تعلم الاسترخاء - لماذا هو ضروري للإنسان؟

- ما هو الاسترخاء؟

- ما هو الاسترخاء؟
لماذا تتعلم الاسترخاء؟
- كيف تسترخي؟ نصيحة من طبيب نفساني
- الاسترخاء من اليوجا
- طرق كلاسيكية لتخفيف التوتر
- كيف تتعلم الراحة: أسلوب الأستاذ شولتز
- استنتاج

إذا كان الشخص متعبًا جسديًا أو عقليًا ، فلديه رغبة لا تقاوم في الاسترخاء - توقف عن التفكير بشدة أو حرر العضلات من التوتر. يتم تشغيل رد الفعل الوقائي للجسم ، فهو يحمي نفسه من الحمل الزائد.

لكن وتيرة الحياة تضطر في كثير من الأحيان إلى تجاهل إشارات جسده ، ويستمر في الحفاظ على لياقته البدنية ومحاربة ما يسميه الكسل.

وفقًا لعلماء النفس ، فإن الإنسان العاقل الحكيم لن ينتظر حتى اللحظة التي يطلب فيها الجسم المنهك استراحة ، ولكنه يستخدم طرقًا مختلفة للاسترخاء قبل فترة طويلة من الإجهاد.

لماذا تتعلم الاسترخاء؟

في حياة كل منا توجد دائمًا مشاكل تتطلب حلولًا عاجلة وضغطًا عاطفيًا معينًا. نتيجة لذلك ، بدأنا نشعر بالتوتر ، لإجهاد عضلاتنا ، ولكن للاسترخاء ، يمكن أن يكون الأمر صعبًا للغاية.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الاسترخاء غريبًا على الأشخاص الذين يحبون السيطرة الكاملة ، وهم معتادون على المظهر المثالي دائمًا في عيون الآخرين!

مثل هؤلاء الأشخاص المهووسين بالعالم من حولهم يبدأون في النهاية في المعاناة من الأفكار الوسواسية ويختبرون التوتر الداخلي.

والشد ، بدوره ، يثقل كاهل العضلات ، مما يجعلها حجرية. ونتيجة لذلك ، وبسبب التوتر المستمر ، تبدأ العضلات في التصلب ، ويستنزف الجهاز العصبي ، ويتوقف الشخص عن الاستمتاع بالحياة.

بالإضافة إلى ذلك ، مع مرور الوقت ، يبدأ التوتر في التحول إلى عادة ، ولا يمكنك الاسترخاء والاستمتاع بالحياة.

لمنع حدوث ذلك ، تحتاج إلى معرفة كيفية تعلم كيفية الاسترخاء ، لأن الشخص الذي يعرف كيفية الاسترخاء بسهولة ينسى كل المخاوف والضغوط ، ويبدأ في الاستمتاع بالحياة والنظر إلى العالم بشكل مختلف.

1) ضبط النفس.
عندما تغضب ، لا يمكنك كبح جماح مشاعرك ، فهي تطغى عليك وبعد فترة تتناثر على الحافة.

كل شيء ... يبدأ في حملك ... لا يمكنك التوقف: صرخ على زوجك وأطفالك وزميلك وجدتك في الحافلة وننطلق. لكن حتى بعد الصراخ ، ما زلت تهتز ، يغمرك الغضب والكراهية.

بعد أي قسم ، ستظل تحت قوة المشاعر التي تقيد جسدك بالكامل لمدة 2-3 ساعات أخرى.

إذا تمكنت من التحكم في عواطفك ، فلن يخرج أي موقف عن سيطرتك. بعد كل شيء ، يمكنك أن تظل صامتًا أو تتفق مع خصمك دون السماح لعواطفك بالسيطرة عليك. في هذه الحالة ، لن تشعر بالتوتر وستظل مسترخيًا.

2) تعلم أن تتنفس بشكل صحيح.
يساعد التنفس تمامًا في مواجهة أي ضغوط أو أعطال أو ما إلى ذلك.
عند التنفس بعمق وبطء ، تتشبع أنسجة الجسم بالأكسجين مما يساهم في سرعة إزالة السموم من الجسم وإرخاء الجسم كله.

اجلس بشكل مريح على كرسي (إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك الاستلقاء) ، وأغلق عينيك وخذ 10 أنفاس عميقة وبطيئة للغاية.

يمكنك التنفس 8 مرات ، أو يمكنك القيام بذلك فقط. بالفعل بحلول التنفس العاشر ستشعر بارتياح كبير في الجسم كله.

3) التدليك الذاتي.
إذا كانت لديك الفرصة ، قم بزيارة صالون التدليك. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، ساعد نفسك بنفسك. لحسن الحظ ، يوجد الآن عدد هائل من الأجهزة المختلفة للتدليك الذاتي.

على سبيل المثال ، يساعد مدلك الرأس على الاسترخاء حتى أطراف الساقين. مع هذا المدلك ، الذي يؤثر على أكثر النقاط حساسية في الرأس ، ستتعلم على الفور كيفية تعلم كيفية الاسترخاء.

4) الاسترخاء.
لذا ، قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك ، وليس بصوت عالٍ ، واجلس بشكل مريح على كرسي بذراعين أو أريكة مفضلة لديك ، وأغمض عينيك وتخيل شيئًا ما.
مثل هذه التمثيلات في الرأس مريحة للغاية ، والموسيقى تعزز هذا الاسترخاء فقط.

- الاسترخاء من اليوجا

في المساء ، استلقِ على السرير (أو على البساط ، "الرغوة" ، على الأرض) ، على ظهرك. اقلب راحتي يديك ، وافردهما قليلاً بحيث تكون الزاوية بين الذراع والجسم ثلاثين درجة. أغمض عينيك ، فلا يجب أن تشتت انتباهك أي أصوات غريبة. إذا كنت ترغب في الاسترخاء مع الموسيقى ، فيجب أن تكون الموسيقى سلسة للغاية للاسترخاء (موسيقى عرقية محيطة وهادئة).

