Кортизол спортивне харчування. Кортизол – гормон стресу

Кожній людині важливо знати, що таке кортизол і як можна впливати на його рівень. Чому він підвищується, особливо під час вагітності або під час стресових ситуацій.

За що відповідає гормон кортизолу?

Кортизол - який виробляється наднирковими залозами і переноситься з кров'ю по всьому організму. Активізація гормону відбувається у разі стресу, коли контролю над ситуацією необхідно прийняти правильне рішення. Він стимулює роботу головного мозку, концентрує увагу для подолання ситуації, що виникла.

Якщо не вдається вирішити проблему в короткий термін, то рівень кортизолу довгий час залишається підвищеним і може завдати істотної шкоди організму.

Навіщо потрібен кортизол?

Що таке кортизол? Його прийнято називати гормоном стресу, адже він виробляється у період виникнення нестандартних ситуацій. Він допомагає регулювати обмінні процеси в організмі, активізує роботу головного мозку та надає допомогу імунній системі.

У період виникнення стресу гормон перешкоджає падінню артеріального тиску. Тому в таких випадках воно не зможе досягати низьких показників. Кортизол впливає на судини і звужує їх. Тому артеріальний тиск підвищується. З появою голоду саме кортизол сприяє підтримці необхідного рівня глюкози у крові.

Чому кортизол називають гормоном смерті?

Деякі спеціалісти називають кортизол гормоном смерті. Зазвичай підвищення відбувається при сильних стресах.

У цей період організм людини починає працювати на межах своїх можливостей, що може гіпотетично призвести до смерті при тривалому підвищенні рівня гормону.

Як знизити рівень кортизолу? Чи насправді збільшення рівня гормону може призвести до таких страшних наслідків? Викид їх у кров одна із найдавніших реакцій організму зміну довкілля.

Реакція організму на стрес у вигляді викиду до крові кортизолу призводить до появи наступного:

знижується активність імунної системи;
гальмуються когнітивні функції;
для більшого вироблення енергії відбувається прискорене розщеплення білків та вуглеводів.

Як наслідок, відбувається швидка стомлюваність організму, порушується робота серця та судин, знижуються захисні функції організму. У деяких випадках при тривалому підвищенні рівня кортизолу може погіршитися пам'ять і виникнути депресія.

Основні причини підвищення кортизолу

Існує кілька причин, через які може відбутися підвищений виробіток кортизолу:

Постійні стресові ситуації змушують людський організм працювати межі, що викликає використання всіх доступних йому резервів.
Підвищені фізичні навантаження.
Вживання кави у великих кількостях призводить до підвищення рівня кортизолу на 1/3.
Тривале голодування чи незбалансоване харчування. І тут рівень глюкози знижується, а рівень кортизолу зростає. Такі процеси можуть виникати за дотримання суворої дієти.

Взаємопов'язане вплив багатьох чинників призводить до підвищення рівня кортизолу.

Як реагує організм підвищення рівня кортизола?

Як знизити рівень кортизолу? Збільшення рівня гормону призводить до появи наступних симптомів та схильностей:

Високий рівень кортизолу призводить до зниження м'язової маси тіла.
Виникає оскільки підвищення рівня гормону призводить до зміни пристрастей у бік солодкої їжі.
Відбувається відкладення жиру в районі живота, що перетворює фігуру на форму яблука. Особливо це помітно, коли кортизол підвищений у жінки.
Якщо відбувається підвищення рівня гормону, то вироблення інсуліну під його впливом стає набагато нижчим. Це призводить до виникнення цукрового діабету 2-го типу.
Порушення потенції у чоловіків виникає через вплив високого рівня кортизолу на вироблення чоловічого гормону – тестостерону.
Відбувається зниження імунітету.
Підвищення рівня гормону сприяє збільшенню частоти серцевих скорочень. Тому виникає ризик інсультів та інфарктів.
З'являється нервозність та дратівливість, бо кортизол загострює усі реакції організму.
Виникає метеоризм чи діарея, іноді відбувається запалення слизової оболонки товстого кишківника.
Часті позиви до сечовипускання, особливо у чоловіків, зумовлені запаленням простати.
Підвищення рівня кортизолу може спричинити розвиток остеопорозу.

Високий кортизол підлягає корекції, оскільки можуть виникнути порушення багатьох органів.

Зниження рівня гормону в організмі

За що відповідає гормон кортизолу? В організмі може відбутися зниження його вироблення, що здатне викликати виникнення наступних процесів в організмі:

порушується робота нирок;
у разі перебування на строгій дієті виникає різка втрата ваги;
знижуються функції гіпофіза;
відбувається падіння вироблення основних гормонів;
виникає туберкульозний процес.

Тривала недостача цього гормону може призвести до таких патологій:

зниження ваги;
зниженому артеріальному тиску, що виникає за невеликих фізичних навантажень;
головним болям, іноді запаморочення;
відсутності апетиту;
виникненню періодично діареї чи запору;
депресії;
дратівливості.

Чим небезпечний гормон стресу у жінок?

Головною проблемою зниження чи підвищення рівня кортизолу у жінки є порушення у сексуальній сфері. Під час вагітності підвищення рівня гормону вважається нормою, у решті випадків це призводить до зміни характеру виділень при менструації. У деяких випадках може виникнути безпліддя чи полікістоз яєчників.

Вплинути рівень кортизолу в жінок можуть різноманітні дієти, які призводять до порушення гормонального балансу.

Відмовившись від жирів та вуглеводів, переходячи на білкову їжу, жінка потрапляє у стан стресу. У цьому випадку рівень кортизолу підвищується, що призводить до жирових відкладень і обличчя. При дієтах відбувається порушення мінерального балансу.

Щоб уникнути подібних проблем, необхідно дотримуватися збалансованої дієти, яка міститиме в достатній кількості жири, білки та вуглеводи.

Коли кортизол у жінки підвищений, його можна повернути до правильної норми, якщо з'ясувати точну причину відхилення.

Небезпека підвищення кортизолу у спортсменів

Високий рівень гормону чоловіки можуть призвести до руйнації м'язової маси тіла. При цьому підвищується артеріальний тиск і переміщує кров до мозку глюкозу. Рівень адреналіну підвищується.

Підвищені показники кортизолу можуть викликати у спортсменів постійне відчуття втоми та відбувається уповільнення обміну речовин.

Всі ці процеси здатні викликати відкладення жиру в районі живота у чоловіків та в області стегон у жінок.

Регулярне перевищення тривалості фізичних навантажень призводить не до збільшення м'язової маси та нормалізації фігури, а до зворотного ефекту.

