الاسترخاء الجسدي والعقلي: طرق لإرخاء الجسم.

الاسترخاء (من الكلمة اللاتينية Relaxatio - Relaxation) هو طريقة خاصة ظهرت في الخارج في الثلاثينيات والأربعينيات من القرن العشرين ، وتهدف إلى تخفيف التوتر العضلي والعصبي باستخدام تقنيات مختارة خصيصًا.

استرخاء- حالة الراحة والاسترخاء التعسفية أو اللاإرادية المرتبطة بالاسترخاء الكامل أو الجزئي للعضلات. يحدث نتيجة لتخفيف التوتر بعد تجارب قوية أو جهود جسدية. يمكن أن يكون لا إراديًا (الاسترخاء عند النوم) وإراديًا ، بسبب اتخاذ وضعية هادئة ، وتخيل الحالات التي تتوافق عادةً مع الراحة ، واسترخاء العضلات المشاركة في أنواع مختلفة من النشاط.

تعد تقنيات استرخاء العضلات تاريخياً من أوائل تقنيات العلاج النفسي الموجه للجسم ولا تزال أساليبها الرئيسية. في قلب ظهور تقنيات الاسترخاء توجد الممارسات الروحية والدينية الشرقية التي طورت تقنياتها الخاصة في التنظيم النفسي. عند اختراق الثقافة الأوروبية ، تم إعادة صياغة هذه الأساليب الباطنية ، في المقام الأول من وجهة نظر نهج عملي.

كان أول المتخصصين الغربيين الذين طبقوا طريقة الاسترخاء في أنشطتهم وطوروا تقنيات استرخاء العضلات الخاصة بهم هم عالم النفس الأمريكي إي. جاكوبسون وطبيب الأمراض العصبية الألماني آي شولتز.

كطبيب نفساني ، درس إي. جاكوبسون المظاهر الموضوعية للعواطف. كانت إحدى طرق تقييم الحالة العاطفية للشخص هي تسجيل توتر العضلات. تم العثور على خصوصية التغيرات في قوة العضلات في مختلف الاضطرابات النفسية والعاطفية والعصاب والأمراض النفسية الجسدية.

جاكوبسون أطلق على العلاقة المكتشفة بين التوتر العضلي والنفسي العصبي ارتفاع ضغط الدم العصبي العضلي ، والذي اعتبره أحد مظاهر المبادئ الانعكاسية لعمل الجهاز العصبي. وأثبت أن استرخاء العضلات يساعد في تخفيف حالة فرط استثارة الجهاز العصبي ، مما يساعده على الراحة واستعادة التوازن.

لذلك ، فإن تعليم الشخص مهارات استرخاء العضلات مفيد في تخفيف التوتر العقلي وللتخلص من أعراض عدد من الأمراض (مثل الصداع وآلام القلب والتهاب المعدة وارتفاع ضغط الدم وما إلى ذلك).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأثيرات الإضافية لاسترخاء العضلات هي النوم المحسن ، والتخلص من "المشابك العضلية" ، و "التفريغ" العاطفي ، وزيادة الكفاءة.

هناك العديد من التقنيات والتقنيات والأساليب التي تهدف إلى تخفيف التوتر والاسترخاء.

تعد مرحلة الاسترخاء إحدى المراحل التحضيرية الرئيسية في تقديم المساعدة النفسية لفئات مختلفة من العملاء وليس من قبيل المصادفة أنها عنصر لا غنى عنه في التدريبات بمختلف أنواعها (بما في ذلك تدريبات الأعمال وتدريبات النمو الشخصي). استرخاء- إحدى الطرق المساعدة في الرياضة والتدريب الذاتي ، وعلاج النطق ، والتمثيل ، إلخ. لتعليم أي شخص استخدام مهارات استرخاء العضلات والتنظيم الذاتي العقلي بشكل مستقل ، هناك تدريبات استرخاء خاصة.

نطاق تطبيق تقنيات الاسترخاء واسع جدًا: فهو إزالة المشابك العضلية ، ودراسة الصدمات العاطفية ، وعلاج الأمراض النفسية الجسدية ، وأكثر من ذلك بكثير. بالإضافة إلى ذلك ، يتوفر التدريب على تقنيات الاسترخاء المختلفة لكل من البالغين والأطفال.

أنواع الاسترخاء

بالوقت: طويل الأمد - يحدث أثناء النوم ، التنويم المغناطيسي ، مع تأثيرات دوائية وقصيرة المدى نسبيًا - يحل محله الإجهاد.

عن طريق التنفيذ: عضلي وعقلي (مجازي).

أصل: أساسي (طبيعي ، ينشأ تلقائيًا بعد نشاط بدني) وثانوي (سبب مقصود ، تم إنشاؤه في ظل ظروف اصطناعية).

العمق: سطحي وعميق. الاسترخاء السطحي يعادل الراحة القصيرة. يستمر الاسترخاء العميق لمدة 20 دقيقة على الأقل ويتم إجراؤه باستخدام تقنيات خاصة. إنه استرخاء عميق له تأثير قوي على الجسم وله خصائص علاجية معروفة.

حسب معدل الحدوث: طوارئ (طرق استرخاء طارئة في حالة الحاجة الملحة) وطويلة الأمد (تتضمن تدريب طويل الأمد واستخدام منهجي للأغراض العلاجية).

كمثال على الاسترخاء الطارئ (السريع) ، يمكن للمرء أن يستشهد باستعارة إم إي بورنو ، التي تصف مثل هذا الاسترخاء "الفوري".

الطائر ، المنهك من الرحلة الطويلة ، يسقط مثل حجر من المرتفعات الملبدة بالغيوم. وفي هذا السقوط السريع ، يتم تنشيط الآليات الانعكاسية لاسترخاء العضلات. بفضل الاسترخاء الطبيعي والطبيعي الموفر ، في لحظة سقوط قصيرة ، يمتلك الطائر وقتًا للراحة لمواصلة الرحلة. أيضًا ، يمكن للشخص الذي أتقن تقنيات استرخاء العضلات ، في فترة زمنية قصيرة ، تهيئة الظروف الملائمة للسلام الداخلي الضروري من أجل استعادة القوة وتخفيف الضغط الجسدي والنفسي.

من حيث التأثير:عام (إجمالي) ومتباين (محلي).

يتضمن الاسترخاء المتمايز (المحلي) التخلص من المشابك العضلية الموضعية عن طريق الاسترخاء الانتقائي المكثف لمجموعات العضلات الفردية. المرحلة الأولى من هذا التمرين - الملاحظة الذاتية ، تستخدم في المقام الأول بعد المواقف العصيبة. الغرض من هذه الملاحظة هو العثور على مناطق توتر عضلي راكد في الجسم ، يتم الشعور بها على أنها ألم أو ثقل ، خاصة فيما يتعلق بالمشاعر غير السارة. بعد ذلك ، جنبًا إلى جنب مع الزفير العميق الطويل ، من الضروري تخفيف التوتر على الفور ("الزفير براحة"). لتحقيق تأثير أكبر في استرخاء العضلات ، يمكنك الجمع بين الأساليب الموصوفة للاسترخاء العام والمتباين مع تقنية الاسترخاء التنفسي - العمل مع الأحاسيس في منطقة العضلات المتوترة باستخدام التنفس "الموجه". عند استخدام هذه الطريقة في الممارسة الطبية (على سبيل المثال ، في العلاج اليدوي) ، تنتهي كل دورة من استرخاء التوتر بحركات سلبية يتم إجراؤها بمساعدة الطبيب لتمديد العضلات المقابلة بسلاسة ("الاسترخاء بعد متساوي القياس").

غالبًا ما تجمع طرق العلاج النفسي المعروفة بين عدة أنواع من الاسترخاء مرة واحدة ، مما يجعلها فعالة قدر الإمكان.

على سبيل المثال ، يمكننا الاستشهاد بأساليب E. Jacobson و I. Schulz المذكورة في البداية.

طريقة استرخاء العضلات التدريجي من قبل إي. أي ، من أجل إرخاء العضلات ، يجب عليك أولاً إجهادها بشدة. عن طريق شد مجموعات العضلات المختلفة بالتناوب ، يمكنك تحقيق أقصى قدر من الاسترخاء للجسم كله. هذا النوع من استرخاء العضلات هو الأكثر سهولة ، ويتم استخدامه بطريقة مرحة حتى مع الأطفال الصغار.