ابدأ بالتوقف ببطء عن الانتباه بدوره على كل جزء من الجسم من التاج إلى أصابع القدم وقم بإرخائه: التاج والحاجبين والفم والحلق والكتف والذراع اليسرى: عظم العضد ، الكوع ، الساعد ، الرسغ ، الكف ، الأصابع (يمكنك توقف على كل على حدة) مرة أخرى الكف ، والساعد ، والكوع ، والعضد ، والكتفين ، والذراع الأيمن: عظم العضد ... وهكذا نصل إلى أصابع القدم. ثم نحاول إرخاء الجسم كله.

راقب أفكارك كمراقب خارجي ، فلا ينبغي أن تبعدك عنك. إذا طاف الانتباه ، أعده برفق. لا حاجة للمحاولة بأي ثمن لوقف الأفكار والتجارب ، هدفك هو الاسترخاء. تمامًا كما هو الحال في التأمل. كلما أجبرت نفسك على الاسترخاء وعدم التفكير في أي شيء ، كلما كان الأمر أسوأ. يجب أن تستريح إرادتك ، ولا يجب أن تكون موجهة نحو الاسترخاء. في هذه الحالة ، ليس لديك إرادة ، ولا رغبات ، ولا نوايا ... أنت فقط تراقب بهدوء.

اقضِ في هذا الوضع من خمس إلى عشرين دقيقة طالما احتجت إلى ذلك. اخرج منه بسلاسة: استمر في الاستلقاء دون فتح عينيك ، وحرك أصابع قدميك ، ثم أصابعك. تدحرج ببطء على جانبك واجلس ، وساعد نفسك بيديك (هذا حتى لا تبذل جهودًا عضلية حادة). افتح عينيك. قم بتقييم حالتك ، وقارنها بالحالة التي كانت قبل الممارسة. أنت الآن تشعر براحة أكبر.

يستخدم هذا التمرين أيضًا في اليوجا لتحقيق الاسترخاء التام بعد النشاط البدني. مبدأها هو أن استرخاء الجسم يستلزم راحة البال.

- طرق كلاسيكية لتخفيف التوتر

1) التمرينات البدنية - الركض أو اليوجا أو الجمباز مع الموسيقى جيدة على حد سواء ؛

2) تتضمن قراءة كتاب مفضل بصوت عالٍ جميع العمليات الكلامية - التحدث والاستماع والتفكير - وتساعد على تشتيت الانتباه حقًا ؛

3) الألعاب مع الحيوانات طريقة رائعة للاسترخاء في نزهة على الأقدام أو في المنزل ؛

4) اليوغي التنفس أو الجمباز الخفيف مع التنفس على العد.

5) قم بصنع كوب من الشاي ، ولكن ليس عاديًا ، لكن وصفات شاي الأعشاب متنوعة وتتيح لك اختيار مزيج يناسبك من حيث العمل والذوق. من الجيد أن تشرب مثل هذا المشروب في المساء ، بعد ساعة ونصف الساعة من العشاء ، ثم عندما تذهب إلى الفراش ، ستكون في أفضل حالة مزاجية.

باتباع الطرق الموضحة أعلاه ، ستفعل ذلك بالتأكيد.

- كيف تتعلم الراحة: أسلوب الأستاذ شولتز

التمرين 1: الشعور بالثقل.
استلقِ وعينيك مغمضتين ، اشعر جسديًا أولاً بمفهوم "أنا هادئ تمامًا" ، ثم - "يدي اليسرى ثقيلة". يجب أن ينشأ شعور بالثقل في اليد وينتشر في جميع أنحاء الجسم. قم بهذا التمرين لمدة دقيقة واحدة. ثم اثني مرفقيك وخذ 2-3 أنفاس عميقة.
كرر التمرين بالبدء في رسم صورة ذهنية لـ "يدي اليمنى ثقيلة".

التمرين 2: الشعور بالدفء.
كرر التمرين السابق ، بالتناوب مع الإحساس بالدفء في اليدين اليمنى واليسرى. يبدو بسبب توسع الأوعية الدموية. وينشأ الشعور بالثقل من ارتخاء العضلات. كلا المكونين الأول والثاني هما عنصران أساسيان في تفاعل الاسترخاء. هذا هو السبب في أن التدريب على التحفيز الذاتي يعتبر وسيلة فعالة للتعامل مع الإجهاد.

التمرين 3: تنظيم نشاط القلب.
ضع يدك على قلبك. كرر 4 مرات: "قلبي ينبض بهدوء وهدوء." اشعر بإيقاع القلب.

يساعد التركيز السلبي على نبضات القلب أثناء تدريب التحفيز الذاتي على تقليل معدل ضربات القلب. يتم إتقان التمرين إذا شعرت بالنبض في اليدين وفي جميع أنحاء الجسم.

التمرين 4: التحكم في التنفس.
كرر عبارة "أنا أتنفس بسهولة تامة" 4 مرات. ركز على الهدوء وحتى التنفس بدون جهد. يمكن اعتبار التمرين مكتملاً إذا أصبح التنفس هادئًا ، فهناك انطباع بأن "التنفس من تلقاء نفسه".

التمرين 5: استرخاء عضلات البطن.
ركز على منطقة الضفيرة الشمسية (بين السرة والقص). اشعر بمفهوم "ضفيرتي الشمسية دافئة." سرعان ما ستشعر بالثقل ، وكأنك في حمام ساخن. أنت هادئ ومريح ، وتشعر بإيقاع متناغم لضربات القلب والتنفس.

