Як подолати страх виступу перед аудиторією. Чутлива дитина - надчутливий дорослий

Ірина Давидова

Час на читання: 9 хвилин

А А

Спітнілі долоні, зацькований погляд, тремтячі коліна – ці «симптоми» відразу видають в ораторі дилетанта. Заради справедливості варто відзначити, що хвилювання - це норма для оратора-початківця, і з досвідом воно поступається місцем впевненості в голосі і в собі в цілому. Якщо, звичайно, ви «у матеріалі».

Як позбутися страху перед публічним виступом, і звідки ростуть ноги цього страху?

Розбираємось, аналізуємо — і маємо впевненість у собі.

Причини страху публічних виступів – чому я так боюся виступати?

Насамперед, треба зрозуміти, що страх публічних виступів (пейрофобія, глософобія) – це природне явище. Але цей факт, звичайно, не втішить оратора, стан якого завжди відчуває його аудиторія — що не може, своєю чергою, не вплинути на громадську оцінку доповіді/презентації.

Звідки таки «ростуть ноги» цих страхів?

Серед основних причин фахівці вирізняють:

• Страх засудження, осуду. Оратор у глибині душі боїться, що його засміють, що не сприймуть всерйоз, потішатимуться, будуть байдужі, тощо.
• Виховання. Ще в ранні роки формується внутрішня свобода — або, навпаки, скутість людини. Перше "не можна" і "сором і сором" заганяє дитину в рамки, за які той потім не зможе вийти самостійно. Першою «філією пекла» для дитини стають виступи біля шкільної дошки та в аудиторії ВНЗ. І з віком страх не минає. Якщо з ним не боротись.
• Слабка підготовленість до доповіді . Тобто людина не вивчила питання настільки ретельно, щоб почуватися в ньому вільно.
• Невідома аудиторія Страх невідомості – один із найпоширеніших. Ви не знаєте, чого очікувати, тому тривога зростає тим сильніше, чим вища непередбачуваність реакції суспільства на доповідь оратора.
• Страх критики . Надмірне самолюбство при його переході в патологічний хворобливий стан душі завжди викликає гостру реакцію у людини на критику. Навіть на справедливу та конструктивну.
• Проблеми з дикцією чи зовнішністю. Закомплексованість через вади в зовнішності, заїкуватості або логопедичних проблем, та ін. завжди буде причиною страху публічних виступів.
• Звичайна сором'язливість . Занадто сором'язливим людям хочеться сховатися в черепашку на будь-якому публічному заході – вони почуваються ніяково навіть, коли спрямована на них увага носить виключно позитивний характер.

Відео: Секрети публічного виступу. Ораторське мистецтво

Для чого необхідно подолати страх публічних виступів – мотивація та стимули

Чи потрібно боротися зі страхом публічних виступів?

Однозначно – так!

Адже, поборовши страх, ви…

1. Будете почувати себе вільніше не лише на публічних заходах, а й у стосунках із людьми.
2. Набудете впевненості в собі, яка обов'язково відкриє перед вами нові горизонти.
3. Обзаведетесь новими корисними знайомствами (люди завжди тягнуться до сильних та впевнених у собі особистостей).
4. Отримуватимете масу корисних емоцій від взаємодії із залом/публікою. Як сполучені судини: все, що ви віддаєте «в народ», повертається до вас же з їхньою реакцією у відповідь і душевним посилом.
5. Позбудьтеся страхів та комплексів, на зміну яким прийдуть інтерес та азарт.
6. Знайдете любов вашої аудиторії, а може і своїх шанувальників.

Продумайте невербальну частину свого публічного виступу – як правильно подати себе

На жаль, багато ораторів, які тільки стали на шлях спілкування з аудиторією, нерідко нехтують цим важливим інструментом, забуваючи про те, що вдосконалювати потрібно не лише свої знання, а й голос – його тембр, гучність, чіткість вимови та ін.

Ефективності вам допоможе досягти ...

• Правильна техніка дихання (яка заразом допоможе розслабити нервову систему загалом).
• Правильна поза (розслаблюємося, випрямляємо спину, руки та плечі вільні).
• Правильний темп мовлення – близько 100 слів/хв. Уповільнюючи мовлення і знижуючи її гучність, ви миттєво привертаєте увагу аудиторії.
• Робота над тональністю фраз, заввишки голосу, тембром.
• Вміння тримати паузу.

Ну і, звичайно, не забуваємо про такі ефективні інструменти, як міміка, зоровий контакт із залом, жестикуляція.

Зовнішній вигляд варто продумати (у дівчини-оратора навіть стрілка на колготках може вкрасти більше половини впевненості в собі).

Як впоратися з хвилюванням та страхом перед виступом – підготовка

Найголовніший і найефективніший метод позбавлення цього страху – постійна практика! Тільки регулярні виступи допоможуть вам розпрощатися із тривогою назавжди.

А поки що ви наробляєте цей досвід, і хапаєтесь за будь-які можливості для практики — використовуйте перед виступом наступні інструменти боротьби зі страхом:

1. Репетиція перед виступом. Наприклад, виступ перед сім'єю чи близькими друзями. Знайдіть собі аудиторію, яка допоможе вам подолати страх і допоможе знайти всі слабкі місця вашої доповіді (і доповідача, звичайно), оцінити подачу матеріалу, голос та дикцію, правильно розставити акценти.
2. Коригуємо дихання. Тремтячий, надто тихий, монотонний, гавкаючий, осиплий від страшного хвилювання голос – поганий інструмент для оратора. Насичуйте напередодні легені киснем, робіть дихальну гімнастику, «розспівуйтеся» та розслабляйтеся.
3. Шукаємо вдячних слухачів. Будь-який оратор у залі має особливо дружелюбно налаштовану публіку. Працюйте на неї - прямим зверненням, зоровим контактом, та ін.
4. Націліться на результат. Навряд слухачі прийдуть до вас з метою закидати вас тухлими яйцями та томатами – вони прийдуть вас послухати. Ось і дайте їм те, за чим вони, власне, і прийдуть – якісний та красиво поданий матеріал. Щоб ваші слухачі пішли зачаровані вами з думками про вашу доповідь і про вас, як про приголомшливий доповідач.
5. Будьте позитивними! Ніхто не любить похмурих, замкнутих і нетовариських людей. Більше усмішок, більше оптимізму, більше контакту зі слухачами. Зовсім не обов'язково бігати між рядами та розмовляти з людьми «за життя», але ставити запитання і, головне, відповідати на них — це вітається. Тільки не переборщите з емоціями – не злякайте свого слухача.
6. Ретельно підготуйтеся до доповіді . Вивчіть тему досконало, щоб ваш гарний політ думки і слова не був перерваний раптовим питанням, на яке ви не знаєте відповіді. Втім, викрутитися можна з будь-якої ситуації. Переадресуйте питання комусь із колег чи всьому залу, наприклад, зі словами: «а ось це питання я сам хотів поставити вам – було б цікаво почути думку… (публіки, професіонала тощо)».
7. Заздалегідь дізнайтеся, хто ваші слухачі? Проаналізуйте свою публіку, щоби розуміти – перед ким вам доведеться виступати. І продумайте (по можливості) відповіді на всі можливі запитання слухачів.