في التدريب على التحفيز الذاتي (AT) بواسطة I. Schulz ، من أجل تحقيق حالة من الاسترخاء ، لا يتم استخدام شد عضلي أولي حقيقي ، ولكن يتم استخدام تعديل إيديوموتري لهجتها (طريقة "الحركات العقلية"). يتوافق هذا مع مبدأ أكثر عمومية للديناميكا الإيديولوجية ، والذي وفقًا لمفهوم التمثيل العقلي فقط هو الذي يتسبب في رد فعل فسيولوجي للجسم دون مشاركة الوعي (وفقًا لـ M. Sandomiersky). العناصر الرئيسية للاسترخاء هنا هي الإدراك الحسي والخيال الموجه. هذه مراقبة دقيقة وحفظ للأحاسيس الجسدية لارتخاء العضلات ، والتي على أساسها يتم تطوير مهارة إعادة إنتاج هذه الأحاسيس بشكل تعسفي ، ومعها ، يتم تطوير الحالة الوظيفية اللازمة.

يمكن تسمية هذا النوع من الاسترخاء بأنه أكثر تقدمًا ، حيث أن تطوره هو الذي يمنح الشخص الفرصة لإدارة حالة جسده بمفرده والتعامل بشكل فعال مع التوتر والإجهاد.

فوائد الاسترخاء

الاسترخاء هو ظاهرة شائعة إلى حد ما ويفهمه الجميع بشكل مختلف. لذلك ، يمكن أن يكون تأثيره مختلفًا: من "الاسترخاء" السلبي إلى الموسيقى التأملية إلى علاج مرض خطير. كل هذا يتوقف على معرفة ومستوى تدريب الشخص.

تمت دراسة وإثبات فعالية الاسترخاء كوسيلة خاصة ، وإمكانياته لا حصر لها ، ولكن في الممارسة العملية يتم استخدامه بشكل أساسي في المجالات التالية.

كوسيلة لتخفيف "المشابك" العضليةمصحوبًا بألم وإرهاق موضعي وتقييد في الحركة. يمكن أن يرتبط ظهور السدادات المؤلمة في عضلات الرقبة والأطراف بأسباب نفسية ، أي الإجهاد المزمن ، والأسباب الجسدية الأولية ، واضطرابات الجهاز العصبي المحيطي (تنخر العظم في العمود الفقري ، وآلام العضلات اللفافة). في كثير من الأحيان ، هناك أسباب لكلا النوعين ، والتي يتم فرضها على بعضها البعض (متلازمة "العبء المتبادل").

كطريقة لاستعادة توازن الطاقة في الجسم.يساعد الاسترخاء الجيد على استعادة طاقة الجسم وإعطاء جميع العضلات والمفاصل راحة مناسبة. ترتبط الحالة البدنية الممتازة ارتباطًا وثيقًا بتحسين الدورة الدموية والليمفاوية. يتم إثراء جميع الأعضاء ، من المخ إلى الأطراف ، بالأكسجين الذي يحفز وظائف التمثيل الغذائي والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي وغيرها من وظائف الجسم ، بالإضافة إلى أن الجسم يضيف قوة للتغلب على الإجهاد.

كوسيلة لاستعادة راحة البال والاستجابة العاطفية. عند الحديث عن الاسترخاء كتقنية نفسية للنمو الشخصي ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء أن نضع في اعتبارنا استخدامه كأداة خفية لخلق حالات تحويلية متغيرة للوعي بالاشتراك مع تقنية الإدراك الحسي.

كوسيلة لشفاء الجسد. تؤدي جميع وظائف الاسترخاء المذكورة أعلاه في مجملها إلى حقيقة أن الجسم يتخلص من التوتر المزمن ويكتسب الوصول إلى موارد جديدة للبقاء على قيد الحياة والشفاء الذاتي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عملية الاسترخاء الذهني والعضلات العميقة لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي اللاإرادي ، الذي ينظم نشاط الأعضاء الداخلية.

من أجل الفهم الصحيح لأساسيات التغيرات التي تحدث في الجسم ، من الضروري مراعاة المفاهيم النفسية الفيزيولوجية لآليات استرخاء العضلات وتأثيرها على الحالة الوظيفية للشخص.

فسيولوجيا الاسترخاء

كما تعلم ، فإن قوة العضلات ليست حالة سلبية ، ولكنها عملية نشطة ، تمثل من الناحية الفسيولوجية رد فعل لتمدد العضلات ، والتي تحدث في الواقع الحركة. نظام تنظيم قوة العضلات متعدد المستويات ويتحكم فيه الجهاز العصبي المركزي.

أثناء الاسترخاء ، ينخفض ​​تدفق النبضات الكهربائية (النبضات الحسية) من العضلات إلى قشرة نصفي الكرة المخية ، ومن العضلات إلى نظام تنشيط الدماغ (التكوين الشبكي) ، الذي يحافظ على القشرة الدماغية في حالة اليقظة . وبالتالي ، فإن انخفاض توتر العضلات يقلل من تدفق المعلومات من العضلات إلى الدماغ. هذا الحرمان الحسي الجزئي يقلل من مستوى اليقظة ، مما يسمح لدماغنا بالراحة و "إعادة الشحن" لمزيد من العمل المثمر.

على خلفية الانخفاض الموصوف في مستوى اليقظة ، تمنع الحماية العامة (وفقًا لـ I.P. Pavlov) القشرة الدماغية ، وأقسامها "الواعية" ، أي الفصوص الأمامية ، "تغفو" بشكل أسرع ، مما يقلل من فرطها التنشيط. هذا ينطبق بشكل خاص على القشرة الأمامية (الأمامية) للنصف المخي الأيسر المهيمن للدماغ ، والذي يكون في البداية في حالة أكثر نشاطًا ، وغالبًا ما يكون "شديد الإثارة" ، والذي غالبًا ما يكون سببًا للإجهاد العقلي والاضطرابات العصبية.

يخلق الحرمان الحسي النسبي أيضًا ظروفًا للتنشيط المحلي للقشرة الدماغية ، وإعادة توزيع عمليات الانتباه الطوعي إلى مناطقها المنفصلة المرتبطة بالحساسية الحسية الحسية والتحكم في الحالة الوظيفية للأعضاء الداخلية. وبالتالي ، فإن تركيز الانتباه "الداخلي" ، والذي يحدث أثناء الاسترخاء العميق ، يساعد الجسم على التعامل مع مناطق المشاكل وتحسين الصحة.

استرخاء- هذا هو انخفاض واعي في قوة العضلات. يمكن تحقيق الاسترخاء من خلال استخدام تقنيات أو تمارين أو عقاقير خاصة. الغرض من الاسترخاء في أي من التقنيات هو تحقيق الاسترخاء التام للجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الكفاءة وتقليل الإجهاد الذهني والبدني ، مما يؤثر بشكل إيجابي على النفس.

تحظى تقنية الاسترخاء بشعبية كبيرة في اليوجا والعلاج النفسي والأنظمة الصحية المختلفة. يُعتقد أن تقنية الاسترخاء هي طريقة مشابهة ، وكلاهما طريقتان فعالتان في التعامل مع التوتر.

طرق الاسترخاء المختلفة فعالة بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم زيادة في قوة العضلات ، لأنها سبب للعديد من الأمراض. يشعر الأشخاص الذين يعانون من ضعف العضلات بتأثير أقل للاسترخاء. عندما يؤثر الإجهاد على شخص ما ، يتم إنشاء توتر عضلي في الجسم. هذا التوتر هو رد فعل دفاعي ، وإعداد الجسم للعمل. يتلقى الجسم إشارة الخطر - الإجهاد ، وتشمل الحماية النشطة.

لقد قطع الإجهاد طريقا طويلا للتطور ، من نمر رابض إلى ضغوط بشرية حديثة - مشاكل في كتابة دبلوم ، صراع أهلي مع الرؤساء. تتطلب مثل هذه الضغوطات انعكاسًا طويلًا ومكثفًا. اتضح أن نغمة العضلات ظلت قوية ، لأنه لم يكن هناك إفرازات ، بل على العكس ، كل شيء متراكم بالداخل ويضغط على الشخص.

