Психология как научиться контролировать свои эмоции. Отношения с любимым человеком

Восточная мудрость уверяет, что человеку мешают жить всего пять эмоций: гордость, зависть, гнев, жалость, страх . Можно еще добавить в этот список ревность и ненависть . Не случайно нас с детства учат держать их под контролем. Учить то учат, но немногие доводят это умение до совершенства. А для большинства взять верх над своими эмоциями - сложная задача.

Зачем вообще учиться владеть эмоциями? Хотя бы для того, чтобы сгоряча не наделать ошибок в жизни. Необузданные эмоции сравнимы со стихией, разрушающей все на своем пути. А кто из нас желает разрушить свою жизнь и жизнь тех, кто рядом? Уже ради того, чтобы жить в ладу с собой и не совершать того, что потом трудно или невозможно исправить, стоит научиться контролировать свои эмоции.

Как легко наговорить кому-то обидных слов, предать товарища, поддавшись страху, позавидовав подруге, разрушить ее любовь, накричать на родного ребенка, несправедливо обидеть пожилых родителей. Разрушить все вокруг только потому, что негативные эмоции оказались сильнее вас, а потом тратить массу усилий, чтобы вновь завоевать доверие, любовь, дружбу.

Если в вашем окружении есть человек, в жизни которого все идет наперекосяк, проанализируйте, как он живет, как относится к тем, кто рядом. Наверняка он как раз из тех, кто живет не разумом, а чувствами. Отсюда крах в любви, карьере, отношениях с друзьями.

Но совсем без эмоций мы жить тоже не можем. Именно их наличие и разнообразие отличает нас от животных. Природа наделила нас эмоциями и дала разум, чтобы мы могли их обуздать. Значит, любому разумному человеку под силу научиться контролировать себя.

Природа возникновения эмоций

Эмоции - это реакция на все, что происходит вокруг нас и в нашей жизни. Их невозможно научиться не испытывать вовсе, но можно научиться их сдерживать, не выставлять напоказ.

Природа эмоций проста. Во внешнем мире масса раздражителей, на которые мы, так или иначе, реагируем. Но реакция эта далеко не одинакова. В одних случаях она достаточно спокойная, в других бурная. Эмоции не формируются в течение жизни. Они даются с рождения на уровне рефлексов. Природа распорядилась так не случайно. Все дело в том, что реакция на те или иные раздражители должна быть моментальной, на уровне чувств, а не разума. Это потом появляется мышление, способность к анализу, синтезу, сравнению, оценке. Этому учит нас жизнь, школа, общество. Но младенцу, только что появившемуся на свет, необходимо давать реакцию на разные раздражители, поэтому первая его эмоция - плач.

Почему эмоция заставляет действовать мгновенно? Мы уже выяснили, что такая реакция у человека врожденная. Природа ее идет из глубины веков, со времен, когда первобытный человек постоянно сталкивался с силами природы и должен был мгновенно принимать решения, чтобы спастись от стихии или дикого животного. Главная эмоция, которая руководит любым живым существом - это страх. Что делает кошка, испытав страх? Убегает либо бросается на того, от кого чувствует опасность для себя или своего потомства.

Так же поступал первобытный человек. Увидев чужака рядом со своим жилищем, от которого исходила опасность, он мог убить его. Получается, что природа наделила нас эмоциями, чтобы защитить от различных опасностей. Однако, современный человек не станет убивать того, кто постучится в его дверь. Он наделен разумом, умением анализировать, просчитывать наперед, исходит ли угроза от того, кто перед ним. Значит, необходимо учиться анализировать, чтобы действия не зависели от эмоций.

Что для нас эмоции?

Итак, мы уже выяснили что эмоции - это естественная реакция, которая возникает при воздействии внешнего раздражителя. Но это еще и движущая сила, которая заставляет предпринимать определенные действия. Это импульсы, которые дают цепную реакцию мыслительных процессов. Это естественно. Человек без эмоций или с минимальным их проявлением воспринимается обществом как не совсем здоровый душевно. Эмоциональная бедность - это один из симптомов разных психиатрических заболеваний.

Даже самый холодный и расчетливый человек испытывает эмоции. Именно они постоянно пробуждают в нас желания чем-то обладать, достичь определенных результатов либо от чего-то отказаться, сбежать. Эмоции - это наша жизнь. Но мы не должны позволять им преобладать над разумом. Научиться самообладанию помогают специальные упражнения. Они направлены на то, чтобы человек научился вовремя «включать голову». Нет, эмоции мы испытывать не перестанем, мы ведь уже выяснили, что это рефлексы, данные природой. Но мы научимся их не показывать, сохранять спокойствие и обдумывать свои дальнейшие действия.

У разных людей возникают разные, порой даже противоположные эмоции в одной и той же ситуации. Связано это с воспитанием, убеждениями, жизненным опытом. Но на ситуацию можно взглянуть и под другим углом, изменить отношение к ней. И этому вполне можно научиться.

Способы самоконтроля

Для начала нужно научиться анализировать себя, свои поступки, отношение к той или иной ситуации и причины такого отношения. Это поможет понять, на что мы реагируем слишком негативно и эмоционально.

Чтобы самоконтроль давал положительные результаты, нужно соблюдать три обязательных условия:

Объективно оценивать себя, всегда быть честным с самим собой;
Контроль над самим собой должен быть постоянным, нельзя давать себе послабления;
Самоконтроль должен быть не только внутренним, но и внешним, об этом немного подробнее.