Відео: Побоювання публічного виступу. Як подолати страх громадського виступу?

Як подолати страх під час виступу – заспокойтеся та знайдіть у залі підтримку

Страх завжди сковує при виході на сцену навіть, якщо ви буквально 10 хвилин тому були впевнені в собі і спокійні.

Починаючи виступ, пам'ятайте про головне:

• Використовуйте метод позитивних афірмацій.
• Прийміть свої страхи. Зрештою, ви ж не робот - маєте повне право трохи хвилюватися. Якщо ви виступаєте вперше, зняти напругу і привернути до себе публіку допоможе визнання в цьому страху.
• Знайдіть у залі слухачів, які вас підтримують та слухають, відкривши рота. Спирайтеся на них.
• Домовитеся з друзями – нехай замішаться у натовпі і стануть вашими паличками-виручалочками у складній ситуації, вашою підтримкою та опорою.

«Мужність - це особливе знання: як боятися того, чого
слід боятися і як не боятися того, чого не слід боятися».
Давид Бен-Гуріон, 1-й прем'єр-міністр Ізраїлю

Якось до мене на тренінг з ораторського мистецтва прийшла дівчина. За півроку раніше їй запропонували підвищення на роботі. До обов'язків нової посади входило регулярне проведення публічних виступів для абсолютно різної аудиторії. Передбачалися робочі збори для колег та презентації для клієнтів у різних містах. Тоді вона відмовилася. Як вона зізналася, головним бар'єром перед вступом на нову посаду був сильний страх виступати перед публікою. На момент нашого знайомства їй зробили повторну пропозицію підвищення і вона мала дати відповідь через тиждень. За цей час вона планувала розібратися зі своїм страхом.

Причини, Що викликають страх перед публічним виступом, у кожного можуть бути різні. Найпоширенішими причинами є:

• відсутність досвіду і, як наслідок, розгубленість перед невідомістю;
• розмита мета, тобто відсутність ясного розуміння, чого я хочу від співрозмовника чи аудиторії в результаті діалогу;
• попередній невдалий досвід;
• завищені очікування та надмірна відповідальність;
• опір оцінки.

Ці та інші причини формуються у кожної окремої людини внаслідок багатьох факторів - виховання, досвіду спілкування та життєвого досвіду, ставлення до себе та взаємин з іншими людьми, загальної кількості спілкування з людьми та виду діяльності.

У дівчини, яка прийшла на навчання до мене на тренінг, страх був викликаний відсутністю досвіду та звичкою тихо розмовляти. Вона ніколи раніше не виступала перед аудиторією.

У природі немає коштів позбутися страху і хвилювання повністю раз і назавжди. Хоча якщо бути до кінця чесним, то існує. Але за пропаганду цього рецепту мене можуть притягнути до кримінальної відповідальності, тож промовчу…

Як тільки це почула наша героїня, її обличчя виразило здивування разом із розчаруванням, і вона запитала: «То я даремно прийшла?!».

Потрібно було врятувати її надії і я сказав, що страх можна знизити настільки, щоб не заважав проводити виступ.Я запропонував їй три способи, які гарантовано допоможуть їй впоратися з тремтінням рук і подолати запаморочливе хвилювання перед публічними виступами.

Цими способами я поділюся і з вами, любий читачу.

3 способи зняти хвилювання перед виступом та знизити страх виступати перед публікою під час самого виступу!

Секрет Перший спосіб полягає в розподілі своєї уваги.Людина в один момент часу здатна сконцентрувати свою увагу лише на одному об'єкті. Відповідно, концентруючись на боротьбі зі страхом, ми автоматично втрачаємо концентрацію у тому, навіщо ми виступаємо, т. е. нашої мети. Зроблю уточнення щодо постановки мети виступу. Метою є зміна поведінки слухачів, тобто дія кожної окремої людини. Наприклад, придбання товару, виконання роботи і т. п. Якщо наша увага повністю віддана цілі та руху до неї, то хвилювання в якийсь момент зникне само собою.

Щоб цей спосіб спрацював, спочатку сформулюйте для себе чітку та досяжну мету для конкретного виступу. І під час виступу концентруйте свою увагу на її досягненні. Як же можна утримувати свою увагу на цілях безпосередньо під час виступу? Протягом усього виступу, спираючись на свої відчуття та зворотний зв'язок від аудиторії, коригуйте ступінь розкриття інформації, її актуальність та ступінь переконливості аргументів для даної аудиторії. Обов'язково стежте, чи тримається увагу аудиторії. Якщо у вас виникають сумніви в тому, що слухачам цікаво слухати, вони добре розуміють та засвоюють інформацію, то негайно коригуйте свої дії відповідно до мети виступу. Іноді корисно запитати у присутніх: «Це питання я зрозуміло пояснив?», «Щодо цієї частини нашої зустрічі у Вас є питання? Будь ласка, ставте». Така взаємодія допоможе точно визначити, як коригувати подальший рух своєї мети.