يصبح الإجهاد المزمن ، الصغير أو غير المهم ، عقبة أمام الإزالة التلقائية لتوتر العضلات والمشابك العضلية التي تشكلها. تمتص المشابك العضلية كمية كبيرة من الطاقة ، وتتداخل مع تدفق الدم الجيد ، وتشتت الانتباه ، وتثبت الحالة.

يعرف الكثير من الناس عن طريقة الاسترخاء أنها طريقة مفيدة للغاية لاستعادة القوة ، والتي تعطي تأثيرًا لا يقدر بثمن ، فهي لا تتطلب استثمارات مادية وهي في متناول الجميع. على الرغم من الضغوط اليومية ، يمكن للإنسان أن يحمي نفسه من تأثيرها السلبي بهذه الطريقة.

يتم التعرف على فعالية جلسات الاسترخاء المنتظم من قبل المعالجين النفسيين المعاصرين. وفقًا لنظرية التأثير الإيجابي للاسترخاء على الحالة العقلية للإنسان ، فإن هناك ارتباطًا قويًا محددًا بين العقل والجسد ، ويحتاج الشخص إلى الحفاظ عليه. يعتبر التعميم نقطة مهمة في العلاج النفسي باستخدام تقنيات الاسترخاء. التعميم هو توزيع التأثير وتوحيده. إذا لم تقم بذلك بشكل منهجي وسطحي ، فسيكون التأثير مؤقتًا وذو جودة رديئة. من خلال الممارسة المنتظمة والمستمرة والتعميم والتأثيرات الإيجابية طويلة المدى للاسترخاء على الفرد يمكن تحقيقها.

ما هو الاسترخاء

لقد سمع الكثير من الناس كلمة الاسترخاء ، لكن لا يعرف الجميع ما هي. الاسترخاء هو تقنية تستخدم لإرخاء الجسم ويكون لها تأثير مفيد عام عليه.

لا يدرك الكثير من الناس أن العناق هو أيضًا وسيلة للاسترخاء. العناق مع الأطفال جيد بشكل خاص. من المهم أن يكون لدى الشخص أحر مشاعر تجاه هؤلاء الأطفال. ستجعلك العفوية والصدق الطفولية تنسى كل شيء سيئ. للعناق تأثير إيجابي ليس فقط مع الأطفال ، ولكن أيضًا مع الأشخاص المقربين الآخرين. تحتاج إلى معانقة أحبائك ، والديك ، وإخوتك ، وأخواتك ، وأصدقائك. يساعد العناق في تخفيف التوتر وتجديد الشباب.

طريقة الاسترخاء - التدليك. يعرف الكثير عن فوائد التدليك وتأثيره الشافي على جسم الإنسان. يساعد تدليك معين في ضمان استرخاء عضلات الجسم وزوال التوتر عنها. يجب أن تستمر الجلسة الواحدة 30 دقيقة على الأقل. يجب على الشخص الذي يقوم بأشياء كثيرة ، في حالة توتر ، حضور جلسات التدليك. هذه طريقة رائعة للاسترخاء والتعافي.

جلسات العلاج بالروائح لها تأثير مفيد على الحالة العقلية للشخص. الزيوت الأساسية من النعناع والخزامى والصنوبر واليلنغ يلانغ والبرغموت وغيرها لها تأثير مهدئ. إذا جمعت بين جلسات التدليك والعلاج العطري معًا ، وحتى مع اللحن اللطيف ، ستحصل على استرخاء ممتع للغاية.

الموسيقى طريقة رائعة للاسترخاء. يمكنه الاسترخاء والهدوء والبهجة. يمكن لأغنية واحدة أن تجعل الشخص يضحك ، وأخرى - الحزن. لكن حقيقة أنها تثير مشاعر قوية صحيحة. لقد ثبت أن الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية مهدئ للغاية ويساعد على تخفيف التوتر. حتى أن هناك مجموعات خاصة منفصلة من الموسيقى للاسترخاء. لذلك ، يجب أن يكون لدى الشخص الذي يتعرض لضغوط متكررة مثل هذه السجلات في المنزل. إذا كنت تشارك أيضًا في شرب الشاي مع الموسيقى ، فسيؤدي ذلك إلى تأثير مزدوج على الاسترخاء.

إذا كان الشخص متوتراً ، فيمكنه تخفيفه بشرب كوب من شاي الأعشاب الدافئ. هناك أعشاب لها تأثير مهدئ ومريح ، وهي النعناع ، والمريمية ، والليمون ، وحشيشة الهر ، والبابونج ، والأوريجانو وغيرها. عملية شرب الشاي هي الاسترخاء ، ولها تأثير مهدئ على الشخص الذي يجب أن يتوقف لمدة دقيقة في دوامة من همومه. في هذا الوقت ، يمكنك تقييم الموقف المجهد بهدوء ، ووزن جوانبه المختلفة وإعادة الشحن. بفضل الأعشاب ، يمكن أن تتحسن حالة الشخص على الفور. شرب الشاي البطيء هو استرخاء رائع.

طرق الاسترخاء

يوجد عدد كبير من طرق الاسترخاء ، سننظر في بعضها.

طريقة استرخاء التنفس. تُستخدم تقنيات التنفس بنشاط في اليوجا وتعتبر أساسية في أي تمارين استرخاء. يجب أن تتم الجلسة على انفراد ، في غرفة بأقل قدر من الانحرافات. تحتاج إلى اتخاذ موقف مريح وتغمض عينيك. من الضروري أن تركز انتباهك على التنفس ، لتشعر بإيقاعها وعمقها ، لتتبع اتجاه الهواء إلى الرئتين ، ثم الخروج. من الضروري أن نتخيل كيف يدخل الهواء إلى الإنسان من خلال جلده وذراعيه وساقيه وما إلى ذلك. ثم عليك أن تشعر كيف تمتلئ اليد بالهواء ، وكيف يدخل الهواء ويخرج من خلال المسام الصغيرة ، ومراقبة أحاسيسك بعناية ، وكيف تتغير. يجب أن يتم ذلك حتى يكون هناك شعور بالاسترخاء التام لهذه اليد. بعد ذلك ، يجب أن تفعل الشيء نفسه مع الذراع الأخرى والساقين والرقبة والظهر ، وبالتالي تحقيق الاسترخاء التام للجسم.

طريقة الاسترخاء بمساعدة صورة. تتضمن هذه الطريقة. إنه لمن دواعي سروري أن تمارسها ، خاصة مع موسيقى الاسترخاء الخاصة. تتضمن هذه التقنية البحث أولاً عن الصور التي تتخيلها لمساعدتك على الشعور بالاسترخاء. لذلك ، على سبيل المثال ، يمكن أن يكون تمثيلًا لكيفية استلقاء الشخص على الرمال الدافئة ، بالقرب من البحر ، وكيف يأخذ حمامًا فقاعيًا ، أو يستلقي في سرير ، أو يستريح تحت شجرة نخيل ، ويشعر بنضارة هواء الجبل ، و أكثر.

من المهم أن تجد صورتك الخاصة للاسترخاء ، والتي ستكون الأقرب إلى الشخص وتنقل إحساسًا بإلهامه. يجب على الشخص أن يرسم له صورة النعيم الفائق ، فهناك العديد من هذه الصور ، يمكنك التركيز عليها واحدة تلو الأخرى ، ثم تحديد أي منها يتسبب في حالة أقوى. حلل كيف تتغير الأحاسيس عند ظهور كل صورة ، واختر صورة أكثر ملاءمة وممتعة لنفسك.

من المهم أن نفهم أن هذه الصورة ليست مجرد صورة في الرأس ، بل هي تعريف كامل للذات في هذه الصورة. أي أن الإنسان يجب أن يشعر بعواصف رياح الجبل ، وطعم الرمال المالح ، والشمس الحارقة ، والخنافس الزاحفة على الجسم ، وما إلى ذلك. تحتاج إلى البقاء في هذه الحالة لفترة طويلة ، والنظر في كل التفاصيل ، والشعور بالأحاسيس. وإذا تم ممارسة هذا الاسترخاء بإصرار شديد ولفترة طويلة ، فعندئذٍ في لحظة واحدة يمكن للشخص ببساطة أن يتذكر صورته المفضلة وسيتمكن الجسم بمساعدة العضلات من الاسترخاء.