Внутренний самоконтроль заключается в том, что мы даем обещание самому себе, придумываем систему наказаний, если это обещание не будет выполнено. Внешний самоконтроль подразумевает включение в него окружающих. Например, мы собрались похудеть к лету. Это нужно озвучить подругам и сразу предложить систему штрафов, если будет нарушаться диета, регулярность тренировок и т.д. Самый строгий штраф будет применен в случае, если сбросить вес не удастся. Таким образом, мы не даем себе шанса улизнуть от обещания, найти отговорку.

Очень действенный метод - создание коллажа. Мы ставим определенные цели и находим в журналах иллюстрации, ассоциирующиеся с желаемым результатом. На листе ватмана создаем коллаж из этих вырезок и вешаем его на видное место. Он будет служить постоянным напоминанием и мотивацией к поставленным задачам, а мы будем анализировать ежедневно, насколько приблизились к их решению.

Для повышения самооценки полезно держать в порядке свои финансовые дела. Если есть долги, нужно включить в список обязательных задач их возвращение. Полезно научиться тратить определенную сумму в день, не превышая ее, а также откладывать на будущее. Финансовая стабильность ведет и к стабильности эмоциональной.

Каждое проявление бурных эмоций нужно проанализировать, понять ситуацию, которая их вызвала. Стоило это наших переживаний. А могло ли быть еще хуже? Если да, то зачем переживать, если все обошлось именно так?

Полезно научиться показывать не те эмоции, которые у нас в данный момент возникли, а противоположные. В душе мы кому-то позавидовали, а сказали, что очень рады за него. Это обезоруживает того, кто хотел бы вызвать в вас отрицательные эмоции, а получил обратную реакцию.

Всегда актуальна мудрость: если невозможно изменить обстоятельства, всегда можно отменить свое отношение к ним.

Нам не нравится коллега, но мы не можем изменить его характер. Но можно присмотреться к нему и попробовать отыскать положительные черты. Может быть, он сплетник, но как умело может подстроиться под обстоятельства. Он завистник, значит, мы имеем что-то большее, раз нам завидуют. Иными словами, всегда надо стараться найти баланс между отрицательными и положительными сторонами жизни.

Искусство медитации поможет развить в себе самоконтроль. Почему бы не овладеть им ради того, чтобы обрести гармонию в душе?

Инструкция

Проанализируйте текущее положение. Следите за своим поведением. Если эмоции мешают вам высказаться, если мелочи вызывают сильную реакцию и желание жестоко , если эмоции мешают вам мыслить здраво и поступать логично, пора браться за ум.

Проанализируйте и проявление: начинаете ли вы сразу кричать на собеседника, если вас что-то не устраивает, или молчите, затаив злобу? Обе чреваты не только порчей , но и заболеваниями психогенного . Попробуйте поговорить спокойно о проблеме, которая вас беспокоит.

Если во время откровенного разговора вас то и дело тянет затеять скандал, замолчите ненадолго, посчитайте до десяти, глубоко вдохните и выдохните.

Проанализируйте своего поведения. Почему вам принципиально важно, чтобы в этом вопросе собеседник поступал именно так, как вам хочется, и говорил то, чего вы ждете? Так ли важно настаивать?

Видео по теме

Обратите внимание

Взять контроль над эмоциями, вам поможет умение будить и зажигать позитивные эмоции. Делается это простым усилием воли и посредством регулярных тренировок. Потренируйтесь вызывать различные чувства, а лучше запишитесь на специальный тренинг, там вам расскажут, как научиться контролировать свои эмоции и как осознанно переключаться с одной эмоции на другую.

Полезный совет

Как можно контролировать эмоции. Управлять чувствами – не значит игнорировать их. Контроль эмоций подразумевает под собой то, что вы признаете свои недостатки, но воздействуете на них, когда считаете это целесообразным. Вы не будете реагировать импульсивно и бесконтрольно. Но для начала следует разобраться, как вообще можно манипулировать своими эмоциями.

Человеку свойственно испытывать не только положительные, но и негативные эмоции, такие как гнев, раздражительность, агрессивность. Если он не в силах перебороть их, если дает им выплеснуться наружу, особенно при посторонних, это как минимум производит неприятное впечатление. В худшем же случае, такая несдержанность может перечеркнуть его продвижение по служебной лестнице, поставить под угрозу брак. Поэтому каждому человеку очень важно уметь сдерживать негативные эмоции. Как этого можно добиться?

Инструкция

Овладейте методикой самовнушения. Она сравнительно несложная, и при известном желании и упорстве вы скоро научитесь сдерживать себя. Мысленный счет, медленное, глубокое дыхание, упражнения по медитации, - все это эффективно поможет в борьбе с негативными эмоциями.

Приложите все усилия, чтобы реже попадать в ситуации, которые могут спровоцировать у вас выплеск негативных эмоций. Например, вас раздражает какой-то сотрудник на работе? Он кажется вам невыносимо занудливым, глупым, ленивым? По возможности, сведите общение с ним к минимуму. Еще лучше – постарайтесь объективно и хладнокровно проанализировать, какие именно его качества вас не устраивают. Может, следует с ним откровенно поговорить, объясниться? Разумеется, наедине, без лишних ушей. Вполне возможно, что разговор окажется полезным для вас обоих.

Старайтесь как можно чаще смотреть на себя «со стороны», причем именно в момент выплеска эмоций. Поверьте, увиденное зрелище будет настолько неприглядным, что вы испытаете в лучшем случае, смущение, а в худшем - жгучий стыд. Вам невольно захочется сдерживать себя, не попадать больше в такие ситуации.