Як знизити рівень кортизолу? Щоб рівень кортизолу у спортсменів не змінювався, необхідно збалансувати харчування та нормалізувати інтенсивність фізичних навантажень.

Особливості аналізу

Щоб визначити рівень кортизолу в крові, аналіз проводять уранці, до 10 годин. На результат аналізів впливають: емоційний стан, хронічні хвороби, прийом їжі та алкоголь.

За два тижні до проведення аналізу необхідно відмовитись від прийому алкоголю та ліків. Аналіз може проводитись кілька разів для виключення хибних результатів дослідження.

За нормальних показників аналізів повністю не виключаються проблеми з наднирниками. Додатково призначається: ультразвукове дослідження, магнітно-резонансна та комп'ютерна томографія.

У дорослої людини рівень гормону вважається нормальним при концентрації від 145 до 600 нмоль/літр. У дітей віком до 16 років - 85-500 нмоль/літр.

Така відмінність викликана придбанням у дорослому віці різних хронічних захворювань та патологій.

Фахівець призначає гормональну терапію, в окремих випадках застосовується оперативне втручання на надниркових залозах. Найчастіше призначаються такі препарати, як "Преднізолон" або "Дексаметазон".

Крім прийому лікарських засобів, нормалізувати показники кортизолу можна за допомогою інших методів.

Як нормалізувати показники?

Як знизити рівень кортизолу? Зменшити підвищені показники гормону можна кількома способами:

нормалізувати тривалість фізичних навантажень;
збалансувати харчування з винятком з нього кави, алкоголю та швидких вуглеводів, а додати до раціону жири та повільні вуглеводи;
запобігання стресовим ситуаціям;
позитивні емоції;
прийом добавок зниження рівня гормону;
нічний відпочинок має становити не менше 8 годин;
включення в харчування вітамінів та амінокислот.

Не рекомендується відчувати голод. Якщо відбувся пропуск їжі, обов'язково потрібно скористатися невеликими перекусами. Можна використовувати горіхи, сухофрукти. З'їдати ці продукти варто до почуття голоду, тому що в іншому випадку ніякої профілактики не вийде.

Необхідно дотримуватися порад спеціалістів з правильного харчування, більше рухатися і гуляти пішки, що допоможе знизити рівень кортизолу в крові.

Спортивні вправи в житті людини повинні бути обов'язково, але не варто присвячувати тренуванням багато часу. Адже фізичні навантаження, що виснажують, не завжди можуть принести користь організму, а в деяких випадках здатні нашкодити.

Для зниження рівня кортизолу необхідно вживати вітамін С, який здатний позитивно впливати на обмін речовин та підвищити імунітет.

Знижений або підвищений рівень кортизолу в крові у жінок та чоловіків однаково небезпечний, тому потрібно вести здоровий спосіб життя та правильно харчуватися.

Кортизол – стероїд із дуже неоднозначною репутацією. Його називають гормоном старості і навіть смерті, але найчастіше стресовим гормоном. Кортизол (інакше гідрокортизол) разом з адреналіном першим реагує на стресову ситуацію та порівняно з катехоламіном має дуже тривалий ефект.

Головна особливість гідрокортизолу – чітко виражена подвійна дія. Гормон є найважливішим регулятором енергетичного балансу в організмі, але при хронічних стресах може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям та передчасного старіння.

Будова та структура кортизолу

Стероїдний гормон гідрокортизол був виявлений в 1936 біохіміком Кенделлом, а через рік дослідник обчислив хімічну структуру гормону. За своєю будовою це класичний стероїд, хімічна формула – C₂₁H₃₀O₅. Як і інші стероїди, він утворюється з молекул холестерину, за допомогою спеціальних ферментів – дегідрогеназ та гідроксилаз. Хімічна структура кортизолу дуже схожа інші відомі стероїди – андрогени і анаболики.

Синтезується кортизол у надниркових залозах і належить до глюкокортикоїдів. Ці речовини – продукт діяльності пучкової зони кори надниркових залоз.

Вільний кортизол у крові - достатня рідкість, зазвичай відсоток такої форми гормону невеликий - до 10. Гідрокортизол звик працювати в парі з білками - він стрімко проникає всередину клітин, з'єднується з протеїнами і вирушає далі, до різних органів та тканин. Основний партнер кортизолу – транскортин (КСГ), набагато рідше гормон зв'язується з альбуміном. При цьому біологічно активна кортизольна форма - саме незв'язана, такий гормон найшвидше розпадається і виводиться із сечею.

Де і як виробляється кортизол

Вироблення кортизолу проходить у корі надниркових залоз під невсипущим контролем гіпофіза та гіпоталамуса.

Спочатку в мозок приходить сигнал про те, що виникла стресова ситуація, і гіпоталамус швиденько синтезує кортиколіберін – спеціальний рилізинг-гормон. Той поспішає до гіпофізу, де віддає команду – отримати адренокортикотропін (АКТГ). А вже АКТГ забезпечує кортизольний сплеск у надниркових залозах. І все це – за якісь частки секунди.

Єдина умова викиду кортизолу – стрес. Причому стрес може бути абсолютно різним і за своїм характером, і за силою – мозку важливим є лише сам факт. Спровокувати гідрокортизольний сплеск здатні такі ситуації:

голод (включаючи звичайну дієту)
будь-яка ситуація страху
фізичне тренування
хвилювання перед спортивними змаганнями чи іспитами
проблеми на роботі
запальний процес в організмі
травма будь-якого характеру
вагітність та ін

Рівень гідрокортизолу в крові залежить від часу доби. Найбільший відсоток – рано вранці, протягом дня поступово знижується. Кортизол взагалі дуже чуйно реагує на сон, тому денний відпочинок теж може спричинити викид цього стресового гормону.

Функції кортизолу в організмі

Головна роль кортизолу у чоловіків та жінок- Збереження в організмі енергетичної рівноваги. Кортизол активізує розпад глюкози та запасає її у вигляді глікогену в печінці, на випадок непередбачених обставин та будь-яких стресів.

Як тільки цей стрес настає, гідрокортизол включається в роботу і впливає одномоментно на різні системи і органи. Основні функції гормону:

Знижує розпад глюкози в м'язах та одночасно підвищує її розпад в інших ділянках організму. Це потрібно, щоб забезпечити активну роботу м'язів та швидкість у небезпечних умовах (наприклад, якщо доведеться тікати та битися).
Підсилює роботу серця та підвищує серцевий ритм. При цьому кров'яний тиск нормалізується, щоб у момент небезпеки людині не стало погано.
Покращує роботу мозку, загострює всі розумові процеси, допомагає сконцентруватися на проблемі.
Пригнічує будь-яку запальну реакцію в організмі або алергію, покращує діяльність печінки.
Особливу роль грає кортизол при вагітності – гормон відповідає за формування легеневої тканини у плода.

