγείρει την εργασία του εγκεφάλου, συγκεντρώνει την προσοχή για να ξεπεράσει την κατάσταση που έχει προκύψει.

Εάν δεν είναι δυνατό να λυθεί το πρόβλημα σε σύντομο χρονικό διάστημα, τότε το επίπεδο της κορτιζόλης παραμένει αυξημένο για μεγάλο χρονικό διάστημα και μπορεί να προκαλέσει σημαντική βλάβη στον οργανισμό.

Σε τι χρησιμεύει η κορτιζόλη;

Τι είναι η κορτιζόλη; Συνήθως ονομάζεται ορμόνη του στρες, επειδή παράγεται κατά την περίοδο μη τυπικών καταστάσεων. Βοηθά στη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, ενεργοποιεί τον εγκέφαλο και βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σε περιόδους στρες, η ορμόνη αποτρέπει την πτώση της αρτηριακής πίεσης. Επομένως, σε τέτοιες περιπτώσεις, δεν θα μπορεί να φτάσει σε χαμηλά ποσοστά. Η κορτιζόλη έχει επίδραση στα αιμοφόρα αγγεία και τα συστέλλει. Ως εκ τούτου, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται. Όταν εμφανίζεται η πείνα, είναι η κορτιζόλη που βοηθά στη διατήρηση του απαιτούμενου επιπέδου γλυκόζης στο αίμα.

Γιατί η κορτιζόλη ονομάζεται ορμόνη του θανάτου;

Ορισμένοι ειδικοί αποκαλούν την κορτιζόλη την ορμόνη του θανάτου. Συνήθως, η αύξησή του συμβαίνει με έντονο στρες.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το ανθρώπινο σώμα αρχίζει να εργάζεται στα όριά του, κάτι που υποθετικά μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο με παρατεταμένη αύξηση του επιπέδου της ορμόνης.

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης; Μπορεί πραγματικά μια αύξηση στα επίπεδα ορμονών να οδηγήσει σε τόσο τρομερές συνέπειες; Η απελευθέρωσή του στο αίμα είναι μια από τις παλαιότερες αντιδράσεις του οργανισμού σε μια αλλαγή στο εξωτερικό περιβάλλον.

Η αντίδραση του οργανισμού στο στρες με τη μορφή της απελευθέρωσης κορτιζόλης στο αίμα οδηγεί στα εξής:

• η δραστηριότητα του ανοσοποιητικού συστήματος μειώνεται.
• οι γνωστικές λειτουργίες αναστέλλονται.
• για περισσότερη παραγωγή ενέργειας, υπάρχει μια επιταχυνόμενη διάσπαση των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.

Ως αποτέλεσμα, παρατηρείται ταχεία κόπωση του σώματος, διαταράσσεται η εργασία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων και μειώνονται οι προστατευτικές λειτουργίες του σώματος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, με παρατεταμένη αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, μπορεί να εμφανιστεί εξασθένηση της μνήμης και κατάθλιψη.

Οι κύριοι λόγοι για την αύξηση της κορτιζόλης

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να συμβεί αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης:

• Οι συνεχείς αγχωτικές καταστάσεις αναγκάζουν το ανθρώπινο σώμα να εργαστεί στο όριο, γεγονός που προκαλεί τη χρήση όλων των αποθεμάτων που διαθέτει.
• Αυξημένη σωματική δραστηριότητα.
• Η κατανάλωση καφέ σε μεγάλες ποσότητες οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης κατά 1/3.
• Παρατεταμένη νηστεία ή μη ισορροπημένη διατροφή. Σε αυτή την περίπτωση, τα επίπεδα γλυκόζης πέφτουν και τα επίπεδα κορτιζόλης ανεβαίνουν. Τέτοιες διαδικασίες μπορούν να συμβούν με μια αυστηρή δίαιτα.

Η αλληλένδετη επίδραση πολλών παραγόντων οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης.

Πώς αντιδρά το σώμα στα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης;

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης; Η αύξηση των επιπέδων ορμονών οδηγεί στα ακόλουθα συμπτώματα και προδιαθέσεις:

• Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης οδηγούν σε μείωση της άλιπης μάζας σώματος.
• Εμφανίζεται επειδή η αύξηση του επιπέδου της ορμόνης οδηγεί σε αλλαγή της λαχτάρας για γλυκά τρόφιμα.
• Υπάρχει εναπόθεση λίπους στην κοιλιά, που μετατρέπει τη φιγούρα σε σχήμα μήλου. Αυτό είναι ιδιαίτερα αισθητό όταν η κορτιζόλη είναι αυξημένη σε μια γυναίκα.
• Εάν υπάρχει αύξηση στο επίπεδο της ορμόνης, τότε η παραγωγή ινσουλίνης υπό την επίδρασή της γίνεται πολύ χαμηλότερη. Αυτό οδηγεί σε διαβήτη τύπου 2.
• Η παραβίαση της ισχύος στους άνδρες συμβαίνει λόγω της επίδρασης των υψηλών επιπέδων κορτιζόλης στην παραγωγή της ανδρικής ορμόνης - τεστοστερόνης.
• Υπάρχει μείωση της ανοσίας.
• Η αύξηση των επιπέδων των ορμονών αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Επομένως, υπάρχει κίνδυνος εγκεφαλικών και καρδιακών προσβολών.
• Εμφανίζεται νευρικότητα και ευερεθιστότητα, γιατί η κορτιζόλη επιδεινώνει όλες τις αντιδράσεις του οργανισμού.
• Υπάρχει μετεωρισμός ή διάρροια, μερικές φορές υπάρχει φλεγμονή του βλεννογόνου του παχέος εντέρου.
• Η συχνή επιθυμία για ούρηση, ειδικά στους άνδρες, οφείλεται σε φλεγμονή του προστάτη.
• Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν στην ανάπτυξη οστεοπόρωσης.

Η υψηλή κορτιζόλη υπόκειται σε διόρθωση, επειδή μπορεί να υπάρξουν διαταραχές στην εργασία πολλών οργάνων.

Μειωμένα επίπεδα ορμονών στο σώμα

Σε τι ευθύνεται η ορμόνη κορτιζόλη; Στο σώμα, μπορεί να συμβεί μείωση της παραγωγής του, η οποία μπορεί να προκαλέσει τις ακόλουθες διεργασίες στο σώμα:

• η νεφρική λειτουργία διαταράσσεται.
• σε περίπτωση αυστηρής δίαιτας, υπάρχει απότομη απώλεια βάρους.
• μειωμένη λειτουργία της υπόφυσης.
• υπάρχει πτώση στην παραγωγή βασικών ορμονών.
• εμφανίζεται φυματίωση.

Η παρατεταμένη ανεπάρκεια αυτής της ορμόνης μπορεί να οδηγήσει στις ακόλουθες παθολογίες:

• απώλεια βάρους;
• χαμηλή αρτηριακή πίεση, η οποία εμφανίζεται με μικρή σωματική άσκηση.
• πονοκεφάλους, μερικές φορές ζάλη?
• Ελλειψη ορεξης;
• περιστασιακή διάρροια ή δυσκοιλιότητα.
• κατάθλιψη;
• ευερέθιστο.

Γιατί είναι επικίνδυνη η ορμόνη του στρες στις γυναίκες;

Το κύριο πρόβλημα της μείωσης ή της αύξησης του επιπέδου της κορτιζόλης σε μια γυναίκα είναι οι παραβιάσεις στη σεξουαλική σφαίρα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η αύξηση του επιπέδου της ορμόνης θεωρείται ο κανόνας, σε άλλες περιπτώσεις οδηγεί σε αλλαγή στη φύση της απόρριψης κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστεί στειρότητα ή πολυκυστικές ωοθήκες.

Μια ποικιλία από δίαιτες που οδηγούν σε ορμονική ανισορροπία μπορεί να επηρεάσει το επίπεδο κορτιζόλης στις γυναίκες.

Απορρίπτοντας λίπη και υδατάνθρακες, μεταβαίνοντας σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, μια γυναίκα μπαίνει σε κατάσταση στρες. Σε αυτή την περίπτωση, το επίπεδο της κορτιζόλης αυξάνεται, γεγονός που οδηγεί σε εναποθέσεις λίπους μέσα και το πρόσωπο. Με τις δίαιτες, εμφανίζεται επίσης ανισορροπία μετάλλων.

Για να αποφύγετε τέτοια προβλήματα, είναι απαραίτητο να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή που θα περιέχει επαρκείς ποσότητες λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Όταν η κορτιζόλη μιας γυναίκας είναι αυξημένη, μπορεί να επανέλθει στο σωστό ποσοστό εάν διαπιστωθεί η ακριβής αιτία της απόκλισης.

Ο κίνδυνος αυξημένης κορτιζόλης στους αθλητές

Τα υψηλά επίπεδα ορμονών στους άνδρες μπορεί να οδηγήσουν σε διάσπαση της άλιπης μάζας σώματος. Αυτό αυξάνει την αρτηριακή πίεση και το αίμα μεταφέρει τη γλυκόζη στον εγκέφαλο. Τα επίπεδα αδρεναλίνης αυξάνονται.

Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να κάνουν τους αθλητές να αισθάνονται διαρκώς κουρασμένοι και ο μεταβολισμός τους να επιβραδύνεται.

Όλες αυτές οι διεργασίες μπορούν να προκαλέσουν εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά στους άνδρες και στους μηρούς στις γυναίκες.

Η τακτική υπέρβαση της διάρκειας της σωματικής δραστηριότητας δεν οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας και ομαλοποίηση της σιλουέτας, αλλά στο αντίθετο αποτέλεσμα.

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης; Για να μην αλλάξει το επίπεδο της κορτιζόλης στους αθλητές, είναι απαραίτητο να εξισορροπηθεί η διατροφή και να ομαλοποιηθεί η ένταση της σωματικής δραστηριότητας.

Χαρακτηριστικά ανάλυσης

Για τον προσδιορισμό του επιπέδου της κορτιζόλης στο αίμα, η ανάλυση πραγματοποιείται το πρωί, πριν από τις 10 π.μ. Το αποτέλεσμα των αναλύσεων επηρεάζεται από: συναισθηματική κατάσταση, χρόνιες ασθένειες, πρόσληψη τροφής και αλκοόλ.