Другий спосіб дозволяє мінімізувати фактор відсутності досвіду.Суть цього способу - підготовка та навчання. У більшості випадків я не вітаю виступи експромтом, навіть якщо вже є добрий запас досвіду. А якщо досвіду немає, то від експромтів закликаю відмовитися зовсім. Відсутність підготовки й досвіду залишає багато простору для непередбачених ситуацій, отже, і занепокоєння них. Щоб звести до мінімуму фактор невідомості, готуйте наповнення та виконання свого виступу. Наповнення – це інформативна частина. Виконання – це те, як буде проведено виступ. Щоб виконання теж не було непередбачуваним і не забирало левову частку вашої уваги, відрепетируйте свій виступ перед камерою. Подивіться запис репетиції, продумайте корективи та зробіть ще один репетиційний виступ перед камерою з виправленнями. Проведіть 3–5 таких репетицій. У жодному разі не заучуйте текст свого виступу. Весь час говоріть своїми словами. Якщо є можливість провести репетицію в тому просторі, де ви виступатимете, зробіть це з використанням усіх технічних засобів - проектор, мікрофон, презентер, лазерна указка тощо. Це потрібно для того, щоб освоїтися, розподілитися в рухах та виключити можливість виникнення плутанини з предметами. Є ще один спосіб репетиції, який я закликаю використовувати після репетицій перед камерою, - репетиція в уяві. Для цього вам знадобиться тихе спокійне місце, де ви можете усамітнитися на час репетиції. Сядьте в такому місці та прокрутіть в уяві послідовність усіх ключових моментів вашого виступу. Подумайте, як ви діятимете, якщо станеться щось несподіване – люди почнуть ставити запитання, перестане працювати мікрофон, виникне найнебажаніше питання… І ще дещо для підготовки… Найбільший пік хвилювання припадає на перші секунди виступу. Далі хвилювання поступово знижується. Тому на закінчення підготовки, щоб знизити страх виступу перед публікою на початку виступу, заготуйте собі конкретний шаблон кількох перших фраз для виступу.Це може бути фраза: «Доброго дня, дорогі слухачі! Мене звуть так! Сьогоднішня наша зустріч буде присвячена… Отже, почнемо з…» або «Здрастуйте, друзі! Мені приємно, що ви прийшли на нашу зустріч. Сьогодні ми розкриємо низку питань. Перший із них…» тощо. І почніть виступ саме з цієї заготівлі.

Третій спосіб містить у собі формулу «Роби, що маєш і будь, що буде!».Відмовтеся від очікувань яскравих позитивних реакцій, натовпу охочих поспілкуватися чи замовити ваш товар після вступу, миттєвого виконання всіх ваших вказівок та вимог підлеглими, оцінок з боку.

Адже успішний виступ - це те, що запало в душу і запам'яталося.А значить таке, до теми якого слухач повернеться завтра, можливо після завтра, а може, через тиждень. Навіть якщо ви побачили серйозну особу серед слухачів, це не обов'язково означає, що ця людина негативно налаштована. На мій досвід, часто такі вирази осіб свідчать про пильну увагу до предмета мови. У моїй практиці траплялося так, що люди слухали весь тренінг із серйозними виразами облич. Мені залишалося тільки гадати про їхні справжні почуття та емоції. А після закінчення мої помічники повідомляли мені, що багато людей висловили слова подяки, запитали про інші мої тренінги і залишили дуже позитивні відгуки. Потім я бачив цих людей на інших моїх тренінгах, і вони також уважно приймали інформацію і з усією серйозністю ставилися до практичних завдань.

Звільніть себе від очікувань, зробіть свій виступ на совість і після закінчення поспостерігайте за тим, що вийде. Швидше за все, ви будете приємно вражені.

Запропоновані способи є найбільш універсальнимита підходять більшості людей. Вам можуть підійти і бути корисні як усі три способи, так і один з них.

У випадку з дівчиною, яка отримала пропозицію про підвищення, найдієвішим способом подолати страх виступу перед аудиторією було набуття досвіду та знань. Для цього вона знайшла мою школу і пройшла навчання. Коли настав термін дати відповідь на запропоноване їй підвищення, вона дала ствердну відповідь і приступила до нових обов'язків із бойовим настроєм та впевненістю, що все вийде.

Можливо, вам так само необхідно усунути фактори невідомості і розібратися з тим, які реакції в аудиторії викликають ті чи інші ваші дії, який арсенал дій і слів можна використовувати у виступі, а від чого краще відмовитися. Якщо це так, тоді залишайте заявку на сайті, після чого найближчим часом з вами зв'яжеться один із моїх помічників та розповість, як ви можете взяти участь у тренінгу.

Застосовуйте запропоновані способи у своїй практиці. І я бажаю вам знайти найефективніший спосіб особисто для себе! Успіхів!

Дмитро Малиночка

Інструкція

Усвідомте, у чому ваш страх. Їх може бути багато. Спробуйте виконати таку вправу: згадайте свій попередній виступ, зосередьтеся на звуках, деталях, відчуйте зміни у вашому організмі. Подумайте з ким і чим пов'язане ваше хвилювання: із самим собою чи зі слухачами. Далі роботу збудуйте за тими напрямами, які викликали у вас проблеми.

Складіть план виступу, логічно побудованого та ретельно продуманого. При його складанні, а це - основа вашого виступу, необхідно проаналізувати літературні джерела, вибрати з них три-чотири та вивчіть їх уважно. Під час читання необхідно зробити виписки із зазначенням. Знайдіть загальні положення та те, що їх відрізняє, позначте це у плані. Добре, якщо це буде розгорнутий план.

Уявіть собі одного зі слухачів, поставте на його місце себе і подумайте, що він чекає від вашої лекції, чого потребує і чим зацікавиться. Проаналізуйте свій план із його позиції: що буде незрозумілим, нецікавим, а чого може не вистачити.
Передбачте потреби ваших слухачів, це допоможе налагодити продуктивну взаємодію.

Краще, якщо текст виступу складатиметься з логічних блок-схем. Основні думки виділіть кольором, оформіть на пронумерованих картках невеликого розміру.

Не варто буквально розуміти висловлювання «лекцію». Під час виступу необхідно встановити зоровий контакт. Це допоможе утримати слухачів, стежити за реакцією на ваші слова. Тоді ви матимете можливість на чомусь зупинитися докладно та отримати зворотний зв'язок.

Перед виступомспробуйте зайнятися візуалізацією. Уявіть собі в деталях ваш ідеальний виступ: як виглядатимете, що говоритимете, як поводитимуться слухачі. Сценарій має бути збудований у позитивному ключі. Постарайтеся відчути радість та задоволення від чудово зробленої роботи.