التمرين 6: جبهته باردة.
قم بأداء التمارين الخمسة الأولى ، ثم ركز لبضع ثوان على التثبيت "جبهتي باردة بشكل لطيف". في كل مرة قم بزيادة وقت التركيز حتى تشعر بنسيم بارد. تدريجيًا ، سوف تنقبض الأوعية الدموية ، مما يجعل جبهتك تشعر بالبرودة أكثر من أجزاء الجسم الأخرى.

عندما تكتسب الخبرة ، ستكون قادرًا على استحضار كل هذه الأحاسيس في بضع دقائق فقط. ومع ذلك ، سوف يستغرق الأمر عدة أشهر من الممارسة المنتظمة لتحقيق هذا المستوى من المهارة. قم بالتمارين مرة واحدة على الأقل يوميًا إن أمكن.

- استنتاج

في الوقت الحاضر ، يعاني العديد من الأشخاص باستمرار من التوتر ويكونون في حالة ترقب. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مرض خطير. أو تؤدي إلى الإرهاق المزمن والاكتئاب. هذا هو السبب في أهمية تعلم كيفية الاسترخاء.

تصف هذه المقالة العديد من التمارين والطرق الفعالة لمساعدتك على الاسترخاء التام لجسمك وإعادة عقلك إلى حالة من الهدوء. نتيجة لذلك ، ستزيد من إنتاجيتك وتحسن علاقاتك مع الآخرين.

أعدت Dilyara المواد خصيصًا للموقع

ربما سمع الجميع عبارة "إذا كنت تريد أن تعيش ، فاعرف كيف تدور!" هذا هو شعار أولئك الذين يريدون النجاح في هذا العالم - لكسب أكبر قدر ممكن من المال والشهرة. ومع ذلك ، هناك عدد قليل فقط من يدرك حقيقة أنه من خلال مثل هذا "التناوب" يمكن أن يفقد المرء كل قوته وصحته. خاصة إذا كان الشخص لا يعرف كيفية الاسترخاء بعد العمل ، أو لا يفهم لماذا يجب القيام بذلك.

لكن الراحة في الوقت المناسب هي مفتاح النجاح. صدقني ، أي عالم نفس عاقل سيؤكد ذلك. فلنتحدث عما يجب أن تفعله إذا كنت متعبًا: كيف تسترخي بسرعة؟ ما هي طرق الاستخدام؟ وما الذي يجب تجنبه بالضبط؟

هذا العالم المجنون

يجب أن نبدأ باستطراد بلاغي صغير. نعلم جميعًا أنه من الضروري في العالم الحديث أن نكون أفضل من الآخرين للدفاع عن مكانتنا تحت الشمس. في الواقع ، هناك منافسة شرسة في جميع المجالات تقريبًا ، مما يدفع الناس إلى المنافسة المستمرة. لاحظ أن هذا أمر طبيعي تمامًا ، نظرًا لأن الاستعداد للمنافسة هو بالضبط الذي سمح للإنسان بالفوز بالسباق التطوري متعدد الأنواع.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أن المنافسة المستمرة ستقود الإنسان إلى مستقبل أفضل. في أي معركة ، القوة مطلوبة ، وإلا فإنها ستخسر مقدمًا. للأسف ، لا يمكن أن يكون جسمنا وعقلنا في حالة جيدة طوال الوقت - فهم بحاجة إلى الراحة لإعادة الشحن. بلغة الاستعارات ، يمكن مقارنة الشخص بالمحرك. إذا كنت تستخدمها باستمرار بكامل طاقتها ، فسوف تتعطل بسرعة ولن تكون مفيدة بعد الآن.

ولكن ، على عكس السيارة ، لن يكون من السهل إصلاح الكائن الحي بعد "الانهيار" ، وأحيانًا يكون مستحيلًا. لذلك ، فإن أول ما يجب أن يدركه الناس هو حقيقة أنهم جميعًا بحاجة إلى الراحة المناسبة. لا يهم كم يريدون الحصول على ترقية أخرى أو تحقيق هدفهم.

التعب: ما هو شكله؟

قبل أن تتعلم كيفية الاسترخاء ، عليك أن تتعلم أن هناك نوعين مختلفين تمامًا من التعب: الجسدي والمعنوي. الأول من سمات أولئك الذين يعملون بأيديهم ، والثاني من سمات المثقفين. بالإضافة إلى ذلك ، يتعايش هذان النوعان من الإرهاق عند بعض الأشخاص ، لأن خصوصية عملهم تؤدي إلى ذلك. على سبيل المثال ، تشتمل مهنة خلاط العجين على مجهود بدني كبير وتركيز مستمر للانتباه.

لكن عد إلى موضوعنا. خلاصة القول هي أنه لا يمكنك إزالة التعب بنفس الطريقة. بعد كل شيء ، ما يساعد في الإرهاق البدني ليس دائمًا مناسبًا لرفع الروح المعنوية. لذلك ، دعونا أولاً نفكر في تلك الأساليب التي تسمح للجسم بالاسترخاء ، ثم ننتقل إلى تلك التي تهدئ الروح.

30 دقيقة من الهدوء

جميعنا ، في طريق العودة إلى المنزل بعد يوم شاق ، نفكر في كيفية الاسترخاء وترتيب أنفسنا. في مثل هذه اللحظات ، يبدو أن جسدك على وشك التوقف عن الحركة وسقوط ببساطة على الأرض مثل الوزن الثقيل. نعتقد أننا الآن سوف نفهم جيدًا من قبل أولئك الذين يعملون في المصانع من الصباح حتى الليل ، ويقومون بعمل بدني شاق. والشيء الوحيد الذي تريده في مثل هذه الأيام هو الاستلقاء في سرير دافئ والنوم حتى صباح اليوم التالي.