Если вы все-таки чувствуете, что в вас неудержимо закипает раздражение (или ярость), по возможности, быстро отвлекитесь, перенесите внимание на что-то другое. Хоть на короткое время, выйдите из комнаты, или посмотрите на улицу за окном, или задайте кому-то вопрос. В крайнем случае, скомкайте лист бумаги, сломайте карандаш. Это – вполне допустимые формы выплеска эмоций, вас за них едва ли осудят.

Всячески избегайте общения с хмурыми, мрачными людьми. Воздержитесь от просмотра телепередач негативного содержания (криминальных сводок, репортажей о трагедиях, стихийных бедствиях и т.п.) Вместо этого, старайтесь как можно чаще получать положительные эмоции!

Ну, а если никакие из перечисленных мер не приносят эффекта, то вам желательно обратиться за квалифицированной психологической помощью.

Всем людям периодически требуется определенная психологическая разгрузка. Подавление эмоций приводит к их усилению, поэтому не стоит их сдерживать. Это не даст выхода напряжению, которое будет накапливаться и в конечном итоге найдет выход в каком-либо виде, например, в болезни.

Инструкция

Снять напряжение помогают слезы, душевные беседы с друзьями, в которых можно излить душу, поделившись с ними наболевшими проблемами, описать угнетающую ситуацию на бумаге. Вполне можно «выпустить пар» любым подходящим способом.

Иногда очень полезно «впасть в детство». Такое поведение существенно улучшает самочувствие. Воспоминания о беззаботности счастливого детства помогают человеку поднять настроение.

Можно довольно легко освободиться от эмоционального напряжения, прибегнув к помощи наипростейших приемов самовнушения. Для этого примите удобную позу, расслабьтесь и повторите незамысловатые фразы: «мне спокойно», «покой окутывает меня», «в мире покой», «я обретаю абсолютный покой», «мне стало легче».

Освободиться от нежелательных эмоций можно элементарно - поделившись самим с собой существующими невзгодами. Для этого сядьте у зеркала и рассказывайте о наболевшем. С помощью этого способа вы начнете четче понимать причины, вызвавшие душевный дискомфорт, и найдете довольно простые пути избавления от них.

В острых ситуациях не стоит принимать скоропалительных решений, если они, конечно, не продиктованы самими обстоятельствами, например, определенного рода катастрофой – пожаром, наводнением или землетрясением. Для решения большинства житейских ситуаций вполне подходят общеизвестные рекомендации. Для начала сосчитайте до 10. Постарайтесь нормализовать дыхание, медленно вдыхая воздух носом и задерживая ненадолго дыхание. Затем постепенно выдохните через нос, сосредотачиваясь на ощущениях, которые связаны с дыханием. При крайней необходимости встаньте и, извинившись, выйдите из помещения и отыщите подходящее место уединения.

Смочите виски, лоб, руки холодной водой. Наберите стакан воды и сосредоточенно, не спеша выпейте ее, стараясь сконцентрировать внимание на возникающих ощущениях. Медленно осматриваясь по сторонам, переведите взгляд от предмета к предмету, мысленно описывая их внешний вид. Посмотрите в окно на небо, рассмотрите его детально, сосредотачиваясь на видимых объектах.

Превосходно помогает снять эмоциональное напряжение небольшая зарядка: выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч, наклоняясь, сделайте выдох, расслабьте плечи и шею, голова и руки должны свободно свисать к полу. Глубоко дышите. Через 1-2 минуты медленно выпрямитесь и снова осмотритесь по сторонам. Пробуйте взглянуть на предметы с различных позиций, называя мысленно все, что видите.

Контролировать свои эмоции порой очень сложно. Но чтобы достойно выглядеть в глазах окружающих людей, необходимо работать над собой и учиться сдерживать гнев и раздражительность. Гнев разрушает отношения. Слова, сказанные в гнев е, оставляет неприятный след, а решения, принятые в таком состоянии, чаще всего оказываются неверными.

Инструкция

Попробуйте разобраться в причинах, которые вызывают в вас гнев . Является ли провокатором определенный человек или какая-то наболевшая тема? Или вы злитесь на любое замечание в ваш адрес? Если вас кто-то раздражает, сведите ваше общение к минимуму, а при случайной встрече заставьте себя улыбнуться и вежливо поприветствуйте. Если вы не переносите определенной темы разговора, то избегайте ее, или постарайтесь принимать в ее обсуждении пассивное участие. Если вспышки гнев а появляются на любое замечание в ваш адрес, то необходима работа над личным мировосприятием и умением принимать критику.

Представьте себе, как вы выглядите со стороны во время вспышки гнев а, и как вас воспринимает собеседник. Если есть возможность, подойдите к зеркалу в раздраженном состоянии, и оцените вид человека, не способного держать себя в руках.

Прежде чем грубо ответить собеседнику или накричать на него, постарайтесь успокоиться. Сделайте несколько глубоких вдохов. Посчитайте до десяти и сформулируйте в голове правильный ответ.

Если вы понимаете, что не сможете сдержать гнев , выйдите в другую комнату или на улицу. Сделайте несколько физических упражнений, чтобы организм получил разрядку. Если гнев одолевает вас на рабочем месте, возьмите ненужную бумагу и разорвите ее на маленькие кусочки. Попробуйте переключиться на какое-нибудь занятие.

Постарайтесь посмотреть на ситуацию со стороны, стоит ли проблема таких затрат эмоций. Есть ли возможность найти правильное решение? Достаточно ли у вас аргументов, чтобы отстоять свое мнение? Если вы не уверены в своей правоте или не знаете, как доказать свои слова, отступите от разговора.

перед выплеском эмоций постарайтесь вообразить все последствия и сориентироваться в ситуации.