У діяльності гідрокортизолу на перший погляд – одні плюси, але для багатьох спортсменів (особливо бодібілдерів) цей стероїд давно став справжньою страшилкою. На боротьбу з підвищеним кортизолом витрачаються величезні зусилля і безліч препаратів, і ось у чому.

Назву «гормон старості» кортизол отримав цілком заслужено. Кортизольний сплеск не завжди спадає після зникнення джерела стресу. цей гормон любить затриматися в організмі. А з огляду на те, що в стані хронічного стресу сьогодні живе значний відсоток людей, підвищений кортизол можна знайти у багатьох.

Організм при цьому живе в епіцентрі гормональної бурі – серце працює у посиленому ритмі, тиск починає підвищуватися, мозок не відпочиває, органи зношуються та старіють. А кортизол, захопившись виробленням глюкози, починає добувати її десь може, включаючи білки в м'язах. У результаті м'язи поступово руйнуються, а разом із цукром починає відкладатися підшкірний жир.

І якщо підвищений кортизол супроводжується неправильним харчуванням та відсутністю фізичних навантажень, результатом може стати ожиріння кортизолу. У цьому випадку жир накопичується у верхній частині тулуба, особливо на грудях та животі. Ноги залишаються худими.

Норма кортизолу у крові – поняття дуже широке. Найбільший розбіг у значеннях гормону у дітлахів з року до 10 років – 28-1049 нмоль/л. У 10-14 років нормальні показники становлять уже 55-690 нмоль/л. Кортизол у дітей віком 14-16 років вважається нормою при діапазоні від 28 до 856 нмоль/л.

У дорослих після 16 років норма загального гідрокортизолу в крові – 138-635 нмоль/л. Нерідко вимірюється рівень вільного кортизолу у сечі, тут нормальним показником вважається 28,5-213,7 мкг/добу.

Акушерам-гінекологам нерідко доводиться відповідати питанням: кортизол – що це таке в жінок при вагітності. Під час виношування дитини рівень гормону стресу зростає у 2-5 разів, і це є абсолютною нормою. Причини тут дві, перша – участь кортизолу у розвитку дихальної системи малюка. Друга причина – це реакція гормону на природну стресову ситуацію, тобто вагітність.

У яких випадках потрібний аналіз на кортизол

Підвищений кортизол у крові – явний сигнал як запалень чи перенесеного стресу, а й серйозних гормональних збоїв. Існує ряд симптомів, при яких аналіз на загальний та пов'язаний гідрокортизол просто необхідний. Сюди відносяться такі ознаки:

раннє статеве дозрівання
остеопороз
м'язова слабкість і втрата маса тіла без явних причин
акне (вугри) у дорослих
порушена пігментація на шкірі (червоно-фіолетові розтяжки на шкірі – підозра на хворобу Іценка-Кушинга, бронзовий відтінок – ознака хвороби Аддісона)
оцінка результатів терапії при хворобах Іценка-Кушинга та Аддісона
артеріальна гіпертензія (якщо класичне лікування не дає результатів)
у жінок – порушення менструального циклу та надмірне оволосіння

Вплинути на результати аналізів можуть кілька факторів, тому при розшифровці протоколу дослідження обов'язково потрібно враховувати їх. Пубертатний період та вагітність, ожиріння та захворювання печінки, полікістоз яєчників, стрес – усі ці явища сприяють підвищенню кортизольного рівня в крові.

Кортизол – це найважливіший помічник організму у стресової ситуації, але у звичайному житті рівень цього непередбачуваного гормону необхідно регулювати. Найпростіший крок – це зниження кількості стресів. Повноцінний відпочинок, здорове харчування, прогулянки на свіжому повітрі, зустрічі з друзями допоможуть вам залишатися у гарному настрої та берегти свій організм від зношування та кортизолового ожиріння.

Кортизол – основний стресовий гормон, що стимулює розвиток катаболічних процесів в організмі, сприяє руйнуванню білкових структур, набору жирової маси та збільшенню рівня цукру в системі кровообігу.

Кортизол секретується під впливом зовнішніх і внутрішніх стресових факторів: фізичних навантажень, голоду, паніки та ін. цукрів (глюкози). Кількість цукру та амінокислот у крові збільшується, за рахунок цього, у критичному випадку організм буде готовий до швидкого відновлення енерговитрат та пошкоджених тканин.

При нарощуванні м'язової маси велика кількість кортизолу в крові негативно діє на зростання, тому більшість продуктів спортивного харчування, як правило, призначаються для того, щоб зменшити вплив кортизолу та стимулювати анаболічні процеси.

Контроль секреції кортизолу
у надниркових залозах

Останній компонент ГГН-системи (гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникова система) – надниркові залози виробляє кортизол, при цьому даний процес вироблення за відсутності стресових факторів обумовлений добовими змінами (максимальний рівень гормону відзначається відразу після пробудження – в ранковий час, потім показник гормону поступово знижується протягом дня до мінімуму ближче до ночі). Кортизол має низку інших функцій, наприклад, збереження водно-сольового балансу, регуляція кров'яного тиску, нормалізація рівня цукру на крові, утворення жирової тканини, протизапальний ефект, пригнічення імунного відгуку. Кортизол тісно пов'язаний з дією АКТГ (кортикотропіну), вироблення якого здійснюється в аденогіпофізі. Зв'язування АКТГ з кортикотропними рецепторами сприяє виробленню кортизолу. Останній пригнічує вироблення речовин, що стимулюють свою секрецію за рахунок зворотного зв'язку, що стримує продукцію АКТГ гіпофізом, плюс до цього, він також модулює рівень кортикореліну і вазопресину в гіпоталамусі. Такий зворотний виключає можливість досить тривалих і неперіодичних змін у процесах вироблення кортизолу. Кортикорелін і вазопресин формуються в паравентрикулярному ядрі гіпоталамуса, також вони беруть участь у регуляції вироблення кортикотропіну. Кортикорелін є пептидом, який включає 42 амінокислотних залишку. Він надає потужний стимулюючий вплив на синтез та продукцію АКТГ і здатний взаємодіяти зі специфічними рецепторами кортикореліну. Внутрішньоклітинний імпульс формується і передається за рахунок вторинних посередників ферменту цАМФ-залежної протеїнкінази. Мається на увазі, що посилена вироблення кортикореліну має особливе значення у збільшенні концентрації кортизолу та кортикотропіну при стресах різної етіології. Вазопресин є пептидом, що включає 9 амінокислотних залишків і взаємодіє з особливими рецепторами АКТГ-клітин (У-рецептори). Такий взаємозв'язок сприяє стимуляції вторинних посередників протеїнкінази С та вироблення кортикотропного гормону. Кортикорелін і вазопресин утворюються в ділянці серединного піднесення в гіпоталамусі. Вазопресин синергічно впливає на кортикорелін, тим самим збільшуючи швидкість вироблення АКТГ у період стресу. Крім цього, вазопресин є основним регулятором водно-сольового балансу і, до того ж, має сильний вазоконстрикторний ефект (тобто сприяє вираженому звуженню судин).