Подумайте, що може викликати питання та особливий інтерес у аудиторії. Якщо використовується термінологія, приготуйте словничок і постарайтеся перекласти складні поняття на простішу мову. Одна мудра людина, що «талант справжнього професіонала полягає в тому, що він може розповісти про складне просто».

Продумайте, як можна інтонаційно прикрасити вашу мову. Використовуйте свої сильні сторони: ерудування, почуття гумору, начитаність. Виберіть манеру виступу комфортну для аудиторії. Тон «всезнайки» може дратувати слухачів. Під час виступу можна ставити запитання, які активуватимуть увагу тих, хто слухає, якщо раптом вас перестануть слухати: «Ви згодні зі мною?», «Ви додати щось хочете?». Дуже ефективний прийом використання цікавих прикладів, жартів.

Подбайте про свій зовнішній вигляд. Зламаний лектор з колами під очима після безсонної ночі, в м'ятому одязі викличе лише жалість. Одяг повинен бути комфортним, акуратним, краще в класичному стилі. Макіяж бажано повинен бути природний, м'який. При виборі прикрас враховуйте рівень доходів вашої аудиторії та соціальний статус.

Якщо перед виступомви все ж таки відчули хвилювання, погуляйте 5 хвилин, пройдіться швидкими кроками.

Під час виступу постійте, випрямивши руки з боків, відчуйте, як напруга «витікає» у підлогу, ворухнувши при цьому кистями.

Добре перевірений прийом – глибоке дихання. Подихавши кілька хвилин, ви відчуєте, як ваш організм "провітрився" і розслабився.

Вміння логічно, будувати виступи приходить із досвідом. Використовуйте будь-яку можливість участі у різноманітних заходах. А ваша підготовка, доброзичливість та будуть запорукою ваших успішних виступів.

Джерела:

• як подолати хвилювання

Рано чи пізно багатьом із нас випадає бути почутим на публічному виступі. Починаючи з розповіді в дитячому садку про відірвану лапку мішки або з іспитів у школі, закінчуючи презентаціями ділових проектів або просто тостом у колі сім'ї. А що робити, якщо перед виступомпідкошуються ноги?

Інструкція

Сприймайте найближчий нехай навіть несподіваний виступ не як тягар, а як подарунок долі. Готуйтеся до нього так, ніби чекаєте на один з найприємніших моментів. Тренуйтеся у дзеркала, запишіть свій голос на диктофон. Після кожного прослуховування ваш голос ставатиме все впевненіше, а ви знайдете навичку красномовства.

Страх змушує мерехтіти навіть найвпевненішого в собі оратора, якщо він вчасно не приборкає цю емоцію, що вирвалася з-під контролю. Перед тим, як вимовити мову, скористайтеся дихальною практикою. Зробіть три повільні глибокі вдихи повними легкими, затримайте повітря на кілька і видихніть. Ви відчуєте спокій, тому що серце вже не вистрибуватиме з грудей, а мозок наповниться киснем.

Люди не самого виступу, а засудження слухачів. Щоб зацікавити їх, дивіться їм у вічі. Не кожному, а поділіть аудиторію три частини, приділяючи однакову увагу кожної їх. Коли ви побачите, що вас слухають, ви відчуєте впевненість у власних силах.

Не думайте про все. Робіть акцент на власній компетентності та винахідливості. Вмійте нівелювати питання та давати на них гідні відповіді. Для цього подумайте, про що у вас можуть запитати під час або після вашого виступу і яку відповідь ви вважаєте найбільш доречною.

Щоб не потрапити в халепу, готуйтеся до виступу заздалегідь. Це, мабуть, найбільш дієвий спосіб із усіх запропонованих вище. Якщо ви розумієтеся на матеріалі, вмієте пояснювати його «своїми словами», то вийдіть до аудиторії з посмішкою, розправте плечі і виступите на найвищому рівні.

Відео на тему

Корисна порада

Зверніть увагу на зовнішній вигляд. Постарайтеся виглядати бездоганно, одяг на вас повинен бути зручним, не обмежувати рухи. Адже навіть високі підбори чи надто тісні черевики можуть стати джерелом додаткового хвилювання перед публікою.

Відповідальні моменти досить часто змушують людей. Причому неважливо, чи відбувається щось приємне, чи ні. Як заспокоїтись у таких випадках і перебороти хвилювання, що заважає зосередитись? Що потрібно робити, щоб прийти до нормального стану?

Вам знадобиться

• - абонемент у тренажерний зал/на заняття йогою.

Інструкція

Висипайтеся. Для того, щоб менше хвилюватися, потрібно більше відпочивати. Якщо ви не виспалися, ви маєте більше шансів піддатися хвилюванню. Коли ви почуваєтеся свіжим, ви менш дратівливі та нестримні. Гарний сон допоможе швидше прийти до нормального стану.

Найчастіше смійтеся. Під час сміху виробляються ендорфіни. Вчені довели, що саме ці гормони чудово знімають напругу. Якщо ви сильно хвилюєтеся, спробуйте згадати щось смішне, що-небудь, що зможе порадувати вас. Хвилювання у такому разі трохи спаде.

Займайтеся спортом. Під час спорту теж виробляються ендорфіни та знімається нервова напруга. Змусіть своє тіло працювати, та хвилюваннязникне само собою.

Тримайте все під контролем. Найчастіше людям доводиться хвилюватися, коли щось пішло не так, як було заплановано спочатку. Спробуйте, наскільки це можливо, уникнути ситуацій, що вийшли з-під контролю. Уважно стежте за своїми справами, настроєм, стосунками. Спробуйте зробити так, щоб у вас не було причин хвилювання.

Розслабтеся. Заплющте очі, глибоко вдихніть повітря, постарайтеся ні про що не думати. Уявіть шум моря чи спів птахів. Посидьте так 5 хвилин. Дайте своєму мозку та нервовій системі невеликий перепочинок.

Правильно харчуйтесь. Зупиніть свій вибір на продуктах, які містять вуглеводи. Така їжа сприяє підвищенню рівня серотоніну, що відповідає за стабільний емоційний стан. Відмовтеся від кофеїну та великої кількості цукру.