Δύο εβδομάδες πριν από το τεστ, πρέπει να σταματήσετε να παίρνετε αλκοόλ και ναρκωτικά. Η ανάλυση μπορεί να πραγματοποιηθεί πολλές φορές για να αποκλειστούν ψευδή αποτελέσματα της μελέτης.

Με τα φυσιολογικά αποτελέσματα των εξετάσεων, τα προβλήματα με τα επινεφρίδια δεν αποκλείονται εντελώς. Επιπρόσθετα εκχωρούνται: υπέρηχος, μαγνητικός συντονισμός και αξονική τομογραφία.

Σε έναν ενήλικα, το επίπεδο της ορμόνης θεωρείται φυσιολογικό σε συγκέντρωση 145 έως 600 nmol / λίτρο. Σε παιδιά κάτω των 16 ετών - 85-500 nmol / λίτρο.

Αυτή η διαφορά προκαλείται από την απόκτηση διαφόρων χρόνιων ασθενειών και παθολογιών στην ενήλικη ζωή.

Ο ειδικός συνταγογραφεί ορμονική θεραπεία, σε σπάνιες περιπτώσεις χρησιμοποιείται χειρουργική επέμβαση στα επινεφρίδια. Τα πιο συχνά συνταγογραφούμενα φάρμακα είναι η πρεδνιζολόνη ή η δεξαμεθαζόνη.

Εκτός από τη λήψη φαρμάκων, μπορείτε να ομαλοποιήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης χρησιμοποιώντας άλλες μεθόδους.

Πώς να ομαλοποιήσετε τους δείκτες;

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης; Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μειώσετε τα αυξημένα επίπεδα ορμονών:

• ομαλοποίηση της διάρκειας της σωματικής δραστηριότητας.
• ισορροπήστε τη διατροφή με τον αποκλεισμό του καφέ, του αλκοόλ και των γρήγορων υδατανθράκων από αυτό και προσθέστε λίπη και αργούς υδατάνθρακες στη διατροφή.
• πρόληψη αγχωτικών καταστάσεων.
• θετικά συναισθήματα?
• λήψη συμπληρωμάτων για τη μείωση των επιπέδων ορμονών.
• Η νυχτερινή ανάπαυση πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες.
• τη συμπερίληψη βιταμινών και αμινοξέων στη διατροφή.

Δεν συνιστάται να αισθάνεστε πεινασμένοι. Εάν παραλείψατε ένα γεύμα, φροντίστε να επωφεληθείτε από μικρά σνακ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα. Αξίζει να τρώτε αυτές τις τροφές πριν προκύψει το αίσθημα της πείνας, γιατί διαφορετικά δεν θα λειτουργήσει καμία πρόληψη.

Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τις συμβουλές των ειδικών για τη σωστή διατροφή, να κινηθείτε περισσότερο και να περπατήσετε με τα πόδια, κάτι που θα βοηθήσει στη μείωση του επιπέδου της κορτιζόλης στο αίμα.

Οι αθλητικές ασκήσεις στη ζωή ενός ανθρώπου πρέπει να υπάρχουν, αλλά δεν πρέπει να αφιερώνετε πολύ χρόνο στην προπόνηση. Εξάλλου, η εξαντλητική σωματική δραστηριότητα δεν μπορεί πάντα να ωφελήσει τον οργανισμό και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να βλάψει.

Για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης, πρέπει να καταναλώνετε βιταμίνη C, η οποία μπορεί να επηρεάσει θετικά τον μεταβολισμό και να αυξήσει το ανοσοποιητικό.

Τα χαμηλά ή υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα σε γυναίκες και άνδρες είναι εξίσου επικίνδυνα, επομένως πρέπει να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να τρώτε σωστά.

Η κορτιζόλη είναι ένα στεροειδές με πολύ αμφιλεγόμενη φήμη. Ονομάζεται η ορμόνη του γήρατος, ακόμη και του θανάτου, αλλά πιο συχνά - η ορμόνη του στρες. Η κορτιζόλη (αλλιώς υδροκορτιζόλη), μαζί με την αδρεναλίνη, είναι η πρώτη που αντιδρά σε μια στρεσογόνο κατάσταση και, σε σύγκριση με την κατεχολαμίνη, έχει πολύ μακροπρόθεσμη επίδραση.

Το κύριο χαρακτηριστικό της υδροκορτιζόλης είναι η έντονη διπλή της δράση. Η ορμόνη είναι ο πιο σημαντικός ρυθμιστής της ενεργειακής ισορροπίας στο σώμα, αλλά το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας και πρόωρη γήρανση.

Η δομή και η δομή της κορτιζόλης

Η στεροειδής ορμόνη υδροκορτιζόλη ανακαλύφθηκε το 1936 από τον βιοχημικό Kendell και ένα χρόνο αργότερα ο ερευνητής υπολόγισε τη χημική δομή της ορμόνης. Στη δομή του, είναι ένα κλασικό στεροειδές, ο χημικός τύπος είναι C21H30O5. Όπως και άλλα στεροειδή, σχηματίζεται από μόρια χοληστερόλης, με τη βοήθεια ειδικών ενζύμων - αφυδρογονάσες και υδροξυλάσες. Η χημική δομή της κορτιζόλης είναι πολύ παρόμοια με άλλα γνωστά στεροειδή - ανδρογόνα και αναβολικά.

Η κορτιζόλη συντίθεται στα επινεφρίδια και είναι ένα από τα γλυκοκορτικοειδή. Οι ουσίες αυτές είναι το προϊόν της δραστηριότητας της δεσμικής ζώνης του φλοιού των επινεφριδίων.

Η ελεύθερη κορτιζόλη στο αίμα είναι αρκετά σπάνια, συνήθως το ποσοστό αυτής της μορφής της ορμόνης είναι μικρό - έως 10. Η υδροκορτιζόλη χρησιμοποιείται για να λειτουργεί παράλληλα με πρωτεΐνες - διεισδύει γρήγορα στα κύτταρα, συνδυάζεται με πρωτεΐνες και ταξιδεύει περαιτέρω σε διάφορα όργανα και ιστούς. Ο κύριος συνεργάτης της κορτιζόλης είναι η τρανκορτίνη (CSG), πολύ σπανιότερα η ορμόνη συνδέεται με τη λευκωματίνη. Ταυτόχρονα, η βιολογικά ενεργή μορφή της κορτιζόλης είναι ακριβώς αδέσμευτη, μια τέτοια ορμόνη διασπάται πιο γρήγορα και απεκκρίνεται στα ούρα.

Πού και πώς παράγεται η κορτιζόλη;

Η παραγωγή κορτιζόλης λαμβάνει χώρα στον φλοιό των επινεφριδίων υπό τον άγρυπνο έλεγχο της υπόφυσης και του υποθαλάμου.

Πρώτον, έρχεται ένα σήμα στον εγκέφαλο ότι έχει προκύψει μια αγχωτική κατάσταση και ο υποθάλαμος συνθέτει γρήγορα κορτικολιμπερίνη, μια ειδική ορμόνη απελευθέρωσης. Σπεύδει στην υπόφυση, όπου δίνει την εντολή λήψης αδρενοκορτικοτροπίνης (ACTH). Και ήδη η ACTH παρέχει ένα κύμα κορτιζόλης στα επινεφρίδια. Και όλα αυτά - για μερικά κλάσματα του δευτερολέπτου.

Η μόνη προϋπόθεση για την απελευθέρωση κορτιζόλης είναι το άγχος. Επιπλέον, το άγχος μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικό τόσο στη φύση όσο και στη δύναμη - μόνο το ίδιο το γεγονός είναι σημαντικό για τον εγκέφαλο. Οι ακόλουθες καταστάσεις μπορούν να προκαλέσουν αύξηση της υδροκορτιζόλης:

• πείνα (συμπεριλαμβανομένης της τακτικής διατροφής)
• οποιαδήποτε κατάσταση φόβου
• ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ
• ενθουσιασμό πριν από αθλήματα ή εξετάσεις
• προβλήματα στην εργασία
• φλεγμονώδης διαδικασία στο σώμα
• τραυματισμό κάθε είδους
• εγκυμοσύνη κλπ.

Το επίπεδο της υδροκορτιζόλης στο αίμα εξαρτάται από την ώρα της ημέρας. Το μεγαλύτερο ποσοστό είναι τα ξημερώματα, σταδιακά μειώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η κορτιζόλη είναι γενικά πολύ ευαίσθητη στον ύπνο, επομένως η ανάπαυση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να προκαλέσει την απελευθέρωση αυτής της ορμόνης του στρες.

Λειτουργίες της κορτιζόλης στον οργανισμό

Ο κύριος ρόλος της κορτιζόλης σε άνδρες και γυναίκες- διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας στο σώμα. Η κορτιζόλη ενεργοποιεί τη διάσπαση της γλυκόζης και την αποθηκεύει με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ, σε περίπτωση απρόβλεπτων περιστάσεων και οποιουδήποτε στρες.

Μόλις συμβεί αυτό το στρες, η υδροκορτιζόλη περιλαμβάνεται στην εργασία και δρα ταυτόχρονα σε μια ποικιλία συστημάτων και οργάνων. Οι κύριες λειτουργίες της ορμόνης:

1. Μειώνει τη διάσπαση της γλυκόζης στους μύες και ταυτόχρονα αυξάνει τη διάσπασή της σε άλλα μέρη του σώματος. Αυτό είναι απαραίτητο για να εξασφαλιστεί η ενεργή μυϊκή εργασία και η ταχύτητα σε επικίνδυνες συνθήκες (για παράδειγμα, εάν πρέπει να τρέξετε μακριά και να πολεμήσετε).
2. Ενισχύει το έργο της καρδιάς και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Ταυτόχρονα, η αρτηριακή πίεση ομαλοποιείται έτσι ώστε τη στιγμή του κινδύνου ένα άτομο να μην αρρωστήσει.
3. Βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου, οξύνει όλες τις διαδικασίες σκέψης, βοηθά στη συγκέντρωση στο πρόβλημα που έχει προκύψει.
4. Καταστέλλει οποιαδήποτε φλεγμονώδη αντίδραση στο σώμα ή μια αλλεργική απόκριση, βελτιώνει τη δραστηριότητα του ήπατος.
5. Η κορτιζόλη παίζει ιδιαίτερο ρόλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - η ορμόνη είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό του πνευμονικού ιστού στο έμβρυο.