طريقة الاسترخاء بمساعدة الإيحاء الذاتي للكلمات أو فعالة جدًا لأولئك الأشخاص الذين يثقون بأنفسهم ومنطقهم فقط. للقيام بذلك ، يتم إنشاء وتسجيل بعض الصيغ اللفظية ، والتي يمكن تعلمها أو تسجيلها على مسجل الصوت. يجب أن تتضمن هذه العبارات كلمات تشير إلى الدفء والثقل ، بالإضافة إلى عبارات "الاسترخاء". مثال: "اليد اليمنى مسترخية. أشعر بدفئها. كل إصبع على اليد اليمنى مليء بثقل لطيف. تصبح الفرشاة ثقيلة. استرخاء ذراعي الأيمن تمامًا ".

بعد ذلك ، تحتاج إلى التناوب على استرخاء بقية الجسم. يجب نطق عبارات الاسترخاء بهدوء وبطء حتى يتوفر الوقت الكافي للتركيز على الأحاسيس. يجب أن تكون الكلمات بسيطة وسهلة الفهم حتى تفهم ما يجب فعله فور النطق. تعتمد العملية برمتها وفعالية الاسترخاء على التركيبات ، لأنه في هذه العملية يرتبط الجسم بكلمات معينة. إذا تم كل شيء بشكل صحيح ، فبعد بضع تدريبات على الاسترخاء ، سيتمكن الشخص من تحقيق الاسترخاء التام للجسم ، باستخدام عبارة "جسدي مرتاح" فقط.

طريقة الاسترخاء باستخدام شد العضلات. يعتمد على القوانين الفسيولوجية للجسم. يتضمن استرخاء العضلات أربع طرق. النهج الأول هو تمرين شافاسانا ، حيث يركز الشخص على العمليات التي تحدث في الجسم. الطريقة الثانية تتضمن طريقة "الاسترخاء التدريجي" ، والتي تستخدم تباينًا بين الاسترخاء والتوتر. النهج الثالث هو التدريب الذاتي ، بمساعدة القيادة الذاتية. النهج الرابع يتضمن استخدام الصور.

إن استرخاء العضلات التقدمي من Jacobson هو أسلوب استرخاء فريد من نوعه ، ويتم تمثيله بالتناوب بين حالة الاسترخاء والتوتر لمجموعات العضلات المختلفة. استرخاء العضلات له عدة مراحل. في المرحلة الأولى ، هناك ثلاث نقاط يجب إكمالها. الأول هو الاستلقاء على ظهرك ، وثني ذراعيك عند المفاصل وإجهاد عضلات الذراعين بشدة ، والتركيز على توتر العضلات.

والثاني هو إرخاء عضلات الذراعين وتقويمها وتوجيه انتباهك إلى الشعور باسترخاء العضلات. يجب عليك تكرار الخطوتين الأولى والثانية عدة مرات.

والثالث هو تقلص العضلة ذات الرأسين. شد العضلات بشدة ، واسترخي ببطء شديد ، مع العلم بكل تقلص ضعيف. ابقَ ساكنًا تمامًا ، مع إرخاء العضلات المثنية لمدة خمسة عشر دقيقة.

من المستحسن أن تتعلم كيفية تحقيق الاسترخاء التام ، حتى درجة عدم الشعور بأضعف تقلصات العضلة ذات الرأسين. بعد ذلك ، يجب استخدام التمارين لإرخاء العضلات المخططة الأخرى والرقبة وحزام الكتف وما إلى ذلك ، ويجب أن تكون عضلات الوجه والحنجرة واللسان أخيرًا.

المرحلة الثانية تسمى "الاسترخاء المتمايز". يقوم الشخص في وضع الجلوس بإرخاء العضلات التي لا تشارك في الحفاظ على الجسم في وضع مستقيم. ويلي ذلك تمارين الانقباض والاسترخاء. تنبع التمارين من تقلص وإرخاء عضلات الجسم غير المشاركة حاليًا.

في المرحلة الثالثة ، تتم مراقبة الحياة اليومية للفرد من أجل تحديد العضلات المتوترة أثناء الحالات العاطفية التي يرغب الشخص في التخلص منها ، مثل القلق أو الخوف. من الضروري إضعاف ومنع هذه التوترات العضلية المحلية ، لحل مشاكلك عن طريق التخلص من المشاعر غير المرغوب فيها.

طريقة الجمع بين التمثيلات والحركات. الغرض من الاسترخاء هو تطوير القدرة على تكوين الصور وإدراك الصيغ اللفظية للتنويم المغناطيسي الذاتي في حالة استرخاء. من الضروري الجلوس على حافة الكرسي ، وعبور ساقيك ، بحيث يقع الدعم على أصابع قدميك. قم بتصويب العمود الفقري ، إذا شعرت بعدم الراحة ، فمن الأفضل عدم الاستقامة أكثر من اللازم ، واسحب ذقنك قليلاً ، ضع يديك على وركيك مع رفع راحة يدك. استنشق بعمق وازفر مرتين. أثناء التنفس الكامل ، قل ذهنيًا "آه يا ​​عقل". يجب أن تأخذ نفسًا عند كل صوت. وخذ نفسًا طويلًا ، وشعر كيف تسترخي عضلات الجسم. ثم تجول في أرجاء الغرفة أثناء القيام بثلاثة أو أربعة أنفاس وزفير. اجلس واستنشق وقل عقليًا "آه يا ​​عقل". احبس أنفاسك لمدة ثانيتين وتخيل على الفور أنك بصحة جيدة ونشاط ومبهج. في الزفير الطويل ، اشعر بارتخاء العضلات. أثناء الزفير ، شد عضلات ذراعك ، تخيل نفسك مبتهجًا وفي مزاج جيد. كرر التمرين ست أو ثماني مرات ، بعد الانتهاء من الوقوف بقوة.

هرول لمدة دقيقة. في نهاية السباق ، يجب أن يبدأ مرضى انخفاض ضغط الدم في القيام بتمارين الضغط ، والقيام بتمارين بالدمبل ، والجلوس عشر مرات ، والقيام بخمس عشرة قفزة والمشي حتى يستأنف التنفس. استلق على ظهرك واسترخي وتنفس بعمق. ثم قل لنفسك كم كان التدريب رائعًا ، فقد وفر السعادة والصحة. ثم ، أثناء الزفير ، نفخ معدتك ثلاث مرات ثم تراجع. كرر ثلاث مرات ، استيقظ بسرعة ، واجلس بهدوء ، وفك العضلات وكرر لنفسك سبع مرات تقريبًا "كان التدريب ناجحًا ، أشعر بالقوة الزائدة."

يبدو أن جميع طرق الاسترخاء يجب أن تكون أقل نشاطًا من هذه التقنية ، ولكن في الواقع ، نظرًا لأن المرحلة النشطة والاسترخاء يتناوبان ، يشعر الشخص في النهاية بتدفق قوي للطاقة.

ترتبط طريقة شائعة جدًا للاسترخاء بالإدراك الذاتي للواقع ونمط الحياة ، والطريقة الأكثر طبيعية والتي يسهل الوصول إليها للاسترخاء هي الضحك. بمساعدتها ، يمكن لأي شخص أن يضبط نفسه بسرعة في موجة إيجابية. حتى أن هناك منطقة منفصلة تسمى علاج الضحك ، وهي اليوم تتطور بسرعة. الضحك قادر على إحداث حالة من استرخاء الجسم بشكل مستقل ، مما يساهم في الشفاء الشامل. أثناء الضحك ، تنقبض العضلات وتسترخي. يتسارع التنفس ، مما يؤدي إلى تشبع الدم بالأكسجين. تقلل خلايا الدماغ من حساسية الألم. يطلقون هرمونات تسمى الإندورفين ، وهي مواد تقلل الألم وتزيد من المتعة.

يرتبط العلاج بالضحك في المقام الأول بالإدراك الذاتي للفرد نفسه والعالم من حوله. إذا كان الشخص يميل إلى إيجاد المضحك في نفسه أو في الأحداث الخارجية ، فإنه يصبح أكثر مقاومة للتأثيرات الضارة المجهدة.

أكثر شيوعًا من الضحك كوسيلة للاسترخاء ، لكن النوم ليس أقل سهولة. إذا كان شخص ما لا يحب الضحك كثيرًا ، فهو بالتأكيد ينام على الأقل. النوم طريقة طبيعية للاسترخاء ، حيث يساعد الجسم على تحييد الإثارة والنشاط ، ويحمي خلايا الدماغ من الإرهاق. النوم الصحي هو أفضل طريقة للاسترخاء والاستشفاء التام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراء استرخاء العضلات جاكوبسون قبل النوم مباشرة ، مما سيوفر استرخاءً عميقًا وكاملاً لأنظمة الجسم.