Практика контроля эмоций

Что же рекомендуют психологи? Если у вас достаточно развито воображение, попробуйте представить себе конкретные действия - бесит коллега по работе и хотите в него кинуть вазу? Киньте, но в воображении. Вы можете стать настоящим режиссером собственного фильма и при этом никому не причините зла.

Справиться с раздражением поможет воображаемая стена, которая отгородит вас от источника раздражения. Это, кстати, может быть не только стена - купол, нора, дупло. Главное, чтобы вы ощущали себя комфортно, уютно.

Можете нарисовать настоящую картину карандашом или ручкой. При этом совершенно не важно, что вы не умеете рисовать - это просто способ справиться с негативом.

Приучите себя думать, что человек, который вызывает у вас негативные эмоции - это своеобразный тренажер, на котором вы будете практиковаться контролировать свои эмоции и гнев. Когда будете с ним общаться, ответьте мысленно три вопроса: «каковы истинные причины вашего поведения?», «Какие реплики собеседника раздражают вас?», «Что вы сделаете, если ситуация повторится?».

Истинные причины вашего поведения не могут скрываться в поведении другого человека - это ваше отношение к нему. Другого человека вы изменить все равно не сможете, а вот свое отношение к нему - запросто. В любой неприятной ситуации смотрите на вещи и глазами вашего оппонента - это поможет вам понять истинные причины поведения «источника раздражения».

Если никакой из этих способов не работает - просто минимизируйте контакт с источником раздражения, исключите раздражающие факторы и помните - нервные клетки не восстанавливаются. Берегите себя и своих близких.

1 год ago

Представьте себе свое обычное утро. Вы просыпаетесь, недовольно глядя на стрелки будильника. Потом, наслаждаясь первой чашкой утреннего кофе думаете, что все не так уж и плохо. Раскаляетесь от бессильной ярости, попав в пробку. Радуетесь похвале начальника. Расстраиваетесь, узнав плохие новости. Всего одно утро, а контраст эмоций, которые мы при этом испытываем, может быть похож на стремительно раскачивающиеся качели.

Эмоции – неотъемлемая часть нашей жизни. Нравится нам это или нет, но такова человеческая природа, то, что окружает нас, вызывает у нас эмоциональную реакцию. Как правило, эта реакция следует немедленно за событием, поэтому часто сильные эмоции называются «вспышками», причем могут они быть как положительными, так и резко отрицательными. Как же влияют на нас такие реакции? Вред в них или польза? И зачем нужны эмоции?

Говоря научным языком, эмоция – это состояние, связанное с оценкой значимости для человека действующих на него факторов. Но это не значит, что яркую реакцию могут вызвать все подряд предметы и события, окружающие нас, а лишь те, что имею отношение к нашим потребностям и интересам. Механизм возникновения эмоций древний, как само человечество. И ни что иное, как эмоции являются механизмом регуляции взаимоотношений человека с внешним миром. Основные реакции, испытываемые человеком, практически не отличаются от тех, что испытывали доисторические люди.

По сути, какими бы сложным не казались нам наши эмоции, они все могут быть сведены к трем простым парам переживаний, а именно:

«удовольствие – неудовольствие»;
«напряжение – разрешение»;
«возбуждение – успокоение».

Каждый из нас наверняка замечал, как по-разному мы можем реагировать на значимые события. Что-то вызывает в нас возбуждение, бодрость, или, напротив, гнев или ненависть. В этом случае, нас словно что-то толкает на немедленные действия, мы не можем молчать и вести себя спокойно. Другие события и явления, наоборот, нас словно парализуют, мы оказываемся в роли пассивного созерцателя, нас словно покидают силы. Таким образом, можно сделать вывод, что разные эмоции могут нам, как давать энергию, так и отнимать ее.

Если бы мы не испытывали эмоции

Существует мнение, что чем эмоциональнее мы, тем больше проблем мы сами себе создаем. Однако, избавились бы мы от проблем, если бы не испытывали эмоций совсем? Давайте рассмотрим такую гипотетическую ситуацию. У нас на пути оказывается, например, разъяренный бык. Естественной эмоцией в этом случае окажется страх. Страх вызовет мгновенные действия, который позволят нам этой опасности избежать. Отсутствие же страха может тут может иметь весьма плачевные последствия. И выходит, что правильные эмоции в нужном месте и в нужное время, станут для нас и защитной реакцией, и призывом к действию, и способом активизации энергии.

К счастью, не так уж часто нам приходится сталкиваться с такой очевидной опасностью. Но если задуматься, наша реакция на явления малозначимые может быть преувеличенной, и последствия этого совершенно оказываются совершено непредсказуемыми. Вспомните, сколько раз вы «в сердцах» могли наговорить лишнего близким, начальству, коллегам. Человек, умеющий управлять нашими эмоциями, может с легкостью манипулировать нами, и в этом еще большая опасность. Получается, важно не только испытывать эмоции, но и уметь их контролировать и порой сдерживать.

Но есть один очень важный момент в этом процессе. Нельзя путать контроль эмоций их с подавлением.

Управление и подавление эмоций – в чем отличия?

Зигмунд Фрейд, который не нуждается в отдельном представлении, сказал: «К несчастью, подавленные эмоции не умирают. Их заставили замолчать. И они изнутри продолжают влиять на человека». Последствия такого влияния, увы, далеко не позитивны. Мы часто переносим негатив из таких подавленных состояний в другие сферы нашей жизни. Можем сорваться на детей, жену, мужа, незнакомца, просто потому что подавили гнев в тот момент, когда обстоятельства не позволили нам его выплеснуть. Умея управлять эмоциями, мы смогли бы трансформировать негативную энергию в позитивную, или хотя бы нейтральную. Но, как видите, подавленная энергия рано или поздно найдет выход… А раз так, давайте будем учиться справляться со своими эмоциональными состояниями с как можно меньшим вредом для себя и окружающих.