Στη δραστηριότητα της υδροκορτιζόλης, με την πρώτη ματιά, υπάρχουν μόνο πλεονεκτήματα, αλλά για πολλούς αθλητές (ειδικά τους bodybuilders), αυτό το στεροειδές έχει γίνει από καιρό μια πραγματική ιστορία τρόμου. Χρειάζεται πολλή προσπάθεια και πολλά φάρμακα για να καταπολεμηθεί η υψηλή κορτιζόλη, και εδώ είναι το θέμα.

Ο όρος κορτιζόλη αποκαλείται επάξια η «ορμόνη της γήρατος». Η αύξηση της κορτιζόλης δεν υποχωρεί πάντα μετά την εξαφάνιση της πηγής του στρες - Αυτή η ορμόνη αρέσει να παραμένει στο σώμα. Και δεδομένου ότι ένα σημαντικό ποσοστό των ανθρώπων σήμερα ζει σε κατάσταση χρόνιου στρες, αυξημένη κορτιζόλη μπορεί να βρεθεί σε πολλούς.

Ταυτόχρονα, το σώμα ζει στο επίκεντρο μιας ορμονικής καταιγίδας - η καρδιά λειτουργεί με αυξημένο ρυθμό, η πίεση αρχίζει να αυξάνεται, ο εγκέφαλος δεν ξεκουράζεται, τα όργανα φθείρονται και γερνούν. Και η κορτιζόλη, παρασυρόμενη από την παραγωγή γλυκόζης, αρχίζει να την εξάγει όπου μπορεί, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών στους μύες. Ως αποτέλεσμα, οι μύες καταστρέφονται σταδιακά και μαζί με τη ζάχαρη, αρχίζει να εναποτίθεται και υποδόριο λίπος.

Και αν η αυξημένη κορτιζόλη συνοδεύεται από κακή διατροφή και έλλειψη άσκησης, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι η παχυσαρκία με κορτιζόλη. Σε αυτή την περίπτωση, το λίπος συσσωρεύεται στο πάνω μέρος του σώματος, ειδικά στο στήθος και την κοιλιά. Τα πόδια παραμένουν λεπτά.

Ο κανόνας της κορτιζόλης στο αίμα είναι μια πολύ ευρεία έννοια. Η μεγαλύτερη αύξηση των τιμών των ορμονών σε παιδιά από ένα έτος έως 10 ετών είναι 28-1049 nmol / l. Σε ηλικία 10-14 ετών, οι κανονικές τιμές είναι ήδη 55-690 nmol/l. Η κορτιζόλη σε παιδιά 14-16 ετών θεωρείται φυσιολογική στην περιοχή από 28 έως 856 nmol/l.

Σε ενήλικες μετά την ηλικία των 16 ετών, ο κανόνας της ολικής υδροκορτιζόλης στο αίμα είναι 138-635 nmol / l. Το επίπεδο της ελεύθερης κορτιζόλης στα ούρα μετριέται συχνά, εδώ 28,5-213,7 mcg / ημέρα θεωρείται φυσιολογικός δείκτης.

Οι μαιευτήρες-γυναικολόγοι συχνά πρέπει να απαντήσουν στην ερώτηση: κορτιζόλη - τι είναι στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Κατά τη διάρκεια της γέννησης ενός παιδιού, το επίπεδο της ορμόνης του στρες αυξάνεται κατά 2-5 φορές και αυτό είναι ένας απόλυτος κανόνας. Υπάρχουν δύο λόγοι για αυτό, ο πρώτος είναι η συμμετοχή της κορτιζόλης στην ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος του μωρού. Ο δεύτερος λόγος είναι η αντίδραση της ορμόνης σε μια φυσική αγχωτική κατάσταση, δηλαδή την εγκυμοσύνη.

Πότε χρειάζεστε ένα τεστ κορτιζόλης;

Η αυξημένη κορτιζόλη στο αίμα είναι ένα σαφές μήνυμα όχι μόνο φλεγμονής ή στρες, αλλά και σοβαρών ορμονικών διαταραχών. Υπάρχει μια σειρά από συμπτώματα στα οποία είναι απλώς απαραίτητη μια ανάλυση για την ολική και δεσμευμένη υδροκορτιζόλη. Αυτό περιλαμβάνει τα ακόλουθα σημάδια:

• πρώιμη εφηβεία
• οστεοπόρωση
• μυϊκή αδυναμία και απώλεια βάρους χωρίς προφανή λόγο
• ακμή (ακμή) σε ενήλικες
• εξασθενημένη μελάγχρωση στο δέρμα (κόκκινες-ιώδεις ραγάδες στο δέρμα - υποψία για τη νόσο του Itsenko-Cushing, μια χάλκινη απόχρωση - ένα σημάδι της νόσου του Addison)
• αξιολόγηση των αποτελεσμάτων της θεραπείας στις ασθένειες του Itsenko-Cushing και του Addison
• αρτηριακή υπέρταση (εάν η κλασική θεραπεία αποτύχει)
• στις γυναίκες - ανωμαλίες εμμήνου ρύσεως και υπερβολική τριχοφυΐα

Διάφοροι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα των αναλύσεων, επομένως, κατά την αποκρυπτογράφηση του ερευνητικού πρωτοκόλλου, πρέπει να λαμβάνονται υπόψη. Εφηβεία και εγκυμοσύνη, παχυσαρκία και ηπατοπάθεια, πολυκυστικές ωοθήκες, στρες - όλα αυτά τα φαινόμενα συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα.

Η κορτιζόλη είναι ο πιο σημαντικός βοηθός του σώματος σε μια στρεσογόνα κατάσταση, αλλά στη συνηθισμένη ζωή, το επίπεδο αυτής της απρόβλεπτης ορμόνης πρέπει να ρυθμίζεται. Το πιο εύκολο βήμα είναι να μειώσετε την ποσότητα του στρες. Η καλή ξεκούραση, η υγιεινή διατροφή, οι βόλτες στον καθαρό αέρα, οι συναντήσεις με φίλους θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλή διάθεση και να προστατέψετε το σώμα σας από τη φθορά και την παχυσαρκία με κορτιζόλη.

Η κορτιζόλη είναι η κύρια ορμόνη του στρες, που διεγείρει την ανάπτυξη των καταβολικών διεργασιών στο σώμα, συμβάλλει στην καταστροφή των πρωτεϊνικών δομών, ενός συνόλου λιπώδους μάζας και στην αύξηση του επιπέδου σακχάρου στο κυκλοφορικό σύστημα.

Η κορτιζόλη εκκρίνεται υπό την επίδραση εξωτερικών και εσωτερικών παραγόντων στρες: σωματική καταπόνηση, πείνα, πανικός κ.λπ. Αυτή η ορμόνη του στρες είναι απαραίτητη για να κινητοποιήσει επειγόντως το σώμα θρεπτικά συστατικά, για παράδειγμα, όταν εκτίθεται σε παρατεταμένο στρες, το σώμα διασπά τον πρωτεϊνικό ιστό σε αμινοξέα και το γλυκογόνο σε απλά σάκχαρα (γλυκόζη). Η ποσότητα του σακχάρου και των αμινοξέων στο αίμα αυξάνεται, λόγω αυτού, σε μια κρίσιμη περίπτωση, το σώμα θα είναι έτοιμο για γρήγορη ανάκτηση της κατανάλωσης ενέργειας και των κατεστραμμένων ιστών.

Όταν χτίζετε μυϊκή μάζα, μια μεγάλη ποσότητα κορτιζόλης στο αίμα επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη, επομένως τα περισσότερα αθλητικά προϊόντα διατροφής συνήθως έχουν σχεδιαστεί για να μειώνουν τις επιδράσεις της κορτιζόλης και να διεγείρουν τις αναβολικές διεργασίες.

Έλεγχος της έκκρισης κορτιζόλης
στα επινεφρίδια

Το τελευταίο συστατικό του συστήματος HPA (σύστημα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων) - τα επινεφρίδια παράγουν κορτιζόλη, ενώ αυτή η διαδικασία παραγωγής ελλείψει παραγόντων στρες οφείλεται σε καθημερινές αλλαγές (το μέγιστο επίπεδο της ορμόνης σημειώνεται αμέσως μετά το ξύπνημα - το πρωί, τότε ο ορμονικός δείκτης μειώνεται σταδιακά κατά τη διάρκεια της ημέρας στο ελάχιστο προς τη νύχτα). Η κορτιζόλη έχει μια σειρά από άλλες λειτουργίες, για παράδειγμα, διατήρηση της ισορροπίας νερού-αλατιού, ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σχηματισμός λιπώδους ιστού, αντιφλεγμονώδη δράση, καταστολή της ανοσολογικής απόκρισης. Η κορτιζόλη σχετίζεται στενά με τη δράση της ACTH (κορτικοτροπίνης), η οποία παράγεται στην αδενοϋπόφυση. Η δέσμευση της ACTH σε κορτικοτρόπους υποδοχείς προάγει την παραγωγή κορτιζόλης. Το τελευταίο καταστέλλει την παραγωγή ουσιών που διεγείρουν τη δική του έκκριση λόγω της ανάδρασης που αναστέλλει την παραγωγή ACTH από την υπόφυση, συν, επίσης, ρυθμίζει το επίπεδο της κορτικορελίνης και της αγγειοπιεσίνης στον υποθάλαμο. Μια τέτοια ανατροφοδότηση εξαλείφει την πιθανότητα επαρκώς μακροπρόθεσμων και μη περιοδικών αλλαγών στις διαδικασίες παραγωγής κορτιζόλης. Η κορτικορελίνη και η βαζοπρεσίνη σχηματίζονται στον παρακοιλιακό πυρήνα του υποθαλάμου και εμπλέκονται επίσης στη ρύθμιση της παραγωγής κορτικοτροπίνης. Η κορτικορελίνη είναι ένα πεπτίδιο 42 αμινοξέων. Έχει ισχυρή διεγερτική δράση στη σύνθεση και παραγωγή της ACTH και είναι σε θέση να αλληλεπιδρά με συγκεκριμένους υποδοχείς κορτικορελίνης. Η ενδοκυτταρική ώθηση σχηματίζεται και μεταδίδεται λόγω των δευτερογενών αγγελιοφόρων του ενζύμου πρωτεϊνικής κινάσης που εξαρτάται από το cAMP. Γίνεται κατανοητό ότι η αυξημένη παραγωγή κορτικορελίνης έχει ιδιαίτερη σημασία στην αύξηση της συγκέντρωσης κορτιζόλης και κορτικοτροπίνης κατά τη διάρκεια στρες διαφόρων αιτιολογιών. Η βαζοπρεσσίνη είναι ένα πεπτίδιο 9 αμινοξέων που αλληλεπιδρά με συγκεκριμένους υποδοχείς στα κύτταρα ACTH (υ-υποδοχείς). Αυτή η σχέση συμβάλλει στη διέγερση των δευτερευόντων αγγελιοφόρων της πρωτεϊνικής κινάσης C και στην παραγωγή κορτικοτροπικής ορμόνης. Η κορτικορελίνη και η βαζοπρεσσίνη παράγονται στη μέση υπεροχή του υποθαλάμου. Η βαζοπρεσίνη δρα συνεργιστικά με την κορτικορελίνη, αυξάνοντας έτσι τον ρυθμό παραγωγής ACTH σε περιόδους στρες. Επιπλέον, η βαζοπρεσίνη είναι ο κύριος ρυθμιστής της ισορροπίας νερού-αλατιού και, επιπλέον, έχει ισχυρή αγγειοσυσπαστική δράση (δηλαδή συμβάλλει σε έντονη αγγειοσυστολή).