للأسف ، هذا النعيم متاح فقط لعدد قليل. بعد كل شيء ، بمجرد عودتنا إلى المنزل ، يقع على عاتقنا جبل كامل من الواجبات اليومية.

لذلك ، يبدأ معظم الناس ، العائدين إلى منازلهم ، أولاً وقبل كل شيء في تسريع الأعمال المنزلية. وهذا خطأهم. بسبب مثل هذه الأفعال ، يتعرض جسمنا لضغط كبير ، لأنه في الواقع يتم إخطاره بأنه لا يستحق الراحة. وصدقوني ، من الواضح أن هذا التحول في الأحداث لا يعجبه.

لذلك ، ينصح خبراء الاسترخاء بعدم التسرع في أداء الواجبات المنزلية. احصل على قسط من الراحة أولاً. على سبيل المثال ، 30-40 دقيقة من الخمول البسيط على الأريكة ستسمح للجسم بتجديد بعض القوة المفقودة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يفهم جسدنا أن العمل قد تم تركه بعيدًا ، والآن يمكننا أن نهدأ.

كل بطريقة مناسبة

قبل تعلم كيفية الاسترخاء ، يجب على الشخص أن يفهم شيئًا واحدًا مهمًا: أي عمل يستهلك الطاقة. وكلما أنفقنا المزيد من القوات ، قلّ عددها في "دبابتنا". والأهم من ذلك أنه من المستحيل الحصول على راحة عادية مع احتياطي فارغ. لذلك ، فإن النظام الغذائي الصحيح هو مفتاح يوم جيد.

وبالتالي ، فإن الخيار المثالي هو تناول وجبة خفيفة صغيرة مباشرة بعد نهاية يوم العمل. في الوقت نفسه ، إذا كان التحول صعبًا جدًا ، فمن الأفضل تناول الطعام في مطعم أو مقهى. أولاً ، لا تحتاج إلى إنفاق بقية طاقتك في إعداد العشاء ، وثانيًا ، يساعدك الجو المريح لمثل هذه المؤسسات على نسيان المشاكل والمتاعب بسرعة.

ما نأكله مهم أيضًا. وفقًا لأخصائيي التغذية ، فإن الوجبات الخفيفة والفواكه هي الأفضل في المساء. هذا يرجع إلى حقيقة أنها مليئة بالكربوهيدرات التي تعتبر الوقود المثالي لجسمنا. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تناول الطعام ، وإلا فسيتعين عليك التفكير في كيفية فقدان تلك الوزن الزائد.

التدليك هو أفضل دواء للجسم

كيف تريح الجسم بعد عمل شاق ومرهق؟ حسنًا ، الدواء الأكثر فاعلية هو التدليك. هو الذي يسمح لك بتخفيف التوتر من العضلات ، وبالتالي يقود الشخص إلى حالة من النيرفانا. لذلك ، إذا شعرت أن جسدك على وشك الحدوث ، فاطلب من رفيقك أن يمنحك تدليكًا عامًا. صدقني ، 10-15 دقيقة من النعيم ، وسيبدأ الجسد مرة أخرى في طاعة أوامرك.

ومع ذلك ، كيف الاسترخاء إذا كان الشخص يعيش بمفرده؟ في هذه الحالة ، هناك خياران: أولاً ، يمكنك الذهاب إلى صالون خاص ، وثانيًا ، تعلم تقنيات التدليك الذاتي. بطبيعة الحال ، الطريقة الأولى أكثر فعالية ، لكنها تتطلب المال. الثاني يتطلب التدريب ، ولكن في نفس الوقت يسمح لك بإتقان مهارة ستبقى معك إلى الأبد.

شيء متاح للجميع ...

نحن نعيش في عالم يستحم فيه كل فرد بمياه ساخنة. للأسف ، قلة فقط من الناس يعرفون أن الماء الدافئ يخفف من التعب الجسدي جيدًا. وهذا أفضل حل لأولئك الأشخاص الذين لا يعرفون كيفية الاسترخاء والهدوء دون مغادرة المنزل.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن زيادة فعالية هذا الإجراء عن طريق إضافة الأملاح المعدنية إلى الماء. فهي لن تخفف من إرهاق العضلات فحسب ، بل ستحمر البشرة أيضًا. وبالتالي ، يمكنك الاسترخاء جيدًا والاعتناء بصحتك.

الخطر الكامن وراء الحمل الزائد للجهاز العصبي

لسوء الحظ ، في بلدنا ، تظل العديد من النصائح من طبيب نفساني بعيدة عن أنظار الناس العاديين. لكن هؤلاء الخبراء هم الذين يحذرون أكثر من أي شيء من خطورة الحمل النفسي الزائد في العمل. على سبيل المثال ، هل تعلم أن نقص المشاعر الإيجابية يؤدي حتمًا إلى الاكتئاب؟ وهي بدورها مرض نفسي معقد يصعب علاجه في مراحل لاحقة؟

لذلك ، يجب أن يعرف كل شخص كيفية الاسترخاء العاطفي وترتيب أفكاره. لحسن الحظ ، يوجد اليوم العديد من التقنيات والتقنيات التي يمكن أن تساعد في ذلك. لذا ، دعنا نتحدث عن كيفية الاسترخاء والهدوء في تلك الأيام التي يبدو فيها أن العالم كله ضدك.

لا توجد أفكار حول العمل

المشكلة مع معظم الناس أنهم لا يستطيعون التخلي عن فكرة العمل. حتى لو كانوا خارج المكتب أو ورشة العمل ، فإنهم ما زالوا يبقون عقليًا فيها. سلسلة من الصور تدور في رؤوسهم مرتبطة بتقرير غير مكتمل ، أو كلمات مسيئة من المدير ، أو أمر فاشل. وهذه الأفكار هي التي لا تسمح لأي شخص بالاستمتاع بالراحة ، وهذا هو السبب في أن الدماغ يبدأ تدريجياً في "الغليان".