Ідіть назустріч своїм страхам. Досить часто хвилюваннялюдей викликає саме страх. Щоб позбутися його, потрібно зустрітися з ним віч-на-віч. Шукайте свої страхи і безжально позбавляйтеся їх.

Будьте оптимістом. Завжди думайте, що все обов'язково буде добре. Позитивний настрій вже є великим кроком на шляху до успіху.

Зверніть увагу

Постійне хвилювання може спричинити стрес.

Виступ перед публікою, чи то відповідь у навчальному закладі, чи презентаційний виступ на роботі, може викликати сильне хвилювання. Щоб подолати його, потрібно продумати для себе комплекс заходів, дійових саме у вашому випадку.

Інструкція

Намагайтеся розслабитися. Перше, що хочеться зробити, якщо вас долає страх перед виступом, - стиснутися в грудку і стати якомога непомітніше. Цей порив лише посилить ваше хвилювання, і кожна хвилина перед виступом доставлятиме вам психологічний дискомфорт. Тому розслабте всі м'язи замість напружувати їх.

Візьміть відкриту позу. Не схрещуйте руки та ноги. По-перше, це дозволить крові краще циркулювати, а по-друге, продемонструє присутній аудиторії вашу відкритість та впевненість у собі.

Щоб ваш організм зрозумів, що нічого страшного не відбувається, постарайтеся відновити дихання. Найчастіше воно частішає, коли ви хвилюєтеся. Глибоко вдихніть, рахуючи до чотирьох, а потім різко видихніть. Повторіть таку вправу 10 разів.

Якщо ви відчуваєте, що ваш голос зривається від хвилювання, перед виступом зробіть мовну гімнастику. Розкажіть частину промови вголос, не розкриваючи при цьому рота. У цьому постарайтеся зробити те щоб ваша мова була виразної, тобто. були чутні підвищення та зниження голосу. Це розслабить лицьові та горлові м'язи, і впоратися із хвилюванням буде значно простіше.

Вгамуйте тремтіння в колінах, якщо така має місце. Одним із способів, яким можна це зробити, є уявний напрямок своєї уваги в них. Якщо цей спосіб не допомагає, можна спробувати «обдурити» свій мозок. Подивіться на свої коліна і змусіть їх. Найчастіше вони перестають це робити.

Запишіть основні думки свого виступу, якщо ваше хвилювання пов'язане з тим, що ви боїтеся забути частину своєї промови. У будь - який момент ви зможете звернути свій погляд на шпаргалку та повернутися до нитки . Можна вкласти цей аркуш у папку, щоб ваші слухачі нічого не запідозрили.

Страх перед публікою та перед публічними виступами – досить поширене явище. Найчастіше він пов'язані з невиправданим очікуванням засудження чи неприємних собі наслідків. Подолати цей страх досить складно, для цього необхідно працювати над собою.

Джерело страху

Насамперед вам необхідно розуміти, що є джерелом вашого страху. Ви можете чудово підготуватися до виступу, знати, що і як ви розповідатимете, але страх від цього нікуди не пропаде. Ви боїтеся невизначеності. Це страх здатися смішним, отримати осуд, глузування, припуститися грубої помилки і т.д. Необхідно пам'ятати, що глядач лише дивиться і слухає вас, у нього немає наміру нападати чи засуджувати. Усвідомивши це, ви вирішите більшу частину проблеми.

Готуйтесь до виступу перед публікою

Щоб не потрапити в ситуацію, коли ви запнетесь і почнете відчувати тиск з боку публіки, готуйтеся до свого виступу заздалегідь. Складіть докладний план, який міститиме всі деталі вашого виступу. Ви можете скласти мініконспект, підкріпивши його необхідними схемами та картинками.

Готовий план ви можете перевірити практично, відрепетирувавши свій виступ, наприклад, стоячи перед дзеркалом чи виступивши перед невеликою групою людей. Ви також можете записати свій виступ на відеокамеру, а потім розібрати його у пошуку можливих помилок.

Розслабтеся перед виступом

Очікування майбутнього виступу на публіці може позначитися на вашому самопочутті, ви можете відчувати невпевненість та певну напругу в тілі. Щоб позбавитися цього, спробуйте зробити кілька повільних і глибоких вдихів або затримайте подих на кілька секунд. Ви також можете уявити розслаблюючі процедури. Ляжте, наприклад, на підлогу і уявіть, що пливете чи падаєте в ущелину. Ваше завдання відчути, як ваше тіло розслабляється.

Виступ на публіці

Вийшовши до глядачів, перше, що вам необхідно зробити – це визнати, що глядачі не можуть знати, як ви почуваєтеся в даний момент. Якщо ви хвилюєтеся чи нервуєте, глядач про це не знає. Не думайте також, що публіка може помітити наявність у вас таких відчуттів. Ці думки змусять вас нервувати по-справжньому.

Якщо ви хочете виглядати впевнено, щоб глядач у цьому не сумнівався, стійте прямо та розправте плечі, говоріть спокійно та по можливості посміхайтеся. Пам'ятайте, що в переважній кількості випадків глядач не помітить ваше хвилювання, якщо ви самі його прямо не проявите.

Не думайте за глядачів

Стоячи перед публікою, ви неминуче ловитимете погляд глядачів. Пам'ятайте, що немає значення, що вони думають під час вашого виступу. Не намагайтеся аналізувати та намагатися зрозуміти їхні думки, інакше будь-яка міміка на їх обличчі буде сприйнята вами на свою адресу. Якщо ви вважаєте, що дійсно говорите щось не те або припустилися помилки, виправляйтеся і продовжуйте свою промову.

Відео на тему

Людині властиво хвилюватися, коли вона потрапляє у незвичну обстановку. Особливо яскраво це проявляється на співбесідах, іспитах, першому побаченні тощо. Щоб упоратися із хвилюванням і не допустити розвитку паніки, потрібно змінити своє ставлення до незнайомих ситуацій.

• Заспокойтесь
• Знайдіть підтримку

Представникам багатьох професій з боргу служби часто доводиться виступати публічно. Здебільшого це стосується артистів, топ-менеджерів, адвокатів та інших фахівців, чия діяльність – це безперервний контакт із аудиторією. Втім, практично у кожної людини у житті виникають ситуації, коли виникає потреба виступити публічно. Ось чому вміти подолати страх виступу перед аудиторією, важливо практично будь-якій людині.