استرخاء ما بعد القياس

قبل إجراء التلاعب اليدوي ، من الضروري تخفيف الألم والتشنج وتمديد العضلات نفسها ، والتي سيتم التلاعب بها. لهذا الغرض ، يتم استخدام فصول استرخاء ما بعد القياس ، والتي يتم إجراؤها باستخدام التدليك.

تقنية الاسترخاء اللاحق متساوي القياس هي مزيج من العمل متساوي القياس القصير بأقل شدة وتمديد العضلات الخامل. العمل متساوي القياس ، مثل التمدد ، يستمر من 5 إلى 10 ثوانٍ. يجب تكرار هذه المجموعات حتى ست مرات. نتيجة لمثل هذه التكرارات ، يتشكل انخفاض ضغط الدم المستمر في العضلات ويختفي الألم الأولي.

من أجل الاسترخاء الفعال للعضلات بعد متساوي القياس ، تم تقديم بعض التوصيات. يجب أن يكون عمل المريض متساوي القياس بأدنى حد من الشدة وقصير المدى. يتسبب الجهد الشديد الشدة في حدوث تغييرات مختلفة تمامًا ، والتي لا تحقق الاسترخاء ؛ الفواصل الزمنية الكبيرة تسبب إرهاقًا للعضلات ، والفترات القصيرة جدًا غير قادرة على إحداث تغييرات في الركيزة المقلصة المكانية في العضلات ، والتي ليس لها تأثير علاجي ؛ التأثير العلاجي المتوقع هو إرخاء العضلات.

يمكن استبدال العمل متساوي القياس لشخص ما بتوتر عضلي ، والذي يظهر نتيجة التآزر (التفاعل) عند الخروج. يكون نشاط التوتر الإرادي أكثر وضوحًا من نشاط العضلات ، على الرغم من أن التأثير العلاجي للاسترخاء هو نفسه.

التالي هو مزيج من التوتر العضلي التآزري ، مع اتجاه نظر مختلف. عندما ينظر الشخص إلى أعلى ، تتقلص عضلات رقبته وظهره ، عند النظر إلى أسفل - عضلات الرقبة والجذع ، إذا كانت على اليمين - تعمل العضلات المدورة ، والتي تدير الرأس والجذع إلى الجانب الأيمن. يتم تحقيق أفضل تأثير إذا تم استخدام التآزر التنفسي والحركي في وقت واحد. يزيد الاستنشاق من نبرة العضلات المنشطة ، ويساعد الزفير على إرخائها. يوفر التطبيق العملي لهذه المجموعة تسلسلاً: انظر إلى اليمين ، واستنشقه وامسكه ، وانظر إلى اليسار ، وازفر. هذا المزيج فعال جدا.

تبدأ عملية الاسترخاء اللاحق متساوي القياس بتعريف العضلات أو مجموعة العضلات التي يريد الشخص أن يمارسها. من الضروري ملاحظة الموضع الذي تكون فيه العضلة أكثر شدًا ، والتي يتم فيها تصغيرها. يتمدد وضع البداية إلى المرونة ، دون جهد. إذا حاولت شد العضلات أكثر ، فقد تتعرض للإصابة وتشعر بالألم والتوتر غير السار ، ولن يشعر أحد بالرضا من هذه الجهود.

تحتاج إلى إصلاح الوضع الأكثر راحة ، وخذ نفسًا عميقًا ، ثم حبس أنفاسك لبضع ثوانٍ وشد العضلات قليلاً (تحديد طولها) ، وتقصيرها ، وتقليل طول العضلات. ثم خذ زفيرًا عميقًا هادئًا ، مما يقلل تدريجيًا من قوة تقلص العضلات. انتظر بضع ثوان ، تأكد من استرخاء العضلات تمامًا وببطء ، لمدة 10-15 ثانية ، شدها بدون مقاومة. وبالتالي ، يتم الوصول إلى أقصى وضع للتمدد. أصلح الوضع وكرر الدورة عدة مرات.

إذا لم يكن التمدد كافيًا أو لم يحدث الاسترخاء المطلوب ، فيجب زيادة توتر العضلات ، المرحلة متساوية القياس مع حبس النفس إلى 30 ثانية. تقريبًا بعد الانتهاء من المرحلة الثالثة من الاسترخاء متساوي القياس ، يمر التوتر ويحدث الاسترخاء.

من الأفضل أن تبدأ أول فصول استرخاء ما بعد متساوي القياس مع فصول مع مدرب وأخصائي إعادة تأهيل. لذلك ، يجهد الشخص عضلة ، ويحبس أنفاسه ، يقوم المدرب بشد هذه العضلة ويصلحها في هذا الوضع. لا يمكن ممارسة كل مجموعات العضلات مع المدرب. تحتاج بعض العضلات إلى شدها بنفسك ، لأن القائم بالتأهيل لا يعرف بالضبط ما يشعر به المريض ، ومدى حساسيته لهذا الإحساس. لذلك ، يجب أن تكون قادرًا على تنفيذ هذه التقنية بنفسك.

يستخدم الاسترخاء Postisometric في حالات مثل آلام العضلات والعظام. إحماء العضلات قبل إجراء أنواع مختلفة من التلاعب ؛ فرط التوتر الموضعي المظاهر العصبية لأمراض العمود الفقري. تقلص العضلات مع عدم التوازن الموضعي.

عند إجراء استرخاء ما بعد القياس ، من الضروري مراعاة موانع الاستعمال ، بما في ذلك الأمراض الجلدية ، والنوبات الإقفارية العابرة ، والحمى الشديدة ، والصداع ، والآفات الجلدية في المنطقة المصابة ، والألم الشديد أثناء التمرين ، وعدم انتظام ضربات القلب ، والتخثر ، والقصور الرئوي ، ورفض المريض نفسه.

استرخاء

(من الكلمة اللاتينيةالاسترخاء - ضعف ، ارتخاء) - استرخاء عميق للعضلاتمصحوبة بإزالة الضغط النفسي.

يمكن أن يكون الاسترخاء لا إراديًا وطوعيًا ، ويتحقق نتيجة لاستخدام تقنيات نفسية فيزيولوجية خاصة..

الاسترخاء اللاإرادي (انخفاض النغمةالمخاط الهيكل العظميحتى الشلل الكامل) يمكن أن يحدث كحالة مرضيةنتيجة المرض، أو نتيجة لاستخدام عقاقير خاصة- مرخيات العضلات.

يعد الاسترخاء الواعي جزءًا لا يتجزأ من العديد (وربما معظم) العلاج النفسي النفسيومنومتقنية ، فهي أيضًا شائعة جدًا في البوذيةوفي تعاليم الشفاء الشرقية(في اليوجا الهنديةالووشوالخ) ، هي أهم خطوة في الدخول (حسب البوذيتقنية) في نشوة تأملية

الجانب النظري

تستند نظرية استرخاء العضلات على التأكيد على أن العقل والجسدالناس مترابطون بقوة. من المفترض أن الشخص المصاب بحالة توتر عصبي يعاني أيضًا من توتر عضلي. والعكس صحيح: يبدأ الشخص المصاب بحالة من التوتر العضلي في الشعور بالتوتر العقلي أيضًا.

لذلك ، من أجل إرخاء الجسم ، يجب على المرء أن يريح العقل (والعكس صحيح) ؛ والاسترخاء العقلي يؤدي إلى استرخاء الجسم والعضلات.

الاسترخاء هو تجسيد لهذا الاستنتاج. يتعرف العلاج النفسي الحديث على فوائد جلسات الاسترخاء المنتظم.

علاوة على ذلك ، يعتبر الاسترخاء في الواقع أساسًا لمعظم تقنيات العلاج النفسي الحديثة.

أصبح الاسترخاء مهمًا بشكل خاص في النصف الثاني من القرن العشرين.عندما زادت وتيرة الحياة بشكل كبير في البلدان المتقدمة ، بدأ الناس ينامون أقلويصبح أكثر توترا.

والتأثير المدمر للنفسيةلقد ثبت الضغط على الجسم لفترة طويلة.

أصبح استرخاء العضلات مهمًا جدًا كوسيلة لمواجهة الإجهاد اليومي.