لذلك ، إذا كنت لا تعرف كيفية الاسترخاء بعد يوم شاق ، فإن أول شيء عليك فعله هو نسيانه. فقط أخرجها من رأسك. افهم أنك لن تكون قادرًا اليوم على حل هذه المشكلات ، وبالتالي لا داعي لتصفية نفسك مرة أخرى. ضع قاعدة: حل جميع الحالات فقط خلال ساعات العمل ، وخصص جميع الدقائق المجانية لك ولأحبائك فقط.

أضف المزيد من الألوان

كيف تسترخي إذا كانت الحياة كلها عبارة عن قماش رمادي؟ متى يكون الترفيه الوحيد بعد العمل هو مشاهدة التلفزيون أو قضاء ساعات على وسائل التواصل الاجتماعي؟ إذا كنت تريد حقًا التخلص من التعب العاطفي ، أضف ألوانًا زاهية إلى حياتك.

في الوقت نفسه ، لا ينبغي اعتبار هذه النصيحة دعوة للانخراط في الرياضات الخطرة. لا! يمكنك الاستمتاع حتى بدون المخاطرة بحياتك. على سبيل المثال ، اذهب إلى السينما أو المسرح. صدقني ، العالم مليء بالأشياء الشيقة التي تستحق اهتمامك. هذا ضروري بشكل خاص عندما أصبح اليوم أسوأ من أي وقت مضى.

ربما سيقول شخص ما أن هذا يتطلب قوى ، وبعد العمل ، يبقى عدد قليل جدًا. لكن الحقيقة هي أنه سيكون من الأفضل بكثير أن تجمع إرادتك في قبضة اليد وتذهب إلى الحديقة للاسترخاء بدلاً من أن تشعر بالأسف على نفسك وتعاني من الأفكار السيئة طوال المساء في شقتك الخاصة. ما عليك سوى أن تفكر في أن الوقت يمر بسرعة ، وبالتالي يجب أن تنفقه بأقصى فائدة لنفسك.

لست وحدك!

حيلة صغيرة أخرى هي أن الاسترخاء هو الأفضل مع الأصدقاء أو الأشخاص المقربين. بعد كل شيء ، التواصل هو الذي يساعد الشخص على نسيان مشاكله وعمله وحتى التعب. لذلك ، إذا كنت مكسورًا ، فاتصل بشخص ما ورتب للمشي معًا.

في الوقت نفسه ، لا يهم المكان الذي سيعقد فيه الاجتماع بالضبط: في بار ، أو حديقة ، أو مطعم بيتزا ، أو نافورة ، أو في المنزل. الشيء الرئيسي هو أن الأشخاص من حولك يجلبون لك السعادة. ومع ذلك ، تذكر أنه في مثل هذه الأيام ، من الأفضل تجنب هؤلاء الأصدقاء الذين يرغبون في الشكوى من حياتهم. خلاف ذلك ، لن تكون قادرًا على الاسترخاء ، لأن مشاكل الآخرين لن تؤدي إلا إلى تفاقم الموقف.

ما هو التأمل؟

في السابق ، كان حكماء الشرق فقط هم من بدأوا في التعرف على أسرار تقنيات التأمل. وعلى الرغم من سقوط حجاب السرية اليوم ، لا يزال الناس لا يستخدمون هذه التقنية المدهشة. الشيء هو أنهم ببساطة لا يؤمنون بقوته المهدئة أو ليس لديهم الصبر لإتقانها. لكنها أفضل طريقة لتخفيف الضغط النفسي والجسدي.

لذلك ، إذا كان لديك عمل صعب للغاية ، فلا تكن كسولًا وتعلم على الأقل أبسط أشكال التأمل. صدقني لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً ، لكن تأثير هذا سيتجاوز كل آمالك وتوقعاتك.

ما الذي لا يجب فعله ، أو كيف تسترخي بدون عادات سيئة؟

في الختام ، دعنا نتحدث عما لا يجب فعله. لنبدأ بحقيقة أن الكثيرين لا يعرفون كيفية الاسترخاء بدون الكحول. لسبب ما ، هناك رأي خاطئ في بلدنا بأن هذا المشروب بالذات هو أفضل طريقة لتخفيف التعب العقلي والبدني. ومع ذلك ، سيخبرك أي طبيب أن الأمر ليس كذلك.

في الواقع ، الكحول يثقل كاهل الجسم فقط ، ولا يسمح له بالابتعاد عن الإجهاد اليومي. وبالتالي ، بدلاً من الاسترخاء ، يتلقى الشخص اختبارًا آخر ، وبعد ذلك سيشعر بسوء أكبر. لذلك ، من الأفضل في مثل هذه الأيام أن تحمي نفسك من الكحول ، وتتركه حتى أوقات أفضل.

بدلًا من ذلك استخدم العصير الطازج. لن يسمح لك فقط بتجديد إمدادك بالطاقة ، بل سيشجعك بسبب الفيتامينات التي يحتوي عليها. بالإضافة إلى أن فائض العصير في الجسم لا يؤدي إلى صداع حاد في الصباح ، وهو أمر لطيف أيضًا.

يحتاج الجميع للاسترخاء من وقت لآخر! الاسترخاء ليس مفيدًا فحسب ، ولكنه ضروري! بالطبع ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها اللجوء إلى الاسترخاء: التدليك ، وجلسات الاسترخاء الخاصة ، ومراسم الشاي ، والحمامات ، وما إلى ذلك ، وهنا تبرز مفارقة: أولئك الذين يحتاجون إلى الاسترخاء في الغالب ليس لديهم وقت لحضور مثل هذه الأحداث. كلما كان الشخص أكثر انشغالًا ، كلما احتاج إلى الاسترخاء في كثير من الأحيان ، ولكن فرصته أقل في البحث عن الاسترخاء المهني.