Θεωρείται επίσης ότι υπάρχουν πρόσθετα διεγερτικά και αναστολείς που επηρεάζουν το ρυθμό παραγωγής ACTH. Πολλές άλλες ορμόνες, κυτοκίνες και νευροδιαβιβαστές επηρεάζουν το σύστημα HPA επηρεάζοντας την κορτικορελίνη και, σε μικρότερο βαθμό, τη βαζοπρεσίνη. Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο ανασταλτικός παράγοντας της λευχαιμίας έχει διεγερτική επίδραση στην παραγωγή ACTH στην υπόφυση, ενώ ο φυσιολογικός ρόλος άλλων παραγόντων που επηρεάζουν το σύστημα HPA δεν έχει ακόμη προσδιοριστεί.

Έλεγχος των επιπέδων κορτιζόλης
υπό την επίδραση φυσικών παραγόντων
(προπονητικό φόρτο)

Παρόμοια με άλλους στρεσογόνους παράγοντες, η προπόνηση υψηλής έντασης έχει ισχυρή διεγερτική επίδραση στον άξονα υπόφυση-υποθάλαμος-επινεφρίδια. Αύξηση της συγκέντρωσης της κορτιζόλης στο αίμα σημειώνεται ακόμη και με αυξημένο ρυθμό αποβολής της από τον οργανισμό. Το άγχος πριν από τον αγώνα μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της συγκέντρωσης της ορμόνης και το ψυχικό στρες πριν από την προπόνηση με βάρη, κατά κανόνα, συμβάλλει στην ενίσχυση των διαδικασιών παραγωγής ως απάντηση στο άγχος της προπόνησης.

Κλινικές δοκιμές και μελέτες σε ζώα αποδεικνύουν τη σημασία της κορτικορελίνης και της βαζοπρεσίνης στην παραγωγή κορτικοτροπίνης που διεγείρεται από την άσκηση. Λαμβάνοντας υπόψη τις δυσκολίες στη μέτρηση της συγκέντρωσης της κορτικορελίνης, οι περισσότερες μελέτες έχουν διαπιστώσει αύξηση της συγκέντρωσής της στο αίμα μετά το άγχος της προπόνησης. Η διάρκεια της εκπαίδευσης μπορεί να είναι μια σημαντική πτυχή που μπορεί να εξηγήσει τις διαφορές στα τελικά αποτελέσματα των μελετών. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων και τη συστηματική χορήγηση κορτικορελίνης σε επαρκείς ποσότητες, οι ειδικοί σημείωσαν σημαντική αύξηση στη συγκέντρωση της ACTH και της κορτιζόλης, σε αντίθεση με τους αμετάβλητους δείκτες της ομάδας ελέγχου. Το γεγονός αυτό μας λέει για την παρουσία αβέβαιων παραγόντων που έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην παραγωγή ACTH κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στο ανθρώπινο σώμα, η βραχυπρόθεσμη και έντονη σωματική δραστηριότητα, καθώς και η μακροχρόνια προπόνηση με ένταση (70-90% του VO2max) συμβαίνουν ταυτόχρονα με αύξηση της συγκέντρωσης της βαζοπρεσσίνης, της κορτιζόλης και της κορτικοτροπίνης στο αίμα. Ο ρυθμός αύξησης της συγκέντρωσης της βαζοπρεσσίνης επηρεάζει τον βαθμό καταστολής της διέγερσης του συστήματος HPA από τα γλυκοκορτικοστεροειδή (GCS). Σε μια ομάδα 10 νεαρών ανδρών που προπονήθηκαν με βάρη, μετά από παρεντερική χορήγηση κορτικοστεροειδών (χορηγήθηκε δεξαμεθαζόνη), 4 συμμετέχοντες παρουσίασαν αρκετά μεγάλη αύξηση στη συγκέντρωση κορτιζόλης και ACTH λίγο καιρό μετά την προπόνηση. Επιπλέον, σε αυτούς τους άνδρες, η ποσότητα της βαζοπρεσίνης στο αίμα ήταν 6 φορές μεγαλύτερη, σε αντίθεση με τα υπόλοιπα άτομα, η χρήση κορτικοστεροειδών στα οποία η χρήση κορτικοστεροειδών είχε κατασταλτική επίδραση στην ανάπτυξη της κορτιζόλης και της ACTH. Περαιτέρω πειράματα, με τη συμμετοχή ατόμων που δεν είχαν ανασταλτική δράση του GCS, κατέγραψαν την υψηλότερη συγκέντρωση κορτιζόλης υπό την επίδραση ψυχολογικού στρες. Πειράματα αυτού του είδους βοηθούν στον προσδιορισμό του ατόμου στο οποίο η φυσιολογική απόκριση του συστήματος HPA σε διάφορους παράγοντες στρες είναι πιο έντονη. Οι αλλαγές στη συγκέντρωση της αγγειοπιεσίνης στο αίμα σχετίζονται ομοίως με αλλαγές στην οσμωτική πίεση του αίματος, ενώ η αύξηση των επιπέδων βαζοπρεσίνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης υψηλής έντασης είναι πιο έντονη από ό,τι θα μπορούσε να οφείλεται μόνο σε αλλαγές στην οσμωτική πίεση του αίματος. Η αύξηση της συγκέντρωσης της βαζοπρεσσίνης στο αίμα επηρεάζει την ωσμωτική πίεση κατά τη διάρκεια της μακροχρόνιας προπόνησης με ένταση 80-95%, ενώ αυτή η αλληλεπίδραση εκμηδενίζεται κατά την άσκηση με ένα βήμα φόρτισης στην κόπωση. Ένας άλλος παράγοντας στην αύξηση της παραγωγής βαζοπρεσσίνης μπορεί να είναι η μείωση του όγκου του κυκλοφορούντος αίματος.

Η βήτα-ενδορφίνη, που προέρχεται από το POMC (προ-οπιομελανοκορτίνη), είναι ένα σύνθετο οπιοειδές πεπτίδιο. Μέχρι πρόσφατα, εθεωρείτο ότι παράγεται σε μοριακή αναλογία 1:1 με κορτικοτροπίνη. Έχουν διεξαχθεί μελέτες που έχουν μελετήσει τη φύση των αλλαγών στην παραγωγή βήτα-ενδορφίνης που προκαλούνται από την άσκηση. Το κύριο μειονέκτημα αυτών των πειραμάτων είναι ότι στην περίπτωση διάγνωσης με χρήση μεθόδων RIA (ραδιοανοσοδοκιμασία), η βήτα-λιποτροπίνη και η βήτα-ενδορφίνη έχουν πλήρη διασταυρούμενη αντιδραστικότητα. Επομένως, ο κύριος όγκος του βιολογικού υλικού που προσδιορίστηκε στη μελέτη της βήτα-λιποτροπίνης πιθανότατα δεν θα εμφανίσει το οπιοειδές της. Η χρήση των πιο ακριβών μεθόδων διεξαγωγής RIA αποκάλυψε ότι σε μια φυσιολογική φυσιολογική κατάσταση, χωρίς έκθεση σε παράγοντες στρες, η p-ενδορφίνη δεν ανιχνεύεται σε πολλούς ανθρώπους.

Η ενδογενής βήτα-ενδορφίνη κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση εντοπίζεται στη γενική κυκλοφορία μόνο στα μισά από τα άτομα και είναι ένα μικρό μέρος της βιολογικής ουσίας που είναι ανοσοαντιδραστική με βήτα-ενδορφίνη. Έτσι, μπορεί να υποτεθεί ότι το άγχος της προπόνησης αυξάνει τη συγκέντρωση των δικών του οπιούχων. Η εισαγωγή ανταγωνιστών υποδοχέων οπιοειδών (για παράδειγμα, ναλοξόνης) συμβάλλει στην αύξηση της προσπάθειας που εφαρμόζεται στα βάρη κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Τα τελευταία αποτελέσματα μελετών που περιγράφουν το αυξημένο επίπεδο πεπτιδίων οπιοειδών της κεντρικής επίδρασης στο σώμα των αθλητών αποκάλυψαν ότι η ποσότητα των ενδορφινών στο αίμα εξαρτάται από τον βαθμό προσαρμογής του ατόμου στα φορτία, καθώς και από τη συστηματική επίδραση του προπονητικό άγχος. Η φυσιολογική συγκέντρωση της βήτα-ενδορφίνης στο αίμα εξαρτάται από τη χρήση ανταγωνιστών των υποδοχέων οπιοειδών και από περαιτέρω αλλαγές στον δείκτη κορτικοτροπίνης, ο οποίος αναφέρεται στις παραμέτρους του επιπέδου των ενδορφινών στο σώμα. Η διέγερση των οπιοειδών πρωτεϊνών του ατόμου (δηλαδή των ενδορφινών) οδηγεί σε βελτίωση της ψυχικής κατάστασης που σημειώνεται μετά την άσκηση. Επιπλέον, είναι πιθανό ότι αυτές οι ουσίες έχουν επίσης κάποια σχέση με την ανάπτυξη διαταραχών της περιόδου που προκαλούνται από την έντονη προπόνηση.