Причини страху публічних виступів

До чого перераховувати можливі причини страху публічних виступів, якщо можна відразу перейти до порад про те, як подолати страх виступати публічно? Розуміння та усвідомлення цих причин – перший крок до боротьби з цією фобією!

Виховання здебільшого є основою того, чому людина боїться виступати перед іншими людьми. Батьки нерідко забороняють своїм дітям голосно розмовляти чи кричати у громадських місцях. Мами та тата закривають рота своїм чадам, аргументуючи це тим, що всі дивляться на дитину і що це некрасиво. У результаті, коли підростаючої чи вже дорослої дозрілої особистості доводиться виступати на публіці, голос кудись зникає, всередині все стискається, а з лоба ллються струмки поту. Дуже часто негативний дитячий досвід закріплюється вже в школі або в інституті, коли людина критикується з боку викладачів або інших студентів.

Багато психологів пов'язують страх перед публічними виступамиз порядками, які існували в первісній громаді, коли людина була невід'ємною частиною племені (вигнання було рівносильним смерті) і всі його дії проходили через фільтр громадського заохочення. Дуже часто страх потерпіти невдачу або почути негативний відгук про свої дії не тільки змушує людину відмовитися від будь-якої ідеї, а й є причиною страху виступати перед аудиторією.

Для деяких публічні виступи можуть представляти деяку складність через відсутність достатнього досвіду. Хтось, можливо, у минулому мав далеко не найкращий контакт із великою аудиторією. Деякі люди навмисно уникали публічних виступів, через що тепер їм складно зробити їх частиною свого повсякденного життя.

Насамперед людині потрібно зрозуміти те, що вона зовсім не самотня у своїй фобії. За статистикою, 9 із 10 виступаючих відчувають так званий страх сцени. При цьому нервуються перед виступами практично всі. Ті ж, хто панічно боїться говорити щось на публіці, у психології носять ім'я глоссофобів.

Вченими було підтверджено те, що у великої кількості людей у ​​процесі публічного виступу виділяється кількість адреналіну, порівнянна з тим, що виділяється під час стрибка з парашутом. Дивно те, що страх публічних виступів посідає друге місце в класифікації фобій після страху смерті. Вражає, що в деяких осіб страх перед аудиторією виходить на перший план.

Як подолати страх перед виступом

Підготуйтеся та прорепетируйте

Насамперед потрібно ретельно проаналізувати своїх слухачів. Боязнь виступів найчастіше є тандем кількох фобій. На людину надає чималий негативний вплив страх перед невідомим. Щоб позбутися його, слід заздалегідь дізнатися, де і перед якою аудиторією вам доведеться демонструвати своє ораторське мистецтво. Проаналізуйте, наскільки це можливо, скільки людей вас слухатимуть, які у них інтереси та життєві позиції, що вони очікують від промовця, і яку реакцію ви хочете від них отримати. Слід пам'ятати, що подолання страху публічних виступів нерозривно пов'язані з вашою інформованістю. Розуміння того, хто вас слухатиме, зведе нанівець фактор невідомості.

Після того, як ви дізналися, якою буде ваша аудиторія, слід розпочати ретельну підготовку до виступу. Свою мову варто будувати, орієнтуючись на середні показники інтелекту. Немає сенсу формувати непрості логічні ланцюжки, застосовувати професійний жаргон та складні терміни. Вибирати таку мову слід лише в тому випадку, якщо вам доведеться виступати перед професіоналами. Крім того, варто уникати використання слів, значення яких вам зрозуміле не до кінця.

Навіть якщо вам належить короткий виступ, не варто ігнорувати необхідність хоча б найменшої підготовки. Вивчайте якнайретельніше тему, про яку плануєте говорити. Головний принцип, який потрібно пам'ятати, полягає в тому, що чим більше ви боїтеся виступати, тим якісніше слід готуватися.

Після написання тексту виступу та приготування інших додаткових матеріалів подумайте про те, які питання вам можуть поставити слухачі. Якщо ви плануєте презентувати дані у вигляді графіків та діаграм, має сенс перевірити актуальність та коректність кожної цифри. Думайте про те, щоб будь-якій вашій тезі відповідав вагомий аргумент.

Обов'язково потренуйтеся вдома, уявивши собі стан, у якому ви почуваєтеся максимально комфортно. Якщо у вашому житті були випадки, коли вам вербально вдалося вирішити якесь непросте питання або вийти зі скрутної ситуації, використовуйте той стан для того, щоб підняти свою впевненість. Не забудьте також перед самим виступом змоделювати в голові цей стан.

Не зайве виступити перед одним слухачем. Це має бути ваш знайомий, який добре орієнтується у цій конкретній тематиці. Саме такий слухач зможе виявити у вашому виступі недоліки, а також поставити запитання. Якщо ви погано відповідаєте ними, варто глибше розібрати матеріал. В іншому випадку ви можете бути впевнені в тому, що вступ пройде дуже добре.

Обов'язково огляньте приміщення, де плануєте виступити. Продумайте місце, де вам буде комфортно налагоджувати контакти з аудиторією. Оцініть, де знаходиться освітлення, а також уточніть, чи можна використовувати проектор. Коли ви освоюєте таким методом територію, ви суттєво полегшуєте собі майбутній виступ.

Заспокойтесь

Якщо ви не маєте поняття, як подолати страх перед публічними виступамита розслабитися, можете використовувати такі вправи, які допоможуть зняти напругу.

• Техніка медитації включає відомий прийом, який зветься усвідомленого дихання. Суть методу полягає у фокусуванні вашої уваги на вдиху та видиху. При цьому дихати слід глибоко, затримуючи дихання на кілька секунд. У процесі видиху потрібно вважати подумки від 1 до 5. Цей метод допомагає зняти напругу та розслабитися. Виконувати вправу варто щонайменше п'ять хвилин.
• Напружте кожен м'яз вашого тіла і пробудьте в цьому стані протягом п'яти секунд. Потім розслабтеся та повторіть цю процедуру ще кілька разів. Якщо вам дозволяють умови, пройдіться швидким темпом по приміщенню або вулиці, сідайте кілька разів або відіжміться від підлоги.