لذلك ، من المهم أن تكون قادرًا على تنظيم الاسترخاء لنفسك! تتناول هذه المقالة تقنيات الاسترخاء في المنزل.هناك العديد من الطرق ، في المقال سأغطي القليل منها فقط.

أولاً ، دعني أخبرك قليلاً عن العناصر التي تساعدك على الاسترخاء. يمكن استخدامها مع أي طريقة من طرق الاسترخاء.

الشموع: عادية أو معطرة.تعزيز الاسترخاء بأي شكل من الأشكال. يرتاح الضوء الناعم المنبعث من اللهب ، ويساعد على إزالة الأفكار غير الضرورية ، وتفريغ العقل. لا عجب أن يتم تضمين النار في قائمة الأشياء التي يمكنك النظر إليها إلى ما لا نهاية! عند استخدامها ، يجب عليك اتباع قاعدة مهمة: بغض النظر عن مدى استرخائك ، احرص على السلامة من الحرائق!

العطريات (أعواد ، زيوت ، إلخ.)مساعدين رائعين للاسترخاء. أنها تساعد في ضبط النغمة والمزاج. للاسترخاء بأي وسيلة ، الراحة والمزاج الجيد أمران أساسيان ، وتسهم المنتجات العطرية في ذلك. سوف يساعدونك على الاسترخاء التام ، بغض النظر عن كيفية قيامك بذلك.

موسيقى.ليس كل واحد يناسب. نحن بحاجة إلى الهدوء السلس ، البطيء. أفضل - وسيلة ، بدون كلمات. الخلفية الموسيقية مناسبة لجميع أنواع الاسترخاء بأي شكل من الأشكال. لحسن الحظ ، في عصر التقدم التكنولوجي لدينا ، هناك العديد من الطرق للاستماع إلى الألحان ، حتى من هاتفك!

هام و الموقفالتي تمارس فيها الاسترخاء. من المفيد أن تمنح نفسك فقط 5 دقائق على الأقل! لا يجب أن يشتت انتباهك من قبل أي شخص ، بهذه الطريقة فقط يمكنك الاسترخاء حقًا. من المستحسن ألا يكون هناك أي شخص في المنزل ، أو يجب تحذير أفراد الأسرة من عدم صرف انتباهك لبعض الوقت. من الأفضل إيقاف تشغيل هاتفك.

طرق الاسترخاء في المنزل

الطريقة 1. حمام دافئ.الماء له تأثير مهدئ. استرخِ وأصوات المياه المتدفقة ، والأحاسيس ، ودرجة حرارة مريحة. للاسترخاء بهذه الطريقة ، تعتبر مستحضرات التجميل الخاصة رائعة: رغوة الاستحمام والملح والزيوت العطرية. إذا كان الاستحمام وسيلة للاسترخاء بالنسبة لك ، فلا يجب عليك فعل أي شيء آخر أثناء هذه العملية: اقرأ أو ابحث في هاتفك أو جهازك اللوحي. استرخي واستمتع! الماء يساعد على الاسترخاء الجسدي. ومن أجل الاسترخاء مع روحك قدر الإمكان ، يمكنك استخدام الوسائل المساعدة. على سبيل المثال ، الزيوت الأساسية. يمكن استخدامها بطرق مختلفة: إضافتها إلى الماء ، وتسخينها في أوعية خاصة لإضفاء نكهة على الغرفة. الزيوت المثالية لهذا النوع من الاسترخاء: الخزامى والبرتقال واليلنغ يلانغ وإبرة الراعي واللبان والبرغموت واليوسفي والنعناع والورد والمردقوش. رائحتهم مريحة للغاية! يجب استخدام الزيوت المركزة بعناية: يتم إضافتها إلى الماء بكميات قليلة. لا تسمح بأي حال من الأحوال بالاتصال بالعين!

الطريقة الثانية: شرب الشاي.العديد من أنواع الشاي تريح الجسد: الروح والجسد. للحصول على الاسترخاء في حفلة الشاي ، تحتاج إلى خلق الجو المناسب. لا توجد أشياء صغيرة هنا! من الضروري أن تنتشي حرفيًا من الاسترخاء! يجب أن تعجبك الأكواب وإبريق الشاي والمائدة التي تستخدمها! واجلس أو ربما تستلقي في وضع مريح. تحضير أنواع معينة من الشاي! من المعروف أن بعض الأصناف لها تأثير منشط. يمكن أن يساعدك الشاي على الاسترخاء: أولونغ الحليب ، التعادل Guan Yin ، Shuyaxian الأحمر ، أولونغ فاتح ، أولونغ داكن. من أشكال الاسترخاء هذه تخمير وشرب مرق الأعشاب. يمكن للنباتات الاسترخاء: البابونج ، النعناع ، بلسم الليمون ، الويبرنوم ، نبتة سانت جون ، جذر حشيشة الهر المسحوق. يمكن استخدام الأعشاب والفواكه منفردة أو مجتمعة. عدة طرق لتحضير المشروبات التي تساعد على الاسترخاء: 1). أزهار البابونج وأوراق النعناع / الليمون بنسبة 50/50. 2). ملعقة صغيرة من نبتة سانت جون مع إضافة 3-4 حبات من الويبرنوم لكل كوب من الماء المغلي. اتركيه من 5 إلى 10 دقائق. 3). بنسب متساوية ، اخلطي البابونج والنعناع (ميليسا) وجذر حشيشة الهر ، صب الماء المغلي لمدة 5-10 دقائق. يمكن إضافة العسل إلى جميع المشروبات! بعد الاسترخاء بهذه الطريقة ، عليك أن تمنح نفسك وقتًا للراحة حتى تتعافى. لا تهرب لتفعل أشياء عظيمة! العودة إلى العالم المألوف بلطف وتدريجيا.