Επίδραση έντονου
και μακροχρόνιες προπονήσεις στο σώμα

Τα βραχυπρόθεσμα προπονητικά φορτία με ένταση περίπου 65% του VO2max προάγουν την παραγωγή κορτικοτροπίνης και κορτιζόλης και το επίπεδο παραγωγής τους εξαρτάται άμεσα από την ένταση της προπόνησης. Η υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα που διαρκεί μόνο 60 δευτερόλεπτα οδηγεί σε διέγερση της παραγωγής κορτικοτροπίνης και κορτιζόλης. Η βραχυπρόθεσμη σωματική δραστηριότητα με υπομέγιστο βάρος δεν έχει διεγερτική επίδραση στο σύστημα HPA, ακόμη και κατά την προπόνηση σε υψηλές θερμοκρασίες. Η σωματική δραστηριότητα για 15 λεπτά με βαθμό έντασης 50% δεν οδηγεί σε αύξηση της συγκέντρωσης της κορτιζόλης, παρά το γεγονός ότι παρόμοια προπόνηση με αυξημένη ένταση έως και 75% της μέγιστης ενεργοποιεί την ανάπτυξη της κορτιζόλης και της κορτικοτροπίνης. Κάτω από τις συνθήκες υπό τις οποίες τα άτομα εκτελούσαν προπόνηση με σταδιακή αύξηση του φορτίου (1 βήμα - 10 λεπτά) ξεκινώντας από το 40% του VO2max, παρατηρήθηκε αύξηση στη συγκέντρωση ACTH μόνο μετά τον διπλασιασμό της έντασης. 60 λεπτά μετά από αερόβια άσκηση με ένταση περίπου 75% της μέγιστης, παρατηρήθηκε αύξηση της συγκέντρωσης κορτιζόλης, σε αντίθεση με τους δείκτες της σε ήρεμη κατάσταση, ενώ επακόλουθη αύξηση στους δείκτες της βαζοπρεσσίνης, της κορτικορελίνης, της κορτιζόλης και της ACTH. συνέβη μόνο μετά από μια συνεχώς αυξανόμενη πρόοδο του προπονητικού φορτίου. Κατά τη μέτρηση της συγκέντρωσης της κορτιζόλης στο σιελογόνο υγρό, μια αύξηση στο επίπεδο της ορμόνης μετά από έκθεση προπόνησης διάρκειας περίπου 1 ώρας σημειώθηκε μόνο σε επίπεδο έντασης 75% της VO2max και δεν παρατηρήθηκε σε επίπεδο έντασης 50 -65%, με διάρκεια προπόνησης περίπου 40 λεπτά, η αύξηση του επιπέδου της κορτιζόλης στα σιελογόνα υγρά επίσης δεν είναι σταθερή (ακόμη και με τάξεις υψηλής έντασης).

Αυτές οι μελέτες αντικατοπτρίζουν με μεγαλύτερη ακρίβεια άλλα αποτελέσματα κλινικών δοκιμών στις οποίες η ένταση του προπονητικού φορτίου πληρούσε το αναερόβιο κατώφλι ή ήταν ελαφρώς υψηλότερη. Συγκεκριμένα, διαπιστώθηκε ότι η σωματική δραστηριότητα με σχετικό βαθμό άσκησης (κάτω από το αναερόβιο όριο) δεν οδηγεί σε διέγερση του συστήματος HPA. Με μια σταδιακή αύξηση της έντασης των φορτίων, μια αύξηση στις συγκεντρώσεις της βήτα-ενδορφίνης και της ACTH στο αίμα σημειώνεται μόνο μετά από σημαντική αύξηση του αναερόβιου κατωφλίου.

Στα περισσότερα από αυτά τα πειράματα, οι επιστήμονες δεν μπόρεσαν να προσδιορίσουν την αύξηση της συγκέντρωσης κορτιζόλης υπό την επίδραση της χαμηλής έντασης σωματικής δραστηριότητας, το τρέξιμο μιας απόστασης μαραθώνιου οδήγησε σε παρόμοια αύξηση της συγκέντρωσης κορτιζόλης, καθώς και σε βραχυπρόθεσμες διαλειμματικές ασκήσεις με υψηλή βαθμός έντασης. Μετά την υπέρβαση της απόστασης του μαραθωνίου, το επίπεδο της κορτιζόλης στο αίμα είναι σημαντικά υψηλότερο από τη συγκέντρωσή της σε ήρεμη κατάσταση. Το σκι σε απόσταση 70 χιλιομέτρων αυξάνει ομοίως τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα. Υποτίθεται ότι η διέγερση του συστήματος HPA κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας σωματικής δραστηριότητας χαμηλής έντασης εξαρτάται από την υπογλυκαιμική κατάσταση που αναπτύσσεται κατά την αερόβια άσκηση. Σε 7 αθλητές που έκαναν ασκήσεις χαμηλής έντασης για 12 ώρες, δεν υπήρξαν αλλαγές στη συγκέντρωση της κορτιζόλης, της κορτικοτροπίνης και της κορτικορελίνης, ακόμη και ενώ διατηρήθηκαν τα επίπεδα σακχάρου σε φυσιολογικό επίπεδο. Οι ειδικοί έχουν προτείνει ότι το σώμα έχει ένα χαμηλότερο όριο επιπέδων γλυκόζης στο αίμα τουλάχιστον 3,3 mmol. Σε προηγούμενες μελέτες των ίδιων ειδικών, η διεγερτική επίδραση στην ανάπτυξη της κορτιζόλης και της κορτικοτροπίνης κατά τη διάρκεια ποδηλασίας χαμηλής έντασης για 180 λεπτά σημειώθηκε μόνο στα τελευταία λεπτά της προπόνησης, όταν δηλαδή το επίπεδο γλυκόζης ήταν κοντά στο κατώτερο όριο.

Εξάρτηση από την έκκριση κορτιζόλης
από την ώρα της προπόνησης

Η φυσιολογική απόκριση του συστήματος HPA στην εξωγενή και ενδογενή διέγερση εξαρτάται από την αρχική συγκέντρωση κορτιζόλης. Για παράδειγμα, η αύξηση της κορτιζόλης μπορεί μερικές φορές να είναι λιγότερο έντονη μετά το ξύπνημα (σε μια στιγμή που η ημερήσια συγκέντρωσή της θα πρέπει να είναι η μέγιστη). Είναι πιθανό ότι αυτό οφείλεται στην παρουσία ανατροφοδότησης. Σε μεταγενέστερες μελέτες, διαπιστώθηκε ότι παρά το γεγονός ότι η υψηλότερη τιμή του αρχικού επιπέδου κορτιζόλης στο αίμα και το μέγιστο επίπεδό της μετά την προπόνηση παρατηρείται στις 7 π.μ., η αύξηση στο επίπεδο της κορτιζόλης, σε αντίθεση με τις τιμές ελέγχου, ήταν μεγαλύτερη. όταν η προπόνηση γινόταν τα μεσάνυχτα. . Ωστόσο, μια συγκριτική ανάλυση της περιοχής της καμπύλης στο γράφημα και οι καθημερινές αλλαγές σε ήρεμη κατάσταση σε γυναίκες που έκαναν αθλήματα σε διαφορετικές ώρες δεν αποκάλυψαν διαφορές στη φύση της παραγωγής κορτιζόλης. Με όλα αυτά, αν πραγματοποιούνταν 2 ίδιες προπονήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι ορμονικές αλλαγές (ιδίως, η κορτιζόλη και η κορτικοτροπίνη) στη δεύτερη περίπτωση ήταν πιο σημαντικές από ό,τι μετά την πρώτη προπόνηση.

Είδος σωματικής δραστηριότητας

Σε σύγκριση με την άσκηση μέτριας έντασης με ποδήλατο, τα squat με μπάρα και η διαλειμματική προπόνηση σε σταθερό ποδήλατο σχεδόν στη μέγιστη ένταση οδηγούν σε αλλαγές στα επίπεδα κορτιζόλης. Η ανάλυση των αλλαγών αυτής της ορμόνης κατά τη διάρκεια της κωπηλασίας οδήγησε σε ασυνεπή αποτελέσματα. Παρά την αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα μετά από κωπηλασία στο μηχάνημα μέγιστης έντασης και μετά από κολύμπι 16 χιλιομέτρων, που εντοπίστηκε σε ένα από τα πειράματα, σε περαιτέρω μελέτες, οι ειδικοί δεν μπόρεσαν να αποδείξουν αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα υπό την επίδραση του φορτίο που δημιουργείται στην κωπηλατική μηχανή. , στη μέγιστη ένταση. Παρόμοιες παρατηρήσεις καταγράφηκαν και στην περίπτωση που κατά τη διάρκεια της άσκησης «κωπηλασία» σε χαμηλή ένταση για 120 λεπτά δεν παρατηρήθηκαν αλλαγές στη συγκέντρωση της κορτιζόλης στο αίμα. Μετά την υπέρβαση των αποστάσεων σε καγιάκ (20 και 45 χλμ.) υπήρξε αύξηση της συγκέντρωσης κορτιζόλης, ωστόσο, ταυτόχρονα, ήταν πιο έντονη όταν κολυμπούσαμε σε απόσταση 45 χιλιομέτρων. μέσα σε 40 λεπτά οδηγεί σε αύξηση της συγκέντρωσης της κορτιζόλης στο αίμα σε θερμοκρασία νερού υψηλότερη από τη θερμοκρασία του ανθρώπινου σώματος. Η διέγερση του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων μπορεί να εξαρτάται από τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης, καθώς και από τα αποτελέσματα της αερόβιας προπόνησης. Σε αντίθεση με την προπόνηση δύναμης στη μέγιστη (100%) ένταση, η μέτρια ένταση δεν προκαλεί σημαντική αύξηση στα επίπεδα κορτιζόλης. Προφανώς, 3 σετ που εκτελούνται θα οδηγήσουν στη μεγαλύτερη αύξηση της συγκέντρωσης κορτιζόλης, σε αντίθεση με την εκτέλεση ενός σετ.