Как контролировать свои эмоции

Существует большое количество техник, которые помогут вам совладать со своими эмоциями, помогут узнать, как научиться выражать свои чувства. Порой нам необходимо по разным причинам скрывать то, что мы на самом деле чувствуем. Соблюдение субординации, хорошие манеры, общекультурные нормы диктуют нам определенную модель поведения, которая порой идет в разрез с тем, что мы на самом деле ощущаем. Иногда слишком сильная реакция не позволяет нам донести до собеседника, что же именно мы хотим сказать, какие чувства мы пытаемся выразить. И в этом случае нам необходимо взять себя в руки. С чего же стоит начать, чтоб не поддаться собственным эмоциям, а извлечь из них пользу?

Упражнения для контроля эмоций в психологии

Конечно, это потребует от нас усилий. Но результатом этой работы будет контроль эмоций и самообладание в любой жизненной ситуации.

Всем известно, что хорошее настроение с утра может, как говорится, сделать весь день. Уделите себе хотя бы несколько минут после пробуждения, побудьте в спокойной обстановке, отгоните мысли обо всех проблемах, подумайте о том хорошем, что может принести вам предстоящий день. Не смотрите новости, не цепляйтесь к родным. Помните о том, что и их день начинается сейчас и им совершенно не нужно его портить.

Очень простое, но весьма действенное средство – улыбка. И первый человек, которому вы улыбнетесь – вы сами. Встаньте перед зеркалом. Сделайте несколько глубоких вдохов, посмотрите на себя и улыбнитесь от всего сердца, как самому родному, самому близкому человеку. Проговорите свои любимые аффирмации, найдите повод похвалить себя уже сейчас. Каким бы банальным не казалось вам это действие, оно обязательно поднимет вам настроение, а это и есть залог спокойствия и уравновешенности. Удерживайте улыбку на лице в течение всего этого упражнения, даже если с непривычки вам хочется прекратить это делать.

В течение дня с вами может произойти всякое, и достигнутое состояние спокойствия может легко разрушиться. Предлагаем вам простые шаги к управлению эмоциями. Еще одна прописная истина – смех лучшее лекарство. Он не только повышает настрой, но и общий тонус всего организма. Во время смеха приток кислорода к мозгу увеличивается, он начинает работать активнее. Всего несколько минут искреннего смеха могут заменить пару часов отдыха. После такого благотворного воздействия отрицательным эмоциям будет гораздо сложнее взять над нами верх. Ну а повод посмеяться можно найти без особого труда, хотя бы вспомнить забавную ситуацию или анекдот.

Если ваша отрицательная эмоция направлена на какого-то конкретного человека, подключите свое воображение. Представьте его в нелепом костюме, или вообще без него, в смешной ситуации. Помните, что если вы смеетесь, разозлить вас уже гораздо сложнее, положительные эмоции нейтрализуют действие отрицательных.

Еще один метод – мысленно довести ситуацию до абсурда. В этом случае, вам нужно осознать свою эмоцию, понять, почему вы ее испытываете, и мысленно развивать эту ситуацию, желательно делая неожиданные смешные выводы, либо представляя максимально положительный исход. Конечно, этот подход никак не решит возникшую проблему, но наша задача на данный момент – избежать негативных эмоций – может быть решена с минимальными усилиями.

Эти простые техники можно использовать как средство экстренной помощи, когда вам необходимо здесь и сейчас взять эмоции под контроль. Но порой все бывает гораздо сложнее, и техника в этом случае потребуется более серьезная.

Отдаление от эмоции

Негативная реакция порой может быть настолько сильной, настолько болезненной, что это может пагубно сказаться на вашем психическом и физическом состоянии. Таким фактором может стать, например, чувство сильного страха или раздражения, когда что-то находится вне зоны вашего контроля. В этом случае вам поможет умение взглянуть на все как бы со стороны. Осознайте свою эмоцию, проговорите про себя: «Я злюсь (гневаюсь, раздражаюсь) потому что…». Найдите причину этого чувства и представьте, что вы наблюдаете за собой, видите, как эмоции влияют на вас. Роль стороннего наблюдателя поможет вам сосредоточиться не на раздражителе, а на вас самих, на собственной реакции, на осознании ее самой и ее последствий. Само осознание и констатация эмоции помогут найти скорейший путь к ее устранению. Ваша сосредоточенность на наблюдении поможет абстрагироваться от неприятных ощущений и чувств. Сохранение баланса и самообладания станет для вас привычной и очень легкой практикой, если немного поупражняетесь при каждом удобном случае.

Переключение внимания

Контролировать свои мысли очень сложно, а ведь зачастую именно они становятся источником многих наших отрицательных эмоций. Бесполезно заставлять себя не думать о плохом. Чем больше мы стараемся подавить в себе эти мысли, тем сильнее они в нас прорастают. На занятиях по психологии преподаватель как то попросил своих студентов, что бы они ни делали в течение последующих пяти минут, не думать о зеленой обезьяне. А если все-таки подумают, подать знак, хлопнув в ладоши. В течение следующих пяти минут не было слышно ничего, кроме аплодисментов. Необходимо уметь переключать внимание так, чтобы новое занятие захватило вас полностью, не позволяя злым мыслям сорняками прорасти в вашем сознании. Любимое хобби, смешная комедия, музыка, прогулка. У любого человека есть такие «палочки-выручалочки», которые могут переключить вас на совершенно другую волну. Пользуйтесь ими каждый раз, когда в этом возникнет необходимость.