مجموعات العضلات

من الناحية النظرية ، فإن جميع عضلات جسم الإنسان قابلة للاسترخاء ، حتى تلك التي يتحكم فيها المخيخ.لا معنى له.

من المعروف أن أساتذة اليوجا تعلموا ، بعد تدريب طويل ، الاسترخاء حتى عضلة القلبحتى السكتة القلبية الكاملة.الذي تم توثيقه.

ومع ذلك ، فإن فن استرخاء العضلات هذا يأتي مع سنوات من التدريب.

بشكل عام ، هناك 4 مجموعات عضلية لا ينصح بالاسترخاء ، وهي:

• عضلة القلب (السكتة القلبية تسبب الموت السريري);
• الحجاب الحاجز (يؤدي توقف التنفس إلى نقص إمداد الدماغ بالأكسجين، والتي يمكن أن تؤدي إلى تلف دماغي لا يمكن إصلاحه).
• عضلات المثانة(يؤدي استرخاء هذه العضلات إلى إفراغ المثانة بشكل غير مرغوب فيه) ؛
• عضلات الأمعاء(يمكن أن يتسبب استرخاء هذه العضلات في حدوث انتهاك لمرور محتويات الأمعاء - انسداد ديناميكي أو إفراغ غير مرغوب فيه من الأمعاء).

تقنيات الاسترخاء

أهم مفهوم في الاسترخاء هوتعميم، أي انتشار تأثير الاسترخاء.

الحقيقة هي أن تمارين الاسترخاء غير المنتظمة والسطحية تعطي فقط تأثيرًا مؤقتًا وغير كامل.

وتؤدي التمارين المنتظمة وفقًا للمنهجية الصحيحة فقط إلى تعميم ثابت للتأثير - ثم ينخفض ​​التوتر العضلي للشخص (وبالتالي ، الذهني) بشكل مطرد ، وتزداد مقاومة الإجهاد ، ويزيد الانتباه ، وتظهر التأثيرات الإيجابية الأخرى للاسترخاء العام.

هناك العديد من القواعد المستقلة عن الطريقة التي يجب اتباعها من أجل تحقيق التعميم في أقرب وقت ممكن. :

• أول شهرينيجب أن تمارس يوميًا ، ثم يمكنك تقليل الشدة تدريجيًا إلى مرتين في الأسبوع.
• في الشهر الأول يوصى بالتدرب مرتين في اليوم لمدة 20-30 دقيقة. في الشهر الثاني ، مرة في اليوم لمدة 20 دقيقة. ثم ، عند الوصول إلى مستوى معين من المهارة ، لمدة 10-15 دقيقة.
• أفضل وقت للممارسة: بعد الاستيقاظ وقبل الأكل وقبل النوم. من الأفضل التدرب في نفس الوقت كل يوم. لا ينبغي أن تمارس على معدة ممتلئة ، كعملية الهضميمنع الاسترخاء التام.
• للاسترخاء ، يجب عليك اختيار مكان هادئ ومريح وهادئ. لإغراق الضوضاء الدخيلة ، يمكنك استخدام ما يسمى ب. "الضوضاء البيضاء»(على سبيل المثال ، قم بتشغيل المروحة أو تنزيل صوت الشلال). اغلق هاتفكواطلب عدم الانزعاج أثناء الاسترخاء. درجة الحرارة المريحة مهمة أيضًا.وقلة الضوء الساطع.
• للاسترخاء ، تحتاج إلى اتخاذ وضعية مريحة ومسترخية. الكذب أفضل ، لكن وضعية الجلوس التأملية مناسبة أيضًا. إذا استلقيت ، فلكي تسترخي عضلات الرقبة بشكل أفضل ، لا يمكنك استخدام وسادة وتحويل رأسك إلى جانب واحد. تحتاج إلى إغلاق عينيك. من الأفضل إزالة الملابس الضيقة والمجوهرات غير المريحة.
• قبل الاسترخاء ، عليك اتخاذ قرار واعٍ بعدم القلق بشأن أي شيء واتخاذ موقف مراقب خارجي. أثناء الاسترخاء ، يجب أن يؤخذ كل شيء باستخفاف وبشكل سلبي.

المصدر - ويكيبيديا.

لا يعيش الإنسان في عالم الأحلام حيث تشرق الشمس دائمًا وتغرد الطيور. منذ الولادة ، يواجه الشخص مواقف مختلفة تسبب له التوتر والقلق و. ترتبط النفس بالجسم ، لذا فإن نتيجة الإجهاد العاطفي المستمر هي قوة العضلات. يساعد الاسترخاء بطرق مختلفة على تخفيف التوتر العضلي المفرط حتى يرتاح الشخص.

لماذا يحتاج الإنسان إلى الراحة؟ بعد كل شيء ، فإن أي رغبة في الاسترخاء تهدف إلى الراحة. يحتاج جسم الإنسان ببساطة إلى تغيير طريقة العملية للنوم أو الراحة. لذلك ، ينام الشخص كل يوم. إذا فات الشخص وقت النوم ، فإنه يشعر ببعض التثبيط ، وفقدان القوة ، وفقدان فرصة الابتهاج. يبدو. ومع ذلك ، فإن الإنسان ليس مريضًا ، كل ما في الأمر أن جسده لم يرتاح ، ولم يتم إعادة تشغيله ، ولم يكتسب الطاقة ، لذا فهو يعمل على ما تبقى.

اتضح أن الراحة أمر حيوي للإنسان. يمكن ملاحظة أنه في أغلب الأحيان يمرض المزيد من الناس عندما يكونون مرهقين جسديًا. تصبح المناعة ضعيفة إذا لم يحصل الشخص على قسط من الراحة ، وكان مرهقًا باستمرار ، ولم يكن مليئًا بالطاقة الجديدة والعواطف الإيجابية. وبالتالي ، تصبح تقنيات الاسترخاء المختلفة مهمة لمجرد أن المرء يصبح قويًا جسديًا.

نمط مهم آخر هو أن الشخص في حالة استرخاء هو قوي روحيا وثقة بالنفس. كل تلك الصفات التي يحاول الشخص باستمرار تطويرها في نفسه يمكن الشعور بها في حالة راحة. إذا ساد القلق والخوف والتوتر في الداخل ، فمن غير المرجح أن يشعر الشخص بأنه طبيعي.

ما هو الاسترخاء؟

مفهوم الاسترخاء يعني استرخاء العضلات الواعي من أجل تحقيق الهدوء الداخلي وتخفيف التوتر العاطفي والحصول على طاقة إضافية. قد يلجأ الشخص إلى الأساليب أو الأدوية أو التمارين التي تساعده على الاسترخاء. أي طريقة تساعد على تهدئة الجسد والروح ستفعل.

يشبه الاسترخاء إلى حد ما التأمل. ومع ذلك ، هذا مجرد انطباع أول. للتأمل عدة مستويات من انغماس الشخص في اللاوعي الخاص به أو انحلال "أنا" الخاص به في العالم اللامحدود. يشمل الاسترخاء المرحلة الأولى فقط ، والتي تستخدم في التأمل ، عندما يقوم الشخص ببساطة بإرخاء عضلاته.

يستخدم الاسترخاء في التنويم المغناطيسي واليوغا والممارسات الصحية. يساعد في حل العديد من المشاكل الجسدية والنفسية.

1. أولاً ، يجب أن يكون مفهوماً أن الشخص يتعرض باستمرار للضغط على نفسه. في حالة الإجهاد ، تتقلص عضلاته تلقائيًا ، وهو رد فعل انعكاسي للجسم لمغادرة المكان الذي يسبب الخوف إذا لزم الأمر. إذا كان الشخص يعاني باستمرار من ضغوط عاطفية ، فإنه يرهقه. غالبًا ما يصبح هذا الشخص خاملًا وسلبيًا ونعاسًا.
2. ثانيًا ، إذا أدى التوتر الداخلي إلى زيادة قوة العضلات ، يبدأ بالتعب جسديًا. كل هذا يسلب الطاقة ، والتي يمكن توجيهها لأداء بعض الإجراءات أو الحفاظ على عمل الكائن الحي بأكمله. تتقلص العضلات لأسباب طبيعية - استجابة للخوف العاطفي والقلق والشعور بالعجز. إذا كانت العضلات في حالة جيدة باستمرار ، فإنها تتعب. هذا مشابه لحقيقة أن الشخص سوف يمارس الرياضة طوال الوقت - إلى متى ستستمر؟

غالبًا ما تؤدي المشابك العضلية إلى تطور أمراض مختلفة. يجب أن نفهم أن الحالة الطبيعية للعضلات هي استرخاءها. إذا كانت متوترة باستمرار ، فإن جسم الإنسان وعمل جميع أنظمته يتغير.