Εξάρτηση από τα επίπεδα κορτιζόλης
από την ηλικία

Στους ώριμους άνδρες, μετά από προπόνηση δύναμης, που περιλαμβάνει πάγκο, squat με μπάρα και πόδι στον προσομοιωτή, παρατηρείται αύξηση του επιπέδου της κορτιζόλης στο κυκλοφορικό σύστημα. Μαζί με αυτό δεν παρατηρείται παρόμοια αντίδραση σε γυναίκες και ηλικιωμένους και στα δύο φύλα. Σε αντίθεση με άλλους άνδρες, οι άνδρες της μεγαλύτερης ηλικιακής ομάδας με χαμηλό επίπεδο προσαρμογής εμφανίζουν μειωμένο επίπεδο κορτιζόλης, ενώ άτομα διαφορετικών ηλικιών με καλό επίπεδο προπόνησης είχαν υψηλή συγκέντρωση της ορμόνης. Ανεξάρτητα από τη βαθμολογία φυσικής κατάστασης, υπάρχει μείωση στο εύρος των αλλαγών στη συγκέντρωση κορτιζόλης υπό την επίδραση της φυσικής δραστηριότητας. Κατά τη διάρκεια της μελέτης των αλλαγών στον δείκτη αυτής της ορμόνης υπό την επίδραση σωματικών ασκήσεων με σχεδόν μέγιστη ένταση και διάρκεια 40 λεπτών, δεν βρέθηκαν διαφορές ηλικίας στους άνδρες.

Διαφορές φύλου
παραγωγή κορτιζόλης

Σε άτομα, ανεξαρτήτως φύλου, με ίδιο σωματικό βάρος και προσαρμογή στα φορτία, δεν βρέθηκαν διαφορές στο εύρος των αλλαγών στη συγκέντρωση κορτιζόλης μετά από προπόνηση σε ποδήλατο άσκησης με 50% ένταση και διάρκεια 1,5 ώρας. Παρόμοια αποτελέσματα επιτεύχθηκαν μετά την προπόνηση με χρήση διαδρόμου με διάρκεια συνεδρίας 35 λεπτών. Δεν ήταν επίσης δυνατό να εντοπιστούν διαφορές ανά φύλο κατά την ανάλυση των αλλαγών στη συγκέντρωση κορτικοτροπίνης και κορτιζόλης, τόσο κατά το απλό τρέξιμο όσο και κατά τη χρήση διαδρόμου με συγκεκριμένες ασκήσεις. Με βάση αυτό, μπορεί να διαπιστωθεί ότι οι γυναίκες, όπως και οι άνδρες, έχουν παρόμοιο μοτίβο παραγωγής κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης. Μαζί με αυτό, μετά τη χρήση κορτικοστεροειδών, οι αλλαγές στη συγκέντρωση της βαζοπρεσίνης και της κορτιζόλης στο αίμα υπό την επίδραση υψηλής έντασης σωματικής δραστηριότητας (95-100% του VO2max) στο σώμα των γυναικών άρχισαν να εκδηλώνονται πιο έντονες. που υποδηλώνει μεγάλο εύρος αλλαγών στη βαζοπρεσίνη ή μείωση της ευαισθησίας του συστήματος ανάδρασης στο GKS. Οι μαύρες γυναίκες έχουν αυξημένα επίπεδα κορτικοτροπικής ορμόνης (ACTH) όταν εκτίθενται σε φορτία προπόνησης, ωστόσο, το επίπεδο κορτιζόλης στο σώμα δεν εξαρτάται από το χρώμα του δέρματος και τη φυλή.

Η φύση της παραγωγής κορτιζόλης
σε διαφορετικά ύψη

Σε διάφορες μελέτες που εξέτασαν τις επιπτώσεις της σωματικής δραστηριότητας σε διαφορετικά υψόμετρα, παρατηρήθηκε αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα σε μεσαία και χαμηλά υψόμετρα, ενώ αύξηση στην παραγωγή ACTH παρατηρήθηκε μόνο σε πολύ χαμηλά υψόμετρα. Κατά τη διάρκεια μιας συγκριτικής ανάλυσης της φυσιολογικής απόκρισης σε αθλητές που χρησιμοποιούν διαλειμματική προπόνηση στο επίπεδο της θάλασσας, καθώς και σε υψόμετρο 1,5 km από τη θάλασσα, δεν βρέθηκαν σημαντικές διαφορές στο εύρος των αλλαγών στη συγκέντρωση κορτιζόλης. Μαζί με αυτό, σε υψόμετρο 1,5 χλμ., καταγράφηκε η πιο έντονη απόκριση του ΚΝΣ στους συμμετέχοντες στο πείραμα. Αθλητές που ασχολούνται με τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, κατά την προσαρμογή στους επερχόμενους αγώνες, που θα διεξαχθούν σε μεγάλο υψόμετρο, κατέγραψαν αύξηση στην αρχική συγκέντρωση κορτιζόλης, η οποία αυξήθηκε σημαντικά μετά το τέλος του μαραθωνίου. Παρόμοιες αλλαγές σημειώθηκαν σε υγιή άτομα που συμμετείχαν εθελοντικά σε μια αποστολή στα βουνά. Παρά τη διατήρηση του ημερήσιου ρυθμού παραγωγής ορμονών στο 25% των ατόμων, η ανασταλτική δράση του GCS δεν παρατηρήθηκε. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να υποτεθεί ότι κατά την προσαρμογή σε συνθήκες χαμηλής πίεσης, η συγκέντρωση της κορτιζόλης αυξάνεται σε ήρεμη κατάσταση, αλλά ο ρυθμός παραγωγής της υπό την επίδραση της φυσικής δραστηριότητας δεν εξαρτάται από το υψόμετρο.

Η επίδραση της φύσης της διατροφής
για κορτιζόλη

Έχουν διεξαχθεί αρκετά πειράματα που έχουν μελετήσει τη φύση της διατροφής και την επίδρασή της στα επίπεδα κορτιζόλης πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών ή ποδηλασίας μέτριας έντασης βοηθά στη μείωση της απόκρισης της κορτιζόλης. Παρόμοιες πληροφορίες βρέθηκαν από επιστήμονες που είπαν ότι η χρήση διαλύματος γλυκόζης και μετάλλων, 250 ml κάθε μισή ώρα κατά τη διάρκεια τρεξίματος με μέτρια ένταση και διάρκειας περίπου 2 ωρών, κατέστειλε την αύξηση της συγκέντρωσης κορτιζόλης, η οποία εμφανίστηκε στην ομάδα ελέγχου που κατανάλωνε σκέτο νερό.. Κατά τη χρήση ενός διαλύματος υδατανθράκων, σε αντίθεση με το απλό νερό, μαζί με τη μείωση της παραγωγής κορτιζόλης και κορτικοτροπικής ορμόνης, αποκαλύφθηκε αύξηση στους δείκτες ταχύτητας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα 5 km μετά από 2 ώρες ποδηλασίας.

Με την ίδια περιεκτικότητα σε θερμίδες, μετά από 3 ημέρες από τη δίαιτα κετο, υπάρχει αυξημένη συγκέντρωση κορτιζόλης πριν και μετά τη φυσική προπόνηση (σε αντίθεση με την ομάδα ελέγχου, η οποία έτρωγε σύμφωνα με διαφορετικό σχήμα). Η γλυκερίνη, που προτείνεται ως πρόσθετη ουσία για τη διατήρηση του καθεστώτος κατανάλωσης νερού κατά την άσκηση, δεν επηρεάζει την αύξηση της συγκέντρωσης της κορτιζόλης στο αίμα μετά από προπόνηση σε ποδήλατο άσκησης με ένταση 75% της VO2max και διάρκεια 60 λεπτών με περαιτέρω αύξηση του φορτίου στην αστοχία.

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα αρκετά κοινό αθλητικό συμπλήρωμα μεταξύ των ατόμων που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Η βραχυπρόθεσμη χρήση κρεατίνης για μία εβδομάδα δεν επηρεάζει τα επίπεδα κορτιζόλης κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης ενδυνάμωσης διάρκειας 1 ώρας, ωστόσο, σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να υπάρχει τάση για τον οργανισμό να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Μια ισορροπημένη διατροφή, τα συμπληρώματα διατροφής και τα φάρμακα εικονικού φαρμάκου δεν μειώνουν άμεσα τα επίπεδα κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά την άσκηση.

Η κορτιζόλη είναι από καιρό γνωστή ως η νέμεσις των bodybuilders λόγω της ικανότητάς της να διασπά τον μυϊκό ιστό. Πολλοί αθλητές ονειρεύονται να βρίσκονται σε κατάσταση αναβολισμού 24 ώρες το 24ωρο και ακόμη και να μειώσουν τη διάρκεια της προπόνησης για να κρατήσουν λίγο υπό έλεγχο αυτή τη μισητή ορμόνη.

Αλλά δεν είναι όλα τόσο απλά με την κορτιζόλη και για να κατανοήσουμε τη φύση της δράσης της σε σχέση με τη μυϊκή μάζα, είναι απαραίτητο να εξετάσουμε το έργο αυτής της ορμόνης από επιστημονική άποψη.

Τι είναι η κορτιζόλη;

Η κορτιζόλη είναι μια καταβολική (δηλαδή «καταστροφική») ορμόνη που εκκρίνεται από τα επινεφρίδια, η οποία απελευθερώνεται σε περιόδους στρες (τόσο ψυχικό όσο και σωματικό) προκειμένου το σώμα μας να επιβιώσει από αυτό ακριβώς το στρες.

Αξίζει να τονιστεί ότι χωρίς κορτιζόλη το σώμα μας δεν θα μπορούσε να λειτουργήσει, γιατί αυτή η ορμόνη ανεβαίνει ακριβώς για να αποτρέψει την πτώση του σακχάρου στο αίμα σε κρίσιμο επίπεδο.

Η επίδραση της κορτιζόλης στον μυϊκό ιστό είναι ότι αυξάνει τη διάσπαση των πρωτεϊνών και μειώνει τη σύνθεσή της σε συνθήκες όπου, λόγω της χρήσης όλων των αποθεμάτων γλυκόζης, το σώμα μας αναγκάζεται να αναζητήσει εναλλακτικές πηγές ενέργειας. Αυτό συμβαίνει σε μεγάλες περιόδους νηστείας, καθώς και σε μεγάλες έντονες προπονήσεις. Έτσι, η κορτιζόλη δρα ως ενδιάμεσος στη διαδικασία της σύνθεσης γλυκόζης από αμινοξέα και λιπαρά οξέα. Επιστημονικά, αυτή η διαδικασία ονομάζεται γλυκονεογένεση.