Передбачається також наявність додаткових стимуляторів та інгібіторів, що впливають на швидкість вироблення АКТГ. Багато інших гормонів, цитокінів і нейромедіаторів впливають на ГГН-систему за рахунок впливу на кортикорелін і, трохи, на вазопресин. Є підтвердження, що лейкемія-ингибирующий чинник надає стимулюючий вплив вироблення АКТГ в гіпофізі, у своїй фізіологічна роль інших чинників, які впливають ГГН-систему, нині не визначено.

Контроль концентрації кортизолу
при впливі фізичних факторів
(тренувального навантаження)

За аналогією з іншими стресовими факторами високоінтенсивний тренінг має потужний стимулюючий вплив на вісь гіпофіз-гіпоталамус-надниркові залози. Збільшення концентрації кортизолу у крові відзначається навіть за підвищеної швидкості його елімінації з організму. Зростанню концентрації гормону може сприяти передзмагальний стрес, а психічна навантаження перед тренуванням з обтяженнями, як правило, сприяє посиленню процесів вироблення у відповідь на тренувальний стрес.

Клінічні випробування та дослідження на тваринах доводять важливе значення кортикореліну та вазопресину у процесах вироблення кортикотропіну, стимульованих впливом фізичних вправ. При врахуванні труднощів вимірювання концентрації кортикореліну у більшості досліджень було виявлено зростання його концентрації у крові після тренувального стресу. Тривалість тренування може бути важливим аспектом, який може пояснювати відмінності у підсумкових результатах досліджень. При виконанні вправ і систематичного введення кортикореліну в достатній кількості фахівці відзначали суттєве збільшення концентрації АКТГ і кортизолу, на відміну від незмінних показників контрольної групи. Даний факт говорить нам про присутність невизначених факторів, які значно впливають на вироблення АКТГ під час фізичних вправ. У людському організмі короткострокові та інтенсивні фізичні навантаження, а також тривалі тренування з інтенсивністю (70-90% від VO2max) відбуваються одночасно із зростанням концентрації вазопресину, кортизолу та кортикотропіну в крові. Швидкість збільшення концентрації вазопресину впливає на рівень пригнічення глюкокортикостероїдами (ГКС) стимуляції ГГН-системи. У групі, що складається з 10 молодих чоловіків, які тренувалися з використанням обтяжень, після парентерального введення кортикостероїдів (вводився дексаметазон) у 4-х учасників було виявлено досить велике зростання концентрації кортизолу та АКТГ через деякий час після тренування. Плюс до всього, у цих чоловіків кількість вазопресину в крові була в 6 разів більша на відміну від інших піддослідних, використання кортикостероїдів у яких пригнічуюче впливало на зростання кортизолу та АКТГ. Подальші експерименти, за участю людей, у яких не відзначалося пригнічуючої дії кортикостероїдів, зафіксували найбільш високу концентрацію кортизолу під впливом психологічного стресу. Експерименти подібного роду допомагають визначити людину, яка має фізіологічний відгук ГГН-системи на різноманітні стресові фактори найбільш виражений. Зміни концентрації вазопресину в крові аналогічним чином пов'язано зі зміною показників осмотичного тиску крові, при цьому збільшення рівня вазопресину в процесі високоінтенсивного тренінгу виявляється більш вираженим, ніж могло б бути лише за рахунок зміни осмотичного тиску крові. Зростання концентрації вазопресину в крові впливає на осмотичний тиск у процесі тривалих тренувань з 80-95% інтенсивністю, при цьому така взаємодія сходить нанівець під час виконання вправ зі ступінчастим навантаженням до втоми. Ще одним фактором збільшення вироблення вазопресину може бути скорочення обсягу циркулюючої крові.

Бета-ендорфін, що утворюється із ПОМК (проопіомеланокортину), є складним опіоїдним пептидом. Донедавна передбачалося, що він виробляється у молярному співвідношенні з кортикотропіном 1:1. Проводились дослідження, в яких вивчався характер змін вироблення бета-ендорфіну, спричинених фізичним навантаженням. Головним недоліком цих експериментів і те, що у разі діагностики із застосуванням методів РІА (радіоімунного аналізу) бета-ліпотропін і бета-ендорфін мають повну перехресну імунореактивність. Отже, основна частина біологічного матеріалу, що визначається при вивченні бета-ліпотропіну, ймовірно, не показуватиме свою опіоїдну. Застосування найбільш точних методик проведення РІА виявило, що в нормальному фізіологічному стані, без впливу стресових факторів р-ендорфін у багатьох людей не визначається.

Ендогенний бета-ендорфін у процесі тренувань з навантаженнями ідентифікується в загальному кровотоку лише у половини піддослідних і є малою частиною бета-ендорфін-імунореактивної біологічної речовини. Таким чином, можна припустити, що тренувальний стрес збільшує концентрацію власних опіатів. Введення антагоністів опіоїдних рецепторів (наприклад, налоксону) сприяє зростанню зусилля, що додається до обтяження при фізичних навантаженнях. Останні результати досліджень, що описують підвищений рівень опіоїдних пептидів центрального впливу на організм спортсменів, виявили, що кількість ендорфінів у крові залежить від ступеня адаптації людини до навантажень, а також від систематичного впливу тренувального стресу. Фізіологічна концентрація бета-ендорфіну в крові залежить від використання антагоністів опіоїдних рецепторів та подальших змін показника кортикотропіну, що відноситься до параметрів рівня ендорфінів в організмі. Стимуляція власних опіоїдних білків (тобто ендорфінів) призводить до поліпшення психічного стану після тренування. Крім цього, ймовірно, що ці речовини також мають певний стосунок до розвитку порушень менструального циклу, викликаних інтенсивними тренуваннями.