Аутотренинг для расслабления

Умение расслабиться станет для вас прекрасным средством контроля эмоций. Современный ритм жизни требует от нас все большего напряжения каждый день, мы утомляемся все сильнее, живем на пределе. Но все эти факторы будут оказывать на вас меньшее влияние, если вы освоите такую технику, как аутотренинг.

Аутотренинг – это способ саморегуляции своего состояния, который напоминает гипноз, с той лишь разницей, что в состояние транса вас погружает не психолог или гипнотизер, а вы сами. Для того, чтобы эта практика принесла вам максимум пользы, нужно проводить ее регулярно, соблюдая все ее этапы последовательно.

Первый этап – расслабление. Примите удобную позу, сидя или лежа. Главное, чтоб в этой позе вы смогли достичь максимального расслабления всех мышц. Позаботьтесь об удобной одежде, тихой спокойной обстановке, устраните на время аутотренинга все потенциальные раздражители. Вы можете включить тихую музыку для медитации, но только в том случае, если она не будет отвлекать вас от переживания собственных состояний. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Оно должно быть глубоким и ровным. Мысленно следите, как воздух наполняет ваши легкие и покидает их. Представьте, как каждая клеточка вашего тела расслабляется, от кончиков пальцев до макушки. Когда вы ощутите приятную тяжесть всего тела, можно переходить к следующему этапу.

Второй этап – внушение. К этому этапу нужно будет подготовиться заранее. Продумайте или подберите в соответствующей литературе положительную установку, подходящую вашим потребностям. Избегайте отрицательных конструкций, установка должна быть полностью положительной. Не используйте фразы «я попробую», «я постараюсь», только утверждения, например, «я сделаю», «я смогу», «я достигну». Проговорите про себя эти фразы несколько раз, словно прокручиваете одну и ту же запись. Очень действенной на этом этапе окажется визуализация. Чем ярче вы представите картину того, к чему стремитесь, тем прочнее она отпечатается в вашем подсознании.

Примеры установок для аутотренинга:

Я спокоен и уравновешен. Я способен полностью контролировать свои эмоции.
Все проблемы остаются в прошлом. В моей жизни есть место только для успеха.
Мои дела идут с каждым днем все лучше.

Будет лучше, если подобные фразы составите вы сами, привычным для себя языком. В этом случае их восприятие будет более прочным.

Третий этап – выход из аутотренинга. Не делайте это резко. Постепенно начинайте сосредотачиваться на ощущениях своего тела, слегка пошевелите пальцами, потянитесь. Вы можете начать обратный отсчет от 10 до 1, мысленно сказав себе, что на счет «один» вы выйдете из релаксации бодрым и отдохнувшим. Если вы делаете это перед сном, измените формулировку, «на счет один я засну и утром проснусь легко, выспавшимся и энергичным».

Эта техника поможет вам, но только если вы будете применять ее регулярно, а не от случая к случаю.

Когда эмоции нужно сдерживать

Мы уже разобрались с вами, что эмоции будут с нами, как часть нашей природы, независимо от нашего желания. Мы знаем, как сдерживать себя в эмоциях, не позволяя обстоятельствам диктовать нам, как поступать. В каких же ситуациях особенно важен самоконтроль?

Семейная жизнь. Очень часто именно наши близкие становятся мишенью нашего плохого настроения.
Социальные ситуации. Мы очень легко выходим из себя в общественном транспорте, в длинной очереди в магазине, банке, на почте. В этом случае мы выплескиваем свое раздражение на людей, тем самым множа негатив. Отстранитесь от эмоций в этом случае, не принимайте все близко к сердцу.
Работа. Она занимает большую часть нашей жизни, поэтому мы неминуемо сталкиваемся с многочисленными проблемами, вызывающими стресс. Находите возможность расслабляться на несколько минут и не допускайте негативного влияния.

Помните, что управляя эмоциями, вы делаете свою жизнь более яркой и полноценной, свободной от негатива и его последствий. Успехов вам в освоении техник самоконтроля.

В вопросе «Как научиться контролировать эмоции» звучит цель. Научиться контролировать эмоции хотят многие люди. Ведь уравновешенный и сдержанный человек воспринимается как надежный, умный, серьезный. Слишком эмоциональные люди пугают окружающих, причем нет разницы какая эмоция зашкаливает: то ли человек плачет навзрыд, то ли смеется во всеуслышание.

Прежде чем начать работу над собой, нужно избавиться от бытующего стереотипа о том, что эмоции это нечто легкое, незначительное, нечто, что обязано быстро покоряться разуму.

Люди нередко говорят другим: «Успокойся! Сейчас же перестань нервничать! Ты что, не может себя в руки взять?», но когда приходит их черед волноваться, просто не знают, куда себя деть.

Эмоции управляют людьми и люди очень сердятся на себя, когда не получается управлять эмоциями, так как недооценивают их силу и значение.

Почему не стоит на себя сердиться, когда эмоции управляют и направляют, можно понять, узнав, что такое вообще эмоции. Рекомендуем вам прочесть статью , чтобы больше узнать о природе и функциональной значимости эмоций.

Эмоции это не просто какие-то психические процессы и состояния, это сложный психофизиологический механизм внутренней регуляции психической деятельности и поведения, направленный на удовлетворение актуальных потребностей человека. Грубо говоря, эмоции помогают человеку выжить. И плохие и хорошие эмоции жизненно необходимы людям, они регулируют поведение, направляя человека в сторону к достижению и сохранению благополучия и от неприятностей.