Είναι προφανές ότι αυτή η κατάσταση πραγμάτων δεν μπορεί να ταιριάζει σε όσους επιδιώκουν να χτίσουν μυϊκή μάζα. Ωστόσο, όπως επισημαίνουν οι διατροφολόγοι και βιοχημικοί Mike Russell και Layne Norton, αντί να περιορίζετε τη διάρκεια της άσκησης για να σταματήσετε την κορτιζόλη να κάνει τη βρώμικη δουλειά της, είναι πιο λογικό να μελετήσετε την επίδραση αυτής της ορμόνης στους μύες μακροπρόθεσμα.

Πώς να μειώσετε την απελευθέρωση κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Με βάση τα ευρήματα της έρευνας, η Layne Norton σημειώνει ότι οι προπονήσεις που διαρκούν λιγότερο από 1 ώρα μπορούν να προκαλέσουν αύξηση της κορτιζόλης εάν η ένταση είναι αρκετά υψηλή. Επιπλέον, ο ερευνητής τονίζει ότι εκτός από την αυξημένη έκκριση κορτιζόλης ως απάντηση σε μια έντονη προπόνηση, αυξάνονται και οι αναβολικές ορμόνες: η τεστοστερόνη, η αυξητική ορμόνη και ο αυξητικός παράγοντας-1 που μοιάζει με ινσουλίνη, ο οποίος δρα ως ενδιάμεσος της αυξητικής ορμόνης.

Το 2006, ο Steven Byrd δημοσίευσε μια σειρά άρθρων στο European Journal of Applied Physiology που βοήθησε να σχηματιστεί μια εικόνα των ορμονικών αλλαγών που προκαλούνται από την προπόνηση δύναμης και πώς μικρές διατροφικές προσαρμογές μπορούν να επηρεάσουν αυτές τις ίδιες ορμονικές αλλαγές. Αυτό επέτρεψε να ρίξουμε μια νέα ματιά στις διεργασίες που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, καθώς και να αξιολογήσουμε τις μακροπρόθεσμες αλλαγές στις ορμόνες.

Στη μελέτη του Bird συμμετείχαν 4 ομάδες εθελοντών, καθεμία από τις οποίες έπινε ένα συγκεκριμένο ποτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης: η πρώτη ομάδα έπινε νερό (placebo), η δεύτερη - ένα ρόφημα με υδατάνθρακες, η τρίτη - ένα σύμπλεγμα απαραίτητων αμινοξέων και η τέταρτη - μια πρωτεΐνη. - μείγμα υδατανθράκων.

Μετά από 12 εβδομάδες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έπιναν νερό παρουσίασαν τα υψηλότερα επίπεδα διάσπασης πρωτεΐνης 48 ώρες μετά την άσκηση. Οι ομάδες που έπιναν μόνο αμινοξέα ή υδατάνθρακες είχαν χαμηλότερα επίπεδα διάσπασης πρωτεϊνών την ίδια χρονική περίοδο. Ωστόσο, το χαμηλότερο επίπεδο διάσπασης πρωτεΐνης μετά την προπόνηση παρατηρήθηκε στην ομάδα που έπινε το μείγμα υδατανθράκων-πρωτεϊνών.

Όσον αφορά τις αλλαγές στα επίπεδα κορτιζόλης, μετά από 30 λεπτά προπόνησης, η ορμόνη αυτή αυξήθηκε κατά 54% στην ομάδα που έπινε νερό και δεν άλλαξε στην ομάδα που έπινε αμινοξέα. Ωστόσο, οι ομάδες που κατανάλωναν ένα ρόφημα με υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες-πρωτεΐνες κατάφεραν να μειώσουν την έκκριση κορτιζόλης κατά 23% και 27%, αντίστοιχα.

Τα επίπεδα κορτιζόλης μετά την προπόνηση, ανάλογα με το τι πήραν οι αθλητές:

Όπως μπορείτε να δείτε, στις συνθήκες πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα μας δεν χρειάζεται να χρησιμοποιεί ενέργεια από αποθέματα πρωτεΐνης, γιατί η γλυκόζη που χρειαζόμαστε εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος μαζί με το ρόφημα. Αυτό εξηγεί την ικανότητα των υδατανθράκων να περιέχουν την απελευθέρωση αυξημένων ποσοτήτων κορτιζόλης κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης.

Η απελευθέρωση κορτιζόλης είναι ένα σήμα ποιοτικού φορτίου

Όπως επισημαίνει ο Mike Russell, η βραχυπρόθεσμη απώλεια μυϊκής μάζας στην ομάδα που έπινε μόνο νερό μπορεί να φαίνεται σημαντική. Ωστόσο, μετά από 12 εβδομάδες, αυτή η ομάδα ήταν ακόμα σε θέση να προσθέσει σχεδόν έως και 2 κιλά μυών, γεγονός που υποδηλώνει ότι η αύξηση της κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν αποτελεί εμπόδιο για την αύξηση της μυϊκής μάζας μακροπρόθεσμα.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Σύμφωνα με τον Δρ. Lane Norton, πολλά από τα προγράμματα προπόνησης που έχουν αποφέρει τα καλύτερα μυϊκά κέρδη είχαν επίσης τις υψηλότερες αιχμές κορτιζόλης. Προς υποστήριξη αυτού, ο ειδικός επικαλείται τα αποτελέσματα μιας μελέτης που διεξήχθη το 2012 από επιστήμονες του Πανεπιστημίου McCaster.

Στόχος του πειράματος ήταν να συσχετιστεί η αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, των μυϊκών ινών τύπου II και της δύναμης με ορμόνες όπως η τεστοστερόνη, ο IGF-1, η αυξητική ορμόνη και η κορτιζόλη. Ως αποτέλεσμα, οι επιστήμονες έχουν λάβει εκπληκτικά αποτελέσματα. Μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης ενδυνάμωσης, η αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και των μυϊκών ινών τύπου II συνδέθηκε με την απελευθέρωση όχι αναβολικών ορμονών, αλλά κορτιζόλης!

Όπως μπορείτε να δείτε, μια ισχυρή απελευθέρωση κορτιζόλης δεν πρέπει να λαμβάνεται ως σήμα καταστροφής των μυών, αλλά ως σημάδι ότι οι προπονήσεις σας είναι πραγματικά παραγωγικές.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Όπως τόνισε ο Layne Norton, κανείς δεν λέει ότι η κορτιζόλη είναι μια αναβολική ορμόνη. Η Lane επισημαίνει ότι μια βραχυπρόθεσμη άνοδος της κορτιζόλης δεν θα σας εμποδίσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα μακροπρόθεσμα.

Μην φοβάστε να προπονηθείτε για περισσότερο από 1 ώρα, αλλά μην το παρακάνετε: το να περνάτε 2 ώρες στο γυμναστήριο δεν είναι μόνο περιττό, αλλά και αντιπαραγωγικό. Πολλοί ειδικοί θα συμφωνήσουν ότι 1-1,5 ώρα μπορεί να χωρέσει την πιο αποτελεσματική προπόνηση που μπορεί να φανταστεί κανείς. Ωστόσο, είναι πολύ πιο λογικό να προπονείσαι εντατικά, αλλά οικονομικά έγκαιρα. Και συνηθίστε να παίρνετε ένα ρόφημα με υδατάνθρακες-πρωτεΐνες (ή υδατάνθρακες) για προπόνηση. Με αυτό το μικρό κόλπο, μπορείτε όχι μόνο να διατηρήσετε υπό έλεγχο την κορτιζόλη, αλλά και να διατηρήσετε την ένταση των προπονήσεων σας.

Ο Norton επισημαίνει ότι δεν είναι τόσο ο χρόνος που αφιερώνεται στο γυμναστήριο που προκαλεί την αύξηση της κορτιζόλης, αλλά η ένταση και το επακόλουθο άγχος της προπόνησης.

Πηγές:

o Mike Roussel, Cortisol And Muscle-Building: Does It Even Matter, Bodybuilding.com.

o Ryan Andrews, Όλα για την κορτιζόλη, Precision Nutrition.

o Layne Norton, Κορτιζόλη: καταβολικός μυϊκός δολοφόνος ή παρεξηγημένη ορμόνη, Simplyshredded.com.

o Bird S.P., Tarpenning M.K., Ανεξάρτητες και συνδυασμένες επιδράσεις της πρόσληψης υγρών υδατανθράκων/απαραίτητων αμινοξέων στις ορμονικές και μυϊκές προσαρμογές μετά από προπόνηση αντίστασης σε μη εκπαιδευμένους άνδρες, School of Human Movement Studies, Charles Sturt University.

o West D.W., Phillips S.M., Συσχετισμοί προφίλ ορμονών που προκαλούνται από ασκήσεις και κέρδη σε δύναμη και υπερτροφία σε μια μεγάλη ομάδα μετά από προπόνηση με βάρη, Τμήμα Κινησιολογίας, Πανεπιστήμιο McMaster.

Οι ορμόνες είναι χημικά στοιχεία που απελευθερώνονται στο αίμα, το οποίο τις μεταφέρει στα όργανα και τους ιστούς του σώματος προκειμένου να εκτελέσουν τις λειτουργίες τους. Με άλλα λόγια, οι ορμόνες στο bodybuilding προορίζονται να διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών. Διακρίνονται σε καταβολικά και αναβολικά.

Καταβολικές ορμόνες όπως η γλυκαγόνη, η επινεφρίνη, η νορεπινεφρίνη και ορμόνη κορτιζόλη, εμπλέκονται στην καταστροφή των θρεπτικών συστατικών, πρωτίστως για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια.

Οι αναβολικές ορμόνες - τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη, IGF-1 και ινσουλίνη - εμπλέκονται στην αναπλήρωση ενέργειας, τη θεραπεία, την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση, πρέπει να έχετε όσο το δυνατόν υψηλότερα επίπεδα αναβολικών ορμονών και χαμηλότερα επίπεδα καταβολισμού, όπως η κορτιζόλη.

Τι είναι η ορμόνη κορτιζόλη.

κορτιζόληείναι μια ορμόνη που παράγεται από τον φλοιό των επινεφριδίων και, στην πραγματικότητα, είναι μέρος των επινεφριδίων. Συχνά τον καλούν ορμόνη του «στρες».γιατί το στρες ενεργοποιεί την παραγωγή κορτιζόλης.