الطريقة الثالثة. الاسترخاء العقلي.بالنسبة لطريقة الاسترخاء هذه ، فإن البيئة مهمة بشكل خاص! رتب مساحتك بحيث يساعدك كل شيء من حولك على الاسترخاء! قم بتعتيم الأنوار ، أو أشعل الشموع ، أو قم بتشغيل الموسيقى الرخوة (أو أصوات الطبيعة كخيار) ، استخدم البخور. ضع نفسك في أكثر الطرق راحة ، وابدأ في الاسترخاء بسلاسة ، من الأعلى إلى الأسفل. اشعر بالدعم تحتك ، وشعر بمدى ملاءمة وضع الأطراف. الدعم محسوس تحت القدمين ، وهم مرتاحون. اغلق عينيك. ابدأ في الاسترخاء من عضلات كتفك. اشعر بأكتافك وهي تسترخي ، وتصبح دافئة وثقيلة. تخيل أن الدفء اللطيف ينتشر من الكتفين في جميع أنحاء الجسم ، وينزل إلى الذراعين. اشعر كيف تسترخي ذراعيك: من كتفيك إلى مرفقيك ، ثم إلى معصميك. أرخِ يديك ، كل إصبع على يديك. انتبه إلى أنفاسك! إنه سلس وحر يريحك .. اشعر بالدفء ينتشر في صدرك ، الضفيرة الشمسية ، المعدة. ينتشر من البطن إلى الساقين. أرخي ساقيك: الفخذين والركبتين والساقين والكاحلين والقدمين. أشعر بقدميك أصبحت دافئة وثقيلة. اشعري باسترخاء كعبيك وأصابع قدميك. انتبه للظهر. تحسس شفرات الكتف ، واسترخيها. اشعر كيف تسترخي العنق ، مؤخرة الرأس ، المكان بين لوحي الكتف. استرخى عضلات وجهك! تحسس خديك وعظام وجنتيك وذقنك. تصبح الجفون ثقيلة ، والرموش تلتصق ببعضها البعض ، وتستريح العيون ... الآن بعد أن أصبحت مرتاحًا تمامًا - تخيل صورة ذهنية ، تخيل ما يرضيك! شاهد أمامك صورة جميلة (مرج ، تيار ، منزل ، بحر ، غيوم)! يمكن أن تكون الصورة واقعية أو رائعة كما تريد! ابق في هذا المكان. استمر في الاسترخاء بطريقة عقلية طالما كان ذلك ضروريًا. يمكنك أن تأخذ قيلولة. النوم بعد هذه الطريقة من الاسترخاء ينعش ويعطي القوة!

الطريقة الرابعة: استرخاء الجهاز التنفسي.بالطبع ، خلق جو سيساعد هذه الطريقة. لكن هذا اختياري. اتخذ وضعية مريحة: الجلوس أو الاستلقاء. تستغرق طريقة الاسترخاء هذه حوالي 5 دقائق. فقط تنفس. تحتاج فقط إلى التنفس بطريقة معينة! أولا البطن. يجب أن تكون الشهيق والزفير ممتلئة وطويلة وعميقة. بالاستلقاء على ظهرك ، يسهل الانغماس في طريقة الاسترخاء هذه. ضع إحدى يديك على بطنك ، فوق السرة ، والأخرى على صدرك. انظر إلى يديك وأنت تتنفس. تقع اليد العليا بلا حراك على الصدر. منخفض - يرتفع عند الاستنشاق ويسقط عند الزفير. أثناء الاستنشاق ، عد إلى 5. قم بالزفير ببطء ، وعد أيضًا إلى 5. استمر في الزفير حتى يخرج كل الهواء من الرئتين. يشعر جسدك بالاسترخاء! تخيل أنك مع كل نفس مليء بالقوة والطاقة ، ومع الزفير ، تتركك الأحزان ، والمشاكل ، والاستياء. طريقة الاسترخاء هذه جيدة لأنه يمكن القيام بها بسرعة ، في أي بيئة تقريبًا. من المفيد جدًا القيام بهذا الاسترخاء قبل النوم.

بالطبع، يمكن دمج هذه الأساليب مع بعضها البعض!على سبيل المثال ، بعد الاستحمام بالماء الساخن ، يمكنك ترتيب نفسك مع الاسترخاء التنفسي أو الذهني ، أو يمكنك شرب مشروب يساعد على الاسترخاء أثناء الاستحمام مباشرة. يمكنك استكمال الاسترخاء الذهني بالتنفس. من الممكن الجمع بين الطرق بأي ترتيب وأي مجموعة.

مهما كانت طريقة الاسترخاء التي تفضلها ، استرخ بانتظام!وشارك تجربتك وأفضل الممارسات على المنتدى على الرابط أدناه!

ناقش في المنتدى الباطني :

يعد استرخاء العضلات أحد أكثر طرق العلاج النفسي شيوعًا اليوم.

يهدف عملها إلى تقليل مستوى الضغط على الجسم ، والذي يعتمد بشكل مباشر على الخلل الوظيفي في الجهاز العصبي العضلي.

يجب أن يكون الشخص قادرًا على التمييز بين التوتر والاسترخاء ، وكذلك أن يكون قادرًا على إدارتها. يمكنك تعلم هذا في أي وقت.

نتيجة للاسترخاء التام ، من الممكن إتقان علاج شامل يمكنه التعامل مع جميع أمراض الجهاز العصبي الناتجة عن الإجهاد المستمر. يمكنك التعافي من الأرق وارتفاع ضغط الدم والصداع والقلق الذي لا يتركك ويمنع تطور عدد من الأمراض الأخرى.