Вплив інтенсивних
та тривалих тренувань на організм

Короткочасні тренувальні навантаження зі ступенем інтенсивності близько 65% від VO2max сприяють виробленню кортикотропіну та кортизолу, причому рівень їх вироблення безпосередньо залежить від інтенсивності тренувань. Високоінтенсивне фізичне навантаження тривалістю всього 60 секунд призводить до стимуляції вироблення кортикотропіну та кортизолу. Короткострокова фізична активність із субмаксимальною вагою обтяження не надає стимулюючого впливу на ГГН-систему, причому навіть під час тренувань за умови підвищених температур. Фізичне навантаження протягом 15 хвилин з 50% ступенем інтенсивності не призводить до зростання концентрації кортизолу, при тому, що аналогічне тренування з підвищеною інтенсивністю до 75% від максимуму активізує зростання показників кортизолу і кортикотропіну. У тих умовах, за яких випробувані проводили тренування зі ступінчастим зростанням навантаження (1 ступінь – 10 хвилин), стартуючи з 40% від VO2max, зростання концентрації АКТГ відзначалося лише після збільшення інтенсивності вдвічі. Через 60 хвилин після аеробного навантаження зі ступенем інтенсивності порядку 75% від максимуму відзначалося зростання концентрації кортизолу, на відміну від його показників у спокійному стані, при цьому подальше зростання показників вазопресину, кортикореліну, кортизолу та АКТГ відбувалося лише після постійно зростаючої прогресії тренувальної. При вимірюванні концентрації кортизолу в слинній рідині, зростання рівня гормону після тренувального впливу тривалістю близько 1 години відзначалося лише за ступенем інтенсивності 75% від VO2max, і не спостерігалося за ступенем інтенсивності 50-65%, за тривалості тренування близько 40 хвилин зростання рівня кортизолу у слинній. рідини також не зафіксовано (навіть за високоінтенсивних занять).

Дані дослідження найбільш точно обумовлюють інші результати клінічних випробувань, в яких інтенсивність тренувального навантаження відповідала анаеробному порогу або була трохи вищою. А саме, було виявлено, що фізичне навантаження з відносним ступенем навантажень (нижче за анаеробний поріг) не призводить до стимуляції ГГН-системи. При поступовому зростанні інтенсивності навантажень збільшення концентрацій бета-ендорфіну та АКТГ у крові відзначається лише після значного підвищення показника анаеробного порогу.

У більшості подібних експериментів вченим не вдалося визначити збільшення концентрації кортизолу під впливом низькоінтенсивних фізичних навантажень, забіг на марафонську дистанцію призводив до аналогічного зростання концентрації кортизолу, як і при короткочасних інтервальних навантаженнях з високим ступенем інтенсивності. Після подолання марафонської дистанції рівень кортизолу в крові значно вищий за його концентрацію в спокійному стані. Заїзд на лижах на 70-кілометрову дистанцію аналогічно сприяє зростанню показників кортизолу в крові. Передбачається, що стимуляція ГГН-системи при тривалих низькоінтенсивних фізичних навантаженнях має залежність від гіпоглікемічного стану, що розвивається під час аеробних навантажень. У 7 спортсменів, які виконували вправи з низькою інтенсивністю протягом 12 годин, не було жодних змін концентрації кортизолу, кортикотропіну та кортикореліну навіть при збереженні рівня цукру на фізіологічному рівні. Фахівці висунули припущення, що організм має нижню межу рівня глюкози в крові, що становить не менше 3.3 ммоль. У попередніх дослідженнях цих фахівців стимулюючий вплив на зростання кортизолу і кортикотропіну під час занять на велотренажёрі з низьким ступенем інтенсивності протягом 180 хвилин відзначалося тільки в останні хвилини тренування, тобто коли рівень глюкози був близький до нижньої межі.

Залежність секреції кортизолу
від часу тренувального заняття

Фізіологічна відповідь ГГН-системи на екзогенну та ендогенну стимуляцію залежить від початкової концентрації кортизолу. Наприклад, зростання показника кортизолу іноді може бути менш виражений після пробудження (у той час, коли його добова концентрація має бути максимальною). Цілком ймовірно, що це пояснюється присутністю зворотного зв'язку. У подальших дослідженнях було встановлено, що незважаючи на те, що високе значення початкового показника кортизолу в крові та його максимальний рівень після тренувань відзначається о 7 годині ранку, збільшення показника кортизолу на відміну від контрольних значень було найвищим у тому випадку, коли тренування проводилися опівночі . Однак, при порівняльному аналізі площі кривої на графіку та добових змін у спокійному стані у жінок, які займалися спортом у різні години, не виявлено жодних відмінностей у характері вироблення кортизолу. При всьому цьому, якщо протягом доби проводилося 2 ідентичні один одному тренування, гормональні зміни (зокрема, кортизолу та кортикотропіну) у другому випадку були суттєвішими, ніж після першого тренування.

Різновид фізичних навантажень

У порівнянні з тренуванням на велоергометрі з помірним ступенем інтенсивності, присідання зі штангою та інтервальний тренінг на велотренажери при інтенсивності близької до максимальної призводять до змін рівня кортизолу. Аналіз змін цього гормону під час веслування призвів до невідповідних результатів. Незважаючи на підвищення концентрації кортизолу в крові після веслування в тренажері з максимальною інтенсивністю і після 16-кілометрового інтервального запливу, виявленого в одному з експериментів, у подальших дослідженнях фахівці не змогли довести зростання показників кортизолу в крові під впливом навантаження, яке створюється на тренажері «веслування» , за максимальної інтенсивності. Подібні спостереження були зафіксовані у тому випадку, коли під час вправи «веслування» з низькою інтенсивністю протягом 120 хвилин не помічалося будь-яких змін концентрації кортизолу в крові. Після подолання дистанцій на байдарках (20 та 45 км) відбувалося зростання концентрації кортизолу, проте, при цьому він був більш вираженим при запливі на 45-кілометрову відстань. протягом 40 хвилин призводить до підвищення концентрації кортизолу в крові при температурі води вище за температуру людського тіла. Стимуляція осі гіпоталамус-гіпофіз-надниркові залози може залежати від впливу силового навантаження, а також від впливу аеробного тренінгу. На відміну від силових тренувань із максимальною (100%) інтенсивністю, помірна інтенсивність не дає істотного збільшення ступеня кортизолу. Очевидно, що три виконані підходи призведуть до найбільшого зростання концентрації кортизолу, на відміну від виконання одного підходу.