Є думка, що стимулятори чи транквілізатори допомагають упоратися зі страхом виступів. Насправді такі препарати абсолютно марні, а в деяких випадках можуть навіть зіпсувати виступ, особливо якщо ви не розрахуєте дозу. Це може вилитися у загальмованість. Саме тому не варто використовувати такі препарати.

Знайдіть підтримку

Якщо серед слухачів є ваші знайомі або друзі, попросіть їх усіляко підтримати вас. Будь-який тактильний контакт піде вам на користь, хоч би як це було дивно. Це може бути дружній потиск рук, поплескування по плечу або навіть теплі обійми.

Перед тим, як розпочати свій виступ, пошукайте серед присутніх знайоме обличчя. Якщо в рядах слухачів немає близьких людей, знайдіть людину зі схвалюючим виразом обличчя. Посмішка та позитив на вашу адресу допоможуть вам впоратися з невпевненістю.

Продумайте невербальну частину виступу

Не варто недооцінювати важливість невербальної частини вашого виступу. Цікаво, що близько 60% інформації кожен із нас споживає саме з невербальних джерел. Якщо словами можна ввести когось в оману, ваші жести на підсвідомому рівні будуть прочитані аудиторією правильно. Зовнішній вигляд виступаючого, відстань до нього, тембр голосу, манера оповідання, міміка та інтонація належать до невербаліки.

Продумуючи свій зовнішній вигляд перед виступом, варто враховувати, що будь-яка подібність із середньостатистичним слухачем грає вам на руку, оскільки збільшує вплив на аудиторію. Це відноситься до одягу, зачіски, прикрас та манер. Якщо люди сприймуть вас як свого, то ваші слова цінуватимуться вище. При цьому артикуляція та дикція мови мають бути опрацьовані вами до виступу.

Як подолати страх під час публічних виступів

Навіть якщо ви повністю заспокоїлися перед виступом, почуття страху може повернутися в той момент, коли ви виходитимете на сцену. Існує кілька порад, які допоможуть упоратися з цією проблемою.

Дуже популярним способом, що допомагає подолати напруженість, є проголошення афірмацій з підбадьорюючим контекстом. Потрібно вибирати позитивні фрази, такі як «Я люблю аудиторію, а вона любить мене», «Всі чекають на мій виступ», «Я вмію зацікавити слухачів» тощо.

Другий шлях полягає у прийнятті свого страху. Дозвольте собі мати право на хвилювання, адже ви ж людина. Якщо ви приймете цей факт, вам одразу стане значно легше. Однак не слід забувати про те, щоб налаштуватися на досягнення позитивного результату. Не треба витрачати сили на прокручування у голові свого негативного досвіду.

Фахівці також радять особам, що особливо хвилюються, визнати публічно свій страх. Тим самим ви знімаєте з себе частину відповідальності, якщо раптом щось забудете сказати чи зіб'єтеся. Однак не варто часто застосовувати цей спосіб, оскільки слухачі наступного разу можуть відреагувати на таку заяву без особливого ентузіазму. Ви можете бути відвертими лише під час першого виступу. Використовуйте цей метод тільки в тому випадку, якщо інші способи подолати страх виявилися недійсними.

Якщо ви недосвідчений оратор, не варто практикувати експромти. Небагато людей мають вроджену навичку виплутуватися зі складних ситуацій. Тому краще не потрапляти у нелегке становище. Якщо потрібно відповідати на запитання, то краще вимовляти банальності, доречні в даній конкретній ситуації. На загальному тлі це буде непомітно, і ви залишитеся оратором, що незапам'ятовується до моменту, поки самі не захочете прикувати до себе увагу оточуючих.

Є безліч порад, які дають відповідь на запитання, як подолати страх публічних виступів. Ви можете уявити, що в аудиторії сидять не бізнесмени, а пухнасті кролики. Також дуже ефективно буває подумати про щось хороше. Однак такі поради дають переважно досвідчені оратори, які будуть дієві лише для тих, хто не відчуває особливого страху. Ті ж люди, що панічно бояться публічних виступів, можуть використовувати будь-який із зазначених у цій статті методів, щоб упоратися з напругою. Якщо ви багато практикуватиметеся, незабаром ви помітите серйозний прогрес.

P.S. Досвід – основний ключ для того, щоб стати хорошим оратором. Почніть з виголошення тостів у знайомій компанії. Після цього практикуйте гучний голос у громадських місцях. Це допоможе вам подолати страх негативної реакції оточуючих. Потім ви помітите, що ваш тон стане більш важливим і поблажливим. Отримавши певну впевненість, почніть діяти вже на роботі. Намагайтеся ставити запитання доповідачам. Це допоможе вам подолати страх опинитися в центрі уваги. У результаті у вас з'явиться потяг до самостійних виступів. Дізнавшись все засоби виразності мовиі позбавившись фобії, Ви, безперечно, станете чудовим оратором.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Страх громадських виступів властивий усім людям. Але існують ефективні методики його подолання, які складаються із спеціальних вправ та практики.

Що таке страх - це древній інстинкт, який залишає нам лише два варіанти для дії: бігти чи нападати. Природно, у суспільстві останній спосіб боротьби з інстинктами неприпустимий.

Більшість людей, побачивши перед собою повну аудиторію, просто біжать або втрачають мову. Вони плутають слова і за кілька хвилин самі перестають розуміти, про що говорять. На щастя, існують ефективні методики боротьби зі страхом такого роду. І перший крок до перемоги – розуміння його причин.

Фобія чи давній інстинкт?

У кожного навіть найуспішнішого оратора є страх публіки. Це закладено у людях на підсвідомому рівні. Згадайте ті часи, коли нам доводилося полювати за небезпечними хижаками, щоб здобути себе їжу. Тоді від роботи в команді залежало, що буде їсти плем'я цього вечора.

Часи змінилися, але інстинкт залишатися частиною племені зберігся. Саме тому виходячи на сцену або читаючи лекції з трибуни, ми відчуваємо страх, бо відокремлюємося від соціуму.

Страх публічних виступів- це нормальна емоція, яка в руках у вмілого оратора перетворюється на зброю, роблячи її більш сконцентрованою та уважною. Мало того, він мотивує нас краще готуватися до виступу, змушуючи щоразу переглядати матеріал і репетирувати біля дзеркала.