إذا كان الشخص قد تعرض في وقت سابق للضغط من قبل بيئة عدوانية كان عليه فيها الصيد والبقاء على قيد الحياة ، فإن ضغوط العالم الحديث هي صراعات مختلفة ، ومشاكل ، ونقص في الأهداف المرجوة ، ورفض أو انتقاد الآخرين. قد يبدو التوتر غير مهم ، لكنه موجود. إنه يجعل العضلات متوترة ، مما يستهلك الكثير من الطاقة.

تهدف طرق الاسترخاء إلى تخفيف توتر العضلات من خلال التأثير عليها بوعي. سيشعر الشخص الذي يزداد قوة عضلاته بتأثير التمرين. إذا ظلت العضلات مسترخية ، فإن طرق الاسترخاء لا تعطي تأثيرًا ملموسًا.

من أجل تحقيق نتائج معينة في اتجاه الحفاظ باستمرار على الهدوء ، النفسي والعضلي ، تحتاج إلى الانخراط بشكل منهجي في التمارين ، وإحضارها إلى الأتمتة. بالإضافة إلى النوم ، يحتاج الشخص إلى الراحة أثناء النهار. لذلك من المهم جدًا استعادة توازنك بسرعة حتى تسترخي عضلات الجسم في نفس الوقت.

طرق الاسترخاء

هناك العديد من طرق الاسترخاء. بعض الناس ، على الرغم من أنهم لم يدرسوا هذا الموضوع على وجه التحديد ، يمكن أن يلجأوا أيضًا إلى تقنيات الاسترخاء المختلفة على مستوى اللاوعي. الاسترخاء هو استرخاء العضلات من أجل استعادة الراحة النفسية والهدوء. الشخص المسترخي قوي ونشط ، والشخص القلق سلبي وضعيف. لا تنس الطاقة التي يبذلها الشخص إذا لم يسترخي.

خلال النهار ، يمنح الشخص نفسه بشكل دوري الاسترخاء ، لأنه يحتاج إليها. البعض يفعل ذلك بوعي ، والبعض الآخر بغير وعي. لكنها تعمل على أي حال:

1. إن إدراك أنك تعود إلى المنزل بعد يوم عمل ، حيث ستسترخي وتناول الطعام وتشاهد برامجك المفضلة ، يمنحك بالفعل بعض الاسترخاء. تشعر به ، على الرغم من أنك قد لا تلاحظه.
2. التنفس العميق ، والذي يسمح لك بإبطاء العملية الناتجة عن الإجهاد. في حالة العصبية ، يبدأ الشخص في التنفس بسرعة. هنا تحتاج إلى تقليل وتيرة التنفس بوعي. تنفس لمدة 10 ثوانٍ واستنشق نفس القدر من الوقت.
3. يعتنق. يتجاهل الكثير من الناس طريقة الاسترخاء هذه ، لكنها فعالة جدًا. العناق جيد للاطفال ومع ذلك ، لا تنس أن الأشخاص في حالة من الخوف أو اليأس يهدأون بسرعة أيضًا عندما يتم احتضانهم (كما لو أنهم محميون ومحميون ، فهم يشعرون بالحماية).
4. تدليك يمكن استخدامه ليس فقط للقضاء على السيلوليت ، ولكن أيضًا للاسترخاء. تدليك مفيد جدا في نهاية يوم العمل ، في المساء. تساعد الحركات المهدئة والسلسة والعميقة على الظهر على الاسترخاء والهدوء والشعور بالهدوء. حتى أن بعض الأشخاص ينامون أثناء التدليك ، وهي نتيجة جيدة.
5. العلاج العطري. الروائح جيدة في عملية الاسترخاء إذا كانت ممتعة للشخص. لن نصف الزيوت الأساسية التي يجب استخدامها للاسترخاء ، لأن الشيء الرئيسي مختلف - يجب أن تحب الروائح شخصيًا وتعطي إحساسًا بالهدوء.
6. موسيقى. كل شخص لديه مساراته المفضلة ، والتي يقوم بالتمرير باستمرار. في لحظة اندلاع العواطف العنيفة ، ستساعد الموسيقى. الشيء الرئيسي هو كلمات إيجابية في الأغاني. لا داعي للاستماع لما يسبب الحزن والحزن الإضافي.
7. تناول شاي الأعشاب الدافئ. حتى الحليب الدافئ فقط سيفي بالغرض. الشيء الرئيسي هو أن الشخص يستمتع بالعملية ويهدأ ، ويفكر في الخير.
8. . يمكنك أن تغمض عينيك وتتخيل نفسك في مكان آخر تود أن تكون فيه. تستلقي في أشعة الشمس الدافئة ، وتحيط بك أناس ودودون ، ولا تحصل إلا على المشاعر الإيجابية. يمكنك تخيل أي شيء يمنحك شعوراً بالسلام والاسترخاء.

الأسلوب الرئيسي في الاسترخاء هو الإفراج الواعي عن التوتر في العضلات. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام الخيال أو ممارسات التولد الذاتي. يغلق الشخص عينيه ويبدأ عقلياً في نطق عبارة أن جسده يرتاح. يستدير إلى كل جزء من أجزاء الجسم ، ويركز انتباهه عليها ، بينما يراقب كيف يرتاح ، ثم ينتقل إلى منطقة أخرى.

1. رياضة. لإرخاء العضلات ، يمكنك أولاً إعطائها حمولة جيدة. يجب أن نفهم أن توتر العضلات نتيجة المشاعر السلبية هو إهدار بطيء للطاقة. لن تتعب العضلات قريبًا. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة ، أي تخلص من كل طاقتك ، فسوف تتعب العضلات ، مما سيساعد في استرخائها.
2. يضحك. الضحك ، نظرة إيجابية على المواقف ، الرؤية المضحكة لما يحدث ستساعد في التخلص من التوتر العصبي وتيبس العضلات. الضحك يساعد في الاسترخاء.

استرخ بعيدًا عن المنزل

عشية الإجازات والعطلات الصيفية ، لدى الجميع سؤال: كيف تسترخي؟ لقد عملنا لمدة عام كامل تقريبًا ، والآن نحتاج إلى منح أجسامنا الفرصة للهدوء والاسترخاء والاستمتاع بالحياة ، والقيام بما تريد. يختار الجميع الباقي الأكثر إثارة للاهتمام بالنسبة له. هنا ، غالبًا ما يسترشد الجميع بذكرياتهم الإيجابية: في أي نشاط تمكنت من تحقيق أقصى قدر من الاسترخاء والاستمتاع بالحياة؟

يذهب شخص ما إلى الجبال ويفضل شخص ما الشواطئ الرملية. هنا ، الجميع على حق في شيء واحد - تحتاج إلى الاسترخاء وقضاء إجازتك بعيدًا عن المنزل. لماذا ا؟

إذا قررت عدم الذهاب إلى أي مكان ، فعلى الأرجح لن يعمل الباقي.

• أولاً ، عندما تكون في المنزل ، تتذكر بشكل دوري أنك بحاجة إلى القيام بشيء ما. أكمل وظيفة ، وأكمل أخرى ، وأكمل وظيفة ثالثة. لذلك سوف تمر الإجازة في الأعمال المنزلية. كيف يختلف هذا عن أيام الأسبوع العادية؟
• ثانيًا ، تذكر الجدران الأصلية بالمشاكل اليومية. في علم النفس ، هناك شيء اسمه المرساة. في كل مرة تعود فيها إلى المنزل ، تنظر إلى جدرانك الأصلية ، التي "ترسي" مشاعرك المعتادة. كيف يمكنك أن ترتاح إذا ذكرك شيء ما بمشاكلك؟

يوصي علماء النفس بعدم الراحة في المنزل ، ولكن المغادرة قدر الإمكان. هنا الخيار لك ، حيث تريد أن تذهب. لا يهم كثيرا. الشيء الرئيسي هو أن المنطقة غير مألوفة بالنسبة لك. وإذا اتضح أنها جميلة وممتعة ومريحة ، فيمكنك بالتأكيد الاسترخاء.