Залежність рівня кортизолу
від віку

У зрілих чоловіків після силового тренінгу, що включає жим штанги лежачи, присідання зі штангою і жим ногами в тренажері, відзначається зростання рівня кортизолу в системі кровообігу. Поряд з цим, аналогічної реакції не відзначається у жінок та осіб похилого віку, причому у обох статей. На відміну від інших чоловіків, чоловіки старшої вікової групи з низьким рівнем адаптації показують знижений рівень кортизолу, при цьому у людей різного віку з гарним рівнем підготовки концентрація гормону була високою. Незалежно від показника підготовки, відзначається скорочення діапазону змін концентрації кортизолу під впливом фізичних навантажень. У ході вивчення змін показника даного гормону під впливом фізичних занять із майже максимальною інтенсивністю та тривалістю 40 хвилин у чоловіків якихось вікових відмінностей не виявлено.

Гендерні відмінності
вироблення кортизолу

У людей, незалежно від статі, з однаковою масою тіла та адаптацією до навантажень не виявлено відмінностей у діапазоні змін концентрації кортизолу після тренувань на велотренажёрі з 50% інтенсивністю та тривалістю 1.5 години. Аналогічні результати отримані після тренування з використанням бігової доріжки за тривалості заняття 35 хвилин. Відмінностей за ознакою статі виявити також не вдалося під час аналізу змін концентрації кортикотропіну і кортизолу як при заняттях простим бігом, так і при використанні бігової доріжки з виконанням специфічних вправ. Виходячи з цього, можна виявити, що у жінок, як і у чоловіків відзначається схожий характер вироблення кортизолу у процесі аеробного тренінгу. Поряд з цим, після використання кортикостероїдів зміни концентрації вазопресину і кортизолу в крові під впливом високоінтенсивних фізичних навантажень (95-100% від VO2max) в організмі жінок стали виявлятися більш виражено, що говорить про великий діапазон змін вазопресину або про зниження чутливості системи зворотного зв'язку до ДКЗ. У темношкірих жінок відзначається підвищений рівень вироблення кортикотропного гормону (АКТГ) при впливі на їхній організм тренувальних навантажень, проте рівень кортизолу в організмі не залежить від кольору шкіри та раси.

Характер вироблення кортизолу
на різних висотах

У процесі різних досліджень, у яких вивчалося вплив фізичних занять різних висотах над рівнем моря, зростання показників кортизолу у крові відзначався на середніх і малих висотах, у своїй посилення вироблення АКТГ спостерігалося лише з дуже малих висотах. У ході порівняльного аналізу фізіологічної відповіді у спортсменів, які використовують інтервальний тренінг на рівні моря, а також на висоті 1,5 км від моря, істотних відмінностей у діапазоні змін концентрації кортизолу не виявлено. Поряд із цим, на висоті 1.5 км в учасників експерименту було зафіксовано найбільш виражену відповідь ЦНС. У спортсменів, які займаються бігом на довгі дистанції, під час адаптації до майбутніх змагань, які будуть проводитися на великій висоті, фіксувалося збільшення вихідної концентрації кортизолу, яка значною мірою зростала після закінчення марафону. Аналогічні зміни відзначалися у здорових людей, які брали участь в експедиції в горах. Незважаючи на підтримку добового ритму вироблення гормону у 25% випробуваних пригнічує дію кортикостероїдів не відзначалося. За підсумками можна припустити, що під час адаптації до умов низького тиску концентрація кортизолу збільшується в спокійному стані, проте швидкість його вироблення під впливом фізичних навантажень не залежить від висоти.

Вплив характеру харчування
на кортизол

Проведено кілька експериментів, в яких вивчався характер харчування, та його вплив на рівень кортизолу в періоди до, після та під час тренувань. Прийом вуглеводів у процесі тривалих бігових тренувань або при їзді на велосипедах з помірним ступенем інтенсивності сприяє послабленню викиду у відповідь кортизолу. Аналогічні відомості були виявлені вченими, в яких йшлося про те, що використання розчину глюкози та мінералів по 250 мл кожні півгодини при заняттях бігом з помірною інтенсивністю та тривалістю близько 2-х годин пригнічує зростання концентрації кортизолу, який відбувався у групі контролю, яка вживала просту воду . При вживанні вуглеводного розчину на відміну від простої води разом із зниженням вироблення кортизолу та кортикотропного гормону виявлено збільшення швидкісних показників при забігу на 5 км після 2-х годин їзди велосипедом.

При однаковій калорійності після 3 днів кето-дієти відзначається підвищена концентрація кортизолу до і після фізичних тренувань (на відміну від контрольної групи, яка харчувалася за іншою схемою). Гліцерин, запропонований як додаткова речовина для збереження режиму споживання води при виконанні фізичних навантажень, ніяк не впливає на зростання концентрації кортизолу в крові після тренування на велотренажері зі ступенем інтенсивності 75% від VO2max і тривалістю 60 хвилин з подальшим зростанням навантаження до відмови.

Креатину моногідрат є досить поширеною спортивною добавкою серед людей, які займаються спортом. Короткострокове використання креатину протягом одного тижня не впливає на рівень кортизолу під час інтенсивних силових тренувань тривалістю 1 годину, однак, у поодиноких випадках, може спостерігатися схильність організму до зростання концентрації кортизолу. Збалансований раціон харчування, вживання харчових добавок, а також препарати-плацебо безпосередньо не впливають на зниження рівня кортизолу протягом доби після проведення тренувань.

Кортизол вже давно завоював славу заклятого ворога бодібілдерів через властивість руйнувати м'язову тканину. Багато атлетів мріють перебувати у стані анаболізму 24 години на добу і навіть скорочують тривалість тренувань заради того, щоб хоч трохи стримувати цей ненависний гормон у вузді.

Але не все так однозначно з кортизолом, і щоб зрозуміти природу його дії щодо м'язової маси, необхідно поглянути на роботу цього гормону з наукового боку.

Що таке кортизол?

Кортизол – це секретований наднирниками катаболічний (тобто “руйнівний”) гормон, який виділяється у періоди стресу (як ментального, і фізичного) у тому, щоб наш організм пережив цей стрес.

Варто наголосити, що без кортизолу наш організм не зміг би функціонувати, адже цей гормон підвищується саме для того, щоб запобігти падінню цукру в крові до критичного рівня.

Дія кортизолу на м'язову тканину у тому, що він підвищує розпад білка і знижує його синтез за умов, коли через використання всіх запасів глюкози наш організм змушений шукати альтернативні джерела енергії. Це відбувається при тривалих періодах голоду, а також під час тривалих інтенсивних тренувань. Таким чином, кортизол виступає посередником у процесі синтезу глюкози з амінокислот та жирних кислот. По науковому цей процес називається глюконеогенез.

Цілком очевидно, що такий стан речей абсолютно не може влаштовувати тих, хто прагне наростити м'язову масу. Однак, як зазначають фахівці в галузі харчування та біохімії Майк Рассел і Лейн Нортон, замість того, щоб обмежувати тривалість тренувань, щоб перешкодити кортизолу виконувати свою «брудну» роботу, розумніше вивчити ступінь впливу цього гормону на м'язи у довгостроковій перспективі.