استرخاء العضلات الفعال: تقنية الاسترخاء العضلي العصبي التقدمي

بادئ ذي بدء ، يجب على المريض زيارة الطبيب والتشاور معه. سيساعد على تحديد أي موانع لمثل هذا الإجراء. من الممكن حدوث انحرافات مثل الاضطرابات العصبية ، وعدم كفاية التدريب أو تلف العضلات ، وأمراض العظام.

يجب أن يكون مكان التمارين مريحًا وهادئًا ومظلمًا ، مما سيتيح لك الاسترخاء التام وتركيز انتباهك على العمليات التي تحدث في الجسم. لا شيء يجب أن يعيق حركة الشخص.

من الأفضل استخدام الملابس الفضفاضة والتمارين الرياضية بدون أحذية وإكسسوارات كالنظارات. يجب أن يكون لجسم المريض دعامة ثابتة (لا تنطبق على العنق والرأس) حتى لا ينام أثناء الجلسة.

يجب على كل شخص فهم الفرق بين التشنجات العضلية التي تحدث بشكل عفوي والتوتر العضلي الموجه.

• في الحالة الأولى ، يحدث الألم في المفاصل والأربطة ، مصحوبًا بارتعاش تلقائي مزعج للعضلات. هذا الوضع يؤدي إلى إجهادهم المفرط.
• في الحالة الثانية ، يحدث فقط شعور مزعج قليلاً بالانقباض في العضلة المتوترة ، لا شيء أكثر من ذلك.

أثناء التمرين ، يجب ألا يحبس المريض أنفاسه أبدًا. يجب أن يكون طبيعيًا أو يتكون من الاستنشاق في لحظة توتر العضلات والزفير في لحظة استرخائهم.

بادئ ذي بدء ، يجب الانتباه إلى عضلات الأجزاء السفلية من الجسم ، والأخير - الوجه. التوتر المتكرر لعضلات الأعضاء أمر غير مقبول.

حتى قبل بدء جلسة الاسترخاء ، يجب أن تمنح نفسك مجموعة واضحة من الاسترخاء المستمر لكل عضلة في جسمك. سيحقق هذا النتيجة الأكثر فعالية.

كيفية تحقيق الاسترخاء التام للجسم

استرخ قليلاً واتخذ وضعًا مريحًا. تخلص من الملابس والأحذية والاكسسوارات المقيدة. اغلق عينيك. ركز على تنفسك ، يجب أن يكون صحيحًا وهادئًا. اشعر برئتيك تمتلئ بالهواء وتوقف لمدة 30 ثانية أثناء الشهيق.

ضع في اعتبارك استرخاء الجسم ، أو بالأحرى كل جزء من أجزائه على حدة.

• القفص الصدرى

استنشق بعمق واحبس أنفاسك واسترخ وزفر. حاول إفراغ رئتيك تمامًا واستعادة أنماط التنفس الطبيعية. عند الاستنشاق ، يجب أن يظهر بعض التوتر في منطقة الصدر ، عند الزفير - الاسترخاء التام للعضلات. كرر التمرين عدة مرات متتالية ، واستريح لمدة 5-10 ثوان.

• القدم والساق

يجب أن تكون كلتا القدمين على اتصال مع الأرض بسطحها بالكامل. قف على أصابع قدميك ، ابق في هذا الوضع لفترة واسترخي. يجب أن يكون الجلوس على كعبيك سلسًا ، دون القيام بحركات مفاجئة. إذا كان هناك توتر طفيف في الجزء الخلفي من عضلات الربلة ، فإن التمرين يتم بشكل صحيح. في لحظة الاسترخاء ، قد يظهر إحساس خفيف بالوخز واندفاع في الدفء.

لتقوية مجموعة العضلات المعاكسة ، يجب أن تقف على كعبيك مع رفع جواربك لأعلى مستوى ممكن. بضع ثوان من التوتر ثم الاسترخاء. بعد هذه الإجراءات ، يجب أن يظهر شعور بالثقل في الأجزاء السفلية من الساقين. بعد كل تمرين ، يجب أن تأخذ استراحة لمدة 20 ثانية.

• الوركين والبطن

افرد ساقيك وارفعهما وحافظ على هذا الوضع. يجب إرخاء العجول. بعد فترة ، أنزل ساقيك ببطء على الأرض. في هذه الحالة ، يجب أن تشعر عضلات الفخذ ببعض التوتر.

• الأيدي

اضغط على كلتا يديك في قبضة اليد ، وامسكهما في هذه الحالة واسترخي. هذا التمرين مناسب تمامًا لأولئك الذين يكتبون أو يكتبون كثيرًا وفي كثير من الأحيان. يمكنك فرد أصابعك في اتجاهات مختلفة ، والاحتفاظ بها في هذه الحالة والاسترخاء أيضًا. في منطقة اليدين والذراعين ، يجب أن يظهر شعور بالدفء أو وخز خفيف. بين التمارين ، يجب أن تتوقف لمدة 20 ثانية.

• وجه

ابتسم قدر الإمكان ، ابق في هذه الحالة واسترخي. افعل نفس الشيء مع شفاه مدببة. انتبه لعينيك. أغلقيهما بإحكام ، ارفعي حاجبيك ، ثم استرخي. وقفة بين التمارين 15 ثانية.

وهكذا يتحقق الاسترخاء التام للجسم .

عندما يتحقق استرخاء العضلات ، يمكنك الانتقال إلى مرحلة اليقظة. عد من 1 إلى 10 ، مع التركيز على نفسك والعالم من حولك. افتح عينيك واشعر بالبهجة واندفاع القوة والانتعاش.