Управлять эмоциями – социальная необходимость. Это хоть и сложно, но возможно и часто просто необходимо культурному, цивилизованному человеку.

Контроль над эмоциями – это…

Эмоции, вышедшие за рамки нормального проявления, уже не служат во благо человеку, они провоцируют болезни (в том числе и психические), портят отношения с окружающими, затрудняют самореализацию в разных сферах жизнедеятельности, меняют личность (человек становится импульсивным, раздражительным, агрессивным и тому подобное).

Чрезмерно продолжительные и интенсивные эмоции, особенно негативные, могут сделать человека несчастным и значительно испортить жизнь. Известно, например, что в состоянии аффекта индивид может даже совершить преступление.

Эмоции контролировать сложно , а такие их крайние интенсивные и тормозящие все другие психические процессы формы как аффекты вообще невозможно. Чем сильнее эмоция, тем больше усилий потребуется для ее обуздания. Поэтому гораздо проще не доводить эмоцию до состояния чрезмерной и слишком продолжительной, учиться себя контролировать.

Как бы ни было сложно, а все-таки огромное количество людей умеют регулировать свое эмоциональное состояние. Мастерски это делают актеры, политики, юристы, военные – многие люди умеют держать себя в руках.

Контролировать эмоции это не то же самое что подавлять их или игнорировать! Контроль эмоций подразумевает :

умение осознавать , то есть ловить себя на мысли о возникновении эмоций и понимать, как конкретно называется та или иная испытываемая эмоция,
умение принимать и плохие и хорошие свои эмоции и понимать их функциональную значимость, нужность для организма и личности,
умение ими управлять, то есть поддерживать нормальную интенсивность и продолжительность переживаний.

Контроль над эмоциями это управление ими в той степени, в которой это возможно, когда они уже возникли, а также умение предупредить нежелательное развитие сильных, чрезмерных, опасных эмоций.

Как научиться контролировать эмоции за 5 шагов

Эмоций много и каждая из них требует отдельного рассмотрения. Несложно догадаться, что механизм сдерживания смеха и страха будет отличаться. Но все же есть некоторые универсальные рекомендации , которые дают психологи:

Небольшой секрет : чтобы расслабить зажатые мышцы, их нужно еще сильнее напрячь. Нужно еще сильнее прижать, сжать, сдавить, скрутить зажатую область, после чего произойдет автоматическое расслабление этой группы мышц. Если не получается сделать себе такой мини-массаж, то нужно постараться хотя бы немного погримасничать, так расслабятся мышцы лица.

Итак, суть контроля над эмоциями в умении:

осознавать их и их телесное выражение,
усилием воли управлять их интенсивностью,
разумно регулировать свое поведение, не отрицая наличие эмоций.

Любая эмоция это подсказка, сигнал к действию. Нужно прислушиваться к ней.

Большинство людей хотят научиться контролировать именно негативные эмоции (страх, гнев, обиду, вину, зависть), но негативная эмоция стимулирует активность человека, направленную на избегание вредного и опасного воздействия извне!

Эмоция не враг, а друг. Если это понять, легче разобраться в себе. Если какой-то человек раздражает, вместо того, чтобы скрывать негатив, не лучше ли вообще с ним не общаться? Если чего-то боишься, может и не нужно этого делать, а если делать, то сначала избавившись от страха? Если возникает зависть, может пора перестать себя сравнивать с кем-то и стать увереннее в себе?

Какие эмоции Вам труднее всего контролировать?

Можно не сдерживать эмоций, злиться, кричать, хохотать, плакать навзрыд и громко возмущаться. Вы думаете, что такая искренность нравится кому-нибудь? Только вашим врагам приятно наблюдать за этим спектаклем. Учимся управлять эмоциями!

Порой, поддавшись эмоциям или позволив себе пойти на поводу у ложных чувств, мы совершаем поступки, в которых впоследствии раскаиваемся. При этом мы оправдываемся, что утратили над собой контроль, поэтому эмоции взяли верх над разумом. То есть не мы управляли эмоциями, а они нами.

Так ли уж это плохо? Пожалуй, ничего хорошего в отсутствии самоконтроля нет. Люди, не умеющие держать себя в руках, сохранять самообладание и подчинять чувства своей воле, как правило, не добиваются успехов ни в личной жизни, ни в профессиональной сфере.

Они , не задумываясь о завтрашнем дне, и их расходы часто намного превышают доходы.

Несдержанные люди вспыхивают, как спичка, при любой ссоре, не в состоянии вовремя остановиться и пойти на компромисс, чем заслуживают репутацию конфликтного человека. При этом они еще и разрушают свое здоровье: врачи утверждают, что многие болезни имеют прямую связь с такими негативными эмоциями, как злость, и пр. Их предпочитают избегать люди, для которых дороги собственные покой и нервы.

Люди, не привыкшие себя ограничивать, проводят слишком много свободного времени в пустых развлечениях и бесполезных разговорах. Если они дают обещания, то сами не уверены, смогут ли их выполнить. Неудивительно, что в какой бы сфере они ни работали, профессионалами своего дела они бывают редко. И причиной всему ―отсутствие самоконтроля.

Развитое чувство самоконтроля позволяет в любой ситуации сохранять холодную голову, трезвые мысли и понимание, что чувства могут оказаться ложными и привести в тупик.

Случаются и ситуации, когда скрыть свои эмоции нам необходимо в собственных интересах. «Иногда я лиса, иногда ― лев, ― говорил французский полководец . ― Секрет... в том, чтобы понять, когда быть одним, когда ― другим!».