Стародавні люди боялися виділятися, оскільки це означало брати він відповідальність. Якщо ваш мозок починає вигадувати собі виправдання на кшталт: «Якби я не боявся, то виступив би найкраще», - знайте, це страх перед відповідальністю.

Дуже важливо не дати страху перетворитися на фобію. Фобія - це психологічне захворювання, що виникає на тлі якогось травматичного спогаду.

Якщо людину в дитинстві публічно висміяли чи образили, їй буде дуже важко змусити вийти себе на публіці.

Є вправи, які можуть допомогти впоратися з хвилюванням, але за глибокої емоційної травми знадобиться допомога психолога. Подібне лікування може тривати від кількох місяців, до кількох років. Зазвичай воно включає виконання спеціальних вправ та регулярні відвідування психолога.

Вправи від страху публічного виступу

Щоб перемогти страх виступу на публіці, є два типи методик:

• Повільні- дозволяють крок за кроком подолати свою невпевненість.
• Швидкі- Працюють за принципом: «Кинув людину посеред озера - нехай вчиться плавати».

Повільний шлях

Потренуйтеся з друзями

Зберіть у себе вдома всіх своїх друзів та спробуйте виступити перед ними. Це буде лояльна аудиторія, яка дозволить відчути себе впевненішим. Головне, робіть презентації лише на цікаву для ваших товаришів тему.

Припустимо, у вас завжди була ідея, яка вирішує певні проблеми колективу. Зберіть матеріал, зробіть слайди та уявіть її. Спробуйте зацікавити слухачів і не робіть собі поблажок!

Створіть унікальний стиль

Кожен гарний оратор має унікальний стиль виступу. Потрібен образ, який запам'ятається глядачам. Вони не повинні забути його через день і навіть тиждень після виступу. Це стане їх стимулом ще раз прийти на ваш семінар чи тренінг.

Щоб зрозуміти, що таке добрий образ, подивіться на публічних людей. Кожен видатний політик має свій імідж. Головне, щоб обране вами амплуа, відповідало вашій сфері діяльності. Навряд чи на бізнес-презентації хтось захоче слухати доповідь від Петросяна чи Джигурди.

Спробуйте кілька образів перед своїми друзями та запитайте, які їм найбільше сподобалися. Проаналізуйте зібрану інформацію, врахуйте помилки та створіть унікальний стиль.

Практика

Після того, як у вас з'явився набір образів, час випробувати їх у реальному житті. Відвідуйте всілякі події, на яких ви матимете можливість виступати перед публікою. Запишетесь до дискусійного клубу, грайте у театрі, виступайте на зборах та консиліумах.

Швидкий шлях

Спосіб №1. «Продаємо!»

Вам доводилося зустрічати у вашому місті продавців квасу, морозива чи цукерок? Підійдіть до такої людини та запропонуйте свою допомогу. Скажіть, що проходьте спеціальний тренінг, і вам потрібно відпрацювати техніку продажу.

Вашим завданням є підвищення рівня продажів шляхом активних дій. Пам'ятайте, ви продаєте не продукт, а розв'язання проблеми: «Вам спекотно – наше морозиво допоможе охолонути», «Замучила спрага – купіть квас, всього за…» Головне не будьте нав'язливими.

Ведіть діалог із людьми, а не намагайтеся продати товар. Щоб вправа здобула успіх, його потрібно зробити тричі за один день на різних точках.

Спосіб № 2. «Задаємо дурні питання»

У кожному місті відбуваються різноманітні безкоштовні виставки. Зберіть групу однодумців та почніть ставити абсурдні питання консультантам. Чим дивніше і недоречніше питання – тим краще.

Спосіб № 3. «Відвідуємо художні виставки, інсталяції, фестивалі та привертаємо увагу!»

Для цієї вправи вам також знадобиться група однодумців. Це цілий комплекс, який допоможе подолати страх за 2-3 заняття.

1. Зайдіть на територію виставки якимось незвичайним способом: зробіть колесо, станцюйте танець, прикиньтесь роботом.
2. Поділіться на кілька команд. Кожна команда вибирає одну літеру алфавіту. Після чого ви підходите до різних людей і просите їх стати у формі вашої літери. Пам'ятний момент слід зафіксувати. Команда, яка зробить більше знімків – виграла.
3. Візьміть будь-який текст і почніть його голосно читати посеред зали чи площі. Учасники вашої команди повинні активно взаємодіяти з оратором, даючи свої коментарі, критикуючи чи підтримуючи вас.

Відвідування 2-3 заходів допоможе швидко позбутися страху виступів.

Страх перед виступами не дає людині реалізувати себе. Будь-яка керівна посада потребує гарних ораторських навичок. Не дивно, що люди, які хочуть досягти підвищення, шукають шляхи його подолання.

Є низка психологічних прийомів, які у цій боротьбі, серед них:

• розслаблення та напруга всіх м'язів зусиллям волі;
• пара ковтків холодної води;
• спровоковане позіхання;
• перенесення ваги тіла з п'яти на носок і назад;
• серія глибоких вдихів-видихів;
• рухи щелепою, масаж вилиць;
• розтирання долонь;
• швидкий крок, гімнастика;
• вибір максимально зручної пози;
• наспівування улюбленої мелодії.

Декілька слушних порад:

1. Якщо ви відчуваєте тремтіння в колінах або руках, зробіть такий рух, ніби струшує з них крапельки води.
2. Не зайве запросити на виступ близьких людей. Їхня підтримка дозволить подолати страх.
3. У критичній ситуації просто визнайте, що боїтеся та посміхніться. Публіка цінує чесність. Але будьте обережні. Цей прийом не можна використовувати двічі.
4. За крайніх обставин прийміть спеціальні засоби на зразок таблеток. Щоб мінімізувати шкоду, яку завдає організму, існує гомеопатія. Це розділ медицини, що вивчає вплив природних речовин на організм людини. Найкраще допомагає впоратися з панічною атакою Aconite 200 C або Ignatia 200 C.

Страх перед виступами притаманний кожній людині. Щоб подолати його потрібно багато практики та бажання стати кращим. Спеціальні вправи, які змушують вас виходити із зони комфорту та знаходити правильні слова в абсурдних та безглуздих ситуаціях – найкоротший та найефективніший шлях до виступів без страху.

Відео: Говорить фахівець