Από τη μια πλευρά, η κορτιζόλη σας βοηθά να επιβιώσετε σε μια στρεσογόνα κατάσταση, αλλά από την άλλη, χρησιμοποιεί τον μυϊκό ιστό ως πηγή ενέργειας. Όχι ακριβώς αυτό που χρειάζεται ένας bodybuilder.

Το σώμα χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για να χτίσει και να επιδιορθώσει τον κατεστραμμένο ιστό, ενώ η κορτιζόλη διασπά την πρωτεΐνη και εμποδίζει την πρωτεΐνη να κάνει τη δουλειά της».

Τι πυροδοτεί την απελευθέρωση της ορμόνης κορτιζόλης;

Τα επίπεδα κορτιζόλης κυμαίνονται τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατά κανόνα, το πρωί είναι στο σώμα η μεγαλύτερη ποσότητα και το βράδυ η μικρότερη. Απελευθερώνεται επίσης ως απόκριση σε άσκηση, τραυματισμό ή στρες.

Το άγχος (σωματικό και ψυχολογικό) δεν είναι η μόνη αιτία έκκρισης κορτιζόλης στο αίμα. Ονομάστηκε «ορμόνη του στρες» επειδή απελευθερώνεται περισσότερο σε περιόδους στρες.

Η αύξηση του ρυθμού της κορτιζόλης οδηγεί σε αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση, και προκαλεί επίσης διακοπή των μεταβολικών διεργασιών, όπως η πέψη, η ανάπτυξη.

Η κορτιζόλη διασπά την πρωτεΐνη.

Η πιο γνωστή ορμόνη των επινεφριδίων που αναπαράγει το στρες είναι η κορτιζόλη, μια ουσία που αποθηκεύει ενέργεια (ή γλυκογόνο) στους μύες. Δυστυχώς, σε μια προσπάθεια να διατηρήσει το υπόλοιπο γλυκογόνο, η κορτιζόλη μετατρέπει την πρωτεΐνη των μυών σε υδατάνθρακες για ενέργεια. Επίσης σταματά (αναστέλλει) την πρωτεϊνοσύνθεση.

Η επίδραση του αθλητισμού στην απελευθέρωση της ορμόνης.

• Η αερόβια προπόνηση διεγείρει την πτώση της τεστοστερόνης και αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης μετά την προπόνηση. Επομένως, πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας από αυτό το είδος φορτίου εάν θέλετε να αυξήσετε τον όγκο των μυών.
• Η προπόνηση με μεγάλα βάρη οδηγεί σε σημαντική αύξηση της τεστοστερόνης και μειώνει την παραγωγή κορτιζόλης, σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση.

Όλα αυτά συμβαίνουν για το λόγο ότι η προπόνηση δύναμης οδηγεί τους μύες σε υπερτροφία (ανάπτυξη), σε αντίθεση με την αερόβια προπόνηση.

Η κύρια λειτουργία της κορτιζόλης είναι να παράγει καύσιμο για τους μύες που λειτουργούν. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες χρησιμοποιούν το μεταβολικό σύστημα προτεραιότητας για να παράγουν ενέργεια. Αυτό, σε μεγαλύτερο βαθμό, συμβαίνει κατά την αερόβια άσκηση. Πρώτα καταναλώνονται υδατάνθρακες και λίπη και μετά πρωτεΐνες.

Όσο πιο σκληρή είναι η προπόνηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η απελευθέρωση κορτιζόλης και ως αποτέλεσμα καταστρέφεται περισσότερη πρωτεΐνη. Είναι και ο λόγος που ένας αθλητής δεν μπορεί να χάσει βάρος. Το αναβολικό αποτέλεσμα της προπόνησης μπορεί να είναι μηδενικό λόγω της καταβολικής επίδρασης της κορτιζόλης.

Αρνητικές επιδράσεις λόγω αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης.

Εάν υπήρξε αύξηση της κορτιζόλης λόγω αγχωτικών γεγονότων, τότε είναι πολύ σημαντικό να την επαναφέρετε στο φυσιολογικό. Δυστυχώς, στην τρέχουσα ζωή μας υπάρχουν τόσες πολλές στρεσογόνες καταστάσεις που το σώμα δεν έχει πάντα την ευκαιρία να επιστρέψει στην κανονική λειτουργικότητα. Εάν το επίπεδο της ορμόνης παραμένει αυξημένο για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε τα θετικά αποτελέσματά της θα γίνουν επίσης αρνητικά.

Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης για μεγάλο χρονικό διάστημα (για παράδειγμα, στην περίπτωση χρόνιου στρες) θα οδηγήσουν σε αρνητικές συνέπειες, όπως:

• Μειωμένη ανοσία
• Μειωμένη μυϊκή μάζα
• Αύξηση του κοιλιακού λίπους
• Αύξηση της αρτηριακής πίεσης
• Ασταθές σάκχαρο αίματος (υπεργλυκαιμία)
• Διαταραχή ύπνου
• Αργή επούλωση πληγών
• Γνωστική δυσλειτουργία

Αρνητικές επιπτώσεις των χαμηλών επιπέδων κορτιζόλης.

Τα χρόνια χαμηλά επίπεδα κυκλοφορούσας κορτιζόλης (όπως κατά την κόπωση των επινεφριδίων) οδηγούν σε αρνητικές επιπτώσεις όπως:

• Θολό μυαλό, ήπια κατάθλιψη
• Μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς
• Ανισορροπία σακχάρου στο αίμα
• Κόπωση, ιδιαίτερα το πρωί και το απόγευμα
• Διαταραχή ύπνου
• Χαμηλή πίεση αίματος
• Μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία

Μερικές θετικές επιδράσεις της κορτιζόλης.

Μια μικρή και βραχυπρόθεσμη αύξηση στο επίπεδο της ορμόνης κορτιζόλης συνεπάγεται τα ακόλουθα θετικά αποτελέσματα:

• Γρήγορη έκρηξη ενέργειας
• Προσωρινές βελτιωμένες φυσικές ικανότητες (θυμηθείτε πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε όταν σας κυνηγάει ένας σκύλος)
• Μειωμένη ευαισθησία στον πόνο (μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι αισθάνεστε λίγο (ή καθόλου) αμέσως μετά, και αμέσως μετά, έναν τραυματισμό)

Είναι σημαντικό να ρυθμίζονται τα επίπεδα κορτιζόλης, καθώς η παρατεταμένη αύξηση του επιπέδου της στον οργανισμό έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις.

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης.

Εάν θέλετε να είστε επιτυχημένος bodybuilder, τότε πρέπει να διατηρήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα.

1. Μειώστε το άγχος στην καθημερινή ζωή. Εάν πρέπει να ξυπνήσετε το πρωί με ξυπνητήρι, τότε αυτό είναι ήδη αγχωτικό, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο νωρίτερα και να ξυπνήσετε πριν από αυτό (αν είναι δυνατόν). Μην αφήνετε τα πράγματα για αργότερα, κάντε τα πάντα εκ των προτέρων και όχι την τελευταία στιγμή.

Εάν υπάρχει κάποια ημιτελής εργασία, τότε προσπαθήστε να την ολοκληρώσετε το συντομότερο δυνατό. Μάθετε ειδικές δεξιότητες που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα συναισθήματά σας υπό έλεγχο (γιόγκα, διαλογισμός και απλή αναπνοή).

Όλες αυτές οι επιλογές θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τη συναισθηματική σας κατάσταση και, ως αποτέλεσμα, να μειώσετε το επίπεδο της ορμόνης των επινεφριδίων.

1. Απλώς κοιμηθείτε όσο χρειάζεται το σώμα σας.Οι περισσότεροι ειδικοί λένε ότι ο υγιής ύπνος πρέπει να είναι 8 ώρες και 15 λεπτά αδιάκοπης ανάπαυσης.

Συχνά, προσπαθώντας να μειώσουμε το επίπεδο της ορμόνης του στρες και να κοιμηθούμε για 8 ώρες, απλά δεν έχουμε χρόνο να εκπληρώσουμε όλα τα σχέδια για την ημέρα, έτσι μπορείτε να μειώσετε τον ύπνο σε 7 ώρες ανάπαυσης, ενώ οι υπόλοιποι πρέπει να κοιμούνται σαββατοκύριακο.

Αυτό είναι σημαντικό γιατί έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει σημαντικά την παραγωγή κορτιζόλης, η οποία μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα των προσπαθειών σας στο bodybuilding και αυξάνει το ποσοστό του υποδόριου λίπους.

1. Η ευτυχία και η ισορροπία είναι ένας σημαντικός παράγοντας επιτυχίας στο bodybuilding.Το bodybuilding είναι ένας τρόπος ζωής και απαιτεί 24 ώρες την ημέρα της ζωής σας. Η προπόνηση δεν τελειώνει αφού φύγετε από το γυμναστήριο, τότε πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα, να ζήσετε μια ισορροπημένη ζωή.
2. Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να είναι σύντομες και έντονες.Εάν ασκείστε για περισσότερο από μία ώρα, τότε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας θα πέσουν και η ορμόνη των επινεφριδίων σας θα αυξηθεί, γεγονός που θα εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών!

Προπονηθείτε σύντομο, αλλά έντονο. Η καρδιαγγειακή άσκηση απελευθερώνει μεγάλη ποσότητα της ορμόνης κορτιζόλης στο σώμα, επομένως η άσκηση πρέπει να συνδυάζεται με μια καλή διατροφή.

1. Κατάλληλη διατροφή.Προσπαθήστε να έχετε 5-6 μικρά γεύματα. Το να τρώτε συχνά έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων κορτιζόλης χαμηλότερα από ό,τι όταν τρώτε μεγάλα γεύματα, αλλά σπάνια.

Τα πιο σημαντικά γεύματα είναι το πρωινό και τα γεύματα αμέσως μετά την προπόνηση.

Συμπέρασμα.

Επίπεδο ορμόνη κορτιζόληςδεν είναι τόσο σημαντικό όσο η δίαιτα και η άσκηση, αλλά θα πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη. Στον αγώνα για μυϊκή μάζα και όγκο, κάθε μικρό πράγμα είναι σημαντικό. Κατέβασμα του επιπέδου ορμόνη των επινεφριδίων, θα φέρετε το σώμα σας σε μια πιο αναβολική κατάσταση.