Люди, владеющие собой, заслуживают уважения и пользуются авторитетом. С другой стороны, многим они кажется черствыми, бессердечными, «бесчувственными чурбанами» и …непонятными. Куда понятнее нам те, кто время от времени «пускается во все тяжкие», «срывается», теряет контроль над собой и совершает непредсказуемые поступки! Глядя на них, и мы кажемся себе не такими уж слабыми. Тем более, что стать сдержанным и волевым не так легко. Вот мы себя и успокаиваем себя, что жизнь людей, которые руководствуются разумом, а не чувствами, безрадостна, а значит, несчастна.

О том, что это не так, свидетельствует эксперимент, проведенный психологами, в результате которого они пришли к заключению: люди, которые могут преодолеть себя и устоять от сиюминутного соблазна, более успешны и счастливы, чем те, кто не в состоянии справиться с эмоциями.

Эксперимент носит имя Мишеля Уолтера ― психолога из Стэндфордского университета. Еще он известен как «зефирный тест», потому что один из его главных «героев» – обычный зефир.

В эксперименте, проведенном в 60-х годах прошлого века, участвовали 653 ребенка 4-летнего возраста. Их поочередно заводили в комнату, где на столе в тарелке лежал один зефир. Каждому ребенку говорили, что он может съесть его прямо сейчас, но если он подождет 15 минут, то получит еще один, и тогда сможет съесть оба. Мишель Уолтер оставлял ребенка на несколько минут одного, а затем возвращался. 70% детей съели один зефир до его возвращения и лишь 30 его дождались и получили второй. Любопытно, что такое же процентное соотношение наблюдалось в ходе подобного эксперимента еще в двух странах, где он проводился.

Мишель Уолтер следил за судьбой своих подопечных и через 15 лет пришел к заключению, что те, кто в свое время не поддался искушению получить «все и сейчас», а смог себя контролировать, оказались более обучаемы и успешны в выбранных ими областях знаний и интересов. Таким образом, был сделан вывод, что способность к самоконтролю существенно повышает качество жизни человека.

Ицхак Пинтосевич, которого называют «тренером успеха», утверждает, что тот, кто не властен над собой и своими действиями, должен навсегда забыть об эффективности.

Как научиться управлять собой

1. Вспомним о «зефирном тесте»

30% 4-летних детей уже умели . Эта черта характера досталась им «от природы» или же это умение воспитали в них их родители.

Кто-то сказал: «Не воспитывайте своих детей, все равно они будут похожи на вас. Воспитывайте себя». И действительно, мы хотим видеть своих детей сдержанными, а сами устраиваем перед их глазами истерики. Говорим им, что они должны воспитывать в себе силу воли, а сами проявляем слабохарактерность. Напоминаем, что они должны быть пунктуальными, и каждое утро опаздываем на работу.

Поэтому начинаем учиться контролировать себя с того, что внимательно анализируем свое поведение и выявляем «слабые места» - где именно мы позволяем себе «распуститься».

2. Составляющие контроля

Вышеупомянутый Ицхак Пинтосевич считает, что для того чтобы контроль был эффективным, он должен включать в себя 3 составляющих:

Быть честным с самим собой и не питать иллюзий в отношении себя;
Контролировать себя следует систематически, а не от случая к случаю;
Контроль должен быть не только внутренний (когда мы контролируем себя сами), но и внешний. Например, мы пообещали решить задачу в такой-то срок. И, чтобы не оставить себе лазейку для отступления, объявляем об этом в кругу коллег. В случае если мы не уложимся в озвученное время, платим им штраф. Опасность лишиться приличной суммы послужит хорошим стимулом для того, чтобы не отвлекаться на посторонние дела.

3. Записываем на листе главные цели, стоящие перед нами, и кладем (или вешаем) его на видное место

Каждый день контролируем, насколько нам удалось продвинуться к их воплощению.

4. Наводим порядок в своих финансовых делах

Держим на контроле кредиты, вспоминаем, нет ли у нас долгов, которые срочно нужно погасить, сводим дебет с кредитом. Наше эмоциональное состояние довольно сильно зависит от состояния наших финансов. Поэтому чем меньше будет неразберихи и проблем в этой области, тем меньше мы будем иметь поводов для того, чтобы «выйти из себя».

5. Наблюдаем за своей реакцией на события, вызывающие в нас сильные эмоции, и анализируем, стоят ли они наших переживаний

Представляем себе худший вариант и понимаем, что он не столь страшен, как последствия нашего неадекватного и необдуманного поведения.

6. Делаем все наоборот

Мы рассердились на коллегу, и нас так и подмывает сказать ему «пару теплых слов». Вместо этого приветливо улыбаемся и говорим комплимент. Если нам стало обидно, что вместо нас на конференцию отправили другого сотрудника, не злимся, а порадуемся за него и пожелаем счастливого пути.

С самого утра нас обуяла лень, и – включаем музыку, и беремся за какое-то дело. Одним словом, поступаем вопреки тому, что подсказывает нам эмоция.

7. Известная фраза гласит: мы не можем изменить обстоятельства, но можем изменить свое отношение к ним

Нас окружают разные люди, и не все они доброжелательны и справедливы к нам. Мы не можем расстраиваться и негодовать каждый раз, когда встречаемся с чужой завистью, злостью, грубостью. Необходимо смириться с тем, на что мы повлиять не в силах.

8. Лучший помощник в овладении наукой самоконтроля – медитация

Как физические упражнения развивают тело, так медитация тренирует ум. Посредством ежедневных медитативных сеансов можно научиться избегать негативных эмоций, не поддаваться страстям, мешающим трезвому взгляду на обстоятельства и способным разрушить жизнь. С помощью медитации человек погружается в состояние спокойствия и достигает гармонии с самим собой.