Як зменшити виділення кортизолу на тренуванні

Спираючись на отримані в результаті досліджень дані, Лейн Нортон зазначає, що тренування, які тривають менше 1 години, можуть викликати підвищення кортизолу, якщо їхня інтенсивність досить висока. Більш того, дослідник підкреслює, що крім підвищеної секреції кортизолу у відповідь на інтенсивну сесію тренування підвищуються також і анаболічні гормони: тестостерон, гормон росту та інсуліноподібний фактор росту-1, що виконує функцію посередника гормону росту.

У 2006 році Стівен Берд опублікував у European Journal of Applied Physiology серію статей, яка допомогла сформувати картину гормональних змін, викликаних у результаті силових тренувань, а також зрозуміти, як невеликі коригування в харчуванні можуть вплинути на ці гормональні зміни. Це дало змогу по-новому поглянути на процеси, що відбуваються під час та після тренувань, а також оцінити довгострокові зміни у роботі гормонів.

У дослідженні Берда брали участь чотири групи добровольців, кожна з яких під час тренування пила певний напій: перша група пила воду (плацебо), друга – вуглеводний напій, третя – комплекс із незамінних амінокислот, а четверта – білково-вуглеводну суміш.

Через 12 тижнів вчені з'ясували, що у піддослідних, які пили воду, спостерігався найбільший рівень розпаду білка протягом 48 годин після тренування. У групах, які пили лише амінокислоти чи вуглеводи, спостерігався нижчий рівень розпаду білка за цей період. Однак найнижчий рівень руйнування білків після тренування спостерігався у групи, яка пила вуглеводно-білкову суміш.

Щодо змін рівня кортизолу, то після 30 хвилин тренування цей гормон підвищувався на 54% у групи, яка пила воду і не змінювалась у групи, яка пила амінокислоти. Однак групи, які споживали вуглеводний або вуглеводно-білковий напій, змогли знизити секрецію кортизолу на 23% та 27% відповідно.

Рівень кортизолу після тренування в залежності від того, що приймали атлети:

Як бачимо, в умовах надходження вуглеводів під час тренування нашому організму не доводиться використовувати енергію із запасів білка, адже разом із напоєм у кров надходить необхідна нам глюкоза. Цим пояснюється здатність вуглеводів стримувати викид підвищеної кількості кортизолу під час інтенсивних тренувань.

Викид кортизолу – сигнал про якісне навантаження

Як зазначає Майк Рассел, короткострокове руйнування м'язової маси в групі, яка пила лише воду, може здаватися суттєвою. Однак після 12 тижнів ця група все ж таки змогла додати майже цілих 2 кг м'язів, а це говорить про те, що підвищення кортизолу на тренуванні не є перешкодою для збільшення м'язової маси в довгостроковій перспективі.

Але це ще не все. За спостереженнями Доктора Лейна Нортона, багато тренувальних програм, з якими атлети домагалися найкращих результатів у прирості м'язових обсягів, характеризувались також і найбільшим сплеском кортизолу. На підтвердження цього фахівець наводить результати дослідження, яке провели у 2012 році вчені Університету МакКастера.

Метою експерименту було зіставити збільшення сухої м'язової маси, м'язових волокон II типу та сили з такими гормонами, як тестостерон, ІФР-1, гормон росту та кортизол. В результаті вченими було отримано дивовижні результати. Після 12 тижнів силових тренувань було виявлено зв'язок між збільшенням сухої м'язової маси та м'язових волокон II типу з викидом не анаболічних гормонів, а кортизолу!

Як бачимо, сильний викид кортизолу необхідно сприймати не як сигнал для знищення м'язів, а як знак того, що ваші тренування проходять по-справжньому продуктивно.

ВИСНОВОК

Як зазначив Лейн Нортон, ніхто не каже, що кортизол – це анаболічний гормон. Лейн звертає увагу, що короткостроковий викид кортизолу в результаті не перешкодить набору м'язової маси в довгостроковій перспективі.

Не бійтеся тренуватися більше 1 години, але й не переборщуйте: по 2 години в залі проводити не просто необов'язково, а й контрпродуктивно. Багато фахівців погодяться, що в 1-1,5 години можна вмістити найефективніше тренування, яке тільки можна уявити. Однак куди розумніше тренуватися інтенсивно, але економно за часом. І заведіть звичку брати на тренування вуглеводно-білковий (або вуглеводний) напій. Завдяки цьому невеликому трюку ви зможете не лише тримати кортизол у вуздечку, а й підтримувати інтенсивність тренувань.

Нортон підкреслює, що сплеск кортизолу викликає не так кількість часу, проведене в залі, як інтенсивність і отриманий тренувальний стрес.

Джерела:

o Mike Roussel, Cortisol та Muscle-Building: Does It Even Matter, Bodybuilding.com.

o Ryan Andrews, All o cortisol, Precision Nutrition.

o Layne Norton, Cortisol: catabolic muscle killer or misunderstood hormone, Simplyshredded.com.

o Bird S.P., Tarpenning M.K., Independent and combined effects of liquid carbohydrates/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men, School of Human Movement Studies, Charles Sturt University.

o West D.W., Phillips S.M., Associations of exercises-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in long cohort after weight training, Department of Kinesiology, McMaster University.

Гормони - це хімічні елементи, які виділяються в кров, яка несе їх до органів та тканин організму, щоб виконати свої функції. Іншими словами, гормони в бодібілдингу призначені для стимуляції розвитку м'язів. Вони класифікуються як катаболічні та анаболічні.

Катаболічні гормони, такі як глюкагон, адреналін, норадреналін та гормон кортизолберуть участь у руйнуванні поживних речовин, в першу чергу для того, щоб використовувати їх як енергію.

Анаболічними гормонами є тестостерон, гормон росту, ІФР-1 та інсулін – беруть участь у поповненні запасів енергії, лікуванні, відновленні та зростанні м'язів.

Щоб отримати максимальний ефект від тренувань, потрібно мати максимально високий рівень анаболічних гормонів і знизити рівень катаболічних, таких, як кортизол.

Що таке гормон кортизол.

Кортизол- це гормон, що продукується корою надниркових залоз і, по суті, є частиною надниркових залоз. Його часто називають «стресовим» гормоном, оскільки стрес активує вироблення кортизолу.

З одного боку, кортизол допомагає вам пережити стресову ситуацію, але з іншого він використовує м'язові тканини як джерело енергії. Не зовсім те, що бодібілдер потрібно.