أين تذهب بالضبط وكيفية الاسترخاء بالضبط هو اختيار الجميع. إذا كنت ترغب في الاسترخاء بنشاط ، فاختر الأماكن التي يمكنك أن تدرك فيها رغباتك. إذا كنت تفضل قضاء عطلة على الشاطئ ، فانتقل إلى البحار أو المحيطات. الشيء الرئيسي هو ألا تكون في جدرانك الأصلية ، حيث تقضي وقتك باستمرار.

الانطباعات الجديدة والأماكن غير المستكشفة والحماس الكامل لنوع الاستجمام الذي تقرر القيام به أمر مهم. في الوقت نفسه ، من المهم ألا تكون في المكان الذي ستضطر فيه مرة أخرى إلى العمل والعمل وحل المشكلات اليومية. هذا هو السر الكامل لعطلة جيدة!

كيف ينتهي بك الأمر مسترخيا؟

الطريقة الأكثر فاعلية لإرخاء العضلات هي إجراء مناورات يدوية على جسمك حتى يشعر أنه لا يوجد شيء يهدده ، فهو آمن. وأفضل طريقة للتخلص من المشابك العضلية هي التخلص من المشاعر السلبية والتوتر. كيف ينتهي بك الأمر مسترخيا؟

من الطبيعة البشرية أن تعيش في ضغوط مستمرة. ومع ذلك ، يجب أن يكون لديه دائمًا ترسانة من الإجراءات التي يمكنه استخدامها في أي وقت للاسترخاء.

للتعافي من نوبات الهلع ، تحتاج إلى تعلم تقنيات الاسترخاء (الاسترخاء) وممارسة الاسترخاء باستمرار ، كل يوم.

هذه هي الطريقة الوحيدة لإزالة التوتر العضلي المتبقي ، والذي يكون في معظم الحالات هو المحفز لحدوث نوبات الهلع.

تصف هذه المقالة ، التي أخذتها من موقع http://center-x.ru ، عدة طرق للاسترخاء. اختر لنفسك الطريقة التي تناسبك واستخدمها. الأساليب بسيطة ويمكن لأي شخص والجميع الوصول إليها.

الاسترخاء هو حالة أو عملية الدخول في حالة من الاسترخاء العضلي. بالنسبة للممارسات السحرية ، يتم أيضًا الجمع بين استرخاء الجسم وتهدئة النشاط العقلي. تسمى هذه الحالة الذهنية بالتأمل.

تعتبر القدرة على استرخاء الجسم والعقل أمرًا أساسيًا ليس فقط في السحر ، ولكن أيضًا في جميع تقاليد تحسين الذات الروحية أيضًا. يساعد على الاسترخاء في الحياة اليومية. هذه طريقة رائعة للتخلص السريع من التوتر ، ويمكن أن تؤدي ممارسة الاسترخاء قبل النوم إلى زيادة نغمة الصباح بشكل كبير وتقليل مقدار الوقت الذي تحتاجه للنوم.

من الأفضل البدء في تعلم تقنية الاسترخاء في غرفة منعزلة أو في الطبيعة ، مع الحد الأدنى من المحفزات الخارجية ، وهي: الضوء الساطع ، والضوضاء ، وأصوات الآخرين ، والروائح النفاذة. موسيقى هادئة مريحة اختيارية.

لبدء التدريب ، سيكون وضع الجسم المثالي كما يلي: الاستلقاء على ظهرك ووجهك للأعلى ، والذراعين على طول الجسم ، وعدم استخدام وسادة ، ولكن يفضل الاستلقاء على شيء مريح وناعم. لا تقم بهذه التمارين بعد الوجبات. إذا كنت ستتمرن في وقت متأخر من المساء ، فمن الأفضل أن تتخذ وضعية جلوس مريحة حتى لا تنام. للتعلم ، هذه النتيجة غير مرغوب فيها.

تحتاج أولاً إلى تهدئة أنفاسك وصرف الانتباه عن المشاكل الملحة. بعد ذلك ، نبدأ في إرخاء عضلات الجسم. نرخيهم بدورهم ، بدءًا من أصابع القدم. ستندهش من التوتر المستمر الذي يعاني منه جسدك.

الطريقة الأولى (الاسترخاء من خلال التنفس)

في كل زفير ، نقوم بإرخاء مجموعة عضلية معينة. أولا أصابع القدم ، ثم الساقين ، والفخذين ، والأرداف ، وعضلات البطن ، والحجاب الحاجز ، والظهر ، والذراعين ، بدءا من أطراف الأصابع ، ومنطقة الكتفين ، والرقبة ، وعضلات الوجه ، وفروة الرأس. من المريح استرخاء الأطراف واحدة تلو الأخرى. نقضي العديد من دورات التنفس على كل جزء من أجزاء الجسم حسب الضرورة. لا ينبغي شد العضلات المرتخية بالفعل مرة أخرى. بالنسبة للمبتدئين لممارسة الاسترخاء ، قد تكون هذه مشكلة. نحاول أيضًا ، إن أمكن ، الاسترخاء ليس فقط الجسم ، ولكن أيضًا عند الزفير. عندما يزول توتر الجسد ، يجب أيضًا أن يزول توتر الوعي.

الطريقة الثانية (الاسترخاء من خلال التخيل)

تخيل كرة صغيرة من الضوء الذهبي الدافئ ، الذي يرتفع ببطء عبر جسمك من أطراف أصابع قدميك إلى أعلى رأسك ، ويخفف التوتر والعضلات المشدودة. تدريجيا يجب ملء الجسم كله بدفء ذهبي ناعم. من المستحسن أيضًا ضبط حقيقة أن الضوء الذهبي الذي يملأ الرأس يهدئ العقل ويزيل كل الأفكار ، ويترك إحساسًا بالدفء والاسترخاء والهدوء.

كخيار لمن لديهم خيال متطور: يمكنك ببساطة تخيل نفسك مستلقياً على الشاطئ ، والشمس الدافئة اللطيفة تريح الجسم والعقل.

الطريقة الثالثة (الاسترخاء من خلال التدريب التلقائي)

إذا كانت لديك قوة إرادة جيدة ، يمكنك محاولة إعطاء نفسك تعليمات شفهية (ليس بصوت عالٍ): "ساقي اليمنى مسترخية. إنها دافئة وثقيلة. كل اصبع قدم مسترخية. استرخاء جميع العضلات. استرخاء ساقي اليسرى. إنها دافئة وثقيلة. ساقاي مسترخيتان تمامًا. إنها مليئة بالثقل والدفء اللطيفين. الدفء والهدوء يرتفعان فوق. استرخاء عضلات الأرداف ... ". وهلم جرا. الشيء الرئيسي هو عدم استخدام الإعدادات العكسية. على سبيل المثال ، "اليد ليست متوترة" تجعل العقل الباطن لا يركز على الاسترخاء ، بل على التوتر. لا يمكن معالجة البناء المنطقي "لا" إلا عن طريق الوعي ، ونحن نهدئ الوعي. سيكون من المناسب تقديم الإعداد التالي: "الوعي هادئ ومريح. الرأس دافئ وضوء ذهبي.

الطريقة الرابعة (الاسترخاء من خلال التوتر)

نقوم بشد كل مجموعة عضلية على التوالي ، ثم الاسترخاء. يمكن دمجه مع إيقاع التنفس ، أي متوترة على الشهيق ، والاسترخاء على الزفير. اقبض أصابعك في قبضة اليد ، ثم استرخ.

ممارسة الاسترخاء بنجاح ، من الضروري الانتباه إلى حقيقة أنه لا ينبغي أن يؤثر على الأعضاء الداخلية. يمكن أيضًا إرخاء عضلة القلب والأمعاء والأعضاء الداخلية الأخرى من خلال ممارسة التمارين لفترات طويلة ، ولكن هذا يمكن أن يؤدي إلى عواقب غير سارة وحتى مهددة للحياة.

مع كل تمرين ، ستدخل حالة من الاسترخاء بشكل أسرع وأسرع ، وسيكون الاسترخاء أكثر اكتمالًا ، وستتداخل المنبهات الخارجية معك بشكل أقل. في المستقبل ، يمكنك البدء في ممارسة الاسترخاء مع إيقاف الحوار الداخلي.