Організм використовує білок для побудови та відновлення пошкоджених тканин, а кортизол руйнує білок та заважає білку виконувати свої функції».

Що провокує вироблення гормону кортизолу?

Рівень кортизолу змінюється протягом дня. Як правило, вранці його в організмі найбільше, а вночі найменше. Також він виділяється у відповідь на фізичні вправи, травми чи стрес.

Стрес (фізичний та психологічний) є не єдиною причиною секреції кортизолу у кров. Він був названий "гормон стресу" тому, що найбільше виділяється під час стресу.

Підвищення норми кортизолу призводить до збільшеного серцевого ритму та артеріального тиску, також провокує зупинку метаболічних процесів, таких як травлення, зростання.

Кортизол руйнує білок.

Найвідоміший стресом, що відтворює гормон надниркових залоз кортизол, речовина, яка зберігає запаси енергії (або глікогену) у м'язах. На жаль, у спробі зберегти глікоген, що залишився, кортизол перетворює м'язовий білок на вуглеводи для енергії. Він також припиняє (інгібує) синтез білка.

Вплив видів спорту виділення гормону.

Аеробне тренування стимулює зниження тестостерону та підвищує рівень кортизолу після тренування. Тому потрібно обмежити себе від такого виду навантажень, якщо хочете збільшити м'язи обсягом.
Тренування з великими вагами призводить до значного збільшення тестостерону та знижує вироблення кортизолу, порівняно з аеробним навантаженням.

Все це відбувається з тієї причини, що силові тренування призводять до м'язів до гіпертрофії (зростання), на відміну від аеробного тренування.

Основною функцією кортизолу є вироблення палива для м'язів, що працюють. Під час тренування м'яза використовують пріоритетну систему метаболізму для вироблення енергії. Це переважно відбувається під час аеробного навантаження. Спочатку витрачаються вуглеводи та жири, а потім і білок.

Чим важче тренування, тим більший викид кортизолу, і в результаті більше знищується білка. Також він є причиною того, що спортсмен не може втрачати вагу. Анаболічний ефект від тренування може дорівнювати нулю через катаболічний ефект кортизолу.

Негативні ефекти через підвищений рівень кортизолу.

Якщо стався сплеск кортизолу через будь-які стресові події, то дуже важливо повернути його в норму. На жаль, у нашому нинішньому житті стресових ситуацій так багато, що організм не завжди має шанс повернутися до нормального функціоналу. Якщо рівень гормону залишається підвищеним довгий час, його позитивні ефекти також стануть негативними.

Високий рівень кортизолу протягом тривалого часу (наприклад, у разі хронічного стресу) призведе до негативних наслідків, таких як:

Зниження імунітету
Зменшення м'язової маси
Збільшення черевного жиру
Підвищення артеріального тиску
Нестійкість цукру в крові (гіперглікемія)
Порушення сну
Повільне загоєння ран
Порушення когнітивних функцій

Негативні наслідки низького рівня кортизолу.

Хронічно низький рівень циркулюючого кортизолу (як під час втоми надниркових залоз) призводить до негативних ефектів, таких як:

Затуманювання розуму, легка депресія
Знижена функція щитовидної залози
Дисбаланс цукру в крові
Втома, особливо вранці та в середині дня
Порушення сну
Низький артеріальний тиск
Знижена імунна функція

Деякі позитивні ефекти кортизолу.

Невелике та нетривале збільшення рівня гормону кортизолу спричиняє такі позитивні ефекти:

Швидкий приплив енергії
Тимчасові посилені фізичні можливості (згадайте, наскільки швидко ви можете бігти, коли за вами женеться собака)
Зниження чутливості до болю (ви, напевно, помічали, що відчуваєте мало (або взагалі не відчуваєте) відразу після, і найближчим часом, після травми)

Важливо, щоб рівень кортизолу було відрегульовано, оскільки тривале підвищення рівня в організмі має багато негативних ефектів.

Як зменшити рівень кортизолу

Якщо ви хочете стати успішним бодібілдером, вам потрібно знизити рівень кортизолу до допустимого мінімуму.

Зменшити стреси, які отримують у повсякденному житті. Якщо вам доводиться вранці прокидатися з будильником, це вже стрес, спробуйте лягати раніше і прокидатися до нього (якщо це можливо). Не залишайте справи потім, виконуйте все заздалегідь, а чи не останніми хвилинами.

Якщо є якась недороблена робота, то постарайтеся якнайшвидше виконати її. Навчитися спеціальним навичкам, які допоможуть тримати свої почуття під контролем (йога, медитація та просте дихання).

Всі ці варіанти допоможуть вам контролювати свій емоційний стан і, в результаті, знизити рівень надниркового гормону.

Просто спати стільки, скільки потрібно організму.Більшість експертів стверджують, що здоровий сон має становити 8 годин та 15 хвилин безперервного відпочинку.

Часто, намагаючись знизити рівень стресового гормону і проспати 8 годин, просто не встигаємо виконати всі плани на день, тому знизити сон можна до 7 годин відпочинку, решту необхідно доспати у вихідні.

Це важливо, оскільки науково доведено, що нестача сну значно збільшує вироблення кортизолу, який суттєво знижує ефективність ваших зусиль у бодібілдингу та збільшує відсоток підшкірного жиру.

Щастя та врівноваженість є важливим фактором успіху у бодібілдингу.Бодібілдінг – це спосіб життя, і він вимагає 24 години на день вашого життя. Тренування не закінчується після того, як ви вийшли зі спортзалу, далі потрібно дотримуватися раціону, жити збалансованим життям.
Ваші силові тренування мають бути короткими та інтенсивними.Якщо ви тренуєтеся більше однієї години, то ваш рівень тестостерону впаде, а наднирковий гормон підіймається, що не дасть м'язам рости!

Тренуйтеся мало часу, але інтенсивно. Кардіо випускає багато гормону кортизолу в організм, тому кардіо має бути у поєднанні з гарною дієтою.

Правильне харчування.Намагайтеся, щоб у вас було 5-6 разів невеликих прийомів їжі. Було доведено, що часте вживання їжі допомагає тримати рівень кортизолу нижче, ніж коли ви їсте великі порції, але рідко.

Найважливішими прийомами їжі є сніданок та харчування відразу після тренування.

Висновок.

Рівень гормону кортизолуне так важливий, ніж дієта та тренування, але він все одно має бути прийнятий всерйоз. У боротьбі за м'язову масу та обсяги кожна дрібниця важлива. Зменшивши рівень надниркового гормону, Ви приведете своє тіло в більш анаболічний стан.